Для схуднення зазвичай сідають на низькокалорійні дієти, щоб створити енергетичний дефіцит і змусити організм спалювати власні запаси. Добова планка в 1500, 1200, 1000, а то і менше кілокалорій на увазі, що на вечерю їх залишиться не так багато. Тому доводиться підбирати максимально дієтичні страви з мінімумом калорій і жирів.

При захворюваннях шлунково-кишкового тракту

При деяких хворобах травлення (гастрит, виразкову хворобу, колітах, ентеритах, кольках і ін.) Фахівці не радять переїдати на ніч, щоб шлунок відпочив від навантаження за день. Тому в лікувальних дієтах для подібного роду діагнозів радяться легкі, низькокалорійні вечері.

При правильному харчуванні

Ви напевно здивуєтеся, що на правильному харчуванні теж потрібно готувати низькокалорійний вечерю. Хочете в цьому переконатися? Порахуйте, скільки виходить ккал, якщо не сидіти на дієті і дозволяти собі їсти те, що хочеться (хоча без надмірностей).

Вечеря середньостатистичної людини:

сосиски молочні – 2 шт .;
макарони яєчні – 100 г;
кетчуп – 10 г;
майонез «Провансаль» – 10 г;
житній хліб – 2 шматочки.

Тільки той, хто мав справу з калоризатора, уявляють, у що обходиться такий «легкий» вечерю, – в 780 ккал! Але ж хтось додає ще горчічкі і салатик.

Якщо ж взяти правильне харчування, то при 2000 добових кілокалорій вечірній прийом їжі повинен становити всього 400 ккал. Так що його з повним правом можна назвати низькокалорійним в порівнянні з нашим неідеальним.

Чим замінити висококалорійні продукти

Всі дієти спрямовані на зменшення маси тіла. Тому, часто передбачається інтенсивне зменшення, а в деяких випадках повне виключення простих вуглеводів з меню. В першу чергу – це цукор, який легко замінюється сахарозаменителями.

Відмінність цукрозамінників:

	цукрозамінники
Тип	натуральні	інтенсивні
продукт	«Фруктовий цукор» і фруктоза	Стевія, сукралоза.
Участь в обміні речовин	приймають	не приймають
цінність	мають енергетичну цінність	не мають енергетичну цінність
Солодкість в порівнянні з цукром	більше в 1,5 рази	в 200 разів більше
Глікемічний індекс	19 (найнижчий показник свідчить про те, що при вживанні різко не підвищується рівень цукру в крові)	0 (абсолютно не підвищує рівень цукру і виводиться організмом повністю).

На другому місці шкідливих продуктів – майонез. Він володіє високою жирністю, великою кількістю калорій і солі, яка призводить до переїдання.

Без шкоди для фігури можна вживати всього столову ложку продукту в тиждень. Ця умова багатьом виконати дуже складно, тому доведеться знайти гідну заміну, яка не зіпсує смак страв. підходить:

сметана. На її основі можна готувати різноманітні соуси, тим самим надаючи кожного разу звичним стравам новий смак;
натуральний йогурт. Додають в чистому вигляді і в складі низькокалорійних соусів;
суміш кефіру і м'якого сиру.

Шкода фігурі приносять борошняні вироби і цукерки. Щоб зайві кілограми йшли і відмова від солодощів був легким, їх замінюють продуктами:

сухофрукти. Зазвичай, коли організму потрібно борошняне, насправді йому необхідний цукор. Тому сухофрукти легко замінять недолік солодкого;
тверді сорти макаронів з пшениці. Дуже часто люди, що обмежують харчування, повністю виключають з раціону вуглеводи. Це призводить до великому бажанню поїсти борошняне. Тому до обіду рекомендується вживати макарони в тандемі з овочами;
дієтичні хлібці. Хороша заміна хліба і відмінна основа для першого перекусу;
легкий суп з картоплею. Юшка в складі з картоплею легко наповнює шлунок. В результаті організм не попросить додаткову порцію їжі в вигляді солодощів.

У перший час організму буде складно відмовитися від звичного харчування, але вже через місяць легко вийде обходиться без солодощів.

Що потрібно виключити

Багато хто під час дієти роблять грубі помилки, вживаючи шкідливі продукти. Повністю необхідно виключити:

кислі ягоди і фрукти. До них відносяться журавлина, яблука і смород. Вони виробляють шлунковий сік стимулює апетит. Їх найкраще замінити бананами, хурмою, ківі або черешнею;
смажене. Будь-які підсмажені страви мають високу калорійність і протипоказані під час дієти;
наваристі супи. Вони стимулюють швидке повернення апетиту. Таку страву краще замінити на пісний овочевий або грибний суп;
мариновані продукти. Вони стимулюють і провокують апетит. Сіль входить до складу затримує рідину і стає причиною набряків і зайвої ваги;
гострі страви. Вони допомагають розігрівати організм, стимулювати і підвищувати кровотік. Замінити гострі приправи легко зможе зелень. Використовують свіжу або сушену. Відмінно підійде орегано, кріп, кінза, петрушка, базилік;
сухарики, чіпси. Це найшкідливіші з усіх продуктів. У їх складі абсолютно немає корисних елементів. Якщо не хочеться відмовлятися від улюблених ласощів, то можна приготувати корисний, домашній аналог сухариків і чіпсів будинку;
овочі пройшли термічну обробку втрачають практично всі поживні речовини і стають непотрібними;
солодка газована вода не несе користі для організму. Вона наповнена порожніми калоріями і жирами, які притягують зайві кілограми;
вершкове масло. У мінімальних кількостях воно необхідне для організму, але зловживати ним не слід;
жирний крем, випічка. Високий вміст калорій не допомагає схудненню.

