![\"Hur](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/6bff4af6eeb9d1ef907b961d48ebd3f5-1.png\")
<\/a><\/p>\nDet h\u00e4r \u00e4r de knep du kan anv\u00e4nda f\u00f6r att komma ut ur filten snabbare och b\u00f6rja en ny dag full av intressanta uppt\u00e4ckter och otroliga prestationer. Har du dina egna hemligheter om en snabb uppg\u00e5ng?<\/p>\n
Hanarna \u00e4r inte desamma. Morgonljud<\/h3>\n
Det \u00e4r ett stort misstag att h\u00e5lla telefonen inom r\u00e4ckh\u00e5ll f\u00f6r dina h\u00e4nder. H\u00e5ller med, om stimulansen \u00e4r i n\u00e4rheten \u00e4r m\u00f6jligheten att d\u00e4mpa den mycket h\u00f6gre \u00e4n, s\u00e4g, om ljudet \u00e4r n\u00e5gonstans l\u00e5ngt borta (inget behov av att l\u00e4mna v\u00e4ckarklockan i ett annat rum, det r\u00e4cker f\u00f6r att f\u00e5 dig att lyfta kroppen).<\/p>\n
S\u00e4tt l\u00e4tt och rolig musik p\u00e5 samtalet. Detta kommer att ladda dig med en positiv attityd. N\u00e4r det g\u00e4ller skr\u00e4mmande musik, ringning av klockor eller pipande tryck p\u00e5 hj\u00e4rnan, uts\u00e4tter vi oss f\u00f6r \u00e4nnu mer stress, \u00e4ven om uppvaknande redan \u00e4r v\u00e5r f\u00f6rsta chock.<\/p>\n
St\u00e4ng inte av alarmet p\u00e5 samma s\u00e4tt. V\u00e5r hj\u00e4rna kommer att uppfatta att endast den f\u00f6rsta ringde och vi kan fortfarande sova, men vi f\u00e5r inte tillr\u00e4ckligt med s\u00f6mn utan faller in i ett annat s\u00f6mnstadium, vilket kommer att g\u00f6ra oss \u00e4nnu mer \u00f6verv\u00e4ldigade. S\u00e5 vakna direkt.<\/p>\n
Miniatyrladdning som du inte vill missa. Favorit p\u00e5 morgonen<\/h3>\n
Nej, det h\u00e4r handlar inte om aktiva fysiska \u00f6vningar som g\u00f6r oss tr\u00f6tta och bryter kroppen p\u00e5 morgonen. Det handlar om att l\u00e4ppja). Det \u00e4r enkelt: \u00f6ppna dina \u00f6gon – klipp dina f\u00f6tter – lyft h\u00e4nderna – och str\u00e4ck dina klackar i en riktning, med h\u00e4nderna i den andra riktningen. D\u00e5 kommer du definitivt att vilja vrida din kropp … och somna igen, men inte v\u00e4rt det. Str\u00e4ck och snurra p\u00e5 s\u00e4ngen s\u00e5 att benen h\u00e4nger ner p\u00e5 golvet och lyft f\u00f6rsiktigt din kropp. Sitt ner och t\u00e4nk hur bra din kropp bara k\u00e4nde. Leende)<\/p>\n
Motiverande blad. Att g\u00f6ra-listor.<\/h3>\n
Det h\u00e4r \u00e4r n\u00e5got roligt som jag gillar att vakna f\u00f6r. P\u00e5 kv\u00e4llen kommer jag med lektioner f\u00f6r morgonen och skriver ner dem p\u00e5 ett papper, du k\u00e4nner stark anda av det faktum att du har strykt bort den uppgift du t\u00e4nkt p\u00e5 fr\u00e5n arket. De vanliga morgonritualerna, som att borsta t\u00e4nderna, dricka kaffe och ta nycklarna, kan skrivas d\u00e4r.<\/p>\n
Men jag gillar att komma p\u00e5 alla m\u00f6jliga sm\u00e5 saker som: \u00f6ppna ett f\u00f6nster, g\u00f6ra ett ansikte i spegeln, sjunga en vers av en tv\u00e5ngss\u00e5ng, vik kort, pengar, tv\u00e5 stammar … s\u00e4g en motiverande fras f\u00f6r dag (du gick upp ur s\u00e4ngen, det betyder att du redan har \u00f6vervunnit dig sj\u00e4lv, du \u00e4r stark i andan, du kunde, det var den sv\u00e5raste delen, och d\u00e5 blir allt l\u00e4tt), varje g\u00e5ng en ny fras, etc.<\/p>\n
