Аеробне навантаження або кардіо-тренування – це комплекс вправ, для поліпшення роботи серцево-судинної системи. Також вона допомагає людям скинути зайву вагу і збільшити показники витривалості організму за рахунок активного зміцнення серцевого м'яза.

У той час анаеробний вид фізичної активності, незважаючи на співзвучне назву, служить для нарощування і зміцнення м'язів всього організму.

Головні відмінності аеробного і анаеробної навантажень:

Кардиотренировки включають в себе неспішні вправи, що тренують також і спритність: наприклад, аеробіка, танці, повільний біг на великі дистанції. А силові навантаження дієві лише при швидкому систематичному виконанні завдань на силу: швидкий біг, бодібілдинг і т.д.
Силові вправи являють собою роботу зі спеціальними важкими спортивними снарядами або на тренажерах, тоді як для анаеробних не обов'язково запасатися певним інвентарем.
Важлива також і інтенсивність: якщо кардіотреніровки слід виконувати повільно, то анаеробні навантаження – це високоинтенсивний вид спорту.

Що таке аеробне Жиросжигающая тренування

В першу чергу, крім спалювання жиру, кардіотреніровки несуть величезну користь всьому організму:

Допомагають виробляти стійкість до стресів (особливо цей пункт відноситься до людей, схильним до сильних переживань).
Покращують показники витривалості.
Підвищують щільність кісток у всьому організмі, тобто зменшують ризик перелому.
Захищають від захворювань цукрового діабету, а також зменшують ризик виникнення ракової пухлини.
Допомагають боротися з безсонням і іншими порушеннями сну, значить, ваша мозкова активність в денний час доби збільшується.
За рахунок цілеспрямованого дії гальмують старіння організму.

Однак людям, охочим схуднути за допомогою кардіо-навантажень, необхідно пам'ятати про головне правило: спалювання жиру починається не раніше ніж через 25 хвилин після початку занять. Перші 20 хвилин під впливом ферментів розщеплюється глікоген – запасний вуглевод, що зберігається в організмі на випадок дефіциту. І тільки потім організм починає втрачати жири і білки.

Для ефективності схуднення слід займатися не менше 40 хвилин в день, а також пам'ятати про правильне харчування: без нього аеробне тренування може завдати шкоди організму.

Наведемо як приклад білок. Одна з його функцій – будівельна. Він служить одним з матеріалів, на якому тримаються м'язи. При кардиотренировках білок розщеплюється, і м'язи слабшають. Щоб цього не допустити, необхідно пити багато води без газу і є білкову їжу. Процес схуднення при цьому не зупиниться, а м'язи отримують необхідну для правильної роботи підживлення.

Щоб організм не переставав реагувати на спроби скинути вагу, потрібно поєднувати кардиотренировки з силовими, а також пам'ятати, що аеробні навантаження безпечні тільки протягом години, далі вони несуть шкоду гормонального фону.

У деяких випадках можна пити адаптогени, наприклад, женьшень. Вони впливають на енергетичний обмін речовин в організмі.

Що таке анаеробна тренування

При силових тренуваннях синтез АТФ в м'язах відбувається без участі кисню, що тягне за собою величезні витрати м'язової енергії. Такий результат досягається завдяки інтенсивності і швидкості навантажень.

Анаеробні вправи несуть багато користі для людського тіла і організму:

Перетворять клітини жиру в м'язи, через що м'язи ростуть, а тіло виглядає підтягнутим. Однак більшості жінок не варто боятися надмірного набору маси: через різного з чоловіками гормонального будови, мускулатура буде рости тільки до певної стадії.
Зміцнюють тіло і хребет.
Виправляють поставу.
Підвищують стійкість організму до зміни клімату, а також покращують імунітет.
Допомагають людині відчувати себе бадьорим.

Необхідно пам'ятати про те, що тренування повинні проходити дуже швидко, з невеликими перервами між підходами. Бажано використовувати важкий спортивний інвентар, такий як гантелі або штанги.

Види аеробних вправ

Неспішна їзда на велосипеді, аеробіка, повільний біг на великі відстані, танцювальні вправи, спортивна ходьба і навіть плавання – все це можна віднести до кардіотреніровки. Оптимальним часом для занять вважається проміжок від 30 до 60 хвилин.

Однак не у всіх є можливість приділяти час спорту поза домом. Тому існують деякі аеробні навантаження, які можна виконувати в домашніх умовах.

