Mitä syödä laihtuminen: mitkä elintarvikkeet vaikuttavat laihtumiseen. Laihduttava ruoka. Mitä, miten ja milloin syödä laihtua?

Laihdutus tuotteet

On epätodennäköistä, että voit laihtua ilman muutoksia ruokavalioon. Tilastojen mukaan 90% laihtumisen tuloksesta riippuu oikein valituista tuotteista. Ehdollisesti ne voidaan jakaa useaan tyyppiin: proteiini, hiilihydraatti, rasvanpolttaja.

Proteiinia laihduttavat tuotteet

Monet ruokavalion järjestelmät perustuvat proteiiniruokiin, ja hyvästä syystä. Proteiineja on vaikea sulattaa, keho kyllästyy nopeasti vähän kaloreita sisältävään ruokaan, samalla kun se laihtuu, mutta ylläpitää lihasmassaa.

• Raejuusto, jonka rasvaprosentti on enintään 2. Sitä pidetään helposti sulavana ruokana, joten sitä käytetään usein paastopäivinä.
• Vähärasvainen liha: nahaton kana, kani, kalkkuna, naudanliha ja vasikanliha.
• Kefiiri ja maito, joiden rasvapitoisuus on enintään 1,5%. Sisältää hyödyllisiä bakteereja, jotka edistävät rasvan aktiivista hajoamista.
• Lean kala: karppi, ristikarppi, hauki, pollock, turska ja muut.
• Maitoseerumi.
• Munat (pehmeät, kovat keitetyt).
• Kalaravintolat: katkaravut, kalmarit, simpukat.

Hiilihydraattituotteet

Huolimatta siitä, että hiilihydraattiruoat ovat enemmän kaloreita kuin proteiiniruokia, eikä niitä pitäisi käyttää liikaa, oikein valittu luettelo niistä antaa sinun paitsi painon nousun myös myös menettämisen. Nämä ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka eivät aiheuta insuliinipiikkiä ja joissa on paljon kuitua.

• Tattari. Sisältää suuren määrän rautaa ja jodia. Huolimatta siitä, että se kuuluu hiilihydraattituotteisiin, se sisältää vähäisiä hiilihydraatteja ja proteiineja on paljon – 11 prosenttia, joten se kyllästää kehon nopeasti.
• Palkokasvit: pavut, herneet, pavut.
• Kaurapuuro. Normalisoi suoliston toimintaa ja edistää laihtumista.
• Ruskea riisi. Se poistaa toksiinit ja toksiinit kehosta puhdistamalla sen.
• Viljaleipä.
• Leseet. Ne sisältävät runsaasti kuitua ja voivat korvata kaikki leivät.

Kaikkein laihduttamiseen tarkoitetut ruokavaliovalmisteet: luettelo kehon parhaista proteiinilähteistä

Painonpudotuksen aikana keho tarvitsee välttämättä proteiinia. Se toimii perustana solujen ja lihasrakenteiden rakentamiselle. Harkitse ruokia, jotka ovat paras orgaanisten yhdisteiden lähde laihduttamisen yhteydessä.

Spagettikurpitsa

Keskimäärin henkilö kuluttaa noin 7 kiloa pastaa vuodessa. Valitettavasti tämän tyyppinen nuudeli on yleensä kuitua ja hivenravinteita. Spaghetti-squashilla taas on vähän kaloreita ja korkea vitamiinipitoisuus: vain noin 40 kaloria annosta kohti, mikä on 75 prosenttia vähemmän kuin tavallisen pastan annos; se on myös erinomainen A-vitamiinin ja kaliumin lähde. Vaihda vain yksi toiseen nopeuttaaksesi laihtumisprosessiasi, ja voit käyttää pienempiä farkkuja hetkessä!

Salsa

Tämä on hyvä korvata ketsuppi mielessä. Vaikka ketsuppi sisältää yleensä noin 19 kaloria ja 4 grammaa sokeria ruokalusikallista kohti, tuore tomaattisalsa sisältää noin 5 kaloria per rkl ilman sokeria. Tomaatit ovat myös täynnä rasvakudosta ja C-vitamiinia, joiden puute Arizonan tutkijoiden mielestä lisää kehon rasvaa ja vyötärön kokoa. Jos rakastat mausteita, lisää salsaan jalapenoja aineenvaihduntasi nopeuttamiseksi.

Bataatti (jamssi)

Vaikka valkoisissa perunoissa on vähän kaliumia ja kuitua, bataatit ylittävät ne kaikilla rintamilla. Suuri bataatti sisältää noin 4 grammaa proteiinia, joka lisää kylläisyyttä, 25 prosenttia päivittäisestä kuidustasi ja 11 kertaa suositellun päivittäisen A-vitamiinin saannin. Mitä muuta? Siinä on alle 200 kaloria.

Tattari

Tattaripuuro on yksi terveellisimmistä. Se kyllästää kehon raudalla, B-vitamiineilla, PP: llä, kalsiumilla, jodilla ja fosforilla. Tattari soveltuu erinomaisesti oikeaan ravitsemukseen, koska se luo pitkäksi aikaa täyteyden tunteen, parantaa ruoansulatusta ja alentaa “huonon” kolesterolin määrää.

Omenat ja päärynät

Kirsikka

Nämä kirpeät marjat sisältävät runsaasti luonnollista melatoniinia, mikä voi edistää terveellistä unta. Näyttää siltä, ​​missä ylipaino on? Mutta tosiasia on, että terveellinen uni on välttämätöntä painon ylläpitämiseksi: kuten lukuisien tutkimusten tulokset osoittavat, jos henkilö nukkui huonosti edellisenä päivänä, seuraavana päivänä hän suosittelee enemmän kaloreita sisältäviä ruokia sekä kevyet hiilihydraatit ja runsaasti sokeria sisältävät elintarvikkeet. Lisäksi terveellinen uni säätelee melatoniinihormonin normaalia tasoa kehossa, mikä vaikuttaa aineenvaihduntaan.

