D\u00e4rf\u00f6r \u00e4r det \u00f6vningar med sin egen vikt som \u00e4r den mest naturliga och s\u00e4kra typen av fysisk aktivitet. De \u00e4r utformade f\u00f6r att hj\u00e4lpa alla, oavsett tr\u00e4ningsniv\u00e5, att komma i god fysisk form och passform.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Push-ups med n\u00e4ra grepp<\/h3>\n\n- Ta en ben\u00e4gen position.<\/li>\n
- Placera handflatorna p\u00e5 br\u00f6stniv\u00e5 s\u00e5 att pekfingrarna och tummen g\u00f6r en triangel.<\/li>\n
- Luta dig fram\u00e5t n\u00e5got f\u00f6r att h\u00e5lla ryggen rak.<\/li>\n<\/ol>\n
H\u00e5ll alltid ryggen sp\u00e4nd s\u00e5 att b\u00e4ckenet inte b\u00f6jer sig.<\/strong> Annars kommer du inte bara att minska effektiviteten utan ocks\u00e5 k\u00e4nna sm\u00e4rta i nedre ryggen. \u00d6vningen \u00e4r tillr\u00e4ckligt utmanande f\u00f6r nyb\u00f6rjare att g\u00f6ra 7 till 10 reps i din upps\u00e4ttning f\u00f6r flera upps\u00e4ttningar.<\/p>\nSkjut upp nosh\u00f6rningen<\/h3>\n\n- Ta en ben\u00e4gen position.<\/li>\n
- H\u00f6j ditt b\u00e4cken s\u00e5 att din kropp bildar en triangel.<\/li>\n
- Placera h\u00e4nderna n\u00e5got bredare \u00e4n dina axlar.<\/li>\n
- Luta dig fram\u00e5t med huvudet vidr\u00f6r golvet.<\/li>\n<\/ol>\n
F\u00f6r att komplicera saker kan du s\u00e4tta f\u00f6tterna p\u00e5 en kulle<\/strong> eller \u00e5tminstone h\u00f6ja b\u00e4ckenet.<\/p>\nI framtiden kan du h\u00f6ja dina ben h\u00f6gre och h\u00f6gre upp till handst\u00e4llet. Precis som med f\u00f6reg\u00e5ende \u00f6vning, tryck upp 7 till 10 g\u00e5nger.<\/p>\n
Standard regelbundna greppdrag<\/h3>\n\n- Ta tag i den horisontella st\u00e5ngen n\u00e5got bredare \u00e4n dina axlar.<\/li>\n
- Pressa in st\u00e5ngen ordentligt s\u00e5 att handen inte b\u00f6jer sig och peka fingrarna i motsatt riktning fr\u00e5n dig.<\/li>\n<\/ol>\n
Detta \u00e4r ett av de enklaste s\u00e4tten att aktivera biceps om du tr\u00e4nar med din egen vikt. Arbeta tekniskt:<\/strong><\/p>\n\n- hakan ovanf\u00f6r baren<\/li>\n
- och armb\u00e5gsfogarna ska f\u00f6rl\u00e4ngas helt.<\/li>\n<\/ul>\n
Men h\u00e5ll alltid ryggen sp\u00e4nd.<\/p>\n
\n- Om armb\u00e5garna r\u00f6r sig fram\u00e5t under uppdragning, l\u00e4ggs tonvikten p\u00e5 biceps;<\/li>\n
- om du l\u00e4gger dem \u00e5t sidan s\u00e5 mycket som m\u00f6jligt kommer ryggen och lats att b\u00f6rja fungera.<\/li>\n<\/ul>\n
\u00d6vningar p\u00e5 den v\u00e5gr\u00e4ta stapeln<\/h3>\n
Eftersom kl\u00e4ttring i tr\u00e4d inte accepteras idag kan horisontella staplar och parallella staplar anv\u00e4ndas f\u00f6r tr\u00e4ning, d\u00e4r du kan g\u00f6ra styrketr\u00e4ning med egen vikt i olika versioner.<\/p>\n
P\u00e5 den horisontella stapeln kan du:<\/p>\n
\n- Dra upp med olika grepp, med olika bredd p\u00e5 armarna.<\/li>\n
- Att sv\u00e4nga pressen genom att lyfta benen, vrida och imitera biltorkarnas r\u00f6relse med f\u00f6tterna.<\/li>\n
- G\u00f6r resultatet med v\u00e5ld och olika delar av tr\u00e4ningen.<\/li>\n<\/ol>\n
Till exempel g\u00f6rs imitation av torkare p\u00e5 pressen s\u00e5 h\u00e4r:<\/p>\n
\n- H\u00e4ng p\u00e5 st\u00e5ngen med ett brett, rakt grepp.<\/li>\n
- Lyft upp dina raka ben. T\u00e4nk dig att det h\u00e4r \u00e4r torkare, och du torkar nu bilglaset med dem.<\/li>\n
- F\u00f6r att g\u00f6ra detta, beskriv med f\u00f6tterna pressade ihop i en halvcirkel fr\u00e5n v\u00e4nster till h\u00f6ger eller vice versa. Det h\u00e4r \u00e4r en mycket sv\u00e5r \u00f6vning.<\/li>\n<\/ul>\n
Du kan dra dig upp med ett direkt eller omv\u00e4nd grepp, du kan placera dina h\u00e4nder med handflatorna mot varandra. Greppets bredd best\u00e4mmer m\u00e4ngden stress p\u00e5 latissimus dorsi och biceps. Ju bredare grepp, desto mer m\u00e5ste vingarna arbeta f\u00f6r att f\u00e5 armb\u00e5garna till kroppen.<\/p>\n
![\"De](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19366-6079d1ebf3c81.jpg\")
<\/a><\/p>\nDe listade \u00f6vningarna f\u00f6r pressen (h\u00f6ja benen i olika versioner) laddar nedre delen mer. F\u00f6r att pumpa toppen kan du h\u00e4nga upp och ner p\u00e5 den horisontella st\u00e5ngen och g\u00f6ra kroppsliftar. Men det \u00e4r ganska exotiskt och os\u00e4kert.<\/p>\n
Det finns m\u00e5nga andra alternativ, som inte \u00e4r relaterade till den horisontella stapeln, med vilken du kan st\u00e4rka \u00f6vre delen av buken. F\u00f6rst och fr\u00e4mst \u00e4r det h\u00e4r v\u00e4ndningar p\u00e5 mattan.<\/p>\n
F\u00f6r att tr\u00e4na triceps och br\u00f6stkorgen kan du anv\u00e4nda ett element som kraftuttag.<\/p>\n
Barer<\/h3>\n
Kroppsvikt \u00f6vningar utf\u00f6rs ocks\u00e5 p\u00e5 oj\u00e4mna barer. Dessa \u00e4r klassiska push-ups f\u00f6r br\u00f6stmusklerna och triceps och lyft f\u00f6r pressen.<\/p>\n
F\u00f6r att trycka p\u00e5 de oj\u00e4mna st\u00e4ngerna m\u00e5ste du kl\u00e4ttra p\u00e5 dem, placera b\u00e4ckenet p\u00e5 ett r\u00f6r, luta dig lite bak\u00e5t och placera benen under det andra r\u00f6ret. Nu kan du luta dig tillbaka ytterligare, medan dina ben st\u00f6der din kropp s\u00e5 att den inte v\u00e4lter. Fr\u00e5n denna position, med armarna korsade bakom huvudet eller p\u00e5 br\u00f6stet, kan du sv\u00e4nga pressen.<\/p>\n
Du kan g\u00f6ra push-ups p\u00e5 olika s\u00e4tt. \u00c5terigen best\u00e4ms mycket av h\u00e4ndernas position och \u00e4ven kroppens lutningsvinkel fram\u00e5t. Om du lutar dig fram\u00e5t – kommer lasten att g\u00e5 till br\u00f6stet, om du h\u00e5ller kroppen uppr\u00e4tt – p\u00e5 triceps.<\/p>\n
Du kan sv\u00e4nga pressen p\u00e5 de oj\u00e4mna staplarna p\u00e5 ett annat s\u00e4tt:<\/p>\n
\n- H\u00e4ng p\u00e5 oj\u00e4mna st\u00e4nger, b\u00f6j fram\u00e5t, tryck hakan mot br\u00f6stet.<\/li>\n
- Lyft benen, b\u00f6jda vid kn\u00e4na upp till hakan. Du kan h\u00f6ja raka ben – men d\u00e5 sv\u00e4nger du. Eller s\u00e5 kan du imitera att g\u00e5 genom att v\u00e4xla p\u00e5 benen.<\/li>\n<\/ul>\n
Hyperextension<\/h3>\n
Hur man bygger ryggmuskler utan tr\u00e4ningsmaskiner? Det finns bara ett svar – hyperextension. Denna \u00f6vning anv\u00e4nds ofta i ryggradskomplex.<\/p>\n
Du kan g\u00f6ra hyperextension hemma eller tr\u00e4na utomhus.<\/p>\n