Ходьба з захлестом гомілки. Намагайтеся зробити так, щоб ваші ікри діставали до сідниць.
Підйом колін до грудей. Не забувайте про поставу.
Випад назад з підйомом колін до грудей. Ту ногу, що спирається на підлогу, необхідно тримати під прямим кутом до підлоги.
«Боксер». Розставте ноги на ширині плечей, злегка зігніть в колінах. Уявіть, що перед вами боксерська груша, і почніть бити в неї кулаками щосили.
Ходьба в планку. Для початку встаньте рівно, приготуйтеся. Потім повільно, намагаючись не сильно згинати ноги, спустіться в положення планки крокуючи на витягнутих руках, після чого поверніться у вихідну позицію і повторіть.
Встаньте в планку на витягнутих руках, і по черзі розводите ноги в сторони, повертаючи їх у вихідну позу.

Будь-яка анаеробна навантаження підходить для спалювання жиру.

Правила виконання

Складіть щоденний план, що складається з декількох кіл, до кожного з яких приступайте мінімум двічі. У кожне коло включите різні вправи. Між колами робіть хвилинну перерву.
На один підхід витрачайте не більше 30 секунд, після чого влаштовуйте перерву в 10-15 секунд.
Завжди займайтеся в кросівках. Відсутність зручного спортивного взуття може спричинити за собою проблеми з суглобами. Також рекомендується створити затишну і спокійну обстановку, щоб ніщо не відволікало вас.
Не забувайте про розминку і заминка.
Робіть паузи між підходами.
Тримайте поставу прямий, а живіт втягнутим.
Дивіться прямо, якщо до вправи немає іншої інструкції.
Поступово збільшуйте тривалість тренувань.

Аеробні вправи для літніх людей

Нахили голови вліво, вправо, назад і вперед. Ноги при цьому потрібно тримати на ширині плечей, а спину намагатися максимально випрямити.
Обертання верхньою частиною тулуба.
Обертання нижньою частиною тіла.
Довгі піші прогулянки. Також підійде скандинавська ходьба (швидка ходьба з лижними палицями).
Допомагають розігріти м'язи і прибрати біль в попереку повільні нахили вперед з торканням статі. Важливо тримати ноги і спину прямими.

У чому різниця між анаеробними (силовими) і аеробними вправами?

Аеробні вправи відрізняються від силових (анаеробних) джерелом енергії, який використовується організмом.

Аеробна вправа – кисень є єдиним і достатнім джерелом енергії.
Анаеробна навантаження – це виконання високоінтенсивних короткочасних вправ, під час яких організм відчуває нестачу кисню і як джерело енергозабезпечення витрачає фосфорні сполуки (АТФ, креатинфосфату) і глікоген, що містяться в м'язах і печінці. Тобто анаеробні вправи інтенсивно використовують енергію м'язів протягом короткого часу.

Тому ніяке вправу, яке триває довше 12 секунд, не буде чисто силовим.

Але і чисто аеробних вправ не буває – на початку будь-якого вправи вироблення енергії виробляється анаеробним шляхом (без участі кисню), як при силових вправах.

Тому, кажучи про анаеробної або аеробної тренуванні, зазвичай мають на увазі те, який спосіб вироблення енергії є переважаючим.
А це залежить від інтенсивності і тривалості навантаження. Тобто, 15 хвилин безперервного бігу в середньому темпі – “більш аеробне” вправа, ніж 2 пробіжки по 10 хвилин з перервою між ними. Інший приклад – біг в середньому темпі на довгі дистанції можна вважати аеробною вправою. А спринтерський біг – вже силове тренування .

Деякі вправи і види спорту є за своєю суттю “більш аеробними”, інші – “більш анаеробними”.

Приклади аеробних вправ:

Біг на довгі дистанції.
Швидка ходьба.
Плавання.
Їзда на велосипеді або заняття на велотренажері.
Аеробіка.

Приклади анаеробних вправ:

Підняття тягарів (короткі підходи – максимум 10-15 повторів).
Спринтерський біг (до 30 секунд).

Приклади комплексних вправ (які суміщають аеробне і анаеробне навантаження):

Кікбоксинг.
20-30-ти хвилинне тренування з чергуванням легкої пробіжки і спринтерських забігів.

