লো-ক্যালোরি রাতের খাবার রান্না করা যথেষ্ট নয়। সুতরাং, রেসিপিগুলির একটি নির্বাচন মোকাবেলার আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি তাঁর সম্পর্কে সমস্ত রহস্য জানেন।

এটি আসলে কখন প্রয়োজন হয়

আপনি যদি কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটে থাকেন

ওজন হ্রাসের জন্য, তারা সাধারণত একটি শক্তি ঘাটতি তৈরি করতে এবং কম শরীরের নিজস্ব মজুদ পোড়াতে বাধ্য করতে স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটগুলিতে যান। প্রতিদিনের 1,500, 1,200, 1,000, বা এমনকি কম ক্যালোক্যালরির বারের অর্থ হল যে তাদের মধ্যে অনেকগুলি রাতের খাবারের জন্য অবশিষ্ট থাকবে না। অতএব, আপনাকে ন্যূনতম ক্যালোরি এবং ফ্যাটযুক্ত সর্বাধিক ডায়েটরি খাবারটি নির্বাচন করতে হবে।

গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের রোগগুলির সাথে

কিছু পাচনজনিত রোগের জন্য (গ্যাস্ট্রাইটিস, আলসার, কোলাইটিস, এন্ট্রাইটিস, কোলিক ইত্যাদি) বিশেষজ্ঞরা রাতে অতিরিক্ত খাওয়ার বিরুদ্ধে পরামর্শ দেন যাতে দিনের বেলা পেট ভার থেকে আরাম পেতে পারে। অতএব, এই জাতীয় রোগ নির্ণয়ের জন্য চিকিত্সাগত ডায়েটে হালকা, কম-ক্যালোরি ডিনার পরামর্শ দেওয়া হয়।

সঠিক পুষ্টি সঙ্গে

আপনি সম্ভবত অবাক হবেন যে আপনার সঠিক ডায়েটে কম-ক্যালোরি ডিনারও রান্না করতে হবে। আপনি কি এই বিষয়ে বিশ্বাসী হতে চান? আপনি যদি ডায়েটে না যান এবং নিজের পছন্দমতো খাবার খেতে দেন তবে (যদিও কোনও ফ্রিল নেই) কত কিলোক্যালরি বেরিয়ে আসে তা গণনা করুন।

গড় ব্যক্তির ডিনার:

দুধ সসেজ – 2 পিসি ;;
ডিম পাস্তা – 100 গ্রাম;
কেচাপ – 10 গ্রাম;
মেয়নেজ “প্রোভেনকালাল” – 10 গ্রাম;
রাই রুটি – 2 টুকরা।

যারা ক্যালোরিজারের সাথে ডিল করেছেন তারা কেবল কল্পনা করতে পারেন যে এই জাতীয় “হালকা” রাতের খাবারের জন্য কী খরচ হয় – 780 কিলোক্যালরি! তবে কেউ আরও সরিষা এবং সালাদ যোগ করেন।

আপনি যদি সঠিক পুষ্টি গ্রহণ করেন, তবে 2000 দৈনিক কিলোক্যালরি সহ সন্ধ্যার খাবারটি কেবল 400 কিলোক্যালরি হওয়া উচিত। সুতরাং এটি আমাদের অপূর্ণতার তুলনায় যথাযথভাবে লো-ক্যালোরি বলা যেতে পারে।

উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবারগুলি কীভাবে প্রতিস্থাপন করবেন

সমস্ত ডায়েটের লক্ষ্য শরীরের ওজন হ্রাস করা। অতএব, এটি প্রায়শই একটি তীব্র হ্রাস অনুমান করা হয়, এবং কিছু ক্ষেত্রে মেনু থেকে সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলির সম্পূর্ণ বর্জন। প্রথমত, এটি চিনি, যা সহজেই মিষ্টি দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়।

চিনির বিকল্পগুলির মধ্যে পার্থক্য:

	চিনির বিকল্পগুলি
একটি টাইপ	প্রাকৃতিক	তীব্র
পণ্য	“ফল চিনি” এবং ফ্রুক্টোজ	স্টেভিয়া, সুক্রোলস।
বিপাক অংশগ্রহণ	গ্রহণ	গ্রহণ করনা
মান	শক্তি মান আছে	কোন শক্তি মূল্য আছে
মিষ্টি বনাম চিনি	আরও 1.5 বার দ্বারা	200 গুণ বেশি
Glycemic সূচক	19 (নিম্ন ইঙ্গিত দেয় যে রক্ত গ্রহণ করার সময় রক্তে সুগার খুব দ্রুত বৃদ্ধি পায় না)	0 (একেবারে চিনির মাত্রা বাড়ায় না এবং এটি দেহ দ্বারা সম্পূর্ণভাবে নির্গত হয়)।

ক্ষতিকারক পণ্যের জন্য মায়োনিজ দ্বিতীয় স্থানে রয়েছে। এটিতে ফ্যাট বেশি, ক্যালোরি বেশি এবং লবণের পরিমাণ বেশি, যা অতিরিক্ত খাওয়ার দিকে পরিচালিত করে।

চিত্রটির ক্ষতি না করে আপনি প্রতি সপ্তাহে কেবলমাত্র এক চামচ পণ্যটি ব্যবহার করতে পারেন। এই শর্তটি অনেকের পক্ষে পূরণ করা খুব কঠিন, সুতরাং আপনাকে একটি উপযুক্ত প্রতিস্থাপনের সন্ধান করতে হবে যা খাবারের স্বাদ লুণ্ঠন করে না। উপযুক্ত:

টক ক্রিম এর ভিত্তিতে, আপনি বিভিন্ন সস প্রস্তুত করতে পারেন, যার ফলে প্রতিবার পরিচিত খাবারগুলিতে একটি নতুন স্বাদ দেয়;
প্রাকৃতিক দই খাঁটি ফর্মে এবং স্বল্প-ক্যালোরি সসগুলির অংশ হিসাবে যুক্ত;
কেফির এবং নরম কুটির পনির একটি মিশ্রণ।

ময়দার পণ্য এবং মিষ্টিগুলি চিত্রটির ক্ষতি করে। যাতে অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি চলে যায় এবং মিষ্টির প্রত্যাখ্যান সহজ হয়, সেগুলি পণ্যগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করা হয়:

শুকনো ফল. সাধারণত, যখন শরীরের ময়দা প্রয়োজন হয়, আসলে এটিতে চিনির প্রয়োজন হয়। অতএব, শুকনো ফলগুলি সহজেই মিষ্টির অভাবকে প্রতিস্থাপন করতে পারে;
শক্ত জাতের গম পাস্তা। খুব প্রায়শই, যে সমস্ত খাবার খাদ্য সীমাবদ্ধ করে তারা খাদ্য থেকে কার্বোহাইড্রেটকে পুরোপুরি বাদ দেয়। এর ফলে ময়দা খাওয়ার প্রচণ্ড আকাঙ্ক্ষা হয়। অতএব, মধ্যাহ্নভোজের আগে, শাকসব্জির সাথে মিলিয়ে পাস্তা খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়;
ডায়েট রুটি রুটির জন্য একটি ভাল প্রতিস্থাপন এবং প্রথম কামড়ের জন্য একটি দুর্দান্ত বেস;
আলু দিয়ে হালকা স্যুপ। আলু দিয়ে চৌদার সহজেই পেট ভরে দেয়। ফলস্বরূপ, শরীর মিষ্টি আকারে খাবারের অতিরিক্ত অংশের জন্য জিজ্ঞাসা করবে না।

প্রথমে, শরীরের পক্ষে তার স্বাভাবিক ডায়েট ছেড়ে দেওয়া কঠিন হবে তবে এক মাস পরে মিষ্টি ছাড়া এটি করা সহজ হবে।

কী বাদ দেবেন

ডায়েট করার সময় অনেকে অস্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণের মাধ্যমে গুরুতর ভুল করেন। এটি বাদ দেওয়া সম্পূর্ণ প্রয়োজনীয়:

টক বার এবং ফল। এর মধ্যে ক্র্যানবেরি, আপেল এবং কারেন্টস অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। তারা গ্যাস্ট্রিক রস উত্পাদন করে যা ক্ষুধা জাগায়। তারা কলা, পার্সিমন, কিউইস বা চেরি দিয়ে সর্বাধিক প্রতিস্থাপিত হয়;
রোস্ট যে কোনও ভাজা খাবারে ক্যালোরি বেশি থাকে এবং ডায়েটের সময় contraindication হয়;
সমৃদ্ধ স্যুপ। তারা ক্ষুধা তাড়াতাড়ি ফিরিয়ে আনতে উত্সাহ দেয়। পাতলা শাকসব্জী বা মাশরুমের স্যুপের সাথে এই জাতীয় খাবারটি প্রতিস্থাপন করা ভাল;
আচারযুক্ত খাবার। তারা ক্ষুধা জাগ্রত এবং উত্সাহ দেয়। সংমিশ্রণে থাকা লবণ তরল ধরে রাখে এবং ফোলা এবং অতিরিক্ত ওজন সৃষ্টি করে;
মশলাদার থালা – বাসন এগুলি শরীর গরম করতে এবং রক্ত প্রবাহকে উদ্দীপিত করতে এবং বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। সবুজ শাকগুলি সহজেই গরম মরসুমগুলি প্রতিস্থাপন করতে পারে। তাজা বা শুকনো ব্যবহার করুন। ওরেগানো, ডিল, সিলান্ট্রো, পার্সলে, তুলসী নিখুঁত;
ক্র্যাকার, চিপস এগুলি সমস্ত খাবারের মধ্যে সবচেয়ে ক্ষতিকারক। তাদের রচনায় কোনও কার্যকর উপাদান নেই। আপনি যদি আপনার পছন্দসই সুস্বাদু বাদ দিতে না চান, তবে আপনি বাড়িতে একটি ক্র্যাকার এবং চিপসের স্বাস্থ্যকর, বাড়িতে তৈরি এনালগ প্রস্তুত করতে পারেন;
তাপ-চিকিত্সা করা শাকসবজি প্রায় সমস্ত পুষ্টি হারাতে এবং অকেজো হয়ে যায়;
শর্করাযুক্ত সোডা শরীরের পক্ষে উপকারী নয়। এটি খালি ক্যালোরি এবং ফ্যাট দিয়ে ভরাট যা অতিরিক্ত অতিরিক্ত পাউন্ডগুলিকে টান দেয়;
মাখন কম পরিমাণে, এটি শরীরের জন্য প্রয়োজনীয়, তবে তাদের আপত্তি করা উচিত নয়;
ফ্যাটি ক্রিম, প্যাস্ট্রি। উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত সামগ্রী ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে না।

আপনার যদি পেস্ট্রি উপভোগ করার দৃ strong় ইচ্ছা থাকে তবে আপনি স্বতন্ত্রভাবে খাদ্যতালিকাগুলি প্রস্তুত করতে পারেন যাতে ময়দা অন্তর্ভুক্ত থাকে না।

এটা কি হওয়া উচিত

নিম্ন-ক্যালোরি (প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণের 20-25% এর বেশি হবে না);
সন্তোষজনক (শোবার আগে ক্ষুধা নিধন করা);
সুস্বাদু (যাতে বঞ্চিত না মনে হয়);
হালকা (যাতে পাচনতন্ত্রের ওভারলোড না করে রাতে এটি বিশ্রাম দিন);
প্রধানত প্রোটিনেসাস

ক্যালোরি কন্টেন্ট গণনা কিভাবে

আপনার স্বতন্ত্র ডেটা ব্যবহার করে, সূত্রগুলির একটির মাধ্যমে আপনার প্রয়োজন দৈনিক ক্যালোরি খাওয়ার গণনা করুন।
আপনার খাবারের সময়সূচী করুন। যদি আপনি দিনে 3 বার খান, আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির 25% পরিমাণ গণনা করুন। যদি 5 বার – 20%।
আপনার যদি এখনও শোবার আগে একটি ছোট জলখাবার (আপেল বা কেফির) থাকে তবে এর ক্যালোরি সামগ্রীটিও রাতের খাবারের অন্তর্ভুক্ত।

পুষ্টিবিদরা যদি কম ক্যালরিযুক্ত ডিনারে কল করেন যাতে এতে 400 কিলোক্যালরিরও কম থাকে। লোয়ার বারটি প্রত্যেকের দ্বারা তাদের নিজস্ব ব্যক্তিগত প্রয়োজনের ভিত্তিতে নির্ধারিত হয়। যদি, আপনার গণনা অনুসারে, আপনার প্রয়োজনের তুলনায় আপনি আরও বেশি মান পান তবে আপনি এটি আপনার আদর্শের কাছে আনতে পারেন। তবে একই সাথে প্রস্তুত থাকুন যে মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ স্বয়ংক্রিয়ভাবে হ্রাস পাবে। তারপরে আপনাকে হয় অন্য কোথাও যেতে হবে (প্রাতঃরাশ বা মধ্যাহ্নভোজনে) তবে তারপরে ভারসাম্যহীনতা পাওয়া যাবে বা আপনি নিবিড়ভাবে ওজন হ্রাস করতে পারেন যা আপনার স্বাস্থ্যের উপরও নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

আপনি যদি ফ্রেমগুলি নিজেই গণনা করতে না পারেন তবে কোনও পেশাদারের সাথে যোগাযোগ করুন। একজন পুষ্টিবিদ এই বিষয়ে সহায়তা করবে এবং পরে আপনি তার সুপারিশগুলি ব্যবহার করতে পারবেন, কাঙ্ক্ষিত সূচকগুলির জন্য রেসিপিগুলি নির্বাচন করে।

খাবার গ্রহণের ফ্রিকোয়েন্সি এবং ধারাবাহিকতা

শরীরের ওজন বজায় রাখতে এবং স্বাভাবিক অন্ত্রের কার্যকারিতা বজায় রাখতে আপনাকে দিনে 5-6 বার খেতে হবে। মূল বিষয়টি হ'ল ক্যালরির পরিমাণ নির্ধারিত দৈনিক ভাতা ছাড়িয়ে যাওয়া উচিত নয়।

আপনি রোলস, মিষ্টি, পেস্ট্রি দিয়ে “স্ন্যাকস” সজ্জিত করতে পারবেন না। কারণ এগুলি “দ্রুত” দিয়ে গঠিত, তাত্ক্ষণিকভাবে হজমযোগ্য শর্করা, যা খাওয়ার পরে অবিলম্বে পূর্ণতার অনুভূতি সরবরাহ করে, তবে শীঘ্রই ক্ষুধা ফিরে আসে।

একটি মেনু পরিকল্পনা করার সময়, কেউ রান্না স্বাদ অবহেলা করা উচিত নয়। ওজন হ্রাস একটি ব্যথা হওয়া উচিত নয়, অন্যথায় এটি খাদ্য বজায় রাখা মনস্তাত্ত্বিকভাবে অসম্ভব হবে। আপনার কেবল খাবারের উপকারী গুণাবলীই নয়, স্বাদ সম্পর্কেও যত্ন নেওয়া উচিত।

কি অন্তর্ভুক্ত করা যায়

ডায়েটারি ডিনারে সর্বনিম্ন ক্যালোরিযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত:

ন্যূনতম চর্বিযুক্ত সামগ্রীর দুগ্ধজাত পণ্যগুলি (চর্বিযুক্ত কুটির পনির এবং কেফির আদর্শ);
তাজা শাকসবজি যা পেটে গাঁজন এবং ভারাক্রান্ততা সৃষ্টি করে না;
সবুজ শাক;
পাতলা মাছ;
টার্কি বা মুরগির স্তন;
মজাদার মশলা: আদা, মৌরি, পুদিনা, ওরেগানো, হলুদ;
যদি সিরিয়াল হয়, তবে অগত্যা পুরো শস্য এবং আরও ভাল অঙ্কুরিত হয়;
সামুদ্রিক খাবার;
সয়া সস পণ্য;
আপেল;
ডিম;
ড্রেসিং এবং সস – ভিনেগার, লেবুর রস, জলপাই তেল (অতিরিক্ত ভার্জিন প্রয়োজন)।

প্রতিটি পণ্যের ক্যালোরির বিষয়বস্তু স্পষ্ট করতে, আপনি বিশেষ সারণী ব্যবহার করতে পারেন। খাবারের সংখ্যা হিসাবে, পুষ্টিবিদরা সন্ধ্যার খাবারে 2 টিরও বেশি সংখ্যককে অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন না এবং আদর্শভাবে কেবলমাত্র একটি ছেড়ে যান। স্যালাডের অংশটি বাড়ানো আরও ভাল তবে এটি পেটে মিশ্রণটি অমলেট বা বাকলহিটের সাথে মিশ্রিত করবেন না। এবং রান্নার ক্ষেত্রে এটি আরও সহজ হবে।

স্বাস্থ্যকর রাতের খাবারের ভূমিকা কী, এটি কীভাবে কার্যকর

অনেক লোক যারা ওজন কমাতে চান তারা ডিনার এড়িয়ে যাওয়ার ভুল করেন। ক্যালোরি এবং পুষ্টির নিয়মিত সেবন দ্বারা একটি সাধারণ বিপাকীয় হার নিশ্চিত হয়। খাবার এড়িয়ে যাওয়া আপনাকে ক্ষুধার্ত বোধ করতে এবং আপনার বিপাককে ধীর করতে পারে। এ কারণে স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে ওজন হ্রাস করা সম্ভব হবে না।

স্বাস্থ্যকর রাতের খাবারে সর্বনিম্ন ক্যালোরি থাকে তবে একই সাথে এতে প্রচুর পরিমাণে ম্যাক্রো-, মাইক্রোএলিমেন্ট এবং ভিটামিন থাকে। হজম করা সহজ খাবার খাওয়া আপনাকে বিছানার আগে ক্ষুধা বোধ করা এবং একটি সাধারণ বিপাকীয় হার বজায় রাখতে সহায়তা করবে।

কোন খাবারটি বেছে নেওয়া উচিত, রাতের খাবারের দেরি হওয়া উচিত নয়। শোবার আগে কমপক্ষে 3 ঘন্টা আগে রাতের খাবার খাওয়াই ভাল।

