ধৈর্য, ​​চর্বি পোড়া এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য একটি বায়বীয় ওয়ার্কআউট পদ্ধতি। বায়বীয় এবং অ্যানেরোবিক অনুশীলন: নীতি, পার্থক্য এবং অনুশীলনের প্রভাব

বর্ণনা এবং পার্থক্য

অ্যারোবিক ব্যায়াম বা কার্ডিও প্রশিক্ষণ হ'ল কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কার্যকারিতা উন্নত করার জন্য অনুশীলনের একটি সেট। এটি লোকেদের ওজন হ্রাস করতে এবং হৃৎপিণ্ডের পেশীগুলিকে সক্রিয়ভাবে শক্তিশালী করার মাধ্যমে শরীরের ধৈর্য্যের সূচকগুলি বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে।

সেই সময়, ব্যঞ্জনবর্ণ নাম থাকা সত্ত্বেও অ্যানেরোবিক ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ পুরো শরীরের পেশীগুলি তৈরি এবং শক্তিশালী করার জন্য কাজ করে।

বায়বীয় এবং অ্যানেরোবিক অনুশীলনের মধ্যে প্রধান পার্থক্য:

• কার্ডিও প্রশিক্ষণে অবসরকালীন অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত যা চতুরতাও প্রশিক্ষণ দেয়: উদাহরণস্বরূপ, বায়বীয়, নাচ, দীর্ঘ দূরত্বের ধীর গতিতে চলমান। এবং শক্তি লোডগুলি কেবল শক্তির জন্য কার্যগুলির তাত্পর্যপূর্ণ পদ্ধতিতে কর্মক্ষমতার সাথে কার্যকর: দ্রুত দৌড়, শরীরচর্চা ইত্যাদি are
• শক্তি ব্যায়ামগুলি বিশেষ ভারী স্পোর্টস সরঞ্জামগুলির সাথে বা সিমুলেটারগুলিতে কাজ করা হয়, যখন অ্যানেরোবিক অনুশীলনের জন্য নির্দিষ্ট সরঞ্জামগুলিতে স্টক আপ করা প্রয়োজন হয় না।
• তীব্রতাও গুরুত্বপূর্ণ: যদি কার্ডিও আস্তে আস্তে করা উচিত, তবে অ্যানেরোবিক ব্যায়াম একটি উচ্চ-তীব্রতার খেলাধুলা।

এ্যারোবিক ফ্যাট বার্নিং ওয়ার্কআউট কী

প্রথমত, চর্বি পোড়া ছাড়াও কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ পুরো শরীরের জন্য খুব উপকারী:

• তারা চাপ প্রতিরোধের বিকাশ করতে সহায়তা করে (এই আইটেমটি দৃ strong় বোধের প্রবণ লোকদের জন্য বিশেষত প্রযোজ্য)।
• সহনশীলতা কর্মক্ষমতা উন্নত করে।
• সারা শরীরে হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায়, অর্থাত্‍ ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমাতে
• এগুলি ডায়াবেটিস মেলিটাস থেকে রক্ষা করে এবং ক্যান্সারের ঝুঁকিও হ্রাস করে।
• তারা অনিদ্রা এবং ঘুমের অন্যান্য ব্যাধিগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে যার অর্থ দিনের বেলা আপনার মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি পায়।
• লক্ষ্যযুক্ত ক্রিয়াটির কারণে তারা শরীরের বার্ধক্য রোধ করে।

তবে, যে সমস্ত কার্ডিও ব্যায়ামগুলির সাহায্যে ওজন হ্রাস করতে চান তাদের মূল নিয়মটি মনে রাখা উচিত: ক্লাস শুরু হওয়ার 25 মিনিটের আগে ফ্যাট বার্ন করা শুরু হয় না। প্রথম 20 মিনিট, এনজাইমগুলির প্রভাবে গ্লাইকোজেন ভেঙে যায় – ঘাটতি হলে শরীরে সংরক্ষণ করা একটি রিজার্ভ কার্বোহাইড্রেট। এবং কেবল তখনই শরীর চর্বি এবং প্রোটিন হারাতে শুরু করে।

ওজন হ্রাসের কার্যকারিতার জন্য, আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে 40 মিনিট ব্যস্ত থাকা উচিত, এবং যথাযথ পুষ্টি সম্পর্কেও মনে রাখা উচিত: এটি ছাড়া, এ্যারোবিক প্রশিক্ষণ শরীরকে ক্ষতি করতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ প্রোটিন গ্রহণ করা যাক। এর অন্যতম কাজ হচ্ছে নির্মাণ। এটি পেশীগুলিকে ধারণ করে এমন একটি উপকরণ হিসাবে কাজ করে। কার্ডিও দিয়ে প্রোটিন ভেঙে যায় এবং পেশী দুর্বল হয়ে যায়। এটি প্রতিরোধের জন্য, গ্যাস ছাড়াই প্রচুর পরিমাণে পানি পান করা এবং প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়া প্রয়োজন। একই সময়ে, ওজন হ্রাস করার প্রক্রিয়াটি থামবে না, এবং পেশীগুলি সঠিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণ করে।

যাতে শরীর ওজন হ্রাস করার চেষ্টায় সাড়া না দেয়, আপনার শক্তির প্রশিক্ষণের সাথে কার্ডিও প্রশিক্ষণ একত্রিত করতে হবে এবং এটিও মনে রাখতে হবে যে কেবল বায়বীয় ব্যায়ামটি কেবল এক ঘন্টার জন্য নিরাপদ থাকে, তবে তারা হরমোনীয় পটভূমির ক্ষতি করে।

কিছু ক্ষেত্রে, জিনসেংয়ের মতো অ্যাডাপ্টোজেনগুলি মাতাল হতে পারে। তারা দেহের শক্তি বিপাককে প্রভাবিত করে।

আনারোবিক প্রশিক্ষণ কী

শক্তি প্রশিক্ষণের সময়, পেশীগুলিতে এটিপি সংশ্লেষণ অক্সিজেনের অংশগ্রহণ ছাড়াই ঘটে, যা পেশী শক্তির বিশাল ব্যয়কে আবশ্যক করে। এই ফলাফলটি লোডগুলির তীব্রতা এবং গতির কারণে অর্জিত হয়।

অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের মানব দেহ এবং শরীরের জন্য অনেকগুলি সুবিধা রয়েছে:

• চর্বিযুক্ত কোষকে পেশীতে রূপান্তর করুন, যা পেশীগুলি বাড়ায় এবং আপনার দেহকে টোন দেখায়। যাইহোক, বেশিরভাগ মহিলাদের অতিরিক্ত ওজন বাড়ানোর বিষয়ে ভয় পাওয়া উচিত নয়: হরমোনের কাঠামোর কারণে যা পুরুষদের সাথে পৃথক হয়, পেশীগুলি কেবলমাত্র একটি নির্দিষ্ট পর্যায়ে বৃদ্ধি পায়।
• শরীর এবং মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করে।
• সঠিক ভঙ্গি।
• এগুলি জলবায়ু পরিবর্তনের প্রতি শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে এবং প্রতিরোধ ক্ষমতাও উন্নত করে।
• তারা একজন ব্যক্তিকে প্রফুল্ল মনে করতে সহায়তা করে।

এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে প্রশিক্ষণের খুব দ্রুত করা উচিত, সেটের মধ্যে সংক্ষিপ্ত বিরতিগুলির সাথে। ভারী ক্রীড়া সরঞ্জাম যেমন ডাম্বেল বা বারবেল ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

এ্যারোবিক অনুশীলনের প্রকারগুলি

অবসর সময়ে সাইকেল চালানো, বায়বীয়, ধীরগতিতে দীর্ঘ দূরত্ব, নাচের অনুশীলন, হাঁটাচলা এমনকি সাঁতার সবই কার্ডিও প্রশিক্ষণের জন্য দায়ী করা যেতে পারে। ক্লাসের সর্বোত্তম সময়টি 30 থেকে 60 মিনিটের সময়কালে বিবেচিত হয়।