При сильному бажанні поласувати випічкою, можна самостійно приготувати дієтичні варіанти, які не включають до складу борошно.

Яким він повинен бути

Низькокалорійним (Не перевищувати 20-25% від добової норми калоража);
ситним (щоб перебити голод перед сном);
смачним (щоб не відчувати себе обділеними);
легким (щоб не перевантажувати шлунково-кишкового тракту і дати йому відпочити вночі);
переважно білковим.

Як порахувати калорійність

Використовуючи свої індивідуальні дані, розрахуйте добову калорійність, необхідну вам, за однією з формул.
Складіть графік прийомів їжі. Якщо ви харчуєтеся 3 рази в день, розрахуйте 25% від добового калоража. Якщо 5 разів – 20%.
Якщо ви ще робите невеликий перекус перед сном (яблуком або кефіром), його калорійність теж включається до складу вечері.

Дієтологи називають вечерю низькокалорійним, якщо в нього входить менше 400 ккал. Нижня планка визначається кожним, виходячи з власних індивідуальних потреб. Якщо за вашими розрахунками вийшло більше значення, ніж вам потрібно, можете довести його до свого ідеалу. Але при цьому будьте готові, що автоматично знизиться і загальний денний калораж. Тоді доведеться або десь добирати в іншому місці (в сніданок або обід), але тоді може виявитися дисбаланс, або інтенсивно худнути, що теж може негативно позначитися на здоров'ї.

Якщо самостійно розрахувати рамки не виходить, зверніться до професіонала. Дієтолог допоможе в цьому питанні, і згодом ви зможете користуватися його рекомендаціями, підбираючи рецепти під потрібні показники.

Частота і систематичність прийому їжі

Щоб підтримувати масу тіла і забезпечувати нормальну роботу кишечника, знадобиться харчуватися 5-6 разів за день. Головний момент – сума калорій не повинна перевищувати встановлену добову норму.

Не можна влаштовувати «перекушування» булками, солодощами, випічкою. Так як вони складаються з «швидких», моментально засвоюються вуглеводів, які забезпечують відчуття ситості відразу після прийому їжі, але незабаром голод повертається назад.

У момент планування меню не слід нехтувати смаком страв. Схуднення не повинно бути мукою, інакше психологічно неможливо буде витримати дієту. Слід дбати не тільки про корисні якості їжі, а й про смакові.

що включити

В дієтичний вечерю повинна входити сама низькокалорійна їжа:

молочні продукти мінімальної жирності (ідеальні знежирені сир і кефір);
свіжі овочі, які не викликають бродіння і тяжкості в шлунку;
зелень;
нежирна риба;
грудка індички або курки;
прянощі з заспокійливою дією: імбир, фенхель, м'ята, орегано, куркума;
якщо злакові, то обов'язково цільнозернові і краще пророщені;
морепродукти;
соєві продукти;
яблука;
яйця;
для заправки і соусів – оцет, сік лимона, оливкова олія (обов'язково Extra virgin).

Щоб уточнити калорійність кожного з продуктів, можна скористатися спеціальними таблицями. Що стосується кількості страв, то дієтологи не радять включати в вечірній прийом їжі більше 2, а в ідеалі і зовсім залишити тільки одне. Краще збільшіть порцію салату, але не заважайте його в шлунку з омлетом або гречкою. Та й в плані приготування буде простіше.

У чому роль здорового вечері, ніж він корисний

Багато людей, що бажають схуднути, припускаються грубої помилки, пропускаючи вечерю. Нормальна швидкість обміну речовин забезпечується регулярним надходженням в організм калорій і поживних речовин. Якщо пропускати прийоми їжі, то це призведе до відчуття голоду і уповільнення метаболізму. Через це схуднути без шкоди здоров'ю не вдасться.

Здоровий вечеря містить мінімум калорій, але при цьому в його склад входить велика кількість макро-, мікроелементів і вітамінів. Вживання їжі, яка легко засвоюється, також допоможе уникнути відчуття голоду перед сном і підтримати нормальну швидкість обміну речовин.

Незалежно від того, які страви вибираються, вечеря не повинен бути пізнім. Оптимально вечеряти не менше, ніж за 3 години до сну.

Низькокалорійні страви для схуднення з простих продуктів

Для приготування їжі з мінімальною калорійністю, немає необхідності запасатися спеціальним дорогим провіантом.

Найсмачніші і корисні страви готуються зі звичайних інгредієнтів, наявних в кожному магазині або на городі:

овочі: всі види капусти, морква, гарбуз, баклажани, патисони, редис, помідори, огірки, болгарський перець, цибуля, часник;
зелень: петрушка, кріп, зелена цибуля, салат, шпинат, щавель;
крупи: гречка, овес, геркулес, пшоно, нут, сочевиця, перловка, коричневий рис, ячмінь, киноа;
м'ясо: індичка, кролятина, яловичина, курка;
морська риба, морепродукти;
молочка (0-2,5%): кефір, ряжанка, кисле молоко, молоко, сир (до 5%), твердий сир, тофу, бринза;
фрукти, сухофрукти;
горіхи, насіння.