সাধারণ খাবারগুলি থেকে কম-ক্যালোরি ওজন হ্রাস খাবার

ন্যূনতম ক্যালোরিযুক্ত সামগ্রী সহ রান্না করার জন্য, বিশেষ ব্যয়বহুল খাবার স্টক আপ করার দরকার নেই।

স্বাদযুক্ত এবং স্বাস্থ্যকর খাবার প্রতিটি স্টোর বা বাগানে পাওয়া সাধারণ উপাদান থেকে তৈরি করা হয়:

শাকসবজি: সব ধরণের বাঁধাকপি, গাজর, কুমড়ো, বেগুন, স্কোয়াশ, মূলা, টমেটো, শসা, বেল মরিচ, পেঁয়াজ, রসুন;
শাকসবজি: পার্সলে, ডিল, সবুজ পেঁয়াজ, লেটুস, পালং শাক, সোরেল;
সিরিয়াল: বেকওইট, ওটস, রোলড ওটস, বালেট, ছোলা, মসুর, বার্লি, বাদামি চাল, বার্লি, কুইনোয়া;
মাংস: টার্কি, খরগোশ, গো-মাংস, মুরগী;
সামুদ্রিক মাছ, সীফুড;
দুধ (0-2.5%): কেফির, গাঁজানো বেকড দুধ, দই, দুধ, কুটির পনির (5% পর্যন্ত), শক্ত পনির, তোফু, ফেটা পনির;
ফল, শুকনো ফল;
বাদাম, বীজ।

স্বল্প-ক্যালোরি খাবারগুলি কেবল সেদ্ধ মুরগি, শর্করা বা বাঁধাকপির টুকরো নয়। অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পেতে, আপনি প্রতিদিন স্যুপ, সাইড ডিশ, সালাদ এবং এমনকি ডেজার্ট গ্রহণ করতে পারেন।

টাটকা স্টিউড বাঁধাকপি রেসিপি

এই পণ্যটি তার উপকারী বৈশিষ্ট্যগুলির জন্য পরিচিত এবং এতে ন্যূনতম পরিমাণ ক্যালোরি রয়েছে, তাই ওজন হ্রাসের জন্য এটি ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

উপকরণ:

600 জিআর। সাদা বাঁধাকপি.
300 জিআর। পেঁয়াজ
300 জিআর। টাটকা গাজর
30 জিআর সব্জির তেল.
মরিচ এবং পছন্দ মতো লবণ।

রান্না প্রক্রিয়া:

ফ্রাইং প্যানে সূর্যমুখী তেল গরম করুন, পেঁয়াজ কেটে কাটা এবং সোনালি বাদামী হওয়া পর্যন্ত ভাজুন।

গাজর ভাল করে ধুয়ে ফেলুন, খোসা ছাড়িয়ে কেটে নিন।

পরবর্তী ধাপে, প্রয়োজনীয় পরিমাণে বাঁধাকপি কেটে নিন।

পেঁয়াজ, কাঁচামরিচ এবং লবণ খানিকটা গাজর এবং বাঁধাকপি যুক্ত করুন। তারপরে প্যানটি .াকনা দিয়ে coverেকে দিন। রান্না করার সময়, বাঁধাকপি রস নিঃসরণ করবে, তাই থালা মাঝে মাঝে আলোড়ন দেওয়া প্রয়োজন। প্রয়োজনে আরও কিছুটা নুন যোগ করতে পারেন।

রান্নার সময় 25-30 মিনিট। ব্রাইজড বাঁধাকপি সাইড ডিশ হিসাবে বা সাইড ডিশ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

এই সাধারণ রেসিপিটির সাহায্যে, আপনি খুব শীঘ্রই আপনাকে পূর্ণতা বোধ সহ ভরাট করে একটি কম ক্যালোরি ডিনার তৈরি করতে পারেন।

পুষ্টির মান

	ওজন	প্রোটিন	চর্বি	কার্বোহাইড্রেট	ক্যালোরি
মোট	1230	18.9	30.87	80.1	668.7
প্রতি 100 গ্রাম	100	1.54	2.51	6.51	54.37

আমি বিশ্বাস করি এটি সেখানে সবচেয়ে কম ক্যালোরি খাবার me অতএব, এটি আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করুন।

টমেটো এবং রসুন দিয়ে জুচিনি

মশলাদার ক্যাসরোল তৈরি করতে আপনার কেবল কয়েকটি উপাদান প্রয়োজন:

একটি মাঝারি zucchini;
তিন টমেটো;
রসুন – 4-5 লবঙ্গ;
কম চর্বিযুক্ত টক ক্রিম দুটি টেবিল চামচ;
এক চিমটি নুন।

কিভাবে রান্না করে:

ফল ধুয়ে ফেলুন, শুকনো এবং টুকরো টুকরো করে কাটুন।
রসুন কাটা এবং টক ক্রিম, লবণ মিশ্রিত করুন।
উদ্ভিজ্জ তেল দিয়ে বেকিং ডিশের নীচে হালকাভাবে গ্রিজ করুন।
টমেটো দিয়ে উদ্ভিজ্জের রিংটি ঘুরিয়ে টুকরোটি একটি পাত্রে স্থানান্তর করুন।
টক ক্রিম এবং রসুন সস দিয়ে প্রস্তুত উপাদান .ালা।
25-30 মিনিটের জন্য চুলায় প্রেরণ করুন।

মুরগির ফিললেট সহ স্টিভ শাকসবজি: একটি ফটো সহ একটি রেসিপি

এটি একটি খুব স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু থালা যা মাত্র 25 মিনিটের মধ্যে প্রস্তুত করা যেতে পারে। এটি সন্ধ্যা খাবারের মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

উপকরণ:

400 জিআর। মুরগির মাংসের কাঁটা.
400 জিআর। হিমায়িত সবজি.
1 টেবিল চামচ. l সব্জির তেল.
মরিচ এবং স্বাদ নুন।

কিভাবে একটি থালা প্রস্তুত:

হাঁস-মুরগির মাংস ধুয়ে ফেলুন, তারপর এটি শুকিয়ে নিন, প্রয়োজনে হাড়, শিরা এবং ত্বক থেকে মুক্তি পান এবং তারপরে ছোট ছোট টুকরো টুকরো করুন।

পাত্রে উদ্ভিজ্জ তেল দিয়ে গ্রিজ করুন, কাটা চিকেন ফিললেট এটি, লবণ এবং মরিচ রেখে দিন এবং 10 মিনিটের জন্য নিয়মিত নাড়ুন।

পরবর্তী পদক্ষেপ হ'ল মাংসে হিমায়িত সবজি যুক্ত করা। প্যানটি একটি idাকনা দিয়ে Coverেকে রাখুন যাতে তারা ভালভাবে স্টিভ হয় এবং ফিললেট টুকরাগুলি ভাজা হয়।

প্রায় 10 মিনিটের পরে, স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত খাবার প্রস্তুত। টেবিলে পরিবেশন করা যায়। বন ক্ষুধা।

পুষ্টির মান

চিকেন সবজি	ওজন	প্রোটিন	চর্বি	কার্বোহাইড্রেট	ক্যালোরি
মোট	810	96.4	15.19	13.2	605.9
প্রতি 100 গ্রাম	100	11.9	1.88	1.63	74.8

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, থালাটিতে ন্যূনতম পরিমাণে ক্যালোরি থাকে তাই এটি আপনার চিত্রের ক্ষতি করতে পারে না। বন ক্ষুধা!

ওভেন বেকড মাছ

লো-ক্যালোরি এবং সুস্বাদু ফিশ ডিশ তৈরির জন্য অনেক রেসিপি রয়েছে। এটি করার জন্য, আপনাকে কোনও মাছ গ্রহণ করতে হবে (চর্বিযুক্ত জাতগুলি বাদে), খোসা ছাড়ানো, মশলা (আদা, লবণ, মরিচ) দিয়ে ছিটিয়ে দেওয়া, লেবুর রস দিয়ে ছিটিয়ে ফয়েলতে মোড়ানো এবং চুলায় প্রেরণ করতে হবে। অবশ্যই, আদর্শ বিকল্পটি স্যামন বা ট্রাউট, তবে এই জাতগুলির চর্বিযুক্ত সামগ্রীর কারণে হালকা ধরণের পছন্দ করা ভাল।

গাজর সঙ্গে বাঁধাকপি সালাদ

হালকা সবজির সালাদ তৈরির একটি সহজ রেসিপি। এটি খুব দরকারী, কারণ এটি দেহকে প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে। রান্না করতে 15 মিনিটের বেশি লাগবে না।

উপকরণ:

200 জিআর টাটকা বাঁধাকপি
1 পিসি। মাঝারি আকারের শসা।
100 গ্রাম টাটকা গাজর
1 টেবিল চামচ. l জলপাই তেল.
স্বাদ মত চিনি এবং লবণ।

রান্না পদক্ষেপ:

প্রথমত, আপনাকে তাজা সাদা বাঁধাকপি কাটা প্রয়োজন।

এটি একটি গভীর বাটিতে স্থানান্তর করুন, লবণ, 1 চামচ যোগ করুন। সাহারা। আপনার হাত দিয়ে বাঁধাকপি খান কিছুটা।

