la marche implique le groupe musculaire de la jambe inférieure, pendant la course, les faisceaux des muscles des épaules, de la poitrine et de la cuisse, ainsi que les grands, moyens et petits muscles fessiers sont inclus;
en courant, pendant une fraction de seconde, une personne est en état de vol, cette phase est totalement absente lors de la marche. Le saut constant conduit à un stress sévère sur le tissu cartilagineux sous-jacent aux disques intervertébraux et aux articulations;
la fréquence cardiaque en marchant est beaucoup plus basse, ce qui entraîne rarement une sensation de froid dans le sternum et une personne peut faire de l’exercice plus longtemps;
courir pendant plus de quinze minutes utilise tout le sucre qui circule librement dans la circulation sanguine, des processus actifs de combustion des graisses sont déclenchés;
la marche a moins d’effet sur le stress chronique, car ce n’est que pendant la course, en raison de la charge élevée, qu’une personne est distraite de ses pensées et peut se détendre mentalement;
lors du choix d’une course, vous devez surveiller votre propre fréquence cardiaque afin qu’elle ne dépasse pas cent quarante battements en une minute, car c’est la plage de 120 à 140 battements qui vous permet de brûler les tissus adipeux aussi efficacement et rapidement que possible.

Pouvez-vous comparer?

Pour vous aider à décider lequel de la course et de la marche est le meilleur, ce qui est le plus efficace, nous vous suggérons de séparer les deux types de mouvement séparément, d’identifier le commun et de déterminer les différences. Ensuite, il sera plus facile de comprendre ce qui est nécessaire et pourquoi. Va!

Marche minceur

Cette méthode est rarement choisie pour perdre du poids, car la plupart des gens trouvent que la marche de faible intensité empêche la perte de poids. Cette opinion est en partie vraie, mais si vous la regardez de l’autre côté, vous pouvez perdre du poids en marchant assez rapidement. Quelle est la raison de la perte de poids avec une marche prolongée?

Mais pour la santé, la marche est plus utile que la course, car la course crée une charge sur les articulations, le cœur, la colonne vertébrale, les poumons

Le mécanisme est très simple: une activité physique prolongée, même à faible intensité, affecte la glycémie. Après l’épuisement de ces réserves, le processus de lipolyse commence – la dégradation des graisses avec la libération d’énergie, d’eau et de dioxyde de carbone. Une personne transpire intensément, perd de l’eau et de l’énergie, ce qui peut accélérer considérablement le métabolisme.

Beaucoup d’entre nous ont sûrement remarqué une étrange injustice lorsqu’une personne maigre mange constamment, mais ne va pas mieux, mais prend du poids complètement même en suivant un régime. Ce phénomène est dû au taux métabolique. Afin de perdre du poids, vous devez accélérer le plus possible le traitement de l’énergie qui est entrée dans le corps. Qu’est-ce qui, sinon l’exercice physique (et marcher pendant une heure ou deux est une charge assez difficile) peut aider à cet égard?

Marche de course: caractéristiques et types

Vous ne savez pas ce qui est le plus efficace: marcher ou courir? Réponse: tous ensemble. La marche n’est pas réservée aux personnes âgées. Maîtriser sa technique correcte ne prend pas moins de temps que maîtriser sa technique de course. L’avance doit être rapide et continue, mais un pied doit toujours être en contact avec le tapis de course. Le pied roule du talon aux orteils. Le corps ne doit pas être incliné. Il est très important de plier les coudes et de les bouger en alternance.

Types de marche sportive:

marche classique (7–8 km / h);
marche accélérée (12-14 km / h);
Marche nordique avec des bâtons (nordiques).

Marche rapide

La marche rapide est très efficace pour perdre du poids. En marchant rapidement, une personne peut parfois obtenir de meilleurs résultats qu’en courant.

Selon les recherches, une personne peut brûler jusqu’à 200 kilocalories en une heure de marche. Dans le même temps, la graisse ne va nulle part et le corps tire son énergie du glucose, qui se forme lors de la digestion des aliments. Cela indique que ce n’est qu’après que le corps a épuisé tout le sucre qu’il peut devenir gras.

Par conséquent, pendant l’entraînement, une telle charge et une telle intensité sont nécessaires, ce qui utiliserait tout le glucose et réduirait les graisses. Il devient clair qu’une longue et intense marche d’au moins une demi-heure est parfaite pour brûler les graisses.

marche nordique

En course classique, la charge principale est concentrée sur la moitié inférieure du corps. Le supérieur ne fonctionne pas à pleine puissance. Pour un travail complet de tout le corps, la marche nordique convient.

Cela diffère en ce que les bâtons de ski sont utilisés pour le mouvement. Dans le même temps, le travail des muscles de tout le corps augmente jusqu’à 90%. L’efficacité pour le corps et la perte d’énergie peuvent être comparées au jogging.

Cette charge vous permettra d’obtenir une perte de poids notable sans changer de régime.

Combien et où marcher?

Pour tirer le meilleur parti de la marche, vous devez marcher correctement. Le ventre plein, il vaut mieux s’abstenir de s’entraîner. Vous devez marcher avec le dos droit, et pour ne pas vous essouffler, il vaut mieux se taire. Si un essoufflement apparaît, le rythme doit être ralenti, mais pas arrêté. Vous pouvez respirer par la bouche si l’air est propre et non froid.

Se promener dans les rues polluées et bruyantes ne vous procurera pas de plaisir. Par conséquent, il est recommandé de choisir des ruelles calmes, des parcs, des petites rues où les voitures passent rarement. Idéalement, bien sûr, il vaut mieux marcher dans une ceinture forestière, mais tout le monde n’a pas une telle opportunité.

Il n’est pas mal de marcher sur une route inégale qui comporte de petites montées et descentes.

Quant à la question de savoir combien vous avez besoin de marcher par jour, cela dépend de l’état de préparation de la personne. Si vous commencez tout juste à pratiquer la marche, il vous suffit de marcher 15 à 20 minutes. Cela devrait être fait quotidiennement et progressivement la distance devrait être augmentée. Les médecins recommandent de parcourir une distance de 4 km par jour. À une vitesse moyenne de mouvement, cela prendra 1,5 à 2 heures.

Comment les gadgets peuvent-ils aider?

