Möchten Sie abnehmen und Ihre Figur wieder normalisieren? Dann sind alltägliche Liegestütze genau das, was Sie brauchen! Diese Übung hilft Ihnen, viele Kalorien zu verbrennen und bringt Ihrem gesamten Körper enorme Vorteile.

Wenn Sie jeden Tag hundert Mal Liegestütze machen, werden Sie bald feststellen, dass Ihr Körper schlanker und fit geworden ist. Möchten Sie das Ergebnis verbessern? Geben Sie fetthaltige, kalorienreiche Lebensmittel auf, achten Sie auf Ihre Ernährung, beseitigen Sie schlechte Gewohnheiten und führen Sie einen gesunden Lebensstil!

Gibt es einen Vorteil?

Standard-Liegestütze, an denen Trizeps, Bizeps und Deltamuskel aktiv beteiligt sind, aktivieren fast alle Muskeln in Ihrem Körper, was ihnen nicht nur Tonus, sondern auch Ausdauer verleiht. Das Anheben bestimmter Objekte, ihre Übertragung von einem Ort zum anderen, erfolgt ohne großen Aufwand, wenn Sie lernen, wie man Liegestütze richtig ausführt. Ihre Muskeln werden stärker. Aus ästhetischer Sicht sehen Sie außerdem gesünder und attraktiver aus, da Oberkörper, Arme und Magen gestrafft und gestärkt werden.

Es gibt nur sehr wenige Übungen, die den gesamten Körper dazu zwingen, gleichzeitig zu arbeiten. Liegestütze gehören definitiv zu den besten in dieser Kategorie. Sein unbestreitbarer Vorteil liegt in der Tatsache, dass das Herz härter arbeitet, wodurch es widerstandsfähiger und gesünder wird. Darüber hinaus wird das Risiko eines Herzinfarkts und anderer Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. Dies belegen Untersuchungen, die in der Februarausgabe 2019 von JAMA Network Open veröffentlicht wurden.

Der kontinuierliche Herzschlag wirkt sich auch sehr deutlich auf die Reduzierung des Körperfetts aus. Wenn Sie also Training mit richtiger Ernährung kombinieren, wird das Übergewicht schnell genug verschwinden. Der Stoffwechsel wird sich beschleunigen und der Prozess der Kalorienverbrennung wird sich über einen langen Zeitraum erstrecken.

Der Oberkörper wird gestärkt

Tägliche Liegestütze wirken sich positiv auf Ihren Oberkörper aus und stärken ihn. Wenn Sie täglich hundert Liegestütze machen, können Sie anstrengende Kraftübungen (wie eine Langhantel) vergessen.

Liegestütze funktionieren super:

Schultern;
Truhe;
zurück.

Im Vergleich zur durchschnittlichen Person werden Brust und Arme deutlich widerstandsfähiger und stärker. Wenn Sie mindestens einen Monat lang hundertmal am Tag Liegestütze machen, können Sie leicht einen schweren Gegenstand oder einen Gegner, der auf Sie gefallen ist, wegschieben.

Ein paar Worte zur Bewegung

Liegestütze vom Boden sind eine Grundübung, die hauptsächlich mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchgeführt wird. Es wird als grundlegend bezeichnet, da die Biomechanik der Bewegung die Verwendung von mehr als einer Gelenk- und Muskelgruppe umfasst.

Die Hauptlast bei Liegestützen fällt auf die Brustmuskeln und den Trizeps. Die Muskeln des unteren Rückens, der Bauchmuskeln und der Gesäßmuskulatur wirken als Stabilisator. Auch die Schultern sind an der Bewegung beteiligt.

Je nach Art der Liegestütze wird die Hauptlast auf die Brust oder den Trizeps verlagert.

Variationen von Liegestützen vom Boden:

Liegestütze mit verschiedenen Armen.
Liegestütze mit angehobenem Körper oder erhobenen Beinen.
Liegestütze mit erhöhter Amplitude.

Wie viele Liegestütze brauchen Sie, um das Ergebnis zu erhalten? Es hängt von Ihrem Ziel ab. Um die Anzahl der Wiederholungen in einem Ansatz zu erhöhen und die Muskelmasse zu erhöhen, werden verschiedene Trainingsschemata sowie andere Variationen von Liegestützen verwendet.

Wie reagiert unser Körper auf körperliche Aktivität?

Bevor Sie die Frage beantworten: „Ist es möglich, jeden Tag Liegestütze zu machen?“, Müssen Sie ein wenig über Physiologie verstehen, nämlich zu verstehen, wie sich unser Körper an Stress anpasst und welche Prozesse im Körper stattfinden.

Dieses Wissen hilft Ihnen dabei, den Trainingsprozess richtig aufzubauen und zu verstehen, warum Sie Ruhe und regelmäßige Ernährung benötigen. Nur in diesem Fall ist ein positives Ergebnis zu erwarten.

Denken Sie daran, dass übermäßiger und gedankenloser Stress zu einer Verschlechterung der körperlichen und emotionalen Verfassung führen kann! Zögern Sie nicht, Experten zu konsultieren!

Es ist lang und mühsam, einen kurzen Ausflug in die Anatomie zu machen, aber ich werde versuchen, die Grundprinzipien kurz und präzise zu skizzieren:

Regelmäßige körperliche Aktivität schafft Stress für den Körper, der versucht, unter solchen Bedingungen zu „überleben“ und sich an sie anzupassen. Jedes Training zwingt den Körper, Ressourcen aufzubauen und die Muskeln zum Wachsen anzuregen, wodurch Kraft und Ausdauer erhöht werden, um es bei der nächsten Belastung zu überstehen. Wenn die Belastungen nicht regelmäßig sind oder an der Grenze der physischen Fähigkeiten auftreten, hat der Körper keine Zeit, richtig zu reagieren. Es wird kein Wachstum von Muskelfasern, Kraft und Ausdauer geben! Daher sollte jede Last regelmäßig dosiert werden.
Der menschliche Körper ist anfällig für Stabilität und will sich nicht verändern. Um eine gute Figur zu bekommen, Kraft und Ausdauer zu steigern, reichen mehrere Wochen oder sogar Monate Training nicht aus. Um beeindruckende Fortschritte zu erzielen, müssen Sie dauerhafte Bedingungen dafür schaffen und schrittweise darauf zugehen. Denken Sie daran, dass selbst intensives Training bis zum Limit Sie nicht zu Superman macht, sondern schädlich ist. Nur eine korrekt ausgewählte und portionierte Last wirkt sich positiv aus.
Nach körperlicher Anstrengung muss sich der Körper erholen, um die Muskelfasern erfolgreich anpassen und wachsen zu können. Die Erholungszeit kann je nach Volumen und Intensität der Ladung mehrere Stunden bis mehrere Tage dauern. Der Prozess des Abschlusses der Genesung wird als Überkompensation bezeichnet, wenn sich der Körper vollständig erholt hat und stärker und widerstandsfähiger geworden ist, um der nächsten Belastung leichter standhalten zu können. Wenn Sie mit dem Training beginnen, bevor die vollständige Genesung abgeschlossen ist, trägt eine solche Aktivität zur Erschöpfung des Körpers bei und führt zu negativen Konsequenzen.