তবে সবার বাড়ির বাইরে খেলাধুলায় সময় দেওয়ার সুযোগ নেই। অতএব, কিছু বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ রয়েছে যা আপনি ঘরে বসে করতে পারেন।

1. নীচের পায়ের ওভারল্যাপ দিয়ে হাঁটছি। আপনার বাছুরগুলি আপনার পাছায় পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
2. হাঁটু বুকে তুলেছে। আপনার ভঙ্গি সম্পর্কে ভুলবেন না
3. হাঁটুর সাথে বুকে উঠা পিছনে ল্যাঞ্জ। যে পাটি মেঝেতে স্থির থাকে সেগুলি অবশ্যই মেঝেতে ডান কোণে রাখতে হবে।
4. “বক্সার”। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন। কল্পনা করুন যে আপনার সামনে একটি ঘুষি ব্যাগ রয়েছে এবং আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে তা ঘুষি মারতে শুরু করুন।
5. তক্তা হাঁটা। শুরু করতে, সোজা হয়ে দাঁড়ান, প্রস্তুত হন। তারপরে আস্তে আস্তে, আপনার পাগুলিকে খুব বেশি বাঁক না দেওয়ার চেষ্টা করুন, প্রসারিত বাহুগুলিতে চলার সময় নিজেকে তক্তা অবস্থানে নামিয়ে দিন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
6. প্রসারিত বাহুতে তক্তায় দাঁড়িয়ে থাকুন এবং পর্যায়ক্রমে আপনার পাগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দিন, তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

যে কোনও অ্যানেরোবিক ব্যায়াম ফ্যাট বার্ন করার জন্য ভাল।

কার্যকর করার নিয়ম

• বেশ কয়েকটি চেনাশোনা নিয়ে একটি দৈনিক পরিকল্পনা করুন, যার প্রতিটি কমপক্ষে দুবার শুরু হয়। প্রতিটি বৃত্তের জন্য একটি পৃথক অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করুন। চেনাশোনাগুলির মধ্যে এক মিনিটের বিরতি নিন।
• একটি পদ্ধতির জন্য 30 সেকেন্ডের বেশি সময় ব্যয় করবেন না, যার পরে 10-15 সেকেন্ডের বিরতি দিন।
• সবসময় স্নিকারস পরুন। আরামদায়ক ক্রীড়া জুতা অভাব যৌথ সমস্যা হতে পারে। একটি আরামদায়ক এবং শান্ত পরিবেশ তৈরি করার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে কোনও কিছুই আপনাকে বিরক্ত না করে।
• গরম এবং ঠান্ডা করতে ভুলবেন না।
• সেট মধ্যে বিরতি।
• আপনার ভঙ্গিটি সোজা রাখুন এবং আপনার পেটটি টানুন।
• অনুশীলনের জন্য অন্য কোনও নির্দেশনা না থাকলে সরাসরি এগিয়ে দেখুন।
• ধীরে ধীরে আপনার workouts এর সময়কাল বৃদ্ধি।

প্রবীণদের জন্য বায়বীয় অনুশীলন

1. বাম দিকে, ডানদিকে, সামনে এবং পিছনে মাথা কাত করে। একই সময়ে, আপনাকে আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে পৃথক করে রাখা উচিত এবং যতটা সম্ভব আপনার পিছনে সোজা করার চেষ্টা করুন।
2. উপরের ধড়ের আবর্তন।
3. নিম্ন শরীরের আবর্তন।
4. দীর্ঘ পেশা. নর্ডিক হাঁটাচলা (স্কি খুঁটির সাথে দ্রুত হাঁটাচলা) ভাল।
5. মেঝে স্পর্শ করে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে আসে আপনার পা এবং পিছনে সোজা রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

অ্যারোবিক (শক্তি) এবং এরোবিক অনুশীলনের মধ্যে পার্থক্য কী?

শরীরের দ্বারা ব্যবহৃত শক্তির উত্স শক্তি থেকে অ্যারোবিক ব্যায়াম পৃথকীকরণ (অ্যানেরোবিক) থেকে পৃথক।

• অ্যারোবিক অনুশীলন – অক্সিজেন একমাত্র এবং পর্যাপ্ত শক্তির উত্স।
• অ্যানেরোবিক অনুশীলন হ'ল উচ্চ-তীব্রতা স্বল্পমেয়াদী অনুশীলনের পারফরম্যান্স, যার সময় শরীর অক্সিজেনের ঘাটতি থাকে এবং শক্তির উত্স হিসাবে পেশী এবং লিভারে থাকা ফসফরাস যৌগগুলি (এটিপি, ক্রিয়েটিন ফসফেট) এবং গ্লাইকোজেন গ্রহণ করে। এটি হ'ল অ্যানেরোবিক ব্যায়াম অল্প সময়ের জন্য পেশী শক্তি নিবিড়ভাবে ব্যবহার করে।

অতএব, 12 সেকেন্ডের বেশি দীর্ঘায়িত কোনও অনুশীলন খাঁটি শক্তি নয়।

তবে খালি কোনও অ্যারোবিক অনুশীলন হয় না – যে কোনও অনুশীলনের শুরুতে শক্তি ব্যায়ামগুলির মতো, অ্যানারোবিকভাবে (অক্সিজেনের অংশগ্রহণ ছাড়াই) শক্তি উত্পাদন করা হয়।

অতএব, এনারোবিক বা বায়বীয় প্রশিক্ষণের কথা বলার সময়, আমরা সাধারণত বোঝাচ্ছি শক্তি উত্পাদন করার কোন উপায়টি প্রধান।
এবং এটি বোঝার তীব্রতা এবং সময়কালের উপর নির্ভর করে। এটি হ'ল, গড় গতিতে 15 মিনিট অবিচ্ছিন্নভাবে চালানো একটি “আরও বায়বীয়” অনুশীলন যার মধ্যে বিরতি হ'ল 10 মিনিটের 2 রানের চেয়ে বেশি Another স্প্রিন্ট চালানো ইতিমধ্যে শক্তি প্রশিক্ষণ …

কিছু অনুশীলন এবং খেলাধুলা সহজাত “আরও বায়বীয়” হয়, অন্যরা “আরও অ্যানেরোবিক”।

বায়বীয় অনুশীলনের উদাহরণ:

• দীর্ঘ দূরত্ব চলমান.
• দ্রুত হাঁটা।
• সাঁতার
• সাইকেল চালানো বা স্টেশনের বাইকে অনুশীলন করা।
• এরোবিকস.

অ্যানারোবিক ব্যায়ামের উদাহরণ:

• ওজন উত্তোলন (সংক্ষিপ্ত পদ্ধতির – 10-15 পুনরাবৃত্তির বেশি নয়)।
• স্প্রিন্ট রান (30 সেকেন্ড পর্যন্ত)।

জটিল অনুশীলনের উদাহরণ (এ্যারোবিক এবং এনারোবিক লোডগুলির সংমিশ্রণ):

• কিকবক্সিং।
• 20-30 মিনিটের ওয়ার্কআউট বিকল্প আলোর জগিং এবং স্প্রিন্ট রান সহ।

সিমুলেটর বা নিখরচায় ওজন (ডাম্বেলস, বারবেল) দিয়ে অনুশীলন করার সময়, সাধারণ নিয়মটি নিম্নরূপ:

অ্যারোবিক অনুশীলন – কম ওজন নিয়ে আরও বেশি রেপস করুন এবং সেটগুলির মধ্যে বিরতি ছোট করুন। অ্যারোবিক ব্যায়ামের সূচকগুলি হৃৎস্পন্দন ত্বরণ (সর্বোচ্চ 90% পর্যন্ত) এবং ঘাম হয়। আপনার বয়স 220 থেকে বিয়োগ করে আপনি আপনার সর্বাধিক হার্টের হার গণনা করতে পারেন For উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 30 বছরের হয়ে থাকেন তবে আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হার 190 (220-30) হবে। তদনুসারে, এ্যারোবিক ব্যায়ামের সময় আপনার হার্টের হার 170 এর বেশি হওয়া উচিত না the যদি আপনার শ্বাস প্রশ্বাস দ্রুত না হয় তবে আপনি নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন না। এবং যদি আপনি কথা বলতে সক্ষম না হন, তবে আপনার অবশ্যই ভারসাম্যের তীব্রতা হ্রাস করা উচিত।
অ্যানারোবিক অনুশীলন – আপনার ওজন বাড়িয়ে দিন, রেপগুলি কমিয়ে দিন এবং সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম নেওয়ার কথা মনে রাখবেন।