Le monde moderne ne peut être imaginé sans une variété de gadgets. Il y en a aussi pour ceux qui aiment marcher:

Le correcteur de posture est un appareil qui est attaché à un t-shirt avec un aimant. Il ne gêne pas le mouvement, ne frotte pas et ressemble à une belle broche. Mais si la position du corps change – la personne s’affale, l’appareil commence à vibrer. C’est un gadget très utile, car la bonne posture est la clé de l’efficacité de la marche.
Semelles intérieures intelligentes – enregistrez le nombre de pas, le kilométrage parcouru, les calories brûlées et le chauffage, ce qui est particulièrement important lorsque vous marchez par temps froid.
Écouteurs sans fil – vous permettent d’écouter votre musique préférée tout en vous entraînant sans vous emmêler dans les fils.
Capteur de santé – Affiche la fréquence cardiaque, les niveaux d’oxygène dans le sang et même les niveaux de stress. Compact – facile à emporter avec vous.
Montre intelligente – en installant l’application, vous pouvez surveiller votre fréquence cardiaque, le nombre de pas effectués, la distance parcourue, les calories brûlées. En outre, la montre peut rappeler l’exercice, elle peut également être synchronisée avec le téléphone et recevoir des informations sur les appels et les notifications.

La course et la marche ont leurs avantages et leurs inconvénients. Il est impossible de dire sans équivoque que la marche est plus utile que la course à pied, c’est une question de forme physique, de santé, d’âge, de temps libre, d’objectifs, etc. Mais le fait que le mouvement soit la vie est un fait incontestable.

Apparemment, les bâtons sont chers?

– La gamme de prix est correcte: de 700 roubles à l’infini – nos pros achètent pour plus de 30 000 roubles. Un utilisateur avancé dispose de 4 à 5 paires, elles diffèrent par leur rigidité, leur poids, leur longueur, il y en a même des courbes. Quelque chose convient à la compétition, quelque chose – pour un certain type d’entraînement.

Pour le marcheur moyen, nous ne recommandons pas de bâtons moins chers que 1,5 mille roubles. Le prix normal est de 2 à 5 000. Ceux-ci sont disponibles dans de nombreux magasins en ligne et hypermarchés sportifs.

Il est souhaitable qu’un certain pourcentage de carbone soit présent dans les pôles – cela vous permet de réduire les vibrations résiduelles qui se produisent pendant la répulsion. Une vibration est inévitablement donnée à l’articulation du coude et la déforme avec le temps. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez résoudre un problème: plus il y a de carbone dans le bâton, mieux c’est pour votre coude. Le prix dépend, entre autres, du pourcentage de carbone dans la composition.

Aucun autre équipement spécial nécessaire?

– Nous faisons attention aux chaussures. Pour une bonne marche, il doit être souple et léger, avoir un support de cou-de-pied souple. Et le biseau obligatoire sur la semelle dans la zone du talon – c’est-à-dire que la semelle ne doit pas être plate, cela est exclu. Sinon, vous n’en bénéficierez pas et ne pourrez pas suivre la bonne technique – rouler du talon aux orteils.

En été, il peut s’agir de baskets ordinaires, la plupart des modèles de course à pied conviennent. Seule la semelle ne doit pas être souple avant la torsion, cela affecte négativement le pied – une semelle moyennement dure fera l’affaire. En hiver – chaussures de randonnée pour le trekking. En règle générale, ils sont isolés, avec un protecteur nervuré. Ils sont très différents, mais il vaut mieux choisir le plus léger et le plus perceptible.

Comment ne pas en faire trop avec vos entraînements?

– Marcher tous les jours ne vous nuira pas pour améliorer votre santé et maintenir votre tonus. Il y a une recommandation de l’OMS: 10 000 pas par jour, soit environ 4 à 5 km – et ils peuvent être soignés avec des bâtons. La durée est prévue en fonction de l’état – une moyenne d’une heure et demie, pour les personnes âgées une heure avec un peu.

Avec la bonne technique, vous pouvez varier vous-même la charge: choisissez un rythme différent, des paysages différents, poussez avec différents efforts. La plupart de ceux qui pratiquent régulièrement viennent à de telles expériences, et les gadgets aident. Dans le même temps, le danger de l’entraînement est presque nul. Je ne connais pas un seul cas où une personne s’est conduite ou a nui à sa santé en marchant nordique. Le corps vous dit rapidement comment vous comporter.

Défi de fitness moyen: être en mode aérobie lorsque les muscles sont au maximum oxygénés. En l’absence de gadget, vous pouvez utiliser le soi-disant test de parole: si vous pouvez communiquer librement avec votre partenaire en marchant, sans essoufflement, alors vous êtes en mode aérobie. Quand il est difficile de parler, il est difficile de respirer – c’est déjà un régime anaérobie, et vous devez ralentir.

Il est clair que le format de la formation dépend des tâches. Les pros se préparent constamment à quelque chose: par exemple, Dmitry Erokhin, notre célèbre coureur d’ultramarathon, a récemment mis à jour régulièrement le record quotidien national de marche nordique. Il a maintenant 128 km 429 m en 24 heures. Bien sûr, il s’agit d’un régime de formation spécial – il est planifié exprès, avec la participation de la science et ne convient pas à la population nordique moyenne.

Qui mieux marcher que courir

les personnes non formées de plus de 35 ans;
les personnes souffrant de problèmes orthopédiques et de maladies de la colonne vertébrale;
avec des douleurs articulaires en courant;
les personnes qui ont eu un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque;
les personnes ayant un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à 30. IMC – une valeur qui vous permet d’évaluer la correspondance entre le poids corporel et la taille. Il est calculé selon la formule: nous divisons le poids par le carré de la taille en mètres (c’est-à-dire avec une hauteur de 170 et un poids de 75 kg, IMC = 75: (1,7×1,7).
les patients diabétiques;
fumeurs ayant plus d’un an d’expérience de tabagisme.

Jogging minceur

Afin de réduire la quantité de graisse sous-cutanée, vous devez travailler en profondeur sur vous-même. Les experts recommandent de commencer par accélérer le taux métabolique. Comment faire?

Les entraîneurs de fitness de renommée mondiale exigent de leurs clients qu’ils effectuent des actions telles que:

interrompre votre alimentation quotidienne 5 à 6 fois;
boire beaucoup d’eau;
Cours.

