কীভাবে কোনও মেয়ের পাছা পাম্প করতে সঠিকভাবে স্কোয়াট করা যায়। কীভাবে আপনার গ্লিটস তৈরি করতে স্কোয়াট করবেন?

স্কোয়াট দিয়ে গাধা পাম্প করা কি সম্ভব?

স্কোয়াটগুলি কী আপনার গ্লুটগুলি তৈরি করতে সহায়তা করে? শুধুমাত্র স্কোয়াট দিয়ে একটি সুন্দর গাধা তৈরি করা কি সম্ভব? তত্ত্বগতভাবে, এটি সম্ভব।

অবশ্যই, এমন সময় আছে যখন কোনও নির্দিষ্ট অনুশীলন কোনও ব্যক্তির জন্য শারীরিকভাবে অনুপযুক্ত তবে এটি খুব কমই ঘটে।

আপনি প্রায়শই মতামতটি দেখতে পাচ্ছেন যে স্কোয়াটরা কিছু অর্জন করতে পারে না, বিশেষত যারা অল্প অভিজ্ঞতার সাথে প্রশিক্ষণ দেন from

দেখে মনে হচ্ছে যে তারা সবকিছু ঠিকঠাক করছে, কিন্তু কোনও ফলস্বরূপ নেই? কেবল একটি উপসংহার আছে – কোথাও ভুল আছে!

স্কোয়াট সহ, আপনি কেবল নিতম্বকেই নয়, পাগুলিকেও আকার দিতে পারেন!

একা স্কোয়াট দিয়ে নিতম্বকে পাম্প করতে আপনার তাদের সর্বোচ্চ সম্ভাব্য লোড দেওয়া দরকার। এবং এই জন্য, ক্লাসিক প্রকরণ, যেখানে চতুর্ভুজ জড়িত, উপযুক্ত নয়।

আরও একটি বিষয়, বোঝা বৈচিত্রময় করা উচিত। পেশীগুলি দ্রুত একই ধরণের গতিবেগে খাপ খায়, তাদের সাথে খাপ খায়, যা পেশীর প্রতিক্রিয়া হ্রাস করে। অতএব, কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জনের জন্য নিয়মিত পরিবর্তন করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।

স্কোয়াটগুলি কেবল মেয়েটির জন্যই নয়, পুরুষদের জন্যও নিতম্বের জন্য উপকারী।

গাধা পাম্প করার জন্য কীভাবে সঠিকভাবে স্কোয়াট করা যায় তা নির্ধারণ করার আগে, আসুন কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলি দেখুন যা নিতম্বের আকার এবং প্রশিক্ষণের অগ্রগতিকে প্রভাবিত করে। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ! সর্বোপরি, জীবনে কোনও অলৌকিক ঘটনা নেই, এবং এই কারণগুলি গ্লুটিয়াল পেশীগুলির চেহারাতে অবদান রাখে।

№1 নিতম্বের শারীরিক গঠন

আমরা এটি যতটা চাই, তবে এটি সমস্তটি শারীরবৃত্তীয় কাঠামো দিয়ে শুরু হয়। এই কারণেই সমস্ত লোকের পেশী বিভিন্ন আকার হিসাবে পৃথক হয়।

নিতম্ব কোনও ব্যতিক্রম নয়। অতএব, তাদের আকৃতি শারীরিকভাবে নির্ধারিত হয় পাশাপাশি পাশাপাশি তাদের চারপাশের নরম টিস্যুগুলির পরিমাণ দ্বারা।

অ্যানাটমি জ্ঞান গ্লুটিয়াল পেশীগুলি সঠিকভাবে লোড করতে এবং দ্রুত অগ্রগতি করতে সহায়তা করবে।

নিতম্বগুলি গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, গ্লুটাস মিডিয়াস এবং মিনিমাস পেশী নিয়ে গঠিত। গ্লুটাস ম্যাক্সিমাসের প্রধান কাজ হিপকে প্রসারিত করা।

আপনি যদি নীচের অঙ্গগুলিকে ঠিক করেন, তবে শ্রোণীগুলি শরীরের সাথে অন্বেত হয়। মাঝারি এবং ছোট গ্লুটগুলি হিপকে অপহরণ করতে দেয়। সুতরাং, গ্লুটগুলি আনুপাতিকভাবে বাড়ার জন্য, তাদের সঠিকভাবে লোড করা প্রয়োজন।

# 2 জেনেটিক প্রবণতা

জেনেটিক্স যে কোনও খেলায় প্রাথমিক এবং সিদ্ধান্ত গ্রহণকারী উপাদান। প্রকৃতি প্রথমে কিছুকে প্রচুর পরিমাণে পেশী দিয়েছিল, অন্যরা তা দেয় না। এবং যখন সাধারণ মানুষ “প্রতিভাধর” উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করার চেষ্টা করে এবং ঠিক একই চিত্রটি চায়, তবে এটি অসম্ভব।

বেশিরভাগ নেগ্রোড রেসের খুব ভাল জেনেটিক্স রয়েছে। প্রকৃতি নিজেই তাদেরকে একটি দুর্দান্ত যৌথ আকার এবং প্রচুর পরিমাণে পেশী দিয়ে সজ্জিত করেছে।

এটি জেনেটিক্সের জন্য ধন্যবাদ যে তাদের অ্যাথলেটিক ফলাফলগুলি অনেকের জন্য অপ্রদর্শী থেকে যায়। বিশেষত অ্যাথলেটিক্সে।

যদি, অ-অ্যাথলেটিক হিপ সহ, উচ্চারিত উত্সাহিত নিতম্বগুলি থাকে তবে এটি অবশ্যই জিনগত প্রবণতা।

কয়েক শতাব্দী ধরে, প্রকৃতি মানুষকে পরিস্থিতিতে পরিস্থিতিতে বেঁচে থাকার জন্য জিনগত প্রবণতা তৈরি করে চলেছে। নেগ্রোড রেসের উদাহরণে, ঠিক এই জাতীয় পুরোহিতের গঠন তাদের পরিবেশের সাথে আরও ভালভাবে খাপ খাইয়ে নিয়েছিল।

এবং ইউরোপীয় আবাসের অঞ্চলে থাকাকালীন, বেঁচে থাকার জন্য একটি বৃত্তাকার নীচটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় ছিল না। অর্থাৎ কয়েক শতাব্দী ধরে প্রকৃতি মানুষের জীবনযাত্রার উপর নির্ভর করে মানুষের নৃতাত্ত্বিক ডেটা তৈরি করে চলেছে।

তবে মন খারাপ করবেন না! আপনি যদি “বিশেষত প্রতিভাধর” হয়ে না থাকেন তবে স্কোয়াটগুলি এখনও দুর্দান্ত সাফল্য হতে পারে এবং আপনার পাছা কোনও ম্যাগাজিনের প্রচ্ছদে ফিটনেস মেয়ের মতো না দেখায়, তবে বেশিরভাগ নিয়মিত মেয়েদের তুলনায় এটি ফিট এবং সরু হবে will ।

এভাবে:

• যদি ভাল জেনেটিক প্রবণতা থাকে তবে কেবল স্কোয়াটরা একটি সরু গাধা তৈরি করতে পারে। এবং, এমনকি বাড়িতে এবং ন্যূনতম বোঝা সহ।
• যদি সবকিছু খারাপ হয় তবে স্কোয়াটগুলি একাই করা অসম্ভব। হায়, তবে মা প্রকৃতি আমাদের জন্য সবকিছু ঠিক করে নিয়েছিল। আমরা কেবল পেশীগুলিকে আরও অ্যাথলেটিক চেহারা দিতে পারি। তবে আমরা তাদের আকৃতি সামঞ্জস্য করতে পারি না।

বড় ভুল

দয়া করে নোট করুন যে নিতম্বের জন্য সঠিক স্কোয়াটগুলি, বাড়িতে বা জিমে, একই কৌশল ব্যবহার করে সঞ্চালিত হয়। আপনি নিজের ওজন দিয়ে ওজন বা স্কোয়াট ব্যবহার করছেন কিনা তা বিবেচ্য নয়। এড়াতে এখানে কিছু ভুল রয়েছে:

• শ্বাস প্রশ্বাস: উত্থানে শ্বাস ছাড়াই কঠোরভাবে অবতরণ;
• পিছনে গোল হয় না;
• মোজা সর্বদা হাঁটুর মতো একই দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়;
• হাঁটু মোজার রেখা ছাড়িয়ে বহন করা যায় না;
• হিল মেঝে থেকে উত্তোলন না;
• মাথা নীচু করা হয় না বা পিছনে ফেলে দেওয়া হয় না;
• ঠিক গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে, পেলভিগুলি সামান্য টানুন। অন্যথায়, শুধুমাত্র পা এবং হাঁটু কাজ করবে।

স্কোয়াট পুরুষদের কী দেয়?

যদি আপনি একজন মানুষ হন, তবে আপনি আরও ভালভাবে প্রথম বিকল্পটি (শক্তি) বেছে নিন এবং ক্লাসিক বডি বিল্ডিং প্রোগ্রামগুলিতে নিযুক্ত হন। এই ক্ষেত্রে, স্কোয়াটগুলি আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তুলবে, আপনার সারা শরীর জুড়ে পেশী বৃদ্ধিকে উত্সাহিত করবে এবং আপনার গ্লুটস এবং কোয়াডকে শক্তিশালী করবে। আসলে, স্কোয়াটে, প্রায় পুরো শরীর কাজ করে তবে গ্লুটস এবং কোয়াডস সবচেয়ে বেশি।

স্কোয়াডগুলি ডেড লিফ্ট এবং বেঞ্চ প্রেসের পাশাপাশি অন্যতম প্রধান প্রাথমিক অনুশীলন। যদি আপনি বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামগুলিতে স্প্রে না করেন এবং অবিলম্বে “বেস” দিয়ে গুরুত্ব সহকারে কাজ শুরু করেন, তবে আপনি 2-3 মাসের মধ্যে আপনার দেহে মূর্ত পরিবর্তন দেখতে পাবেন।

স্কোয়াট প্রতিদিন মেয়েদের কী দেয়?

প্রতি সেটে প্রচুর পুনরাবৃত্তি সহ প্রতিদিনের স্কোয়াটগুলি (15-20 বারের জন্য 3-4 সেট) আপনাকে গ্লুটাস পেশীগুলির আকৃতিটি উন্নত করতে এবং আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি ব্যয় বাড়িয়ে তুলবে, যা আপনার চিত্রের উপরও উপকারী প্রভাব ফেলে।

এটি মনে রাখা উচিত যে গ্লুটিয়াল পেশীগুলিতে বোঝা স্থানান্তর করার জন্য, আপনাকে স্কোয়াটগুলি এমনভাবে সঞ্চালন করা উচিত যাতে আপনার নীচের পাটি তলদেশের দিকে লম্ব থাকে এবং স্কোয়াটের সময় শরীরের নিতম্বের অংশটি প্রত্যাহার করে। পাগুলির অবস্থান কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত। পিছনে সোজা।

তবে ডায়েট সম্পর্কে ভুলে যাবেন না, কারণ যুক্তিযুক্ত ডায়েটরিটি বাধা ছাড়া কোনও অনুশীলন এবং কোনও প্রশিক্ষণ কর্মসূচি আপনাকে স্বপ্নের চিত্র খুঁজে পেতে সহায়তা করবে will

আদর্শ বিকল্পটি হ’ল স্কোয়াটগুলি একক অনুশীলন হিসাবে নয়, বরং অন্যান্য অনুশীলনের পাশাপাশি একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচির অংশ হিসাবে ।

এগুলো কেন আদৌ তৈরি করবেন?

