Ce projectile est une bande faite d’un matériau élastique très dense – latex, caoutchouc ou polyuréthane. Le groupe a de nombreux noms, l’élastique de fitness en fait partie. Il est également appelé un extenseur de courroie ou un ruban amortisseur.

Le projectile est utilisé pour entraîner un groupe musculaire spécifique, ce qui complique les activités quotidiennes. C’est une vraie découverte pour ceux qui ne font plus assez d’exercices réguliers, mais qui ne sont pas encore prêts pour les charges intenses que fournissent les simulateurs.

En outre, un élastique pour le fitness est utile pour les personnes qui s’entraînent à la maison sans aucun appareil supplémentaire. Cela augmentera le stress sur les muscles sans exercer de pression sur les articulations et les tendons.

Pourquoi du caoutchouc et non du fer?

Pour beaucoup, une leçon avec un extenseur en caoutchouc n’est qu’un simulateur, un petit cercle, ce qui est difficile à travailler sur tout le corps. Mais, tout d’abord, il existe beaucoup plus de sous-espèces d’expanseurs. Et, deuxièmement, l’expanseur en caoutchouc est un excellent remplacement pour la glande. Pourquoi?

La capacité d’obtenir une charge dynamique. La charge au sommet du mouvement est toujours plus élevée qu’au point de départ.
La capacité de simuler absolument n’importe quel exercice associé au levage et au pressage de poids.
Moins de traumatisme.
Amplitude de mouvement extrêmement naturelle. Cela signifie le développement de la force fonctionnelle.
La possibilité de vous accompagner en voyage.
Il n’y a absolument aucune contre-indication. Ni du système cardiovasculaire ni vertébral.

Les expandeurs présentent également certains inconvénients:

Charge fixe. Si vous voulez compliquer l’exercice, achetez un extenseur plus rigide.
Faible résistance. En moyenne, un bon extenseur de marque dure 12 à 18 mois d’entraînement intensif, après quoi il commence à perdre son élasticité.
Impossibilité de progression constante.
Équipement supplémentaire requis.
Ne vous permet pas de développer vos muscles. Même travailler avec l’expandeur le plus rigide déplace l’accent sur les ligaments et les tendons.

D’autre part, le développement de la force des ligaments et des tendons peut protéger l’athlète des blessures dans les sports plus graves et augmenter considérablement le rapport force / masse.

Comment choisir un élastique pour tirer

Chaque couleur a une capacité individuelle à compenser le poids de la charge de l’athlète, en fonction de son poids et de sa force physique. Couleurs standard pour les fabricants d’élastiques:

Orange, lorsqu’il est étiré, compense de 2 à 15 kg.
Rouge – de 5 à 22 kg.
Violet – de 12 à 36 kg.
Vert – 17-54 kg.
Bleu – 23-68 kg.
Noir – 32-77 kg.

Comment choisir une boucle en caoutchouc pour les tractions individuellement en fonction du poids

La numérotation dans le tableau correspond à la numérotation de la liste des couleurs.

Nombre de pull-ups sans élastique	40 à 50 kg	50 à 60 kg	60 à 70 kg	70 à 80 kg	80 à 90 kg	93 à 113 kg	113 à 136 kg	136 + kg
0-2 fois	quatre	quatre	2, 4	2, 4	3, 4	3, 4	4, 4	4, 4
2 à 5 fois	quatre	quatre	2, 4	2, 4	2, 4	3, 4	3, 4	4, 4
5-8 fois	2, 3	quatre	quatre	Quatorze	2, 4	2, 4	3, 4	3, 4
8 à 10 fois	3	2, 3	quatre	Quatorze	Quatorze	2, 4	2, 4	3, 4
10 à 12 fois	3	3	2, 3	quatre	Quatorze	Quatorze	2, 4	2, 4
12 à 15 fois	2	3	3	quatre	quatre	Quatorze	Quatorze	2, 4

Choisir un élastique de fitness par taille

Les bandes élastiques de fitness sont disponibles dans une variété d’épaisseurs, de longueurs et de largeurs. Regardons de plus près:

Sa force de résistance dépend de l’épaisseur de l’élastique. Plus l’élastique est épais, plus il est difficile à étirer.
Longueur – le plus souvent, il y a des bandes élastiques d’une longueur de 25 ou 30 cm (50 et 60 cm dans un cercle, respectivement). Les bandes élastiques d’une longueur de 30 cm s’étirent mieux et résistent plus facilement aux charges élevées. L’avantage des élastiques de 25 cm de long est leur prix relativement bas.
La largeur de la plupart des bandes élastiques de fitness est de 5 cm, nous avons également des bandes élastiques de 7,5 cm de large dans notre assortiment.Les bandes élastiques de fitness larges présentent un certain nombre d’avantages:

Moins serré lors de l’étirement
Charge une fois et demie supérieure à celle des élastiques de largeur standard de même épaisseur
Ne vous courbez pas pendant l’exercice

Toutes les bandes sont divisées en fonction du niveau de rigidité. L’athlète peut l’identifier à l’aide de la couleur du projectile:

L’élastique de fitness le plus doux est de couleur jaune. Il convient aux athlètes novices qui viennent de s’engager sur la voie d’un mode de vie sain. Un tel extenseur ne donne pas trop de charge, mais prépare simplement les muscles à un travail ultérieur.
Le rouge est un niveau facile. Convient aussi bien aux débutants qu’à ceux qui ont déjà de l’expérience en fitness.
Le vert est moyen. Il n’est pas recommandé aux débutants de commencer les cours avec ce projectile particulier, car il est possible de surcharger les muscles. En conséquence, vous risquez de ne pas obtenir l’effet souhaité et la douleur dans les muscles fatigués se détournera à jamais du sport.
Le bleu est un niveau difficile. Les cours avec un tel ruban ne sont recommandés que pour les athlètes expérimentés qui ont un niveau d’entraînement suffisamment élevé. Convient également aux professionnels.
L’élastique de fitness le plus résistant est de couleur noire. De telles coquilles ne sont utilisées que par des professionnels, il sera difficile même pour les athlètes expérimentés de s’entraîner avec un tel extenseur.

Après quelques séances avec la courroie d’extension, les utilisateurs ont remarqué que le corps commençait à fonctionner différemment. Même les muscles qui n’étaient pas soupçonnés d’être inclus dans le travail. L’endurance du corps augmente, un beau relief se forme, des centimètres et des kilogrammes supplémentaires disparaissent.

Lors de l’utilisation d’un élastique, même les exercices les plus simples sont beaucoup plus difficiles, ce qui augmente leur efficacité. En conséquence, l’amélioration de l’apparence est beaucoup plus rapide. Les scientifiques ont prouvé qu’en utilisant le bracelet de fitness le plus doux, un athlète brûle jusqu’à 300 kilocalories de plus que de simples exercices.

L’expandeur de quelle entreprise est préférable de choisir

Lors du choix d’un expanseur, la réputation de la marque n’est pas le dernier critère. Les meilleurs fabricants proposent des coques de haute qualité qui dureront plus d’un an, seront confortables et fiables. Les meilleures marques d’articles de sport comprennent:

Bradex est une société israélienne dont les produits sont apparus sur le marché russe il y a 14 ans. L’assortiment de produits est très large – vous trouverez ici des équipements d’exercice et des accessoires pour le sport, des cosmétiques de la mer Morte, des souvenirs, des cadeaux, des articles ménagers et bien plus encore.
Torres est une marque spécialisée dans la vente de produits pour divers sports. Les produits de la société sont de haute qualité tout en maintenant des prix abordables.
OneRun est un fabricant dont les produits se trouvent dans presque tous les magasins. L’entreprise est spécialisée dans les équipements et accessoires sportifs pour un mode de vie actif.
Go Fit est une marque américaine lancée en 1999. Aujourd’hui, elle dispose d’un vaste réseau de concessionnaires dans le monde entier. La gamme de la société comprend des produits pour les personnes actives qui aiment le sport et pour les haltérophiles professionnels. Tous les produits de la marque sont conçus pour l’entraînement au poids corporel. La majeure partie du catalogue est occupée par des accessoires pour le Pilates, le yoga, l’aérobic et les entraînements à domicile. C’est pourquoi presque tous les produits sont fournis avec des livrets ou des disques spéciaux avec un cours d’exercices développé.
Start Up est une entreprise spécialisée dans la vente de matériel de sport dans le monde entier. Les prix bas sont une caractéristique distinctive des produits.
HouseFit est une société américaine fondée à la fin des années 1970 dans le but de fabriquer des équipements d’exercice à domicile. La marque a réduit les tailles habituelles des coques, les rend plus abordables et pratiques pour une utilisation par des non-professionnels. En Russie, les produits de la marque sont apparus dans les années 90 et ont immédiatement gagné en popularité, car ils sont les mieux adaptés aux petits appartements.
Indigo est une marque allemande qui fabrique des équipements sportifs haut de gamme. La principale spécialisation de l’entreprise est l’équipement de ski. Au cours de ses 20 ans d’existence, la marque a créé un design reconnaissable, complété par des matériaux de haute qualité et des technologies de fabrication modernes.
Atemi est une marque apparue en 1996. Aujourd’hui, le catalogue contient plus de 10 000 articles, qui sont présentés dans les magasins de sport du territoire de la Fédération de Russie et de l’Europe.
Lite Weights est un fabricant d’accessoires de yoga, de Pilates, de fitness et d’entraînement à domicile. Les technologues de l’entreprise améliorent sans relâche l’apparence et la qualité des produits, réduisant le coût de fabrication des coquilles et gardant leurs prix abordables.

Vous pouvez utiliser un expanseur de bande:

À la maison.
Sur un repos.
Dans le gymnase.
En voyage.
Même pendant une pause au travail, vous pouvez étirer vos épaules fatiguées avec ce projectile.

Avantages et inconvénients des entraînements avec bande élastique

Les exercices d’élastique sont très populaires.

