Vi vill påminna dig omedelbart att hittills inga mirakulösa medel har uppfunnits för att omedelbart bli av med de hatade kilo. Löften från kategorin ”om du dricker vår superdrink kommer du omedelbart att bli av med övervikt” är bara ett knepigt reklamtrick som ofta finns på Internet.

Vägen till en idealfigur ligger i veckor och månader av hårt arbete på dig själv. Vår artikel ägnas åt den mest effektiva metoden för sådant arbete, nämligen utbildning.

Effektiv utbildning har flera viktiga mått som vi nu kommer att titta på.

1 Regelbundenhet. Kurserna bör genomföras ständigt med intervaller på minst tre gånger i veckan. Först då får du önskat resultat. Genomföra en intensiv träning under en dag och sedan tillåta dig en veckas vila – en sådan träningsplan är oacceptabel. Du kan inte heller tömma kroppen med sportbelastningar som är för långa i tid.

2 Varaktighet. Du kan inte tvinga kroppen att arbeta för slitage – detta leder inte till något bra. Det är bättre att spendera en kort halvtimme-träning, bestående av en uppsättning korrekt valda övningar, än att utmatta dig själv flera timmar i rad med belastningar som inte ger något resultat.

3 Program. Det bör förstås att olika övningar för bantning av höfter är inriktade på olika mål. Det finns aeroba övningar vars uppgift är intensiv förbränning av fettvävnad och styrkaövningar, med hjälp av vilka du kan bygga muskelmassa. Ett effektivt träningsprogram måste skapa en balans mellan de två. I detta fall är det nödvändigt att följa följande regel: aeroba övningar utförs i en snabb, intensiv takt och styrkaövningar – i en långsam, uppmätt takt.

4 Värm upp. Innan du tränar bör du göra en förberedande session bestående av några enkla muskelsträckningsövningar. Under en sådan uppvärmning värmer du upp dina muskler och ledband, vilket skyddar dem mot skador under huvudbelastningarna. Uppvärmning är således ett mycket viktigt inslag i ett väldesignat träningsprogram.

5 Kyl ner. Det sista steget i varje träningspass ska vara en svalning – långa stretchövningar för de muskler som utsattes för stress under träningen. Detta kommer att påskynda processen för utsöndring av mjölksyra från kroppen och undvika ett sådant obehagligt fenomen som DOMS – muskelsmärta som uppträder efter intensiv fysisk ansträngning. Att kyla ner hjälper dig att återhämta dig efter träningen och närma dina muskler med näringsämnen.

En uppsättning övningar för höfterna hemma

Under träningen kan du få önskat resultat genom att kombinera övningarna för låren hemma med aerob aktivitet: promenader, jogging. Dessa vanliga aktiviteter hjälper dig att snabbt bränna kalorier och tappa de extra punden. Men du borde veta att kardiobelastningar borde vara långa i tid. Att jogga i en timme kommer att vara effektivare för att gå ner i vikt än en fem minuters höghastighetslöpning vid din gräns.

Låt oss nu gå direkt till träningsprogrammet. Huvudplatsen i den är upptagen av lungor, gungor och knäböj. Som du vet är knäböj bra för att stärka glutesna, och lungor och gungor är bra övningar för de inre låren.

1 lungor. Placera fötterna på axelbredd och placera armarna i midjan. Vi kliver framåt och böjer benet så att låret ligger på samma parallell med golvytan. Se till att knä och häl är i linje. Ta en startposition och gör 15-20 repetitioner i 3-4 uppsättningar. Du kan göra den här övningen med hantlar med armarna nere.

2 Cross lunges. Benen är axelbredd ifrån varandra. Lägg händerna på höfterna eller sänka längs kroppen. Steg bakåt diagonalt mot stödbenet med en fot. Samtidigt sänks höftbenets höft och knä. Det vänstra benets underben måste hållas rakt. Vi upprepar 20 gånger.

