Lähes kaikilla on huono uni. Unettomuus pilaa merkittävästi ihmisen terveyden ja elämän. Haluan makaamaan ja levätä, mutta ajatukseni eivät vain anna minun rentoutua. Siksi uni tulee aikaan, jolloin on aika nousta. Mies ei saanut tarpeeksi unta, hän on pahalla tuulella ja tuntuu pahalta.

Lähes aina voimakkaat stressit tai kokemukset, joita jokaiselle nykyaikaiselle ihmiselle aiheutuu, pilaa unta. Syyt voivat olla hyvin erilaisia, monet saavat meidät hermostumaan. Jonkin ajan kuluttua tällaisen elämäntavan hermosto epäonnistuu.

Stressi on kehon biokemiallinen ja psykologinen vastaus tapahtumiin. Unettomuus on seurausta stressaavasta kokemuksesta, josta ihminen ajattelee koko yön. Hermostuneella taustalla verenkiertoon menee suuri määrä hormoneja, joilla on huono vaikutus hermostoon ja häiritsevät unta.

Rentouttava vartalohoito

Aktiivinen elämä saa monet ihmiset hermostumaan. Unihäiriöt alkavat, ihmisen immuunijärjestelmä heikkenee merkittävästi. Kaikki tämä johtaa terveysongelmiin. Jos henkilö osaa rentoutua ennen nukkumaanmenoa, hän voi rauhoittua, nukahtaa nopeasti ja palauttaa voimansa aamulla.

On olemassa useita menetelmiä, jotka voivat auttaa vähentämään stressiä yöllä ja nukahtamaan nopeasti.

Fyysinen harjoitus. Kun henkilö on uupunut, hän voi nukahtaa nopeasti ja nukkua hyvin koko yön. Lämmittelyn tai liikunnan tulisi tapahtua päivittäin aamulla. Sen vähimmäiskesto on 30 minuuttia. Urheilukuormat ovat niitä “työkaluja”, joista on todella hyötyä keholle.
Hengitysharjoitukset. Hengitysharjoitukset auttavat normalisoimaan hermostoa. Ne mahdollistavat nopean nukahtamisen ja parantavat unta. Ennen hengitysharjoitusten aloittamista sinun on makattava mukavasti sängyssä, hengitettävä nenän kautta ja hengitettävä suusi kautta.
Lihasten rentoutuminen. Tämä menetelmä on hyödyllinen ihmisille, jotka usein rasittavat lihaksiaan eivätkä voi täysin rentoutua yöllä. Henkilön tulisi tuntea ruumiinsa ja löytää keskinäinen ymmärrys sen kanssa. Ennen kuin hän alkaa rentoutua, hänen tulee makaamaan mukavasti sängyssä. Sitten sinun täytyy sulkea silmäsi ja vuorotellen jännittää lihaksiasi. Voit aloittaa jaloistasi ja siirtyä vähitellen ylöspäin. Jokainen lihas on pidettävä jännitteessä 4-6 sekuntia. Hengityksen tulee olla tasaista, rauhallista, sinun ei pitäisi viivyttää sitä. Sen jälkeen keho rentoutuu, ja henkilö voi nopeasti nukahtaa ja nukkua syvästi koko yön.
Hieronta. Kevyt hieronta lievittää jännitystä ennen nukkumaanmenoa ja antaa sinulle mielenrauhan. Parempi, jos joku tekee sen. Hieronta alkaa ruumiin alaosasta ja liikkuu vähitellen ylöspäin. Niskaan ja hartioihin kannattaa kiinnittää enemmän huomiota, koska useimmiten nämä kehon osat ovat jännittyneitä. Hierontaöljyä voidaan käyttää haluttaessa.
Oikea ruokavalio yöksi. Ihmiset työskentelevät usein myöhään ja syövät paljon ennen nukkumaanmenoa. Tämän vuoksi vatsa toimii koko yön ja pilkkoo ruokaa. Viimeinen ateria otetaan 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos haluat todella syödä jotain tietyn ajan kuluttua, on parempi juoda 1 lasillinen vähärasvaista kefiriä.

Lasillinen kefiriä tyydyttää nälän ennen nukkumaanmenoa

1 Lopeta nukkuminen ja valmistautuminen työhön

Tietysti kuvaannollisesti. Yksinkertaisuudesta huolimatta se on tehokas: jos uni ei mene, sinun on kuviteltava, että herätyskellosi soi jo ja aamunkoitto on kynnyksellä ikkunan ulkopuolella. Toista päähäsi kaikki tekosi: kuinka nousta ylös, laittaa viitta harteillesi, pestä itsesi, syödä aamiainen, harjata hampaasi ja lähteä talosta aamu-kadulla.

