Em primeiro lugar, é necessário deitar o paciente sobre uma superfície plana e firme de bruços. Coloque rolos de toalha em ambos os lados, perto da barriga e das canelas. Cubra as pernas até os tornozelos com um cobertor.

Em seguida, siga estas etapas:

Comece com movimentos leves. Pré-aplique o óleo nas mãos para um melhor deslizamento, esfregue primeiro nas mãos e depois em toda a pele em movimentos circulares, começando de baixo, da região lombar até a região cervical. Repita o procedimento cerca de 3-4 vezes.
Acariciando profundamente. Eles significam as mãos firmemente pressionadas do massagista na área de trabalho. Preste atenção especial às palmas das mãos e às pontas dos dedos, pois elas farão a maior parte do trabalho. Não se esqueça de que suas mãos não devem ser levantadas da superfície.
Trabalhe em áreas que não se estendem até a coluna. Certifique-se de realizar movimentos do cóccix para as omoplatas. O procedimento é repetido até 3 vezes.

Nesta fase, os músculos são aquecidos, por isso os movimentos devem ser contínuos. Para maior comodidade, coloque uma mão atrás da outra, como se estivesse empurrando a da frente.

Contra-indicações

O procedimento promove mudanças no corpo, mas nem sempre podem ser positivas devido a certas características do corpo.

Por isso é imperativo listar a lista de contra-indicações:

processos inflamatórios de qualquer tipo (complicações, agudos);
tuberculose óssea;
hepatite, HIV;
oncologia;
miomas uterinos;
doenças associadas ao trabalho do coração;
sangramento;
envenenamento;
problemas renais ou da vesícula biliar;
dores agudas na área do peito.

Você deve prestar atenção a lugares com manchas, verrugas, feridas recentes. Neste caso, você precisa massagear suavemente as áreas afetadas.

Indicações

Se não houver contra-indicações estabelecidas pelo médico, a terapia pode trazer ao organismo não só a recuperação, mas também o relaxamento. Você pode pensar que as mãos de um especialista atuam apenas nas camadas superficiais, mas pressionando alguns pontos, você pode curar os órgãos internos.

Portanto, o procedimento é prescrito para:

Melhore a circulação sanguínea. Problemas com as veias, os capilares nos músculos são eliminados, como resultado, eles ficam saturados com uma grande quantidade de oxigênio e nutrientes, como resultado, a carga no coração é reduzida.
Melhore a condição muscular. Elimine problemas de fadiga, tensão e espasmos musculares. Além disso, os vasos pinçados e as fibras sensoriais são liberados.
Acelere os processos metabólicos. Para isso, a temperatura nos tecidos massageados aumenta zonalmente.
Acelere o trabalho do sistema nervoso. Para isso, o nível do hormônio cortisol, também chamado de “hormônio do estresse”, é reduzido.
Fornece um efeito reflexo no tórax e na cavidade abdominal. Por isso, os pontos biologicamente ativos ficam especialmente irritados.
Remova as pinças, alivie a inflamação. Para isso, são utilizadas técnicas especiais, as quais serão descritas em um bloco à parte.
Aliviar a síndrome da dor. Para isso, estimula-se a produção de endorfinas no organismo. Durante todo o procedimento, a pessoa sente um relaxamento completo e uma agradável sensação de formigamento.
Melhore o trabalho do sistema nervoso central. Para isso, atua em receptores sensíveis localizados sob a epiderme.
Melhore a condição da epiderme. Não é necessário ir a uma esteticista ou gastroenterologista para melhorar o estado da epiderme. Bastam algumas visitas a um especialista que, com a ajuda de ferramentas simples e das próprias mãos, estabelecerá o trabalho das glândulas sebáceas e sudoríparas.
Alivia a dor no pescoço, parte inferior das costas.
Ajude a resolver o problema de enxaquecas, artrite, miosite, etc.
Alivie as consequências de fraturas da coluna, quadris e outros ossos.
Ajuda no complexo tratamento da gastrite (onde a dieta é aplicada em conjunto).
Livre-se da obesidade, da celulite.

Também é usado no tratamento da depressão, diminuição da imunidade, diabetes e doenças respiratórias. Na verdade, a terapia é universal no tratamento de muitos problemas do corpo humano, para isso é importante conhecer os pontos do corpo, clicando sobre quais podem melhorar a saúde.