I det f\u00f6rsta fallet m\u00e5ste du ligga p\u00e5 magen p\u00e5 mattan och str\u00e4cka armar och ben. Lyft sedan upp armarna och benen. H\u00e5ll i en sekund och l\u00e4gre. Detta \u00e4r en upprepning. Du kan fixa dina ben och bara h\u00f6ja \u00f6verkroppen. V\u00e4lj det mest praktiska alternativet f\u00f6r dig sj\u00e4lv.<\/p>\n
I det andra fallet m\u00e5ste du hitta tv\u00e5 intilliggande horisontella r\u00f6r p\u00e5 olika niv\u00e5er. Denna design finns ofta p\u00e5 idrottsplaner. Under ett r\u00f6r fixar du benen, p\u00e5 det andra lutar du dig med framsidan av l\u00e5ren. Utf\u00f6r fr\u00e5n denna position ryggb\u00f6jning och f\u00f6rl\u00e4ngning.<\/p>\n
H\u00f6jer p\u00e5 strumpor<\/h3>\n
Att h\u00f6ja p\u00e5 strumpor f\u00f6r att tr\u00e4na vadmusklerna utan vikt \u00e4r vettigt att g\u00f6ra p\u00e5 ett ben och f\u00f6rutsatt att h\u00e4len h\u00e4nger i luften. Detta \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt s\u00e5 att du kan dra t\u00e5n mot dig och s\u00e4nka h\u00e4len s\u00e5 l\u00e5ngt ner som m\u00f6jligt. S\u00e5ledes kommer du att kunna tr\u00e4na kaviaren vid alla m\u00f6jliga amplituder.<\/p>\n
F\u00f6r m\u00e4n<\/h3>\n
Tr\u00e4ning f\u00f6r m\u00e4n \u00e4r utformade p\u00e5 ett n\u00e5got annat s\u00e4tt. De riktar sig mot andra muskelgrupper \u00e4n flickor.<\/p>\n
I s\u00e5dana \u00f6vningar kommer huvudbelastningen att falla p\u00e5 br\u00f6stet, axlarna och nacken:<\/p>\n
\n- 10 armh\u00e4vningar, 2 upps\u00e4ttningar.<\/li>\n
- 15 armh\u00e4vningar mellan stolar, 4 upps\u00e4ttningar.<\/li>\n
- Push-ups med breda och smala armar. 6-12 g\u00e5nger f\u00f6r 2-3 upps\u00e4ttningar.<\/li>\n
- 10 kn\u00e4b\u00f6j, 4 upps\u00e4ttningar.<\/li>\n
- 10 kn\u00e4b\u00f6j p\u00e5 ett ben, 2 upps\u00e4ttningar.<\/li>\n
- St\u00e5ende, g\u00f6r 15 t\u00e5h\u00f6jningar, 3 upps\u00e4ttningar.<\/li>\n
- Pull-ups 15 g\u00e5nger i tre upps\u00e4ttningar.<\/li>\n<\/ol>\n
Squats p\u00e5 ett ben har sina f\u00f6r- och nackdelar:<\/p>\n
\n- denna \u00f6vning anv\u00e4nder en enorm m\u00e4ngd muskler;<\/li>\n
- det \u00e4r mycket stress p\u00e5 lederna;<\/li>\n
- du m\u00e5ste vara f\u00f6rsiktig f\u00f6r att undvika skador.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"De](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19366-6079d1ecdd1d3.jpg\")
<\/a><\/p>\nF\u00f6r tjejer<\/h3>\n
Flickor b\u00f6rjar som regel tr\u00e4na med ett m\u00e5l – att uppn\u00e5 en attraktiv figur, befria kroppen fr\u00e5n on\u00f6diga pund och \u00f6ka hudens elasticitet. I det h\u00e4r fallet faller pressen, skinkorna och br\u00f6stet under huvudslaget.<\/p>\n
Det \u00e4r f\u00f6r dessa kroppsdelar att det huvudsakliga tr\u00e4ningsprogrammet med sin egen vikt \u00e4r utformat i alla \u00f6vningar som \u00e4r utformade f\u00f6r tjejer:<\/p>\n
\n- Du m\u00e5ste b\u00f6rja med en uppv\u00e4rmning p\u00e5 10 minuter.<\/li>\n
- Ligga p\u00e5 golvet, g\u00f6r benlyft 12 g\u00e5nger. Ta tre upps\u00e4ttningar.<\/li>\n
- G\u00f6r 10 v\u00e4ndningar fr\u00e5n en liggande position. Tre tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt.<\/li>\n
- 15 push-ups fr\u00e5n b\u00e4nken. Tv\u00e5 tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt.<\/li>\n
- 12 hantel t\u00e5 h\u00f6jer. Tre tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt.<\/li>\n
- Hantelb\u00e4nkpress. 15 g\u00e5nger i tre tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt.<\/li>\n<\/ol>\n
Bantning<\/h3>\n
Om reflektionen i spegeln envist insisterar p\u00e5 att det \u00e4r dags att bli av med \u00f6verfl\u00f6digt fett, och du h\u00e5ller med om detta, beh\u00f6ver du inte omedelbart skynda dig f\u00f6r att k\u00f6pa ett gymmedlemskap. Du kan g\u00e5 ner i vikt och \u00e5terst\u00e4lla muskeltonen genom att tr\u00e4na hemma eller p\u00e5 gatan.<\/p>\n
Det finns grundl\u00e4ggande \u00f6vningar f\u00f6r att g\u00e5 ner i vikt som du tycker \u00e4r on\u00f6digt. De tar bara 15 minuter om dagen, och detta kommer att vara det f\u00f6rsta steget f\u00f6r att bilda en tunn figur. Det \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt att uppr\u00e4tta en h\u00f6g tr\u00e4ningstakt, eftersom l\u00e5ngsam tr\u00e4ning inte kan ha den \u00f6nskade effekten p\u00e5 kroppen.<\/p>\n
I det inledande skedet \u00e4r f\u00f6ljande \u00f6vningar n\u00e4rvarande:<\/p>\n
\n- 10 minuters uppv\u00e4rmning;<\/li>\n
- n\u00e5gra kn\u00e4b\u00f6j<\/li>\n
- push-ups fr\u00e5n golvet (horisontellt);<\/li>\n
- vrida \u00f6verkroppen<\/li>\n
- bar;<\/li>\n
- hoppa lunges.<\/li>\n<\/ul>\n
Tr\u00e4ningsprogrammet f\u00f6r kroppsvikt f\u00f6r m\u00e4n och kvinnor hemma hj\u00e4lper inte bara till att bek\u00e4mpa \u00f6vervikt utan utvecklar ocks\u00e5 muskler och h\u00e5ller dem i gott skick:<\/p>\n
\n- har en gynnsam effekt p\u00e5 kroppen;<\/li>\n
- med systematisk tr\u00e4ning kan du bygga muskelmassa;<\/li>\n
- du kan bli av med on\u00f6diga veck p\u00e5 kroppen och s\u00e4ga adj\u00f6 till \u00f6vervikt och bli \u00e4gare till en fitfigur;<\/li>\n
- huden blir mer elastisk;<\/li>\n
- n\u00e4r de f\u00f6rsta resultaten dyker upp stiger det emotionella hum\u00f6ret.<\/li>\n<\/ul>\n
Samtidigt finns n\u00e4stan allt du beh\u00f6ver f\u00f6r tr\u00e4ning hemma.<\/p>\n
F\u00f6r axlar<\/h3>\n
Den muskul\u00e4ra nacken ska sm\u00e4lta samman i de upppumpade axlarna. D\u00e4rf\u00f6r \u00e4r det osannolikt att n\u00e5gon l\u00e4mnar denna kroppsdel \u200b\u200butan uppm\u00e4rksamhet. Push-ups \u00e4r bra f\u00f6r axlarna. Det \u00e4r viktigt att ta h\u00e4nsyn till det faktum att triceps och br\u00f6stmusklerna kommer att f\u00e5 huvudbelastningen. D\u00e4rf\u00f6r f\u00f6r\u00e4ndras situationen i \u00f6vningarna:<\/p>\n
\n- ta betoning p\u00e5 att ljuga;<\/li>\n
- handflator och axlar b\u00f6r vara p\u00e5 samma niv\u00e5;<\/li>\n
- \u00f6ka bredden p\u00e5 ett s\u00e5dant s\u00e4tt att underarmen ska vara n\u00e4stan vinkelr\u00e4t mot golvet.<\/li>\n<\/ul>\n
\u00d6vningen m\u00e5ste utf\u00f6ras effektivt och i snabb takt.<\/p>\n
Obligatoriskt inventering<\/h2>\n
En av f\u00f6rdelarna med att tr\u00e4na med din egen kropp \u00e4r att det inte beh\u00f6vs ett stort antal maskiner.<\/p>\n
F\u00f6r lektioner beh\u00f6ver du ett minimum av utrustning:<\/p>\n
\n- ett par stolar (serverar ist\u00e4llet f\u00f6r balkar);<\/li>\n
- hopprep;<\/li>\n
- flera tjocka b\u00f6cker;<\/li>\n