Greippi

Tämä elinvoimainen sitrushedelmä hyödyttää lähes kaikkia kehon järjestelmiä sydän- ja verisuonitauteista immuuneihin. Greippi sisältää runsaasti C-vitamiinia, folaattia ja kaliumia. Pektiinit alentavat kolesterolia ja naringiini nopeuttavat aineenvaihduntaa. Karoteenin ja antioksidanttien sisällön ansiosta greipit auttavat ylläpitämään ihon ohuuden lisäksi myös nuorekkauden.

Kaali

Vihreä tee

Monien erilaisten teiden on osoitettu edistävän laihtumista, eikä vihreä tee ole poikkeus. Itse asiassa Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että vain kahden viikon kuluttua ne, jotka joivat päivittäin 4-5 kuppia vihreää teetä, 25 minuutin liikunnan lisäksi, polttivat enemmän vatsaa, pakaraa ja lonkkaa kuin ne, jotka tekivät ei. Tutkijoiden mukaan vihreällä teellä on tämä ihmeellinen ominaisuus katekiinin, antioksidantin, joka estää vatsan rasvan kertymistä ja edistää nopeaa laihtumista.

Maapähkinävoi

Kyllä, maapähkinävoi on runsaasti kaloreita, mutta jos pidät sitä maltillisesti, palkokasvit voivat olla yksi parhaista syötävistä elintarvikkeista laihdutuksen aikana. Sen lisäksi, että maapähkinät kyllästävät sinut monityydyttymättömillä rasvoilla, kuiduilla ja proteiineilla aineenvaihdunnan parantamiseksi, ne sisältävät myös genisteiiniä, yhdistettä, joka auttaa vähentämään liikalihavuusgeenejä ja vähentää kehosi kykyä varastoida rasvaa. Muista vain – et voi mennä reunan yli.

Oliiviöljy

Olemme sanoneet tämän aiemmin ja sanomme sen uudestaan: rasvat ovat ystäväsi! Tarkemmin sanottuna terveelliset rasvat ovat ystäviäsi laihtumisessa. Ajattele vain oliiviöljyn lisäämistä ruokavalioon ja näet, että asteikot alkavat kallistua eduksesi. Eräässä Journal of Women’s Health -tutkimuksessa todettiin, että rasvapitoinen ruokavalio auttoi osallistujia menettämään enemmän painoa kuin vähärasvainen ruokavalio. Kuten maapähkinät ja avokadot, oliiviöljyn räjähtävän uskotaan johtuvan sen sisältämistä tyydyttymättömistä rasvoista.

Kookosöljy

Kookosöljyssä on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi kirjoittaa se kokonaan, etenkin laihdutuksen suhteen. Itse asiassa farmakologiassa julkaistu 30 miehellä tehty tutkimus osoitti, että vain kaksi ruokalusikallista päivässä vähensi vyötäröään keskimäärin 2-3 cm kuukaudessa. Mitä muuta? Kookosöljyä on noin 117 kaloria rkl kookosöljyä, mikä tekee siitä ihanteellisen ruoanlaitto-kumppanin, jos et käytä sitä joka päivä.

Kamut

Muinaiset Lähi-idässä syntyneet jyvät ovat erinomainen sydämen terveellisten omega-3-rasvahappojen, proteiinien ja kuitujen lähde, mutta niillä on vähän kaloreita. Itse asiassa kamut-annos sisältää 30 prosenttia enemmän proteiinia kuin tavallinen vehnä ja vain 140 kaloria. Mitä muuta? European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kamutin syöminen alensi kolesterolia, verensokeria ja sytokiineja (jotka aiheuttavat tulehdusta koko kehossa). Kamutin kyky vakauttaa verensokeri ja vähentää tulehdusta tekee siitä erinomaisen ruoan syödä laihtumiseen, varsinkin kun sitä käytetään ravinteettomien puhdistettujen jyvien sijasta.

Vesimeloni

Puhumalla flavonoideista, yhdisteet vyötärön koon pienentämiseksi, niitä esiintyy myös suurempina pitoisuuksina punaisissa hedelmissä, kuten vesimeloni, omenat ja luumut. Itse asiassa tutkijat vuonna 2016 BMJ- lehdessä havaitsivat, että ihmiset, jotka syövät runsaasti flavonoideja sisältäviä ruokia, eivät todennäköisesti lihoa, jopa iän mukaan. Lisäksi antosyaniini, spesifinen flavonoidiyhdiste, joka antaa hedelmille punaisen värin, vähentää rasvan varastointigeenien määrää.

Tomaattimehu

Haluatko laihtua? Tartu pullo tomaattimehua! Tomaattimehun kulutus voi auttaa laihtumista lisäämällä lepoenergiankulutusta (REE) Nutrition Journal -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Kahdeksan viikon juomisen jälkeen suolatonta tomaattimehua kahdesti päivässä, 95 tutkimuksessa olevaa naista (joista jokaisella oli joitain vaihdevuosioireita) lisäsi REE: tä keskimäärin yli 100 kaloria päivässä.