Par contre, en courant, le cœur s’exerce, le sang coule plus activement, la respiration est accélérée et profonde, les poumons s’ouvrent

C’est le dernier élément clé, car il vous permet de vous débarrasser de l’excès d’énergie et d’accélérer le processus de digestion des calories consommées par jour. Afin de réduire votre poids, vous devez commencer par un jogging simple et léger à une heure de la journée qui vous convient. Certains trouvent qu’il est plus agréable de courir le matin, tandis que d’autres ne peuvent pas se lever tôt et se plaignent de problèmes de sommeil.

Il est très important de surveiller votre fréquence cardiaque pendant la course, même si elle est lente – elle devrait être comprise entre 115 et 135 battements par minute. C’est à cette fréquence cardiaque que l’on assure l’apport de molécules d’air aux tissus, ce qui est nécessaire à la dégradation du tissu adipeux.

La durée de l’exercice peut être faible au début, mais le nombre requis est d’au moins vingt minutes de course, car pendant cette période, les composants énergétiques contenus dans le foie et les muscles sont brûlés. En conséquence, le corps a besoin de plus d’énergie, et il n’y a nulle part où la prendre, sauf dans le tissu adipeux sous-cutané.

En augmentant progressivement la durée de vos courses, vous pouvez obtenir de très bons résultats. Courir avec des pauses est encore plus efficace – il s’agit d’une alternance de courses rapides et de marche lente. Cette technique permet, en plus de la perte de poids, d’avoir un effet positif sur l’état du système cardiovasculaire.

Avantage

Examinons plusieurs raisons pour lesquelles vous devez commencer à courir:

Maintenir le poids au niveau requis. Avec l’aide d’un régime, vous pouvez certainement obtenir le résultat souhaité. Mais une fois le poids perdu, le plus important est de conserver le résultat, ce qui n’est pas toujours le cas. Le régime alimentaire et le refus de manger dépriment une personne, n’apportent pas de joie. De plus, le poids perdu peut revenir très rapidement si une personne refuse de suivre un régime. L’exercice et une bonne nutrition sont d’excellentes options.
Une belle silhouette depuis longtemps. Tout régime entraîne une perte de poids, tandis que la peau devient molle, les muscles perdent leur élasticité. Après un régime, obtenir un beau corps tonique ne fonctionnera pas. Pour ce faire, vous devez pratiquer une activité physique. La course à pied est une excellente solution.
Le rejet progressif de l’utilisation d’aliments nocifs pour la figure. Les personnes qui courent ou font de l’exercice systématiquement sont conscientes des dommages causés au corps par la suralimentation et les aliments malsains. Les principaux ravageurs de la figure sont la restauration rapide, les sodas, les produits frits, gras, fumés, salés et cuits au four. Par conséquent, l’habitude de manger des aliments corrects et sains se forme dans la tête. Et c’est une victoire.
Les exercices de course aident à protéger les articulations de la maladie arthritique désagréable. Lors de la course, la charge principale repose sur les jambes, secouant ainsi les muscles et les renforçant. Les chaussures de sport doivent être soigneusement sélectionnées pour éviter les blessures. Il doit avoir la forme anatomique correcte et faire ressortir le pied pendant la course.
Lorsque vous courez, le sang commence à circuler plus rapidement et, par conséquent, l’apparence et la peau sont améliorées. Les coureurs sont presque toujours de bonne humeur et ont un rougissement sain sur leurs joues. Courir apporte un sentiment de satisfaction.

Contre-indications

La course à pied, comme tout autre type d’activité physique, comporte un certain nombre de contre-indications, à savoir:

La course à pied est contre-indiquée pour les personnes atteintes de diverses maladies du cœur ou des vaisseaux sanguins. Avec une insuffisance cardiaque, des défauts – le cœur n’est pas capable de résister à une grande quantité de stress.
Phlébévrysme.
Processus inflammatoire dans n’importe quelle partie du corps.
Maladies respiratoires aiguës qui disparaissent avec une augmentation de la température corporelle. La période d’exacerbation des maladies chroniques dans le corps.
Ulcère gastroduodénal
Pied plat,
Maladies du système urinaire.
Avec des maladies de la colonne vertébrale. La course à pied n’est possible qu’après un cours de gymnastique d’entraînement spécial.
Maladie du système respiratoire.

Si une personne envisage de prendre le jogging au sérieux, il est nécessaire de consulter un médecin. Et si, pour une raison quelconque, le médecin ne recommande pas le jogging, il existe une excellente alternative: un vélo d’exercice ou la marche.

Arguments contre la course

Les cardiologues, par exemple, conseillent aux gens de ne pas courir, mais de marcher rapidement, de faire du vélo ou de nager pour renforcer leur système cardiovasculaire.

54 ans «roi» de faire du jogging (jogging) John Fix est tombé mort lors d’ un jogging matinal en 1984. La célèbre cause du coureur de la mort était une crise cardiaque massive. Espérant renforcer le cœur de cette manière la
célèbre gérontologue française Françoise Faret écrit: « Vous devez être plus prudent avec le jogging, il est nocif pour les genoux. Plus d’avantages à marcher et à nager. »

Arguments pour courir

Denham Harman n’est pas moins célèbre parmi les gérontologues. Jusqu’à l’âge de 82 ans, il courait trois kilomètres par jour. Il a arrêté de courir à cause d’une blessure au dos non liée à la course.

Le célèbre « spécialiste de la prolongation de la vie » américain Paul Bragg a même couru entre les rangées de sièges de l’avion. Il croyait que n’importe qui a une chance de vivre au moins 120 ans s’il mange correctement et mène une vie saine. Cependant, il n’a pas pu le prouver par son propre exemple – il est décédé à 81 ans, ce qui est également assez bon (Selon d’autres sources, à 95 ans. Cette différence s’explique par la confusion dans les documents avec la date de naissance).

Paul Bragg

Le merveilleux écrivain japonais Haruki Murakami a un livre intitulé De quoi je parle quand je parle de course à pied. A 70 ans, il adore le marathon et le triathlon, participe à des courses d’ultra-marathon.

À quel âge pouvez-vous commencer à courir?

Une équipe de scientifiques a décidé de mener une étude pluriannuelle. Ils ont sélectionné un groupe de personnes qui ont commencé à courir après 60 ans. Et nous les avons regardés pendant 10 ans. Bien sûr, tout le monde n’a pas atteint la ligne d’arrivée de la course de dix ans. Mais ceux qui sont descendus ont vu les avantages pour la santé de leur exercice. La masse musculaire de ces personnes a considérablement augmenté.