- tv\u00e4rst\u00e5ng<\/li>\n
- en l\u00e5ng handduk (f\u00f6r att sv\u00e4nga nacken);<\/li>\n
- rulle (f\u00f6r att pumpa pressen);<\/li>\n
- gummiutvidgning (anv\u00e4ndbart om du ska dra upp f\u00f6r f\u00f6rsta g\u00e5ngen).<\/li>\n<\/ul>\n
Dessutom kommer det i de inledande faserna av tr\u00e4ningen att vara m\u00f6jligt utan n\u00e5gra av dem. Det beror p\u00e5 vilken typ av \u00f6vningar som kommer att v\u00e4ljas f\u00f6r sessionen.<\/p>\n
![\"De](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19366-6079d1f0a47e9.jpg\")
<\/a><\/p>\nF\u00f6r nacken<\/h3>\n
Utvecklingen av dessa muskler \u00e4r mer l\u00e4mplig f\u00f6r m\u00e4n, eftersom m\u00e5nga av dem dr\u00f6mmer om en muskul\u00f6s och vacker nacke:<\/p>\n
\n- Med fingrarna m\u00e5ste du trycka p\u00e5 pannan och gradvis \u00f6ka detta tryck. Halsen t\u00e5l samtidigt som musklerna sp\u00e4nns. En s\u00e5dan \u00f6vning ger inte blixtresultat, men det hj\u00e4lper till att utveckla muskler, och nacken \u00e4r redan redo att \u00f6ka belastningen.<\/li>\n
- Du m\u00e5ste b\u00f6ja dig och fokusera huvudet p\u00e5 golvet. S\u00e5ledes utf\u00f6r lutningar i olika riktningar. F\u00f6rst kan du hj\u00e4lpa dig sj\u00e4lv med h\u00e4nderna, eftersom den h\u00e4r \u00f6vningen inte \u00e4r s\u00e5 l\u00e4tt. Men d\u00e5 m\u00e5ste du g\u00e5 handsfree.<\/li>\n<\/ol>\n
Omv\u00e4nd greppdragning<\/h3>\n\n- Ta tag i den horisontella st\u00e5ngen med ett omv\u00e4nd grepp, fingrarna mot dig.<\/li>\n
- Placera h\u00e4nderna p\u00e5 dina axlar.<\/li>\n
- Dra upp till hakan, men f\u00f6rl\u00e4ng inte armarna helt.<\/li>\n<\/ol>\n
Dessa pull-ups utvecklar br\u00f6stmusklerna och biceps.<\/p>\n
\n- N\u00e4r du b\u00f6rjar kl\u00e4ttra fr\u00e5n den l\u00e4gsta punkten trycker ryggen p\u00e5 dig.<\/li>\n
- N\u00e4r armb\u00e5garna n\u00e5r ungef\u00e4r 65 grader \u00f6verf\u00f6rs lasten till dina armar och br\u00f6st.<\/li>\n<\/ul>\n
Det \u00e4r d\u00e4rf\u00f6r det inte \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt att helt sjunka ner om du vill bygga massa f\u00f6r vissa muskelgrupper.<\/p>\n
Vridning<\/h3>\n\n- Ligga p\u00e5 golvet.<\/li>\n
- H\u00f6j kn\u00e4na n\u00e5got s\u00e5 att de ligger \u00f6ver din kroppsniv\u00e5.<\/li>\n
- L\u00e5s h\u00e4nderna i l\u00e5set p\u00e5 baksidan av huvudet eller p\u00e5 br\u00f6stet.<\/li>\n
- Lyft endast axelbladen och inte hela ryggen fr\u00e5n golvet tills magmusklerna dras samman.<\/li>\n<\/ol>\n
Du ska inte lyfta dig helt i sittande l\u00e4ge, f\u00f6r efter axelbladen t\u00e4nds ocks\u00e5 ryggen. Om du vill arbeta produktivt med magen beh\u00f6ver du inte spendera energi p\u00e5 andra muskelgrupper. Du kan plocka upp n\u00e5gon form av vikt, men din vikt r\u00e4cker f\u00f6r att utveckla dina magmuskler. Cirka 16-20 reps r\u00e4cker f\u00f6r en omg\u00e5ng i en upps\u00e4ttning.<\/p>\n
Kn\u00e4b\u00f6j<\/h3>\n
Kroppsvikt squats hj\u00e4lper inte bara till att bygga muskler utan \u00e4r ocks\u00e5 bra tr\u00e4ningspass. F\u00f6rs\u00f6k att s\u00e4tta dig ner 50 g\u00e5nger och r\u00e4kna din hj\u00e4rtfrekvens – den g\u00e5r av skala, eller hur?<\/p>\n
Kn\u00e4b\u00f6j kan vara betydligt tyngre genom att huk p\u00e5 ett ben. \u00d6vningen kallas en pistol. Inte alla kan g\u00f6ra det. Och inte s\u00e5 mycket p\u00e5 grund av brist p\u00e5 styrka, men p\u00e5 grund av fel teknik. Innan du forts\u00e4tter med implementeringen, klarg\u00f6r du d\u00e4rf\u00f6r alla nyanser. Denna \u00f6vning rekommenderas inte om du har ont i kn\u00e4na.<\/p>\n
Olika h\u00e4nger<\/h3>\n
Om du l\u00e4gger h\u00e4nderna p\u00e5 st\u00e4ngerna och str\u00e4cker upp s\u00e5 mycket som m\u00f6jligt blir trapeziderna sp\u00e4nda. F\u00f6rs\u00f6k att h\u00e4nga i 60 sekunder – n\u00e5got som blir tr\u00f6tt kommer att sv\u00e4nga. S\u00e5 du kan k\u00e4nna allt sj\u00e4lv.<\/p>\n
Dra upp p\u00e5 den horisontella st\u00e5ngen och, vid motsatt r\u00f6relse, n\u00e4r b\u00f6jningsvinkeln vid armb\u00e5gen n\u00e5r 45 grader, frysa. I den h\u00e4r positionen kan du tr\u00e4na din biceps lite genom att ge den en statisk belastning. L\u00e5t dig inte r\u00f6ra dig med den h\u00e4r \u00f6vningen, du beh\u00f6ver inte h\u00e4nga i mer \u00e4n 30 sekunder.<\/p>\n
\nOm du bara h\u00e4nger p\u00e5 baren tr\u00e4nar du ditt grepp. Ju mer du kan h\u00e4nga, desto starkare och mer motst\u00e5ndskraftiga blir dina underarmar.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Cykel<\/h3>\n\n- Ligga p\u00e5 golvet.<\/li>\n
- L\u00e5s h\u00e4nderna mot l\u00e5set p\u00e5 baksidan av huvudet.<\/li>\n
- Lyft benen 15 centimeter fr\u00e5n golvet och h\u00e5ll dem alltid i detta tillst\u00e5nd.<\/li>\n
- H\u00f6j upp huvudet lite.<\/li>\n
- Dra kn\u00e4na till br\u00f6stet omv\u00e4xlande.<\/li>\n
- R\u00f6r vid kn\u00e4et med motsatt armb\u00e5ge.<\/li>\n<\/ol>\n
Tack vare den sv\u00e4ngbara r\u00f6relsen kommer du att ge mage l\u00e4ttnad, st\u00e4lla in dess form. Torsos laterala muskler b\u00f6rjar fungera. Det \u00e4r ocks\u00e5 en bra \u00f6vning f\u00f6r att br\u00e4nna fett, s\u00e4rskilt i r\u00e4tt upps\u00e4ttning. G\u00f6r det 25 till 30 g\u00e5nger.<\/p>\n
F\u00f6r h\u00e4nder<\/h3>\n
T\u00e4nk p\u00e5 \u00f6vningar som anv\u00e4nder alla muskler i armarna (biceps, triceps, underarm).<\/p>\n
Omv\u00e4nd greppdrag:<\/p>\n
\n- du m\u00e5ste h\u00e5lla i tv\u00e4rst\u00e5ngen lite smalare \u00e4n axlarnas bredd, handflatorna mot dig;<\/li>\n
- du beh\u00f6ver inte s\u00e4nka dig helt, detta leder till avkoppling av biceps och lindrar den n\u00f6dv\u00e4ndiga belastningen;<\/li>\n
- medan du drar upp b\u00f6r axeln och underarmen bilda en 90 graders vinkel. Du b\u00f6r inte g\u00e5 h\u00f6gre, eftersom belastningen p\u00e5 \u00f6nskad muskel kommer att f\u00f6rsvinna.<\/li>\n<\/ul>\n
Push-ups med n\u00e4ra grepp:<\/p>\n
\n- armb\u00e5garna \u00e4r n\u00e4stan pressade mot kroppen;<\/li>\n
- handflatorna raka, under axelniv\u00e5n.<\/li>\n<\/ul>\n
Denna \u00f6vning maximerar belastningen p\u00e5 triceps. Men underarmarna \u00e4r ocks\u00e5 inblandade.<\/p>\n
![\"De](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19366-6079d1f1b16c9.jpg\")
<\/a><\/p>\nF\u00f6r skinkorna<\/h3>\n
En av de mest effektiva \u00f6vningarna med din vikt \u00e4r lunges:<\/p>\n
