Queremos lembrá-lo imediatamente de que, até o momento, nenhum meio milagroso foi inventado para se livrar instantaneamente dos odiados quilos. As promessas da categoria “se você beber nossa super bebida, você se livrará do excesso de peso imediatamente” são apenas uma manobra publicitária complicada que muitas vezes pode ser encontrada na Internet.

O caminho para uma figura ideal passa por semanas e meses de muito trabalho consigo mesmo. Nosso artigo é dedicado ao método mais eficaz de tal trabalho, a saber, o treinamento.

O treinamento eficaz tem várias métricas importantes que veremos agora.

1 Regularidade. As aulas devem ser realizadas constantemente em intervalos de pelo menos três vezes por semana. Só então você obterá o resultado desejado. Conduzir um treino intenso por um dia e depois permitir-se uma semana de descanso – tal regime de exercícios é inaceitável. Além disso, você não pode exaurir o corpo com cargas esportivas que demoram muito.

2 Duração. Você não pode forçar o corpo a trabalhar pelo desgaste – isso não levará a nada de bom. É melhor fazer um treino curto de meia hora, composto por um conjunto de exercícios corretamente selecionados, do que se exaurir por várias horas seguidas com cargas que não trarão nenhum resultado.

3 Programa. Deve ser entendido que os diferentes exercícios para emagrecer os quadris visam objetivos diferentes. Existem exercícios aeróbicos, cuja tarefa é a queima intensa do tecido adiposo, e exercícios de força, com os quais se pode construir massa muscular. Um programa de condicionamento físico eficaz deve encontrar um equilíbrio entre os dois. Nesse caso, é necessário seguir a seguinte regra: os exercícios aeróbicos são realizados em ritmo rápido e intenso e os de força – em ritmo lento e medido.

4 Aquecimento. Antes do treino, você deve fazer uma sessão preparatória que consiste em alguns exercícios simples de alongamento muscular. Durante esse aquecimento, você aquece seus músculos e ligamentos, o que os protegerá de lesões durante as cargas principais. Portanto, o aquecimento é um elemento muito importante de um programa de treinamento bem elaborado.

5 Esfrie. O estágio final de cada treino deve ser um resfriamento – exercícios de alongamento longos para os músculos que foram submetidos a estresse durante o exercício. Isso irá acelerar o processo de excreção de ácido láctico do corpo e evitar um fenômeno tão desagradável como a DMIT – dor muscular que surge após um esforço físico intenso. O relaxamento o ajudará a se recuperar do treino e a nutrir os músculos com nutrientes.

Um conjunto de exercícios para os quadris em casa

Enquanto se exercita, você pode obter o resultado desejado combinando exercícios para o quadril em casa com atividade aeróbica: caminhar, correr. Essas atividades regulares o ajudarão a queimar calorias rapidamente e a eliminar os quilos extras. Mas você deve saber que as cargas cardiovasculares devem ser demoradas. Correr por uma hora será mais eficaz para perder peso do que correr em alta velocidade de cinco minutos no seu limite.

Agora vamos direto ao programa de treinamento. O lugar principal nele é ocupado por estocadas, balanços e agachamentos. Como você sabe, os agachamentos são ótimos para fortalecer os glúteos, e os avanços e balanços são ótimos exercícios para a parte interna das coxas.

1 Lunges. Coloque os pés na largura dos ombros e coloque os braços na cintura. Damos um passo à frente, dobrando a perna para que a coxa fique no mesmo paralelo com a superfície do chão. Certifique-se de que o joelho e o calcanhar estão alinhados. Tome uma posição inicial e faça 15-20 repetições em 3-4 séries. Você pode fazer este exercício com halteres com os braços para baixo.

2 estocadas cruzadas. As pernas estão na largura dos ombros. Coloque as mãos nos quadris ou abaixe ao longo do corpo. Com um pé, recue diagonalmente em direção à perna de apoio. Ao mesmo tempo, os quadris e o joelho da perna direita são abaixados. A parte inferior da perna esquerda deve ser mantida reta. Repetimos 20 vezes.

