{"id":336271,"date":"2021-04-30T14:13:32","date_gmt":"2021-04-30T11:13:32","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=336271"},"modified":"2021-06-16T03:51:50","modified_gmt":"2021-06-16T00:51:50","slug":"de-baesta-ab-oevningarna-forskningsresultat-att-vaelja-de-baesta-oevningarna-foer-press-och-sneda-muskler-topp-av-de-mest-effektiva","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/de-baesta-ab-oevningarna-forskningsresultat-att-vaelja-de-baesta-oevningarna-foer-press-och-sneda-muskler-topp-av-de-mest-effektiva\/","title":{"rendered":"De b\u00e4sta ab-\u00f6vningarna &#8211; forskningsresultat. Att v\u00e4lja de b\u00e4sta \u00f6vningarna f\u00f6r press och sneda muskler &#8211; TOPP av de mest effektiva"},"content":{"rendered":"<h2>Kort anatomisk utflykt<\/h2>\n<p>Om du \u00e5tminstone \u00e4r lite bekant med anatomi, vet du att i buken har vi rektusmuskler &#8211; det h\u00e4r \u00e4r en stor grupp fr\u00e5n pubis till revbenen. Men v\u00e5r silhuett bildas exakt av de sneda musklerna, b\u00e5de yttre och inre. Dessutom finns tv\u00e4rg\u00e5ende muskler som ligger under skiktet av de ovann\u00e4mnda fibrerna.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Uppm\u00e4rksamhet! Var f\u00f6rsiktig n\u00e4r du pumpar sneda muskler, annars f\u00e5r du en bred och inte vacker midja! Jag skulle inte rekommendera att pumpa sneda muskler alls! Pumpa bara rectus abdominis-muskeln, om du saknar den kan du ocks\u00e5 pumpa sneda musklerna.<\/p>\n<\/blockquote>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/OGjBRhY-mhk\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>Denna grupp ansvarar fr\u00e4mst f\u00f6r att v\u00e4nda kroppen \u00e5t sidorna. De yttre sneda musklerna kan l\u00e4tt ses p\u00e5 kroppen av v\u00e4lpumpade och torkade idrottare. De lindas bokstavligen runt midjan fr\u00e5n br\u00f6stbenet till underlivet.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d329d0e31.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d329d0e31.jpg\" alt=\"De b\u00e4sta ab-\u00f6vningarna - forskningsresultat. Att v\u00e4lja de b\u00e4sta \u00f6vningarna f\u00f6r press och sneda muskler - TOPP av de mest effektiva\" ><\/a><\/p>\n<p>S\u00e5dana fibrer fungerar i en spegelbild, det vill s\u00e4ga sammandragningar av v\u00e4nster sneda muskler v\u00e4nder kroppen \u00e5t h\u00f6ger och vice versa. De inre sneda musklerna \u00e4r orealistiska att se, eftersom de ligger under de yttre.<\/p>\n<h2>F\u00f6rstadium<\/h2>\n<p>Innan du tr\u00e4nar m\u00e5ste du f\u00f6rbereda dig. I detta skede \u00e4r det v\u00e4rt att f\u00f6lja enkla regler. Till exempel rekommenderas det inte att \u00e4ta cirka 2 timmar f\u00f6re den kommande tr\u00e4ningen. Du b\u00f6r dock inte heller g\u00f6ra \u00f6vningarna p\u00e5 fastande mage. Ta d\u00e4rf\u00f6r ett l\u00e4tt mellanm\u00e5l under den angivna tidsramen f\u00f6r att f\u00e5 ut det mesta av din kropp.<\/p>\n<p>F\u00f6rresten, omedelbart efter tr\u00e4ning kommer det ocks\u00e5 att vara skadligt att fylla magen t\u00e4tt. V\u00e4nta minst en halvtimme och \u00e4ta sedan. F\u00f6r att tillfredsst\u00e4lla din hunger efter lektionen &#8211; mellanm\u00e5l p\u00e5 en banan eller ett \u00e4pple.<\/p>\n<p>Oavsett var du tr\u00e4nar: hemma eller i gymmet &#8211; b\u00f6rja tr\u00e4ningen med en kort uppv\u00e4rmning som aktiverar blodcirkulationen och f\u00f6rbereder dina muskler och ledband f\u00f6r de kommande utmaningarna.<\/p>\n<p>Vanligtvis \u00e4r detta de enklaste komplexen, till exempel att jogga p\u00e5 ett sp\u00e5r, trampa p\u00e5 en cykel eller helt enkelt rotera i stora ledgrupper, liksom att luta och vrida kroppen. Du kan g\u00f6ra en vacker midja i 3-4 pass per vecka. Det \u00e4r inte v\u00e4rt att g\u00f6ra mer f\u00f6r att inte \u00f6veranstr\u00e4nga dig sj\u00e4lv.<\/p>\n<p>Muskelsm\u00e4rta efter tr\u00e4ning \u00e4r resultatet av mikrotraumor i muskelfibrer<\/p>\n<p>Den ideala vikten f\u00f6r kvinnor, ur estetikens synvinkel, \u00e4r h\u00f6jd minus 113. Ur fysiologisk synvinkel: h\u00f6jd minus 110<\/p>\n<p>Den ideala hastigheten f\u00f6r att g\u00e5 upp i vikt \u00e4r 1 kg per vecka. Om det \u00e4r snabbare kommer det f\u00f6rutom muskler att finnas mycket fett.<\/p>\n<p>Oavsett din strikta diet b\u00f6r du inte konsumera mindre \u00e4n 1100 kcal per dag.<\/p>\n<p>Den ideala viktminskningshastigheten \u00e4r 1 kg per vecka. Om du g\u00e5r ner i vikt snabbare kommer dina muskler att f\u00f6rst\u00f6ras.<\/p>\n<p>25% av nyb\u00f6rjare upplever ett tillst\u00e5nd n\u00e4ra svimning under sitt f\u00f6rsta tr\u00e4ningspass. Detta beror p\u00e5 ett kraftigt tryckfall.<\/p>\n<p>N\u00e4r du g\u00e5r ner i vikt m\u00e5ste du minska kostens totala kaloriinneh\u00e5ll p\u00e5 bekostnad av fetter och kolhydrater, men inte p\u00e5 bekostnad av proteiner.<\/p>\n<p>Ryggradens kr\u00f6kning kan endast korrigeras med styrka\u00f6vningar i barndomen och ton\u00e5ren<\/p>\n<p>Du kan inte tvinga kroppen att br\u00e4nna fett p\u00e5 bara en viss plats.<\/p>\n<p>Hos m\u00e4n, efter sex, minskar styrkan. Hos kvinnor \u00f6kar de. D\u00e4rf\u00f6r \u00e4r det b\u00e4ttre f\u00f6r m\u00e4n att avst\u00e5 fr\u00e5n att tr\u00e4na.<\/p>\n<p>Kvinnors br\u00f6st kan inte minskas eller f\u00f6rstoras genom tr\u00e4ning. N\u00e4r allt kommer omkring best\u00e5r den huvudsakligen av fettv\u00e4vnad.<\/p>\n<p>Fram till 1920-talet fanns det inga squat- och b\u00e4nkst\u00e4ll i gymmen. Och de tog skivst\u00e5ngen fr\u00e5n golvet.<\/p>\n<p>\u00d6vningar f\u00f6r mage och skinkor g\u00f6r att kvinnor kan f\u00e5 orgasm snabbare och l\u00e4ttare.<\/p>\n<p>Sportn\u00e4ring kan \u00f6ka tr\u00e4ningens effektivitet med cirka 15%<\/p>\n<p>F\u00f6r att \u00f6ka biceps med 1 cm m\u00e5ste du bygga cirka 4 kg muskler i hela kroppen.<\/p>\n<p>Om du k\u00e4nner dig svimad och yr under tr\u00e4ningen har du troligtvis l\u00e5gt blodtryck. Drick s\u00f6t juice mellan upps\u00e4ttningarna.<\/p>\n<p>Efter 3-4 m\u00e5nader efter tr\u00e4ningens b\u00f6rjan utvecklar en person ett fysiologiskt beroende av tr\u00e4ningen.<\/p>\n<p>Hur man bygger sneda magmuskler? Under varje tr\u00e4ning m\u00e5ste dina muskelfibrer str\u00e4ckas och sp\u00e4nnas. Om detta inte h\u00e4nder fungerar du inte korrekt. Observera att de sneda magmusklerna inte str\u00e4cker sig s\u00e5 bra, s\u00e5 du blir tr\u00f6tt ganska snabbt. Men denna reaktion anses vara normal.<\/p>\n<h2>Anatomi av de sneda musklerna i buken<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d32b10474.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d32b10474.jpg\" alt=\"De b\u00e4sta ab-\u00f6vningarna - forskningsresultat. Att v\u00e4lja de b\u00e4sta \u00f6vningarna f\u00f6r press och sneda muskler - TOPP av de mest effektiva\" ><\/a><\/p>\n<p>Denna muskelgrupp \u00e4r uppdelad i tv\u00e5 typer av muskler: inre, yttre. Den inre g\u00e5r under den yttre sneda muskeln s\u00e5 att den inte syns.<\/p>\n<p>Huvudfunktionerna f\u00f6r de sneda magmusklerna \u00e4r:<\/p>\n<ul>\n<li>kroppsvarv, ryggrad<\/li>\n<li>b\u00f6jning av bagageutrymmet<\/li>\n<li>h\u00e5ller torso uppr\u00e4tt<\/li>\n<\/ul>\n<p>De laterala magmusklerna \u00e4r involverade i bildandet av den muskul\u00f6sa korsetten, vilket \u00e4r mycket viktigt f\u00f6r korrekt h\u00e5llning.<\/p>\n<h3>Externa muskelfunktioner<\/h3>\n<ul>\n<li>Rotation.<\/li>\n<li>Torso tilt.<\/li>\n<li>B\u00f6jning.<\/li>\n<li>S\u00e4nka revbenen.<\/li>\n<li>Sp\u00e4nning i den fr\u00e4mre bukv\u00e4ggen.<\/li>\n<li>Bilateral minskning.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Funktioner i den inre sneda muskeln i buken<\/h3>\n<ul>\n<li>Sv\u00e4ng.<\/li>\n<li>Lutning.<\/li>\n<li>Sp\u00e4nning och utspr\u00e5ng.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Trots vissa skillnader <strong>arbetar b\u00e5da musklerna tillsammans<\/strong>. F\u00f6r att pumpa upp de sneda musklerna i buken beh\u00f6ver du d\u00e4rf\u00f6r inte utf\u00f6ra separata r\u00f6relser f\u00f6r en viss del.<\/p>\n<h2>Beh\u00f6ver du en diet?