caminar involucra el grupo de músculos de la parte inferior de la pierna, mientras se corre, se incluyen los haces de los hombros, el pecho, los músculos de los muslos, así como los músculos glúteos grandes, medios y pequeños;
mientras corre, una persona está en estado de vuelo por una fracción de segundo, esta fase está completamente ausente al caminar. El salto constante conduce a un estrés severo en el tejido cartilaginoso subyacente a los discos intervertebrales y las articulaciones;
la frecuencia cardíaca al caminar es mucho más baja, por lo que rara vez hay una sensación de frío en el esternón y una persona puede hacer ejercicio por más tiempo
correr durante más de quince minutos utiliza todo el azúcar que circula libremente en el torrente sanguíneo, se desencadenan procesos activos de quema de grasas;
caminar tiene menos efecto sobre el estrés crónico, ya que solo durante la carrera, debido a la alta carga, una persona se distrae de sus pensamientos y puede relajarse mentalmente;
Al elegir una carrera, debe controlar su propia frecuencia cardíaca para que no supere los ciento cuarenta latidos en un minuto, ya que es el rango de 120 a 140 latidos el que le permite quemar tejido graso de la manera más eficiente y rápida. posible.

¿Puedes comparar?

Para ayudarlo a decidir cuál es mejor entre correr y caminar, cuál es más efectivo, le sugerimos que separe ambos tipos de movimiento por separado, identificando lo común y determinando las diferencias. Entonces será más fácil comprender qué se necesita y por qué. ¡Ir!

Caminar para adelgazar

Este método rara vez se elige para perder peso, ya que la mayoría de las personas descubren que caminar de baja intensidad evita la pérdida de peso. Esta opinión es parcialmente cierta, pero si la mira desde el otro lado, puede perder peso caminando con bastante rapidez. ¿Cuál es el motivo de la pérdida de peso con una caminata prolongada?

Pero para la salud, caminar es más útil que correr, ya que correr crea una carga en las articulaciones, el corazón, la columna vertebral y los pulmones.

El mecanismo es muy simple: la actividad física prolongada, incluso a baja intensidad, afecta los niveles de azúcar en sangre. Después del agotamiento de estas reservas, comienza el proceso de lipólisis: la descomposición de la grasa con la liberación de energía, agua y dióxido de carbono. Una persona suda intensamente, pierde agua y energía, lo que puede acelerar significativamente el metabolismo.

Seguro que muchos de nosotros hemos notado una extraña injusticia cuando una persona flaca come constantemente, pero no mejora, sino que gana peso incluso mientras hace dieta. Este fenómeno se debe a la tasa metabólica. Para perder peso, debe acelerar el procesamiento de la energía que ha ingresado al cuerpo tanto como sea posible. ¿Qué, si no el ejercicio físico (y caminar durante una o dos horas es una carga bastante difícil) puede ayudar en este asunto?

Marcha deportiva: características y tipos

¿No estás seguro de cuál es más eficaz: caminar o correr? Respuesta: todos juntos. Caminar no es solo para personas mayores. Dominar su técnica correcta no requiere menos tiempo que dominar su técnica de carrera. El movimiento hacia adelante debe ser rápido y continuo, pero al mismo tiempo, un pie debe estar siempre en contacto con la caminadora. El pie rueda desde el talón hasta la punta. El cuerpo no debe estar inclinado. Es muy importante doblar los codos y moverlos alternativamente.

Tipos de marcha deportiva:

marcha clásica (7-8 km / h);
caminata acelerada (12-14 km / h);
Marcha nórdica con bastones (nórdicos).

Paseo rápido

Caminar a paso ligero es muy eficaz para bajar de peso. Al caminar rápidamente, una persona a veces puede lograr mejores resultados que cuando corre.

Según la investigación, una persona puede quemar hasta 200 kilocalorías en una hora de caminata. Al mismo tiempo, la grasa no va a ninguna parte y el cuerpo extrae energía de la glucosa, que se forma durante la digestión de los alimentos. Esto indica que solo después de que el cuerpo haya agotado todo el azúcar podrá llegar a engordar.

Por lo tanto, durante el entrenamiento, es necesaria tal carga e intensidad, que consumiría toda la glucosa y reduciría la grasa. Queda claro que una caminata larga e intensa de al menos media hora es perfecta para quemar grasa.

caminata nórdica

En la carrera clásica, la carga principal se concentra en la mitad inferior del cuerpo. El superior no funciona con toda su fuerza. Para el trabajo completo de todo el cuerpo, la marcha nórdica es adecuada.

Se diferencia en que los bastones de esquí se utilizan para el movimiento. En este caso, el trabajo de los músculos de todo el cuerpo aumenta hasta en un 90%. La eficiencia para el cuerpo y la pérdida de energía se pueden comparar con el jogging.

Esta carga te permitirá lograr una notable pérdida de peso sin cambiar la dieta.

¿Cuánto y por dónde caminar?

Para aprovechar al máximo la caminata, debe caminar correctamente. Con el estómago lleno, es mejor abstenerse de entrenar. Debe caminar con la espalda recta, y para no quedarse sin aliento es mejor estar en silencio. Si aparece dificultad para respirar, el ritmo debe reducirse, pero no detenerse. Puede respirar por la boca si el aire está limpio y no frío.

Caminar por las calles contaminadas y ruidosas no te dará placer. Por lo tanto, se recomienda elegir callejones tranquilos, parques, calles pequeñas donde los autos rara vez pasan. Idealmente, por supuesto, es mejor caminar en un cinturón forestal, pero no todos tienen esa oportunidad.

No está mal andar por un camino irregular que tiene pequeños altibajos.

En cuanto a la cuestión de cuánto necesita caminar al día, depende de la preparación de la persona. Si recién está comenzando a practicar caminar, solo necesita caminar de 15 a 20 minutos. Esto debe hacerse a diario y gradualmente se debe aumentar la distancia. Los médicos recomiendan cubrir una distancia de 4 km por día. A una velocidad de movimiento promedio, esto tomará entre 1,5 y 2 horas.

¿Cómo pueden ayudar los gadgets?

