কীভাবে একটি ব্যান্ড চয়ন করতে পারেন (ফিটনেসের জন্য শক শোষণকারী বা ইলাস্টিক ব্যান্ড)। একটি এক্সপেন্ডার সঙ্গে অনুশীলন

কি দরকারী

এই প্রক্ষিপ্তটি খুব ঘন ইলাস্টিক উপাদান – ক্ষীর, রাবার বা পলিউরেথেন দিয়ে তৈরি একটি টেপ। ব্যান্ডটির অনেক নাম রয়েছে, ফিটনেস ইলাস্টিকগুলির মধ্যে একটি। একে বেল্ট এক্সপেন্ডার বা শক অ্যাবসোবার বেল্টও বলা হয়।

প্রজেক্টাইল একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দিতে ব্যবহৃত হয়, যা প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপকে জটিল করে তোলে। যাঁরা এখন পর্যাপ্ত নিয়মিত অনুশীলন করেন না তাদের পক্ষে এটি সত্যই আবিষ্কার, তবে তারা সিমুলেটরগুলি সরবরাহ করে এমন তীব্র বোঝার জন্য এখনও প্রস্তুত নয়।

এছাড়াও, কোনও অতিরিক্ত ডিভাইস ছাড়াই বাড়িতে প্রশিক্ষণ দেওয়া লোকদের জন্য ফিটনেস গাম কার্যকর। এটি জয়েন্টগুলি এবং টেন্ডারগুলির উপর চাপ না দিয়ে পেশীগুলির উপর চাপ বাড়িয়ে তুলবে।

কেন রাবার এবং লোহা নয়?

অনেকের কাছে, রাবার বিস্তারের সাহায্যে একটি পাঠ মাত্র 1 টি সিমুলেটর, একটি ছোট বৃত্ত, যা পুরো শরীরের বাইরে কাজ করা শক্ত। তবে, প্রথমত, প্রসারণের আরও অনেকগুলি উপ-প্রজাতি রয়েছে। এবং দ্বিতীয়ত, রাবার এক্সপেন্ডার গ্রন্থির জন্য একটি দুর্দান্ত প্রতিস্থাপন। কেন?

1. একটি গতিশীল লোড পাওয়ার ক্ষমতা। চলাচলের শীর্ষে লোডটি সর্বদা প্রারম্ভের চেয়ে বেশি থাকে।
2. ওজন উত্তোলন এবং টিপে জড়িত একেবারে কোনও অনুশীলন অনুকরণ করার ক্ষমতা।
3. কম আঘাতের ঝুঁকি।
4. গতির চরম প্রাকৃতিক পরিসীমা। এর অর্থ কার্যকরী শক্তির বিকাশ।
5. ভ্রমণের সাথে আপনার সাথে বহন করার ক্ষমতা।
6. একেবারে কোনও contraindication নেই। কার্ডিওভাসকুলার বা ভার্টিব্রাল সিস্টেমের অংশেও নয়।

সম্প্রসারণকারীদের কিছু অসুবিধাও রয়েছে:

1. স্থির বোঝা। আপনি যদি অনুশীলনকে জটিল করতে চান তবে একটি কঠোর প্রসারক কিনুন।
2. কম শক্তি। গড়পড়তা, একটি ভাল ব্র্যান্ডযুক্ত এক্সপেন্ডার 12-18 মাসের নিবিড় প্রশিক্ষণের জন্য যথেষ্ট, যার পরে এটি তার স্থিতিস্থাপকতা হারাতে শুরু করে।
3. ধ্রুব অগ্রগতির অসম্ভবতা।
4. অতিরিক্ত সরঞ্জাম প্রয়োজন।
5. আপনাকে পেশী ভর তৈরি করতে দেয় না। এমনকি কঠোর বিস্তারের সাথে কাজ করা লিগামেন্ট এবং টেন্ডসের উপর জোর স্থানান্তরিত করে।

অন্যদিকে, লিগামেন্ট এবং টেন্ডার শক্তির বিকাশ অ্যাথলেটকে আরও গুরুতর খেলায় আঘাত থেকে রক্ষা করতে পারে এবং শক্তি / ভর অনুপাতকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারে।

টান দেওয়ার জন্য কীভাবে ইলাস্টিক ব্যান্ড চয়ন করবেন

প্রতিটি রঙের তার ওজন এবং শারীরিক শক্তির উপর নির্ভর করে অ্যাথলিটের লোডের ওজনের জন্য ক্ষতিপূরণ দেওয়ার স্বতন্ত্র ক্ষমতা থাকে। রাবার ব্যান্ড উত্পাদনকারীদের জন্য স্ট্যান্ডার্ড রঙ:

1. কমলা, যখন প্রসারিত 2 থেকে 15 কেজি পর্যন্ত ক্ষতিপূরণ দেয়।
2. লাল – 5 থেকে 22 কেজি পর্যন্ত।
3. বেগুনি – 12 থেকে 36 কেজি পর্যন্ত।
4. সবুজ – 17-54 কেজি।
5. নীল – 23-68 কেজি।
6. কালো – 32-77 কেজি।

ওজন অনুসারে পৃথকভাবে টান-আপগুলির জন্য একটি রাবার লুপ কীভাবে চয়ন করবেন

সারণীতে নম্বরটি রঙের তালিকার সংখ্যার সাথে মিলে যায়।

ইলাস্টিক ছাড়াই পুল-আপগুলির সংখ্যা	40-50 কেজি	50-60 কেজি	60-70 কেজি	70-80 কেজি	80-90 কেজি	93 – 113 কেজি	113 – 136 কেজি	136 + কেজি
0-2 বার	চার	চার	2, 4	2, 4	3, 4	3, 4	4, 4	4, 4
2-5 বার	চার	চার	2, 4	2, 4	2, 4	3, 4	3, 4	4, 4
5-8 বার	2, 3	চার	চার	চৌদ্দ	2, 4	2, 4	3, 4	3, 4
8-10 বার	ঘ	2, 3	চার	চৌদ্দ	চৌদ্দ	2, 4	2, 4	3, 4
10-12 বার	ঘ	ঘ	2, 3	চার	চৌদ্দ	চৌদ্দ	2, 4	2, 4
12-15 বার	ঘ	ঘ	ঘ	চার	চার	চৌদ্দ	চৌদ্দ	2, 4

আকার অনুসারে ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ড নির্বাচন করা

ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ডগুলি বিভিন্ন বেধ, দৈর্ঘ্য এবং প্রস্থে আসে। আসুন কাছ থেকে দেখুন:

• এর প্রতিরোধের শক্তি ইলাস্টিকের বেধের উপর নির্ভর করে। ইলাস্টিকটি যত ঘন হয়, প্রসারিত করা শক্ত।
• দৈর্ঘ্য – প্রায়শই 25 বা 30 সেন্টিমিটার দৈর্ঘ্যের (যথাক্রমে একটি বৃত্তে 50 এবং 60 সেমি) সহ স্থিতিস্থাপক ব্যান্ড থাকে। 30 সেন্টিমিটার দৈর্ঘ্যের ইলাস্টিক ব্যান্ডগুলি আরও ভালভাবে প্রসারিত হয় এবং আরও সহজেই উচ্চ লোড সহ্য করে। 25 সেমি লম্বা রাবার ব্যান্ডগুলির সুবিধা হ'ল তাদের তুলনামূলকভাবে কম দাম।
• বেশিরভাগ ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ডগুলির প্রস্থ 5 সেন্টিমিটার, আমাদের প্রকারভেদে 7.5 সেমি প্রস্থে ইলাস্টিক ব্যান্ডও রয়েছে। প্রশস্ত ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ডগুলির বেশ কয়েকটি সুবিধা রয়েছে:

1. প্রসারিত যখন কম টাইট
2. একই বেধে স্ট্যান্ডার্ড প্রস্থের রাবার ব্যান্ডগুলির চেয়ে দেড়গুণ বেশি লোড
3. অনুশীলনের সময় কার্ল করবেন না

সমস্ত ব্যান্ড কঠোরতার স্তর অনুযায়ী ভাগ করা হয়। অ্যাথলিট প্রক্ষিপ্ত রঙ ব্যবহার করে এটি সনাক্ত করতে পারে:

• নরমতম ফিটনেস ইলাস্টিক হলুদ বর্ণের। এটি সদ্য স্বাস্থ্যসম্মত জীবনযাত্রার পথে যাত্রা করে এমন নবজাতী ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত। এই জাতীয় সম্প্রসারণকারী খুব বেশি বোঝা দেয় না, বরং এটি আরও কাজ করার জন্য পেশীগুলি সহজভাবে প্রস্তুত করে।
• লাল একটি সহজ স্তর। উভয়ই আরম্ভ এবং যারা ইতিমধ্যে ফিটনেসে অভিজ্ঞতা আছে তাদের জন্য উপযুক্ত।
• সবুজ মাঝারি। পেশীগুলির ওভারলোড করা যেতে পারে বলে প্রাথমিক এই প্রক্ষিপ্তটি দিয়ে ক্লাস শুরু করা বাঞ্ছনীয়দের পক্ষে সুপারিশ করা হয় না। ফলস্বরূপ, আপনি পছন্দসই প্রভাব পেতে না পারেন, এবং ক্লান্ত পেশীগুলিতে ব্যথা চিরকালের জন্য খেলা থেকে সরে যাবে।
• নীল একটি কঠিন স্তর। এই ধরনের টেপযুক্ত ক্লাসগুলি কেবল অভিজ্ঞ অ্যাথলেটদের জন্য সুপারিশ করা হয় যাদের পর্যাপ্ত পর্যাপ্ত প্রশিক্ষণ রয়েছে। পেশাদারদের জন্য উপযুক্ত।
• সবচেয়ে শক্ত ফিটনেসটি কালো রঙের। এই ধরনের শেলগুলি কেবল পেশাদারদের দ্বারা ব্যবহৃত হয়, এমনকি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের পক্ষে এ জাতীয় প্রসারকারীদের সাথে অনুশীলন করাও কঠিন হবে।

এক্সপেন্ডার বেল্টের সাথে কয়েক সেশনের পরে, ব্যবহারকারীরা লক্ষ্য করেছেন যে শরীরটি অন্যভাবে কাজ শুরু করেছে। এমনকি সেই পেশীগুলিকেও কাজের সাথে অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে সন্দেহ ছিল না। শরীরের সহিষ্ণুতা বৃদ্ধি পায়, একটি সুন্দর ত্রাণ গঠিত হয়, অতিরিক্ত সেন্টিমিটার এবং কিলোগুলি অদৃশ্য হয়ে যায়।

রাবার ব্যান্ড ব্যবহার করার সময়, এমনকি সহজ ব্যায়ামগুলি আরও শক্ত হয়, যা তাদের কার্যকারিতা বাড়িয়ে তোলে। ফলস্বরূপ, চেহারা উন্নতি অনেক দ্রুত। বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে নরমতম ফিটনেস ব্যান্ডটি ব্যবহার করে একজন ক্রীড়াবিদ সহজ ব্যায়াম করার চেয়ে 300 কিলোক্যালরি বেশি জ্বালিয়ে দেয়।

কোন সংস্থার এক্সপেন্ডার বেছে নেওয়া ভাল better

প্রসারণকারী চয়ন করার সময়, ব্র্যান্ড খ্যাতি শেষ মানদণ্ড নয়। সেরা নির্মাতারা উচ্চ-মানের শেলগুলি অফার করে যা এক বছরেরও বেশি সময় ধরে স্থায়ী হয়, আরামদায়ক এবং নির্ভরযোগ্য হবে। ক্রীড়া সামগ্রীর সেরা ব্র্যান্ডের মধ্যে রয়েছে:

• ব্রাডেক্স একটি ইস্রায়েলি সংস্থা যার পণ্যগুলি 14 বছর আগে রাশিয়ান বাজারে হাজির হয়েছিল। সামগ্রীর ভাণ্ডার খুব বিস্তৃত – এখানে আপনি খেলাধুলার জন্য অনুশীলন সরঞ্জাম এবং আনুষাঙ্গিক, মৃত সাগর প্রসাধনী, স্যুভেনির, উপহার, গৃহস্থালি পণ্য এবং আরও অনেক কিছু পেতে পারেন।
• টরেস এমন একটি ব্র্যান্ড যা বিভিন্ন খেলাধুলার জন্য পণ্য বিক্রয় বিশেষ করে। সাশ্রয়ী মূল্যের দাম বজায় রেখে সংস্থার পণ্যগুলি উচ্চমানের।
• ওয়ানরুন এমন একটি প্রস্তুতকারক যার পণ্যগুলি প্রায় প্রতিটি দোকানেই পাওয়া যায়। একটি সক্রিয় জীবনধারা জন্য সংস্থা ক্রীড়া সরঞ্জাম এবং আনুষাঙ্গিক বিশেষজ্ঞ।
• গো ফিট একটি আমেরিকান ব্র্যান্ড যা 1999 সালে চালু হয়েছিল। আজকের বিশ্বজুড়ে এটি একটি বৃহত আকারের ডিলার নেটওয়ার্ক রয়েছে। সংস্থার পরিসীমাতে সক্রিয় লোকেরা যারা ক্রীড়া পছন্দ করে এবং পেশাদার ওয়েটলিফটারগুলির জন্য পণ্য অন্তর্ভুক্ত করে। সমস্ত ব্র্যান্ড পণ্য বডিওয়েট প্রশিক্ষণের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। বেশিরভাগ ক্যাটালগ পাইলেটস, যোগব্যায়াম, বায়বীয় এবং বাড়ির ওয়ার্কআউটগুলির জন্য আনুষাঙ্গিক দ্বারা দখল করা হয়। এজন্য প্রায় সকল পণ্যই বিকাশিত অনুশীলনের কোর্সের সাথে বিশেষ পুস্তিকা বা ডিস্ক সরবরাহ করে।
• স্টার্ট আপ হ'ল একটি সংস্থা যা সারা বিশ্বে ক্রীড়া সরঞ্জাম বিক্রিতে বিশেষজ্ঞ। পণ্যগুলির একটি স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য হ'ল কম দাম।
• হাউসফিট একটি মার্কিন সংস্থা যা 1970 এর দশকের শেষদিকে হোম এক্সারসাইজ সরঞ্জাম উত্পাদন করার লক্ষ্য নিয়ে প্রতিষ্ঠিত হয়েছিল। ব্র্যান্ডটি সাধারণ আকারের শেলগুলি হ্রাস করেছে, অ পেশাদারদের দ্বারা তাদের আরও সাশ্রয়ী এবং সুবিধাজনক করে তুলেছে। রাশিয়ায়, ব্র্যান্ডের পণ্যগুলি 90 এর দশকে উপস্থিত হয়েছিল এবং তত্ক্ষণাত জনপ্রিয়তা অর্জন করেছিল, কারণ তারা ছোট অ্যাপার্টমেন্টগুলির জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত best
• ইন্ডিগো একটি জার্মান ব্র্যান্ড যা প্রিমিয়াম ক্রীড়া সরঞ্জাম উত্পাদন করে manufact সংস্থার প্রধান বিশেষত্ব হ'ল স্কি সরঞ্জামসমূহ। 20 বছরের অস্তিত্বের পরে, ব্র্যান্ডটি একটি স্বীকৃত ডিজাইন তৈরি করেছে, যা উচ্চ মানের মানের উপকরণ এবং আধুনিক উত্পাদন প্রযুক্তি দ্বারা পরিপূরক।
• আতেমি এমন একটি ব্র্যান্ড যা 1996 সালে উপস্থিত হয়েছিল। আজ ক্যাটালগটিতে 10,000 টিরও বেশি আইটেম রয়েছে যা রাশিয়ান ফেডারেশন এবং ইউরোপের অঞ্চলগুলিতে স্পোর্টস স্টোরগুলিতে উপস্থাপিত হয়।
• লাইট ওয়েটস যোগ, পাইলেটস, ফিটনেস এবং হোম ওয়ার্কআউট আনুষাঙ্গিকগুলির একটি উত্পাদনকারী। সংস্থার টেকনোলজিস্টরা নিরলসভাবে পণ্যগুলির উপস্থিতি এবং গুণমানকে উন্নত করছে, শেল তৈরির ব্যয় হ্রাস করছে এবং তাদের দাম সাশ্রয়ী রাখছে।

আপনি একটি টেপ বিস্তৃত ব্যবহার করতে পারেন:

• ঘরে.
• বিশ্রামে।
• জিমে.
• ভ্রমণে
• এমনকি কাজের বিরতিতেও আপনি এই ক্লান্তি দিয়ে আপনার ক্লান্ত কাঁধটি প্রসারিত করতে পারেন।

ইলাস্টিক ব্যান্ড ওয়ার্কআউটের সুবিধা এবং অসুবিধা

রাবার ব্যান্ড অনুশীলন খুব জনপ্রিয়।

এটি মূলত এর ব্যবহারে অনেকগুলি সুবিধার উপস্থিতির কারণে:

• সংক্ষিপ্ততা – ভাঁজ যখন এটি একটি পকেটে ফিট করে;
• হালকাতা – ছোট ওজন, রাস্তায় ফিটনেস গ্রহণ করা কঠিন নয়;
• খরচ – একটি নিয়মিত ফালা 150-300 রুবেল খরচ হবে, একটি ব্র্যান্ডযুক্ত আরও ব্যয়বহুল – 500 থেকে 2000 রুবেল পর্যন্ত;
• আঘাতের সর্বনিম্ন ঝুঁকি;
• আপনাকে কোনও পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার সুযোগ দেয়, বিশেষত পুনরুদ্ধার এবং শক্তিশালী করার কৌশলগুলির জন্য কার্যকর;
• আপনি কোনও ব্যক্তির শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে স্থিতিস্থাপকতার আলাদা ডিগ্রি চয়ন করতে পারেন;
• লোড ভেরিয়েবিলিটি সহ বিভিন্ন অনুশীলন;
• একই সাথে অন্যান্য ধরণের ওজনযুক্ত সামগ্রীর সাথে একত্রিত হতে পারে;
• প্রসবোত্তর পিরিয়ডে মহিলাদের জন্য কোনও contraindication নেই।

স্পোর্টস গাম ব্যবহারেরও অসুবিধা রয়েছে।

এগুলি উপাদানের বৈশিষ্ট্যের সাথে সম্পর্কিত:

1. লেটেক্স ফ্যাব্রিক অ্যালার্জিযুক্ত ত্বকের প্রতিক্রিয়া, স্লিপ বা চাফিংয়ের কারণ হতে পারে।
2. অপারেশন সংক্ষিপ্ত সময়। 8-12 মাস পরে, কাটগুলি কম স্থিতিস্থাপক হয়ে ওঠে, পরিধান হয় বা কেবল ছিঁড়ে যায়।
3. বিনামূল্যে ওজন ব্যবহারের সময় যেমন হয় তেমন পরিষ্কারভাবে অগ্রগতি ট্র্যাক করা সম্ভব নয়।

সুবিধাগুলি এবং অসুবিধাগুলি

খেলাধুলার জন্য যে কোনও সরঞ্জামের পক্ষে তার পক্ষে মতামত রয়েছে।

একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম এবং প্রশিক্ষণের জন্য contraindications কনস

একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করার জন্য কয়েকটি ডাউনসাইড রয়েছে:

• টেপটি হাত থেকে পিছলে যায়, খেজুরগুলি ঘষার একটি উচ্চ ঝুঁকি এবং তাদের উপর ক্যালস উপস্থিতি রয়েছে। সমস্যাটি সহজভাবে সমাধান করা হয় – আপনার বিশেষ স্পোর্টস গ্লোভগুলির প্রশিক্ষণ নেওয়া দরকার।
• তালিকাটি স্বল্পস্থায়ী – এটি প্রসারিত হয়, চাপ এবং বিরতি সহ্য করতে পারে না। আপনার যদি শরীরকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে মানিক অনুশীলন করতে হয়, তবে আপনার এই সম্পর্কে চিন্তা করা উচিত নয়। তবে লোড বাড়ার সাথে সাথে ফিটনেস গামটি জিমের ওয়ার্কআউটগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করা উপযুক্ত।
• আপনার নিজের ফলাফলের গতিবিদ্যা ট্র্যাক করা অসম্ভব – রাবার ব্যান্ড লোডটি মূল্যায়ন করা সম্ভব করে না। যদি এই সূচকগুলি মৌলিক হয় তবে একটি বারবেল বা ডাম্বেলগুলিতে নিযুক্ত হওয়া সার্থক; একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডের প্রশিক্ষণের পরে, কেবলমাত্র আঁশ এবং আয়নাতে ফলাফলগুলি মূল্যায়ন করা সম্ভব হবে।

প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে কোনও contraindication নেই, তবে ত্বকের সংবেদনশীলতা বা অ্যালার্জির ইতিহাসযুক্ত লোকেরা ক্ষীরের অপর্যাপ্ত প্রতিক্রিয়া বিকাশের ভয় পান – এটি এই জাতীয় সিমুলেটারগুলির অংশ is একটি উপায় আছে – হাইপোলোর্জিক উপকরণ দিয়ে তৈরি ফিটনেস ব্যান্ড বিক্রি হয় on

ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ড কত

আপনি নিয়মিত স্পোর্টস স্টোর বা অনলাইনে ফিটনেস রাবার ব্যান্ড কিনতে পারেন। কোনও ফটো থেকে বাছাই করা কঠিন হতে পারে, তাই অনলাইনে কেনার সময়, প্রক্ষেপণের পরামিতিগুলি সাবধানে অধ্যয়ন করুন।

আপনি একটি মানের মানের ফিতা কিনতে পারেন যা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য স্থায়ী করবে, অথবা আপনি সস্তা চীনা ফিতা পেতে পারেন যা অল্প সময়ের জন্য স্থায়ী হবে। দয়া করে নোট করুন যে একটি নিম্ন-মানের রাবার ব্যান্ড ব্যবহার করে আঘাতের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে।

ব্যয় নির্মাতা এবং ডিভাইসের বৈশিষ্ট্যগুলি দ্বারা নির্ধারিত হয়। দৃ levels়তার বিভিন্ন স্তরের পাঁচটি টেপের একটি সেট গড়ে costs 9-10 ডলার ব্যয় করে।

সেটগুলি বিশেষ ক্ষেত্রে সম্পন্ন হয়, এতে তারা আপনার সাথে সঞ্চয় এবং রাখার সুবিধাজনক।

ফিটনেস গাম একটি সাধারণ তবে খুব দরকারী ওয়ার্কআউট ডিভাইস যা আপনার ওয়ার্কআউটকে আরও কার্যকর এবং বৈচিত্র্যময় করে তুলবে। এখনই একটি মানের পণ্য কেনা ভাল এটি খেলাধুলার সময় সুরক্ষা এবং আরাম নিশ্চিত করবে ensure

ফিটনেস গাম কেন কিনবেন?

ফিটনেস গামের সুবিধাগুলি সুস্পষ্ট। অনুসরণ হিসাবে তারা:

• বহুমুখিতা। আকৃতির সরলতা এবং ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ডের সর্বনিম্ন আকার আপনাকে এটি কোনও সুবিধাজনক জায়গায় ব্যবহার করতে দেয়। তদতিরিক্ত, এটি পেটের, পিঠ, গ্লুটিয়াল জোন, পোঁদ, বুকে, কব্জির পেশীগুলি ভালভাবে লোড করতে সহায়তা করে।
• সাশ্রয়ী মূল্যের দাম। অন্যান্য সিমুলেটরগুলির সাথে তুলনা করে, এটি ব্যয়বহুল নয়, তবে একই সাথে এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিবেশন করতে সক্ষম।
• গতিশীলতা। ইলাস্টিক আপনার পকেটে সহজেই ফিট করে এবং আপনার সাথে ছুটিতে, ব্যবসায়িক ভ্রমণে বা জিমে নেওয়া যায়।
• বৈচিত্র্য। পেশাদার এবং নতুন উভয়ই বিভিন্ন বোঝা সহ পুরো ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারেন। এর মধ্যে ওজন হ্রাস এবং ত্রাণ নিয়ে কাজ করার আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
• ব্যবহারে সহজ. এই জাতীয় ক্রীড়া সরঞ্জাম বয়স, লিঙ্গ, ওজন বিভাগ এবং অন্যান্য ডেটা দ্বারা অ্যাথলিটদের সীমাবদ্ধ করে না। এর ব্যবহারের সাথে, প্রশিক্ষণ স্বাস্থ্যের জন্য ঝুঁকিবিহীন ঘটে।
• পুনর্বাসন। ইলাস্টিক দুর্ঘটনা এবং আঘাতের পরে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার জন্য উপযুক্ত।