প্রথমত, স্কোয়াটগুলি প্রায় পুরো শরীরে পেশীগুলির বৃহত অ্যারে বিকাশের জন্য অনুশীলন। এগুলি সাধারণত পা এবং নিতম্বের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহৃত হয়। তবে এটি এই মহড়ার একটি খুব সীমিত দৃষ্টিভঙ্গি। সর্বোপরি, স্কোয়াটগুলি সঠিকভাবে সঞ্চালিত হয় শরীরের প্রায় সমস্ত পেশীগুলি তৈরি করে, এবং কেবল উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলিই নয়। এটি পিছনের পেশী, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুরের পেশী, পেটের পেশীগুলির জন্য বিশেষত সত্য। স্কোয়াটগুলি পিছনে এবং পুরো কোমরের পেশীগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে শক্তিশালী করে।

দ্বিতীয় গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হ’ল স্কোয়াটগুলি হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস প্রশ্বাসের হারে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে বাড়ে। এর অর্থ স্কোয়াটের সাহায্যে আমরা সমস্ত রক্তনালী এবং হৃদয়কে নিবিড়ভাবে পাম্প করি।

স্কোয়াটগুলি করার তৃতীয় গুরুত্বপূর্ণ কারণ হ’ল আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করা এবং আপনার পুরো শরীরের সমন্বয় উন্নতি করা। আপনার নমনীয়তা এবং সমন্বয়ের অভাব হলে স্কোয়াটগুলি সঠিকভাবে করা যায় না। সুতরাং, ধীরে ধীরে এই অনুশীলনের উপর দক্ষতার দ্বারা, আপনি নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংগুলির পেশীগুলির u200b u200b অঞ্চলে নমনীয়তা বিকাশ করুন (শেষ জিনিস নয়, বিশেষত পিছনে সমস্যাযুক্ত লোকদের জন্য) এবং সাধারণ শক্তি, ধৈর্য এবং পুরো শরীরের সমন্বয়।

স্কোয়াটগুলি মোটামুটি উচ্চ স্তরের চাপ সহ এক অনুশীলন। অতএব, এটি পেশীগুলির বিকাশ এবং বিপাকের উদ্দীপনা জন্য খুব দরকারী। স্কোয়াটের সাথে তুলনা করে, এই সমস্ত মজাদার সহজ অনুশীলনগুলি একটি ক্ষুদ্রতম এবং কার্যকর সময় অপচয় নয়। স্কোয়াটগুলি আপনার সময় সাশ্রয় করতে পারে এবং খুব অল্প সময়ের মধ্যে একটি শালীন বোঝা দিতে পারে।

সর্বোপরি, স্কোয়াটগুলি অনুশীলনের মাধ্যম হিসাবে কেবল খুব আরামদায়ক। নিয়মিত স্কোয়াটগুলি করার জন্য, আপনার ইচ্ছা এবং 1 বর্গ মিটার ব্যতীত আর কিছুই লাগবে না। এলাকা মিটার।

স্কোয়াটগুলি দিয়ে কী নিতম্বগুলি পাম্প করা সম্ভব?

নিতম্বটি ধড় সোজা করার সাথে জড়িত তা দেওয়া, স্কোয়াটগুলি ভালভাবে বাটটি পাম্প করার জন্য অন্যতম সেরা পদ্ধতি। এবং স্কোয়াটগুলি যত কম হবে, আরামদায়ক পেশীগুলি তত ভাল কাজ করে এবং স্থিতিস্থাপক নিতম্বের জন্য আরও বেশি কার্যকর অনুশীলন করে।

মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ! নিতম্বকে শক্তিশালী করার জন্য আপনাকে ওজন দিয়ে কাজ করতে হবে। এটি করার জন্য, আপনার এক পেশায় 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি থেকে পেশী ভর বাড়ানোর জন্য একটি অনুশীলন করতে হবে। সেটগুলির মধ্যে আপনার 1 – 2 মিনিট বিশ্রাম দরকার। বোঝার ওজন যথেষ্ট ভারী হওয়া উচিত যাতে 12 টিরও বেশি পুনরাবৃত্তি সঞ্চালনের পর্যাপ্ত শক্তি না থাকে, এটি ব্যায়ামের কার্যকারিতা। তবে ছোট ওজন দিয়ে কৌশলটি আয়ত্ত করা আরও ভাল, ধীরে ধীরে প্রতিটি ওয়ার্কআউটে লোড যুক্ত করুন।

স্কোয়াটগুলি কি আপনার হাঁটুর জন্য খারাপ?

যদি কোনও ব্যক্তির প্রাথমিকভাবে হাঁটুতে জয়েন্টগুলি নিয়ে গুরুতর সমস্যা না হয় তবে স্কোয়াটগুলি সম্পূর্ণ নির্দোষ। তবে প্রদত্ত যে তারা সঠিকভাবে সঞ্চালিত হয়েছে (নীচে দেখুন – স্কোয়াট কৌশল)। তদুপরি, স্কোয়াটগুলি, সঠিকভাবে সম্পাদন করা, হাঁটুর জয়েন্টগুলির অবস্থার উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করে, কারণ পেশীগুলির নমনীয়তার মধ্যে ভারসাম্য থাকে যা হাঁটুতে পা ফ্লেক্স করে এবং প্রসারিত করে।

বিঃদ্রঃ! অতিরিক্ত ওজনযুক্ত সমস্ত স্কোয়াটের যদি আপনার মেরুদণ্ড এবং জয়েন্টগুলিতে সমস্যা থাকে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ প্রয়োজন।

সঠিকভাবে স্কোয়াট করা কেন এত গুরুত্বপূর্ণ?

সঠিক স্কোয়াটগুলি আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে আপনাকে পেশী তৈরি করতে বা ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে। এগুলি পায়ের পেশী, সাধারণ সহনশীলতা এবং দেহের সমন্বয় উন্নত করে। সঠিক কৌশল অ্যাথলিটের স্বাস্থ্য নিশ্চিত করে। কেবলমাত্র এটির সাহায্যে আপনি প্রত্যাশিত ফলাফল পাবেন, অন্যথায়, আপনার সমস্ত প্রচেষ্টা বৃথা যাবে।

স্কোয়াটগুলি কী পেশীগুলির বিকাশ করে?

স্কোয়াটগুলির সাথে কী পেশীগুলি বিকাশ করে

পোঁদ: চতুর্ভুজ এবং হ্যামস্ট্রিংস, সংযোজক।

নিতম্বের পেশী: গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, মাঝারি এবং ছোট।

পিছনে: মেরুদণ্ডের কলামের এক্সটেনসরগুলি – পিছনে সোজা রাখুন।

বাছুরের পেশী: গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস, টিবিয়াল এবং সোলাস।

স্কোয়াটের বিভিন্ন রূপ আপনাকে বিভিন্ন অঞ্চলে ফোকাস করার অনুমতি দেয়। পা যত বিস্তৃতভাবে স্থাপন করা হয়, তত বেশিভাবে উরুর (অভ্যন্তরের উরু) এর সংযোজক পেশীগুলি বিকাশ লাভ করে। ফরোয়ার্ড মোড় তত শক্ত, হ্যামস্ট্রিংস এবং গিটস আরও বিকাশ ঘটায়। এবং শরীর যত কম সামনের দিকে ঝুঁকবে, তত চতুর্ভুজ বিকশিত হয়।

স্কোয়াটগুলি কী আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করে?

স্পষ্টভাবে! তবে শুধুমাত্র সঠিক পুষ্টির সাথে একত্রে। অনুশীলনগুলি নিজেরাই অবশ্যই টোনিং এবং ত্বক বিপাকের প্রভাব দেয়। তবে আপনি যদি সঠিক পুষ্টি প্রতিষ্ঠা না করেন তবে আপনি শক্তিশালী এবং আরও দৃ res়রূপে পরিণত হবেন তবে লক্ষ্যণীয় ওজন হ্রাস ছাড়াই।

ওজন হ্রাসের জন্য স্কোয়াটগুলি অন্যান্য অনুশীলনের সাথে একত্রে সবচেয়ে ভাল ব্যবহার করা হয়, যেমন একটি অনুভূমিক অবস্থানে পুশ-আপ বা অন্যান্য অনুশীলন।

স্কোয়াটগুলি করার জন্য contraindication

স্কোয়াটগুলি এমন লোকদের মধ্যে contraindicated হয় যারা সম্প্রতি পিঠে আঘাত, মেরুদণ্ডের আঘাত এবং গুরুতর হার্ট প্যাথোলজিতে ভুগেছে।

আপনার যদি কোনও দীর্ঘস্থায়ী চিকিৎসা শর্ত থাকে তবে ক্রীড়া প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে আপনার তত্ত্বাবধায়ক বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন।

দয়া করে মনে রাখবেন যে আপনি যদি অনুশীলনটি ভুলভাবে করেন তবে আপনি নিজের ক্ষতি করতে এবং আহত হতে পারেন!

স্কোয়াট করার সময় কেন শরীর পুনর্জীবিত হয়

আমাদের পেশীগুলিতে প্রোপ্রিওসেপ্টর রয়েছে।

উইকিপিডিয়া তাদের নিম্নলিখিত হিসাবে সংজ্ঞায়িত করে: প্রোপ্রিওসেপ্টরগুলি, – পেশী, লিগামেন্টস, জয়েন্ট ক্যাপসুলগুলি, ত্বকে অবস্থিত সংবেদনশীল অঙ্গগুলির পেরিফেরিয়াল উপাদান এবং তাদের কাজকে নির্দেশ করে (পেশী সংকোচন, মহাকাশে দেহের অবস্থানের পরিবর্তন)।

যদি মস্তিষ্ক একটি সংকেত পায় যে এই বিশেষ রিসেপ্টরগুলি কাজ করছে, তবে রক্ত ​​প্রবাহ সহ মস্তিষ্ক অঙ্গগুলির উপযুক্ত পুষ্টি নির্দেশ দেয়।

পায়ে বৃহত্তম পেশী হ’ল উরুটির চতুর্ভুজ। এই পেশীটি উরুর সামনের এবং পাশের অংশটি দখল করে। তদনুসারে, মস্তিষ্কের বেশিরভাগ সংকেতগুলি এই পেশী থেকে আসে। এবং এটি কাজ করে যখন আমরা করি, উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াট।

যদি কোনও সংকেত না পাওয়া যায়, তবে পুষ্টি হ্রাস পায় এবং শরীর ক্ষয়িষ্ণু এবং বার্ধক্যজনিত হয়ে যায়। প্রত্যেকের নিজের যোগ্যতা অনুসারে, প্রতিটি তার প্রয়োজন অনুসারে (যেমন মার্কসবাদ-লেনিনবাদ তত্ত্ব আমাদের শিখিয়েছিল)।

সুতরাং, প্রোপ্রিওসেপ্টরগুলি সক্রিয় করার জন্য সমস্ত সম্ভাব্য উপায়গুলি ব্যবহার করা খুব গুরুত্বপূর্ণ important

নিয়মিত স্কোয়াটের সাথে, মস্তিষ্ক এমন সংকেত পায় যে শরীর কার্যক্ষম, প্রচুর পরিমাণে সরল এবং এর সমস্ত কোষকে উচ্চমানের তরুণ পুষ্টি প্রয়োজন।

এবং এটি রক্ত, অক্সিজেন, বিভিন্ন ট্রেস উপাদান, ইত্যাদি elements অতএব, সমস্ত প্রক্রিয়া দ্রুত ঘটতে শুরু করে। সমস্ত অঙ্গ এবং সিস্টেম আরও সক্রিয়ভাবে কাজ করে। ফলস্বরূপ, শরীরের বয়স কমছে!

স্কোয়াট কৌশল। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট।

স্থায়ী পা: কাঁধ-প্রস্থ পৃথক বা বৃহত্তর। পা কিছুটা আলাদা হয়ে গেছে।

স্কোয়াটগুলি শুরু করুন: নীচের অংশের টান দিয়ে স্কোভগুলি শুরু করা দরকার এবং শ্রোণীদের পিছনে অপহরণ করা উচিত, সামনের দিকে শরীরের সামান্য কাত হয়ে থাকে, তার পরেই আপনি আপনার হাঁটু বাঁকতে শুরু করতে পারেন।

লোনগুলি: সর্বদা খিলানযুক্ত এবং উত্তেজনাপূর্ণ। বৃত্তাকার এবং স্বাচ্ছন্দ্যের নিম্ন পিছনে কখনও স্কোয়াট না! নীচের অংশটি বৃত্তাকার শুরু হলে স্কোয়াটে নীচে ডুববেন না। চিত্র দেখুন: বাম দিকে সঠিক, ডানদিকে সঠিক নয়।

স্কোয়াটগুলিতে নীচের পিঠের সঠিক এবং ভুল অবস্থান

হাঁটু: পায়ের আঙ্গুলের টিপস থেকে বাড়ানো কাল্পনিক উল্লম্ব বিমানের বাইরে না যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। এই শর্তটি সহজেই পূরণ করা যেতে পারে যদি শ্রোণীটি পিছনে টান হয় এবং শরীরটি সামনে কাত হয়ে থাকে।

শ্বাস প্রশ্বাস: আপনার পা বাঁকানোর সময়, আপনার পা প্রসারিত করার সময় সর্বদা দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন le

হাতের কাজ: হাতগুলি লকের মধ্যে বুকের সামনে ধরে রাখা যেতে পারে, প্রতিটি স্কোয়াটের সাথে সামনে উত্থাপিত, প্রতিটি স্কোয়াটের সাথে উঠানো, মাথার পিছনে থাকা lay

জুতা: আপনার যদি সমতল পা থাকে তবে কেবলমাত্র অর্থোপেডিক ইনসোল সহ জুতোতে স্কোয়াট করতে ভুলবেন না। সমান্তরালভাবে, আপনার ফ্ল্যাট ফুট থেকে বিশেষ জিমন্যাস্টিকসের সাহায্যে পায়ের পেশী এবং লিগামেন্টগুলি সক্রিয়ভাবে শক্তিশালী করা উচিত।

আপনার কতটা স্কোয়াট করা উচিত? কত বার?