Низькокалорійні страви – це не тільки відварна курка, гречка або капустяна нарізка. Ізбіться від зайвих кілограмів, можна споживаючи щодня супи, гарніри, салати і навіть десерти.

Рецепт тушкованою свіжої капусти

Цей продукт відомий своїми корисними властивостями, і містить мінімальну кількість калорій, тому його рекомендується включити в дієтичний раціон для схуднення.

Інгредієнти:

600 гр. білокачанної капусти.
300 гр. ріпчастої цибулі.
300 гр. свіжої моркви.
30 гр. рослинної олії.
Перець і сіль по перевагах.

Процес приготування:

У сковороді розігріти олію, подрібнити цибулю і обсмажити його до золотистого кольору.

Добре помити моркву, очистити і дрібно подрібнити.

На наступному етапі нашаткувати необхідну кількість капусти.

До цибулі додати моркву і капусту, все поперчити і трохи посолити. Після цього сковороду накрити кришкою. Під час приготування капуста буде виділяти сік, тому страва необхідно зрідка заважати. При необхідності можна буде додати ще невелика кількість солі.

Час приготування становить 25-30 хвилин. Тушкована капуста може виступати в якості окремого страви або гарніру.

Завдяки такому простому рецептом, ви можете приготувати низькокалорійний вечерю, при цьому овоч швидко додає відчуття ситості.

поживна цінність

	вага	білки	жири	вуглеводи	калорії
всього	1230	18,9	30,87	80,1	668,7
на 100гр	100	1,54	2,51	6,51	54,37

Я вважаю, що це одне з найбільш низькокалорійних страв. Тому включайте його в свій щоденний раціон.

Кабачки з помідорами і часником

Для створення пряної запіканки, будуть потрібні всього кілька інгредієнтів:

один середній кабачок;
три помідори;
часник – 4-5 зубчики;
дві ложки нежирної сметани;
дрібка солі.

Як приготувати:

Плоди обмити, просушити і нарізати кружечками.
Часник подрібнити і змішати зі сметаною, підсолити.
Дно форми для запікання трохи змастити олією.
Перекласти нарізку в ємність, чергуючи овочеве кільце з помідором.
Залити підготовлені компоненти сметанно-часниковим соусом.
Відправити в духовку на 25-30 хвилин.

Тушковані овочі з курячим філе: рецепт з фото

Це дуже корисне і смачне блюдо, яке можна приготувати всього за 25 хвилин. Рекомендується включити його в меню вечірнього прийому їжі.

Інгредієнти:

400 гр. курячого філе.
400 гр. заморожених овочів.
1 ст. л. рослинної олії.
Перець і сіль за смаком.

Як приготувати страву:

М'ясо птиці промити, після чого осушити, при необхідності позбутися від кісток, прожилок і шкірки, після чого нарізати на невеликі шматочки.

Сковороду змастити олією, викласти на неї нарізане куряче філе, посолити, поперчити і регулярно помішувати протягом 10 хвилин.

Наступним кроком потрібно додати до м'яса заморожені овочі. Сковороду накрити кришкою, щоб вони добре загасили, а шматочки філе присмажився.

Приблизно через 10 хвилин низькокалорійне блюдо готовий. Можна подавати до столу. Смачного.

поживна цінність

Овочі з куркою	вага	білки	жири	вуглеводи	калорії
всього	810	96,4	15,19	13,2	605,9
на 100гр	100	11,9	1,88	1,63	74,8

Як бачите, блюдо містить мінімальну кількість калорій, тому не може зашкодити вашій фігурі. Смачного!

Риба, запечена в духовці

Для приготування низькокалорійного і смачної страви з риби існує чимало рецептів. Для цього потрібно взяти будь-яку рибу (за винятком самих жирних сортів), почистити, посипати спеціями (імбир, сіль, перець), скропити лимонним соком, загорнути у фольгу і відправити в духовку. Безумовно, ідеальний варіант – сьомга або форель, але через жирності цих сортів, переважно вибрати більш легкий вид.

Капустяний салат з морквою

Простий рецепт для приготування легкого салату з овочів. Він дуже корисний, тому що забезпечує організм великою кількістю необхідних вітамінів і мікроелементів. Для приготування знадобиться не більше 15 хвилин.

Інгредієнти:

200 гр. свіжої капусти.
1 шт. огірок середнього розміру.
100 гр. свіжої моркви.
1 ст. л. оливкового масла.
Цукор і сіль за смаком.

Етапи приготування:

В першу чергу потрібно нашаткувати свіжу білокачанну капусту.

Перекласти її в глибоку миску, посолити, додати 1 ч. Л. цукру. Капусту потрібно трохи прим'яти руками.

Огірок нарізати середньої сільницею.

Морквину подрібнити на крупній тертці.

Підготовлені інгредієнти додати до капусти, при необхідності додати ще трохи солі і полити оливковою олією. Ретельно перемішати.

Дієтичне страва готова, вживати його рекомендується в свіжому вигляді.