Tumma suklaa

Ihmiset eivät laihdu kuluttamalla suklaata !! EI, voit syödä tummaa suklaata ja laihtua. Tutkimus lihavilla naisilla, joiden ruumiin paino oli normaali (tai “laiha rasva”) ja jotka noudattivat Välimeren ruokavaliota (+ kuluttivat kaksi annosta tummaa suklaata päivässä), osoittivat vyötärön koon merkittävämmän vähenemisen kuin ateria ilman kaakaota. Tutkijat pitävät tätä tumman suklaan kykyä flavonoideissa, sydämen terveellisissä yhdisteissä makeissa herkkuissa, jotka Harvardin tutkijoiden mukaan voivat vähentää diabeteksen, sydänsairauksien ja kuoleman riskiä. Kuten pähkinät, tumma suklaa aiheuttaa myös kylläisyyttä. Kun kosket suklaata, muista vain valita baari, jossa on vähintään 70% kaakaopitoisuutta.

Poika

Kiinalainen oolong-tee voi auttaa veljiensä kanssa pysymään 500 grammaa viikossa. Chinese Journal of Integrative Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan osanottajat, jotka joivat säännöllisesti tätä teetä, menettivät 3 kg kuuden viikon aikana. Mitä muuta? Tee-antioksidanttien uskotaan puhdistavan haitallisia vapaita radikaaleja ja parantavan luiden terveyttä.

Pistaasi

On käynyt ilmi, että mantelit eivät ole ainoa pähkinän supertähti. Tutkimus on osoittanut, että pistaasipähkinät ovat myös hyvä valinta välipalaksi. UCLA: n ihmisen ravitsemuskeskuksen tutkijat jakoivat tutkimuksen osallistujat kahteen ryhmään, joista kukin seurasi melkein samaa vähäkalorista ruokavaliota kolmen kuukauden ajan. Yhdellä ryhmällä oli 220 kalori pulla välipalaksi, toisella oli 240 kaloria pistaasipähkinöitä. Noin kuukauden kuluttua tutkimuksen aloittamisesta pistaasiryhmä laski painoindeksiään yhdellä pisteellä ja paransi kolesteroli- ja triglyseriditasoja, kun taas leipää syöneet pysyivät samana.

cayennenpippuri

Jos yrität nopeuttaa laihtumista, miksi et nopeuttaisi aineenvaihduntaa lisäämällä mausteisia ruokia ruokavalioon? Kapsaisiini, cayennen pistävä vaikuttava aine, nopeuttaa aineenvaihduntaa painonpudotuksen edistämiseksi. Itse asiassa ne, jotka täydensivät ruokavaliotaan kapsaisiinilla, kuluttivat 200 vähemmän kaloreita seuraavan ateriansa aikana, American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan.

Kaurapuuro

Kaurapuuro sisältää 4 grammaa kuitua, joka pitää sinut tuntenut olosi täydellisemmäksi pitkään, myös yhtä paljon proteiinia kuin yksi muna. Toisin sanoen, kaurapuuro ei ole vain loistava aamiaisvaihtoehto, vaan myös loistava ruokavalio. Itse asiassa ravitsemus- ja aineenvaihduntakirjojen tutkimuksessa todettiin, että jos syöt kaurahiutaleita aamiaiseksi, tunnet olosi täydellisemmäksi ja syövät vähemmän seuraavalla aterialla, mutta jos syöt esimerkiksi aamiaista viljan kanssa, on samat kalorit. mutta kylläisyyden tunteen ihme ei enää ole. Lisää chia-marjoja ja siemeniä kaurapuuroon makuun, mutta vältä sokerisia siirappeja.

Suosittelemme: kuinka vähentää ruokahalua, jos haluat jatkuvasti syödä, jotta et saa liikaa painoa.

kreikkalainen jugurtti

Puhuessaan erinomaisista aamiaisruokista, kreikkalainen jogurtti on toinen vaihtoehto, joka kannattaa harkita korkean proteiinipitoisuuden vuoksi. Tutkimuksessa Appetite-lehdessä Missourin yliopiston tutkijat vertasivat korkea-, keski- ja vähäproteiinisten jogurttien “kylläisyyden vaikutuksia” 24-28-vuotiaille naisille ja havaitsivat, että korkeimman proteiinisen kreikkalaisen jogurtin vaikutus oli suurin. Mitä muuta? Näiden elintarvikkeiden probiootit auttavat suolen hyviä bakteereja käsittelemään ruokaa tehokkaammin. Eläköön laihtuminen!

Ruokavalion liha

Ruoat ovat vastuussa lihasten normaalista toiminnasta, jonka avulla voit polttaa ylimääräisiä kaloreita ja auttaa menettämään ylimääräiset kilot. Kalkkunaa, kaninlihaa, siipikarjan fileitä voidaan syödä ruokavaliolla.

Kvinoa

Jyvien osalta quinoa on hyvä asia, jos haluat laihtua. Se on täynnä proteiinia ja kuitua ja sisältää noin 220 kaloria per kuppi. Mitä muuta? Quinoa on yksi harvoista kasvisruokista, joka sisältää täydellisen aminohappojen täydennyksen, mikä tarkoittaa, että keho voi muuntaa sen suoraan lihaskudokseen.

Mysli

Älä pidä tattarista – syö mysliä. Valmistettu täysjyvähiutaleista, niissä on erittäin paljon kuitua, mikä voi auttaa sinua kyllästymään nopeasti ja parantamaan suoliston toimintaa. Joskus mysliin lisätään pähkinöitä, siemeniä ja kuivattuja hedelmiä, mikä parantaa niiden makua, mutta lisää kaloreita. Tämäntyyppiset mysli ovat kuitenkin edelleen erittäin terveellisiä. Vältä korkeaa sokeripitoisuutta sisältäviä aamiaismuroja lisäämällä väriaineita, makuja, säilöntäaineita, sokeroituja hedelmiä – niillä ei ole mitään tekemistä terveellisen ruokavalion kanssa. Laihtua, sinun täytyy syödä mysliä aamiaiseksi, kaatamalla 5-6 ruokalusikallista kuivaa viljaa vähärasvaisella maidolla tai luonnollisella jogurtilla.