\n- st\u00e5 rakt, r\u00e4ta ut ryggen;<\/li>\n
- h\u00e4nder i s\u00f6mmarna eller vila p\u00e5 h\u00f6fterna;<\/li>\n
- ta ett steg fram\u00e5t och s\u00e4nka dig s\u00e5 att kn\u00e4et n\u00e4stan ber\u00f6r golvet;<\/li>\n
- stanna i denna position i 2-3 sekunder;<\/li>\n
- st\u00e5 upp;<\/li>\n
- alternativa ben.<\/li>\n<\/ul>\n
Betydelsen av n\u00e4ring och \u00e5terh\u00e4mtning f\u00f6r att f\u00e5 muskelmassa<\/h2>\n
Varje idrottare, oavsett sport, kommer att s\u00e4ga att det \u00e4r om\u00f6jligt att n\u00e5 din potential utan kvalitets\u00e5terh\u00e4mtning och r\u00e4tt n\u00e4ring. Inom bodybuilding kan du enkelt ”fuska” fysiska f\u00f6rm\u00e5gor genom att \u00f6ka volymen med hj\u00e4lp av pumpning och andra ”v\u00e4sentliga attribut” f\u00f6r denna sport. N\u00e4r du arbetar med din egen vikt kommer ditt utseende alltid att betona den verkliga konditionsniv\u00e5n, d\u00e4rf\u00f6r str\u00e4va efter att utveckla styrka, det \u00e4r denna indikator som kommer att p\u00e5verka \u00f6kningen av muskelvolym (muskelvolym \u00e4r direkt proportionell mot styrka).<\/p>\n
\nVi f\u00e5r inte heller gl\u00f6mma att muskler v\u00e4xer under vila, d\u00e4rf\u00f6r \u00e4r kvalitetss\u00f6mn den viktigaste nyckeln f\u00f6r att uppn\u00e5 framg\u00e5ng. Om du inte tr\u00e4nar bra kommer du inte att v\u00e4xa. Detsamma kommer att h\u00e4nda om du tr\u00e4nar f\u00f6r h\u00e5rt men inte f\u00e5r sova 7-9 timmar om dagen.<\/p>\n<\/blockquote>\n
All gr\u00e4dde p\u00e5 toppen<\/h2>\n
Om du anv\u00e4nder din EXPLOSIVA kraft under den koncentriska fasen av sammandragningen<\/strong> (till exempel n\u00e4r du r\u00f6r kroppen upp\u00e5t under push-ups), kommer du att kunna anv\u00e4nda snabbare ryckande muskler, eftersom du kommer att ut\u00f6va mer kraft \u00e4n med normalt lyft av din egen vikt.<\/p>\nDetta inneb\u00e4r att du kommer att bli \u00e4nnu starkare och bli av med fler kalorier.<\/p>\n
Tr\u00e4ning med l\u00e5ngsamma excentriska och explosiva koncentriska faser av r\u00f6relse ignoreras n\u00e4stan helt av de flesta, vilket avsev\u00e4rt minskar f\u00f6rdelarna och kvaliteten p\u00e5 kroppsvikts\u00f6vningar.<\/p>\n
S\u00e5dan utbildning har ett antal h\u00e4lsof\u00f6rdelar, bland annat:<\/p>\n
En Boston-studie visade att tr\u00e4ning som anv\u00e4nder mer typ 2 muskelfibrer ocks\u00e5 f\u00f6rb\u00e4ttrar insulink\u00e4nsligheten och s\u00e4nker blodniv\u00e5erna av insulin, glukos och leptin – allt f\u00f6r att g\u00e5 ner i vikt. Allt detta h\u00e4nder trots minskad fysisk aktivitet.<\/p>\n
Stor f\u00f6rdel:<\/strong> Om du tr\u00e4nar smart beh\u00f6ver du inte arbeta h\u00e5rt, vilket hj\u00e4lper dig att undvika skador och bortkastad tid p\u00e5 gymmet.<\/p>\nHar jag \u00f6vertygat dig om att tr\u00e4ning med snabba muskelfibrer \u00e4r den viktigaste f\u00f6ruts\u00e4ttningen f\u00f6r att tappa \u00f6verfl\u00f6digt fett och utveckla kroppsstyrka och kraft?<\/p>\n
Vad h\u00e4nder om du \u00e4r ny inom fitness?<\/h2>\n
Som jag sa tidigare kan l\u00e5ngsamma excentriska r\u00f6relser underl\u00e4tta sv\u00e5ra, icke-viktade \u00f6vningar.<\/p>\n
L\u00e5t mig visa dig vad jag menar:<\/strong><\/p>\nL\u00e5t oss s\u00e4ga att du inte kan g\u00f6ra en full ben push-up. Det finns dock flera andra push-up-alternativ som du kan beh\u00e4rska. B\u00f6rja i plankl\u00e4ge och s\u00e4nk dig sakta ner p\u00e5 golvet. Vila lite, vila p\u00e5 kn\u00e4na och \u00e5terg\u00e5 till plankl\u00e4ge.<\/p>\n
Naturligtvis \u00e4r detta inte en full push-up, men om du \u00e4r uppm\u00e4rksam p\u00e5 den negativa delen av r\u00f6relsen kan du st\u00e4rka muskelfibrerna, vilket ytterligare hj\u00e4lper dig att g\u00f6ra full push-up.<\/p>\n
Ur fysiologisk synvinkel ser det ut s\u00e5 h\u00e4r: vi \u00e4r 120% starkare excentriskt \u00e4n koncentriskt. Vilket betyder att det \u00e4r l\u00e4ttare f\u00f6r oss att s\u00e4nka vikten \u00e4n att lyfta \/ skjuta den.<\/p>\n
Detsamma g\u00e4ller pull-ups.<\/p>\n
Om du har problem med att g\u00f6ra pull-ups, sl\u00e5 inte dig sj\u00e4lv direkt. St\u00e4ll dig ist\u00e4llet p\u00e5 en stol, hoppa \u00f6ver plankan och s\u00e4nk dig l\u00e5ngsamt ner tills armarna \u00e4r helt utstr\u00e4ckta. Och upprepa igen.<\/p>\n
Detta \u00e4r ett smart s\u00e4tt att f\u00f6rb\u00e4ttra din styrka! Och ocks\u00e5 ett s\u00e4tt att underl\u00e4tta sv\u00e5ra kroppsvikt\u00f6vningar.<\/p>\n
5 steg med kn\u00e4lyft<\/h3>\n
Arbetsmuskler: ben, skinkor<\/p>\n
![\"De](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19366-6079d1f3eec7a.png\")
Hitta ett steg, stol eller b\u00e4nk som \u00e4r tillr\u00e4ckligt h\u00f6g s\u00e5 att kn\u00e4et b\u00f6js i 90 graders vinkel n\u00e4r du placerar foten p\u00e5 honom \/ honom. Placera din v\u00e4nstra fot helt p\u00e5 en b\u00e4nk eller stol. Med en betoning p\u00e5 h\u00e4len p\u00e5 ditt v\u00e4nstra ben, st\u00e5 p\u00e5 en stol och ta upp ditt h\u00f6gra ben bakom ditt v\u00e4nstra ben tills ditt h\u00f6gra kn\u00e4 \u00e4r parallellt med golvet. H\u00e5ll i denna position i en sekund, s\u00e4nk sedan l\u00e5ngsamt ditt h\u00f6gra ben till golvet och \u00e5terg\u00e5 till startpositionen.<\/p>\n
8 Sidoplanke med kn\u00e4uppdrag<\/h3>\n
Arbetsmuskler: muskler i k\u00e4rnan och l\u00e5ren, ljumsken.<\/p>\n
![\"De](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19366-6079d1f8d8b00.png\")
<\/a><\/p>\nHur man g\u00f6r det:<\/strong><\/p>\nDetta \u00e4r en av mina favorit\u00f6vningar i kroppsvikt eftersom det st\u00e4rker musklerna i l\u00e5ren, k\u00e4rnan och ljumsken – ett av de mest traumatiska omr\u00e5dena f\u00f6r idrottare.<\/p>\n
Ligga p\u00e5 v\u00e4nster sida, ben raka, v\u00e4nstra ben bakom h\u00f6ger. Placera din v\u00e4nstra underarm direkt under axeln, dra \u00e5t k\u00e4rnmusklerna och luta dig p\u00e5 din v\u00e4nstra arm b\u00f6jd vid armb\u00e5gen. Din kropp ska vara i en diagonal position. L\u00e4gg din h\u00f6gra hand p\u00e5 l\u00e5ret. Dra nu v\u00e4nster ben mot br\u00f6stet, h\u00e5ll den h\u00e4r positionen en sekund och \u00e5terg\u00e5 till startpositionen. Du kommer att k\u00e4nna det enorma arbete som g\u00f6rs i l\u00e5romr\u00e5det p\u00e5 st\u00f6dbenet.<\/p>\n
13 lungsteg<\/h3>\n
Arbetsmuskler: ben, skinkor.<\/p>\n