So starten Sie den Unterricht richtig

Nachdem Sie sich ein Ziel gesetzt haben – Liegestütze zu starten, müssen Sie verstehen, dass es sowohl psychisch als auch physisch schwierig sein wird. In dieser Phase ist es wichtig, es nicht zu übertreiben, sondern alles richtig zu machen, damit der Übergang von einfach zu komplex in Zukunft viel einfacher wird.

Es wird nicht empfohlen, sich in der ersten Lektion zur Erschöpfung zu bringen. Das erzielte Ergebnis ist nicht nur auf die Anzahl der Ansätze zurückzuführen, sondern auch auf die Technik der Leistung, die viel wichtiger ist. Und wenn Sie nur mit Zahlen und nicht mit Qualität drücken, hat dies keine Auswirkungen. Anfänger sollten die klassische Push-up-Option nach Abschluss dieser Übung zuerst von der vertikalen Ebene und dann von den Knien aus starten.

Es besteht kein Grund zur Eile. Jede Phase dauert sieben Tage bis mehrere Wochen. Sie müssen sich ausschließlich auf Ihr Training sowie Ihre körperliche Fitness konzentrieren. Die Bereitschaft, zur nächsten Stufe überzugehen, zeigt sich darin, dass bei der Umsetzung des derzeitigen Niveaus keine Schwierigkeiten bestehen.

Besonderes Augenmerk wird auf die Beherrschung der Ausgangsposition gelegt, die von der Art des Liegestützes, der Korrektheit des Atems und der Richtung jeder Bewegung abhängt. Der Oberkörper senkt sich beim Einatmen und steigt beim Ausatmen an. Es muss kontrolliert werden, dass der Körper ständig gerade ist und das Absenken und Anheben des Körpers ausschließlich durch Beugen und Strecken der Arme erfolgt.

Allgemeine Richtlinien für Anfänger:

Sie sollten mit 10 Wiederholungen beginnen. Es wird empfohlen, das Tempo schrittweise zu erhöhen. Die Hauptsache ist, auf deine eigenen Gefühle zu hören, wie der Körper auf die aktuelle und zunehmende Belastung reagiert. Nach dem Unterricht sollte das Gefühl der Müdigkeit leicht sein. Keine Überspannung. Dies gilt insbesondere für die ersten Trainingseinheiten.
Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie immer ein zehnminütiges Aufwärmen durchführen, und die geplante Anzahl von Wiederholungen sollte in mehreren Ansätzen in Intervallen von 2-3 Minuten durchgeführt werden.
Sie müssen regelmäßig Liegestütze machen. Das Training sollte niemals an das Regime angepasst werden.
Die Erstellung eines Trainingsprogramms muss unbedingt von bestimmten Zielen begleitet sein. Wenn Sie Muskeln aufbauen müssen, müssen Sie täglich trainieren. Sie können Liegestütze machen, um sich in guter körperlicher Verfassung zu halten und das Körpergewicht zwei- bis dreimal pro Woche zu normalisieren.
Diejenigen, die sich entscheiden, täglich zu trainieren, sollten schrittweise zu diesem Tempo übergehen. Zuerst müssen Sie es jeden zweiten Tag tun, um die Muskeln auf Stress vorzubereiten. Ruhen Sie sich aus und geben Sie den Muskeln den Impuls, an Masse zu gewinnen.
Bevor Sie mit der Übung beginnen, sollten Sie nicht nur die Beschreibung, sondern auch die Empfehlungen sorgfältig studieren.
Wenn Sie Liegestütze machen, können Sie experimentieren und einige Freiheiten zulassen, aber bereits wenn alle Bewegungen geschliffen sind, sind Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer gut entwickelt, dh mit Erfahrung, die mit der Zeit kommt.

Es wird empfohlen, die ersten Sitzungen vor einem Spiegel durchzuführen. Auf diese Weise können Sie alle Fehler und Mängel sehen, die gemacht wurden, um die Technik sofort anzupassen und zu korrigieren.

Muss ich jeden Tag Liegestütze machen?

Es ist wichtig zu verstehen, dass Liegestütze eine Übung sind, bei der der Körper Energie auf die gleiche Weise verbraucht wie bei jeder anderen körperlichen Aktivität. Darüber hinaus handelt es sich um eine grundlegende Mehrgelenkübung, an der mehrere Muskelgruppen beteiligt sind: Brust, Schultern, Trizeps sowie Rücken, Bizeps, Bauchmuskeln und Beine als stabilisierende Muskeln. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie täglich Kreuzheben oder Kniebeugen machen, was auch grundlegende Übungen sind. Daher können wir schließen, dass die Push-ups jeden Tag oder jeden zweiten Tag als vollwertiges Training wird nicht nur nicht von Vorteil sein, sondern im Gegenteil – sie werden ziemlich schnell den Körper in einen Zustand der Übertraining führen.

Welche Ergebnisse können Sie nach einem Monat Liegestütze erwarten?

Wenn Sie einen Monat lang 50 Liegestütze pro Tag ausführen, trainieren Sie diese Muskelgruppe so aktiv, dass Sie unweigerlich Veränderungen an Ihrem Körper feststellen. Die Logik ist hier klar nachvollziehbar: Wenn die Muskeln, bevor Sie diese Übung nicht mochten, mit einer solchen Belastung nicht vertraut waren, wird Ihr Körper nach Beginn der Liegestütze dem neuen Prozess beitreten und beginnen, in vollen Zügen zu arbeiten.

Zunächst werden Sie mit dem signifikanten Gewichtsverlust im Deltamuskel, Trizeps und Bizeps zufrieden sein. Dies macht sich besonders dann bemerkbar, wenn Sie der Besitzer von Übergewicht sind, auf eine Art und Weise und in einer kleinen Menge. Viele übergewichtige Menschen, die beeindruckende Fettvorräte an Brüsten und Armen haben, werden den Effekt von Liegestützen noch stärker finden.

Das ist alles großartig, aber wenn Sie diese Übung noch nie gemacht haben, beginnen Sie schrittweise. In jedem Fall bekommen Sie im Anfangsstadium Muskelkater. Durch das Training von Muskeln, die zuvor noch nicht gearbeitet haben und einer neuen Belastung ausgesetzt sind, reagieren sie schlecht darauf. Dies führt zu starken Schmerzen im Oberkörper, Rücken, Armen und Bauch. In dieser Situation wenden Sie Ihren Blick einer Massage zu, einem heißen Bad, um die in den Muskeln angesammelte Milchsäure zu „zerstreuen“.