<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/aef82c2b5461de9a71c2196ecea1de5a-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/aef82c2b5461de9a71c2196ecea1de5a-1.png\" alt=\"De b\u00e4sta ab-\u00f6vningarna - forskningsresultat. Att v\u00e4lja de b\u00e4sta \u00f6vningarna f\u00f6r press och sneda muskler - TOPP av de mest effektiva\" ><\/a><\/p>\n<p>En vanlig fr\u00e5ga \u00e4r: Beh\u00f6ver du en diet under tr\u00e4ning eller kan du \u00e4ta mat? Svaret \u00e4r entydigt: du kan inte g\u00f6ra utan diet. Annars kan du pumpa magmusklerna i flera \u00e5r och inte f\u00e5 r\u00e4tt effekt.<\/p>\n<p>Cirka 90% av framg\u00e5ngen beror p\u00e5 n\u00e4ring. \u00c4t inte tung mat f\u00f6re tr\u00e4ning, f\u00f6r d\u00e5 kommer du inte att kunna g\u00f6ra \u00f6vningarna i full styrka. Efter tr\u00e4ning beh\u00f6ver kroppen protein och kolhydrater. \u00c4t gr\u00f6t som en kolhydratmat och kokt \u00e4gg, kycklingbr\u00f6st, keso kommer att kompensera f\u00f6r protein.<\/p>\n<p>Gl\u00f6m inte att du borde \u00e4ta flera m\u00e5ltider (ca 4-6) hela dagen. Det \u00e4r b\u00e4ttre att \u00e4ta flera g\u00e5nger i sm\u00e5 portioner. S\u00e5 du kommer inte att sv\u00e4lta, och kroppen kommer att ha tillr\u00e4ckligt med energi f\u00f6r hela dagen.<\/p>\n<p>Vatten m\u00e5ste ing\u00e5 i kosten. Det b\u00f6r konsumeras cirka 1,5-2 liter (den h\u00e4r volymen inkluderar inte te och soppa).<\/p>\n<p>Du beh\u00f6ver inte sv\u00e4lta och st\u00e4ndigt t\u00f6mma din kropp med styva dieter. Du b\u00f6r f\u00f6rdela kalorier korrekt och \u00e4ta de livsmedel som \u00e4r riktigt bra f\u00f6r kroppen. D\u00e5 kan du i vissa fall njuta av en s\u00f6tbit.<\/p>\n<h2>Pre-Workout Highlights Lateral and Front Press<\/h2>\n<p>Det \u00e4r mycket viktigt att observera dessa punkter vid tr\u00e4ning av laterala och fr\u00e4mre muskler. Eftersom deras utveckling kan p\u00e5verka utseendet p\u00e5 din midja.<\/p>\n<h3>Tr\u00e4na inte p\u00e5 full mage<\/h3>\n<p>Att tr\u00e4na dina sneda muskler p\u00e5 full mage kan f\u00e5 obehagliga konsekvenser. S\u00e5som yrsel eller illam\u00e5ende. D\u00e4rf\u00f6r \u00e4r det v\u00e4rt att v\u00e4nta 1-2 timmar efter att ha \u00e4tit. Genom att ge mat tid att sm\u00e4lta. Det rekommenderas inte heller att tr\u00e4na p\u00e5 fastande mage. F\u00f6r en produktiv tr\u00e4ning beh\u00f6ver kroppen verkligen energi. Och var man kan f\u00e5 det i fr\u00e5nvaro av n\u00e4rings\u00e4mnen.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/5e60bae693a4b0f98ccb09a7393bce7e-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/5e60bae693a4b0f98ccb09a7393bce7e-1.png\" alt=\"De b\u00e4sta ab-\u00f6vningarna - forskningsresultat. Att v\u00e4lja de b\u00e4sta \u00f6vningarna f\u00f6r press och sneda muskler - TOPP av de mest effektiva\" ><\/a><\/p>\n<h3>Str\u00e4ck dina muskler innan du tr\u00e4nar.<\/h3>\n<p>All fysisk aktivitet \u00e4r stressande f\u00f6r v\u00e5r kropp. Och om du inte v\u00e4rmer upp dina muskler ordentligt innan du tr\u00e4nar kan du l\u00e4tt skadas. F\u00f6r att undvika detta \u00e4r det v\u00e4rt att utf\u00f6ra ett litet uppv\u00e4rmningskomplex. S\u00e4rskild uppm\u00e4rksamhet b\u00f6r \u00e4gnas de muskler som \u00e4r mest involverade. I v\u00e5rt fall \u00e4r dessa sneda. F\u00f6r detta \u00e4r enkla \u00f6vningar som b\u00f6jningar och kroppsrotationer perfekta.<\/p>\n<h3>Tr\u00e4ningen b\u00f6r varieras<\/h3>\n<p>Magmusklerna \u00e4r v\u00e4ldigt nyckfulla. Och de v\u00e4njer sig snabbt vid monotona tr\u00e4ningspass. D\u00e4rf\u00f6r b\u00f6r de st\u00e4ndigt \u00f6verraska sig med nya \u00f6vningar. Lyckligtvis f\u00f6r pressen finns det m\u00e5nga. Samtidigt har varje \u00f6vning m\u00f6jlighet till en enklare version av den. S\u00e5 du beh\u00f6ver inte oroa dig f\u00f6r att du inte kommer att kunna utf\u00f6ra detta eller det h\u00e4r elementet om du inte har tr\u00e4nat sneda muskler tidigare.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/16e551a0abd01fd4b5f6322b865cef2d-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/16e551a0abd01fd4b5f6322b865cef2d-1.png\" alt=\"De b\u00e4sta ab-\u00f6vningarna - forskningsresultat. Att v\u00e4lja de b\u00e4sta \u00f6vningarna f\u00f6r press och sneda muskler - TOPP av de mest effektiva\" ><\/a><\/p>\n<h3>B\u00f6jning av ryggen<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d32fb5f33.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d32fb5f33.png\" alt=\"De b\u00e4sta ab-\u00f6vningarna - forskningsresultat. Att v\u00e4lja de b\u00e4sta \u00f6vningarna f\u00f6r press och sneda muskler - TOPP av de mest effektiva\" ><\/a><\/p>\n<p>1 Ligga p\u00e5 magen, str\u00e4ck armarna fram\u00e5t.<\/p>\n<p>2 Lyft h\u00f6ljets \u00f6verdel.<\/p>\n<p>3 Fixa i det h\u00e4r l\u00e4get i 5 sekunder, dra i ryggraden.<\/p>\n<p>2-3 upps\u00e4ttningar, 10 reps.<\/p>\n<p>Lyft kroppen s\u00e5 h\u00f6gt som m\u00f6jligt. Tv\u00e5 utf\u00f6rande tekniker: armarnas position, som p\u00e5 bilden, eller armarna l\u00e4ngs kroppen.<\/p>\n<h3>&#8221;Knivkniv&#8221;<\/h3>\n<p>Vi tar st\u00e4llningen som en f\u00f6rl\u00e4ngd str\u00e4ng, drar h\u00e4nderna \u00f6ver huvudet. Utandning, samtidigt lyfter vi upp lemmarna och kroppen, i midjeomr\u00e5det vikar vi och r\u00f6r vid strumporna, s\u00e5 vi sv\u00e4nger pressen hemma f\u00f6r m\u00e4n. H\u00e5ll i en sekund och r\u00e4ta sedan ut. G\u00f6r <strong>fyra upps\u00e4ttningar om 20 g\u00e5nger<\/strong>.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d330d89c1.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d330d89c1.jpg\" alt=\"De b\u00e4sta ab-\u00f6vningarna - forskningsresultat. Att v\u00e4lja de b\u00e4sta \u00f6vningarna f\u00f6r press och sneda muskler - TOPP av de mest effektiva\" ><\/a><\/p>\n<h3>Kvalitet \u00e4r inte viktigt<\/h3>\n<p>M\u00e5nga g\u00f6r ett mycket \u00f6desdigert misstag. Namnl\u00f6sa: De utf\u00f6r crunches p\u00e5 pressen, f\u00f6r ett stort antal repetitioner. Men de gl\u00f6mmer en mycket viktig detalj. De sneda musklerna \u00e4r samma muskler som alla andra. Och f\u00f6r deras utveckling r\u00e4cker det med 10 repetitioner i tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4ttet. Det viktigaste \u00e4r att n\u00e4r vi utf\u00f6r k\u00e4nner vi den muskelgrupp som vi f\u00f6rs\u00f6ker ladda. S\u00e5 du b\u00f6r arbeta f\u00f6r kvalitet och utveckla neuromuskul\u00e4r anslutning. En \u00f6vning som VACUUM kan hj\u00e4lpa till med detta.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/3f4d4246e220aecb6bdad398ea4f1c31-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/3f4d4246e220aecb6bdad398ea4f1c31-1.png\" alt=\"De b\u00e4sta ab-\u00f6vningarna - forskningsresultat. Att v\u00e4lja de b\u00e4sta \u00f6vningarna f\u00f6r press och sneda muskler - TOPP av de mest effektiva\" ><\/a><\/p>\n<h3>&#8221;Bj\u00f6rk&#8221; &#8211; utarbetar alla pressens muskelgrupper.<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d332b693f.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d332b693f.jpg\" alt=\"De b\u00e4sta ab-\u00f6vningarna - forskningsresultat. Att v\u00e4lja de b\u00e4sta \u00f6vningarna f\u00f6r press och sneda muskler - TOPP av de mest effektiva\" ><\/a><\/p>\n<p><strong>Startposition:<\/strong> ligga p\u00e5 golvet, h\u00f6ja och korsa benen, ge st\u00f6d genom att placera h\u00e4nderna bakom huvudet, riva axelbladen fr\u00e5n golvet och str\u00e4ck br\u00f6stet till f\u00f6tterna. Vi h\u00e5ller benen i startpositionen. Utf\u00f6r 12-16 repetitioner i flera upps\u00e4ttningar.<\/p>\n<h3>H\u00f6rn<\/h3>\n<ol>\n<li>Ligga p\u00e5 golvet.<\/li>\n<li>H\u00e5ll h\u00e4nderna i ett l\u00e5s p\u00e5 baksidan av huvudet.<\/li>\n<li>B\u00f6j benen vid kn\u00e4na och lyft upp dem f\u00f6r att bilda en 90 graders vinkel.<\/li>\n<li>St\u00e5 upp p\u00e5 f\u00f6tterna.<\/li>\n<li>Flytta benen l\u00e4tt f\u00f6r bekv\u00e4mlighet.