Amassar

É feito assim:

Amassar. Os elementos básicos incluem cisalhamento, prensagem, laminação e feltragem. O treinamento muscular é fornecido.
Os movimentos de massagem devem ser realizados para as costas com toda a palma da mão e alternados com o punho cerrado.
Ação delicada. Mova-se em direção à articulação do ombro com movimentos suaves, sem solavancos, repita essas ações 3 vezes. Em seguida, feche o punho e aperte de 3 a 5 vezes.
Mãos em posição paralela à superfície de trabalho. Pegue uma pequena dobra de couro entre as mãos e aperte, depois pressione as partes trabalhadas com a base da palma e dos punhos.
Recepção com a ponta dos dedos. O bloco principal está concluído e agora você pode passar para métodos mais suaves. A recepção é realizada com a ponta dos dedos – a pele é capturada na região lombar e levemente tracionada, sem dar à pessoa sensação de desconforto. Repita 2-3 vezes.

Todas as técnicas básicas de massagem nas costas em quatro fotos, técnicas básicas:

Trituração

É feito da seguinte maneira:

1 carícia alternativa. Isso é feito para trabalhar os músculos de forma mais completa. Coloque uma das mãos sobre a outra e pressione suavemente a que está funcionando. Toda a escova deve estar envolvida no processo para que o paciente sinta o efeito do trabalho realizado.

2 Esfregar. Realizado com a palma e sua face lateral, aplique esforços adicionais com as falanges enquanto fecha a mão em punho. Estas são as peças recomendadas para o aquecimento.

Três elementos principais se destacam entre a fricção:

semelhante a um pente – isso é cerrar as mãos em punhos, bem como alternar os dedos sobre todas as áreas acessíveis da pele;
serrar é a fixação das palmas das mãos esticadas sobre as costelas, nesta posição, elas, sem olhar para cima da pele, realizam ao longo da superfície para que as escovas sigam em direções diferentes;
punção – os movimentos são realizados ao longo de toda a coluna, de cima para baixo.

3 Repita as etapas. Tome medidas com cuidado se uma pessoa tiver hérnias intervertebrais.

4 Faça flexões. Durante as flexões, o efeito de ações agravantes é criado para sentir melhor os músculos.

Foto do técnico de massagem nas costas:

Massagem na área da omoplata

É feito da seguinte maneira:

A área das omoplatas. Preste atenção especial a este local – trabalhe na posição inicial, onde as mãos estão ao longo do corpo e com a mão voltada para trás.
Continue com a fricção semelhante a um pente. São utilizadas as falanges dos dedos e a base das palmas.
Mova sua mão para trás. Ao mesmo tempo, a pessoa não deve sentir dor. A principal tarefa é aquecer os músculos ao redor da escápula. É importante que a pessoa permaneça relaxada.
Desenvolvimento de sites. Entre eles estão a coluna vertebral e as omoplatas. Use movimentos de crista ao treinar e pressione periodicamente as falanges dos dedos na superfície. Faça 5-7 repetições.
Realize amassamento. Para fazer isso, retorne sua mão à posição original e trabalhe na área com a base da palma. Puxe suavemente a pele para trás e estique a área. Repita o processo em ambas as omoplatas e termine acariciando.

Um conjunto de 4 exercícios para aquecer as costas

O complexo é recomendado para ser usado várias vezes por semana em casa. O número de apresentações para cada exercício depende da sua aptidão física e é selecionado individualmente. Movimentos e posturas individuais como “gato” podem ser usados diariamente, e para fadiga e tensão muscular – duas ou três vezes ao dia.

Ao realizar os principais exercícios do complexo , a tensão e o relaxamento se alternam, o que evita o espasmo dos músculos das costas e pescoço, levando a doenças da coluna. A expansão dos capilares também aumenta, o metabolismo é acelerado. O senso de equilíbrio e o aparelho vestibular são treinados. Este complexo e cada movimento individual nele melhoram o tônus do sistema nervoso e a transmissão dos impulsos nervosos.

Cuidado! Não é estritamente recomendado selecionar exercícios independentemente para você mesmo se você já sofre de alguma doença nas costas, incluindo curvaturas – escoliose, lordose, etc.