মাঝারি লবণ শেকার দিয়ে শসা কাটা।

একটি মোটা দানুতে গাজর কেটে নিন।

বাঁধাকপিটিতে তৈরি উপাদানগুলি যুক্ত করুন, প্রয়োজনে আরও খানিকটা লবণ যুক্ত করুন এবং জলপাই তেল দিয়ে .ালুন। ভাল করে নাড়তে।

ডায়েট ডিশ প্রস্তুত, এটি তাজা ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

পুষ্টির মান

সালাদ	ওজন	প্রোটিন	চর্বি	কার্বোহাইড্রেট	ক্যালোরি
মোট	370	4.9	10.28	26.27	215.6
প্রতি 100 গ্রাম	100	1.32	2.78	7.1	58.27

আপনি চাইনিজ বাঁধাকপি দিয়ে সাদা বাঁধাকপি প্রতিস্থাপন করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, স্যালাড আরও স্নেহময় এবং বাতুলীতে পরিণত হবে।

সাদা সসে সবজি দিয়ে পোলক করুন

প্রয়োজনীয় উপাদান:

পোলক – 600 গ্রাম;
সয়া সস – 50 গ্রাম;
ক্রিম পনির – 70 গ্রাম;
টক ক্রিম (কম ফ্যাট) – 200 গ্রাম;
ভাত ময়দা – এক চা চামচ।

রন্ধন প্রণালী:

ফিশ ফিললেটটি 2-3 অংশে বিভক্ত করুন, সয়া সসে 5-7 মিনিটের জন্য ভিজিয়ে রাখুন।
একটি ফ্রাইং প্যান গরম করুন, ময়দা যোগ করুন, অল্প জলে pourালুন, তারপরে টক ক্রিম এবং পনির দিয়ে নেড়ে নিন।
পোলক টুকরোগুলি একটি তাপ-প্রতিরোধী বাটিতে প্রেরণ করুন, সস দিয়ে coverেকে রাখুন, স্নেহ না হওয়া পর্যন্ত অল্প আঁচে সিদ্ধ করুন।
গরম থালাটি সোনালি বাদামী হওয়া পর্যন্ত আরও দশ মিনিটের জন্য একটি প্রিহিটেড ওভেনে রেখে দিন।

ক্যালোরিযুক্ত সামগ্রী: 72 কিলোক্যালরি / 100 গ্রাম।

বেরি ককটেল

এক মিশ্রণে এক গ্লাস দুধের এক তৃতীয়াংশ, তাজা বা হিমায়িত বেরি (স্ট্রবেরি, রাস্পবেরি, ব্ল্যাকবেরি), এক গ্লাস কম ফ্যাটযুক্ত দই মিশিয়ে নিন। এই ডেজার্টটি মিষ্টি হ্রাসকারী ওজন প্রেমীদের জন্য উপযুক্ত।

ক্লাসিক zucchini প্যানকেকস

একটি উদ্ভিজ্জ জলখাবারের জন্য, আপনাকে প্রস্তুত করতে হবে:

জুচিনি;
ডিম;
দই ভর (5% ফ্যাট পর্যন্ত) – 50 গ্রাম;
রাইয়ের ময়দা এক চামচ;
তাজা পার্সলে;
মশলা

প্রস্তুতি:

একটি ছোট ফল খোসা, একটি সূক্ষ্ম grater উপর টুকরা।
পার্সলে কেটে কেটে ফেলুন।
একটি বাটিতে, একটি ডিমকে নুন দিয়ে পেটান, কুটির পনির, উদ্ভিজ্জ সজ্জা এবং ভেষজ যুক্ত করুন, মিশ্রিত করুন।
প্রস্তুত রচনাতে ময়দা ourালা যাতে সামঞ্জস্যতা খুব তরল না হয়।
চামচ ময়দা একটি preheated শুকনো ফ্রাইং প্যানে। উভয় পক্ষের বাদামী হওয়া পর্যন্ত ভাজুন।

ওয়াইনে ভিল

শুকনো লাল ওয়াইন – 100 গ্রাম
ভিল – 450-500 গ্রাম
দুটি পেঁয়াজ
উদ্ভিজ্জ তেল 2 টেবিল চামচ
মশলা (পুদিনা, লবণ-মরিচ, তুলসী)

মাংস কে টুকরো টুকরো করে কাটা, নরম হওয়া পর্যন্ত অল্প আঁচে কাটা, পেঁয়াজের রিং, কাটা গুল্ম এবং সামান্য জল যোগ করুন। আরও পনের মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন, ওয়াইন যোগ করুন।

চিকেন ফিললেট এবং ব্রোকলির সাথে ক্যাসরোল

উপকরণ:

মুরগির স্তন – 250 গ্রাম;
ব্রকলি – 250 গ্রাম;
ডিম – 4 পিসি ;;
কম ফ্যাটযুক্ত টক ক্রিম – 80 গ্রাম;
সিজনিংস

পালং শাকের সাথে মাশরুম ওমলেট

প্রিহিটেড স্কিলিটে আধা গ্লাস কাটা চ্যাম্পিয়নন এক চামচ অলিভ অয়েলে রেখে দিন é
আধা কাপ पालक যোগ করুন এবং নরম হওয়া পর্যন্ত ভাজুন।
এরপরে, ডিমগুলিতে threeালা (তিনটি সাদা এবং একটি পুরো ডিম, প্রাক-ঝাঁকুনি)।
তিন থেকে চার মিনিট পরে, ওমেলেটের উপরে ছাগলের পনির একটি টুকরো রাখুন এবং ডিশটি অর্ধেক ভাঁজ করুন।

পুরো শস্যের রুটি দিয়ে খাও।

চিকেন বোর্স

স্বাস্থ্যকর এবং হার্টের মধ্যাহ্নভোজনের জন্য ভিটামিন স্যুপ একটি দুর্দান্ত বিকল্প।

বোর্চট প্রস্তুত করতে আপনার নিম্নলিখিত পণ্যগুলির প্রয়োজন হবে:

মুরগির সজ্জা – 300 গ্রাম;
বীট – এক টুকরা;
একটি ছোট গাজর;
পেঁয়াজের মাথা;
বাঁধাকপি – 200 গ্রাম;
দুটি মাঝারি আলু;
একটি টমেটো;
সবুজ শাক;
সিজনিংস

রেসিপি :

মুরগি, খোসা ছাড়িয়ে নিন, স্নেহ না হওয়া পর্যন্ত ফোটান।
আগুনে জল একটি পাত্র রাখুন, বাঁধাকপি কাটা, কিউব মধ্যে আলু কাটা।
ফুটন্ত তরল মধ্যে প্রস্তুত উপাদান রাখুন।
বীট এবং গাজর মাঝারি গ্রেটারে টুকরো টুকরো করে পেঁয়াজ এবং টমেটো কেটে নিন।
ফ্রাইং প্যানে শাকসব্জী নিক্ষেপ করুন, কিছু জলে ,ালাও, 7-10 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন।
ভাজা এবং সিদ্ধ মাংস একটি সসপ্যানে স্থানান্তর করুন, লবণ যোগ করুন, পনের মিনিটের জন্য কম আঁচে সিদ্ধ করুন।

কাটা গুল্ম দিয়ে প্রস্তুত স্যুপটি ছিটিয়ে দিন।

সসেজ সহ কেফিরের রেসিপি ওক্রোশকা

গ্রীষ্মে জনপ্রিয় একটি ক্লাসিক ডিশ। রান্নার জন্য অনেক রেসিপি রয়েছে, তবে আজ আমরা একটি বিকল্প বিবেচনা করব যেখানে প্রথম ক্ষেত্রে ছাইটি ভিত্তি হিসাবে কাজ করবে, এবং দ্বিতীয়টিতে – কেফির।

উপকরণ:

400 জিআর। সিদ্ধ সসেজ
3 পিসি। মাঝারি আকারের আলু
3 পিসি। টাটকা শসা।
5 টি টুকরা. ডিম।
শাকসবজি এবং পেঁয়াজ।
খনিজ জল।
কেফির
সিরাম
মরিচ এবং স্বাদ নুন।

রান্না পদক্ষেপ:

প্রথমে আপনাকে ডিম (10 মিনিট) এবং আলু (30 মিনিট) সিদ্ধ করতে হবে।

এখন আপনি উপাদান প্রস্তুত শুরু করা প্রয়োজন। তবে তার আগে আলু এবং মুরগির ডিম খোসা ছাড়ুন।

সমস্ত শাকসবজি, ডিম এবং সসেজ ভাল করে কাটা। একটি গভীর বাটিতে ভাল করে মেশান। শাক এবং পেঁয়াজ কেটে অন্য পাত্রে রাখুন।

আপনি ফ্রিজে শুকনো Okroshka রাখতে পারেন। ব্যবহারের আগে উপাদানটি প্লেট, লবণ এবং মরিচগুলিতে রাখুন। প্রথম ক্ষেত্রে, আপনাকে ঘা দিয়ে উপাদানগুলি পূরণ করতে হবে এবং 1 চামচ যোগ করতে হবে। l টক ক্রিম অন্য অংশে 100 মিলি যোগ করুন। কম ফ্যাটযুক্ত কেফির এবং 100 মিলি। খনিজ জল সবকিছু মিশ্রিত করুন এবং গুল্ম এবং পেঁয়াজ দিয়ে ছিটিয়ে দিন। গ্রীষ্মের খাবার প্রস্তুত।