Manteli

Pähkinöiden ei tietenkään tiedetä olevan vähäkalorisia, mutta niillä on monia muita ominaisuuksia: runsaasti proteiinia ja kuitua, mikä tekee niistä ihanteellisia ruokia laihtumiseen. Journal of the American Heart Association -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että 40 gramman manteleiden kulutus auttoi parantamaan osallistujien kolesteroli- ja lipiditasoja. Se johti myös johtopäätökseen, että manteleiden syöminen vähensi vatsan rasvaa.

Kala

Merikala sisältää monityydyttymättömiä happoja – tärkeimpiä keholle Omega-3, samoin kuin A-, D-, E- ja K-vitamiineja. Mutta paistaminen suuressa määrässä öljyä mitätöi edut, joten on parempi antaa etusija keitetylle, höyrytetylle tai paistetulle kalalle.

Sikuri

Tätä kuivattua ja jauhettua juurta käytettiin aikoinaan halpana kahvin korvikkeena, mutta viime vuosina se on löytänyt laajaa käyttöä laihtuminen ruokavaliossa. Se sisältää inuliinia, ainetta, joka normalisoi aineenvaihduntaa. Sikuri toimii lievänä diureettina, joka huuhtelee ylimääräisen nesteen ja vähentää nälkää. Voit juoda sikurijuomaa milloin tahansa päivästä – se maistuu todella kahvilta, mutta siinä ei ole kofeiinia.

Munat

Munat ovat arvokas proteiinilähde samalla kun irrotat ylimääräisiä kiloja. Ne sisältävät vain 40 kcal / 100 g ja imeytyvät helposti ruoansulatuskanavaan. Nämä ominaisuudet tekevät siitä yhden parhaista ruokista.

Munat voivat myös antaa täyteyden tunteen pitkäksi aikaa ja vähentää tarvetta kuluttaa muita elintarvikkeita.

Optimaalinen määrä on 1-2 munaa annosta kohti. Niiden hyödylliset ominaisuudet säilyvät vain lyhyellä kypsennyksellä (enintään 5 minuuttia).

Fermentoidut maitotuotteet

Niillä on positiivinen vaikutus työhön ja suoliston mikroflooraan. Tämän vuoksi haitalliset komponentit, jotka häiritsevät laihtumista, poistetaan kehosta ajoissa.

Vähärasvaisten fermentoitujen maitotuotteiden proteiini imeytyy nopeasti, mutta antaa kylläisyyden tunteen pitkäksi aikaa. Paras aika kuluttaa maitojuomia on aamu- ja iltapäivätee.

Mitä syödä laihtua

Ravitsemusasiantuntijat tunnistavat elintarvikkeet, jotka auttavat laihtua nopeasti ja tehokkaasti. Näitä ovat jyvät, jotka ruokkivat kehoa hitailla hiilihydraateilla, jotka pidentävät täyteyden tunnetta. Luettelossa on myös aineenvaihduntaa lisäävät mausteet, juomat, jotka edistävät ylipainon nopeaa menetystä. Kiinnitä huomiota seuraaviin tuotteisiin:

• tattari – runsaasti proteiinia, mutta vähän hiilihydraatteja, pidentää kylläisyyden tunnetta, parantaa maksan, suoliston toimintaa, puhdistaa kehon myrkkyistä, alentaa kolesterolia;
• kaurapuuro – säätelee kolesterolia, verensokeria;
• kiillottamaton riisi – tuote puhdistaa toksiinien kehon, kyllästää B-vitamiineilla;
• mysli – päivittäinen annos luonnonmukaisia ​​viljoja ilman paistamista, paistamista, suklaapitoisuutta auttaa laihtua ravintokuitujen hitaan sulamisen vuoksi;
• kuumat mausteet – sinappi, pippuri, valkosipuli, piparjuuri, etikka polttaa rasvaa, nopeuttaa energian vapautumista, puhdistaa verisuonia, alentaa insuliinipitoisuutta;
• kaneli – korvaa sokerin, nopeuttaa aineenvaihduntaa;
• vihreä tee – polttaa rasvoja, parantaa ruoansulatusta, vapauttaa kehon vapaista radikaaleista;
• vesi on aktiivinen tuote painonpudotukseen, nopeuttaa aineenvaihduntaa, huuhtelee ylimääräiset suolat;
• kylmät keitot ja mehut – kulutettaessa energiaa käytetään lämmitykseen, sulattamiseen;
• oliiviöljy – biologisten terveellisten rasvojen lähde, edistää harmoniaa nopeuttamalla aineenvaihduntaa, vähentäen nälkää.

1 Valkoinen riisi → Quinoa

 

100 grammaa quinoaa sisältää 4,4 grammaa puhdasta proteiinia – enemmän kuin mikään muu vilja. Vertailun vuoksi: samassa määrässä riisiproteiinia on vain 2,4 g. Myös tässä Etelä-Amerikan viljassa on kaikki yhdeksän keholle välttämätöntä aminohappoa. Quinoa sisältää myös runsaasti fosforia (kolme kertaa enemmän kuin riisi), rautaa (kaksi kertaa enemmän kuin vehnä), kalsiumia, sinkkiä ja kuitua.