Hur man g\u00f6r det:<\/strong><\/p>\nDenna \u00f6vning kombinerar alla f\u00f6rdelar med lungor och steg f\u00f6r att arbeta hamstrings och glutes. En underbar \u00f6vning f\u00f6r att forma l\u00e4ckra former i ryggen.<\/p>\n
Placera en l\u00e5da eller b\u00e4nk (vilken annan heminredning som helst kan g\u00f6ra) precis framf\u00f6r dig mot en v\u00e4gg. Placera din h\u00f6gra fot p\u00e5 l\u00e5dan och s\u00e4nk dig sedan ned i ett utfall s\u00e5 att ditt v\u00e4nstra kn\u00e4 inte r\u00f6r vid golvet. Med betoning p\u00e5 din h\u00f6gra fot flyttar du v\u00e4nster fot till l\u00e5dan. \u00c5terg\u00e5 till startposition och upprepa med det andra benet.<\/p>\n
\u00d6vningar f\u00f6r br\u00f6stmusklerna<\/h2>\n
Det kan \u00f6verraska m\u00e5nga idrottare att det \u00e4r m\u00f6jligt att pumpa br\u00f6stmusklerna utan b\u00e4nkpress, men detta \u00e4r ett absolut faktum. Dessutom \u00e4r det ibland arbetet med vikten av din egen kropp som g\u00f6r att du kvalitativt kan pumpa upp kraftfulla br\u00f6stkorgar och fokusera belastningen p\u00e5 just detta omr\u00e5de. F\u00f6r att uppn\u00e5 m\u00e5let r\u00e4cker det med att utf\u00f6ra f\u00f6ljande \u00f6vningar :<\/p>\n
\n- Push-ups fr\u00e5n golvet (l\u00e5ngsam och koncentrerad);<\/li>\n
- Doppar p\u00e5 de oj\u00e4mna st\u00e4ngerna (f\u00f6r br\u00f6stet, det vill s\u00e4ga n\u00e4r kroppen lutas fram\u00e5t);<\/li>\n
- Push-ups fr\u00e5n b\u00e4nken (f\u00f6r att tr\u00e4ningen ska utveckla den \u00f6vre delen av br\u00f6stkorgen v\u00e4l, m\u00e5ste du ta hakan till b\u00e4nken p\u00e5 ett avst\u00e5nd av 1-2 cm).<\/li>\n<\/ul>\n
Push-ups kommer att skapa muskelvolym, och de parallella barerna skapar en kant och konturerar br\u00f6stplattorna. Att utf\u00f6ra en r\u00f6relse med en lutning av kroppen fr\u00e5n b\u00e4nken belastar den \u00f6vre delen av br\u00f6stet v\u00e4l.<\/p>\n
\nDet \u00e4r mycket viktigt att komma ih\u00e5g att f\u00f6r att utveckla muskelmassa m\u00e5ste du g\u00f6ra push-ups l\u00e5ngsamt och under kontroll, samtidigt som du bibeh\u00e5ller sp\u00e4nning och koncentration. Du beh\u00f6ver inte g\u00f6ra 1-2 upps\u00e4ttningar f\u00f6r att misslyckas, ist\u00e4llet \u00e4r det b\u00e4ttre att g\u00f6ra 5-6 upps\u00e4ttningar 10-12 g\u00e5nger, helt ”d\u00f6da” pectorals. Ett s\u00e5dant drifts\u00e4tt kommer att ge om\u00e4tligt fler f\u00f6rdelar.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Ben tr\u00e4ning<\/h2>\n
Arsenalen av \u00f6vningar f\u00f6r bentr\u00e4ning \u00e4r lika stor som f\u00f6r ryggen. Det l\u00e5ter dig tr\u00e4na alla delar av benen och varje muskel till fullo. Bland de viktigaste \u00f6vningarna f\u00f6r h\u00f6fterna \u00e4r det v\u00e4rt att lyfta fram:<\/p>\n
\n- Luft squats;<\/li>\n
- Kn\u00e4b\u00f6j med en smal benst\u00e4llning (f\u00f6r riktad ”efterbehandling” av quadriceps);<\/li>\n
- Kn\u00e4b\u00f6j med vida ben \/ sumo;<\/li>\n
- Hoppa fr\u00e5n en plats (fr\u00e5n en djup kn\u00e4b\u00f6j);<\/li>\n
- Lunge \/ Reverse Lunge;<\/li>\n
- Bulgariska kn\u00e4b\u00f6j;<\/li>\n
- K\u00f6r p\u00e5 plats med h\u00f6g h\u00f6ftlift.<\/li>\n<\/ul>\n
Bland \u00f6vningarna f\u00f6r skinkorna \u00e4r det v\u00e4rt att markera:<\/p>\n
\n- Vertikala gungor (st\u00e5ende);<\/li>\n
- Horisontella sv\u00e4ngningar (i ben\u00e4gen position, med betoning p\u00e5 h\u00e4nder och kn\u00e4n, benet dras tillbaka och upp\u00e5t).<\/li>\n<\/ul>\n
<\/a>F\u00f6r kalvarna r\u00e4cker det med att lyfta p\u00e5 t\u00e5rna till misslyckande eller g\u00f6ra ”\u00e5sna” -\u00f6vningen, arbeta med en partner (\u00e4ven om detta kan ber\u00e4knas som anv\u00e4ndning av ytterligare vikter). I allm\u00e4nhet \u00e4r det ganska enkelt att pumpa upp dina ben utan att anv\u00e4nda simulatorer och vikter, och utbudet av \u00f6vningar g\u00f6r att du kan variera dem i valfri ordning och v\u00e4xla varje vecka.<\/p>\nK\u00e4llor som anv\u00e4nds och anv\u00e4ndbara l\u00e4nkar om \u00e4mnet: https:\/\/FitNavigator.ru\/trenirovki\/kompleksy-uprazhnenij\/s-sobstvennym-vesom.html<\/a> https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/trenirovki\/s-sobstvennym-vesom. html<\/a> https:\/\/SuperBody.click\/trenirovki\/trenirovki-s-sobstvennym-vesom.html<\/a> https:\/\/tobe-fit.ru\/articles\/nabor-massy\/kak-pravilno-trenirovatsya-so-svoim-vesom-dlya- uvelicheniya -myshechnykh-obemov \/<\/a> https:\/\/FitZdrav.com\/fitnes\/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-dlya-szhiganiya-zhira.html<\/a> https:\/\/tobe-fit.ru\/articles\/uprazhneniya\/trenirovka-s-sobstvennym – vesom-na-vse-gruppy-myshts-luchshie-uprazhneniya-i-effektivnost \/<\/a><\/p>\n
H\u00e5ll alltid ryggen sp\u00e4nd s\u00e5 att b\u00e4ckenet inte b\u00f6jer sig.<\/strong> Annars kommer du inte bara att minska effektiviteten utan ocks\u00e5 k\u00e4nna sm\u00e4rta i nedre ryggen. \u00d6vningen \u00e4r tillr\u00e4ckligt utmanande f\u00f6r nyb\u00f6rjare att g\u00f6ra 7 till 10 reps i din upps\u00e4ttning f\u00f6r flera upps\u00e4ttningar.<\/p>\n F\u00f6r att komplicera saker kan du s\u00e4tta f\u00f6tterna p\u00e5 en kulle<\/strong> eller \u00e5tminstone h\u00f6ja b\u00e4ckenet.<\/p>\n I framtiden kan du h\u00f6ja dina ben h\u00f6gre och h\u00f6gre upp till handst\u00e4llet. Precis som med f\u00f6reg\u00e5ende \u00f6vning, tryck upp 7 till 10 g\u00e5nger.<\/p>\n Detta \u00e4r ett av de enklaste s\u00e4tten att aktivera biceps om du tr\u00e4nar med din egen vikt. Arbeta tekniskt:<\/strong><\/p>\n Men h\u00e5ll alltid ryggen sp\u00e4nd.<\/p>\n Eftersom kl\u00e4ttring i tr\u00e4d inte accepteras idag kan horisontella staplar och parallella staplar anv\u00e4ndas f\u00f6r tr\u00e4ning, d\u00e4r du kan g\u00f6ra styrketr\u00e4ning med egen vikt i olika versioner.<\/p>\n P\u00e5 den horisontella stapeln kan du:<\/p>\n Till exempel g\u00f6rs imitation av torkare p\u00e5 pressen s\u00e5 h\u00e4r:<\/p>\n Du kan dra dig upp med ett direkt eller omv\u00e4nd grepp, du kan placera dina h\u00e4nder med handflatorna mot varandra. Greppets bredd best\u00e4mmer m\u00e4ngden stress p\u00e5 latissimus dorsi och biceps. Ju bredare grepp, desto mer m\u00e5ste vingarna arbeta f\u00f6r att f\u00e5 armb\u00e5garna till kroppen.