При заняттях на тренажерах або з вільним вагою (гантелі, штанга) загальне правило таке:

Аеробна вправа – виконуйте більше повторів з меншою вагою і скорочуйте перерву між підходами. Ознаками, що вказують на аеробне тренування, будуть прискорення пульсу (до 90% від максимуму) і потовиділення. Обчислити максимальний пульс можна віднімаючи свій вік з 220. Наприклад, якщо Вам 30, то Ваш максимальний пульс дорівнюватиме 190 (220-30). Відповідно, Ваш пульс під час виконання аеробного вправи повинен підніматися не вище 170. Крім підвищення частоти пульсу, зверніть увагу на почастішання дихання. Якщо дихання не частішає, значить Ви тренуєтеся недостатньо інтенсивно. А якщо не в змозі говорити, значить слід знизити інтенсивність тренування.
Анаеробне вправу – збільште вагу, скоротіть кількість повторів і не забувайте відпочивати в перервах між підходами.

Навіщо потрібні анаеробні навантаження: їх користь і кому вони підходять

Анаеробна навантаження збільшує силу і м'язову масу. Також за допомогою анаеробної навантаження можна знизити вагу, так як вона покращує обмінні процеси організму, адже за рахунок вправ зростає м'язова маса, а, як відомо, для отримання енергії, необхідної для м'язів, організм може використовувати жирову тканину, конвертуючи її в енергію.

Анаеробна навантаження зміцнює кісткову і хрящову тканину. Тому шанс отримання травми в повсякденному житті знижується. Даний тип навантаження використовують важкоатлети, культуристи, пауерліфтери і багато інших спортсменів, наприклад, ігрових видів спорту. У деяких ігрових видах спорту цей тип тренінгу активно використовується. Анаеробні навантаження сприяють :

виправлення постави;
прискоренню викиду шлаків з організму;
збільшення енергії;
життєвого тонусу;
поліпшення сну;
перешкоджає розвитку цукрового діабету;
загальному зміцненню організму.

Незважаючи на всі позитивні моменти, при заняттях цим видом навантаження слід дотримуватися правил виконання анаеробних вправ. За великим рахунком, це не складно, адже ці правила актуальні для будь-яких фізичних вправ.

, Так як анаеробна навантаження виконується з великими або навіть екстремально великими вагами. Так як при виконанні вправ цього типу м'язи втрачають еластичність, в комплекс розминки і заминки слід включати вправи на розтягування і гнучкість.

Протипоказання до анаеробних навантажень

Цей вид тренувань не підійде новачкам. Природно, вони протипоказані вагітним жінкам, які все частіше стали відвідувати тренажерні зали і виконувати вправи, які абсолютно не підходять для тренувань в цьому положенні.

Також анаеробна навантаження заборонена тим спортсменам, які мають травми і порушення опорно-рухового апарату. З обережністю слід виконувати вправи і тим атлетам, які мають проблеми з серцево-судинною системою.

Анаеробні види спорту

Якщо говорити про «чистих» анаеробних видах спорту, то їх не так багато. В основному, спортивні напрями є змішаними або такими, в яких переважає анаеробна навантаження.

Анаеробні види спорту:

Важка атлетика.
Пауерліфтинг.
АРМ реслінг.

Змішані види спорту:

Бодібілдинг (в певному режимі тренувань).
Кроссфіт (певні комплекси).
Американський футбол.
Баскетбол.

Поєднання анаеробних і аеробних навантажень

Мета – збільшення м'язової маси і сили:

Якщо ваша мета тренувань – збільшення м'язової маси і сили, то акцент робиться на анаеробних навантаженнях.

Найкраще підходять вправи зі штангою, гантелями і в тренажерах.

Якщо у вас при цьому низький відсоток жиру – аеробні навантаження повинні бути мінімальні. Як розминку перед основним тренуванням, можна зробити ходьбу (велосипед) – 5-10 хвилин. І в кінці тренування зі штангою – заминка, ще 10-15 хвилин бігу підтюпцем.

Аеробні навантаження дуже корисні для здоров'я вашого серця, тому виконуйте їх регулярно.

Мета – схуднення:

Якщо ж ваша мета – схуднення, то основний акцент робіть на виконанні тривалих аеробних навантажень.

Кращі аеробні вправи – це ходьба, біг, плавання, орбитрек, велосипед. Оптимальна тривалість – 40-60 хвилин. Можна і довше, але це буде не раціонально.

Як правильно поєднувати

Багато хто хоче просто швидко схуднути, скинути вагу. Тоді досить одних щоденних аеробних навантажень. Але, якщо ви хочете схуднути і одночасно підкоригувати фігуру, тоді в ваших тренуваннях повинні бути присутніми і анаеробні навантаження.

Загальноприйнята схема (досить ефективна) – це спочатку ви виконуєте анаеробні вправи для корекції фігури (тривалість тренування 30-40 хвилин). Потім, відразу ж – аеробне навантаження для схуднення (тривалість 40-60 хвилин).

