Wir möchten Sie sofort daran erinnern, dass bis heute keine wundersamen Mittel erfunden wurden, um die verhassten Kilogramm sofort loszuwerden. Versprechen aus der Kategorie „Wenn Sie unser Supergetränk trinken, werden Sie sofort von Übergewicht befreit” sind nur ein kniffliger Werbetrick, der häufig im Internet zu finden ist.

Der Weg zu einer idealen Figur liegt in Wochen und Monaten harter Arbeit an sich selbst. Unser Artikel widmet sich der effektivsten Methode dieser Arbeit, nämlich der Ausbildung.

Effektives Training hat mehrere wichtige Kennzahlen, die wir uns jetzt ansehen werden.

1 Regelmäßigkeit. Der Unterricht sollte ständig in Abständen von mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden. Nur dann erhalten Sie das gewünschte Ergebnis. Führen Sie ein intensives Training für einen Tag durch und gönnen Sie sich dann eine Woche Pause – ein solches Trainingsprogramm ist inakzeptabel. Sie können den Körper auch nicht mit zu langen Sportlasten erschöpfen.

2 Dauer. Sie können den Körper nicht zwingen, wegen Verschleiß zu arbeiten – dies führt zu nichts Gutem. Es ist besser, ein kurzes halbstündiges Training zu verbringen, das aus einer Reihe korrekt ausgewählter Übungen besteht, als sich mehrere Stunden hintereinander mit Belastungen zu erschöpfen, die kein Ergebnis bringen.

3 Programm. Es versteht sich, dass verschiedene Übungen zum Abnehmen der Hüften auf unterschiedliche Ziele abzielen. Es gibt Aerobic-Übungen, deren Aufgabe das intensive Verbrennen von Fettgewebe ist, und Kraftübungen, mit deren Hilfe Sie Muskelmasse aufbauen können. Ein effektives Fitnessprogramm muss ein Gleichgewicht zwischen beiden finden. In diesem Fall muss die folgende Regel eingehalten werden: Aerobic-Übungen werden in einem schnellen, intensiven Tempo und Kraftübungen in einem langsamen, gemessenen Tempo durchgeführt.

4 Aufwärmen. Vor dem Training sollten Sie eine Vorbereitungssitzung durchführen, die aus einigen einfachen Muskeldehnungsübungen besteht. Während eines solchen Aufwärmens wärmen Sie Ihre Muskeln und Bänder auf, wodurch sie während der Hauptbelastung vor Verletzungen geschützt werden. Das Aufwärmen ist daher ein sehr wichtiges Element eines gut konzipierten Trainingsprogramms.

5 Abkühlen. Die letzte Phase jedes Trainings sollte eine Abkühlung sein – lange Dehnübungen für die Muskeln, die während des Trainings Stress ausgesetzt waren. Dies beschleunigt den Prozess der Ausscheidung von Milchsäure aus dem Körper und vermeidet ein so unangenehmes Phänomen wie DOMS – Muskelschmerzen, die nach intensiver körperlicher Anstrengung auftreten. Durch Abkühlen können Sie sich von Ihrem Training erholen und Ihre Muskeln mit Nährstoffen versorgen.

Eine Reihe von Übungen für die Hüften zu Hause

Während des Trainings können Sie das gewünschte Ergebnis erzielen, indem Sie die Übungen für die Oberschenkel zu Hause mit aeroben Aktivitäten kombinieren: Gehen, Joggen. Diese regelmäßigen Aktivitäten helfen Ihnen, Kalorien schnell zu verbrennen und diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren. Sie sollten sich jedoch bewusst sein, dass Cardio-Belastungen lange dauern sollten. Joggen für eine Stunde ist beim Abnehmen effektiver als ein fünfminütiger Hochgeschwindigkeitslauf an Ihrem Limit.

Gehen wir jetzt direkt zum Trainingsprogramm. Der Hauptplatz darin ist von Ausfallschritten, Schaukeln und Kniebeugen besetzt. Wie Sie wissen, eignen sich Kniebeugen hervorragend zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, und Ausfallschritte und Schaukeln eignen sich hervorragend für die inneren Oberschenkel.

1 Ausfallschritte. Platzieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Arme an Ihre Taille. Wir treten vor und beugen das Bein so, dass sich der Oberschenkel parallel zur Bodenfläche befindet. Stellen Sie sicher, dass Knie und Ferse in einer Linie sind. Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein und wiederholen Sie 15-20 Wiederholungen in 3-4 Sätzen. Sie können diese Übung mit Hanteln mit gesenkten Armen durchführen.