Um die Beschwerden zu vermeiden oder zumindest zu verringern, machen Sie am ersten Tag 10 Wiederholungen, am nächsten 20 Wiederholungen usw., bis Sie 50 Wiederholungen pro Tag erreichen. Die Muskeln werden sich allmählich an die Belastung gewöhnen und die Beschwerden werden verschwinden.

Definieren Sie Ihr Maximum

Nachdem Sie sich mit der Technik befasst haben, müssen Sie Ihr aktuelles Maximum in der Anzahl der Liegestütze in einem Ansatz verstehen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Sie Ihr Maximum genau in der richtigen Bewegungstechnik herausfinden müssen.

Neben der Anzahl der Wiederholungen ist auch die für diesen Arbeitsaufwand aufgewendete Zeit zu notieren.

Merkmale der

Liegestütze ermöglichen es Ihnen, Ihren eigenen Körper signifikant zu entwickeln, ohne unerschwingliche Anstrengungen unternehmen zu müssen. Übung kann die Ellbogenbänder, Sehnen, Brust, Trizeps stärken, Kraft und Geschwindigkeit entwickeln.

Die Qualität des Sporttrainings eines Mannes wird oft an der Richtigkeit der Durchführung von 14-15 Liegestützen ohne großen Aufwand gemessen.

Sie können in kurzer Zeit persönliche Ergebnisse erzielen. Beispielsweise sind 100 Wiederholungen auch für diejenigen, die gerade mit dem Training begonnen haben, durchaus erreichbar. Es ist wichtig, die Technik richtig anzuwenden, und die theoretische Anatomie wird dabei helfen.

Arbeitende Muskeln

Eine gesunde Belastung während Liegestützen fällt auf die Muskeln der Brust und des Trizeps, und die Anstrengungen können durch die Platzierung der Arme leicht variiert werden. Mit einer breiten Methode werden die Brustmuskeln besser trainiert, und je enger der Abstand, desto besser arbeitet der Trizeps.

Alle Muskelgruppen des Rumpfes können nicht allein mit Liegestützen gepumpt werden, aber stabilisierende Muskeln erhalten auch die Last in den Übungen:

gerade, quer verlaufende, schräge Linie des Bauches;
Lendenwirbelstrecker;
Gesäß.

Vor- und Nachteile der Übung

Der Hauptvorteil des Bankdrücken ist, dass es sich um ein Training mit mehreren Gelenken handelt. In diesem Fall kann die Übung zu Hause durchgeführt werden, sie benötigt nicht viel Platz.

Es gibt praktisch keine Kontraindikationen für körperliche Aktivität, Menschen unterschiedlichen Alters können engagiert werden. Kontrolle ist nur für diejenigen erforderlich, die Schmerzen im unteren Rücken und in den Gelenken der Hände haben. Das Grundprogramm umfasst mehrere Übungen, von denen es für Anfänger geeignete gibt. Die körperliche Fitness eines Sportlers, der Liegestütze machen möchte, kann alles sein.

Was ist der Zweck von Liegestützen?

Liegestütze sind Kraftübungen, bei denen Ihr eigener Körper als Arbeitsgewicht betrachtet wird. Die Essenz von Liegestützen ist die Entwicklung der Brustmuskeln, der Muskeln des Schultergürtels und des Rückens.

Durch die regelmäßige Durchführung einer Reihe von Liegestützen können Sie die Gelenke stärken und die Muskeln fast des gesamten Körpers in guter Form halten. Während der Durchführung klassischer Liegestütze und einiger ihrer Modifikationen werden die Brustmuskeln, der Trizeps und die Deltamuskeln der Schultern am stärksten belastet.

Ein wesentlicher Vorteil von Liegestützen besteht darin, dass keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich ist. Sie können Liegestütze zu Hause auf fast jeder horizontalen Fläche ausführen.

Notieren Sie die Ergebnisse von Liegestützen

Das Führen eines Trainingstagebuchs ist eine notwendige und obligatorische Maßnahme. Es ist erwähnenswert, dass Sie durch das Korrigieren jedes Trainings feststellen können, ob Fortschritte erzielt wurden.

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Es kann sich um ein Notizbuch, ein Notizbuch oder um elektronische Notizen handeln – wie es für jeden bequem ist. Jedes Training sollte jedoch nicht faul sein, um die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen aufzuzeichnen.

Fügen Sie Ihrem Trainingsprozess Abwechslung hinzu

Es ist sehr wichtig, die Muskeln ständig aus verschiedenen Winkeln zu schockieren. Bis heute gibt es genügend Variationen von Liegestützen. Beispielsweise:

mit breiten und schmalen Armen;
vertikal
Diamant usw.

Kombinieren Sie die Variationen nach Ihren Wünschen. Sie können alle im Rahmen eines Trainings durchgeführt oder nach Tag aufgeschlüsselt werden. Versuchen Sie, experimentieren Sie und finden Sie genau das Schema, das für Ihren Körper funktioniert. Schließlich ist alles individuell und es gibt kein universelles Programm, das ideal für jeden geeignet wäre.

Erhöhen Sie die Anzahl der Liegestütze mit jedem Satz

Fügen Sie pro Training eine Wiederholung hinzu. Natürlich werden Sie nicht in der Lage sein, ständig Fortschritte zu machen. Früher oder später wird die Decke kommen. Aber:

Wenn Sie jedem Ansatz einen Push-up hinzufügen, können Sie die nächsten 2-3 Wochen fortfahren.
Danach wird empfohlen, sich ein wenig auszuruhen, um den Muskeln und dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen.

Stellen Sie sicher, dass Sie die Indikatoren im Trainingstagebuch festhalten.

Die Bauchmuskeln werden effektiv trainiert

Experten sagen, dass Liegestütze eine Übung sind, die in erster Linie dem Oberkörper zugute kommt. Aber wenn Sie Liegestütze richtig und regelmäßig machen, können Sie auch andere Muskeln trainieren.

Sind Sie müde von langweiligen und eintönigen Kniebeugen? Fangen Sie an zu schieben! Während dieser Übung befindet sich Ihr Bauch jederzeit in einer straffen Position. Dank dessen werden die Bauchmuskeln gestrafft, gestärkt und bleiben in guter Form.

Liegestütze beim Bestehen der TRP-Standards

Wenn Sie daran interessiert sind, die TRP-Normen zu erfüllen, werden dort Liegestütze auf eine bestimmte Weise durchgeführt.

Die Empfehlungen lauten wie folgt: Liegestütze sollten so gemacht werden, dass die Knie und das Becken nicht den Boden berühren, sondern die Brust im Gegenteil. Unter bestimmten Bedingungen wird eine sogenannte Kontaktplattform mit einer Höhe von 5 cm verwendet, die von der Brust anstelle des Bodens berührt wird. Norm – wenn der Winkel zwischen Ellbogen und Körper nicht mehr als 45 Grad beträgt. Das heißt, Liegestütze, die hauptsächlich auf Kosten der Brust gehen, funktionieren nicht – Sie müssen den Trizeps aufpumpen.

