Поганий сон буває практично у всіх. Безсоння значно псує здоров’я і життя людини. Хочеться лягти і відпочити, а думки просто не дають розслабитися. Тому сон приходить в той час, коли вже пора вставати. Людина не виспався, він в поганому настрої і погано себе почуває.

Практично завжди псують сон сильні стреси або переживання, яким піддається будь-який сучасний чоловік. Причини можуть бути самими різними, багато змушує нас понервувати. Через деякий час нервова система від такого способу життя дає збій.

Стрес – це біохімічна і психологічна реакція організму на те, що відбувається. Безсоння – результат пережитого стресу, про який людина думає всю ніч. На нервовому тлі, в кров потрапляє велика кількість гормонів, які погано діють на нервову систему і заважають заснути.

Розслаблююча процедура для тіла

Активне життя змушує багатьох людей нервувати. Починаються проблеми зі сном, значно слабшає імунна система людини. Все це призводить до проблем зі здоров’ям. Якщо людина буде знати, як себе розслабити перед сном, він зможе заспокоїтися, швидко заснути і до ранку відновити сили.

Існує кілька методів, які допоможуть зняти нервову напругу вночі і швидко заснути.

Фізичні навантаження. Коли людина виснажений, він може швидко заснути і добре спати всю ніч. Щодня в першій половині дня повинна мати місце розминка або тренування. Її мінімальна тривалість – 30 мін.Спортівние навантаження – це ті «засоби», які будуть дійсно корисні для тіла.
Дихальні вправи. Нормалізувати нервову систему допоможуть дихальні вправи. Вони дають можливість швидко заснути і покращують сон. Перед початком дихальної гімнастики потрібно зручно лягти на ліжко, вдих робити через ніс, а видих через рот.
М’язова релаксація. Такий спосіб буде корисний тим людям, які часто напружують м’язи, і не можуть повністю розслабитися вночі. Людина повинна відчути своє тіло і знайти з ним порозуміння. Перед тим як почати релаксацію, він повинен зручно влягтися в ліжку. Потім потрібно закрити очі, і по черзі напружувати свої м’язи. Почати можна з ніг, і поступово рухатися вгору. Кожен м’яз потрібно тримати в напрузі 4-6 секунд. Дихання повинне бути рівним, спокійним, затримувати його не варто. Після цього тіло розслабиться, і людина зможе швидко заснути і міцно проспати всю ніч.
Масаж. Легкий масаж знімає перед сном напруга і дарує спокій. Краще, якщо його хтось буде робити. Починають масаж з нижньої частини тіла і потроху переходять вгору. Варто приділити більше уваги шиї і плечах, адже найчастіше саме ці частини тіла знаходяться в напрузі. Можна застосовувати масло для масажу за бажанням.
Правильний раціон на ніч. Часто люди працюють допізна, і перед тим як лягти спати, сильно наїдаються. Через це шлунок всю ніч працює і перетравлює їжу. Останній прийом їжі виробляється за 2-3 години до сну. Якщо сильно хочеться з’їсти що-небудь пізніше певного часу, то краще випити 1 склянку нежирного кефіру.

Стакан кефіру вгамує голод перед сном

1 Кинути спати і збиратися на роботу

Образно, звичайно. Незважаючи на простоту, це ефективно: якщо сон не йде, то потрібно представити, що у вас вже дзвонить будильник, а за вікном видніється світанок. Програйте в голові всі свої дії: як потрібно встати, накинути на плечі халат, вмитися, поснідати, почистити зуби і виходити з дому на вогку ранкову вулицю.

Через кілька хвилин при хорошому уяві вам стане так лінь все це робити, що сон прийде сам по собі.

2 Закрити праву ніздрю

Ця рада не призначений гіпотонікам, і тому є цілком логічне пояснення: якщо закрити праву ніздрю, лежачи при цьому на лівому боці, то артеріальний тиск впаде. Як ми знаємо, коли тиск знижується, хочеться спати. Не перестарайтеся, дихайте повільно, спокійно і глибоко.