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>F\u00f6r h\u00f6g belastning<\/h3>\n<p>\u00c4ven om magmusklerna \u00e4r mycket h\u00e5rda. Och det tar mycket mindre tid att \u00e5terst\u00e4lla dem. Hur som helst b\u00f6r du inte \u00f6verbelasta dem f\u00f6r mycket. D\u00e4rf\u00f6r \u00e4r det ett stort misstag att tr\u00e4na sneda muskler varje dag. Bara 1-2 tr\u00e4ningspass per vecka r\u00e4cker.<\/p>\n<h3>Viktade lungor<\/h3>\n<p>En av de mest effektiva rump\u00f6vningarna. I fitnessklubbar utf\u00f6rs den med hantlar eller en skivst\u00e5ng; hemma kan sportutrustning ers\u00e4ttas med vattenflaskor.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d334aa410.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d334aa410.jpg\" alt=\"De b\u00e4sta ab-\u00f6vningarna - forskningsresultat. Att v\u00e4lja de b\u00e4sta \u00f6vningarna f\u00f6r press och sneda muskler - TOPP av de mest effektiva\" ><\/a><\/p>\n<ol>\n<li>H\u00e5ll kroppen rak, titta framf\u00f6r dig, dra i skinkorna och magen.<\/li>\n<li>Ta ett steg medan du hukar. Det b\u00f6jda benets underben \u00e4r parallellt med golvet, kn\u00e4et bildar en vinkel p\u00e5 90 \u00b0 i f\u00f6rh\u00e5llande till golvet och &#8221;ser inte ut&#8221; framf\u00f6r foten.<\/li>\n<li>Ta ett brett steg och huk djupt, stanna vid den l\u00e4gsta punkten i 2-3 sekunder.<\/li>\n<li>St\u00e5 upp, tryck l\u00e4tt av med st\u00f6dbenet (luta sig p\u00e5 h\u00e4len).<\/li>\n<\/ol>\n<p>3-4 upps\u00e4ttningar, 8-12 reps (per ben), vikt 1-3 kg.<\/p>\n<p>R\u00e5d. Sitt ner medan du andas in, st\u00e5 upp medan du andas ut. Ta dig tid, g\u00f6r \u00f6vningarna l\u00e5ngsamt och finslip din teknik. Du kan g\u00f6ra alla repetitionerna p\u00e5 varje ben i tur och ordning, du kan v\u00e4xelvis.<\/p>\n<p>Om tr\u00e4ningen \u00e4r sv\u00e5r, f\u00f6rs\u00f6k att g\u00f6ra den utan vikt f\u00f6rst.<\/p>\n<h3>Viktade kn\u00e4b\u00f6j<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d3357d929.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d3357d929.jpg\" alt=\"De b\u00e4sta ab-\u00f6vningarna - forskningsresultat. Att v\u00e4lja de b\u00e4sta \u00f6vningarna f\u00f6r press och sneda muskler - TOPP av de mest effektiva\" ><\/a><\/p>\n<p>Startposition: f\u00f6tterna axelbredd fr\u00e5n varandra, h\u00e5ller en hantel eller fitnessboll, armarna upp\u00e5t och \u00e5t h\u00f6ger.<\/p>\n<p>Tr\u00e4ning: b\u00f6j benen, vrid kroppen \u00e5t v\u00e4nster, s\u00e4nk bollen eller hanteln till kn\u00e4et. \u00c5terg\u00e5 till startposition och upprepa p\u00e5 andra sidan.<\/p>\n<p>Upprepa hela cykeln 15 g\u00e5nger.<\/p>\n<h3>&#8221;Lotus&#8221; &#8211; passar perfekt f\u00f6r belastningen p\u00e5 rectus abdominis muskeln.<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d33624930.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d33624930.jpg\" alt=\"De b\u00e4sta ab-\u00f6vningarna - forskningsresultat. Att v\u00e4lja de b\u00e4sta \u00f6vningarna f\u00f6r press och sneda muskler - TOPP av de mest effektiva\" ><\/a><\/p>\n<p><strong>Startposition:<\/strong> ligga p\u00e5 ryggen, b\u00f6jda ben vid kn\u00e4na ska dras \u00f6ver h\u00f6fterna, vi korsar anklarna, h\u00e4nderna placeras l\u00e4ngs kroppen med handflatorna nere. Vid inandning drar vi i magen, andas ut, h\u00f6jer vi h\u00f6fterna.<\/p>\n<p>N\u00e4r du andas in, dra i magen, n\u00e4r du andas ut, riv dina h\u00f6fter fr\u00e5n golvet och r\u00e4ta ut dina ben, kasta dem bakom huvudet, utan att bryta anklarna. Vi \u00e5terg\u00e5r till startpositionen. \u00d6vningen b\u00f6r upprepas tio g\u00e5nger. Antalet tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt kan \u00f6kas \u00f6ver tiden.<\/p>\n<h3>Minskning av h\u00e4nder<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d336bb22a.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d336bb22a.jpg\" alt=\"De b\u00e4sta ab-\u00f6vningarna - forskningsresultat. Att v\u00e4lja de b\u00e4sta \u00f6vningarna f\u00f6r press och sneda muskler - TOPP av de mest effektiva\" ><\/a><\/p>\n<ol>\n<li>Ligga p\u00e5 en b\u00e4nk (fitball, stolar).<\/li>\n<li>Ta inventering, handflatorna vetter mot varandra.<\/li>\n<li>Sprid armarna vida, ta ihop dem utan att b\u00f6ja armb\u00e5garna.<\/li>\n<\/ol>\n<p>4 upps\u00e4ttningar, 12-15 reps, vikt 1-3 kg (1-2 L flaska).<\/p>\n<p>Hemma kan du ta vattenflaskor ist\u00e4llet f\u00f6r hantlar, om det inte finns n\u00e5gon fitball, sminka stolar eller ta en b\u00e4nk.<\/p>\n<h3>Fitness bollridning<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d3376188d.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d3376188d.jpg\" alt=\"De b\u00e4sta ab-\u00f6vningarna - forskningsresultat. Att v\u00e4lja de b\u00e4sta \u00f6vningarna f\u00f6r press och sneda muskler - TOPP av de mest effektiva\" ><\/a><\/p>\n<p>Startposition: f\u00f6tterna axelbredd fr\u00e5n varandra, torso parallellt med golvet, h\u00e4nderna vilar p\u00e5 bollen.<\/p>\n<p>Tr\u00e4ning: luta dig fram\u00e5t, flytta till en betoning p\u00e5 armb\u00e5garna, flytta din vikt fram\u00e5t. Kom sedan tillbaka.<\/p>\n<h3>\u00c4t r\u00e4tt<\/h3>\n<p>Oavsett hur mycket vi lutar oss till att tr\u00e4na magmusklerna, utan r\u00e4tt n\u00e4ring kan vi inte utv\u00e4rdera resultatet av v\u00e5rt arbete. Eftersom de p\u00e5 grund av den \u00f6verskjutande andelen subkutant fett helt enkelt inte syns. D\u00e4rf\u00f6r \u00e4r det v\u00e4rt att ompr\u00f6va din kost om du vill skapa dina dr\u00f6mmars kropp. Och samtidigt ha en smal midja.<\/p>\n<h3>Bokstaven V.<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d338b1005.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d338b1005.jpg\" alt=\"De b\u00e4sta ab-\u00f6vningarna - forskningsresultat. Att v\u00e4lja de b\u00e4sta \u00f6vningarna f\u00f6r press och sneda muskler - TOPP av de mest effektiva\" ><\/a><\/p>\n<p>\u00d6vning &#8221;Bokstaven V&#8221;<\/p>\n<p>1 Ligga p\u00e5 ryggen och str\u00e4ck ut armarna rakt \u00f6ver huvudet.<\/p>\n<p>2 H\u00f6j dina raka ben och raka armar f\u00f6r att bilda ett V.<\/p>\n<p>3 upps\u00e4ttningar, 10 reps.<\/p>\n<p>N\u00e4r du g\u00f6r den h\u00e4r \u00f6vningen, dra \u00e5t magmusklerna.<\/p>\n<h3>Hund ned\u00e5t<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d33957541.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d33957541.jpg\" alt=\"De b\u00e4sta ab-\u00f6vningarna - forskningsresultat. Att v\u00e4lja de b\u00e4sta \u00f6vningarna f\u00f6r press och sneda muskler - TOPP av de mest effektiva\" ><\/a><\/p>\n<p>Startposition: den klassiska yoga-asanaen &#8221;Ned\u00e5tv\u00e4nd hund&#8221;.<\/p>\n<p>\u00d6vning: &#8221;Runda&#8221; ryggen och ta upp kn\u00e4et upp till br\u00f6stet. \u00c5terg\u00e5 till startposition, upprepa med det andra benet.<\/p>\n<p>Upprepa hela cykeln 15 g\u00e5nger.<\/p>\n<h3>Liggande benh\u00f6jning<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d339f37a6.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d339f37a6.jpg\" alt=\"De b\u00e4sta ab-\u00f6vningarna - forskningsresultat. Att v\u00e4lja de b\u00e4sta \u00f6vningarna f\u00f6r press och sneda muskler - TOPP av de mest effektiva\" ><\/a><\/p>\n<ol>\n<li>Ligga p\u00e5 ryggen, r\u00e4ta ut, vrid dina handflator.<\/li>\n<li>Lyft benen fr\u00e5n golvet och l\u00e5s dem i ett l\u00e4ge vinkelr\u00e4tt mot golvet.<\/li>\n<li>S\u00e4nk benen l\u00e5ngsamt.<\/li>\n<\/ol>\n<p>3 upps\u00e4ttningar, 10-15 reps.<\/p>\n<p>R\u00e5d. F\u00f6r att underl\u00e4tta det, placera h\u00e4nderna under skinkorna, kn\u00e4na kan vara l\u00e4tt b\u00f6jda.<\/p>\n<h3>Push-ups fr\u00e5n b\u00e4nken (press + triceps)<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d33a938f0.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d33a938f0.jpg\" alt=\"De b\u00e4sta ab-\u00f6vningarna - forskningsresultat. Att v\u00e4lja de b\u00e4sta \u00f6vningarna f\u00f6r press och sneda muskler - TOPP av de mest effektiva\" ><\/a><\/p>\n<ol>\n<li>L\u00e4gg dina handflator p\u00e5 en b\u00e4nk (stol, soffa), fingrarna samlas, titta framf\u00f6r dig.<\/li>\n<li>Dra \u00e5t magmusklerna, detta kommer att avlasta extra belastning fr\u00e5n ryggen, kroppen \u00e4r rak.