L’exercice aérobie ou cardio training est un ensemble d’exercices visant à améliorer le fonctionnement du système cardiovasculaire. Il aide également les gens à perdre du poids et à augmenter les indicateurs d’endurance du corps en renforçant activement le muscle cardiaque.

À cette époque, le type d’activité physique anaérobie, malgré le nom de la consonne, sert à construire et à renforcer les muscles de tout le corps.

Les principales différences entre les exercices aérobies et anaérobies:

L’entraînement cardio comprend des exercices de détente qui entraînent également l’agilité: par exemple, l’aérobic, la danse, la course longue distance lente. Et les charges de puissance ne sont efficaces qu’avec l’exécution systématique rapide des tâches de force: course rapide, musculation, etc.
Les exercices de force sont des travaux avec des équipements sportifs lourds spéciaux ou sur des simulateurs, tandis que pour les exercices anaérobies, il n’est pas nécessaire de faire le plein de certains équipements.
L’intensité est également importante: si le cardio doit être fait lentement, l’exercice anaérobie est un sport de haute intensité.

Qu’est-ce que l’entraînement aérobie pour brûler les graisses?

Tout d’abord, en plus de brûler les graisses, l’entraînement cardiovasculaire est très bénéfique pour tout le corps:

Ils aident à développer une résistance au stress (ce point s’applique particulièrement aux personnes sujettes à des sentiments forts).
Améliore les performances d’endurance.
Augmente la densité osseuse dans tout le corps, c.-à-d. réduire le risque de fracture.
Ils protègent contre le diabète sucré et réduisent également le risque de cancer.
Ils aident à combattre l’insomnie et d’autres troubles du sommeil, ce qui signifie que votre activité cérébrale pendant la journée augmente.
En raison de l’action ciblée, ils inhibent le vieillissement de l’organisme.

Cependant, les personnes qui souhaitent perdre du poids à l’aide d’exercices cardio-vasculaires doivent se souvenir de la règle principale: la combustion des graisses commence au plus tôt 25 minutes après le début des cours. Les 20 premières minutes, sous l’influence d’enzymes, le glycogène est décomposé – un glucide de réserve stocké dans l’organisme en cas de carence. Et alors seulement, le corps commence à perdre des graisses et des protéines.

Pour l’efficacité de la perte de poids, vous devez vous engager au moins 40 minutes par jour et vous souvenir d’une bonne nutrition: sans elle, l’entraînement aérobie peut nuire au corps.

Prenons l’exemple des protéines. L’une de ses fonctions est la construction. Il sert de l’un des matériaux qui retiennent les muscles. Avec le cardio, les protéines sont décomposées et les muscles sont affaiblis. Pour éviter cela, il est nécessaire de boire beaucoup d’eau sans gaz et de manger des aliments protéinés. Dans le même temps, le processus de perte de poids ne s’arrêtera pas et les muscles recevront la nourriture nécessaire au bon fonctionnement.

Pour que le corps ne cesse de répondre aux tentatives de perte de poids, vous devez combiner l’entraînement cardio avec l’entraînement en force, et rappelez-vous également que l’exercice aérobie n’est sûr que pendant une heure, puis il nuit au fond hormonal.

Dans certains cas, des adaptogènes tels que le ginseng peuvent être bu. Ils affectent le métabolisme énergétique dans le corps.

Qu’est-ce que l’entraînement anaérobie

Lors de l’entraînement en force, la synthèse d’ATP dans les muscles se fait sans la participation d’oxygène, ce qui entraîne une énorme dépense d’énergie musculaire. Ce résultat est obtenu grâce à l’intensité et à la vitesse des charges.

L’exercice anaérobie présente de nombreux avantages pour le corps et le corps humains:

Convertissez les cellules graisseuses en muscles, ce qui fait croître les muscles et votre corps semble tonique. Cependant, la plupart des femmes ne devraient pas avoir peur d’une prise de poids excessive: en raison de la structure hormonale différente chez les hommes, les muscles ne se développeront que jusqu’à un certain stade.
Renforce le corps et la colonne vertébrale.
Bonne posture.
Ils augmentent la résistance du corps au changement climatique et améliorent également l’immunité.
Ils aident une personne à se sentir joyeuse.

Il ne faut pas oublier que l’entraînement doit se faire très rapidement, avec de courtes pauses entre les séries. Il est conseillé d’utiliser des équipements sportifs lourds tels que des haltères ou des haltères.

Types d’exercices aérobies

Le cyclisme, l’aérobic, la course lente sur de longues distances, les exercices de danse, la marche et même la natation peuvent tous être attribués à l’entraînement cardio. La durée optimale des cours est considérée comme une période de 30 à 60 minutes.

Cependant, tout le monde n’a pas la possibilité de consacrer du temps aux sports en dehors de la maison. Par conséquent, il existe des activités aérobiques que vous pouvez faire à la maison.

