Цей снаряд являє собою стрічку, виготовлену з дуже щільного еластичного матеріалу – латексу, гуми або поліуретану. Стрічка має багато назв, гумка для фітнесу – одне з них. Ще її називають стрічковим еспандером або стрічкою-амортизатором.

Снаряд застосовують для тренування певної групи м'язів, ускладнюючи повсякденні заняття. Це – справжнє відкриття для тих, кому вже недостатньо звичайних вправ, але вони ще не готові до інтенсивних навантажень, які дають тренажери.

Також гумка для фітнесу стане в нагоді людям, які тренуються в домашніх умовах без будь-яких додаткових пристосувань. Вона збільшить навантаження на м'язи, при цьому не давлячи на суглоби і сухожилля.

Чому гума, а не залізо?

Для багатьох – заняття з гумовим еспандером представляє ізсебя всього-на-всього 1 тренажер маленький гурток, яким важко опрацювати все тіло. Але, по-перше, підвидів еспандерів набагато більше. А, по-друге, гумовий еспандер це відмінна заміна залозу. Чому?

Можливість отримання динамічного навантаження. Навантаження у верхній точці руху завжди вище, ніж у вихідній.
Можливість імітувати абсолютно будь-яку вправу, пов'язане з підйомом і жимом ваги.
Менша травмоопасность.
Гранично природна амплітуда руху. А, значить, розвиток функціональної сили.
Можливість возити з собою в поїздки.
Немає абсолютно ніяких протипоказань. Ні з боку серцево судинної, ні хребетної системи.

Є у еспандерів і деякі недоліки:

Фіксована навантаження. Хочете ускладнити вправу, купуйте більш жорсткий еспандер.
Низька міцність. В середньому хорошого фірмового еспандера вистачає на 12-18 місяців інтенсивних занять, після чого він починає втрачати свою еластичність.
Неможливість постійної прогресії.
Необхідно додаткове спорядження.
Не дозволяє наростити м'язову масу. Навіть робота з найжорсткішим еспандером, зміщує акцент навантажень на зв'язки і сухожилля.

З іншого боку розвиток сил зв'язок і сухожиль може уберегти спортсмена від травм в більш серйозному спорті і значно збільшити коефіцієнт «сила / маса».

Як вибрати гумку для підтягування

Кожен колір має індивідуальну здатність компенсувати вагу навантаження спортсмену, в залежності від його ваги і фізичної сили. Стандартні кольори в лінійках виробників гумових стрічок:

Помаранчевий, при розтягуванні компенсує від 2 до 15 кг.
Червоний – від 5 до 22 кг.
Фіолетовий – від 12 до 36 кг.
Зелений – 17-54 кг.
Синій – 23-68 кг.
Чорний – 32-77 кг.

Як підібрати гумову петлю для підтягувань індивідуально по вазі

Нумерація в таблиці відповідає нумерації списку квітів.

Кількість підтягувань без гумки	40-50 кг	50-60 кг	60-70 кг	70-80 кг	80-90 кг	93 – 113 кг	113 – 136 кг	136 + кг
0-2 рази	4	4	2, 4	2, 4	3, 4	3, 4	4, 4	4, 4
2-5 разів	4	4	2, 4	2, 4	2, 4	3, 4	3, 4	4, 4
5-8 разів	2, 3	4	4	1, 4	2, 4	2, 4	3, 4	3, 4
8-10 разів	3	2, 3	4	1, 4	1, 4	2, 4	2, 4	3, 4
10-12 разів	3	3	2, 3	4	1, 4	1, 4	2, 4	2, 4
12-15 разів	2	3	3	4	4	1, 4	1, 4	2, 4

Вибір фітнес гумки за розміром

Гумки для фітнесу бувають різної товщини, довжини і ширини. Розглянемо докладніше:

Від товщини гумки залежить її сила опору. Чим товщі гумка, тим складніше її розтягнути.
Довжина – найчастіше зустрічаються гумки довжиною 25 або 30 см (50 і 60 см в окружності, відповідно). Гумки довжиною 30 см краще розтягуються і легше витримують високі навантаження. Перевагою гумок довжиною 25 см можна назвати їх відносно низьку ціну.
Ширина більшості фітнес гумок – 5 см, також у нас в асортименті присутні гумки шириною 7,5 см. Широкі фітнес гумки мають ряд переваг:

Не так сильно тиснуть при розтягуванні
У півтора рази більше навантаження в порівнянні з гумками стандартної ширини при тій же товщині
Чи не скручуються під час виконання вправ

Всі стрічкові еспандери діляться за рівнем жорсткості. Спортсмен може його визначити за допомогою кольору снаряда:

Найм'якша гумка для фітнесу має жовте забарвлення. Вона підійде початківцям спортсменам, які тільки вступили на шлях здорового способу життя. Навантаження такий еспандер дає не дуже велику, скоріше, просто готує м'язи до подальшої роботи.
Червоний – це легкий рівень. Підійде як новачкам, так і тим, хто вже має досвід занять фітнесом.
Зелений – середній рівень. Новачкам не рекомендується починати заняття саме з цього снаряда, так як можна перевантажити м'язи. В результаті можна не отримати бажаного ефекту, а біль в утомлених м'язах назавжди відверне від спорту.
Синій – жорсткий рівень. Заняття з такою стрічкою рекомендуються тільки досвідченим спортсменам, які мають досить високий рівень підготовки. Також підходить професіоналам.
Найжорсткіша гумка для фітнесу має чорне забарвлення. Такі снаряди використовують тільки професіонали, навіть досвідченим спортсменам вправлятися з таким еспандером буде важко.

Після кількох занять з стрічковим еспандером користувачі помічали, що тіло починає працювати по-іншому. У роботу включаються навіть ті м'язи, про які, не підозрювали. Підвищується витривалість організму, формується гарний рельєф, зникають зайві сантиметри і кілограми.

При використанні гумки навіть найпростіші вправи вдаються значно важче, що підвищує їх ефективність. Як результат – поліпшення зовнішнього вигляду відбувається значно швидше. Вченими доведено, що, використовуючи саму м'яку гумку для фітнесу, спортсмен спалює до 300 кілокалорій більше, ніж при виконанні простих вправ.

Еспандер якої фірми краще вибрати

При виборі еспандера не останнім критерієм виступає репутація бренду. Кращі виробники пропонують якісні снаряди, які прослужать не один рік, будуть зручні, надійні. До кращих маркам спортивних товарів відносяться:

Bradex – ізраїльська компанія, продукція якої з'явилася на російському ринку 14 років тому. Асортимент товарів дуже широкий – тут представлені тренажери і аксесуари для спорту, косметика Мертвого моря, сувеніри, подарунки, товари для дому та багато іншого.
Torres – марка, яка спеціалізується на продажу товарів для різних видів спорту. Продукція компанії відрізняється високою якістю при збереженні доступних цін.
OneRun – виробник, товари якого можна знайти практично в кожному магазині. Спеціалізація компанії – спортивні снаряди і аксесуари для активного способу життя.
Go Fit – американська марка, що побачила світ у 1999 році. Сьогодні вона має масштабну дилерську мережу по всьому світу. В асортимент компанії входить продукція для активних людей, які люблять спорт і для професіоналів-важкоатлетів. Усі товари бренду створені для занять з власною вагою. Більшу частину каталогу займають аксесуари для пілатесу, йоги, аеробіки та домашніх тренувань. Саме тому практично вся продукція поставляється зі спеціальними буклетами або дисками з розробленим курсом вправ.
Start Up – компанія, що спеціалізується на продажу спортивного інвентарю по всьому світу. Відмітна особливість продукції – невисокі ціни.
HouseFit – заснована в кінці 1970-х років в США компанія, мета якої – виробництво домашніх тренажерів. Бренд зменшив звичні розміри снарядів, зробив їх доступнішими за ціною і зручними для використання непрофесіоналами. У Росії продукція бренду з'явилася в 90-х роках і відразу набула популярності, оскільки як не можна краще підходить для малогабаритних квартир.
Indigo – німецький бренд, який виробляє спортивне обладнання преміум-класу. Основна спеціалізація компанії – гірськолижне спорядження. За 20-річне існування марка створила впізнаваний дизайн, який доповнено високоякісними матеріалами і сучасними технологіями виготовлення.
Atemi – бренд, що з'явився в 1996 році. Сьогодні каталог налічує більше 10,000 найменувань, які представлені в спортивних магазинах на території РФ і Європи.
Lite Weights – виробник аксесуарів для йоги, пілатесу, фітнесу та домашніх тренувань. Технологи компанії невпинно покращують зовнішній вигляд і якість товарів, знижуючи витрати на виготовлення снарядів і зберігаючи їх доступну ціну.

Використовувати стрічковий еспандер можна:

Будинки.
На відпочинку.
У спортивному залі.
У поїздках.
Навіть під час перерви на роботі можна розминати втомлені плечі за допомогою цього снаряда.

Переваги та недоліки тренувань з еластичною стрічкою

Вправи з гумовою стрічкою користуються великою популярністю.

