Først og fremst er det nødvendig å legge pasienten på en fast, flat overflate på magen. Plasser håndkleruller på begge sider nær magen og leggen. Dekk bena på ankelen med et teppe.

Følg deretter disse trinnene:

Start med lette slag. Påfør oljen på hendene dine for bedre glid, gni først over hendene, og deretter over hele huden i en sirkelbevegelse, fra bunnen, fra korsryggen til livmorhalsområdet. Gjenta prosedyren omtrent 3-4 ganger.
Dyp stryking. De betyr tett pressede hender til massøren til arbeidsområdet. Vær spesielt oppmerksom på håndflatene og fingertuppene, da de vil gjøre det meste av arbeidet. Ikke glem at hendene dine ikke må løftes av overflaten.
Arbeid på områder som ikke strekker seg til ryggraden. Sørg for å utføre bevegelser fra halebenet til skulderbladene. Prosedyren gjentas opptil 3 ganger.

På dette stadiet varmes musklene opp, så bevegelsene skal være kontinuerlige. For bedre bekvemmelighet, plasser den ene hånden bak den andre, som om du skyver den foran.

Kontraindikasjoner

Fremgangsmåten fremmer endringer i kroppen, men de kan ikke alltid være positive på grunn av visse egenskaper ved kroppen.

Derfor er det viktig å liste listen over kontraindikasjoner:

inflammatoriske prosesser av enhver type (komplikasjoner, akutt);
bein tuberkulose;
hepatitt, HIV;
onkologi;
livmor fibroids;
sykdommer forbundet med hjertets arbeid;
blør;
forgiftning;
nyre- eller galleblæren problemer
skarpe smerter i brystområdet.

Du bør være oppmerksom på steder med føflekker, vorter, wen, friske sår. I dette tilfellet må du forsiktig massere de berørte områdene.

Indikasjoner

Hvis det ikke er noen kontraindikasjoner som er etablert av legen, kan terapi ikke bare gi kroppen utvinning, men også avslapning. Du tror kanskje at hendene til en spesialist bare virker på overflatelagene, men når du trykker på visse punkter, kan du helbrede de indre organene.

Derfor er prosedyren foreskrevet for å:

Forbedre blodsirkulasjonen. Problemer med vener, kapillærer i muskler elimineres, som et resultat er de mettet med en stor mengde oksygen og næringsstoffer, som et resultat blir belastningen på hjertet redusert.
Forbedre muskeltilstanden. Fjern problemer med tretthet, spenning og muskelspasmer. I tillegg frigjøres klemte kar og sensoriske fibre.
Akselerere metabolske prosesser. For dette øker temperaturen i det masserte vevet sonalt.
Få fart på nervesystemet. For dette reduseres nivået av hormonet kortisol, ellers kalt «stresshormon».
Gi en reflekseffekt på brystet og bukhulen. For dette er biologisk aktive punkter spesielt irritert.
Fjern klemmer, avlaste betennelse. Til dette brukes spesielle teknikker, som vil bli skrevet om i en egen blokk.
Lindre smertesyndrom. For dette stimuleres produksjonen av endorfiner i kroppen. Under hele prosedyren føler personen fullstendig avslapping og behagelige kriblende følelser.
Forbedre arbeidet i sentralnervesystemet. For dette virker det på følsomme reseptorer som ligger under overhuden.
Forbedre tilstanden til epidermis. Det er ikke nødvendig å gå til en kosmetolog eller gastroenterolog for å forbedre tilstanden til epidermis. Noen få besøk til en spesialist er nok, som ved hjelp av enkle verktøy og egne hender vil etablere arbeidet med talgkjertlene.
Lindre smerter i nakken, korsryggen.
Hjelp til å løse problemet med migrene, leddgikt, myositis, etc.
Avlaste konsekvensene av brudd i ryggraden, hofter og andre bein.
Hjelp i den komplekse behandlingen av gastritt (der dietten brukes sammen).
Bli kvitt fedme, cellulitter.

Brukes også til behandling av depresjon, nedsatt immunitet, diabetes og luftveissykdommer. Faktisk er terapi universell i behandlingen av mange problemer i menneskekroppen, for dette er det viktig å kjenne til punktene på kroppen, ved å klikke på hvilke som kan forbedre helsen.