3 «Метелик»

Поза метелика – асана з йоги, при виконанні якої вам не потрібно напружуватися і думати про те, наскільки ретельно і правильно ви склали ноги. Навпаки, розслабтеся тілом і розумом – і ви відчуєте, як з усього тіла, починаючи з області таза, йде напруга.

Крім того, «метелик» вирівнює артеріальний тиск, допомагає при менструальних болях і дуже корисна для жінок. Така вправа можна виконувати навіть лежачи в ліжку.

А ось від старанних фізичних навантажень перед сном варто відмовитися.

4 Слухати бінауральну музику

Стародавні люди, вибиваючи ритм на барабанах, знали про те, що він по-особливому впливає на людський мозок: створює бойовий настрій або, навпаки, заспокоює.

Сучасні бінауральні ритми створюються більш складно, але як і раніше містять третій ритм, який не можуть сприйматися вуха, а безпосередньо наш мозок. Бінауральниє треки для сну по-справжньому заспокоюють.

Тому перед сном замість звичного плей-листа спробуйте щось новеньке – і ви помітите, як розслаблення не змусить себе довго чекати.

Безсоння – основні причини

Чому виникає безсоння? Існує кілька основних причин – від вагітності до стресу. Щоб виграти битву з недугою, в першу чергу потрібно встановити першопричину порушення сну.

З порушеннями сну стикається приблизно кожна третя людина на планеті.

Нерегулярний графік сну

Постійні зміни в робочому графіку, періодичні недосипання в будні або пересипаючи у вихідні дні – все це викликає проблеми зі сном. Спробуйте лягати і вставати щодня приблизно в один і той же час, навіть у вихідні. Якщо зазвичай ви прокидаєтеся в 7 ранку, то в дні відпочинку вставайте не пізніше 8-9 ранку. Так ви допоможете вашому організму встановити режим сну і відрегулювати циркадний ритм (внутрішній годинник). Організм буде відчувати сонливість і прилив сил тільки в певні години.

нездорова дієта

Перш ніж шукати відповіді на запитання «безсоння – що робити», проаналізуйте свій раціон.

Рафіновані вуглеводи. Дослідження показали, що вживання великої кількості рафінованих вуглеводів, наприклад, білого хліба замість цільнозернового, може погіршити безсоння.
Алкоголь. Деякі думають, що випивка допомагає заснути, але це не так. Навпаки алкоголь знижує якість сну і викликає денну сонливість. Плюс до всього, напої з градусом збивають циркадний ритм, що викликає безсоння.
Кофеїн. Багато людей використовують кофеїнові напої в якості тонізуючих. Звичайно, вони працюють, а й разом з цим порушують ваш сон. Так що не пийте кави та інші напої за кілька годин до сну.

стрес

Безсоння може бути викликана гіперактивністю – станом, коли ваш мозок просто не може розслабитися. У збудженому стані організм не може психологічно підготуватися до сну. Щоб розслабитися, не сидіть допізна з робочими проектами і намагайтеся відпускати все тривожні думки.

Депресія або занепокоєння

Близько 50-80% людей, які стикаються з депресією і підвищеною тривожністю, повідомляють про проблеми зі сном. Депресія погіршує безсоння, а безсоння погіршує депресивний стан. Тривога так само порушує сон, а поганий сон – прямий шлях до тривоги. Все це нагадує замкнуте коло.

Близько 50-80% людей, які стикаються з депресією і підвищеною тривожністю, повідомляють про проблеми зі сном.

вагітність

Безсоння під час вагітності зустрічається часто. Насправді, до 78% вагітних жінок не можуть нормально спати. Найчастіше, проблеми зі сном починаються в третьому триместрі.
Цьому сприяє ряд факторів:

гормональні зміни
фізичний дискомфорт
Часта необхідність користуватися ванною

Незважаючи на те, що безсоння під час вагітності – часта проблема, вона, за словами лікарів, проходить відразу після пологів.

деякі захворювання

Багато захворювань викликають порушення сну. Наприклад, апное. Це стан, при якому людина раптово перестає дихати уві сні. Згідно з науковими матеріалами, 38% людей з апное страждають безсонням.