Звичайно ж не забувайте про правильне і раціональне харчування, яке прискорить ваш прогрес.

типи тренувань

Залежно від джерел енергії для м'язів, а також частоти пульсу і цілей занять, спортивні дисципліни можуть бути або аеробними, або анаеробними. Розглянемо кожен тип.

аеробний тренінг

Вправи або повноцінні спортивні заняття, виконуються з порівняно низькою інтенсивністю. В даному випадку кисень виступає як основний елемент підтримки енергетичного балансу. Під час таких тренувань відбувається прискорене дихання аеробне, що зміцнює серцево-судинну і легеневу системи.

Під аеробних тренінгом прийнято розуміти кардионагрузки. За участю кисню запаси глікогену в м'язах і печінці витрачається за 25-30 хвилин. Після цього організм починає поступово «перепалювати» жири. Отже, щоб досягти стійкого схуднення, аеробне тренування повинна тривати не менше 45-50 хвилин.

Крім позбавлення від зайвих кілограмів, кардіо має наступні переваги:

підвищення витривалості організму;
поліпшення травлення;
нормалізація сну;
підтримання рівня «корисного» холестерину;
зміцнення міокарда;
підвищення тонусу м'язів;
полегшення депресивних станів.

Рекомендується проводити аеробні заняття на свіжому повітрі, так як це збільшує споживання чистого кисню і покращує загальне самопочуття спортсмена. Темп тренувань підбирається індивідуально. Але найчастіше подібні заняття проводяться в середній пульсової зоні, відповідної 55-65% від максимальної частоти серцевих скорочень.

Кардіо-тренінг дуже різноманітний. Пов'язано це з його ефективністю щодо схуднення і підтяжки м'язів. Існують цілі дисципліни, побудовані саме на аеробних вправах. Прикладами таких фізичних навантажень є:

біг;
їзда на велосипеді;
спортивна хода;
робота на кардиотренажерах;
аеробіка;
аквафітнес.

До переваг також можна віднести доступність для широкого кола. Незалежно від підготовки і віку будь-який бажаючий зможе підібрати відповідний тип тренування. Наприклад, люди похилого віку, щоб оберегти колінні суглоби, використовують орбитрек. А тим, у кого є проблеми з хребтом, підійдуть заняття в басейні або на велоергометрі.

У аеробних тренувань є медичні протипоказання. Найчастіше вони пов'язані із захворюваннями органів дихання і серця. Але, крім цього, слід з обережністю використовувати кардионагрузки людям з ожирінням. Небажано займатися під час вагітності, після операцій на черевній порожнині, при травмах опорно-рухової системи.

анаеробний тренінг

Вправи або повноцінні спортивні заняття, що проводяться з високою інтенсивністю. Робота м'язів відбувається завдяки процесам анаеробного гліколізу, тобто в умовах низького споживання кисню.

Такий тренінг може займати від 45 хвилин до 2-3 годин (у підготовлених спортсменів).

Анаеробні тренування в більшості випадків є силовими. Тому їх головні функції:

підвищення силових характеристик спортсмена;
збільшення м'язової маси;
розвиток вибухової швидкості.

Саме заняття будується з комплексних навантажень на все тіло. Структура кожного підходу: 6-10 повторень в базових вправах і 10-12 – в ізолюючих.

Крім підвищення сили і збільшення м'язової маси, анаеробна навантаження має наступні позитивні властивості:

зміцнення зв'язок, сухожиль, суглобів;
формування гармонійно розвиненої фігури;
скорочення жирових відкладень;
прискорення обмінних процесів;
стимуляція гормональної системи;
позбавлення від депресії.

Як правило, тренувальна програма для новачків складається так, щоб анаеробні вправи впливали на всі частини тіла за одне відвідування фітнес-залу. Професіонали займаються за іншим принципом – спліт (поділ навантажень) – кожне тренування спрямована на опрацювання двох-трьох великих м'язів. Це дозволяє більш якісно розвивати мускулатуру.

Важливою особливістю інтенсивних силових занять є поєднання коротких сетів і пауз. Так як спортсмен не може тривалий час тренуватися в стані анаеробного порога, підходи виконуються протягом 20-30 секунд. Після обов'язково йде пауза для відновлення. Це необхідно, щоб організм встиг знизити вміст лактату в м'язах.