Marcher avec un chevauchement de la jambe inférieure. Essayez de faire en sorte que vos mollets atteignent vos fesses.
Élever les genoux vers la poitrine. N’oubliez pas votre posture.
Fente arrière avec les genoux relevés vers la poitrine. La jambe qui repose sur le sol doit être maintenue à angle droit par rapport au sol.
« Boxeur ». Écartez vos jambes à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux. Imaginez que vous ayez un sac de frappe devant vous et commencez à le frapper de toutes vos forces.
Marche de planche. Pour commencer, tenez-vous droit, préparez-vous. Puis lentement, en essayant de ne pas trop plier les jambes, abaissez-vous en position de planche tout en marchant sur les bras tendus, puis revenez à la position de départ et répétez.
Tenez-vous debout sur la planche avec les bras tendus et écartez alternativement vos jambes sur les côtés, en les ramenant à leur position d’origine.

Tout exercice anaérobie est bon pour brûler les graisses.

Règles d’exécution

Faites un plan quotidien composé de plusieurs cercles, chacun commençant au moins deux fois. Incluez un exercice différent pour chaque cercle. Faites une pause d’une minute entre les cercles.
Ne passez pas plus de 30 secondes pour une approche, après quoi faites une pause de 10 à 15 secondes.
Portez toujours des baskets. Le manque de chaussures de sport confortables peut entraîner des problèmes articulaires. Il est également recommandé de créer un environnement chaleureux et calme afin que rien ne vous distrait.
N’oubliez pas de vous réchauffer et de vous rafraîchir.
Faites une pause entre les séries.
Gardez votre posture droite et votre abdomen rentré.
Regardez droit devant vous s’il n’y a pas d’autre instruction pour l’exercice.
Augmentez progressivement la durée de vos entraînements.

Exercice aérobie pour les personnes âgées

La tête s’incline vers la gauche, la droite, d’avant en arrière. Dans le même temps, vous devez garder vos jambes écartées de la largeur des épaules et essayer de redresser votre dos autant que possible.
Rotation du haut du torse.
Rotations du bas du corps.
Longues promenades. La marche nordique (marche rapide avec des bâtons de ski) est également bonne.
Les virages lents vers l’avant en touchant le sol aident à réchauffer les muscles et à soulager les douleurs lombaires. Il est important de garder les jambes et le dos droits.

Quelle est la différence entre les exercices anaérobies (force) et aérobies?

L’exercice aérobie diffère de la force (anaérobie) dans la source d’énergie utilisée par le corps.

Exercice aérobie – L’oxygène est la seule et suffisante source d’énergie.
L’exercice anaérobie est la réalisation d’exercices à court terme de haute intensité, au cours desquels le corps manque d’oxygène et consomme des composés du phosphore (ATP, créatine phosphate) et du glycogène contenus dans les muscles et le foie comme source d’énergie. Autrement dit, l’exercice anaérobie utilise l’énergie musculaire de manière intensive pendant une courte période.

Par conséquent, aucun exercice de plus de 12 secondes n’est une force pure.

Mais il n’y a pas non plus d’exercice purement aérobie – au début de tout exercice, l’énergie est produite de manière anaérobie (sans la participation d’oxygène), comme dans les exercices de force.

Par conséquent, lorsque nous parlons d’entraînement anaérobie ou aérobie, nous entendons généralement le mode de production d’énergie prédominant.
Et cela dépend de l’intensité et de la durée de la charge. Autrement dit, 15 minutes de course continue à un rythme moyen sont un exercice « plus aérobie » que 2 courses de 10 minutes avec une pause entre les deux. Un autre exemple est de courir à un rythme moyen sur de longues distances peut être considéré comme un exercice aérobie. Et le sprint est déjà un entraînement en force. …

Certains exercices et sports sont intrinsèquement «plus aérobies», d’autres sont «plus anaérobies».

Exemples d’exercices aérobiques:

Courir sur une longue distance.
Marche rapide.
La natation.
Faire du vélo ou faire de l’exercice sur un vélo stationnaire.
Aérobie.

Exemples d’exercices anaérobies:

Haltérophilie (approches courtes – pas plus de 10-15 répétitions).
Course de sprint (jusqu’à 30 secondes).

Exemples d’exercices complexes (combinant des charges aérobies et anaérobies):

Kickboxing.
Entraînement de 20 à 30 minutes avec alternance de jogging léger et de sprint.