Es wird interessant sein zu wissen, wie oft Sie Liegestütze nach diesen Normen machen müssen. Es hängt alles davon ab, wie alt das Thema ist, welches Geschlecht es hat und welches Zeichen er behauptet. So müssen beispielsweise Jungen im Alter von 6 bis 8 Jahren 17 Liegestütze auf dem goldenen Schild und Mädchen 11 machen. Für 9 bis 10 Jahre ist dies das 16- bzw. 12-fache für 11 bis 12 Jahre es ist 20 und 14 mal und so weiter.

Die Stimmung wird sich verbessern

Einige Anfänger halten Liegestütze für harte Arbeit, die viel Zeit und Mühe kostet. Was für eine gute Laune gibt es, wenn Sie jetzt zu Boden fallen und aktiv Liegestütze machen müssen.

Erfahrene Liebhaber von Krafttraining und Aerobic wissen jedoch sehr gut, dass nach dem Training zuerst eine angenehme Müdigkeit auftritt und Sie dann einen unglaublichen Energieschub spüren. Wenn Sie jeden Tag 100 Mal Liegestütze machen, ist ein kraftvoller Schub an Lebendigkeit garantiert, den Ihnen kein Energy-Drink der Welt bietet!

Während der Bewegung beschleunigt und verbessert sich die Durchblutung, der Körper beginnt zusätzliche Wärme zu sammeln, wodurch das Gehirn aktiver und effizienter arbeitet.

Wichtige Empfehlungen

Die Beschreibungen für die Übungen ermöglichen es Ihnen, die richtige Ausführungstechnik zu entwickeln, aber es ist möglich, die Leistung an Ihre Eigenschaften und Ziele anzupassen. Es ist immer notwendig, die Hände in ein Flugzeug zu legen, damit die Gelenke nicht unangenehm werden. Es ist notwendig zu versuchen, sie nicht verdrehen, lösen, biegen zu lassen. Sie müssen immer die bequemste Position Ihrer Handflächen finden.
Achten Sie auf die Entwicklung der Flexibilität, führen Sie zusätzlich spezielle Übungen durch und kneten Sie Ihre Handgelenke vor dem Unterricht.
Um Verletzungen und Verstauchungen zu vermeiden, wird empfohlen, Armbänder oder Bandagen zu tragen. Dieser Schutz ist relevant für diejenigen, die komplexe Kniebeugen mit Klatschen an einem Arm ausführen, ohne auf den Zehen zu ruhen.
Nicht alle Frauen erreichen aufgrund ihrer großen Brust die volle Bewegungsfreiheit. Um das Hindernis zu „entfernen“, sollten Sie die Anschläge verwenden. Dank dieser Geräte können Mädchen die Amplitude erhöhen.
Die Schwierigkeit von Liegestützen hängt von der Position der Beine ab. Je höher sie sind, desto schwieriger ist die Übung und die Belastung der Muskeln. Erfahrene Sportler benutzen möglicherweise nicht einmal Tische, Bänke und Hocker, sondern machen vertikale Liegestütze mit den Füßen nach oben.
Jedes Trainingsprogramm beinhaltet notwendigerweise die Aufnahme von Übungen für Presse und Bizeps in den Plan.
Die Bedeutung einer richtigen Ernährung sollte ebenfalls nicht vergessen werden. Damit sich Muskeln entwickeln und formen können, müssen Sie mehr Fleisch und Gemüse essen.

Die Wirbelsäule wird sich strecken und stabilisieren

Viele Menschen, die früher oder später einen sitzenden Lebensstil führen, entwickeln Probleme mit der Wirbelsäule. Aufgrund sitzender Arbeit bückt sich eine Person ständig und sein Rücken beginnt zu schmerzen.

Dank systematischer Liegestütze wird die Wirbelsäule gestreckt, stabilisiert und die Haltung deutlich verbessert.

Trainingsprogramm für 8 Wochen

Im Folgenden finden Sie ein achtwöchiges Programm, um die Anzahl der Liegestütze vom Boden zu erhöhen. Das Befolgen dieses Schritt-für-Schritt-Programms stellt sicher, dass Sie bei dieser klassischen, aber effektiven Übung zum Muskelaufbau und Kraftaufbau Fortschritte machen.

Während dieses Programms müssen Sie das Bankdrücken und das Schwingen mit Hanteln stark reduzieren: Alle schweren Grundübungen sollten für eine Weile in den Hintergrund treten. Und Schaukeln mit Hanteln belasten das Schultergelenk ziemlich stark, so dass sie für diesen Zeitraum ausgeschlossen werden sollten.

Da Kraft und Stabilität in Rumpf und Wirbelsäule wichtige Faktoren sind, sollten Sie viel Arbeit in der Mitte des Körpers mit einbeziehen. Wenn Sie einen schwachen Rücken und Bauch haben, werden Sie sich höchstwahrscheinlich in der Taille beugen.

Damit dieses Programm effektiv funktioniert, stellen Sie sicher, dass Sie jeden Satz mit der richtigen Technik ausführen. Lassen Sie sich mit etwas breiteren Armen als den Schultern nach unten sinken, berühren Sie den Boden mit der Brust und drücken Sie ihn dann weg, wobei Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten.

1 und 2 Wochen

Der erste Schritt ist ein kurzer Vortest. Mache so viele Liegestütze wie möglich mit der richtigen Technik, ohne oben oder unten in der Bewegung zu ruhen. Schreiben Sie Ihre Ergebnisse auf. Dies wird Ihre Basis sein. Wenn Sie kürzlich Ihre Brust oder Ihren Trizeps trainiert haben, ist vor dem Test eine Pause erforderlich, um diese Muskelgruppen wiederherzustellen und während des Tests das Beste herauszuholen.

Um Ihr Programm zu starten, setzen Sie sich ein Ziel in Bezug auf die Anzahl der Liegestütze, die Sie erreichen möchten. Beginnen Sie mit der Vervierfachung Ihres Vortestmaximums. Wenn Sie beispielsweise 20 Wiederholungen erreicht haben, ist das neue Ziel 80.

Die Zielauswahl ist die Anzahl der Liegestütze, die Sie während Ihres Trainings ausführen. Das heißt, so viele Ansätze, wie Sie möchten, aber die Gesamtzahl beträgt 80 (z. B. 20-15-15-10-10-10).

Pause zwischen den Sätzen: erste Woche – 1 Minute, zweite Woche – 30 Sekunden. Versuchen Sie, die Gesamtzahl der Ansätze zu reduzieren.

Trainiere mindestens zweimal pro Woche.