Elting

Det gjøres slik:

Elting. Grunnleggende elementer inkluderer klipping, pressing, rulling og toving. Muskeltrening tilbys.
Massasjebevegelser må utføres på ryggen med hele håndflaten og alterneres med en knyttneve.
Delikat handling. Gå mot skulderleddet med jevne bevegelser, uten rykk, gjenta disse handlingene 3 ganger. Lag deretter en knyttneve og klem 3 til 5 ganger.
Hendene i en parallell posisjon til arbeidsflaten. Ta en liten fold skinn mellom hendene og klem den, og trykk deretter på de bearbeidede delene med bunnen av håndflaten og knyttnever.
Mottak med fingertuppene. Hovedblokken er fullført, og nå kan du gå videre til mykere metoder. Mottak utføres med fingertuppene – huden blir fanget i korsryggen og litt trukket, uten å gi personen en følelse av ubehag. Gjenta 2-3 ganger.

Alle grunnleggende teknikker for ryggmassasje i fire bilder, grunnleggende teknikker:

Triturering

Det gjøres som følger:

1 Alternativ stryking. Dette gjøres for å trene musklene grundigere. Plasser den ene hånden på den andre og trykk forsiktig på den arbeidende. Hele børsten bør være involvert i prosessen slik at pasienten føler effekten av arbeidet som er utført.

2 Gni. Utført med håndflaten og dens laterale side, i tillegg anstrengelser med falangene mens du klemmer hånden i en knyttneve. Dette er delene som anbefales for oppvarming.

Tre hovedelementer skiller seg ut blant gnidning:

kamlignende – dette knytter hendene til knyttnever, samt vekslende fingre over alle tilgjengelige områder av huden;
saging er innstillingen av rettet håndflater på ribbeina, i denne posisjonen, uten å se opp fra huden, utføres langs overflaten slik at børstene går i forskjellige retninger;
punktering – bevegelser utføres langs hele ryggraden ovenfra og til slutten ned.

3 Gjenta trinnene. Ta handling nøye hvis en person har intervertebrale brokk.

4 Utfør push-ups. Under push-ups skapes effekten av belastende handlinger for å bedre føle musklene.

Bilder fra ryggmassasjetekniker:

Massasje av området av skulderbladene

Det gjøres som følger:

Området til skulderbladene. Vær spesielt oppmerksom på dette stedet – arbeid i startposisjon, der hendene er langs kroppen og med hånden brakt tilbake.
Fortsett med kamlignende gnidning. Falangene på fingrene og bunnen av håndflatene brukes.
Beveg hånden din tilbake. Samtidig skal en person ikke oppleve smerte. Hovedoppgaven er å varme opp musklene rundt skulderbladet. Det er viktig at personen forblir avslappet.
Utvikling av nettsteder. Blant dem er ryggraden og skulderbladene. Bruk ryggbevegelser når du trener, og trykk med jevne mellomrom fingrene til overflaten. Gjør 5-7 reps.
Utfør elting. For å gjøre dette, returner hånden til sin opprinnelige posisjon og arbeid gjennom området med håndflaten. Trekk huden forsiktig tilbake og strekk området. Gjenta prosessen på begge skulderbladene og avslutt med å stryke.

Et sett med 4 øvelser for å varme opp ryggen

Komplekset anbefales å brukes flere ganger i uken hjemme. Antall forestillinger for hver øvelse avhenger av din fysiske form og velges individuelt. Individuelle bevegelser og stillinger som «katt» kan brukes daglig, og for tretthet og muskelspenning – to eller tre ganger om dagen.

Når du utfører hovedøvelsene i komplekset , veksler spenning og avslapning, noe som forhindrer krampe i rygg og nakke, noe som fører til sykdommer i ryggraden. Utvidelsesevnen til kapillærene øker også, metabolismen akselereres. Følelsen av balanse og vestibulært apparat trent. Dette komplekset og hver enkelt bevegelse i det forbedrer nervesystemets tone og overføring av nerveimpulser.

Forsiktighet! Det anbefales strengt tatt ikke å velge øvelser for deg selv hvis du allerede lider av ryggsykdommer, inkludert krumninger – skoliose, lordose, etc.

1 båt

En utmerket øvelse for å trene alle muskler i ryggen og varme opp korsryggen. Når det utføres, styrkes magemuskulaturen godt. Etter å ha utført denne bevegelsen, rettes skuldrene, holdningen forbedres og lettheten vises i hele kroppen. «Båt» anbefales for alle som vil ha en sunn ryggrad.