Riisissä on paljon hiilihydraatteja, mutta kaloreita on hieman vähemmän annosta kohden. Mutta elimistö käsittelee quinoaa tehokkaammin tarjoamalla polttoainetta puhtaasta proteiinista koko kehoon. Lisäksi sillä on hyödyllinen vaikutus mahalaukun terveyteen. Siksi riisissä riisin ja monien muiden jyvien kanssa quinoa voittaa.

2 valkoinen leipä → lavash

 

Kauran ja speltan leipä sekä itävistä kokonaisista tai ruisjyväistä valmistetut tuotteet ovat terveellisimpiä. Asia on, että ne ovat minimaalisesti jalostettuja ja säilyttävät suurimman määrän vitamiineja ja ravintoaineita. Mutta tällaista leipää on hyvin vaikea löytää tavallisten myymälöiden hyllyiltä, ​​eikä se ole halpaa.

Siksi valitse viipaloidun valkoisen leivän sijaan voileipiesi ohut, hiivaton pita-leipä: siinä on vähemmän kaloreita ja rasvoja. Lisäksi pitaleipä sisältää myös rautaa ja kalsiumia. Siihen verrattuna valkoisella leivällä ei ole juurikaan ravintoarvoa.

3 Perunamuusia → Kukkakaalisose

 

Perunoiden korvaaminen kukkakaalilla on sen arvoista useista ilmeisistä syistä. Ensinnäkin se sisältää vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten C, K, B1, B6, kalium, natrium, kuitu, foolihappo. Toiseksi kukkakaali toimii antioksidanttien lähteenä ja auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää. Sen terveyshyötyjen apogee on sen erittäin alhainen kaloripitoisuus verrattuna perunamuusiin.

4 vehnäjauhokakkua → maissijauhokakut

 

Yksi 100 gramman maissitortilla sisältää yhteensä 218 kcal ja 2,85 g rasvaa, kun taas vastaava vehnäjauhoista valmistettu tuote sisältää 306 kcal ja 7,99 g rasvaa. Ero on ilmeinen!

Puhumattakaan siitä, että maissikakut ovat terveellisempiä ruoansulatuskanavalle, aivoille ja sydämelle, koska ne ovat hyvä magnesiumin lähde.Maissi ja maissituotteet auttavat myös ehkäisemään kroonisia suolistosairauksia.

5 smetanaa → kreikkalaista jogurttia

 

Vähärasvainen kreikkalainen jogurtti on herkkä, mieto maku. Konsistenssiltaan se on hieman paksumpaa kuin hapankerma ja voi olla erinomainen korvike sille, koska sillä on alhainen kaloripitoisuus. Lisäksi kreikkalaisella jogurtilla on myönteinen vaikutus psykologiseen tilaan ja se auttaa laihtumaan.

6 Mehu → Hedelmävesi

 

Hedelmämehut (vaikka ne olisi juuri puristettu ja valmistettu kaikkien tekniikoiden mukaan) eivät todellakaan ole niin terveellisiä. Tosiasia on, että useimmiten ne sisältävät sokeria ja makeaa siirappia, jotka provosoivat kehomme tuottamaan ja varastoimaan ylimääräistä rasvaa.

Siksi valitse vettä, jossa on tuoreita hedelmiä mehujen sijaan. Sose marjat ja hedelmät lasiin, peitä vedellä ja jätä jääkaappiin 10 minuutiksi. Tuloksena oleva juoma auttaa välttämään ylimääräisiä kaloreita, ja sillä on myös suotuisa vaikutus hampaiden terveyteen.

7 majoneesi → avokadosose

 

Pidätkö erilaisista välipaloista kastikkeilla? Harkitse sitten tätä: 100 g majoneesia sisältää 714 kaloria, paljon tyydyttynyttä rasvaa ja noin 679 mg natriumia. Ja samassa määrin avokado-massaa – vain 103 kcal ja natrium ja enintään 10 mg. Sen terveysvaikutukset ovat kuitenkin fantastisia: se johtaa ikääntymistä estävien elintarvikkeiden luetteloa, koska se sisältää terveellistä kasvirasvaa ja E-vitamiinia.

Avokadot sisältävät myös glutationia, voimakasta antioksidanttia, joka auttaa kyllästämään kehoa hapella ja kaliumilla, mikä pitää ihon ja verisuonet hyvässä kunnossa. Ei ole yllättävää, että jotkut pitävät guacamolia, avokadon soseutettua massaa, superruokana.

8 ranskalaista perunaa → Makeat paistetut perunat

 

Ranskalaiset ovat haitallisia objektiivisista syistä: ne sisältävät paljon tyydyttyneitä rasvoja ja hiilihydraatteja, jotka eivät tuota elimistölle mitään hyvää. Bataatit tai bataatit ovat toinen asia. Se sisältää kohtuullisen määrän elimistölle niin hyödyllisiä vitamiineja ja ravinteita: A, C, proteiinia ja kuitua.

Lisäksi bataatit ovat helpommin sulavia kuin tavalliset perunat, jotka sisältävät glykoalkaloideja, jotka ovat haitallisia suurina määrinä. Joten seuraavalla kerralla, kun haluat tarttua puremasta perunoita, paista bataatti sen sijaan uunissa.

9 Tomaattiketsuppi → Tuoreet hienonnetut tomaatit

 

Näyttää siltä, ​​mikä on tomaattiketsupissa vikaa – eikö vain tomaatteja? Mutta ei. Ne sisältävät usein suuria määriä sokeria ja joskus muita epäselviä ainesosia, joita ehdottomasti ei tarvita terveellisen ruokavalion ylläpitämiseen.