3 Jumping. Fazemos 20-25 saltos da maneira mais confortável para nós: no local, para a frente, para trás, de lado, com uma ou duas pernas. Você também pode usar uma corda de pular. O salto ajudará a livrar suas coxas e panturrilhas do excesso de gordura corporal.

4 Abdução das pernas para os lados. Ao fazer este exercício para as pernas e quadris, você precisa se apoiar em alguma superfície. Pode ser um encosto de cadeira ou um tampo de mesa. Colocando as mãos no suporte, leve a perna direita para o lado e volte à posição original. Fazemos 20 repetições. Certifique-se de manter as pernas retas ao abduzir.

5 pernas para trás. Assemelha-se ao exercício anterior na técnica, com exceção de um – a perna não deve ser levada para o lado, mas para trás.

6 Levantando as pernas. Ajoelhe-se. Em seguida, incline-se para a frente e fique sobre os cotovelos. Estique a perna, dobre-a e levante-a. Faça 10-15 vezes.

7 agachamentos. Eles permitem que você obtenha o maior efeito. As pernas estão na largura dos ombros, os braços estão à sua frente. Sentamo-nos de maneira a manter as costas retas. As coxas devem estar paralelas à superfície do chão. Fixe esta posição brevemente. Também é permitido tocar com halteres.

8 Balance as pernas enquanto se deita. Deite-se de lado e apoie a cabeça na mão. Um pé deve estar em cima do outro. Levantamos a perna 20 vezes, garantindo que ela não dobre no joelho.

Portanto, examinamos um conjunto de exercícios que inclui os exercícios mais eficazes para as nádegas e quadris. Seguindo o programa de treinamento recomendado, você verá em dois meses como as áreas problemáticas mudaram – elas se tornaram mais delgadas, ajustadas e elásticas. Se você decidir seguir todas as dicas delineadas em nosso artigo, poderá alcançar o resultado desejado em menos tempo.

Fazendo a cintura já

Se você deseja obter quadris largos e cintura fina, saiba que o primeiro é mais fácil de fazer e o segundo é muito mais difícil.

Em primeiro lugar, para estreitar a cintura, você precisa parar de moer toneladas de comida à noite.

Se de repente, quando a cidade adormece, a máfia acorda e destrói éclairs e salsichas inocentes, então você precisa detê-la.

Para que sua cintura fique mais estreita, você precisa se livrar da gordura que está fortemente arraigada neste ponto estrategicamente importante para ele.

Para fazer isso, você precisa:

comece a se exercitar;
coma direito;
mova-se mais na vida cotidiana.

Em seguida, você precisará começar a fazer exercícios voltados para os músculos internos da imprensa. Provavelmente, se você não pratica esportes, seus músculos estão longe de estar em boa forma. E se você também tem um trabalho sedentário, então de que tipo de tom podemos falar? Esses músculos o ajudarão a manter a barriga para você.

Esses exercícios incluem prancha e vácuo. Existem muitas opções de tábuas, mas todas elas se resumem ao fato de que você, deitado no chão, segura o corpo o mais uniformemente possível com uma pressão tensa.

E o vácuo deve ser feito com o estômago vazio, porque literalmente puxa para cima todos os órgãos internos sob as costelas e se mantém nesta posição pelo maior tempo possível.

Ou seja, para manter a barriga tonificada, são necessários exercícios abdominais com carga estática. Sim, outros exercícios para a imprensa, como crunches, também são necessários, mas isso não significa que você precise girar a imprensa a qualquer hora, em qualquer lugar.

Você não precisa fazer um milhão de abdominais todos os dias. Principalmente, você não precisa fazer exercícios na musculatura oblíqua da prensa com halteres com o mesmo peso da vendedora Zina da confeitaria.

Todas essas medidas vão apenas expandir ainda mais sua cintura. Não vão queimar gordura, mas os músculos podem crescer, por isso a cintura só vai ficar maior. E se você balançar os músculos oblíquos da imprensa, geralmente ficará quadrado.

Portanto, você pode fazer aspirador e bar todos os dias, e fazer exercícios dinâmicos 1 a 2 vezes por semana e ficará feliz. E em nenhum caso faça o abdômen com peso extra.