পুষ্টির মান

শুকনো ওক্রোশকা	ওজন	প্রোটিন	চর্বি	কার্বোহাইড্রেট	ক্যালোরি
মোট	1275	94.53	120.28	64.63	1732.75
প্রতি 100 গ্রাম	100	7.41	9.43	5.07	135.9

আপনার টক ক্রিম বা কেফিরের সাথে হুইয়ের ক্যালোরি সামগ্রী যুক্ত করতে হবে।

চিকেন ভেজিটেবল স্যুপ রেসিপি

যে কোনও ডায়েটে তরল থালা রাখা উচিত, কারণ হজম প্রক্রিয়া এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে তাদের উপকারী প্রভাব রয়েছে। এছাড়াও, বেশিরভাগ স্যুপগুলিতে ক্যালোরি কম থাকে, সুতরাং তারা আপনার চিত্রের ক্ষতি করবে না। শাকসবজি সহ মুরগির স্যুপ রান্না করতে 40 মিনিটের বেশি সময় লাগবে না। ডায়েটরি স্যুপের জন্য অন্যান্য রেসিপিগুলি এখানে পাওয়া যাবে।

উপকরণ:

300 জিআর। মুরগীর সিনার মাংস.
400 জিআর। হিমায়িত সবজি.
2 পিসি। মাঝারি আকারের আলু
1 পিসি। গাজর
1 পিসি। পেঁয়াজ
2 চামচ। l সূর্যমুখীর তেল.
কাঁচামরিচ, লবণ এবং তেজপাতা হিসাবে তেজপাতা।

রান্না প্রক্রিয়া:

ব্রোথ প্রস্তুত করার জন্য, আপনাকে মুরগি ধুয়ে ফেলতে হবে, এটি ছোট ছোট টুকরো করে কাটা উচিত। এগুলিকে একটি সসপ্যানে রাখুন এবং 2-2.5 লিটার pourালুন। ঠান্ডা পানি.

জল ফুটে উঠলে আপনার ফোম সরিয়ে ফেলতে হবে। তারপরে 20-25 মিনিটের জন্য অল্প আঁচে সিদ্ধ করুন।

এর মধ্যে আলু খোসা ছাড়িয়ে নিন, ধুয়ে নিন এবং ছোট কিউবগুলিতে বা আপনার পছন্দ মতো কাটুন।

পেঁয়াজ কুচি করে ভেজে নিন এবং স্কিনলেটে ভেজিটেবল অয়েলে গাজর দিয়ে সোনালি বাদামী হওয়া পর্যন্ত ভাজুন।

20 মিনিটের পরে, ঝোল নুন, কাটা আলু যোগ করুন এবং প্রায় 10 মিনিট ধরে রান্না করুন, যাতে এটি অর্ধ রান্না হয়। তারপরে তেজপাতা, হিমায়িত সবজি এবং পেঁয়াজ দিয়ে নাড়ুন। শাকসবজি প্রায় 7-10 মিনিটের মধ্যে রান্না করা হবে।

এখন আপনি উত্তাপ থেকে প্যানটি সরিয়ে টেবিলে ডিশ পরিবেশন করতে পারেন।

পুষ্টির মান

সবজির ঝোল	ওজন	প্রোটিন	চর্বি	কার্বোহাইড্রেট	ক্যালোরি
মোট	1070	80.83	26.96	59.58	806.05
প্রতি 100 গ্রাম	100	7.55	2.52	5.57	75.33

প্রধান জিনিসটি উচ্চমানের পণ্যগুলি বেছে নেওয়া এবং তারপরে যে কোনও ডিশ কেবল স্বাস্থ্যকরই নয়, খুব সুস্বাদুও হবে।

একটি পাত্র সবুজ মটরশুটি সঙ্গে চ্যাম্পিয়নস

আপনার প্রয়োজন হবে:

চ্যাম্পিয়নস – 300 গ্রাম;
সবুজ মটরশুটি – 150 গ্রাম;
সয়াদুধ
গাজর;
পেঁয়াজের মাথা;
চেরি – 6 -8 পিসি ;;
এক চিমটি নুন।

রন্ধন প্রণালী:

মাশরুম ধুয়ে ফেলুন, মোটা কাটা।
খোসা গাজর এবং পেঁয়াজ, অর্ধ রিং মধ্যে কাটা।
একটি ফ্রাইং প্যানে প্রিহিট করুন, টুকরা এবং মাশরুম যোগ করুন, দুধে pourালাও, 20 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন mer
ওভেনপ্রুফ পটে সটায়ড উপাদান স্থানান্তর করুন, মটরশুটি, চেরি টমেটো এবং মশলা যোগ করুন।
ওভেনে কয়েক মিনিটের জন্য পাত্রে রাখুন।

ক্যালোরিযুক্ত সামগ্রী: 40 কিলোক্যালরি / 100 গ্রাম।

ব্রোকলি কাটলেটস

উপকরণ:

ব্রকলি – 0.5 কেজি
বাল্ব
দুইটা ডিম
পনির – 100 গ্রাম
স্বাদ মতো লবণ-মরিচ
ময়দা দুই চামচ
100 গ্রাম গ্রাউন্ড ক্র্যাকারস
সব্জির তেল

কাটা পেঁয়াজ পাঁচ মিনিটের জন্য নেড়েচেড়ে ব্রোকলি যোগ করুন, পুষ্পে বিভক্ত করুন, দশ মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন। ফ্রাইং প্যান, ডিম, মশালার সামগ্রীগুলি একটি ব্লেন্ডারে রাখুন এবং একটি ভরতে মিশ্রণ করুন। এতে গ্রেটেড পনির এবং ময়দা দিন। ফর্ম কাটলেটস, ব্রেডক্রাম্বসে রোল করুন, স্বাভাবিক পদ্ধতিতে ভাজুন। বা ওভেনে তাদের প্রস্তুতিতে নিয়ে আসুন।

বেকিং ছাড়াই ফল এবং জেলটিনের সাথে কুটির পনির মিষ্টি

ওজন হ্রাস করার সময়, হঠাৎ করে মিষ্টি ছেড়ে দেওয়া কঠিন। সুসংবাদটি হ'ল আপনি কম ক্যালোরি দিয়ে নিজের ডেজার্ট তৈরি করতে পারেন। অতএব, আপনি নিজেকে একটু লাঞ্ছিত করতে পারেন।

উপকরণ:

400 জিআর। টক ক্রিম
300 জিআর। কুটির পনির
800 জিআর। টিনজাত পীচ
100 গ্রাম দস্তার চিনি.
25 জিলেটিন।

প্রস্তুতি:

100 জিআর সঙ্গে জেলটিন .ালা। জল, আলোড়ন এবং 10 মিনিটের জন্য ভিজতে ছেড়ে দিন।

একটি গভীর পাত্রে, টক ক্রিম এবং চিনি ভালভাবে একটি মিশ্রণকারীর সাথে মিশ্রিত করুন যতক্ষণ না শেষটি সম্পূর্ণরূপে দ্রবীভূত হয়।

এর পরে মিশ্রণে কুটির পনির যোগ করুন, একটি সূক্ষ্ম চালুনির মাধ্যমে গ্রেড করুন। সম্ভব হলে অবিলম্বে একটি দইয়ের ভর কেনা ভাল। এবং ঝাড়ু বা একটি মিশ্রণকারী দিয়ে সবকিছু ভাল করে নাড়ুন। তারপর মিশ্রণ মধ্যে জেলটিন .ালা।

টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করে কেটে নিন।

প্রস্তুত করা দইয়ের ভরগুলির একটি স্তর বিশেষ ছাঁচে রাখুন, তারপরে ফল এবং তারপরে মিশ্রণের আরও একটি স্তর।

ভর অংশ একটি বড় ছাঁচে রাখা যেতে পারে। প্রায় 30-60 মিনিট পুরোপুরি শক্ত না হওয়া পর্যন্ত ফ্রিজে রাখুন। ডায়েট মিষ্টি খেতে প্রস্তুত।

পুষ্টির মান

ডেজার্ট	ওজন	প্রোটিন	চর্বি	কার্বোহাইড্রেট	ক্যালোরি
মোট	1625	86.3	67.9	235.08	1967.75
প্রতি 100 গ্রাম	100	5.31	4.18	14.47	121.09

আপনি বলতে পারেন যে এখানে বেশ কয়েকটি ক্যালোরি রয়েছে। তবে এটি অবশ্যই একটি মিষ্টি হিসাবে মনে রাখা উচিত।