বহিরঙ্গন উত্সাহীদের জন্য এই জাতীয় সরঞ্জামগুলির কোনও ত্রুটি নেই এবং আদর্শ শরীরের আকারটি পর্যাপ্তভাবে বজায় রাখার জন্য একজন শিক্ষানবিস, অপেশাদার এবং পেশাদার অ্যাথলেট উভয়ের অস্ত্রাগারে উপস্থিত থাকা উচিত।

আপনি কীভাবে ফিটনেস গাম প্রতিস্থাপন করতে পারেন

এটি বিশ্বাস করা হয় যে একটি ফিটনেস গাম প্রতিস্থাপন এটি উপযুক্ত নয়, সেরা ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে উচ্চ-মানের সরঞ্জাম ব্যবহার করা প্রয়োজন। তবে কোনও ফার্মাসি বা টর্নিকিট থেকে ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ ব্যবহার করে প্রশিক্ষণ শুরু করা বেশ সম্ভব। কিছু ক্লাসের জন্য নিয়মিত প্রসারণকারীকে অভিযোজিত করে তবে এ থেকে বেশ কয়েকটি ঝরনা সরিয়ে দেয় যাতে উত্তেজনা এতটা শক্ত না হয়।

নিজেই করুন ফিটনেস গাম

আপনার নিজের হাত দিয়ে, আপনি একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ থেকে ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ড তৈরি করতে পারেন। এটি ফার্মাসিতে বিক্রি হয় এবং এর দৈর্ঘ্য 3 মিটার (স্ট্যান্ডার্ড, তবে অন্য রয়েছে)। আপনাকে ইলাস্টিক ব্যান্ডের এত দৈর্ঘ্য বাছাই করতে হবে যাতে এটি বিভিন্ন ব্যায়াম সম্পাদনের জন্য যথেষ্ট এবং একই সময়ে প্রশিক্ষণের সময় কোনও অস্বস্তি হয় না (আপনার হাতের তালুতে ব্যান্ডেজ “লেজগুলি” বাতাস করার প্রয়োজন ছিল না) )।

যদি কোনও ব্যক্তির গড় উচ্চতা (168-175 সেমি) থাকে তবে তার জন্য 2 মিটার স্থিতিস্থাপক ব্যান্ডেজ যথেষ্ট। প্রান্তগুলি হেমমেড করতে হবে। এই ধরনের একটি বাড়িতে তৈরি ডিভাইস প্রশিক্ষণের 2-3 মাসের জন্য যথেষ্ট। ব্যান্ডেজটি দ্রুত পর্যাপ্তভাবে ভেঙে যায়, তবে আপনি যদি এটিতে খুব বেশি চাপ না দিয়ে থাকেন তবে প্রতিস্থাপনটি এত ঘন ঘন হবে না।

কিভাবে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ?

এক্সপেন্ডারের সাথে প্রশিক্ষণগুলি ক্লাসিকগুলির থেকে মৌলিকভাবে পৃথক। একই সময়ে, প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সগুলি সম্পর্কে বেশ কয়েকটি বুনিয়াদি পন্থা রয়েছে। কেনা শাঁসের সংখ্যা, তাদের অনমনীয়তা এবং অনুশীলন জটিলগুলি এই পদ্ধতির উপর নির্ভর করে।

1. পুরুষদের জন্য কঠোর প্রশিক্ষণের নীতি।
2. মহিলাদের জন্য বায়বীয় নীতি সাধারণ জোরদার।
3. স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য একটি পদ্ধতি।

আসুন তাদের প্রত্যেকের মধ্যে পার্থক্যটি নিবিড়ভাবে দেখুন।

দ্রষ্টব্য: প্রশিক্ষণের নীতিগুলি কনভেনশন দ্বারা বিভক্ত। এবং এর অর্থ এই নয় যে মহিলারা পুরুষ অনুসারে প্রশিক্ষণ নিতে পারে না, এবং পুরুষরাও মহিলাদের অনুসারে প্রশিক্ষণ দিতে পারে না। প্রধান পার্থক্য গোল হয়। পুরুষদের জন্য – শক্তি সূচক এবং ভরগুলির বিকাশ, মহিলাদের জন্য – শরীরের গঠন, পুনরুদ্ধারক (তারা প্রস্তুতিমূলক), লিগামেন্টগুলি পুনরুদ্ধার করুন এবং গুরুতর চাপের জন্য পেশীগুলি প্রস্তুত করুন।

পুরুষদের জন্য নীতি

পুরুষদের প্রশিক্ষণের জন্য, আপনাকে তিন ধরণের অনড়তার মধ্যে প্রধান মডেলগুলির (টর্নোকেট, কাঁধ, রিং) সম্প্রসারণ সহ সর্বাধিক পরিমাণে সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে। কঠোরতা নিম্নলিখিত হিসাবে নির্বাচিত হয়। কঠোর প্রসারকারী আপনাকে একবারেও অনুশীলনটি সম্পাদন করার অনুমতি দেয় না। মাঝারি কঠোরতার সম্প্রসারণকারীদের আপনাকে 3 থেকে 7 বারের পরিসরে একটি আন্দোলন করতে দেওয়া উচিত। একটি নরম প্রসারক পেশীগুলি উষ্ণ হতে দেয়, অর্থাত্‍ পাম্পিং মোডে কোনও কাজ সম্পাদন করুন (20 বার এবং আরও বেশি সময় থেকে)।

পুরুষদের সঠিকভাবে রাবার বিস্তারের সাথে অনুশীলন কীভাবে করবেন? শুরু করার জন্য, অনুশীলনের একটি সেট নির্বাচন করা হয়েছে। প্রথম মাসের জন্য, জিমের মতো, একটি বেসিক সার্কিট প্রশিক্ষণ (নীচের টেবিল থেকে 1 ম মৌলিক অনুশীলন অনুযায়ী) চয়ন করা ভাল, এবং সপ্তাহে 3 বার এটি সম্পাদন করা ভাল।

ওয়ার্কআউটটি দেখতে এরকম দেখাচ্ছে।

1. একটি অনুশীলন নির্বাচন করা।
2. 1 – একটি ওয়ার্ম-আপ বিস্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। (20-30 বার), পেশীগুলির মধ্যে পাম্পিং প্রভাব অনুভব করা গুরুত্বপূর্ণ is
3. গড় কঠোরতার ডিভাইসের সাহায্যে 3 টি পদ্ধতিতে 1 টি পন্থা।
4. এর পরে, আমরা যতটা সম্ভব অসহনীয় অনমনীয়তার প্রসারকে নিচু করার চেষ্টা করি। মোট, আপনাকে 12 সেকেন্ড পর্যন্ত বিলম্বের সাথে 3-5 প্রচেষ্টা করতে হবে (পিছনে অনুশীলনের ক্ষেত্রে, 7 সেকেন্ডের বেশি নয়),
5. এর পরে, ব্যর্থতার প্রতি গড় প্রসারণকারী (অনুশীলন প্রতি 3-5 পদ্ধতি) নিয়ে কাজ করুন।
6. যদি প্রয়োজন হয় তবে সারা শরীর জুড়ে রক্ত ​​ছড়িয়ে দিতে একটি ওয়ার্ম-আপ এক্সপেন্ডার ব্যবহার করুন (যারা পেশী আটকে রাখতে পছন্দ করেন না এবং জয়েন্টগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে শক্তিশালী করতে চান)।

সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের (প্রায় 2, 3 মিনিট) পরে, পরবর্তী অনুশীলনে এগিয়ে যান। এই মুহুর্তে যখন কোনও ব্যক্তি একটানা 10 বার পর্যন্ত সর্বাধিক শক্তিশালী সম্প্রসারণ করতে পারে, তখন সিমুলেটারটির আরও শক্ত সংস্করণ কেনা প্রয়োজন। 2 বা 3 মাস প্রশিক্ষণের পরে, আপনি বিভক্ত হয়ে যেতে পারেন।

পুরুষদের জন্য ফিটনেস গাম অনুশীলনগুলি

পুরুষদের ফিটনেসের জন্য ইলাস্টিক ব্যান্ড সহ ব্যায়ামগুলি সাধারণ সুপারিশগুলিতে বা মহিলাদের ক্ষেত্রে দেওয়া সমান। তবে নিম্নলিখিত নিয়মগুলি পর্যবেক্ষণ করার মতো:

• ক্লাসগুলির জন্য, সর্বাধিক স্থিতিস্থাপকতা সহ ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ড চয়ন করুন – এটি লাল বা কালো হতে পারে;
• সমস্ত অনুশীলন দ্রুত গতিতে সঞ্চালিত হয়;
• প্রতিটি আন্দোলন কমপক্ষে 20 বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত;
• কার্যকর প্রশিক্ষণের জন্য, ব্যায়ামের সম্পূর্ণ পরিসীমা সম্পন্ন করা এবং অগ্রাধিকার হিসাবে এটি 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন।

মহিলাদের জন্য নীতি

মহিলাদের জন্য একটি রাবার বিস্তারের সাথে অনুশীলনের নীতিটি বায়বীয় মোডে অ্যানেরোবিক কমপ্লেক্সগুলির পারফরম্যান্সের উপর ভিত্তি করে। যেহেতু মূল কাজটি চিত্র এবং মেরুদণ্ডের কাজ করা, তাই পেক্টোরাল পেশী, বাইসপস এবং প্রেসগুলির জন্য অনুশীলনগুলি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম থেকে বাদ দেওয়া যেতে পারে। পরিবর্তে, প্রোগ্রামটিতে 1 টি বেসিক ব্যাক এবং 1 গ্লুট + পা + কিছু বিচ্ছিন্ন অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। পছন্দসইটি একটি টেপ সিমুলেটর (যা পায়ে পেশীগুলির বোঝার উপর জোর দেয়)।

প্রশিক্ষণের জন্য, আপনার জন্য 2 এক্সপেন্ডার (3-7 পুনরাবৃত্তির মোডে কাজের জন্য 1) এবং পাম্পিং মোডে কাজের জন্য 1 টি প্রয়োজন। প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি দেখতে কেমন:

1. হালকা প্রসারক দিয়ে ওয়ার্ম আপ করে পেশীগুলিকে উষ্ণ করা।
2. ব্যর্থতা মোডে অনমনীয় প্রসারকারীগুলির সাথে কাজের 3-5 পন্থা (পদ্ধতির মধ্যে বিরতি 2 মিনিটের বেশি হয়)।
3. ব্যর্থতা 1-2 সেট থেকে হালকা এক্সপেন্ডার নিয়ে কাজ করুন

প্রভাবটি এরোবিক্সের মতো হবে। প্রথমে, পেশী এবং লিগামেন্টগুলি শক্তিশালী করবে (যার ফলে ওজন কিছুটা বাড়তে পারে)। ভবিষ্যতে, ওজন হ্রাস পাবে, এবং প্রয়োজনীয় পেশীগুলি সুর করবে, শক্ত করবে, যা চিত্রের কোনও সমস্যা সংশোধন করবে।

স্বাস্থ্য জন্য নীতি

খুব প্রায়শই, পোস্টোপারটিভ পিরিয়ডে পেশীগুলির সুর পুনরুদ্ধার করতে এক্সপেন্ডার ব্যবহৃত হয়। এই ক্ষেত্রে, আপনার কেবলমাত্র একটি প্রক্ষেপণ (সবচেয়ে হালকা জোতা) প্রয়োজন, যা অনুশীলনগুলি সম্পাদন করতে ব্যবহৃত হবে। এটি অতিরিক্ত না করা গুরুত্বপূর্ণ। সেট 1 এ একটি প্রতিনিধি দিয়ে শুরু করুন। প্রতিদিন 1 টি পুনরাবৃত্তি তৈরি করুন। প্রতি 3 দিনে একবার, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পুনরায় সেট করুন এবং পদ্ধতির সংখ্যা 1 দ্বারা বাড়িয়ে দিন।

দ্বিতীয় সপ্তাহ থেকে (স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং ডাক্তারের পরামর্শের উপর নির্ভর করে) পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো সম্ভব হবে, আপনার শরীরকে এর আগের পারফরম্যান্সের স্তরে নিয়ে আসবে। সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের পরে, আরও কঠোর সম্প্রসারণকারী কেনার এবং এটির সাথে প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

একটি রাবার ব্যান্ড দিয়ে অনুশীলন করার কৌশল

সমস্যার ক্ষেত্রগুলির একটি উচ্চমানের অধ্যয়ন বা ভর বৃদ্ধি কিছু নির্দিষ্ট নিয়মের অধীন নিশ্চিত করা হয়েছে:

• পাঠটি জয়েন্টগুলির সামান্য উষ্ণায়ু দিয়ে শুরু হয় (দৌড়ানো, লাফানো);
• আকস্মিক গতিবিধি ছাড়াই স্ট্রেচিং একটি মসৃণ গতিতে বাহিত হয়;
• সিমুলেটরটি উত্তেজনায় রয়েছে, প্রতিক্রিয়া তৈরি করে;
• প্রতিরোধের সর্বোচ্চ পয়েন্টে, অবস্থানটি 5-25 সেকেন্ডের জন্য বিলম্বিত হয়;
• প্রতিটি জোনের জন্য, 12-20 পুনরাবৃত্তির কমপক্ষে 2-3 সেটগুলি সম্পন্ন করা হয়;
• সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস পরিলক্ষিত হয়: শিথিলকরণের পর্যায়ে, শ্বাস-প্রশ্বাস, উত্তেজনা সহ – শ্বাস ছাড়াই;
• প্রশিক্ষণের সাথে জড়িত সমস্ত গ্রুপের পেশীগুলির জন্য চূড়ান্ত প্রসারিত করা।

একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড সহ একটি অনুভূমিক বারে টান আপ প্রযুক্তি

আপনার ওজন এবং ফিটনেসের উপর ভিত্তি করে ডান ব্যান্ডটি চয়ন করার পরে, অনুশীলন শুরু করুন। পুল-আপগুলি, এমনকি একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড সহ, একটি কঠিন, প্রযুক্তিগতভাবে বেসিক অনুশীলন থেকে যায়। অতএব, আঘাত রোধ করতে ওয়ার্ম-আপ, প্রাক-ওয়ার্মিং আপ পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে অবহেলা করবেন না। এর পরে, ইলাস্টিকটি অনুভূমিক বারে ঝুলিয়ে একটি প্রান্তটি অন্য প্রান্তে ছুঁড়ে দিন, ক্রসবারের মাঝখানে লুপটি শক্ত করুন।

একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাহায্যে, আপনি পুল-আপগুলির মতো সমস্ত বিস্তৃততা যেমন একটি বিস্তৃত গ্রিপ বা সংকীর্ণ হিসাবে সম্পাদন করতে পারেন। এটি সব আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে।

1. পছন্দসই গ্রিপটি দিয়ে বারটি ধরে ফেলুন যাতে টেপটি আপনার দেহের সামনে থাকে।
2. আপনার পা বা হাঁটু (প্রয়োজনীয় উত্তেজনার উপর নির্ভর করে) লুপের মধ্যে আনুন, এটি প্রসারিত করুন। আপনার বাহু সোজা করুন।
3. শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পিঠে এবং বাহুগুলির পেশীগুলিকে টানুন, আপনার চিবুকটি বার পর্যন্ত টানতে চেষ্টা করুন। যথারীতি পেশী সংকোচনের সম্পাদন করুন এবং টেপের প্রতিরোধ ক্ষমতা নিজেই শরীরকে উপরে ঠেলে দেবে।
4. শ্বাস নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে আপনার কনুই সোজা করুন।
5. যদি আপনি প্রশিক্ষণের শক্তি ব্যবহার করেন তবে যথাসম্ভব অনেকগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রতিটি ওয়ার্কআউট দিয়ে পুনরাবৃত্তি এবং সেট সংখ্যা বৃদ্ধি করুন। সময়ের সাথে সাথে, দেহটি খাপ খাইয়ে নেবে এবং এটি তার নিজের ওজন দিয়ে টানতে আরও সহজ হবে। যদি এটি সম্ভব না হয় তবে আপনার নতুন ফিটনেস স্তর অনুযায়ী আলাদা টেপ নির্বাচন করুন।

ব্যাক শক্তিশালী ব্যায়াম

পরবর্তী তিনটি অনুশীলন আপনার পিছনের পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।