এটি আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্য এবং আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি শিক্ষানবিস জন্য, 10 স্কোয়াট একটি গুরুতর বোঝার মতো মনে হতে পারে। আমার জন্য, কেবল সকালের অনুশীলন নিয়ে কিছুটা উত্সাহিত করার জন্য, আমার পক্ষে 100-200 ধারাবাহিক গভীর স্কোয়াট করা কঠিন নয়। এবং শুকনো প্রশিক্ষণের সর্বাধিক উন্নত অংশগ্রহণকারীরা কিছু প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে একটি পদ্ধতিতে 250-600 স্কোয়াট সম্পাদন করে! এবং, বিশ্বাস করুন, এটি সীমা থেকে অনেক দূরে। স্কোয়াটগুলি সেই অনুশীলনের মধ্যে একটি যা প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত ব্যক্তি আক্ষরিকভাবে নিরবচ্ছিন্নভাবে করতে পারে। একটি নির্দিষ্ট স্তরের বিকাশ থেকে স্কোয়াটগুলি হাঁটাচলার চেয়ে বেশি কিছু কঠিন। তবে এই স্তরে বড় হওয়া দরকার।

সাধারণ সাধারণ স্কোয়াট প্যাটার্নটি 25-30 রিপ্রেসের 3-5 সেট। সপ্তাহে 2-3 বার পারফর্ম করুন। বিশেষ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বাদে কোনও স্কোয়াট সপ্তাহে 3 বারের বেশি করা উচিত নয় should আমি পড়ারও পরামর্শ দিচ্ছি: অনুশীলনে কতগুলি প্রতিনিধি করতে হবে।

স্কোয়াটের আগে গরম করুন

কোনও অনুশীলন শুরু করার আগে এটি প্রয়োজনীয়। উষ্ণতা তাদের প্রভাবকে শক্তিশালী করবে এবং অপ্রীতিকর আঘাতগুলি এড়াতে সহায়তা করবে।

• দৌড়তে বা সাইক্লিংয়ের জন্য 5-7 মিনিট সময় নিন। তবে মনে রাখবেন, যতক্ষণ না আপনি অবাধে চলাফেরা করতে পারেন ততক্ষণ আপনার মাঝারি তীব্রতায় প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত।
• আপনার শরীরের প্রতিটি অঙ্গকে ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন যাতে এটি আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য আরও ভালভাবে প্রস্তুত হয়।
• আপনার অনুশীলনের সময় আপনি যে আন্দোলন করবেন তা অনুসরণ করুন। এটি পেশীগুলিকে উষ্ণ করবে এবং গুরুতর অনুশীলনের জন্য তাদের প্রস্তুত করবে।

বডিওয়েট স্কোয়াট

এই অনুচ্ছেদে, আমি কোনও ছবি সহ অনুশীলনের সংক্ষিপ্ত বিবরণ দিচ্ছি, যাতে পাঠ্যের আয়তন বৃদ্ধি না ঘটে। তবে নিবন্ধের শেষে আপনি প্রায় সকল স্কোয়াটিং বিকল্পের বিস্তারিত বর্ণনার লিঙ্কগুলি খুঁজে পাবেন।

ক্লাসিক স্কোয়াট

এটি সর্বাধিক সহজ এবং সাশ্রয়ী মূল্যের স্কোয়াট বিকল্প। এটি যে কোনও সেটিংসে আক্ষরিকভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে: হোম ওয়ার্কআউট, ভ্রমণ, হোটেল, ভাড়া এবং সৈকত।

স্কোয়াটস। প্রাথমিক অবস্থান।

স্কোয়াটস। হাত তোল.

স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করতে, সোজা হয়ে দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ করে রেখে, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য দিকে প্রসারিত করুন। আপনার নীচের অংশটি শক্ত করুন, আপনার শ্রোণীটি পিছনে নিয়ে যান এবং আপনার ধড়টি সামান্য সামনের দিকে কাত করুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং যতটা সম্ভব নিজেকে কম করুন (আপনার নমনীয়তা যতটা সম্ভব অনুমতি দেয়)। তারপরে প্রবলভাবে শুরুতে উঠুন। আপনার পা বাঁকানোর সময়, দীর্ঘ দীর্ঘশ্বাস নিন, যখন আপনার পা প্রসারিত করার সময় শ্বাস ছাড়ুন। 25-30 বারের কমপক্ষে 2-3 সেট সম্পাদন করুন। হাতের কাজ আপনার বিবেচনার ভিত্তিতে। স্কোয়াটিং সেরা বিকল্প হলে আমি অস্ত্রগুলি সন্ধান করি। এটি পিছনের পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করে এবং নমনীয়তা বিকাশ করে।

2 গভীর

নিতম্বের জন্য গভীর স্কোয়াটগুলি খুব কার্যকর, তবে তারা হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে প্রচুর চাপ ফেলে । এই অনুশীলনের সময়, পোঁদ হাঁটুর নীচে নামানো হয়।

আরও তথ্যের জন্য, ভিডিওটি দেখুন:

সতর্ক করা! এটি কোনও প্রশিক্ষকের নির্দেশে এটি সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়, অন্যথায় আপনি আপনার হাঁটুতে আঘাত করতে পারেন।

4 সুমো

পা এবং নিতম্বের পেশীগুলি ভালভাবে কাজ করা হয়, ভিতরের উরু থেকে চর্বি সরিয়ে দেয়। আমরা নিয়মিত স্কোয়াটের মতো একইভাবে পারফর্ম করি।

পার্থক্যটি হ’ল অবস্থানটি আরও প্রশস্ত এবং বাহুগুলি সাধারণত ডাম্বেলগুলি দিয়ে ভারযুক্ত।

এটি নীচে আরও স্পষ্টভাবে দেখানো হয়েছে:

প্লি স্কোয়াট

কিছু কারণে মহিলারা এই জাতীয় স্কোয়াট পছন্দ করেন। তবে এটি পুরুষদের জন্যও কার্যকর হবে।

প্লি স্কোয়াট

প্লি স্কোয়াট

প্লাই স্কোয়াটগুলি সম্পাদনা করতে আপনার পায়ে প্রায় 1 মিটার প্রশস্ত করতে হবে। মোজা দুদিকে ছড়িয়ে দিন। আপনার পিছনে সোজা রাখার চেষ্টা করে যতটা সম্ভব গভীর স্কোয়াট। আপনার পা বাঁকানোর সময় শ্বাস প্রশ্বাস; প্রসারিত করার সময় শ্বাস ছাড়ুন।

এক পায়ে স্কোয়াট

এটি স্কোয়াটের একটি খুব আকর্ষণীয় এবং দরকারী ফর্ম। এটি প্রথমে এক পাতে এবং পরে অন্য পাতে সঞ্চালিত হয়। এখানে, কেবল পা এবং নিতম্বের পেশীগুলিই ভাল বিকাশ করে না, তবে ভারসাম্যও তেমনি শ্রোণীগুলির ছোট পেশী এবং কোরের সমস্ত পেশীও বজায় থাকে। তারা খেলায় আসে কারণ আপনাকে একটি পায়ে ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে।

এক পায়ে স্কোয়াট

এক পায়ে স্কোয়াট

এক পায়ের স্কোয়াট করতে, আপনার বাম পাতে দাঁড়ান। ডানদিকে হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো দরকার। বাম পা বাঁকানোর সময়, ডান হাতটি সামনে আনতে হবে এবং ধড়টি বেশ দৃ forward়ভাবে এগিয়ে টানতে হবে। বাম হাত এবং ডান পা অবশ্যই টানতে হবে। আপনার ভারসাম্য না হারিয়ে যতটা সম্ভব কম করার চেষ্টা করুন। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। কমপক্ষে 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে, কোনও বিরতি ছাড়াই, আপনার ডান পায়ে দাঁড়ান এবং এটির জন্য একই reps করুন। এটি এই অনুশীলনের জন্য একটি পদ্ধতির। একটানা আপ এবং ডাউন গতিতে অনুশীলনটি করার চেষ্টা করুন। এটি কার্যকর করার সর্বোত্তম রূপ। আপনার কাজের পাটি বাঁকানোর সাথে সাথে দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন। প্রসারিত করার সময় শ্বাস ছাড়ুন।

পিস্তল স্কোয়াট

এটি শরীরের ওজনের সবচেয়ে কঠিন অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি। আমি এমনকি প্রাথমিক এবং হাঁটুতে সামান্যতম সমস্যাযুক্ত লোকদের এটির পরামর্শ দিচ্ছি না। এই স্কোয়াটগুলি স্বল্পতর স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত লোকদের জন্য অত্যন্ত কঠিন হয়ে উঠবে। ব্যক্তিগতভাবে, আমি কিং অনুশীলন বা স্কোয়াটের পূর্ববর্তী সংস্করণকে পছন্দ করে এই মহড়াটি সত্যিই পছন্দ করি না।

পিস্তল স্কোয়াট

পিস্তল স্কোয়াট

শুরু করার অবস্থান – দাঁড়িয়ে, পা একসাথে। আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার ডান পা এগিয়ে আনতে শুরু করুন। একই সাথে আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন। আপনার ডান পা দিয়ে মেঝেটি স্পর্শ না করার এবং আপনার ভারসাম্য হারাতে না দেওয়ার জন্য যথাসম্ভব নীচে নেওয়ার চেষ্টা করুন। তারপরে দৃig়তার সাথে আপনার বাম পা এবং প্রসারিত করুন। প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন (সাধারণত 5 থেকে 25)। অন্য লেগের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

বারবেল কাঁধের স্কোয়াটস

এই ব্যায়ামটি পেশীর ভর এবং শক্তি অর্জনের অন্যতম সেরা উপায় হিসাবে বিবেচিত হয়। তবে, আপনার বুঝতে হবে যে এই জাতীয় শক্তিশালী অনুশীলনগুলি চিন্তাভাবনা করে ব্যবহার করা যায় না। বারবেল স্কোয়াটের এই ব্যবহারটি হাঁটু এবং পিঠে এর ক্ষতিকারকতা সম্পর্কে প্রচুর গসিপ এবং গুজব বাড়ে। আবার, যদি স্কোয়াটগুলি সঠিকভাবে করা হয় এবং খুব বেশি সময় না হয় তবে তারা পুরোপুরি নিরাপদ। এবং বারে উল্লেখযোগ্য ওজন ব্যবহারের জন্য একটি উপযুক্ত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামও প্রয়োজন যা পেশীগুলির পুরো পুনরুদ্ধার এবং শিথিলকরণের জন্য সরবরাহ করে। বারবেল স্কোয়াটের বিভিন্ন রূপ রয়েছে। আমি ক্লাসিক বডি বিল্ডিং স্কোয়াট প্রদর্শন করছি।

বারবেল কাঁধের স্কোয়াটস

বারবেল কাঁধের স্কোয়াটস

বারবেল স্কোয়াট প্রযুক্তিগতভাবে বেশ সোজা is আপনার কাঁধের ঠিক নীচে র‌্যাকগুলিতে বারবেলটি রাখুন। তারপরে বারবেলের নীচে পদক্ষেপ নিন এবং বারের নীচে নিজেকে আরামদায়ক করুন। আপনার হাত দিয়ে বারটি দৃly়ভাবে ধরে রাখুন। র্যাকগুলি থেকে বারটি তুলুন এবং কিছুটা পিছনে যান। পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক। আপনার শ্রোণীটি ফিরিয়ে আনুন এবং সঙ্গে সঙ্গে আপনার পা বাঁকানো শুরু করুন। পুরো পথ ধরে বারবেলটি নিয়ন্ত্রণ করুন। আস্তে আস্তে নিজেকে পজিশনে নামান। যখন উরুগুলি মেঝেতে বা তার নীচে সমান্তরাল হয়। তারপরে জোর করে উঠে দাঁড়াও। প্রয়োজনীয় সংখ্যক বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ওভারহেড স্কোয়াট