Lær om de 8 nyttige egenskapene til «Båten» på baksiden her. Den klassiske båten er laget i to versjoner:

I liggende stilling.
I utsatt stilling.

For en bedre studie av ryggmuskulaturen , er det andre alternativet egnet for oss.

Vi ligger på magen, strekker bena og armene opp så mye som mulig, mens vi strekker ryggraden;
Vi bøyer oss i ryggen – vi løfter håndflatene, albuene, føttene og knærne fra gulvet. Vi prøver å holde armene og bena rette;
Vi hviler i startposisjon i noen sekunder;

Vi gjentar det nødvendige antall ganger – i gjennomsnitt fra syv til ti ganger.

2 katt

Strekkmerker er naturlige for både mennesker og dyr. Etter å ha fullført arbeidet assosiert med den ensformige posisjonen til musklene, prøver vi å strekke, og strekke musklene hardere.

«Kitty» – en øvelse som bidrar til utmerket strekk og fleksibilitet i ryggraden og studiet av alle muskelgrupper i ryggen. Den er ideell for å strekke ryggmuskulaturen. Denne posituren er inkludert i forskjellige gymnastikkomplekser, inkludert rytmiske og medisinske gymnastikkomplekser.

Vi står på alle fire, lener oss på knær og hender.
Vi bøyer ryggen, mens vi senker hodet. Vi bøyer oss sakte og jevnt, som en katt gjør.

Vi utfører et gitt antall øvelser: i gjennomsnitt ti ganger i tre sett.

3 Krokodille

Denne øvelsen er inkludert i gymnastikkomplekset med samme navn for ryggradens helse fra Dr. Antipko, bestående av 12 trinn. Dette komplekset er et av de beste i sitt slag for å lindre smerter i ryggraden. Bare den japanske metoden med en rulle kan sammenlignes med den når det gjelder effektivitet. Ved å gjøre det laster du utmerket muskler i hele kroppen, spesielt ryggmusklene som støtter ryggraden.

Vi ligger på ryggen, armene til sidene, føttene skulderbredde fra hverandre. Palmer vender opp.
Vi snur kroppen mot venstre, og hodet til høyre. Høyre lår løftes.
Bevegelsen av hodet og kroppen i motsatte retninger skal skje samtidig og symmetrisk.
Vi kommer tilbake til startposisjonen og gjør en bevegelse i motsatt retning.

Det er nødvendig å utføre 10 slike vendinger i begge retninger.

Massasje

Det beste alternativet er en foreløpig massasje. Nøyaktig oppvarming av ryggmuskulaturen gjør at hun bedre kan forberede seg på treningen. Enda bedre, gjør det etterpå for å øke utvinningen, forbedre blodstrømmen og logisk avslutte treningen.

Ikke hvert treningsstudio har et massasjerom, så la oss gå videre til mer verdslige måter å varme opp.

Spesielle øvelser

Det anbefales å kombinere disse øvelsene med foreløpig strekking. Det viktigste du må gjøre før du trener, er å trekke korsryggmuskulaturen.

Klassikeren i sjangeren er en kompleks oppvarming for koffertens muskler. Vi starter med nakken og øvre del av ryggen. Startposisjon – stående, føttene skulderbredde fra hverandre, hendene på hoftene:

Vi gjør sirkulære bevegelser med hodet i alle retninger. Vi rister på hodet frem og tilbake. Vi vipper hodet mot høyre og venstre maksimalt. Om nødvendig hjelper vi disse bevegelsene med hånden.
Vi spredte armene bøyd 90 grader til sidene med albuene tilbake. Ved maksimal fortynning gjør vi flere fjærende bevegelser og bringer albuene til hverandre. Trekk albuene fremover så mye som mulig, og prøv å trekke området mellom skulderbladene.
Startposisjon – armene er spredt fra hverandre med albuene tilbake. Vi begynner kroppens rotasjonsbevegelser så langt som mulig til høyre. Vi strekker oss i denne retningen tre ganger. Så gjentar vi det samme, bare til venstre. Vi prøver å bevege hånden i rotasjonsretningen.
Hendene på hoftene. Fra denne posisjonen lager vi laterale vippinger av kroppen, først i den ene retningen, deretter i den andre. Hver side har tre forsøk på å bøye seg til siden. For enkelhets skyld kan du hjelpe med hånden din: når vi bøyer oss mot høyre, strekker vi oss over hodet med venstre hånd i samme retning. Likeledes med en skråstilling til den andre siden.
Vi gjør 10 fremoverbøyninger. Vi prøver å nå gulvet foran oss på rette ben. De første 5 gangene gjør vi med en avrundet rygg, og den siste prøver vi å gjøre med en jevn brystregion. Forsikre deg om at ingenting mer enn korsryggen bøyer seg: verken brystet eller nakken.
Hendene på hoftene. Vi gjør kroppens rotasjonsbevegelser rundt bærepunktet, først med klokken, deretter mot klokken. Vi utfører 5-10 svinger i hver retning. Samtidig prøver vi å lene oss så mye som mulig når vi passerer baksiden av en imaginær sirkel.
Vi gjør rotasjonen igjen, men denne gangen bare med hoftene. I dette tilfellet avslutter vi ryggradens oppvarming på nedre korsryggen.

Praksis har vist at for full oppvarming før trening, må du fullføre alle øvelsene fra komplekset. Og du må starte fra nakken, gå ned lavere og lavere. Dette er en vanlig treningsrutine for de fleste treningsstudenter.

Forebygging av smerte mellom skulderbladene

Den viktigste forebyggingen av smerte og svie mellom skulderbladene er å følge legens anbefalinger. Avhengig av hvilken sykdom som ble diagnostisert, kan de være forskjellige. Moderat trening vil bidra til å holde nakken og ryggraden sunn. Du må bli kvitt dårlige vaner helt, eller i det minste redusere dem. Madrassen bør ideelt sett være ortopedisk. Men hvis du ikke kan kjøpe den, kan du bare sove på en solid. Riktig holdning vil også redde ryggradenes helse. Trening bør gjøres minst 3 ganger i uken, og bedre – hver dag. Det er bedre å øve i 10-15 minutter daglig enn 2 ganger i uken i en time. Men det anbefales ikke å bøye eller snu skarpt, selv om du bare reiser deg ut av sengen.

Se også: Symptomer og behandling av forskyvning av vertebrale skiver i thoraxområdet

Hvis stillesittende arbeid gir smerter i nakken og mellom skulderbladene, må du stå opp og varme opp hvert 30-45 minutt. Det vil være vanskelig å trene deg til å gjøre dette først. Men hvis du ikke gir opp, vil helsen din bli betydelig over tid. Det er også nyttig å gå i det minste litt i lunsjpausen.

Høyhælte sko er en av grunnene til at nakken og mellom skulderbladene ofte gjør vondt.

Selvfølgelig lider kvinner oftere enn menn. Det er bedre å ha hæler opp til 6 centimeter høye, og ha en høyere hæl bare på høytider og i en begrenset periode. Forresten anbefales det ikke å bruke sko i det hele tatt uten hæl, fordi flate føtter kan utvikle seg fra dette. Hvis smertene skyldes krumning i ryggraden, bør fotterapeuten velge spesielle ortopediske sko. Det er nødvendig å bruke den minst flere ganger i uken, og i begynnelsen å ha den nesten konstant.

Ikke alle har råd til vanlig profesjonell massasje. Samtidig forbedrer denne prosedyren blodsirkulasjonen og lindrer smerter mellom skulderbladene og i nakken, så det er fornuftig å lære å selvmassasje. Det er ikke vanskelig. Først blir hendene dine slitne, men så blir de vant til det. Massasjen skal utføres i 15-40 minutter, avhengig av tilstanden og hvor lang tid du har til rådighet.

For å lindre muskelspasmer

For stillesittende arbeid anbefales det å gjøre en lett oppvarming hver time.

Hvis ryggen begynner å bli syk ovenfra eller under på grunn av muskelspasmer, kan du slappe av på avdelingen ved å utføre følgende øvelser:

fra pusteøvelser: under innånding er ryggen anstrengt, mens de puster ut, slapper de av;
med ekstrem spenning: prøv å stamme den smertefulle delen av ryggen så mye som mulig, hold deg i denne tilstanden i 20-30 sekunder.