Багато в чому це пояснюється наявністю цілого ряду переваг у її використанні:

компактність – в складеному стані поміщається в кишені;
легкість – маленький вага, не складно взяти на фітнес, в дорогу;
вартість – звичайна смужка обійдеться в 150-300 рублів, фірмова дорожче – від 500 до 2000 рублів;
мінімальний ризик отримання травм;
дозволяє опрацьовувати будь-яку групу м'язів, особливо ефективна для відновно-зміцнювальних методик;
можна вибрати різну ступінь пружності в залежності від фізичної підготовки людини;
широкий спектр вправ з варіативністю навантаження;
комбінується одночасно з іншими типами обважнювачів;
немає протипоказань для жінок в післяпологовий період.

Застосування спортивної гумки має і мінуси.

Вони пов'язані з особливістю матеріалу:

Латексна тканина може викликати алергічні шкірні реакції, вислизати або натирати ділянки тіла.
Недовгий період експлуатації. Після закінчення 8-12 місяців, відрізи стають менш пружними, зношуються або просто рвуться.
Неможливо чітко відслідковувати прогрес як це відбувається при використанні вільних ваг.

Гідності й недоліки

Будь снаряд для занять спортом має своїм плюси і мінуси.

Мінуси спортивного снаряда і протипоказання до тренувань

Мінусів у використанні гумки мало:

Стрічка вислизає з рук, є високий ризик натирання долонь і появи на них мозолів. Вирішується проблема просто – потрібно проводити тренування в спеціальних спортивних рукавичках.
Інвентар недовговічний – розтягується, не витримує навантажень і рветься. Якщо має бути виконувати стандартні вправи для приведення тіла в норму, то турбуватися про це не варто. Але в міру збільшення навантаження варто фітнес гумку замінити тренуваннями в тренажерному залі.
Відстежити динаміку власних результатів неможливо – гумка не дає можливості оцінити навантаження. Якщо ці показники принципові, то варто займатися штангою або гантелями, після занять з гумкою оцінити результати можна буде тільки на вагах і в дзеркалі.

Протипоказань до тренувань немає, але людям з підвищеною чутливістю шкіри або алергією в анамнезі можна побоюватися розвитку неадекватної реакції на латекс – він входить до складу подібних тренажерів. Вихід є – у продажу є фітнес гумки, виготовлені з гіпоалергенних матеріалів.

Скільки коштує гумка для фітнесу

Придбати фітнес-гумки можна в звичайних спортивних магазинах або через інтернет. За фото може бути складно зробити вибір, тому при покупці онлайн уважно вивчіть параметри снаряда.

Можна купити якісний набір стрічок, який прослужить вам протягом довгого часу, а можна придбати дешеві китайські стрічки, яких вистачить на короткий період. Врахуйте, що використання неякісної гумки істотно підвищує ризики травми.

Вартість визначається виробником і характеристиками пристрою. Набір з п'яти стрічок різного рівня жорсткості в середньому коштує 9-10 доларів.

Набори комплектуються в спеціальні чохли, в яких їх зручно зберігати і брати з собою.

Фітнес-гумка – просте, але дуже корисне в тренуваннях пристосування, яке зробить їх більш результативними і різноманітними. Краще відразу купувати якісний товар. Це забезпечить безпеку і комфорт при заняттях спортом.

Чому варто купити гумку для фітнесу?

Переваги фітнес гумки очевидні. Вони полягають в наступному:

Універсальність. Простота форми і мінімальні розміри гумки для фітнесу дозволяють застосовувати її в будь-якому зручному місці. Крім цього, вона допомагає добре навантажити м'язи живота, спини, сідниць зону, стегна, груди, зап'ясті.
Доступна ціна. У порівнянні з іншими тренажерами вона коштує не дорого, але при цьому здатна прослужити довгий період.
Мобільність. Гумка без зусиль поміщається в кишеню, і її можна взяти з собою у відпустку, у відрядження або спортзал.
Різноманітність. Як професіонали, так і новачки можуть скористатися цілим комплексом вправ з різним навантаженням. Сюди входять руху для схуднення і опрацювання рельєфу.
Простота використання. Такий спортивний інвентар не обмежує спортсменів за віком, статтю, ваговій категорії і іншим даними. З його застосуванням тренування проходять без ризику для здоров'я.
Реабілітація. Гумка підходить для розробки окремих груп м'язів після нещасних випадків і травм.

Таке спорядження для любителів активного відпочинку не має недоліків і має бути присутнім в арсеналі як новачка, любителя, так і професійного спортсмена для гідного підтримки ідеальної форми тіла.