এটি সবচেয়ে অস্বাভাবিক অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি। এবং সাধারণভাবে, এটি পিছনের পেশীগুলির নমনীয়তা এবং শক্তির জন্য পরীক্ষা (নমনীয়তা পরীক্ষাগুলি দেখুন)। তবে ওভারহেড স্কোয়াটগুলি প্রশিক্ষণে ব্যবহার করা উচিত এবং তা ব্যবহার করা উচিত। অন্যথায়, আপনি কিভাবে ছিনতাই পরীক্ষার জন্য প্রস্তুত করবেন? এবং আমি এত বাস্তব পিছনের পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি ভাল অনুশীলন জানি না। আপনি আক্ষরিকভাবে শারীরিকভাবে অনুভব করবেন যে আপনার অঙ্গভঙ্গি আরও ভাল হয়, আপনি যদি নিয়মিত এই অনুশীলনটি শুরু করেন তবে আপনার পিঠে শক্তি এবং স্বচ্ছলতা উপস্থিত হয়।

ওভারহেড স্কোয়াট

ওভারহেড স্কোয়াট

বারটি অবশ্যই মাথার উপরে প্রসারিত বাহুতে ধারণ করা উচিত। ওজন যদি হালকা হয় তবে এটি সহজ। যদি ওজনটি আপনার নিজের ওজনের সাথে তুলনামূলক হয় তবে আপনার বারবেল স্ন্যচ করা উচিত। আপনি উচ্চ রাক থেকে বারবেল নিতে পারেন। সুতরাং, বারটি ওভারহেড, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক বা প্রশস্ত। মোজা সামান্য দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়। প্রশস্ত গ্রিপ এবং স্কোয়াট দিয়ে বারবেলটি ধরে রাখুন। স্কোয়াটের গভীরতা আপনার ফিটনেস স্তর এবং নমনীয়তার দ্বারা নির্ধারিত হয়। কম তত ভাল। তারপরে প্রবলভাবে শুরুতে উঠুন। অনুশীলনটি 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে আস্তে আস্তে বারটি কম স্ট্যান্ড বা মেঝেতে নামিয়ে নিন lower

শ্রদ্ধা

ক্রস লঞ্জগুলির সাহায্যে পুরোহিতদের পেশীগুলি তৈরি করা হয়। কৌশলটি কার্টসির অনুরূপ, যখন নিতম্বের পেশীগুলি প্রসারিত এবং শক্তিশালী হয়। একটি ডাম্বেল বা বারবেল ব্যবহার করার সময়, নিতম্বের আকারটি গোলাকার হয়ে উঠবে এবং তারা দৃশ্যে বেড়ে উঠবে।

সঠিক কৌশলটি জয়েন্টগুলিতে নমনীয়তা প্রয়োজন, তাই এই অনুশীলনের আগে একটি তীব্র উষ্ণতা প্রয়োজন হবে। পাঠের সময়, গ্লুটিয়াল, ফেমোরাল পেশী, চতুর্ভুজ, সেমিটেনডিনোস, সেমিমেম্ব্রানোসাস পেশী সক্রিয় হয়। ধড়ের স্থিতিশীলতা অ্যাবস এবং পিঠের সঠিক টিল্ট দ্বারা নিশ্চিত করা হয়। অনুশীলনটি এইভাবে করা হয়:

1. পাগুলি পেলভিগুলির চেয়ে আরও বৃহত্তর স্থাপন করা হয়, মোজা ছড়িয়ে দেওয়া হয়। স্কোয়াটিংয়ের সময় হাঁটুগুলি কুঁকড়ানো উচিত নয়। ওজন এক পা থেকে অন্য পায়ে তির্যক অবস্থানে স্থানান্তরিত হয়। পা ক্রসে রয়েছে, পায়ের পায়ের আঙ্গুলগুলি মুখের অভ্যন্তরের দিকে।
2. হিপ পৃষ্ঠের সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত সামনের পায়ের হাঁটু বাঁকানো অবস্থায় তারা বসে থাকে। হাঁটুতে পায়ের আঙুলের বাইরে যাওয়া উচিত নয়, ভারটি হিলের উপরে রাখা হয়।
3. সমর্থনকারী পা সামনের পা পিছনে প্রসারিত, যখন মেঝে স্পর্শ না করা গুরুত্বপূর্ণ। স্কোয়াটের সময়, গ্লুটিয়াল পেশীগুলি প্রসারিত হয়। ধড় ধীরে ধীরে সোজা করা আবশ্যক।

পরবর্তী পর্যায়ে, অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি হয় বা অন্যটির সাথে প্রতিস্থাপিত হয়।

লুঙ্গস

সঠিকভাবে স্কোয়াট করার জন্য, আপনাকে কীভাবে ল্যাংগেস করতে হয় তা শেখার সহ বিভিন্ন কৌশল জানতে হবে। তারা স্কোয়াটের নিকটতম আত্মীয় এবং নীচের শরীরে সমান প্রভাব ফেলে।

• প্রারম্ভিক অবস্থান – ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ পৃথক, পক্ষের উপর হাত (বা সঠিকভাবে বারটি ধরুন, ডাম্বেলস);
• আপনি যেমন নিঃশ্বাস ফেলছেন, ততক্ষণে আপনার ধড় লম্বকে রেখে এক পা দিয়ে এগিয়ে যান;
• শরীরের ওজন সামনের পায়ে স্থানান্তরিত হয়, পিছনে অঙ্গুলির উপরে থাকে;
• স্কোয়াট শুরু করুন যাতে সামনের পায়ের হাঁটুটি উরুর সাথে একটি ডান কোণ গঠন করে এবং পিছনে, কার্যত মেঝেতে স্পর্শ করে;
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ফিরে যান, পা পরিবর্তন করুন এবং চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রশস্ত মঞ্চায়ন

আপনার অভ্যন্তরের উরু, গ্লুটস এবং কোয়াডগুলি কার্যকরভাবে লোড করতে কীভাবে সঠিকভাবে স্কোয়াট করবেন তা জানতে চান? এই বিভাগে সর্বাধিক জনপ্রিয় স্কোয়াট হ’ল প্লি এবং সুমো। প্লিতে, মোজা যতটা সম্ভব পক্ষগুলির দিকে ঘুরবে, যখন সেটিংয়ের প্রস্থ সর্বাধিক নয়। সুমো কৌশলে, পাগুলি প্রসারিতের অনুমতি অনুসারে বিস্তৃত হয়, এবং মোজাগুলি বাইরের দিকে মাঝারি অবস্থানে যেতে পারে।

• শুরু করার অবস্থানটি নিন, যদি প্রয়োজন হয় তবে আপনার কাঁধে একটি বারবেল ইনস্টল করুন (আপনি একটি কেটেলবেল বা ডাম্বেল নিতে পারেন এবং এটি আপনার পায়ের মধ্যে সোজা, নীচে হাতে ধরে রাখতে পারেন);
• আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার উরু মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া অবধি নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন;
• শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে উঠুন।

সংকীর্ণ স্থাপনা

এর পরে, আসুন কীভাবে বাড়িতে সংকীর্ণ অবস্থান নিয়ে সঠিকভাবে স্কোয়াট করা যায়। এই অনুশীলনটি আপনাকে জাবাটির বাইরের পৃষ্ঠকে গুণগতভাবে লোড করতে দেয়, যার অর্থ এটি ব্রাইচগুলির বিরুদ্ধে লড়াইয়ে অত্যন্ত কার্যকর।

• শুরুর অবস্থান – পা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সংকীর্ণ, পায়ের মধ্যে দূরত্ব 10-15 সেমি;
• হাঁটুর কোণ 90 is না হওয়া অবধি ধীরে ধীরে স্কোয়াট শুরু করুন;
• একই সময়ে, শরীর সামনের দিকে ঝুঁকে থাকে, তবে পিছনে স্তর থাকে;
• নীচের পয়েন্টে পৌঁছে আপনার হিল দিয়ে চাপ দিন এবং উপরে যান।

সামনের

সামনের স্কোয়াটগুলিতে, বারটি বুকে রাখা হয়, সামনের ডেল্টগুলিতে। আপনার হাত থেকে খেজুরের সাথে টানুন, যখন কনুই একে অপরের সাথে সমান্তরাল হওয়া উচিত;

• প্রারম্ভিক অবস্থান – ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্, পায়ের আঙ্গুলগুলি 45 by দ্বারা বাহ্যত পরিণত;
• আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন, তারপরে, কোনও ঝাঁকুনি ছাড়াই তাত্ক্ষণিকভাবে চতুর্ভুজগুলির শক্তি ব্যবহার করে স্বাচ্ছন্দ্যে উঠুন;
• সামনে ঝুঁকবেন না। গভীরতা – সমান্তরাল। আপনার ভঙ্গি দেখুন।

7 সুমো + কিক

একটি গভীর স্কোয়াট, এবং তারপরে পাটি একটি বৃত্তে তুলতে এবং ঘুরিয়ে, নিতম্বের পেশীগুলির পাশাপাশি stressরুটের অভ্যন্তরীণ এবং পিছনে অতিরিক্ত চাপ দেয়।

আপনার পা প্রায় 45 ডিগ্রি বাড়ান। উত্তোলনের সময় এবং আপনার পিছনে গভীর স্কোয়াটের সময় আপনার পাটি বাঁক না দেওয়ার চেষ্টা করুন।

10 ঝাঁপ স্কোয়াট

ফাইনাল প্লাইোমেট্রিক অনুশীলন: ডিপ জাম্প স্কোয়াট। প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনগুলি একটি সুরেলা চিত্র গঠনে সহায়তা করে এবং অতিরিক্ত উন্নত নিতম্বগুলি এড়াতে সহায়তা করে।

যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফিয়ে সর্বাধিক সম্ভব গতিতে অনুশীলন করুন। তবে একই সাথে নিশ্চিত করুন যে আপনার স্কোয়াটগুলি গভীর।

9 স্কাইয়ার স্কোয়াট

নীচের অবস্থানে বাউন্সিং মুভিটি উরুটির পিছনে গভীরতরভাবে কাজ করে।

গভীরভাবে বসে, একটি ছোট প্রশস্ততা দিয়ে শ্রোণীগুলির সাথে দুটি দোল করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। হাতে কল্পনাপ্রসূত স্কি খুঁটি নিন তবে ঝাঁকুনি খাবেন না।

জেরের স্কোয়াট

স্কোয়াটের আরও একটি আকর্ষণীয় সংস্করণ, 20 শতকের বিখ্যাত আমেরিকান অ্যাথলেট অ্যাড জেরের আবিষ্কার করেছিলেন। কৌতূহলপূর্ণভাবে, বারটি কনুইগুলিতে এখানে অনুষ্ঠিত হয়। এবং প্রচুর ওজন ব্যবহার করার সময়, বারের নিচে ঘূর্ণিত তোয়ালে রাখা ভাল।

জেরের স্কোয়াট

জেরের স্কোয়াট

বারটি অবশ্যই পেটের স্তরে র্যাকগুলিতে স্থাপন করা উচিত। তারপরে এটি আপনার কনুইতে নিয়ে যান, আপনার হাতটি আপনার সামনে শক্ত করে আবদ্ধ করুন। র্যাকগুলি থেকে বারটি সরান এবং পিছনে একটি পদক্ষেপ নিন। আপনার হাঁটু বাঁকুন, যতটা সম্ভব কম হওয়ার চেষ্টা করুন। তবে স্কোয়াটের জন্য সমস্ত প্রয়োজনীয়তা বিবেচনা করা, বিশেষত নীচের পিঠের জন্য। আপনার পায়ে জোরে প্রসারিত করুন। কমপক্ষে 6-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

কীভাবে জিমে স্কোয়াট করবেন এবং কী সরঞ্জাম দিয়ে?