Cela est largement dû à la présence d’un certain nombre d’avantages dans son utilisation:

compacité – une fois plié, il tient dans une poche;
légèreté – petit poids, pas difficile à prendre pour le fitness, sur la route;
coût – une bande régulière coûtera 150 à 300 roubles, une bande de marque est plus chère – de 500 à 2000 roubles;
risque minimal de blessure;
vous permet de travailler sur n’importe quel groupe musculaire, est particulièrement efficace pour les techniques de restauration et de renforcement;
vous pouvez choisir un degré d’élasticité différent en fonction de la forme physique d’une personne;
un large éventail d’exercices avec variabilité de charge;
peut être combiné avec d’autres types de matériaux de pondération en même temps;
il n’y a pas de contre-indications pour les femmes en période post-partum.

L’utilisation de gomme de sport présente également des inconvénients.

Ils sont liés à la caractéristique du matériau:

Le tissu en latex peut provoquer des réactions cutanées allergiques, des glissades ou des frottements.
Courte période de fonctionnement. Après 8 à 12 mois, les coupes deviennent moins élastiques, s’usent ou se cassent simplement.
Il n’est pas possible de suivre clairement les progrès comme c’est le cas lors de l’utilisation de poids libres.

Avantages et inconvénients

Tout équipement pour le sport a ses avantages et ses inconvénients.

Inconvénients d’un équipement sportif et contre-indications à l’entraînement

Il y a quelques inconvénients à utiliser un élastique:

Le ruban glisse hors des mains, il existe un risque élevé de frottement des paumes et l’apparition de callosités sur celles-ci. Le problème est résolu simplement – vous devez vous entraîner avec des gants de sport spéciaux.
L’inventaire est de courte durée – il s’étire, ne résiste pas au stress et aux pauses. Si vous devez effectuer des exercices standard pour ramener le corps à la normale, ne vous inquiétez pas à ce sujet. Mais à mesure que la charge augmente, il vaut la peine de remplacer la gomme de fitness par des séances d’entraînement dans la salle de sport.
Il est impossible de suivre la dynamique de vos propres résultats – l’élastique ne permet pas d’évaluer la charge. Si ces indicateurs sont fondamentaux, il vaut la peine de s’engager dans une barre ou des haltères; après un entraînement avec un élastique, il sera possible d’évaluer les résultats uniquement sur la balance et dans le miroir.

Il n’y a pas de contre-indications à l’entraînement, mais les personnes ayant des antécédents d’hypersensibilité de la peau ou d’allergies peuvent avoir peur de développer une réaction inadéquate au latex – cela fait partie de ces simulateurs. Il y a un moyen de sortir – des gommes de fitness faites de matériaux hypoallergéniques sont en vente.

Combien coûte un élastique de fitness

Vous pouvez acheter des élastiques de fitness dans les magasins de sport réguliers ou en ligne. Il peut être difficile de faire un choix à partir d’une photo, alors lors de l’achat en ligne, étudiez attentivement les paramètres du projectile.

Vous pouvez acheter un ensemble de rubans de qualité qui durera longtemps, ou vous pouvez obtenir des rubans chinois bon marché qui dureront une courte période. Veuillez noter que l’utilisation d’un élastique de mauvaise qualité augmente considérablement le risque de blessure.

Le coût est déterminé par le fabricant et les caractéristiques de l’appareil. Un ensemble de cinq bandes de différents niveaux de rigidité coûte en moyenne 9 à 10 $.

Les ensembles sont complétés dans des cas spéciaux, dans lesquels ils sont pratiques à stocker et à emporter avec vous.

Une gomme de fitness est un appareil d’entraînement simple mais très utile qui rendra vos entraînements plus efficaces et plus variés. Mieux vaut acheter tout de suite un produit de qualité. Cela garantira la sécurité et le confort lors de la pratique du sport.

Pourquoi acheter une gomme de fitness?

Les avantages d’une gomme de fitness sont évidents. Ils sont les suivants:

Polyvalence. La simplicité de la forme et la taille minimale de la bande élastique de fitness vous permettent de l’utiliser dans n’importe quel endroit pratique. De plus, il aide à bien charger les muscles de l’abdomen, du dos, de la zone fessière, des cuisses, de la poitrine, du poignet.
Prix abordable. En comparaison avec d’autres simulateurs, ce n’est pas cher, mais en même temps, il est capable de servir pendant une longue période.
Mobilité. L’élastique se glisse facilement dans votre poche et peut être emporté avec vous en vacances, en voyage d’affaires ou à la salle de sport.
La diversité. Les professionnels et les débutants peuvent utiliser toute une gamme d’exercices avec des charges différentes. Cela comprend des mouvements pour perdre du poids et travailler sur le soulagement.
Facilité d’utilisation. Un tel équipement sportif ne limite pas les athlètes par âge, sexe, catégorie de poids et autres données. Avec son utilisation, la formation se déroule sans risque pour la santé.
Réhabilitation. L’élastique convient au développement de groupes musculaires spécifiques après des accidents et des blessures.

Un tel équipement pour les amateurs de plein air n’a pas d’inconvénients et devrait être présent dans l’arsenal d’un athlète débutant, amateur et professionnel pour maintenir de manière adéquate la forme corporelle idéale.

