আমি কি প্রতিদিন পুশ-আপ করতে পারি? আপনি যদি প্রতিদিন পুশ-আপ করেন তবে কী হবে: টিপস এবং কৌশল

অতিরিক্ত পাউন্ড অদৃশ্য হয়ে যাবে

আপনি কি ওজন হ্রাস করতে এবং নিজের চিত্রটিকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে চান? তাহলে প্রতিদিনের পুশ-আপগুলি হ'ল আপনার যা প্রয়োজন! এই অনুশীলন আপনাকে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করে এবং আপনার পুরো শরীরে অসাধারণ সুবিধা নিয়ে আসে।

আপনি যদি প্রতিদিন একশ বার পুশ-আপ করেন তবে শীঘ্রই আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনার শরীর আরও পাতলা এবং ফিট হয়ে গেছে। আপনি কি ফলাফল বাড়াতে চান? চর্বিযুক্ত, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার ছেড়ে দিন, আপনার ডায়েট দেখুন, খারাপ অভ্যাস থেকে মুক্তি পান, একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করুন!

কোন সুবিধা আছে?

স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপগুলি, যার মধ্যে ট্রাইসেপস, বাইসপস এবং ডেল্টয়েডগুলি সক্রিয়ভাবে জড়িত রয়েছে, আপনার দেহের প্রায় সমস্ত পেশী সক্রিয় করুন, ফলস্বরূপ, তাদের কেবল স্বরই দেয় না, ধৈর্যও দেয়। নির্দিষ্ট পদার্থের উত্তোলন, তাদের স্থান থেকে অন্য জায়গায় স্থানান্তর, আপনি কীভাবে পুশ-আপগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে শিখেন তা অনেক প্রচেষ্টা ছাড়াই দেওয়া হবে। আপনার পেশী শক্তিশালী হবে। এছাড়াও, একটি নান্দনিক দৃষ্টিকোণ থেকে, আপনি স্বাস্থ্যকর এবং আরও আকর্ষণীয় দেখবেন, কারণ উপরের শরীর, বাহু এবং পেট শক্ত এবং শক্ত হবে।

খুব অল্প ব্যায়াম রয়েছে যা পুরো শরীরকে একই সাথে কাজ করতে বাধ্য করে। পুশ-আপগুলি অবশ্যই এই বিভাগের সেরাগুলির মধ্যে একটি। এটির অনির্বচনীয় উপকারটি এই সত্যেও নিহিত যে এটি হৃদয়কে আরও কঠোর করে তোলে, ফলস্বরূপ এটি আরও দৃ res় এবং স্বাস্থ্যকর হয়ে ওঠে। এছাড়াও হার্ট অ্যাটাক এবং অন্যান্য কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস পায়। জামা নেটওয়ার্ক ওপেনের ফেব্রুয়ারী ২০১২ সংখ্যায় প্রকাশিত গবেষণার দ্বারা এর প্রমাণ পাওয়া যায়।

অবিচ্ছিন্ন হার্টবিট শরীরের মেদ কমাতে খুব লক্ষণীয় প্রভাব ফেলে। অতএব, আপনি যদি সঠিক পুষ্টির সাথে প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণ করেন তবে অতিরিক্ত ওজন দ্রুত পর্যাপ্ত হয়ে যাবে। বিপাকটি ত্বরান্বিত করবে এবং ক্যালোরি বার্ন করার প্রক্রিয়াটি দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রসারিত হবে।

উপরের শরীরকে শক্তিশালী করা হবে

প্রতিদিনের পুশ-আপগুলি আপনার ওপরের শরীরের জন্য উপকারী এবং এটি জোরদার করতে সহায়তা করে। দিনে একশো পুশ-আপ করে, আপনি গুরুতর শক্তি ব্যায়ামগুলি (যেমন একটি বারবেল) সম্পর্কে ভুলে যেতে পারেন।

পুশ-আপ দুর্দান্ত:

• কাঁধ;
• বুক;
• পেছনে.

গড় ব্যক্তির তুলনায় আপনার বুক এবং বাহুগুলি লক্ষণীয়ভাবে আরও স্থিতিস্থাপক এবং শক্তিশালী হয়ে উঠবে। আপনি যদি কমপক্ষে একমাসের জন্য দিনে একশ বার পুশ-আপ করেন তবে আপনি সহজেই ভারী কোনও জিনিস বা কোনও প্রতিদ্বন্দ্বী যা আপনার উপর পড়েছে তা দূরে সরিয়ে ফেলতে পারেন।

অনুশীলন সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ

মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি একটি প্রাথমিক অনুশীলন যা মূলত আপনার নিজের দেহের ওজন নিয়ে সঞ্চালিত হয়। এটিকে বেসিক বলা হয় কারণ আন্দোলনের বায়োমেকানিক্সে একাধিক যৌথ এবং পেশী গোষ্ঠীর ব্যবহার জড়িত।

পুশ-আপগুলি করার সময় প্রধান বোঝা পাইেক্টোরাল পেশী এবং ট্রাইসেসে পড়ে। নীচের পিঠ, অ্যাবস এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলির স্ট্যাবিলাইজার হিসাবে কাজ করে। এছাড়াও, কাঁধে আন্দোলনে জড়িত।

ধাক্কা-আপের ধরণের উপর নির্ভর করে প্রধান বোঝাটি বুকে বা ট্রাইসেস্পে স্থানান্তরিত হয়।

মেঝে থেকে পুশ-আপগুলির বিভিন্নতা:

• বিভিন্ন বাহুতে ধাক্কা
• দেহ বা পা বাড়াতে ধাক্কা।
• বর্ধিত প্রশস্ততা সহ পুশ-আপগুলি।

ফল পেতে আপনার কয়টি পুশ-আপ দরকার? এটা আপনার লক্ষ্য উপর নির্ভর করে। একটি পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি এবং পেশী ভর বৃদ্ধি করতে, বিভিন্ন প্রশিক্ষণ স্কিম ব্যবহৃত হয়, পাশাপাশি ধাক্কা-পাতার অন্যান্য বিভিন্নতা।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপে আমাদের শরীর কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায়?

এই প্রশ্নের উত্তরের আগে: “প্রতিদিন কি পুশ-আপ করা সম্ভব?”, আপনার দেহবিজ্ঞান সম্পর্কে কিছুটা বুঝতে হবে, যথা, আমাদের শরীর কীভাবে চাপের সাথে খাপ খায় এবং দেহে কী প্রক্রিয়াগুলি গ্রহণ করে তা বুঝতে হবে।

এই জ্ঞানটি আপনাকে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি সঠিকভাবে গড়ে তুলতে, আপনার বিশ্রাম এবং নিয়মিত পুষ্টি কেন প্রয়োজন তা বুঝতে সহায়তা করবে। শুধুমাত্র এক্ষেত্রে ইতিবাচক ফলাফল আশা করা যায়।

মনে রাখবেন যে কোনও অতিরিক্ত এবং চিন্তাভাবনা না করা মানসিক চাপ শারীরিক এবং মানসিক অবস্থার অবনতি ঘটাতে পারে! বিশেষজ্ঞদের সাথে পরামর্শ বিনা দ্বিধায়!

শারীরবৃত্তিতে সংক্ষিপ্ত ভ্রমণের ব্যবস্থা করা দীর্ঘ ও ক্লান্তিকর, তবে আমি মূল নীতিগুলি সংক্ষেপে এবং সংক্ষিপ্তভাবে রূপরেখার চেষ্টা করব:

1. নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ শরীরের জন্য স্ট্রেস তৈরি করে, যা এই পরিস্থিতিতে “বেঁচে থাকার” চেষ্টা করে এবং তাদের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে শুরু করে। প্রতিটি ওয়ার্কআউট শরীরকে রিসোর্সগুলি তৈরি করতে এবং পেশীগুলিকে বৃদ্ধি করতে উত্সাহিত করে, পরবর্তী লোডে এটি সহ্য করার জন্য শক্তি এবং ধৈর্য বাড়ায়। যদি লোডগুলি নিয়মিত না হয় বা শারীরিক সক্ষমতার সীমাতে ঘটে থাকে তবে শরীরের সঠিকভাবে প্রতিক্রিয়া জানানোর সময় নেই। পেশী ফাইবার, শক্তি এবং সহিষ্ণুতার কোনও বৃদ্ধি হবে না! সুতরাং, কোনও লোড ডোজ করা উচিত এবং নিয়মিত ভিত্তিতে।
2. মানবদেহ স্থিতিশীলতার প্রবণ এবং পরিবর্তিত হতে চায় না। একটি ভাল চিত্র পেতে, শক্তি এবং ধৈর্য বাড়ান, কয়েক সপ্তাহ বা এমনকি কয়েক মাসের প্রশিক্ষণও পর্যাপ্ত হবে না। চিত্তাকর্ষক অগ্রগতি অর্জন করার জন্য আপনাকে এর জন্য স্থায়ী পরিস্থিতি তৈরি করতে হবে এবং ধীরে ধীরে এর দিকে যেতে হবে। মনে রাখবেন যে আপনার দক্ষতার সীমাতে তীব্র প্রশিক্ষণও আপনাকে সুপারম্যান করবে না, তবে ক্ষতিকারক হবে। কেবলমাত্র একটি সঠিকভাবে নির্বাচিত এবং অংশযুক্ত লোড একটি ইতিবাচক প্রভাব দেবে।
3. শারীরিক পরিশ্রমের পরে, পেশী তন্তুগুলির সফল অভিযোজন এবং বৃদ্ধির জন্য দেহের পুনরুদ্ধার প্রয়োজন । পুনরুদ্ধারের সময়টি ভারের ভলিউম এবং তীব্রতার উপর নির্ভর করে কয়েক ঘন্টা থেকে কয়েক দিন সময় নিতে পারে। পুনরুদ্ধার সম্পন্ন করার প্রক্রিয়াটিকে ওভারক্যাম্পেনসেশন বলা হয়, যখন দেহটি পুরোপুরি সুস্থ হয়ে উঠেছে এবং পরবর্তী লোডটিকে আরও সহজে সহ্য করার জন্য দৃ stronger় এবং আরও দৃili়তর হয়ে উঠবে। যদি আপনি পুরো পুনরুদ্ধার সম্পন্ন হওয়ার আগে প্রশিক্ষণ শুরু করেন, তবে এই জাতীয় ক্রিয়াকলাপ শরীরকে হ্রাস করবে এবং নেতিবাচক পরিণতির দিকে পরিচালিত করবে।

