a caminhada envolve o grupo muscular da perna, enquanto a corrida inclui os feixes dos ombros, tórax, músculos da coxa, bem como os músculos glúteos grande, médio e pequeno;
durante a corrida, uma pessoa está em um estado de vôo por uma fração de segundo, esta fase está completamente ausente durante a caminhada. Os saltos constantes levam a um forte estresse no tecido cartilaginoso subjacente aos discos e articulações intervertebrais;
a freqüência cardíaca ao caminhar é muito mais baixa, devido a que raramente há uma sensação de frio no esterno, e uma pessoa pode se exercitar por mais tempo;
correr por mais de quinze minutos usa todo o açúcar que circula livremente na corrente sanguínea, processos ativos de queima de gordura são acionados;
a caminhada tem menos efeito sobre o estresse crônico, pois somente durante a corrida, devido à alta carga, a pessoa se distrai de seus pensamentos e pode relaxar mentalmente;
ao escolher uma corrida, você precisa monitorar sua própria frequência cardíaca para que não ultrapasse cento e quarenta batimentos em um minuto, uma vez que é a faixa de 120 a 140 batimentos que permite queimar o tecido adiposo de forma eficiente e rápida possível.

Você pode comparar?

Para ajudá-lo a decidir qual corrida e caminhada é melhor e mais eficaz, sugerimos separar os dois tipos de movimento separadamente, identificando o comum e determinando as diferenças. Assim, será mais fácil entender o que é necessário e por quê. Vai!

Caminhada emagrecedora

Este método raramente é escolhido para perda de peso, pois a maioria das pessoas acha que caminhadas de baixa intensidade evitam a perda de peso. Essa opinião é parcialmente verdadeira, mas se você olhar do outro lado, você pode perder peso caminhando bem rápido. Qual é a razão da perda de peso com caminhadas prolongadas?

Mas para a saúde, caminhar é mais útil do que correr, pois correr cria uma carga nas articulações, coração, coluna, pulmões

O mecanismo é muito simples: a atividade física prolongada, mesmo em baixa intensidade, afeta os níveis de açúcar no sangue. Após o esgotamento dessas reservas, inicia-se o processo de lipólise – a quebra da gordura com a liberação de energia, água e gás carbônico. Uma pessoa transpira intensamente, perde água e energia, o que pode acelerar significativamente o metabolismo.

Certamente muitos de nós já notamos uma estranha injustiça quando uma pessoa magrinha come constantemente, mas não melhora, mas ganha peso completamente mesmo enquanto faz dieta. Esse fenômeno se deve à taxa metabólica. Para perder peso, você precisa acelerar o máximo possível o processamento da energia que entrou no corpo. O que, senão o exercício físico (e caminhar por uma ou duas horas é uma carga bastante difícil) pode ajudar neste assunto?

Marcha atlética: características e tipos

Não tem certeza do que é mais eficaz: caminhar ou correr? Resposta: todos juntos. Caminhar não é apenas para idosos. Dominar sua técnica correta não leva menos tempo do que dominar sua técnica de corrida. O movimento para frente deve ser rápido e contínuo, mas ao mesmo tempo um pé deve estar sempre em contato com a esteira. O pé rola do calcanhar ao dedo do pé. O corpo não deve ser inclinado. É muito importante dobrar os cotovelos e movê-los alternadamente.

Tipos de caminhada esportiva:

marcha atlética clássica (7–8 km / h);
caminhada acelerada (12-14 km / h);
Caminhada nórdica com bastões (Nórdica).

Caminhada rápida

A caminhada rápida é muito eficaz para a perda de peso. Caminhando rapidamente, uma pessoa pode às vezes obter melhores resultados do que correndo.

Segundo pesquisas, uma pessoa pode queimar até 200 quilocalorias em uma hora de caminhada. Ao mesmo tempo, a gordura não vai a lugar nenhum e o corpo tira energia da glicose, que é formada durante a digestão dos alimentos. Isso indica que somente depois que o corpo tiver usado todo o açúcar, ele será capaz de engordar.

Portanto, durante o treinamento, essa carga e intensidade são necessárias, o que consumiria toda a glicose e reduziria a gordura. Fica claro que uma caminhada longa e intensa de pelo menos meia hora é perfeita para queimar gordura.

andar nórdico

Na corrida clássica, a carga principal está concentrada na metade inferior do corpo. O superior não funciona com força total. Para o trabalho completo de todo o corpo, a caminhada nórdica é adequada.

É diferente porque os bastões de esqui são usados para o movimento. Nesse caso, o trabalho dos músculos de todo o corpo aumenta em até 90%. A eficiência para o corpo e a perda de energia podem ser comparadas ao correr.

Essa carga permitirá que você consiga uma perda de peso perceptível sem alterar a dieta.

Quanto e por onde andar?

Para obter o máximo da caminhada, você precisa andar corretamente. Com o estômago cheio, é melhor abster-se de treinar. É preciso caminhar com as costas retas e, para não perder o fôlego, é melhor ficar em silêncio. Se houver falta de ar, o ritmo deve ser diminuído, mas não interrompido. Você pode respirar pela boca se o ar estiver limpo e não frio.

Caminhar pelas ruas poluídas e barulhentas não lhe dará prazer. Portanto, é recomendável escolher becos tranquilos, parques, pequenas ruas por onde os carros raramente passam. O ideal, é claro, é melhor andar em um cinturão de floresta, mas nem todos têm essa oportunidade.

Não é ruim caminhar em uma estrada irregular que tem pequenos altos e baixos.

Já a questão de quanto você precisa andar por dia, depende da preparação da pessoa. Se você está apenas começando a praticar caminhada, você só precisa caminhar 15-20 minutos. Isso deve ser feito diariamente e gradualmente a distância deve ser aumentada. Os médicos recomendam cobrir uma distância de 4 km por dia. A uma velocidade média de movimento, isso levará 1,5-2 horas.

Como os gadgets podem ajudar?