Lors de l’exercice sur simulateurs ou avec des poids libres (haltères, haltères), la règle générale est la suivante:

Exercice aérobie – Faites plus de répétitions avec moins de poids et raccourcissez la pause entre les séries. Les signes indiquant un exercice aérobie sont l’accélération de la fréquence cardiaque (jusqu’à 90% du maximum) et la transpiration. Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale sera de 190 (220-30). En conséquence, votre fréquence cardiaque pendant un exercice aérobie ne doit pas dépasser 170. En plus d’augmenter la fréquence cardiaque, faites attention à la rapidité de la respiration. Si votre respiration n’est pas accélérée, vous ne vous entraînez pas assez intensément. Et si vous ne pouvez pas parler, vous devez réduire l’intensité de l’entraînement.
Exercice anaérobie – Augmentez votre poids, réduisez les répétitions et n’oubliez pas de vous reposer entre les séries.

Pourquoi avez-vous besoin d’exercices anaérobies: leurs avantages et qui conviennent-ils?

L’exercice anaérobie augmente la force et la masse musculaire. En outre, avec l’aide de l’exercice anaérobie, vous pouvez réduire le poids, car il améliore les processus métaboliques du corps, car l’exercice augmente la masse musculaire et, comme vous le savez, pour obtenir l’énergie nécessaire aux muscles, le corps peut utiliser le tissu adipeux., en le convertissant en énergie.

L’exercice anaérobie renforce les tissus osseux et cartilagineux. Par conséquent, le risque de blessure dans la vie quotidienne est réduit. Ce type de charge est utilisé par les haltérophiles, les culturistes, les haltérophiles et de nombreux autres athlètes, par exemple pour faire du sport. Dans certains sports d’équipe, ce type d’entraînement est activement utilisé. L’exercice anaérobie contribue à :

correction de la posture;
accélérer la libération de toxines par le corps;
augmentation de l’énergie;
vitalité;
améliorer le sommeil;
empêche le développement du diabète sucré;
renforcement général du corps.

Malgré tous les points positifs, lors de la pratique de ce type de charge, vous devez suivre les règles pour effectuer des exercices anaérobies. Dans l’ensemble, ce n’est pas difficile, car ces règles sont pertinentes pour tout exercice physique.

, puisque la charge anaérobie est effectuée avec des poids importants voire extrêmement grands. Étant donné que les muscles perdent de leur élasticité pendant ce type d’exercice, des exercices d’étirement et de flexibilité doivent être inclus dans le complexe d’échauffement et de récupération.

Contre-indications à l’exercice anaérobie

Ce type de formation ne convient pas aux débutants. Naturellement, ils sont contre-indiqués pour les femmes enceintes, qui ont de plus en plus commencé à se rendre dans les gymnases et à effectuer des exercices totalement inappropriés pour s’entraîner dans cette position.

De plus, les exercices anaérobies sont interdits aux athlètes souffrant de blessures et de troubles du système musculo-squelettique. Les exercices doivent également être effectués avec prudence par les athlètes qui ont des problèmes avec le système cardiovasculaire.

Sports anaérobies

Si nous parlons de sports anaérobies «purs», il n’y en a pas tellement. Fondamentalement, les zones sportives sont mixtes ou celles dans lesquelles la charge anaérobie prédomine.

Sports anaérobies:

Musculation.
Powerlifting.
Bras de fer.

Sports mixtes:

Bodybuilding (dans un régime d’entraînement spécifique).
Crossfit (certains complexes).
Football américain.
Basketball.

Combinaison d’exercices anaérobies et aérobies

Le but est d’augmenter la masse musculaire et la force:

Si votre objectif d’entraînement est d’augmenter la masse musculaire et la force, alors l’accent est mis sur l’exercice anaérobie.

Les exercices avec des haltères, des haltères et des machines sont les mieux adaptés.

Si en même temps vous avez un faible pourcentage de graisse, l’activité aérobie devrait être minime. Comme échauffement avant l’entraînement principal, vous pouvez faire de la marche (vélo) – 5 à 10 minutes. Et à la fin de l’entraînement avec haltères – un accroc, encore 10 à 15 minutes de jogging.

L’exercice aérobie est très bénéfique pour la santé de votre cœur, alors faites-le régulièrement.

Le but est de perdre du poids:

Si votre objectif est la perte de poids, alors l’accent principal est sur la réalisation d’une activité aérobie à long terme.

Le meilleur exercice d’aérobie est la marche, la course à pied, la natation, la piste en orbite et le cyclisme. La durée optimale est de 40 à 60 minutes. C’est possible et plus long, mais ce ne sera pas rationnel.

Comment combiner correctement

Beaucoup de gens veulent simplement perdre du poids rapidement, perdre du poids. Ensuite, juste un exercice aérobique quotidien suffit. Mais, si vous voulez perdre du poids et en même temps corriger votre silhouette, des charges anaérobies devraient également être présentes dans vos entraînements.

Le schéma généralement accepté (assez efficace) est que vous effectuez d’abord des exercices anaérobies pour la mise en forme du corps (durée de l’entraînement 30-40 minutes). Ensuite, immédiatement – exercice aérobie pour perdre du poids (durée 40-60 minutes).