<\/li>\n<li>B\u00f6j dig, b\u00f6j armb\u00e5garna och r\u00f6r br\u00f6stet mot b\u00e4nken.<\/li>\n<li>R\u00e4ta ut armb\u00e5garna.<\/li>\n<\/ol>\n<p>3 upps\u00e4ttningar, 12-15 reps.<\/p>\n<p>Om det \u00e4r sv\u00e5rt att utf\u00f6ra \u00f6vningarna, g\u00e5 ner p\u00e5 kn\u00e4na och i det h\u00e4r l\u00e4get b\u00f6rja arbeta blir det l\u00e4ttare.<\/p>\n<h3>Kl\u00e4ttrare<\/h3>\n<ol>\n<li>Ta en ben\u00e4gen position.<\/li>\n<li>Dra kn\u00e4et mot br\u00f6stet och upprepa sedan med det andra benet.<\/li>\n<\/ol>\n<p>I allm\u00e4nhet rekommenderas denna \u00f6vning, som andra, att utf\u00f6ras l\u00e5ngsamt. N\u00e4r du g\u00f6r det b\u00f6r du fokusera p\u00e5 full amplitud. Ju mer musklerna str\u00e4cks, desto b\u00e4ttre blir tr\u00e4ningseffektiviteten. Samtidigt kan du tv\u00e4rtom g\u00f6ra det mycket snabbt. D\u00e5 kommer \u00f6vningen att bli en utm\u00e4rkt kardio f\u00f6r att br\u00e4nna fett.<\/p>\n<h3>Str\u00e4cker musklerna i slutet av tr\u00e4ningen<\/h3>\n<p>Det \u00e4r absolut n\u00f6dv\u00e4ndigt att du efter ett fruktbart tr\u00e4ningspass m\u00e5ste str\u00e4cka de arbetande musklerna. Och pressen \u00e4r inget undantag. Str\u00e4ckning f\u00f6rb\u00e4ttrar blodcirkulationen. Lugnar nervsystemet efter h\u00e5rt arbete i gymmet. Muskelsm\u00e4rta kommer ocks\u00e5 att minska och \u00e5terh\u00e4mtningen blir mycket snabbare. S\u00e5 ta 5 minuter i slutet av tr\u00e4ningen och dra nytta av det.<\/p>\n<h2>Sport hemma<\/h2>\n<p>Hem\u00f6vningar kr\u00e4ver ingen extra utrustning. Om det inte finns n\u00e5gra hantlar i huset kommer de att ers\u00e4ttas med n\u00e5got objekt med motsvarande massa. Str\u00e4ckning \u00e4r till hj\u00e4lp efter tr\u00e4ning i hemmet.<\/p>\n<p>Ungef\u00e4rlig lektionsplan<\/p>\n<p>Sammanfattningsvis n\u00e5gra mer allm\u00e4nna rekommendationer:<\/p>\n<ol>\n<li>Innan du utf\u00f6r komplexet \u00e4r det bra att v\u00e4rma upp med en aktiv uppv\u00e4rmning. Du kan ocks\u00e5 utf\u00f6ra gymnastik f\u00f6r lederna.<\/li>\n<li>St\u00e4rker effekten av tr\u00e4ning, minskar tr\u00f6tthet och muskelsp\u00e4nningar efter tr\u00e4ning. Det hj\u00e4lper ocks\u00e5 till att forma r\u00e4tt kroppskonturer.<\/li>\n<li>Innan tr\u00e4ning \u00e4r det viktigt att utesluta snacks en och en halv timme f\u00f6re tr\u00e4ning och en timme efter dem. \u00c4ven ett glas vatten kan drickas endast 15 minuter efter alla anstr\u00e4ngningar. F\u00f6r dem som beh\u00f6ver p\u00e5skynda tillv\u00e4xten av sneda muskler kan du ocks\u00e5 l\u00e4gga till protein eller gainer. Magen b\u00f6r inte \u00f6verbelastas, men k\u00e4nslan av hunger under tr\u00e4ningen \u00e4r inte en assistent. Detta kan framkalla illam\u00e5ende, yrsel &#8211; det kommer inte att tr\u00e4na 100% under tr\u00e4ning.<\/li>\n<li>F\u00f6r styrketr\u00e4ning f\u00f6r att aktivt br\u00e4nna fett b\u00f6r kosten vara rik p\u00e5 proteinmat, samt f\u00e4rska gr\u00f6nsaker och frukter. Det \u00e4r b\u00e4ttre att ge upp snabba kolhydrater helt och h\u00e5llet.<\/li>\n<li>Korrekt andning \u00e4r en viktig faktor vid tr\u00e4ning. Om du h\u00e5ller den under vridning, kontraherar inte de sneda musklerna helt, eftersom det finns syre i lungorna. Detta minskar tr\u00e4ningens effektivitet. Korrekt andning \u00e4r inandning under str\u00e4ckning och utandning medan musklerna dras samman.<\/li>\n<li>Daglig tr\u00e4ning kommer inte att p\u00e5skynda bildandet av \u00f6nskad mage: musklerna beh\u00f6ver vila. F\u00f6r att \u00e5terh\u00e4mta dig helt efter tv\u00e5 fullst\u00e4ndiga tr\u00e4ningspass beh\u00f6ver du en dag f\u00f6r att \u00e5terh\u00e4mta dig.<\/li>\n<li>Det rekommenderas inte att aktivt sv\u00e4nga lateraltrycket i barndomen. Endast en fullformad organism klarar s\u00e5dana belastningar.<\/li>\n<\/ol>\n<p>De sneda musklerna, bel\u00e4gna i lateral torso, \u00e4r den st\u00f6rsta gruppen som kr\u00e4ver s\u00e4rskild uppm\u00e4rksamhet. Om du tr\u00e4nar dem regelbundet kommer inte bara pressen att bildas utan ocks\u00e5 en kraftfull korsett som st\u00f6der ryggraden och l\u00e5ter dig arbeta med mer vikt i framtiden. Tr\u00e4nade sneda muskler skyddar mot f\u00f6rskjutning av skivorna vid lyftning av st\u00e5ngen och skador f\u00f6rknippade med vridning av torso (t.ex. i boxning eller i hockey)<\/p>\n<h2>Moderna simulatorer<\/h2>\n<p>Den nuvarande situationen p\u00e5 marknaden f\u00f6r sportvaror g\u00f6r det m\u00f6jligt att observera ett extraordin\u00e4rt utbud av tr\u00e4ningsutrustning. De st\u00f6rsta skillnaderna \u00e4r i graden av komplexitet, niv\u00e5n p\u00e5 teknisk utrustning och kostnadens ordning.<\/p>\n<p>Exempelvis har tr\u00e4ningsmaskiner f\u00f6r pressen fr\u00e5n US MEDICA onlinebutik f\u00e5tt enorma recensioner, s\u00e5 vi kan s\u00e4kert lita p\u00e5 dem.<\/p>\n<p>Simulatorerna \u00e4r indelade i de som anv\u00e4nds hemma och de som \u00e4r l\u00e4mpliga f\u00f6r gym; f\u00f6r mekanisk och elektrisk.<\/p>\n<h2>Muskelgruppens struktur<\/h2>\n<p>Pressens sneda muskler best\u00e5r av ett inre och yttre omr\u00e5de. De yttre snedst\u00e4llningarna b\u00f6rjar i regionen av V-XII-revbenen och \u00e4r f\u00e4sta n\u00e4ra inguinalbandet, den vita linjen i buken, pubic tubercle och toppen.<\/p>\n<p>Inre snedst\u00e4llningar h\u00e4rr\u00f6r fr\u00e5n inguinal ligament, iliac crest och l\u00e4ndrygg-thorax fascia. De \u00e4r f\u00e4sta vid k\u00f6nsvapen, den vita linjen i buken och brosket i IX-XII-revbenen.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/5850cc03cd19f55a16af197fd46b550d-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/5850cc03cd19f55a16af197fd46b550d-1.png\" alt=\"De b\u00e4sta ab-\u00f6vningarna - forskningsresultat. Att v\u00e4lja de b\u00e4sta \u00f6vningarna f\u00f6r press och sneda muskler - TOPP av de mest effektiva\" ><\/a><\/p>\n<h2>Hur man g\u00f6r en l\u00e4ttnad mage?<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d33cdd94b.jpg\" alt=\"De b\u00e4sta ab-\u00f6vningarna - forskningsresultat. Att v\u00e4lja de b\u00e4sta \u00f6vningarna f\u00f6r press och sneda muskler - TOPP av de mest effektiva\" \/>Det finns flera faktorer som tr\u00e4ningens effektivitet beror p\u00e5: f\u00f6rst och fr\u00e4mst genetisk disposition f\u00f6r att \u00f6ka muskelmassa, kost och livsstil. Dessa tre faktorer hj\u00e4lper dig att uppn\u00e5 \u00f6nskat resultat.<\/p>\n<p>Med viljestyrka och stark motivation kan du enkelt n\u00e5 ditt m\u00e5l. Resultatet av anstr\u00e4ngande och frekvent tr\u00e4ning \u00e4r naturligtvis en skulpterad mage. Men om du aldrig har spelat sport kommer du inte att f\u00e5 en oj\u00e4mn mage, \u00e4ven om du f\u00f6ljer en l\u00e5gkolhydratdiet.<\/p>\n<p><strong>N\u00e4r du sammanst\u00e4ller en upps\u00e4ttning \u00f6vningar, fokusera p\u00e5 de mest element\u00e4ra av dem, f\u00f6rs\u00f6k att uppm\u00e4rksamma alla muskelgrupper.<\/strong> M\u00e5nga idrottare tror att det mest effektiva resultatet \u00e4r att vrida hundra g\u00e5nger.<\/p>\n<p>Men den h\u00e4r metoden ger dig inte den \u00f6nskade pr\u00e4glade magen, den kommer bara att st\u00e4rka magmusklerna.<\/p>\n<p>Det \u00e4r inte n\u00f6dv\u00e4ndigt att utf\u00f6ra l\u00e5nga pass f\u00f6r att pumpa pressen med kuber. Att utf\u00f6ra 10-15 repetitioner av varje typ av \u00f6vning r\u00e4cker.<\/p>\n<h2>Nyanser av utbildning f\u00f6r kvinnor<\/h2>\n<p>Oftast utf\u00f6r killar och tjejer som tr\u00e4nar i gymmet samma buk\u00f6vningar. Strukturen f\u00f6r denna muskelzon \u00e4r identisk i representanter f\u00f6r olika k\u00f6n. S\u00e5ledes kan alla tillg\u00e4ngliga buk\u00f6vningar vara l\u00e4mpliga f\u00f6r kvinnor.<\/p>\n<p>Det b\u00f6r dock noteras att det fortfarande finns flera funktioner i tr\u00e4ningsprocessen f\u00f6r det r\u00e4ttvisa k\u00f6net:<\/p>\n<ul>\n<li>Du beh\u00f6ver bara utf\u00f6ra de r\u00f6relser som inte orsakar obehag, sm\u00e4rta och andra obehagliga k\u00e4nslor (detta g\u00e4ller ocks\u00e5 f\u00f6r m\u00e4n).<\/li>\n<li>Flickor ska tr\u00e4na utan hj\u00e4lp av tung sportutrustning. Styrka kan leda till en \u00f6kning av midjan, vilket sannolikt inte \u00e4r den effekt du s\u00f6kte.