Att \u00f6vert\u00e4nka de allm\u00e4nna "s\u00f6mnreglerna" vi h\u00f6r om hela tiden kan sabotera v\u00e5r f\u00f6rm\u00e5ga att somna. Vi ber\u00e4ttar hur du ska hantera det. Men utan regler – bara r\u00e5d.<\/p>\n<\/p>\n
Det \u00e4r viktigt att komma ih\u00e5g reglerna f\u00f6r h\u00e4lsosam s\u00f6mn, men om de inte st\u00e4mmer, strunt i det. Det har redan bevisats att alltf\u00f6r stel fixering vid dessa rekommendationer kan leda till \u00e5ngest och d\u00e4rmed s\u00f6mnl\u00f6shet.<\/p>\n
Till exempel, efter att ha m\u00e4rkt en f\u00f6rs\u00e4mring av kvaliteten p\u00e5 din s\u00f6mn under loppet av n\u00e5gra veckor, best\u00e4mmer du dig f\u00f6r att g\u00f6ra n\u00e5gra \u00e4ndringar f\u00f6r att f\u00f6rb\u00e4ttra den. Du l\u00e4ser artiklar om hur du sover b\u00e4ttre och f\u00f6rs\u00f6ker h\u00e5lla dig till de reglerna. Det h\u00e4r \u00e4r bra, men att vara f\u00f6r strikt kan sl\u00e5 tillbaka. Du kan hoppa ur s\u00e4ngen varje g\u00e5ng du anv\u00e4nder den f\u00f6r mer \u00e4n att bara sova, eftersom experter s\u00e4ger att s\u00e4ngen \u00e4r en helig plats f\u00f6r Morpheus att omfamna.<\/p>\n
"Du kan pl\u00f6tsligt bli paranoid och f\u00f6lja en regel som faktiskt \u00f6kar \u00e5ngest snarare \u00e4n att hj\u00e4lpa dig att vara i ett tillst\u00e5nd som \u00e4r kompatibelt med s\u00f6mn", s\u00e4ger Nancy Lin, Ph.D., klinisk s\u00f6mnpsykolog och grundare av Go to Sleep i San Diego … Och vi h\u00e5ller med henne.<\/p>\n
H\u00e4r \u00e4r n\u00e5gra vanliga tankar om s\u00f6mn som m\u00e4nniskor ibland blir s\u00e5 besatta av att de inte k\u00e4nner f\u00f6r att sova.<\/p>\n
Du har h\u00f6rt och l\u00e4st att du helt enkelt beh\u00f6ver sova sju till nio timmar varje natt. Ja, detta \u00e4r den gyllene medelv\u00e4gen, som \u00e4r v\u00e4rd att str\u00e4va efter, men var inte nerv\u00f6s om det inte g\u00e5r. N\u00e4r du inte f\u00e5r de timmarna st\u00e4ller du dig in p\u00e5 att allt \u00e4r d\u00e5ligt och nu kommer du att k\u00e4nna dig svag och orolig, och kommer inte att kunna arbeta normalt – eftersom du inte lyckades f\u00e5 den perfekta m\u00e4ngden och kvaliteten av s\u00f6mn!<\/p>\n
I grund och botten skapar det n\u00e5gon form av \u00e5ngest, och \u00e5ngest och s\u00f6mn \u00e4r tv\u00e5 saker som inte g\u00e5r ihop. Lugna ner dig: cirka 15 procent av m\u00e4nniskorna p\u00e5 planeten sover perfekt.<\/p>\n
N\u00e4r m\u00e4nniskor inte sover bra p\u00e5 n\u00e4tterna h\u00e4nder det ofta att de blir besvikna p\u00e5 sig sj\u00e4lva. Och n\u00e4sta dag kan de \u00f6verdriva och komma ikapp. Till exempel: att hela tiden komma ih\u00e5g att du skadat dig sj\u00e4lv, avbryta planer, dricka mer kaffe och lova dig sj\u00e4lv att g\u00f6ra ditt b\u00e4sta f\u00f6r att detta inte ska h\u00e4nda igen.\u00a0<\/p>\n
H\u00e4r \u00e4r det v\u00e4rt att komma ih\u00e5g: en s\u00f6mnl\u00f6s natt \u00e4r en h\u00e4ndelse fr\u00e5n det f\u00f6rflutna, och den ska inte p\u00e5verka hur du lever i nuet. F\u00f6r mycket betoning p\u00e5 det faktum att vi har tappat s\u00f6mn g\u00f6r det till ett mycket st\u00f6rre problem i v\u00e5ra sinnen. Och p\u00e5verkar v\u00e5r s\u00f6mn negativt de kommande n\u00e4tterna.<\/p>\n