চিংড়ি কাবাব

অদ্ভুতভাবে যথেষ্ট, একটি আশ্চর্যজনক শিশুর কাবাব কেবল মাংস থেকে তৈরি করা যায় না। লেজগুলি ছেড়ে চিংড়িগুলি খোসা ছাড়ুন, মেরিনেট করুন এবং কয়েক ঘন্টা ফ্রিজে রেখে দিন। আমরা টমেটো পেস্ট, ওরেগানো, মরিচ-লবণ, রসুন, জলপাই তেল এবং লেবু দিয়ে পার্সলে থেকে মেরিনেড প্রস্তুত করি। এর পরে, আমরা প্রচুর কাঁচা .তিহ্যবাহী কাবাব হিসাবে ব্যবস্থা করি এবং প্রতিটি স্কেরের উপর কয়েকটি টুকরো টানিয়ে রাখি। সাধারণ পেঁয়াজের রিংয়ের পরিবর্তে আচারযুক্ত লেবু কুচিগুলি সহ বিকল্প চিংড়ি। প্রতিটি দিকে পাঁচ মিনিট গ্রিল করুন এবং লো-ক্যালোরি কাবাব প্রস্তুত is

সালমন স্যান্ডউইচ

এক টেবিল চামচ গ্রেটেড লো-ফ্যাট পনির দিয়ে পুরো শস্যের রুটির টুকরো টুকরো করে ব্রাশ করুন।
উপরে সালমন এর টুকরো রাখুন।
এর পরে লাল পেঁয়াজ এবং জলচক্রের টুকরা।

ছোলা, জুচিনি, তিল এবং চ্যাম্পিয়নন সালাদ দিয়ে পরিবেশন করুন।

আপেল দিয়ে কেফির প্যানকেকস

চায়ের জন্য কম-ক্যালোরি সুস্বাদু বেকড পণ্যগুলির জন্য, আপনাকে নিম্নলিখিত পণ্যগুলি গ্রহণ করতে হবে:

এক গ্লাস কেফির 0%;
ওট ময়দা – 3.5 টেবিল চামচ;
কলা;
আপেল;
দারুচিনি

রন্ধন প্রণালী:

একটি গভীর বাটিতে, একটি কাঁটাচামচ দিয়ে একটি কলা ম্যাশ করুন, কেফিরে .ালুন।
একটি চালুনির মাধ্যমে ময়দা নিখুঁত করুন এবং ধীরে ধীরে এটি একটি পাত্রে রাখুন, ক্রমাগত রচনাটি নাড়ুন।
একটি মাঝারি ছাঁটার উপর আপেল গ্রেট এবং আটা pourালা, দারুচিনি এক চিমটি যোগ করুন, মিশ্রিত করুন।
তেল ছাড়াই একটি নন-স্টিক স্কিললেটে ভাজুন।

ফেটা পনিরের সাথে সবুজ সালাদ

উপকরণ:

পনির – 200 গ্রাম
টক ক্রিম (কম ফ্যাট) – 3 টেবিল চামচ
ডিল, সবুজ পেঁয়াজ, সবুজ সালাদ
লবণ মরিচ

এমনকি কোনও শিশুও এই সালাদ তৈরিতে পরিচালনা করতে পারে। একটি মোটা দানুতে পনির কুচি করুন, ,ষধি, মশলা এবং টক ক্রিমের সাথে একত্রিত করুন, মিশ্রণ করুন, ডিল দিয়ে ছিটিয়ে দিন, সাজান, আপনার কল্পনার উপর ভিত্তি করে।

স্টাফড ঝুচিনি

উপকরণ:

Zucchini – 4 পিসি।
টমেটো – 3 পিসি।
রসুন 4 লবঙ্গ
স্বাদ মত মশলা
100 গ্রাম সবুজ মটরশুটি

জুচিনি বরাবর কাটা, নুন দিয়ে মরসুম, ওভেনে দশ মিনিটের জন্য বেক করুন। টমেটো দিয়ে রসুন কেটে নিন, একটি প্যানে স্টু, জল এবং সূক্ষ্মভাবে কাটা মটরশুটি যোগ করুন, নরম হওয়া পর্যন্ত অল্প আঁচে। এক চামচ দিয়ে শীতল জুচিনি থেকে সজ্জাটি সরান, এটি কেটে নিন এবং প্যানে অন্যান্য শাকসব্জিতে যুক্ত করুন। মশলা এবং লবণ দিয়ে সিজন, সিদ্ধ। আর দশ মিনিটের জন্য চুলায় রাখুন, ঝুচিনিকে লবণ দিন। ঝুচিনি শীতল করুন, তাদের প্যান থেকে শাকসব্জী ভর্তি দিয়ে পূরণ করুন।

ডিম এবং স্যুপ সঙ্গে টারটাইন

পুরো শস্য (পছন্দমত শুকনো) রুটির টুকরো রাখুন:

কাটা সাদা মটরশুটি
পেঁয়াজ জলপাই তেল stewed (চেনাশোনাগুলিতে)
ডিম পোঁচ

গ্রেটেড পরমেশান এবং শীর্ষে কাটা গুল্মগুলি দিয়ে ছিটিয়ে দিন। কাটা শাকের সাথে ছিটানো উদ্ভিজ্জ স্যুপের সাথে পরিবেশন করুন।

সন্ধ্যায় দেরি খাওয়া কি বিপজ্জনক?

দিনের শেষে, বিপাকটি ধীর হয়ে যায়, তাই চর্বিযুক্ত এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি অতিরিক্ত পাউন্ডের একটি সেটকে উস্কে দেয়। অতএব, রাতের খাবারের জন্য, আপনি এমন খাবারগুলি খেতে পারেন যা হজম করা সহজ, ক্ষুধা মেটানো এবং সীমিত সংখ্যক ক্যালোরি থাকতে পারে।

খুব মনোরম রাতের খাবার, শোবার আগে সামান্য আয়োজন করা স্বাস্থ্যের জন্য প্রচুর ক্ষতি করে:

খাবার খাওয়ার ফলে রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা বৃদ্ধি পায়, যা এন্ডোক্রাইন সিস্টেমে একটি শক্ত চাপ দেয়;
ধীরে ধীরে বিপাকের সাথে পিত্তের উত্পাদন বৃদ্ধি পিত্তথলিতে পাথর গঠনের জন্য উত্সাহ দেয়;
উপচে পড়া পেট প্রতিবেশী অঙ্গগুলিকে সংকুচিত করে, যা তাদের কার্যকারিতাটিকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে;
পেটের অস্বস্তি অনিদ্রা সৃষ্টি করতে পারে।

গুরুত্বপূর্ণ! অতএব, চিকিত্সকরা ঘুমানোর সময় কমপক্ষে 3 ঘন্টা আগে রাতের খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন।

সবচেয়ে দরকারী

আপনার যদি স্বল্প-ক্যালোরি প্রয়োজন হয় এবং একই সাথে সর্বাধিক সুষম এবং স্বাস্থ্যকর রাতের খাবারের প্রয়োজন হয় তবে সঠিক পুষ্টি যেমন এই জাতীয় খাবার সরবরাহ করে।

ভিটামিঙ্কা সালাদ (86 কিলোক্যালরি)

বরং এর অনেকগুলি বিকল্পের একটি। স্ট্রিপগুলিতে 1 টি বেল মরিচ (লাল, হলুদ বা কমলা) কেটে নিন। 120 গ্রাম অল্প বয়স্ক সাদা বাঁধাকপি কেটে নিন, যতটা সম্ভব পাতলা করুন slightly টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো মধ্যে রাখুন। সামান্য (50 গ্রাম) গাজর – গ্রেড। সব কিছু মেশান। চূর্ণ রসুনের লবঙ্গ, 15 মিলি জলপাই তেল এবং 10 মিলি লেবুর রস যোগ করুন। কাটা সেলারি এবং পার্সলে (স্বল্প পরিমাণে) একটি ভাল আফটার টাস্ক দেবে।

প্রোটিন ওমেলেট (128 কিলোক্যালরি)

একটি পৃথক বাটিতে 4 ডিমের সাদা এবং 30 গ্রাম ছাগল পনির বেট করুন (আপনি এটি কোনও নরম একের সাথে প্রতিস্থাপন করতে পারেন, তবে তবে থালাটির ক্যালোরির পরিমাণ বাড়বে)। একটি প্রশস্ত নীচে একটি অগভীর বাটিতে এক পাতলা পাতলা লাভাশ রাখুন। জলপাই তেল দিয়ে ব্রাশ করুন। এতে প্রোটিন-পনির ভর দিন। ডিল দিয়ে ছিটিয়ে দিন। মাইক্রোওয়েভে 2.5 মিনিটের জন্য পুরো শক্তিতে রান্না করুন।

স্টিমযুক্ত প্রোভেনকাল মুরগি (১১৫ কিলোক্যালরি)

মুরগির স্তনকে ছোট ছোট টুকরো করে কেটে নিন। লবণ. মশলা দিয়ে ছিটিয়ে দিন। একটি মাল্টিকুকারে পানি সিদ্ধ করুন। এটিতে লেবুর 3-4 টুকরা এবং 30 গ্রাম প্রোভেনকালাল গুল্ম যুক্ত করুন যাতে তারা মাংস ভিজিয়ে রাখে। তারের রাকে টুকরো রাখুন। “বাষ্প” মোড সেট করুন। আধা ঘন্টা রান্না করুন। বন্ধ করার পরে, আরও 10 মিনিটের জন্য মাল্টিকুকারটি খুলবেন না। পরিবেশনের আগে কাটা herষধিগুলি ছিটিয়ে এবং লেবুর রস দিয়ে .ালুন।