2 Ausfallschritte kreuzen. Die Beine sind schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder senken Sie sie entlang des Körpers. Treten Sie mit einem Fuß diagonal in Richtung des Stützbeins zurück. Gleichzeitig werden die Hüften und das Knie des rechten Beins abgesenkt. Der Unterschenkel des linken Beins muss gerade gehalten werden. Wir wiederholen 20 Mal.

3 Springen. Wir machen 20-25 Sprünge im bequemsten Modus für uns selbst: vor Ort, vorwärts, rückwärts, seitwärts, auf einem oder zwei Beinen. Sie können auch ein Springseil verwenden. Das Springen hilft dabei, Ihre Oberschenkel und Waden von überschüssigem Körperfett zu befreien.

4 Abduktion der Beine zu den Seiten. Wenn Sie diese Übung für die Beine und Hüften machen, müssen Sie sich auf eine Oberfläche stützen. Dies kann eine Stuhllehne oder eine Tischplatte sein. Legen Sie Ihre Hände auf die Stütze, nehmen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite und kehren Sie in seine ursprüngliche Position zurück. Wir machen 20 Wiederholungen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Beine gerade halten, wenn Sie entführen.

5 Beine zurück. Es ähnelt der vorherigen Übung in der Technik, mit einer Ausnahme – das Bein sollte nicht zur Seite, sondern zurück genommen werden.

6 Heben Sie die Beine an. Geh runter auf deine Knie. Dann beugen Sie sich vor und stellen Sie sich auf Ihre Ellbogen. Strecken Sie Ihr Bein, beugen Sie es und heben Sie es an. Mach es 10-15 mal.

7 Kniebeugen. Sie ermöglichen es Ihnen, den größten Effekt zu erzielen. Die Beine sind schulterbreit auseinander, die Arme liegen vor Ihnen. Wir setzen uns so hin, dass wir den Rücken gerade halten. Die Oberschenkel sollten parallel zur Bodenfläche sein. Korrigieren Sie diese Position kurz. Es ist auch zulässig, mit Hanteln aufzutreten.

8 Schwingen Sie Ihre Beine im Liegen. Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie den Kopf auf die Hand. Ein Fuß sollte über dem anderen sein. Wir schwingen unser Bein 20 Mal nach oben und achten dabei darauf, dass es sich nicht am Knie beugt.

Wir haben uns also eine Reihe von Übungen angesehen, die die effektivsten Übungen für Gesäß und Hüfte enthalten. Wenn Sie sich an das empfohlene Trainingsprogramm halten, werden Sie in zwei Monaten sehen, wie sich die Problembereiche verändert haben – sie sind schlanker, fit und elastischer geworden. Wenn Sie alle in unserem Artikel beschriebenen Tipps befolgen, können Sie das gewünschte Ergebnis in kürzerer Zeit erzielen.

Die Taille schon machen

Wenn Sie große Hüften und eine dünne Taille machen möchten, sollten Sie wissen, dass die erste einfacher und die zweite viel schwieriger ist.

Um Ihre Taille zu verengen, müssen Sie zunächst aufhören, nachts Tonnen von Lebensmitteln zu mahlen.

Wenn plötzlich, wenn die Stadt einschläft, die Mafia aufwacht und unschuldige Eclairs und Würste zerstört, müssen Sie damit aufhören.

Damit Ihre Taille schmaler wird, müssen Sie das Fett loswerden, das sich an diesem für ihn strategisch wichtigen Punkt sicher festgesetzt hat.

Dazu benötigen Sie:

mit dem Training beginnen;
richtig essen;
Bewegen Sie sich mehr im Alltag.

Als nächstes müssen Sie mit Übungen beginnen, die auf die inneren Muskeln der Presse abzielen. Wenn Sie keinen Sport treiben, sind Ihre Muskeln höchstwahrscheinlich alles andere als in guter Verfassung. Und wenn Sie auch einen sitzenden Job haben, über welchen Ton können wir dann sprechen? Diese Muskeln helfen Ihnen, Ihren Bauch für sich zu behalten.

Solche Übungen umfassen Planke und Vakuum. Es gibt viele Plankenoptionen, aber alle laufen darauf hinaus, dass Sie auf dem Boden liegend den Körper mit einer angespannten Presse so gleichmäßig wie möglich halten.

Und das Vakuum muss auf nüchternen Magen erfolgen, da es buchstäblich alle inneren Organe unter den Rippen hochzieht und so lange wie möglich in dieser Position hält.