Bien sûr, n’oubliez pas une alimentation adéquate et équilibrée, qui accélérera vos progrès.

Types de formation

Selon les sources d’énergie des muscles, ainsi que la fréquence cardiaque et les objectifs d’exercice, les disciplines sportives peuvent être aérobies ou anaérobies. Jetons un coup d’œil à chaque type.

Entraînement aérobie

Exercice ou activités sportives à part entière pratiquées à une intensité relativement faible. Dans ce cas, l’oxygène joue le rôle principal dans le maintien de l’équilibre énergétique. Au cours de tels entraînements, la respiration aérobie est accélérée, ce qui renforce les systèmes cardiovasculaire et pulmonaire.

L’entraînement aérobie est généralement compris comme des charges cardio. Avec la participation de l’oxygène, les réserves de glycogène dans les muscles et le foie sont consommées en 25 à 30 minutes. Après cela, le corps commence à « brûler » progressivement les graisses. Par conséquent, pour obtenir une perte de poids durable, l’entraînement aérobie doit durer au moins 45 à 50 minutes.

En plus de perdre ces kilos en trop, le cardio présente les avantages suivants:

augmenter l’endurance du corps;
améliorer la digestion;
normalisation du sommeil;
maintenir le niveau de «bon» cholestérol;
renforcer le myocarde;
augmentation du tonus musculaire;
soulagement des conditions dépressives.

L’exercice aérobie en plein air est recommandé car il augmente la consommation d’oxygène pur et améliore la santé globale de l’athlète. Le rythme de la formation est choisi individuellement. Mais le plus souvent, ces exercices sont effectués dans la zone du pouls médian, correspondant à 55 à 65% de la fréquence cardiaque maximale.

L’entraînement cardio est très diversifié. Cela est dû à son efficacité en termes de perte de poids et de resserrement musculaire. Il existe des disciplines entières basées sur l’exercice aérobie. Des exemples d’une telle activité physique sont:

Cours;
aller à vélo;
course à pied;
travaux sur les équipements cardiovasculaires;
aérobie;
aqua fitness.

Les avantages comprennent également l’accessibilité à un large éventail de personnes. Indépendamment de la formation et de l’âge, tout le monde peut choisir le bon type de formation. Par exemple, les personnes âgées utilisent un orbitrack pour protéger leurs articulations du genou. Et pour ceux qui ont des problèmes de colonne vertébrale, des cours en piscine ou sur un vélo ergomètre conviennent.

Il existe des contre-indications médicales à l’entraînement aérobie. Le plus souvent, ils sont associés à des maladies du système respiratoire et du cœur. Mais, en outre, le cardio doit être utilisé avec prudence chez les personnes obèses. Il n’est pas souhaitable de pratiquer pendant la grossesse, après des opérations sur la cavité abdominale, avec des lésions du système musculo-squelettique.

Entraînement anaérobie

Exercice ou activités sportives de haute intensité. Le travail musculaire est dû aux processus de glycolyse anaérobie, c’est-à-dire dans des conditions de faible consommation d’oxygène.

Un tel entraînement peut durer de 45 minutes à 2-3 heures (pour les athlètes entraînés).

L’entraînement anaérobie est, dans la plupart des cas, un entraînement en force. Par conséquent, leurs principales fonctions sont:

augmenter les caractéristiques de force d’un athlète;
augmentation de la masse musculaire;
développement de vitesse explosive.

La leçon elle-même est construite à partir de charges complexes sur tout le corps. La structure de chaque approche: 6 à 10 répétitions en exercices de base et 10 à 12 en isolement.

En plus d’augmenter la force et la masse musculaire, l’exercice anaérobie a les propriétés positives suivantes:

renforcement des ligaments, des tendons, des articulations;
la formation d’une figure harmonieusement développée;
réduction de la graisse corporelle;
accélération des processus métaboliques;
stimulation du système hormonal;
se débarrasser de la dépression.

En règle générale, un programme d’entraînement pour débutants est conçu de manière à ce que l’exercice anaérobie affecte toutes les parties du corps en une seule visite à la salle de fitness. Les professionnels sont engagés dans un principe différent – split (division des charges) – chaque entraînement vise à faire travailler deux ou trois gros muscles. Cela permet un meilleur développement musculaire.

Une caractéristique importante de l’entraînement en force intense est la combinaison de courtes séries et de pauses. Comme l’athlète ne peut pas s’entraîner pendant une longue période dans l’état du seuil anaérobie, les approches sont effectuées pendant 20 à 30 secondes. Après cela, il y a toujours une pause pour la récupération. Cela est nécessaire pour que le corps ait le temps d’abaisser la teneur en lactate dans les muscles.

Les gens qui sont loin du sport suggèrent que l’entraînement anaérobie s’appelle exercice en salle: dynamophilie, musculation. Ce n’est qu’à moitié vrai. L’entraînement en force comprend également:

crossfit;
HIIT;
protocole tabata;
pliométrie;
musculation;
bras de fer;
musculation;
entraînement.