Recomendações gerais

O treino é uma parte importante do complexo de medidas para criar uma silhueta sedutora, mas apenas quando as corridas matinais e a nutrição não são ignoradas. A dieta requer uma revisão obrigatória. Caso contrário, você terá que esquecer para sempre a figura ideal.

Para se tornar o proprietário de formas verdadeiramente chiques, você deve seguir quatro regras de ouro:

Coma muita proteína

A proteína é um poderoso queimador de gordura supressor de apetite natural. Isso significa que a ingestão de proteínas ajuda a se livrar do excesso de gordura corporal e também reduz significativamente o desejo de comer lanches, o que permite porções menores. Um excesso de calorias ingeridas é um obstáculo ao enrijecimento muscular. Como estudos recentes mostraram, uma pessoa que consome um grama de proteína para cada quilo de seu peso tolera com calma uma redução na ingestão calórica diária de 441 kcal e perde 3,5 a 4 quilos de gordura pura em um mês. Para garantir que você obtenha proteína suficiente em sua dieta, seu menu diário deve incluir nozes, soja, peixe, aves e carne bovina. Esses alimentos são ricos em proteínas.

Coma bastante grãos inteiros

Eles são ricos em antioxidantes, minerais, vitaminas, fibras e outros elementos essenciais. Os grãos integrais são o segundo alimento mais importante que o ajuda a contrair e construir uma variedade de grupos musculares, incluindo os glúteos. Eles desaceleram o processo digestivo, reduzem os níveis de açúcar no sangue e, quando consumidos regularmente, ajudam a eliminar a gordura subcutânea. Especialistas em saúde dos EUA recomendam comer de 3 a 5 porções de grãos inteiros diariamente.

Limite a ingestão de carboidratos e gorduras

O excesso de carboidratos que entram no corpo não é excretado, mas convertido em gordura, que é depositada no depósito subcutâneo. A exceção são os carboidratos fibrosos, que diferem do longo processo usual de digestão com alto gasto de energia, que alimenta o tecido muscular. Eles são encontrados em grãos inteiros, legumes e vegetais, mas são recomendados para consumo pela manhã. Antes e depois do treino, você deve comer carboidratos complexos (lentos), que permitem que você forneça uma explosão de energia vital e restaure rapidamente um corpo esgotado. Para manter o funcionamento normal de todos os órgãos e sistemas, basta consumir 50 gramas ou menos de ácidos graxos poli e monoinsaturados por dia. Caso contrário, você pode diminuir drasticamente a correção da figura.

Concentre-se no seu treino cardiovascular

Esses exercícios tonificam os músculos glúteos e ajudam a derreter a gordura subcutânea que oculta os músculos. As seguintes cargas cardiovasculares são consideradas as mais eficazes para melhorar a mobilidade e o tônus da região pélvica:

corrida e, especialmente, subidas (subidas) e em colinas;
subindo as escadas;
treinamento em um aparelho elíptico;
pedalando com o corpo inclinado para a frente para bombear os músculos glúteos.

Aumentar as cargas cardiovasculares de moderada a alta intensidade permite que você se livre do excesso de gordura, não requer muito tempo, o que permite que até mesmo pessoas ocupadas e de negócios encontrem tempo.

Exercícios dinâmicos para as nádegas e quadris

Os exercícios realizados nas mais variadas variações vão ajudar a bombar rapidamente o cu e as pernas em casa: em pé, deitado, sentado, de quatro, com a utilização de pesos (halteres, barra, pesos para as pernas) ou sem eles. É importante durante o treinamento manter uma alta intensidade de cargas, minimizando as pausas para descanso entre as séries. Neste caso, você precisa ser guiado pelo pulso: quando seu valor após a próxima abordagem recuperar para 120-135 batimentos por minuto, você pode prosseguir para o próximo.

Você precisa começar cada lição de força com movimentos de aquecimento: pular no lugar, inclinar o corpo, balançar os membros e girar o corpo. A duração da fase de aquecimento deve ser de pelo menos 10 minutos.