El mundo moderno no se puede imaginar sin una variedad de artilugios. También hay para los que les gusta caminar:

Posture Corrector es un dispositivo que se adjunta a una camiseta con un imán. No obstaculiza el movimiento, no irrita y parece un bonito broche. Pero si la posición del cuerpo cambia, la persona se encorva, el dispositivo comienza a vibrar. Este es un gadget muy útil, porque la postura correcta es la clave para la efectividad de la caminata.
Plantillas inteligentes: registran la cantidad de pasos, el kilometraje recorrido, las calorías quemadas y también tienen calefacción, lo cual es especialmente importante cuando se camina en clima frío.
Auriculares inalámbricos: le permiten escuchar su música favorita mientras hace ejercicio sin enredarse en cables.
Sensor de salud: muestra la frecuencia cardíaca, los niveles de oxígeno en sangre e incluso los niveles de estrés. Compacto: cómodo de llevar contigo.
Reloj inteligente: al instalar la aplicación, puede controlar su frecuencia cardíaca, la cantidad de pasos dados, la distancia recorrida y las calorías quemadas. Además, el reloj puede recordar ejercicios y también puede sincronizarse con el teléfono y recibir información sobre llamadas y notificaciones.

Tanto correr como caminar tienen sus pros y sus contras. No se puede afirmar de manera inequívoca que caminar es más útil que correr, se trata de condición física, salud, edad, cantidad de tiempo libre, metas establecidas, etc. Pero el hecho de que el movimiento sea vida es un hecho indiscutible.

¿Al parecer los palos son caros?

– El rango de precios es decente: desde 700 rublos hasta el infinito; nuestros profesionales compran por más de 30 mil. Un usuario avanzado tiene 4-5 pares, se diferencian en rigidez, peso, longitud, incluso los hay curvos. Algo es adecuado para la competencia, algo, para cierto tipo de entrenamiento.

Para el caminante promedio, no recomendamos palos más baratos que 1,5 mil rublos. El precio normal es de 2 a 5 mil. Estos están disponibles en muchas tiendas online, hipermercados deportivos.

Es deseable que haya algún porcentaje de carbono presente en los polos; esto le permite reducir la vibración residual que se produce durante la repulsión. La vibración se da inevitablemente a la articulación del codo y la deforma con el tiempo. Para evitar que esto suceda, debe resolver un problema: cuanto más carbono haya en el palo, mejor para su codo. El precio depende, entre otras cosas, del porcentaje de carbono en la composición.

¿No necesita ningún otro equipo especial?

– Prestamos atención a los zapatos. Para caminar correctamente, debe ser flexible y ligero, tener un soporte suave en el empeine. Y el bisel obligatorio en la suela en el área del talón, es decir, la suela no debe ser plana, esto está excluido. De lo contrario, no obtendrá el beneficio y no podrá seguir la técnica correcta: rodar desde el talón hasta la punta.

En el verano, pueden ser zapatillas de deporte normales, entre los modelos para correr, la mayoría son adecuados. Solo la suela no debe estar blanda antes de torcerse, esto afecta negativamente al pie; una suela moderadamente dura servirá. En invierno, botas de montaña para trekking. Por regla general, están aislados, con un protector estriado. Son muy diferentes, pero es mejor elegir las más ligeras y perceptibles.

¿Cómo no exagerar con tus entrenamientos?

– Caminar todos los días no te perjudicará para mejorar tu salud y mantener tu tono. Hay una recomendación de la OMS: 10,000 pasos al día, esto es alrededor de 4-5 km, y pueden amamantarse con palos. La duración se planifica de acuerdo con el estado: un promedio de una hora y media, para los ancianos una hora con un poco.

Con la técnica adecuada, puede variar la carga usted mismo: elija un ritmo diferente, diferentes paisajes, empuje con diferentes esfuerzos. La mayoría de los que practican regularmente asisten a este tipo de experimentos, además de que los dispositivos ayudan. Al mismo tiempo, el peligro del entrenamiento es casi nulo. No conozco un solo caso en el que una persona condujera o dañara su salud por la marcha nórdica. El cuerpo te dice rápidamente cómo comportarte.

Desafío físico promedio: manténgase en modo aeróbico cuando los músculos estén oxigenados al máximo. En ausencia de un dispositivo, puede usar la llamada prueba del habla: si puede comunicarse libremente con su pareja mientras camina, sin dificultad para respirar, entonces está en un modo aeróbico. Cuando es difícil hablar, es difícil respirar; este ya es un régimen anaeróbico y debe reducir la velocidad.

Está claro que el formato de formación depende de las tareas. Los profesionales se preparan constantemente para algo: por ejemplo, Dmitry Erokhin, nuestro famoso corredor de ultramaratones, ha actualizado recientemente con regularidad el registro diario nacional de marcha nórdica. Ahora tiene 128 km 429 m en 24 horas. Por supuesto, este es un régimen de capacitación especial: está planificado a propósito, con la participación de la ciencia y no es adecuado para el norteño promedio.

¿Quién es mejor caminar que correr?

personas no capacitadas mayores de 35 años;
personas con problemas ortopédicos y enfermedades de la columna vertebral;
con dolor en las articulaciones mientras corre;
personas que han sufrido un derrame cerebral o un ataque cardíaco;
personas con un índice de masa corporal (IMC) superior a 30. IMC: un valor que le permite evaluar la correspondencia del peso corporal y la altura. Se calcula según la fórmula: dividimos el peso por el cuadrado de la altura en metros (es decir, con una altura de 170 y un peso de 75 kg, IMC = 75: (1,7×1,7).
pacientes con diabetes;
fumadores con más de un año de experiencia en el hábito de fumar.

Trotar adelgazante

Para reducir la cantidad de grasa subcutánea, debe trabajar de manera integral en usted mismo. Los expertos recomiendan comenzar acelerando la tasa metabólica. ¿Cómo hacerlo?

Los entrenadores de fitness de renombre mundial exigen que sus clientes realicen acciones como:

rompa su dieta diaria de 5 a 6 veces;
beber mucha agua;
correr.