কিভাবে সঠিকভাবে ক্লাস শুরু করা যায়

নিজের জন্য একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করা – পুশ-আপগুলি শুরু করতে আপনার বুঝতে হবে যে এটি মানসিক এবং শারীরিকভাবে উভয়ই কঠিন হয়ে উঠবে। এই পর্যায়ে, এটি অতিরিক্ত পরিমাণে না করা গুরুত্বপূর্ণ, তবে সবকিছু ঠিকঠাক করা, যাতে ভবিষ্যতে সরল থেকে জটিলটিতে রূপান্তর করা আরও সহজ হবে।

প্রথম পাঠে নিজেকে ক্লান্তিতে আনার পরামর্শ দেওয়া হয় না। প্রাপ্ত ফলাফলটি কেবলমাত্র পদ্ধতির সংখ্যার কারণে নয়, তবে পারফরম্যান্সের প্রযুক্তিগততার জন্য, যা আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এবং আপনি যদি কেবল মানের সাথে নয় এমন সংখ্যাগুলি দিয়ে চাপেন তবে কোনও প্রভাব থাকবে না। প্রথমদিকে উল্লম্ব বিমান থেকে এবং তারপরে হাঁটু থেকে এই অনুশীলনটি শেষ করার পরে নতুনদের ক্লাসিক পুশ-আপ বিকল্পটি শুরু করা উচিত।

ছুটে যাওয়ার দরকার নেই। প্রতিটি পর্যায়ে সাত দিন থেকে কয়েক সপ্তাহ সময় লাগে। আপনাকে কেবল আপনার প্রশিক্ষণের পাশাপাশি শারীরিক সুস্থতার উপর ফোকাস করা দরকার। পরবর্তী পর্যায়ে যাওয়ার প্রস্তুতিটি বর্তমান স্তরের বাস্তবায়নে অসুবিধার অভাবে প্রমাণিত হয়।

প্রাথমিক অবস্থানে দক্ষতার দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া হয়, যা ধাক্কা দেওয়ার ধরণ, শ্বাসের শুদ্ধি, প্রতিটি আন্দোলনের দিকের উপর নির্ভর করে। ধড় নিঃশ্বাসের উপর নেমে আসে এবং শ্বাসকষ্টের উপরে উঠে যায়। এটি নিয়ন্ত্রণ করা দরকার যে শরীর ক্রমাগত সোজা থাকে এবং শরীরকে নীচু করা এবং উত্থাপন একচেটিয়াভাবে বাহুগুলি বাঁকানো এবং সোজা করে বাহিত হয়।

নতুনদের জন্য সাধারণ নির্দেশিকা:

• আপনার 10 টি পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করা উচিত। ধীরে ধীরে গতি বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। প্রধান জিনিস হ'ল দেহটি কীভাবে বর্তমান এবং ক্রমবর্ধমান বোঝায় প্রতিক্রিয়া দেখায় সে সম্পর্কে আপনার নিজের অনুভূতিগুলি শুনতে। ক্লাসের পরে ক্লান্তির অনুভূতি হালকা হওয়া উচিত। ওভারভোল্টেজ নেই। এটি প্রথম ওয়ার্কআউটগুলির জন্য বিশেষত সত্য।
• ক্লাস শুরু করার আগে, আপনাকে সর্বদা দশ মিনিটের ওয়ার্মআপ করা উচিত এবং পরিকল্পনাগুলির সংখ্যার পুনরাবৃত্তিগুলি 2-3 মিনিটের ব্যবধানে বেশ কয়েকটি পদ্ধতির মধ্যে সম্পাদন করা উচিত।
• আপনাকে নিয়মিত পুশ-আপগুলি করা দরকার। প্রশিক্ষণ কখনই নিয়মের সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত নয়।
• একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আঁকতে অগত্যা অবশ্যই কয়েকটি লক্ষ্য সহ অবশ্যই উপস্থিত হবে। আপনার পেশী তৈরির প্রয়োজন হলে আপনাকে প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দিতে হবে। নিজেকে ভাল শারীরিক আকারে রাখতে এবং সপ্তাহে দুই থেকে তিন বার শরীরের ওজন স্বাভাবিক রাখতে আপনি পুশ-আপ করতে পারেন।
• যাঁরা প্রতিদিন প্রশিক্ষণের সিদ্ধান্ত নেন তাদের ধীরে ধীরে এই গতিতে চলে আসা উচিত। প্রথমত, চাপের জন্য পেশীগুলি প্রস্তুত করার জন্য আপনাকে প্রতিদিন অন্য এটি করা দরকার। বিশ্রাম এবং পেশী ভর পেতে একটি প্ররোচিত দেয়।
• অনুশীলন শুরু করার আগে, আপনাকে সর্বদা সাবধানতার সাথে কেবল বিবরণ নয়, সুপারিশগুলিও সাবধানে অধ্যয়ন করা উচিত।
• পুশ-আপগুলি করার সময়, আপনি কিছু স্বাধীনতা পরীক্ষা করতে এবং অনুমতি দিতে পারেন, তবে সমস্ত আন্দোলন সম্মানিত হওয়া সত্ত্বেও শক্তি, চটপটি এবং সহনশীলতা ভালভাবে বিকাশিত হয়, যা সময়ের সাথে সাথে অভিজ্ঞতা হিসাবে আসে।

প্রথম কয়েকটি অধিবেশনটি একটি আয়নার সামনে সঞ্চালনের জন্য সুপারিশ করা হয়। এটি আপনাকে করা সমস্ত ভুল এবং ত্রুটিগুলি দেখতে সহায়তা করে যাতে আপনি অবিলম্বে কৌশলটি সংশোধন করতে এবং সংশোধন করতে পারেন।

আমার কি প্রতিদিন পুশ-আপ করা দরকার?

এটি বুঝতে গুরুত্বপূর্ণ যে পুশ-আপগুলি এমন একটি অনুশীলন যার জন্য শরীর অন্য যে কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মতো একইভাবে শক্তি ব্যয় করে। তদুপরি, এটি একটি মৌলিক, বহু-যৌথ অনুশীলন যা বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে: বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপস পাশাপাশি পিঠে, বাইসপস, অ্যাবস এবং পায়ে স্থির করার মতো পায়ে। আপনি প্রতিদিন ডেড লিফ্ট বা স্কোয়াট করেন এমন সম্ভাবনা নেই, এটিও প্রাথমিক অনুশীলন। অতএব, আমরা উপসংহারে পৌঁছাতে পারি যে একটি পরিপূর্ণ ওয়ার্কআউট হিসাবে প্রতিদিন বা অন্য প্রতিটি দিন পুশ-আপগুলি কেবল উপকারী হবে না, বরং বিপরীতে – তারা বরং শরীরকে অতিরিক্ত মাত্রায় চালিত অবস্থায় নিয়ে যাবে।

এক মাস পুশ-আপ করার পরে আপনি কী ফলাফলগুলি আশা করতে পারেন?

এক মাসের জন্য একদিন 50 টি পুশ-আপ করা, আপনি এই পেশী গোষ্ঠীকে এত সক্রিয়ভাবে কাজ করবেন যে আপনি অনিবার্যভাবে আপনার শরীরে ঘটে যাওয়া পরিবর্তনগুলি খুঁজে পাবেন। যুক্তিটি এখানে স্পষ্টভাবে সনাক্ত করা হয়েছে: আপনি যদি এই অনুশীলনের প্রতি আগ্রহী না হন, পেশীগুলি এই ধরনের বোঝার সাথে পরিচিত না হন, তবে, পুশ-আপগুলি শুরু করার পরে, আপনার শরীরটি নতুন প্রক্রিয়াতে যোগ দেবে এবং পুরোপুরি কাজ শুরু করবে।

প্রথমত, আপনি ডেল্টয়েড পেশী, ট্রাইসেপস এবং বাইসেসে উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস নিয়ে সন্তুষ্ট হবেন। আপনি যদি অতিরিক্ত ওজন, উপায় এবং স্বল্প পরিমাণে মালিক হন তবে এটি বিশেষত লক্ষণীয় হবে। অনেক স্থূলকায় লোকেরা যাদের স্তন এবং বাহুতে চিত্তাকর্ষক স্টোর রয়েছে তারা পুশ-আপগুলি আরও বেশি করার প্রভাব ফেলবে।