Hvis jobben krever at du sitter i det meste av dagen, for eksempel på et kontor, vil massasje av det krampaktig området være effektivt. Elting, gniing, dyp pressing, vibrasjonsbevegelser utføres. Tøying veksler med isometriske øvelser. Du kan øke effektiviteten av massasje ved å utføre yoga asanas i et kompleks.

Den manuelle teknikken er ikke dårligere enn effektiviteten til massasje med is. Gni det spasmodiske området med et stykke frossent vann i en sirkulær bevegelse. Dette lar deg lindre smerte og spenning de første minuttene av massasjen, samt å aktivere blodstrømmen.

Osteokondrose

Osteochondrosis har blitt veldig forynget, og noen ganger blir det diagnostisert hos barn som ikke har nådd puberteten. Selv om bare eldre i flere tiår led av denne sykdommen. En stillesittende livsstil fører til utvikling av osteokondrose. Over tid, i ryggraden, er det leddforandringer av dystrofisk karakter.

Videre utvikler den inflammatoriske prosessen og nerveender blir klemt. Det er på grunn av dette at det oppstår smertefulle trang mellom skulderbladene og ryggraden. Hvis pasienten er forkjølet, kan hoste og rennende nese, nemlig selve prosessen, ledsages av alvorlig og skarp smerte. Evnen til å bevege seg normalt hos slike pasienter er veldig vanskelig. Det er svakhet i hendene, så vel som deres delvis følelsesløshet og tap av mobilitet.

For å unngå utvikling av osteokondrose, er det verdt å utføre forebyggende gymnastikk

Denne patologien sørger for intramuskulær administrering av medisiner i kombinasjon med tablettformer med en betennelsesdempende effekt. Midler for ekstern bruk, så vel som massasjeprosedyrer, har vist seg veldig bra. For å forhindre utvikling av patologi, er det verdt å utføre små fysiske aktiviteter og ta korte pauser i arbeidet.

Viktigheten og målene med oppvarmingen

Oppvarming for muskler i rygg og ryggrad unngår utbrudd av degenerative sykdommer

Oppvarming for bein og bløtvev i ryggen før trening lar deg varme opp de muskelbåndsstrukturene og forberede deg på mer intense bevegelser.

Ryggoppvarmingsøvelser kan hjelpe deg med å nå følgende mål:

forbedre arbeidet i hjertet og blodkarene for å aktivere blodsirkulasjonen i musklene som er involvert under trening;
varme opp muskler og sener, noe som reduserer risikoen for skade under trening;
gradvis øke pulsen;
forbedre følelsesmessig humør og eliminere overbelastning.

Effektiviteten av treningen og risikoen for ubehagelige opplevelser (for eksempel muskelsmerter, begrenset motorfunksjon osv.) Avhenger av hvor riktig oppvarming av ryggen utføres før trening.

Hvorfor det er viktig å styrke ryggen

Ryggmuskulaturen består av to muskelgrupper:

Bredt. Bundet i bunnen av ryggraden, diagonalt høyere og dekker hele ryggen. På toppen ser den atletiske ryggen ut som vinger, silhuetten til en mann med utviklede muskler ligner en trekant med toppen ned. Den nedre delen av muskelen omgir midjen.
Trapesformet. De belter bunnen av hodeskallen, så holder du nakken og beveger skuldrene.

Ryggmuskulatur

Muskler og leddbånd er festet til ryggraden og er ansvarlige for bøyninger og bøyninger. Men hovedoppgaven deres er å avlaste stress fra ryggradsplatene, for å holde kroppen i en fysiologisk riktig posisjon.

Sett fra siden og forfra av korsryggen

Hvis ryggmuskulaturen er veldig svak, bøyes visse deler av ryggraden unaturlig, mellomvirvelskivene presses sterkt mot hverandre, de blir tynnere og mister elastisitet. Som et resultat blir ikke skjøtene smurt; på grunn av økt friksjon oppstår akselerert slitasje. Benene begynner å irritere nerveender, og dette fører til ryggsmerter av varierende intensitet og varighet. Oppvarming og trening av ryggmuskulaturen forhindrer degenerative endringer i vev, forbedrer livskvaliteten betydelig i mange år. Regelmessig trening gjør det i mange tilfeller mulig å fullstendig gjenopprette normal tilstand på ryggen.