Das heißt, um Ihren Bauch straff zu halten, benötigen Sie Bauchübungen mit statischer Belastung. Ja, andere Übungen für die Presse, wie z. B. Crunches, sind ebenfalls erforderlich. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie die Presse jederzeit und überall schwingen müssen.

Sie müssen nicht jeden Tag eine Million Crunches machen. Insbesondere müssen Sie keine Übungen an den schrägen Muskeln der Presse mit Hanteln machen, die das gleiche Gewicht wie die Verkäuferin Zina aus der Süßwarenabteilung haben.

All diese Maßnahmen erweitern Ihre Taille nur noch mehr. Sie verbrennen kein Fett, aber die Muskeln können wachsen. Dadurch wird die Taille nur größer. Und wenn Sie die schrägen Bauchmuskeln schwingen, werden Sie im Allgemeinen quadratisch.

Daher können Sie jeden Tag ein Vakuum und einen Riegel machen und 1-2 Mal pro Woche dynamische Übungen machen, und Sie werden glücklich sein. Und auf keinen Fall die Bauchmuskeln mit zusätzlichem Gewicht.

Generelle Empfehlungen

Training ist ein wichtiger Teil des Maßnahmenkomplexes zur Schaffung einer verführerischen Silhouette, jedoch nur dann, wenn Morgenläufe und Ernährung nicht ignoriert werden. Die Diät erfordert eine obligatorische Überarbeitung. Andernfalls müssen Sie die ideale Figur für immer vergessen.

Um der Besitzer wirklich schicker Formen zu werden, müssen Sie vier goldene Regeln befolgen:

Iss viel Protein

Protein ist ein starker natürlicher Appetitzügler-Fatburner. Dies bedeutet, dass Ihre Proteinaufnahme Ihnen hilft, überschüssiges Körperfett loszuwerden, und es reduziert auch das Verlangen nach Snacks erheblich, was kleinere Portionen ermöglicht. Ein Überschuss an eingehenden Kalorien ist ein Hindernis für die Straffung der Muskeln. Wie neuere Studien gezeigt haben, toleriert eine Person, die ein Gramm Protein pro Kilogramm ihrer Masse konsumiert, ruhig eine Verringerung der täglichen Kalorienaufnahme um 441 kcal und verliert in einem Monat 3,5 bis 4 Kilogramm reines Fett. Um sicherzustellen, dass Sie genügend Protein in Ihrer Ernährung haben, sollte Ihr tägliches Menü Nüsse, Soja, Fisch, Geflügel und Rindfleisch enthalten. Diese Lebensmittel sind reich an Eiweiß.

Essen Sie mehr Vollkornprodukte

Sie sind reich an Antioxidantien, Mineralien, Vitaminen, Ballaststoffen und anderen essentiellen Elementen. Vollkornprodukte sind die zweitwichtigsten Lebensmittel, mit denen Sie eine Vielzahl von Muskelgruppen, einschließlich der Gesäßmuskulatur, straffen und aufbauen können. Sie verlangsamen den Verdauungsprozess, senken den Blutzuckerspiegel und helfen bei regelmäßigem Verzehr, subkutanes Fett loszuwerden. US-Gesundheitsexperten empfehlen, täglich 3 bis 5 Portionen Vollkornprodukte zu essen.

Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten

Überschüssige Kohlenhydrate, die in den Körper gelangen, werden nicht ausgeschieden, sondern in Fett umgewandelt, das sich im subkutanen Depot ablagert. Die Ausnahme bilden faserige Kohlenhydrate, die sich von dem üblichen langen Verdauungsprozess mit hohem Energieaufwand unterscheiden, der das Muskelgewebe speist. Sie kommen in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse vor, werden jedoch für den morgendlichen Verzehr empfohlen. Vor und nach dem Training sollten Sie komplexe (langsame) Kohlenhydrate essen, die es Ihnen ermöglichen, einen Vitalitätsschub zu erzielen und einen erschöpften Körper schnell wiederherzustellen. Um die normale Funktion aller Organe und Systeme aufrechtzuerhalten, reicht es aus, 50 oder weniger Gramm mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren pro Tag zu sich zu nehmen. Andernfalls können Sie die Figurenkorrektur stark verlangsamen.