Por otro lado, mientras se corre, se ejercita el corazón, la sangre corre más activamente, la respiración es rápida y profunda, los pulmones se abren

Es el último componente que es clave, ya que te permite deshacerte del exceso de energía, además de acelerar el proceso de digestión de las calorías consumidas al día. Para reducir su peso, debe comenzar con un simple trote ligero en un momento conveniente del día. A algunos les resulta más agradable correr por la mañana, mientras que otros no pueden levantarse temprano y se quejan de problemas para dormir.

Es muy importante controlar su frecuencia cardíaca mientras corre, aunque sea lenta, debe estar en el rango de 115 a 135 latidos por minuto. Es a tal frecuencia cardíaca que se asegura el suministro de moléculas de aire a los tejidos, lo cual es necesario para la descomposición del tejido adiposo.

La duración del ejercicio puede ser pequeña al principio, pero la cantidad requerida son al menos veinte minutos de carrera, porque durante este período se queman los componentes energéticos contenidos en el hígado y los músculos. Como resultado, el cuerpo requiere más energía y no hay a dónde llevarla, excepto al tejido adiposo subcutáneo.

Al aumentar gradualmente la duración de tus carreras, puedes lograr muy buenos resultados. Correr con descansos es aún más efectivo: se trata de una alternancia de carreras rápidas con marcha lenta. Esta técnica permite, además de la pérdida de peso, tener un efecto positivo sobre el estado del sistema cardiovascular.

Beneficio

Consideremos varias razones por las que necesita comenzar a correr:

Mantener el peso al nivel requerido. Con la ayuda de la dieta, ciertamente puede lograr el resultado deseado. Pero una vez que se ha ido el peso, lo más importante es conservar el resultado, que no siempre es así. La dieta y la negativa a comer deprimen a una persona, no traen alegría. Además, la pérdida de peso puede regresar muy rápidamente si una persona se niega a hacer dieta. El ejercicio y la nutrición son excelentes opciones.
Una hermosa figura durante mucho tiempo. Cualquier dieta conduce a la pérdida de peso, mientras la piel se vuelve flácida, los músculos pierden su elasticidad. Después de una dieta, conseguir un cuerpo hermoso y tonificado no funcionará. Para hacer esto, necesita realizar actividad física. Correr es una gran solución.
El paulatino rechazo al uso de alimentos nocivos para la figura. Las personas que corren o hacen ejercicio de forma sistemática son conscientes del daño que causa al organismo comer en exceso y alimentos poco saludables. Las principales plagas de la figura son la comida rápida, gaseosas, fritos, grasos, ahumados, salados y horneados. Por lo tanto, se forma en la cabeza el hábito de comer los alimentos adecuados y saludables. Y esta es una victoria.
Los ejercicios para correr ayudan a proteger las articulaciones de la desagradable enfermedad de la artritis. Al correr, la carga principal está en las piernas, lo que sacude los músculos y los fortalece. Los zapatos deportivos deben seleccionarse cuidadosamente para evitar lesiones. Debe tener la forma anatómica correcta y saltar el pie mientras corre.
Cuando corres, la sangre comienza a circular más rápido y, como resultado, la apariencia y la piel mejoran. Los corredores casi siempre están de buen humor con un rubor saludable en sus mejillas. Correr trae una sensación de satisfacción.

Contraindicaciones

Correr, como cualquier otro tipo de actividad física, tiene una serie de contraindicaciones, a saber:

Correr está contraindicado para aquellas personas que padecen diversas enfermedades del corazón o de los vasos sanguíneos. Con insuficiencia cardíaca, defectos: el corazón no puede soportar una gran cantidad de estrés.
Flebeurisma.
Proceso inflamatorio en cualquier parte del cuerpo.
Enfermedades respiratorias agudas que desaparecen con el aumento de la temperatura corporal. El período de exacerbación de enfermedades crónicas en el cuerpo.
Úlcera péptica
Pie plano,
Enfermedades del sistema urinario.
Con enfermedades de la columna. Correr solo es posible después de un curso de gimnasia de entrenamiento especial.
Enfermedad del sistema respiratorio.

Si una persona planea tomarse el trote en serio, es necesario consultar a un médico. Y si por alguna razón el médico no recomienda trotar, existe una excelente alternativa: una bicicleta estática o caminar.

Argumentos en contra de correr

Los cardiólogos, por ejemplo, aconsejan a las personas que no corran, sino que caminen, anden en bicicleta o naden rápidamente para fortalecer su sistema cardiovascular.

El «rey» del jogging (jogging) de 54 años, John Fix, cayó muerto durante un trote matutino en 1984. La causa de la muerte del famoso corredor fue un infarto masivo. Con la esperanza de fortalecer el corazón de esta manera La
famosa gerontóloga francesa Françoise Faret escribe: «Hay que tener más cuidado al trotar, es dañino para las rodillas. Más beneficios al caminar y nadar».

Argumentos para correr

Denham Harman no es menos famoso entre los gerontólogos. Hasta los 82 años corrió tres kilómetros diarios. Dejó de correr por una lesión en la espalda no relacionada con correr.

El mundialmente famoso «especialista en extensión de vida» estadounidense Paul Bragg incluso corrió entre las filas de asientos del avión. Creía que cualquier persona tiene la oportunidad de vivir al menos 120 años si come bien y lleva un estilo de vida saludable. Sin embargo, no pudo demostrarlo con su propio ejemplo: murió a los 81 años, lo que también es bastante bueno (según otras fuentes, a los 95 años. Esta diferencia se explica por la confusión de los documentos con la fecha de nacimiento).

Paul Bragg

El maravilloso escritor japonés Haruki Murakami tiene un libro titulado De qué hablo cuando hablo de correr. A la edad de 70 años, le gusta el maratón y el triatlón, participó en carreras por distancias ultramaratón.

¿A qué edad puedes empezar a correr?