Agachamentos

Eles ajudam a trabalhar os músculos glúteos e todas as partes das coxas de uma vez. Graças à poderosa carga complexa, o agachamento ativa a produção de hormônios anabólicos no corpo, o que permite se livrar da celulite em pouco tempo, retirar o excesso de gordura de todo o corpo e formar pernas lindas e delgadas.

Para iniciantes, você pode fazer o exercício sem pesos. Recomenda-se que homens e mulheres usem halteres após um mês de treinamento.

A técnica correta é parecida com esta:

Afaste os pés na largura dos ombros (se for necessário enfatizar a carga interna, é recomendável virar as meias para fora).
Coloque as palmas das mãos nas coxas de fora.
Mantendo a posição da coluna reta, abaixe o corpo até a posição sentada (o movimento deve ser realizado enquanto inspira).
Ao expirar, endireite o corpo para a posição ereta.

O número de repetições é de 15-20 (ao usar halteres pesados, o volume de trabalho pode ser reduzido para 12-14 repetições), o número de abordagens é de 4-6. O intervalo de tempo para descanso entre as séries é de 55-65 segundos.

Deadlift

Existem 2 opções para realizar o exercício. O levantamento terra clássico é executado flexionando simultaneamente o corpo nas articulações do joelho e do quadril. Nesse caso, a carga é distribuída entre as nádegas e os quadris. O chamado levantamento terra é feito com as pernas retas. Nesse caso, o foco do esforço é deslocado para as nádegas e os músculos extensores lombares.

Execute corretamente o levantamento terra clássico de acordo com o algoritmo:

Equipe a barra com panquecas (devem ser adicionadas gradualmente, aumentando a massa do projétil a cada abordagem subsequente).
Afaste as pernas na largura dos ombros, agache-se e agarre-se à barra com escovas de pega média.
Ao expirar, mantendo as costas retas, eleve a barra com toda a extensão do corpo.
Enquanto inspira, abaixe o projétil.
Faça 13-15 repetições.
Relaxe por um minuto e meio e faça o exercício mais 4 vezes.

Plie simples

Esse tipo de agachamento também é popular entre as meninas, pois permite trabalhar as áreas das nádegas e quadris que não estavam envolvidas nos normais.

Fique em pé com as costas retas. Mantenha os pés mais largos do que para os agachamentos regulares, mas os dedos dos pés devem apontar em direções diferentes.
Ao inspirar, comece a agachar-se com os joelhos bem afastados.
Ao expirar, volte à posição inicial.

Este tipo de exercício pode ser variado. Após fazer o agachamento, em pé, mova uma perna para o lado. Repita com a outra perna na próxima repetição.

Investidas lendárias

Você pode fazer investidas para apertar o bumbum, bem como tornar as coxas mais arredondadas e atraentes. Eles são capazes de bombear bem os músculos quadríceps, reto e glúteo máximo sem muita carga.

Fique em pé, com os pés na largura dos ombros e as costas retas.
Ao inspirar, dê um passo para a frente ou para trás, colocando o pé na ponta dos pés.
Ao expirar, volte à posição inicial.

Este é um exercício tão versátil que você pode fazê-lo não apenas para frente, para trás, mas também para os lados, combiná-lo com o agachamento e apresentar muitas outras opções boas e eficazes. Para aumentar o efeito, você pode pegar halteres, colocar uma barra da barra em seus ombros ou usar qualquer outro peso.

Elevando a pelve de uma posição deitada

Outro exercício acessível e fácil de fazer durante os treinos em casa. Ao mesmo tempo, quase qualquer pessoa é capaz de realizá-lo. É melhor fazer isso depois de fazer investidas, agachamentos e chutes. A técnica aqui é a mais semelhante possível à notória ponte glútea, quanto aos benefícios, cuja exatidão existe um grande material separado em nosso site.

Deite-se com as costas em um tapete de ioga, dobre os joelhos e coloque os pés separados na largura dos ombros, totalmente apoiados sobre eles. Alongue os braços ao longo do tronco.
Descansando os pés, ao expirar, levante a pélvis de modo que as pernas e as costas fiquem na mesma linha reta. Trave a posição por alguns segundos.
Retorne à posição inicial.

Deve ser lembrado que as nádegas e a pelve durante o exercício devem ser mantidas constantemente tensas, não relaxadas.

