ভিতরের উরুটি কীভাবে আঁটসাঁট করা যায়। কীভাবে নিতম্বের উপর কান সরিয়ে পায়ের ভলিউম হ্রাস করতে হয়: শীর্ষ অনুশীলন।

কিভাবে আপনার পোঁদ আঁট?

আমরা আপনাকে এখনই মনে করিয়ে দিতে চাই যে আজ অবধি ঘৃণ্য কিলোগুলি তাত্ক্ষণিকভাবে মুক্তি পাওয়ার জন্য কোনও অলৌকিক উপায় আবিষ্কার করা হয়নি। “আপনি যদি আমাদের সুপার ড্রিংক পান করেন, আপনি তাত্ক্ষণিক অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পাবেন” বিভাগ থেকে প্রতিশ্রুতিগুলি হ'ল একটি কৌশলযুক্ত বিজ্ঞাপন চালানো যা প্রায়শই ইন্টারনেটে পাওয়া যায়।

আদর্শ ব্যক্তিত্বের পথটি নিজের উপর কয়েক সপ্তাহ এবং মাসের কঠোর পরিশ্রমের মধ্যে থাকে। আমাদের নিবন্ধটি যেমন কাজের প্রশিক্ষণের সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতিতে উত্সর্গীকৃত।

কার্যকর প্রশিক্ষণের কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ মেট্রিক রয়েছে যা আমরা এখন দেখব।

1 নিয়মিততা। সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার বিরতিতে ক্রমাগত ক্লাস করা উচিত। তবেই আপনি পছন্দসই ফলাফল পাবেন। এক দিনের জন্য একটি তীব্র অনুশীলন পরিচালনা এবং তারপরে নিজেকে এক সপ্তাহের বিশ্রামের অনুমতি দেওয়া – এই জাতীয় অনুশীলনের পদ্ধতিটি গ্রহণযোগ্য নয়। এছাড়াও, আপনি সময় মতো দীর্ঘ খেলাধুলার বোঝা দিয়ে শরীরকে ক্লান্ত করতে পারেন না।

2 সময়কাল। আপনি শরীরকে পরিধান এবং টিয়ার জন্য কাজ করতে জোর করতে পারবেন না – এটি কোনও ভাল কিছু বাড়ে না। সঠিকভাবে নির্বাচিত অনুশীলনের একটি সেট নিয়ে একটি অর্ধ ঘন্টা ওয়ার্কআউট ব্যয় করা ভাল, ভারী চাপের সাথে একটানা কয়েক ঘন্টা নিজেকে ক্লান্ত করার চেয়ে, কোনও ফল আনবে না।

3 প্রোগ্রাম। এটি বোঝা উচিত যে হিপ স্লিমিংয়ের জন্য বিভিন্ন ব্যায়ামগুলি বিভিন্ন লক্ষ্যকে লক্ষ্য করে। এ্যারোবিক অনুশীলন রয়েছে, যার কাজটি হ'ল এডিপোজ টিস্যুগুলির তীব্র জ্বলন এবং শক্তি ব্যায়াম, যার সাহায্যে আপনি পেশী ভর তৈরি করতে পারেন। একটি কার্যকর ফিটনেস প্রোগ্রাম অবশ্যই দুজনের মধ্যে ভারসাম্য রোধ করবে। এই ক্ষেত্রে, নিম্নলিখিত নিয়মটি মেনে চলা প্রয়োজন: বায়বীয় অনুশীলনগুলি একটি দ্রুত, তীব্র গতি এবং শক্তি ব্যায়ামে করা হয় – একটি ধীর, পরিমাপ গতিতে।

4 উষ্ণ। প্রশিক্ষণের আগে, আপনার কয়েকটি সাধারণ পেশী প্রসারিত অনুশীলন নিয়ে একটি প্রস্তুতিমূলক অধিবেশন করা উচিত। এই ধরনের উষ্ণতার সময়, আপনি আপনার পেশী এবং লিগামেন্টগুলি উষ্ণ করেন, যা তাদের প্রধান লোডগুলির সময় আঘাত থেকে রক্ষা করবে। সুতরাং, ওয়ার্ম আপ একটি ভাল-নকশা করা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।

5 শীতল। প্রতিটি workout এর চূড়ান্ত পর্যায়ে শীতল ডাউন হওয়া উচিত – যে পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামের সময় স্ট্রেসের শিকার হয়েছিল তাদের দীর্ঘ প্রসারিত অনুশীলন। এটি শরীর থেকে ল্যাকটিক অ্যাসিড নিঃসরণের প্রক্রিয়া গতি বাড়িয়ে দেবে এবং ডিওএমএসের মতো অপ্রীতিকর ঘটনা এড়াতে পারবে – পেশী ব্যথা যা তীব্র শারীরিক পরিশ্রমের পরে প্রদর্শিত হয়। শীতল হওয়া আপনাকে আপনার workout থেকে সেরে উঠতে এবং পুষ্টির সাথে আপনার পেশীগুলিকে পুষ্ট করতে সহায়তা করবে।

বাড়িতে পোঁদ জন্য ব্যায়াম একটি সেট

অনুশীলন করার সময়, আপনি বায়বীয় ক্রিয়াকলাপের সাথে ঘরের মধ্যে হিপ অনুশীলনগুলির মিশ্রণ করে হাঁটাচলা, জগিং করে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পেতে পারেন। এই নিয়মিত ক্রিয়াকলাপগুলি আপনাকে দ্রুত ক্যালোরি বার্ন করতে এবং সেই অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি ছড়িয়ে দিতে সহায়তা করবে। তবে আপনার জানা উচিত যে কার্ডিও লোডগুলি দীর্ঘ সময়ে হওয়া উচিত। এক ঘন্টার জন্য জগিং আপনার সীমাতে পাঁচ মিনিটের হাই-স্পিড রানের চেয়ে ওজন হ্রাস করতে আরও কার্যকর হবে।

এবার আসুন সরাসরি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে। এটির মূল স্থানটি লঞ্জ, দোল এবং স্কোয়াট দ্বারা দখল করা হয়েছে। যেমন আপনি জানেন, স্কোয়াটগুলি গ্লুটগুলি শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত এবং লুঙ্গস এবং দোলগুলি অভ্যন্তরের উরুর জন্য দুর্দান্ত অনুশীলন।