জিমে শেল এবং সিমুলেটরগুলির একটি নির্বাচন রয়েছে যা স্কোয়াটের জন্য এত বেশি ব্যবহার করা যেতে পারে যে চোখগুলি প্রশস্ত হয়। এখন আমি আপনাকে বলব কীভাবে এবং কোথায় জিমে সঠিকভাবে স্কোয়াট করতে হবে যাতে মেয়ের পাছা পাম্প করতে পারে।

ডাম্বেল স্কোয়াট

এটি ডাম্বেল স্কোয়াটের একটি প্রাথমিক সংস্করণ, আপনাকে খুব তাৎপর্যপূর্ণ ডাম্বেল ওজন ব্যবহার করার অনুমতি দেয় (পুরুষরা যদি তারা ধরে রাখতে পারে তবে প্রতিটি হাতে 35-45 কেজি ডাম্বেলগুলি দিয়ে সহজেই স্কোয়াট করতে পারেন)। আপনি যদি ডাম্বেলগুলি ধরে না রাখতে পারেন তবে আপনার পাগুলি এটি করতে পারে তবে স্ট্র্যাপগুলি ব্যবহার করুন। আপনার বাহুগুলি খুব ক্লান্ত হয়ে পড়লে স্ট্র্যাপগুলিও কার্যকর হবে, যা অনুশীলনে মনোনিবেশ করা কঠিন করে তোলে।

ডাম্বেল স্কোয়াট

ডাম্বেল স্কোয়াট

আপনার হাতে ডাম্বেল নিন এবং সোজা হয়ে দাঁড়ান। পায়ের দৈর্ঘ্য 20-30 সেন্টিমিটারের বেশি হবে না you আপনার নীচের অংশটি শক্ত করুন, আপনার শ্রোণীটিকে পিছনে চাপুন, আপনার ধড়কে সামনের দিকে কাত করুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। সাধারণত “তলের সমান্তরাল উরুতে” অবস্থান করতে এটি যথেষ্ট। তবে ডাম্বেলগুলি মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত এটি আক্ষরিক অর্থে কম হতে পারে। ডাম্বেল জিমন্যাস্টিক্স কোর্সে একে ডাম্বেল ডেডলিফ্ট বলা হয়। তারপরে জোর করে আপনার পা সোজা করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে দাঁড়ান। প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন।

ডাম্বেল বুকে স্কোয়াট

এই স্কোয়াট বিকল্পটি বারবেল বুকের স্কোয়াটের একটি সম্পূর্ণ অ্যানালগ।

ডাম্বেল বুকে স্কোয়াটস

ডাম্বেল বুকে স্কোয়াটস

আপনার হাতের তালু আপনার মুখের সাথে আপনার বুকে ডাম্বেল ছুড়ে দিন। আপনার কনুইগুলি সামান্য এগিয়ে নিয়ে যান যাতে ডাম্বেলগুলি আরামদায়ক এবং স্থিতিশীল হয়। আপনার পা বাঁকানো এবং প্রসারিত করে কাঙ্ক্ষিত সংখ্যা পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন।

অসম্পূর্ণ ডাম্বেল স্কোয়াট

আমি আমার ডাম্বেল জিমন্যাস্টিক্স কোর্সের জন্য এই স্কোয়াট বিকল্পটি নিয়ে এসেছি। সর্বোপরি, ডাম্বেলগুলির সাথে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় অন্যতম প্রধান সমস্যা হ’ল পায়ে অপর্যাপ্ত লোড। উপরের ওয়ান-লেগস এক্সারসাইজস এবং এই অসম্পূর্ণ স্কোয়াট প্রকরণটি এই সমস্যাটি প্রায় সহজেই পাওয়া যায়।

অসম্পূর্ণ ডাম্বেল স্কোয়াট

অসম্পূর্ণ ডাম্বেল স্কোয়াট

অসম্পূর্ণ স্কোয়াটগুলি করতে, আপনার হাতে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন এবং সোজা হয়ে দাঁড়াবেন। আপনার ডান পা দিয়ে প্রায় 40-60 সেন্টিমিটার পিছনে সরে যান your আপনার পায়ের মাঝে আপনার দেহের ওজন সমানভাবে বিতরণ করুন। যতটা সম্ভব কম হওয়ার চেষ্টা করে আপনার পা মোড় করুন এবং বেঁকে নিন। কমপক্ষে 10-15 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন। প্রতিটি পদ্ধতির পাগুলির অবস্থান পরিবর্তন করা উচিত। মোট, এটি যেমন স্কোয়াট 2-4 সেট সম্পাদন মূল্য।

বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট

পা ও নিতম্বের পেশী বিকাশের জন্য এটি অন্যতম শক্ত ও উত্পাদনশীল ডাম্বেল অনুশীলন। বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট একটি পায়ে সঞ্চালিত হয়। এবং দ্বিতীয়টি নীরবে একটি বেঞ্চ বা একটি স্থির চেয়ারে পড়ে আছে। স্পষ্টতই, স্কোয়াটের এই সংস্করণটির নাম বুলগেরিয়ান ভারোত্তোলক যারা তাদের সক্রিয়ভাবে প্রতিযোগিতামূলক প্রশিক্ষণে স্কোয়াটিংয়ের এই বিকল্পটি সক্রিয়ভাবে ব্যবহার করেন তার নাম পেয়েছে।

বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট

বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট

আপনার হাতে ডাম্বেল নিন এবং এটি থেকে প্রায় 60 সেমি দূরে আপনার পিছনে বেঞ্চে দাঁড়ান। আপনার পায়ের ইন্সটিপ দিয়ে আপনার ডান পাটি বেঞ্চে রাখুন। একটি স্থিতিশীল অবস্থান নিন। আপনার শরীরের ওজন আপনার বাম পাতে সরান। শুধুমাত্র অবস্থান এবং ভারসাম্য স্থিতিশীল করতে ডানটি ব্যবহার করুন। মূল কাজটি বাম পা এবং বাম পাছার পেশী দ্বারা করা উচিত। আপনার বাম পায়ে যতটা সম্ভব গভীরভাবে স্কোয়াট করুন। তারপরে প্রবলভাবে শুরুতে উঠুন। প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন। তারপরে আপনাকে অবশ্যই ডান পায়ের জন্য একই পদক্ষেপটি সম্পাদন করতে হবে। এটি এই অনুশীলনের জন্য এক সেট হিসাবে গণ্য।

স্মিথ ট্রেনার

একটি দুর্দান্ত স্কোয়াটিং সরঞ্জাম যা বারবেল সংস্করণটি প্রতিস্থাপন করতে পারে তবে কেবল অস্থায়ীভাবে। স্মিথ মেশিনে অনুশীলন করে, পেশীবহুল দৃ strong় কাঁচুলি তৈরি করতে এবং বারবেল ব্যবহারের সাথে কৌশলটি আয়ত্ত করতে আপনি নিজেকে বাস্তব লোডের জন্য প্রস্তুত করতে পারেন।

মেশিনটি এইভাবে বডিওয়েট, ডাম্বেল, কেটেলবেল এবং কাঁধের স্কোয়াটের মধ্যে নিখুঁত লিঙ্ক। বারে সমর্থন করার কারণে এবং হাঁটুতে শরীরের একটি স্থিতিশীল অবস্থানের কারণে একটি কার্যকর মৃত্যুদন্ড কার্যকর করা হয়, যা আপনাকে কোয়াডস এবং বেরিগুলি সঠিকভাবে লোড করতে দেয়। আপনি কোনও লেগ অবস্থানের সাথে সিমুলেটারে স্কোয়াট করতে পারেন।

অন্যান্য অপশন

এছাড়াও, নিতম্বের জন্য স্কোয়াটগুলি জিমে করা যায়: স্মিথ মেশিনে, হ্যাক মেশিনে।

আপনার কাঁধে বার বা বলস্টার রাখুন।

স্মিথ মেশিন স্কোয়াট

নিতম্বের জন্য বিপরীত হ্যাক স্কোয়াট

নিতম্বের জন্য বিপরীত হ্যাক স্কোয়াট সম্পর্কে আরও জানুন →

পায়ের স্থাপনা কোনও নির্দিষ্ট পেশীর কাঙ্ক্ষিত লোডের উপর নির্ভর করবে।

• দেহ থেকে খানিকটা দূরে পা প্রসারিত করে, আপনি সংযোজক পেশীগুলি আরও লোড করতে পারেন।
• মাঝারি সেটিং কোয়াডগুলি লোড করবে।

স্কোয়াট যত কম হবে, নিতম্বের উপর তত বেশি লোড।

ওজনের জন্য সঠিক ওজন কীভাবে চয়ন করবেন

শুরুতে, একটি খালি বারবেল নিন, এটি আসক্তি উন্নত করবে, আপনাকে সঠিক কৌশলটি আয়ত্ত করতে সহায়তা করবে। ধীরে ধীরে ওজন বারে ঝুলানো হয়, আপনাকে 1 কেজি থেকে শুরু করতে হবে। ওজন বৃদ্ধি পেয়ে, পেশীগুলির ওভারলোড না করার জন্য পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করা হয়।

আমার কি প্রতিদিন এটি করা দরকার?

আপনি যদি মনে করেন যে প্রতিদিন একশ বার স্কোয়াট করে, আপনি নিজেকে এক সপ্তাহের মধ্যে একটি বিশাল বাদাম দোলাবেন, তবে আমাকে আপনাকে বিরক্ত করতে হবে।

আপনি প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না। আপনার পেশীগুলি ঠিক মেরামত করবে না । এবং যদি পুনরুদ্ধার না হয় তবে কোনও বৃদ্ধি হবে না।

তবে এটি প্রতিদিনের স্কোয়াটগুলি থেকে ঘটে যাওয়া সবচেয়ে নিরীহ বিষয় thing এছাড়াও, আপনি আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে নিষ্কাশন করবেন এবং এটি আরও মারাত্মক পরিণতি ঘটাতে পারে।

এটি 2-8 স্কোয়াট করে বোঝায় , সপ্তাহে সর্বাধিক 4 বার এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, লোডটি পৃথক করে। আপনি যতটা সম্ভব কঠোরভাবে প্রতিটি ওয়ার্কআউট করতে পারবেন না।

যদি এইরকম ঘন ঘন ওয়ার্কআউটগুলি বোঝা যায় যে যদি কোনও ওয়ার্কআউট এত শক্ত হয় যে আপনার পাছা কেবল স্কোয়াট থেকে জ্বলছে না, তবে কেবল আপনি বারবেলের দিকে তাকাচ্ছেন, এবং বাকী ওয়ার্কআউটগুলি এমন রয়েছে যাতে আপনাকে দেওয়া হয় আপনার হাতে একটি ককটেল, তারপরে আপনার মনে হতে পারে আপনি ছুটিতে আছেন। এই জাতীয় প্রশিক্ষণ পেশীগুলিকে ব্যাপক ক্ষতি করে না এবং স্নায়ুতন্ত্রকে বোঝায় না, তবে যে কোনও ক্ষেত্রে এটি গ্লিটিয়াল পেশীগুলিকে কিছুটা চাপ দেবে। এই চাপ বৃদ্ধি ড্রাইভ করবে।

পেশী নমনীয়তা বৃদ্ধি

এটি কোনও গোপন বিষয় নয় যে বয়সের সাথে সাথে মানবদেহের নমনীয়তা কেবল আরও খারাপ হয়ে যায়, যা জীবন এবং কার্যকলাপের গুণমানকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে। অতএব, স্কোয়াটস, এই ব্যানাল, সাধারণ, সর্বজনীন আন্দোলন, আপনাকে আপনার “কড়া পেশী” প্রসারিত করতে পুরোপুরি সহায়তা করবে।

এটি কোনও কাকতালীয় ঘটনা নয় যে বিভিন্ন সংস্করণে স্কোয়াটগুলি (একটি সংক্ষিপ্ত প্রশস্ততা সহ, অস্ত্রের বৃত্তাকার আবর্তন ইত্যাদি) বিভিন্ন অনুশীলনের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে: নিরীহ ব্যায়াম থেরাপি থেকে শামানিক কিগং এবং কুন্ডালিনী পর্যন্ত।

আপনি এটিকে “শরীরের মাধ্যমে কিউই শক্তির সঞ্চালন উন্নতি করতে”, “চক্রগুলি ত্বরান্বিত করতে” বা “দেহের মধ্য দিয়ে শক্তি প্রবাহকে ত্বরান্বিত করতে” বলতে পারেন – সারমর্মটি একই হবে, আপনি এই জাতীয় সরল আন্দোলন থেকে সত্যই ভাল বোধ করবেন।

“অ্যান্টি-মাইগ্রেন অনুশীলনগুলি”, “মাথা ব্যাথার জন্য যোগব্যায়াম” বা অস্টিওকোঁড্রোসিসের জন্য ব্যায়াম থেরাপির মর্মটি সহজ এবং বোধগম্য লক্ষ্যে নেমে আসে: রক্ত এবং লসিকা ছড়িয়ে দেওয়া দরকার, পেশীগুলি সামান্য টানা এবং হাঁটুতে হয়, শরীরের টিস্যু, এই ধন্যবাদ, অক্সিজেন এবং অন্যান্য দরকারী পদার্থ দিয়ে সমৃদ্ধ হয়।

সুতরাং আপনি যদি কেবল প্রতিদিন স্কোয়াট করতে না চান, তবে নিজেকে নিশ্চিত করুন যে আপনি কোনও প্রকারের প্রাচীন রীতিগুলিতে নিযুক্ত আছেন, কারণ স্কোয়াটগুলি আমাদের দেহের একটি খুব প্রাকৃতিক অবস্থান, যা আমাদের শারীরবৃত্তির “বিল্ট”।

উদাহরণস্বরূপ, আগে কোনও ব্যক্তি গভীর স্কোচ ভঙ্গিতে প্রয়োজনের বাইরে চলে যান। এটি খুব দরকারী যে সত্ত্বেও আমরা খুব কমই নিজেকে এই অবস্থানে খুঁজে পাই।

আমরা জয়েন্টগুলি সংরক্ষণ করি

আসুন দেখে নেওয়া যাক কিছু দেহবিজ্ঞান। দেহের প্রতিটি যৌথের জন্য একটি সিনোভিয়াল তরল প্রয়োজন, যা কারটিলেজের “পুষ্টি” প্রদান করে, এর চলাচল করে।

যৌথটি কী দিয়ে তৈরি? একটি যৌথ হাড়ের সংযোগ, যার প্রতিটি কটিটিলেজ দিয়ে আবৃত। জয়েন্টটি নিজেই একটি জয়েন্ট ক্যাপসুল (ক্যাপসুল) এ আবদ্ধ থাকে, যা জড়িত হাড়ের সাথে সংযুক্ত থাকে। এটি যৌথের দৃ tight়তা নিশ্চিত করে এবং ক্ষতি থেকে রক্ষা করে যে কারণে এর অভ্যন্তরীণ ঝিল্লি, সিনোভিয়াল ঝিল্লি তথাকথিত দ্বারা যৌথ গহ্বরে উত্পাদিত হয়। তরল.