দ্রুত দ্রুত রেসিপি জন্য শীর্ষ 7 বিকল্প

বিভিন্ন ধরণের প্রোটিন রেসিপি রয়েছে যা দ্রুত তৈরি করা যায়।

ডিশ	উপকরণ	প্রস্তুতি
সালাদ দিয়ে চিকেন	200 গ্রাম মুরগির ফিললেট; একগুচ্ছ লেটুস; প্রাকৃতিক দই একটি চামচ; উদ্ভিজ্জ তেল একটি চামচ; স্বাদ মত লেবুর রস।	মুরগির স্তনের টুকরা অবশ্যই একটি প্যানে ভাজাতে হবে। সালাদ বড় টুকরো টুকরো টুকরো। চিকেন এবং সালাদ দই দিয়ে পাকা হয়, সবকিছু ভালভাবে নাড়তে।
কুটির পনির সঙ্গে ফলের সালাদ	কুটির পনির 100 গ্রাম; অল্প পরিমাণে মধু; অর্ধেক কমলা (বা সবুজ আপেল)	দই কাটা কমলা মিশ্রিত করা হয়। দইয়ে অল্প পরিমাণে মধু যোগ করা যায়।
শাকসবজি মসৃণ	সেলারি 100 গ্রাম; পার্সলে একই পরিমাণ; 2 শসা; রসুনের 2 লবঙ্গ; প্রাকৃতিক দই এক গ্লাস; 50 মিলি লেবুর রস; গ্রিন টি এক চা চামচ।	কিউই খোসা ছাড়িয়ে ছোট ছোট টুকরো টুকরো করা হয়। মোটা দানুতে শসা এবং রসুন ছড়িয়ে দিন। স্মুডি রেসিপিটির জন্য সমস্ত উপাদান একটি ব্লেন্ডার বাটিতে রেখে কাটা হয়।
দ্রুত দইয়ের কাসেরোল	0.5 কেজি ফ্যাটি কুটির পনির; ২ টি ডিম; চিনি এক চামচ; শুকনো ফল এক মুঠো।	কুটির পনির এবং শুকনো ফল দিয়ে ইয়েলোকে একত্রিত করুন। দানাদার চিনির সাথে সাদাগুলিকে ঝাপটান। প্রোটিনগুলি দইয়ের মিশ্রণে যুক্ত হয়। 200 ডিগ্রি তাপমাত্রায় 30 মিনিটের জন্য একটি ছাঁচে বেক করুন।
লো ক্যালোরি সালাদ	সিদ্ধ ডিম; 25 গ্রাম নরম পনির; 2 টেবিল চামচ স্বল্প ফ্যাট দই 50 গ্রাম আইসবার্গ লেটুস	একটি সিদ্ধ ডিম একটি মোটা দানুতে ঘষা হয়। উপাদানগুলি দইয়ের সাথে মিশ্রিত এবং পাকা হয়।
আমলেট	3 ডিমের সাদা; দুধ 1 টেবিল চামচ।	সাদা এবং দুধ মিশ্রিত এবং বেত্রাঘাত করা হয়। মিশ্রণটি একটি ফ্রাইং প্যানে pouredেলে নরম হওয়া পর্যন্ত ভাজা হয়।
সালাদ “ব্রাশ”	250 গ্রাম সাদা বাঁধাকপি; 150 গ্রাম গাজর; বিট 200 গ্রাম; স্বাদে জলপাই তেল; লবণ.	বাঁধাকপি ভাল করে কাটা হয়। গাজর এবং কাঁচা বিট একটি মোটা দানুতে ঘষা হয়। সবজি এবং মৌসুমে জলপাইয়ের তেলের সাথে প্রস্তুত সালাদ মিশ্রণে স্বাদে লবণ যোগ করুন।

কম ক্যালোরি রান্নার গোপনীয়তা

সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর খাবার রান্না করা এতটা কঠিন নয়। সঠিক ডায়েটের মূল গোপনীয়তা একটি বুদ্ধিমান পন্থা।

সুষম, তবে একই সাথে কম-ক্যালোরি ডায়েট সংগঠিত করার জন্য বেশ কয়েকটি দরকারী টিপস মেনে চলা প্রয়োজন:

প্রতিদিনের মেনুটির মূল ভিত্তিটি হ'ল- তাজা শাকসব্জী, গুল্ম, টকযুক্ত দুধের পানীয়, কুটির পনির, চর্বিযুক্ত মাংস, মাছ, সিরিয়াল, বাদাম, ফল।
খাবারের তাপীয় প্রক্রিয়াজাতকরণের জন্য, তারা ব্যবহার করা হয়: স্টিউইং, রান্না, বেকিং, বাষ্প স্নান।
সম্পূর্ণরূপে রেসিপিগুলি থেকে উচ্চ-ক্যালোরি উপাদানগুলি দূর করুন। শরীরের জন্য ক্ষতিকারক প্রতিটি পণ্যের একটি কার্যকর বিকল্প রয়েছে:

চিনি – মধু, শুকনো ফল, জৈব মিষ্টি;
মেয়নেজ, কেচাপ, স্টোর সস – কম ফ্যাটযুক্ত টক ক্রিম, সরিষা, লেবুর রস;
চর্বি, সূর্যমুখী তেল – জলপাই, তিসি;
গমের আটা – ওটমিল, চাল, পুরো শস্য, ব্রান, কর্ন স্টার্চ।

স্বাদ যুক্ত করতে স্বল্প পরিমাণে লবণ ব্যবহার করুন, সুগন্ধযুক্ত মশলা খাবারে ছিটিয়ে দিন: লাল, কালো মরিচ, ধনিয়া, আদা, জায়ফল, দারুচিনি।
শিয়াল, কাসেরোল, সালাদ, স্যুপে ফ্লাক্স বীজ, সূর্যমুখী বীজ, কুমড়োর বীজ, তিলের বীজ রাখার অভ্যাস করুন।

সাপ্তাহিক মেনুটির পরিষ্কার পরিকল্পনা ফ্রিজ এবং খাবার টেবিলে অপ্রয়োজনীয় খাবার এড়াতে সহায়তা করে avoid

হার্ট ডিনার

এই রেসিপিগুলি এমন পুরুষদের জন্য বিশেষ উপকারী যাঁরা ওজন হ্রাস করতে চান এবং একই সাথে পরিপূর্ণ বোধ করতে চান। দেখা যাচ্ছে যে লো-ক্যালোরি খাবারগুলির মধ্যে কয়েকটি রয়েছে, কারণ মাংস এবং মাছ এমনকি রাতের খাবারের জন্য সুপারিশ করা হয়।

গরুর মাংসের সালাদ (126 কিলোক্যালরি)

থালা অবশ্যই পুরুষদের কাছে আবেদন করবে, যেহেতু প্রধান উপাদান মাংস। তদ্ব্যতীত, এটি সঠিক পুষ্টির সমস্ত নীতির সাথে মিলিত হয় এবং মূল পুষ্টিগুলির ক্ষেত্রে পুরোপুরি ভারসাম্যপূর্ণ: প্রোটিন বিরাজ করে, কিছুটা ফ্যাট থাকে, এবং শর্করা হ'ল আদর্শ। সমস্ত উপাদানগুলি পাতলা এবং সংক্ষিপ্ত স্ট্রিপগুলিতে কাটা হয়: 100 গ্রাম টমেটো, 120 গ্রাম হলুদ বেল মরিচ, 300 গ্রাম সিদ্ধ গরুর মাংস (সবচেয়ে কম অংশ), 50 গ্রাম পেঁয়াজ। পেপারিকা, নুন দিয়ে ছিটিয়ে দিন। 4 চূর্ণ রসুনের লবঙ্গ এবং 30 মিলি সয়া সস যুক্ত করুন। মিক্স। কাটা গুল্মের সাথে শীর্ষে।

ফয়েল এ পোলক (155 কিলোক্যালরি)

কালো মরিচ এবং হালকা লবণ দিয়ে 150 গ্রাম রেডিমেড পোলক ফিললেট ছিটিয়ে দিন। আপনার ম্যারিনেট করার দরকার নেই, যাতে থালাটিতে অতিরিক্ত ক্যালোরি যুক্ত না করা এবং মূল পণ্যের স্বাদ বাধাগ্রস্থ না করা। গাজর এবং নতুন আলু (প্রতিটি 100 গ্রাম) কে পাতলা টুকরো টুকরো করে কাটুন। ফয়েলটি অর্ধেক ভাঁজ করা হয় এবং জলপাই তেল দিয়ে গ্রেজড। এটিতে আলুর একটি স্তর রাখুন, তারপরে গাজর, উপরে পোলক করুন এবং 10% টক ক্রিমের 50 মিলি pourালুন। একটি বেকিং শীটে মোড়ানো এবং রাখুন। 180 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেডে চুলায় এক ঘন্টা বেক করুন

উদ্ভিজ্জ স্টু (k৪ কিলোক্যালরি)