Un equipo de científicos decidió realizar un estudio de varios años. Seleccionaron un grupo de personas que comenzaron a correr después de los 60 años. Y los vimos durante 10 años. Por supuesto, no todos llegaron a la meta de la carrera de diez años. Pero aquellos que bajaron vieron los beneficios para la salud de su ejercicio por sí mismos. La masa muscular de estas personas ha crecido significativamente.

Los participantes se dividieron en 3 grupos. Aquellos que han estado corriendo durante unos 30 años, aquellos que comenzaron a correr después de los 50 y aquellos que no han estado involucrados en el jogging en absoluto. Los tres grupos se compararon en términos de porcentaje de grasa a músculo, musculatura de las piernas y densidad ósea.

Para sorpresa de los científicos, no vieron mucha diferencia entre el primer y el segundo grupo. Los participantes cubrieron las distancias de control durante el mismo tiempo. Los corredores más experimentados tenían poca o ninguna ventaja sobre los principiantes. La masa muscular de las piernas en los dos primeros grupos fue un 12% mayor que en los que no corrieron. Además, el contenido de grasa en ambos grupos fue un 17% menor que el de sus oponentes no atléticos.

Es cierto que los principiantes con diez años de experiencia perdidos en un indicador como la densidad ósea. Al parecer, para prevenir la osteoporosis, debes empezar a correr lo antes posible.

Por cierto, sobre las fracturas al caer mientras corres. Se cree que ocurren como consecuencia de una caída. Pero los médicos han demostrado que, al principio, un hueso se rompe repentinamente y provoca la caída de la persona.

Resumamos los resultados de un estudio comparativo. Demostraron que no había una diferencia significativa en el estado físico entre los corredores de 30 y 10 años. Resulta que la mayoría de las personas mayores pueden ponerse al día.

Nunca es tarde para empezar a trotar o caminar

Hay que decir que correr tiene una propiedad asombrosa. A menudo sucede que una persona que ha comenzado a hacerlo ya no abandona este negocio y lo ejecuta cinco o seis veces por semana. Se convierte en un hábito al que no quiere renunciar.

Por lo tanto, nunca es demasiado tarde para empezar a trotar o caminar para estar más enérgico y saludable.

Aunque, lamentablemente, hay personas para las que correr está contraindicado.

Pulso durante el ejercicio

Lo mejor es entrenar en el llamado. la zona aeróbica, cuando su frecuencia cardíaca es del 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima permitida (frecuencia cardíaca), que se calcula mediante la fórmula (220 es su edad). Sólo bajo esta condición se entrenarán y fortalecerán eficazmente los sistemas cardiovascular y respiratorio. Esta es el área óptima para el entrenamiento de resistencia.

Se estimula el desarrollo de una red de pequeños capilares en los músculos, lo que permite una entrega de oxígeno más eficiente. Aumenta el número y tamaño de los vasos sanguíneos, aumenta el volumen de los pulmones, mejora el estado funcional del sistema respiratorio y aumenta el tamaño y la fuerza del corazón. Como resultado, una disminución gradual de la frecuencia cardíaca en reposo. El entrenamiento en esta zona aumenta la eficiencia de la circulación sanguínea en el corazón y los músculos esqueléticos.

En bicicletas estáticas, carriles bici, steppers, entrenadores elípticos en gimnasios, por regla general, hay monitores de frecuencia cardíaca. Para realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio al aire libre, puede comprar una banda de ejercicios o un monitor de frecuencia cardíaca con una banda para el pecho. Este último mide el pulso con mayor precisión. Hay modelos con los que puedes nadar.

Correr con un monitor de frecuencia cardíaca con correa para el pecho

Precauciones

Si corres y tienes suficiente respiración nasal (inhala aire solo por la nariz y exhala por la boca), entonces todo está en orden. Si solo quiere respirar, reduzca la velocidad.

Es importante tener en cuenta no solo el estado del sistema cardiovascular, sino también prestar atención a cómo funciona su reloj biológico, ya sea una alondra o un búho. Es fácil para un madrugador y madrugador empezar a correr a las seis o cinco de la mañana. Una imagen completamente diferente cuando un «búho» se agota tan temprano. Es mejor que los búhos corran cuando el cuerpo finalmente se despierta, porque hay que hacerlo con placer, con alegría.

A menudo puede ver: uno está corriendo con placer, el otro, como si el deber fuera cumplir. Existe el punto de vista de que la actividad física intensa, especialmente para las personas que no son muy jóvenes y no están muy bien formadas, es mejor comenzar a los 12 días. Por así decirlo, cuando el cuerpo finalmente se despierta y se calienta.

Asegúrese de calentar para calentar los músculos y hacer que la sangre fluya. Para hacer esto, camine a un ritmo rápido para aumentar su frecuencia cardíaca. Realice movimientos de balanceo con brazos y piernas, movimientos de rotación del cuerpo, agáchese varias veces.

Alondras y búhos

Al correr, los pies deben colocarse suavemente, sin golpes bruscos en los talones. Proteja sus articulaciones.

Lesiones por correr en rodillas y tobillos: prevención y tratamiento.

No se detenga abruptamente después de completar su carrera. Da un paso y camina hasta que tu pulso se recupere.

¿Cuál es la mejor manera de perder peso?

Tanto correr como caminar son actividades físicas de diferente intensidad que requieren un consumo energético. La ventilación profunda de los pulmones y la activación de procesos oxidativos pueden acelerar el metabolismo y reducir la deposición de tejido graso en áreas problemáticas.

Si comparamos correr y caminar y hablamos de lo que es mejor para adelgazar, la elección definitivamente está a favor de correr.

No es deseable elegir la técnica adecuada por su cuenta, es mejor ponerse en contacto con especialistas en fitness, ellos lo ayudarán a sopesar los pros y los contras para tomar una decisión a favor de correr o caminar para bajar de peso. En general, debe tener en cuenta la edad, la condición física de una persona, la presencia de enfermedades concomitantes del sistema cardiovascular o musculoesquelético, para evitar complicaciones no deseadas.

Un poco sobre el suministro de energía del trabajo muscular.