3 Hoppning. Vi gör 20-25 hopp i det mest bekväma läget för oss själva: på plats, framåt, bakåt, i sidled, på ett eller två ben. Du kan också använda ett hopprep. Hoppning hjälper till att befria dina lår och kalvar från överflödigt kroppsfett.

4 Bortförande av benen till sidorna. När du gör denna övning för ben och höfter måste du luta dig på någon yta. Det kan vara en stol eller en bordsskiva. Lägg händerna på stödet, ta ditt högra ben åt sidan och återgå till sitt ursprungliga läge. Vi gör 20 repetitioner. Var noga med att hålla benen raka när du bortför dem.

5 Leder tillbaka benen. Det liknar den tidigare tekniska övningen, med undantag av en – benet ska inte tas åt sidan utan tillbaka.

6 Lyft upp benen. Gå ner på knäna. Luta dig framåt och stå på armbågarna. Räta ut benet, böj det och lyft upp det. Gör det 10-15 gånger.

7 knäböj. De låter dig uppnå den största effekten. Benen är axelbredd ifrån varandra, armarna är framför dig. Vi sätter oss på ett sådant sätt att vi håller ryggen i rak position. Låren ska vara parallella med golvytan. Fixa denna position kort. Det är också acceptabelt att uppträda med hantlar.

8 Sväng benen medan du ligger ner. Ligga på din sida och vila huvudet på din hand. Den ena foten ska ligga ovanpå den andra. Vi svänger upp benet 20 gånger, samtidigt som vi ser till att det inte böjer sig vid knäet.

Så vi tittade på en uppsättning övningar som innehåller de mest effektiva övningarna för skinkorna och höfterna. Genom att följa det rekommenderade träningsprogrammet ser du om två månader hur problemområdena har förändrats – de har blivit smalare, stramare och mer elastiska. Om du bestämmer dig för att följa alla tips som beskrivs i vår artikel kan du uppnå önskat resultat på kortare tid.

Vi gör midjan redan

Om du vill göra stora höfter och en tunn midja bör du veta att det första är lättare att göra, och det andra är mycket svårare.

Först och främst måste du sluta mala massor av mat för att minska midjan.

Om maffian plötsligt, när staden somnar, vaknar och förstör oskyldiga eklairer och korv, måste du stoppa det.

För att din midja ska bli smalare måste du bli av med det fett som är säkert förankrat vid denna strategiskt viktiga punkt för honom.

För att göra detta behöver du:

börja träna;
Ät rätt;
rör dig mer i vardagen.

Därefter måste du börja göra övningar som riktar sig till pressens inre muskler. Troligtvis, om du inte spelar sport, är dina muskler långt ifrån i god form. Och om du också har ett stillasittande jobb, vilken typ av ton kan vi prata om? Dessa muskler hjälper dig att hålla din mage för dig själv.

Sådana övningar inkluderar planka och vakuum. Det finns många plankalternativ, men alla kokar ner till det faktum att du, som ligger på golvet, håller kroppen så jämnt som möjligt med en spänd press.

Och vakuumet måste göras på fastande mage, eftersom det bokstavligen drar upp alla inre organ under revbenen och håller i denna position så länge som möjligt.

Det vill säga, för att hålla magen tonad, behöver du bukövningar med statisk belastning. Ja, andra övningar för pressen, som crunches, behövs också, men det betyder inte att du behöver svänga pressen när som helst och var som helst.

Du behöver inte göra en miljon crunches varje dag. Särskilt behöver du inte göra övningar på pressens sneda muskler med hantlar som väger samma som försäljningskvinnan Zina från konfektavdelningen.

Alla dessa åtgärder kommer bara att utöka din midja ännu mer. De kommer inte att bränna fett, men musklerna kan växa, på grund av detta blir midjan bara större. Och om du svänger de sneda magmusklerna blir du i allmänhet fyrkantig.

Därför kan du göra ett vakuum och en bar varje dag och göra dynamiska övningar 1-2 gånger i veckan så blir du glad. Och under inga omständigheter gör abs med extra vikt.