এলোমেলোভাবে 100 গ্রাম মিষ্টি আলু এবং টমেটো কেটে নিন। প্রাক রান্না করা মুরগির স্তন (150 গ্রাম) বড় অংশ হতে হবে। একটি ঘন প্রাচীরযুক্ত কড়িতে সমস্ত জিনিস রাখুন, 100 গ্রাম ডাবের লাল মটরশুটি যোগ করুন। মুরগির স্টক 1 লিটার .ালা। মশলা যোগ করুন। 40 মিনিটের জন্য অল্প আঁচে সিদ্ধ করুন।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, কম-ক্যালোরির ডিনার কোনও সমস্যার পক্ষে এতটা বড় নয় যতটা প্রাথমিকভাবে মনে হয়। আপনার কেবল এটি কীভাবে রান্না করা যায় এবং প্রতিটি সন্ধ্যায় এটি করতে অলস হতে হবে তা জানতে হবে। মনে রাখবেন যে এই শেষের খাবারের গুরুত্বপূর্ণ কাজ রয়েছে – সকাল অবধি ক্ষুধা মেটানোর জন্য এবং প্রতিদিনের ক্যালোরি খাওয়ার অধীনে ভারসাম্য রেখার সংক্ষিপ্তসার করা। অতএব, ওজন হ্রাস করার সময়, এটি দায়িত্বের সাথে নিন।

ওজন হ্রাস করার জন্য এবং ডায়েটে খাবারের বৈশিষ্ট্য

যদি কোনও ব্যক্তি ওজন হারাতে থাকে তবে তার জন্য তার ডায়েটটি সাজানো দরকার যাতে শেষ খাবারটি ক্যালোরি কম থাকে এবং স্বাস্থ্যকর থাকে।

ডায়েটে তাদের জন্য সঠিক ডিনারের বৈশিষ্ট্য:

এমন প্রোটিনযুক্ত খাবার খান যা দ্রুত শরীর দ্বারা শোষিত হয় এবং ক্ষুধা মেটায়। আপনি স্টার্চিবিহীন শাকসবজি থেকে কার্বোহাইড্রেটের সাথে প্রোটিন একত্রিত করতে পারেন। এগুলিতে আঁশ থাকে যা অন্ত্রগুলির সঠিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয়।
আপনার শেষ খাবারের জন্য অ-গরম খাবার প্রস্তুত করুন।
যেহেতু ডিনারটি কম কার্ব হওয়া উচিত, ফল এবং শুকনো ফলগুলি এড়িয়ে চলুন। এই খাবারগুলি সকালে সবচেয়ে ভাল খাওয়া হয়, যেহেতু তারা শরীরকে ভাল অবস্থায় রাখে, রাতের বিশ্রামের জন্য সুরক্ষিত করা কঠিন করে তোলে।
আপনার শোবার আগে ২ ঘন্টা আগে রাতের খাবার খাওয়া দরকার। অতএব, যদি কোনও ব্যক্তি মধ্যরাতে বিছানায় যায় তবে তিনি সন্ধ্যা। টার পরে খেতে পারেন।

সস্তা খাবারের জন্য সহজ এবং সস্তা পণ্য

দ্রুত এবং সুস্বাদু ডায়েট ডিনার রেসিপিগুলিতে হ'ল হজম করা সহজ স্বল্প ক্যালোরিযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত।

ওজন হ্রাস জন্য সঠিক পুষ্টি সঙ্গে ডিনার জন্য কি খাওয়া:

মুরগির স্তন – পণ্যটি প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং সর্বনিম্ন ফ্যাট ধারণ করে। নিজের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা করে এমন ব্যক্তির মেনুতে অবশ্যই উপস্থিত থাকতে হবে। মাংস খাওয়া পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
স্যুপ হ'ল উদ্ভিজ্জ ঝোলগুলিতে প্রস্তুত একটি খাবার যা দ্রুত শরীর দ্বারা শোষিত হয় এবং ক্ষুধা মেটায়। সর্বনিম্ন ক্যালোরি ধারণ করে, তাই এটি রাতের খাবারের জন্য আদর্শ হিসাবে বিবেচিত হয়।
চিকেন ব্রোথ – থালা ক্ষুধা মেটায় এবং পেটকে স্বাভাবিক করে তোলে। ডায়েট চিকেন ব্রোথ যারা ডায়েট এবং এক্সারসাইজের মাধ্যমে ওজন হ্রাস করছেন তাদের পক্ষেও উপকারী।
কুটির পনির হ'ল ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিনের উত্স, যা কার্বোহাইড্রেট মুক্ত ডায়েটের অন্যতম প্রধান উপাদান। দইটি কী তা আপনি বেছে নিতে পারেন। ফিলাররা দুগ্ধজাত পণ্যকে স্বাদযুক্ত এবং স্বাস্থ্যকর করতে পারে। কম চর্বিযুক্ত বা পরিমিত ফ্যাটি (5% পর্যন্ত) শাকসব্জী বা স্বাদহীন ফলগুলির সাথে কুটির পনির ভিটামিন, ম্যাক্রো-, মাইক্রো অ্যালিমেন্ট এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ।
পোরিজ – ওটমিল এবং বকোহইট সন্ধ্যার জন্য ভাল সাইড ডিশ। তাদের কম গ্লাইসেমিক সূচক থাকে, তাই রক্তে গ্লুকোজ মাত্রায় তীব্র ওঠানামার দিকে নিয়ে যায় না তারা। ভাত হিসাবে, এটি রাতের খাবারের জন্য ব্যবহার করা অযাচিত।
মাছ – ধীর কুকারের স্টিমেড বা ডায়েটরি রেসিপি অনুসারে স্টিনযুক্ত ফ্লেলেট, প্রোটিন এবং জটিল ভিটামিন, মাইক্রো- এবং ম্যাক্রোয়েলেট থাকে। মাছ দ্রুত শরীর দ্বারা শোষিত হয়।
সিদ্ধ ডিম বা বেকড ওমেলেট প্রোটিন সমৃদ্ধ, সহজেই শরীর দ্বারা শোষিত হয়, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ব্যাধি সৃষ্টি করে না। রাতের খাবারের জন্য কেবলমাত্র প্রোটিন গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
আপেল – অসম্পূর্ণ ফল নির্বাচন করা ভাল। আপেলটি দ্রুত শোষিত হওয়ার জন্য, এটি বেক করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
হালকা পনির একটি প্রোটিনের সম্পূর্ণ উত্স। এটি এককভাবে পণ্য হিসাবে গ্রহণ করা যেতে পারে, বা বিভিন্ন খাবারে যুক্ত হতে পারে।
শাকসবজি – শাকসবজি, লেটুস, শসা, টমেটো এবং বেল মরিচ পছন্দ করুন। এই উপাদানগুলি থেকে তৈরি মেয়োনিজ ছাড়াই একটি সহজ এবং স্বাস্থ্যকর সালাদে কয়েকটি ক্যালোরি রয়েছে তবে একই সময়ে ভিটামিন, ম্যাক্রো, মাইক্রোএলিমেন্ট এবং ফাইবারের জটিল একটি উত্স। ওভেনে ফলও বেক করা যায়। বাঁধাকপি এবং জুচিনি জাতীয় শাকসব্জি দিয়ে বাষ্প কাটলেটগুলি। বাঁধাকপি বা স্কোয়াশ থালাটি হৃদয়গ্রাহী তবে একই সাথে ক্যালোরিও কম।

পানীয় থেকে দুর্বল চা, প্রাকৃতিক উদ্ভিজ্জ রস, কেফির, দই, এখনও জল অনুমোদিত।

প্রধান সিদ্ধান্তে

ডিনার একটি গুরুত্বপূর্ণ খাবার, যদিও এটি ক্যালোরি কম থাকতে হবে in এটি আপনাকে একটি সাধারণ বিপাক বজায় রাখতে সহায়তা করে যা কার্যকর ওজন হ্রাস করার জন্য প্রয়োজনীয়।
শেষ খাবারটিতে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার, জটিল শর্করা, ম্যাক্রো-, মাইক্রো অ্যালিমেন্টস, ভিটামিন, ফাইবার যুক্ত থাকতে হবে।
শোবার সময় অন্তত 3 ঘন্টা আগে আপনার খাওয়া প্রয়োজন।
নিষিদ্ধ খাবারের মধ্যে বেকড পণ্য, মিষ্টি, ভাজা খাবার, ধূমপানযুক্ত মাংস এবং অন্যান্য খাবারগুলি হজম করা কঠিন include
রাতের খাবারটিতে স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু খাবার থাকতে পারে যা ক্যালোরিতে কম থাকে এবং ক্ষুধা মেটায়।

উত্স ব্যবহৃত হয়েছে এবং এই বিষয়টিতে দরকারী লিঙ্কগুলি: https://hudeyko.ru/nizkokalorijnyj-uzhin.html https://fit-and-eat.ru/recepy/dieticheskie-bluda-dlya-pohudeniya.html https: // জীবাণু । ফিট / ডায়রিটি / ব্লিুডা-আই-নেপিটকি / ডায়েটিচেসকিজ-উজনিন এইচটিএমএল https://Dietonika.com/dieticheskie-produkty/plan-pravilnogo-pitaniya/nizkokaloriynye-blyuda.html https://poxudeyka.ru/niekaalia -পোহেডেনিয়া / https://www.colady.ru/20-samyx-vkusnyx-nizkokalorijnyx-blyud-i-produktov-dlya-xudeyushhix.html

রেকর্ডিং উত্স: lastici.ru