1 barco

Um excelente exercício para trabalhar todos os músculos das costas e aquecer a região lombar. Quando é realizada, os músculos abdominais também são bem fortalecidos. Após a realização desse movimento, os ombros ficam retos, a postura melhora e a leveza aparece em todo o corpo. “Barco” é recomendado para todos que desejam ter uma coluna vertebral saudável.

Aprenda sobre 8 propriedades úteis do “Barco” para a parte de trás aqui. O barco clássico é feito em duas versões:

Na posição supina.
Na posição deitada.

Para um melhor estudo da musculatura das costas , a segunda opção é adequada para nós.

Deitamos de bruços, esticamos as pernas e os braços o máximo possível, enquanto alongamos a coluna;
Dobramos as costas – levantamos as palmas das mãos, cotovelos, pés e joelhos do chão. Tentamos manter nossos braços e pernas retos;
Descansamos na posição inicial por alguns segundos;

Repetimos o número necessário de vezes – em média, de sete a dez vezes.

2 gato

As estrias são naturais para humanos e animais. Terminado o trabalho associado à posição monótona dos músculos, procuramos alongar, alongando ainda mais os músculos.

“Kitty” – um exercício que contribui para um excelente alongamento e flexibilidade da coluna e o estudo de todos os grupos musculares das costas. É ideal para alongar os músculos das costas. Esta postura está incluída em vários complexos de ginástica, incluindo complexos de ginástica rítmica e médica.

Ficamos de quatro, apoiados nos joelhos e nas mãos.
Dobramos as costas para cima, enquanto abaixamos a cabeça. Nós nos abaixamos lenta e suavemente, como um gato faz.

Realizamos um determinado número de exercícios: em média, dez vezes em três séries.

3 crocodilo

Este exercício está incluído no complexo ginástico de mesmo nome para a saúde da coluna do Dr. Antipko, composto por 12 etapas. Este complexo é um dos melhores de seu tipo para aliviar dores na coluna. Apenas o método japonês com rolo pode ser comparado em termos de eficiência. Ao fazer isso, você está carregando de maneira excelente os músculos de todo o corpo, especialmente os músculos das costas que sustentam a coluna.

Deitamos de costas, os braços estendidos para os lados, os pés afastados na largura dos ombros. As palmas estão voltadas para cima.
Viramos o corpo para a esquerda e a cabeça para a direita. A coxa direita é levantada.
O movimento da cabeça e do corpo em direções opostas deve ocorrer simultânea e simetricamente.
Voltamos à posição inicial e fazemos um movimento na direção oposta.

É necessário realizar 10 dessas torções em ambas as direções.

Massagem

A melhor opção é uma massagem preliminar. O aquecimento preciso dos músculos das costas permitirá que ela se prepare melhor para o treino. Melhor ainda, faça isso depois para acelerar a recuperação, melhorar o fluxo sanguíneo e terminar logicamente o treino.

Nem todo ginásio tem uma sala de massagem, então vamos seguir em frente para formas mais mundanas de aquecimento.

Exercícios especiais

É aconselhável combinar esses exercícios com alongamento preliminar. A coisa mais importante a fazer antes de se exercitar é puxar os músculos da parte inferior das costas.

O clássico do gênero é um aquecimento complexo para os músculos do tronco. Começamos com o pescoço e a parte superior das costas. Posição inicial – em pé, pés na largura dos ombros, mãos nos quadris:

Fazemos movimentos circulares com a cabeça em todas as direções. Nós balançamos nossa cabeça para frente e para trás. Inclinamos nossa cabeça para a direita e para a esquerda ao máximo. Se necessário, ajudamos esses movimentos com a mão.
Abrimos nossos braços dobrados 90 graus para os lados com os cotovelos para trás. Na diluição máxima, fazemos vários movimentos elásticos e aproximamos os cotovelos. Puxe os cotovelos para a frente o máximo possível, tentando puxar a área entre as omoplatas.
Posição inicial – braços separados e cotovelos para trás. Começamos os movimentos rotacionais do corpo, tanto quanto possível para a direita. Nós nos alongamos nessa direção três vezes. Em seguida, repetimos a mesma coisa, apenas para a esquerda. Tentamos mover nossa mão na direção da rotação.
Mãos nos quadris. A partir dessa posição, fazemos inclinações laterais do corpo, primeiro em uma direção, depois na outra. Cada lado tem 3 tentativas de se dobrar para o lado. Para maior comodidade, você pode ajudar com a mão: quando nos dobramos para a direita, esticamos sobre a cabeça com a mão esquerda na mesma direção. Da mesma forma, com uma inclinação para o outro lado.
Fazemos 10 curvas para a frente. Estamos tentando alcançar o chão à nossa frente com as pernas esticadas. As primeiras 5 vezes fazemos com as costas arredondadas, e as últimas tentamos fazer com uma região torácica uniforme. Certifique-se de que nada mais do que a região lombar se dobre: nem o peito, nem o pescoço.
Mãos nos quadris. Fazemos movimentos rotacionais do corpo em torno do fulcro, primeiro no sentido horário, depois no sentido anti-horário. Realizamos 5-10 voltas em cada direção. Ao mesmo tempo, tentamos nos inclinar para trás o máximo possível ao passarmos por trás de um círculo imaginário.
Fazemos a rotação novamente, mas apenas com os quadris. Nesse caso, encerramos o aquecimento da coluna nas vértebras lombares inferiores.

A prática mostrou que, para um aquecimento completo antes do treino, você precisa completar todos os exercícios do complexo. E você precisa começar pelo pescoço, descendo cada vez mais. Esta é uma rotina de exercícios comum para a maioria dos frequentadores de academia.

Prevenção da dor entre as omoplatas

A prevenção mais importante da dor e queimação entre as omoplatas é seguir as recomendações do médico. Dependendo de qual doença foi diagnosticada, eles podem ser diferentes. O exercício moderado ajudará a manter o pescoço e a coluna saudáveis. Você precisa se livrar completamente dos maus hábitos ou, pelo menos, reduzi-los. O colchão deve ser idealmente ortopédico. Mas se você não pode comprar, você pode simplesmente dormir em um sólido. A postura correta também salvará a saúde da sua coluna. O exercício deve ser feito pelo menos 3 vezes por semana, ou melhor – todos os dias. É melhor praticar 10-15 minutos diariamente do que 2 vezes por semana durante uma hora. Mas não é recomendado curvar ou virar bruscamente, mesmo se você acabou de sair da cama.

Veja também: Sintomas e tratamento de deslocamento dos discos vertebrais na região torácica

Se o trabalho sedentário causar dor no pescoço e entre as omoplatas, você precisa se levantar e aquecer a cada 30-45 minutos. Será difícil treinar a si mesmo para fazer isso no início. Mas, se você não desistir, sua saúde melhorará significativamente com o tempo. Também é útil caminhar pelo menos um pouco durante a hora do almoço.

Sapatos de salto alto são uma das razões pelas quais o pescoço e entre as omoplatas costumam doer.

Claro, as mulheres sofrem com isso mais frequentemente do que os homens. É melhor usar saltos de até 6 centímetros de altura e usar salto mais alto apenas nas férias e por um período limitado de tempo. A propósito, não é recomendável usar sapatos sem salto, porque pés chatos podem se desenvolver a partir disso. Se a dor for causada por uma curvatura da coluna, o podólogo deve escolher sapatos ortopédicos especiais. É necessário usá-lo pelo menos várias vezes por semana e, na fase inicial, usá-lo quase constantemente.

Nem todos podem pagar uma massagem profissional regular. Ao mesmo tempo, esse procedimento melhora a circulação sanguínea e alivia a dor entre as omoplatas e no pescoço, por isso faz sentido aprender a automassagem. Não é díficil. No início, suas mãos vão ficar cansadas, mas depois vão se acostumar. A massagem deve ser realizada durante 15-40 minutos, dependendo do estado e do tempo de que dispõe.

Para aliviar o espasmo muscular

Para trabalhos sedentários, recomenda-se fazer um aquecimento leve a cada hora.

Se as costas começarem a ficar doentes por cima ou por baixo devido a espasmos musculares, você pode relaxar o departamento realizando os seguintes exercícios:

dos exercícios respiratórios: ao inspirar, eles tensionam as costas, ao expirar relaxam;
com tensão extrema: tente forçar a parte dolorida das costas tanto quanto possível, mantenha neste estado por 20-30 segundos.