Étant donné que la plupart des exercices dans les disciplines de force sont effectués avec des poids, cela impose certaines exigences sur la santé de l’athlète. Premièrement, il ne devrait y avoir aucune blessure non traitée ou anomalie génétique (comme la scoliose). Deuxièmement, il est inacceptable d’effectuer des exercices de force avec une insuffisance cardiaque.

Gymnastique anaérobie

Le mode statique-dynamique, utilisé en gymnastique anaérobie, implique tous les types de fibres musculaires simultanément en l’absence de phase de relaxation. Grâce à cela, l’effet d’entraînement est amélioré, contrairement au régime aérobie habituel. En conséquence, après 20 minutes d’une telle charge, le résultat peut être comparé à une heure de formation en aérobic. En même temps, vous ne ressentirez pas de surcharge ni de tension. Les exercices doivent être effectués «du simple au difficile», ce qui minimise le risque de blessure.

Une caractéristique de ce type de gymnastique est que l’effet commencera à se manifester très bientôt, alors qu’il restera longtemps. Faites de l’exercice au moins deux fois par semaine et vous vous débarrasserez non seulement de la graisse corporelle et augmenterez la masse musculaire, mais vous oublierez également les problèmes tels que les crampes abdominales, au dos et au cou, l’obésité, les douleurs au dos et aux articulations, la constipation, etc. Les types de musculation suivants peuvent réduire la graisse abdominale (ventre):

soulever la barre;
travailler avec des haltères;
course rapide sur de courtes distances (cyclisme);
corde à sauter;
pompes, tractions;
escalade une montagne escarpée.

Exercice anaérobie à la maison

Il est également possible de réaliser soi-même des exercices anaérobies à la maison. Pour ce faire, vous devez acquérir du matériel sportif et consacrer au moins 20 minutes par jour à l’entraînement. L’un des exercices les plus simples pour brûler la graisse du ventre est le «vélo»:

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et soulevez à un angle de 90 degrés.
En simulant le cyclisme, commencez à bouger fortement vos jambes, comme si vous pédaliez.
Cet exercice deviendra anaérobie lorsque vous exercerez un effort maximal tout en retenant l’air.
Répétez trois séries de 20 secondes chacune.

Un autre exercice pour la maison est le saut à la corde. Pour obtenir cet effet, vous devez commencer à tordre la corde autant que possible et faire des sauts bas et fréquents. Il aidera à se débarrasser de la cellulite, augmentera l’endurance et sera bénéfique pour le système respiratoire. Veuillez noter que les calories sont brûlées moins bien pendant l’exercice anaérobie que pendant l’exercice aérobie, cependant, en raison de l’accélération des processus chimiques, vous vous débarrassez des graisses.

Types de programmes de formation

Il existe deux types de programmes de formation: split et fullbadi.

Diviser

Split – diviser le corps en parties et les entraîner à des jours différents

Split divise le corps en parties et les entraîne à des jours différents.

Split ne convient pas aux débutants, car la charge sur les muscles est beaucoup plus importante qu’en fullbadi. Vous pouvez passer au split après avoir maîtrisé la technique de l’exercice et plusieurs mois d’entraînement.

Il existe de nombreuses options de fractionnement. Certains des plus populaires sont:

Split classique

La deuxième option pour un fractionnement de trois jours

Séparation de quatre jours

Exercices d’étirement de fitness

C’est une direction assez populaire aujourd’hui. Ces exercices ne sont pas axés sur la construction et l’entraînement des muscles, mais sur leur étirement. Habituellement, les visites à de tels entraînements sont associées à des exercices de force. Après tout, les muscles ne peuvent pas seulement être gonflés, ils doivent également être étirés. Sinon, à un âge avancé, vous ne pouvez vous rendre que chez le médecin et dépenser votre pension en médicaments. Ce qui est doublement offensant pour ceux qui ont dépensé autant d’énergie pour gagner en santé.

Nous donnons et décrivons les types d’entraînement dans le gymnase pour l’étirement:

Le yoga est un espace de remise en forme très à la mode avec des racines dans la culture et la philosophie de l’Inde ancienne. La philosophie du yoga est de trouver l’harmonie intérieure à travers l’amélioration du corps. Tous les exercices de cette technique sont appelés asanas. Ils visent à développer l’endurance, la force, la flexibilité, l’amélioration de la posture et l’accélération du métabolisme.
Le Pilates est un merveilleux complexe qui conviendra même aux personnes non préparées physiquement. Pratiquement pas de contre-indications. Une attention particulière à l’entraînement est accordée aux muscles du bassin, du dos et de l’abdomen.
Stretching – visant à étirer tous les groupes musculaires. Il est recommandé de combiner cette technique avec des charges musculaires plus importantes.
Bodyflex – la base de ce type de fitness est une respiration correcte. C’est un entraînement assez inhabituel, car vous devrez respirer de manière inhabituelle. Les exercices systématiques aident à renforcer les muscles, à perdre du poids et à améliorer le bien-être.