Muutaman minuutin kuluttua, hyvällä mielikuvituksella, sinusta tulee niin laiska tekemään kaiken tämän, että unelma tulee itsestään.

2 Sulje oikea sieraimen kansi

Tätä neuvoa ei ole tarkoitettu verenpainetta alentaville potilaille, ja siihen on melko looginen selitys: jos suljet oikean sieraimen makaamalla vasemmalla puolella, verenpaine laskee. Kuten tiedämme, kun paine laskee, haluat nukkua. Älä liioittele sitä, hengitä hitaasti, rauhallisesti ja syvästi.

3 “Perhonen”

Perhospose on asanaa joogasta, jonka aikana sinun ei tarvitse rasittaa ja miettiä kuinka ahkerasti ja oikein taitit jalkasi. Päinvastoin, rentoudu kehosi ja mielesi – ja tunnet jännityksen poistuvan koko kehosta alkaen lantion alueelta.

Lisäksi perhonen tasoittaa verenpainetta, auttaa kuukautiskipuja ja on erittäin hyödyllinen naisille. Tämä harjoitus voidaan suorittaa jopa sängyssä.

Mutta kannattaa luopua kovasta liikunnasta ennen nukkumaanmenoa.

4 Kuuntele binauraalista musiikkia

Muinaiset ihmiset, koputtamalla rytmejä rumpuihin, tiesivät, että sillä oli erityinen vaikutus ihmisen aivoihin: se luo taistelutunnelman tai päinvastoin rauhoittuu.

Nykyaikaisia binauraalisia lyöntejä on vaikeampaa luoda, mutta ne sisältävät silti kolmannen lyönnin, jonka korvat eivät havaitse suoraan aivot. Binauraaliset uniradat ovat todella rauhoittavia.

Siksi kokeile jotain uutta ennen nukkumaanmenoa tavallisen soittolistan sijaan – ja huomaat, kuinka rentoutuminen ei vie sinua odottamaan kauan.

Unettomuus – tärkeimmät syyt

Miksi unettomuutta esiintyy? Syitä on useita, raskaudesta stressiin. Voit voittaa taistelun sairaudella ensimmäinen askel on selvittää unihäiriöiden perimmäinen syy.

Noin joka kolmas ihminen maapallolla kokee unihäiriöitä.

Epäsäännöllinen uniohjelma

Jatkuvat muutokset työaikatauluissa, ajoittainen unihäiriö arkisin tai viikonloppuisin liian suuri nukkuminen aiheuttavat kaikki unihäiriöitä. Yritä mennä nukkumaan ja nousta samaan aikaan joka päivä, jopa viikonloppuisin. Jos heräät yleensä kello 7.00, lepopäivinä nouse viimeistään klo 8-9. Tämä auttaa kehoasi luomaan unimallit ja säätämään vuorokausirytmiäsi (sisäinen kello). Keho tuntuu uneliaiselta ja energisältä vain tiettyinä aikoina.

Epäterveellinen ruokavalio

Ennen kuin kysyt “unettomuus – mitä tehdä”, analysoi ruokavaliosi.

Puhdistetut hiilihydraatit. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suurten määrien puhdistettujen hiilihydraattien, kuten valkoisen leivän syöminen täysjyvien sijaan, voi pahentaa unettomuutta.
Alkoholi. Jotkut ihmiset ajattelevat, että juominen auttaa nukkumaan, mutta se ei ole. Päinvastoin, alkoholi heikentää unen laatua ja aiheuttaa uneliaisuutta päivällä. Lisäksi juomat voivat pudottaa vuorokausirytmin asteittain, mikä aiheuttaa unettomuutta.
Kofeiini. Monet ihmiset käyttävät kofeiinia sisältäviä juomia tonicina. Ne toimivat tietysti, mutta ne häiritsevät myös unta. Joten älä juo kahvia tai muita juomia useita tunteja ennen nukkumaanmenoa.

Stressi

Unettomuus voi johtua hyperaktiivisuudesta, tilasta, jossa aivosi eivät yksinkertaisesti voi rentoutua. Kiihtyneessä tilassa keho ei voi psykologisesti valmistautua uneen. Rentoudu, älä istu myöhässä työprojektien kanssa ja yritä päästää irti huolestuttavista ajatuksista.