Wenn Sie unterstützende Übungen hinzufügen möchten, müssen Sie die Liegestütze mit paralleler Stange, das Bankdrücken mit schmalem Griff, das Drücken der Armee und das Bankdrücken einbeziehen. Aber sei nicht zu schwer.

Wochen 3 und 4

Erhöhen Sie während dieser Zeit die Häufigkeit und die Gesamtzahl der Wiederholungen und halten Sie die Ruhezeit aufrecht. So verbessern Sie effektiv die Muskelausdauer und die Körperausdauer.

Erhöhen Sie Ihre Trainingsfrequenz bis zu dreimal pro Woche. Es ist etwas gewöhnungsbedürftig, mehr als zweimal pro Woche die Anzahl der Liegestütze zu erhöhen. Machen Sie sich also keine Sorgen, dass Ihr Krafttraining Ihr Liegestützprogramm beeinträchtigt.

Erhöhen Sie die Gesamtzahl der Wiederholungen auf 150% des ursprünglichen Ziels. Nach dem Beispiel ist das 120 Mal. Dies scheint eine große Zahl zu sein, also machen Sie so viele Ansätze, wie Sie brauchen, um zu dieser Zahl zu gelangen.

Die Pause sollte 30 Sekunden oder weniger betragen. Ihr Ziel sollte es sein, den Abstand zwischen den Sätzen zu verringern, damit Sie mehr Wiederholungen pro Satz ausführen können.

Folgen Sie der richtigen Technik.

Wochen 5 und 6

Erhöhen Sie während dieser Zeit die Frequenz und die Anzahl der Wiederholungen weiter und verringern Sie die Ruhezeit. Zu diesem Zeitpunkt werden Sie bereits viele Wiederholungen im Set ausführen. Daher ist es sinnvoll, verschiedene Optionen für Liegestütze vom Boden aus zu verwenden und Ihre Handposition zu diversifizieren.

Die Trainingshäufigkeit zur Erhöhung der Anzahl der Liegestütze vom Boden beträgt viermal pro Woche.

Reduzieren Sie Ihre Ruhezeit um 15 Sekunden.

Erhöhen Sie die Gesamtzahl der Wiederholungen um weitere 50% des ursprünglichen Ziels. Für das obige Beispiel wäre dies 160.

Experimentieren Sie mit der Position der Arme und den Winkeln der Ellbogengelenke: schmale und breite Arme, Ellbogen an den Seiten usw.

Vergessen Sie nicht die Hauptsache: Brechen Sie die Ausführungstechnik nicht. Es ist nicht erforderlich, die Anzahl der Wiederholungen zu Lasten der korrekten Ausführung der Übung zu verfolgen. Es ist sinnlos.

Wochen 7 und 8

Die letzte Phase ist wie immer schwierig, besonders wenn Sie Ihr reguläres Trainingsprogramm ergänzen, um Muskelmasse zu gewinnen. Erhöhen Sie die Frequenz und die Gesamtzahl der Wiederholungen, während Sie die Pause verringern. Fügen Sie einige neue und herausfordernde Möglichkeiten hinzu, um Liegestütze zu machen und die Intensität zu erhöhen.

Erhöhen Sie Ihre Trainingsfrequenz, um Ihre Liegestütze bis zu fünfmal pro Woche zu erhöhen.

Reduzieren Sie die Ruhezeit auf 15 Sekunden oder weniger. Sie können beginnen, indem Sie die ersten zwei oder drei Sätze nur einige Sekunden ruhen lassen und dann näher an 15 Sekunden heranrücken.

Erhöhen Sie die Gesamtzahl der Wiederholungen je nach Ziel um weitere 50%. Das heißt, 200 Mal.

Experimentieren Sie mit der Positionierung der Arme und Ellbogengelenke.

Fügen Sie weitere Optionen hinzu: angehobene Beine oder plyometrisch.

Vergessen Sie nicht die richtige Technik.

Wie man schnell lernt, Liegestütze zu machen

Zwei Wörter: Übung und Disziplin. Wenn Sie etwas beherrschen wollen, müssen Sie versuchen, es zu tun. Wenn du lernen willst, wie man kämpft, kämpfe; zeichnen – zeichnen; Liegestütze – Liegestütze. Es gibt keine Ausnahmen. Es muss auch systematisch erfolgen. Das Überspringen von Workouts ist das Letzte, was Sie tun müssen, wenn Sie wirklich lernen möchten.

Kannst du nicht eine einzige Wiederholung machen? Kein Problem. Beginnen Sie mit Knie-Liegestützen mit Teilwiederholungen. Eine weitere Möglichkeit für Anfänger, Liegestütze zu machen, besteht darin, die Füße auf einem Bett oder Sofa bis zur Taille hochzulegen. Wenn Sie jeden Tag 30-50 Wiederholungen in 5-6 Ansätzen durchführen, werden Sie in einem Monat zu Ihren ersten vollständigen Liegestützen gehen.

Welche Ergebnisse können Sie nach einem Jahr Liegestütze erwarten?

Ihr Körper wird sich an die Belastung gewöhnen, wenn Sie jeden Tag 50 Liegestütze machen. In diesem Stadium wird Ihnen weder die Anzahl der Wiederholungen noch der Aufwand schwierig erscheinen. Dieser Weg wird zu einem Plateau führen – Stagnation, mangelnder Fortschritt. Der einzige Ausweg ist Abwechslung. Wenn Sie beispielsweise die ganze Zeit klassische Liegestütze gemacht haben, ist es vielleicht an der Zeit, andere Optionen für die Übung hinzuzufügen? Es gibt so viele von ihnen! Mit einem breiten und einem schmalen Arm, Liegestützen von der Wand und mit einem Schritt zur Seite, mit einem Sprung und auf einem Arm – wählen Sie, was Ihnen am besten gefällt.

Es ist wichtig, dass Sie sich beim Liegestützen körperlich müde fühlen. Wechseln Sie daher nicht nur die Art der Liegestütze, sondern auch die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr können, tun Sie es. Machen Sie mehrere Sätze mit 20, 30, 50 Wiederholungen.

Durch Anpassen der Geschwindigkeit während Liegestützen, des Winkels Ihres Körpers und sogar der Position Ihrer Arme können Sie die Intensität erhöhen oder verringern und sich auf bestimmte Muskeln konzentrieren. Es ist notwendig, sich auf den Trizeps zu konzentrieren und die Arme eng zu platzieren. Es besteht der Wunsch, die Brustmuskeln stärker zu belasten, die Beine auf eine gewisse Höhe zu heben und die Hände auf den Boden zu legen. Das Körpergewicht verlagert sich in dieser Position auf die Brustmuskeln, ihren oberen Teil. Dafür gibt es sogar wissenschaftliche Beweise.

Wenn Sie diesen Ansatz im Training verwenden, vermeiden Sie Langeweile, da Sie sich auf die richtige Technik für die neue Übung konzentrieren müssen.