বেল্টে টানুন

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. চোখের স্তরে রাবার স্ট্রিপের এক প্রান্তটি বেঁধে দিন।
2. মুষ্টি মধ্যে দ্বিতীয় ক্ল্যাম্প, কনুই বাঁকানো।
3. সিমুলেটরটি টানছেন সহজেই b
4. 2-5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।

পিছনের সারি

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. আপনার ডান হাতে কাটা এক প্রান্ত নিন, অন্যটি আপনার বামে, আপনার মাথার পিছনে ফেলে দিন।
2. সর্বাধিক সম্ভব হ্রাস পাতানো চালিয়ে যান।

কনুই অবিরাম, পিছনে সোজা।

টেপটি বুকে টানুন

মৃত্যুদণ্ড কার্যকর করার পদ্ধতি:

1. ইলাস্টিকের এক প্রান্তে আপনার বাম পায়ের আঙ্গুলের সাথে দাঁড়ান।
2. আপনার হাতে স্ট্রিপের অন্য প্রান্তটি ক্ল্যাম্প করুন, আপনার হাতগুলি কনুইতে বাঁকুন।
3. ডান লম্বাটি একটু পিছনে নিয়ে যান।
4. ব্রাশগুলি বুকে টানুন, কনুইটি শরীরে টিপুন।
5. অন্য পা দিয়েও চালান।

পুরো শরীরের জন্য ফিটনেস রাবার ব্যান্ড সহ ওয়ার্কআউট

ফিটনেস ব্যান্ড সহ একটি ওয়ার্কআউট, যা পুরো শরীরের অবস্থার উপর উপকারী প্রভাব ফেলবে, কেবল 15-20 মিনিট স্থায়ী হয় এবং এতে নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে:

• ইলাস্টিকটি হাঁটুর ঠিক নীচে, পায়ে অবস্থিত। একটি পার্শ্ব বার গ্রহণ করা হয়, উপরের পা এবং বাহুতে যুগপত অপহরণ (ইলাস্টিকটি টানা হয়) এর উপর জোর দিয়ে লিফটগুলি সঞ্চালিত হয়। 10-15 পুনরাবৃত্তি সমাপ্ত করার পরে, অন্য দিকে কাজ করুন।
• ইলাস্টিকের অবস্থান পরিবর্তন না করে, একটি অনুভূমিক তক্তা গ্রহণ করুন এবং সামনের অংশের উপর জোর দিয়ে কম লাফে পায়ে এক্সটেনশন / হ্রাস করতে হবে। যদি জাম্পগুলি খুব শক্ত হয় তবে প্রথমে আপনার পা দু'পাশে রাখাই যথেষ্ট।
• আপনার হাঁটুর উপর স্থিতিস্থাপক রাখুন, সমস্ত চারে উঠুন। প্রথমে ডান পাটি পাশের দিকে নিয়ে যান, তারপরে বাম দিকে। প্রতিটি পায়ে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

• প্রারম্ভিক অবস্থানটি পরিবর্তন না করে, পর্যায়ক্রমে আপনার পা পিছনে এবং উপরে উঠান, যেন আপনি নিজের পা দিয়ে সিলিংয়ের উপর একটি ছাপ রেখে যেতে চান। প্রতিটি অঙ্গের জন্য কমপক্ষে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• হাঁটুর নীচে স্থিতিস্থাপক ব্যান্ডটি সরান, আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, আপনার হাতটি মেঝেতে রাখুন, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন। উপরের দিকে পা নিন। পা বন্ধ থাকতে হবে। প্রতিটি পক্ষের জন্য 20-30 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনার পিছনে থাকা, ইলাস্টিকটি পূর্ববর্তী অবস্থানে রয়েছে, আপনার পাগুলিকে এমনভাবে স্থাপন করুন যাতে টেপটি যতটা সম্ভব শক্ত হয়। শ্রোণী উপরের দিকে উঠান, তার আসল অবস্থানে ফিরে, মেঝে দিয়ে নিতম্ব স্পর্শ করবেন না।

• মেঝেতে বসুন, আপনার পিছনের পিছনে মেঝেতে হাত রাখুন, হাঁটুতে পা বাঁকুন। ইলাস্টিক ব্যান্ডটি হাঁটুর ঠিক নীচে অবস্থিত। আপনাকে কমপক্ষে 20 বার আপনার পা একনাগারে আনতে এবং ছড়িয়ে দেওয়া দরকার।
• আপনার পেটে শুয়ে থাকা, ইলাস্টিকটি গোড়ালিগুলির উপরে হওয়া উচিত (গোড়ালি জয়েন্টের সামান্য উপরে), আপনার মাথার নীচে আপনার হাত রাখুন। এক এক করে আপনার পা বাড়াতে, স্থিতিস্থাপকটিকে সর্বাধিক প্রসারিত করুন। প্রতিটি অঙ্গের জন্য 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• ক্লাসিক পার্শ্ব পদক্ষেপগুলি সম্পাদন করার জন্য, স্থিতিস্থাপকটি গোড়ালিগুলিতে অবস্থিত হওয়া উচিত। অনুশীলনের সময় পাগুলি সামান্য বাঁকানো হয়, বাহুগুলি বুকের সামনে অবস্থিত হয় এবং কনুইতে বাঁকানো হয়, শরীর সামান্য সামনের দিকে কাত হয়ে থাকে।
• একটি তক্তা পোজ নিন, আপনার হাতের উপর একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড রাখুন, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন। একটি পুশ-আপ করুন, তারপরে একটি “ধাপ” পাশের দিকে সরান এবং পুশ-আপটি পুনরাবৃত্তি করুন। সুতরাং, আপনার প্রতিটি দিকে 20 টি আন্দোলন করা দরকার।
• চারটি চৌকে উঠুন, আপনার কনুইগুলিতে ইলাস্টিকটি রাখুন, পাশের দিকে সরান, টেপটি যতটা সম্ভব প্রসারিত করুন। প্রতিটি দিকে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন, আপনার কপালে একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড রাখুন (প্রায় মাঝখানে)। আপনার বাহু দুদিকে ছড়িয়ে দিন, প্রশস্ত পয়েন্টে একটু বসন্ত দিন। 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• ইলাস্টিককে কব্জি পর্যন্ত সরান, আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন, শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন – এটি মেঝেটির সমান্তরাল হওয়া উচিত। আপনার হাত নীচে রাখুন এবং, টেপটি টানতে, একটি প্রচেষ্টা দিয়ে তাদের উপরে উঠান, কনুইয়ের দিকে বাঁকানো।

প্রশিক্ষণের সময়, আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে কোনও পিঠে ব্যথা নেই। যদি কোনওগুলি থাকে, তবে আপনাকে প্রতিটি আন্দোলনের সম্পাদনের সঠিকতার বিষয়ে পুনর্বিবেচনা করতে হবে। এক বা দুই দিনের মধ্যে ক্লাস নেওয়া উচিত।

তক্তা

The হাঁটুর ঠিক নীচে ফিটনেস ব্যান্ডটি সুরক্ষিত করুন।
P খেজুর এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিতে হেলান।
Alms আপনার হাতের কাঁধের নীচে রাখুন।
The নীচের পিছনে বাঁকানো ছাড়াই আপনার পিছনে সোজা রাখুন।
Exha শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাতের দিকে ঝুঁকুন, লাফ দিয়ে পা দু'দিকে ছড়িয়ে দিন।
The আইপি ফিরে।

দুলছে পা শুয়ে আছে

The নীচের পাতে মিনি লুপটি ঠিক করুন।
Your মাথায় হাত রেখে পেটে শুয়ে থাকুন।
»পর্যায়ক্রমে আপনার সোজা পা উপরে উঠান।
Your লোমটি পিঠের চেয়ে আপনার পেছনের দিকে চাপানোর চেষ্টা করুন on

সাইড বার

The ইলাস্টিকটি নীচের পায়ের শীর্ষে রাখুন।
Your আপনার কনুই এবং আপনার পায়ের বাইরের দিকে ঝুঁকুন।
Down নীচের দিকে ঝাঁকুনি না দিয়ে শরীর সোজা রাখুন।
Your আপনার অন্য হাত বাড়িয়ে দিন।
Exha শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পা উঠান।

“সাইকেল”