Masennus tai ahdistuneisuus

Noin 50–80% masennusta ja lisääntynyttä ahdistusta sairastavista ihmisistä ilmoittaa unihäiriöistä. Masennus pahentaa unettomuutta ja unettomuus pahentaa masennusta. Ahdistus häiritsee myös unta, ja huono uni on suora tie ahdistukseen. Kaikki tämä muistuttaa noidankehää.

Noin 50–80% masennusta ja lisääntynyttä ahdistusta kokevista ihmisistä ilmoittaa unihäiriöistä.

Raskaus

Unettomuus raskauden aikana on yleistä. Itse asiassa jopa 78% raskaana olevista naisista ei voi nukkua hyvin. Useimmiten unihäiriöt alkavat kolmannella kolmanneksella.
Tätä helpottavat useat tekijät:

Hormonaaliset muutokset
Fyysinen epämukavuus
Usein tarvetta käyttää kylpyhuonetta

Huolimatta siitä, että unettomuus raskauden aikana on yleinen ongelma, lääkäreiden mukaan se häviää heti synnytyksen jälkeen.

Jotkut sairaudet

Monet sairaudet aiheuttavat unihäiriöitä. Esimerkiksi apnea. Tämä on tila, jossa henkilö yhtäkkiä lopettaa hengityksen unen aikana. Tieteellisen näytön mukaan 38% uniapneaa sairastavista kärsii unettomuudesta.

Levottomat jalat -oireyhtymä on toinen yleinen sairaus, joka aiheuttaa unettomuutta. Neurologinen sairaus aiheuttaa epämukavuutta alaraajoissa ja häiritsee uneliaisuutta.

Jotkut lääkkeet

Unettomuus on monien yleisten lääkkeiden sivuvaikutus. Tärkeimmät unihäiriöitä aiheuttavat lääkeryhmät ovat:

Masennuslääkkeet. Tietyt ahdistuksen ja masennuksen hoitoon käytettävät lääkkeet voivat häiritä terveellistä unta.
Lääkkeet korkeaan verenpaineeseen. Uskotaan, että alfasalpaajat vähentävät REM-unta ja beetasalpaajat vähentävät melatoniinin, unihormonin, tuotantoa.
Steroidit. Steroidit, mukaan lukien niveltulehduksen hoitoon käytettävät, voivat häiritä nukahtamista. Joten on parasta käyttää niitä aamulla.

Stressin aiheuttaman unettomuuden ominaisuudet

Stressin taustalla esiintyy häiriöitä unen ja herätyksen jaksossa. Henkilö ei yksinkertaisesti voi nukahtaa miettien päivän aikana tapahtuneita tapahtumia. Vähitellen unettomuuden merkit pahentavat tilannetta. Hermostunut jännite kasvaa unen puutteen takia, mikä johtaa ärtyneisyyden ja emotionaalisen masennuksen ilmentymiseen.

On tärkeää tietää! Vakavissa mielenterveyssairauksissa ihmiset heräävät säännöllisesti keskellä yötä ikään kuin painajaiset. Aamulla herääminen on vaikeaa ja heikkouden tunne jatkuu koko päivän. Keho alkaa kulua, mikä on täynnä komplikaatioita.

Luokitus

Unettomuus voi kestää viikkoja tai kuukausia, esiintyä satunnaisesti tai olla pysyvää. Jokaisella lajilla on omat ominaisuutensa.

Unihäiriöitä on 3 päämuotoa:

Tilanneunettomuus häiriintyy pienen hermoshokin jälkeen (liikkuminen, joukkueen vaihtaminen). Henkilö voi alkaa rauhallisesti nukahtaa sen jälkeen, kun hän on sopeutunut uusiin olosuhteisiin.
Lyhytaikainen unettomuus tapahtuu taustalla, kun sukulainen kuolee, avioero tai irtisanominen aiheuttaa vakavan stressaavan tilanteen. Potilas voi nukahtaa rauhallisesti vain ajan myötä. Tottuminen kestää useista viikoista 2-3 kuukauteen tai enemmän.
Krooninen unettomuus kestää yli 30 päivää. Pitkäaikainen unihäiriö johtuu vakavista mielenterveyshäiriöistä. Hoito tulee suorittaa lääkärin valvonnassa. Ongelma ei välttämättä häviä itsestään.

Kliininen esitys ja syy-tekijät

Unettomuus ilmenee pitkittyneenä nukahtamisena. Jatkuvalla stressitilassa pysyessä kliininen kuva korostuu.