поживна цінність

салат	вага	білки	жири	вуглеводи	калорії
всього	370	4,9	10,28	26,27	215,6
на 100гр	100	1,32	2,78	7,1	58,27

Білокачанну капусту можете замінити на пекінську капусту. В цьому випадку салат вийде більш ніжним і повітряним.

Минтай з овочами в білому соусі

Необхідні інгредієнти:

минтай – 600 г .;
соєвий соус – 50 г .;
вершковий сир – 70 р .;
сметана (малої жирності) – 200 г .;
рисове борошно – одна чайна ложка.

Спосіб готування:

Філе риби розділити на 2-3 частини, замочити в соєвому соусі протягом 5-7 хвилин.
Розігріти сковороду, насипати борошно, влити трохи води, потім сметану і сир, розмішати.
У жаростойкую посудину відправити шматочки минтая, покрити соусом, тушкувати на слабкому вогні до готовності.
Гаряче блюдо помістити в розігріту духовку ще на десять хвилин до утворення рум'яної скоринки.

Калорійність: 72 ккал / 100 г.

ягідний коктейль

Змішати в міксері третину склянки молока, свіжі або заморожені ягоди (полуницю, малину, смород), стакан нежирного йогурту. Даний десерт відмінно підійде для тих, що худнуть любителя солодкого.

Оладки з кабачків класичні

Для овочевої закуски, необхідно підготувати:

кабачок;
яйце;
сирна маса (до 5% жирності) – 50 р .;
ложка житнього борошна;
свіжа петрушка;
спеції.

приготування:

Очистити невеликий плід від шкірки, натерти на дрібній тертці.
Петрушку дрібно порубати.
У мисці збити яйце з сіллю, додати сир, овочеву м'якоть і зелень, змішати.
У підготовлений склад всипати борошна, так щоб консистенція вийшла не занадто рідкою.
Виливати тісто ложкою на розігріту суху сковороду. Смажити до рум'янцю з двох сторін.

Телятина у вині

Сухе червоне вино – 100 г
Телятина – 450-500 г
дві цибулини
2 ложки рослинної олії
Прянощі (м'ята, сіль-перець, базилік)

Нарізати м'ясо шматочками, згасити до м'якості, додати кільця цибулі, подрібнені трави і трохи води. Гасити ще п'ятнадцять хвилин, додати вино.

Запіканка з курячим філе і капустою брокколі

Інгредієнти:

куряча грудка – 250 г .;
брокколі – 250 г .;
яйця – 4 шт .;
нежирна сметана – 80 р .;
приправи.

Грибний омлет зі шпинатом

На розігрітій сковорідці пасерувати півсклянки різаних печериць в ложці оливкової олії.
Додати півсклянки шпинату і обсмажувати до його м'якості.
Далі влити яйця (три білка і одне ціле яйце, попередньо збовтати).
Через три-чотири хвилини укласти поверх омлету скибочку козячого сиру і згорнути блюдо навпіл.

Вживати з цільнозерновим хлібом.

Борщ з куркою

Вітамінний суп, є відмінним варіантом корисного і ситного обіду.

Для приготування борщу, будуть потрібні наступні продукти:

куряча м'якоть – 300 г .;
буряк – одна шт .;
одна невелика морква;
головка цибулі;
капуста – 200 г .;
дві середні картоплини;
один томат;
зелень;
приправи.

рецепт :

Промити курку, очистити від шкірки, відварити до готовності.
Поставити каструлю з водою на вогонь, нашаткувати капусту, порізати кубиками картоплю.
У киплячу рідину закинути підготовлені компоненти.
Буряк і моркву натерти на середній тертці, цибулю і помідор дрібно порізати.
Закинути овочі на сковороду, влити трохи води, тушкувати 7-10 хвилин.
Перекласти зажарку і відварне м'ясо в каструлю, підсолити, томити на повільному вогні п'ятнадцять хвилин.

Готовий суп посипати посіченою зеленню.

Рецепт окрошки на кефірі з ковбасою

Класичне блюдо, яке є популярним в літню пору. Існує безліч рецептів приготування, але сьогодні розглянемо варіанти, де в першому випадку в якості основи виступатиме сироватка, а по-другому – кефір.

Інгредієнти:

400 гр. вареної ковбаси
3 шт. картоплі середнього розміру.
3 шт. свіжих огірків.
5 штук. яєць.
Зелень і цибулю.
Мінеральна вода.
Кефір.
Сироватка.
Перець і сіль за смаком.

Етапи приготування:

Для початку потрібно зварити яйця (10 хвилин) і картопля (30 хвилин).

Тепер потрібно приступити до підготовки інгредієнтів. Але перед цим очистити картоплю і курячі яйця.

Дрібно нарізати всі овочі, яйця та ковбасу. Ретельно перемішати в глибокій мисці. Зелень і цибулю подрібнити і помістити в іншу тару.

Зберігати окрошку можна в сухому вигляді в холодильнику. Перед вживанням викласти складову в тарілки, посолити, поперчити. У першому випадку потрібно залити інгредієнти сироваткою і додати 1 ст. л. сметани. В іншу порцію потрібно додати 100 мл. нежирного кефіру і 100 мл. мінеральної води. Все перемішати і посипати зеленню з цибулею. Літній страва готова.