<\/p>\n De listade \u00f6vningarna f\u00f6r pressen (h\u00f6ja benen i olika versioner) laddar nedre delen mer. F\u00f6r att pumpa toppen kan du h\u00e4nga upp och ner p\u00e5 den horisontella st\u00e5ngen och g\u00f6ra kroppsliftar. Men det \u00e4r ganska exotiskt och os\u00e4kert.<\/p>\n Det finns m\u00e5nga andra alternativ, som inte \u00e4r relaterade till den horisontella stapeln, med vilken du kan st\u00e4rka \u00f6vre delen av buken. F\u00f6rst och fr\u00e4mst \u00e4r det h\u00e4r v\u00e4ndningar p\u00e5 mattan.<\/p>\n F\u00f6r att tr\u00e4na triceps och br\u00f6stkorgen kan du anv\u00e4nda ett element som kraftuttag.<\/p>\n Kroppsvikt \u00f6vningar utf\u00f6rs ocks\u00e5 p\u00e5 oj\u00e4mna barer. Dessa \u00e4r klassiska push-ups f\u00f6r br\u00f6stmusklerna och triceps och lyft f\u00f6r pressen.<\/p>\n F\u00f6r att trycka p\u00e5 de oj\u00e4mna st\u00e4ngerna m\u00e5ste du kl\u00e4ttra p\u00e5 dem, placera b\u00e4ckenet p\u00e5 ett r\u00f6r, luta dig lite bak\u00e5t och placera benen under det andra r\u00f6ret. Nu kan du luta dig tillbaka ytterligare, medan dina ben st\u00f6der din kropp s\u00e5 att den inte v\u00e4lter. Fr\u00e5n denna position, med armarna korsade bakom huvudet eller p\u00e5 br\u00f6stet, kan du sv\u00e4nga pressen.<\/p>\n Du kan g\u00f6ra push-ups p\u00e5 olika s\u00e4tt. \u00c5terigen best\u00e4ms mycket av h\u00e4ndernas position och \u00e4ven kroppens lutningsvinkel fram\u00e5t. Om du lutar dig fram\u00e5t – kommer lasten att g\u00e5 till br\u00f6stet, om du h\u00e5ller kroppen uppr\u00e4tt – p\u00e5 triceps.<\/p>\n Du kan sv\u00e4nga pressen p\u00e5 de oj\u00e4mna staplarna p\u00e5 ett annat s\u00e4tt:<\/p>\n Hur man bygger ryggmuskler utan tr\u00e4ningsmaskiner? Det finns bara ett svar – hyperextension. Denna \u00f6vning anv\u00e4nds ofta i ryggradskomplex.<\/p>\n Du kan g\u00f6ra hyperextension hemma eller tr\u00e4na utomhus.<\/p>\n I det f\u00f6rsta fallet m\u00e5ste du ligga p\u00e5 magen p\u00e5 mattan och str\u00e4cka armar och ben. Lyft sedan upp armarna och benen. H\u00e5ll i en sekund och l\u00e4gre. Detta \u00e4r en upprepning. Du kan fixa dina ben och bara h\u00f6ja \u00f6verkroppen. V\u00e4lj det mest praktiska alternativet f\u00f6r dig sj\u00e4lv.<\/p>\n I det andra fallet m\u00e5ste du hitta tv\u00e5 intilliggande horisontella r\u00f6r p\u00e5 olika niv\u00e5er. Denna design finns ofta p\u00e5 idrottsplaner. Under ett r\u00f6r fixar du benen, p\u00e5 det andra lutar du dig med framsidan av l\u00e5ren. Utf\u00f6r fr\u00e5n denna position ryggb\u00f6jning och f\u00f6rl\u00e4ngning.<\/p>\n Att h\u00f6ja p\u00e5 strumpor f\u00f6r att tr\u00e4na vadmusklerna utan vikt \u00e4r vettigt att g\u00f6ra p\u00e5 ett ben och f\u00f6rutsatt att h\u00e4len h\u00e4nger i luften. Detta \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt s\u00e5 att du kan dra t\u00e5n mot dig och s\u00e4nka h\u00e4len s\u00e5 l\u00e5ngt ner som m\u00f6jligt. S\u00e5ledes kommer du att kunna tr\u00e4na kaviaren vid alla m\u00f6jliga amplituder.<\/p>\n Tr\u00e4ning f\u00f6r m\u00e4n \u00e4r utformade p\u00e5 ett n\u00e5got annat s\u00e4tt. De riktar sig mot andra muskelgrupper \u00e4n flickor.<\/p>\n I s\u00e5dana \u00f6vningar kommer huvudbelastningen att falla p\u00e5 br\u00f6stet, axlarna och nacken:<\/p>\n Squats p\u00e5 ett ben har sina f\u00f6r- och nackdelar:<\/p>\n Flickor b\u00f6rjar som regel tr\u00e4na med ett m\u00e5l – att uppn\u00e5 en attraktiv figur, befria kroppen fr\u00e5n on\u00f6diga pund och \u00f6ka hudens elasticitet. I det h\u00e4r fallet faller pressen, skinkorna och br\u00f6stet under huvudslaget.<\/p>\n Det \u00e4r f\u00f6r dessa kroppsdelar att det huvudsakliga tr\u00e4ningsprogrammet med sin egen vikt \u00e4r utformat i alla \u00f6vningar som \u00e4r utformade f\u00f6r tjejer:<\/p>\n Om reflektionen i spegeln envist insisterar p\u00e5 att det \u00e4r dags att bli av med \u00f6verfl\u00f6digt fett, och du h\u00e5ller med om detta, beh\u00f6ver du inte omedelbart skynda dig f\u00f6r att k\u00f6pa ett gymmedlemskap. Du kan g\u00e5 ner i vikt och \u00e5terst\u00e4lla muskeltonen genom att tr\u00e4na hemma eller p\u00e5 gatan.<\/p>\n Det finns grundl\u00e4ggande \u00f6vningar f\u00f6r att g\u00e5 ner i vikt som du tycker \u00e4r on\u00f6digt. De tar bara 15 minuter om dagen, och detta kommer att vara det f\u00f6rsta steget f\u00f6r att bilda en tunn figur. Det \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt att uppr\u00e4tta en h\u00f6g tr\u00e4ningstakt, eftersom l\u00e5ngsam tr\u00e4ning inte kan ha den \u00f6nskade effekten p\u00e5 kroppen.<\/p>\n I det inledande skedet \u00e4r f\u00f6ljande \u00f6vningar n\u00e4rvarande:<\/p>\n Tr\u00e4ningsprogrammet f\u00f6r kroppsvikt f\u00f6r m\u00e4n och kvinnor hemma hj\u00e4lper inte bara till att bek\u00e4mpa \u00f6vervikt utan utvecklar ocks\u00e5 muskler och h\u00e5ller dem i gott skick:<\/p>\n Samtidigt finns n\u00e4stan allt du beh\u00f6ver f\u00f6r tr\u00e4ning hemma.<\/p>\n Den muskul\u00e4ra nacken ska sm\u00e4lta samman i de upppumpade axlarna. D\u00e4rf\u00f6r \u00e4r det osannolikt att n\u00e5gon l\u00e4mnar denna kroppsdel \u200b\u200butan uppm\u00e4rksamhet. Push-ups \u00e4r bra f\u00f6r axlarna. Det \u00e4r viktigt att ta h\u00e4nsyn till det faktum att triceps och br\u00f6stmusklerna kommer att f\u00e5 huvudbelastningen. D\u00e4rf\u00f6r f\u00f6r\u00e4ndras situationen i \u00f6vningarna:<\/p>\n \u00d6vningen m\u00e5ste utf\u00f6ras effektivt och i snabb takt.<\/p>\n En av f\u00f6rdelarna med att tr\u00e4na med din egen kropp \u00e4r att det inte beh\u00f6vs ett stort antal maskiner.<\/p>\n F\u00f6r lektioner beh\u00f6ver du ett minimum av utrustning:<\/p>\n Dessutom kommer det i de inledande faserna av tr\u00e4ningen att vara m\u00f6jligt utan n\u00e5gra av dem. Det beror p\u00e5 vilken typ av \u00f6vningar som kommer att v\u00e4ljas f\u00f6r sessionen.<\/p>\n Utvecklingen av dessa muskler \u00e4r mer l\u00e4mplig f\u00f6r m\u00e4n, eftersom m\u00e5nga av dem dr\u00f6mmer om en muskul\u00f6s och vacker nacke:<\/p>\n Dessa pull-ups utvecklar br\u00f6stmusklerna och biceps.<\/p>\n Det \u00e4r d\u00e4rf\u00f6r det inte \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt att helt sjunka ner om du vill bygga massa f\u00f6r vissa muskelgrupper.