F\u00f6renkla din morgon s\u00e5 mycket som m\u00f6jligt<\/h3>\n
Tanken att jag inte bara beh\u00f6vde resa mig utan att fatta beslut omedelbart f\u00f6rde mig till ett tillst\u00e5nd n\u00e4ra en dumhet. Om du arbetar utanf\u00f6r hemmet b\u00f6rjar du bli nerv\u00f6s f\u00f6r vad du ska ha p\u00e5 dig, vad du ska ta med dig, kom ih\u00e5g dagens uppgifter … Dessa tankar f\u00e5r dig att m\u00e5 d\u00e5ligt – du vill frysa och inte r\u00f6ra dig, helst aldrig. Jag kunde inte f\u00e5 mig att \u00f6ppna garderoben f\u00f6r att v\u00e4lja kl\u00e4der.<\/p>\n
Om min partner inte tillagade min frukost skulle jag inte \u00e4ta n\u00e5gonting f\u00f6r jag kunde inte hitta styrkan att v\u00e4lja mellan flingor och en sm\u00f6rg\u00e5s.<\/p>\n
Men varje depression har ”ljusa fl\u00e4ckar” – korta perioder n\u00e4r rensningen kommer. F\u00f6r mig h\u00e4nde de fr\u00e4mst p\u00e5 kv\u00e4llarna n\u00e4r hum\u00f6rsv\u00e4ngningarna n\u00e5dde punkten ”uth\u00e4rdlig”. Jag tog tag i dem f\u00f6r att sprida sugr\u00f6r och f\u00f6r att lindra morgondagens lidande s\u00e5 mycket som m\u00f6jligt. Jag lade ut kl\u00e4der bredvid s\u00e4ngen – ner till trosor, beh\u00e5 och tights. Jag packade min v\u00e4ska, lade de kosmetika jag beh\u00f6vde p\u00e5 tv\u00e4ttmaskinen och funderade p\u00e5 vad jag skulle \u00e4ta till frukost. S\u00e5 min morgon blev n\u00e4stan autonom: efter s\u00f6mn kunde jag agera utan att belasta min hj\u00e4rna.<\/p>\n
Detta tog bort r\u00e4dslan f\u00f6r beslut. Jag var inte l\u00e4ngre s\u00e5 r\u00e4dd att g\u00e5 ut ur s\u00e4ngen: det verkade inte l\u00e4ngre som att en miljon och ett val omedelbart skulle rusa mot mig som m\u00e5ste g\u00f6ras. Jag automatiserade min morgon helt.<\/p>\n
Strukturera din tid<\/h3>\n
Situationen \u00e4r sv\u00e5rare om du arbetar hemifr\u00e5n. \u00c5 ena sidan beh\u00f6ver du inte rusa n\u00e5gonstans. Och \u00e5 andra sidan beh\u00f6ver du inte rusa n\u00e5gonstans. Tyv\u00e4rr kr\u00e4ver detta \u00e4nnu mer sj\u00e4lvdisciplin, vilket du f\u00f6rmodligen inte har styrka f\u00f6r just nu. Strukturera din morgon s\u00e5 mycket som m\u00f6jligt. Du borde ha en plan bokstavligen var tionde minut: Jag st\u00e5r upp, borstar t\u00e4nderna, l\u00e4gger kaffe i en kaffekanna … Ju mer detaljerat schemat, desto l\u00e4ttare blir det att genomf\u00f6ra denna plan.<\/p>\n
Du b\u00f6r inte ge dig sj\u00e4lv utrymme f\u00f6r eftertanke. L\u00e4mna utrymme f\u00f6r depression att sippra – hon kommer att dra nytta av det, vara s\u00e4ker. Men n\u00e4r ditt huvud och dina h\u00e4nder \u00e4r upptagna med handling blir hj\u00e4rnan ”t\u00e4tare”.<\/p>\n
Det spelar ingen roll vilken del av planen du implementerar. Det viktigaste \u00e4r att du har en plan f\u00f6r den h\u00e4r tiden. Ber\u00f6m dig sj\u00e4lv, \u00e4ven om du gjorde tv\u00e5 av tio, och kom ih\u00e5g att s\u00e4ga till dig sj\u00e4lv att detta redan \u00e4r en enorm framg\u00e5ng.<\/p>\n