поживна цінність

Окрошка в сухому вигляді	вага	білки	жири	вуглеводи	калорії
всього	+1275	94,53	120,28	64,63	1732,75
на 100гр	100	7,41	9,43	5,07	135,9

Також потрібно додати калорійність або сироватки зі сметаною, або кефіру.

Рецепт овочевого супу з куркою

У будь-якому раціоні повинні бути рідкі страви, так як вони благотворно впливають на процес травлення і шлунково-кишкового тракту. Крім того, більшість супів не містять велику кількість калорій, тому не зашкодять фігурі. На приготування курячого супу з овочами знадобиться не більше 40 хвилин. Інші рецепти дієтичних супчиків, можна подивитися тут.

Інгредієнти:

300 гр. курячої грудки.
400 гр. заморожених овочів.
2 шт. картоплі середнього розміру.
1 шт. морквини.
1 шт. ріпчастої цибулі.
2 ст. л. соняшникової олії.
Перець, сіль і лавровий лист по перевагах.

Процес приготування:

Щоб приготувати бульйон, потрібно помити курку, нарізати її на невеликі шматочки. Помістити їх в каструлю і залити 2-2,5 л. холодною водою.

Коли вода закипить, необхідно зняти пінку. Потім на слабкому вогні варити протягом 20-25 хвилин.

Тим часом, почистити картоплю, помити її і нарізати невеликими кубиками або як вам більше подобається.

Подрібнити цибулю і підсмажити його в сковорідці разом з морквою на олії до золотистого кольору.

Через 20 хвилин бульйон посолити, додати нарізану картоплю і варити його, приблизно 10 хвилин, щоб він наполовину приготувався. Після чого додати лаврові листи, заморожені овочі і піджарку з цибулею. Овочі зваряться, приблизно за 7-10 хвилин.

Тепер можна зняти каструлю з вогню, і подавати блюдо до столу.

поживна цінність

Овочевий суп	вага	білки	жири	вуглеводи	калорії
всього	1070	80,83	26,96	59,58	806,05
на 100гр	100	7,55	2,52	5,57	75,33

Головне – вибирайте якісні продукти, і тоді будь-яку страву буде не тільки корисним, але і дуже смачним.

Печериці з стручкової квасолею в горщику

Будуть потрібні:

печериці – 300 г .;
стручкова квасоля – 150 г .;
соєве молоко
морква;
головка цибулі;
чері – 6 -8 шт .;
дрібка солі.

Спосіб приготування:

Промити гриби, крупно порізати.
Очистити моркву і цибулю, нашаткувати півкільцями.
Розігріти сковороду, закинути нарізку і гриби, влити молоко, тушкувати 20 хвилин.
Перекласти пасеровані компоненти в жароміцний горщик, додати квасолю, черрі і спеції.
Поставити посудину в духовку на кілька хвилин.

Калорійність: 40 ккал / 100 г.

Котлетки з брокколі

Інгредієнти:

Брокколі – 0,5 кг
цибулина
Два яйця
Сир – 100 г
Сіль-перець за смаком
Дві ложки борошна
100 г мелених сухарів
Рослинна олія

Пасерувати шінкованной цибулю протягом п'яти хвилин, додати розібрану на суцвіття броколі, гасити десять хвилин. У блендер скласти вміст сковорідки, яйця, спеції і змішати в одну масу. Додати в неї ж натертий сир і борошно. Сформувати котлетки, обваляти в сухарях, обсмажити звичайним способом. Або довести їх до готовності в духовці.

Сирний десерт з фруктами і желатином без випічки

Під час схуднення складно різко відмовитися від солодкого. Гарна новина полягає в тому, що можна самостійно приготує десерт з невеликою кількістю калорій. Тому можна трохи себе побалувати.

Інгредієнти:

400 гр. сметани.
300 гр. сиру.
800 гр. консервованих персиків.
100 гр. цукрового піску.
25 г желатину.

приготування:

Желатин залити 100 гр. води, перемішати і залишити постояти на 10 хвилин.

У глибокій мисці ретельно перемішати міксером сметану з цукром, поки останній повністю не розчинитися.

Потім додати в суміш сир, перетертий через дрібне сито. Якщо є можливість, то краще відразу купити сирну масу. І все добре розмішати віником або міксером. Після цього в суміш вилити желатин.

Невеликими шматочками нарізати консервовані персики.

В спеціальні формочки викласти шар підготовленої сирної маси, потім фрукти, після чого ще один шар суміші.

Частина маси можна викласти в більшу форму. Поставити в холодильник до повного застигання, приблизно на 30-60 хвилин. Дієтичний десерт готовий до вживання.

поживна цінність

десерт	вага	білки	жири	вуглеводи	калорії
всього	1 625	86,3	67,9	235,08	1967,75
на 100гр	100	5,31	4,18	14,47	121,09

Ви можете сказати, що тут не зовсім мало калорій. Але потрібно враховувати, що це все ж десерт.

Шашличок з креветок

Як не дивно, дивовижний шашлик можна приготувати не тільки з м'яса. Залишивши хвостики, почистити креветки, замаринувати і залишити в холодильнику на пару годин. Маринад готуємо з томатної пасти, орегано, перцю-солі, петрушки з часником, оливкового масла і лимона. Далі оформляємо замариновані креветки як традиційний шашлик, нанизуючи на кожен шампур по кілька штук. Замість звичних цибулевих кілець, чергуємо креветки з маринованими лимонними часточками. За п'ять хвилин з кожного боку на грилі, і низькокалорійний шашлик готовий.