Nouvelles variétés de fitness

Rien ne s’arrête, tout se développe et le fitness ne fait pas exception. Les types de formation de ce type sont constamment renouvelés avec de nouvelles méthodes originales. Il n’est pas facile de suivre toutes les tendances de la mode, mais essayons de lister au moins les innovations les plus populaires dans l’article:

Kalari Payattu est une autre technique venue d’Inde. Cette fois, l’art martial a été emprunté, qui s’est progressivement mélangé à une gymnastique relaxante. Les exercices sont basés sur une respiration correcte.
Core First – l’entraînement implique l’utilisation d’épées en bois, de tubes en mousse et d’autres équipements sportifs conçus pour corriger la posture.
Baylotherapy – combine l’aérobic et les danses latino-américaines. Les exercices sont exécutés à un certain rythme et toujours accompagnés de musique. Renforce parfaitement les hanches, les abdominaux et les jambes.
L’aquadynamique est un exercice de gymnastique exécuté dans l’eau sur de la musique. Le berceau de ce type de fitness est la Nouvelle-Zélande.
Bosu – tous les exercices sont effectués sur un simulateur spécial qui vous permet d’utiliser différents groupes musculaires.
Budokon – combine les traditions modernes et anciennes du yoga, du zen, des arts martiaux orientaux et de la méditation. Une forme de fitness très populaire parmi les représentants du show business.
Cardiostrip – la technique combine des exercices dynamiques avec des mouvements de danse et des étirements. Recommandé pour les femmes qui ont honte de leur silhouette, car non seulement il resserre les muscles, mais améliore également la coordination des mouvements.
Jump-fit est un hybride de chorégraphie et de saut à la corde. L’entraînement est très efficace, amusant et énergique et brûle beaucoup de calories.

Aérobie

Différents types d’entraînements comprennent également l’aérobic. Traditionnellement, il en existe trois types:

Aérobic sportif – a été fondée en 1995 et appartient aux sports officiellement reconnus. Il occupe l’une des premières positions en termes de difficulté.
Aérobic appliqué – a un objectif sportif, thérapeutique et prophylactique. Il est utilisé pour la rééducation des personnes handicapées et la formation des athlètes.
Aérobic récréatif – c’est ce qui nous intéressera. Conçu pour maintenir et améliorer la santé humaine. Dans presque tous les clubs sportifs, vous pouvez vous inscrire à une sous-espèce de cette direction.

Variétés d’aérobic améliorant la santé

Les principaux types de formation dans ce domaine:

Aquagym – indiqué pour les vaisseaux minces, l’obésité, les varices. Convient même aux femmes enceintes et aux personnes âgées.
Le Tai-bo est une technique basée sur divers éléments des arts martiaux.
Le Tai chi est une forme de gymnastique originaire de la Chine ancienne. Combine la méditation et l’activité physique. Aide à améliorer l’état du système cardiovasculaire.
L’aérobic Kick est un entraînement de haute intensité avec un stress sur les articulations et la colonne vertébrale. Augmente l’endurance et la force, développe la flexibilité, l’agilité et la coordination des mouvements.
Step aérobic – comprend des exercices très simples qui sont effectués sur des plates-formes spéciales.
Aérobic de danse – exécuté sur diverses musiques, améliore la coordination et la plasticité, favorise la combustion des graisses.
Slide aérobic – basé sur des exercices de force, rappelant les mouvements des patineurs, des rollers ou des skieurs. Les cours ont lieu sur des pistes spéciales.
Fitball est un ensemble d’exercices qui sont effectués à l’aide d’épées gonflables spéciales.

Directions avec inclusion d’éléments de chorégraphie

Des exercices efficaces du programme de formation des danseurs et des danseurs de ballet ont depuis longtemps été mêlés à l’éducation physique, créant une forme physique attrayante pour les femmes. Ici vous pouvez trouver des échos de danse de rue, de latin, d’école classique et même de danse orientale.

Baylothérapie

Un type de fitness que tous les danseurs latinos apprécieront. Des mélodies incendiaires vénézuéliennes accompagneront la danse et les exercices d’aérobie. Impossible de résister, recommandé aux enfants.

Cardiostrip

Ces cours de danse fitness s’adressent aux femmes qui veulent non seulement perdre du poids et restaurer le tonus musculaire, mais aussi développer la grâce et la sexualité. En plus des mouvements typiques de l’aérobic, le complexe comprend des éléments de bande en plastique.

Aérobic de danse

De nombreux types de fitness pour femmes basés sur des mouvements rythmiques, de la musique et des connexions spectaculaires. Différents styles peuvent être utilisés ici – de la belledance aux danses latino-américaines et même africaines.