Joten valitse tuoreet, kuutioidut tai silputut tomaatit. Ainakin tällä tavalla tiedät tarkalleen, mitä laitat suuhusi. Ja et varmasti saa lukemattomia sokereita, joita et tarvitse, jotka vain stimuloivat kehoasi tuottamaan ja varastoimaan rasvaa. Tomaatit ovat myös hyviä iholle, sydämelle ja mahalle.

10 pasta → täysjyväpasta

 

Näiden tuotteiden kaloripitoisuus on melkein sama. Suurten määrien pastan – runsaasti hiilihydraatteja sisältävän ruoan – nauttiminen lisää kuitenkin sydänsairauksien riskiä. Toisaalta täysjyväpasta voi vähentää sitä.

Täysjyvä-nuudeleiden, spagettien tai sarvien syöminen voi auttaa sinua saamaan enemmän ravintoaineita, saamaan vähemmän painoa ja välttämään kroonista tulehdusta.

Mitä rasvaa on syötävä laihdutuksen aikana

Rasvat ovat tärkeitä ruokavalion aikana, koska ne vaikuttavat ihon, hiusten ja kynsien tilaan. Orgaanisten yhdisteiden riittämättömällä nautinnolla elimistössä negatiivisia seurauksia voidaan havaita epidermiksen kuoriutumisen, muistin heikkenemisen, usein mielialan muutosten muodossa.

Katsotaanpa parhaita ruokavalioita, jotka sisältävät oikean määrän rasvaa:

1. Kalanrasva. Australian tiedemiehet ovat todistaneet, että säännöllisesti kulutettuna komponentti lisää ylimääräisten kaloreiden polttamiseen tähtäävien voimaharjoitusten tehokkuutta. Ainesosa löytyy merikaloista – turska, makrilli, ruijanpallas, samma.
2. Raaka sianliha. Tuote sisältää paljon terveellisiä rasvoja, jotka normalisoivat suoliston liikkuvuutta ja auttavat siten laihtumista. Säännöllinen rasvan kulutus auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita. Se kannattaa saada mukaansa: pieni pala riittää päivässä ruoansulatuskanavan työn stimuloimiseksi.
3. Pähkinät ovat herkullinen laihtuminen. Pieninä määrinä sillä on myönteinen vaikutus hahmoon ja koko kehoon: se parantaa sydämen ja aivojen toimintaa. Lisäksi pähkinät tukahduttavat nälän pitkään, mikä on erittäin tärkeää ruokavalion aikana. Erilaiset, jotka sopivat kulutukseen laihdutuksen aikana: mantelit, cashewpähkinät, hasselpähkinät, setri, saksanpähkinät.

Mielenkiintoinen fakta! Jokaisella pähkinälajikkeella on erilainen vaikutus kehoon: hasselpähkinät parantavat raudan imeytymistä, pistaasipähkinät vähentävät haitallisen kolesterolin määrää verisuonissa, mantelit aloittavat ihon uudistumisprosessit.

1. Kasviöljyt: oliivi, auringonkukka. Tuote sisältää hyödyllisiä aminohappoja, normalisoi monien järjestelmien ja elinten toimintaa. Ruokavalion aikana keho tarvitsee erityisesti näitä komponentteja.

Saatat myös olla kiinnostunut:

Onko mahdollista syödä sianlihaa ruokavaliolla

Optimaaliset hiilihydraatit: Luettelo energiaa toimittavista elintarvikkeista, joita syöt, kun laihdutat

Yksi parhaista hiilihydraattien lähteistä laihtumiseen on vilja ja palkokasvit. Luettelo laihdutusruokavalioista:

• herneet;
• linssit;
• pavut;
• ruskea riisi;
• tattari.

Viljan ja pavun koostumus sisältää suuren määrän kuitua, jota keho ei ime lainkaan eikä sillä ole kykyä muuttua rasvaksi. Komponentti erittyy suoliston läpi yhdessä siihen kertyvien toksiinien ja haitallisten aineiden kanssa. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat painonpudotukseen painokkaasti ruokavalioon riisiä, linssejä ja papuja.

Tärkeä! Jotkin vihannestyypit (kaali, porkkanat) ja vihannekset sisältävät myös hyödyllisiä hiilihydraatteja. Nämä elintarvikkeet täyttävät vatsan ja vähentävät haluaa syödä.

Luettelon monimutkaisista hiilihydraateista, jotka elimistö imeytyy pitkään ja jotka eivät vahingoita kuvaa, tulisi sisältää:

• durumvehnäpasta;
• karkea leipä;
• kuivatut hedelmät;
• vihannekset: sipulit, kesäkurpitsa, paprikat;
• vihreät;
• sienet.

Mitä tehdä voileipä ruokavaliolla

Voit ottaa voileivän pohjaksi muita tuotteita, ei leipää.

Leipä

Myös näkkileivät valmistetaan jyvistä, joten niissä on myös paljon kaloreita. 100 grammaa tuotetta voi sisältää jopa 370 kcal. Heillä on kuitenkin etu – niiden paino on vain 5-7 grammaa. Lisäksi, toisin kuin leipä, ne koostuvat hitaista hiilihydraateista, jotka pitävät nälkäisenä pitkään. Tämä tarkoittaa, että voit tehdä itsellesi turvallisen voileivän.

Kuvalähde: pixabay.com

Hyödyllisin leipä on puristaminen, joka koostuu tahmeasta turvonnut jyvistä. Ne valmistetaan ilman hiivaa, sokeria tai rasvaa ja ne on valmistettu kokonaan jyvistä. Myynnissä on tattari, ruis, vehnä, riisi, maissi, mallas, leseet ja kokonaiset jyvät. Voit tehdä todellisen voileivän leivistä: vihannesten, kananrinnan tai vähärasvaisen juuston kanssa.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat syömistä enintään 4 päivässä.