Сендвіч з лососем

Скибочку цільнозернового хліба змастити столовою ложкою тертого нежирного сиру.
Укласти зверху шматочок лосося.
Далі – шматочок червоної цибулі і крес-салат.

Подавати з салатом з нуту, цукіні, кунжуту і печериць.

Кефірів оладки з яблуками

Для низькокалорійної смачної випічки до чаю, потрібно взяти такі продукти:

стакан кефіру 0%;
вівсяне борошно – 3,5 столові ложки;
банан;
яблуко;
кориця.

Спосіб готування:

У глибокій чаші розім'яти виделкою банан, влити кефір.
Борошно просіяти через сито, і потроху викладати в ємність, постійно помішуючи склад.
Яблуко натерти на середній тертці і всипати в тісто, додати дрібку кориці, перемішати.
Смажити на сковороді з антипригарним покриттям без масла.

Зелений салат з бринзою

Інгредієнти:

Бринза – 200 г
Сметана (нежирна) – 3 ложки
Кріп, зелена цибуля, зелений салат
Сіль перець

З приготуванням цього салату впорається навіть дитина. Бринзу потерти на крупній тертці, з'єднати із зеленню, спеціями і сметаною, змішати, посипати кропом, прикрасити, виходячи з фантазії.

фарширований цукіні

Інгредієнти:

Цукіні – 4 шт.
Томати – 3 шт.
4 зубчики часнику
Спеції за смаком
100 г стручкової квасолі

Розрізати вздовж цукіні, посолити, запекти в духовці протягом десяти хвилин. Нарізати часник з томатами, згасити на сковороді, додати води і дрібно покришений квасоля, гасити до її м'якості. З охололи цукіні вийняти ложкою м'якоть, порубати її і додати до інших овочів на сковороду. Приправити спеціями-сіллю, згасити. Цукіні посолити, відправити в духовку ще на десять хвилин. Остудити цукіні, наповнити їх овочевої начинки зі сковороди.

Тартинка з яйцем і супом

На скибочку цільнозернового (бажано, підсушеного) хліба викласти:

Розім'яту білу квасолю
Припущений в оливковій олії цибулю (кружечками)
Яйце пашот

Зверху присипати тертим пармезаном і рубаною зеленню. Подавати з овочевим супом, присипаним різаним шпинатом.

Чи небезпечний пізній прийом їжі ввечері

В кінці дня обмін речовин уповільнений, тому вживання жирних і висококалорійних страв провокує набір зайвих кілограмів. Тому на вечерю можна їсти страви, які легко засвоюються, втамовують голод і містять обмежену кількість калорій.

Дуже ситний вечеря, організована незадовго до сну, приносить колосальну шкоду здоров'ю:

вживання їжі призводить до підвищення рівня глюкози в крові, що провокує сильне навантаження на ендокринну систему;
посилене вироблення жовчі при уповільненому метаболізмі провокує утворення каменів в жовчному міхурі;
переповнений шлунок здавлює сусідні органи, що негативно впливає на їх функціонування;
дискомфорт в животі може викликати безсоння.

Важливо! Тому лікарі рекомендують вечеряти як мінімум за 3 години до відходу до сну.

Самий корисний

Якщо вам потрібен низькокалорійний і в той же час максимально збалансований і корисний вечерю, правильне харчування пропонує і такі страви.

Салат «Вітамінка» (86 ккал)

Вірніше, один з його численних варіантів. Соломкою нарізати 1 болгарський перець (червоного, жовтого або оранжевого кольору). Як можна тонше нашаткувати 120 г білокачанної молодий, ще злегка зеленуватою капусти. Пустити пару помідорів на четвертинки кружечків. Трохи (50 г) моркви – на тертку. Все перемішати. Додати роздавлений часниковий зубчик, 15 мл оливкової олії і 10 мл соку лимона. Гарне післясмак дадуть порубані селера і петрушка (в невеликій кількості).

Білковий омлет (128 ккал)

Збити в окремій чаші 4 яєчних білка і 30 г козячого сиру (можна замінити будь-яким м'яким, але тоді калорійність страви збільшиться). У неглибоку чашу з широким дном викласти шматок тонкого лаваша. Змастити оливковою олією. Залити в нього білково-сирну масу. Присипати кропом. Готувати у мікрохвильовій печі на повній потужності 2,5 хв.

Прованська курка на пару (115 ккал)

Курячі грудки розрізати на невеликі слайси. Присолити. Присипати спеціями. Закип'ятити в мультиварці воду. Додати в неї 3-4 кружечка лимона і 30 г прованських трав, щоб вони просочили м'ясо. Викласти слайси на решітку. Виставити режим «На пару». Готувати півгодини. Після виключення не відкривати мультиварку ще 10 хвилин. Перед подачею присипати посіченою зеленню і полити лимонним соком.

Топ-7 варіантів швидких рецептів «на швидку руку»

Є широкий вибір рецептів білкових страв, які можна швидко приготувати.