Allmänna rekommendationer

Träning är en viktig del av komplexet av åtgärder för att skapa en förförisk silhuett, men bara när morgonlöpningar och näring inte ignoreras. Kosten kräver en obligatorisk översyn. Annars måste du glömma den perfekta figuren för alltid.

För att bli ägare till riktigt eleganta former måste du följa fyra gyllene regler:

Ät mycket protein

Protein är en kraftfull fettförbrännare med naturlig aptitdämpande effekt. Detta innebär att proteinintag hjälper till att bli av med överflödigt kroppsfett och minskar också begäret efter snacks avsevärt, vilket gör att du kan minska portionerna. Ett överskott av inkommande kalorier är ett hinder för att spänna musklerna. Som nyligen genomförda studier har visat kan en person som konsumerar ett gram protein för varje kilo av sin vikt lugnt tolerera en minskning av det dagliga kaloriintaget med 441 kcal och på en månad förlorar från 3,5 till 4 kg rent fett. För att du ska få tillräckligt med protein i din kost bör din dagliga meny innehålla nötter, soja, fisk, fjäderfä och nötkött. Dessa livsmedel är rika på protein.

Ät mycket fullkorn

De är rika på antioxidanter, mineraler, vitaminer, fibrer och andra väsentliga element. Fullkorn är den näst viktigaste maten som hjälper dig att dra åt och bygga en mängd olika muskelgrupper, inklusive glutes. De saktar ner matsmältningsprocessen, sänker blodsockernivån och hjälper dem att bli av med subkutant fett när de konsumeras regelbundet. Amerikanska hälsoexperter rekommenderar att man äter 3 till 5 portioner fullkorn dagligen.

Begränsa ditt intag av kolhydrater och fetter

Överskott av kolhydrater som kommer in i kroppen utsöndras inte utan omvandlas till fett som deponeras i den subkutana depån. Undantaget är fibrösa kolhydrater, som skiljer sig från den vanliga långa matsmältningsprocessen med hög energiförbrukning, som matar muskelvävnad. De finns i fullkorn, baljväxter och grönsaker, men rekommenderas för konsumtion på morgonen. Före och efter träning bör du äta komplexa (långsamma) kolhydrater, vilket gör att du kan ge en kraftfull energi och snabbt återställa en utarmad kropp. För att bibehålla den normala funktionen hos alla organ och system är det tillräckligt att konsumera 50 eller mindre gram fler- och enkelomättade fettsyror per dag. Annars kan du kraftigt sakta ner siffrakorrigeringen.

Koncentrera dig om ditt konditionsträning

Sådana övningar tonar gluteusmusklerna och hjälper till att smälta det subkutana fettet som döljer musklerna. Följande kardiobelastningar anses vara de mest effektiva för att förbättra rörligheten och tonen i bäckenregionen:

jogging, och särskilt upp (uppför) och på kullar;
gå uppför trappan;
utbildning på en elliptisk tränare;
cyklar med en kropp böjd framåt för att pumpa glutealmusklerna.

Att öka kardiobelastningen från måttlig till hög intensitet gör att du kan bli av med överflödigt fett, kräver inte mycket tid, vilket gör att även upptagna och affärsmän kan hitta tid.

Dynamiska övningar för skinkorna och höfterna

Övningar som utförs i olika varianter hjälper till att snabbt pumpa röv och ben hemma: i stående läge, liggande, sittande, på alla fyra, med hjälp av vikter (hantlar, skivstång, vikter för benen) eller utan dem. Det är viktigt under träningen att hålla en hög intensitet av belastningar, vilket minimerar pauser för vila mellan serierna. I det här fallet måste du styras av pulsen: när dess värde efter nästa tillvägagångssätt återhämtar sig till 120-135 slag per minut kan du gå vidare till nästa.

Du måste börja varje styrketräning med uppvärmningsrörelser: hoppa på plats, luta kroppen, svänga armarna och vrida kroppen. Uppvärmningsfasens varaktighet bör vara minst 10 minuter.