Чим можна замінити фітнес гумку

Вважається, що замінювати фітнес гумку не варто, потрібно користуватися якісним інвентарем для досягнення кращих результатів. Але цілком реально починати тренування, використовуючи еластичний бинт з аптеки або джгут. Деякі пристосовують під заняття звичайний еспандер, але прибирають з нього кілька пружин, щоб натяг було не таке сильне.

Фітнес гумка своїми руками

Своїми руками можна виготовити фітнес гумку з еластичного бинта. Він продається в аптеках і має довжину 3 м (стандарт, але є й інші). Буде потрібно вибрати таку довжину гумки, щоб її вистачало для виконання різних вправ і при цьому не був присутній дискомфорт під час тренування (не було необхідності накручувати «хвости» бинта на долоні).

Якщо у людини середній зріст (168-175 см), то йому достатньо 2 метрів еластичного бинта. Краї обов'язково потрібно підшити. Такого саморобного пристосування вистачить на 2-3 місяці тренувань. Бинт досить швидко рветься, але якщо не давати занадто велике навантаження на нього, то заміна буде не настільки частою.

Як правильно тренуватися?

Тренування з еспандером кардинально відрізняються від класичних. При цьому є кілька основних підходів до тренувальних комплексів. Від цього підходу залежить кількість придбаних снарядів, їх жорсткість і комплекси вправ.

Принцип жорсткої тренування для чоловіків.
Загальнозміцнюючий аеробний принцип для жінок.
Підхід для поліпшення здоров'я.

Розглянемо докладніше відмінності кожного з них.

Примітка: принципи тренувань розділені по умовним ознаками. І це не означає, що жінки не можуть тренуватися по чоловічим, а чоловіки – по жіночим. Основна відмінність – цілі. Для чоловіків – розвиток силових показників і маси, для жінок – корекція фігури, відновлювальні (вони ж підготовчі), відновлюють зв'язки і готують м'язи до серйозних навантажень.

Принципи для чоловіків

Для чоловічої тренування знадобитися найбільшу кількість інвентарю, що включає в себе еспандери основних моделей (джгут, плечовий, кільце) в трьох видах жорсткості. Жорсткість підбирається таким чином. Найжорсткіший еспандер не повинен дозволяти вам виконувати вправу ні 1-го разу. Еспандер середньої жорсткості повинен дозволяти виконувати рух в межах від 3-х до 7 разів. М'який еспандер повинен дозволяти прогрівати м'язи, тобто виконувати будь-яку роботу в режимі пампинга (від 20 разів і вище).

Як правильно виконувати вправи з гумовим еспандером для чоловіків? Для початку вибирається комплекс вправ. На перший місяць, як і в залі, краще вибрати базову кругову тренування (по 1-го базового вправі з таблиці далі), і опрацьовувати його 3 рази на тиждень.

Тренування виглядає наступним чином.

Вибираємо вправу.
1 – підхід розминкою еспандером. (20-30 разів), важливо відчути ефект пампинга в м'язах.
1 підхід на 3-5 раз середнім по жорсткості приладом.
Далі – намагаємося вичавити максимально сильно еспандер непідйомною жорсткості. Всього потрібно зробити 3-5 спроб із затримками до 12 секунд (у випадках вправи на спину, не більше 7 секунд),
Після цього робота із середнім еспандером до відмови (3-5 підходів у вправі).
При необхідності розминкою еспандером розігнати кров по організму (для тих, хто не любить забивання м'язів, і хоче значно зміцнити суглоби).

Після невеликого відпочинку (близько 2-х, 3-х хвилин), перейти до наступної вправи. У той момент, коли найжорсткішим еспандером людина зможе виконувати до 10 разів поспіль, необхідно буде купувати більш жорстку версію тренажера. Після 2-ух, 3-ех місяців тренувань можна переходити на спліт.

Вправи з гумками для фітнесу для чоловіків

Вправи з гумками для фітнесу для чоловіків підходять ті ж, що і даються в загальних рекомендаціях або для жінок. Але варто дотримуватися таких правил:

для занять вибирати фітнес гумку з максимальною пружністю – вона може бути червоного або чорного кольору;
всі вправи виконуються в швидкому темпі;
кожен рух має бути повторено мінімум 20 разів;
для ефективного тренування необхідно виконати повний комплекс вправ і бажано повторити його 2-3 рази.

Принципи для жінок

Принцип вправ з гумовим еспандером для жінок – заснований на виконанні анаеробних комплексів в аеробному режимі. Так як основне завдання – це опрацювання фігури і хребта – вправи на грудні м'язи, біцепси і жими можна виключити з тренувальної програми. Замість цього програма повинна включати 1 базова вправа на спину і 1 на сідничні м'язи + ноги + кілька ізоляційних. Кращим – буде тренажер стрічка (який акцентує навантаження на м'язах ніг).