আপনার কেন অ্যানেরোবিক অনুশীলন প্রয়োজন: তাদের উপকারিতা এবং তারা উপযুক্ত

অ্যানেরোবিক ব্যায়াম শক্তি এবং পেশী ভর বৃদ্ধি করে। এছাড়াও, অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের সাহায্যে, আপনি ওজন হ্রাস করতে পারেন, যেহেতু এটি শরীরের বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে উন্নত করে, কারণ অনুশীলন পেশীর ভর বৃদ্ধি করে, এবং যেমন আপনি জানেন যে, পেশীগুলির জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি অর্জন করার জন্য, শরীর চর্বিযুক্ত টিস্যু ব্যবহার করতে পারে, এটিকে শক্তিতে রূপান্তর করা।

অ্যানেরোবিক ব্যায়াম হাড় এবং কারটিলেজ টিস্যুকে শক্তিশালী করে। সুতরাং, দৈনন্দিন জীবনে আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস পায়। এই ধরণের লোড ওয়েটলিফটার, বডি বিল্ডার, পাওয়ারলিফটার এবং অন্যান্য অনেক অ্যাথলেট ব্যবহার করেন, উদাহরণস্বরূপ, খেলাধুলা করা। কিছু দলের খেলাধুলায়, এই ধরণের প্রশিক্ষণ সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হয়। অ্যানেরোবিক অনুশীলন এতে অবদান রাখে :

• ভঙ্গি সংশোধন;
• শরীর থেকে বিষাক্ত নিঃসরণ ত্বরান্বিত;
• শক্তি বৃদ্ধি;
• প্রাণশক্তি;
• ঘুম উন্নতি;
• ডায়াবেটিস মেলিটাসের বিকাশকে বাধা দেয়;
• শরীরের সাধারণ শক্তিশালীকরণ।

সমস্ত ধনাত্মক পয়েন্ট থাকা সত্ত্বেও, এই ধরণের লোড অনুশীলন করার সময়, আপনাকে অ্যানেরোবিক অনুশীলন করার নিয়মগুলি অনুসরণ করা উচিত। মোটামুটি, এটি কঠিন নয়, কারণ এই নিয়মগুলি কোনও শারীরিক অনুশীলনের জন্য প্রাসঙ্গিক।

, যেহেতু অ্যানেরোবিক লোডটি বড় বা এমনকি অত্যন্ত বড় ওজনের সাথে সঞ্চালিত হয়। যেহেতু পেশীগুলি এই ধরণের ব্যায়ামের সময় স্থিতিস্থাপকতা হারাতে থাকে তাই প্রসারিত এবং নমনীয় অনুশীলনগুলি ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন কমপ্লেক্সে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের contraindications

এই ধরণের প্রশিক্ষণ নতুনদের জন্য উপযুক্ত নয়। স্বাভাবিকভাবেই, তারা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য contraindication হয়, যারা ক্রমবর্ধমান জিম পরিদর্শন এবং এই অবস্থানের প্রশিক্ষণের জন্য সম্পূর্ণ অনুপযুক্ত ব্যায়ামগুলি করতে শুরু করে।

এছাড়াও, পেশাগত পেশীগুলির আঘাত ও ব্যাধি রয়েছে এমন অ্যাথলিটদের জন্য অ্যানেরোবিক অনুশীলন নিষিদ্ধ। যে সমস্ত ক্রীড়াবিদদের কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে সমস্যা রয়েছে তাদের সতর্কতার সাথে মহড়াও করা উচিত।

অ্যানেরোবিক ক্রীড়া

যদি আমরা “খাঁটি” অ্যানেরোবিক ক্রীড়া সম্পর্কে কথা বলি, তবে তাদের মধ্যে এতগুলি নেই। মূলত, ক্রীড়া ক্ষেত্রগুলি মিশ্রিত হয় বা সেগুলিতে যা অ্যানেরোবিক লোডের প্রাধান্য পায়।

অ্যানেরোবিক ক্রীড়া:

• ভার উত্তোলন.
• পাওয়ারলিফটিং।
• হাত কুস্তি.

মিশ্র ক্রীড়া:

• শরীরচর্চা (একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে)।
• ক্রসফিট (কয়েকটি জটিল)।
• আমেরিকান ফুটবল।
• বাস্কেটবল

অ্যানারোবিক এবং এ্যারোবিক অনুশীলনের সংমিশ্রণ

লক্ষ্য পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধি:

যদি আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্য হ'ল পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধি করা হয়, তবে জোর দেওয়া হচ্ছে অ্যানেরোবিক অনুশীলনের উপর।

বারবেল, ডাম্বেল এবং মেশিন অনুশীলনগুলি সবচেয়ে উপযুক্ত suited

যদি একই সময়ে আপনার কম পরিমাণে চর্বি থাকে – বায়বীয় ক্রিয়াকলাপটি ন্যূনতম হওয়া উচিত। মূল অনুশীলনের আগে ওয়ার্ম-আপ হিসাবে, আপনি হাঁটা (সাইক্লিং) করতে পারেন – 5-10 মিনিট। এবং বারবেল ওয়ার্কআউট শেষে – একটি হিচট, আরও 10-15 মিনিটের জগিং।

অ্যারোবিক ব্যায়াম আপনার হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য খুব উপকারী, তাই এটি নিয়মিত করুন।

ওজন হ্রাস করার লক্ষ্য:

যদি আপনার লক্ষ্য ওজন হ্রাস হয়, তবে মূল জোর দীর্ঘমেয়াদী বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করা।

হাঁটাচলা, দৌড়াদৌড়ি, সাঁতার কাটা, কক্ষপথ ট্র্যাক এবং সাইকেল চালানোর সর্বোত্তম বায়বীয় অনুশীলন। অনুকূল সময়কাল 40-60 মিনিট। এটি সম্ভব এবং দীর্ঘতর, তবে এটি যৌক্তিক হবে না।

কিভাবে সঠিকভাবে একত্রিত করা যায়

অনেকে কেবল ওজন হ্রাস করতে চান, ওজন হ্রাস করতে চান। তাহলে কেবল প্রতিদিন বায়বীয় অনুশীলনই যথেষ্ট। তবে, যদি আপনি ওজন হ্রাস করতে চান এবং একই সাথে আপনার চিত্রটি সংশোধন করতে চান তবে অ্যানেরোবিক লোডগুলিও আপনার ওয়ার্কআউটে উপস্থিত থাকতে হবে।

সাধারণত গৃহীত স্কিম (বেশ কার্যকর) হ'ল আপনি প্রথমে শরীর গঠনের জন্য প্রশিক্ষণ ব্যায়াম (প্রশিক্ষণের সময়কাল 30-40 মিনিট) করেন। তারপরে, তাত্ক্ষণিকভাবে – ওজন হ্রাসের জন্য বায়বীয় অনুশীলন (সময়কাল 40-60 মিনিট)।

অবশ্যই, সঠিক এবং সুষম পুষ্টি সম্পর্কে ভুলবেন না, যা আপনার অগ্রগতি ত্বরান্বিত করবে।

প্রশিক্ষণের ধরণ

পেশীগুলির জন্য শক্তির উত্সগুলির পাশাপাশি হার্টের হার এবং অনুশীলনের লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে, ক্রীড়া বিভাগগুলি হয় বায়বীয় বা অ্যানেরোবিক হতে পারে। আসুন প্রতিটি প্রকারের দিকে একবার নজর দিন।