এটি সব দুর্দান্ত, তবে আপনি যদি আগে কখনও এই অনুশীলন না করেন তবে ধীরে ধীরে শুরু করুন। যে কোনও ক্ষেত্রে, আপনাকে প্রাথমিক পর্যায়ে পেশী ব্যথার সাথে সরবরাহ করা হয়। পূর্বে কাজ না করে এমন পেশীগুলি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, নতুন বোঝার মুখোমুখি হয়ে, তারা এটার জন্য খারাপ প্রতিক্রিয়া জানাবে। এর ফলে উপরের শরীরে, পিঠে, বাহুতে এবং পেটে তীব্র ব্যথা হবে। এই পরিস্থিতিতে, আপনার চোখের ত্বককে ম্যাসাজের দিকে ঘুরে দেখুন, একটি গরম স্নান পেশীতে জমা হওয়া ল্যাকটিক অ্যাসিডকে “ছড়িয়ে দিতে” করুন।

অস্বস্তি এড়াতে, বা কমপক্ষে অস্বস্তি হ্রাস করার জন্য, প্রথম দিন 10 টি প্রতিবেদন করুন, 20 টি পরের দিন, এবং যতক্ষণ না আপনি দিনে 50 টি রেপ পৌঁছান। পেশীগুলি ধীরে ধীরে ভারে অভ্যস্ত হয়ে যাবে এবং অস্বস্তি দূর হবে।

আপনার সর্বাধিক সংজ্ঞা দিন

কৌশলটি মোকাবেলা করার পরে, আপনাকে একটি পদ্ধতিতে আপনার বর্তমান সর্বাধিক বুঝতে হবে push

এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনাকে সঠিক স্রোত কৌশলটিতে আপনার সর্বাধিক সন্ধান করতে হবে।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা ছাড়াও, এই পরিমাণ কাজের জন্য ব্যয় করা সময়টিও নোট করা প্রয়োজন ।

এর বৈশিষ্ট্যগুলি

যখন আপনাকে প্রতিরোধমূলক প্রচেষ্টা প্রয়োগ করার দরকার নেই তখন পুশ-আপগুলি আপনাকে আপনার নিজের দেহের উল্লেখযোগ্য পরিমাণে বিকাশ করতে দেয়। অনুশীলন কনুই লিগামেন্টস, টেন্ডস, বুক, ট্রাইসেপসকে শক্তিশালী করতে পারে এবং গতি বিকাশ করতে পারে।

কোনও পুরুষের ক্রীড়া প্রশিক্ষণের মানের প্রায়শই অনেক প্রচেষ্টা ছাড়াই 14-15 টি পুশ-আপ সম্পাদনের সঠিকতার দ্বারা বিচার করা হয়।

আপনি স্বল্প সময়ের মধ্যে ব্যক্তিগত ফলাফল অর্জন করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, যারা সবেমাত্র প্রশিক্ষণ শুরু করেছেন তাদের জন্যও 100 পুনরাবৃত্তি যথেষ্ট অর্জনযোগ্য। কৌশলটি সঠিকভাবে প্রয়োগ করা গুরুত্বপূর্ণ, এবং তাত্ত্বিক অ্যানাটমি এটিতে সহায়তা করবে।

পেশী কাজ করে

পুশ-আপগুলির সময় একটি স্বাস্থ্যকর বোঝা বুক এবং ট্রাইসেপসের পেশীগুলির উপর পড়ে এবং প্রচেষ্টাগুলি সহজেই অস্ত্রের স্থান দ্বারা পৃথক হয়। একটি বিস্তৃত পদ্ধতিতে, ছদ্মবেশী পেশীগুলি আরও ভালভাবে কাজ করা হয় এবং দূরত্বের সংকীর্ণতা ত্রৈসীপের কাজগুলি আরও ভাল।

ট্রাঙ্কের সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি একা ধাক্কা দিয়ে পাম্প করা যায় না, তবে স্থিতিশীল পেশীগুলি অনুশীলনেও বোঝা গ্রহণ করে:

• সোজা, ট্রান্সভার্স, পেটের তির্যক রেখা;
• কটিদেশীয় এক্সটেনার্স;
• নিতম্ব

অনুশীলনের সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি

বেঞ্চ প্রেসের প্রধান সুবিধাটি হ'ল এটি একটি বহু-যৌথ ওয়ার্কআউট। এই ক্ষেত্রে, অনুশীলন বাড়িতে করা যেতে পারে, এটি খুব বেশি জায়গার প্রয়োজন হয় না।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য কার্যত কোনও contraindication নেই; বিভিন্ন বয়সের লোকেরা জড়িত থাকতে পারে। নিয়ন্ত্রণ কেবল তাদের জন্য প্রয়োজন যাদের হাতের নীচের পিঠে এবং জয়েন্টগুলিতে ব্যথা রয়েছে। প্রাথমিক প্রোগ্রামটিতে বেশ কয়েকটি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যার মধ্যে একটি শিক্ষানবিসের জন্য উপযুক্ত রয়েছে। কোনও অ্যাথলিটের শারীরিক সুস্থতার স্তর যা পুশ-আপ করতে চায় তা যে কোনও কিছু হতে পারে।

পুশ-আপগুলির উদ্দেশ্য কী?

পুশ-আপগুলি এমন শক্তি ব্যায়াম যা আপনার নিজের শরীরকে কাজের ওজন হিসাবে বিবেচনা করা হয়। পুশ-আপগুলির সারমর্মটি হ'ল পেকটোরিয়াল পেশীগুলির বিকাশ, কাঁধের কব্জি এবং পিছনের পেশীগুলির বিকাশ।

সেট সেট পুশ-আপগুলির নিয়মিত পারফরম্যান্স আপনাকে জয়েন্টগুলি শক্তিশালী করার পাশাপাশি প্রায় পুরো শরীরের পেশীগুলি ভাল আকারে রাখতে দেয়। ক্লাসিক পুশ-আপগুলি এবং তাদের কিছু সংশোধন করার পারফরম্যান্সের সময়, কাঁধের পেকটোরাল পেশী, ট্রাইসেপস এবং ডেল্টয়েড পেশীগুলি সর্বাধিক বোঝা গ্রহণ করে।

পুশ-আপগুলির একটি উল্লেখযোগ্য সুবিধা হ'ল অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজনীয়তার অভাব – আপনি প্রায় কোনও অনুভূমিক পৃষ্ঠে বাড়িতে পুশ-আপ করতে পারেন।

পুশ-আপ ফলাফল রেকর্ড করুন

একটি প্রশিক্ষণ ডায়েরি রাখা একটি প্রয়োজনীয় এবং বাধ্যতামূলক পদক্ষেপ। এটি লক্ষণীয় যে প্রতিটি ওয়ার্কআউট ঠিক করা আপনাকে কোনও অগ্রগতি আছে কিনা তা দেখার অনুমতি দেবে।

আপনি কি আপনার মেরুদণ্ড এবং জয়েন্টগুলিকে ক্ষতি না করে আপনার চিত্র এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চান? জিম বা বাড়িতে আমার বিনামূল্যে ফিটনেস প্রশিক্ষণের উপকরণ পান এবং কীভাবে সঠিকভাবে ওয়ার্কআউট করবেন তা শিখুন!

এটি কোনও নোটবুক, নোটবুক বা বৈদ্যুতিন নোট হতে পারে – কারণ এটি যে কারও পক্ষে সুবিধাজনক। তবে, প্রতিটি ওয়ার্কআউটটি পদ্ধতির সংখ্যা এবং পুনরাবৃত্তি রেকর্ড করতে অলস হওয়া উচিত নয়।

আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় বিভিন্ন যুক্ত করুন

বিভিন্ন কোণ থেকে ক্রমাগত পেশী শক করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। আজ অবধি, পুশ-আপগুলির যথেষ্ট বৈচিত্র রয়েছে। উদাহরণ স্বরূপ:

• প্রশস্ত এবং সরু বাহু দিয়ে;
• উল্লম্ব
• হীরা ইত্যাদি

আপনি যেভাবে চান তারতম্যগুলি একত্রিত করুন। এগুলি সমস্তই একটি ওয়ার্কআউটের কাঠামোর মধ্যেই করা যেতে পারে, বা দিনের বেলা ভেঙে দেওয়া যেতে পারে। চেষ্টা করুন, পরীক্ষা করুন এবং ঠিক সেই স্কিমটি আবিষ্কার করুন যা আপনার দেহের জন্য কার্যকর হবে। সর্বোপরি, সবকিছু স্বতন্ত্র এবং এমন কোনও সার্বজনীন প্রোগ্রাম নেই যা আদর্শভাবে প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত হবে।

প্রতিটি সেট দিয়ে পুশ-আপের সংখ্যা বাড়ান

প্রতিটি ওয়ার্কআউটে একটি পুনরাবৃত্তি যুক্ত করুন। স্বাভাবিকভাবেই, আপনি ক্রমাগত অগ্রগতি করতে সক্ষম হবেন না। শীঘ্রই বা পরে, সিলিং আসবে। তবে:

• প্রতিটি পদ্ধতির জন্য একটি পুশ-আপ যোগ করা, আপনি পরবর্তী 2-3 সপ্তাহের জন্য অগ্রসর হতে পারেন,
• যার পরে এটি সামান্য বিশ্রামের জন্য পরামর্শ দেওয়া হয়, পেশী এবং শরীরকে পুনরুদ্ধারের সুযোগ দেয়।

প্রশিক্ষণ ডায়েরিতে সূচকগুলি রেকর্ড করতে ভুলবেন না।

পেটের পেশী কার্যকরভাবে কাজ করা হবে

বিশেষজ্ঞরা বলছেন পুশ-আপগুলি এমন একটি অনুশীলন যা প্রাথমিকভাবে উপরের শরীরের জন্য উপকারী। তবে আপনি যদি সঠিকভাবে এবং নিয়মিত পুশ-আপ করেন তবে আপনি অন্যান্য পেশীগুলিরও কাজ করতে পারেন।