Konzentrieren Sie sich auf Ihr Cardio-Training

Solche Übungen straffen die Gesäßmuskulatur und helfen dabei, das subkutane Fett zu schmelzen, das die Muskeln verbirgt. Die folgenden Cardio-Belastungen gelten als am effektivsten zur Verbesserung der Beweglichkeit und des Tons der Beckenregion:

Joggen und vor allem bergauf und auf Hügeln;
die Treppe hinaufgehen;
Training auf einem Ellipsentrainer;
Radfahren mit einem nach vorne gebeugten Körper, um die Gesäßmuskulatur zu pumpen.

Das Erhöhen der Cardio-Belastung von mäßig auf hochintensiv ermöglicht es Ihnen, überschüssiges Fett loszuwerden. Es erfordert nicht viel Zeit, sodass auch vielbeschäftigte und Geschäftsleute Zeit finden können.

Dynamische Übungen für Gesäß und Hüfte

Übungen in verschiedenen Variationen helfen dabei, den Arsch und die Beine zu Hause schnell zu pumpen: im Stehen, im Liegen, auf allen Vieren sitzend, mit Gewichten (Hanteln, Langhantel, Gewichte für die Beine) oder ohne Gewichte. Während des Trainings ist es wichtig, eine hohe Belastungsintensität aufrechtzuerhalten, um Ruhepausen zwischen den Serien zu minimieren. In diesem Fall müssen Sie sich vom Puls leiten lassen: Wenn sich sein Wert nach dem nächsten Ansatz auf 120-135 Schläge pro Minute erholt, können Sie mit dem nächsten fortfahren.

Sie müssen jede Kraftstunde mit Aufwärmbewegungen beginnen: Springen an Ort und Stelle, Kippen des Körpers, Schwingen der Gliedmaßen und Drehen des Körpers. Die Aufwärmphase muss mindestens 10 Minuten dauern.

Kniebeugen

Sie helfen dabei, die Gesäßmuskulatur und alle Teile der Oberschenkel gleichzeitig zu trainieren. Dank der starken komplexen Belastung aktivieren Kniebeugen die Produktion von anabolen Hormonen im Körper, wodurch Cellulite in kurzer Zeit beseitigt, überschüssiges Fett im ganzen Körper entfernt und schöne, schlanke Beine gebildet werden können.

Für Anfänger können Sie die Übung ohne Gewichte machen. Männern und Frauen wird empfohlen, nach einem Monat Training Hanteln zu verwenden.

Die richtige Technik sieht so aus:

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander (wenn es notwendig ist, die Belastung auf der Innenseite zu betonen, wird empfohlen, die Socken nach außen zu drehen).
Legen Sie Ihre Handflächen von außen auf Ihre Oberschenkel.
Halten Sie die Position der Wirbelsäule gerade und senken Sie den Körper in eine sitzende Position (die Bewegung sollte beim Einatmen ausgeführt werden).
Richten Sie den Körper beim Ausatmen in eine stehende Position.

Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 15-20 (bei Verwendung schwerer Hanteln kann das Arbeitsvolumen auf 12-14 Wiederholungen reduziert werden), die Anzahl der Ansätze beträgt 4-6. Das Zeitintervall für die Pause zwischen den Serien beträgt 55-65 Sekunden.

Kreuzheben

Es gibt 2 Möglichkeiten, die Übung durchzuführen. Der klassische Kreuzheben wird durchgeführt, indem der Körper gleichzeitig an den Knie- und Hüftgelenken gebeugt wird. In diesem Fall wird die Last auf das Gesäß und die Hüften verteilt. Der sogenannte Kreuzheben erfolgt auf geraden Beinen. In diesem Fall wird der Schwerpunkt der Anstrengung auf das Gesäß und die Lendenwirbelsäulenmuskulatur verlagert.

Führen Sie den klassischen Kreuzheben gemäß dem Algorithmus korrekt durch:

Rüsten Sie die Langhantel mit Pfannkuchen aus (diese müssen schrittweise hinzugefügt werden, um die Masse des Projektils bei jedem weiteren Ansatz zu erhöhen).
Spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, hocken Sie sich hin und greifen Sie die Stange mit Bürsten mit mittlerem Griff.
Halten Sie beim Ausatmen den Rücken gerade und heben Sie die Stange bei voller Ausdehnung des Körpers an.
Senken Sie das Projektil beim Einatmen nach unten.
Mache 13-15 Wiederholungen.
Entspannen Sie sich anderthalb Minuten und führen Sie die Übung noch vier Mal durch.

Einfache Lage

Diese Art der Kniebeuge ist auch bei Mädchen beliebt, da sie es ermöglicht, die Bereiche des Gesäßes und der Hüften zu trainieren, die bei normalen nicht betroffen waren.