Люди, далекі від спорту, припускають, що анаеробним тренінгом називають заняття в тренажерному залі: пауерліфтинг, бодібілдинг. Це вірно лише наполовину. До силових тренувань також відносять:

Кроссфіт;
ВІІТ;
Табата-протокол;
пліометрія;
гиревий Спорт;
армреслинг;
важку атлетику;
тренування.

Так як більшість вправ в силових дисциплінах виконуються з обтяженнями, це накладають певні вимоги до здоров'я спортсмена. По-перше, не повинно бути незалікованих травм або генетичних відхилень (наприклад, сколіозу). По-друге, неприпустимо виконувати силові вправи при серцевій недостатності.

анаеробна гімнастика

Статико-динамічний режим, який використовується в анаеробної гімнастики, задіє всі види м'язових волокон одночасно при відсутності фази розслаблення. Завдяки цьому посилюється тренувальний ефект, на відміну від звичайного аеробного режиму. У підсумку, після 20 хвилин такого навантаження результат можна буде порівняти з годинною тренуванням з аеробіки. При цьому ви не відчуєте перевантажень і надриву. Вправи повинні виконуватися «від простого до складного», що зводить ризик травматизму до мінімуму.

Особливістю такого виду гімнастики є те, що ефект почне проявлятися вже дуже скоро, при цьому він збережеться на тривалий час. Займайтеся хоча б пару разів на тиждень, і ви не тільки позбавитеся від жирових відкладень і збільшите м'язову масу, але і забудете про такі проблеми, як спазми живота, спини і шиї, ожиріння, болі в спині і суглобах, запори і т.д. Наступні види силових тренувань здатні скоротити абдомінальний жир (в області живота):

підняття штанги;
робота з гантелями;
швидкісний біг на короткі дистанції (їзда на велосипеді);
стрибки на скакалці;
віджимання, підтягування;
підйом в круту гору.

Анаеробні вправи в домашніх умовах

Виконати анаеробні вправи в домашніх умовах самостійно теж можливо. Для цього вам необхідно обзавестися деяким спортивним інвентарем і присвячувати тренуванні хоча б 20 хвилин в день. Одним з найпростіших вправ для спалювання жиру в районі живота є “велосипед”:

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і підніміть під кутом в 90 градусів.
Імітуючи їзду на велосипеді, почніть сильно рухати ногами, ніби ви крутите педалі.
Анаеробним цю вправу стане, коли ви докладете максимум зусиль, утримуючи при цьому повітря.
Повторіть три підходи по 20 секунд.

Ще одним вправою для будинку є стрибки на скакалці. Щоб домогтися ефекту, необхідно максимально сильно почати крутити скакалку і здійснювати невисокі, часті стрибки. Це допоможе позбутися від целюліту, підвищить витривалість і буде корисно для дихальної системи. Зверніть увагу, що калорії при анаеробіке спалюються гірше, ніж під час аеробних занять, проте завдяки прискоренню хімічних процесів, ви рятуєтеся від жиру.

Види тренувальних програм

Види програм тренувань

Існує два види тренувальних програм: спліт і фулбаді.

Спліт

Спліт – поділ тіла на частини і їх тренування в різні дні

Спліт – це поділ тіла на частини і їх тренування в різні дні.

Спліт не підійде новачкам, так як навантаження на м'язи значно більше, ніж в фулбаді. На сплати можна переходити після освоєння техніки вправ і декількох місяців тренувань.

Існує безліч варіантів спліта. Ось одні з найпопулярніших:

Класичний варіант спліта

Другий варіант триденного спліта

чотириденний сплит

Фітнес-заняття на розтяжку тіла

Це досить популярне сьогодні напрямок. Такі заняття орієнтовані не на нарощування і тренування м'язів, а на їх розтяжку. Зазвичай відвідування таких тренувань поєднують з силовими вправами. Адже м'язи можна тільки накачувати, їх треба і розтягувати. Інакше можна в старості займатися виключно відвідуванням лікарів, а пенсію витрачати на ліки. Що прикро для тих, хто стільки сил витратив на набуття здоров'я.

Наведемо і охарактеризуємо види тренувань в залі на розтяжку:

Йога – дуже модне фітнес-напрямок, коріння якого сягає в культуру і філософію Стародавньої Індії. Філософія йоги полягає в набутті внутрішньої гармонії через вдосконалення тіла. Всі вправи даної методики носять назви асани. Спрямовані вони на розвиток витривалості, сили, гнучкості, поліпшення постави, прискорення обміну речовин.
Пілатес – прекрасний комплекс, який підійде навіть фізично непідготовленим людям. Практично не має протипоказань. Особливу увагу на тренуваннях приділяється м'язам малого таза, спини і живота.
Stretching – спрямований на розтяжку всіх груп м'язів. Рекомендується поєднувати цю методику з більш серйозними м'язовими навантаженнями.
Бодіфлекс – основою цього виду фітнесу є правильне дихання. Це досить незвичайним тренуванням, так як дихати доведеться незвичним способом. Систематичні заняття сприяють зміцненню м'язів, схудненню, поліпшенню самопочуття.