Casi cualquier persona sana puede caminar una media maratón (42 km 195 m) sin detenerse, porque a una carga de baja intensidad, las grasas se consumen como una prioridad para obtener energía. Pero el paso a alta velocidad de esta distancia (correr) presupone un intercambio de energía desarrollado, que se logra en el proceso de entrenamiento regular y ya no es posible para todos.

Al mismo tiempo, las grasas no son la única fuente de energía del organismo. También hay carbohidratos (glucógeno), fosfato de creatina (ácido creatina fosfórico, un metabolito de la creatina) y ATP (trifosfato de adenosina, principal portador de energía a nivel celular). Se utilizan y gastan de la siguiente manera1:

– Grasas: a baja carga de energía (solo caminando), tiempo de funcionamiento: potencialmente inagotable.
– Carbohidratos – a carga de potencia media (carrera moderada), tiempo de trabajo – limitado por la cantidad de glucógeno acumulado en los músculos y la velocidad de su acumulación. Las personas capacitadas tienen suficiente para 1,5-2 horas.
– Fosfato de creatina: a alta carga de potencia, sprint y trabajo de potencia que dura hasta 10 segundos.
– ATF – a máxima carga de potencia, estos son saltos, tirones, lanzamientos, ejercicios de levantamiento de pesas – trabajo que dura hasta 2 segundos.

Esta es una representación simplificada, todas las fuentes de energía en el cuerpo están interconectadas; en detalle a nivel de bioquímica, su trabajo e interacción explica el ciclo de Corey2. Para nosotros, algo más es importante: los carbohidratos, el fosfato de creatina y el ATP se consumen en los casos adecuados y a un cierto ritmo, las grasas, siempre y con la misma intensidad.

Es por eso que, desde el punto de vista de la bioquímica, la pregunta de cuál es mejor para perder peso: correr o caminar, suena simplemente tonta. La grasa se puede consumir de cientos de formas, la pregunta es diferente: cómo hacerlo de forma más cómoda y segura.

Lo que no sabemos sobre correr: contraindicaciones, lesiones y la «fase de vuelo»

Correr entrena la resistencia, el sistema respiratorio, el músculo cardíaco, estimula el flujo sanguíneo y ayuda a quemar calorías. Resulta ser una herramienta universal para la curación, pero también hay una desventaja de la moneda. Correr es una carga seria para la que no todos los organismos están preparados, y el nivel de lesiones al correr es significativamente mayor que al caminar.

Contraindicaciones directas para correr:

– Miopía y glaucoma, ya que el trote intenso puede provocar desprendimiento de retina (de hecho, como cualquier ejercicio de alta intensidad).
– Al correr, la columna y las articulaciones experimentan un aumento de tensión, por lo que correr es inaceptable para personas con artritis, osteoartritis, osteocondrosis, etc.
– Al correr, la carga sobre el sistema respiratorio aumenta, lo que puede agravar el asma bronquial, insuficiencia pulmonar y patologías similares.
– Correr, como entrenamiento cardiovascular intenso, está contraindicado para personas que padecen enfermedades del sistema cardiovascular.
– La exacerbación de enfermedades crónicas es una contraindicación para correr, ya que cualquier carga intensa conduce a una inmunosupresión (supresión fisiológica de la inmunidad).
– Las restricciones de edad son un factor condicional, pero existen. Con los años, el cuerpo tiende a desgastarse y la carga adicional en forma de carrera puede volverse crítica para las mismas articulaciones o corazón.

El exceso de peso es una de las principales contraindicaciones3, que es importante tener en cuenta desde el punto de vista de la mecánica de carrera. Desde esta perspectiva, correr difiere de caminar en la llamada «fase de vuelo». Este es el momento en el que empujamos con un pie, pero aún no hemos aterrizado con el otro, es decir, estamos en el aire.

En la parte final de la «fase de vuelo», es decir, en el momento del aterrizaje, los huesos, articulaciones, ligamentos y músculos experimentan una carga enorme, y para las personas con sobrepeso esta carga es destructiva, especialmente para la columna.

Es decir, correr tiene contraindicaciones mucho más reales de las que la mayoría de nosotros imaginamos. Objetivamente, correr es aconsejable solo en tres casos:

– si es futbolista profesional, jugador de hockey, etc.;
– si es corredor profesional, por ejemplo, triatleta;
– si utiliza el trote como calentamiento antes del entrenamiento de fuerza.

Y la condición principal es si está absolutamente sano. Si tienes patologías crónicas y / o exceso de peso, correr solo puede agravar la situación. Caminar para bajar de peso no es menos efectivo y no tiene las desventajas de correr, pero también debe abordarse con prudencia.

Dos mitos populares: frecuencia cardíaca y 40 minutos de entrenamiento

Vale la pena comenzar con esto, con los dos conceptos erróneos más comunes sobre la quema de grasa al caminar / correr. Se cree que la grasa comienza a «quemarse» a los cuarenta minutos de entrenamiento, hasta que en ese momento el cuerpo gasta puramente glucógeno. Por tanto, a grandes rasgos, cuanto más largo, mejor. Y esto es así, pero por una razón diferente.

Las grasas se consumen al mismo tiempo que los carbohidratos; ya hemos discutido este tema anteriormente. El matiz es que las reservas de carbohidratos en el cuerpo en forma de glucógeno son pequeñas, y en una persona no entrenada son incluso menores, y su consumo se asocia con un fuerte aumento de la fatiga física. Es decir, cuando en un momento determinado de caminar a un ritmo moderado sientes que te estás empezando a cansar, significa que el glucógeno está llegando a su fin. Pero se siguen consumiendo grasas, por eso es importante caminar el mayor tiempo posible.

El segundo punto es la frecuencia cardíaca (FC). Existe el mito de que para encontrar el indicador óptimo, debe restar su propia edad de 220. Luego, en una proporción porcentual: 55-65% de calentamiento, 65-75% de entrenamiento y quema de grasa, por encima del 75% – resultados profesionales. El problema es que el introductorio (es decir, el nivel de entrenamiento y desarrollo físico) es diferente para todos. Y si para uno a los 30 años, la frecuencia cardíaca de 150 es un régimen de entrenamiento normal, entonces el segundo con esa frecuencia cardíaca simplemente se asfixia.