1 টি ল্যাং আপনার পা কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন এবং আপনার কোমরে আপনার বাহু রাখুন। আমরা পা এগিয়ে যাচ্ছি, পাটি বাঁকানো যাতে ighরুটি মেঝে পৃষ্ঠের সমান সমান্তরালে অবস্থিত। হাঁটু এবং গোড়ালি লাইনে আছে তা নিশ্চিত করুন। একটি শুরুর অবস্থান নিন এবং 3-4 সেটে 15-20 পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি আপনার হাত নিচে দিয়ে ডাম্বেল দিয়ে এই অনুশীলনটি করতে পারেন।

2 ক্রস lunges। পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক। আপনার পোঁদে আপনার হাত রাখুন বা শরীরের সাথে নীচে রাখুন। এক পা দিয়ে, সমর্থন পায়ের দিকে তির্যকভাবে পিছনে পদক্ষেপ করুন। ডান পায়ের পোঁদ এবং হাঁটু একই সময়ে নামানো হয়। বাম পায়ের নীচের অংশটি অবশ্যই সোজা রাখতে হবে। আমরা 20 বার পুনরাবৃত্তি করি।

3 জাম্পিং আমরা নিজের জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক মোডে 20-25 জাম্প করি: স্পট, সামনে, পিছনে, পাশের পাশে, এক বা দুটি পায়ে। আপনি এড়িয়ে যাওয়ার দড়িও ব্যবহার করতে পারেন। জাম্পিং আপনার উরু এবং বাছুরকে অতিরিক্ত দেহের মেদ থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করবে।

4 পাশ থেকে পা অপহরণ। পা এবং নিতম্বের জন্য এই অনুশীলনটি করার সময়, আপনাকে কিছু পৃষ্ঠের দিকে ঝুঁকতে হবে। এটি চেয়ার পিছনে বা কোনও টেবিলের শীর্ষ হতে পারে। সহায়তায় আপনার হাত রেখে, আপনার ডান পাটি পাশে রাখুন এবং তার আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। আমরা 20 পুনরাবৃত্তি করি। অপহরণ করার সময় আপনার পা সোজা রাখতে ভুলবেন না।

5 পা পিছনে। এটি কৌশল ব্যতীত পূর্বের অনুশীলনের সাথে সাদৃশ্যযুক্ত, এক ব্যতীত – পাটি পাশের দিকে নেওয়া উচিত নয়, তবে পিছনে।

6 পা উপরে উঠানো। আপনার হাঁটুর উপর নেমে। তারপরে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার কনুইতে দাঁড়ান। আপনার পা সোজা করুন, এটি বাঁকুন এবং এটি উপরে করুন। এটি 10-15 বার করুন।

7 স্কোয়াট। তারা আপনাকে সর্বাধিক প্রভাব অর্জন করার অনুমতি দেয়। পাগুলি কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক, বাহুগুলি আপনার সামনে। আমরা আমাদের পিঠে সোজা অবস্থায় রাখতে এমনভাবে বসে থাকি। উরুগুলি মেঝে পৃষ্ঠের সমান্তরাল হওয়া উচিত। এই অবস্থানটি সংক্ষেপে স্থির করুন। এটি ডাম্বেলগুলির সাথে সম্পাদন করাও অনুমোদিত।

8 শুয়ে থাকার সময় আপনার পা দুলান। আপনার পাশে শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাতটি আপনার মাথাতে রাখুন। এক পা অন্যটির উপরে থাকতে হবে। আমরা হাঁটুতে বাঁক না পড়ে তা নিশ্চিত করার সময় আমরা 20 বার আমাদের পাটি দুলিয়েছি।

সুতরাং, আমরা ব্যায়ামগুলির একটি সেট দেখেছি যা নিতম্ব এবং পোঁদ জন্য সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত। প্রস্তাবিত প্রশিক্ষণ কর্মসূচী মেনে চললে, আপনি কীভাবে সমস্যার ক্ষেত্রগুলি পরিবর্তিত হয়েছে তা দুই মাসের মধ্যে দেখতে পাবেন – এগুলি আরও সরু, ফিট এবং স্থিতিস্থাপক হয়ে উঠেছে। আপনি যদি আমাদের নিবন্ধে বর্ণিত সমস্ত টিপস অনুসরণ করার সিদ্ধান্ত নেন তবে আপনি স্বল্প সময়ে পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে পারেন।

আমরা ইতিমধ্যে কোমর তৈরি

আপনি যদি বড় পোঁদ এবং একটি পাতলা কোমর বানাতে চান তবে আপনার জানা উচিত যে প্রথমটি সহজ এবং দ্বিতীয়টি আরও বেশি কঠিন।

প্রথমত, আপনার কোমর সংকীর্ণ করার জন্য, আপনাকে রাতে টন খাবার পিষে থামানো উচিত।

যদি হঠাৎ করে, যখন শহরটি ঘুমিয়ে পড়ে, মাফিয়া ঘুম থেকে উঠে নিরীহ এক্লেয়ার এবং সসেজগুলি ধ্বংস করে দেয়, তবে আপনার এটি বন্ধ করা দরকার।

আপনার কোমর সংকীর্ণ হওয়ার জন্য, আপনার পক্ষে কৌশলগতভাবে গুরুত্বপূর্ণ এই পয়েন্টটিতে আত্মবিশ্বাসের সাথে যুক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার প্রয়োজন ।

এটি করার জন্য, আপনার প্রয়োজন:

• অনুশীলন শুরু;
• সঠিক খাও;
• দৈনন্দিন জীবনে আরও সরানো।

এর পরে, আপনাকে প্রেসের অভ্যন্তরীণ পেশীগুলি লক্ষ্য করে অনুশীলনগুলি করা শুরু করতে হবে । সম্ভবত, আপনি যদি খেলা না খেলেন তবে আপনার পেশীগুলি ভাল অবস্থানে থেকে অনেক দূরে। এবং যদি আপনারও একটি બેઠার কাজ থাকে, তবে আমরা কী ধরণের কথা বলতে পারি? এই পেশীগুলি আপনাকে আপনার পেটটি নিজের কাছে রাখতে সহায়তা করবে।