Pole-danse

Ce regard est saturé d’érotisme et de séduction. Exercices basés sur la performance d’un complexe avec des éléments d’acrobatie sur un poteau (pylône), qui était auparavant perçu exclusivement comme un attribut des spectacles dans les clubs masculins. Aujourd’hui, non seulement les femmes, mais aussi les hommes s’améliorent dans cette direction.

Selon l’organisation

Pensez à la meilleure façon d’étudier – en équipe ou seul? Du point de vue de l’organisation, on distingue les types de formation suivants.

Grouper

Les formations en groupe sont généralement organisées par des centres de fitness. Une équipe de 5 à 20 personnes est recrutée (en fonction de la taille de la salle, des objectifs, du coût). Un formateur (un ou plusieurs) travaille avec eux. C’est la forme prédominante dans les arts martiaux et les sports d’équipe.

Avantages de la formation de groupe:

suivant un plan clair élaboré par un professionnel;
contrôle de la technique d’exécution des exercices de côté, correction instantanée des erreurs;
haute responsabilité et discipline;
amélioration des résultats grâce à l’esprit d’équipe, à l’émotivité, à la compétition et au partenariat accrus.

Cependant, la formation de groupe à long terme a des limites psychologiques. Si les athlètes sont pendant longtemps dans des conditions de compétition rude et de stress émotionnel constant, cela se termine souvent par une excitation excessive et chronique du système nerveux central et un épuisement psycho-émotionnel.

Individuel

Vous pouvez faire de l’exercice individuellement à la maison et dans la salle de sport. Le programme peut être réalisé par un entraîneur professionnel sur commande ou par l’athlète lui-même.

Avantages:

libération émotionnelle, manque de complexes;
auto-correction du programme pour les besoins et les caractéristiques individuelles de votre corps;
liberté relative dans la salle de classe;
économiser de l’argent.

Cependant, avec les leçons individuelles, il n’y a pas de contrôle extérieur. Cela augmente le risque d’erreurs dans la technique d’exercice, ce qui peut rendre l’entraînement inefficace et même entraîner des blessures. Le deuxième inconvénient est qu’il est facile de rompre. L’autodiscipline n’est pas inhérente à beaucoup, vous pouvez donc toujours trouver une excuse pour vous-même pourquoi aujourd’hui il est permis de reporter l’entraînement (en raison de la fatigue, du manque de temps, d’une mauvaise santé).

Mixte

Si les intentions de faire du sport sont sérieuses, il est préférable d’utiliser les deux types d’entraînement. Un tel système est organisé assez simplement. D’abord, vous vous inscrivez à une session de formation de groupe (disons trois fois par semaine). Là, vous apprenez divers exercices. Souvent, une heure ne suffit pas pour les maîtriser. Par conséquent, à la maison, vous pouvez élaborer individuellement la technique d’exécution afin de ne pas perdre de temps dans la salle pour cela.

Les athlètes professionnels ont toujours dans leur programme à la fois des sessions de groupe, où les points généraux sont élaborés, et des sessions individuelles, où ils travaillent sur des indicateurs personnels, en se concentrant sur les points faibles.

Cours

Étant donné que de nombreuses personnes font du jogging pour rester en forme et perdre du poids, vous devez savoir comment organiser correctement une séance d’entraînement. Pour ce faire, vous devez tout d’abord décider de son type.

Course aérobie (continue)

L’objectif principal est de développer l’endurance. Il existe trois types: restauration (pouls pas plus de 75%), soutien (75-80%), développement (80-85%). La longueur de la distance est déterminée en fonction des capacités physiques. Plus c’est long, mieux c’est. Mais la vitesse doit être modérée pour que la respiration et la force soient suffisantes pour autant de kilomètres que possible.

Tempo (seuil)

L’objectif principal est de développer la vitesse. La distance doit être courte, mais vous devez courir aussi vite que possible.

Intervalle (segments)

Type d’entraînement à la course réglementé. La distance, la vitesse, la durée, les répétitions et le repos sont clairement définis à l’avance. Par exemple, aujourd’hui, je cours 10 intervalles, chacun d’eux mesure 400 m, avec une vitesse maximale, du repos – sous forme de jogging (marche) pendant 1 minute. Chacun de ces paramètres peut être modifié en une seule leçon.

Répété

Un des types d’intervalle en cours d’exécution. Suppose moins d’intervalles (par exemple, 5), mais plus longs (1 km chacun). Le plus important est d’établir un repos de qualité entre eux, ce qui devrait assurer une récupération presque complète de la force et de l’énergie dépensées. Naturellement, cette pause doit être dynamique. Vous pouvez marcher, courir ou faire une série d’exercices.