বায়বীয় প্রশিক্ষণ

তুলনামূলকভাবে কম তীব্রতায় ব্যায়াম বা পূর্ণাঙ্গ ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপ। এই ক্ষেত্রে, অক্সিজেন শক্তির ভারসাম্য বজায় রাখার প্রধান উপাদান হিসাবে কাজ করে। এই ধরনের ওয়ার্কআউটগুলির সময়, এ্যারোবিক শ্বসন ত্বরান্বিত হয়, যা কার্ডিওভাসকুলার এবং পালমোনারি সিস্টেমকে শক্তিশালী করে।

এ্যারোবিক প্রশিক্ষণ সাধারণত কার্ডিও লোড হিসাবে বোঝা যায়। অক্সিজেনের অংশগ্রহণের সাথে মাংসপেশী এবং লিভারের গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি 25-30 মিনিটের মধ্যে গ্রাস করা হয়। এর পরে, শরীর ধীরে ধীরে চর্বি “বার্ন” করা শুরু করে। অতএব, টেকসই ওজন হ্রাস অর্জনের জন্য, বায়বীয় প্রশিক্ষণ কমপক্ষে 45-50 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত।

এই অতিরিক্ত পাউন্ড চালানোর পাশাপাশি, কার্ডিওর নিম্নলিখিত সুবিধা রয়েছে:

• শরীরের ধৈর্য বৃদ্ধি;
• হজম উন্নতি;
• ঘুম স্বাভাবিককরণ;
• “ভাল” কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখা;
• মায়োকার্ডিয়াম জোরদার;
• পেশী স্বন বৃদ্ধি;
• হতাশাজনক অবস্থার ত্রাণ।

খাঁটি অক্সিজেনের খরচ বাড়ায় এবং অ্যাথলিটের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি হয় বলে আউটডোর এ্যারোবিক অনুশীলনের পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রশিক্ষণের গতি পৃথকভাবে নির্বাচিত হয়। তবে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, এই জাতীয় অনুশীলনগুলি মাঝারি পালস জোনে সঞ্চালিত হয়, সর্বোচ্চ হার্টের হারের 55-65% এর সাথে সম্পর্কিত।

কার্ডিও প্রশিক্ষণ খুব বৈচিত্র্যময়। ওজন হ্রাস এবং পেশী শক্ত করার ক্ষেত্রে এটির কার্যকারিতার কারণে এটি। বায়বীয় অনুশীলনের উপর ভিত্তি করে সম্পূর্ণ শাখা রয়েছে। এই ধরনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের উদাহরণগুলি:

• চালানো;
• সাইকেল চালানো;
• হাটার প্রতিযোগিতা;
• কার্ডিওভাসকুলার সরঞ্জাম উপর কাজ;
• এরোবিকস;
• জল ফিটনেস।

সুবিধাগুলিতেও বিস্তৃত লোকের অ্যাক্সেসযোগ্যতা অন্তর্ভুক্ত। প্রশিক্ষণ এবং বয়স নির্বিশেষে যে কেউ উপযুক্ত প্রশিক্ষণ চয়ন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, বয়স্ক ব্যক্তিরা তাদের হাঁটুর জয়েন্টগুলি রক্ষা করতে একটি কক্ষপথ ব্যবহার করে। এবং যাদের মেরুদণ্ডের সমস্যা রয়েছে তাদের জন্য, পুল বা সাইকেলের এজোমিটারে ক্লাস উপযুক্ত।

বায়বীয় প্রশিক্ষণের জন্য মেডিকেল contraindication রয়েছে। প্রায়শই তারা শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেম এবং হার্টের রোগগুলির সাথে যুক্ত থাকে। তবে, অতিরিক্ত হিসাবে, স্থূলকায় মানুষের মধ্যে সাবধানতার সাথে কার্ডিও ব্যবহার করা উচিত। পেটের গহ্বরের উপর অপারেশন করার পরে, পেশীবহুল ব্যবস্থার জখমের সাথে গর্ভাবস্থায় অনুশীলন করা বাঞ্ছনীয়।

অ্যানেরোবিক প্রশিক্ষণ

অনুশীলন বা উচ্চ-তীব্রতা ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপ। পেশীগুলির কাজ অ্যানারোবিক গ্লাইকোলাইসিসের প্রক্রিয়াগুলির কারণে ঘটে, যা হ'ল অক্সিজেন গ্রহণের শর্তে।

এই জাতীয় প্রশিক্ষণ 45 মিনিট থেকে 2-3 ঘন্টা পর্যন্ত সময় লাগতে পারে (প্রশিক্ষিত অ্যাথলেটদের জন্য)।

এনারোবিক প্রশিক্ষণ বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই শক্তি প্রশিক্ষণ। অতএব, তাদের প্রধান কাজগুলি হ'ল:

• একজন ক্রীড়াবিদ শক্তি বৈশিষ্ট্য বৃদ্ধি;
• পেশী ভর বৃদ্ধি;
• বিস্ফোরক গতির বিকাশ।

পাঠটি নিজেই পুরো শরীরের জটিল বোঝা থেকে তৈরি। প্রতিটি পদ্ধতির কাঠামো: বেসিক ব্যায়ামগুলিতে 6-10 রিপ্রেস এবং বিচ্ছিন্নতায় 10-12 টি।

শক্তি বৃদ্ধি এবং পেশী ভর বৃদ্ধির পাশাপাশি, অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের নিম্নলিখিত ধনাত্মক বৈশিষ্ট্য রয়েছে:

• লিগামেন্ট, টেন্ডস, জয়েন্টগুলি শক্তিশালীকরণ;
• একটি সুরেলাভাবে উন্নত চিত্র গঠন;
• শরীরের চর্বি হ্রাস;
• বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির ত্বরণ;
• হরমোনাল সিস্টেমের উদ্দীপনা;
• হতাশা থেকে মুক্তি।

একটি নিয়ম হিসাবে, নতুনদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এমনভাবে তৈরি করা হয়েছে যাতে ফিটনেস রুমে এক দর্শনে এনারোবিক ব্যায়াম শরীরের সমস্ত অংশকে প্রভাবিত করে। পেশাদাররা একটি ভিন্ন নীতিতে নিযুক্ত হন – বিভক্ত (ভারের বিভাগ) – প্রতিটি ওয়ার্কআউট দুটি বা তিনটি বৃহত পেশী তৈরির লক্ষ্যে কাজ করে। এটি পেশী উন্নত করতে সহায়তা করে।

তীব্র শক্তি প্রশিক্ষণের একটি গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য হ'ল সংক্ষিপ্ত সেট এবং বিরামগুলির সংমিশ্রণ। যেহেতু অ্যাথলিট অ্যানেরোবিক প্রান্তিকের রাজ্যে দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রশিক্ষণ নিতে পারে না, তাই 20-30 সেকেন্ডের জন্য পন্থাগুলি সঞ্চালিত হয়। এর পরে, পুনরুদ্ধারের জন্য সর্বদা বিরতি থাকে। শরীরের মাংসপেশীতে ল্যাকটেট কন্টেন্ট কমাতে সময় দেওয়ার জন্য এটি প্রয়োজনীয়।

খেলাধুলা থেকে দূরে থাকা লোকেরা পরামর্শ দেয় যে অ্যায়ারোবিক প্রশিক্ষণকে জিমের অনুশীলন বলা হয়: পাওয়ারলিফটিং, বডি বিল্ডিং। এটি ঠিক অর্ধেক সত্য। শক্তি প্রশিক্ষণ এছাড়াও অন্তর্ভুক্ত:

• ক্রসফিট;
• এইচআইআইটি;
• ট্যাবটা প্রোটোকল;
• প্লাইওমেট্রিক্স;
• ভার উত্তোলন;
• হাত কুস্তি;
• ভার উত্তোলন;
• ওয়ার্কআউট

যেহেতু শক্তি সংক্রান্ত শাখাগুলির বেশিরভাগ অনুশীলনগুলি ওজন সহ সঞ্চালিত হয়, এটি অ্যাথলিটের স্বাস্থ্যের জন্য নির্দিষ্ট প্রয়োজনীয়তা আরোপ করে। প্রথমত, কোনও চিকিত্সা করা আঘাত বা জিনগত অস্বাভাবিকতা হওয়া উচিত নয় (যেমন স্কোলিওসিস)। দ্বিতীয়ত, হার্ট ফেইলিওরের সাথে শক্তি অনুশীলন করা অগ্রহণযোগ্য cept