Knäböj

De hjälper till att träna glutealmusklerna och alla delar av låren på en gång. Tack vare den kraftfulla komplexa belastningen aktiverar knäböj produktionen av anabola hormoner i kroppen, vilket gör det möjligt att bli av med celluliter på kort tid, ta bort överflödigt fett i hela kroppen och bilda vackra, smala ben.

För nybörjare kan du göra övningen utan vikter. Män och kvinnor rekommenderas att använda hantlar efter en månads träning.

Rätt teknik ser ut så här:

Lägg fötterna i axelbredd (om det är nödvändigt att betona belastningen på insidan, rekommenderas att vända strumporna utåt).
Placera dina handflator på dina lår från utsidan.
Håll ryggraden rätt och sänk ner kroppen i sittande läge (rörelsen ska utföras vid inandning).
Räta ut kroppen i stående läge vid utandning.

Antalet repetitioner är 15-20 (när man använder tunga hantlar kan arbetsvolymen minskas till 12-14 repetitioner), antalet tillvägagångssätt är 4-6. Tidsintervallet för vila mellan serier är 55-65 sekunder.

Marklyft

Det finns två alternativ för att utföra övningen. Den klassiska marklyften utförs genom att samtidigt böja kroppen vid knä- och höftlederna. I detta fall fördelas lasten mellan skinkorna och höfterna. Den så kallade marklyften görs på raka ben. I detta fall flyttas tonvikten på ansträngning till skinkorna och ländryggens muskler.

Korrekt utför den klassiska marklyften enligt algoritmen:

Utrusta skivstången med pannkakor (de måste läggas till gradvis och öka projektilens massa vid varje efterföljande tillvägagångssätt).
Sprid benen från varandra på axelbredd, knäböj ner och ta tag i baren med medelstora greppborstar.
Vid utandning, håll ryggen rak, höja ribban med full förlängning av kroppen.
Sänk ner projektilen under inandning.
Gör 13-15 reps.
Koppla av i en och en halv minut och utför övningen 4 gånger till.

Enkel plie

Denna typ av knäböj är också populär bland tjejer, eftersom det gör det möjligt att träna de områden på skinkorna och höfterna som inte var inblandade i normala.

Stå upp med rak rygg. Håll fötterna bredare än för vanliga knäböj, men tårna ska peka i olika riktningar.
När du andas in, börja knäböj med knäna från varandra.
När du andas ut, återgå till startpositionen.

Denna typ av övning kan varieras. Efter att ha gjort knäböj, rör dig ett ben åt sidan när du står upp. Upprepa med det andra benet på nästa rep.

Legendariska lungor

Du kan göra lungor för att dra åt rumpan och göra låren mer rundade, attraktiva. De kan pumpa väl quadriceps, rectus och gluteus maximus muskler utan mycket belastning.

Stå rakt med fötterna axelbredd och ryggen rak.
När du andas in, gå framåt eller bakåt medan du placerar foten på tårna.
När du andas ut, återgå till startpositionen.

Detta är en så mångsidig övning att du kan göra det inte bara framåt, bakåt utan också åt sidorna, kombinera det med knäböj och komma med många fler bra, effektiva alternativ. För att förbättra effekten kan du plocka upp hantlar, sätta en bar från baren på axlarna eller använda någon annan viktning.

Lyfta bäckenet från en benägen position

En annan prisvärd övning som är lätt att göra under träning i hemmet. Samtidigt kan nästan vilken person som helst utföra det. Det är bäst att göra det när du har gjort lungor, squats och sparkar. Tekniken här är så lik den beryktade glutealbryggan som möjligt, om fördelarna, vars riktighet det finns ett separat stort material på vår webbplats.

Ligga med ryggen på en yogamatta, böj knäna och lägg fötterna i axelbredd, vila helt på dem. Sträck dina armar längs din torso.
Vila fötterna när du andas ut, lyft bäckenet så att dina ben och rygg ligger på samma raka linje. Lås positionen i några sekunder.
Återgå till startposition.