Kontrollera ”bankkontot”<\/h3>\n
Talking Brains podcast hade en underbar episod d\u00e4r 20 \u00e5rs erfarenhetspsykolog Dr Irene Kerzhnerman rekommenderade att vi behandlade v\u00e5r mentala energi som ett bankkonto: ”Allt vi g\u00f6r kr\u00e4ver energi fr\u00e5n oss. Och det finns saker som vi beh\u00f6ver f\u00f6r att ”ladda batteriet”. De \u00e4r vanligtvis uppdelade i fem kategorier: \u00e4ta, sova, l\u00e4sa, skratta och r\u00f6ra sig. ” Att forts\u00e4tta med bankkontametaforen, det \u00e4r inkomst, och allt annat \u00e4r kostnader.<\/p>\n
Om du blir \u00f6verk\u00f6rd av depression \u00e4r det dags att ber\u00e4kna om, eftersom sjukdomen – beroende p\u00e5 sv\u00e5righetsgraden – \u00e4r en skatt p\u00e5 din inkomst p\u00e5 cirka 50%. F\u00f6rs\u00f6k att behandla livet som ett bankkonto. Antag att en person vaknar och har 1000 energipo\u00e4ng i fickan. Han spenderar 1-2 po\u00e4ng p\u00e5 en rutin som att borsta t\u00e4nderna, g\u00e5 med hunden eller laga frukost. Det tar f\u00f6rmodligen honom ungef\u00e4r 200-300 po\u00e4ng f\u00f6r en sv\u00e5r uppgift p\u00e5 jobbet, men han g\u00e5r till lunch, skrattar med v\u00e4nner och l\u00e4ser en intressant bok under pauser och kompenserar d\u00e4rmed f\u00f6r kostnaderna. Kanske g\u00e5r han till gymmet efter jobbet, f\u00e5r ytterligare 400 po\u00e4ng och i slutet av dagen \u00e4r han i ett positivt territorium.<\/p>\n
Bra gjort, man! Vi avundas dig. Men s\u00e5 \u00e4r inte fallet med oss.<\/p>\n
Ist\u00e4llet f\u00f6r att vakna med 1000 po\u00e4ng, vaknar vi med 500 eller 300 … F\u00f6rs\u00f6k att uppskatta hur m\u00e5nga po\u00e4ng du kommer att ge dig sj\u00e4lv i b\u00f6rjan av dagen. Jag vet att svaret jag vill ha mest \u00e4r ”0” eller ”1”, men f\u00f6rs\u00f6k att vara realistisk. Ge dig sj\u00e4lv lite utrymme.<\/p>\n
Vad en person utan depression kommer att ta ett par glas\u00f6gon f\u00f6r kommer att kr\u00e4va mycket mer av dig. Skriv ner varje \u00e5tg\u00e4rd som tar bort styrka. Till exempel: g\u00e5 ut ur s\u00e4ngen (100), borsta t\u00e4nderna (50), duscha (400), sminka (1000) … Titta nu p\u00e5 vad du kan sl\u00e4nga ur listan om du inte g\u00f6r det har tillr\u00e4ckligt med po\u00e4ng f\u00f6r livet. Eller t\u00e4nk p\u00e5 hur du fyller p\u00e5 din energibalans.<\/p>\n
Rita en tabell d\u00e4r i en kolumn anger \u00e5tg\u00e4rden, i den andra – hur m\u00e5nga po\u00e4ng tror du att det kommer att ta dig, och i den tredje – hur m\u00e5nga po\u00e4ng det faktiskt tog. Jag f\u00f6rst\u00e5r att det h\u00e4r l\u00e5ter dumt. Men m\u00e5nga \u00e5tg\u00e4rder \u00e4r mycket l\u00e4ttare att utf\u00f6ra n\u00e4r du \u00e4r redo f\u00f6r dem \u00e4n n\u00e4r du t\u00e4nker p\u00e5 dem. Sj\u00e4lva planeringen lugnar nervsystemet och aktiverar hj\u00e4rnbarken.<\/p>\n
Prova detta i minst n\u00e5gra dagar. Gl\u00f6m inte att skriva ner vad som ger dig styrka. S\u00e5 du kommer att bed\u00f6ma om allt \u00e4r i ordning med din ”po\u00e4ng” och hur du l\u00f6ser situationen.<\/p>\n