Нові різновиди фітнесу

Ніщо не стоїть на місці, все розвивається, не виняток і фітнес. Види тренувань цього типу постійно поповнюються новими оригінальними методиками. Встежити за всіма модними тенденціями непросто, але спробуємо перерахувати в статті хоча б найпопулярніші нововведення:

Каларі-паятту – ще одна методика, яка прийшла з Індії. На цей раз запозичено було бойове мистецтво, яке поступово змішалося з розслаблюючій гімнастикою. Ґрунтуються вправи на правильному диханні.
Core First – тренування передбачає використання дерев'яних мечів, пінопластових трубок і інших спортивних снарядів, які призначені для корекції постави.
Байлотерапія – поєднує в собі аеробіку і латиноамериканські танці. Вправи виконуються в певному темпі і обов'язково під музику. Відмінно зміцнюють стегна, прес і ноги.
Аквадінаміка – гімнастичні вправи, виконуваності в воді під музику. Батьківщиною цього виду фітнесу є Нова Зеландія.
Bosu – всі вправи виконуються на спеціальному тренажері, який дозволяє задіяти різні групи м'язів.
Будокон – об'єднує сучасні і стародавні традиції йоги, дзен, східних бойових мистецтв і медитацій. Дуже популярний вид фітнесу серед представників шоу-бізнесу.
Кардіостріп – методика поєднує динамічні вправи з танцювальними рухами і розтяжкою. Рекомендується жінкам, які соромляться своєї фігури, тому що не тільки підтягує м'язи, а й покращує координацію рухів.
Джамп-фіт – гібрид хореографії та занять зі скакалкою. Тренування дуже ефективні, веселі й енергійні, спалюють велику кількість калорій.

аеробіка

Різні види тренувань включають також аеробіку. Традиційно виділяється три її види:

Спортивна аеробіка – була заснована в 1995 році і відноситься до офіційно визнаним видам спорту. За рівнем складності займає одну з провідних позицій.
Прикладна аеробіка – має спортивну, лікувальну і профілактичну спрямованість. Використовується для реабілітації інвалідів та підготовки спортсменів.
Оздоровча аеробіка – саме вона нас і буде цікавити. Призначена для підтримки і поліпшення здоров'я людини. Практично в будь-якому спортивному клубі можна записатися на підвид такого напрямку.

Різновиди оздоровчої аеробіки

Основні види тренувань цього напрямку:

Водна аеробіка – показана при тонких судинах, ожирінні, варикозному розширенні вен. Підходить навіть для вагітних і літніх людей.
Тай-бо – методика побудована на різноманітних елементах бойових мистецтв.
Тай-чи – вид гімнастики, що прийшов із Стародавнього Китаю. Поєднує в собі медитації і фізичні навантаження. Сприяє покращенню стану серцево-судинної системи.
Кік-аеробіка – високоінтенсивних тренування з навантаженням на суглоби і хребет. Підвищує витривалість і силу, розвиває гнучкість, спритність і координацію рухів.
Степ-аеробіка – включає дуже прості вправи, які виконуються на спеціальних платформах.
Танцювальна аеробіка – виконується під різну музику, покращує координацію і пластику, сприяє спалюванню жиру.
Слайд-аеробіка – заснована на силових вправах, що нагадують руху ковзанярів, ролерів або лижників. Заняття відбуваються на спеціальних доріжках.
Фітбол – комплекс вправ, які виконуються за допомогою спеціальних надувних мечів.

Напрямки з включенням елементів хореографії

Ефективні вправи з програми підготовки танцюристів та артистів балету вже давно стали змішуватися з напрацюваннями в області фізкультури, породжуючи фітнес, привабливий для жінок. Тут можна знайти відгомони стріт-данс, латини, класичної школи і навіть східних танців.

Байлотерапія

Тип фітнесу, який гідно оцінять всі любителі латиноамериканських танців. Венесуельські запальні мелодії будуть супроводжувати танцювальні та аеробні вправи. Встояти неможливо, рекомендується для дітей.