Kroonisen unen puutteen taustalla potilas alkaa huolehtia seuraavista oireista:

yön herääminen;
väsymys levon jälkeen;
masennuksen tunne ja energian menetys päivän aikana;
kohtuuton aggressiivisuus;
muistin, keskittymiskyvyn ja henkisen toiminnan heikkeneminen;
päänsärky;
hermostunut yskä;
ruoansulatuskanavan rikkominen.

Unettomuus ilmenee jokaisessa ihmisessä vaihtelevassa määrin unenpuutteen luonteesta ja vakavuudesta riippuen. Päästäksesi eroon ongelmasta, sinun on poistettava ärsyttävä ja sovellettava rentoutustekniikoita. On syytä keskittyä seuraavaan luetteloon syistä neuroosien kehittymiselle:

vaikeudet työssä;
hylkääminen;
rakkaansa kuolema;
pitkä taudin kulku;
vammaisuus;
henkilökohtaisen elämän ongelmat;
jatkuva ylikuormitus.

Unettomuus on ominaista hermostuneessa liiallisen kiihottumisen taustalla, ei vain aikuisille, vaan myös vastasyntyneille.

On tärkeää tietää! Vauva saattaa pelätä jotain tai kokea stressiä johtuen hammastuksesta. Kouluikäinen lapsi on hukkunut koulussa ja urheiluseuroissa. Tilannetta pahentavat murrosjaksolle ominaiset hormonaaliset nousut.

Mindfulness-meditaatio

Mindfulness-meditaation ydin on mielen ja kehon tarkkailu ja hyväksyminen tuomitsematta kaikkia ajatuksia ja aistimuksia. Tällä prosessilla on positiivinen vaikutus hyvinvointiin ja se parantaa unta. Vuoden 2015 tutkimuksessa havaittiin, että tietoisuusmeditaatio on hyvä unettomuuden, masennuksen ja väsymyksen torjunnassa.

Ja tämä tekniikka on yksinkertaisempi kuin miltä näyttää:

istua mukavassa asennossa;
keskittyä hengitykseen;
jos ajatukset alkavat vaeltaa, mieti uudestaan hengittämistä ja uloshengitystä.

Syvä hengitys

Hengityksen syvyys ja nopeus vaikuttavat verenpaineeseen ja sykkeeseen. Nämä tekniikat auttavat sinua hengittämään syvemmälle ja rauhallisemmin:

Kalvohengitys. Istu tai makaa. Hengitä nenän kautta kymmenen kertaa. Tällöin vatsan lihasten tulisi liikkua enemmän eikä rintakehää. Sitten, laskemalla vielä kymmeneen, vapauta kaikki ilma vatsastasi. Toista sykli 5-10 kertaa.
Hengitys 4-7-8. Andrew Weil on kehittänyt tämän tekniikan erityisesti unettomuudesta ja ahdistuksesta kärsiville potilaille. Aseta kielesi kärki ylähampaiden taakse. Hengitä kaikki ilma suusi läpi huutavalla äänellä. Sulje suusi ja hengitä nenän läpi laskeaksesi neljä. Pidä hengitystäsi, laske seitsemään. Hengitä uudelleen sävyisällä äänellä kahdeksan. Toista sykli kolme kertaa.

Kuunnella musiikkia

Musiikki on rauhoittavaa, auttaa torjumaan stressiä, ahdistusta ja unettomuutta. Ja se tekee sen jopa paremmin kuin äänikirjat tai hiljaisuus.

Hyvä valinta on rauhalliset instrumentaalisävellykset, klassikot, kevyt jazz, luonnon äänet tai mikä tahansa, mitä rakastat. Esimerkiksi minulle tämä on mikrofunkki Pietarista:

Makaa, sammuta valot ja keskity rytmiin ja melodiaan.

Meditaattiset liikkeet

Joogassa ja tai chissä on samanlaisia liikkeitä. Tutkijat ovat vahvistaneet niiden positiiviset vaikutukset uneen. Ei ole väliä minkä valitset, mutta sinun on harjoiteltava säännöllisesti, vähintään kolme kertaa viikossa.

Tai chi on muinainen kiinalainen voimistelu, jossa yhdistyvät nesteen liike ja syvä hengitys. Harjoitukset ovat yksinkertaisia, eivät vaadi lisälaitteita, ja ne voidaan suorittaa sekä yksin että ryhmässä.