Man måste komma ihåg att skinkorna och bäckenet under träningen ständigt måste hållas spända, inte avslappnade.

Det här är inte så lätt en övning som lekman kanske tror. Förutom direkta rekommendationer måste du faktiskt veta att alla kroppens muskler, utom gluteal- och magmusklerna, ska vara så avslappnade som möjligt. Detta gäller särskilt för axlar och nacke.

Sväng tillbaka

I grund och botten, när människor hör om sådana gungor, tänker de bara på övningen som utförs från en stående position. Dessa är bra och användbara rörelser, de måste göras, men det här är inte allt du kan tänka dig för en vacker rumpa och höfter.

Gå på alla fyra på en gymmatta med armarna och knäna utsträckta. Baksidan ska hållas rak utan avrundning. En lätt avböjning i midjan är acceptabel.
Förläng ett ben och gör fjädrande svängningar tillbaka utan att böja det vid knäet.
Återgå till startpositionen, upprepa allt med det andra benet.
Böj sedan knäet. Upprepa gungan med ditt redan böjda ben.

Det här är en svår övning, så det kommer inte att bli förvånande om du känner att skinkorna ”brinner”. Så här ska det vara, det vittnar om att tekniken är korrekt. Om du inte känner något gör du definitivt något fel.

Rör vid hälarna

Ligga på ryggen på en gymmatta med knäna böjda och armarna utsträckta som för en glute-bro. Lägg händerna bakom huvudet och håll det hängande.
Räta ut en arm, sträck, försök att röra vid hälen med fingrarna.
Återgå till startposition.
Upprepa med den andra handen.

Stiger till sidostången

Det finns redan material på webbplatsen om fördelarna med baren och riktigheten av dess implementering. Men idag kommer vi att fokusera på dess laterala version, vilket gör midjan tunnare och vackrare.

Ligga på din sida, vila på ena handens underarm (armbåge). Det är tillrådligt att ta den andra handen bakom huvudet.
När du andas in, lyft din torso och sträck din kropp i en rak linje. Lås positionen i 2-3 sekunder
När du andas ut, sänk dig ner till startpositionen.

Upprepa på varje sida fem till tio gånger, detta borde vara tillräckligt.

Vika ihop

Sitt på golvet, luta dig mot dina böjda armar.
Vänd åt sidan så att du bara vilar på en skinka. Håll samtidigt pressen i konstant spänning.
Böj dina ben när du andas in, dra dem till bröstet, samtidigt som du lutar dig mot dem med hela kroppen.
När du andas ut, räta ut benen och lägg dem på golvet.

Upprepa minst tio gånger på varje sida.

Vridande halvt sittande

För denna övning måste du ta någon form av vikt. Det kan vara hantlar eller en skivstångspannkaka, en tung bok.

Sitt på golvet med fötterna plana som för en gluteal bro. Håll kroppen i en vinkel på fyrtiofem grader mot horisonten. Händer med en vikt mot bröstet.
När du pressar pressen, gör vändningar i olika riktningar.

Du måste upprepa övningen ungefär tjugo gånger. Men om det är svårt att göra allt direkt kan du minska antalet repetitioner i hälften och sedan så småningom öka det till önskad.

Liggande benböjningar

Ligga på ryggen med breda armar. Håll huvudet rakt och ryggen rak.
Lyft båda benen och föra ihop dem vinkelrätt mot golvet.
Böj dina ben först åt ena sidan och sedan till de andra fyrtiofem grader.

Det är viktigt att hålla benen raka utan att böja knäna. Länden får inte lyftas från golvet, den måste pressas ordentligt mot ytan.

Statisk belastning

Att bygga muskelspänningar i höfter och skinkor med statiska övningar kommer att dra åt dem på kort tid. Detta underlättas av belastningen, som är ovanlig för kroppen, som härrör från statisk.

De bästa nollamplitudövningarna för hemmet är barnstol och brohållning.

”Stol”

Under träningen accentueras lårens skinkor och quadriceps.