আপনি বিরক্তিকর এবং একঘেয়ে স্কোয়াট ক্লান্ত? ঠেলাঠেলি শুরু! এই অনুশীলন চলাকালীন, আপনার পেট সব সময় টানটান অবস্থানে থাকবে। এর জন্য ধন্যবাদ, পেটের পেশী শক্ত, দৃ strengthen় হবে এবং ভাল আকারে থাকবে।

টিআরপি মান পাস করার সময় পুশ-আপগুলি

আপনি যদি টিআরপি নীতিগুলি পাস করতে আগ্রহী হন তবে সেখানে নির্দিষ্ট উপায়ে পুশ-আপ করা হয়।

সুপারিশগুলি নিম্নরূপ: পুশ-আপগুলি করা উচিত যাতে হাঁটু এবং শ্রোণীগুলি মেঝে স্পর্শ না করে, তবে বুক, বিপরীতে, এটি স্পর্শ করে। নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে, 5 সেমি উচ্চতা সহ একটি তথাকথিত যোগাযোগ প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করা হয়। এটি মেঝেটির পরিবর্তে বুকের দ্বারা স্পর্শ করা হয়। আদর্শ – যখন কনুই এবং শরীরের মধ্যে কোণ 45 ডিগ্রির বেশি হয় না। যে, প্রধানত বুক ব্যয়ে ধাক্কা আপ কাজ করবে না – আপনি triceps পাম্প করতে হবে।

এটি জেনে রাখা আকর্ষণীয় হবে যে এই নিয়মগুলি অনুসারে আপনাকে কতবার পুশ-আপগুলি করতে হবে? বিষয়টি কতটা পুরানো, তিনি কোন লিঙ্গ এবং কোন চিহ্নের দাবি করেছেন তা নির্ভর করে। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, 6-8 বছর বয়সের ছেলেদের সোনার চিহ্নটিতে 17 টি পুশ-আপ করা দরকার, এবং মেয়েরা – ১১-১১ বছরের জন্য এটি যথাক্রমে ১ 16 এবং ১২ বার, ১১-১২ এর জন্য বছরগুলি এটি 20 এবং 14 বার হয় এবং আরও অনেক কিছু।

মেজাজ উন্নতি হবে

কিছু সূচনাবিদ মনে করেন যে পুশ-আপগুলি কঠোর পরিশ্রম যা অনেক সময় এবং প্রচেষ্টা নেয়। যদি এখন আপনাকে মেঝেতে পড়তে হয় এবং সক্রিয়ভাবে পুশ-আপগুলি করতে শুরু করতে হয় তবে সেখানে বেশ ভাল মেজাজ।

তবে শক্তি প্রশিক্ষণ এবং এ্যারোবিক অনুশীলনের অভিজ্ঞ প্রেমিকরা ভাল করেই জানেন যে খেলাধুলার পরে, প্রথমে মনোরম ক্লান্তি দেখা দেয় এবং তারপরে আপনি শক্তির অবিশ্বাস্য উত্সাহ অনুভব করেন। আপনি যদি প্রতিদিন 100 বার পুশ-আপ করেন তবে বিশ্বে কোনও শক্তিশালী উত্সাহ যা বিশ্বের কোনও এনার্জি ড্রিংক আপনাকে দিবে না তা গ্যারান্টিযুক্ত!

চলাচলের সময়, রক্ত ​​সঞ্চালন ত্বরান্বিত হয় এবং উন্নত হয়, শরীর অতিরিক্ত তাপ জমা করতে শুরু করে, যার জন্য মস্তিষ্ক আরও সক্রিয় এবং দক্ষতার সাথে কাজ করে।

গুরুত্বপূর্ণ সুপারিশ

1. অনুশীলনের বিবরণগুলি আপনাকে সঠিক সম্পাদন কৌশল তৈরি করতে দেয় তবে আপনার বৈশিষ্ট্য এবং লক্ষ্য অনুসারে পারফরম্যান্স সামঞ্জস্য করা সম্ভব করে তোলে। প্লেনটিতে আপনার হাতটি রাখা সবসময় প্রয়োজন যাতে জয়েন্টগুলিতে কোনও অস্বস্তি না ঘটে। তাদের মোচড়, মোড়, বাঁকানো না দেওয়ার চেষ্টা করা প্রয়োজন try আপনার সবসময় আপনার হাতের তালুর সবচেয়ে আরামদায়ক অবস্থানটি খুঁজে পাওয়া উচিত।
2. নমনীয়তার বিকাশে মনোযোগ দিতে ভুলবেন না, অতিরিক্ত ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করার পাশাপাশি ক্লাসের আগে আপনার কব্জিটি গাঁটতে হবে।
3. আঘাত এবং sprains এড়ানোর জন্য, এটি কব্জি বা ব্যান্ডেজ পরার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই সুরক্ষা তাদের জন্য প্রাসঙ্গিক যারা হাতের আঙ্গুলের উপর নির্ভর না করে একদিকে তালি দিয়ে জটিল স্কোয়াট করেন perform
4. সমস্ত মহিলা তাদের বৃহত বক্ষের কারণে সম্পূর্ণ গতি অর্জন করতে পরিচালনা করে না। বাধা “অপসারণ” করতে, আপনার স্টপগুলি ব্যবহার করা উচিত। এই ডিভাইসগুলির জন্য ধন্যবাদ, মেয়েরা প্রশস্ততা বাড়াতে পারে।
5. পুশ-আপগুলির অসুবিধা পায়ের অবস্থানের উপর নির্ভর করে। এগুলি যত বেশি হয়, পেশীগুলির উপর অনুশীলন এবং বোঝা তত বেশি কঠিন। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা এমনকি টেবিল, বেঞ্চ, মল ব্যবহার নাও করতে পারে তবে শীর্ষে তাদের পা দিয়ে উল্লম্ব পুশ-আপগুলি করতে পারেন।
6. প্রতিটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে পরিকল্পনায় প্রেস এবং বাইসপসের জন্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা জরুরী।
7. সঠিক পুষ্টির গুরুত্বটিও ভুলে যাওয়া উচিত নয়। পেশীগুলির বিকাশ এবং গঠনের জন্য আপনাকে আরও মাংস এবং শাকসবজি খাওয়া দরকার।

মেরুদণ্ড সোজা এবং স্থিতিশীল হবে

অনেক লোক অবিশ্বাস্য জীবনযাত্রার নেতৃত্ব দেয় খুব তাড়াতাড়ি বা পরে মেরুদণ্ডের সমস্যা তৈরি করে। আসীন কাজের কারণে একজন ব্যক্তি ক্রমাগত হানাহান করে এবং তার পিঠে ব্যথা শুরু হয়।

নিয়মতান্ত্রিক পুশ-আপকে ধন্যবাদ, মেরুদণ্ড স্ট্রেইট করে, স্থিতিশীল করে, ভঙ্গিটি উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হয়।

8 সপ্তাহ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

মেঝে থেকে পুশ-আপের সংখ্যা বাড়ানোর জন্য নীচে আট সপ্তাহের একটি প্রোগ্রাম রয়েছে। এই ধাপে ধাপে প্রোগ্রামটি অনুসরণ করা আপনাকে এই ক্লাসিক তবে কার্যকর পেশী-বিল্ডিং এবং শক্তি-বাড়ানোর অনুশীলনে অগ্রগতি নিশ্চিত করবে।

এই পুরো কর্মসূচী জুড়ে, আপনাকে বেঞ্চ প্রেস এবং ডাম্বেল সুইংগুলিকে তীব্রভাবে হ্রাস করতে হবে: সমস্ত ভারী বেসিক ব্যায়ামগুলি কিছু সময়ের জন্য পটভূমিতে ফিরে যেতে হবে। এবং ডাম্বেলগুলির সাথে দোলগুলি বেশ ভারীভাবে কাঁধের জয়েন্টটি লোড করে, তাই তাদের এই সময়ের জন্য বাদ দেওয়া উচিত।

যেহেতু ধড় এবং মেরুদণ্ডে শক্তি এবং স্থায়িত্ব গুরুত্বপূর্ণ কারণ, মিড-বডি কাজের প্রচুর পরিমাণে অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে নিশ্চিত হন। যদি আপনার পিছনে এবং এ্যাবস দুর্বল থাকে তবে আপনি সম্ভবত কোমরের দিকে বাঁকবেন।

এই প্রোগ্রামটি কার্যকরভাবে কাজ করার জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিটি সেট সঠিক কৌশল দিয়ে করছেন। আপনার কাঁধের চেয়ে আপনার বাহুগুলি সামান্য প্রশস্ত করুন, নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন, আপনার বুকের সাথে মেঝেটি স্পর্শ করুন এবং তারপরে আপনার মেরুদণ্ডকে সোজা রেখে এখান থেকে দূরে ঠেলে দিন।

1 এবং 2 সপ্তাহ

প্রথম পদক্ষেপটি একটি সংক্ষিপ্ত প্রস্তুতি গ্রহণ করা হয়। চলাচলের শীর্ষে বা নীচে বিশ্রাম না নিয়ে সঠিক কৌশল দিয়ে যতটা সম্ভব পুশ-আপ করুন। আপনার ফলাফল লিখুন। এটি আপনার বেসলাইন হবে। আপনি যদি সম্প্রতি নিজের বুক বা ট্রাইসেপসকে প্রশিক্ষণ দিয়ে থাকেন তবে পরীক্ষার সময় সর্বাধিক কার্যকর করার জন্য এই পেশী গোষ্ঠীগুলিকে পুনরুদ্ধার করার জন্য পরীক্ষার আগে বিশ্রাম নেওয়া দরকার।