Joogan tiedetään auttavan selviytymään erilaisista sairauksista, parantamaan hyvinvointia raskauden aikana ja lievittämään unettomuutta. Joten suosittelemme kokeilemaan yhtä näistä vaihtoehdoista:

Jooginen uni stressistä.
Jooga hyvään ja rauhalliseen uneen.
Rentouttava venytys, joka voidaan tehdä sängyssä.

Kokeile erilaisia tekniikoita löytääksesi sinulle sopivan. Mutta muista, että tulokset eivät ole välittömiä. Joten älä anna periksi, jos et huomaa sitä ensimmäisen kerran.

Tee se säännöllisesti, niin voit voittaa kaikki elämän vaikeudet ilman kohtuutonta stressiä.

Psykologien suositukset unettomuuden torjunnassa

Stressitilanteet ovat nykyaikaisen ihmisen seuralaisia. Joskus ne voivat johtaa vakaviin seurauksiin, kuten masennukseen ja unihäiriöihin. Unettomuuden kanssa stressin taustalla sinun on aloitettava taistelu heti, sinun on ensin yritettävä tehdä ilman lääkitystä. Tätä varten sinun on tiedettävä, miten rauhoittaa hermojasi ennen nukkumaanmenoa.

Ihmiset kysyvät usein: “Mitä tehdä, jos unettomuus voittaa ja en voi nukkua?” Ensinnäkin sinun on kehitettävä tapa katkaista yhteys kaikkiin ongelmiin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Lääke apteekista

Et voi muistaa ja pohtia menneen päivän tapahtumia, etsiä ratkaisua esiin tulleisiin ongelmiin. On suositeltavaa lykätä tätä kaikkea seuraavaan päivään.
On hyödyllistä mennä kävelylle illalla saadaksesi raitista ilmaa.
Rentoutumisella on hyvä vaikutus uneen, voit käydä lämpimässä kylvyssä öljyillä. Koristeellisia kynttilöitä voidaan käyttää ilmakehään. Nämä kylvyt rentouttavat paitsi kehoa myös hermostoa, mikä auttaa valmistautumaan uneen.
On hyödyllistä juoda valerianista tai erityisestä yrttikokoelmasta valmistettu rauhoittava tee. Tällaista teetä voi ostaa apteekista, mutta sinun on harkittava, onko komponenteille yksilöllinen suvaitsemattomuus.
Mielenkiintoinen kirja auttaa sinua rauhoittumaan ennen nukkumaanmenoa sekä hengitysharjoituksen, jossa on tärkeää yrittää rentoutua mahdollisimman paljon.
Sinun täytyy nukahtaa ennalta tuuletetussa huoneessa.

Kaikki nämä vinkit auttavat palauttamaan unen stressin jälkeen.

Jos 20 minuutin sängyssä ollessasi et vieläkään voisi nukahtaa, sinun ei pitäisi kiduttaa itseäsi. On suositeltavaa nousta ylös ja olla kiireinen. Laitteiden käyttö on kuitenkin ehdottomasti kielletty. Jos sinusta tuntuu, että haluat nukkua, sinun on mentävä uudelleen nukkumaan. Yleensä muutama tällainen ympyrä riittää, minkä jälkeen on mahdollista nukahtaa nopeasti. Harvat ihmiset tietävät, mutta mitä vähemmän aikaa vietät sängyssä ennen nukkumaan menoa, sitä parempi nukkusi on. Voidaan päätellä, että sängyssä vietetyn ajan lyhentäminen parantaa huomattavasti unen laatua. Sinun on myös yritettävä ympäröi itsesi positiivisilla tunteilla, ne auttavat selviytymään masennuksesta, joka aiheuttaa huonoa unta.

Useimmissa tapauksissa unihäiriöt johtuvat lisääntyneestä emotionaalisesta ärtyneisyydestä, mikä ei vaadi lääkitystä unettomuuteen. Mutta tapahtuu niin, että henkilö herää järjestelmällisesti varhaisessa vaiheessa, eikä hän voi enää nukahtaa. Tämä merkki voi olla masennuksen ensimmäinen oire. Tässä tapauksessa sinun on mentävä lääkäriin, nimittäin neurologiin. Hän määrää lisätestejä, oikean hoidon ja auttaa selviytymään masennuksesta.

Meditaation perusmenetelmät ennen nukkumaanmenoa:

Pelon ja ahdistuksen lievittämiseen meditaation avulla on monia tekniikoita. Alla on joitain alkeellisimpia unimeditaatiotekniikoita.