Ще один поширений недуга, який стає причиною безсоння, – синдром неспокійних ніг. Неврологічне захворювання викликає неприємні відчуття в нижніх кінцівках і збиває сонний настрій.

Деякі лікарські препарати

Безсоння – це побічний ефект багатьох поширених ліків. Основні групи препаратів, які викликають проблеми зі сном:

Антидепресанти. Деякі препарати для лікування тривоги і депресії можуть порушити здоровий сон.
Ліки від підвищеного тиску. Вважається, що альфа-адреноблокатори знижують час швидкого сну, а бета-адреноблокатори зменшують вироблення мелатоніну – гормону сну.
Стероїди. Стероїди, в тому числі і ті, які використовуються для лікування артриту, можуть порушити процес засинання. Так що використовувати їх краще вранці.

Особливості инсомнии, викликаної стресом

На тлі стресу відбуваються збої в циклі сну-неспання. Людина просто не може заснути, обдумуючи відбулися за день події. Поступово ознаки безсоння погіршують становище. Нервове напруження наростає через недосипання, що призводить до прояву дратівливості та емоційної пригніченості.

Важливо знати! При серйозне психічне збої люди регулярно прокидаються серед ночі, як після кошмарного сновидіння. Вранці стає важко прокидатися і зберігається відчуття розбитості протягом усього дня. Організм починає зношуватися, що загрожує ускладненнями.

Класифікація

Безсоння може тривати тижнями або місяцями, проявлятися епізодично або мучити постійно. Кожному виду характерні свої особливості.

Виділити можна 3 основні форми розлади сну:

Ситуативна инсомния турбує після незначного нервового потрясіння (переїзду, зміни колективу). Людина зможе спокійно почати засипати, пройшовши період адаптації до нових умов.
Короткочасна безсоння виникає на тлі попадання в серйозну стресову ситуацію, викликану смертю родича, розлученням або звільненням. Усунути спокійно хворий зможе лише з часом. На звикання йде від декількох тижнів до 2-3 місяців і більше.
Хронічна інсомнія триває більше 30 днів. Виникає затяжне розлад сну через важких психічних порушень. Лікування повинно здійснюватися під контролем лікаря. Самостійно проблема може не пройти.

Клінічна картина і причинні фактори

Інсомнія проявляється тривалим засипанням. При постійному перебуванні в стресовому стані клінічна картина стає більш вираженою.

На тлі хронічного браку сну хворого починають турбувати такі симптоми:

нічні пробудження;
втома після відпочинку;
відчуття пригніченості і занепаду сил протягом дня;
безпричинне прояв агресії;
погіршення пам’яті, концентрації уваги та розумової активності;
головний біль;
нервовий кашель;
порушення процесу травлення.

Виявляється безсоння у кожної людини по-різному в залежності від характеру і тяжкості недосипання. Для позбавлення від проблеми потрібно усунути подразник і застосувати методики розслаблення. Орієнтуватися варто на наведений перелік причин розвитку неврозів:

труднощі на роботі;
звільнення;
смерть близьких людей;
тривалий перебіг хвороби;
інвалідність;
проблеми в особистому житті;
постійні перевантаження.

Характерна безсоння на тлі нервового перезбудження не тільки дорослим, але й новонародженим.

Важливо знати! Немовля може злякатися чого-небудь або відчувати стрес на тлі прорізування зубів. Дитина шкільного віку перевантажується в школі і на спортивних секціях. Ускладнюється ситуація гормональними сплесками характерними періоду статевого дозрівання.

усвідомлена медитація

Суть усвідомленої медитації в спостереженні за розумом і тілом і прийнятті без осуду всіх думок і відчуттів. Цей процес позитивно впливає на самопочуття і покращує сон. Дослідження 2015 року показало, що усвідомлена медитація добре допомагає боротися з безсонням, депресією і втомою.

І техніка ця простіше, ніж здається:

сядьте в зручну позу;
зосередьтеся на диханні;
якщо думки почнуть блукати, знову подумайте про вдихах і видихах.