আপনার প্রোগ্রামটি শুরু করতে, আপনি যে ফ্লোর পুশ-আপগুলি অর্জন করতে চান তার সংখ্যা অনুসারে নিজেকে একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনার সর্বাধিকতম সর্বোচ্চ চতুর্থাংশ দ্বারা শুরু করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 20 টি reps পৌঁছেছেন, তবে নতুন লক্ষ্যটি 80 হবে।

লক্ষ্য নির্বাচনটি আপনার ওয়ার্কআউট চলাকালীন কতগুলি পুশ-আপ করবে is এটি, আপনার পছন্দ হিসাবে যতগুলি পন্থা, তবে মোটটি 80 (উদাহরণস্বরূপ, 20-15-15-10-10-10)।

সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম: প্রথম সপ্তাহ – 1 মিনিট, দ্বিতীয় সপ্তাহ – 30 সেকেন্ড। পদ্ধতির মোট সংখ্যা হ্রাস করার চেষ্টা করুন।

সপ্তাহে কমপক্ষে দু'বার ট্রেন করুন।

যদি আপনি আনুষঙ্গিক অনুশীলনগুলি যুক্ত করতে চান তবে ডিপস, ঘনিষ্ঠ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস, আর্মি প্রেস এবং বেঞ্চ প্রেসগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না। তবে খুব বেশি ভারী হবেন না।

সপ্তাহ 3 এবং 4

এই সময়ের মধ্যে, ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি, পুনরাবৃত্তির মোট সংখ্যা এবং বিশ্রামের সময়কাল বজায় রাখুন। সুতরাং, আপনি কার্যকরভাবে পেশী সহিষ্ণুতা এবং শরীরের সহিষ্ণুতা উন্নতি।

আপনার প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি সপ্তাহে তিনবার বাড়ান। সপ্তাহে দু'বারের বেশি পুশ-আপগুলির সংখ্যা বাড়ানোর জন্য অনুশীলন করতে কিছুটা অভ্যস্ত হয়ে পড়ে, তাই আপনার পুশ-আপ প্রোগ্রামে হস্তক্ষেপের জন্য আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের বিষয়ে চিন্তা করবেন না।

মূল লক্ষ্যমাত্রার 150% পর্যন্ত মোট রেপগুলি বাড়ান। উদাহরণের ভিত্তিতে, এটি 120 বার। এটি একটি বৃহত সংখ্যা বলে মনে হচ্ছে, তাই আপনার এই সংখ্যাটিতে পৌঁছানোর জন্য যতগুলি পন্থা দরকার do

বিশ্রামটি 30 সেকেন্ড বা তার চেয়ে কম হওয়া উচিত। আপনার লক্ষ্যটি সেটগুলির মধ্যে ব্যবধানটি সংকীর্ণ করা উচিত যাতে আপনি প্রতি সেটে আরও বেশি করে reps করতে পারেন।

সঠিক কৌশল অনুসরণ করুন।

সপ্তাহ 5 এবং 6

এই সময়কালে, আরও ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি করুন, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং বিশ্রামের সময় হ্রাস করুন। এই মুহুর্তে, আপনি ইতিমধ্যে সেটে প্রচুর পরিমাণে প্রতিনিধিত্ব করবেন, সুতরাং মেঝে থেকে পুশ-আপগুলির জন্য বিভিন্ন বিকল্প ব্যবহার করা এবং আপনার হাতের অবস্থানকে বৈচিত্র্যযুক্ত করা বুদ্ধিমান হয়ে যায়।

মেঝে থেকে পুশ-আপ সংখ্যা বাড়ানোর প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি সপ্তাহে 4 বার হয়।

আপনার বিশ্রামের সময় 15 সেকেন্ডের মধ্যে হ্রাস করুন।

আসল লক্ষ্যের আরও 50% দ্বারা পুনরাবৃত্তির মোট সংখ্যা বৃদ্ধি করুন। উপরের উদাহরণস্বরূপ, এটি 160 হবে।

বাহুগুলির অবস্থান এবং কনুই জোড়গুলির কোণগুলির সাথে পরীক্ষা করুন: সরু এবং প্রশস্ত বাহু, পাশগুলিতে কনুই এবং আরও অনেক কিছু।

মূল জিনিসটি সম্পর্কে ভুলে যাবেন না: কার্যকর করার কৌশলটি ভাঙ্গবেন না। অনুশীলনের সঠিক সম্পাদনের ক্ষতির দিকে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা তাড়া করার দরকার নেই। ইহা অর্থহীন.

সপ্তাহ 7 এবং 8

চূড়ান্ত পর্যায়ে সর্বদা হিসাবে শক্ত, বিশেষত যদি আপনি পেশী ভর পেতে আপনার নিয়মিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পরিপূরক হয়। বিশ্রাম হ্রাস করার সময় ফ্রিকোয়েন্সি এবং মোট reps বৃদ্ধি করুন। তীব্রতা বাড়াতে পুশ-আপগুলি করার জন্য কয়েকটি নতুন এবং চ্যালেঞ্জিং উপায় যুক্ত করুন।

আপনার পুশ আপগুলিকে সপ্তাহে পাঁচগুণ বাড়ানোর জন্য আপনার ওয়ার্কআউট ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ান।

বিশ্রামের সময় কমিয়ে 15 সেকেন্ড বা তারও কম করুন। আপনি প্রথম দুটি বা তিনটি সেটের জন্য কয়েক সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে শুরু করতে পারেন এবং তারপরে 15 সেকেন্ডের কাছাকাছি বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

আপনার লক্ষের উপর নির্ভর করে পুনরাবৃত্তির মোট সংখ্যা আরও 50% বাড়িয়ে নিন । অর্থাৎ, 200 বার।

বাহু এবং কনুই জয়েন্টগুলির অবস্থান নিয়ে পরীক্ষা করুন।

অন্যান্য বিকল্প যুক্ত করুন: উত্থিত পা বা প্লাইওমেট্রিক।

সঠিক কৌশলটি ভুলে যাবেন না।

কীভাবে দ্রুত পুশ-আপগুলি করতে শিখবেন

দুটি শব্দ: অনুশীলন এবং শৃঙ্খলা। আপনি যদি কিছু আয়ত্ত করতে চান তবে আপনাকে এটি করার চেষ্টা করতে হবে। আপনি যদি লড়াই করতে শিখতে চান তবে লড়াই করুন; আঁকুন – আঁকুন; পুশ আপস – পুশ আপস কোনও ব্যতিক্রম নেই। এটিও পদ্ধতিগতভাবে করা দরকার। আপনি যদি সত্যিই শিখতে চান তবে ওয়ার্কআউটগুলি বাদ দেওয়া হ'ল শেষ কাজ।

একটি রেপ করতে পারবেন না? সমস্যা নেই. আংশিক reps করতে হাঁটু পুশ আপগুলি শুরু করুন। নতুনদের জন্য পুশ-আপগুলি করার জন্য আরেকটি বিকল্প হ'ল বিছানা বা সোফায় আপনার পা পর্যন্ত আপনার কোমর পর্যন্ত রাখা। প্রতি মাসে 5-6 পদ্ধতির মাধ্যমে 30-50 বার বার পুনরাবৃত্তি করা, এক মাসে আপনি আপনার প্রথম পূর্ণ পুশ-আপগুলিতে যাবেন।

এক বছর পুশ-আপের পরে আপনি কী ফলাফলগুলি আশা করতে পারেন?

আপনি যদি প্রতিদিন 50 টি পুশ-আপ করেন তবে আপনার দেহ বোঝায় অভ্যস্ত হয়ে উঠবে। এই পর্যায়ে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বা প্রয়োগ করা প্রচেষ্টা আপনার পক্ষে কঠিন মনে হবে না। এই পথটি একটি মালভূমি নিয়ে যাবে – স্থবিরতা, অগ্রগতির অভাব। একমাত্র উপায় বিভিন্ন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সারাক্ষণ ক্লাসিক পুশ-আপগুলি করে চলেছেন, তবে অনুশীলন করার জন্য অন্যান্য বিকল্প যুক্ত করার সময় কি এখন? তাদের অনেক আছে! বাহুগুলির একটি প্রশস্ত বিন্যাস এবং একটি সরু একটি দিয়ে, প্রাচীর থেকে ধাক্কা-আপ এবং পাশের ধাপে, একটি লাফ এবং একটি বাহুতে – আপনার পছন্দটি পছন্দ করুন।

পুশ-আপগুলি করার সময় আপনি শারীরিকভাবে ক্লান্ত বোধ করা গুরুত্বপূর্ণ। সুতরাং, পুশ-আপগুলির ধরণগুলি পরিবর্তন করার পাশাপাশি পুনরাবৃত্তির সংখ্যাটিও বিকল্প করুন। যদি আপনি মনে করেন যে আপনি আরও কিছু করতে পারেন তবে এটি করুন। 20, 30, 50 reps এর একাধিক সেট করুন।

পুশ-আপগুলি, আপনার শরীরের কোণ এবং আপনার বাহুগুলির অবস্থানের সময় গতি সামঞ্জস্য করে আপনি তীব্রতা বাড়াতে বা হ্রাস করতে পারেন এবং নির্দিষ্ট পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করতে পারেন। এটি ট্রাইসেপগুলিতে ফোকাস করা প্রয়োজন, আপনার বাহু সংকীর্ণভাবে রাখুন। পাইেক্টোরাল পেশীগুলিকে আরও বেশি বোঝা দেওয়ার, আপনার পা কিছুটা উচ্চতায় রাখার এবং আপনার হাতগুলি মেঝেতে রাখার ইচ্ছা রয়েছে। শরীরের ওজন এই অবস্থানে পেকটোরাল পেশী, তাদের উপরের অংশে স্থানান্তরিত হবে। এমনকি এর জন্য বৈজ্ঞানিক প্রমাণও রয়েছে।