Кардіостріп

Ці заняття танцювального фітнесу для жінок, які бажають не тільки схуднути і повернути тонус м'язів, але і розвинути грацію і сексуальність. Крім рухів характерних для аеробіки в комплекс включені елементи стрип-пластики.

Танцювальна аеробіка

Численні види фітнесу для жінок засновані на ритмічних рухах, музиці і ефектних зв'язках. Тут можуть використовуватися різні напрямки – від белледанса до латиноамериканських і навіть африканських танців.

Pole-Dance

Цей вид просочений еротизмом і спокусою. Вправи, засновані на виконанні комплексу з елементами акробатики на жердині (пілоні), який раніше сприймався виключно як атрибут шоу в чоловічих клубах. Зараз в цьому напрямку удосконалюються не тільки жінки, а й чоловіки.

Залежно від організації

Подумайте, як вам краще займатися – в команді або на самоті? З точки зору організації розрізняють такі види тренувань.

групові

Зазвичай групові тренінги організовуються фітнес-центрами. Набирається колектив з 5-20 чоловік (в залежності від розміру залу, поставлених цілей, вартості). З ними працює тренер (один або кілька). Це переважна форма в спортивних єдиноборствах і командних видах.

Вигода групових тренувань:

слідування точному планом, розробленим професіоналом;
контроль техніки виконання вправ з боку, моментальне виправлення помилок;
висока відповідальність і дисциплінованість;
поліпшення результатів за рахунок командного духу, підвищеної емоційності, конкуренції і партнерства.

Однак довгострокові групові тренування мають психологічні обмеження. Якщо спортсмени протягом тривалого часу перебувають в умовах жорсткої конкуренції і постійного емоційного напруження, нерідко це закінчується надмірним і хронічним порушенням ЦНС і психоемоційному виснаження.

індивідуальні

Індивідуально можна займатися як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Програма може бути складена професійним тренером на замовлення або самим спортсменом.

плюси:

емоційна розкутість, відсутність комплексів;
самостійна корекція програми під запити і індивідуальні особливості свого тіла;
відносна свобода в режимі занять;
економія грошей.

Однак при індивідуальних заняттях немає контролю з боку. Це підвищує ризик помилок в техніці виконань вправ, через що тренування можуть виявитися неефективними і навіть обернутися травмами. Другий мінус – легко зірватися. Самодисципліна властива не всім, тому завжди можна знайти собі виправдання, чому сьогодні дозволяється відкласти тренінг (через втому, цейтноту, неважливого самопочуття).

змішані

Якщо наміри займатися спортом серйозні, краще використовувати обидва види тренувань. Організовується така система досить просто. Спочатку ви записуєтеся на груповий тренінг (припустимо, тричі на тиждень). Там вас навчають різним вправам. Часто однієї години на їх освоєння не вистачає. Тому вдома можна індивідуально відпрацювати техніку виконання, щоб не витрачати на це час у залі.

У професійних спортсменів в розкладі завжди є і групові заняття, де відпрацьовуються спільні моменти, і індивідуальні, де вони працюють над особистими показниками, акцентуючи увагу на слабкі місця.

біг

Так як багато для підтримки спортивної форми та схуднення займаються бігом, необхідно знати, як правильно організувати тренування. Для цього в першу чергу потрібно визначитися з її видом.

Аеробний (тривалий) біг

Головна мета – вироблення витривалості. Буває трьох видів: відновлює (пульс не більше 75%), що підтримує (75-80%), що розвиває (80-85%). Тривалість відстані визначається в залежності від фізичних можливостей. Чим довше – тим краще. А ось швидкість повинна бути помірною, щоб дихання і сил вистачило на якомога більшу кількість кілометрів.

Темпові (пороговий)

Головна мета – розвиток швидкості. Відстань має бути коротким, але бігти потрібно якомога швидше.

Інтервальний (відрізки)

Регламентований вид бігових тренувань. Заздалегідь чітко визначаються відстань, швидкість, тривалість, число повторів і спосіб відпочинку. Наприклад, сьогодні я біжу 10 інтервалів, кожен з них по 400 м, з максимальною швидкістю, відпочинок – у вигляді бігу підтюпцем (ходьби) протягом 1 хвилини. Кожен з цих параметрів може змінюватися в рамках одного заняття.

повторний

Один з видів інтервального бігу. Передбачає меншу кількість інтервалів (наприклад, 5), але більш тривалих (по 1 км). Найголовніше – опрацювання якісного відпочинку між ними, який повинен забезпечувати майже повне відновлення витрачених сил і енергії. Природно, ця пауза повинна бути динамічною. Можна походити, побігати або виконати комплекс вправ.