এটি কারটিলেজকে ভেজানো এবং পুষ্ট করার জন্য এটির সাধারণ স্লাইডিং প্রয়োজন।

এই তরল উত্পাদন করতে কী প্রয়োজন? দুটি জিনিস: চলাচল এবং সংকোচনের। যদি জয়েন্টটি সম্পূর্ণ গতির মধ্য দিয়ে না যায়, তবে শরীর বলে, “ঠিক আছে, তাই আমি এটি ব্যবহার করব না won’t” অন্য কথায়, আমরা গোটা পরিসীমা জুড়ে আমাদের হাঁটু এবং পোঁদ ঘোরান না; জয়েন্টের কিছু অংশ ক্ষয়িষ্ণু হতে শুরু করে এবং সিনোভিয়াল তরল উত্পাদন বন্ধ করে দেয়।

কার্টিলেজ একটি মসৃণ পৃষ্ঠ যা যৌথ নিজেই একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি তার জন্য ধন্যবাদ যে হাড়ের মাথা একে অপরের সাথে তুলনামূলকভাবে সজ্জিত হয় এবং চলাচলের সময় যৌথভাবে যে ভারী ভারী চাপ দেয় তা কুশন করে।

আমরা একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টির উপর জোর দিয়েছি: জয়েন্টগুলি (এবং ভার্ভেট্রাই) প্রকৃতপক্ষে একটি স্বাধীন রক্ত ​​সরবরাহ করে না, তারা আশেপাশের টিস্যুগুলি থেকে ঝরঝরে করে স্বাভাবিক এবং ব্যথাহীন কাজের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণ করে।

সুতরাং যৌথের কারটিলেজ কেবল চলন্ত অবস্থায় সিনোভিয়াল তরলটিকে নিজের মধ্যে শুষে নেয়: তারা আঙ্গুলগুলি চেপে ধরেছিল, সিনোভিয়াল তরলটি কারটিলেজ থেকে যৌথ গহ্বরের মধ্যে বেরিয়ে এসেছিল, চাঁচা – এটিকে পুনরায় কারটিলেজে চুষে রাখা হয়েছিল, এটি খাবার সরবরাহ করে।

যদি আপনার ওজন বেশি হয়, যা জয়েন্টগুলিতে অতিরিক্ত চাপ দেয় বা শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা (জীবনে কম পরিমাণে চলাফেরা) দেয় যা একটি অপর্যাপ্ত লোড দেয়, যার কারণে রক্ত ​​সরবরাহ ব্যাহত হয়, কার্টিলেজ স্বাভাবিক পুষ্টি পায় না, প্রক্রিয়া পুরানো কোষের মৃত্যুর ঘটনাটি চলে এবং নতুনগুলির প্রজন্ম বন্ধ হয়ে যায়, কার্টেজ “শুকিয়ে যায়” এবং ব্যথা শুরু হয়।

সুতরাং স্কোয়াটস এবং এমনকি প্রতিদিন, বিশেষত ওজন ছাড়াই সমস্যা জয়েন্টগুলি প্রতিরোধ এবং চিকিত্সা উভয়েরই সেরা উপায়। আমরা বুবনভস্কির সাথে এক্ষেত্রে সম্পূর্ণরূপে একমত এবং আমরা বিশেষ জিমন্যাস্টিকসকে যৌথ ব্যথার সেরা ওষুধ হিসাবে বিবেচনা করি ।

সমন্বয়ের বিকাশ

আপনি যত বেশি সময় কোনও আন্দোলন করেন, এটি আপনার পক্ষে তত ভাল। তবে তদ্ব্যতীত, সমন্বয় বিকাশ আপনাকে অন্যান্য বেনিফিট দেবে যা পুরো শরীরের জন্য সাধারণ: উন্নত গতিশীলতা এবং গতিশীলতা।

নীতিগতভাবে, একই নীতি অনুসারে এটি ঘটে – তাদের আরও ভাল রক্ত ​​সরবরাহের জন্য পেশী, লিগামেন্ট এবং টেন্ডস প্রসারিত করা।

আপনার যৌনজীবনের উন্নতি করা

প্রতিদিনের স্কোয়াটকে ধন্যবাদ, আপনি পেলভিক অঙ্গগুলিতে সহজে রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে পারেন এবং এর ফলে আপনার যৌন ক্রিয়াকলাপ বাড়িয়ে তুলতে পারেন!

প্রতিদিন স্কোয়াটিংয়ে, আমি লক্ষ্য করেছি যে পেলভিক অঞ্চলে রক্ত ​​সঞ্চালন উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি লাভ করেছে। এটি আমার পারিবারিক জীবনে এবং আমার প্রিয়তমের সাথে আমার সম্পর্কের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলেছিল।

তদতিরিক্ত, আমি অনুভব করেছি যে আমার পক্ষে সাধারণভাবে চলাচল করা আরও সহজ হয়ে গেছে, আমার পাগুলি এত বেশি দ্রুত এবং এত ক্লান্ত ছিল না, এবং সিঁড়ি বা একটি পর্বত উপরে আরোহণ করা আমার পক্ষে অনেক সহজ হয়ে গিয়েছিল।
সর্বোপরি, আমি আরও ফিট, নিমজ্জ্বল, কৌতুকময় হয়ে উঠলাম, আমার প্রতিক্রিয়ার উন্নতি হয়েছিল।

হৃদয়ের জন্য উপকারী

আমাদের দেহে বাস্তবে দুটি হৃদয় রয়েছে, প্রথমটি হ’ল আক্ষরিক অর্থে হৃদয় এবং দ্বিতীয়টি পেরিফেরিয়াল হয়, অর্থাৎ। পেশী. বিশেষ গবেষণায় দেখা গেছে যে কঙ্কালের পেশীগুলির ক্রিয়াকলাপ, রক্ত ​​সঞ্চালনকে উত্সাহিত করে, বাধা দেয় না, তবে বিপরীতে, হৃৎপিণ্ডের পেশীগুলির কাজকে খুব সহজ করে তোলে, তবে শর্ত দেওয়া হয় যে মোটরের ক্রিয়াকলাপ অত্যধিক না হয়।

কঙ্কাল পেশী হ’ল একধরণের পেরিফেরাল “হার্ট” যা পাম্প হিসাবে কাজ করে হৃদপিন্ডের রক্তকে রক্তে ফিরিয়ে আনতে সহায়তা করে। আসল বিষয়টি হ’ল ধমনী জাহাজগুলির মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময় রক্তচাপ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়। এবং রক্তটি আবার শিরা দিয়ে হৃদপিণ্ডে পৌঁছানোর জন্য পেরিফেরিয়াল “হার্টস” এর সাহায্য নেওয়া দরকার।

স্কোয়াটগুলি সাধারণ রক্ত ​​প্রবাহ বজায় রাখার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনার হৃদয়ের জন্য স্কোয়াটের উপকারিতা সম্পর্কে বুবনভস্কির লেখার একটি অংশ এখানে দেওয়া হয়েছে:

স্কোয়াটস – পা, নিম্ন পা, উরু, গ্লুটাসের পেশীগুলির সংযোগের সাথে পায়ের জন্য শক্তি অনুশীলন সম্পাদন করা। তারা ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাস “হাআএ” দ্বারা সঞ্চালিত হয়, অর্থাত্, পাগুলির প্রতিটি বর্ধনের সাথে সক্রিয় শ্বাস-প্রশ্বাস (যা দাঁড়ালে দাঁড়িয়ে থাকে)।

এটি হৃদয়ের বোঝা নয়, তবে এটির জন্য সহায়ক। তা হল, “পেরিফেরিয়াল হার্ট” রক্তের ধমনী তরঙ্গটি ধরে তোলে এবং রক্তের প্রবাহের প্রয়োজনীয় গতি এবং ভলিউম বজায় রেখে হৃদয়কে ফিরিয়ে দেয়। প্রকৃতি স্বাভাবিক রক্ত ​​প্রবাহ বজায় রাখার জন্য অন্যান্য প্রক্রিয়া আবিষ্কার করেনি। অতএব, দুর্বল পা মানে দুর্বল হৃদয়!

স্কোয়াটগুলি অন্যতম প্রধান অনুশীলন যা হৃদয়কে সহায়তা করে এবং হৃদরোগের ক্ষেত্রে (করোনারি আর্টারি ডিজিজ, অ্যারিথমিয়া) এর ওষুধ। হার্টের ব্যর্থতার প্রথম লক্ষণগুলিতে উল্লিখিত বড়িগুলি, তথাকথিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ হ্রাস (এই ধরনের সুপারিশটি আমার কাছে কখনই পরিষ্কার হয়নি) – শরীরকে “দূষিত” করে, একই সাথে পেশী সংশ্লেষে অবদান রাখে।

উদাহরণ হিসাবে, আমি সাধারণত দুটি স্কোয়াটিং কৌশলগুলি উদ্ধৃত করি: সমর্থন ছাড়াই (অস্ত্রগুলি আপ) এবং স্থির সমর্থন সহ (চিত্র 7, 8)।

স্কোয়াটের সাথে contraindication হিপ জয়েন্টগুলির কক্সারথ্রোসিস (ডিসপ্ল্লেস্টিক বা ডিফর্মিং) এবং গোনারথ্রোসিস তৃতীয়-চতুর্থ ডিগ্রি (হাঁটুর জয়েন্টগুলির ক্ষতি) এর ডিফর্মিং হয়।

স্লিমিং

এটি আমাদের সবচেয়ে বেদনাদায়ক বিষয়, যা আমরা সবসময়ই লিখি: নির্দিষ্ট ব্যায়াম বা সাধারণভাবে খেলাধুলা আপনার ওজন হ্রাসকে প্রভাবিত করে না, আপনি কতটা খাবেন এটি অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

যে কোনও, ডায়েটের সাথে মিলিত হালকা ব্যায়ামও এক মাসের মধ্যে ফ্যাট হ্রাস করতে পারে!

এবং সহজভাবে ক্যালোরিগুলি ব্যয় করে আমরা ওজন হ্রাস এবং স্বস্তি পেতে পারি। হাঁটা বা স্কোয়াটিং যোগ করার মাধ্যমে আমরা অবশ্যই অগ্রগতির কিছু ত্বরণ পাব। তবে এর অর্থ এই নয় যে ফলাফলটি ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে অর্জন করা হয়। মূলত, ডায়েট কাজ করেছিল, আন্দোলনটি প্রক্রিয়াটিকে কিছুটা সহায়তা করেছিল।

যাইহোক, কোনও ব্যক্তি ওজন হ্রাস করে এবং একা দুলিয়ে বেঁচে নেই! যদি আপনার স্বাস্থ্য এবং ভাল মেজাজ আপনার কাছে প্রিয় হয়, তবে প্রতিদিন এই জাতীয় কারণগুলিতে অবদান রাখার জন্য দুর্দান্ত বিকাশ!

নিতম্ব, অ্যাবস এবং পায়ে আরও আকর্ষণীয় উপস্থিতি

অনেক লোক মনে করেন যে কোনও পরিমাণ ওজন ছাড়াই স্কোয়াটগুলি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সমস্যাটি সমাধান করতে সক্ষম নয় (তাদের চোখে) সেলুলাইট থেকে মুক্তি এবং ইউনিভার্সের মিটার কেন্দ্রটিকে পাম্প করে। এবং এটি আংশিক সত্য, তবে কয়েকটি পয়েন্ট সহ:

• কোনও অনুশীলন আপনাকে সেলুলাইট থেকে মুক্তি দেবে না – আপনি এই নিবন্ধে প্রমাণ পাবেন ।

• নিতম্বগুলি পাম্প করা সত্যিই প্রত্যেককে দেওয়া হয় না – এটি আপনার পেশী এবং ব্যানাল জেনেটিক্সকে শক্তিশালী করার জন্য । তবে এর অর্থ এই নয় যে সব হারিয়ে গেছে!