Über Handpositionierung

Je breiter die Position der Arme ist, desto mehr Belastung wird auf die Brustmuskeln ausgeübt. Wenn Sie es jedoch zu weit einstellen, wird der Bewegungsbereich verringert. Wenn Sie den Fokus auf die Brust verlagern möchten, legen Sie Ihre Arme etwas breiter als Ihre Schultern.

Ein schmaler Satz Arme belastet den Trizeps. Wenn Sie sie pumpen möchten, nehmen Sie eine Standardstartposition ein, aber schließen Sie Ihre Hände vor Ihnen, Handfläche zu Handfläche. Versuchen Sie beim Absenken, die Ellbogen näher am Körper zu halten, damit der innere Kopf des Trizeps gepumpt wird, wodurch der Arm das größte Volumen erhält.

Kann ich jeden Tag Liegestütze machen? Was passiert, wenn Sie jeden Tag Liegestütze machen: Tipps und Tricks

Rotations- Push-up-Stopps ermöglichen es Ihnen, die Position der Arme zu ändern (die Last zwischen den Muskeln unterschiedlich zu verteilen) und den Körper im Verhältnis zu den Armen niedriger als bei Übungen auf dem Boden abzusenken – wodurch die Muskeln beim Training noch mehr „getötet“ werden.

Wie viele Liegestütze müssen Sie für das Muskelwachstum machen?

Für das beste Ergebnis kommt es nicht auf die Anzahl der Liegestütze an, sondern auf die Qualität. Sie müssen die Übung geschickt und korrekt durchführen! Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit den klassischen Liegestützen.

Wenn Sie 100 Wiederholungen pro Tag erreichen (kann in Morgen- und Abendsätze unterteilt werden), können Sie die folgenden Push-up-Variationen diversifizieren:

Auf der einen Seite
Gewichte verwenden
Schaltarme (breiter oder schmaler als die Schultern
Beine auf einem Hügel;
Ein Haus mit Schwerpunkt auf den Schultern
Mit einer Drehung der Bürsten, um den Bizeps hervorzuheben.

Wasser trinken! Eine Dehydration des Körpers ist während des Trainings nicht akzeptabel! Achten Sie darauf, nach dem Training zu trinken, um das Wasser- und Salzgleichgewicht wiederherzustellen.

Für das Muskelwachstum ist es daher erforderlich, bei jedem Ansatz mindestens 15 Wiederholungen durchzuführen:

Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze.
Die Fähigkeit, Ihren Körper zu fühlen, hängt von Erfahrung und Training ab.
Es ist wichtig, sich nicht zu überarbeiten und das Ergebnis nicht zu verfolgen.

Haben Sie Schwierigkeiten, Liegestütze zu machen?

Schwierigkeiten können normalerweise im Anfangsstadium auftreten, wenn Ihre Muskeln gerade erst anfangen, sich mit einer neuen Belastung vertraut zu machen. Es ist in Ordnung, wenn nicht alles sofort funktioniert. Sie sollten sich nicht beeilen, es ist besser, die Technik der Durchführung der Übung im Detail zu beherrschen.

Liegestütze sind für übergewichtige Menschen schwierig, da die Hände ein beeindruckendes Körpergewicht halten müssen. Hier können Sie eine leicht abgekürzte Version der Übung empfehlen, z. B. Knien. Später können sie Liegestütze machen und auf den Zehen stehen.

Programm zur Wiederholung der Wiederholung

Angenommen, Sie haben maximal 50 Liegestütze gleichzeitig. Dies bedeutet, dass der erste Satz mit 40 Wiederholungen beginnt.

erster Satz – 40 Wiederholungen;
der zweite – 41;
dritter – 42;
viertens – 43;
fünfte – 44;
Sechster – 45.

Pause zwischen den Sätzen für 30-60 Sekunden. Wenn Sie das Programm nicht sofort abschließen können, geben Sie nicht auf. Denken Sie daran, Sie müssen so viele Liegestütze wie möglich machen, und alles wird klappen.

Die Muskelmasse wird zunehmen und straffen

Tägliche Liegestütze können helfen, Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie diese einfache und effektive Übung systematisch durchführen, pumpen Sie Ihren Rücken, Ihre Bauchmuskeln, Ihre Schultern und Ihre Brust perfekt.

Erwarten Sie jedoch keine Ergebnisse am zweiten oder vierten Tag nach Beginn dieser Übung. Ihre Muskeln werden zuerst schmerzen und schmerzen. Viele Menschen, die täglich 100 Liegestütze machen, berichten, dass sie erst am Ende der 3. oder Anfang der 4. Woche des intensiven Trainings erste Ergebnisse bemerkten.

Um die Ergebnisse aus erster Hand zu sehen, machen Sie Fotos in voller Länge (Vorder-, Rückseite, Seitenansicht):

am 1. Tag;
am 15. Tag nach Beginn der Übung;
am 30. Tag.

Mithilfe von Fotos können Sie genau sehen, wie sich Ihr Körper verändert hat. Die Ergebnisse werden Sie angenehm überraschen und motivieren, diese Übung fortzusetzen. Schließlich ist manchmal mangelnde Motivation der einzige Grund für unsere Faulheit, nicht wahr?

Push-up-Technik

Schauen wir uns die klassische Version von Liegestützen an:

Die Ausgangsposition ist eine Liegeposition, in der der ganze Körper eine gerade horizontale Linie bildet.
Wir spannen die Bauchmuskeln an, ohne die Atmung anzuhalten. Der Blick ist gerade und leicht nach unten gerichtet. Die Arme sind gestreckt.
Beim Einatmen beugen wir unsere Arme an den Ellbogen und senken den Körper fast bis zur Berührung der Brust mit dem Boden. Die gerade Linie Ihres Körpers sollte beibehalten werden.
Beim Ausatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück.

Für Anfänger wird empfohlen, etwa zweimal pro Woche Liegestütze in Höhe von 10-12 Wiederholungen für jeden der 3 Sätze zu machen. Sie sollten zwischen den Anflügen etwa 15 bis 20 Sekunden ruhen.

Für erfahrene Athleten ist es ratsam, Liegestütze 3-4 mal pro Woche in die Anzahl von 20 Wiederholungen in ihr Training aufzunehmen. Die Anzahl der Ansätze bleibt bestehen, der Rest zwischen ihnen muss jedoch auf 10 Sekunden reduziert werden.

Das Selbstwertgefühl wird steigen

Nicht jeder kann jeden Tag 100 Liegestütze machen. Und du könntest! Und das wirst du auch weiterhin tun! Ist das nicht ein Grund zum Stolz? Wenn Sie trotz Muskelschmerzen, Mangel an Freizeit und Lust Liegestütze machen und es genießen, wie können Sie dann im Rest nicht erfolgreich sein? Wenn Sie diese Übung jeden Tag durchführen, werden Sie schnell feststellen, dass für Sie nichts unmöglich ist!