Для тренування потрібно 2 еспандера (1 для роботи в режимі 3-7 повторень) і 1 для роботи в режимі пампинга. Як виглядає тренувальна програма:

Розігрів м'язів за допомогою розминки з легким еспандером.
3-5 підходів роботи жорстким еспандером в відмовній режимі (перерва між підходами до 2-ух хвилин).
Робота з легким еспандером до відмови 1-2 підходи.

Ефект буде аналогічний аеробіки. У перший час м'язи і зв'язки зміцняться (що може виразитися в незначному підвищенні ваги). Надалі, вага буде падати, а потрібні м'язи увійдуть в тонус, підтягнутися, що дозволить скорегувати будь-які проблеми в фігурі.

Принципи для здоров'я

Дуже часто еспандери застосовують в післяопераційний період для відновлення м'язового тонусу. В цьому випадку знадобитися всього один снаряд (максимально легкий джгут), яким і будуть виконуватися вправи. Важливо не перестаратися. Почати з одного повторення в 1-му підході. Кожен день нарощувати по 1-го повторення. Раз в 3 дня скидати кількість повторень і збільшувати кількість підходів на 1.

З другого тижня (в залежності від самопочуття і рекомендацій лікаря) можна буде збільшувати кількість повторень, виводячи свій організм на рівень колишньої працездатності. Після повного відновлення, рекомендується придбати еспандер жорсткіше, і продовжити тренування з ним.

Техніка виконання вправ з гумовою стрічкою

Якісна опрацювання проблемних зон або нарощування маси забезпечується при дотриманні певних правил:

заняття починається з невеликого розігріву суглобів (біг, стрибки);
розтягнення здійснюється в плавному темпі, без різких рухів;
тренажер знаходиться в натягу, створюючи протидію;
на максимальній точці опору положення затримується на 5-25 сек;
на кожну зону робиться не менше 2-3 підходів по 12-20 повторів;
дотримується правильне дихання: в фазі розслаблення вдих, при напрузі – видих;
проведення завершальної розтяжки на всі групи задіяних у тренінгу м'язів.

Техніка підтягування на турніку з гумкою

Після вибору правильної стрічки в залежності від ваги і фізичної підготовки, приступайте до тренувань. Підтягування навіть з гумкою залишаються складним технічно базовим вправою. Тому, не нехтуйте розминкою, попередньо розігрів м'язи і суглоби, щоб попередити травми. Далі, підвісьте гумку до турніка, закинувши один край в інший, затягніть петлю в центрі поперечини.

З гумкою можна виконувати всі ті ж варіації підтягувань, як і без неї – широким хватом або вузьким. Все залежить від поставлених цілей.

Обхопіть поперечину за потрібне хватом так, щоб стрічка була розташована перед тулубом.
Закиньте стопи або коліна (залежить від необхідного натягу) в петлю, розтягуючи її. Випряміть руки.
На видиху напружте м'язи спини і рук, намагаючись підтягувати підборіддя до перекладині. Виконуйте скорочення м'язів як зазвичай, а опір стрічки саме виштовхне тіло вгору.
На вдиху поволі випрямити лікті.
Повторюйте максимально можливу кількість повторень, якщо тренуєте силу.

З кожним тренуванням збільшуйте кількість повторень і підходів. Згодом тіло адаптується, і підтягуватися з власною вагою буде набагато легше. Якщо це неможливо, виберіть іншу стрічку, в відповідно до нового рівня фізичної підготовки.

Вправи для зміцнення спини

Наступні три вправи допоможуть зміцнити м'язи спини.

Тяга до поясу

Як виконувати:

Закріпити один край гумової смужки на рівні очей.
Другий затиснути в кулаки, лікті зігнуті.
Плавно розгинати, натягуючи тренажер.
Затримати на 2-5 сек.

Вертикальна тяга для спини

Як виконувати:

Взяти один кінець відрізу в праву руку, другий – в ліву, закинути за голову.
Здійснити максимально можливе розведення.

Лікті нерухомі, спина пряма.

Тяга стрічки до грудей

Спосіб виконання:

Встати лівим носком на один край гумки.
Інший край смужки затиснути в руках, руки зігнути в ліктях.
Праву кінцівку відвести трохи назад.
Притягнути кисті до грудей, лікті притиснути до тулуба.
Виконати теж з іншою ногою.