<\/li>\n<li>Str\u00e4va inte efter att slutf\u00f6ra sv\u00e5ra uppgifter, fokusera p\u00e5 enkla \u00f6vningar som hj\u00e4lper till att arbeta m\u00e5lmuskelgruppen p\u00e5 ett helt\u00e4ckande s\u00e4tt. Enkelt betyder inte ineffektivt.<\/li>\n<li>F\u00f6r kvinnor \u00e4r det inte alls n\u00f6dv\u00e4ndigt att specifikt fokusera p\u00e5 r\u00f6relserna som \u00e4r utformade f\u00f6r att pumpa sidopressen &#8211; \u00f6vningar p\u00e5 rectus abdominis muskel kommer att vara tillr\u00e4ckligt.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Br\u00e4nner fett en br\u00e4nnande k\u00e4nsla i magmusklerna?<\/h2>\n<p>En av missuppfattningarna hos m\u00e5nga \u00e4r att en br\u00e4nnande k\u00e4nsla i musklerna uppst\u00e5r n\u00e4r man tr\u00e4nar korrekt. Denna k\u00e4nsla \u00e4r resultatet av ansamlingen av mj\u00f6lksyra, som bildas under utbytet av glykogen och glukos.<\/p>\n<p><strong>Utseendet p\u00e5 mj\u00f6lksyra beror p\u00e5 \u00f6verdriven muskelsp\u00e4nning, det vill s\u00e4ga resultatet av syrebrist.<\/strong> Med en liten ackumulering av det kommer inte konsekvenserna att uppst\u00e5, men under l\u00e5ngvarig tr\u00e4ning bildar ackumuleringarna m\u00e5nga lokala foci, d\u00e4r fibrerna i musklerna br\u00e4nns ut, vilket leder till en br\u00e4nnande k\u00e4nsla.<\/p>\n<p>Mj\u00f6lksyra spolas ut ur kroppen efter ett par timmar \u00e4ven efter anstr\u00e4ngande tr\u00e4ning, men f\u00f6r detta m\u00e5ste det finnas normalt blodfl\u00f6de och en betydande del av mj\u00f6lksyra spolas ut mellan upps\u00e4ttningarna. Den br\u00e4nnande k\u00e4nslan kan \u00f6vervinnas p\u00e5 olika s\u00e4tt, men den kan inte heller f\u00f6rhindra dess uppkomst.<\/p>\n<h2>F\u00f6rdelar med tr\u00e4ning f\u00f6r sneda muskler<\/h2>\n<p>Pumpning av bukpressen g\u00f6r att idrottaren kan \u00f6ka styrkan i andra grundl\u00e4ggande \u00f6vningar. \u00d6vningar p\u00e5 de sneda magmusklerna utf\u00f6rs inte bara av kroppsbyggare och kraftlyftare. Ofta pumpas detta omr\u00e5de ocks\u00e5 av idrottare (kastare av sportutrustning), snowboard\u00e5kare, konst\u00e5kare, gymnaster, boxare, representanter f\u00f6r vissa lagsporter och naturligtvis crossfitters.<\/p>\n<p>Gl\u00f6m dock inte att <strong>alltf\u00f6r pumpade sneda muskler visuellt g\u00f6r midjan bredare<\/strong>. Om du inte vill ha denna effekt, luta dig inte f\u00f6r h\u00e5rt p\u00e5 denna muskelgrupp. 1-2 \u00f6vningar per vecka r\u00e4cker.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/wT0ZCj27NFg\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h2>Detaljerat diagram \u00f6ver pumpning av l\u00e4ttnadsmuskler<\/h2>\n<p>F\u00f6r att skapa en l\u00e4ttnadskropp kr\u00e4vs ett specifikt muskelsv\u00e4ngm\u00f6nster. Men inte bara. Du m\u00e5ste minska kaloriinneh\u00e5llet i maten till 2000 kcal, samtidigt som du bibeh\u00e5ller en balans &#8211; 40% proteiner, 20% fetter, 40% kolhydrater.<\/p>\n<p><strong>Tr\u00e4ningsprogrammet b\u00f6r inneh\u00e5lla \u00f6vningar f\u00f6r alla typer av magmuskler samt st\u00e4rka rygg-, l\u00e5r- och br\u00f6stmusklerna.<\/strong><\/p>\n<h2>Vanliga skador<\/h2>\n<p>Det \u00e4r mycket viktigt att utf\u00f6ra alla r\u00f6relser med r\u00e4tt teknik samt arbeta i l\u00e5ngsam takt. Innan du b\u00f6rjar sessionen b\u00f6r du v\u00e4rma upp dig bra. V\u00e4rm upp inte bara de sneda musklerna utan \u00e4ven andra delar av kroppen. S\u00e5ledes kan du undvika problem och olika skador.<\/p>\n<p>S\u00e5, vilken typ av skada kan orsakas av felaktig tr\u00e4ningsteknik? L\u00e5t oss ta en titt p\u00e5 de vanligaste problemen, deras orsaker och symtom:<\/p>\n<ul>\n<li>F\u00f6rstuvning \u00e4r den vanligaste skadan. Idrottare f\u00e5r liknande skador under intensiv tr\u00e4ning. Muskelv\u00e4vnadens struktur kan \u00e4ventyras. Om du k\u00e4nner kraftig sm\u00e4rta i pressomr\u00e5det och det \u00e4r obehagligt att b\u00f6ja kroppen, kontakta l\u00e4kare. I vissa fall lider idrottare av bl\u00e5m\u00e4rken. Din kroppstemperatur kan stiga. \u00c5terh\u00e4mtningsprocessens l\u00e4ngd beror helt p\u00e5 skadans allvar.<\/li>\n<li>Regelbunden v\u00e4rkande sm\u00e4rta kan uppst\u00e5 om du tr\u00e4nar f\u00f6r ofta och f\u00f6r mycket. Idrottaren b\u00f6r vila bra mellan tr\u00e4ningen f\u00f6r att undvika effekten av \u00f6vertr\u00e4ning. <strong>Du beh\u00f6ver inte pumpa pressen dagligen<\/strong>.<\/li>\n<li>Sm\u00e4rta i buken uppst\u00e5r inte alltid p\u00e5 grund av fel i tekniken f\u00f6r prestanda. Du kunde helt enkelt ha blivit utbl\u00e5st. Se till en l\u00e4kare om problemet inte kan l\u00f6sas p\u00e5 egen hand genom att minska tr\u00e4ningens frekvens, intensitet och minska belastningen. En erfaren specialist kommer att kunna st\u00e4lla r\u00e4tt diagnos och ordinera behandling.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Subkutant fett<\/h2>\n<p>Denna typ av fett finns direkt under huden. Dess inneh\u00e5ll i kroppen kan uppskattas genom att m\u00e4ta hudveckets tjocklek med en tjocklek.<\/p>\n<p>\u00c4ven om det \u00e4r obehagligt att se p\u00e5, \u00e4r det mindre skadligt \u00e4n visceralt fett. Buken inneh\u00e5ller endast 10% subkutant fett. Och mycket lite fett finns i de inre organen &#8211; levern och musklerna.<\/p>\n<h2>Tr\u00e4ningsprogram f\u00f6r sneda magmuskler<\/h2>\n<p>Det \u00e4r viktigt att t\u00e4nka p\u00e5 f\u00f6ljande: de flesta har ett lager fett i buken. Det \u00e4r sv\u00e5rt att bli av med enbart tr\u00e4ning. Gl\u00f6m d\u00e4rf\u00f6r inte r\u00e4tt n\u00e4ring. P\u00e5 menyn b\u00f6r proteinmat ha f\u00f6retr\u00e4de framf\u00f6r kolhydratmat. Och det \u00e4r b\u00e4ttre att minska m\u00e4ngden kolhydrater till noll.<\/p>\n<p>Under de f\u00f6rsta tr\u00e4ningsm\u00e5naderna \u00e4r det osannolikt att du kommer att kunna slutf\u00f6ra det antal repetitioner som kr\u00e4vs. Erfarna idrottare rekommenderar att man ger allt det b\u00e4sta, men inte \u00f6verbelastar musklerna f\u00f6r att inte skada dem. L\u00e4gg till en repetition i varje tr\u00e4ningspass. Om du i den senaste lektionen utf\u00f6rde 10 repetitioner, s\u00e5 n\u00e4sta g\u00e5ng &#8211; 11. F\u00f6rutom att gradvis \u00f6ka belastningen, observera korrektheten f\u00f6r varje \u00f6vning. Gl\u00f6m inte att v\u00e4rma upp. Det kommer att f\u00f6rbereda musklerna f\u00f6r stress.<\/p>\n<h3>Glidande sidob\u00f6jningar<\/h3>\n<p>Hemma g\u00f6r alla idrottare b\u00f6jningar i sidled. En enkel \u00f6vning g\u00f6r det m\u00f6jligt att pumpa de sneda magmusklerna. Muskelgrupperna i l\u00e4ndryggen och h\u00f6fterna f\u00e5r ytterligare stress. Utf\u00f6rande teknik:<\/p>\n<ol>\n<li>Startpositionen \u00e4r st\u00e5ende. Kroppen \u00e4r avslappnad, ryggen har kontroll.<\/li>\n<li>En hand m\u00e5ste placeras p\u00e5 b\u00e4ltet.<\/li>\n<li>Den andra handen r\u00f6r sig l\u00e5ngsamt ner i kroppen.<\/li>\n<li>S\u00e5 snart du k\u00e4nner muskelsp\u00e4nningar p\u00e5 motsatt sida, \u00e5terg\u00e5 till startpositionen.<\/li>\n<li>P\u00e5 samma s\u00e4tt g\u00f6r vi b\u00f6jningar \u00e5t andra sidan och byter h\u00e4nder.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Glidande sidob\u00f6jningar<\/p>\n<blockquote>\n<p>Det \u00e4r viktigt! N\u00e4r du lutar ska endast nedre delen av ryggen vara aktiv, inte h\u00f6fterna. F\u00f6r att f\u00f6rb\u00e4ttra effekten kan du anv\u00e4nda hantlar (en r\u00e4cker). Viktens vikt f\u00f6r kvinnor \u00e4r upp till 1,5 kg.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h3>Cykel<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d33f6964f.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d33f6964f.jpg\" alt=\"De b\u00e4sta ab-\u00f6vningarna - forskningsresultat. Att v\u00e4lja de b\u00e4sta \u00f6vningarna f\u00f6r press och sneda muskler - TOPP av de mest effektiva\" ><\/a><\/p>\n<p>En annan popul\u00e4r \u00f6vning som utf\u00f6rs f\u00f6r att pumpa pressen. Det b\u00f6r g\u00f6ras p\u00e5 en plan horisontell yta i ryggl\u00e4ge.