অ্যানেরোবিক জিমন্যাস্টিকস

স্ট্যাটিক-ডায়নামিক মোড, যা এনারোবিক জিমন্যাস্টিক্সে ব্যবহৃত হয়, তাতে কোনও শিথিলকরণের পর্যায়ে না থাকায় এক সাথে সমস্ত ধরণের পেশী তন্তু যুক্ত হয়। এটি ধন্যবাদ, প্রশিক্ষণের প্রভাবটি স্বাভাবিক বায়বীয় পদ্ধতির বিপরীতে, উন্নত হয়। ফলস্বরূপ, এই ধরনের লোডের 20 মিনিটের পরে, ফলাফলটি এ্যারোবিক্সের এক ঘন্টা প্রশিক্ষণের সাথে তুলনা করা যেতে পারে। একই সময়ে, আপনি ওভারলোড এবং স্ট্রেন অনুভব করবেন না। অনুশীলনগুলি “সহজ থেকে কঠিন” করা উচিত, যা আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।

এই ধরণের জিমন্যাস্টিকগুলির একটি বৈশিষ্ট্য হ'ল প্রভাবটি খুব শীঘ্রই প্রকাশ পেতে শুরু করবে, যখন এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য থাকবে। সপ্তাহে কমপক্ষে দু'বার অনুশীলন করুন এবং আপনি কেবল শরীরের মেদ থেকে মুক্তি পাবেন না এবং পেশীর ভর বাড়িয়ে তুলবেন না, পাশাপাশি পেট, পিঠ ও ঘাড়ের ক্র্যাম্পস, স্থূলতা, পিঠে এবং জয়েন্টে ব্যথা, কোষ্ঠকাঠিন্য ইত্যাদি সমস্যাগুলিও ভুলে যাবেন নিম্নলিখিত ধরণের শক্তি প্রশিক্ষণ পেটের (পেট) মেদ হ্রাস করতে পারে:

• বার উত্তোলন;
• ডাম্বেল দিয়ে কাজ;
• গতি স্বল্প দূরত্বে চলমান (সাইক্লিং);
• জাম্পিং দড়ি;
• পুশ-আপস, পুল-আপস;
• খাড়া পাহাড়ে উঠছে।

বাড়িতে এনারোবিক ব্যায়াম

আপনার নিজের বাড়িতে অনিয়েরোবিক অনুশীলন করাও সম্ভব। এটি করার জন্য, আপনাকে কিছু ক্রীড়া সরঞ্জাম অর্জন করতে হবে এবং প্রশিক্ষণের জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে 20 মিনিট উত্সর্গ করতে হবে। পেটের চর্বি পোড়াতে সবচেয়ে সহজ ব্যায়ামগুলির একটি হ'ল “বাইক”:

1. আপনার পিছনে থাকা, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং 90-ডিগ্রি কোণে উত্তোলন করুন।
2. সাইক্লিং অনুকরণ, আপনার পা দৃ strongly়ভাবে সরানো শুরু করুন, যেন আপনি পেডেলিং করছেন।
3. আপনি যখন বায়ু ধরে রাখার সময় সর্বাধিক প্রচেষ্টা চালান তখন এই অনুশীলনটি অ্যানেরোবিক হয়ে উঠবে।
4. প্রতিটি 20 সেকেন্ডের তিনটি সেট পুনরাবৃত্তি করুন।

বাড়ির জন্য আরেকটি অনুশীলন হ'ল দড়ি লাফানো। প্রভাবটি অর্জন করার জন্য, আপনাকে যতটা সম্ভব দড়িটি বাঁকানো এবং কম, ঘন ঘন লাফানো শুরু করতে হবে। এটি সেলুলাইট থেকে মুক্তি, স্ট্যামিনা বৃদ্ধি এবং শ্বাসযন্ত্রের জন্য উপকারী হতে সহায়তা করবে। দয়া করে নোট করুন যে ক্যালোরিগুলি এ্যারোবিক অনুশীলনের সময় অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের সময় আরও খারাপভাবে পোড়ানো হয় তবে রাসায়নিক প্রক্রিয়াগুলির ত্বরণের কারণে আপনি ফ্যাট থেকে মুক্তি পান।

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের প্রকার

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের প্রকার

দুটি ধরণের প্রশিক্ষণ কর্মসূচি রয়েছে: বিভক্ত এবং ফুলবাডি।

বিভক্ত

বিভক্ত – শরীরকে অংশগুলিতে ভাগ করে নেওয়া এবং বিভিন্ন দিনে তাদের প্রশিক্ষণ দেওয়া

স্প্লিট শরীরকে বিভিন্ন অংশে বিভক্ত করছে এবং বিভিন্ন দিন তাদের প্রশিক্ষণ দিচ্ছে।

স্প্লিট প্রাথমিকের জন্য উপযুক্ত নয়, যেহেতু পেশীগুলির উপর বোঝা ফুলবাড়ির চেয়ে অনেক বেশি। অনুশীলন কৌশল এবং কয়েক মাসের প্রশিক্ষণের মাস্টার করার পরে আপনি বিভক্ত হয়ে যেতে পারেন।

অনেক বিভক্ত বিকল্প আছে। সর্বাধিক জনপ্রিয় কয়েকটি হ'ল:

ক্লাসিক বিভক্ত

তিন দিনের বিভাজনের জন্য দ্বিতীয় বিকল্প

চার দিনের বিভক্তি

ফিটনেস অনুশীলন প্রসারিত

এটি আজ একটি মোটামুটি জনপ্রিয় দিক। এই ধরনের অনুশীলনগুলি পেশীগুলি তৈরি এবং প্রশিক্ষণের উপর নয়, তাদের প্রসারিত করার দিকে মনোনিবেশ করে। সাধারণত এই ধরনের ওয়ার্কআউটে পরিদর্শন শক্তি অনুশীলনের সাথে মিলিত হয়। সর্বোপরি, পেশীগুলি কেবল পাম্প করা যায় না, তাদের অবশ্যই প্রসারিত করা উচিত। অন্যথায়, বৃদ্ধ বয়সে, আপনি কেবলমাত্র চিকিত্সকদের সাথে দেখা করতে, এবং ওষুধে আপনার পেনশন ব্যয় করতে পারেন। যাঁরা স্বাস্থ্য অর্জনে এত বেশি শক্তি ব্যয় করেছেন তাদের জন্য এটি দ্বিগুণ আপত্তিজনক।

আমরা প্রসারিত করার জন্য জিমটিতে প্রশিক্ষণের প্রকারগুলি দিই এবং বর্ণনা করি:

• প্রাচীন ভারতের সংস্কৃতি এবং দর্শনের শিকড় যুক্ত যোগ একটি খুব ফ্যাশনেবল ফিটনেস অঞ্চল। যোগের দর্শন হল দেহের উন্নতির মাধ্যমে অন্তর্সামগ্রী খুঁজে পাওয়া। এই কৌশলটির সমস্ত অনুশীলনকে আসন বলা হয়। এগুলির লক্ষ্য ধৈর্য, ​​শক্তি, নমনীয়তা, ভঙ্গিমা উন্নতি করা এবং বিপাক ত্বরান্বিত করা।
• পাইলেটস একটি দুর্দান্ত জটিল যা শারীরিকভাবে অপ্রস্তুত লোকেদের পক্ষেও উপযুক্ত হবে। কার্যত কোনও contraindication নেই। প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে বিশেষ মনোযোগ শ্রোণী, পিঠ এবং পেটের পেশীগুলিতে দেওয়া হয় to
• স্ট্রেচিং – সমস্ত পেশী গোষ্ঠী প্রসারিত লক্ষ্য। আরও গুরুতর পেশী লোডগুলির সাথে এই কৌশলটি একত্রিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
• বডিফ্লেক্স – এই ধরণের ফিটনেসের ভিত্তি হ'ল সঠিক শ্বাস। এটি একটি বরং অস্বাভাবিক ব্যায়াম, কারণ আপনাকে অস্বাভাবিক উপায়ে শ্বাস নিতে হবে। পদ্ধতিগত অনুশীলনগুলি পেশী শক্তিশালী করতে, ওজন হ্রাস করতে এবং সুস্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করে।