Тренування з фітнес гумками на все тіло

Тренування з фітнес гумками, яка буде сприятливо впливати на стан всього тіла, триває всього 15-20 хвилин, і в неї входять наступні вправи:

Гумка розташована на ногах, трохи нижче колін. Приймається бічна планка, виконуються підйоми з упором на руку і одночасним відведенням верхньої ноги (гумка натягується). Виконавши 10-15 повторів, опрацювати і іншу сторону.
Не змінюючи положення гумки, прийняти горизонтальну планку і виконувати розведення / зведення ніг в невисокому стрибку з упором на передпліччя. Якщо стрибки даються надто важко, то досить спочатку відставляти ноги в сторони.
Розташувати гумку на колінах, встати на карачки. Спочатку праву ногу відводити в бік, потім ліву. Повторювати для кожної ноги по 20 разів.

Не змінюючи вихідного положення, по черзі піднімати ногу назад і вгору, немов стопою потрібно залишити відбиток на стелі. Повторювати для кожної кінцівки не менше 20 разів.
Гумку змістити нижче колін, лягти на бік, впертися рукою в підлогу, коліна злегка зігнути. Відводити ногу, розташовану зверху, вгору. Стопи повинні залишатися зімкнутими. Повторити 20-30 разів для кожної сторони.
Лягти на спину, гумка знаходиться в попередньому положенні, ноги розташувати так, щоб стрічка була максимально натягнута. Піднімати таз вгору, повертаючись у вихідне положення, не стикатися сідницями з підлогою.

Сісти на підлогу, впертися руками в підлогу позаду спини, ноги зігнути в колінах. Еластична стрічка розташовується трохи нижче колін. Потрібно зводити і розводити ноги поспіль мінімум 20 разів.
Лягти на живіт, гумка повинна бути на кісточках (трохи вище гомілковостопного суглоба), руки покласти під голову. Піднімати по черзі ноги вгору, розтягуючи гумку на максимум. Повторювати 15 разів для кожної кінцівки.
Виконувати класичні приставні кроки в сторони, гумка повинна бути розташована на щиколотках. Ноги під час виконання вправи трохи зігнуті, руки розташовані перед грудьми і зігнуті в ліктях, корпус злегка нахилений вперед.
Прийняти позу планки, гумку надіти на кисті, ноги розставити на ширині плечей. Виконати віджимання, потім переміститися на один «крок» в сторону і повторити віджимання. Таким чином потрібно виконати 20 рухів в кожну сторону.
Встати на карачки, гумку розмістити на ліктях, переміщатися в сторони, максимально розтягуючи стрічку. Повторювати по 20 разів в кожну сторону.
Встати прямо, руки витягнути вперед, гумку надіти на передпліччя (приблизно в середині). Розводити руки в сторони, в найширшій точці трохи попружініть. Повторити 20 разів.
Перемістити гумку на зап'ястя, ноги поставити на ширині плечей, нахилити корпус вперед – він повинен розташуватися паралельно підлозі. Руки опустити вниз і, натягнувши стрічку, з зусиллям піднімати їх вгору, згинаючи в ліктях.

Під час тренування потрібно стежити, щоб не було болю в спині. Якщо такі з'явилися, то потрібно переглянути правильність виконання кожного руху. Заняття повинні проходити через день або два.

планка

»Зафіксуйте фітнес гумку трохи нижче колін.
»Обіпріться на долоні і пальці ніг.
»Долоні розташуйте під плечима.
»Спину тримайте рівною, без прогинів в попереку.
»Спираючись на долоні, на видиху, розведіть ноги в сторони в стрибку.
»Поверніться в ІП.

Махи ногами лежачи

»Зафіксуйте міні петлю на гомілки.
»Ляжте на живіт, поклавши голову на руки.
»Поперемінно піднімайте пряму ногу вгору.
»Намагайтеся переносити навантаження на прес, а не на поперек.

бічна планка

»Одягніть гумку на верхню частину гомілки.
»Обіпріться на лікоть і зовнішню частину стопи.
»Тримайте корпус рівно, не провисаючи вниз.
»Іншу руку витягніть вгору.
»На видиху підніміть ногу.

«Велосипед»

»Зафіксуйте еластичну петлю на стопах.
»ВП: лежачи на спині, руки за головою, ноги прямі.
»Виконуйте скручування, прагнучи з'єднати лікоть з протилежним зігнутим коліном.
»Випряміть ногу.
»Повторіть на іншу сторону.

Відведення ноги назад

»Зафіксуйте гумку для фітнесу на щиколотках.
»ІП: стоячи, робоча нога трохи позаду.
»На видиху плавно відведіть ногу назад.
»Спину тримайте рівною, не допускайте прогину в попереку.