The পায়ে স্থিতিস্থাপকীয় লুপটি সুরক্ষিত করুন।
»আইপি: আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার মাথার পিছনে হাত, পা সোজা।
Bow কনুইটিকে বিপরীত বাঁকানো হাঁটুতে সংযুক্ত করার চেষ্টা করে ক্রাঞ্চগুলি সম্পাদন করুন।
Your আপনার পা সোজা করুন।
“অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

পা পিছনে নেতৃত্ব

The গোড়ালি থেকে ফিটনেস স্থিতিস্থাপক সুরক্ষিত করুন।
»আইপি: দাঁড়িয়ে, সামান্য পিছনে কাজ লেগ।
You শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আলতো করে আপনার পা পিছনে সরিয়ে নিন।
Your আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং নীচের পিছনে বাঁকবেন না।

রাবার ব্যান্ড নিয়ে হাঁটছি

The গোড়ালি এ ইলাস্টিক সুরক্ষিত।
»আইপি: দাঁড়িয়ে, কাঁধের নীচে পা। হাঁটুর জয়েন্টগুলি কিছুটা বাঁকানো। শরীর সামনে কাত হয়ে থাকে।
Forward এগিয়ে এবং পিছনে 10-15 পদক্ষেপ নিন।

গ্লিটাল ব্রিজ

The হাঁটুর ঠিক উপরে ইলাস্টিক বেঁধে দিন।
I পিআই: আপনার পিঠে শুয়ে, পা হাঁটুতে বাঁকা। আপনার গ্লুটগুলি তুলুন এবং মেঝে থেকে ফিরে।
»সহায়তা পয়েন্ট: কাঁধের ব্লেড এবং পা।
Your আপনার হাঁটুর চারপাশে ছড়িয়ে দিন।
The আইপি ফিরে।

সমস্যার ক্ষেত্রগুলির জন্য ফিটনেস ব্যান্ডগুলির সাথে 6 সহজ অনুশীলন

1. পাশাপাশি ফিটনেস রবার্স সঙ্গে পদক্ষেপ
   

আই। পি। স্থায়ী, ফুট নিতম্ব প্রস্থ পৃথক। ইলাস্টিকের উত্তেজনা গোড়ালি থেকে কিছুটা উপরে অবস্থানে সামান্য। এই অবস্থান থেকে, আমরা ডানদিকে 3 টি পদক্ষেপ নিই, তারপরে বাম দিকে একই। সঞ্চালন করার সময়, পা সোজা হয়, হিপ জয়েন্ট থেকে চলাচল, আমরা মাথার মুকুট উপরে প্রসারিত, পেট টান হয়, শ্রোণীটি বাঁকানো হয়। এই অনুশীলনে, সমস্ত পায়ের পেশী কাজ করে। প্রতিটি দিকে 3-5 ধাপ করছে।

1. ইলাস্টিক ব্যান্ডগুলি দিয়ে আপনার পা বাড়ান

আই। পি। দাঁড়ানো, পাগুলি একটি কাঁধের চেয়ে আধ-স্কোয়াট অবস্থানে প্রশস্ত – কিছুটা বাঁকানো। হাঁটু জয়েন্টগুলির স্থানে ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ড।

হাঁটুর সাহায্যে, আমরা পর্যায়ক্রমে শরীরের কেন্দ্রে প্রসারিত করি, যার পরে আমরা পাটি ফিরে পাই। প্রতিটি লেগের সাথে 15-20 রিপ্রেস।

1. ইলাস্টিক ব্যান্ড সহ স্কোয়াটস
   

আই। পি। পা পেলভিসের চেয়ে প্রশস্ত, হাঁটুতে স্থিতিস্থাপক। স্কোয়াটিং করার সময়, আপনাকে গ্লুটিয়াল পেশীগুলির বোঝা অনুভব করতে হবে, তাদের উপরের অবস্থানে টানুন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে (20 বার থেকে)।

একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে নিয়মিত স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করার জন্য একটি আকর্ষণীয় বিকল্প হ'ল পায়ের দিক পরিবর্তন করা: প্রথম স্কোয়াট – মোজা সোজা দেখায়, পরেরটি – বিভিন্ন দিকে (তবে স্কোয়াটের নীচে হাঁটুগুলি অতিক্রম করে না do পায়ের আঙ্গুল). এই বিকল্পটি আপনাকে আরও বেশি পেশী ব্যবহার করতে দেয়।

1. প্রজনন পা
   

আই পি। – পাশে বসে, পিছন থেকে দ্বিতীয়। ইলাস্টিক হাঁটুর ঠিক উপরে অবস্থিত। প্রতিরোধকে অতিক্রম করে আপনার হাঁটুকে আলাদা করতে হবে। এটি নিতম্ব এবং পোঁদ জন্য একটি অনুশীলন। প্রতিটি পা দিয়ে 15 বার পুনরাবৃত্তি।

1. ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ড দিয়ে আপনার পা বাড়ানো ising
   

আই। পি। – আপনার পেটে শুয়ে আপনার হাতের তালু আপনার কপালের নীচে মুঠিতে রাখুন। নীচের পায়ের মাঝখানে টেপ করুন। হাঁটু বাঁকানো ছাড়াই, পা উপরে উঠান, তারপরে এটি নীচে করুন। Reps: 10-15, তারপরে অন্য লেগ দিয়ে সঞ্চালন করুন। সঞ্চালনের সময়, নীচের পিঠে কোনও অস্বস্তি হওয়া উচিত নয়, এর জন্য আপনাকে প্রেসের সাথে কাজ করা দরকার। এই অনুশীলনটি উরু, নিতম্বের পিছনে পিছনে কাজ করার জন্য।

1. হাতে ফিটনেস রাবার ব্যান্ড হাতে শরীর ঘুরিয়ে দেওয়া
   

আই। পি। – মাথার উপর একটি ফিতা দিয়ে হাত, ইলাস্টিক প্রসারিত হয়। আপনার কনুইটি কিছুটা বাঁকুন। আমরা শরীরের ডানদিকে সাবধানে মোড় নিই, একই সঙ্গে হাঁটুতে বাঁকানো ডান পায়ের দিকে ডানদিকে বর্ধিত এবং প্রসারিত করি। তারপরে আমরা বামদিকে একই পুনরাবৃত্তি করি। প্রতিটি লেগের সাথে 5-10 reps। শেষ ব্যায়াম কোমর এবং পশম বাইরে কাজ করতে সাহায্য করে।

আপনার workout শেষে, প্রসারিত করতে ভুলবেন না।

একটি এক্সপেন্ডার সঙ্গে অনুশীলন

প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সটি স্ট্যান্ডার্ডের মতো দেখাতে পারে। প্রশিক্ষণ সপ্তাহে 3 দিন । প্রতিটি দিন, একটি বৃহত পেশী গোষ্ঠী লোড করা হয় (পা, বুকে, পিছনে) এবং এক বা দুটি ছোট (বাইসপস, ট্রাইসেপস, কাঁধ, অ্যাবস, ফোরআর্ম)।

পা জন্য ব্যায়াম

• লুপ বা ফিতা স্কোয়াটগুলি। আপনি যদি লুপগুলি ব্যবহার করে থাকেন তবে এক পায়ে পা রেখে দাঁড়াও এবং অন্যটিকে আপনার গলায় ছুঁড়ে দিন। টেপগুলি ব্যবহার করার সময়, আপনি কেবল টানটান অবস্থায় আপনার হাতে বিনামূল্যে প্রান্তগুলি ধরে রাখতে পারেন। 10-15 reps এর 3-4 সেট করুন।

• লুঙ্গস। এক্সপেন্ডার দিয়ে প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে প্রথমে এক পায়ে এবং তারপরে অন্যদিকে প্রথমে যাওয়া আরও অনেক সুবিধাজনক। এই ক্ষেত্রে, প্রসারককে দাঁড়ানো পায়ের সামনের পায়ের নীচে ক্ল্যাম্প করা উচিত। প্রতিটি লেগের জন্য 10-12 রিপসের 3-4 সেট করুন।

• বাছুর উত্থান। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রসারণকারীর এক অংশে দাঁড়ান, এবং অন্যটিকে, যেমন স্কোয়াটগুলি আপনার গলার পিছনে ফেলে দিন। 12-15 reps এর 3-4 সেট করুন।