নতুন ধরণের ফিটনেস

কিছুই স্থির হয় না, সবকিছু বিকাশ করে এবং ফিটনেসও এর ব্যতিক্রম নয়। এই ধরণের প্রশিক্ষণের ধরণগুলি নিয়মিত নতুন মূল পদ্ধতিতে পুনরায় পূরণ করা হয়। সমস্ত ফ্যাশন প্রবণতা ট্র্যাক রাখা সহজ নয়, তবে আসুন নিবন্ধে অন্তত সর্বাধিক জনপ্রিয় উদ্ভাবনের তালিকা করার চেষ্টা করুন:

• কালারি পেয়াত্টু হ'ল ভারত থেকে আসা আরও একটি কৌশল। এবার মার্শাল আর্ট ধার করা হয়েছিল, যা ধীরে ধীরে শিথিল জিমন্যাস্টিক্সের সাথে মিশে গেছে। অনুশীলনগুলি সঠিক শ্বাসের উপর ভিত্তি করে।
• কোর ফার্স্ট – প্রশিক্ষণে কাঠের তরোয়াল, ফোম টিউব এবং অন্যান্য ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করা জড়িত যা ভঙ্গি সংশোধন করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
• বেলোথেরাপি – এরোবিকস এবং লাতিন আমেরিকান নৃত্যের সংমিশ্রণ ঘটে। অনুশীলনগুলি একটি নির্দিষ্ট গতিতে সঞ্চালিত হয় এবং সর্বদা সঙ্গীতের সাথে থাকে। পুরোপুরি পোঁদ, অ্যাবস এবং পায়ে শক্তিশালী করে।
• অ্যাকোয়াডাইনামিক্স একটি জিমন্যাস্টিক অনুশীলন যা জলে থেকে সংগীতে সঞ্চালিত হয়। এই ধরণের ফিটনেসের জন্মস্থান নিউজিল্যান্ড।
• বসু – সমস্ত অনুশীলন একটি বিশেষ সিমুলেটরে সঞ্চালিত হয় যা আপনাকে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করতে দেয়।
• বুডোকন – যোগ, জেন, প্রাচ্য মার্শাল আর্ট এবং ধ্যানের আধুনিক ও প্রাচীন traditionsতিহ্যের সংমিশ্রণ ঘটে। শো ব্যবসায়ের প্রতিনিধিদের মধ্যে ফিটনেসের একটি খুব জনপ্রিয় ফর্ম।
• কার্ডিওস্ট্রিপ – কৌশলটি নৃত্যের চলাচল এবং প্রসারিতের সাথে গতিশীল অনুশীলনের সংমিশ্রণ করে। তাদের চিত্রের জন্য লজ্জিত মহিলাদের জন্য প্রস্তাবিত, কারণ এটি কেবল পেশী শক্ত করে না, তবে চলাচলের সমন্বয়ও উন্নত করে।
• জাম্প-ফিট কোরিওগ্রাফি এবং জাম্পিং দড়ির একটি সংকর। ওয়ার্কআউটটি খুব কার্যকর, মজাদার এবং উদ্যমী এবং প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায়।

এরোবিকস

বিভিন্ন ধরণের ওয়ার্কআউটে এয়ারোবিকস অন্তর্ভুক্ত। Ditionতিহ্যগতভাবে, এটি তিন ধরণের রয়েছে:

• স্পোর্টস এরোবিকস – 1995 সালে প্রতিষ্ঠিত হয়েছিল এবং এটি সরকারীভাবে স্বীকৃত ক্রীড়াগুলির অন্তর্গত। এটি অসুবিধার দিক থেকে একটি শীর্ষস্থানীয় অবস্থান দখল করে।
• ফলিত এ্যারোবিকস – এর একটি স্পোর্টস, থেরাপিউটিক এবং প্রোফিল্যাকটিক ফোকাস রয়েছে। এটি প্রতিবন্ধীদের পুনর্বাসন এবং ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহৃত হয়।
• বিনোদনমূলক বায়বীয় – এটিতে আমরা আগ্রহী হব। মানুষের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং উন্নত করার জন্য ডিজাইন করা। প্রায় কোনও স্পোর্টস ক্লাবে আপনি এই দিকের উপ-প্রজাতির জন্য সাইন আপ করতে পারেন।

স্বাস্থ্য-উন্নত এয়ারোবিক্সের বিভিন্ন

এই অঞ্চলে প্রশিক্ষণের প্রধান ধরণ:

• জল বায়ুসংস্থান – পাতলা জাহাজ, স্থূলত্ব, ভেরোকোজ শিরা জন্য নির্দেশিত। এমনকি গর্ভবতী মহিলাদের এবং বয়স্কদের জন্য উপযুক্ত।
• তাই-বো হ'ল মার্শাল আর্টের বিভিন্ন উপাদানগুলির উপর ভিত্তি করে একটি কৌশল।
• তাই চি এক প্রকার জিমন্যাস্টিক যা প্রাচীন চীন থেকে এসেছে। ধ্যান এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সম্মিলন করে। কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের অবস্থার উন্নতি করতে সহায়তা করে।
• কিক এ্যারোবিকস হ'ল জোড় এবং মেরুদণ্ডের উপর স্ট্রেস সহ একটি উচ্চ-তীব্রতার কসরত। ধৈর্য ও শক্তি বৃদ্ধি করে, নমনীয়তা, চটপটি এবং চলাচলের সমন্বয় বিকাশ করে।
• পদক্ষেপ এরোবিকস – খুব সাধারণ অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত যা বিশেষ প্ল্যাটফর্মগুলিতে সঞ্চালিত হয়।
• নৃত্য এরোবিকস – বিভিন্ন সংগীতে পরিবেশিত, সমন্বয় এবং প্লাস্টিকের উন্নতি করে, চর্বি পোড়াতে উত্সাহ দেয়।
• স্লাইড এ্যারোবিক্স – স্ক্রেটার, রোলার বা স্কাইয়ের চলাচলের স্মরণ করিয়ে দেওয়া শক্তি অনুশীলনের উপর ভিত্তি করে। ক্লাসগুলি বিশেষ ট্র্যাকগুলিতে স্থান নেয়।
• ফিটবল একটি অনুশীলনের একটি সেট যা বিশেষ inflatable তরোয়াল ব্যবহার করে সঞ্চালিত হয়।

কোরিওগ্রাফির উপাদানগুলির অন্তর্ভুক্তির সাথে দিকনির্দেশ

নর্তকী এবং ব্যালে নৃত্যশিল্পীদের প্রশিক্ষণ পাঠ্যক্রম থেকে কার্যকর অনুশীলন দীর্ঘকাল থেকেই শারীরিক শিক্ষার সাথে মিশে গেছে, যা মহিলাদের জন্য আকর্ষণীয় করে তোলে এমন ফিটনেস তৈরি করে। এখানে আপনি রাস্তার নৃত্য, লাতিন, শাস্ত্রীয় স্কুল এমনকি প্রাচ্য নৃত্যের প্রতিধ্বনিগুলি খুঁজে পেতে পারেন।

বেলোথেরাপি

এক ধরণের ফিটনেস যা সমস্ত লাতিনো নর্তকী প্রশংসা করবে। ভেনিজুয়েলার অন্তর্নিহিত সুরগুলি নাচ এবং বায়বীয় অনুশীলনের সাথে থাকবে। প্রতিরোধ করা অসম্ভব, বাচ্চাদের জন্য প্রস্তাবিত।

কার্ডিওস্ট্রিপ

এই নাচের ফিটনেস ক্লাসগুলি এমন মহিলাদের জন্য যাঁরা কেবল ওজন হ্রাস করতে এবং পেশীগুলির সুরটি পুনরুদ্ধার করতে চান না, বরং অনুগ্রহ এবং যৌনতা বিকাশ করতে চান। বায়ুবিদ্যার জন্য সাধারণ গতিবিধির পাশাপাশি জটিলটিতে স্ট্রিপ প্লাস্টিকের উপাদান রয়েছে।