Ходьба з гумкою

»Зафіксуйте гумку на щиколотках.
»ІП: стоячи, стопи під плечима. Колінні суглоби трохи зігнуті. Корпус нахилений вперед.
»Зробіть по 10-15 кроків вперед і назад.

сідничні міст

»Зафіксуйте гумку трохи вище колін.
»ВП: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Підніміть сідниці і спину від підлоги.
»Точки опори: лопатки і стопи.
»Розведіть коліна в сторони.
»Поверніться в ІП.

6 простих вправ з фітнес-гумками для проблемних зон

Кроки з фітнес-гумками в сторону

І.П. стоячи, ноги на ширині таза. Напруга гумки невелике в положенні трохи вище голеностопа. З такого положення робимо 3 кроку вправо, потім той же вліво. При виконанні ноги прямі, рух від тазостегнового суглоба, тягнемося верхівкою догори, живіт втягнутий, таз підкручені. У цій вправі працюють всі м'язи ніг. Справах 3-5 кроків в кожну сторону.

Піднімаємо ноги з гумками

І.П. стоячи, ноги ширше плечей в положенні полуприседа – трохи зігнуті. Фітнес-гумка в області колінних суглобів.

Колінами по черзі тягнемося до центру тіла, після повертаємо ногу назад. 15-20 повторення кожною ногою.

Присідання з гумками

І.П. ноги ширше таза, гумка над колінами. При приседах потрібно відчути навантаження на сідничні м'язи, підтягувати їх в верхньому положенні. Кількість повторень залежить від рівня підготовки (від 20 разів).

Цікавий варіант виконання звичайних приседов з гумкою – зміна напрямку стопи: перший присед – шкарпетки дивляться прямо, наступний – в різні боки (але коліна в нижній точці приседа не виходять за шкарпетки). Таке чергування дозволяє задіяти більшу кількість м'язів.

Розведення ніг

І.П. напівлежачи на боці, друга ззаду. Гумка розташована трохи вище колін. Потрібно розвести коліна, подолавши опір. Ця вправа на сідниці і стегна. Повторення по 15 разів кожною ногою.

Піднімаємо ноги з фітнес-гумкою

І.П. – лежачи на животі, долоні в кулаках кладемо під лоб. Стрічка на середині гомілки. Не згинаючи коліна, піднімаємо ногу вгору, потім опускаємо. Повторення: 10-15, після чого виконувати іншою ногою. При виконанні не повинно бути дискомфорту в попереку, для цього потрібно працювати пресом. Ця вправа для опрацювання задньої частини стегна, сідниць.

Повороти корпусу з фітнес-гумкою в руках

І.П. – руки з стрічкою над головою, гумка розтягнута. Лікті трохи згинаємо. Робимо обережні повороти корпусу вправо, одночасно піднімаючи і розгортаючи зігнуту в коліні праву ногу теж вправо. Потім повторюємо те ж вліво. 5-10 повторень кожною ногою. Остання вправа допомагає до всього пропрацювати талію і прес.

В кінці тренування не забуваємо про розтяжці.

Вправи з еспандером

Тренувальний комплекс може виглядати аналогічно стандартному. Тренування 3 дні на тиждень. У кожен з днів навантажується одна велика м'язова група (ноги, груди, спина) і одна – дві маленьких (біцепси, трицепси, плечі, прес, передпліччя).

Вправи для ніг

Присідання з петлями або стрічкою. Якщо ви використовуєте петлі, то встаньте ногами на одну частину, а іншу накиньте на шию. При використанні стрічок можна вільні кінці просто тримати в руках в натягнутому стані. Виконайте 3-4 сети по 10-15 повторень.

Випади. У разі тренінгу з еспандером набагато зручніше робити спочатку один підхід на одну ногу потім на іншу. Еспандер при цьому слід затиснути під стопою попереду стоїть ноги. Виконайте 3-4 сети по 10-12 повторень на кожну ногу.

Підйоми на ікри. Встаньте миска на одну частину еспандера, а іншу, як і при присіданні закиньте за шию. Виконайте 3-4 сети по 12-15 повторень.

Вправи для грудей

Жим еспандера. Його можна виконувати стоячи, закріпивши середину стрічки на вертикальній площині на рівні лопаток. Так само можна виконувати вправу, просто провівши еспандер за спиною. Виконайте 3-4 сети по 10-12 повторень.

Зведення однієї руки. Закріпивши еспандер на рівні лопаток, візьміть вільний кінець в випрямлену руку. Встаньте боком до місця кріплення. Плавним рухом, долаючи силу пружності еспандера, приведіть руку в положення перед собою. Виконайте 3-4 сети по 10-12 повторень на кожну руку.