এই জাতীয় অনুশীলনের মধ্যে তক্তা এবং ভ্যাকুয়াম অন্তর্ভুক্ত । প্ল্যাঙ্কের অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে তবে তারা সকলে এই সিদ্ধান্তে সিদ্ধ হয় যে আপনি, মেঝেতে শুয়ে থাকা, একটি উত্তেজনাপূর্ণ প্রেস দিয়ে শরীরকে যথাসম্ভব সমানভাবে ধরে রাখুন।

এবং ভ্যাকুয়াম অবশ্যই খালি পেটে করা উচিত, কারণ এটি আক্ষরিকভাবে সমস্ত অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি পাঁজরের নীচে টানছে এবং যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানে ধরে রয়েছে।

এটি হ'ল, আপনার পেট টোনড রাখতে আপনার স্থির লোড সহ পেটের অনুশীলন প্রয়োজন । হ্যাঁ, ক্র্যাঞ্চগুলির মতো প্রেসের জন্য অন্যান্য অনুশীলনেরও প্রয়োজন, তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে যে কোনও সময়, যে কোনও জায়গায় প্রেসটি সুইং করতে হবে।

আপনার প্রতিদিন এক মিলিয়ন ক্রাঞ্চ করার দরকার নেই। বিশেষত, আপনার মিষ্টান্ন বিভাগ থেকে বিক্রয় মহিলা জিনার সমান ওজনের ডাম্বেলগুলির সাথে প্রেসের তির্যক পেশীগুলির উপর অনুশীলন করার দরকার নেই।

এই সমস্ত পদক্ষেপগুলি কেবল আপনার কোমরেখাকে আরও প্রসারিত করবে । তারা চর্বি পোড়াবে না, তবে পেশী বাড়তে পারে, এর কারণে, কোমরটি কেবল আরও বড় হবে। এবং যদি আপনি তির্যক পেটের পেশীগুলি দোল করেন তবে আপনি সাধারণত বর্গক্ষেত্র হয়ে উঠবেন।

অতএব, আপনি প্রতিদিন একটি শূন্যস্থান এবং একটি বার করতে পারেন এবং সপ্তাহে 1-2 বার গতিশীল অনুশীলন করতে পারেন এবং আপনি খুশি হবেন। এবং কোনও ক্ষেত্রেই অতিরিক্ত ওজন নিয়ে অ্যাবসগুলি করবেন না।

সাধারণ সুপারিশ

প্রলোভনমূলক সিলুয়েট তৈরির জন্য জটিলতার একটি জটিল অঙ্গ প্রশিক্ষণ, তবে কেবল যখন সকালে রান এবং পুষ্টি উপেক্ষা করা হয় না। ডায়েটের একটি বাধ্যতামূলক পুনর্বিবেচনার প্রয়োজন। অন্যথায়, আপনাকে চিরকালের জন্য আদর্শ চিত্রটি ভুলে যেতে হবে।

সত্যই চটকদার ফর্মগুলির মালিক হওয়ার জন্য আপনাকে অবশ্যই চারটি সোনার নিয়ম অনুসরণ করতে হবে:

প্রচুর প্রোটিন খান

প্রোটিন একটি শক্তিশালী প্রাকৃতিক ক্ষুধা দমনকারী ফ্যাট বার্নার। এর অর্থ হ'ল আপনার প্রোটিন গ্রহণ আপনাকে দেহের অতিরিক্ত মেদ থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে এবং এটি স্ন্যাকিং লোভগুলিও উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে, যা ছোট ছোট অংশগুলিকে অনুমতি দেয়। ইনকামিং ক্যালোরির অতিরিক্ত পরিমাণে পেশী শক্ত করার ক্ষেত্রে একটি বাধা। সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে, যে ব্যক্তি নিজের ওজনের প্রতি কেজি ওজনের জন্য এক গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করেন, তিনি শান্তভাবে 441 কিলোক্যালরি দৈনিক ক্যালোরির পরিমাণ হ্রাস সহ্য করেন এবং এক মাসে 3.5 থেকে 4 কেজি খাঁটি ফ্যাট হ্রাস করেন। আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন পাবেন তা নিশ্চিত করার জন্য, আপনার প্রতিদিনের মেনুতে বাদাম, সয়া, মাছ, হাঁস এবং গরুর মাংস অন্তর্ভুক্ত থাকা উচিত। এই খাবারগুলিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে।

প্রচুর পরিমাণে শস্য খান

এগুলি অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট, খনিজ, ভিটামিন, ফাইবার এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় উপাদানগুলিতে সমৃদ্ধ। পুরো শস্য হ'ল দ্বিতীয় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাদ্য যা আপনাকে গ্লুটগুলি সহ বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলি শক্ত করতে এবং তৈরি করতে সহায়তা করে। এগুলি হজম প্রক্রিয়াটি ধীর করে দেয়, রক্তে শর্করার মাত্রা কমিয়ে দেয় এবং নিয়মিত সেবন করলে সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে। মার্কিন স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন পুরো শস্যের 3 থেকে 5 টি পরিবেশন খাওয়ার পরামর্শ দেন।

আপনার কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি খাওয়ার সীমাবদ্ধ করুন

দেহে প্রবেশকারী অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেটগুলি उत्सर्जित হয় না, তবে চর্বিতে রূপান্তরিত হয় যা সাবকুটেনাস ডিপোতে জমা হয়। ব্যতিক্রম তন্তুযুক্ত কার্বোহাইড্রেট, যা শক্তির উচ্চ ব্যয়ের সাথে হজমের স্বাভাবিক দীর্ঘ প্রক্রিয়া থেকে পৃথক হয় যা পেশী টিস্যুগুলিকে খাওয়ায়। এগুলি পুরো শস্য, শাক ও শাকসব্জীগুলিতে পাওয়া যায় তবে এগুলি সকালে খাওয়ার জন্য সুপারিশ করা হয়। প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে, আপনার জটিল (ধীর) কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত যা আপনাকে জীবনীশক্তি বাড়াতে এবং দ্রুত একটি অবসন্ন শরীর পুনরুদ্ধার করতে দেয়। সমস্ত অঙ্গ এবং সিস্টেমের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখার জন্য, এটি প্রতিদিন 50 বা তারও কম গ্রাম পলি- এবং মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ করা যথেষ্ট। অন্যথায়, আপনি চিত্রের সংশোধনকে তীব্রভাবে ধীর করতে পারেন।

আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউটে মনোনিবেশ করুন

এই জাতীয় অনুশীলনগুলি গ্লুটাস মাংসপেশিকে স্বর দেয় এবং পেশীগুলিকে আড়াল করে এমন চর্বিযুক্ত চর্বি গলতে সহায়তা করে। নিম্নলিখিত কার্ডিও লোডগুলি শ্রোণী অঞ্চলের গতিশীলতা এবং স্বর উন্নতির জন্য সবচেয়ে কার্যকর হিসাবে বিবেচিত হয়:

• জগিং এবং বিশেষত উপরে (চড়াই) এবং পাহাড়ে;
• সিঁড়ি উপরে হাঁটা;
• উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক প্রশিক্ষণ;
• গ্লুটিয়াল পেশীগুলি পাম্প করার জন্য একটি শরীরের সাথে বক্রাকার এগিয়ে সাইকেল চালানো।

মাঝারি থেকে উচ্চ-তীব্রতায় কার্ডিও লোড বাড়ানো আপনাকে অতিরিক্ত ফ্যাট থেকে মুক্তি পেতে দেয়, অনেক সময় প্রয়োজন হয় না, যা এমনকি ব্যস্ত এবং ব্যবসায়িক লোকদেরও সময় খুঁজে পেতে দেয়।

নিতম্ব এবং পোঁদ জন্য গতিশীল অনুশীলন

বিভিন্ন প্রকারে চালিত ব্যায়ামগুলি ঘরে ঘরে পাছা এবং পা দ্রুত পাম্প করতে সহায়তা করবে: একটি স্থায়ী অবস্থানে, শুয়ে থাকা, বসে থাকা, সমস্ত চারে ওজন ব্যবহার করে (ডাম্বেলস, বারবেল, পায়ে ওজন) বা তাদের ছাড়াই । সিরিজের মধ্যে বিশ্রামের জন্য বিরতিগুলি হ্রাস করে লোডগুলির একটি উচ্চ তীব্রতা বজায় রাখার জন্য প্রশিক্ষণের সময় এটি গুরুত্বপূর্ণ। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে নাড়ি দ্বারা পরিচালিত হওয়া প্রয়োজন: যখন পরবর্তী পদ্ধতির পরে এর মান প্রতি মিনিটে 120-135 বীটে ফিরে আসে, আপনি পরবর্তীটিতে যেতে পারেন।

উষ্ণ-আন্দোলনের সাথে আপনাকে প্রতিটি শক্তির পাঠ শুরু করতে হবে: জায়গায় ঝাঁপিয়ে পড়া, শরীরকে কাত করে দেওয়া, অঙ্গগুলি দুলতে এবং শরীরকে বাঁকানো। ওয়ার্ম-আপ পর্বের সময়কাল কমপক্ষে 10 মিনিট হতে হবে।

স্কোয়াটস

এগুলি গ্লিটাল পেশী এবং উরুর সমস্ত অংশ একবারে কাজ করতে সহায়তা করে। শক্তিশালী জটিল লোডের জন্য ধন্যবাদ স্কোয়াটগুলি শরীরে অ্যানাবলিক হরমোন উত্পাদন সক্রিয় করে, যা অল্প সময়ের মধ্যে সেলুলাইট থেকে মুক্তি পাওয়া, সারা শরীরের অতিরিক্ত চর্বি অপসারণ এবং সুন্দর, সরু পায়ে গঠন সম্ভব করে।

নতুনদের জন্য, আপনি ওজন ছাড়াই অনুশীলন করতে পারেন। পুরুষ এবং মহিলাদের এক মাস প্রশিক্ষণের পরে ডাম্বেল ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

সঠিক কৌশলটি দেখে মনে হচ্ছে:

1. আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন (যদি ভিতরের ভারের উপর জোর দেওয়া প্রয়োজন হয় তবে মোজাগুলি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়)।
2. বাইরে থেকে আপনার হাতগুলি উরুতে রাখুন।
3. মেরুদণ্ডের অবস্থান সোজা রেখে দেহটি নীচে বসার স্থানে রাখুন (শ্বাস নেওয়ার সময় আন্দোলন করা উচিত)।
4. শ্বাস ছাড়ার সময়, শরীরকে স্থায়ী অবস্থানে সোজা করুন।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15-20 (ভারী ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করার সময়, কাজের পরিমাণ 12-14 পুনরাবৃত্তিতে হ্রাস করা যেতে পারে), পদ্ধতির সংখ্যা 4-6। সিরিজের মধ্যে বিশ্রামের সময় ব্যবধান 55-65 সেকেন্ড।

ডেডলিফ্ট

অনুশীলন সম্পাদনের জন্য 2 টি বিকল্প রয়েছে। ক্লাসিক ডেড লিফ্ট হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে শরীরকে একযোগে ফ্লেক্স করে সঞ্চালিত হয়। এই ক্ষেত্রে, বোঝা পাছা এবং পোঁদ মধ্যে বিতরণ করা হয়। তথাকথিত ডেড লিফট সোজা পায়ে করা হয়। এই ক্ষেত্রে, প্রচেষ্টার ফোকাস নিতম্ব এবং কটিদেশীয় এক্সটেনসর পেশীগুলিতে স্থানান্তরিত হয়।

সঠিকভাবে অ্যালগোরিদম অনুযায়ী ক্লাসিক ডেড লিফ্ট সম্পাদন করুন:

1. প্যানকেকস দিয়ে বারবেলটি সজ্জিত করুন (এগুলি অবশ্যই ধীরে ধীরে যুক্ত করতে হবে, প্রতিটি পরবর্তী পদ্ধতির সাথে প্রক্ষিপ্ত পরিমাণকে বাড়িয়ে তোলা হবে)।
2. আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন, নীচে স্কোয়াট করুন এবং মাঝারি গ্রিপ ব্রাশগুলি দিয়ে বারটি ধরুন।
3. শ্বাসকষ্টের সময়, আপনার পিছনে সোজা রেখে, শরীরের সম্পূর্ণ প্রসারিত দিয়ে বারটি বাড়ান।
4. শ্বাস নেয়ার সময়, অনুমানটি নীচে নামান।
5. 13-15 reps করুন।
6. দেড় মিনিট আরাম করুন এবং আরও 4 বার অনুশীলন করুন।

সাধারণ প্লি

এই জাতীয় স্কোয়াট মেয়েদের কাছেও জনপ্রিয়, কারণ এটি পাছা এবং নিতম্বের যে সমস্ত অংশগুলিতে সাধারণত জড়িত ছিল না তাদের সেই ক্ষেত্রগুলি কার্যকর করা সম্ভব করে।

• আপনার পিছনে সোজা হয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার পাগুলি নিয়মিত স্কোয়াটের চেয়ে প্রশস্ত রাখুন তবে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বিভিন্ন দিকে নির্দেশ করবে।
• আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, হাঁটুতে চওড়া করে বিছানা শুরু করুন।
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

এই ধরণের ব্যায়াম বিভিন্ন হতে পারে। স্কোয়াট করার পরে, উঠে দাঁড়ানোর সময়, এক পা পাশের দিকে সরান। পরবর্তী প্রতিনিধি উপর অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি।

কিংবদন্তি lunges

আপনি আপনার পাছা আরও শক্ত করতে এবং আপনার উরুগুলিকে আরও বৃত্তাকার, আকর্ষণীয় করে তুলতে ল্যাঙ্গস করতে পারেন। তারা কোয়াড্রিসিপস, রেকটাস এবং গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশীগুলি খুব বেশি লোড ছাড়াই ভালভাবে পাম্প করতে সক্ষম।

• আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে এবং পিছনে সোজা হয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
• আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন তখন আপনার পায়ে পায়ে রাখার সময় এগিয়ে বা পিছনে সরে যান।
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

এটি এমন একটি বহুমুখী অনুশীলন যা আপনি এটি কেবল সামনের দিকে, পিছনেই না, পাশাপাশি পক্ষগুলিতেও করতে পারেন, এটি স্কোয়াটের সাথে একত্রিত করতে পারেন এবং আরও অনেক ভাল, কার্যকর বিকল্পের সাথে আসতে পারেন। প্রভাবটি বাড়ানোর জন্য, আপনি ডাম্বেলগুলি নিতে পারেন, আপনার কাঁধে বার থেকে একটি বার তৈরি করতে পারেন বা অন্য কোনও ওজন ব্যবহার করতে পারেন।

ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থান থেকে শ্রোণী উত্থাপন

বাড়ির ওয়ার্কআউটগুলির সময় করা সহজ আর একটি ব্যায়াম exercise একই সময়ে, প্রায় কোনও ব্যক্তি এটি সম্পাদন করতে সক্ষম। লঞ্জ, স্কোয়াট এবং কিকগুলি করার পরে এটি করা ভাল। এখানে কৌশলটি কুখ্যাত গ্লুটিয়াল ব্রিজের সাথে যথাসম্ভব অনুরূপ, সুবিধাগুলি সম্পর্কে, আমাদের ওয়েবসাইটে আলাদা একটি বৃহত উপাদান রয়েছে তার সঠিকতা সম্পর্কে।

• আপনার পিঠের সাথে একটি যোগা মাদুরের সাথে শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন, এতে পুরোপুরি বিশ্রাম করুন। আপনার ধড় বরাবর আপনার হাত প্রসারিত করুন।
• শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পা বিশ্রাম করুন, আপনার শ্রোণীটি উত্তোলন করুন যাতে আপনার পা এবং পিছন একই সরলরেখায় থাকে। কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি লক করুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে অনুশীলনের সময় নিতম্ব এবং শ্রোণীগুলি অবশ্যই ক্রমাগত উত্তেজনা বজায় রাখতে হবে, শিথিল নয়।

সাধারণ মানুষ যেভাবে ভাবতে পারে এটি অনুশীলন তত সহজ নয়। আসলে, সরাসরি সুপারিশ ছাড়াও, আপনার জানা দরকার যে গ্লিটাল এবং পেটের পেশীগুলি বাদ দিয়ে শরীরের সমস্ত পেশী যতটা সম্ভব শিথিল হওয়া উচিত। এটি কাঁধ এবং ঘাড় জন্য বিশেষভাবে সত্য।

ফিরে দোল

মূলত, লোকেরা যখন এই জাতীয় দোলনের কথা শুনতে পায় তখন তারা কেবল স্থায়ী অবস্থান থেকে সঞ্চালিত অনুশীলন সম্পর্কে চিন্তা করে। এগুলি ভাল এবং দরকারী আন্দোলন, সেগুলি করা দরকার, তবে এটি একটি সুন্দর বাট এবং নিতম্বের জন্য যা আপনি ভাবতে পারেন তা নয়।

• আপনার হাত এবং হাঁটিকে প্রসারিত করে জিম মাদুরের সমস্ত চৌকিতে উঠুন। গোল না করে আপনার পিঠ সোজা রাখুন। কোমরে সামান্য বিচ্ছিন্নতা গ্রহণযোগ্য is
• একটি পা প্রসারিত করুন এবং হাঁটুতে বাঁক না করে ফিরে বসন্তের দুল দিন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, অন্য লেগ দিয়ে সমস্ত কিছু পুনরাবৃত্তি করুন।
• তারপরে আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার ইতিমধ্যে বাঁকানো পা দিয়ে দোলটি পুনরাবৃত্তি করুন।

এটি একটি কঠোর অনুশীলন, সুতরাং আপনার পাছা “জ্বলছে” এমনটি মনে হলে অবাক হওয়ার কিছু নেই। এটি এমনভাবে হওয়া উচিত, এটি কৌশলটির সঠিকতার সাক্ষ্য দেয়। আপনি যদি কিছু অনুভব না করেন তবে আপনি অবশ্যই কিছু ভুল করছেন।