নাচের বায়বীয়

ছন্দবদ্ধ চলাচল, সঙ্গীত এবং দর্শনীয় সংযোগের ভিত্তিতে মহিলাদের জন্য বহু ধরণের ফিটনেস। বিভিন্ন শৈলী এখানে ব্যবহার করা যেতে পারে – লাতিন আমেরিকান এমনকি আফ্রিকান নৃত্য থেকেও।

মেরু নাচ

এই চেহারা প্রেমমূলক এবং প্রলোভন দিয়ে পরিপূর্ণ হয়। একটি মেরু (পাইলন) এর অ্যাক্রোব্যাটিকসের উপাদানগুলির সাথে জটিলতার পারফরম্যান্সের ভিত্তিতে অনুশীলনগুলি, যা পূর্বে পুরুষদের ক্লাবগুলির শোগুলির বৈশিষ্ট্য হিসাবে একচেটিয়াভাবে বিবেচিত হয়েছিল। এখন, কেবল মহিলাই নয়, পুরুষরাও এই দিকে উন্নতি করছে।

প্রতিষ্ঠানের উপর নির্ভরশীল

আপনার পক্ষে পড়াশুনার জন্য কীভাবে সেরা – এক দলে বা একা? প্রতিষ্ঠানের দৃষ্টিকোণ থেকে, নিম্নলিখিত ধরণের প্রশিক্ষণগুলি পৃথক করা হয়।

দল

সাধারণত গ্রুপ প্রশিক্ষণ ফিটনেস কেন্দ্রগুলি দ্বারা সংগঠিত হয়। 5-20 জনের একটি দল নিয়োগ করা হয় (হলের আকার, লক্ষ্য, ব্যয়ের উপর নির্ভর করে)। একজন প্রশিক্ষক (এক বা একাধিক) তাদের সাথে কাজ করেন। এটি মার্শাল আর্ট এবং টিম স্পোর্টসের প্রধান রূপ।

গ্রুপ প্রশিক্ষণের সুবিধা:

• একটি পেশাদার দ্বারা নির্মিত একটি পরিষ্কার পরিকল্পনা অনুসরণ;
• পাশ থেকে অনুশীলন সম্পাদনের কৌশল নিয়ন্ত্রণ, ত্রুটির তাত্ক্ষণিক সংশোধন;
• উচ্চ দায়িত্ব এবং শৃঙ্খলা;
• দলের চেতনা, সংবেদনশীলতা, প্রতিযোগিতা এবং অংশীদারিত্বের কারণে উন্নত ফলাফল।

তবে দীর্ঘমেয়াদী গ্রুপ প্রশিক্ষণের মানসিক সীমাবদ্ধতা রয়েছে। যদি দীর্ঘকাল ধরে ক্রীড়াবিদরা কঠিন প্রতিযোগিতা এবং ধ্রুবক মানসিক চাপের পরিস্থিতিতে থাকে তবে এটি প্রায়শই কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের অত্যধিক ও দীর্ঘস্থায়ী উত্তেজনা এবং মনো-সামাজিক মনোভাবের সাথে শেষ হয়।

স্বতন্ত্র

আপনি বাড়িতে এবং জিম উভয় পৃথকভাবে অনুশীলন করতে পারেন। প্রোগ্রামটি কোনও পেশাদার প্রশিক্ষক দ্বারা অর্ডার করার জন্য বা ক্রীড়াবিদ নিজে তৈরি করতে পারেন।

পেশাদাররা:

• মানসিক মুক্তি, জটিলতার অভাব;
• আপনার শরীরের প্রয়োজন এবং স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যগুলির জন্য প্রোগ্রামটির স্ব-সংশোধন;
• শ্রেণিকক্ষে আপেক্ষিক স্বাধীনতা;
• অর্থ সংরক্ষণ.

তবে স্বতন্ত্র পাঠের সাথে বাইরের কোনও নিয়ন্ত্রণ নেই। এটি ব্যায়াম কৌশলতে ত্রুটির ঝুঁকি বাড়ায়, যা প্রশিক্ষণকে অকার্যকর করতে পারে এবং এমনকি আঘাতেরও ফলস্বরূপ। দ্বিতীয় বিয়োগটি হ'ল এটি বন্ধ হওয়া সহজ। স্ব-শৃঙ্খলা অনেকের অন্তর্নিহিত নয়, তাই আপনি নিজের জন্য সর্বদা একটি অজুহাত খুঁজে পেতে পারেন কেন আজ প্রশিক্ষণ স্থগিত করার অনুমতি দেওয়া হচ্ছে (ক্লান্তি, সময়ের চাপ, খারাপ স্বাস্থ্যের কারণে)।

মিশ্রিত

খেলাধুলা করার উদ্দেশ্যগুলি যদি গুরুতর হয় তবে উভয় ধরণের প্রশিক্ষণ ব্যবহার করা ভাল। এই জাতীয় ব্যবস্থাটি বেশ সহজভাবে সংগঠিত হয়। প্রথমে আপনি একটি গ্রুপ প্রশিক্ষণ সেশনে সাইন আপ করুন (আসুন সপ্তাহে তিনবার বলি)। সেখানে আপনাকে বিভিন্ন অনুশীলন শেখানো হয়। প্রায়শই এক ঘন্টা তাদের আয়ত্ত করতে যথেষ্ট হয় না। অতএব, বাড়িতে, আপনি স্বতন্ত্রভাবে কার্যকর করতে পারেন কার্যকর করার কৌশল যাতে এর জন্য হলটিতে সময় নষ্ট না করে।

পেশাদার অ্যাথলিটদের সব সময়ই তাদের সময়সূচীতে উভয় গ্রুপ সেশন থাকে, যেখানে সাধারণ পয়েন্টগুলি কার্যকর হয় এবং স্বতন্ত্র ব্যক্তিদের যেখানে তারা ব্যক্তিগত সূচকগুলিতে কাজ করে দুর্বল পয়েন্টগুলিতে মনোনিবেশ করে।

চালান

যেহেতু অনেক লোক ফিট রাখতে এবং ওজন হ্রাস করতে জগিংয়ের জন্য যায়, তাই কীভাবে একটি ওয়ার্কআউট সঠিকভাবে সংগঠিত করতে হয় তা আপনার জানতে হবে। এটি করার জন্য, প্রথমে আপনাকে এর ধরণের বিষয়ে সিদ্ধান্ত নিতে হবে।

• বায়বীয় (ধারাবাহিক) চলমান

মূল লক্ষ্য হ'ল ধৈর্য্য বিকাশ। তিন ধরণের রয়েছে: পুনরুদ্ধার (pul than% এর বেশি নাড়ি), সমর্থনকারী (75-80%), বিকাশকারী (80-85%)। শারীরিক সক্ষমতার উপর নির্ভর করে দূরত্বের দৈর্ঘ্য নির্ধারণ করা হয়। আর তত ভাল। তবে গতিটি মাঝারি হওয়া উচিত যাতে শ্বাস এবং শক্তি যতটা সম্ভব কিলোমিটারের জন্য যথেষ্ট।

• টেম্পো (প্রান্তিক)

মূল লক্ষ্য হ'ল গতি বিকাশ। দূরত্বটি কম হওয়া উচিত তবে আপনার যত দ্রুত সম্ভব চালানো উচিত।

• বিরতি (বিভাগগুলি)

নিয়ন্ত্রিত ধরনের চলমান প্রশিক্ষণ দূরত্ব, গতি, সময়কাল, পুনরাবৃত্তি এবং বিশ্রামটি পরিষ্কারভাবে আগে থেকেই সংজ্ঞায়িত করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, আজ আমি 10 টি বিরতি চালাচ্ছি, যার প্রতিটিই 400 মিটার, সর্বোচ্চ গতি সহ, বিশ্রাম – 1 মিনিটের জন্য জগিং (হাঁটা) আকারে। এই প্রতিটি পরামিতি একক পাঠের মধ্যে পরিবর্তন করা যেতে পারে।