No puede haber universalidad, parámetros individuales y el enfoque debe ser individual. Existe una forma mucho más sencilla y eficaz, y no se necesita un monitor de frecuencia cardíaca. Este es un ritmo conversacional. Esto se refiere al nivel de intensidad de caminar / correr en el que puede articular una frase de 4 a 5 palabras. Si no funciona, disminuya la velocidad, si es demasiado fácil, auméntelo. Este es su nivel de entrenamiento óptimo para quemar grasa.

«Calorías caminando», tipos de entrenamiento, factores de quema de grasa

En promedio, una persona que pesa 70 kg, mientras camina a una velocidad de 5 km / h, consume 260 kcal por hora. Al caminar hacia atrás – 335 kcal. Al descender los escalones (oa lo largo de una pendiente empinada de montaña), alrededor de 750 kcal. El estilo escandinavo de caminar con bastones «consume» hasta 450 kcal por hora4.

No olvides que el principal criterio para adelgazar es crear un déficit energético, consumir menos que gastar. Es decir, todavía tienes que «contar calorías» y en la mayoría de los casos no puedes prescindir de una dieta, porque si caminas 2 horas al día, pero no desdeñas la «Nutella» por las tardes, nunca podrás esperar a resultado.

En cuanto a los tipos de marcha, caminar hacia atrás es interesante porque fortalece la musculatura de la pantorrilla y mejora la postura. Pero no puedes caminar así durante mucho tiempo, pero en terrenos irregulares también es traumático.

Subir las escaleras consume mucha energía, pero aquí se necesitan articulaciones sanas y cardiovasculares, porque el estrés en el cuerpo es alto. Lo principal es sin fanatismo (seguir el pulso, centrándonos en el «ritmo conversacional») y no practicar en la entrada, donde hay mucho polvo y poco oxígeno.

Para quemar grasa de forma eficaz, basta con una caminata normal a una velocidad de 5 km / h. La duración y la intensidad se determinan individualmente. Con el tiempo, le resultará más fácil recorrer más distancias a mayor velocidad. Y con el tiempo, quemará más calorías.

La velocidad, el tiempo y la intensidad del movimiento determinan cuántas calorías quema al caminar. Pero no es necesario tener en cuenta estos factores a propósito, porque crecerán de forma natural.

También hay momentos específicos, por ejemplo: cuanto menor es la temperatura del aire, más eficiente es el consumo de energía, ya que el cuerpo también tiene que gastar en calefacción. Entrando en detalles, el consumo de calorías depende incluso de la altura del terreno sobre el nivel del mar5.

¿Qué fortalece mejor los músculos?

En los músculos grandes, se distinguen dos tipos de fibras: estas son blancas (responsables de la resistencia, la fuerza) y rojas (volumen y almacenamiento de glucógeno). Ambos tipos de células se pueden fortalecer con ejercicio, solo su tasa de crecimiento difiere notablemente. Los blancos se endurecen y crecen muy lentamente, su crecimiento puede comenzar a lo largo de varias semanas, mientras que los tintos ganan volumen con bastante rapidez con una nutrición y entrenamiento adecuados.

Caminar y correr son diferentes tipos de actividades en su intensidad. Al caminar, los músculos de la parte inferior de la pierna están involucrados principalmente, mientras que el sprint conduce a la activación de casi todos los haces del cuerpo humano. Tanto correr como caminar te permiten fortalecer los músculos, solo la velocidad de este proceso es diferente para ellos. Por otro lado, el efecto máximo se observa solo cuando se trabaja en ejercicios limitantes con pesas en el gimnasio.

Correr: técnica y tipos correctos

Correr sigue siendo una de las tendencias de estilo de vida saludable, lo cual es una buena noticia. Pero al elegir un entrenamiento para curar y fortalecer el cuerpo, necesita saber en qué se diferencia trotar de caminar, cómo correr correctamente y qué tipo de carrera tiene un efecto de mejora de la salud. No es necesario que aprenda a ejecutar mediante prueba y error. La técnica correcta es la base del progreso y la mejor manera de protegerse de lesiones.

Entre los atletas, existe la «escritura correcta en ejecución»:

espalda erguida sin inclinarse hacia adelante;
los hombros bajados y simétricos;
paso fácil y extensión suave de las piernas;
las piernas se mueven casi en línea recta;
distribución de la carga desde el centro a todo el pie;
ancho de paso medio;
cuando la pierna derecha se adelanta, el brazo izquierdo se balancea y viceversa.

Correr se clasifica según:

velocidad de movimiento;
distancias;
tipo de superficie para correr;
ángulo de ascenso;
el número de participantes.

Los tipos recreativos incluyen:

Trotar (trotar):
- difiere en ritmo lento y pequeños pasos de carrera;
- Adecuado para principiantes y profesionales como ejercicio independiente, calentamiento antes del entrenamiento o como etapa final del entrenamiento.
Carrera aeróbica:
- correr con un pulso de 115-125 latidos / min, en el que hay suficiente aire inhalado para proporcionar oxígeno al cuerpo por completo;
- utilizado a largas distancias, se puede alternar con cargas de potencia.
Intervalo de ejecución:
- correr rápido al límite de posibilidades se alterna con trotar o caminar según un programa programado previamente (en minutos o metros);
- Adecuado para deportistas avanzados.
Carrera de sprint:
- ritmo extremadamente rápido en distancias cortas;
- practicada por deportistas con experiencia.
Fartlek:
- alternancia de funcionamiento a diferentes velocidades sin un programa predeterminado;
- Adecuado para corredores sin experiencia, utilizado al correr en terrenos con descensos y ascensos.

Caminar y correr: comparación de beneficios en términos de efectividad en la pérdida de peso

La mejor manera de combatir el exceso de peso ayuda con una nutrición adecuada: el ejercicio contribuye entre un 15% y un 20% a la construcción de una figura y una dieta adecuada, un 50%. Los deportes representan una pequeña parte de las calorías quemadas: del 10 al 30% del consumo total de energía. Se consume más energía durante el día.