Utförande teknik:

Gå upp till väggen och tryck ryggen mot den.
Håll ryggraden mot ytan, ta ett kort steg framåt.
Sänk kroppen till sittande ställning och fixera kroppens position med händerna.
Håll ut i detta tillstånd i en och en halv till två minuter.
Efter två minuters vilaintervall upprepar du övningen 3-5 gånger till.

Håll bron

Motion ger en effektiv studie av glutealmusklerna och baksidan av låret.

Det är korrekt att utföra en statisk brygga så här:

Sitt på golvet med ryggen nere.
Sträck dina armar längs din torso, tryck dina handflator mot golvet.
För skenorna till skinkorna på ett avstånd där en rät vinkel uppstår mellan dem.
Lyft upp bäckenet för att räta ut kroppen och lås i detta läge i 60 sekunder.
Sänk dig själv i 35-45 sekunder till ryggläge och utför övningen flera gånger till.

Korrigering av näring och livsstil

Flickor med en astenisk kroppstyp har vanligtvis smala höfter. Naturligtvis vill de se mer feminina ut på grund av underkroppens rundhet. Kost- och livsstilsjusteringar kan hjälpa till att förstora dina höfter och runda skinkorna.

Nyckeln till framgång ligger i en bråkmåltid, som innebär att äta fem eller sex gånger om dagen. Detta görs så att pauserna mellan måltiderna inte blir för långa, annars tar kroppen de saknade näringsämnena från lår och skinkor.

Protein för höfttillväxt

Ökningen av höfter och skinkor hos flickor beror på muskeluppbyggnad. Tillväxten av muskelmassa påverkas i hög grad av det protein som levereras med mat, vilket borde vara större än med en vanlig diet. Kroppen behöver också animaliskt och vegetabiliskt protein, som är rikt på sådana livsmedel:

magert kött av alla slag;
magra fiskvarianter;
kokta ägg;
keso och mejeriprodukter;
baljväxter, nötter, frön.

Det bör noteras att mängden animaliska proteiner absorberas av kroppen dubbelt så mycket som växtproteiner. Det dagliga proteinintaget är 100 gram.

Kolhydrater

För att öka muskelvävnaden i låren och skinkorna, tillsammans med proteiner, behövs komplexa kolhydrater, som långsamt absorberas och ger kroppen energi under lång tid. De är mest fördelaktiga när man konsumerar kolhydratinnehållande livsmedel den första timmen efter träning.

fullkornsbröd;
spannmål;
grönsaker och grönsaker;
frukter.

Till frukost kan tjejer använda gröt av bovete, korn eller havregryn, som förutom kolhydrater innehåller en stor mängd spårämnen. Det är bättre att vägra pasta, eftersom de inte ger någon fördel för kroppen och inte påverkar tillväxten av muskelmassa i lår och skinkor.

Fetter

Det finns en åsikt att en person får fett från fet mat, och det saknar inte sunt förnuft. Men detta betyder inte att fett bör överges helt. Deras närvaro är avgörande i en balanserad diet för korrekt lipidmetabolism och muskeluppbyggnad i lår och skinkor.

Fetter i proteinmat kompletteras bäst med omättade fetter, som finns i tillräckliga mängder i vegetabiliska oljor. För färsk konsumtion, använd olivolja, solros eller annan oraffinerad vegetabilisk olja för salladsdressing.

Alla nötter innehåller inte bara protein utan också fetter. Fem bitar om dagen räcker för en flickas dagliga kost. Om så önskas kan du tillåta salt salt, men inte rökt och inte mer än hundra gram.

Grönsaker

Höftutvidgning kräver omvandling av all mat som äts till energi för träning. Färska grönsaker som är rika på fiber, vitaminer och mineraler hjälper till att klara denna uppgift. Deras närvaro i kosten kommer att påskynda ämnesomsättningen och energiproduktionen.

För att utvidga bäckenet och höfterna, tillsammans med andra grönsaker, bör du äta kål, som är den viktigaste grönsaken för att lösa problemet. Tomater, sallad och huvudsallat, gröna är också användbara.