глибоке дихання

Глибина і частота дихання впливають на кров’яний тиск і пульс. Ці техніки допоможуть вам дихати глибше і спокійніше:

Діафрагмальне дихання. Сядьте або ляжте. Зробіть вдих носом, рахуючи до десяти. При цьому рухатися повинні більшою мірою м’язи живота, а не грудей. Потім, все так же вважаючи до десяти, випустіть все повітря з живота. Повторіть цикл 5-10 разів.
Дихання 4-7-8. Цю техніку розробив Ендрю Вейл (Andrew Weil) спеціально для пацієнтів, які страждають від безсоння і занепокоєння. Помістіть кінчик язика за верхні зуби. Видихніть все повітря через рот зі свистячим звуком. Закрийте рот і вдихніть через ніс, рахуючи до чотирьох. Затримайте дихання, долічіть до семи. Знову видихніть зі свистячим звуком, вважаючи до восьми. Повторіть цикл три рази.

Прослуховування музики

Музика заспокоює, допомагає боротися зі стресом, тривогою і безсонням. І робить це навіть краще, ніж аудіокниги або тиша.

Хороший вибір – спокійні інструментальні композиції, класика, легкий джаз, звуки природи або те, що ви любите. Наприклад, для мене це мікрофанк з Пітера:

Ляжте, вимкніть світло і зосередьтеся на ритмі і мелодії.

медитативні руху

Подібні рухи є в йозі і тай-чи. Їх позитивний вплив на сон підтверджено вченими. Не важливо, що ви виберете, але практикуватися потрібно регулярно, хоча б три рази в тиждень.

Тай-чи – стародавня китайська гімнастика, що поєднує плавні рухи і глибоке дихання. Вправи прості, не вимагають додаткового обладнання і можуть виконуватися як в поодинці, так і в групі.

Йога, як відомо, допомагає справлятися з різними захворюваннями, покращує самопочуття під час вагітності і позбавляє від безсоння. Так що пропонуємо вам спробувати один з цих варіантів:

Йогічний сон від стресу.
Йога для міцного і спокійного сну.
Розслаблююча розтяжка, яку можна робити прямо в ліжку.

Пробуйте різні техніки, щоб знайти ту, що допоможе саме вам. Але пам’ятайте, що результат не буде миттєвим. Так що не здавайтеся, якщо не помітите його після першого разу.

Займайтеся регулярно, і тоді будь-які життєві труднощі ви зможете долати без зайвої напруги.

Щоб швидко засипати і висипатися важлива правильна підготовка до сну

Мінімум хвилювання і емоцій

Чим більше ви будете хвилюватися днем, тим більше ймовірності того, що вночі ви продовжите подумки брати участь в минулих конфліктних ситуаціях, і, відповідно, вам буде не до сну. Вчіться стримувати негативні емоції! Якщо ви зіткнулися з якоюсь неприємною обставиною, знайдіть можливість заспокоїти себе, відволіктися хоча б в перші хвилини, поки емоції не вляжуться. Почавши піклуватися про своє психологічний комфорт, напевно, ви минете проблем зі сном.

Розслабляючий душ або ванна

Ухвалення теплої ванни з різними аромамаслами або ароматної піни також сприяє швидкому засипанню. Втім, не менш хорошим ефектом володіє і теплий душ. Після водних процедур надягніть м’які шкарпетки. Відзначимо, що в спальні температура повітря повинна бути нижче приблизно на три градуси денний комфортної для вас температури. Ляжте під ковдру і спробуйте заснути.

Чи не переїдати на ніч

Щільна вечеря напередодні сну аж ніяк не сприяє швидкому засипанню. Якщо ви не хочете мучитися безсонням, то не рекомендуємо щільно є пізно ввечері. Втім, якщо ви будете голодні, то навряд чи вам вдасться швидко заснути. Вважається, що певна категорія продуктів може сприяти хорошому сну. Йдеться про теплому молоці, горіхах, бананах, рибі, хлібі з висівками. У той же час білок може перешкоджати швидкому засипанню, втім, як і напої, що містять кофеїн, жирна або солодка їжа, нікотин, алкоголь.