হিল স্পর্শ

• আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার হাত বাড়ানো যেমন একটি আঠালো সেতুর জন্য জিম মাদুরের উপর আপনার পিঠের সাথে শুয়ে থাকুন। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন এবং এটি স্থগিত রাখুন।
• একটি বাহু সোজা করুন, প্রসারিত করুন, আপনার আঙ্গুলগুলি দিয়ে আপনার হিলটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
• অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি।

পাশের বারে উঠেছে

বারটির সুবিধাগুলি এবং এর প্রয়োগের সঠিকতা সম্পর্কে ইতিমধ্যে সাইটে উপাদান রয়েছে। তবে আজ আমরা এর পার্শ্বীয় সংস্করণে ফোকাস করব, যা কোমরকে আরও পাতলা এবং আরও সুন্দর করে তুলবে।

• আপনার পাশে থাকুন, এক হাতের সামনের অংশে (কনুই) বিশ্রাম করুন। মাথার পিছনে অন্য হাত নিতে পরামর্শ দেওয়া হয়।
• আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার ধড়কে সোজা লাইনে আপনার দেহটি প্রসারিত করুন lift ২-৩ সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ঠিক করুন
• শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।

প্রতিটি পক্ষের পাঁচ থেকে দশবার পুনরাবৃত্তি করুন, এটি পর্যাপ্ত হওয়া উচিত।

ভাঁজ

• মেঝেতে বসে আপনার বাঁকা বাহুতে ঝুঁকুন।
• একদিকে ঘুরুন যাতে আপনি কেবল একটি পাছায় বিশ্রাম নিচ্ছেন। একই সময়ে, প্রেসকে অবিচ্ছিন্ন উত্তেজনায় রাখুন।
• শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পাগুলি নমন করুন, এগুলি আপনার বুকের দিকে টানছেন, একই সাথে আপনার পুরো শরীরের সাথে তাদের দিকে ঝুঁকুন।
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে পাগুলিকে মেঝেতে রেখে সোজা করুন।

প্রতিটি পাশে কমপক্ষে দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।

আধো বসে বসে মুচড়ে

এই অনুশীলনের জন্য আপনার একরকম ওজন নিতে হবে। এটি ডাম্বেল বা বারবেল প্যানকেক, ভারী বই হতে পারে।

• গ্লুটিয়াল ব্রিজের মতো আপনার পা সমতল করে মেঝেতে বসুন। দিগন্ত পর্যন্ত পঁচাচল্লিশ ডিগ্রি কোণে শরীর রাখুন। বুকের বিরুদ্ধে ওজন নিয়ে হাত s
• প্রেসটি স্ট্রেন করার সময়, বিভিন্ন দিকে মোচড় করুন।

আপনার এই অনুশীলনটি প্রায় বিশ বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে। তবে এখনই যদি সবকিছু করা এখনই কঠিন হয় তবে আপনি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা অর্ধেকে কমিয়ে আনতে পারেন এবং শেষ পর্যন্ত এটিকে পছন্দসই করে তুলতে পারেন।

শুয়ে পা বাঁকানো

• আপনার বাহুতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার মাথা সোজা এবং আপনার পিছনে সোজা রাখুন।
• উভয় পা বাড়াতে, তাদের একত্রে আনতে, মেঝে লম্ব।
• আপনার পাগুলি প্রথমে একদিকে এবং তারপরে অন্য পঁয়তাল্লিশ ডিগ্রিতে বাঁকুন।

আপনার হাঁটু বাঁকানো ছাড়াই আপনার পা সোজা রাখা গুরুত্বপূর্ণ। কটিটি মেঝে থেকে উঠাতে হবে না, এটি দৃly়ভাবে পৃষ্ঠের উপরে চেপে রাখা উচিত।

স্ট্যাটিক লোড

স্থির অনুশীলন সহ পোঁদ এবং নিতম্বের মধ্যে পেশী উত্তেজনা তাদের অল্প সময়ের মধ্যে শক্ত করতে দেয়। স্থির থেকে উদ্ভূত এই বোঝা দ্বারা দেহের পক্ষে অস্বাভাবিকতা রয়েছে।

বাড়ির জন্য সেরা শূন্য-প্রশস্ততা অনুশীলনগুলি হ'ল উচ্চ চেয়ার এবং ব্রিজ হোল্ডিং।

“চেয়ার”

অনুশীলনের সময়, উরুগুলির নিতম্ব এবং চতুষ্কোণ পেশীগুলি উচ্চারণ করা হয়।

কার্যকর করার কৌশল:

1. প্রাচীর পর্যন্ত হাঁটুন এবং এটিতে আপনার পিছনে টিপুন।
2. পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে মেরুদণ্ড রেখে, একটি ছোট পদক্ষেপ এগিয়ে যান।
3. আপনার হাত দিয়ে শরীরের অবস্থান স্থির করে বসার স্থানে শরীরকে নিম্নতর করুন।
4. দেড় থেকে দুই মিনিটের জন্য এই অবস্থায় ধরে থাকুন।
5. দুই মিনিটের বিশ্রামের ব্যবধানের পরে, অনুশীলনটি আরও 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্রিজটি ধরে রাখুন

অনুশীলন গ্লুটিয়াল পেশী এবং উরুর পিছনে একটি কার্যকর অধ্যয়ন অর্জন করে।

এটির মতো স্থির ব্রিজটি সম্পাদন করা সঠিক:

1. আপনার পিছনে নীচে মেঝেতে বসুন।
2. আপনার হাতটি মেঝেতে টিপে আপনার ধড়ের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
3. পা দুটোকে নিতম্বের কাছে এমন একটি দূরত্বে আনুন যেখানে তাদের মধ্যে একটি সমকোণ উত্থিত হয়।
4. শরীরটি সোজা করার জন্য শ্রোণীটি উপরে উঠান এবং 60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে লক করুন।
5. নিজেকে সুপারিন অবস্থানে 35-45 সেকেন্ডের জন্য কম করুন এবং আরও কয়েকবার অনুশীলন করুন।