  হ্যাঁ, আপনি যদি জিমের দীর্ঘকালীন দর্শনার্থী হন এবং নীতিগতভাবে, সক্রিয়ভাবে খেলাধুলায় জড়িত থাকেন এবং এমনকি ওজন সহ, ওজন ছাড়াই স্কোয়াটগুলি আপনার ম্যাডামের উপরে আমি প্রভাবিত করে না। তবে আপনি যদি শিক্ষানবিস হন, তবে আমাকে বিশ্বাস করুন, অবশ্যই একটি প্রভাব থাকবে!

  প্রথমত, পেশী স্বন উপস্থিত হবে, এবং ভঙ্গি, স্কোয়াট কৌশলটির জন্য ধন্যবাদ, উন্নতি করবে। একটি সোজা পিছনে এবং একটি উত্তেজনাপূর্ণ কোর আপনার পেটকে আরও দৃ .় দেখায়। অতিরিক্ত জল শরীর ছেড়ে চলে যায়, যার অর্থ সেলুলাইট কম লক্ষণীয় হবে।

  এবং যাই হোক না কেন, কিছু না হলেও কমপক্ষে কিছু করা, একটি নির্দিষ্ট সর্বনিম্ন করা ভাল this এই ম্যাডামে আমি কেবল বসে থাকি।

প্রকৃতপক্ষে, স্থিতিশীল দৈনিক স্কোয়াটের পরে আক্ষরিক 1-2 মাস পরে (হ্যাঁ, আমি অলস নই) আমি লক্ষ্য করেছি যে আমার পাগুলিতে সুন্দর পেশী থাকতে শুরু করেছে, বিশেষত যখন আমি আমার পাটি টানটান করি।

এছাড়াও, কিছুক্ষণ পরে, আমি লক্ষ্য করেছি যে কীভাবে আমার পাছা শক্ত হয়ে যায়, “নিস্তেজ রোলস” এর মতো ঝুলানো বন্ধ হয়ে যায় এবং সম্প্রতি আমার প্রিয়তম এমনকি আমার গাধা সম্পর্কে বলেছিলেন – “এটি হৃদয়ের মতো দেখাচ্ছে”। এটা অসাধারণ! ধন্যবাদ স্কোয়াট

এছাড়াও, আমি কিছুটা ওভারহ্যানিং পেট করতাম, কিন্তু আমি যখন স্কোয়াট করা শুরু করি, তখনই আমার পেট তাত্ক্ষণিকভাবে সমতল হয়ে যায়। আমি কম খাওয়া হয়নি, আমি নিজেকে ময়দা এবং মিষ্টি উভয় অনুমতি।

আমি প্রথম দিন থেকেই নতুন মাস থেকে শুরু করেছিলাম। প্রথম দিন, স্কোয়াটের সংখ্যা 25 গুণ, আপনাকে অবশ্যই স্বীকার করতে হবে, একজন অপ্রস্তুত ব্যক্তির জন্য, এটি এত চাপজনক নয়। তারপরে প্রতিদিন আমি পাঁচ থেকে দশটি স্কোয়াট যোগ করতাম, আমার ধৈর্য্যের দিকে তাকান, মাসের মাঝামাঝি নাগাদ আমি 50-60 বার বিশ্রাম না নিয়ে তাড়াতাড়ি বসে থাকতে পারি।

অবশ্যই, ত্রিশতম দিনে প্রথম মাসে এটি ছিল 250 বার শক্ত, কিন্তু আমি চারটি পদ্ধতির মধ্যে কিছুই পরিচালনা করতে পারি নি! এখন আমি ইতিমধ্যে এঁকে এসেছি, অবশ্যই এটি স্কোয়াট করা সহজ হয়ে উঠেছে, তবে সমস্তরকম, ক্লান্তি পেশীগুলিতে অনুভূত হয়।

অবশ্যই, আমি সেরা ফলাফল চাই, তবে স্কোয়াটের 5 মাসের জন্য অবশ্যই, আমি এটি করেছি, আমি এটি মিস করেছি, আমি মনে করি এটি খারাপ নয়! আমি পাঁচটি স্থিতিশীল কেজি হারিয়েছি এবং আমি ডায়েট এবং ক্লান্তিকর বোঝা ছাড়াই এটি পুনরুক্ত করব। লুটি সোজা লক্ষণীয়ভাবে টানছে, আমার স্বামী সত্যিই এটি পছন্দ করে!

সেলুলাইট মোটেও দূরে যায় নি, তবে এটি কম লক্ষণীয় হয়ে ওঠে, উরুগুলিও শক্ত করে তোলে, বাছুরগুলি আরও অভিব্যক্তিপূর্ণ হয়ে ওঠে। আপনি যদি অলস না হন, তবে একটি সরু শরীরের দিকে যাওয়ার পথ এতদূর নয়।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণ

সবই আমাদের মনোবিজ্ঞানের কথা। আপনার জীবনের একটি ক্ষেত্র পরিবর্তন করা শুরু করার সাথে সাথে অন্যরা স্বয়ংক্রিয়ভাবে ধরা পড়বে। নতুন কিছু তৈরি করা এবং আপনার স্বাচ্ছন্দ্যের অঞ্চল ছাড়িয়ে যাওয়া ইতিমধ্যে 80 শতাংশ সাফল্য।

এটির জন্য প্রতিদিন ছোট তবে প্রয়োজনীয় পরিবর্তন করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। এটি কত দিন লাগবে তা বলা মুশকিল। আমরা একটি গুরুত্বপূর্ণ সত্যটি খুঁজে পেয়েছি: অভ্যাস ভাঙার এবং গঠনের 21 দিনের নিয়মটি আসলে কাজ করে না ।

নতুন উপকারী আচারটি আরও শক্তিশালী করার জন্য আপনার সম্ভবত আরও কয়েক দিন প্রয়োজন হবে তবে আমার উপর বিশ্বাস রাখুন, এটি মূল্যবান! এই নীতির ভিত্তিতে, যাইহোক, সমস্ত ধরণের ইচ্ছা কার্ড, নিশ্চয়তা এবং অন্যান্য কৌশলগুলি ভিত্তিক। আপনি কেবল নিজের প্রয়োজনীয় তথ্য দিয়ে নিজেকে লোড করুন, কিছু সাধারণ ক্রিয়া চয়ন করুন এবং আপনার মস্তিষ্ক নিজেই এগুলি সমস্ত প্রক্রিয়া করে।

“আপনি কীভাবে হাতি খেতে পারেন? প্রতিদিন কিছুটা হলেও। ” আপনার জীবনে পরিবর্তন করার সময় এই একই দর্শন কাজ করে। আপনি যখন ছোট শুরু করেন, এটি করার জন্য আপনার কোনও বন্য প্রেরণার প্রয়োজন হবে না। এটি কোনও প্রকারের ‘পামস্ট্রি’ নয়, এটি সাধারণ মনোবিজ্ঞান।

সামান্য ধীরে ধীরে পরিবর্তনগুলি প্রকৃতি কীভাবে কাজ করে তা । বর্ধিত উন্নতির সাথে বিবর্তন। অনেক লোক কেবল সপ্তাহে তিনবার জিমে যেতে শুরু করতে পারে না। প্রেরণার সমস্যাগুলি অলসভাবে শুরু হয়, প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ এবং এর মতো স্টাফের জন্য পর্যাপ্ত সময় নেই।

এই ধরনের ছোট, প্রতিদিনের প্রচেষ্টার জন্য ধন্যবাদ, আপনি নিজেকে আরও কিছু করার জন্য আলতো করে প্রস্তুত করুন – আপনার মানসিকতা, এবং শরীরটি এই ধারণাটি সম্পর্কে অভ্যস্ত হয়ে যায় যে আপনার এটি করা দরকার এবং এটি হিংস্রতার মধ্য দিয়ে যায় না “আপনি দুর্বল ইচ্ছাকৃত রাগ”, কিন্তু নিজের জন্য আপনার ব্যক্তিত্ব এবং সারাংশ জন্য ভালবাসা এবং শ্রদ্ধার সাথে।

স্কোয়াট সহ আপনি কতক্ষণ সুন্দর নিতম্ব পাম্প করতে পারেন?

অবিচ্ছিন্ন চাপ এবং যথাযথ বিশ্রামের সাথে শরীরের গঠনতন্ত্রের উপর নির্ভর করে পেশী আরও বেশি বৃদ্ধি পায়। ফলাফল অবিলম্বে প্রদর্শিত হবে না, এটি ধ্রুবক এবং কঠোর পরিশ্রম প্রয়োজন। সবার জন্য, সবকিছু স্বতন্ত্র হবে, আপনি ফলাফলটি 3 থেকে 6 মাস পর্যন্ত দেখতে পারবেন। তবে ব্যক্তিগত পছন্দগুলিও ভূমিকা রাখে, কারও জন্য 3 সেন্টিমিটার পরিমাণ বেশি হওয়া প্রয়োজন, এবং কারও 10 সেমি বেশি হওয়া উচিত According ততক্ষণে, এটি আরও বেশি সময় নেবে।

অতিরিক্ত অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করার জন্য সুপারিশ

স্কোয়াটগুলি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম, পেশীবহুল ব্যবস্থাকে শক্তিশালী করে। নিয়মিত স্কোয়াটগুলি কেবল বাটের আকারকে উন্নত করবে না, তবে আপনার অ্যাবস এবং পিঠকেও শক্তিশালী করবে। অনুশীলনের সময় স্টার্নামে চাপের কারণে, ফুসফুসের প্যাটেন্সি উন্নত হয়, এটি অক্সিজেনের সাথে তাদের স্যাচুরেশনে অবদান রাখে।

স্কোয়াটরা একাই ফলাফল দেবে না, তাই পাঠের মধ্যে রয়েছে “সাইকেল”, “কাঁচি”, “একটি পাহাড়ের ধাপ”, “উঁচু চেয়ার”, “পুরোহিতের উপর হাঁটা”, “লুঙ্গস” ইত্যাদি বিভিন্ন অনুশীলন includes এই কমপ্লেক্সগুলি চর্বি পোড়াতে, শ্রোণী তলকে শক্তিশালীকরণে অবদান রাখে।

কমপ্লেক্স 30 দিনের জন্য

সঠিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বিকাশ করে আপনি সফল ফলাফল অর্জন করতে পারেন। এক মাস নিয়মিত অনুশীলন করে আপনি চিত্রটিতে পরিবর্তন দেখতে পাবেন। কতগুলি পন্থা এবং রেপ করতে হবে, সারণীটি প্রদর্শিত হবে।

দিন	আমি কাছে	II পদ্ধতির	III পদ্ধতির	চতুর্থ পন্থা	ফলাফল
এক	10	10	10	10	40
ঘ	10	10	পনের	10	45
ঘ	পনের	10	পনের	10	পঞ্চাশ
চার	▬	▬	▬	▬	আউটপুট
পাঁচ	ষোল	13	12	এগার	52
।	ষোল	চৌদ্দ	13	12	55
7	ষোল	পনের	পনের	পনের	61
আট	▬	▬	▬	▬	আউটপুট
নয়টি	17	17	17	17	68
10	আঠার	আঠার	আঠার	আঠার	72
এগার	বিশ	উনিশ	বিশ	উনিশ	78
12	▬	▬	▬	▬	আউটপুট
13	23	23	23	22	91
চৌদ্দ	25	25	24	25	99
পনের	26	27	26	27	106
ষোল	▬	▬	▬	▬	আউটপুট
17	27	27	27	27	108
আঠার	তিরিশ	28	তিরিশ	28	116
উনিশ	33	তিরিশ	33	তিরিশ	126
বিশ	▬	▬	▬	▬	আউটপুট
21	35	তিরিশ	35	তিরিশ	130
22	38	35	35	38	148
23	40	40	37	37	154
24	▬	▬	▬	▬	আউটপুট
25	43	43	40	40	166
26	45	45	45	45	180
27	49	49	45	45	188
28	▬	▬	▬	▬	আউটপুট
29	55	55	পঞ্চাশ	পঞ্চাশ	210
তিরিশ	57	54	57	54	222

প্রশিক্ষণের প্রধান শর্ত হ’ল নিয়মিততা। স্কোয়াটের ফ্রিকোয়েন্সি অবশ্যই শারীরিক ডেটা, স্বাস্থ্যের স্থিতি, লক্ষ্যগুলির ভিত্তিতে পৃথকভাবে নির্বাচন করা উচিত।