Comment remplacer une gomme de fitness

On pense que le remplacement d’une gomme de fitness n’en vaut pas la peine, vous devez utiliser un équipement de haute qualité pour obtenir les meilleurs résultats. Mais il est tout à fait possible de commencer à s’entraîner en utilisant un bandage élastique en pharmacie ou un garrot. Certains adaptent un extenseur régulier pour les cours, mais en retirent plusieurs ressorts pour que la tension ne soit pas si forte.

Gomme de fitness à faire soi-même

De vos propres mains, vous pouvez fabriquer un élastique de fitness à partir d’un bandage élastique. Il est vendu en pharmacie et a une longueur de 3 m (standard, mais il y en a d’autres). Vous devrez choisir une telle longueur d’élastique pour qu’elle soit suffisante pour effectuer divers exercices et en même temps, il n’y avait pas d’inconfort pendant l’entraînement (il n’était pas nécessaire d’enrouler le bandage «queues» sur la paume de votre main ).

Si une personne a une taille moyenne (168-175 cm), 2 mètres de bandage élastique lui suffisent. Les bords doivent être ourlés. Un tel appareil fait maison suffit pour 2-3 mois d’entraînement. Le bandage se brise assez rapidement, mais si vous ne le mettez pas trop, le remplacement ne sera pas si fréquent.

Comment s’entraîner correctement?

Les formations avec un expandeur sont fondamentalement différentes des formations classiques. Dans le même temps, il existe plusieurs approches de base des complexes d’entraînement. Le nombre de coquilles achetées, leur rigidité et leurs complexes d’exercices dépendent de cette approche.

Le principe de l’entraînement intensif pour les hommes.
Principe aérobie général de renforcement pour les femmes.
Une approche pour améliorer la santé.

Examinons de plus près les différences entre chacun d’eux.

Remarque: les principes de la formation sont divisés par convention. Et cela ne signifie pas que les femmes ne peuvent pas s’entraîner selon les hommes, et les hommes ne peuvent pas s’entraîner selon les femmes. La principale différence réside dans les objectifs. Pour les hommes – le développement d’indicateurs de force et de masse, pour les femmes – la mise en forme du corps, réparatrice (ils sont préparatoires), restaurer les ligaments et préparer les muscles à un stress sérieux.

Principes pour les hommes

Pour l’entraînement masculin, vous aurez besoin de la plus grande quantité d’équipement, y compris l’expanseur des principaux modèles (garrot, épaule, anneau) dans trois types de rigidité. La rigidité est choisie comme suit. L’extenseur le plus rigide ne devrait pas vous permettre d’effectuer l’exercice ne serait-ce qu’une seule fois. Un extenseur de dureté moyenne devrait vous permettre d’effectuer un mouvement de l’ordre de 3 à 7 fois. Un extenseur doux devrait permettre aux muscles de se réchauffer, c.-à-d. effectuer tout travail en mode pompage (à partir de 20 fois et plus).

Comment faire correctement des exercices avec un extenseur en caoutchouc pour hommes? Pour commencer, un ensemble d’exercices est sélectionné. Pour le premier mois, comme à la salle de sport, il est préférable de choisir un entraînement de base en circuit (selon le 1er exercice de base du tableau ci-dessous), et de l’entraîner 3 fois par semaine.

L’entraînement ressemble à ceci.

Choisir un exercice.
1 – approche avec un extenseur d’échauffement. (20-30 fois), il est important de ressentir l’effet de pompage dans les muscles.
1 approche 3 à 5 fois avec un appareil de dureté moyenne.
Ensuite, nous essayons de presser le plus possible l’expanseur d’une rigidité insupportable. Au total, vous devez faire 3 à 5 tentatives avec des retards allant jusqu’à 12 secondes (en cas d’exercices sur le dos, pas plus de 7 secondes),
Après cela, travaillez avec un extenseur moyen jusqu’à l’échec (3 à 5 approches par exercice).
Si nécessaire, utilisez un extenseur d’échauffement pour disperser le sang dans tout le corps (pour ceux qui n’aiment pas l’obstruction des muscles et qui souhaitent renforcer considérablement les articulations).

Après un court repos (environ 2, 3 minutes), passez à l’exercice suivant. Au moment où une personne peut effectuer jusqu’à 10 fois de suite l’expandeur le plus difficile, il sera nécessaire d’acheter une version plus robuste du simulateur. Après 2 ou 3 mois d’entraînement, vous pouvez passer au split.

Exercices de remise en forme pour les hommes

Les exercices avec des bandes élastiques pour le fitness pour hommes sont les mêmes que ceux donnés dans les recommandations générales ou pour les femmes. Mais il convient de respecter les règles suivantes:

pour les cours, choisissez un élastique de fitness avec une élasticité maximale – il peut être rouge ou noir;
tous les exercices sont exécutés à un rythme rapide;
chaque mouvement doit être répété au moins 20 fois;
pour un entraînement efficace, il est nécessaire de compléter la gamme complète d’exercices et de le répéter de préférence 2-3 fois.