Les participants ont été divisés en 3 groupes. Ceux qui courent depuis environ 30 ans, ceux qui ont commencé à courir après 50 ans et ceux qui ne font pas du tout de jogging. Les trois groupes ont été comparés en termes de pourcentage de graisse à muscle, de musculature des jambes et de densité osseuse.

À la surprise des scientifiques, ils n’ont pas vu beaucoup de différence entre le premier et le deuxième groupe. Les participants ont parcouru les distances de contrôle pendant le même temps. Les coureurs plus expérimentés avaient peu ou pas d’avantage sur les débutants. La masse musculaire des jambes dans les deux premiers groupes était 12% plus élevée que chez ceux qui ne couraient pas. De plus, la teneur en matières grasses des deux groupes était inférieure de 17% à celle de leurs adversaires non sportifs.

Certes, les débutants avec dix ans d’expérience perdus dans un indicateur tel que la densité osseuse. Apparemment, pour prévenir l’ostéoporose, vous devriez commencer à courir le plus tôt possible.

Au fait, à propos des fractures en tombant en courant. On pense qu’ils surviennent à la suite d’une chute. Mais les médecins ont prouvé qu’au début, un os se brise soudainement, provoquant la chute de la personne.

Résumons les résultats d’une étude comparative. Ils ont montré qu’il n’y avait pas de différence significative dans la forme des coureurs ayant 30 et 10 ans d’expérience. Il s’avère que la plupart des seniors sont capables de rattraper leur retard.

Il n’est jamais trop tard pour faire du jogging ou de la marche

Cela vaut la peine de dire que la course à pied a une propriété incroyable. Il arrive souvent qu’une personne qui a commencé à le faire n’abandonne plus cette activité et dirige cinq ou six fois par semaine. Cela devient une habitude que vous ne voulez pas abandonner.

Par conséquent, il n’est jamais trop tard pour commencer le jogging ou la marche afin de devenir plus énergique et en meilleure santé.

Bien que, hélas, il y ait des personnes pour qui la course à pied est contre-indiquée.

Pouls pendant l’exercice

Il est préférable de s’entraîner dans le soi-disant. la zone aérobie, lorsque votre fréquence cardiaque est de 70 à 80% de la fréquence cardiaque maximale autorisée (fréquence cardiaque), qui est calculée par la formule (220 est votre âge). Ce n’est que dans cette condition que les systèmes cardiovasculaire et respiratoire seront efficacement entraînés et renforcés. C’est la zone optimale pour l’entraînement d’endurance.

Le développement d’un réseau de petits capillaires dans les muscles est stimulé, ce qui permet une distribution plus efficace de l’oxygène. Le nombre et la taille des vaisseaux sanguins augmentent, le volume des poumons augmente, l’état fonctionnel du système respiratoire s’améliore et la taille et la force du cœur augmentent. En conséquence, une diminution progressive de la fréquence cardiaque au repos. L’entraînement dans cette zone augmente l’efficacité de la circulation sanguine dans les muscles cardiaques et squelettiques.

Sur les vélos d’exercice, les pistes cyclables, les steppers, les vélos elliptiques dans les clubs de fitness, il existe généralement des moniteurs de fréquence cardiaque. Vous pouvez acheter un tracker de fitness ou un moniteur de fréquence cardiaque avec une ceinture pectorale pour suivre votre fréquence cardiaque lorsque vous vous entraînez à l’extérieur. Ce dernier mesure le pouls avec le plus de précision. Il existe des modèles avec lesquels vous pouvez nager.

Courir avec un moniteur de fréquence cardiaque à sangle pectorale

Précautions

Si vous courez et que vous avez suffisamment de respiration nasale (inspirez de l’air uniquement par le nez et expirez par la bouche), tout est en ordre. Si vous voulez juste avoir le souffle coupé, ralentissez.

Il est important de tenir compte non seulement de l’état du système cardiovasculaire, mais aussi de faire attention au fonctionnement de son horloge biologique, qu’il s’agisse d’une alouette ou d’un hibou. Il est facile pour un lève-tôt et un lève-tôt de commencer à courir à six ou cinq heures du matin. Une image complètement différente quand un « hibou » s’épuise si tôt. Il vaut mieux que les hiboux courent lorsque le corps se réveille enfin, car il faut le faire avec plaisir, avec une humeur joyeuse.

Vous pouvez souvent voir: l’un court avec plaisir, l’autre – comme si le devoir était de servir. Il y a un point de vue qu’une activité physique intense, en particulier pour les personnes qui ne sont pas très jeunes et pas très bien entraînées, vaut mieux commencer après 12 jours. Pour ainsi dire, quand le corps se réveille enfin et se réchauffe.

Assurez-vous de vous échauffer pour réchauffer vos muscles et faire circuler votre sang. Pour ce faire, marchez à un rythme rapide pour augmenter votre fréquence cardiaque. Effectuer des mouvements de balancement avec les bras et les jambes, des mouvements de rotation du tronc, s’accroupir plusieurs fois.

Les alouettes et les hiboux

Lors de la course, les pieds doivent être placés doucement, sans coups brusques sur les talons. Protégez vos articulations.

Blessures de course aux genoux et aux chevilles: prévention et traitement

Ne vous arrêtez pas brusquement après avoir terminé votre course. Faites un pas et marchez jusqu’à ce que votre pouls se rétablisse.

Quel est le meilleur moyen de perdre du poids?

La course et la marche sont des activités physiques d’intensité différente qui nécessitent une consommation d’énergie. La ventilation profonde des poumons et l’activation des processus oxydatifs peuvent accélérer le métabolisme et réduire le dépôt de tissu adipeux dans les zones à problèmes.

Si nous comparons la course à pied et la marche et discutons de ce qui est mieux pour perdre du poids, le choix est définitivement en faveur de la course à pied.

Il n’est pas souhaitable de choisir la technique appropriée par vous-même, il est préférable de contacter des spécialistes du fitness, ils vous aideront à peser le pour et le contre afin de faire un choix en faveur de la course à pied ou de la marche pour perdre du poids. En général, vous devez prendre en compte l’âge, la condition physique d’une personne, la présence de maladies concomitantes du système cardiovasculaire ou musculo-squelettique, afin d’éviter des complications indésirables.