страва	інгредієнти	приготування
Курка з салатом	200 г курячого філе; пучок листового салату; столова ложка натурального йогурту; столова ложка рослинної олії; лимонний сік за смаком.	Шматочки курячої грудки потрібно обсмажити на сковороді. Салат потрібно нарвати великими шматками. Йогуртом заправляють курку і салат, ретельно все перемішуючи.
Фруктовий салат з сиром	100 г сиру; невелику кількість меду; половина апельсина (або зелене яблуко).	Сир змішують з подрібненими апельсинами. У сир можна додати невелику кількість меду.
Смузі з овочів	100 г селери; стільки ж петрушки; 2 огірка; 2 зубчики часнику; стакан натурального йогурту; 50 мл лимонного фрешу; чайна ложка зеленого чаю.	Ківі очищають і нарізають на невеликі шматочки. Огірки і часник необхідно натерти на крупній тертці. Всі інгредієнти за рецептом смузі складають в чашу блендера і подрібнюють.
Швидка сирна запіканка	0,5 кілограма жирного сиру; 2 яйця; столова ложка цукру; жменю сухофруктів.	З'єднайте жовтки з сиром і сухофруктами. Збийте білки з цукровим піском. Білки додають в сирну суміш. Випікають у формі 30 хвилин при температурі 200 градусів.
низькокалорійний салат	варене яйце; 25 г м'якого сиру; 2 столові ложки знежиреного йогурту; 50 г салату айсберг.	Варене яйце труть на крупній тертці. Інгредієнти змішують і заправляють йогуртом.
омлет	3 яєчні білки; 1 столова ложка молока.	Білки і молоко змішують і збивають. Суміш виливають на сковороду і смажать до готовності.
Салат «Щітка»	250 г білокачанної капусти; 150 г моркви; 200 г буряка; оливкова олія за смаком; сіль.	Капусту дрібно шаткують. Морква і сирий буряк труть на крупній тертці. Овочі змішують і заправляють готовий салат оливковою олією, додаючи сіль за смаком.

Секрети приготування їжі з мінімум калорій

Готувати смачну і корисну їжу, не так вже й складно. Головний секрет правильної дієти, полягає в розумному підході.

Для того, щоб організувати збалансований, але при цьому низькокалорійний раціон харчування, необхідно дотримуватися кількох корисних порад:

Базову основу для щоденного меню, повинні складати – свіжі овочі, зелень, кисломолочні напої, сир, пісне м'ясо, риба, крупи, горіхи, фрукти.
Для термічної обробки їжі використовуються: гасіння, варіння, запікання, парова лазня.
Повністю виключити висококалорійні інгредієнти з рецептів. Кожен шкідливий для організму продукт має корисну альтернативу:

цукор – мед, сухофрукти, органічні підсолоджувачі;
майонез, кетчуп, магазинні соуси – нежирна сметана, гірчиця, лимонний сік;
жири, соняшникову олію – оливкова, лляна;
пшеничне борошно – вівсяна, рисова, цільнозерновий, висівки, кукурудзяний крохмаль.

Сіль використовувати в мінімальних кількостях, для додання смаку, сипати в їжу ароматні спеції: червоний, чорний перець, коріандр, імбир, мускатний горіх, корицю.
Зробити звичкою класти насіння льону, соняшнику, гарбуза, кунжутне насіння в каші, запіканки, салати, супи.

Чітке планування тижневого меню, допомагає уникнути непотрібних продуктів в холодильнику і на обідньому столі.

ситна вечеря

Ці рецепти особливо знадобляться чоловікам, яким і схуднути хочеться, і в той же час насититися. Виявляється, серед низькокалорійних страв знайдуться і такі, адже м'ясо і рибу навіть рекомендують їсти на вечерю.

Салат з яловичиною (126 ккал)

Блюдо однозначно сподобається чоловікам, так як головний інгредієнт – м'ясо. Крім того, воно відповідає всім принципам правильного харчування і відмінно збалансовано за основними нутрієнтами: білки переважають, жирів мало, вуглеводів норма. Всі інгредієнти ріжуться тонкою і короткою соломкою: 100 г помідорів, 120 г жовтого болгарського перцю, 300 г відвареної яловичини (сама нежирна частина), 50 г ріпчастої цибулі. Присипати паприкою, посолити. Додати 4 розчавлених часниковий зубчики і 30 мл соєвого соусу. Перемішати. Зверху прикрасити посіченою зеленню.

Минтай в фользі (155 ккал)

150 г вже готового філе минтая присипати чорним меленим перцем і злегка присолити. Маринувати не потрібно, щоб не додавати зайвих калорій в блюдо і не перебити смак основного продукту. Морква і молода картопля (по 100 г) нарізати тонкими слайсами. Фольга складається вдвічі і змащується оливковою олією. На неї викласти шар картоплі, потім моркви, зверху минтай і залити 50 мл 10% сметани. Загорнути і покласти в деко. Запікати годину в духовці при 180 ° С.

Овочеве рагу (74 ккал)

Довільно нарізати по 100 г батату і помідорів. Заздалегідь відварена куряча грудка (150 г) повинна бути великими шматками. Викласти все в товстостінний казан, додати 100 г червоної консервованої квасолі. Залити 1 л курячого бульйону. Додати спецій. Гасити на повільному вогні 40 хв.