প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে এই পদ্ধতির ব্যবহার করে আপনি একঘেয়েমি এড়াতে পারবেন, কারণ আপনাকে নতুন মহড়ার জন্য সঠিক কৌশলটিতে ফোকাস করতে হবে।

হাত অবস্থান সম্পর্কে

বাহুগুলির অবস্থান যত বিস্তৃত হবে তত বেশি লোড অদৃশ্য পেশীগুলিতে যায়। তবে এটি খুব প্রশস্তভাবে স্থাপন করা গতির পরিধি হ্রাস করবে। অতএব, আপনি যদি বুকে ফোকাস বদল করতে চান তবে আপনার বাহুগুলি আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন।

বাহুগুলির একটি সংকীর্ণ সেট ট্রাইসেপগুলি লোড করে। আপনি যদি তাদের পাম্প করতে চান তবে একটি স্ট্যান্ডার্ড শুরুর অবস্থান নিন, তবে আপনার হাতটি আপনার সামনে, তালুতে তালুতে বন্ধ করুন। কমার সময়, আপনার কনুইগুলি শরীরের কাছাকাছি রাখার চেষ্টা করুন, তাই ট্রাইসেসের অভ্যন্তরীণ মাথাটি পাম্প করা হয়, যা বাহুতে সর্বাধিক পরিমাণ দেয়।

রোটারি পুশ-আপ স্টপগুলি আপনাকে অস্ত্রের অবস্থান পরিবর্তন করতে দেয় (পেশীগুলির মধ্যে লোডকে আলাদাভাবে পুনরায় বিতরণ করে) এবং মেঝেতে অনুশীলনের চেয়ে শরীরের তুলনায় শরীরকে নীচে নামিয়ে দেয় – এইভাবে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে পেশীগুলি আরও “হত্যা” করে।

পেশী বৃদ্ধির জন্য আপনার কতগুলি পুশ-আপগুলি করতে হবে?

সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে ধাক্কা খায় তা নয়, তবে গুণগতমান। আপনার দক্ষতা এবং সঠিকভাবে অনুশীলন করা দরকার! আপনি যদি শিক্ষানবিস হন তবে ক্লাসিক পুশ-আপগুলি দিয়ে শুরু করুন।

আপনি কি আপনার মেরুদণ্ড এবং জয়েন্টগুলিকে ক্ষতি না করে আপনার চিত্র এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চান? জিম বা বাড়িতে আমার বিনামূল্যে ফিটনেস প্রশিক্ষণের উপকরণ পান এবং কীভাবে সঠিকভাবে ওয়ার্কআউট করবেন তা শিখুন!

আপনি যখন প্রতিদিন 100 টি প্রতিনিধি পৌঁছেছেন (সকাল এবং সন্ধ্যা সেটে বিভক্ত করা যেতে পারে), আপনি নিম্নলিখিত পুশ-আপের বৈচিত্রগুলি বৈচিত্র্যময় করতে পারেন:

• একহাতে
• ওজন ব্যবহার
• অস্ত্র স্থানান্তর (কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত বা সংকীর্ণ)
• একটি পাহাড়ে পা;
• কাঁধে জোর দিয়ে একটি বাড়ি
• বাইসপগুলিকে উচ্চারণ করার জন্য হাতের মোচড় দিয়ে।

জলপান করা! প্রশিক্ষণের সময় শরীরের ডিহাইড্রেশন অগ্রহণযোগ্য! জল এবং লবণের ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করতে ব্যায়ামের পরে অবশ্যই পান করতে ভুলবেন না।

ফলস্বরূপ, পেশী বৃদ্ধির জন্য, প্রতিটি পদ্ধতির কমপক্ষে 15 পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন:

• ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সংখ্যা বৃদ্ধি করুন।
• আপনার শরীর অনুভব করার ক্ষমতা অভিজ্ঞতা এবং প্রশিক্ষণের সাথে আসে।
• নিজের উপর অতিরিক্ত কাজ না করা, ফলাফল তাড়া না করা গুরুত্বপূর্ণ।

পুশ-আপ করতে অসুবিধা হচ্ছে?

আপনার পেশীগুলি যখন নতুন লোডের সাথে পরিচিত হতে শুরু করে তখন সাধারণত প্রাথমিক পর্যায়ে সমস্যা দেখা দিতে পারে। এখনই সবকিছু ঠিকঠাক না হলে ঠিক আছে। আপনার তাড়াহুড়ো করা উচিত নয়, অনুশীলনটি বিশদভাবে সম্পাদন করার কৌশলটি আয়ত্ত করা আরও ভাল।

অতিরিক্ত ওজনের লোকজনের জন্য পুশ-আপগুলি কঠিন, কারণ হাতগুলি শরীরের একটি চিত্তাকর্ষক ওজন ধরে রাখতে হয়। এখানে আপনি অনুশীলনের সামান্য সংক্ষিপ্ত সংস্করণটি পরামর্শ দিতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, হাঁটু গেড়ে। পরে, তারা তাদের পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে, পুশ-আপগুলি করতে সক্ষম হবে।

পুনরাবৃত্তি বৃদ্ধি প্রোগ্রাম

ধরা যাক আপনার একসাথে সর্বোচ্চ 50 টি পুশ-আপ is এর অর্থ প্রথম সেটটি 40 টি reps দিয়ে শুরু হয়।

• প্রথম সেট – 40 reps;
• দ্বিতীয় – 41;
• তৃতীয় – 42;
• চতুর্থ – 43;
• পঞ্চম – 44;
• ষষ্ঠ – 45।

30-60 সেকেন্ডের জন্য সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম করুন। আপনি যদি তাত্ক্ষণিকভাবে প্রোগ্রামটি সম্পূর্ণ করতে না পারেন তবে হাল ছাড়বেন না। মনে রাখবেন, আপনার যতটা সম্ভব পুশ-আপ করতে হবে এবং সমস্ত কিছুই কার্যকর হবে।

পেশী ভর বৃদ্ধি এবং স্বন হবে

প্রতিদিনের ধাক্কাগুলি পেশী ভর তৈরিতে সহায়তা করে। আপনি যদি নিয়মিতভাবে এই সহজ এবং কার্যকর ব্যায়ামটি সম্পাদন করেন তবে আপনি আপনার পিছনে, অ্যাবস, কাঁধ, বুকে পুরোপুরি পাম্প করবেন।

তবে এই অনুশীলনটি শুরু করার পরে দ্বিতীয় বা চতুর্থ দিনে ফলাফল দেখার আশা করবেন না। আপনার পেশীগুলি প্রথমে ব্যথা করবে এবং ব্যথা করবে। অনেক লোক যারা একদিনে 100 টি পুশ-আপ করেন তারা রিপোর্ট করেন যে তারা কেবল তৃতীয় শেষের দিকে বা চতুর্থ প্রশিক্ষণের চতুর্থ সপ্তাহের শুরুতে ফলাফলগুলি লক্ষ্য করা শুরু করেছিলেন।

ফলস্বরূপ ফলাফলগুলি দেখতে, পূর্ণ দৈর্ঘ্যের ছবি তুলুন (সামনে, পিছনে, পাশের দিকের দৃশ্য):

• 1 ম দিন;
• অনুশীলনের শুরু থেকে 15 তম দিনে;
• 30 তম দিন।

ফটো আপনার দেহের পরিবর্তন কীভাবে ঘটেছে তা দেখতে আপনাকে সহায়তা করবে। ফলাফলগুলি আপনাকে আনন্দদায়কভাবে বিস্মিত করবে এবং আপনাকে এই অনুশীলনটি চালিয়ে যেতে উত্সাহিত করবে। সর্বোপরি, কখনও কখনও অনুপ্রেরণার অভাবই আমাদের অলসতার একমাত্র কারণ, তাই না?

পুশ-আপ কৌশল

আসুন পুশ-আপগুলি করার ক্লাসিক সংস্করণটি দেখুন:

1. প্রারম্ভিক অবস্থানটি একটি মিথ্যা অবস্থান, যাতে পুরো শরীরটি একটি সোজা অনুভূমিক রেখা গঠন করে।
2. আমরা শ্বাস বন্ধ না করে পেটের পেশী শক্ত করি। দৃষ্টিশক্তি সরাসরি এবং সামান্য নিচের দিকে নির্দেশিত হয়। বাহু সোজা হয়ে গেছে।
3. যখন আমরা শ্বাস নিই, আমরা কনুইগুলিতে আমাদের হাতগুলি বাঁকিয়ে রাখি এবং মেঝে দিয়ে বুকের স্পর্শে শরীরকে প্রায় নীচে নামিয়ে দেই। আপনার দেহের সরল রেখাটি বজায় রাখা উচিত।
4. শ্বাস-প্রশ্বাসের সময়, আমরা প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি।

শিক্ষানবিস অ্যাথলিটদের জন্য, প্রতি 3 সেটের প্রতিটি জন্য 10-12 পুনরাবৃত্তির পরিমাণে সপ্তাহে প্রায় 2 বার পুশ-আপগুলি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। পদ্ধতির মধ্যে আপনার প্রায় 15-20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেওয়া উচিত।

আরও অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের জন্য, তাদের প্রশিক্ষণে 20 বার পুনরাবৃত্তির পরিমাণে সপ্তাহে 3-4 বার পুশ-আপগুলি অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়, পদ্ধতির সংখ্যা রয়ে যায়, তবে তাদের মধ্যে থাকা বাকি অংশটি 10 ​​সেকেন্ডে কমিয়ে আনতে হবে।

আত্মমর্যাদাবোধ উঠবে

প্রত্যেকেই প্রতিদিন 100 টি পুশ-আপ করতে পারে না। এবং আপনি করতে পারেন! এবং আপনি এই কাজ চালিয়ে যাবেন! এটি কি গর্বের কারণ নয়? যদি আপনি, পেশীর ব্যথা সত্ত্বেও, অবাধ সময় এবং আকাঙ্ক্ষার অভাব, পুশ-আপগুলি করেন এবং এটি উপভোগ করেন তবে আপনি কীভাবে বিশ্রামে সফল হতে পারবেন না? প্রতিদিন এই অনুশীলনটি সম্পাদন করে, আপনি শীঘ্রই বুঝতে পারবেন যে আপনার পক্ষে কিছুই অসম্ভব!