Un peu sur l’apport énergétique du travail musculaire

Presque toute personne en bonne santé peut marcher un semi-marathon (42 km 195 m) sans s’arrêter, car à faible intensité, les graisses sont consommées en priorité pour obtenir de l’énergie. Mais le passage à grande vitesse de cette distance (course à pied) suppose un échange d’énergie développé, qui se réalise dans le cadre d’un entraînement régulier et n’est plus possible pour tout le monde.

Dans le même temps, les graisses ne sont pas la seule source d’énergie dans le corps. Il existe également des glucides (glycogène), de la créatine phosphate (créatine acide phosphorique, un métabolite de la créatine) et de l’ATP (adénosine triphosphate, principal vecteur d’énergie au niveau cellulaire). Ils sont utilisés et dépensés comme suit1:

– Graisses – à faible charge d’énergie (juste en marchant), temps de fonctionnement – potentiellement inépuisables.
– Glucides – à charge moyenne (course modérée), temps de travail – limités par la quantité de glycogène accumulé dans les muscles et le taux de son accumulation. Les personnes formées en ont assez pour 1,5 à 2 heures.
– Phosphate de créatine – à une charge de puissance élevée, le sprint et la puissance peuvent durer jusqu’à 10 secondes.
– ATF – à charge de puissance maximale, ce sont des sauts, des secousses, des lancers, des exercices de dynamophilie – travail d’une durée allant jusqu’à 2 secondes.

Il s’agit d’une représentation simplifiée, toutes les sources d’énergie du corps sont interconnectées – en détail au niveau de la biochimie, leur travail et leur interaction expliquent le cycle de Corey2. Pour nous, autre chose est important – les glucides, la créatine phosphate et l’ATP sont consommés dans des cas appropriés et à un certain rythme, les graisses – toujours et avec la même intensité.

C’est pourquoi, du point de vue de la biochimie, la question de savoir lequel est le meilleur pour perdre du poids – courir ou marcher, semble tout simplement ridicule. La graisse peut être dépensée de centaines de façons, la question est différente: comment le faire de manière plus confortable et plus sûre.

Ce que nous ne savons pas sur la course à pied: contre-indications, blessures et «phase de vol»

La course à pied entraîne l’endurance, le système respiratoire, le muscle cardiaque, stimule la circulation sanguine, aide à brûler les calories. Il s’avère être un outil universel de guérison, mais il y a aussi un inconvénient à la médaille. La course à pied est une charge sérieuse pour laquelle tous les organismes ne sont pas prêts, et le niveau de blessures pendant la course est nettement plus élevé que lors de la marche.

Contre-indications directes à la course à pied:

– Myopie et glaucome, car une course intense peut entraîner un décollement de la rétine (en fait, comme tout exercice de haute intensité).
– Lors de la course, la colonne vertébrale et les articulations subissent une tension accrue, et donc la course est inacceptable pour les personnes souffrant d’arthrite, d’arthrose, d’ostéochondrose, etc.
– Lors de la course, la charge sur le système respiratoire augmente, ce qui peut aggraver l’asthme bronchique, l’insuffisance pulmonaire et des pathologies similaires.
– La course à pied, en tant qu’entraînement cardio intense, est contre-indiquée pour les personnes souffrant de maladies du système cardiovasculaire.
– L’exacerbation des maladies chroniques est une contre-indication à la course à pied, car toute charge intense conduit à une immunosuppression (suppression physiologique de l’immunité).
– Les restrictions d’âge sont un facteur conditionnel, mais elles existent. Au fil des ans, le corps a tendance à s’user et la charge supplémentaire sous forme de course à pied peut devenir critique pour les mêmes articulations ou le cœur.

L’excès de poids est l’une des principales contre-indications3, qu’il est important de considérer du point de vue de la mécanique de la course à pied. De ce point de vue, la course à pied diffère de la marche dans la soi-disant «phase de vol». C’est le moment même où nous avons poussé d’un pied, mais que nous n’avons pas encore atterri sur l’autre, c’est-à-dire que nous sommes dans les airs.

Dans la dernière partie de la « phase de vol », c’est-à-dire au moment de l’atterrissage, les os, les articulations, les ligaments et les muscles subissent une charge colossale, et pour les personnes en surpoids, cette charge est destructrice, en particulier pour la colonne vertébrale.

Autrement dit, la course à pied a beaucoup plus de contre-indications réelles que la plupart d’entre nous ne l’imaginent. Objectivement, courir n’est conseillé que dans trois cas:

– si vous êtes footballeur professionnel, joueur de hockey, etc.
– si vous êtes un coureur professionnel, par exemple un triathlète;
– si vous utilisez le jogging comme échauffement avant l’entraînement en force.

Et la condition principale est que vous soyez en parfaite santé. Si vous avez des pathologies chroniques et / ou un excès de poids, la course à pied ne peut qu’aggraver la situation. La marche pour perdre du poids n’est pas moins efficace et dépourvue des inconvénients de la course à pied, mais elle doit également être abordée avec sagesse.

Deux mythes populaires – fréquence cardiaque et 40 minutes d’entraînement

Cela vaut la peine de commencer par ceci – avec les deux idées fausses les plus courantes sur la combustion des graisses en marchant / en courant. On pense que la graisse commence à «brûler» à la quarantième minute d’entraînement, jusqu’à ce que le corps dépense purement du glycogène. Par conséquent, grosso modo, plus c’est long, mieux c’est. Et c’est ainsi, mais pour une raison différente.

Les graisses sont consommées en même temps que les glucides – nous avons déjà discuté de cette question ci-dessus. La nuance est que les réserves de glucides dans le corps sous forme de glycogène sont faibles, et chez une personne non formée, elles le sont encore moins, et leur consommation est associée à une forte augmentation de la fatigue physique. Autrement dit, quand à un certain moment de la marche à un rythme modéré, vous sentez que vous commencez à vous fatiguer, cela signifie que le glycogène touche à sa fin. Mais les graisses continuent d’être consommées, c’est pourquoi il est important de marcher le plus longtemps possible.

Le deuxième point est la fréquence cardiaque (FC). Il y a un mythe selon lequel pour trouver l’indicateur optimal, vous devez soustraire votre propre âge de 220. Ensuite, dans un rapport de pourcentage: 55-65% d’échauffement, 65-75% d’entraînement et de combustion des graisses, au-dessus de 75% – des résultats professionnels. Le problème est que l’initiation (c’est-à-dire le niveau d’entraînement et de développement physique) est différente pour chacun. Et si pour un à 30 ans, la fréquence cardiaque de 150 est un régime d’entraînement normal, alors le second avec une telle fréquence cardiaque étouffe tout simplement.