Este não é um exercício tão fácil quanto um leigo pode pensar. Na verdade, além das recomendações diretas, é preciso saber que todos os músculos do corpo, exceto os glúteos e os abdominais, devem estar o mais relaxados possível. Isso é especialmente verdadeiro para os ombros e o pescoço.

Balançar para trás

Basicamente, quando as pessoas ouvem falar dessas oscilações, elas só pensam no exercício realizado em pé. Esses são movimentos bons e úteis, eles precisam ser feitos, mas não é tudo o que você pode imaginar para uma bela bunda e quadris.

Fique de quatro em um tapete de ginástica com os braços e joelhos estendidos. As costas devem ser mantidas retas sem arredondar. Uma ligeira deflexão na cintura é aceitável.
Estenda uma perna e faça movimentos flexíveis para trás, sem dobrar o joelho.
Volte à posição inicial, repita tudo com a outra perna.
Em seguida, dobre o joelho. Repita o movimento com a perna já dobrada.

Este é um exercício difícil, por isso não será surpreendente se você sentir como se suas nádegas estivessem “queimando”. É assim que deve ser, atesta a correção da técnica. Se você não sente nada, então definitivamente está fazendo algo errado.

Tocando os calcanhares

Deite-se de costas em uma esteira de ginástica com os joelhos dobrados e os braços estendidos como se fosse uma ponte de glúteos. Coloque as mãos atrás da cabeça e mantenha-a suspensa.
Estique um braço, alongue, tente tocar o calcanhar com os dedos.
Retorne à posição inicial.
Repita com a outra mão.

Sobe para a barra lateral

Já existe material no site sobre os benefícios da barra e a correção de sua implementação. Mas hoje vamos focar na sua versão lateral, que vai deixar a cintura mais fina e bonita.

Deite-se de lado, apoie-se no antebraço (cotovelo) de uma das mãos. É aconselhável colocar a outra mão atrás da cabeça.
Ao inspirar, levante o torso, alongando o corpo em linha reta. Fixe a posição por 2-3 segundos
Ao expirar, abaixe-se até a posição inicial.

Repita em cada lado cinco a dez vezes, isso será o suficiente.

Dobrar

Sentado no chão, apóie-se nos braços dobrados.
Vire-se para o lado de forma que você fique apoiado em apenas uma nádega. Ao mesmo tempo, mantenha a prensa em tensão constante.
Flexione as pernas enquanto inspira, puxando-as para o peito, enquanto se inclina simultaneamente em direção a elas com todo o corpo.
Ao expirar, estique as pernas, colocando-as no chão.

Repita pelo menos dez vezes de cada lado.

Torcendo meio sentado

Para este exercício, você precisará tirar algum tipo de peso. Pode ser halteres ou uma panqueca de barra, um livro pesado.

Sente-se no chão com os pés apoiados como se fosse uma ponte glútea. Mantenha o corpo em um ângulo de quarenta e cinco graus com o horizonte. Mãos com um peso contra o peito.
Enquanto tensiona seu abdômen, gire em diferentes direções.

Você precisa repetir este exercício cerca de vinte vezes. Mas se for difícil fazer tudo imediatamente, você pode reduzir o número de repetições pela metade e, eventualmente, aumentá-lo para o desejado.

Flexões de perna deitada

Deite-se de costas com os braços bem abertos. Mantenha a cabeça reta e as costas retas.
Levante ambas as pernas, aproximando-as perpendicularmente ao chão.
Dobre as pernas primeiro para um lado e depois para o outro quarenta e cinco graus.

É importante manter as pernas retas sem dobrar os joelhos. O lombo não deve ser levantado do chão, deve ser pressionado firmemente contra a superfície.

Carga estática

Aumentar a tensão muscular nos quadris e nas nádegas com exercícios estáticos os enrijecerá em um curto período de tempo. Isso é facilitado pela carga, o que é incomum para o corpo, decorrente da estática.

Os melhores exercícios de amplitude zero para a casa são cadeira alta e segurar a ponte.

“Cadeira”

Durante o exercício, os músculos das nádegas e quadríceps das coxas são acentuados.