বুকের জন্য ব্যায়াম

• প্রসারণকারী টিপুন। কাঁধের ব্লেডের স্তরে একটি উল্লম্ব বিমানটিতে টেপের মাঝখানে স্থির করে দাঁড়িয়ে থাকার সময় এটি সম্পাদন করা যেতে পারে। আপনি আপনার পিছনে বিস্তৃতকারীকে ধরে রেখে অনুশীলনটি সম্পাদন করতে পারেন। 10-12 reps এর 3-4 সেট করুন।

• এক হাত হ্রাস। কাঁধের ব্লেডগুলির স্তরে প্রসারককে সুরক্ষিত করে, বিনামূল্যে প্রান্তটি সোজা হাতে নিন। সংযুক্তি বিন্দুতে পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন। একটি মসৃণ আন্দোলনের সাথে, প্রসারণকারীর স্থিতিস্থাপক শক্তিকে কাটিয়ে আপনার হাতটি আপনার সামনে অবস্থানে আনুন। প্রতি বাহুতে 10-12 রিপসের 3-4 সেট করুন।

হাত জন্য ব্যায়াম

• স্থায়ী বাইসপ্স কার্ল । আপনার পা দিয়ে মেঝেতে টিপে বিস্তৃতকারীটিকে সুরক্ষিত করুন। আপনার হাতে আলগা প্রান্ত নিন। নমনীয়তা সম্পাদন করুন। গ্রিপটি সর্বনামে (তালু নীচে) বা নিরপেক্ষ (খেজুর একে অপরের মুখোমুখি) এ পরিবর্তিত হতে পারে। 10-12 reps এর 3-4 সেট করুন।

• স্থায়ী ট্রাইসেপস এক্সটেনশন। সম্প্রসারণ সংযুক্তি একই। কনুই থেকে কাঁধ পর্যন্ত হাতগুলি উপরের দিকে নির্দেশিত হয় এবং কানে চেপে যায়। একটি মসৃণ গতিতে উভয় বাহু প্রসারিত করুন। 10-12 reps এর 3-4 সেট করুন।

ডেল্টা অনুশীলন

• দু'হাত দু'দিকে রেখে। আপনার পায়ের নীচে প্রসারণটি সুরক্ষিত করার পরে, ফটোতে যেমন আপনার বাহুগুলি পাশ থেকে অপহরণ করুন। 10-15 প্রতিবেদনের 3-4 সেটগুলি পর্যাপ্ত হওয়া উচিত।

• আপনার সামনে আপনার বাহু উত্থাপন। ফ্রন্ট ডেল্টা অনুশীলন। আন্দোলন করার সময় কাঁধ তুলবেন না। 10-15 reps এর 2-3 সেট করুন।

প্রেসে অনুশীলন করুন

• টর্সো ঘুরিয়ে দেয়। অনুশীলন তির্যক পেটের পেশীগুলিতে ভাল কাজ করে। কাঁধের ব্লেডগুলির স্তরে প্রসারকে সুরক্ষিত করে এবং এর পাশের দিকে ঘুরিয়ে ফ্রি, আপনার হাতে বিনামূল্যে প্রান্তগুলি নিন। টেপের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে ঘুরিয়ে নিন। 15-20 স্পিনের 2-3 সেটগুলি সম্পাদন করুন।

উপরের অনুশীলনগুলি ব্যায়ামগুলির একটি সম্পূর্ণ সেট তৈরি করতে যথেষ্ট হবে।

সূক্ষ্মতা এবং সংক্ষিপ্তসার

অনেকের কাছে এটি একটি উদ্ঘাটন হবে, তবে প্রসারকারীদের সাথে প্রশিক্ষণের মূল লক্ষ্য হ'ল লিগাম্যানাস মেশিনটি কাজ করা এবং সাধারণ পেশী কর্সেটকে শক্তিশালী করা। তবে মৃত্যুদণ্ড কার্যকর করার কিছু অদ্ভুততা রয়েছে:

1. প্রথমে, যখন লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতি পর্যাপ্তভাবে প্রস্তুত না হয়, স্থির লোডের সময় হ্রাস করা উচিত।
2. এক্সপেন্ডার দিয়ে পাম্প করার সংবেদনটি ক্লাসিকটি থেকে পৃথক হয়, পূরণের পরিবর্তে পেশীগুলিতে জ্বলন্ত সংবেদন আসে।
3. হালকা বিস্তারের সাথে কাজ করার সময়, আপনি লিগামেন্টগুলি টানতে পারেন, যা লোহার সাথে কাজ করার সময় ওভারট্রেনের অনুরূপ।
4. গতির প্রাকৃতিক পরিসীমা সত্ত্বেও, আপনাকে কৌশলটিতে সুপারিশগুলি কঠোরভাবে অনুসরণ করতে হবে।
5. নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলির কাজ করার চেষ্টা করার সময়, আলাদা বিস্তৃত ক্রয় করা ভাল (নকশার বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে, পছন্দসই আন্দোলন অনুকরণ করা আরও সহজ হবে)।
6. বাস্তবায়নের স্বাচ্ছন্দ্য সত্ত্বেও, পেশীগুলিকে লোহা দিয়ে কাজ করার সময় একই বিশ্রাম দেওয়া উচিত। সেটগুলির মধ্যে 30 সেকেন্ড থেকে এবং একটি নির্দিষ্ট গোষ্ঠীর ওয়ার্কআউটের মধ্যে 2 দিন থেকে।

ফলাফল

আজ, প্রতিরোধ ব্যান্ডগুলি দ্বিতীয় জীবন সন্ধান করছে। প্রতিটি সোভিয়েত স্কুলছাত্র এবং ক্রীড়াবিদ ভ্রমণকারীদের সাথে পরিচিত সরঞ্জামগুলি আপনাকে পেশীগুলি পুরোপুরি কাজ করতে, সমুদ্রের অবকাশের সময় ক্যাটবোলিজম হ্রাস করতে, দুর্দান্ত লিগামেন্টাস শক্তি বিকাশ করতে, আঘাত এবং অপারেশন থেকে পুনরুদ্ধার করতে এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, একজন এক্সপেন্ডারের সাথে প্রশিক্ষণ পাওয়ার সহজ উপায় a ক্লাসের মাত্র 3-5 মাসের মধ্যে স্পোর্টস বডি।

যারা নলাকার প্রসারক দিয়ে অনুশীলন করার কৌশলটি পুরোপুরি বুঝতে পারেন না, তাদের আমরা দেহ সৌষ্ঠবে রাশিয়ান ফেডারেশনের চ্যাম্পিয়ন, যোগ্য প্রশিক্ষক, পাওয়ারলিফটার আলেকজান্ডার ইয়াসশঙ্কিনের পুত্র দিমিত্রি ইয়্যাশকিনের সাথে ভিডিওটি দেখার পরামর্শ দিই। ভিডিওতে তিনি অনুশীলনের সমস্ত বৈশিষ্ট্য বিশদভাবে বর্ণনা করেছেন, আপনার কাছে কেবল 1 টি স্থির হয়ে যাওয়ার ক্ষেত্রে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার জন্য সুপারিশ সরবরাহ করেন gives

উত্স ব্যবহৃত হয়েছে এবং এই বিষয়টিতে দরকারী লিঙ্কগুলি: https://dlia-sporta.ru/glavnaia/inventar/rezinka-dlia-fitnesa/ https://irksportmol.ru/sport/uprazhneniya-s-rezinovyim-espanderom https: // শরীরচর্চা-এবং- ফিটনেস.ru/sport-inventar/rezinka-dlya-podtyagivaniya.html https://fitness-rezinka.com/kak-vybrat-fitness-rezinka https://vyborexperta.ru/sport/luchshie-yespandery/ HTTPS: //Dietonika.com/pohudenie/pohudenie-nog/upraznenia-s-rezinovoj-lentoj.html http://HudeiSkorei.com/uprazhneniya-s-rezinkoj/ https://www.fitnessera.ru/vybiraem-rezinki – dlya-Fitnesa-razmery-cveta-zhestkost.html https://force-man.ru/trenirovki/programmy-trenirovok-i-rekomendacii/352-luchshie-uprazhneniya-s-rezinkami-dlya- Fitnesa-v-domashnih-usloviyah-na-ruki-yagodicy-nog-plechi- স্পিনু-আই-প্রেস.এইচটিএমএল https://azbyka.ru/zdorovie/zamena-trenazhyornomu-zalu-fitnes-rezinki https://www.nashermak.ru/rezinovyj-espender/