পুষ্টি এবং জীবনধারা সংশোধন

অ্যাথেনিক শারীরিক ধরণের মেয়েরা সাধারণত সংকীর্ণ পোঁদ থাকে। স্বাভাবিকভাবেই, নিম্ন শরীরের বৃত্তাকার কারণে তারা আরও মেয়েলি দেখতে চায়। ডায়েট এবং লাইফস্টাইল সমন্বয়গুলি আপনার পোঁদকে বড় করতে এবং আপনার নিতম্বকে গোল করতে সাহায্য করতে পারে।

সাফল্যের মূল চাবিকাঠি একটি ভগ্নাংশের মধ্যে থাকে যা দিনে পাঁচ বা ছয়বার খাওয়া জড়িত। এটি করা হয় যাতে খাবারের মধ্যে বিরতি খুব বেশি দীর্ঘ না হয়, অন্যথায় শরীর উরু এবং নিতম্বের পেশী টিস্যু থেকে অনুপস্থিত পুষ্টি গ্রহণ করবে।

নিতম্বের বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন

মেয়েদের নিতম্ব এবং নিতম্বের বৃদ্ধি পেশী তৈরির কারণে হয়। পেশী ভরগুলির বৃদ্ধি খাদ্য সরবরাহ করা প্রোটিন দ্বারা ব্যাপকভাবে প্রভাবিত হয়, যা নিয়মিত ডায়েটের চেয়ে বেশি হওয়া উচিত। শরীরের সমানভাবে প্রাণী এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের প্রয়োজন, যা এই জাতীয় খাবারগুলিতে সমৃদ্ধ:

• সব ধরণের পাতলা মাংস;
• পাতলা মাছের জাতগুলি;
• সিদ্ধ ডিম;
• কুটির পনির এবং দুগ্ধজাত পণ্য;
• শিং, বাদাম, বীজ

এটি লক্ষ করা উচিত যে প্রাণীর প্রোটিনের পরিমাণ উদ্ভিদ প্রোটিনের দ্বিগুণ পরিমাণে শরীর দ্বারা শোষিত হয়। প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণ 100 গ্রাম হয়।

কার্বোহাইড্রেট

উরু এবং নিতম্বের পেশী টিস্যুগুলি বাড়ানোর জন্য, প্রোটিনের পাশাপাশি জটিল শর্করা প্রয়োজন, যা ধীরে ধীরে শোষিত হয় এবং দেহকে দীর্ঘ সময়ের জন্য শক্তি সরবরাহ করে। ব্যায়ামের প্রথম ঘন্টাটিতে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার গ্রহণের ক্ষেত্রে এগুলি সবচেয়ে উপকারী।

• গমের পাউরুটি;
• সিরিয়াল;
• শাকসব্জি এবং শাকসবজি;
• ফল।

প্রাতঃরাশের জন্য, মেয়েরা বকওয়াট, বার্লি বা ওটমিল দিয়ে তৈরি পোড়িজ ব্যবহার করতে পারেন, এতে কার্বোহাইড্রেট ছাড়াও, প্রচুর পরিমাণে ট্রেস উপাদান রয়েছে। পাস্তা প্রত্যাখ্যান করা আরও ভাল, যেহেতু তারা দেহে কোনও উপকার বয়ে আনে না এবং উরু এবং নিতম্বের পেশী ভরগুলির বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করে না।

চর্বি

একটি মতামত আছে যে কোনও ব্যক্তি চর্বিযুক্ত খাবারগুলি থেকে চর্বি পান এবং এটি সাধারণ জ্ঞান থেকে বঞ্চিত নয়। তবে এর অর্থ এই নয় যে চর্বি পুরোপুরি পরিত্যাগ করা উচিত। উরু এবং নিতম্বের সঠিক লিপিড বিপাক এবং পেশী গঠনের জন্য সুষম ডায়েটে তাদের উপস্থিতি অপরিহার্য।

প্রোটিন জাতীয় খাবারগুলিতে থাকা চর্বিগুলি অসম্পৃক্ত ফ্যাটগুলির সাথে সর্বোত্তমভাবে পরিপূরক হয়, যা উদ্ভিজ্জ তেলগুলিতে পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া যায়। তাজা ব্যবহারের জন্য, সালাদ ড্রেসিংয়ের জন্য জলপাই, সূর্যমুখী বা অন্যান্য অপরিশোধিত উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করুন।

যে কোনও বাদামে কেবল প্রোটিনই থাকে না, তবে চর্বিও থাকে। একটি মেয়ের প্রতিদিনের ডায়েটের জন্য দিনে পাঁচ টুকরো যথেষ্ট হবে। যদি ইচ্ছা হয় তবে আপনি সল্ট লার্ড খেতে দিতে পারবেন, তবে ধূমপান নয় এবং একশ গ্রাম এর বেশি নয়।

শাকসবজি

হিপ সম্প্রসারণের জন্য ব্যায়ামের জন্য খাওয়া সমস্ত খাবারের শক্তিতে রূপান্তর প্রয়োজন। ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ তাজা শাকসবজি এই কাজটি মোকাবেলায় সহায়তা করবে। ডায়েটে তাদের উপস্থিতি বিপাক এবং শক্তি উত্পাদনের গতি বাড়িয়ে তুলবে।

অন্যান্য শাকসব্জির পাশাপাশি শ্রোণী এবং পোঁদকে প্রসারিত করতে আপনার বাঁধাকপি খাওয়া উচিত যা সমস্যা সমাধানের মূল উদ্ভিদ। টমেটো, লেটুস এবং হেড লেটুস, শাকসবজিও উপকারী।

পেশী ভর অর্জন অসুবিধা কাটিয়ে ওঠা

শারীরিক প্রকারগুলি রয়েছে যা জিনগতভাবে ভলিউম বৃদ্ধির ঝোঁক নয়। এই ক্ষেত্রে, এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে ডায়েটে ক্যালোরিগুলি বাড়ানো পেশী বৃদ্ধির প্রক্রিয়াটিকে সক্রিয় করতে সহায়তা করবে।

আপনার জিমের পারফরম্যান্স উন্নত করতে ব্যায়ামের পরে প্রোটিনযুক্ত খাবার খান। অর্ধেক মুরগি, টার্কি স্যান্ডউইচ বা প্রোটিন শেক আপনার জন্য কাজ করবে।