Salaatti

Salaatti sisältää kuitua, vitamiineja, mineraaleja, ja sen kaloripitoisuus on noin 12 kcal / 100 grammaa tuotetta. Voit kääriä mitä vain sydämesi haluaa salaatinlehtiin: liha, kala, juusto, vihannekset. Voit kuljettaa niin terveellistä välipalaa mukanasi.

Kurkku

Tämä tuote on 95% vettä, joten se on hyödyllinen myös laihdutukseen. Lisäksi sillä on diureetti ja lievä laksatiivinen vaikutus.

Kuvalähde: pixabay.com

Leikkaa kurkku vain puoliksi, poista siemenet teelusikalla ja täytä tuloksena oleva tila suosikkitäytteelläsi. Suuri kurkku voidaan myös leikata ohuiksi, pitkiksi viipaleiksi vihanneksen pituudelta ja rullata rullina.

Munakoiso

Grillaa tämän vihanneksen pitkiä viipaleita mausteilla ja paista. Yläosa täytteen kanssa (tomaatit, juusto, vähärasvainen jogurtti ja yrtit) tai kääri. Herkullinen alkupala on valmis. Voit myös leikata munakoiso ympyröiksi, leipoa ja taittaa saippuat vuorotellen vihannesviipaleiden kanssa tomaatin ja juuston kanssa.

Kuvalähde: pixabay.com

Papupohjaiset kakut

Kikherneitä, herneitä, papuja ja muita palkokasveja voidaan käyttää terveellisen leivän valmistamiseen. Tätä varten sekoita keitetyt palkokasvit perunamuusiin, sekoita se munien, mausteiden, veden ja pienen määrän kasviöljyn kanssa. Sen jälkeen kakut paistetaan uunissa 1800 C: ssa.

Ruokavalio ei yleensä ole syy luopua suosikki voileipistäsi. Opi vain korvaamaan sen pohja.

Ruokavalion ruoka kyllästää kehon vitamiineilla, mikroelementeillä ja välttämättömillä ravintoaineilla

Paras painonpudotuksen ruoka on itse valmistama ruoka. Tuotteiden asianmukaisen lämpökäsittelyn avulla voit saavuttaa vitamiinien ja mikroelementtien enimmäispitoisuuden niissä.

Painonpudotukseen hyväksyttäviä ruokia ovat:

1. Luonnollinen liha, joka korvataan kaupasta ostetuilla puolivalmisteilla ja jauhelihalla. Ei ole väliä mitä valitaan, massa tai muut osat, tärkein kriteeri on tuoreus.
2. Keitetyt tai haudutetut kalat ja äyriäiset. Et voi ottaa suolaisia ​​tai savustettuja tavaroita. Tällä tavalla käsiteltynä se edistää nesteen kertymistä elimistöön ja hidastaa laihtumista.
3. Kausittaiset vihannekset ja hedelmät. On tärkeää hylätä talvella ostetut myymälöissä ostetut tuotteet. Niihin lisätään suuri määrä kemiaa säilyvyyden lisäämiseksi. Säilykkeet ja pakasteet tulisi myös sulkea pois kulutuksesta.
4. Fermentoidut maitotuotteet ilman lisättyä sokeria ja aromeja. Laihtuvien juomien enimmäiskestoaika on 10-14 päivää.
5. Lisukkeita. Etusijalla ei ole pikavilja, vaan ne, jotka vaativat ruoanlaittoa.
6. Öljyt. Niitä käytetään salaateissa ja ruokavaliossa. Ainesosa korvataan ketsupilla, majoneesilla ja muilla kaupallisilla kastikkeilla. Voit myös käyttää soijakastiketta, jos se on taatusti luonnollista.
7. Herkullisia ruokavalion tuotteita – tummaa suklaata, vaahtokarkkeja ja vaahtokarkkeja. Ruokavalion rentoutuminen antaa kehon päästä pois “varastointitilasta”, jossa on vaikea menettää ylipainoa. Makeisten avulla voit myös paremmin kestää henkistä ja fyysistä stressiä ruokavalion aikana.
8. Vihreä tee ja luonnollinen kahvi.

Vatsa laihtumiseen tuotteet

Tasainen vatsa on monien naisten unelma. Vatsan alue – ongelma-aluetta on usein vaikea tuhota sen rasvakerros. Teet harjoituksia, olet voideltu erityisillä voiteilla, mutta vatsa ei katoa. Todennäköisesti syy on, että syöt väärää ruokaa. Harkitse luetteloa pelastussäännöksistä, jotka auttavat sinua saamaan tasaisen vatsan.

1. Vihannekset ja hedelmät. Korvaa viljakasvit (leipä, jauhot) vihanneksilla ja hedelmillä. Tehokkaimmat korvikkeet ovat oranssit ja punaiset hedelmät ja vihannekset: appelsiinit, mandariinit, punaiset paprikat, porkkanat, greipit, persikat ja muut. Ne sisältävät beetakaroteenia ja C-vitamiinia, jotta voit laihtua vyötärölläsi.
2. Lean liha: vasikanliha, naudanliha.
3. Kalat, joissa on vähän rasvaa.
4. Maito.
5. Luonnollinen jogurtti.
6. Seleenimineraali pähkinöissä, jyvissä, punaisessa lihassa, äyriäisissä.
7. Oliiviöljy.
8. Avokado.