G\u00f6r en sak<\/h3>\n
Ibland vill vi ha f\u00f6r mycket av oss sj\u00e4lva. Och sedan flyter den h\u00e4r \u00e4ndl\u00f6sa raden ”Jag kan inte, jag kan inte, jag kan inte, jag kan inte” i mitt huvud – tills vi ger upp, t\u00e4cker oss med en filt \u00f6ver huvudet och l\u00e5ter oss inte somna.<\/p>\n
L\u00e5t inte apati ta \u00f6ver ditt medvetande. Jag vet att det \u00e4r l\u00e4ttare sagt \u00e4n gjort, f\u00f6r jag var ocks\u00e5 d\u00e4r. Men vi underskattar oss sj\u00e4lva \u00e4ven n\u00e4r vi \u00e4r deprimerade. Du beh\u00f6ver inte planera att flytta berg och bygga ett kristallpalats, bara st\u00e5 upp och g\u00f6r en sak.<\/p>\n
St\u00e5 upp och tv\u00e4tta en kopp om du \u00e4r \u00f6verv\u00e4ldigad av k\u00f6ksh\u00f6g i k\u00f6ket. Bara en. Det kommer inte ta mycket tid och anstr\u00e4ngning, och du kommer att g\u00f6ra ett streck fr\u00e5n ditt tr\u00e4sk, och det kommer att bli mycket mer v\u00e4rdefullt. Om du k\u00e4nner energi att tv\u00e4tta plattan ocks\u00e5 – bra, forts\u00e4tt! Om inte \u00e4r allt bra ocks\u00e5. G\u00e5 tillbaka till s\u00e4ngen om du vill och ber\u00f6m dig sj\u00e4lv f\u00f6r att st\u00e5 upp och g\u00f6ra n\u00e5got. Se, det \u00e4r inte s\u00e5 sv\u00e5rt. Eller tv\u00e4rtom \u00e4r det otroligt sv\u00e5rt. Och desto mer b\u00f6r du betrakta dig sj\u00e4lv som en bra kille.<\/p>\n
Hitta en kompis f\u00f6r din morgontr\u00e4ning<\/h3>\n
Sedan barndomen har vi k\u00e4nt kraften i p\u00e5verkan av v\u00e4nligt st\u00f6d. Varf\u00f6r inte anv\u00e4nda den f\u00f6r att bilda tidiga v\u00e4ckningsvanor ocks\u00e5? Kanske finns det inga tidiga stigare i din milj\u00f6. L\u00e5t oss sedan lyssna p\u00e5 Jen Seracuse, chef f\u00f6r FLEX Pilates i New York, som \u00e4lskar att anv\u00e4nda Twitter. Hon erbjuder:<\/p>\n
\nBe din tr\u00e4nare eller tr\u00e4ningskompis att tweeta dig f\u00f6r tr\u00e4ning. Dina sex p\u00e5 morgonen bilder p\u00e5 gymmet \u00e4r en bra anledning att vara stolta.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Anv\u00e4ndningen av Internet utvidgar m\u00e4ngden m\u00e4nniskor mycket f\u00f6r att v\u00e4lja en kompis f\u00f6r morgontr\u00e4ning. Du kan till exempel f\u00f6rhandla om \u00f6msesidig kontroll med en person fr\u00e5n en annan tidszon. Kom bara ih\u00e5g: du beh\u00f6ver inte bara checka in p\u00e5 gymmet utan ocks\u00e5 en kvalitets\u00f6vning.<\/p>\n
Pepparmintgodis i ditt nattduksbord<\/h3>\n
Brett Hoebel, grundare av Hoebel Fitness, tr\u00e4nare p\u00e5 NBC: s s\u00e4song 11 viktad och glad, rekommenderar att man anv\u00e4nder minter f\u00f6r att vakna. Han f\u00f6rklarar sitt r\u00e5d p\u00e5 f\u00f6ljande s\u00e4tt:<\/p>\n
\nN\u00e4r larmet ringer g\u00e5r du inte ur s\u00e4ngen utan kastar en klubba i munnen. Det kommer inte bara fr\u00e4scha din andedr\u00e4kt utan ocks\u00e5 v\u00e4cka kroppen, v\u00e4cka din aptit. Vid ljudet av den andra v\u00e4ckarklockan kan du enkelt hoppa ut ur s\u00e4ngen f\u00f6r att s\u00e4tta p\u00e5 v\u00e4rmen.<\/p>\n<\/blockquote>\n