O mundo moderno não pode ser imaginado sem uma variedade de aparelhos. Existem também para quem gosta de caminhar:

O corretor de postura é um dispositivo que é preso a uma camiseta com um ímã. Não atrapalha os movimentos, não irrita e parece um lindo broche. Mas se a posição do corpo muda – a pessoa se retrai, o dispositivo começa a vibrar. Este é um gadget muito útil, pois a postura correta é a chave para a eficácia da caminhada.
Palmilhas inteligentes – registra o número de passos, quilometragem percorrida, calorias queimadas, além de possuir aquecimento, o que é especialmente importante ao caminhar em dias frios.
Fones de ouvido sem fio – permitem que você ouça sua música favorita enquanto se exercita, sem se enrolar em fios.
Sensor de saúde – mostra a frequência cardíaca, os níveis de oxigênio no sangue e até os níveis de estresse. Compacto – conveniente para levar com você.
Relógio inteligente – ao instalar o aplicativo, você pode monitorar sua frequência cardíaca, número de passos dados, distância percorrida, calorias queimadas. Além disso, o relógio pode lembrar sobre exercícios, e também pode ser sincronizado com o telefone e receber informações sobre chamadas e notificações.

Correr e caminhar têm seus prós e contras. Não se pode afirmar de forma inequívoca que caminhar é mais útil do que correr, é tudo uma questão de preparo físico, saúde, idade, quantidade de tempo livre, metas estabelecidas e assim por diante. Mas o fato de que movimento é vida é um fato indiscutível.

Aparentemente, os palitos são caros?

– A gama de preços é decente: de 700 rublos ao infinito – nossos profissionais compram por 30+ mil. Um usuário avançado tem de 4 a 5 pares, eles diferem em rigidez, peso, comprimento, existem até mesmo os curvos. Algo é adequado para a competição, algo – para um certo tipo de treinamento.

Para o caminhante médio, não recomendamos varas mais baratas do que 1,5 mil rublos. O preço normal é de 2 a 5 mil. Estas informações estão disponíveis em muitas lojas online, hipermercados esportivos.

É desejável que alguma porcentagem de carbono esteja presente nos pólos – isso permite reduzir a vibração residual que ocorre durante a repulsão. A vibração é inevitavelmente dada à articulação do cotovelo e deforma-a com o tempo. Para evitar que isso aconteça, você precisa resolver um problema: quanto mais carbono no bastão, melhor para o seu cotovelo. O preço depende, entre outras coisas, da porcentagem de carbono na composição.

Nenhum outro equipamento especial é necessário?

– Prestamos atenção aos sapatos. Para uma caminhada adequada, deve ser flexível e leve, ter um apoio macio do peito do pé. E o chanfro obrigatório na sola na área do calcanhar – ou seja, a sola não deve ser plana, isso está excluído. Caso contrário, você não obterá o benefício e não será capaz de seguir a técnica correta – rolar do calcanhar aos dedos do pé.

No verão, podem ser tênis comuns, entre os modelos de corrida mais adequados. Apenas a sola não deve ser macia antes de torcer, isso afeta negativamente o pé – uma sola moderadamente dura serve. No inverno – botas de caminhada para trekking. Via de regra, eles são isolados, com um protetor com nervuras. Eles são muito diferentes, mas é melhor escolher o mais leve e mais perceptível.

Como não exagerar nos treinos?

– Caminhar todos os dias não fará mal para melhorar sua saúde e manter o tônus. Há uma recomendação da OMS: 10.000 passos por dia, cerca de 4-5 km – e eles podem ser amamentados com gravetos. A duração é planejada de acordo com o estado – em média uma hora e meia, para os idosos uma hora com um pouco.

Com a técnica certa, você mesmo pode variar a carga: escolha um ritmo diferente, paisagens diferentes, empurre com esforços diferentes. A maioria dos que praticam regularmente vem a esses experimentos, além da ajuda de gadgets. Ao mesmo tempo, o perigo do treinamento é quase zero. Não conheço nenhum caso em que uma pessoa dirigiu ou fez mal à saúde com a caminhada nórdica. O corpo rapidamente lhe diz como se comportar.

Desafio de condicionamento físico médio: estar em um modo aeróbio quando os músculos estiverem oxigenados ao máximo. Na ausência de um gadget, você pode usar o chamado teste de fala: se você consegue se comunicar livremente com seu parceiro enquanto caminha, sem falta de ar, então você está em modo aeróbico. Quando é difícil falar, é difícil respirar – este já é um regime anaeróbio e você precisa diminuir o ritmo.

É claro que o formato do treinamento depende das tarefas. Os profissionais estão constantemente se preparando para algo: por exemplo, Dmitry Erokhin, nosso famoso corredor de ultramaratona, atualizou regularmente o recorde nacional diário de caminhada nórdica. Agora ele tem 128 km 429 m em 24 horas. Claro, este é um regime de treinamento especial – é planejado propositalmente, com a participação da ciência e não é adequado para o nortista médio.

Quem é melhor caminhar do que correr

pessoas não treinadas com mais de 35 anos;
pessoas com problemas ortopédicos e doenças da coluna;
com dor nas articulações ao correr;
pessoas que tiveram um derrame ou ataque cardíaco;
pessoas com índice de massa corporal (IMC) acima de 30. IMC – um valor que permite avaliar a correspondência entre peso corporal e altura. É calculado de acordo com a fórmula: dividimos o peso pelo quadrado da altura em metros (ou seja, com uma altura de 170 e um peso de 75 kg, IMC = 75: (1,7×1,7).
pacientes com diabetes;
fumantes com mais de um ano de experiência tabágica.

Jogging emagrecimento

Para reduzir a quantidade de gordura subcutânea, você precisa se cuidar de forma abrangente. Os especialistas recomendam começar acelerando a taxa metabólica. Como fazer isso?

Instrutores de fitness de renome mundial exigem que seus clientes realizem ações como:

interromper sua dieta diária por 5-6 vezes;
beber muita água;
corre.