El cuerpo también se adapta al estrés y aprende a tomar energía de las reservas de grasa. En el futuro, los almacenará lo antes posible. Como resultado, una persona se vuelve más propensa a tener sobrepeso. Esto explica por qué muchos ex atletas son muy obesos.

Un enfoque integrado y un estilo de vida activo son importantes para perder peso. Además de los entrenamientos aeróbicos de 40 a 60 minutos, se necesita entrenamiento de fuerza para acelerar el metabolismo y ayudar a mantener los músculos. Si una persona se cansa después de trotar y se niega a salir con amigos o familiares, limpiar o ir de compras, entonces no podrá perder peso. En primer lugar, es necesario hacer frente a la falta de movimiento, la sobrealimentación, el consumo excesivo de alimentos poco saludables y la falta de equilibrio hídrico.

Si aún compara el efecto quemagrasas de caminar y correr, entonces el ejercicio de alta intensidad ayuda a quemar más calorías en mucho menos tiempo. En este caso, será una carrera a intervalos, que «derrite» los kilos de más más rápido y cambia el metabolismo para que las calorías sigan consumiéndose incluso después de una carrera.

Pero en personas no capacitadas, el pulso deja fácilmente la zona de «quema de grasa» (50-70% de la frecuencia cardíaca máxima) hacia una zona peligrosa para la salud. Reste su edad de 220 para determinar su frecuencia cardíaca máxima. Un principiante puede acelerar su corazón durante la marcha, mientras que un corredor de maratón puede tener una frecuencia cardíaca baja mientras corre. Por lo tanto, al elegir entre caminar y correr, tenga en cuenta su salud, condición física, peso.

Ventajas y desventajas de caminar.

Por extraño que parezca, caminar también puede ayudarlo a perder peso. Pero con la condición de que no camines a la velocidad de un caracol.

Las ventajas de caminar incluyen el hecho de que es absolutamente seguro para la salud. No necesitas una pista con una superficie especial para caminar, puedes caminar sobre asfalto. En este caso, las rodillas y la columna no se verán afectadas.

Además, caminar es mucho más fácil que correr, por lo que su primer entusiasmo por un nuevo cuerpo durará más de 30 segundos. Esto significa que en las primeras parejas, caminar quema incluso más calorías que correr.

La principal desventaja de caminar rápido es que incluso si eres un maestro de escuela primaria y, en general, un diente de león en apariencia, desde el exterior seguirás pareciendo un maníaco que está tratando con todas sus fuerzas de alcanzar a la víctima. pero no puede correr, porque todos a su alrededor entenderán que es un maníaco, así que camina muy rápido. Agregue a eso una cara fría que oculta un celo salvaje por la pérdida de peso, y recibirá algunas llamadas a la estación de policía.

Otra desventaja es que caminar, digan lo que se diga, consume menos calorías que correr. Pero no vería esto como un factor clave, dado que podrá caminar mucho más tiempo de lo que puede correr.

Efectos de correr y caminar en el cuerpo.

Correr y caminar tienen el mismo efecto beneficioso en todos los sistemas y órganos. Si tiene una salud excelente y está listo para entrenar tres veces a la semana, ¡corra! Si el cuerpo no está preparado para tales cargas, dé preferencia a la marcha.

Efectos sobre la salud de correr y caminar:

Aumenta el suministro de oligoelementos a los tejidos conectivos.
Reduce los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
Se fortalece el sistema respiratorio.
El corazón se vuelve más fuerte y el pulso en reposo deja de «latir».
Se refuerza la inmunidad.
Mejora el metabolismo.
Aumenta la eficiencia y la resistencia al estrés.
Se cría la voluntad y la fe en la propia fuerza.
Se alivia el estrés emocional.
Se mejoran los procesos de recuperación, especialmente para quienes trabajan en turno de noche.

Un estudio realizado por cardiólogos estadounidenses con la participación de personas de 18 a 80 años ha demostrado que correr y caminar regularmente durante más de seis años reduce la presión arterial, el nivel de colesterol malo, el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes. Sin embargo, se descubrió que caminar es más saludable para las personas mayores de 40 años y con sobrepeso.

Pero caminar tiene un inconveniente: baja intensidad. Esto significa que el corredor fortalecerá rápidamente el sistema inmunológico, los músculos de las piernas, mejorará la función cardíaca, etc., que el que prefiere caminar. Si no hay contraindicaciones para correr, es mejor usar periódicamente ambos tipos de carga o combinarlos en el entrenamiento por intervalos.

Efectos sobre el sistema nervioso

No es ningún secreto que una buena carrera ayuda a aliviar el estrés, relajarse y «huir» de la depresión que se avecina. Caminar también es energizante y tiene un efecto positivo sobre el estado de ánimo. Pero solo cuando corres, el estrés y la negatividad son reemplazados por el estrés, y durante una caminata, por la pacificación y la relajación. Sí, caminar también puede ser muy cansado, pero sin embargo, aún tendrás la fuerza para la introspección, hacer planes y la calma emocional. Pero qué forma de deshacerse es mejor específicamente para usted: elija usted mismo.

Tipos de carga, o por qué uno no reemplaza al otro

Los diferentes tipos de cargas cardiovasculares son típicos para ciertos tipos de correr y caminar.

El metabolismo aeróbico ocurre durante:

trotar (trotar a una velocidad de 7-9 km / h);
correr en el lugar o en un ritmo aeróbico (pulso de hasta 125 latidos por minuto, sin dificultad para respirar, se suministra oxígeno en cantidad suficiente para el cuerpo);
todo tipo de caminatas (deportivas, escandinavas, caminatas, largas caminatas).

Estos ejercicios combinan:

tipo de gasto energético aeróbico, el combustible para la actividad muscular es el oxígeno;
la fórmula para calcular la frecuencia cardíaca máxima: frecuencia cardíaca = 220 – edad (mientras que la norma no es más del 90% del número recibido);
el tiempo medio de clase es de 1 hora o más;
Intensidad moderada;
se consumen muchas calorías.