Фартлек

Ще один різновид біговій тренування, що поєднує в собі аеробне і анаеробне навантаження. Відрізняється від інтервальних занять тим, що немає чіткого регламенту. Ви орієнтуєтеся лише на свої відчуття. Поки можете бігти на максимальній швидкості – біжіть. Видихнули – самі визначайте, скільки вам потрібно часу на відновлення.

Передбачає поєднання бігу з комплексом загальнорозвиваючих вправ. Приклад безперервної кругового тренування.

спринт

Серія коротких прискорень на максимальній швидкості. Дозволяє повноцінно освоїти техніку бігу, детально прокачує м'язи, покращує швидкісно-силові показники. Проводиться зазвичай після аеробного пробіжки.

Статичні і динамічні вправи

Всі вправи можна розділити по типу скорочення м'язів. Статичні і динамічні навантаження опрацьовують різні типи м'язових волокон, тому найбільш ефективна тренування поєднує їх в собі. Динамічні вправи мають на увазі переважно класичні силові тренінги і кардиотренировки, тому розглянемо докладніше статичні.

статичні вправи

Приклади: прямі і бічні планки, планки на фитболе або в гімнастичних петлях, асани в йозі.

Статика – утримування тіла в певному положенні протягом деякого часу. Має на увазі роботу м'язів на витривалість без збільшення їх обсягу і зростання, тобто статичні вправи не підходять для поліпшення м'язового тонусу і набуття рельєфних форм.

переваги

Розвиток витривалості і гнучкості за рахунок збільшення сили м'язового волокна.
Позитивний вплив на організм: зміцнення імунітету, поліпшення кровообігу, активне насичення крові киснем.

Показання та протипоказання

Ідеально підходять для тих, хто хоче бути сильним без радикальної зміни фігури. Статичні навантаження не рекомендуються людям після 40 років, а також навичками в спорті.

оптимальне поєднання

При складанні плану тренувань для жінок оптимальне поєднання навантажень – ⅓ статики і ⅔ динаміки. Чоловікам краще трохи збільшити кількість статичних вправ – до 40%. Початківцям спортсменам варто поступово включати в тренування статичні навантаження (після 1-2 місяців виконання динамічних вправ).

Інтервальна тренування

Це навантаження на межі, яка полягає в чергуванні низькою і високої інтенсивності. За анаеробним вправою слід тривалий етап розслаблення. Діапазон – 6-12 інтервалів. Час тренування – 20-30 хвилин. Наприклад, спочатку 5 хвилин спринтерського бігу, після – 15 хвилин ходьби.

Цікавий факт: за коротку интервальную тренування спалюється в 3-4 рази більше калорій, ніж під час тривалішої кардионагрузки.

Це ідеальне рішення для підготовки до змагань і великих навантажень, але через час такий тренінг обов'язково повинен бути замінений більш традиційним. Інтервальна тренування категорично не підходить людям із захворюваннями серцево-судинної системи і деякими іншими хронічними хворобами.

кругова тренування

Суть тренінгу – в швидкому виконанні вправ і переходах «від станції до станції». За одне заняття опрацьовуються всі основні групи м'язів. В середньому за 45 хвилин необхідно виконати 8-10 вправ, кожне з яких навантажує іншу групу м'язів (не ту, що працювала раніше). За відгуками кругова тренування – відмінний варіант для підтримки форми, коли у вас обмежений час на заняття спортом.

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://www.fitnessera.ru/aerobnaya-i-anaerobnaya-nagruzki.html https://zen.yandex.ru/media/id/5b9a8eb1a3f41e00ad02c032/aerobnye-i-anaerobnye-uprajneniia -5de9f86a1e8e3f00b2d200d9 https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/anaehrobnaya-nagruzka.html https://musclefit.info/chto-takoe-aerobnye-i-anaerobnye-nagruzki/ https://FitNavigator.ru/trenirovki /teoriya/aerobnaya-i-anaerobnaya-nagruzka.html https://sovets.net/10025-anaerobnaya-nagruzka.html https://athleticdaily.com/vidy-program-trenirovok/ https://FB.ru/article / 311787 / osnovnyie-vidyi-trenirovok-v-trenajernom-zale https://fit2u.ru/articles/sovremennye-vidy-fitnesa https://hudeyko.ru/vidy-trenirovok.html https://Lifehacker.ru/putevoditel-po-trenirovkam/

Джерело запису: lastici.ru