Técnica de execução:

Ande até a parede e pressione suas costas contra ela.
Mantendo a coluna contra a superfície, dê um pequeno passo à frente.
Abaixe o corpo até a posição sentada, fixando a posição do corpo com as mãos.
Segure neste estado por um minuto e meio a dois.
Após um intervalo de descanso de dois minutos, repita o exercício 3-5 vezes.

Segure a ponte

O exercício permite um estudo eficaz dos músculos glúteos e da parte posterior da coxa.

É correto realizar uma ponte estática como esta:

Sente-se no chão com as costas para baixo.
Alongue os braços ao longo do tronco, pressionando as palmas das mãos no chão.
Traga as pernas até as nádegas a uma distância em que um ângulo reto surja entre elas.
Levante a pelve para endireitar o corpo e trave nesta posição por 60 segundos.
Abaixe-se por 35-45 segundos para a posição supina e execute o exercício várias vezes mais.

Correção de nutrição e estilo de vida

As meninas com um tipo de corpo astênico geralmente têm quadris estreitos. Naturalmente, eles querem parecer mais femininos devido à forma arredondada da parte inferior do corpo. Ajustes na dieta e no estilo de vida podem ajudar a aumentar o quadril e arredondar as nádegas.

A chave do sucesso está em uma refeição fracionada que envolve comer cinco ou seis vezes ao dia. Isso é feito para que os intervalos entre as refeições não sejam muito longos, caso contrário, o corpo irá retirar os nutrientes que faltam do tecido muscular das coxas e nádegas.

Proteína para o crescimento do quadril

O aumento dos quadris e nádegas nas meninas é devido à construção muscular. O crescimento da massa muscular é muito influenciado pela proteína fornecida com os alimentos, que deve ser maior do que com uma dieta regular. O corpo precisa igualmente de proteína animal e vegetal, que são ricas nesses alimentos:

carne magra de todos os tipos;
variedades de peixes com baixo teor de gordura;
ovos cozidos;
queijo cottage e laticínios;
leguminosas, nozes, sementes.

É importante ressaltar que a quantidade de proteínas animais é absorvida pelo organismo duas vezes mais do que as proteínas vegetais. A ingestão diária de proteínas é de 100 gramas.

Carboidratos

Para aumentar o tecido muscular das coxas e nádegas, junto com as proteínas, são necessários carboidratos complexos, que são absorvidos lentamente e fornecem energia ao corpo por muito tempo. Eles são mais benéficos ao consumir alimentos que contenham carboidratos na primeira hora após o exercício.

pão integral;
cereais;
verduras e legumes;
frutas.

No café da manhã, as meninas podem usar mingau feito de trigo sarraceno, cevada ou aveia, que, além de carboidratos, contém uma grande quantidade de oligoelementos. É melhor recusar o macarrão, pois ele não traz nenhum benefício para o corpo e não prejudica o crescimento da massa muscular nas coxas e nádegas.

Gorduras

Há uma opinião de que uma pessoa engorda com alimentos gordurosos, e isso não é desprovido de bom senso. Mas isso não significa que a gordura deva ser totalmente abandonada. Sua presença é essencial em uma dieta balanceada para o metabolismo lipídico adequado e construção muscular nas coxas e nádegas.

As gorduras contidas em alimentos protéicos são melhor suplementadas com gorduras insaturadas, que são encontradas em quantidades suficientes nos óleos vegetais. Para consumo fresco, use azeite, girassol ou outro óleo vegetal não refinado para molho de salada.

Todas as nozes contêm não apenas proteínas, mas também gorduras. Cinco peças por dia serão suficientes para a dieta diária de uma menina. Se desejar, você pode permitir comer banha salgada, mas não defumada e não mais do que cem gramas.

Vegetais

A expansão do quadril requer a conversão de todos os alimentos ingeridos em energia para o exercício. Os vegetais frescos ricos em fibras, vitaminas e minerais ajudarão nesta tarefa. Sua presença na dieta acelera o metabolismo e a produção de energia.

Para expandir a pelve e os quadris, junto com outros vegetais, você deve comer repolho, que é o principal vegetal na solução do problema. Tomates, alface e alface, verduras também são úteis.