Principes pour les femmes

Le principe des exercices avec un extenseur en caoutchouc pour femmes est basé sur la performance de complexes anaérobies en mode aérobie. Étant donné que la tâche principale est de travailler la silhouette et la colonne vertébrale, les exercices pour les muscles pectoraux, les biceps et les presses peuvent être exclus du programme d’entraînement. Au lieu de cela, le programme devrait inclure 1 dos de base et 1 fessier + jambes + quelques exercices d’isolation. Le préféré sera un simulateur de bande (qui met l’accent sur la charge sur les muscles des jambes).

Pour l’entraînement, vous avez besoin de 2 extenseurs (1 pour travailler en mode 3-7 répétitions) et 1 pour travailler en mode pompage. À quoi ressemble le programme de formation:

Échauffement des muscles en s’échauffant avec un extenseur léger.
3 à 5 approches de travail avec un extenseur rigide en mode panne (une pause entre les approches dure jusqu’à 2 minutes).
Travaillez avec un extenseur léger pour échouer 1 à 2 ensembles.

L’effet sera similaire à celui de l’aérobic. Au début, les muscles et les ligaments se renforceront (ce qui peut entraîner une légère augmentation de poids). À l’avenir, le poids diminuera et les muscles nécessaires se tonifieront, se resserreront, ce qui corrigera tous les problèmes de la figure.

Principes pour la santé

Très souvent, l’expanseur est utilisé en période postopératoire pour restaurer le tonus musculaire. Dans ce cas, vous n’avez besoin que d’un seul projectile (le harnais le plus léger), qui sera utilisé pour effectuer les exercices. Il est important de ne pas en faire trop. Commencez avec un représentant sur le set 1. Construisez 1 représentant chaque jour. Une fois tous les 3 jours, réinitialisez le nombre de répétitions et augmentez le nombre d’approches de 1.

Dès la deuxième semaine (en fonction de l’état de santé et des recommandations du médecin), il sera possible d’augmenter le nombre de répétitions, amenant votre corps au niveau de ses performances antérieures. Après une récupération complète, il est recommandé d’acheter un extenseur plus dur et de continuer à s’entraîner avec.

Technique pour effectuer des exercices avec un élastique

Une étude de qualité des zones à problèmes ou une augmentation de masse est assurée sous réserve de certaines règles:

la leçon commence par un léger échauffement des articulations (course, saut);
les étirements sont effectués à un rythme régulier, sans mouvements brusques;
le simulateur est en tension, créant une réaction;
au point de résistance maximal, la position est retardée de 5 à 25 secondes;
pour chaque zone, au moins 2-3 séries de 12-20 répétitions sont effectuées;
une respiration correcte est observée: dans la phase de relaxation, inspirez, avec tension – expirez;
étirement final pour tous les groupes de muscles impliqués dans l’entraînement.

Technique de pull-up sur une barre horizontale avec un élastique

Après avoir choisi le bon bracelet en fonction de votre poids et de votre forme physique, commencez à faire de l’exercice. Les tractions, même avec un élastique, restent un exercice difficile et techniquement basique. Par conséquent, ne négligez pas l’échauffement, le préchauffage des muscles et des articulations pour éviter les blessures. Ensuite, accrochez l’élastique à la barre horizontale, en jetant un bord à l’autre, serrez la boucle au centre de la barre transversale.

Avec un élastique, vous pouvez effectuer toutes les mêmes variations de pull-ups que sans lui – avec une prise large ou étroite. Tout dépend de vos objectifs.

Saisissez la barre avec la prise souhaitée de sorte que le ruban soit devant votre corps.
Amenez vos pieds ou vos genoux (selon la tension requise) dans la boucle, en l’étirant. Redressez vos bras.
Pendant que vous expirez, contractez les muscles de votre dos et de vos bras, en essayant de tirer votre menton vers la barre. Effectuez des contractions musculaires comme d’habitude, et la résistance de la bande fera remonter le corps d’elle-même.
Tout en inspirant, redressez lentement vos coudes.
Répétez autant de répétitions que possible si vous vous entraînez en force.

Augmentez le nombre de répétitions et de séries à chaque entraînement. Avec le temps, le corps s’adaptera et il sera beaucoup plus facile de tirer avec son propre poids. Si cela n’est pas possible, sélectionnez une cassette différente en fonction de votre nouveau niveau de forme physique.

Exercices de renforcement du dos

Les trois prochains exercices aideront à renforcer les muscles de votre dos.

Tirez à la ceinture

Comment faire:

Fixez une extrémité de la bande de caoutchouc au niveau des yeux.
Serrez le second en poings, les coudes pliés.
Dépliez doucement, tirant le simulateur.
Maintenez la position pendant 2 à 5 secondes.

Dernier rang

Comment faire:

Prenez une extrémité de la coupure dans votre main droite, l’autre dans votre gauche, jetez-la derrière votre tête.
Effectuez la plus grande dilution possible.

Les coudes sont immobiles, le dos est droit.

Tirant la bande vers la poitrine

Méthode d’exécution:

Placez votre orteil gauche sur un bord de l’élastique.
Serrez l’autre bord de la bande dans vos mains, pliez vos bras au niveau des coudes.
Reculez un peu le membre droit.
Tirez les brosses vers la poitrine, appuyez les coudes contre le corps.
Courez aussi avec l’autre jambe.