Se o trabalho exige que você fique sentado a maior parte do dia, por exemplo, em um escritório, a massagem da área espasmódica será eficaz. São realizados movimentos de amassamento, fricção, prensagem profunda e vibração. O alongamento se alterna com exercícios isométricos. Você pode aumentar a eficácia da massagem fazendo ioga asanas combinadas.

A técnica manual não é inferior em eficiência à massagem com gelo. Esfregue a área espasmódica com um pedaço de água congelada em movimentos circulares. Isso permite aliviar a dor e a tensão nos primeiros minutos da massagem, além de ativar o fluxo sanguíneo.

Osteocondrose

A osteocondrose tornou-se muito rejuvenescida e, às vezes, é diagnosticada em crianças que ainda não chegaram à puberdade. Embora por várias décadas apenas os idosos sofreram desta doença. Um estilo de vida sedentário leva ao desenvolvimento de osteocondrose. Com o tempo, na coluna vertebral, ocorrem alterações articulares de natureza distrófica.

Além disso, o processo inflamatório se desenvolve e as terminações nervosas são pinçadas. É por isso que os impulsos dolorosos se desenvolvem entre as omoplatas e a coluna. Se o paciente estiver resfriado, a tosse e o nariz escorrendo, ou seja, o próprio processo, podem ser acompanhados de dor forte e aguda. A capacidade de se mover normalmente em tais pacientes é muito difícil. Há fraqueza nas mãos, bem como dormência parcial e perda de mobilidade.

Para evitar o desenvolvimento de osteocondrose, vale a pena fazer ginástica preventiva

Esta patologia permite a administração intramuscular de drogas em combinação com formas de comprimidos com efeito antiinflamatório. Os meios para uso externo, assim como os procedimentos de massagem, têm se mostrado muito bem. Para prevenir o desenvolvimento de patologias, vale a pena realizar pequenas atividades físicas e fazer pequenas pausas no trabalho.

A importância e os objetivos do aquecimento

O aquecimento para os músculos das costas e coluna evita o aparecimento de doenças degenerativas

O aquecimento para os ossos e tecidos moles das costas antes do treino permite aquecer as estruturas músculo-ligamentares e preparar-se para movimentos mais intensos.

Os exercícios de aquecimento das costas podem ajudá-lo a atingir os seguintes objetivos:

melhorar o trabalho do coração e dos vasos sanguíneos para ativar a circulação sanguínea nos músculos que estão envolvidos durante o treinamento;
aquece músculos e tendões, o que reduz o risco de lesões durante o exercício;
aumente gradualmente sua freqüência cardíaca;
melhore o humor emocional e elimine o excesso de tensão.

A eficácia do exercício e o risco de sensações desagradáveis (por exemplo, dores musculares, limitação da função motora, etc.) dependem da forma correta de realizar o aquecimento das costas antes do treino.

Por que é importante fortalecer suas costas

A musculatura das costas consiste em dois grupos musculares:

Wide. Amarrado na parte inferior da coluna, diagonalmente mais alto, cobrindo todas as costas. No topo, as costas atléticas parecem asas, a silhueta de um homem com músculos desenvolvidos assemelha-se a um triângulo com a parte superior voltada para baixo. A parte inferior do músculo circunda a cintura.
Trapezoidal. Eles cingem a base do crânio, então seguram o pescoço e movem os ombros.

Músculos das costas

Músculos e ligamentos são fixados aos segmentos da coluna e são responsáveis por curvas e flexões. Mas sua principal tarefa é aliviar o estresse dos discos da coluna, para manter o corpo em uma posição fisiologicamente correta.

Vista lateral e frontal da coluna lombar

Se os músculos das costas estão muito fracos, certas partes da coluna se dobram de maneira não natural, os discos intervertebrais são fortemente pressionados um contra o outro, tornam-se mais finos e perdem elasticidade. Como resultado, as juntas não são lubrificadas; devido ao aumento do atrito, ocorre um desgaste acelerado. Os ossos começam a irritar as terminações nervosas, o que leva a dores nas costas de intensidade e duração variadas. Aquecer e treinar os músculos das costas evita alterações degenerativas nos tecidos, melhora significativamente a qualidade de vida por muitos anos. O exercício regular permite, em muitos casos, restaurar completamente o estado normal das costas.