Superando a dificuldade de ganhar massa muscular

Existem tipos de corpo que não são geneticamente inclinados a aumentar de volume. Nesse caso, é importante entender que aumentar as calorias da dieta ajudará a ativar o processo de crescimento muscular.

Coma alimentos que contenham proteínas após o exercício para melhorar seu desempenho na academia. Meio frango, sanduíche de peru ou batido de proteína vai funcionar para você.

Certifique-se de dormir e beber água o suficiente para ter um corpo saudável e construir músculos. Na adolescência, o corpo precisa de 8 a 10 horas de sono por dia.

Em uma idade mais madura, o número necessário de horas de sono diminui para 6-8.

Os melhores exercícios para quadris largos

Não seja preguiçoso durante os treinos, porque o crescimento muscular só acontece quando você carrega os músculos o máximo possível. Sob carga, as fibras musculares se rompem, depois se recuperam e se tornam mais fortes e maiores;
Se você não aumentar a carga, esse processo não ocorrerá. Seus músculos respondem ao treinamento apenas quando você sente uma sensação de queimação. Se você abordar o treinamento com responsabilidade, o resultado não demorará a chegar;
Use exercícios adequados. Os iniciantes podem treinar com seu próprio peso. Se ficar fácil, você pode usar halteres ou uma barra. O peso deve ser suficiente para 10-15 repetições;
É fundamental ser capaz de distinguir entre quando você está à beira de uma lesão e quando o corpo já está no limite de resistência. Se você é um iniciante, antes de começar a se exercitar, consulte um personal trainer para saber mais sobre suas habilidades físicas;
Sempre siga a técnica de exercício correta. Se a técnica estiver errada, você não obterá o resultado desejado e existe o risco de lesões. Se você não tiver certeza sobre a técnica de execução do exercício, assista aos vídeos de treinamento ou consulte o treinador;
Lembre-se de que você deve sentir uma sensação de queimação na região da coxa. Se você sentir isso em outro lugar, provavelmente está fazendo o exercício incorretamente e, portanto, prejudica os músculos ou as articulações;
Muito peso não deve ser usado. Se os halteres forem muito pesados para você e você não conseguir concluir o exercício totalmente, será necessário reduzir o peso;
Aumente suas repetições e pesos de trabalho ao longo do tempo. Seus músculos ficarão maiores e mais fortes a cada semana. Para que os quadris aumentem de volume, a carga deve ser aumentada a cada 2 semanas.

Mais algumas dicas

Os exercícios que aumentam os quadris serão muito mais eficazes se você comer direito, comendo mais proteínas, vegetais e frutas. Caminhadas privadas ao ar livre fortalecerão os músculos das pernas e a saúde geral.

É melhor que o treinamento e a alimentação saudável se tornem não um fenômeno temporário, mas um modo de vida que lhe permitirá encontrar quadris arredondados e atraentes e manter seu corpo em forma por muitos anos.

Conclusão

Agora você sabe como estreitar a cintura e os quadris largos, pelo menos visualmente. Mais importante ainda, não bombeie fanaticamente seu abdômen dia e noite. Isso não levará ao bem. É melhor usar exercícios abdominais estáticos. E se você também deixar seus quadris grandes e arredondados, em geral ficará imbatível mesmo com uma cintura não muito estreita. E, claro, coma os alimentos certos. Não precisamos de gordura nas laterais.

Fontes usadas e links úteis sobre o assunto: https://pressmed.ru/podtyanut-bedra-domashnih-usloviyah/ https://vzale.net/kak-sdelat-tonkuyu-taliyu-i-shirokie-bedra/ https: / / builderbody.ru/kak-podtyanut-yagodicy-v-domashnix-usloviyax/ https://tonustela.net/training/buttocks/yagodicy-bedra.html https://www.fitnessera.ru/kak-nakachat-shirokie- bedra .html https://allya.ru/telo/kak-sdelat-bedra-shire https://WomFit.ru/fitnes/kak-uvelichit-obem-beder.html https://ProUvelichenie.ru/yagoditsy/kak – sdelat-bedra-shire

Fonte de gravação: lastici.ru