Menetelmä 1:

Selällä makaaminen rentouttaa kehoa, sulje silmäsi, seuraa hengityksen syvyyttä ja tiheyttä. Sano useita kertoja henkisesti “hengitykseni on tasainen ja rauhallinen”, sitten kuvittele itsesi mukavimmalle paikalle (merenranta, metsä) ja liukene vähitellen siihen. Meditaatio musiikki ennen nukkumaanmenoa auttaa parantamaan tulosta, koska mielikuvituksen toimintojen pahenemisen vuoksi on helpompaa olla haluamassasi paikassa.

Menetelmä # 2:

Alku on sama, mutta mielikuvituksen kohteena pitäisi olla oma kehosi sen sijaan, että matkustat meren rannalle. Makaa silmät kiinni ja kävele mielisilmäsi läpi kehosi ja kuvittele, kuinka kukin sen osa rentoutuu vähitellen.

Opastus

Valitettavasti nykyaikainen maailma on täynnä stressaavia ja ahdistuneita tilanteita, mutta sinun ei pitäisi tuhlata paljon kallisarvoista aikaa ajatellessasi sitä. Yritä ajatella enemmän kehosi terveydestä. Tee itsellesi huomautus, että uni on paras lääke, ja mitä vähemmän stressiä, sitä parempi uni.

Nukkumaan valmistautuminen on tärkeää, jotta saat takaisin nukkumaan nopeasti.

Minimi jännitystä ja tunteita

Mitä enemmän huolestut päivällä, sitä todennäköisempää on, että yöllä jatkat henkistä osallistumista menneisiin konfliktitilanteisiin, joten sinulla ei ole aikaa nukkua. Opi hillitsemään negatiivisia tunteita! Jos kohtaat epämiellyttäviä olosuhteita, etsi mahdollisuus rauhoittaa itsesi, hämmentyä ainakin ensimmäisinä minuutteina, kunnes tunteet rauhoittuvat. Aloittamalla huolehtimaan psykologisesta mukavuudestasi, ohitat varmasti unihäiriöt.

Rentouttava suihku tai kylpyamme

Lämmin kylpy erilaisilla aromaattisilla öljyillä tai aromaattisilla vaahdoilla auttaa myös nukahtaa nopeasti. Kuumalla suihkulla on kuitenkin myös hyvä vaikutus. Laita uimisen jälkeen pehmeät sukat. Huomaa, että makuuhuoneessa ilman lämpötilan tulee olla noin kolme astetta matalampi kuin sinulle miellyttävä päiväsaikaan. Makaa peitteiden alla ja yritä nukkua.

Älä syö liikaa yöllä

Runsas illallinen nukkumaanmenon aattona ei millään tavalla edistä nopeaa nukahtamista. Jos et halua kärsiä unettomuudesta, emme suosittele syömistä raskaita aterioita myöhään yöllä. Kuitenkin, jos olet nälkäinen, on epätodennäköistä, että pystyt nukahtaa nopeasti. Uskotaan, että tietty ruokaryhmä voi edistää hyvää unta. Puhumme lämpimästä maidosta, pähkinöistä, banaaneista, kalasta, täysjyväleivästä. Samalla proteiini voi kuitenkin häiritä nopeaa nukahtamista, samoin kuin juomat, jotka sisältävät kofeiinia, rasvaisia tai sokerisia ruokia, nikotiinia, alkoholia.

Juo lämmintä teetä tai maitoa

Jos suunnittelet rauhallista ja mukavaa unta – juo kupillinen lämmintä maitoa tai yrttiteetä hunajalla yöllä. Nämä juomat, toisin kuin kofeiinia tai alkoholia sisältävät juomat, auttavat sinua nukahtamaan nopeasti ja nauttimaan miellyttävästä unesta.

Hiljainen ilmapiiri tai rauhallinen musiikki

Kuten olemme jo maininneet, monet ihmiset tarvitsevat täydellisen hiljaisuuden nukkuakseen, mutta on myös ihmisiä, jotka nukahtavat mukavimmin nauhoittaessaan luonnon ääniä – rätinä, vesiputous, meren ääni, linnunlaulu ja pian. Luettelo mahdollisista ääniraidoista ei kuitenkaan rajoitu tähän. On mahdollista, että voit nukahtaa nopeammin, jos kytket päälle rauhallisen ja rentouttavan musiikin, tietenkin, se tulisi toistaa melko hiljaa.