Як бачите, низькокалорійний вечерю – не така вже й велика проблема, як може здатися спочатку. Просто його потрібно вміти готувати і не лінуватися це робити щовечора. Пам'ятайте, що на цей останній прийом їжі покладені важливі функції – вгамувати голод до ранку і підвести підсумкову балансову риску під добовою калорійністю. Тому під час схуднення поставтеся до нього з усією відповідальністю.

Особливості їжі для тих, що худнуть і на дієті

Якщо людина худне, то йому потрібно організувати свій раціон так, щоб останній прийом їжі був низькокалорійним і корисним.

Особливості правильного вечері для тих, хто на дієті:

Вживайте білкову їжу, яка швидко засвоюється організмом і втамовує голод. Можна поєднувати протеїни з вуглеводами, які отримуються з некрохмалистих овочів. Вони містять клітковину, необхідну для повноцінного функціонування кишечника.
Готуйте на останній прийом їжі не гарячі страви.
Оскільки вечеря повинна бути низьковуглеводним, відмовтеся від вживання фруктів і сухофруктів. Ці продукти краще їсти в першій половині дня, так як вони підтримують організм в тонусі, заважаючи йому налаштуватися на нічний відпочинок.
Вечеряти потрібно за 3 години до сну. Тому, якщо людина лягає спати опівночі, йому можна приймати їжу після 6 години вечора.

Прості і дешеві продукти для дешевих страв

Рецепти швидкого і смачного дієтичного вечері включають низькокалорійні продукти, які легко засвоюються.

Що їсти на вечерю при правильному харчуванні для схуднення:

Куряча грудка – продукт багатий білками і містить мінімум жиру. Обов'язково повинен бути присутнім в меню людини, який організовує собі силові тренування. Вживання м'яса сприяє зміцненню м'язів.
Суп – страва, приготована на овочевому бульйоні, швидко засвоюється організмом і втамовує голод. Містить мінімум калорій, тому вважається ідеальним варіантом для вечері.
Курячий бульйон – блюдо втамовує голод і нормалізує роботу шлунка. Дієтичний бульйон з курки також корисний тим, хто худне за допомогою дієти і спортивних тренувань.
Сир – джерело кальцію і білка, один з основних продуктів безвуглеводної дієти. Ви можете вибрати, з чим їсти сир. Наповнювачі зможуть зробити молочний продукт більш смачним і корисним. Знежирений або помірно жирний (до 5%) сир з овочами або фруктами несолодкими багатий вітамінами, макро-, мікроелементами і протеїнами.
Каші – вівсянка і гречка є хорошими варіантами гарніру для вечора. Вони мають низький глікемічний індекс, тому не призводять до різких коливань рівня глюкози в крові. Що стосується рису, то його небажано вживати на вечерю.
Риба – нежирне філе, приготоване на пару або з дієтичного рецептом в мультиварці, містить протеїни і комплекс вітамінів, мікро- і макроелементів. Риба швидко засвоюється організмом.
Варені яйця або запечений омлет – багаті білком, легко засвоюються організмом, не викликають розладів шлунково-кишкового тракту. На вечерю рекомендується вживати тільки білки.
Яблука – краще вибирати фрукти наслідках сортів. Щоб яблуко швидко засвоїлося, його рекомендується запекти.
М'який сир – це повноцінний джерело білка. Його можна вживати як самостійний продукт, а також додавати його в різноманітні страви.
Овочі – вибирайте зелень, листовий салат, огірки, помідори, солодкий перець. Простий і корисний салатик без майонезу, приготований з цих інгредієнтів, містить мало калорій, але в той же час є джерелом комплексу вітамінів, макро-, мікроелементів і клітковини. Плоди також можна запікати в духовці. З овочів, наприклад, капусти і кабачка, готуйте котлети на пару. Капустяне або кабачкової блюдо ситне, але в той же час низькокалорійне.

З напоїв дозволений неміцний чай, натуральний овочевий сік, кефір, кисле молоко, вода без газу.

Основні висновки

Вечеря – це найважливіший прийом їжі, незважаючи на те, що він повинен бути низькокалорійним. Він дозволяє підтримувати нормальний обмін речовин, що необхідно для ефективного схуднення.
Останній прийом їжі повинен включати продукти, багаті на протеїни, складними вуглеводами, макро-, мікроелементами, вітамінами, клітковиною.
Їсти потрібно як мінімум за 3 години до сну.
До заборонених продуктів відносять здобу, солодощі, смажені страви, копченості та іншу їжу, яка важко засвоюється.
Вечеря може складатися з корисних і смачних страв, які містять мінімум калорій і втамовують голод.

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://hudeyko.ru/nizkokalorijnyj-uzhin.html https://fit-and-eat.ru/recepty/dieticheskie-bluda-dlya-pohudeniya.html https: // gercules. fit / diety / blyuda-i-napitki / dieticheskij-uzhin.html https://Dietonika.com/dieticheskie-produkty/plan-pravilnogo-pitaniya/nizkokaloriynye-blyuda.html https://poxudeyka.ru/nizkokaloriynyie-blyuda- dlya-pohudeniya / https://www.colady.ru/20-samyx-vkusnyx-nizkokalorijnyx-blyud-i-produktov-dlya-xudeyushhix.html

Джерело запису: lastici.ru