Stehen Sie mit geradem Rücken gerade auf. Halten Sie Ihre Füße breiter als bei normalen Kniebeugen, aber Ihre Zehen sollten in verschiedene Richtungen zeigen.
Beginnen Sie beim Einatmen mit weit auseinander liegenden Knien zu hocken.
Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Diese Art der Übung kann variiert werden. Bewegen Sie nach dem Kniebeugen im Stehen ein Bein zur Seite. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein bei der nächsten Wiederholung.

Legendäre Ausfallschritte

Sie können Ausfallschritte machen, um Ihren Hintern zu straffen und Ihre Oberschenkel runder und attraktiver zu machen. Sie sind in der Lage, die Quadrizeps-, Rektus- und Gluteus-Maximus-Muskeln ohne große Belastung gut zu pumpen.

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und geradem Rücken gerade hin.
Treten Sie beim Einatmen vorwärts oder rückwärts, während Sie Ihren Fuß auf die Zehen stellen.
Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Dies ist eine so vielseitige Übung, dass Sie sie nicht nur vorwärts, rückwärts, sondern auch seitlich ausführen, mit Kniebeugen kombinieren und viele weitere gute und effektive Optionen finden können. Um den Effekt zu verstärken, können Sie Hanteln aufnehmen, eine Stange von der Stange auf Ihre Schultern legen oder ein anderes Gewicht verwenden.

Anheben des Beckens aus Bauchlage

Eine weitere erschwingliche Übung, die während des Heimtrainings einfach durchzuführen ist. Gleichzeitig ist fast jede Person in der Lage, dies auszuführen. Es ist am besten, wenn Sie Ausfallschritte, Kniebeugen und Tritte ausgeführt haben. Die Technik hier ist der berüchtigten Gesäßbrücke so ähnlich wie möglich, was die Vorteile betrifft, deren Richtigkeit ein separates großes Material auf unserer Website enthält.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Yogamatte, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, wobei Sie sich vollständig darauf ausruhen. Strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Oberkörpers.
Wenn Sie beim Ausatmen Ihre Füße ausruhen, heben Sie Ihr Becken an, sodass Ihre Beine und Ihr Rücken auf derselben geraden Linie liegen. Sperren Sie die Position für einige Sekunden.
Zurück in die Ausgangsposition.

Es muss beachtet werden, dass das Gesäß und das Becken während der Übung ständig angespannt und nicht entspannt gehalten werden müssen.

Dies ist keine so einfache Übung, wie der Laie vielleicht denkt. Zusätzlich zu den direkten Empfehlungen müssen Sie wissen, dass alle Muskeln des Körpers mit Ausnahme der Gesäß- und Bauchmuskulatur so entspannt wie möglich sein sollten. Dies gilt insbesondere für Schultern und Nacken.

Zurückschwingen

Wenn Menschen von solchen Schwüngen hören, denken sie grundsätzlich nur an die Übung, die im Stehen ausgeführt wird. Dies sind gute und nützliche Bewegungen, sie müssen ausgeführt werden, aber das ist nicht alles, was Sie sich für einen schönen Hintern und Hüften vorstellen können.

Gehen Sie mit ausgestreckten Armen und Knien auf allen Vieren auf eine Gymnastikmatte. Halten Sie Ihren Rücken gerade, ohne abzurunden. Eine leichte Durchbiegung in der Taille ist akzeptabel.
Strecken Sie ein Bein aus und schwingen Sie federnd zurück, ohne es am Knie zu beugen.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie alles mit dem anderen Bein.
Dann beugen Sie Ihr Knie. Wiederholen Sie den Schwung mit Ihrem bereits gebogenen Bein.

Dies ist eine harte Übung, daher ist es nicht verwunderlich, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Gesäß “brennt”. So sollte es sein, dies zeigt die Richtigkeit der Technik an. Wenn Sie nichts fühlen, dann machen Sie definitiv etwas falsch.

Die Fersen berühren

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und ausgestreckten Armen auf den Rücken auf eine Gymnastikmatte wie bei einer Glute-Brücke. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und halten Sie ihn aufgehängt.
Strecken Sie einen Arm, strecken Sie sich und versuchen Sie, Ihre Ferse mit Ihren Fingern zu berühren.
Zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie mit der anderen Hand.

Erhebt sich zur Seitenleiste

Auf der Website gibt es bereits Material über die Vorteile der Bar und die Richtigkeit ihrer Implementierung. Aber heute werden wir uns auf die seitliche Version konzentrieren, die die Taille dünner und schöner macht.