Por outro lado, durante a corrida, o coração é exercitado, o sangue corre mais ativamente, a respiração é rápida e profunda, os pulmões se abrem

É o último componente fundamental, pois permite que você se livre do excesso de energia, além de acelerar o processo de digestão das calorias consumidas por dia. Para reduzir seu peso, você precisa começar com uma corrida simples e leve em um horário conveniente do dia. Alguns acham mais agradável correr pela manhã, enquanto outros não conseguem acordar cedo e se queixam de problemas de sono.

É muito importante monitorar sua freqüência cardíaca durante a corrida, embora devagar – deve estar na faixa de 115 a 135 batimentos por minuto. É nessa freqüência cardíaca que se garante o suprimento de moléculas de ar aos tecidos, necessário para a degradação do tecido adiposo.

A duração do exercício pode ser pequena no início, mas os números necessários são de pelo menos vinte minutos de corrida, porque durante esse período os componentes de energia contidos no fígado e nos músculos são queimados. Como resultado, o corpo requer mais energia e não há para onde levá-la, exceto para o tecido adiposo subcutâneo.

Aumentando gradualmente a duração das corridas, você pode obter resultados muito bons. Correr com pausas é ainda mais eficaz – esta é uma alternância de corridas rápidas com caminhada lenta. Essa técnica permite, além da perda de peso, ter um efeito positivo no estado do sistema cardiovascular.

Beneficiar

Vamos considerar vários motivos pelos quais você precisa começar a correr:

Manter o peso no nível necessário. Com a ajuda da dieta, certamente você poderá alcançar o resultado desejado. Mas depois que o peso acaba, o mais importante é manter o resultado, o que nem sempre é o caso. Dieta e recusa em comer deprimem uma pessoa, não trazem alegria. Além disso, a perda de peso pode retornar muito rapidamente se a pessoa se recusar a fazer dieta. O exercício e a nutrição são excelentes opções.
Uma bela figura por muito tempo. Qualquer dieta leva à perda de peso, enquanto a pele fica flácida, os músculos perdem sua elasticidade. Depois de uma dieta, conseguir um belo corpo tonificado não funcionará. Para fazer isso, você precisa realizar atividade física. Correr é uma ótima solução.
A rejeição gradativa do uso de alimentos prejudiciais à figura. Pessoas que correm ou se exercitam sistematicamente estão cientes dos danos causados ao corpo por comer demais e alimentos não saudáveis. As principais pragas da figura são fast food, refrigerantes, fritos, gordurosos, defumados, salgados e assados. Portanto, o hábito de comer alimentos corretos e saudáveis é formado na cabeça. E esta é uma vitória.
Os exercícios de corrida ajudam a proteger as articulações da desagradável artrite. Ao correr, a carga principal está nas pernas, sacudindo os músculos e fortalecendo-os. Os calçados esportivos devem ser cuidadosamente selecionados para evitar lesões. Deve ter a forma anatômica correta e saltar o pé durante a corrida.
Quando você corre, o sangue começa a circular mais rápido e, como resultado, a aparência e a pele melhoram. Os corredores estão quase sempre animados com um rubor saudável nas bochechas. Correr traz uma sensação de satisfação.

Contra-indicações

A corrida, como qualquer outro tipo de atividade física, apresenta uma série de contra-indicações, a saber:

A corrida é contra-indicada para pessoas com várias doenças do coração ou dos vasos sanguíneos. Com insuficiência cardíaca, defeitos – o coração não é capaz de suportar uma grande quantidade de estresse.
Phlebeurysm.
Processo inflamatório em qualquer parte do corpo.
Doenças respiratórias agudas que desaparecem com o aumento da temperatura corporal. O período de exacerbação das doenças crônicas do corpo.
Úlcera péptica
Pé chato,
Doenças do sistema urinário.
Com doenças da coluna vertebral. A corrida só é possível após um curso de ginástica especial de treinamento.
Doença do sistema respiratório.

Se uma pessoa pretende levar a prática de corrida a sério, é necessário consultar um médico. E se por algum motivo o médico não recomendar correr, então existe uma excelente alternativa – uma bicicleta ergométrica ou caminhada.

Argumentos contra a corrida

Os cardiologistas, por exemplo, aconselham as pessoas a não correr, mas caminhar, andar de bicicleta ou nadar rapidamente para fortalecer o sistema cardiovascular.

John Fix, o “rei” da corrida de 54 anos, caiu morto durante uma corrida matinal em 1984. A causa da morte do famoso corredor foi um ataque cardíaco fulminante. Esperando fortalecer o coração desta forma A
famosa gerontologista francesa Françoise Faret escreve: “Você precisa ter mais cuidado ao correr, é prejudicial para os joelhos. Mais benefícios de caminhar e nadar.”

Argumentos para correr

Denham Harman não é menos famoso entre os gerontologistas. Até os 82 anos, ele corria três quilômetros por dia. Ele parou de correr devido a uma lesão nas costas não relacionada à corrida.

O mundialmente famoso “especialista em extensão de vida” americano Paul Bragg até correu entre as filas de assentos do avião. Ele acreditava que qualquer pessoa tem uma chance de viver pelo menos 120 anos se comer bem e levar um estilo de vida saudável. No entanto, não o pôde provar com o seu próprio exemplo – morreu aos 81 anos, o que também é muito bom (segundo outras fontes, aos 95 anos. Esta diferença explica-se pela confusão dos documentos com a data de nascimento).

Paul Bragg

O maravilhoso escritor japonês Haruki Murakami tem um livro chamado O que eu falo quando falo sobre correr. Aos 70 anos, gosta de corridas de maratona e triatlo, participou de provas de distâncias ultramaratona.

Com que idade você pode começar a correr?

Uma equipe de cientistas decidiu realizar um estudo de vários anos. Eles selecionaram um grupo de pessoas que começaram a correr depois dos 60 anos. E nós os assistimos por 10 anos. Claro, nem todos chegaram à linha de chegada da corrida de dez anos. Mas aqueles que desceram viram os benefícios de seus próprios exercícios para a saúde. A massa muscular dessas pessoas cresceu significativamente.