Il ne peut y avoir d’universalité, de paramètres individuels et l’approche doit être individuelle. Il existe un moyen beaucoup plus simple et efficace, et aucun moniteur de fréquence cardiaque n’est nécessaire. C’est un rythme de conversation. Cela fait référence au niveau d’intensité de marche / course auquel vous êtes capable d’articuler une phrase de 4 à 5 mots. Si cela ne fonctionne pas, ralentissez, si c’est trop facile, augmentez-le. C’est votre niveau d’entraînement optimal pour brûler les graisses.

« Marche calorique », types d’entraînement, facteurs de combustion des graisses

En moyenne, une personne pesant 70 kg, en marchant à une vitesse de 5 km / h, consomme 260 kcal par heure. En marchant à reculons – 335 kcal. En descendant les marches (ou le long d’une pente raide de montagne) – environ 750 kcal. Le style scandinave de marcher avec des bâtons «consomme» jusqu’à 450 kcal par heure4.

N’oubliez pas que le critère principal pour perdre du poids est de créer un déficit énergétique, consommer moins que dépenser. Autrement dit, vous devrez toujours «compter les calories» et dans la plupart des cas, vous ne pouvez pas vous passer d’un régime – car si vous marchez 2 heures par jour, mais ne dédaignez pas «Nutella» le soir, vous ne pouvez jamais attendre le résultat.

En ce qui concerne les types de marche, la marche à reculons est intéressante car elle renforce les muscles du mollet et améliore la posture. Mais on ne peut pas marcher comme ça pendant longtemps, mais sur un terrain accidenté, c’est aussi traumatisant.

Monter les escaliers est extrêmement énergivore, mais ici, il faut des articulations saines et cardiovasculaires, car le stress sur le corps est élevé. L’essentiel est sans fanatisme (suivez le pouls, en vous concentrant sur le « rythme conversationnel ») et ne pratiquez pas dans l’entrée, où il y a beaucoup de poussière et peu d’oxygène.

Pour brûler efficacement les graisses, une marche normale à une vitesse de 5 km / h suffit. La durée et l’intensité sont déterminées individuellement. Avec le temps, il vous sera plus facile de parcourir plus de distance à une vitesse plus élevée. Et avec le temps, vous brûlerez plus de calories.

La vitesse, la durée et l’intensité du mouvement déterminent le nombre de calories que vous brûlez en marchant. Mais il n’est pas nécessaire de prendre délibérément en compte ces facteurs, car ils se développeront naturellement.

Il y a aussi des points spécifiques, par exemple – plus la température de l’air est basse, plus la consommation d’énergie est efficace, car le corps doit également dépenser en chauffage. Pour entrer dans les détails, la consommation de calories dépend même de la hauteur du terrain au-dessus du niveau de la mer5.

Qu’est-ce qui renforce le mieux les muscles?

Dans les gros muscles, on distingue deux types de fibres – celles-ci sont blanches (responsables de l’endurance, de la force) et rouges (volume et stockage du glycogène). Les deux types de cellules peuvent être renforcés avec de l’exercice, seul leur taux de croissance diffère nettement. Les blancs durcissent et poussent très lentement, leur croissance peut commencer sur plusieurs semaines, tandis que les rouges gagnent du volume assez rapidement avec une nutrition et un entraînement appropriés.

La marche et la course à pied sont des types d’activités différents dans leur intensité. Lors de la marche, les muscles du bas de la jambe sont principalement impliqués, tandis que le sprint conduit à l’activation de presque tous les faisceaux du corps humain. La course et la marche permettent de renforcer les muscles, seule la vitesse de ce processus est différente pour eux. D’autre part, l’effet maximal n’est observé que lorsque vous travaillez dans des exercices de limitation avec des poids dans la salle de sport.

Course à pied: technique et types corrects

La course à pied reste l’une des tendances du mode de vie sain, ce qui est une bonne nouvelle. Mais lorsque vous choisissez un entraînement pour guérir et renforcer le corps, vous devez savoir en quoi le jogging diffère de la marche, comment courir correctement et quel type de course a un effet bénéfique sur la santé. Vous n’avez pas besoin d’apprendre à courir par essais et erreurs. La bonne technique est la base du progrès et le meilleur moyen de se protéger des blessures.

Parmi les athlètes, il existe une «écriture correcte de la course à pied»:

redressé sans se pencher en avant;
les épaules sont abaissées et symétriques;
marche facile et extension de jambe douce;
les jambes bougent presque en une ligne droite;
répartition de la charge du centre sur tout le pied;
largeur de pas moyenne;
lorsque la jambe droite est avancée, le bras gauche est balancé, et vice versa.

La course à pied est classée selon:

vitesse de déplacement;
les distances;
type de surface de roulement;
angle de montée;
le nombre de participants.

Les types de loisirs comprennent:

Jogging (jogging):
- diffère par un rythme lent et de petits pas de course;
- convient aux débutants et aux professionnels comme exercice indépendant, échauffement avant l’entraînement ou comme étape finale de l’entraînement.
Course aérobie:
- courir avec un pouls de 115 à 125 battements / min, dans lequel il y a suffisamment d’air inhalé pour fournir complètement au corps de l’oxygène;
- utilisé sur de longues distances, peut être alterné avec des charges de puissance.
Intervalle en cours:
- la course rapide à la limite des possibilités alterne avec le jogging ou la marche selon un programme pré-programmé (en minutes ou en mètres);
- convient aux athlètes avancés.
Course de sprint:
- allure extrêmement rapide sur de courtes distances;
- pratiqué par des athlètes expérimentés.
Fartlek:
- alternance de marche à différentes vitesses sans programme prédéterminé;
- convient aux coureurs inexpérimentés, utilisé lors de la course sur terrain avec descentes et montées.

Marcher et courir: comparaison des bénéfices en termes d’efficacité de perte de poids

La meilleure façon de lutter contre l’excès de poids aide à une bonne nutrition: l’exercice contribue à 15-20% à la construction d’une silhouette et une alimentation adéquate – 50%. La part du sport représente une petite partie des calories brûlées – 10 à 30% de la consommation totale d’énergie. Plus d’énergie est consommée pendant la journée.