Fartlek

Un autre type d’entraînement à la course qui combine des exercices aérobies et anaérobies. Il diffère des classes d’intervalle en ce qu’il n’y a pas de réglementation claire. Vous n’êtes guidé que par vos sentiments. Pendant que vous pouvez courir à vitesse maximale, courez. Épuisé – décidez vous-même du temps dont vous avez besoin pour récupérer.

Cela implique une combinaison de course à pied avec un complexe d’exercices généraux de développement. Un exemple de formation continue en circuit.

Sprint

Une série de courtes accélérations à vitesse maximale. Vous permet de maîtriser pleinement la technique de course, pompe les muscles en détail, améliore les indicateurs de vitesse et de puissance. Habituellement fait après une course aérobie.

Exercices statiques et dynamiques

Tous les exercices peuvent être divisés en fonction du type de contraction musculaire. Les charges statiques et dynamiques entraînent différents types de fibres musculaires, de sorte que l’entraînement le plus efficace les combine. Les exercices dynamiques impliquent principalement un entraînement en force classique et un entraînement cardio, alors examinons de plus près les exercices statiques.

Exercices statiques

Exemples: planches droites et latérales, planches de fitball ou boucles de gymnastique, asanas de yoga.

Statique – maintenir le corps dans une certaine position pendant un certain temps. Cela implique le travail des muscles pour l’endurance sans augmenter leur volume et leur croissance, c’est-à-dire que les exercices statiques ne sont pas adaptés pour améliorer le tonus musculaire et acquérir des formes de relief.

Avantages

Développement de l’endurance et de la souplesse en augmentant la force de la fibre musculaire.
Effet positif sur le corps: renforcement de l’immunité, amélioration de la circulation sanguine, saturation active du sang en oxygène.

Indications et contre-indications

Idéal pour ceux qui veulent être forts sans changer radicalement de silhouette. Les charges statiques ne sont pas recommandées pour les personnes de plus de 40 ans, ainsi que pour les débutants en sport.

La combinaison optimale

Lors de l’élaboration d’un plan de formation pour les femmes, la combinaison optimale de charges est ⅓ statique et ⅔ dynamique. Il est préférable pour les hommes d’augmenter légèrement le nombre d’exercices statiques – jusqu’à 40%. Les athlètes novices devraient progressivement inclure des charges statiques dans l’entraînement (après 1 à 2 mois d’exercices dynamiques).

Entraînement par intervalles

Il s’agit d’une charge à la limite, qui consiste à alterner basse et haute intensité. L’exercice anaérobie est suivi d’une longue phase de relaxation. La plage est de 6 à 12 intervalles. Le temps de formation est de 20 à 30 minutes. Par exemple, 5 premières minutes de sprint, puis 15 minutes de marche.

Fait amusant: une séance d’entraînement à intervalles courts brûle 3 à 4 fois plus de calories qu’une séance de cardio plus longue.

C’est une solution idéale pour se préparer aux compétitions et aux charges lourdes, mais après un certain temps, une telle formation doit nécessairement être remplacée par une formation plus traditionnelle. L’entraînement par intervalles n’est catégoriquement pas adapté aux personnes atteintes de maladies cardiovasculaires et de certaines autres maladies chroniques.

Formation circulaire

L’essence de la formation réside dans l’exécution rapide d’exercices et de transitions «de station en station». Tous les principaux groupes musculaires sont élaborés en une seule leçon. En moyenne, il est nécessaire d’effectuer 8 à 10 exercices en 45 minutes, chacun chargeant un groupe musculaire différent (pas celui qui fonctionnait auparavant). Selon les critiques, l’entraînement en circuit est une excellente option pour rester en forme lorsque vous avez peu de temps pour faire du sport.

Sources utilisées et liens utiles sur le sujet: https://www.fitnessera.ru/aerobnaya-i-anaerobnaya-nagruzki.html https://zen.yandex.ru/media/id/5b9a8eb1a3f41e00ad02c032/aerobnye-i-anaerobnye- uprajneniia -5de9f86a1e8e3f00b2d200d9 https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/anaehrobnaya-nagruzka.html https://musclefit.info/chto-takoe-aerobnye-i-anaerobnye/ https://musclefit.info/chto-takoe-aerobnye-i-anaerobnye/ https://musclefit.info/chto-takoe-aerobnye-i-anaerobnye-fnagruzki/ trenirovki /teoriya/aerobnaya-i-anaerobnaya-nagruzka.html https://sovets.net/10025-anaerobnaya-nagruzka.html https://athleticdaily.com/vidy-program-trenirovok/ https://FB.ru/ article / 311787 / osnovnyie-vidyi-trenirovok-v-trenajernom-zale https://fit2u.ru/articles/sovremennye-vidy-fitnesa https://hudeyko.ru/vidy-trenirovok.html https://Lifehacker.ru/putevoditel-po-trenirovkam/

Source d’enregistrement: lastici.ru