<\/p>\n Du ska inte lyfta dig helt i sittande l\u00e4ge, f\u00f6r efter axelbladen t\u00e4nds ocks\u00e5 ryggen. Om du vill arbeta produktivt med magen beh\u00f6ver du inte spendera energi p\u00e5 andra muskelgrupper. Du kan plocka upp n\u00e5gon form av vikt, men din vikt r\u00e4cker f\u00f6r att utveckla dina magmuskler. Cirka 16-20 reps r\u00e4cker f\u00f6r en omg\u00e5ng i en upps\u00e4ttning.<\/p>\n Kroppsvikt squats hj\u00e4lper inte bara till att bygga muskler utan \u00e4r ocks\u00e5 bra tr\u00e4ningspass. F\u00f6rs\u00f6k att s\u00e4tta dig ner 50 g\u00e5nger och r\u00e4kna din hj\u00e4rtfrekvens – den g\u00e5r av skala, eller hur?<\/p>\n Kn\u00e4b\u00f6j kan vara betydligt tyngre genom att huk p\u00e5 ett ben. \u00d6vningen kallas en pistol. Inte alla kan g\u00f6ra det. Och inte s\u00e5 mycket p\u00e5 grund av brist p\u00e5 styrka, men p\u00e5 grund av fel teknik. Innan du forts\u00e4tter med implementeringen, klarg\u00f6r du d\u00e4rf\u00f6r alla nyanser. Denna \u00f6vning rekommenderas inte om du har ont i kn\u00e4na.<\/p>\n Om du l\u00e4gger h\u00e4nderna p\u00e5 st\u00e4ngerna och str\u00e4cker upp s\u00e5 mycket som m\u00f6jligt blir trapeziderna sp\u00e4nda. F\u00f6rs\u00f6k att h\u00e4nga i 60 sekunder – n\u00e5got som blir tr\u00f6tt kommer att sv\u00e4nga. S\u00e5 du kan k\u00e4nna allt sj\u00e4lv.<\/p>\n Dra upp p\u00e5 den horisontella st\u00e5ngen och, vid motsatt r\u00f6relse, n\u00e4r b\u00f6jningsvinkeln vid armb\u00e5gen n\u00e5r 45 grader, frysa. I den h\u00e4r positionen kan du tr\u00e4na din biceps lite genom att ge den en statisk belastning. L\u00e5t dig inte r\u00f6ra dig med den h\u00e4r \u00f6vningen, du beh\u00f6ver inte h\u00e4nga i mer \u00e4n 30 sekunder.<\/p>\n Om du bara h\u00e4nger p\u00e5 baren tr\u00e4nar du ditt grepp. Ju mer du kan h\u00e4nga, desto starkare och mer motst\u00e5ndskraftiga blir dina underarmar.<\/p>\n<\/blockquote>\n Tack vare den sv\u00e4ngbara r\u00f6relsen kommer du att ge mage l\u00e4ttnad, st\u00e4lla in dess form. Torsos laterala muskler b\u00f6rjar fungera. Det \u00e4r ocks\u00e5 en bra \u00f6vning f\u00f6r att br\u00e4nna fett, s\u00e4rskilt i r\u00e4tt upps\u00e4ttning. G\u00f6r det 25 till 30 g\u00e5nger.<\/p>\n T\u00e4nk p\u00e5 \u00f6vningar som anv\u00e4nder alla muskler i armarna (biceps, triceps, underarm).<\/p>\n Omv\u00e4nd greppdrag:<\/p>\n Push-ups med n\u00e4ra grepp:<\/p>\n Denna \u00f6vning maximerar belastningen p\u00e5 triceps. Men underarmarna \u00e4r ocks\u00e5 inblandade.<\/p>\n En av de mest effektiva \u00f6vningarna med din vikt \u00e4r lunges:<\/p>\n Varje idrottare, oavsett sport, kommer att s\u00e4ga att det \u00e4r om\u00f6jligt att n\u00e5 din potential utan kvalitets\u00e5terh\u00e4mtning och r\u00e4tt n\u00e4ring. Inom bodybuilding kan du enkelt ”fuska” fysiska f\u00f6rm\u00e5gor genom att \u00f6ka volymen med hj\u00e4lp av pumpning och andra ”v\u00e4sentliga attribut” f\u00f6r denna sport. N\u00e4r du arbetar med din egen vikt kommer ditt utseende alltid att betona den verkliga konditionsniv\u00e5n, d\u00e4rf\u00f6r str\u00e4va efter att utveckla styrka, det \u00e4r denna indikator som kommer att p\u00e5verka \u00f6kningen av muskelvolym (muskelvolym \u00e4r direkt proportionell mot styrka).<\/p>\n Vi f\u00e5r inte heller gl\u00f6mma att muskler v\u00e4xer under vila, d\u00e4rf\u00f6r \u00e4r kvalitetss\u00f6mn den viktigaste nyckeln f\u00f6r att uppn\u00e5 framg\u00e5ng. Om du inte tr\u00e4nar bra kommer du inte att v\u00e4xa. Detsamma kommer att h\u00e4nda om du tr\u00e4nar f\u00f6r h\u00e5rt men inte f\u00e5r sova 7-9 timmar om dagen.<\/p>\n<\/blockquote>\n Om du anv\u00e4nder din EXPLOSIVA kraft under den koncentriska fasen av sammandragningen<\/strong> (till exempel n\u00e4r du r\u00f6r kroppen upp\u00e5t under push-ups), kommer du att kunna anv\u00e4nda snabbare ryckande muskler, eftersom du kommer att ut\u00f6va mer kraft \u00e4n med normalt lyft av din egen vikt.<\/p>\n Detta inneb\u00e4r att du kommer att bli \u00e4nnu starkare och bli av med fler kalorier.<\/p>\n Tr\u00e4ning med l\u00e5ngsamma excentriska och explosiva koncentriska faser av r\u00f6relse ignoreras n\u00e4stan helt av de flesta, vilket avsev\u00e4rt minskar f\u00f6rdelarna och kvaliteten p\u00e5 kroppsvikts\u00f6vningar.<\/p>\n S\u00e5dan utbildning har ett antal h\u00e4lsof\u00f6rdelar, bland annat:<\/p>\n En Boston-studie visade att tr\u00e4ning som anv\u00e4nder mer typ 2 muskelfibrer ocks\u00e5 f\u00f6rb\u00e4ttrar insulink\u00e4nsligheten och s\u00e4nker blodniv\u00e5erna av insulin, glukos och leptin – allt f\u00f6r att g\u00e5 ner i vikt. Allt detta h\u00e4nder trots minskad fysisk aktivitet.<\/p>\n Stor f\u00f6rdel:<\/strong> Om du tr\u00e4nar smart beh\u00f6ver du inte arbeta h\u00e5rt, vilket hj\u00e4lper dig att undvika skador och bortkastad tid p\u00e5 gymmet.<\/p>\n Har jag \u00f6vertygat dig om att tr\u00e4ning med snabba muskelfibrer \u00e4r den viktigaste f\u00f6ruts\u00e4ttningen f\u00f6r att tappa \u00f6verfl\u00f6digt fett och utveckla kroppsstyrka och kraft?<\/p>\n Som jag sa tidigare kan l\u00e5ngsamma excentriska r\u00f6relser underl\u00e4tta sv\u00e5ra, icke-viktade \u00f6vningar.<\/p>\n L\u00e5t mig visa dig vad jag menar:<\/strong><\/p>\n L\u00e5t oss s\u00e4ga att du inte kan g\u00f6ra en full ben push-up. Det finns dock flera andra push-up-alternativ som du kan beh\u00e4rska. B\u00f6rja i plankl\u00e4ge och s\u00e4nk dig sakta ner p\u00e5 golvet. Vila lite, vila p\u00e5 kn\u00e4na och \u00e5terg\u00e5 till plankl\u00e4ge.<\/p>\n Naturligtvis \u00e4r detta inte en full push-up, men om du \u00e4r uppm\u00e4rksam p\u00e5 den negativa delen av r\u00f6relsen kan du st\u00e4rka muskelfibrerna, vilket ytterligare hj\u00e4lper dig att g\u00f6ra full push-up.<\/p>\n Ur fysiologisk synvinkel ser det ut s\u00e5 h\u00e4r: vi \u00e4r 120% starkare excentriskt \u00e4n koncentriskt. Vilket betyder att det \u00e4r l\u00e4ttare f\u00f6r oss att s\u00e4nka vikten \u00e4n att lyfta \/ skjuta den.<\/p>\n Detsamma g\u00e4ller pull-ups.<\/p>\n Om du har problem med att g\u00f6ra pull-ups, sl\u00e5 inte dig sj\u00e4lv direkt. St\u00e4ll dig ist\u00e4llet p\u00e5 en stol, hoppa \u00f6ver plankan och s\u00e4nk dig l\u00e5ngsamt ner tills armarna \u00e4r helt utstr\u00e4ckta. Och upprepa igen.