পুশ-আপগুলি কেবল আমাদের শক্তিশালী এবং আরও দৃ res়তর করে তুলবে না, বরং আমাদের আরও শৃঙ্খলাবদ্ধ মানুষে পরিণত করতে সহায়তা করে। প্রতিদিন এই অনুশীলনটি শুরু করুন এবং নিজের জন্য দেখুন!

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

ক্লাসগুলির জন্য, সপ্তাহে এক দিন বরাদ্দ করা যথেষ্ট, তবে আপনাকে প্রতিদিন প্রতি পুশ-আপগুলি করা কতটা প্রয়োজন, যাতে প্রত্যেকে নিজের শরীরের বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে নিজেরাই পাম্প করার সিদ্ধান্ত নেয়। পেশাদাররা বোঝাগুলি পরিবর্তনের পরামর্শ দেয় এবং শরীরের নির্দিষ্ট অংশের জন্য সর্বনিম্ন 48 ঘন্টা বিরতি থাকা উচিত। পুশ-আপগুলিতে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা ন্যূনতম, সুতরাং পুরো প্রশিক্ষণটিতে বেশি সময় লাগবে না। আপনি সেট মধ্যে সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম বিরতি নিতে পারেন। প্রতিটি ধরণের পুশ-আপগুলির জন্য, তিনটি পদ্ধতির সুপারিশ করা হয়, তবে ওজন হ্রাস করার জন্য, আপনাকে একটি পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 50 গুণ বৃদ্ধি করতে হবে।

নিম্নলিখিত শরীরচর্চা পুরো শরীরকে পাম্প করার জন্য প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে:

• বিকল্প ধাক্কা আপ: 20 reps। শুরুর অবস্থানটি মানসম্মত, তবে নড়াচড়াগুলি একদিকে সঞ্চালিত হয়। এক কাঁধে শরীরের ওজন যথাসম্ভব সমর্থন করা উচিত। অন্যদিকে চলনগুলি অভিন্ন।
• পুশ-আপগুলি পুনরায় সাজানো: 20 টি reps। মানক অবস্থানে, একটি হাত কাঁধের সামনে হওয়া উচিত be উপরে এবং নীচে চলাচল ক্লাসিক। পন্থাগুলি সম্পাদন করার সময়, তালুগুলির অবস্থান পুনর্বিন্যাস বা লাফিয়ে উপরে পরিবর্তন করা হয়।
• ডায়মন্ড পুশ আপস: 10 টি reps। অনুশীলন কার্যকরভাবে ট্রাইসেপসকে কাজ করতে পারে। হাতের তালুগুলি এমনভাবে রাখুন যাতে থাম্ব এবং তীরের মাঝে ত্রিভুজ তৈরি হয়। গতির পরিধিটি বেশ প্রশস্ত, বুকটি ব্যবহারিকভাবে আঙ্গুলগুলিকে স্পর্শ করা উচিত।
• প্রভাব ধাক্কা – 10 টি reps। প্রারম্ভিক অবস্থানটি মানসম্মত, নিম্নগামী আন্দোলনটিও ক্লাসিক। আপনার তলটি ত্বরান্বিতভাবে বন্ধ করতে হবে এবং এই সময়ে আপনার দুটি হাতের তালু দিয়ে বুকে স্পর্শ করার সময় হবে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসা দ্রুত হওয়া উচিত।
• এক পায়ে পুশ-আপ – 10 টি রেপস। যখন কোনও অঙ্গ একটি প্রবণ অবস্থান থেকে উত্থাপিত হয়, তখন নিতম্ব উত্তেজনায় থাকে। গতিবিধির সম্পাদনটি ক্লাসিক, তবে প্রতিটি পদ্ধতির সাথে পাটি পরিবর্তন করা দরকার।

বুকের পেশীগুলির ব্যায়াম

কর্কস্ক্রু ডিপগুলি স্ট্যান্ডার্ড রাষ্ট্র থেকে সঞ্চালিত হয় তবে হাতগুলি কাঁধের সামনে হওয়া উচিত। কনুই বাঁকানোর সময়, পোঁদগুলি ঘুরিয়ে দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা প্রথমে এক দিকে এবং তারপরে বিপরীত দিকে সঞ্চালিত হয়।

কাঁধের সামনে খেজুর রাখলে বদ্বীপে বোঝা বাড়ে। টার্নগুলির সাহায্যে নিম্ন প্রেসগুলি প্রক্রিয়াটিতে অন্তর্ভুক্ত করা হয়।

পুশ-আপগুলির সাহায্যে, আপনি যদি প্রসারিত বাহু দিয়ে কোনও অনুশীলন ব্যবহার করেন তবে কী আপনি পাম্প আপ করতে পারেন? নীচে সরানোর সময়, এই ক্ষেত্রে, আপনাকে একদিকে প্রসারিত করতে হবে এবং দ্বিতীয় পদ্ধতির উপর, এটি অন্যটিতে পরিবর্তিত হয়। তারতম্যটি সহজ বলে মনে হচ্ছে, তবে এটি কাঁধের ছোট স্থিতিশীল পেশীর উপর সর্বোচ্চ চাপ দেয়, যার কারণে ভারসাম্য বজায় থাকে। সুতরাং, এই অনুশীলনের কারণে পাম্প করা সম্ভব হবে না।

হিপ-লিফ্ট পরিবর্তনের ডাইভ বোমার বলা হয় এবং এটি একটি স্ট্যান্ডার্ড শুরুর অবস্থান থেকে সম্পাদিত হয়। পুরো শরীর উপরে উঠে আসে না, তবে কেবল নিতম্ব, মাথা এবং বুক নীচে থাকে। বাহু সোজা করার সময়, কাঁধ এবং পিছন শীর্ষে থাকা উচিত, এবং পোঁদ এবং পা নীচে সরানো উচিত। ব্যায়াম কাঁধ এবং পিছনে পেশী ভাল কাজ করে।

অনুশীলনগুলি গতিশীল বলে বিবেচিত হওয়ায় প্রশিক্ষক জিমের প্ল্যাটফর্মটি ব্যবহার করে কতবার পুশ-আপ করবেন তা ঠিক করেন। প্রাথমিক অবস্থায়, হাতগুলি একটি বিশেষ সিমুলেটারে ইনস্টল করা হয়। ক্রসওভারের সাহায্যে এটি স্পষ্ট হয়ে যায় যে প্রথম ওয়ার্কআউটের পরে সাধারণ চলাফেরা সহ বুকে পাম্প করা, পুশ-আপগুলির সাথে পেশীগুলি পাম্প করা সম্ভব কিনা কিনা তা পরিষ্কার হয়ে যায়। একটি পাহাড় থেকে নীচের দিকে চলাচল ধীর এবং উপরের দিকে দ্রুত, আপনার মেঝেতে আপনার হাতের তালুগুলি পুনর্বিন্যাসের জন্য সময় প্রয়োজন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসা হ'ল স্টপ।

যথাযথ দক্ষতার অভাবে চোটটি প্লাটফর্মে আঘাত হানে বলে আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে।

একটি পাহাড়ে, আপনি এক হাত দিয়ে অনুশীলন করতে পারেন। এই ধরণের পুশ-আপগুলিকে ক্রস-ওভারও বলা হয়। উদাহরণস্বরূপ, প্রাথমিক অবস্থায়, বাম হাতটি মেঝেতে এবং ডান হাতটি প্ল্যাটফর্মে রাখা যেতে পারে। একটি পুনরাবৃত্তি পদ্ধতির সাথে, হাতের অবস্থান পরিবর্তন হয়।

প্লাটফর্মে সঞ্চালনের জন্য ডায়মন্ড পুশ-আপগুলি গ্রহণযোগ্য। হাতের তালুটি থাম্ব এবং ফোরফিংগারের মাঝে রাখার সময় একটি ত্রিভুজ গঠন করা উচিত। এই অনুশীলনটি মাঝের এবং নীচের বুকে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

খেলাধুলার পারফরম্যান্সে উন্নতি হবে

আপনি যদি পেশাদার পেশাদার বা কেবল একজন অপেশাদার হন, তবে প্রতিদিন একশত বার নিয়মিত পুশ-আপ করা শুরু করলে আপনি খেয়াল করে অবাক হয়ে যাবেন যে আপনার খেলাধুলায় পারফরম্যান্সের উন্নতি হয়েছে।

এটি বিশেষত সেইসব ক্রীড়াগুলির ক্ষেত্রে সত্য যেখানে ক্রীড়াবিদদের সক্রিয়ভাবে তাদের হাত (শক্তি প্রশিক্ষণ, সাঁতার কাটা ইত্যাদি) নিয়ে কাজ করতে হয়।