Os participantes foram divididos em 3 grupos. Aqueles que correm há cerca de 30 anos, aqueles que começaram a correr depois dos 50 e aqueles que não se envolveram em corrida alguma. Os três grupos foram comparados em termos de porcentagem de gordura para músculo, muscularidade da perna e densidade óssea.

Para surpresa dos cientistas, eles não viram muita diferença entre o primeiro e o segundo grupos. Os participantes percorreram as distâncias de controle ao mesmo tempo. Os corredores mais experientes tinham pouca ou nenhuma vantagem sobre os iniciantes. A massa muscular das pernas nos dois primeiros grupos foi 12% maior do que nos que não correram. Além disso, o conteúdo de gordura em ambos os grupos era 17% menor do que o de seus oponentes não atletas.

Verdade, iniciantes com dez anos de experiência perdidos em um indicador como a densidade óssea. Aparentemente, para prevenir a osteoporose, você deve começar a correr o mais cedo possível.

A propósito, sobre as fraturas ao cair durante a corrida. Acredita-se que ocorram em decorrência de uma queda. Mas os médicos provaram que a princípio um osso se quebra repentinamente, fazendo com que a pessoa caia.

Vamos resumir os resultados de um estudo comparativo. Eles mostraram que não havia diferença significativa no condicionamento físico entre corredores de 30 e 10 anos. Acontece que a maioria dos idosos é capaz de alcançá-los.

Nunca é tarde para começar a correr ou caminhar

Deve-se dizer que correr tem uma propriedade incrível. Muitas vezes acontece que uma pessoa que começou a fazer isso não desiste mais deste negócio e corre cinco ou seis vezes por semana. Torna-se um hábito do qual você não quer desistir.

Portanto, nunca é tarde para começar a correr ou caminhar para se tornar mais energético e saudável.

Embora, infelizmente, haja pessoas para as quais correr é contra-indicado.

Pulso durante o exercício

É melhor treinar no chamado. a zona aeróbia, quando sua freqüência cardíaca é de 70-80% da freqüência cardíaca máxima permitida (freqüência cardíaca), que é calculada pela fórmula (220 é a sua idade). Somente sob essa condição os sistemas cardiovascular e respiratório serão efetivamente treinados e fortalecidos. Esta é a área ideal para o treinamento de resistência.

O desenvolvimento de uma rede de pequenos capilares nos músculos é estimulado, o que permite um fornecimento mais eficiente de oxigênio. O número e o tamanho dos vasos sanguíneos aumentam, o volume dos pulmões aumenta, o estado funcional do sistema respiratório melhora e o tamanho e a força do coração aumentam. Como resultado, uma diminuição gradual da freqüência cardíaca em repouso. O treinamento nesta zona aumenta a eficiência da circulação sanguínea no coração e nos músculos esqueléticos.

Em bicicletas ergométricas, ciclovias, steppers, aparelhos elípticos em academias de ginástica, via de regra, existem monitores de frequência cardíaca. Para controlar sua frequência cardíaca durante os exercícios ao ar livre, você pode comprar uma faixa de fitness ou um monitor de frequência cardíaca com cinta torácica. O último mede o pulso com mais precisão. Existem modelos com os quais você pode nadar.

Correndo com um monitor de frequência cardíaca com cinta torácica

Precauções

Se você correr e tiver respiração nasal suficiente (inspire o ar apenas pelo nariz e expire pela boca), então tudo está em ordem. Se você só quer respirar, diminua a velocidade.

É importante levar em conta não apenas o estado do sistema cardiovascular, mas também prestar atenção em como seu relógio biológico funciona, seja ele uma cotovia ou uma coruja. É fácil para um madrugador e um madrugador começar a correr às seis ou cinco da manhã. Uma imagem completamente diferente quando uma “coruja” se esgota tão cedo. É melhor que as corujas corram quando o corpo finalmente acordar, porque é preciso fazer isso com prazer, com bom humor.

Muitas vezes você pode ver: um está correndo com prazer, o outro – como se o dever fosse servir. Há uma visão de que a atividade física intensa, principalmente para pessoas não muito jovens e não muito bem treinadas, é melhor começar a partir dos 12 dias. Por assim dizer, quando o corpo finalmente acorda e se aquece.

Certifique-se de aquecer para aquecer os músculos e fazer o sangue correr. Para fazer isso, caminhe em um ritmo acelerado para aumentar sua freqüência cardíaca. Realize movimentos de balanço com braços e pernas, movimentos de rotação do corpo, agache-se várias vezes.

Cotovias e corujas

Ao correr, os pés devem ser posicionados suavemente, sem golpes bruscos nos calcanhares. Proteja suas articulações.

Lesões por corrida nos joelhos e tornozelos: prevenção e tratamento

Não pare abruptamente após completar sua corrida. Dê um passo e ande até que seu pulso se recupere.

Qual a melhor forma de perder peso?

Tanto a corrida quanto a caminhada são atividades físicas de diferentes intensidades que requerem consumo de energia. A ventilação profunda dos pulmões e a ativação de processos oxidativos podem acelerar o metabolismo e reduzir a deposição de tecido adiposo em áreas problemáticas.

Se compararmos corrida e caminhada e falarmos sobre o que é melhor para perder peso, a escolha é definitivamente a favor da corrida.

É indesejável escolher a técnica adequada por si mesmo, é melhor entrar em contato com especialistas em fitness, eles o ajudarão a pesar os prós e os contras para fazer uma escolha a favor de correr ou caminhar para perder peso. Em geral, é necessário levar em consideração a idade, a condição física de uma pessoa, a presença de doenças concomitantes do sistema cardiovascular ou musculoesquelético, a fim de evitar complicações indesejáveis.