Le corps s’adapte également au stress et apprend à puiser de l’énergie dans les réserves de graisse. À l’avenir, il les stockera dès que possible. En conséquence, une personne devient plus encline à faire de l'embonpoint. Cela explique pourquoi de nombreux anciens athlètes sont très obèses.

Une approche intégrée et un mode de vie actif sont importants pour perdre du poids. En plus des entraînements aérobies de 40 à 60 minutes, un entraînement en force est nécessaire pour accélérer le métabolisme et aider à maintenir les muscles. Si une personne se fatigue après le jogging et refuse de sortir avec des amis ou de la famille, faire le ménage ou faire des courses, elle ne pourra pas perdre de poids. Tout d’abord, il faut faire face au manque de mouvement, à la suralimentation, à la consommation excessive d’aliments malsains et au non-respect de l’équilibre hydrique.

Si vous comparez toujours l’effet de la marche et de la course sur la combustion des graisses, les exercices de haute intensité aident à brûler plus de calories en beaucoup moins de temps. Dans ce cas, il s’agira d’une course par intervalles, qui «fait fondre» plus rapidement les kilos en trop et modifie le métabolisme de sorte que les calories continuent à être consommées même après une course.

Mais chez les personnes non formées, le pouls quitte facilement la zone de «combustion des graisses» (50 à 70% de la fréquence cardiaque maximale) vers une zone dangereuse pour la santé. Soustrayez votre âge de 220 pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale. Un débutant peut accélérer sa fréquence cardiaque en marchant, tandis qu’un marathonien peut avoir une fréquence cardiaque basse en courant. Par conséquent, lorsque vous choisissez entre la marche et la course à pied, tenez compte de votre santé, de votre forme physique et de votre poids.

Avantages et inconvénients de la marche

Curieusement, la marche peut également vous aider à perdre du poids. Mais à condition que vous ne marchiez pas à la vitesse d’un escargot.

Les avantages de la marche incluent le fait qu’elle est absolument sans danger pour la santé. Vous n’avez pas besoin d’une piste avec une surface spéciale pour marcher, vous pouvez marcher sur l’asphalte. Dans ce cas, les genoux et la colonne vertébrale ne seront pas affectés.

De plus, la marche est beaucoup plus facile que la course, donc votre premier désir de nouveau corps durera plus de 30 secondes. Cela signifie que dans les premiers couples, la marche brûle encore plus de calories que la course à pied.

Le principal inconvénient de la marche rapide est que même si vous êtes instituteur et, en général, un pissenlit en apparence, de l’extérieur vous aurez toujours l’air d’un maniaque qui essaie de toutes ses forces de rattraper la victime, mais il ne peut pas courir, parce que tout le monde comprendra qu’il est un maniaque, alors il marche vraiment très vite. Ajoutez à cela un visage cool cachant un zèle sauvage pour la perte de poids, et vous recevez quelques appels au poste de police.

Un autre inconvénient est que la marche, quoi qu’on en dise, consomme moins de calories que la course à pied. Mais je ne verrais pas cela comme un facteur clé, étant donné que vous pourrez marcher beaucoup plus longtemps que vous ne pouvez courir.

Effets de la course et de la marche sur le corps

La course et la marche ont un effet tout aussi bénéfique sur tous les systèmes et organes. Si vous êtes en excellente santé et que vous êtes prêt à vous entraîner trois fois par semaine, courez! Si le corps n’est pas prêt pour de telles charges, privilégiez la marche de course.

Effets sur la santé de la course et de la marche:

L’apport d’oligo-éléments aux tissus conjonctifs augmente.
Réduit les taux de sucre dans le sang et de cholestérol.
Le système respiratoire est renforcé.
Le cœur devient plus fort et le pouls au repos cesse de « battre ».
L’immunité est renforcée.
Le métabolisme s’améliore.
L’efficacité et la résistance au stress augmentent.
La volonté et la croyance en sa propre force sont évoquées.
Le stress émotionnel est soulagé.
Les processus de récupération sont améliorés, en particulier pour ceux qui travaillent de nuit.

Une étude menée par des cardiologues américains avec la participation de personnes âgées de 18 à 80 ans a montré que la course et la marche régulières pendant plus de six ans réduisent la tension artérielle, le taux de mauvais cholestérol, le risque de développer des maladies cardiaques et le diabète. Cependant, la marche s’est avérée plus saine pour les personnes de plus de 40 ans et en surpoids.

Mais la marche a un inconvénient – une faible intensité. Cela signifie que le coureur renforcera rapidement le système immunitaire, les muscles des jambes, améliorera la fonction cardiaque, etc., que celui qui préfère marcher. S’il n’y a pas de contre-indications à la course à pied, il est préférable d’utiliser périodiquement les deux types de charge ou de les combiner dans un entraînement par intervalles.

Effets sur le système nerveux

Ce n’est un secret pour personne qu’une bonne course aide à soulager le stress, à se détendre, à «fuir» l’apparition de la dépression. La marche est également énergisante et a un effet positif sur l’humeur. Mais seulement lorsque vous courez, le stress et la négativité sont remplacés par le stress, et pendant une promenade – par la pacification et la relaxation. Oui, marcher peut aussi être très fatigant, mais vous aurez quand même la force d’introspection, de faire des projets et de calme émotionnel. Mais quelle façon de vous débarrasser est la meilleure pour vous – choisissez pour vous-même.

Types de charge, ou pourquoi l’un ne remplacera pas l’autre

Différents types de charges cardio sont typiques pour certains types de course et de marche.

Le métabolisme aérobie se produit pendant:

jogging (jogging à une vitesse de 7 à 9 km / h);
courir sur place ou à un rythme aérobie (pouls jusqu’à 125 battements par minute, pas d’essoufflement, l’oxygène est fourni en quantité suffisante pour le corps);
tous types de balades (sportives, scandinaves, randonnées, longues promenades).

Ces exercices combinent:

type aérobie de dépense énergétique, le carburant pour l’activité musculaire est l’oxygène;
la formule de calcul de la fréquence cardiaque maximale: fréquence cardiaque = 220 – âge (alors que la norme ne dépasse pas 90% du nombre reçu);
la durée moyenne des cours est d’une heure ou plus;
intensité modérée;
beaucoup de calories sont consommées.