<\/p>\n<p>B\u00e5len ska f\u00e4stas med rak rygg. Huvudet ligger ocks\u00e5 rakt, du m\u00e5ste titta framf\u00f6r dig och l\u00e4gga h\u00e4nderna l\u00e4ngs kroppen. Lyft sedan benen och b\u00f6j kn\u00e4na n\u00e5got. Efter s\u00e5dana f\u00f6rberedelser, b\u00f6rja rotera r\u00f6relser, som om du trampar p\u00e5 en cykel. Du m\u00e5ste upprepa 2-3 g\u00e5nger under ett tr\u00e4ningspass.<\/p>\n<h3>Hur man bygger sneda magmuskler med hantelb\u00f6jnings\u00f6vningen<\/h3>\n<p>Startposition: ryggen \u00e4r rak, benen \u00e4r lite bredare \u00e4n axlarna, armarna \u00e4r f\u00e4sta bakom huvudet. Vi b\u00f6rjar vippa kroppen \u00e5t h\u00f6ger och v\u00e4nster sida omv\u00e4xlande. Se till att kroppen inte lutar sig fram\u00e5t eller bak\u00e5t. S\u00e5 snart magmusklerna inte l\u00e4ngre f\u00e5r r\u00e4tt belastning (br\u00e4nnande k\u00e4nsla), komplicera uppgiften genom att l\u00e4gga till en hantel.<\/p>\n<p>Teknik: ryggen \u00e4r rak, benen \u00e4r n\u00e5got bredare \u00e4n axlarna, vi tar bort en hand bakom huvudet, i den andra tar vi en hantel. Lutningarna g\u00f6rs i den riktning projektilen befinner sig i. G\u00f6r detsamma med den andra handen.<\/p>\n<p>Tips: det rekommenderas inte att bli involverad i denna \u00f6vning, eftersom det perfekt utl\u00f6ser muskeltillv\u00e4xt, vilket kommer att p\u00e5verka midjans form negativt, det kan bli m\u00e4rkbart bredare.<\/p>\n<h3>Sax<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d34052d10.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d34052d10.jpg\" alt=\"De b\u00e4sta ab-\u00f6vningarna - forskningsresultat. Att v\u00e4lja de b\u00e4sta \u00f6vningarna f\u00f6r press och sneda muskler - TOPP av de mest effektiva\" ><\/a><\/p>\n<p>Det h\u00e4r \u00e4r en favoritbarn f\u00f6r fysisk tr\u00e4ning. Det visar sig att det kan pumpa upp magmusklerna mycket bra om det g\u00f6rs korrekt och regelbundet. De sneda musklerna i buken, s\u00e5v\u00e4l som den nedre delen, \u00e4r v\u00e4l pumpade.<\/p>\n<p>Du m\u00e5ste ligga p\u00e5 mattan, r\u00e4ta ut benen, huvudet \u00e4r rakt, ryggen pressas s\u00e5 mycket som m\u00f6jligt mot golvet. Det \u00e4r b\u00e4ttre att l\u00e4gga h\u00e4nderna l\u00e4ngs kroppen eftersom det blir sv\u00e5rare och mer effektivt. Lyft sedan benen i en vinkel p\u00e5 30-35 grader. L\u00e5s \u00f6verkroppen i det h\u00e4r l\u00e4get och b\u00f6rja sv\u00e4nga benen och imitera saxarbeten. G\u00f6r flera upps\u00e4ttningar p\u00e5 2-3 minuter.<\/p>\n<h3>Hur du tr\u00e4nar dina sneda magmuskler med hj\u00e4lp av kroppslyft\u00f6vningar i sidled<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d34142712.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d34142712.jpg\" alt=\"De b\u00e4sta ab-\u00f6vningarna - forskningsresultat. Att v\u00e4lja de b\u00e4sta \u00f6vningarna f\u00f6r press och sneda muskler - TOPP av de mest effektiva\" ><\/a><\/p>\n<p>Vi ligger p\u00e5 v\u00e5r sida i en speciell simulator, vi fixar benen under rullarna, vi kn\u00e4pper h\u00e4nderna bakom huvudet. Vi b\u00f6rjar lyfta upp kroppen och anstr\u00e4nga magmusklerna i sidled. Vi upprepar samma procedur och v\u00e4nder p\u00e5 andra sidan.<\/p>\n<p>P\u00e5 en anteckning! Om du inte har en speciell simulator kan \u00f6vningen utf\u00f6ras p\u00e5 en horisontell b\u00e4nk och dina ben kan f\u00e4stas med b\u00e4lten eller s\u00e5 kan du locka en partner som h\u00e5ller dem.<\/p>\n<h3>Vakuum<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d341dfc8f.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d341dfc8f.jpg\" alt=\"De b\u00e4sta ab-\u00f6vningarna - forskningsresultat. Att v\u00e4lja de b\u00e4sta \u00f6vningarna f\u00f6r press och sneda muskler - TOPP av de mest effektiva\" ><\/a><\/p>\n<p>Korrekt andning under fysisk aktivitet har ocks\u00e5 \u00f6nskad effekt. F\u00f6rs\u00f6k att g\u00f6ra l\u00e4mpliga andnings\u00f6vningar.<\/p>\n<p>F\u00f6r tr\u00e4ning kan du ligga p\u00e5 golvet eller bara st\u00e5 uppr\u00e4tt. Andas djupt och andas sedan l\u00e5ngsamt. Efter det, f\u00f6rs\u00f6k att dra in magen maximalt och h\u00e5ll dig i detta tillst\u00e5nd i 30-40 sekunder. Andas sedan sakta ut luften igen. Det \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt att g\u00f6ra flera repetitioner, annars blir det ingen effekt.<\/p>\n<h3>Sidost\u00e5ng<\/h3>\n<p>F\u00f6r den h\u00e4r lektionen m\u00e5ste du f\u00f6rbereda en matta. Ganska sv\u00e5rt f\u00f6r nyb\u00f6rjare, men anm\u00e4rkningsv\u00e4rd tr\u00e4ning, vilket g\u00f6r att du kan pumpa alla magmusklerna p\u00e5 en g\u00e5ng och inte bara. Det \u00e4r viktigt att h\u00e5lla magen i statisk position under hela \u00f6vningen &#8211; detta g\u00f6r att ryggraden kan ta en stabil position. Utf\u00f6rande teknik:<\/p>\n<ol>\n<li>St\u00f6d &#8211; p\u00e5 handflatan och foten (sidoyta).<\/li>\n<li>Handen ska ligga p\u00e5 axelleden.<\/li>\n<li>Kroppen \u00e4r i sp\u00e4nning, viker inte eller b\u00f6jer sig.<\/li>\n<li>Vi upprepar tre g\u00e5nger. Tid &#8211; individuellt: fr\u00e5n 20 sekunder till 120.<\/li>\n<\/ol>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d34281d40.jpg\" alt=\"De b\u00e4sta ab-\u00f6vningarna - forskningsresultat. Att v\u00e4lja de b\u00e4sta \u00f6vningarna f\u00f6r press och sneda muskler - TOPP av de mest effektiva\" \/>Tr\u00e4ningsteknik<\/p>\n<p>Sidoplanke \u00e4r en sofistikerad version av den klassiska plankan. F\u00f6r nyb\u00f6rjare skulle det vara trevligt att beh\u00e4rska det till en b\u00f6rjan.<\/p>\n<h3>Pumpning av sneda magmuskler med en v\u00e5gr\u00e4t st\u00e5ng<\/h3>\n<p>H\u00e4ngande p\u00e5 den horisontella st\u00e5ngen m\u00e5ste du b\u00f6ja benen tills en vinkel p\u00e5 90 grader med kroppen bildas. Uppgiften \u00e4r att r\u00f6ra tv\u00e4rst\u00e5ngen med kn\u00e4na. Vi tar inte kn\u00e4na framf\u00f6r oss utan riktar dem omv\u00e4xlande \u00e5t sidorna (till exempel f\u00f6rst till v\u00e4nster och sedan till h\u00f6ger).<\/p>\n<p>R\u00e5d. Du kan komplicera \u00f6vningen enligt f\u00f6ljande: utf\u00f6r en lyftning till sidorna av de r\u00e4tade benen och f\u00f6rs\u00f6k att r\u00f6ra vid baren med fingertopparna.<\/p>\n<h3>&#8221;Vedhuggare&#8221;<\/h3>\n<p>Denna \u00f6vning kr\u00e4ver en \u00f6vre blockmaskin. Tillsammans med den sneda muskelgruppen \u00e4r de tv\u00e4rg\u00e5ende och raka sektionerna involverade i genomf\u00f6randet. Erfarna kroppsbyggare inkluderar alltid denna typ av tr\u00e4ning i sitt program:<\/p>\n<ol>\n<li>Ta en stabil h\u00e5llning, kontrollera en rak rygg.<\/li>\n<li>F\u00f6r att tr\u00e4na sidomusklerna m\u00e5ste du v\u00e4nda dig till honom med din h\u00f6gra sida.<\/li>\n<li>Ta handtaget med b\u00e5da h\u00e4nderna utan att b\u00f6ja dem vid armb\u00e5gsleden.<\/li>\n<li>Dra den mot v\u00e4nster ben och vrid kroppen \u00e5t sidan.<\/li>\n<li>Sl\u00e4pp handtaget till dess ursprungliga l\u00e4ge.<\/li>\n<li>Upprepa r\u00f6relsen 8-10 g\u00e5nger.<\/li>\n<li>Vrid v\u00e4nster sida och upprepa alla r\u00f6relser i en spegelbild.<\/li>\n<\/ol>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d3432b021.jpg\" alt=\"De b\u00e4sta ab-\u00f6vningarna - forskningsresultat. Att v\u00e4lja de b\u00e4sta \u00f6vningarna f\u00f6r press och sneda muskler - TOPP av de mest effektiva\" \/>\u00d6va &#8221;Lumberjack&#8221; p\u00e5 simulatorn med det \u00f6vre blocket<\/p>\n<p>Under hela den tilldelade tiden f\u00f6r \u00f6vningen ska armarna vara raka och benen ska vara i ett stabilt l\u00e4ge. Vanligtvis utf\u00f6rs 3-4 tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt 8-10 g\u00e5nger.<\/p>\n<h3>Vridning med kroppsrotation<\/h3>\n<p>Sidovridning kan g\u00f6ras p\u00e5 olika s\u00e4tt, beroende p\u00e5 tr\u00e4ningsniv\u00e5. Eller kombinera alternativ godtyckligt.<\/p>\n<p>F\u00f6rsta v\u00e4gen:<\/p>\n<ol>\n<li>Startposition: ligga p\u00e5 ryggen, h\u00e4nderna \u00e4r fria att ligga p\u00e5 golvet.<\/li>\n<li>N\u00e4r vi lyfter \u00f6verkroppen vrider vi oss \u00e5t sidan och f\u00f6rs\u00f6ker r\u00f6ra h\u00f6ger h\u00e4l med h\u00f6ger hand.