Ryggøvelser

Hvis ryggen er svak, kompliserer dette sterkt løpet av ervervet patologi i ryggraden. En stillesittende livsstil, en kritisk mangel på fysisk aktivitet, overvekt er et stort problem for moderne mennesker. Oppvarming for ryggen er et av midlene for å eliminere eller forhindre ubehag.

Muskulær myositis

Muskel myositis vises med forkjølelse, under overanstrengelse, hypotermi eller skade. Betennelsesprosessen kan forekomme i både akutte og kroniske former. Smertene kan være mellom skulderbladet og ryggraden til venstre eller høyre, og også gå ned til korsryggen.

Under smertefulle oppfordringer opplever pasienten en følelse av vondt, og under bevegelse intensiveres alle følelser. For å eliminere myositis brukes eksterne midler: salver, geler eller kremer. De må ha en smertestillende og oppvarmende effekt.

Båt på magen

Ta en startposisjon, magen på matten, ta en behagelig stilling.
Rett ut lemmer så mye som mulig, sil muskler i ryggraden.
Bøy deg, mens du strammer musklene i lemmene. Tåle noen sekunder, når musklene får, øker tiden gradvis.

«Båt» på magen

Båt på baksiden

Det er lettere å utføre, det anbefales å øke antall tilnærminger.

Legg deg på ryggen, armene langs kroppen, bena er tett presset mot hverandre.
Løft bena ca 20-25 cm fra den horisontale overflaten, løft torsoen, bøy armene mot albuene.
For å holde seg i denne stillingen. Tretthet vises – rett deg gradvis opp.
Ligg i startposisjon, slapp av alle muskler.

Den generelle regelen for oppvarming er at det ikke skal være alvorlig tretthet; etter hver trening skal musklene få tid til riktig hvile. Du må føle en behagelig varme i muskelvevet.

Sideøvelse

Mage-tarmsår

Vises etter å ha spist mat. Det er preget av kutt i brystet og ryggen mellom ryggvirvlene. I tillegg er det ledsaget av halsbrann og kvalme.

Du kan bekrefte tilstedeværelsen av sykdommen: Hvis du bruker varme på ryggen, blir det lettere. Halsbrann dukker opp, som fjernes ved hjelp av spesielle medikamenter.

Skoliose

Skoliose er trolig en av de vanligste sykdommene i bevegelsesapparatet. Ifølge statistikk lider nesten 60% av verdens befolkning av denne patologien. Ved skoliose påvirkes brystbenet oftere. Årsakene til utviklingen av en ubehagelig tilstand inkluderer:

lengre opphold i ryggraden i sittende stilling;
medfødte anomalier;
ryggradskade.

Skoliose er preget av alvorlige smerter i midten av skulderbladene, dette er et signal om at en gradvis krumning av ryggraden oppstår. I de første stadiene av sykdomsutviklingen blir det kanskje ikke lagt merke til endringer, men med ytterligere fremgang blir en vridd ryggrad merkbar.

Skoliose er diagnostisert hos nesten 60% av landets befolkning

På grunn av konstant smerte og unaturlig posisjon av ryggvirvlene blir ryggen veldig fort sliten, og du kan også merke en endring i nivået på skuldrene. Smertefulle trang kan gis til brystområdet, de vedvarer i lang tid. Hvis en person med skoliose begynner å trene, vil han føle en skarp og gjennomborende smerte.

Behandlingen tar veldig lang tid. Pasienter bør ha et spesielt korsett som hjelper til med å strekke ryggvirvlene, samt legge til fysioterapiøvelser med moderat stress og massasje. For alvorlige smerter foreskrives smertestillende midler og betennelsesdempende medisiner.

Kilder som brukes og nyttige lenker om emnet: https://vash-massazh.ru/massazh-spiny-i-pozvonochnika/ http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny / razminka-pozvonochnika.html https://FitNavigator.ru/trenirovki/programmy/razminka-dlya-spiny.html https://Sustavi.guru/bol-mezhdu-lopatkami.html https://NogoStop.ru/spina/ razminka -dlya-spiny-i-pozvonochnika.html https://spina.guru/diagnostika/boli-spine-mezhdu-lopatkami https://spina-expert.ru/fizkultura/razminka-dlya-spiny/ https: // drevmass -spina.ru/kak-ubrat-bol-i-napryazhenie-mezhdu-lopatkami-i-byt-zdorovym/

Opptakskilde: lastici.ru