স্বাস্থ্যকর দেহ এবং পেশী তৈরির জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম এবং পর্যাপ্ত পরিমাণ জল পান নিশ্চিত করুন। কৈশোরে, শরীরের প্রতিদিন 8-10 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন।

আরও পরিণত বয়সে, প্রয়োজনীয় ঘন্টা ঘুমের পরিমাণ হ্রাস পায় 6-8 to

প্রশস্ত পোঁদ জন্য সেরা ব্যায়াম

• আপনার workouts সময় অলস করবেন না, কারণ পেশী বৃদ্ধি কেবল তখনই ঘটে যখন আপনি যতটা সম্ভব পেশীগুলি লোড করুন। লোডের নিচে, পেশী তন্তুগুলি ভেঙে যায়, তারপরে পুনরুদ্ধার করে এবং শক্তিশালী এবং বৃহত্তর হয়;
• আপনি যদি লোড না বাড়ান, তবে এই প্রক্রিয়াটি ঘটবে না। আপনার পেশীগুলি কেবলমাত্র প্রশিক্ষণে সাড়া দেয় যখন আপনি জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করেন। যদি আপনি দায়িত্বের সাথে প্রশিক্ষণের দিকে যান, তবে ফলাফল আসতে খুব বেশি দীর্ঘ হবে না;
• পর্যাপ্ত ব্যায়াম ব্যবহার করুন। নতুনরা তাদের নিজস্ব ওজন দিয়ে প্রশিক্ষণ দিতে পারে। যদি এটি সহজ হয়ে যায়, তবে আপনি ডাম্বেল বা বারবেল ব্যবহার করতে পারেন। ওজন 10-15 পুনরাবৃত্তির জন্য যথেষ্ট হওয়া উচিত;
• আপনি যখন আঘাতের দ্বারপ্রান্তে রয়েছেন এবং শরীর ইতিমধ্যে তার সহ্যের সীমার মধ্যে রয়েছে তখন তার মধ্যে পার্থক্য করতে সক্ষম হওয়া জরুরি। আপনি যদি শিক্ষানবিস হন, তবে অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার শারীরিক দক্ষতা সম্পর্কে আরও সন্ধানের জন্য আপনার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা উচিত;
• সর্বদা সঠিক ব্যায়াম কৌশল অনুসরণ করুন। কৌশলটি যদি ভুল হয় তবে আপনি পছন্দসই ফলাফল পাবেন না এবং আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে। আপনি যদি অনুশীলন করার কৌশল সম্পর্কে নিশ্চিত না হন তবে প্রশিক্ষণের ভিডিওগুলি দেখুন বা প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন;
• মনে রাখবেন যে আপনার উরু অঞ্চলে জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করা উচিত। যদি আপনি এটি অন্য কোনও জায়গায় অনুভব করেন, তবে সম্ভবত সম্ভবত আপনি অনুশীলনটি ভুলভাবে করছেন এবং এর ফলে পেশী বা জয়েন্টগুলিকে ক্ষতি করছেন;
• খুব বেশি ওজন ব্যবহার করা উচিত নয়। যদি ডাম্বেলগুলি আপনার জন্য খুব ভারী হয়, এবং আপনি পুরোপুরি অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করতে না পারেন, তবে আপনার ওজন হ্রাস করতে হবে;
• সময়ের সাথে সাথে আপনার প্রতিনিধি এবং কাজের ওজন বাড়িয়ে দিন। আপনার পেশী প্রতি সপ্তাহে আরও বড় এবং শক্তিশালী হবে। নিতম্বের আয়তন বাড়ার জন্য, প্রতি 2 সপ্তাহের মধ্যে বোঝা বাড়াতে হবে।

আরও কিছু টিপস

আপনি সঠিকভাবে খাওয়া, প্রোটিন জাতীয় খাবার, শাকসবজি এবং ফলমূল খাওয়ার ফলে পোঁদ বাড়ানোর অনুশীলনগুলি আরও বেশি কার্যকর হবে। তাজা বাতাসে ব্যক্তিগত পদচারণা আপনার পায়ের পেশী এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করবে।

প্রশিক্ষণ এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়া কোনও অস্থায়ী ঘটনা না হয়ে ওঠে তবে এটি এমন একটি জীবনযাত্রা যা আপনাকে বৃত্তাকার এবং আকর্ষণীয় পোঁদ সন্ধান করতে এবং বহু বছর ধরে আপনার চিত্রকে ফিট রাখে।

উপসংহার

এখন আপনি কীভাবে কোমরকে সংকীর্ণ এবং পোঁদ প্রশস্ত করবেন, অন্তত চাক্ষুষভাবে জানেন। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ, দিনরাত আপনার এ্যাবসকে ধর্মান্ধভাবে পাম্প করবেন না। এটি ভাল হতে হবে না। স্থির পেটের অনুশীলনগুলি ব্যবহার করা ভাল। এবং যদি আপনি নিজের পোঁদকে বড় এবং গোলাকার করে তোলে তবে সাধারণভাবে আপনি খুব সংকীর্ণ কোমর না দিয়েও অপরাজেয় দেখতে পাবেন। এবং অবশ্যই সঠিক খাবার খান eat আমাদের চারদিকে ফ্যাট লাগবে না।

উত্স ব্যবহৃত হয়েছে এবং এই বিষয়টিতে দরকারী লিঙ্কগুলি: https://pressmed.ru/podtyanut-bedra-domashnih-usloviyah/ https://vzale.net/kak-sdelat-tonkuyu-taliyu-i-shirokie-bedra/ https: / / builderbody.ru/kak-podtyanut-yagodicy-v-domashnix-usloviyax/ https://tonustela.net/training/buttocks/yagodicy-bedra.html https: //www. Fitnessera.ru/kak-nakachat-shirokie- bedra .html https://allya.ru/telo/kak-sdelat-bedra-shire https://WomFit.ru/fitnes/kak-uvelichit-obem-beder.html https://ProUvelichenie.ru/yagoditsy/kak – sdelat-bedra-shire