Kymmenen parasta ruokavalion ruokaa, jotka sisältävät kaiken mitä tarvitset terveelliseen ruokavalioon

Jotta hivenaineista ei aiheudu puutetta laihdutuksen aikana, on annettava etusijalle seuraava luettelo syötävistä elintarvikkeista laihdutuksen aikana:

1. Kaurapuuro. Se lataa kehoa tarvittavalla energialla pitkään. Se sisältää B-vitamiineja, joita tarvitaan kaikkien kemiallisten reaktioiden normaaliin kulkuun.
2. Banaanit. Hedelmät sisältävät useita hiilihydraatteja. Jotkut niistä antavat nopean kylläisyyden tunteen, kun taas toiset hajoavat hitaasti eivätkä aiheuta rasvavarojen laskeutumista. Banaanien kaliumilla on positiivinen vaikutus hermo- ja lihasjärjestelmän toimintaan. Elementin avulla voit sietää liikuntaa hyvin, mikä on olennainen osa laihtumista.
3. Naudanliha. Runsaasti B-vitamiineja, sinkkiä ja rautaa. Liha vahvistaa verisuonia ja edistää aktiivisempaa hapen saantia kaikkiin elimiin.
4. Merenelävät. Ne sisältävät helposti sulavia proteiineja, mikä antaa heille edun lihaan verrattuna. Mereneläviä pidetään vähäkalorisina huolimatta kyseisten orgaanisten yhdisteiden suuresta pitoisuudesta.
5. Kurpitsansiemenet. Ne sisältävät välttämättömiä happoja, joita keho tarvitsee energian ja voiman saamiseksi.
6. Hunaja. On osoitettu, että tuote parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa ja normalisoi suoliston liikkuvuutta. Sillä on myös suotuisa vaikutus immuunijärjestelmään, koska sillä on antimikrobisia ja sienilääkkeitä.
7. Kananmunat. Imeytyy elimistöön 98%, muuttuu rasvoiksi käsittelyn jälkeen. Tuote stimuloi aineenvaihduntaa. Aktivoi henkisen toiminnan ja tarvittavien sukupuolihormonien tuotannon.
8. Maitotuotteet. Normalisoi suoliston, munuaisten ja immuunijärjestelmän toiminta.
9. Palkokasvit. Suuren foolihappopitoisuuden vuoksi heillä on kyky puhdistaa veri ja stimuloida immuunijärjestelmää.
10. Pähkinät. Tuote tarjoaa nopean kylläisyyden paaston aikana ja parantaa veren koostumusta. Sillä on myös hyvä vaikutus aivojen toimintaan: kehittää tietoisuutta, muistia.

Ruoat, jotka häiritsevät laihtumista

Haluaisin kertoa teille “haitallisista” tuotteista, jotka voivat estää sinua muutoksen tiellä ja kauniin hahmon.

Se on ehdottomasti kielletty:

1. Voi, margariini.
2. Rasva.
3. Kermavaahtoa ja kermaa.
4. Juusto, jonka rasvapitoisuus on yli 30%.
5. Raejuusto on yli 5% rasvaa.
6. Majoneesi, ketsuppi.
7. Rasvainen liha.
8. Rasvainen kala.
9. Savustetut tuotteet.
10. Kaikentyyppiset säilykkeet.
11. Sokeri.
12. Cashewpähkinät, maapähkinät, siemenet.
13. Säilyttää ja hillot.
14. Makeiset: makeiset, suklaat, leivonnaiset, kakut, kerma, vaahtokarkit ja muut makeiset.
15. Leivonnaiset: pullia, keksejä, vaaleaa leipää, piparkakkuja.
16. Jäätelö.
17. Maitotiiviste.
18. Rapuja.
19. Kuohuvaa vettä.
20. Alkoholijuomat.
21. Pizza, hampurilaiset, voileivät, pikanuudelit.

Käytä kohtuullisesti:

1. Kasviöljy.
2. Pasta.
3. Hedelmät (enintään 500 grammaa päivässä).
4. Munat (enintään 4 munaa viikossa).
5. Hunaja.
6. Saksanpähkinät, hasselpähkinät, mantelit.
7. Vilja.
8. Perunat.
9. Kahvi.

Tutkittuasi perusteellisesti lihavuuden torjunnan ihmeitä sisältäviä ruokia, voit nyt siirtyä kohti harmoniaa saatujen tietojen avulla. Mutta muista, että laihtumistuotteiden syömiseen ilman ruokavaliota ja hyvin kehittynyttä ruokavaliota sekä ilman fyysistä aktiivisuutta ei välttämättä ole positiivista vaikutusta, se voi jopa puuttua. Siksi vain asiantunteva ruokavalion ja urheilun yhdistelmä johtaa positiiviseen tulokseen.

Käytetyt lähteet ja hyödyllisiä linkkejä aiheesta: https://diets-10.ru/polnyy-spisok-produktov-dlya-pohudeniya.html https://gercules.fit/pohudenie/produkty/dieticheskie-produkty.html https: / / WomFit.com/pitanie/produkty/produkty-dlya-pohudeniya.html https://www.cosmo.ru/health/diets/10-produktov-kotorye-pomogut-pohudet-ne-huzhe-trenirovok/ https: // www.pravda.ru / navigaattori / pitanie-dlja-pokhudenija.html https://sovets.net/11747-kakie-produkty-sposobstvuyut-pohudeniyu.html https://Lifehacker.ru/10-alternativnykh-produktov-dlya- zdorovogo -pitaniya-i-bystrogo-pokhudeniya / https://zen.yandex.ru/media/azbukadiet.ru/chem-zamenit-hleb-na-diete-5-alternativnyh-produktov-5cce33bc4d5ac200afb5a111