Um pouco sobre o suprimento de energia do trabalho muscular

Quase qualquer pessoa saudável pode caminhar uma meia maratona (42 km 195 m) sem parar, pois em uma carga de baixa intensidade, as gorduras são consumidas como prioridade para a obtenção de energia. Mas a passagem em alta velocidade dessa distância (corrida) pressupõe uma troca de energia desenvolvida, que é alcançada no processo de treinamento regular e não é mais possível para todos.

Ao mesmo tempo, as gorduras não são a única fonte de energia do corpo. Existem também carboidratos (glicogênio), fosfato de creatina (ácido fosfórico creatina, um metabólito da creatina) e ATP (trifosfato de adenosina, o principal transportador de energia no nível celular). Eles são usados e gastos da seguinte forma1:

– Gorduras – em baixa carga de energia (apenas andando), tempo de operação – potencialmente inesgotável.
– Carboidratos – em carga de potência média (corrida moderada), tempo de trabalho – limitado pela quantidade de glicogênio acumulado nos músculos e a taxa de seu acúmulo. Pessoas treinadas têm o suficiente para 1,5-2 horas.
– Fosfato de creatina – em alta carga de potência, sprint e trabalho de potência com duração de até 10 segundos.
– ATF – na carga de potência máxima, são saltos, solavancos, arremessos, exercícios de powerlifting – trabalhos com duração de até 2 segundos.

Esta é uma representação simplificada, todas as fontes de energia do corpo estão interligadas – no detalhe ao nível da bioquímica, o seu trabalho e interação explica o ciclo de Corey2. Para nós, outra coisa é importante – carboidratos, creatina fosfato e ATP são consumidos em casos apropriados e em certa proporção, gorduras – sempre e com a mesma intensidade.

É por isso que, do ponto de vista da bioquímica, saber qual é o melhor para perder peso – correr ou caminhar, soa simplesmente bobo. A gordura pode ser consumida de centenas de maneiras, a questão é diferente – como fazê-lo de forma mais confortável e segura.

O que não sabemos sobre a corrida: contra-indicações, lesões e a “fase de voo”

Correr treina resistência, sistema respiratório, músculo cardíaco, estimula o fluxo sanguíneo, ajuda a queimar calorias. Acontece que é uma ferramenta universal de cura, mas também há uma desvantagem na moeda. Correr é uma carga séria para a qual nem todos os organismos estão preparados, e o nível de lesões durante a corrida é significativamente maior do que durante a caminhada.

Contra-indicações diretas para correr:

– Miopia e glaucoma, pois correr intenso pode levar ao descolamento de retina (na verdade, como qualquer exercício de alta intensidade).
– Ao correr, a coluna e as articulações sofrem aumento da tensão e, portanto, a corrida é inaceitável para pessoas com artrite, osteoartrite, osteocondrose, etc.
– Durante a corrida, aumenta a carga no sistema respiratório, o que pode agravar asma brônquica, insuficiência pulmonar e patologias semelhantes.
– A corrida, como treinamento cardiovascular intenso, é contra-indicada para pessoas que sofrem de doenças do aparelho cardiovascular.
– A exacerbação de doenças crônicas é uma contra-indicação para a corrida, pois qualquer carga intensa leva à imunossupressão (supressão fisiológica da imunidade).
– As restrições de idade são um fator condicional, mas existem. Com o passar dos anos, o corpo tende a se desgastar e a carga adicional na forma de corrida pode se tornar crítica para as mesmas articulações ou coração.

O excesso de peso é uma das principais contra-indicações3, o que é importante considerar do ponto de vista da mecânica da corrida. Nessa perspectiva, correr difere de andar na chamada “fase de vôo”. Este é o momento em que arrancamos com um pé, mas ainda não pousamos com o outro, ou seja, estamos no ar.

Na parte final da “fase de vôo”, ou seja, no momento da aterrissagem, ossos, articulações, ligamentos e músculos sofrem uma carga enorme, e para pessoas com sobrepeso essa carga é destrutiva, principalmente para a coluna.

Ou seja, correr tem muito mais contra-indicações reais do que a maioria de nós imagina. Objetivamente, correr é aconselhável apenas em três casos:

– se é jogador de futebol profissional, jogador de hóquei, etc .;
– se você é um corredor profissional, por exemplo, um triatleta;
– se você usar a corrida como aquecimento antes do treinamento de força.

E a principal condição é se você está absolutamente saudável. Se você tem patologias crônicas e / ou excesso de peso, correr só pode agravar a situação. Caminhar para perder peso não é menos eficaz e não tem as desvantagens de correr, mas também precisa ser abordado com sabedoria.

Dois mitos populares – frequência cardíaca e 40 minutos de treinamento

Vale a pena começar com isso – com os dois equívocos mais comuns sobre a queima de gordura durante a caminhada / corrida. Acredita-se que a gordura comece a “queimar” a partir do quadragésimo minuto de treinamento, até esse momento o corpo gasta puramente glicogênio. Portanto, a grosso modo, quanto mais tempo, melhor. E assim é, mas por um motivo diferente.

As gorduras são consumidas ao mesmo tempo que os carboidratos – já discutimos esse assunto acima. A nuance é que as reservas de carboidratos no corpo na forma de glicogênio são pequenas, e em uma pessoa não treinada são ainda menores, e seu consumo está associado a um aumento acentuado da fadiga física. Ou seja, quando em determinado momento de caminhar em ritmo moderado você sentir que está começando a ficar cansado, é porque o glicogênio está acabando. Mas as gorduras continuam a ser consumidas, por isso é importante caminhar o maior tempo possível.

O segundo ponto é a freqüência cardíaca (HR). Há um mito de que, para encontrar o indicador ideal, você precisa subtrair sua própria idade de 220. Então, em uma proporção: 55-65% aquecimento, 65-75% treinamento e queima de gordura, acima de 75% – resultados profissionais. O problema é que o introdutório (ou seja, o nível de treinamento e desenvolvimento físico) é diferente para cada pessoa. E se para um com 30 anos de idade, a frequência cardíaca de 150 é um regime de treinamento normal, então o segundo com essa frequência cardíaca simplesmente sufoca.