Exercícios para as costas

Se as costas estiverem fracas, isso complicará muito o curso da patologia adquirida da coluna vertebral. Um estilo de vida sedentário, uma falta crítica de atividade física, o excesso de peso é um grande problema para as pessoas modernas. O aquecimento para as costas é um dos meios para eliminar ou prevenir desconfortos.

Miosite muscular

A miosite muscular aparece com resfriados, durante esforço excessivo, hipotermia ou lesão. O processo de inflamação pode ocorrer nas formas aguda e crônica. A dor pode ser entre a escápula e a coluna vertebral, à esquerda ou à direita, e também descer para a região lombar.

Durante os impulsos dolorosos, o paciente experimenta uma sensação de dores e, durante o movimento, todas as sensações se intensificam. Para eliminar a miosite, são usados agentes externos: pomadas, géis ou cremes. Eles devem ter um efeito analgésico e de aquecimento.

Barco na barriga

Pegue uma posição inicial, de barriga no tapete, fique em uma posição confortável.
Endireite os membros tanto quanto possível, force os músculos da coluna.
Curve-se, enquanto tensiona os músculos dos membros. Aguente alguns segundos, à medida que os músculos ganham, o tempo aumenta gradativamente.

“Barco” na barriga

Barco nas costas

É mais fácil de realizar, recomenda-se aumentar o número de abordagens.

Deite-se de costas, os braços ao longo do corpo, as pernas fortemente pressionadas uma contra a outra.
Levante as pernas cerca de 20-25 cm da superfície horizontal, eleve o tronco, dobre os braços na altura dos cotovelos.
Fique nesta posição. A fadiga aparece – endireite-se gradualmente.
Deite-se na posição inicial, relaxe todos os músculos.

A regra geral para o aquecimento é que não deve haver fadiga severa; após cada exercício, os músculos devem ter tempo para um descanso adequado. Você precisa sentir um calor agradável nos tecidos musculares.

Exercício lateral

Úlcera gastrointestinal

Aparece depois de comer alimentos. É caracterizada por cortes no peito e nas costas entre as vértebras. Além disso, é acompanhada de azia e náuseas.

Você pode confirmar a presença da doença: se você aplicar calor nas costas, fica mais fácil. Surge a azia, que é removida com a ajuda de medicamentos especiais.

Escoliose

A escoliose é provavelmente uma das doenças mais comuns do sistema músculo-esquelético. Segundo as estatísticas, quase 60% da população mundial sofre desta patologia. Na escoliose, o esterno é afetado com mais frequência. As razões para o desenvolvimento de um estado desagradável incluem:

permanência prolongada da coluna na posição sentada;
anomalias congênitas;
lesão vertebral.

A escoliose é caracterizada por dor intensa no meio das omoplatas, é um sinal de que está ocorrendo uma curvatura gradual da coluna vertebral. Nos primeiros estágios do desenvolvimento da doença, as mudanças podem ser ignoradas, mas com o progresso, uma espinha torcida torna-se perceptível.

A escoliose é diagnosticada em quase 60% da população do país

Devido à dor constante e à posição não natural das vértebras, as costas se cansam muito rapidamente e você também pode notar uma mudança no nível dos ombros. Impulsos dolorosos podem ser atribuídos à área do peito, eles persistem por muito tempo. Se uma pessoa com escoliose começar a se exercitar, ela sentirá uma dor aguda e penetrante.

O tratamento é muito demorado. Os pacientes devem usar um espartilho especial que ajude a alongar as vértebras, além de agregar exercícios de fisioterapia com estresse moderado e massagens. Para dores intensas, são prescritos analgésicos e antiinflamatórios.

Fontes usadas e links úteis sobre o assunto: https://vash-massazh.ru/massazh-spiny-i-pozvonochnika/ http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny / razminka-pozvonochnika.html https://FitNavigator.ru/trenirovki/programmy/razminka-dlya-spiny.html https://Sustavi.guru/bol-mezhdu-lopatkami.html https://NogoStop.ru/spina/ razminka -dlya-spiny-i-pozvonochnika.html https://spina.guru/diagnostika/boli-spine-mezhdu-lopatkami https://spina-expert.ru/fizkultura/razminka-dlya-spiny/ https: // drevmass -spina.ru/kak-ubrat-bol-i-napryazhenie-mezhdu-lopatkami-i-byt-zdorovym/

Fonte de gravação: lastici.ru