Legen Sie sich auf die Seite und ruhen Sie sich auf dem Unterarm (Ellbogen) einer Hand aus. Es ist ratsam, die andere Hand hinter den Kopf zu nehmen.
Heben Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper an und strecken Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Sperren Sie die Position für 2-3 Sekunden
Senken Sie sich beim Ausatmen in die Ausgangsposition.

Wiederholen Sie dies auf jeder Seite fünf bis zehn Mal, dies sollte ausreichen.

Falten

Sitzen Sie auf dem Boden und stützen Sie sich auf Ihre gebeugten Arme.
Drehen Sie sich zur Seite, so dass Sie nur auf einem Gesäß ruhen. Halten Sie gleichzeitig die Presse in konstanter Spannung.
Beuge deine Beine beim Einatmen, ziehe sie an deine Brust und beuge dich gleichzeitig mit deinem ganzen Körper zu ihnen.
Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Beine und legen Sie sie auf den Boden.

Wiederholen Sie mindestens zehn Mal auf jeder Seite.

Halbes Sitzen verdrehen

Für diese Übung müssen Sie eine Art Gewicht nehmen. Es kann Hanteln oder ein Langhantelpfannkuchen sein, ein schweres Buch.

Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden wie bei einer Gesäßbrücke. Halten Sie den Körper in einem Winkel von fünfundvierzig Grad zum Horizont. Hände mit einem Gewicht gegen die Brust.
Während Sie die Presse belasten, drehen Sie sie in verschiedene Richtungen.

Sie müssen diese Übung ungefähr zwanzig Mal wiederholen. Wenn es jedoch schwierig ist, alles sofort zu erledigen, können Sie die Anzahl der Wiederholungen halbieren und schließlich auf die gewünschte Anzahl erhöhen.

Beinbeugungen liegen

Legen Sie sich mit weit ausgebreiteten Armen auf den Rücken. Halte deinen Kopf gerade und deinen Rücken gerade.
Heben Sie beide Beine an und bringen Sie sie senkrecht zum Boden zusammen.
Beugen Sie Ihre Beine zuerst zu einer Seite und dann zu den anderen fünfundvierzig Grad.

Es ist wichtig, die Beine gerade zu halten, ohne die Knie zu beugen. Der untere Rücken darf nicht vom Boden abgehoben werden, er muss fest an die Oberfläche gedrückt werden.

Statische Belastung

Durch den Aufbau von Muskelverspannungen in den Hüften und im Gesäß mit statischen Übungen werden diese in kurzer Zeit gestrafft. Dies wird durch die für den Körper ungewöhnliche Belastung durch statische Aufladung erleichtert.

Die besten Null-Amplituden-Übungen für zu Hause sind das Halten von Hochstühlen und Brücken.

“Stuhl”

Während der Übung werden die Gesäß- und Quadrizepsmuskeln der Oberschenkel akzentuiert.

Ausführungstechnik:

Gehen Sie zur Wand und drücken Sie den Rücken dazu.
Halten Sie die Wirbelsäule an der Oberfläche und machen Sie einen kurzen Schritt nach vorne.
Senken Sie den Körper in eine sitzende Position und fixieren Sie die Position des Körpers mit Ihren Händen.
Halten Sie in diesem Zustand eineinhalb bis zwei Minuten durch.
Wiederholen Sie die Übung nach einem zweiminütigen Ruheintervall noch 3-5 Mal.

Halte die Brücke

Durch Übung wird eine effektive Untersuchung der Gesäßmuskulatur und des Oberschenkelrückens erreicht.

Es ist richtig, eine statische Brücke wie folgt auszuführen:

Setzen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf den Boden.
Strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Oberkörpers und drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden.
Bringen Sie die Schienbeine zum Gesäß in einen Abstand, in dem ein rechter Winkel zwischen ihnen entsteht.
Heben Sie das Becken an, um den Körper zu begradigen, und halten Sie es 60 Sekunden lang in dieser Position.
Senken Sie sich für 35-45 Sekunden in die Rückenlage und führen Sie die Übung mehrmals durch.