Não pode haver universalidade, parâmetros individuais e a abordagem deve ser individual. Existe uma maneira muito mais simples e eficaz, e nenhum monitor de freqüência cardíaca é necessário. Este é um ritmo de conversação. Isso se refere ao nível de intensidade de caminhada / corrida em que você é capaz de articular uma frase de 4 a 5 palavras. Se não funcionar, diminua a velocidade; se for muito fácil, aumente. Este é o seu nível de treinamento ideal para queima de gordura.

“Caloria caminhada”, tipos de treinamento, fatores de queima de gordura

Em média, uma pessoa de 70 kg, caminhando a uma velocidade de 5 km / h, consome 260 kcal por hora. Ao caminhar para trás – 335 kcal. Ao descer as escadas (ou ao longo de uma encosta íngreme de montanha) – cerca de 750 kcal. O estilo escandinavo de caminhar com bastões “consome” até 450 kcal por hora4.

Não se esqueça que o principal critério para perder peso é criar um déficit de energia, consumir menos do que gastar. Ou seja, você ainda terá que “contar calorias” e na maioria dos casos não pode ficar sem dieta – porque se você caminhar 2 horas por dia, mas não desprezar “Nutella” à noite, você nunca pode esperar pela resultado.

Quanto aos tipos de caminhada, andar de costas é interessante, pois fortalece a musculatura da panturrilha e melhora a postura. Mas você não pode andar assim por muito tempo, mas em terreno irregular também é traumático.

Subir escadas consome muita energia, mas aqui você precisa de articulações saudáveis e cardiovasculares, pois o estresse no corpo é alto. O principal é sem fanatismo (acompanhar o pulso, focando no “ritmo conversacional”) e não praticar na entrada, onde há muito pó e pouco oxigênio.

Para uma queima eficaz de gordura, uma caminhada normal a uma velocidade de 5 km / h é suficiente. A duração e a intensidade são determinadas individualmente. Com o tempo, será mais fácil viajar mais distâncias em velocidade mais rápida. E com o tempo, você queimará mais calorias.

Velocidade, tempo e intensidade do movimento determinam quantas calorias você queima ao caminhar. Mas não há necessidade de levar esses fatores em consideração propositalmente, porque eles crescerão naturalmente.

Existem também momentos específicos, por exemplo – quanto mais baixa a temperatura do ar, mais eficiente é o consumo de energia, já que o corpo também tem que gastar com aquecimento. Entrando em detalhes, o consumo de calorias depende até mesmo da altura do terreno acima do nível do mar5.

O que fortalece melhor os músculos?

Em músculos grandes, dois tipos de fibras são distinguidos – estas são brancas (responsáveis pela resistência, força) e vermelhas (volume e armazenamento de glicogênio). Ambos os tipos de células podem ser fortalecidos com exercícios, apenas sua taxa de crescimento difere acentuadamente. Os brancos endurecem e crescem muito lentamente, o seu crescimento pode começar ao longo de várias semanas, enquanto os tintos ganham volume rapidamente com uma nutrição e treino adequados.

Caminhar e correr são diferentes tipos de atividades em sua intensidade. Durante a caminhada, os músculos da perna estão principalmente envolvidos, enquanto o sprint leva à ativação de quase todos os feixes do corpo humano. Tanto a corrida quanto a caminhada permitem fortalecer os músculos, apenas a velocidade desse processo é diferente para eles. Por outro lado, o efeito máximo é observado apenas quando se trabalha em exercícios limitantes com pesos na academia.

Corrida: técnica e tipos corretos

Correr continua sendo uma das tendências de estilo de vida saudável, o que é uma boa notícia. Mas ao escolher um treino para curar e fortalecer o corpo, você precisa saber como correr difere de caminhar, como correr corretamente e que tipo de corrida tem um efeito benéfico para a saúde. Você não precisa aprender a correr por tentativa e erro. A técnica correta é a base do progresso e a melhor maneira de se proteger de lesões.

Entre os atletas, existe algo como “caligrafia correta para corrida”:

endireitou as costas sem se curvar para a frente;
os ombros são abaixados e simétricos;
passo fácil e extensão suave das pernas;
as pernas se movem quase em uma linha reta;
distribuição da carga do centro a todo o pé;
largura média do passo;
quando a perna direita é trazida para a frente, o braço esquerdo é balançado e vice-versa.

A corrida é classificada de acordo com:

velocidade de movimento;
distâncias;
tipo de superfície de corrida;
ângulo de subida;
o número de participantes.

Os tipos recreativos incluem:

Jogging (jogging):
- difere em ritmo lento e pequenos passos de corrida;
- adequado para iniciantes e profissionais como um exercício independente, aquecimento antes do treinamento ou como etapa final do treinamento.
Corrida aeróbica:
- correr com um pulso de 115-125 batimentos / min, em que há ar inspirado suficiente para fornecer oxigênio completo ao corpo;
- usado em longas distâncias, pode ser alternado com cargas de energia.
Intervalo em execução:
- corrida rápida no limite das possibilidades alterna com corrida ou caminhada de acordo com um programa pré-agendado (em minutos ou metros);
- adequado para atletas avançados.
Sprint run:
- ritmo extremamente rápido em distâncias curtas;
- praticado por atletas com experiência.
Fartlek:
- alternância de funcionamento em velocidades diferentes sem um programa predeterminado;
- adequado para corredores inexperientes, usado ao correr em terrenos com descidas e subidas.

Caminhada e corrida: comparação dos benefícios em termos de eficácia na perda de peso

A melhor forma de combater o excesso de peso ajuda na nutrição adequada: os exercícios contribuem de 15 a 20% para a construção de uma figura e uma dieta adequada – 50%. Os esportes são responsáveis por uma pequena parte das calorias queimadas – 10-30% do consumo total de energia. Mais energia é consumida durante o dia.

O corpo também se adapta ao estresse e aprende a tirar energia dos depósitos de gordura. No futuro, ele os armazenará o mais rápido possível. Como resultado, a pessoa fica mais inclinada ao excesso de peso. Isso explica porque muitos ex-atletas são altamente obesos.