En intressant anv\u00e4ndning av sugereflexen. Det viktigaste \u00e4r att inte kv\u00e4va p\u00e5 klubban. F\u00f6rresten, lite godis f\u00f6re tr\u00e4ning kommer att s\u00e4nka kortisolniv\u00e5erna och lindra morgonstress.<\/p>\n
Hur man g\u00e5r ut ur s\u00e4ngen p\u00e5 morgonen: hur man somnar korrekt<\/h2>\n
Jag har studerat en hel del olika litteratur om hur man f\u00f6rbereder mig f\u00f6r s\u00e4ngen f\u00f6r att snabbt g\u00e5 ut ur s\u00e4ngen p\u00e5 morgonen och k\u00e4nna mig full, glad, rolig och effektiv. Baserat p\u00e5 den mottagna informationen sammanst\u00e4llde jag en ”vaggvisa” f\u00f6r en vuxen, som \u00e4r v\u00e4rt att f\u00f6rs\u00f6ka minst en g\u00e5ng f\u00f6r att bed\u00f6ma graden av effektivitet.<\/p>\n
Beskrivning<\/p>\n
| # 1. Bli en fr\u00e4mling f\u00f6r dig sj\u00e4lv | Det betyder att du bokstavligen beh\u00f6ver gl\u00f6mma bort alla dina problem, bekymmer och vissa g\u00e4rningar. St\u00e4ng bara av din hj\u00e4rna ett tag. |
\n| # 2. \u00c4t eller drick ingenting n\u00e5gra timmar f\u00f6re s\u00e4ngg\u00e5endet. | All mat eller dryck stimulerar hj\u00e4rnan, vilket g\u00f6r det om\u00f6jligt f\u00f6r dig att somna normalt. |
\n| Nummer 3. Anv\u00e4nd pyjamas och dusch i naturligt tyg | Att reng\u00f6ra huden f\u00f6re s\u00e4ngg\u00e5endet, som ocks\u00e5 kan andas om du v\u00e4ljer kvalitetspyjamas, hj\u00e4lper dig att undvika berusning. |
\n| Nr 4. G\u00f6r n\u00e5gra \u00f6gon\u00f6vningar och g\u00f6r andnings\u00f6vningar | \u00d6vningar f\u00f6r \u00f6gonen och andnings\u00f6vningar finns p\u00e5 Internet. |
\n| Nr 5. Lyssna p\u00e5 avkopplande musik f\u00f6re s\u00e4ngg\u00e5endet | \u00c4ven om h\u00e5rdrock slappnar av kan du spela det sj\u00e4lv – du borde gilla musiken. |
\n| Nr 6. F\u00e5 lite frisk luft i minst 10 minuter | Du kan bara g\u00e5 till balkongen om du inte vill g\u00e5 ut. |
\n| Nr 7. St\u00e4ng av alla lampor i rummet helt | Varje ljusk\u00e4lla st\u00f6r din s\u00f6mn. |
\n| Nr 8. Somna p\u00e5 din sida | I denna position rensas lymfan enligt forskare b\u00e4st av allt, och p\u00e5 morgonen k\u00e4nns en person kraftfull. |<\/p>\nUnder flera \u00e5r i rad har jag anv\u00e4nt den teknik som utvecklats av den kanadensiska tr\u00e4naren Craig Ballantyne. Dess v\u00e4sen \u00e4r som f\u00f6ljer.<\/p>\n
\nHur l\u00e4r man sig att st\u00e5 upp tidigt?<\/p>\n<\/blockquote>\n
|
\nK\u00e4rnan i tekniken<\/p>\n|<\/p>\n
Beskrivning<\/p>\n
| 10 timmar f\u00f6re s\u00e4ngg\u00e5endet | Drick inte kaffe eller n\u00e5gon annan dryck som inneh\u00e5ller koffein. |
\n| 3 timmar f\u00f6re s\u00e4ngg\u00e5endet | \u00c4t eller drick ingenting (du kan bara ta ett glas rent icke-kolsyrat vatten). |
\n| 2 timmar f\u00f6re l\u00e4ggdags | Fungerar inte. |
\n| 1 timme f\u00f6re s\u00e4ngg\u00e5endet | Anv\u00e4nd inte telefonen, titta p\u00e5 TV eller sitta framf\u00f6r monitorn. |
\n| 0 | Antalet repetitioner av \u00f6verf\u00f6ringen av den tid som st\u00e4llts in p\u00e5 alarmet. |<\/p>\nVarf\u00f6r \u00e4r kvalitetss\u00f6mn viktigt f\u00f6r att vakna tidigt?<\/h2>\n