Entraînement avec des élastiques de fitness pour tout le corps

Un entraînement avec des bandes de fitness, qui aura un effet bénéfique sur l’état de tout le corps, ne dure que 15 à 20 minutes et comprend les exercices suivants:

L’élastique est situé sur les jambes, juste en dessous des genoux. Une barre latérale est acceptée, les ascenseurs sont effectués en mettant l’accent sur le bras et l’abduction simultanée de la jambe supérieure (l’élastique est tiré). Après avoir effectué 10 à 15 répétitions, travaillez sur l’autre côté.
Sans changer la position de l’élastique, prenez une planche horizontale et effectuez l’extension / réduction des jambes en saut bas en mettant l’accent sur les avant-bras. Si les sauts sont trop durs, il suffit de mettre d’abord les jambes sur les côtés.
Placez l’élastique sur vos genoux, mettez-vous à quatre pattes. Commencez par prendre la jambe droite sur le côté, puis la gauche. Répétez pour chaque jambe 20 fois.

Sans changer la position de départ, soulevez alternativement votre jambe vers l’arrière et vers le haut, comme si vous vouliez laisser une empreinte sur le plafond avec votre pied. Répétez pour chaque membre au moins 20 fois.
Déplacez l’élastique sous les genoux, allongez-vous sur le côté, posez votre main sur le sol, pliez légèrement les genoux. Prenez la jambe située sur le dessus. Les pieds doivent rester fermés. Répétez 20 à 30 fois pour chaque côté.
Allongez-vous sur le dos, l’élastique est dans la position précédente, positionnez vos jambes de manière à ce que le ruban soit le plus serré possible. Soulevez le bassin, en revenant à sa position d’origine, ne touchez pas les fesses avec le sol.

Asseyez-vous sur le sol, posez vos mains sur le sol derrière votre dos, pliez vos jambes au niveau des genoux. La bande élastique est située juste en dessous des genoux. Vous devez apporter et écarter vos jambes d’affilée au moins 20 fois.
Allongez-vous sur le ventre, l’élastique doit être sur les chevilles (légèrement au-dessus de l’articulation de la cheville), mettez vos mains sous votre tête. Soulevez vos jambes une à une, en étirant l’élastique au maximum. Répétez 15 fois pour chaque membre.
Pour effectuer les marches latérales classiques, l’élastique doit être situé sur les chevilles. Les jambes sont légèrement pliées pendant l’exercice, les bras sont situés devant la poitrine et pliés au niveau des coudes, le corps est légèrement incliné vers l’avant.
Prenez une pose de planche, mettez un élastique sur vos mains, écartez vos jambes à la largeur des épaules. Faites un push-up, puis déplacez un “pas” sur le côté et répétez le push-up. Ainsi, vous devez effectuer 20 mouvements dans chaque direction.
Mettez-vous à quatre pattes, placez l’élastique sur vos coudes, déplacez-vous sur les côtés en étirant le plus possible le ruban. Répétez 20 fois dans chaque direction.
Tenez-vous droit, étirez vos bras vers l’avant, mettez un élastique sur vos avant-bras (approximativement au milieu). Écartez vos bras sur les côtés, sautez un peu au point le plus large. Répétez 20 fois.
Déplacez l’élastique vers les poignets, écartez vos pieds à la largeur des épaules, inclinez le corps vers l’avant – il doit être parallèle au sol. Mettez vos mains vers le bas et, en tirant sur le ruban, avec un effort, soulevez-les en pliant les coudes.

Pendant l’entraînement, vous devez vous assurer qu’il n’y a pas de mal de dos. S’il y en a, vous devez reconsidérer l’exactitude de chaque mouvement. Les cours devraient avoir lieu dans un jour ou deux.

Planche

»Fixez la bande de fitness juste en dessous des genoux.
»Appuyez-vous sur les paumes et les orteils.
»Placez vos paumes sous vos épaules.
»Gardez le dos droit, sans vous pencher dans le bas du dos.
»En vous appuyant sur vos paumes pendant que vous expirez, écartez vos jambes sur les côtés en sautant.
»Revenez à l’adresse IP.

Balancer les jambes couchées

»Fixez la mini boucle sur le bas de la jambe.
»Allongez-vous sur le ventre, la tête sur les mains.
»Soulevez alternativement votre jambe droite.
»Essayez de mettre la charge sur vos abdominaux plutôt que sur le bas du dos.

Barre latérale

»Placez l’élastique sur le haut de la jambe.
»Appuyez-vous sur votre coude et l’extérieur de votre pied.
»Gardez le corps droit sans s’affaisser vers le bas.
»Tendez votre autre main.
»En expirant, soulevez votre jambe.

“Bicyclette”

»Fixez la boucle élastique sur les pieds.
»IP: couché sur le dos, les bras derrière la tête, les jambes droites.
»Effectuez des craquements en essayant de connecter le coude au genou plié opposé.
»Redressez votre jambe.
“Répétez de l’autre côté.