Вправи для рук

Згинання на біцепс стоячи. Закріпіть еспандер, притиснувши його ногами до підлоги. Вільні кінці візьміть в руки. Виконайте згинання. Хват можна міняти на пронированний (долоні вниз) або нейтральний (долоні назустріч один одному). Зробіть 3-4 сети по 10-12 повторень.

Розгинання на трицепс стоячи. Кріплення еспандера той же. Руки від ліктя до плеча спрямовані вгору і притиснуті до вух. Плавним рухом виконайте розгинання обох рук. Зробіть 3-4 сети по 10-12 повторень.

Вправи на дельти

Відведення рук в сторони. Закріпивши еспандер під ногами, виконайте відведення рук в сторони, як на фото. 3-4 сетів по 10-15 повторень буде достатньо.

Підйоми рук перед собою. Вправа на передню дельту. Не піднімайте плечі під час виконання руху. Зробіть 2-3 сети по 10-15 повторень.

Вправа на прес

Повороти тулуба. Вправа добре опрацьовує косі м'язи живота. Закріпивши еспандер на рівні лопаток і повернувшись до нього боком, візьміть вільні кінці у руки. Виконайте повороти, долаючи опір стрічки. Виконайте 2-3 сети по 15-20 обертань.

Перерахованих вправ цілком вистачить, щоб скласти повноцінний комплекс вправ.

Тонкощі і нюанси

Для багатьох стане одкровенням, але основна мета тренування еспандером – опрацювати саме зв'язковий апарат, і зміцнити загальний м'язовий корсет. Однак існують деякі особливості виконання:

У перший час, поки зв'язковий апарат недостатньо підготовлений, слід зменшити час статичних навантажень.
Відчуття від пампинга з еспандером відрізняються від класичного, замість наповнення приходить печіння в м'язи.
При роботі з легким еспандером можна потягнути зв'язки, що аналогічно перетренированности при роботі з залізом.
Незважаючи на природну амплітуду рухів, потрібно строго дотримуватися рекомендацій в техніці.
При спробі опрацювати конкретні групи м'язів – краще купувати окремий еспандер (через особливості конструкції, імітувати потрібне рух буде легше).
Незважаючи на легкість виконання, відпочинок м'язам потрібно давати такий же, як і при роботі з залізом. Від 30 секунд між підходами, і від 2-ух днів між тренуваннями конкретної групи.

підсумок

Сьогодні еспандери знаходять друге життя. Інвентар знайомий кожному радянському школяреві і атлету мандрівникові дозволяє відмінно пропрацювати м'язи, знизити катаболізм в період відпусток на море, розвинути відмінну зв'язкову силу, відновитися після травм і операцій, і найголовніше, тренування з еспандером – дешевий спосіб отримати спортивне тіло всього за 3-5 місяців занять.

Для тих, хто не до кінця зрозумів техніку виконання вправ з трубчастим еспандером, рекомендуємо переглянути відео з Дмитром Яшанькин, чемпіоном РФ з бодібілдингу, кваліфікованим інструктором, сином пауерлифтера Олександра Яшанькин. На відео, він докладно описує всі особливості виконання вправ, дає рекомендації щодо тренувального плану на той випадок, якщо у вас є всього 1 еспандер фіксованою жорсткості.

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://dlia-sporta.ru/glavnaia/inventar/rezinka-dlia-fitnesa/ https://irksportmol.ru/sport/uprazhneniya-s-rezinovyim-espanderom https: // bodybuilding -and-fitness.ru/sport-inventar/rezinka-dlya-podtyagivaniya.html https://fitness-rezinka.com/kak-vybrat-fitness-rezinka https://vyborexperta.ru/sport/luchshie-yespandery/ https: //Dietonika.com/pohudenie/pohudenie-nog/upraznenia-s-rezinovoj-lentoj.html http://HudeiSkorei.com/uprazhneniya-s-rezinkoj/ https://www.fitnessera.ru/vybiraem-rezinki- dlya-fitnesa-razmery-cveta-zhestkost.html https://force-man.ru/trenirovki/programmy-trenirovok-i-rekomendacii/352-luchshie-uprazhneniya-s-rezinkami-dlya-fitnesa-v-domashnih-usloviyah-na-ruki-yagodicy-nogi-plechi- spinu-i-press.html https://azbyka.ru/zdorovie/zamena-trenazhyornomu-zalu-fitnes-rezinki https://www.nashermak.ru/rezinovyj-espander/

Джерело запису: lastici.ru