Att övervinna svårigheter att få muskelmassa

Det finns kroppstyper som inte är genetiskt benägna att öka i volym. I det här fallet är det viktigt att förstå att öka kalorierna i kosten hjälper till att aktivera muskeltillväxtprocessen.

Ät proteininnehållande mat efter träning för att förbättra din gymprestanda. En halv kyckling, kalkonsmörgås eller proteinshake fungerar för dig.

Var noga med att sova tillräckligt och drick tillräckligt med vatten för att ha en frisk kropp och bygg muskler. I tonåren behöver kroppen 8-10 timmars sömn per dag.

Vid en mogen ålder minskar antalet timmar av sömn till 6-8.

De bästa övningarna för breda höfter

Var inte lat under träningen, för muskeltillväxt sker bara när du laddar musklerna så mycket som möjligt. Under belastning bryts muskelfibrer, återhämtar sig och blir starkare och större;
Om du inte ökar belastningen sker inte denna process. Dina muskler svarar bara på träning när du känner en brännande känsla. Om du närmar dig träning på ett ansvarsfullt sätt kommer inte resultatet att vänta långt;
Använd lämplig träning. Nybörjare kan träna med sin egen vikt. Om det blir lätt kan du använda hantlar eller en skivstång. Vikten bör vara tillräcklig för 10-15 repetitioner;
Det är absolut nödvändigt att kunna skilja mellan när du är på väg att skadas och när kroppen redan har sin uthållighetsgräns. Om du är nybörjare bör du rådgöra med en personlig tränare innan du börjar träna för att ta reda på mer om dina fysiska förmågor;
Följ alltid rätt träningsteknik. Om tekniken är fel kommer du inte att få önskat resultat och det finns risk för skada. Om du inte är säker på tekniken för att utföra övningen kan du titta på träningsvideorna eller samråda med tränaren.
Kom ihåg att du ska känna en brännande känsla i låren. Om du känner det på ett annat ställe, utför du troligen träningen felaktigt och skadar därmed musklerna eller lederna;
För mycket vikt bör inte användas. Om hantlarna är för tunga för dig och du inte kan slutföra övningen helt, måste du minska vikten.
Öka dina reps och arbetsvikter över tiden. Dina muskler blir större och starkare varje vecka. För att höfterna ska öka i volym bör belastningen ökas varannan vecka.

Några fler tips

Övningar som ökar höfterna blir mycket effektivare om du äter rätt, äter mer protein, grönsaker och frukt. Privata promenader i den friska luften kommer att stärka dina benmuskler och din allmänna hälsa.

Det är bättre om träning och hälsosam kost inte blir ett tillfälligt fenomen, utan ett livsstil som gör att du kan hitta runda och attraktiva höfter och hålla din figur i form i många år.

Slutsats

Nu vet du hur man gör midjan smal och höfterna breda, åtminstone visuellt. Viktigast av allt, pumpa inte dina magmuskler fanatiskt dag och natt. Detta kommer inte att leda till gott. Det är bäst att använda statiska bukövningar. Och om du också gör dina höfter stora och rundade, så ser du i allmänhet oslagbar även med en inte särskilt smal midja. Och naturligtvis äta rätt mat. Vi behöver inte fett på sidorna.

Källor som används och användbara länkar om ämnet: https://pressmed.ru/podtyanut-bedra-domashnih-usloviyah/ https://vzale.net/kak-sdelat-tonkuyu-taliyu-i-shirokie-bedra/ https: / / builderbody.ru/kak-podtyanut-yagodicy-v-domashnix-usloviyax/ https://tonustela.net/training/buttocks/yagodicy-bedra.html https://www.fitnessera.ru/kak-nakachat-shirokie- bedra .html https://allya.ru/telo/kak-sdelat-bedra-shire https://WomFit.ru/fitnes/kak-uvelichit-obem-beder.html https://ProUvelichenie.ru/yagoditsy/kak – sdelat-bedra-shire

Inspelningskälla: lastici.ru