L\u00e5t oss s\u00e4ga att du f\u00f6rs\u00f6ker h\u00e5lla fast vid regeln att inte titta p\u00e5 TV eller prylar ett par timmar f\u00f6re l\u00e4ggdags, vilket m\u00e5nga experter med all r\u00e4tt rekommenderar. Men din partner best\u00e4mde sig f\u00f6r att ha en filmkv\u00e4ll. Eller en v\u00e4n fr\u00e5n ett annat land som du inte har kommunicerat med p\u00e5 l\u00e4nge erbjuder ett videosamtal. Och – humle! – en larmsignal i din hj\u00e4rna: du sover redan mindre, och idag \u00e4r det "andra skiftet" igen?! Ja, sk\u00e4rmbegr\u00e4nsningar f\u00f6re s\u00e4ngg\u00e5endet \u00e4r en allm\u00e4n tumregel. Kommer du att beh\u00e5lla den varje kv\u00e4ll resten av ditt liv? Knappast. F\u00f6r livet \u00e4r livet. Du kan str\u00e4va efter att g\u00e5 och l\u00e4gga dig senast 22 timmar, men samtidigt f\u00f6rst\u00e5 att det finns "force majeure". Vi p\u00e5minner dig: att h\u00e5lla sig i sociala n\u00e4tverk g\u00e4ller inte dem.<\/p>\n
DET kan vara en tyngdfilt, en ordentlig madrass, en brusreducerande maskin, en nymodig pryl eller s\u00f6mntabletter. "N\u00e4r vi t\u00e4nker att DETTA \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt f\u00f6r s\u00f6mnen skickar vi ett meddelande till hj\u00e4rnan att i fr\u00e5nvaro av dessa saker eller ritualer kommer vi inte att kunna sova. Men inget av DET styr verkligen v\u00e5r s\u00f6mn”, s\u00e4ger den Los Angeles-baserade s\u00f6mnforskaren och psykiatern Nicole Moshfegh. Ja, vi har h\u00f6rt och l\u00e4st att s\u00f6mn \u00e4r beroende av att ha r\u00e4tt milj\u00f6 \u2013 som l\u00e5ga ljudniv\u00e5er, totalt m\u00f6rker och svala temperaturer. De hj\u00e4lper dig verkligen att somna! Men om du inte kan ordna allt exakt som rekommenderat, s\u00e5 leder bristen p\u00e5 "v\u00e4sentligheter" till frustration \u2014 och vakenhet.<\/p>\n
Experttips: \u00d6va de tre C:en.<\/p>\n
Dr. Moshfegh anv\u00e4nder Three Cs med sina klienter: f\u00e5nga tanken, kontrollera den och \u00e4ndra den. N\u00e4r du k\u00e4mpar f\u00f6r att somna, var uppm\u00e4rksam p\u00e5 de tankar som dyker upp i ditt huvud. Fr\u00e5ga dig sj\u00e4lv vilka bevis du har, f\u00f6r och emot, f\u00f6r att ta reda p\u00e5 om dessa tankar \u00e4r sanna. Efter att ha v\u00e4gt bevisen, ers\u00e4tt tanken med en mer rationell och balanserad tanke som kan slappna av och f\u00f6rb\u00e4ttra din s\u00f6mn.<\/p>\n
Kunskap \u00e4r makt.<\/p>\n
En viktig sak du kommer att l\u00e4ra dig (eller l\u00e4ra dig om) \u00e4r detta: Huruvida du somnar eller inte beror n\u00e4stan helt p\u00e5 din interna biologiska klocka och \u00f6nskan om s\u00f6mn. N\u00e4r din kropp uts\u00e4tts f\u00f6r solljus under dagtid nollst\u00e4ller den din inre biologiska klocka s\u00e5 att du blir mer s\u00f6mnig n\u00e4r natten faller. Efter att ha varit vaken tillr\u00e4ckligt l\u00e4nge ger din kropp s\u00e5 sm\u00e5ningom efter f\u00f6r att sova. Detta \u00e4r ett anv\u00e4ndbart faktum som kan anv\u00e4ndas f\u00f6r att motbevisa f\u00f6rest\u00e4llningen att s\u00f6mn beror p\u00e5 ett "idealiskt" s\u00f6mnm\u00f6nster eller milj\u00f6.<\/p>\n
Lyssna p\u00e5 dig sj\u00e4lv! Om du k\u00e4nner dig s\u00f6mnig vid 21-tiden, d\u00e5 kr\u00e4ver kroppen det. Om efter middagen – kr\u00e4ver ocks\u00e5. Tror inte att detta kan vara fel, och att morgons\u00f6mnen ska vara max en halvtimme. Kroppen vet vad den efterfr\u00e5gar.\u00a0<\/p>\n
Naturligtvis \u00e4r s\u00f6mnriktlinjer som att ha ett svalt, m\u00f6rkt och tyst rum baserade p\u00e5 v\u00e4l genomarbetade h\u00e4lsoriktlinjer, s\u00e5 experter rekommenderar att f\u00f6lja dem s\u00e5 mycket som m\u00f6jligt. Men det \u00e4r viktigt att p\u00e5minna dig sj\u00e4lv att om du inte n\u00e5r dessa tillst\u00e5nd kan du fortfarande somna. T\u00e4nk p\u00e5 andra tillf\u00e4llen i ditt liv d\u00e5 du inte hade idealiska f\u00f6ruts\u00e4ttningar och \u00e4nd\u00e5 sov gott.<\/p>\n