মেঝে থেকে পুশ-আপ: প্রশিক্ষণের ধরণ এবং পদ্ধতি

বিভিন্ন ধরণের পুশ-আপ রয়েছে। অনুশীলনের সময় এগুলি বাহু এবং পাগুলির অবস্থানে পৃথক হয় এবং বিভিন্ন পেশী বিকাশের লক্ষ্যে থাকে। সর্বাধিক সাধারণগুলি হ'ল:

• ক্লাসিক, বুকের পেশী বিকাশ। কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত প্রশস্ত অস্ত্র দিয়ে পারফর্ম করা।
• ট্রাইসেপসের পেশী শক্তিশালী করার লক্ষ্যে অনুশীলনগুলি। এগুলি কাঁধের প্রস্থকে পৃথক পৃথকভাবে অস্ত্র দিয়ে করা হয়।
• কাঁধ এবং পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক পৃথক পৃথক অস্ত্র সহ ট্রাইসেস জন্য অনুশীলনগুলি।

ভাল প্রশিক্ষণ সহ ক্রীড়াবিদদের জন্য, পুশ-আপগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় যার জন্য তাদের প্রয়োগের কৌশলটির একটি নির্দিষ্ট দক্ষতা এবং জ্ঞান প্রয়োজন:

• একদিকে ধাক্কা।

কেবল বুক এবং ট্রাইসেসগুলিই নয়, তবে এটিও কার্যকর করার একটি কার্যকর উপায়। পারফর্ম করার সময় পা কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত করে দেওয়া হয়। হাত প্রাথমিকভাবে কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক। তারপরে এক হাত পিছনের পিছনে ক্ষতবিক্ষত।

• তুলা দিয়ে পুশ-আপ করুন।

তারা আপনাকে শক্তি, চতুরতা এবং গতি বিকাশ করতে দেয়। তারা ক্লাসিক হিসাবে একই অবস্থানে সঞ্চালিত হয়, কিন্তু instep উপর তালু একটি তালি দিয়ে।

• আঙ্গুলের উপর পুশ আপ।

এগুলি কেবল শরীরের পেশী, দক্ষতা, শক্তি নয় বরং হাতগুলির বিকাশ করে। কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত বা সংকীর্ণ অস্ত্রগুলি দিয়ে পারফর্ম করা। হাতের সমান্তরালে অ্যাথলিট বিকাশের উপর নির্ভর করে muscle

• গভীর ধাক্কা আপ।

পিছনের পেশী শক্তিশালী করা প্রয়োজন। এগুলি বিশেষ হ্যান্ডলগুলি বা বাড়িতে দুটি চেয়ারে টড়স সমর্থন সহ সঞ্চালিত হয়।

• মুষ্টিতে ধাক্কা।

অতিরিক্তভাবে, নাকলগুলি বিকাশযুক্ত। বক্সিং এবং অন্যান্য পরিচিতি ক্রীড়া দ্বারা ব্যবহৃত।

• এক পায়ে সমর্থন সহ পুশ-আপগুলি।

বাহু এবং বুকের workouts জন্য কার্যকর। অনুশীলনের শুরুটি ক্লাসিক পুশ-আপের মতোই তবে পাগুলির মধ্যে একটিটি সামান্য উত্থাপিত হয়।

• একটি স্টুলে পা দিয়ে পুশ-আপগুলি।

উপরের পাইেক্টোরাল, ডেল্টয়েড এবং ট্রাইসেপস পেশীগুলি প্রশিক্ষণে সহায়তা করে।

ধরণের যে কোনও ধরণের পশ-আপগুলি সম্পাদন করার সময়, সঠিক শ্বাসকষ্ট সম্পর্কে মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ, যা আপনাকে আপনার পরিকল্পনাটি পুরোপুরি বাস্তবায়নের অনুমতি দেবে এবং শরীরকে হতাশ করবে না। মূল নীতিটি হ'ল আপনার শরীরটি নিচে নেমে যাওয়ার সময় শ্বাস ফেলা এবং উত্তোলনের সময় শ্বাস ছাড়তে হবে smooth

পুশ-আপস, যার প্রোগ্রামটি খুব কঠিন নয়, বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন সকালে 10-20 বার শুরু করার এবং 15-30 বার পর্যন্ত অভ্যস্ত হয়ে যাওয়ার সাথে সাথে বাড়ানোর পরামর্শ দেন। যদি একবারে 10 বারও যন্ত্রণার মতো মনে হয় তবে আপনার হাঁটু থেকে পুশ-আপ শুরু করা উচিত এবং শেষ পর্যন্ত ক্লাসিক অনুশীলনে যেতে হবে।

সাম্প্রতিক বছরগুলিতে সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং কার্যকর প্রোগ্রামগুলির মধ্যে একটি হ'ল 10 সপ্তাহে 100 টি পুশ-আপ। এর সারমর্মটি অনুশীলন করার সময় ধীরে ধীরে পুশ-আপগুলির সংখ্যা 100 বার পর্যন্ত বাড়ানো।

মনস্তাত্ত্বিক প্রস্তুতি হিসাবে বিশেষজ্ঞরা সঠিক মনোভাব তৈরি করার পরামর্শ দেন, যথা:

• প্রোগ্রামটি ছোট পর্যায়ে ভাঙ্গুন এবং পরবর্তীটি সম্পূর্ণ করার জন্য নিজেকে পুরষ্কার দিন। এটি একটি অর্থবহ লক্ষ্য তৈরি করবে।
• অনুশীলন করতে ভুলে যাওয়া থেকে নিজেকে রোধ করতে আপনার ফোন বা অন্যান্য গ্যাজেটে নিজেকে অনুস্মারক সেট করুন।
• আপনি প্রকাশ্যে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ যেখানে সামাজিক মিডিয়াতে একটি পোস্ট লিখুন। সুতরাং যারা ফলাফলের প্রতি আগ্রহী তাদেরও থাকবে।

100 টি পুশ-আপগুলি অর্জন করার জন্য প্রোগ্রামটি নিজেই 10 সপ্তাহের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং প্রতি দুই সপ্তাহের মধ্যে লোডকে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা হয়েছে।

সুতরাং, প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য শরীরকে অতিরিক্ত চাপ না দেওয়ার এবং 10-15 বার পুশ-আপ না করার পরামর্শ দেওয়া হয়। পরের দুই সপ্তাহে, পুশ-আপগুলির সংখ্যা 15-30 গুণ বাড়িয়ে দিন। 5 তম এবং week ষ্ঠ সপ্তাহে 30-40 পুশ-আপ করুন। তারপরে দুই সপ্তাহের জন্য অনুশীলনটি 45-65 বার করুন এবং 9 তম এবং 10 তম সপ্তাহে পুশ-আপগুলির সংখ্যা 100 এ বৃদ্ধি করুন।

এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে যখন ব্যথা হয় তখন ব্যায়াম বন্ধ করা বা বারের সংখ্যা হ্রাস করার পক্ষে মূল্যবান।

প্রতিদিনের পুশ-আপগুলি আপনার পেশী টোন রাখতে সহায়তা করবে। কেবল কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করা এবং খেলাধুলার ফলাফলের পথে অবিচল থাকা কেবল গুরুত্বপূর্ণ।

সংক্ষিপ্তসার

পুশ-আপগুলি একটি কার্যকর বহুমুখী এবং সময়-পরীক্ষিত ওয়ার্কআউট যা কেবল ফিটনেসই নয়, স্বাস্থ্যেরও উপকার করে। পুশ-আপগুলির প্রথম উল্লেখটি আড়াই হাজার বছর আগে হয়েছিল। তারা প্রাচীন সংস্কৃতি দ্বারা অনুশীলন করা হয়েছিল, প্রায় সমস্ত প্রশিক্ষণ কর্মসূচির অংশ হয়ে আজকের দিনে তাদের প্রাসঙ্গিকতা হারাতে পারেনি। বাড়িতে একটি পুশ-আপ প্রোগ্রাম সম্পাদন করে, আপনি ভাল শারীরিক আকারে থাকতে পারেন এবং দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করতে পারেন।

উত্স ব্যবহৃত হয়েছে এবং এই বিষয়ের উপর দরকারী লিঙ্কগুলি: https://BestLavka.ru/chto-budet-esli-otzhimatja-kazhdyj-den/ https://Statusmen.ru/lLive/for/50-push-ups-a-day http: //www.avitasport.ru/article/Kak-i-skolko-nuzhno-otzhimatya-chtoby-byl-rezultat https://fitspine.ru/uprazhnenija/ بازovye/mozhno-li-kazhdyj-den-otzhimatja / https: //builderbody.ru/programma-otzhimaniya-ot-pola/ https://bodybuilding-and-fitness.ru/novichkam/otzhimaniya-kazhdyj-den.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/novichkam/ kak -mnogo-otzhimatya.html https://VolleyMos.ru/bodibilding/mozhno-li-nakachatsya-otzhimanyami-ot-pola/ https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-plech/trenirovochnaya-pramramhi-matak- – 100-আরজে / https://fitspine.ru/trenirovki/programmy/kak-uvelichit-kolichestvo-otzhimanij-ot-pola/ https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/mozhno-li-otzhimatya-kazhdyj-den.html https: / /nabor-massa.ru/kak-uvelichit-otzhimaniya-ot-pola-tolko-praktik.html https://fitspine.ru/trenirovki/programmy/skolko-raz-v-den-nuzhno-otzhimatja-chtoby-nakachatsja/ https://www.nur.kz/1755090-otzimania-ot-pola-kazdyj-den-polza.html