Korrektur von Ernährung und Lebensstil

Mädchen mit einem asthenischen Körpertyp haben normalerweise schmale Hüften. Natürlich wollen sie aufgrund der Rundheit des Unterkörpers weiblicher aussehen. Diät- und Lebensstilanpassungen können helfen, Ihre Hüften zu vergrößern und Ihr Gesäß zu runden.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in einer fraktionierten Mahlzeit, bei der fünf- oder sechsmal am Tag gegessen wird. Dies geschieht, damit die Pausen zwischen den Mahlzeiten nicht zu lang sind, da der Körper sonst die fehlenden Nährstoffe aus dem Muskelgewebe der Oberschenkel und des Gesäßes entnimmt.

Protein für das Hüftwachstum

Die Zunahme der Hüften und des Gesäßes bei Mädchen ist auf den Muskelaufbau zurückzuführen. Das Wachstum der Muskelmasse wird stark durch das mit der Nahrung gelieferte Protein beeinflusst, das größer sein sollte als bei einer normalen Ernährung. Der Körper braucht gleichermaßen tierisches und pflanzliches Eiweiß, das reich an solchen Lebensmitteln ist:

mageres Fleisch aller Art;
magere Fischsorten;
gekochte Eier;
Hüttenkäse und Milchprodukte;
Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen.

Es ist zu beachten, dass die Menge an tierischen Proteinen vom Körper doppelt so viel absorbiert wird wie an pflanzlichen Proteinen. Die tägliche Proteinaufnahme beträgt 100 Gramm.

Kohlenhydrate

Um das Muskelgewebe der Oberschenkel und des Gesäßes zusammen mit Proteinen zu vergrößern, werden komplexe Kohlenhydrate benötigt, die langsam absorbiert werden und den Körper für lange Zeit mit Energie versorgen. Sie sind am vorteilhaftesten, wenn Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel in der ersten Stunde nach dem Training zu sich nehmen.

Weizenvollkornbrot;
Getreide;
Gemüse und Gemüse;
Früchte.

Zum Frühstück können Mädchen Brei aus Buchweizen, Gerste oder Haferflocken verwenden, der neben Kohlenhydraten eine große Menge an Spurenelementen enthält. Es ist besser, Nudeln abzulehnen, da sie dem Körper keinen Nutzen bringen und das Wachstum der Muskelmasse in den Oberschenkeln und im Gesäß nicht beeinträchtigen.

Fette

Es gibt eine Meinung, dass eine Person Fett aus fetthaltigen Lebensmitteln bekommt, und es ist nicht ohne gesunden Menschenverstand. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Fett vollständig aufgegeben werden sollte. Ihre Anwesenheit ist für eine ausgewogene Ernährung für einen ordnungsgemäßen Fettstoffwechsel und Muskelaufbau in Oberschenkeln und Gesäß unerlässlich.

Die in Eiweißnahrungsmitteln enthaltenen Fette werden am besten mit ungesättigten Fetten ergänzt, die in ausreichenden Mengen in Pflanzenölen enthalten sind. Verwenden Sie für den frischen Verzehr Oliven-, Sonnenblumen- oder anderes nicht raffiniertes Pflanzenöl als Salatdressing.

Alle Nüsse enthalten nicht nur Eiweiß, sondern auch Fette. Fünf Stück pro Tag reichen für die tägliche Ernährung eines Mädchens. Auf Wunsch können Sie gesalzenes Schmalz essen, aber nicht geräuchert und nicht mehr als einhundert Gramm.

Gemüse

Die Expansion der Hüfte erfordert die Umwandlung aller verzehrten Lebensmittel in Energie für Bewegung. Frisches Gemüse, das reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist, hilft bei dieser Aufgabe. Ihre Anwesenheit in der Nahrung wird den Stoffwechsel und die Energieproduktion beschleunigen.

Um das Becken und die Hüften zusammen mit anderem Gemüse zu erweitern, sollten Sie Kohl essen, der das Hauptgemüse bei der Lösung des Problems ist. Tomaten, Salat und Kopfsalat, Gemüse sind ebenfalls nützlich.

Schwierigkeiten überwinden, Muskelmasse zu gewinnen

Es gibt Körpertypen, die genetisch nicht dazu neigen, an Volumen zuzunehmen. In diesem Fall ist es wichtig zu verstehen, dass eine Erhöhung der Kalorien in der Ernährung dazu beiträgt, den Muskelwachstumsprozess zu aktivieren.

Essen Sie nach dem Training proteinhaltige Lebensmittel, um Ihre Fitnessleistung zu verbessern. Ein halbes Hühnchen, ein Putenbrot oder ein Protein-Shake funktionieren für Sie.

Achten Sie darauf, dass Sie genug Schlaf bekommen und genug Wasser trinken, um einen gesunden Körper zu haben und Muskeln aufzubauen. In der Jugend benötigt der Körper 8-10 Stunden Schlaf pro Tag.