<\/li>\n<li>S\u00e4nk ner till originalpositionen efter en paus.<\/li>\n<li>Upprepa symmetriskt f\u00f6r den andra sidan.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Andra alternativet (komplicerat):<\/p>\n<ol>\n<li>N\u00e4r du andas ut, lyft benen tillsammans med kroppen.<\/li>\n<li>S\u00e4nk ner den l\u00e5ngsamt medan du andas in.<\/li>\n<li>F\u00f6r att inte \u00f6verbelasta livmoderhalsmusklerna b\u00f6r st\u00f6det vara p\u00e5 underarmen.<\/li>\n<li>G\u00f6r 3 upps\u00e4ttningar 10-15 g\u00e5nger.<\/li>\n<\/ol>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d343c7cbf.jpg\" alt=\"De b\u00e4sta ab-\u00f6vningarna - forskningsresultat. Att v\u00e4lja de b\u00e4sta \u00f6vningarna f\u00f6r press och sneda muskler - TOPP av de mest effektiva\" \/>Komplicerad version av vridning med kroppsrotation<\/p>\n<blockquote>\n<p>Det \u00e4r viktigt! Gruppen av sneda muskler v\u00e4xer aktivt, s\u00e5 tjejer m\u00e5ste str\u00e4cka denna zon f\u00f6r midjan efter att ha slutf\u00f6rt komplexet. Det f\u00f6rb\u00e4ttrar t\u00f6jningen av fascia, strukturerna som omger musklerna. Str\u00e4ckning tar bort \u00f6mhet och hj\u00e4lper till att \u00e5terst\u00e4lla dem.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h3>V\u00e4ndningar av b\u00e4ckenet i h\u00e4ngningen p\u00e5 den horisontella st\u00e5ngen<\/h3>\n<p>Om gymmet \u00e4r utrustat med en horisontell bar kan du utf\u00f6ra h\u00e4ngande vridning p\u00e5 baren. Att h\u00f6ja benen p\u00e5 den v\u00e5gr\u00e4ta st\u00e5ngen \u00e4r en effektiv \u00f6vning f\u00f6r att pumpa magmusklerna i magpressen f\u00f6r att bilda en stark muskul\u00f6s korsett. N\u00e4r du lyfter benen tilldelas nyckelrollen rectus abdominis-muskeln medan du vrider sig &#8211; de sneda musklerna. Utf\u00f6rande teknik:<\/p>\n<ol>\n<li>F\u00f6rst m\u00e5ste du ta tag i tv\u00e4rst\u00e5ngen och h\u00e5lla fast.<\/li>\n<li>H\u00f6j benen b\u00f6jda vid kn\u00e4lederna h\u00f6gre.<\/li>\n<li>Vi vrider de b\u00f6jda benen v\u00e4xelvis \u00e5t sidorna.<\/li>\n<li>B\u00e5len kan ocks\u00e5 vridas och hj\u00e4lper dig sj\u00e4lv.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Vikten av att v\u00e4rma upp och svalna<\/h2>\n<p>N\u00e4r du tr\u00e4nar pressen m\u00e5ste du komma ih\u00e5g att innan du tr\u00e4nar m\u00e5ste du definitivt v\u00e4rma upp. En l\u00e4tt belastning p\u00e5 kroppen v\u00e4rmer upp muskler och leder, f\u00f6rbereder dem f\u00f6r intensivt arbete. Efter att ha \u00e4gnat 10 minuter \u00e5t uppv\u00e4rmning kommer du att kunna eliminera skador under komplexa \u00f6vningar, s\u00e5v\u00e4l som mentalt och fysiskt anpassat till tr\u00e4ning. Uppv\u00e4rmning hj\u00e4lper till att p\u00e5skynda pulsen till 100-120 slag per minut, vilket \u00e4r perfekt f\u00f6r anstr\u00e4ngande fysisk aktivitet.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Efter tr\u00e4ning spenderar erfarna idrottare alltid 10-15 minuter p\u00e5 att str\u00e4cka eller svalna. Dessa \u00e4r smidiga \u00f6vningar som hj\u00e4lper till att \u00f6ka musklernas elasticitet, flexibilitet och plasticitet. Genom att kyla ner konsoliderar du det uppn\u00e5dda resultatet, f\u00f6rb\u00e4ttrar kvaliteten p\u00e5 framtida tr\u00e4ning. Med stretching kan du smidigt l\u00e4mna det intensiva tr\u00e4ningsprogrammet f\u00f6r att se till att fettf\u00f6rbr\u00e4nningsprocessen forts\u00e4tter \u00e4ven efter tr\u00e4ningens slut.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Det spelar ingen roll hur gammal du \u00e4r 50 eller 20, oavsett om du best\u00e4mmer dig f\u00f6r att tr\u00e4na efter f\u00f6rlossningen eller bara g\u00e5 ner i vikt, tr\u00e4na p\u00e5 gott hum\u00f6r, njuta av det du g\u00f6r, arbeta i den rytm som passar dig och du kommer definitivt att m\u00e4rker att du har blivit b\u00e4ttre, och den n\u00f6dv\u00e4ndiga tonen och l\u00e4ttnaden upptr\u00e4dde i musklerna. En bra abs \u00e4r ett m\u00e5l som kan uppn\u00e5s om du tr\u00e4nar med flit och utan avbrott.<\/p>\n<h2>Varf\u00f6r \u00e4r en platt mage b\u00e4ttre f\u00f6r kvinnor \u00e4n konvexa pr\u00e4glade kuber?<\/h2>\n<p>I ett normalt tillst\u00e5nd b\u00f6r en kvinna ha cirka 20% subkutant fett och kuber \u00e4r tydligt synliga vid 10%. F\u00f6r att den pr\u00e4glade pressen ska synas tydligt m\u00e5ste en kvinna offra sin h\u00e4lsa. Ett annat argument f\u00f6r att f\u00f6rsvara en platt mage utan kuber: om du inte g\u00e5r till gymmet och g\u00f6r det sj\u00e4lv hemma, \u00e4r kroppen troligtvis utvecklad inharmoniskt och abs-kuber i kombination med smala armar, obearbetad rygg eller delta ser l\u00f6jligt ut. Dessutom tillbringar flickor merparten av sin tid i kl\u00e4der och kuberna syns inte, men den tunna midjan m\u00e4rks inte bara i en baddr\u00e4kt.<\/p>\n<h2>Funktioner i tr\u00e4ningen<\/h2>\n<p>De b\u00e4sta \u00f6vre press\u00f6vningarna \u00e4r crunches. Under tr\u00e4ningen m\u00e5ste du utf\u00f6ra 2-3 varianter av den h\u00e4r \u00f6vningen, till exempel klassiska, omv\u00e4nda crunches och en variation med hantlar. Komplettera ocks\u00e5 programmet med mag\u00f6vningar:<\/p>\n<p>Med en rulle. Du m\u00e5ste kn\u00e4b\u00f6ja, ta rullhandtaget med handflatorna. Det kommer att visa sig vara ett slags liggande l\u00e4ge, men med ett hjul. Rulla rullen fram\u00e5t tills h\u00f6fterna r\u00f6r vid golvytan och \u00e5terg\u00e5 sedan till startpositionen. Tr\u00e4ning hj\u00e4lper till att st\u00e4rka inte bara magmusklerna utan ocks\u00e5 skinkorna, ryggen, armarna.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d3447469c.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d3447469c.png\" alt=\"De b\u00e4sta ab-\u00f6vningarna - forskningsresultat. Att v\u00e4lja de b\u00e4sta \u00f6vningarna f\u00f6r press och sneda muskler - TOPP av de mest effektiva\" ><\/a><\/p>\n<p>Med fitball. Du m\u00e5ste sitta p\u00e5 en gymnastikboll och sedan rulla den s\u00e5 att den ligger under din rygg. Armarna kan korsas \u00f6ver br\u00f6stet, f\u00f6tterna ligger helt p\u00e5 golvet. Det \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt att l\u00e5ngsamt vrida enligt f\u00f6ljande algoritm &#8221;huvud &#8211; axlar &#8211; rygg&#8221;.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d3454565e.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d3454565e.png\" alt=\"De b\u00e4sta ab-\u00f6vningarna - forskningsresultat. Att v\u00e4lja de b\u00e4sta \u00f6vningarna f\u00f6r press och sneda muskler - TOPP av de mest effektiva\" ><\/a><\/p>\n<p>Med en expander. Du kan anv\u00e4nda ett gummiband f\u00f6r att komplicera standardkrullar. Du m\u00e5ste f\u00e4sta en expander p\u00e5 f\u00f6tterna, ta \u00e4ndarna i h\u00e4nderna och luta dig sedan bak\u00e5t och runda ryggen. Resistans motst\u00e5nd g\u00f6r att du kan tr\u00e4na bukv\u00e4ggens muskler mer intensivt.<\/p>\n<p>P\u00e5 den horisontella stapeln. F\u00f6lj det vanliga h\u00f6rnet. Ta tag i baren med h\u00e4nderna, andas in och n\u00e4r du andas ut, lyft dina raka ben vinkelr\u00e4tt mot kroppen och s\u00e4nk dem sedan sakta. R\u00f6r dig med anstr\u00e4ngning av magmusklerna.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d34615f0a.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d34615f0a.jpg\" alt=\"De b\u00e4sta ab-\u00f6vningarna - forskningsresultat. Att v\u00e4lja de b\u00e4sta \u00f6vningarna f\u00f6r press och sneda muskler - TOPP av de mest effektiva\" ><\/a><\/p>\n<p>Mag\u00f6vningar kan kombineras i ett krets\u00f6vning med armar, ben, rygg eller axlar. Om s\u00e5 \u00f6nskas kan du avs\u00e4tta en separat dag f\u00f6r att arbeta p\u00e5 bukv\u00e4ggens muskler.<\/p>\n<p>Om det inte finns tid f\u00f6r full tr\u00e4ning kan du \u00f6va p\u00e5 Tabata-tekniken. Det tar 4 minuter att arbeta med de stora muskelgrupperna. Programmet inneh\u00e5ller videolektioner som kombinerar statiska och andra \u00f6vningar, men huvudhemligheten \u00e4r arbetets intensitet. Du m\u00e5ste r\u00f6ra dig mycket snabbt, medan det \u00e4r viktigt att andas korrekt f\u00f6r att m\u00e4tta blodet med syre och uppr\u00e4tth\u00e5lla en given rytm. Tabataprotokollet ger ett snabbt resultat, men inte alla kan klara en s\u00e5dan hastighet.