Liegestütze machen uns nicht nur stärker und belastbarer, sondern helfen uns auch, disziplinierter zu werden. Beginnen Sie jeden Tag mit dieser Übung und überzeugen Sie sich selbst!

Trainingsprogramm

Für den Unterricht reicht es aus, einen Tag pro Woche zuzuweisen, aber wie viel Sie Liegestütze pro Tag machen müssen, damit jeder aufgrund der Eigenschaften seines eigenen Körpers selbstständig aufpumpen kann. Fachleute empfehlen abwechselnde Belastungen, und für einen bestimmten Körperteil sollte eine Mindestpause von 48 Stunden eingelegt werden. Die Anzahl der Wiederholungen bei Liegestützen ist minimal, sodass das gesamte Training nicht viel Zeit in Anspruch nimmt. Sie können zwischen den Sätzen kurze Pausen einlegen. Für jede Art von Liegestützen werden drei Ansätze empfohlen. Um jedoch Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen in einem Ansatz auf das 50-fache erhöhen.

Die folgenden Übungen können in das Programm zum Pumpen des gesamten Körpers aufgenommen werden:

Wechselnde Liegestütze: 20 Wiederholungen. Die Ausgangsposition ist Standard, aber die Bewegungen werden zur Seite ausgeführt. Das Körpergewicht sollte so weit wie möglich auf einer Schulter getragen werden. Die Bewegungen zur anderen Seite sind identisch.
Liegestütze neu anordnen: 20 Wiederholungen. In der Standardposition sollte sich eine Hand vor der Schulter befinden. Bewegungen auf und ab sind klassisch. Bei der Durchführung von Annäherungen wird die Position der Handflächen durch Permutation oder Überspringen geändert.
Diamant-Liegestütze: 10 Wiederholungen. Übung kann den Trizeps effektiv trainieren. Platzieren Sie die Handflächen so, dass sich zwischen Daumen und Zeigefinger ein Dreieck bildet. Der Bewegungsbereich ist ziemlich groß, die Brust sollte praktisch die Finger berühren.
Schlag Liegestütze – 10 Wiederholungen. Die Ausgangsposition ist Standard, die Abwärtsbewegung ist ebenfalls klassisch. Sie müssen sich scharf vom Boden abstoßen und haben während dieser Zeit Zeit, die Brust mit beiden Handflächen zu berühren. Die Rückkehr in die Ausgangsposition sollte schnell erfolgen.
Liegestütze auf einem Bein – 10 Wiederholungen. Wenn ein Glied aus einer Bauchlage angehoben wird, ist das Gesäß unter Spannung. Die Ausführung der Bewegungen ist klassisch, aber das Bein muss bei jedem Ansatz geändert werden.

Brustmuskeltraining

Korkenzieher-Dips werden vom Standardzustand aus durchgeführt, die Hände sollten sich jedoch vor den Schultern befinden. Beim Biegen der Ellbogen wird empfohlen, die Hüften zu drehen, was zuerst in eine Richtung und dann in die entgegengesetzte Richtung erfolgt.

Das Platzieren der Handflächen vor den Schultern erhöht die Belastung des Deltas. Mit Hilfe von Drehungen wird die untere Presse in den Prozess einbezogen.

Können Sie mit Hilfe von Liegestützen aufpumpen, wenn Sie eine Übung mit ausgestrecktem Arm ausführen? Wenn Sie sich nach unten bewegen, müssen Sie in diesem Fall eine Hand zur Seite strecken, und beim zweiten Ansatz wechselt sie zur anderen. Die Variation scheint einfach zu sein, belastet aber die kleinen stabilisierenden Muskeln der Schulter maximal, wodurch das Gleichgewicht erhalten bleibt. Daher ist es aufgrund dieser Übung nicht möglich, aufzupumpen.

Die Hip-Lift-Variante wird als „Dive Bomber“ bezeichnet und von einer Standard-Startposition aus ausgeführt. Nicht der ganze Körper erhebt sich, sondern nur das Gesäß, der Kopf und die Brust bleiben unten. Beim Strecken der Arme sollten sich Schultern und Rücken oben befinden und die Hüften und Beine sollten sich nach unten bewegen. Übung funktioniert gut für die Muskeln in den Schultern und im Rücken.

Der Trainer entscheidet, wie oft Liegestütze über die Plattform im Fitnessstudio gemacht werden sollen, da die Übungen als dynamisch gelten. Im Ausgangszustand sind die Zeiger auf einem speziellen Simulator installiert. Mit der Frequenzweiche wird klar, ob es möglich ist, Muskeln mit Liegestützen aufzupumpen, die Brust nach dem ersten Training mit einfachen Bewegungen aufzupumpen. Von einem Hügel abwärts ist die Bewegung langsam und schnell aufwärts, während Sie Zeit benötigen, um Ihre Handflächen auf dem Boden neu anzuordnen. Die Rückkehr in die Ausgangsposition erfolgt ohne Unterbrechung.

Ohne ausreichende Geschicklichkeit besteht Verletzungsgefahr, da das Kinn die Plattform berühren kann.

Auf einem Hügel können Sie die Übungen mit einer Hand machen. Liegestütze dieser Art werden auch als Überkreuzung bezeichnet. Im Ausgangszustand kann beispielsweise die linke Hand auf dem Boden und die rechte Hand auf der Plattform platziert werden. Bei einer wiederholten Annäherung ändert sich die Position der Hände.

Diamant-Liegestütze können auch auf der Plattform ausgeführt werden. Beim Platzieren der Handflächen zwischen Daumen und Zeigefinger sollte sich ein Dreieck bilden. Diese Übung wirkt sich positiv auf die mittlere und untere Brust aus.

Die sportliche Leistung wird sich verbessern

Wenn Sie ein Profisportler oder nur ein Amateur sind, werden Sie überrascht sein, dass sich Ihre sportlichen Leistungen verbessert haben, wenn Sie regelmäßig hundertmal am Tag Liegestütze machen.

Dies gilt insbesondere für Sportarten, bei denen Sportler aktiv mit ihren Händen arbeiten müssen (Krafttraining, Schwimmen usw.).

Liegestütze vom Boden: Arten und Methoden des Trainings

Es gibt verschiedene Arten von Liegestützen. Sie unterscheiden sich in der Position der Arme und Beine während des Trainings und zielen darauf ab, verschiedene Muskeln aufzubauen. Die häufigsten sind:

Klassische, sich entwickelnde Brustmuskeln. Wird mit ausgestreckten Armen als die Schultern ausgeführt.
Übungen zur Stärkung der Muskeln des Trizeps. Sie werden mit schulterbreit voneinander beabstandeten Armen ausgeführt.
Übungen für Trizeps mit Armen, die schmaler sind als die Schultern und Füße schulterbreit voneinander entfernt.