In einem reiferen Alter verringert sich die erforderliche Anzahl von Schlafstunden auf 6-8.

Die besten Übungen für breite Hüften

Seien Sie während des Trainings nicht faul, denn Muskelwachstum findet nur statt, wenn Sie die Muskeln so stark wie möglich belasten. Unter Last brechen Muskelfasern, erholen sich dann und werden stärker und größer;
Wenn Sie die Last nicht erhöhen, wird dieser Vorgang nicht ausgeführt. Ihre Muskeln reagieren nur dann auf das Training, wenn Sie ein brennendes Gefühl verspüren. Wenn Sie verantwortungsbewusst an das Training herangehen, wird das Ergebnis nicht lange auf sich warten lassen.
Verwenden Sie angemessene Bewegung. Anfänger können mit ihrem eigenen Gewicht trainieren. Wenn es einfach wird, können Sie Hanteln oder eine Langhantel verwenden. Das Gewicht sollte für 10-15 Wiederholungen ausreichen;
Es ist unbedingt erforderlich, unterscheiden zu können, wann Sie kurz vor einer Verletzung stehen und wann der Körper bereits an seiner Ausdauergrenze ist. Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie sich vor Beginn des Trainings an einen Personal Trainer wenden, um mehr über Ihre körperlichen Fähigkeiten zu erfahren.
Befolgen Sie immer die richtige Übungstechnik. Wenn die Technik falsch ist, erhalten Sie nicht das gewünschte Ergebnis und es besteht Verletzungsgefahr. Wenn Sie sich über die Technik zur Durchführung der Übung nicht sicher sind, schauen Sie sich die Trainingsvideos an oder wenden Sie sich an den Trainer.
Denken Sie daran, dass Sie im Oberschenkelbereich ein brennendes Gefühl verspüren sollten. Wenn Sie es an einem anderen Ort spüren, machen Sie die Übung höchstwahrscheinlich falsch und schädigen dadurch die Muskeln oder Gelenke.
Es sollte nicht zu viel Gewicht verwendet werden. Wenn die Hanteln zu schwer für Sie sind und Sie die Übung nicht vollständig abschließen können, müssen Sie das Gewicht reduzieren.
Erhöhen Sie Ihre Wiederholungen und Arbeitsgewichte im Laufe der Zeit. Ihre Muskeln werden jede Woche größer und stärker. Damit das Volumen der Hüften zunimmt, sollte die Belastung alle 2 Wochen erhöht werden.

Noch ein paar Tipps

Übungen, die die Hüften vergrößern, sind viel effektiver, wenn Sie richtig essen und mehr Eiweiß, Gemüse und Obst essen. Private Spaziergänge an der frischen Luft stärken Ihre Beinmuskulatur und Ihre allgemeine Gesundheit.

Es ist besser, wenn Training und gesunde Ernährung kein vorübergehendes Phänomen sind, sondern eine Lebensweise, die es Ihnen ermöglicht, runde und attraktive Hüften zu finden und Ihre Figur viele Jahre lang fit zu halten.

Fazit

Jetzt wissen Sie, wie Sie die Taille schmal und die Hüften zumindest optisch breit machen können. Am wichtigsten ist, dass Sie Ihre Bauchmuskeln nicht Tag und Nacht fanatisch pumpen. Dies wird nicht zum Guten führen. Verwenden Sie am besten statische Bauchübungen. Und wenn Sie auch Ihre Hüften groß und rund machen, sehen Sie im Allgemeinen selbst mit einer nicht sehr schmalen Taille unschlagbar aus. Und natürlich das richtige Essen essen. Wir brauchen kein Fett an den Seiten.

Verwendete Quellen und nützliche Links zum Thema: https://pressmed.ru/podtyanut-bedra-domashnih-usloviyah/ https://vzale.net/kak-sdelat-tonkuyu-taliyu-i-shirokie-bedra/ https: / / builderbody.ru/kak-podtyanut-yagodicy-v-domashnix-usloviyax/ https://tonustela.net/training/buttocks/yagodicy-bedra.html https://www.fitnessera.ru/kak-nakachat-shirokie- bedra .html https://allya.ru/telo/kak-sdelat-bedra-shire https://WomFit.ru/fitnes/kak-uvelichit-obem-beder.html https://ProUvelichenie.ru/yagoditsy/kak – sdelat-bedra-shire

Aufnahmequelle: lastici.ru