El metabolismo anaeróbico ocurre sin oxígeno, cuando el tejido muscular carece de nutrición debido a un alto estrés. Se usa combustible listo para usar de los músculos, las grasas se consumen más. Un ejemplo de entrenamiento cardiovascular anaeróbico es trotar a intervalos, sprint, fartlek.

Tipos de ejercicios cardiovasculares.

Características de tales clases:

la frecuencia cardíaca es normalmente el 50% de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio aeróbico;
se desarrolla tejido muscular, aumenta la fuerza, aumenta el metabolismo en reposo;
la concentración de glucosa en sangre está regulada;
alta intensidad, mientras que no se gastan tantas calorías;
periodización (fase activa de correr 1-3 minutos, ritmo tranquilo 5-10 minutos).

¿Realmente ayuda el cardio?

Algunos están convencidos de que solo el cardio puede ayudar con la pérdida de peso. Después de todo, la energía se consume de manera aeróbica, es decir, hay oxígeno y la grasa dentro de los músculos se usa activamente. Por eso, la gente se tortura a sí misma con aparatos de gimnasia, baile, aeróbic …

Pero están equivocados. Solo puedes perder peso durante el entrenamiento en sí. Si constantemente intenta perder peso solo con la ayuda de cardio, el cuerpo intentará hacer una reserva, lo que conducirá a un aumento gradual de peso. Y con el modo de ahorro de energía, el cuerpo con el mismo volumen de cargas gastará muchas menos calorías.

Si no refuerza el ejercicio cardiovascular con cambios en la dieta y entrenamiento de fuerza, no puede perder peso. Por lo tanto, si desea perder grasa de manera rápida y eficiente, debe combinar correctamente los ejercicios cardiovasculares con el entrenamiento de fuerza.

Para perder peso más rápido, debe elegir una carrera. Pero existen algunas limitaciones y las personas con sobrepeso se verán afectadas negativamente. Caminar es un poco menos efectivo y debe hacerse a un ritmo rápido para lograr resultados.

En cualquier caso, ¡la eficacia de ambos métodos está fuera de toda duda!

Que es mas seguro

Caminar es una carga suave para el cuerpo; durante tales actividades, la probabilidad de lesiones es menor. Indicado para personas mayores o con mala condición física, ya que no sobrecarga el corazón, vasos sanguíneos, sistema musculoesquelético.

Las lesiones al correr están asociadas con una técnica inadecuada, equipo inadecuado, estrés excesivo. El sistema cardiovascular funciona activamente, la presión arterial aumenta. Esto puede provocar taquicardia, dolor en la región del corazón en una persona no capacitada. A menudo, los corredores sufren de articulaciones (rodilla, tobillo, cadera), columna, espalda baja, tendones y músculos, especialmente cuando tienen sobrepeso.

Por lo tanto, es más seguro comenzar el entrenamiento cardiovascular caminando: esto adapta el cuerpo a la carga, aumenta la resistencia y prepara el corsé muscular para movimientos intensos y carreras.

¿Cuál es el resultado final?

Entonces, vemos que correr y caminar son igualmente beneficiosos para mejorar la salud, siempre que gastes la misma cantidad de energía.

Por lo tanto, si tiene una salud y resistencia excelentes y está listo para hacer ejercicio al menos 3 veces a la semana, ¡corra! Se deshará de los kilos de más más rápido, sin embargo, tendrá que esforzarse mucho más.

Si no está preparado para cargas tan excesivas, introduzca paseos en su vida. Puede caminar en cualquier momento, en cualquier lugar y en cualquier clima, y es seguro para su salud. Al hacerlo, eliminará la grasa sin dañar sus músculos. ¡Y no tienes que esforzarte y hacer ningún esfuerzo!

Mientras camina a paso rápido, su cuerpo está experimentando cambios tremendos: la presión arterial se normaliza, los niveles de colesterol en sangre disminuyen, la memoria mejora, la inmunidad y la resistencia al estrés aumentan. Y si practica la caminata a intervalos, es decir, cambia periódicamente el ritmo de movimiento, las calorías se quemarán aún más rápido, incluso después del final del entrenamiento.

Bueno, si correr y caminar te atraen por igual, ¿por qué no combinarlos en un entrenamiento a intervalos? Comience con una caminata rápida, luego aumente ligeramente la velocidad antes de trotar y luego empújese a la máxima velocidad. Esto te ayudará a quemar grasa más rápido.

En cualquier caso, sea cual sea el tipo de actividad física que elija, apéguese a la regularidad: haga ejercicio durante 30-60 minutos al menos 3 veces por semana. ¡Y entonces el resultado no tardará en llegar! ¡Entrenamientos felices y cómodos!

Fuentes utilizadas y enlaces útiles sobre el tema: https://mensup.ru/sport/beg/beg-ili-hodba https://FitNavigator.ru/kardio/chto-luchshe-beg-ili-hodba.html https: / / trenirofka.ru/vidy-trenirovok/kardio/chto-luchshe-beg-ili-khodba.html https://keeprun.ru/tips/chto-effektivnee-dlya-poxudeniya-beg-ili-xodba.html https: / / mybegom.com/hotba/chem-hodba-mozhet-byt-poleznee-bega.html https://www.sports.ru/tribuna/blogs/russiateam/2463642.html https://help-yourself.ru/uprazhnenija / beg-ili-hodba-chto-vybrat-dlja-zdorovja / https://protein.company/blog/beg_ili_khodba_chto_luchshe_dlya_pokhudeniya/ https://zen.yandex.ru/media/vzale/chto-effektivnee-dlia-poghudeni hodba-neojidanno-no-fakt-5e3af6b1e66b194beca629a3 https://gtonorm.ru/chto-luchshe-beg-ili-hodba/ https://ZozhMania.ru/trenirovki/beg-ili-hodba-chto-poleznee-dlya-pohudeniya-ukrepleniya-myshts-chto-bezopasnee- i-vybor-nagruzki https://wefit.ru/hodba-ili-beg-chto-luchshe-dlya-pohudeniya/ https://run-studio.com/blog/hodba-ili-beg-dlya-pohudeniya

Fuente de grabación: lastici.ru