Kuinka rentoutua ennen nukkumaanmenoa

Viimeisten viiden vuoden aikana ns. “Hidas elämä” on ottanut uuden suuntauksen maailmaan. “Lopeta juoksu kuin ajettu hevonen! – heidän motto kertoo meille. “Lopettaa!” Liikkeeseen osallistuvat sekä liikemiehet ja ylimmät johtajat että lääkärit, insinöörit, opettajat ja kotiäidit.

Ajatus lopettaa kiire ja katsella ympärilleen on valloittanut monien mielet, mutta kaikki eivät onnistu tekemään sitä täysillä. Miksi tämä tapahtuu?

Tosiasia on, että moderni elämäntapa on opettanut meitä kiirehtimään niin paljon, että usein emme yksinkertaisesti voi tehdä toisin. Olemme unohtaneet, miten levätä täydellä voimalla, vapauttaa ja päästää ajatuksia, rentoutua yksin, harjoittaa liiketoimintaamme hitaasti ja perusteellisesti.

Aamun autuuden sijasta sängyssä juomme kupin vahvaa kahvia pakottaen itsemme heräämään. Sen sijaan, että menisimme hiljaa nukkumaan, heitämme ja kääntymme pitkään muistelemalla kulunutta päivää. Jopa riittävän tuntien nukkumisen jälkeen nousemme usein rikki, koska emme tiedä miten rentoutua ennen nukkumaanmenoa, eikä se tuo meihin lepoa. Juuri tästä ongelmasta puhumme tarkemmin.

Mitä tapahtuu, kun nukumme?

Uni ei ole vain muu fyysinen keho. Tämä on ainutlaatuinen mahdollisuus aivoille käsitellä kaikki päivän aikana vastaanotetut tiedot ja soluille aktiivisen uudistumisen vaiheeseen. Unen aikana keho tarkistaa kaikkien järjestelmiensä työn ja antaa hengähdystauon niille, joilla on siihen varaa. Jopa sydän alkaa lyödä paljon rauhallisemmin kuin päivällä.

Jotta kaikki nämä prosessit sujuisivat luonnollisesti, sinun on kyettävä rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa ja rauhoittumaan. Nukahtamisen tulisi olla asteittaista ja johdonmukaista – juuri tällainen nukahtaminen on eniten hyötyä.

Kuinka rentoutua ennen nukkumaanmenoa?

Ensinnäkin “rentoutuminen” tarkoittaa jännityksen vapauttamista kaikista lihaksista. Näihin tarkoituksiin voit käyttää lämpimää kylpyä tai rentouttavaa hierontaa.

Joskus työmme erityispiirteet jättävät kehoon jonkinlaisen “jäljen”: liiallinen jännitys niskaan, silmien väsyminen tai raskaus jaloissa. Voit selviytyä tällaisista ongelmista joogan tai muun itämaisen voimistelun rauhallisten liikkeiden avulla.

Älä unohda myös sopivaa nukkumispaikkaa! Liian pehmeä patja tai epämiellyttävä tyyny lisää vain lihasten epämukavuutta.

Fyysisen rentoutumisen jälkeen ajatukset ja tunteet harmonisoituvat. Voit rentoutua nopeasti ennen nukkumaanmenoa ja nukahtaa syvästi hyödyntämällä vaihtoehtoisen lääketieteen, kuten aromaterapian ja musiikkiterapian, edistystä.

Oikein valittu rentouttava musiikki ei vain häiritse häiritseviä ajatuksia ja kokemuksia, vaan auttaa myös järjestämään päivän vaikutelmia, rauhoittumaan ja todella rentoutumaan. On havaittu, että aikuiset, jotka kuuntelevat säännöllisesti miellyttävää musiikkia ennen nukkumaanmenoa, kärsivät vähemmän masennuksesta ja psykosomaattisista sairauksista. Jos samaan aikaan teet itsellesi myös minttuteetä ja pudotat pari tippaa kamomilla-, kataja- tai laventeliöljyä akkuun, tulos ei ole kauan odotettavissa!

Jos haluat valita laadukkaan rentouttavan musiikin ennen nukkumaanmenoa, käytä yksityiskohtaisia suosituksia artikkeleistamme Lullabies aikuisille ja Kuinka valita oikea rentouttava musiikki ennen nukkumaanmenoa?

Kenelle meditaatio on hyvä?