Випити теплого чаю або молока

Якщо у ваших планах спокійний і комфортний сон – випийте на ніч чашку теплого молока або трав’яного чаю з медом. Такі напої, на відміну від тих, в яких міститися кофеїн або алкоголь, сприяють швидкому засипанню і приємному сну.

Тиха атмосфера або спокійна музика

Як ми вже згадували, багатьом необхідна повна тиша для того, щоб заснути, але є і такі люди, яким найкомфортніше засипається під запис звуків природи – потріскує багаття, водоспад, шум моря, спів птахів і так далі. Втім, на цьому перелік можливих звукових супроводів не обмежується. Цілком можливо, що ви зможете швидше заснути, якщо дозволите якусь спокійну і розслаблюючу музику, безумовно, вона повинна грати досить неголосно.

Як розслабитися перед сном

В останні п’ять років світ охоплений новим плином так званої «повільної життя». «Досить бігти, немов загнаний кінь! – каже нам їх девіз. – Зупинися! ». У цю течію беруть участь як бізнесмени і менеджери вищої ланки, так і лікарі, інженери, вчителі та домогосподарки.

Ідея про те, щоб перестати поспішати і озирнутися навколо, захопила уми багатьох, проте не у кожного виходить зробити це в повній мірі. Чому ж так відбувається?

Справа в тому, що сучасний спосіб життя настільки привчив нас поспішати, що часто ми просто не вміємо робити інакше. Ми розучилися відпочивати в повну силу, звільняти і відпускати думки, самостійно розслаблятися, робити свої справи неспішно і докладно.

Замість ранкової млості в ліжку ми випиваємо чашку міцної кави, змушуючи себе прокинутися. Замість того щоб спокійно лягти спати, ми довго ворочаємося, згадуючи минулий день. Навіть проспав достатню кількість годин, ми часто стаємо розбитими, тому що не вміємо розслабитися перед сном, і той не приносить нам відпочинку. Саме про цю проблему ми і поговоримо більш докладно.

Що відбувається, коли ми спимо?

Сон – це не просто відпочинок фізичного тіла. Це унікальна можливість для головного мозку обробити всю отриману за день інформацію, а для клітин – вступити в фазу активного відновлення. Під час сну організм перевіряє роботу всіх своїх систем, даючи перепочинок тим, які можуть собі це дозволити. Навіть серце починає битися набагато спокійніше, ніж в денний час.

Для того щоб всі ці процеси протікали природно, необхідно вміти розслабитися перед сном і заспокоїтися. Занурення в сон має бути поступовим і послідовним – саме таке засипання принесе найбільшу користь.

Як правильно розслабитися перед сном?

В першу чергу під «розслабленням» розуміється зняття напруження з усіх м’язів. Для цих цілей можна використовувати теплу ванну або розслабляючий масаж.

Іноді особливості нашої роботи залишають свого роду «відбитки» на нашому тілі: зайву напругу в області шиї, втома очей або тяжкість в ногах. Справитися з подібними проблемами можна за допомогою ряду спокійних рухів з йоги або інших східних гімнастики.

Не забудьте також про відповідний спальному місці! Занадто м’який матрац або незручна подушка будуть тільки сприяти незручності в м’язах.

Після фізичного розслаблення йде гармонізація думок і почуттів. Щоб швидко розслабитися перед сном і міцно заснути, скористайтеся такими досягненнями альтернативної медицини, як ароматерапія і музична терапія.

Правильно підібрана розслаблююча музика не тільки відверне від тривожних думок і переживань, але і допоможе впорядкувати враження за день, заспокоїтися і по-справжньому відпочити. Помічено, що дорослі люди, регулярно слухають приємну музику перед сном, рідше страждають від депресивних розладів і психосоматичних захворювань. Якщо при цьому ви ще й заваріть собі м’ятний чай і капне на батарею пару крапель олії ромашки, ялівцю або лаванди, результат не змусить себе чекати!