• পুনরাবৃত্ত

এক ধরণের ব্যবধান চলমান। কম বিরতি ধরে নেয় (উদাহরণস্বরূপ, 5), তবে দীর্ঘ (প্রতিটি 1 কিলোমিটার)। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল তাদের মধ্যে একটি মানের বিশ্রাম নিয়ে কাজ করা, যা ব্যয় করা শক্তি এবং শক্তির প্রায় সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার নিশ্চিত করা উচিত ensure স্বাভাবিকভাবেই, এই বিরতি গতিশীল হওয়া উচিত। আপনি হাঁটতে পারেন, চালাতে পারেন, বা ব্যায়ামের সেট করতে পারেন।

• ফার্টলেক

অন্য ধরণের চলমান প্রশিক্ষণ যা বায়বীয় এবং অ্যানারোবিক অনুশীলনের সংমিশ্রণ ঘটে। এটি অন্তর্ভুক্ত ক্লাসগুলির থেকে পৃথক যে কোনও স্পষ্ট বিধি নেই। আপনি শুধুমাত্র আপনার অনুভূতি দ্বারা পরিচালিত হয়। আপনি সর্বোচ্চ গতিতে চালাতে পারবেন, চালান run ক্লান্ত – আপনার পুনরুদ্ধার করার জন্য কতটা সময় প্রয়োজন তা নিজেই স্থির করুন।

• বন্ধ

এটিতে সাধারণ বিকাশ ব্যায়ামগুলির জটিলগুলির সাথে চলমান সংমিশ্রণ জড়িত। ক্রমাগত সার্কিট প্রশিক্ষণের একটি উদাহরণ।

• স্প্রিন্ট

সর্বোচ্চ গতিতে সংক্ষিপ্ত ত্বরণের একটি সিরিজ series আপনাকে চলমান কৌশলটি পুরোপুরি আয়ত্ত করতে দেয়, পেশীগুলিকে বিশদভাবে পাম্প করে, গতি এবং শক্তি সূচকগুলিকে উন্নত করে। সাধারণত একটি বায়বীয় রান করার পরে সম্পন্ন হয়।

স্থিতিশীল এবং গতিশীল অনুশীলন

সমস্ত ব্যায়াম পেশী সংকোচনের ধরণ অনুযায়ী ভাগ করা যেতে পারে। স্ট্যাটিক এবং ডায়নামিক লোড বিভিন্ন ধরণের পেশী তন্তুগুলি নিয়ে কাজ করে, তাই সবচেয়ে কার্যকর ওয়ার্কআউট তাদের একত্রিত করে। গতিশীল অনুশীলনগুলি প্রধানত শাস্ত্রীয় শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণের বোঝায়, সুতরাং আসুন আমরা স্থিরগুলির দিকে ঘনিষ্ঠভাবে নজর রাখি।

স্থির অনুশীলন

উদাহরণস্বরূপ: স্ট্রেট এবং সাইড প্ল্যাঙ্কস, ফিটবল প্ল্যাঙ্কস বা জিমন্যাস্টিক লুপস, যোগাসন আসন।

স্থির – কিছু সময়ের জন্য শরীরকে একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে ধরে। এটি পেশীগুলির আয়তন ও বৃদ্ধি না বাড়িয়ে ধৈর্য্যের জন্য কাজকে বোঝায়, স্থির অনুশীলনগুলি পেশীগুলির স্বর উন্নত করতে এবং ত্রাণ ফর্মগুলি অর্জনের জন্য উপযুক্ত নয়।

উপকারিতা

• পেশী আঁশ শক্তি বৃদ্ধি করে সহনশীলতা এবং নমনীয়তা বিকাশ।
• শরীরের উপর ইতিবাচক প্রভাব: অনাক্রম্যতা জোরদার, রক্ত ​​সঞ্চালনের উন্নতি, অক্সিজেনের সাথে রক্তের সক্রিয় স্যাচুরেশন।

ইঙ্গিত এবং contraindication

যারা তাদের চিত্রটি আমূল পরিবর্তন না করেই শক্তিশালী হতে চান তাদের জন্য আদর্শ। 40 বছরের বেশি বয়সী ব্যক্তিদের জন্য, পাশাপাশি খেলাধুলায় নতুনদের জন্য স্ট্যাটিক লোডগুলির পরামর্শ দেওয়া হয় না।

অনুকূল সমন্বয়

মহিলাদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা আঁকানোর সময়, লোডগুলির সর্বোত্তম সংমিশ্রণটি হ'ল স্ট্যাটিকস এবং ⅔ ডায়নামিক্স। পুরুষদের পক্ষে স্থির অনুশীলনের সংখ্যাটি সামান্য বাড়ানো ভাল – 40% পর্যন্ত। নবীন ক্রীড়াবিদদের ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণে স্থির বোঝা অন্তর্ভুক্ত করা উচিত (গতিশীল অনুশীলনের 1-2 মাস পরে)।

ব্যবধান প্রশিক্ষণ

এটি সীমার একটি বোঝা, যা নিম্ন এবং উচ্চ তীব্রতার বিকল্পকে অন্তর্ভুক্ত করে। অ্যানেরোবিক অনুশীলন একটি দীর্ঘ শিথিলকরণের পর্যায় অনুসরণ করে। পরিসীমা 6-12 অন্তর অন্তর। প্রশিক্ষণের সময় 20-30 মিনিট। উদাহরণস্বরূপ, স্প্রিন্টের প্রথম 5 মিনিট, তারপরে 15 মিনিটের পথ।

মজাদার ঘটনা: একটি স্বল্প বিরতি প্রশিক্ষণ সেশন দীর্ঘ কার্ডিও সেশনের চেয়ে 3-4 গুণ বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।

এটি প্রতিযোগিতা এবং ভারী বোঝা প্রস্তুতির জন্য একটি আদর্শ সমাধান, তবে কিছুক্ষণ পরে, এই জাতীয় প্রশিক্ষণটি অবশ্যই আরও একটি traditionalতিহ্যবাহী দ্বারা প্রতিস্থাপন করা উচিত। অন্তর প্রশিক্ষণ কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং কিছু অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের জন্য নির্দিষ্টভাবে উপযুক্ত নয়।

বিজ্ঞপ্তি প্রশিক্ষণ

প্রশিক্ষণের সারমর্ম হ'ল “স্টেশন থেকে স্টেশনে” ব্যায়াম এবং রূপান্তরগুলির দ্রুত সম্পাদন execution সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠী এক পাঠের মধ্যে কাজ করা হয়। গড়ে, 45 মিনিটের মধ্যে 8-10 অনুশীলনগুলি সম্পন্ন করা প্রয়োজন, যার প্রতিটি একটি পৃথক পেশী গোষ্ঠী বোঝায় (আগে কাজ করে নি)। পর্যালোচনা অনুসারে, যখন আপনার কাছে খেলাধুলার সীমিত সময় থাকে তখন ফিট থাকার জন্য সার্কিট প্রশিক্ষণ একটি দুর্দান্ত বিকল্প।

উত্স ব্যবহৃত হয়েছে এবং এই বিষয়টিতে দরকারী লিঙ্কগুলি: https://www.fitnessera.ru/aerobnaya-i-anaerobnaya-nagruzki.html https://zen.yandex.ru/media/id/5b9a8eb1a3f41e00ad02c032/aerobnye-i-anaerobnye- uprajneniia -5de9f86a1e8e3f00b2d200d9 https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/anaehrobnaya-nagruzka.html https://musclefit.info/chto-takoe-aerobnye-i-anaerobnye-nagruzki/ https://FitNavigator.ru/ trenirovki /teoriya/aerobnaya-i-anaerobnaya-nagruzka.html https://sovets.net/10025-anaerobnaya-nagruzka.html https://athleticdaily.com/vidy-program-trenirovok/ https://FB.ru/ নিবন্ধ / 311787 / osnovnyie-vidyi-trenirovok-v-trenajernom-zale https://fit2u.ru/articles/sovremennye-vidy-fitnesa https://hudeyko.ru/vidy-trenirovok.html https://Lifehacker.ru/putevoditel-po-trenirovkam/