স্কোয়াট প্রোগ্রাম একা করবে না। জটিল ফর্ম এবং সঠিক পুষ্টির মাধ্যমে যৌন ফর্মগুলি অর্জিত হয়। পাছা পাম্পিং ওয়ার্কআউট এর মাঝখানে হওয়া উচিত। শুরুতে একটি ওয়ার্ম-আপ হয়, শেষে একটি প্রসারিত করা হয়।

নিতম্বের জন্য স্কোয়াট: 30 দিনের জন্য প্রোগ্রাম

প্রাথমিকভাবে, আপনি নিতম্বের জন্য সঠিক স্কোয়াটিং কৌশলটি তৈরি করতে হবে, এক মাসের জন্য একটি প্রোগ্রাম যা আপনাকে সুস্পষ্ট পরিবর্তনগুলি দেখতে সহায়তা করবে। এটি 10-15 বারের সেটে স্কোয়াটগুলি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আমরা আপনাকে একটি 30 দিনের প্রোগ্রাম অফার করি যা আপনাকে আপনার পাছা বাড়িতে ছড়িয়ে দিতে সহায়তা করবে।

দিন	পুনরাবৃত্তির সংখ্যা
এক	30 বার
ঘ	45 বার
ঘ	55 বার
চার	বিশ্রাম নাও
পাঁচ	75 বার
।	90 বার
7	120 বার
আট	120 বার
নয়টি	90 বার
10	110 বার
এগার	150 বার
12	95 বার
13	100 বার
চৌদ্দ	বিশ্রাম নাও
পনের	150 বার
ষোল	125 বার
17	150 বার
আঠার	100 বার
উনিশ	115 বার
বিশ	125 বার
21	100 বার
22	70 বার
23	140 বার
24	170 বার
25	95 বার
26	বিশ্রাম নাও
27	140 বার
28	100 বার
29	160 বার
তিরিশ	145 বার

প্রোগ্রামটি দেখার পরে আপনি যে আসল প্রশ্নটি জিজ্ঞাসা করতে চান তা হ’ল আপনার নিতম্ব পাম্প করার জন্য আপনার কতটা স্কোয়াট দরকার। এখানে সবকিছু পৃথক। পছন্দসই ফলাফলটি অর্জন করতে সাধারণত বেশ কয়েক মাস সময় লাগে। তবে একা স্কোয়াটের পক্ষে তা মূল্যবান নয়। এটি অন্যান্য অনুশীলন এবং ডায়েটিংয়ের সাথে প্রোগ্রামের পরিপূরক হিসাবে উপযুক্ত। যদি আপনার ওজন বেশি হয় তবে আপনাকে পুষ্টির মাধ্যমে ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করে এবং ফ্যাট পোড়া কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি ব্যবহার করে এটি পোড়াতে হবে ।

ওয়ার্কআউটে বড় এবং ছোট উভয় পেশীগুলির জন্য অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। নিতম্বকে পাম্প করতে কীভাবে স্কোয়াট করবেন সে প্রশ্নে জেনে রাখুন যে সেশনটির মাঝখানে পাছাটি দুলানোর পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। এটিকে শেষ পর্যন্ত ছেড়ে যাওয়ার ফলে গ্লুটাস পেশীগুলির অত্যধিক পাম্পিং হতে পারে।

একটি ভাল প্রসারিত আপনার workout সমাপ্ত। এটি পেশী পুনরুদ্ধার করতে এবং ফলাফলকে একীভূত করতে সহায়তা করবে। প্রস্তাবিত কমপ্লেক্সটি সপ্তাহে কমপক্ষে দু’বার সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয় – তবে আপনি শীঘ্রই গোল, দৃ firm় এবং টোনযুক্ত নিতম্বের আকারে পছন্দসই ফলাফল দেখতে পাবেন।

আপনার গ্লুটগুলি তৈরি করতে কীভাবে সঠিকভাবে স্কোয়াট করা যায় তা আপনি ইতিমধ্যে জানেন। এছাড়াও, শেষ পর্যন্ত, আমরা টিপস দেব যা আঘাত এবং অন্যান্য নেতিবাচক পরিণতি রোধে সহায়তা করবে।

• অনুশীলন শুরু করার আগে, আপনার পেশী উষ্ণ করার জন্য উষ্ণ করুন।
• অনুশীলন করার সময় আপনার সময় নিন। স্কোয়াটিংয়ের সময় আপনার পেশীগুলি কাজ করা অনুভব করা উচিত।
• নিজেকে ওভারলোড করবেন না। ছোট লোড দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে এগুলি বাড়ান।
• স্কোয়াটিংয়ের সময়, সঠিক শ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ: নিঃশ্বাসের উপরে, নিম্নচাপে – উপরের দিকে চলাচল করা হয় ha গভীর এবং ধারাবাহিকভাবে শ্বাস নিন, পুরো পদ্ধতির জন্য আপনার শ্বাসকে ধরে রাখবেন না, যেমন এই ক্ষেত্রে পেশীগুলি অক্সিজেনের অভাবে ভোগাবেন, এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস পাবে।
• অনুশীলন শেষ করার পরে, প্রসারিত করুন। পেশীগুলি পুনরুদ্ধারে সহায়তা করার পাশাপাশি এটি শরীরের নমনীয়তাও বাড়িয়ে তুলবে।

যেমন আমরা দেখতে পাচ্ছি, নিতম্বের জন্য স্কোয়াট কৌশলটি বেশ সহজ এবং বাড়িতে উপলভ্য। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হল কর্মক্ষেত্রে অনুপ্রেরণা এবং নিয়মিততা। ঠিক আছে, নিতম্বের জন্য সঠিক স্কোয়াটের ভিডিওগুলি, বিপুল সংখ্যক নেটওয়ার্কে উপস্থাপিত, নিজেকে সবচেয়ে উত্পাদনশীল অনুশীলন নিশ্চিত করতে সহায়তা করবে।

নমনীয়তা এবং সমন্বয়

জয়েন্টগুলিতে লোড এমনকি এমনকি বিতরণের কারণে, প্রতিদিনের অনুশীলনগুলি তাদের নমনীয়তার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, তাদের শক্তিশালী করে এবং তীক্ষ্ণ বাঁক এবং বাঁকানোর সময় তাদের মধ্যে ক্রাচকে সরিয়ে দেয়। একই সময়ে, অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার সময় পোঁদগুলির গতির একটি উচ্চ প্রশস্ততা বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

আঘাত প্রতিরোধ

আহত না হওয়ার জন্য, প্রশিক্ষণ সর্বদা একটি উষ্ণতা দিয়ে শুরু করা উচিত। আপনার লিগামেন্টগুলি এবং পেশীগুলি উষ্ণ রাখলে অশ্রু এবং স্প্রেনের সম্ভাবনা হ্রাস করতে পারে। মেরুদণ্ড এবং জয়েন্টগুলিতে অতিরিক্ত চাপ এড়ানো যায় সঠিক কৌশল দ্বারা।

কখন ফলাফল আশা করবেন?

এবং অবশ্যই, আপনার গাধা পাম্প করতে আপনাকে কতটা স্কোয়াট করতে হবে সে সম্পর্কে সকলেই আগ্রহী। একমাস, এক সপ্তাহ, তবে কি অর্ধেক দিনই যথেষ্ট?

না, এত তাড়াতাড়ি আপনার অবিচ্ছিন্ন বাট কোনও মানুষের স্বপ্নে পরিণত হবে না। পেশী, হায়রে ধীরে ধীরে বেড়ে ওঠে।

অতএব, আপনাকে ধৈর্য ধরতে হবে । এবং তারপর জেনেটিক্স হিসাবে একটি জিনিস আছে। কিছু লোকের ফ্লোটোপিয়ায় কেবল ঝুঁকি থাকে। তিনিও, আপনার হাত ধূসর এবং ননডস্ক্রিপ্ট থেকে স্থিতিশীল এবং কেবলমাত্র একটি উত্সাহে অপ্রতিরোধ্যে পরিণত হয় না তা নিশ্চিত করতে তার হাত রাখতে পারেন।

অতএব, আপনার পাছা divineশ্বরিক হয়ে না যাওয়া পর্যন্ত আপনি যা কিছু বাকি রয়েছেন তা ধৈর্যশীল এবং স্কোয়াট, স্কোয়াট, স্কোয়াট। এবং এটি এক বছরেরও বেশি সময় ধরে যেতে পারে না। তবে বিশ্বাস করুন, ফলাফলটি মূল্যবান।

স্কোয়াটের পরে নিতম্ব কেন আঘাত করবে না?

প্রায়শই, গ্লুটিয়াল পেশীগুলি ভুলভাবে লোড হয়, যখন পায়ে বর্ধিত বোঝা বহন করে।

সমস্ত পেশীগুলির উপর বোঝা সমানভাবে বিতরণ করা হলে সঠিক স্কোয়াট কাজ করা প্রয়োজন। আপনার পায়ের অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করুন – নির্দিষ্ট অনুশীলনের উপর নির্ভর করে সেগুলি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে পৃথক বা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত হওয়া উচিত। স্কোয়াটিং, আমরা শক্তভাবে মেঝেতে টিপুন – তারপরে লোড গ্লিটাল পেশীগুলিতে যাবে।

যদি, পরিশ্রমের পরে, পুরোহিত “জ্বলতে” শুরু করেন – এটি ভাল বা খারাপ নয়, এটির অর্থ কেবল আপনি বোঝা দিয়ে কিছুটা অতিক্রম করেছেন। একটি প্রচলিত মিথ আছে যে ব্যায়ামের পরে শরীরের ব্যথা ভাল সূচক a আসলে, ব্যথা পেশী তন্তুগুলির কেবল মাইক্রোট্রামা, এবং দক্ষতার সাথে এটির খুব কম সম্পর্ক রয়েছে।

সংক্ষেপে, এটি যুক্তিযুক্ত হতে পারে যে ইলাস্টিক নিতম্বের জন্য স্কোয়াটগুলি প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি হ্রাস, বিপাকের ত্বরণ এবং হৃদস্পন্দন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। একই সময়ে, চর্বি পোড়া হয়, পেশী ভর সক্রিয়ভাবে গঠিত হয়। নিতম্ব দৃ firm় এবং স্থিতিস্থাপক হয়ে ওঠে। অনুশীলনগুলি নিতম্বকে আরও শক্ত করে, ব্রিচগুলি সরিয়ে দেয়, যা অনেক মহিলা নিয়মিত লড়াই করে যাচ্ছেন। পা পাতলা এবং সুন্দর হয়ে ওঠে।

উত্স ব্যবহৃত হয়েছে এবং এই বিষয়ে দরকারী লিঙ্কগুলি: https://fitspine.ru/uprazhnenija/jagodicy/kak-pavilno-prisedat-chtoby-nakachat-jagodicy-variacii-v-zale-i-domashnih-uslovijah/ https: // gtonorm । রুশ ভাষায় / prisedaniya-dlya-yagodic-chtoby-nakachat-popu / https://zen.yandex.ru/media/id/5b8bcf9443e52f00a937ac5a/chto-daiut-prisedaniia-kajdyi-den-polzu-ili-vred-5bbb1c9384802400aaeeb167 HTTPS: / /ggym.ru/exercises/prisedaniya/ https://faktor-sporta.ru/kak-pravilno-prisedat-dlya-yagodic.html https://gtonorm.ru/kak-pravilno-prisedat/ https: // মাস্টারমোলডোস্টি । রুশ ভাষায় / শেম-polezny-prisedaniya-ই-Kak-ikh-pravilno-delat / https://zen.yandex.ru/media/bodystatus/kak-pravilno-prisedat-v-domashnih-usloviiah-5c9fa231c2662100b312e6c7 http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/prisedaniya-tekhnika-vypolneniya.html https://allya.ru/telo/prisedaniya-dlya-yagodits https: // Lifehacker। রু / 100-উচ্চ-কার্যকর-স্কোয়াটগুলির জন্য-পাতলা-পা-এবং-ফার্ম-বাট / https://zen.yandex.ru/media/vzale/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-iagodicy-5dd59597c3cd3c2757f69a46 https: //builderbody.ru/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy-devushke/ https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/yagodicy/prisedaniya-dlya-yagodic.html https: // kost- shirokaya.ru/trenirovki/popa/prised-kajdiy-den/ https://www.fitnessera.ru/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy-a-ne-nogi-razbiraemsya-v-nyuansax.html https: // কেকরুন.রু / প্রোগ্রাম / ইন্টারপ্রেসডানিয়া- কাযহডিজ-den.html