Uma abordagem integrada e um estilo de vida ativo são importantes para perder peso. Além dos exercícios aeróbicos de 40-60 minutos, o treinamento de força é necessário para acelerar o metabolismo e ajudar a manter os músculos. Se uma pessoa se cansa depois de correr e se recusa a sair com amigos ou família, limpar a casa ou fazer compras, ela não conseguirá perder peso. Em primeiro lugar, é necessário lidar com a falta de movimento, alimentação excessiva, consumo excessivo de alimentos não saudáveis e falta de equilíbrio hídrico.

Se você ainda comparar o efeito de queima de gordura de caminhar e correr, então os exercícios de alta intensidade ajudam a queimar mais calorias em muito menos tempo. Nesse caso, será uma corrida intervalada, que “derrete” quilos extras mais rápido e altera o metabolismo para que as calorias continuem a ser consumidas mesmo depois de uma corrida.

Mas em pessoas não treinadas, o pulso sai facilmente da zona de “queima de gordura” (50-70% da freqüência cardíaca máxima) para uma zona que é perigosa para a saúde. Subtraia sua idade de 220 para determinar sua freqüência cardíaca máxima. Um iniciante pode acelerar seu coração durante a caminhada atlética, enquanto um corredor de maratona pode ter uma freqüência cardíaca baixa durante a corrida. Portanto, ao escolher entre caminhar e correr, leve em consideração sua saúde, sua aptidão física, seu peso.

Vantagens e desvantagens de caminhar

Curiosamente, caminhar também pode ajudá-lo a perder peso. Mas com a condição de que você não ande com a velocidade de um caracol.

As vantagens de caminhar incluem o fato de ser absolutamente seguro para a saúde. Você não precisa de uma pista com superfície especial para caminhar, você pode caminhar no asfalto. Nesse caso, os joelhos e a coluna não serão afetados.

Além disso, caminhar é muito mais fácil do que correr, então sua primeira ânsia por um novo corpo vai durar mais de 30 segundos. Isso significa que, nos primeiros casais, caminhar queima ainda mais calorias do que correr.

A principal desvantagem de andar rápido é que mesmo se você for um professor de escola primária e, em geral, um dente-de-leão na aparência, por fora você ainda parecerá um maníaco que está tentando com todas as suas forças alcançar a vítima, mas ele não pode correr, porque todos ao redor vão entender que ele é um maníaco, então ele simplesmente anda muito rápido. Adicione a isso um rosto legal que esconde um zelo selvagem pela perda de peso e você receberá algumas ligações para a delegacia de polícia.

Outra desvantagem é que caminhar, digamos assim, consome menos calorias do que correr. Mas eu não veria isso como um fator importante, visto que você será capaz de andar muito mais tempo do que correr.

Efeitos da corrida e caminhada no corpo

Correr e caminhar têm o mesmo efeito benéfico em todos os sistemas e órgãos. Se você está com uma saúde excelente e pronto para treinar três vezes por semana – corra! Se o corpo não estiver preparado para tais cargas, dê preferência à marcha atlética.

Efeitos na saúde da corrida e caminhada:

O fornecimento de oligoelementos aos tecidos conjuntivos aumenta.
Reduz os níveis de açúcar no sangue e colesterol.
O sistema respiratório é fortalecido.
O coração fica mais forte e o pulso em repouso para de “bater”.
A imunidade é fortalecida.
O metabolismo melhora.
A eficiência e a resistência ao estresse aumentam.
A vontade e a fé nas próprias forças são criadas.
O estresse emocional é aliviado.
Os processos de recuperação são aprimorados, principalmente para quem trabalha no turno da noite.

Um estudo conduzido por cardiologistas americanos com a participação de pessoas de 18 a 80 anos mostrou que correr e caminhar regularmente por mais de seis anos reduz a pressão arterial, o nível de colesterol ruim, o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes. No entanto, andar foi considerado mais saudável para pessoas com mais de 40 anos e com sobrepeso.

Mas caminhar tem uma desvantagem – baixa intensidade. Isso significa que o corredor fortalecerá rapidamente o sistema imunológico, os músculos das pernas, melhorará a função cardíaca, etc., do que aquele que prefere caminhar. Se não houver contra-indicações para a corrida, é melhor usar periodicamente os dois tipos de carga ou combiná-los no treinamento intervalado.

Efeitos no sistema nervoso

Não é nenhum segredo que uma boa corrida ajuda a aliviar o estresse, relaxar, “fugir” da depressão que se aproxima. Caminhar também é revigorante e tem um efeito positivo no humor. Mas apenas quando você corre, o estresse e a negatividade são substituídos por estresse, e durante uma caminhada – por pacificação e relaxamento. Sim, caminhar também pode ser muito cansativo, mas, mesmo assim, você ainda terá forças para a introspecção, fazer planos e ter calma emocional. Mas qual forma de se livrar é melhor especificamente para você – escolha você mesmo.

Tipos de carga ou por que um não substitui o outro

Diferentes tipos de cargas cardiovasculares são típicos para certos tipos de corrida e caminhada.

O metabolismo aeróbico ocorre durante:

corrida (corrida a uma velocidade de 7 a 9 km / h);
corrida in loco ou em ritmo aeróbico (pulso até 125 batimentos por minuto, sem falta de ar, suprimento de oxigênio em quantidade suficiente para o corpo);
todos os tipos de caminhadas (desportivas, escandinavas, caminhadas, longas caminhadas).

Esses exercícios combinam:

tipo aeróbico de gasto de energia, o combustível para a atividade muscular é o oxigênio;
a fórmula para calcular a freqüência cardíaca máxima: freqüência cardíaca = 220 – idade (enquanto a norma não passa de 90% do número recebido);
o tempo médio de aula é de 1 hora ou mais;
intensidade moderada;
muitas calorias são consumidas.