Yöllä tapahtuvalla meditaatioharjoituksella tapahtuvalla yleisellä rentoutustekniikalla on myönteinen vaikutus kaikkiin naispuolisiin edustajiin iästä riippumatta. Vaikka on tyttöjä, joille kuu-voimaan liittyvä meditaatio on yksinkertaisesti elintärkeää. On asianmukaista käyttää tätä tekniikkaa seuraavien terveydentilan negatiivisten ilmenemismuotojen läsnä ollessa:

kuukautisten epäsäännöllisyydet;
kuiva iho-ongelmat;
masennustila;
ahdistavat ajatukset ennen tulevia tapahtumia;
lämpimän yhteydenpidon puute ulkomaailman kanssa;
halu palauttaa hengitys rentouttaen samalla lihaksia;
tarve nopeuttaa nukahtamisprosessia;
tarve parantaa yöelämän laatua.

Kuinka nukahtaa nopeammin unilääkkeiden, tablettien, tippojen kanssa

Jos olet kokeillut monia menetelmiä, mutta et saavuttanut toivottua tulosta, on järkevää kiinnittää huomiota lääkkeisiin tippojen, tablettien tai unilääkkeiden muodossa. Tietenkin lääkärisi tulee määrätä lääke.

Jos päätät ostaa jonkinlaisen kevyen lääkkeen, jota myydään vapaasti apteekeissa ilman lääkärin määräystä, ole erittäin varovainen, kun otat sitä myöhemmin. Noudata kaikkia ohjeiden sisältämiä suosituksia. Älä lisää annosta, koska uskot, että tällä tavalla vaikutus on huomattavampi – näin ei ole! Annoksen ylittäminen voi vain vahingoittaa kehoasi ja aiheuttaa itsellesi vakavia terveysongelmia.

Joten mihin lääkkeisiin sinun tulisi kiinnittää huomiota? Se voi olla jotain, joka perustuu yrtteihin, kuten minttu, valerian, kamomilla, motherwort ja niin edelleen. Lisäksi rauhoittavia aineita pidetään erittäin tehokkaina, jotka on suunniteltu rauhoittamaan hermostoa, tylsiä tunteita – ne ovat usein ainoa tie ulos, jos unettomuutta aiheuttaa vakava stressi.

Unilääkkeet vaikuttavat pääsääntöisesti hermoreseptoreihin ja auttavat heitä tuottamaan unihormonia – tietysti keskusteltavana olevan ongelman kanssa tämä on hyvä ratkaisu.

Älä myöskään alenna erilaisia vitamiineja. Melko usein kroonisen unettomuuden kehittyminen johtuu siitä, että keho tarvitsee kipeästi B- ja D-vitamiineja, kalsiumia, magnesiumia.

Varoitukset

Älä ota unilääkkeitä lukuun ottamatta difenhydramiini-HCl: ää (Benadryl, USA)! Ne ovat vaarallisia ja komplikaatioiden vaara.
Vältä kofeiinipitoisia juomia ennen nukkumaanmenoa.
Jos aiot meditoida, on parasta tehdä se sängyssä, jotta et nukahtaa lattialla.

Käytetyt lähteet ja hyödyllisiä linkkejä aiheesta: https://urazuma.ru/stress/uspokoitsya-i-usnut.html https://www.adme.ru/svoboda-kultura/9-dejstvennyh-sposobov-bystro-usnut- kogda -eto-dejstvitelno-nuzhno-1937565 / https://www.cosmo.ru/lifestyle/lifehacks/proshchay-bessonnica-kak-bystro-usnut-za-1-minutu/ https://znatoksna.ru/sovety/ vazhno -znat / kak-uspokoitsja-pered-snom.html https://Lifehacker.ru/4-bedtime-strategies/ https://psyhoday.ru/stress/sredstva-ot-bessonnicy.html https: // sorocket. ru / 2020/04/22/11-sposobov-izbavitsja-ot-chuvstva-trevogi-i-usnut / https://DobryjSon.ru/newest/relaksacia-pered-snom.html https://ru.wikihow.com/%D1%83%D1%81%D0%BF%D0%BE%D0%BA%D0%BE%D0%B8%D1%82%D1%8C%D1%81 % D1% 8F-% D0% B8-% D1% 83% D1% 81% D0% BD% D1% 83% D1% 82% D1% 8C

: lastici.ru

Etkö voi nukkua? Yksinkertaisia ​​temppuja kuinka nukahtaa nopeasti. Kuinka rauhoittua ja nukahtaa

Miksi unettomuus ilmenee?