Le métabolisme anaérobie se produit sans oxygène, lorsque le tissu musculaire manque de nutrition en raison d’un stress élevé. Du carburant prêt à l'emploi provenant des muscles est utilisé, les graisses sont consommées plus fortement. Un exemple d’entraînement cardio anaérobie est le jogging par intervalles, le sprint, le fartlek.

Types d’entraînements cardio.

Caractéristiques de ces classes:

la fréquence cardiaque est normalement de 50% de la fréquence cardiaque pendant un exercice aérobie;
le tissu musculaire se développe, la force augmente, le métabolisme au repos augmente;
la concentration de glucose dans le sang est régulée;
haute intensité, sans dépenser autant de calories;
périodisation (phase active de course de 1 à 3 minutes, rythme calme de 5 à 10 minutes).

Le cardio aide-t-il vraiment?

Certains sont convaincus que seuls les exercices cardiovasculaires peuvent aider à perdre du poids. Après tout, l’énergie est consommée de manière aérobie, c’est-à-dire que de l’oxygène est présent et que la graisse à l’intérieur des muscles est activement utilisée. Par conséquent, les gens se torturent sur du matériel d’exercice, de la danse, de l’aérobic …

Mais ils ont tort. Vous ne pouvez perdre du poids que pendant l’entraînement lui-même. Si vous essayez constamment de perdre du poids uniquement avec l’aide du cardio, le corps essaiera de faire une réserve, ce qui conduira à une augmentation progressive du poids. Et avec le mode économie d’énergie, le corps avec le même volume de charges dépensera beaucoup moins de calories.

Si vous ne renforcez pas le cardio avec des changements alimentaires et de la musculation, vous ne pouvez pas perdre de poids. Par conséquent, si vous voulez perdre de la graisse rapidement et efficacement, vous devez combiner correctement les exercices cardio avec la musculation.

Pour perdre du poids plus rapidement, vous devez choisir une course. Mais il existe certaines limites et les personnes en surpoids seront affectées négativement. La marche est un peu moins efficace et doit se faire à un rythme rapide pour obtenir des résultats.

Dans tous les cas, l’efficacité des deux méthodes ne fait aucun doute!

Ce qui est plus sûr

La marche est une charge légère pour le corps; lors de telles activités, le risque de blessure est plus faible. Convient aux personnes âgées ou aux personnes ayant une mauvaise forme physique, car il ne surcharge pas le cœur, les vaisseaux sanguins, le système musculo-squelettique.

Les blessures lors de la course sont associées à une mauvaise technique, à un équipement inapproprié, à un stress excessif. Le système cardiovasculaire fonctionne activement, la pression artérielle augmente. Cela peut entraîner une tachycardie, une douleur dans la région du cœur chez une personne non formée. Souvent, les coureurs souffrent d’articulations (genou, cheville, hanche), de la colonne vertébrale, du bas du dos, des tendons et des muscles, surtout s’ils sont en surpoids.

Ainsi, il est plus sûr de débuter l’entraînement cardio par la marche: cela adapte le corps à la charge, augmente l’endurance, prépare le corset musculaire à des mouvements intenses et à la course.

Quelle est la ligne du bas?

Ainsi, nous voyons que la course et la marche sont également bénéfiques pour améliorer la santé, à condition de dépenser la même quantité d’énergie.

Par conséquent, si vous avez une excellente santé et une excellente endurance et que vous êtes prêt à vous entraîner au moins 3 fois par semaine, courez! Vous vous séparerez plus rapidement des kilos en trop, mais vous devrez faire beaucoup plus d’efforts.

Si vous n’êtes pas prêt pour de telles charges excessives, introduisez des promenades dans votre vie. Vous pouvez marcher à tout moment, n’importe où, par tous les temps, et c’est sans danger pour votre santé. Cela vous aidera à perdre de la graisse sans nuire à vos muscles. Et vous n’avez pas à vous forcer et à faire des efforts!

Alors que vous marchez simplement à un rythme soutenu, votre corps subit d’énormes changements – la pression artérielle se normalise, le taux de cholestérol sanguin diminue, la mémoire s’améliore, l’immunité et la résistance au stress augmentent. Et si vous pratiquez la marche par intervalles, c’est-à-dire que vous changez périodiquement le rythme du mouvement, les calories seront brûlées encore plus rapidement, même après la fin de l’entraînement.

Eh bien, si la course et la marche vous plaisent également, pourquoi ne pas les combiner dans un entraînement par intervalles? Commencez par une marche rapide, puis augmentez légèrement votre vitesse avant de faire du jogging, puis poussez-vous à la vitesse maximale. Cela vous aidera à brûler les graisses plus rapidement.

Dans tous les cas, quel que soit le type d’activité physique que vous choisissez, respectez la régularité – faites de l’exercice pendant 30 à 60 minutes au moins 3 fois par semaine. Et puis le résultat ne tardera pas à venir! Entraînements heureux et confortables!

Sources utilisées et liens utiles sur le sujet: https://mensup.ru/sport/beg/beg-ili-hodba https://FitNavigator.ru/kardio/chto-luchshe-beg-ili-hodba.html https: / / trenirofka.ru/vidy-trenirovok/kardio/chto-luchshe-beg-ili-khodba.html https://keeprun.ru/tips/chto-effektivnee-dlya-poxudeniya-beg-ili-xodba.html https: / / mybegom.com/hotba/chem-hodba-mozhet-byt-poleznee-bega.html https://www.sports.ru/tribuna/blogs/russiateam/2463642.html https://help-yourself.ru/uprazhnenija / beg-ili-hodba-chto-vybrat-dlja-zdorovja / https://protein.company/blog/beg_ili_khodba_chto_luchshe_dlya_pokhudeniya/ https://zen.yandex.ru/media/vzale/chto-effiektivnee hodba-neojidanno-no-fakt-5e3af6b1e66b194beca629a3 https://gtonorm.ru/chto-luchshe-beg-ili-hodba/ https://ZozhMania.ru/trenirovki/beg-ili-hodba-chto-poleznee-dlya-pohudeniya-ukrepleniya-myshts-chto-bezopasnee- i-vybor-nagruzki https://wefit.ru/hodba-ili-beg-chto-luchshe-dlya-pohudeniya/ https://run-studio.com/blog/hodba-ili-beg-dlya-pohudeniya

Source d’enregistrement: lastici.ru