O metabolismo anaeróbico ocorre sem oxigênio, quando o tecido muscular carece de nutrição devido ao alto estresse. Usa-se combustível pré-fabricado dos músculos, as gorduras são mais consumidas. Um exemplo de treino cardio anaeróbico é corrida intervalada, corrida de velocidade, fartlek.

Tipos de exercícios cardiovasculares.

Características de tais classes:

a freqüência cardíaca é normalmente 50% da freqüência cardíaca durante o exercício aeróbio;
o tecido muscular se desenvolve, a força aumenta, o metabolismo em repouso aumenta;
a concentração de glicose no sangue é regulada;
alta intensidade, embora não sejam gastas tantas calorias;
periodização (fase ativa de corrida 1-3 minutos, ritmo calmo 5-10 minutos).

O cardio realmente ajuda?

Alguns estão convencidos de que apenas o cardio pode ajudar na perda de peso. Afinal, a energia é consumida de forma aeróbia, ou seja, o oxigênio está presente, e a gordura dentro dos músculos é usada ativamente. Portanto, as pessoas se torturam em aparelhos de ginástica, dança, aeróbica …

Mas eles estão errados. Você só pode perder peso durante o treino em si. Se você tentar perder peso constantemente apenas com a ajuda de cardio, o corpo tentará fazer uma reserva, o que levará a um aumento gradual de peso. E com o modo de economia de energia, o corpo com o mesmo volume de cargas gastará muito menos calorias.

Se você não reforçar o cardio com mudanças na dieta e treinamento de força, não poderá perder peso. Portanto, se você deseja perder gordura de forma rápida e eficiente, é necessário combinar corretamente os exercícios cardiovasculares com o treinamento de força.

Para perder peso mais rápido, você precisa escolher uma corrida. Mas existem algumas limitações, e as pessoas com sobrepeso serão afetadas negativamente. Caminhar é um pouco menos eficaz e deve ser feito em um ritmo rápido para obter resultados.

Em qualquer caso, a eficácia de ambos os métodos está fora de dúvida!

O que é mais seguro

Caminhar é uma carga leve para o corpo; durante essas atividades, a probabilidade de lesões é menor. Indicado para pessoas idosas ou com pouca aptidão física, uma vez que não sobrecarrega o coração, vasos sanguíneos, sistema músculo-esquelético.

Lesões durante a corrida estão associadas a técnica inadequada, equipamento inadequado, estresse excessivo. O sistema cardiovascular funciona ativamente, a pressão arterial sobe. Isso pode levar à taquicardia, dor na região do coração em uma pessoa não treinada. Freqüentemente, os corredores sofrem de articulações (joelho, tornozelo, quadril), coluna, parte inferior das costas, tendões e músculos, especialmente quando estão acima do peso.

Assim, é mais seguro iniciar o treinamento cardiovascular com caminhada: isso adapta o corpo à carga, aumenta a resistência e prepara o espartilho muscular para movimentos e corridas intensas.

Qual é o resultado final?

Portanto, vemos que correr e caminhar são igualmente benéficos para melhorar a saúde, desde que você gaste a mesma quantidade de energia.

Portanto, se você tem excelente saúde e resistência e está pronto para treinar pelo menos 3 vezes por semana – corra! Você perderá quilos extras mais rápido, no entanto, terá que se esforçar muito mais.

Se você não está pronto para essas cargas excessivas, introduza caminhadas em sua vida. Você pode caminhar a qualquer hora, em qualquer lugar, em qualquer clima, e é seguro para sua saúde. Ao fazer isso, você vai se livrar da gordura sem prejudicar seus músculos. E você não precisa se forçar e fazer nenhum esforço!

Enquanto você caminha em um ritmo acelerado, seu corpo está passando por mudanças tremendas – a pressão arterial se normaliza, os níveis de colesterol no sangue diminuem, a memória melhora, a imunidade e a resistência ao estresse aumentam. E se você praticar caminhada intervalada – isto é, mudar periodicamente o ritmo do movimento – as calorias serão queimadas ainda mais rápido, mesmo após o final do treino.

Bem, se correr e caminhar são igualmente atraentes para você, por que não combiná-los no treinamento intervalado? Comece com uma caminhada rápida, depois aumente ligeiramente a velocidade antes de correr e, a seguir, puxe-se à velocidade máxima. Isso ajudará você a queimar gordura mais rápido.

Em qualquer caso, seja qual for o tipo de atividade física que você escolher, mantenha a regularidade – exercite-se por 30-60 minutos pelo menos 3 vezes por semana. E então o resultado não demorará a chegar! Exercícios felizes e confortáveis!

Fontes usadas e links úteis sobre o tema: https://mensup.ru/sport/beg/beg-ili-hodba https://FitNavigator.ru/kardio/chto-luchshe-beg-ili-hodba.html https: / / trenirofka.ru/vidy-trenirovok/kardio/chto-luchshe-beg-ili-khodba.html https://keeprun.ru/tips/chto-effektivnee-dlya-poxudeniya-beg-ili-xodba.html https: / / mybegom.com/hotba/chem-hodba-mozhet-byt-poleznee-bega.html https://www.sports.ru/tribuna/blogs/russiateam/2463642.html https://help-yourself.ru/uprazhnenija / beg-ili-hodba-chto-vybrat-dlja-zdorovja / https://protein.company/blog/beg_ili_khodba_chto_luchshe_dlya_pokhudeniya/ https://zen.yandex.ru/media/vzale/chto-effektivnee-dlia-pia hodba-neojidanno-no-fakt-5e3af6b1e66b194beca629a3 https://gtonorm.ru/chto-luchshe-beg-ili-hodba/ https://ZozhMania.ru/trenirovki/beg-ili-hodba-chto-poleznee-dlya-pohudeniya-ukrepleniya-myshts-chto-bezopasnee- i-vybor-nagruzki https://wefit.ru/hodba-ili-beg-chto-luchshe-dlya-pohudeniya/ https://run-studio.com/blog/hodba-ili-beg-dlya-pohudeniya

Fonte de gravação: lastici.ru