Menant la jambe en arrière

»Fixez l’élastique de fitness aux chevilles.
»IP: debout, jambe de travail légèrement en arrière.
»En expirant, déplacez doucement votre jambe vers l’arrière.
»Gardez le dos droit et ne vous penchez pas dans le bas du dos.

Marcher avec un élastique

»Fixez l’élastique aux chevilles.
»IP: debout, les pieds sous les épaules. Les articulations du genou sont légèrement pliées. Le corps est incliné vers l’avant.
»Faites 10 à 15 pas en avant et en arrière.

Pont fessier

»Attachez l’élastique juste au-dessus des genoux.
»PI: couché sur le dos, les jambes pliées aux genoux. Soulevez vos fessiers et reculez du sol.
»Points d’appui: omoplates et pieds.
»Écartez vos genoux sur les côtés.
»Revenez à l’adresse IP.

6 exercices faciles avec des bandes de fitness pour les zones à problèmes

Étapes avec des caoutchoucs de fitness sur le côté

I. p. debout, les pieds à la largeur des hanches. La tension de l’élastique est légère dans une position légèrement au-dessus de la cheville. A partir de cette position, nous faisons 3 pas vers la droite, puis les mêmes vers la gauche. Lors de l’exécution, les jambes sont droites, mouvement de l’articulation de la hanche, nous nous étirons avec la couronne de la tête relevée, le ventre est tiré, le bassin est tordu. Dans cet exercice, tous les muscles des jambes travaillent. Faire 3 à 5 étapes dans chaque direction.

Soulevez vos jambes avec des bandes élastiques

I. p. debout, les jambes sont plus larges que les épaules en position semi-accroupie – légèrement pliées. Bande élastique de fitness dans la zone des articulations du genou.

Avec les genoux, nous nous étirons alternativement vers le centre du corps, après quoi nous retournons la jambe en arrière. 15-20 répétitions avec chaque jambe.

Squats avec bandes élastiques

I. p. les jambes sont plus larges que le bassin, élastiques sur les genoux. Lorsque vous vous accroupissez, vous devez sentir la charge sur les muscles fessiers, les tirer vers le haut en position haute. Le nombre de répétitions dépend du niveau d’entraînement (à partir de 20 fois).

Une option intéressante pour effectuer des squats réguliers avec un élastique est de changer la direction du pied: le premier squat – les chaussettes semblent droites, le suivant – dans des directions différentes (mais les genoux en bas du squat ne dépassent pas le orteils). Cette alternance vous permet d’utiliser plus de muscles.

Jambes de reproduction

I. p. – allongé sur le côté, le deuxième par derrière. L’élastique est situé juste au-dessus des genoux. Vous devez séparer vos genoux pour surmonter la résistance. C’est un exercice pour les fesses et les hanches. Répétitions 15 fois avec chaque jambe.

Surélever vos jambes avec un élastique de fitness

I. p. – couché sur le ventre, mettez vos paumes en poings sous votre front. Bande au milieu de la jambe. Sans plier le genou, soulevez la jambe, puis abaissez-la. Répétitions: 10-15, puis jouez avec l’autre jambe. Lors de l’exécution, il ne devrait y avoir aucune gêne dans le bas du dos, pour cela, vous devez travailler avec la presse. Cet exercice est destiné à travailler l’arrière de la cuisse, les fesses.

Tourner le corps avec un élastique de fitness à la main

I. p. – les mains avec un ruban sur la tête, l’élastique est étiré. Pliez un peu les coudes. Nous faisons des virages prudents du corps vers la droite, tout en soulevant et en élargissant simultanément la jambe droite pliée au genou, également à droite. Ensuite, nous répétons la même chose à gauche. 5 à 10 répétitions avec chaque jambe. Le dernier exercice aide à travailler la taille et les abdominaux.

À la fin de votre entraînement, n’oubliez pas de vous étirer.

Exercices avec un expandeur

Le complexe d’entraînement peut ressembler au complexe standard. Formations 3 jours par semaine. Chaque jour, un grand groupe musculaire est chargé (jambes, poitrine, dos) et un ou deux petits (biceps, triceps, épaules, abdos, avant-bras).

Exercices pour les jambes

Squats en boucle ou en ruban. Si vous utilisez des boucles, tenez-vous debout avec vos pieds sur une partie et jetez l’autre autour de votre cou. Lorsque vous utilisez des bandes, vous pouvez simplement tenir les extrémités libres dans vos mains dans un état tendu. Faites 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.

Fentes. Dans le cas de l’entraînement avec un expandeur, il est beaucoup plus pratique de faire d’abord une approche sur une jambe, puis sur l’autre. Dans ce cas, l’extenseur doit être serré sous le pied devant la jambe debout. Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque jambe.

Le veau se lève. Tenez-vous debout avec vos orteils sur une partie de l’expanseur et jetez l’autre, comme pour les squats, derrière votre cou. Faites 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions.

Exercices pour la poitrine

Appuyez sur l’expandeur. Elle peut être réalisée debout, en fixant le milieu du ruban sur un plan vertical au niveau des omoplates. Vous pouvez également effectuer l’exercice en tenant simplement l’expandeur derrière votre dos. Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.