<\/p>\n Detta \u00e4r ett smart s\u00e4tt att f\u00f6rb\u00e4ttra din styrka! Och ocks\u00e5 ett s\u00e4tt att underl\u00e4tta sv\u00e5ra kroppsvikt\u00f6vningar.<\/p>\n Arbetsmuskler: ben, skinkor<\/p>\n Arbetsmuskler: muskler i k\u00e4rnan och l\u00e5ren, ljumsken.<\/p>\n Hur man g\u00f6r det:<\/strong><\/p>\n Detta \u00e4r en av mina favorit\u00f6vningar i kroppsvikt eftersom det st\u00e4rker musklerna i l\u00e5ren, k\u00e4rnan och ljumsken – ett av de mest traumatiska omr\u00e5dena f\u00f6r idrottare.<\/p>\n Ligga p\u00e5 v\u00e4nster sida, ben raka, v\u00e4nstra ben bakom h\u00f6ger. Placera din v\u00e4nstra underarm direkt under axeln, dra \u00e5t k\u00e4rnmusklerna och luta dig p\u00e5 din v\u00e4nstra arm b\u00f6jd vid armb\u00e5gen. Din kropp ska vara i en diagonal position. L\u00e4gg din h\u00f6gra hand p\u00e5 l\u00e5ret. Dra nu v\u00e4nster ben mot br\u00f6stet, h\u00e5ll den h\u00e4r positionen en sekund och \u00e5terg\u00e5 till startpositionen. Du kommer att k\u00e4nna det enorma arbete som g\u00f6rs i l\u00e5romr\u00e5det p\u00e5 st\u00f6dbenet.<\/p>\n Arbetsmuskler: ben, skinkor.<\/p>\n Hur man g\u00f6r det:<\/strong><\/p>\n Denna \u00f6vning kombinerar alla f\u00f6rdelar med lungor och steg f\u00f6r att arbeta hamstrings och glutes. En underbar \u00f6vning f\u00f6r att forma l\u00e4ckra former i ryggen.<\/p>\n Placera en l\u00e5da eller b\u00e4nk (vilken annan heminredning som helst kan g\u00f6ra) precis framf\u00f6r dig mot en v\u00e4gg. Placera din h\u00f6gra fot p\u00e5 l\u00e5dan och s\u00e4nk dig sedan ned i ett utfall s\u00e5 att ditt v\u00e4nstra kn\u00e4 inte r\u00f6r vid golvet. Med betoning p\u00e5 din h\u00f6gra fot flyttar du v\u00e4nster fot till l\u00e5dan. \u00c5terg\u00e5 till startposition och upprepa med det andra benet.<\/p>\n Det kan \u00f6verraska m\u00e5nga idrottare att det \u00e4r m\u00f6jligt att pumpa br\u00f6stmusklerna utan b\u00e4nkpress, men detta \u00e4r ett absolut faktum. Dessutom \u00e4r det ibland arbetet med vikten av din egen kropp som g\u00f6r att du kvalitativt kan pumpa upp kraftfulla br\u00f6stkorgar och fokusera belastningen p\u00e5 just detta omr\u00e5de. F\u00f6r att uppn\u00e5 m\u00e5let r\u00e4cker det med att utf\u00f6ra f\u00f6ljande \u00f6vningar :<\/p>\n Push-ups kommer att skapa muskelvolym, och de parallella barerna skapar en kant och konturerar br\u00f6stplattorna. Att utf\u00f6ra en r\u00f6relse med en lutning av kroppen fr\u00e5n b\u00e4nken belastar den \u00f6vre delen av br\u00f6stet v\u00e4l.<\/p>\n Det \u00e4r mycket viktigt att komma ih\u00e5g att f\u00f6r att utveckla muskelmassa m\u00e5ste du g\u00f6ra push-ups l\u00e5ngsamt och under kontroll, samtidigt som du bibeh\u00e5ller sp\u00e4nning och koncentration. Du beh\u00f6ver inte g\u00f6ra 1-2 upps\u00e4ttningar f\u00f6r att misslyckas, ist\u00e4llet \u00e4r det b\u00e4ttre att g\u00f6ra 5-6 upps\u00e4ttningar 10-12 g\u00e5nger, helt ”d\u00f6da” pectorals. Ett s\u00e5dant drifts\u00e4tt kommer att ge om\u00e4tligt fler f\u00f6rdelar.<\/p>\n<\/blockquote>\n Arsenalen av \u00f6vningar f\u00f6r bentr\u00e4ning \u00e4r lika stor som f\u00f6r ryggen. Det l\u00e5ter dig tr\u00e4na alla delar av benen och varje muskel till fullo. Bland de viktigaste \u00f6vningarna f\u00f6r h\u00f6fterna \u00e4r det v\u00e4rt att lyfta fram:<\/p>\n Bland \u00f6vningarna f\u00f6r skinkorna \u00e4r det v\u00e4rt att markera:<\/p>\n <\/a>F\u00f6r kalvarna r\u00e4cker det med att lyfta p\u00e5 t\u00e5rna till misslyckande eller g\u00f6ra ”\u00e5sna” -\u00f6vningen, arbeta med en partner (\u00e4ven om detta kan ber\u00e4knas som anv\u00e4ndning av ytterligare vikter). I allm\u00e4nhet \u00e4r det ganska enkelt att pumpa upp dina ben utan att anv\u00e4nda simulatorer och vikter, och utbudet av \u00f6vningar g\u00f6r att du kan variera dem i valfri ordning och v\u00e4xla varje vecka.<\/p>\n K\u00e4llor som anv\u00e4nds och anv\u00e4ndbara l\u00e4nkar om \u00e4mnet: https:\/\/FitNavigator.ru\/trenirovki\/kompleksy-uprazhnenij\/s-sobstvennym-vesom.html<\/a> https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/trenirovki\/s-sobstvennym-vesom. html<\/a> https:\/\/SuperBody.click\/trenirovki\/trenirovki-s-sobstvennym-vesom.html<\/a> https:\/\/tobe-fit.ru\/articles\/nabor-massy\/kak-pravilno-trenirovatsya-so-svoim-vesom-dlya- uvelicheniya -myshechnykh-obemov \/<\/a> https:\/\/FitZdrav.com\/fitnes\/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-dlya-szhiganiya-zhira.html<\/a> https:\/\/tobe-fit.ru\/articles\/uprazhneniya\/trenirovka-s-sobstvennym – vesom-na-vse-gruppy-myshts-luchshie-uprazhneniya-i-effektivnost \/<\/a><\/p>\nSkjut upp nosh\u00f6rningen<\/h3>\n
\n
Standard regelbundna greppdrag<\/h3>\n
\n
\n
\n
\u00d6vningar p\u00e5 den v\u00e5gr\u00e4ta stapeln<\/h3>\n
\n
\n
<\/a><\/p>\nBarer<\/h3>\n
\n
Hyperextension<\/h3>\n
H\u00f6jer p\u00e5 strumpor<\/h3>\n
F\u00f6r m\u00e4n<\/h3>\n
\n
\n
<\/a><\/p>\nF\u00f6r tjejer<\/h3>\n
\n
Bantning<\/h3>\n
\n
\n
F\u00f6r axlar<\/h3>\n
\n
Obligatoriskt inventering<\/h2>\n
\n
<\/a><\/p>\nF\u00f6r nacken<\/h3>\n
\n
Omv\u00e4nd greppdragning<\/h3>\n
\n
\n
Vridning<\/h3>\n
\n
Kn\u00e4b\u00f6j<\/h3>\n
Olika h\u00e4nger<\/h3>\n
\n
Cykel<\/h3>\n
\n
F\u00f6r h\u00e4nder<\/h3>\n
\n
\n
<\/a><\/p>\nF\u00f6r skinkorna<\/h3>\n
\n
Betydelsen av n\u00e4ring och \u00e5terh\u00e4mtning f\u00f6r att f\u00e5 muskelmassa<\/h2>\n
\n
All gr\u00e4dde p\u00e5 toppen<\/h2>\n
Vad h\u00e4nder om du \u00e4r ny inom fitness?<\/h2>\n
5 steg med kn\u00e4lyft<\/h3>\n
Hitta ett steg, stol eller b\u00e4nk som \u00e4r tillr\u00e4ckligt h\u00f6g s\u00e5 att kn\u00e4et b\u00f6js i 90 graders vinkel n\u00e4r du placerar foten p\u00e5 honom \/ honom. Placera din v\u00e4nstra fot helt p\u00e5 en b\u00e4nk eller stol. Med en betoning p\u00e5 h\u00e4len p\u00e5 ditt v\u00e4nstra ben, st\u00e5 p\u00e5 en stol och ta upp ditt h\u00f6gra ben bakom ditt v\u00e4nstra ben tills ditt h\u00f6gra kn\u00e4 \u00e4r parallellt med golvet. H\u00e5ll i denna position i en sekund, s\u00e4nk sedan l\u00e5ngsamt ditt h\u00f6gra ben till golvet och \u00e5terg\u00e5 till startpositionen.<\/p>\n8 Sidoplanke med kn\u00e4uppdrag<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n13 lungsteg<\/h3>\n
\u00d6vningar f\u00f6r br\u00f6stmusklerna<\/h2>\n
\n
\n
Ben tr\u00e4ning<\/h2>\n
\n
\n