Для того щоб вибрати якісну розслаблюючу музику перед сном, використовуйте докладні рекомендації з наших статей Колискові для дорослих і Як правильно вибирати спокійну музику перед сном?

Для кого корисна медитація

Загальна розслаблююча техніка у вигляді медитативної практики на ніч сприятливо впливає на всіх представниць жіночої статі, незалежно від їх віку. Хоча є дівчата, яким медитація, пов’язана з силою Місяця, просто життєво необхідна. Доречно використовувати таку техніку при наявності наступних негативних проявів стану здоров’я:

порушення менструального циклу;
проблеми сухості шкіри;
депресивний стан;
гнітючі думки перед майбутніми подіями;
нестача теплого спілкування з навколишнім світом;
бажання відновити дихання, одночасно розслабивши м’язи;
необхідність прискорити процес засинання;
потреба поліпшити якість нічного відпочинку.

Як швидше заснути за допомогою снодійного, таблеток, крапель

Якщо ви випробували багато методи, але досягти бажаного результату так і не вдалося, то має сенс звернути увагу на медикаментозні препарати у вигляді крапель, таблеток, або снотворного. Безумовно, ліки вам повинен виписати лікар

Якщо ви вирішили придбати якийсь легкий препарат, який вільно продається в аптеках без рецепта лікаря, то будьте вкрай уважні при його подальшому прийомі. Дотримуйтеся всіх рекомендацій, які містяться в інструкції. Чи не збільшуйте дозу, вважаючи, що таким чином ефект буде більш відчутним – це не так! Перевищенням дози ви можете лише нашкодити своєму організму і забезпечити собі серйозні проблеми із самопочуттям.

Отже, на які препарати варто звернути увагу? Це може бути щось на основі таких трав, як м’ята, валеріана, ромашка, пустирник і так далі. Крім того, дуже дієвими вважаються транквілізатори, які покликані заспокоювати нервову систему, притупляти емоції – найчастіше вони є єдиним виходом, якщо безсоння спровокована будь-яким серйозним стресом

Снодійне, як правило, впливає на нервові рецептори, допомагаючи їм виробляти гормон сну – безумовно, при обговорюваної проблеми, це хороший вихід.

Також не варто скидати з рахунків різні вітаміни. Досить часто розвиток хронічного безсоння відбувається через те, що організм гостро потребує вітамінів групи B і D, кальції, магнії.

попередження

Не приймайте снодійне, за винятком дифенгидрамина HCl (Benadryl, США)! Вони небезпечні і є ризик ускладнень.
Уникайте напоїв з кофеїном перед сном.
Якщо ви збираєтеся медитувати, це краще зробити в ліжку, щоб не заснути на підлозі.

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://urazuma.ru/stress/uspokoitsya-i-usnut.html https://www.adme.ru/svoboda-kultura/9-dejstvennyh-sposobov-bystro-usnut-kogda -eto-dejstvitelno-nuzhno-1937565 / https://www.cosmo.ru/lifestyle/lifehacks/proshchay-bessonnica-kak-bystro-usnut-za-1-minutu/ https://znatoksna.ru/sovety/vazhno -znat / kak-uspokoitsja-pered-snom.html https://Lifehacker.ru/4-bedtime-strategies/ https://psyhoday.ru/stress/sredstva-ot-bessonnicy.html https://sorocket.ru / 2020/04/22/11-sposobov-izbavitsja-ot-chuvstva-trevogi-i-usnut / https://DobryjSon.ru/newest/relaksacia-pered-snom.html https://ru.wikihow.com/%D1%83%D1%81%D0%BF%D0%BE%D0%BA%D0%BE%D0%B8%D1%82%D1%8C%D1%81 % D1% 8F-% D0% B8-% D1% 83% D1% 81% D0% BD% D1% 83% D1% 82% D1% 8C

Джерело запису: lastici.ru

Не спиться? Прості прийоми як швидко заснути. Як заспокоїтися і заснути

Чому з’являється безсоння?