Für Athleten mit gutem Training wird empfohlen, Liegestütze zu verwenden, die bestimmte Fähigkeiten und Kenntnisse der Technik ihrer Implementierung erfordern:

Liegestütze an einer Hand.

Ein effektiver Weg, um nicht nur Brust und Trizeps, sondern auch Bauchmuskeln aufzubauen. Bei der Aufführung sind die Beine breiter als die Schultern. Die Hände sind anfangs schulterbreit auseinander. Dann wird eine Hand hinter den Rücken gewickelt.

Liegestütze mit Baumwolle.

Sie ermöglichen es Ihnen, Kraft, Beweglichkeit und Geschwindigkeit zu entwickeln. Sie werden in der gleichen Position wie die klassischen aufgeführt, jedoch mit einem Klatschen der Handflächen auf den Spann.

Liegestütze an den Fingern.

Sie entwickeln nicht nur die Muskeln des Körpers, Geschicklichkeit, Kraft, sondern auch die Hände. Wird mit Armen ausgeführt, die entweder breiter oder schmaler als die Schultern sind. Hängt davon ab, welchen Muskel der Athlet parallel zu den Händen entwickelt.

Tiefe Liegestütze.

Wird benötigt, um die Rückenmuskulatur zu stärken. Sie werden an speziellen Griffen oder mit einer Rumpfstütze auf zwei Stühlen zu Hause durchgeführt.

Liegestütze auf Fäusten.

Zusätzlich werden die Knöchel entwickelt. Wird von Boxern und anderen Kontaktsportarten verwendet.

Liegestütze mit Unterstützung auf einem Bein.

Wirksam für Arm- und Brusttraining. Der Beginn der Übung ist der gleiche wie beim klassischen Liegestütz, jedoch ist eines der Beine leicht angehoben.

Liegestütze mit Füßen auf einem Hocker.

Hilft beim Training der oberen Brust-, Deltamuskel- und Trizepsmuskulatur.

Wenn Sie eine der Arten von Liegestützen ausführen, ist es wichtig, sich an die richtige Atmung zu erinnern, damit Sie Ihren Plan vollständig umsetzen und den Körper nicht erschöpfen können. Das Grundprinzip ist, dass Sie ruhig atmen, einatmen, wenn der Körper nach unten geht, und beim Heben ausatmen müssen.

Liegestütze, deren Programm nicht allzu schwierig ist, empfehlen Experten, jeden Morgen 10 bis 20 Mal zu beginnen und zu erhöhen, wenn Sie sich bis zu 15 bis 30 Mal daran gewöhnen. Wenn auf einmal sogar 10 Mal wie eine Qual erscheinen, sollten Sie mit Liegestützen von Ihren Knien beginnen und erst schließlich zu klassischen Übungen übergehen.

Eines der beliebtesten und effektivsten Programme der letzten Jahre sind 100 Liegestütze in 10 Wochen. Das Wesentliche ist, die Anzahl der Liegestütze während des Trainings schrittweise auf bis zu 100 Mal pro Tag zu erhöhen.

Als psychologische Vorbereitung empfehlen Experten, die richtige Einstellung zu entwickeln, nämlich:

Teilen Sie das Programm in kleine Phasen auf und setzen Sie sich eine Belohnung für den Abschluss der nächsten. Dies schafft ein sinnvolles Ziel.
Stellen Sie Erinnerungen an Ihr Telefon oder ein anderes Gerät ein, um zu verhindern, dass Sie vergessen, die Übung durchzuführen.
Schreiben Sie einen Beitrag in den sozialen Medien, zu dem Sie sich öffentlich verpflichten. Es wird also diejenigen geben, die sich auch für das Ergebnis interessieren.

Das Programm selbst zur Erzielung von 100 Liegestützen ist auf 10 Wochen und eine schrittweise Erhöhung der Belastung alle zwei Wochen ausgelegt.

In den ersten zwei Wochen wird empfohlen, den Körper nicht zu überlasten und 10-15 Mal Liegestütze zu machen. Erhöhen Sie in den nächsten zwei Wochen die Anzahl der Liegestütze auf das 15- bis 30-fache. Führen Sie in der 5. und 6. Woche 30-40 Liegestütze durch. Machen Sie dann zwei Wochen lang die Übung 45-65 Mal und erhöhen Sie in der 9. und 10. Woche die Anzahl der Liegestütze auf 100.

Es ist wichtig zu bedenken, dass es sich lohnt, die Übung abzubrechen oder die Anzahl der Male zu reduzieren, wenn Schmerzen auftreten.

Tägliche Liegestütze helfen dabei, Ihre Muskeln zu straffen. Es ist nur wichtig, die Technik zu beobachten und auf dem Weg zu einem Sportergebnis beharrlich zu sein.

Zusammenfassen

Liegestütze sind ein effektives, vielseitiges und bewährtes Training, das nicht nur der Fitness, sondern auch der Gesundheit zugute kommt. Die erste Erwähnung von Liegestützen erfolgte vor mehr als zweieinhalbtausend Jahren. Sie wurden von alten Kulturen praktiziert, haben bis heute nicht an Relevanz verloren und sind Teil fast aller Trainingsprogramme. Wenn Sie zu Hause ein Push-up-Programm durchführen, können Sie in guter körperlicher Verfassung sein und hervorragende Ergebnisse erzielen.

Verwendete Quellen und nützliche Links zum Thema: https://BestLavka.ru/chto-budet-esli-otzhimatsja-kazhdyj-den/ https://Statusmen.ru/lifestyle/force/50-push-ups-a-day http: //www.avitasport.ru/article/Kak-i-skolko-nuzhno-otzhimatsya-chtoby-byl-rezultat https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/mozhno-li-kazhdyj-den-otzhimatsja/ https: //builderbody.ru/programma-otzhimaniya-ot-pola/ https://bodybuilding-and-fitness.ru/novichkam/otzhimaniya-kazhdyj-den.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/novichkam/ kak -mnogo-otzhimatsya.html https://VolleyMos.ru/bodibilding/mozhno-li-nakachatsya-otzhimaniyami-ot-pola/ https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-plech/trenirovochnaya-programma-kak-otzhimya – 100-raz / https://fitspine.ru/trenirovki/programmy/kak-uvelichit-kolichestvo-otzhimanij-ot-pola/ https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/mozhno-li-otzhimatsya-kazhdyj-den.html https: / /nabor-massa.ru/kak-uvelichit-otzhimaniya-ot-pola-tolko-praktika.html https://fitspine.ru/trenirovki/programmy/skolko-raz-v-den-nuzhno-otzhimatsja-chtoby-nakachatsja/ https://www.nur.kz/1755090-otzimania-ot-pola-kazdyj-den-polza.html

Aufnahmequelle: lastici.ru