Réduction d’une main. Après avoir fixé l’extenseur au niveau des omoplates, prenez l’extrémité libre dans une main redressée. Tenez-vous sur le côté par rapport au point d’attache. Avec un mouvement fluide, en surmontant la force élastique de l’expanseur, amenez votre main à une position devant vous. Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions par bras.

Exercices pour les mains

Curl biceps debout. Fixez l’extenseur en appuyant dessus avec vos pieds au sol. Prenez les extrémités libres entre vos mains. Effectuer des virages. La prise en main peut être changée en pronation (paumes vers le bas) ou neutre (paumes face à face). Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.

Extension de triceps debout. L’accessoire d’extension est le même. Les mains du coude à l’épaule sont dirigées vers le haut et pressées contre les oreilles. Étendez les deux bras dans un mouvement fluide. Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.

Exercices Delta

Laissant les bras sur les côtés. Après avoir fixé l’extenseur sous vos pieds, enlevez vos bras sur les côtés, comme sur la photo. 3-4 séries de 10 à 15 répétitions devraient suffire.

Lève les bras devant toi. Exercice du delta avant. Ne soulevez pas vos épaules pendant que vous effectuez le mouvement. Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Exercice sur la presse

Le torse tourne. L’exercice fonctionne bien sur les muscles abdominaux obliques. Après avoir fixé l’expanseur au niveau des omoplates et l’avoir tourné latéralement, prenez les extrémités libres dans vos mains. Faites des virages contre la résistance du ruban. Effectuez 2-3 séries de 15-20 tours.

Les exercices ci-dessus suffiront à créer un ensemble complet d’exercices.

Subtilités et nuances

Pour beaucoup, ce sera une révélation, mais l’objectif principal de l’entraînement avec un extenseur est de travailler l’appareil ligamentaire et de renforcer le corset musculaire général. Cependant, il existe quelques particularités d’exécution:

Dans un premier temps, alors que l’appareil ligamentaire n’est pas suffisamment préparé, le temps des charges statiques doit être réduit.
La sensation de pompage avec un extenseur diffère de la sensation classique, au lieu de se remplir, une sensation de brûlure vient dans les muscles.
Lorsque vous travaillez avec un extenseur léger, vous pouvez tirer les ligaments, ce qui est similaire au surentraînement lorsque vous travaillez avec du fer.
Malgré l’amplitude naturelle des mouvements, vous devez respecter strictement les recommandations de la technique.
Lorsque vous essayez de travailler sur des groupes musculaires spécifiques, il est préférable d’acheter un extenseur séparé (en raison des caractéristiques de conception, il sera plus facile d’imiter le mouvement souhaité).
Malgré la facilité de mise en œuvre, les muscles doivent bénéficier du même repos que lorsque vous travaillez avec du fer. À partir de 30 secondes entre les séries et de 2 jours entre les entraînements d’un groupe spécifique.

Résultat

Aujourd’hui, les bandes de résistance trouvent une seconde vie. L’équipement familier à tous les écoliers et athlètes soviétiques vous permet de travailler parfaitement vos muscles, de réduire le catabolisme pendant les vacances en mer, de développer une excellente force ligamentaire, de récupérer des blessures et des opérations, et surtout, s’entraîner avec un extenseur est un moyen peu coûteux d’obtenir un corps de sport en seulement 3 à 5 mois de cours.

Pour ceux qui ne comprennent pas parfaitement la technique de réalisation d’exercices avec un extenseur tubulaire, nous vous recommandons de regarder la vidéo avec Dmitry Yashankin, le champion de la Fédération de Russie en musculation, un instructeur qualifié, le fils du powerlifter Alexander Yashankin. Dans la vidéo, il décrit en détail toutes les caractéristiques de l’exercice, donne des recommandations pour un plan d’entraînement au cas où vous n’auriez qu’un seul extenseur de rigidité fixe.

Sources utilisées et liens utiles sur le sujet: https://dlia-sporta.ru/glavnaia/inventar/rezinka-dlia-fitnesa/ https://irksportmol.ru/sport/uprazhneniya-s-rezinovyim-espanderom https: // musculation -et-fitness.ru/sport-inventar/rezinka-dlya-podtyagivaniya.html https://fitness-rezinka.com/kak-vybrat-fitness-rezinka https://vyborexperta.ru/sport/luchshie-yespandery/ https: //Dietonika.com/pohudenie/pohudenie-nog/upraznenia-s-rezinovoj-lentoj.html http://HudeiSkorei.com/uprazhneniya-s-rezinkoj/ https://www.fitnessera.ru/vybiraem-rezinki – dlya-fitnesa-razmery-cveta-zhestkost.html https://force-man.ru/trenirovki/programmy-trenirovok-i-rekomendacii/352-luchshie-uprazhneniya-s-rezinkami-dlya-fitnesa-v-domashnih-usloviyah-na-ruki-yagodicy-nogi-plechi- spinu-i-press.html https://azbyka.ru/zdorovie/zamena-trenazhyornomu-zalu-fitnes-rezinki https://www.nashermak.ru/rezinovyj-espander/

Source d’enregistrement: lastici.ru