<\/p>\n<h2>Effektiva upps\u00e4ttningar \u00f6vningar f\u00f6r att tr\u00e4na pressen<\/h2>\n<p>F\u00f6r nyb\u00f6rjare r\u00e4cker det med 1-2 \u00f6vningar. G\u00f6r dem s\u00e5 m\u00e5nga g\u00e5nger du kan utan att bryta tekniken med korrekt andning. Om du tr\u00e4nar i gymmet, anv\u00e4nd en tr\u00e4nares tj\u00e4nster och be honom att ge dig en tr\u00e4ningsteknik.<\/p>\n<p>Mest effektiva superset:<\/p>\n<ul>\n<li>klassiska v\u00e4ndningar 20-30 reps;<\/li>\n<li>lyfta benen i h\u00e4ngen 12\u201320;<\/li>\n<li>planka 30-60 sekunder;<\/li>\n<li>bryta 15-30 sekunder;<\/li>\n<li>upprepa hela komplexet 2-3 g\u00e5nger till.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Tr\u00e4ning med l\u00e5g kroppsfett f\u00f6r avancerade idrottare:<\/p>\n<ul>\n<li>h\u00e4ngande ben 3&#215;20 (3 upps\u00e4ttningar med 20 reps med en paus p\u00e5 15 sekunder);<\/li>\n<li>klassiska v\u00e4ndningar 3&#215;20;<\/li>\n<li>&#8221;Cykel&#8221; eller &#8221;sax&#8221; i luften 3&#215;20;<\/li>\n<li>planka 1 minut.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/2iYRUVGrP2Q\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h2>Hur pumpar man de sneda musklerna i buken f\u00f6r avancerade idrottare?<\/h2>\n<p>N\u00e4r \u00f6vningarna fr\u00e5n f\u00f6reg\u00e5ende block har upph\u00f6rt att verka sv\u00e5ra f\u00f6r dig kan du s\u00e4kert g\u00e5 vidare till avancerad niv\u00e5. S\u00e5, hur man pumpar sneda muskler f\u00f6r mer utbildade idrottare:<\/p>\n<ol>\n<li>Initialt &#8211; ligger p\u00e5 mattan med r\u00e4ta ben. Den ena handen, b\u00f6jd vid armb\u00e5gen, m\u00e5ste f\u00f6ras bakom huvudet, den andra ligger p\u00e5 magen. B\u00f6j kn\u00e4na omv\u00e4xlande och dra motsatta armb\u00e5gar mot dem. N\u00e4r armen och benet m\u00f6ts, \u00e5terg\u00e5 till startpositionen och upprepa r\u00f6relsen i spegelbild &#8211; med den andra armen och det andra benet.<\/li>\n<li>N\u00e4sta \u00f6vning liknar den f\u00f6reg\u00e5ende, bara benen str\u00e4cks inte ut utan \u00e4r b\u00f6jda vid kn\u00e4na och st\u00e5r p\u00e5 mattan. Samtidigt \u00e4r b\u00e5da armarna b\u00f6jda vid armb\u00e5garna och l\u00e4ggs bakom huvudet. M\u00e5let \u00e4r att h\u00f6ja kroppen och n\u00e5 med armb\u00e5gen till motsatt kn\u00e4 och sedan g\u00f6ra detsamma med den andra handen.<\/li>\n<li>Lutningarna med st\u00e5ngen \u00e4r n\u00e4stan desamma som med hantlarna fr\u00e5n f\u00f6reg\u00e5ende block, bara som utrustning &#8211; en st\u00e5ng som v\u00e4ger 10,15 eller 20 kg. Benen ska placeras p\u00e5 axelbredden, barhandtaget ska placeras p\u00e5 f\u00e4llorna. B\u00f6j l\u00e5ngsamt i olika riktningar medan du f\u00f6rs\u00f6ker fixa den nedre positionen och k\u00e4nna musklerna.<\/li>\n<li>Lumberjack-\u00f6vningen \u00e4r l\u00e4mplig f\u00f6r att g\u00f6ra i gymmet. Eller hemma om du har en toppblockmaskin. Att g\u00f6ra det \u00e4r lika enkelt som att beskjuta p\u00e4ron: ta tag i handtaget med b\u00e5da h\u00e4nderna och dra med hackr\u00f6relser fr\u00e5n h\u00f6ger axel till v\u00e4nster ben och sedan vice versa.<\/li>\n<\/ol>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d346aec88.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19888-6079d346aec88.jpg\" alt=\"De b\u00e4sta ab-\u00f6vningarna - forskningsresultat. Att v\u00e4lja de b\u00e4sta \u00f6vningarna f\u00f6r press och sneda muskler - TOPP av de mest effektiva\" ><\/a><\/p>\n<p>Tja, f\u00f6r ett mellanm\u00e5l &#8211; en kort tr\u00e4ning i videoformat. En professionell tr\u00e4nare kommer att ber\u00e4tta hur du bygger dina sneda magmuskler och visar dig de mest effektiva \u00f6vningarna.<\/p>\n<h2>Anv\u00e4ndbara tips<\/h2>\n<p>F\u00f6r att uppn\u00e5 det \u00f6nskade resultatet r\u00e4cker det inte f\u00f6r en idrottare att bara tr\u00e4na magen. Om du \u00e4r \u00f6verviktig kan <strong>tr\u00e4ning som denna inte hj\u00e4lpa dig att br\u00e4nna fett<\/strong>. Du m\u00e5ste \u00e4ta r\u00e4tt. Skapa ett kaloriunderskott, \u00e4ta mer protein och f\u00e4rre enkla kolhydrater. Endast med r\u00e4tt diet kan du se de omhuldade kuberna.<\/p>\n<p>Anv\u00e4nda k\u00e4llor och anv\u00e4ndbara l\u00e4nkar om \u00e4mnet: <a href=\"http:\/\/life-another.ru\/sport\/home\/kak-nakachat-kosye-myshtsy-pressa.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">http:\/\/life-another.ru\/sport\/home\/kak-nakachat-kosye-myshtsy-pressa.html<\/a> <a href=\"http:\/\/bonfit.ru\/trenirovki\/kak-nakachat-myshtsy\/kak-nakachat-kosye-myshtsy-zhivota\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">http:\/\/BonFit.ru\/trenirovki\/kak-nakachat-myshtsy\/ kak -nakachat-kosye-myshtsy-zhivota \/<\/a> <a href=\"https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/myshcy\/press\/kosye-myshcy.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/myshcy\/press\/kosye-myshcy.html<\/a> <a href=\"https:\/\/listtopa.ru\/fitness\/10-uprazhnenii-dlia-pressa\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/listtopa.ru\/fitness\/10-uprazhnenii-dlia-pressa<\/a> <a href=\"https:\/\/willandwin.ru\/uprazhneniya-na-bokovoj-press\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/ \/willandwin.ru\/uprazhneniya-na-bokovoj-press\/<\/a> <a href=\"https:\/\/samsebetrener.ru\/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/samsebetrener.ru\/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek\/<\/a> <a href=\"https:\/\/www.fitnessera.ru\/kachaem-press-v-domashnix-usloviyax-pravila-dlya-muzhchin.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/www.fitnessera.ru\/kachaem-press-v-domashnix- usloviyax -pravila-dlya-muzhchin.html<\/a> <a href=\"https:\/\/fitrain.ru\/fitness\/workouts\/dlya-zhenshhin\/trenirovka-pressa\/samoe-effektivnoe-uprazhnenie.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/fitrain.ru\/fitness\/workouts\/dlya-zhenshhin\/trenirovka-pressa\/samoe-effektivnoe-uprazhnenie.html<\/a> <a href=\"https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/myshcy\/press\/uprazhneniya-na-press.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/myshcy\/ tryck p\u00e5 \/uprazhneniya-na-press.html<\/a> <a href=\"https:\/\/www.cosmo.ru\/health\/sport\/25-luchshih-uprazhneniy-dlya-idealnogo-pressa-provereno\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/www.cosmo.ru\/health\/sport\/25-luchshih-uprazhneniy-dlya-idealnogo-pressa-provereno\/<\/a> <a href=\"https:\/\/wefit.ru\/uprazhneniya-na-kosye-myshtsy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/wefit.ru\/uprazhneniya-na-kosye-myshtsy\/<\/a> <a href=\"https:\/\/sportadvice.ru\/trenazher-dlya-pressa\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/\/ sportadvice. ru \/ trenazher-dlya-pressa<\/a> <a href=\"https:\/\/cross.expert\/programmy-trenirovok\/kak-nakachat-kosye-myshtsy-zhivota.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/cross.expert\/programmy-trenirovok\/kak-nakachat-kosye-myshtsy-zhivota.html<\/a> <a href=\"https:\/\/gercules.fit\/sport\/uprazhneniya-i-kompleksy\/na-zhivot-i-press\/upr-dlya-muzhchin.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/gercules.fit\/sport\/uprazhneniya-i-kompleksy\/na-zhivot- i-press \/ upr-dlya-muzhchin.html<\/a> <a href=\"https:\/\/womanshape.ru\/fitness\/uprazhneniya-dlya-pressa\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/WomanShape.ru\/fitness\/uprazhneniya-dlya-pressa<\/a> <a href=\"https:\/\/ya-krasotka.com\/2006518635769366930\/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-zhenschin\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/ya-krasotka.com\/2006518635769366930\/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa-dlya- zhenschin \/<\/a> <a href=\"https:\/\/trenirofka.ru\/programmy-trenirovok\/uprazhnenija-po-gruppam-myshc\/dlya-pressa-zhenshin.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/trenirofka.ru\/programmy-trenirovok\/uprazhnenija-po-gruppam-myshc\/dlya-pressa-zhenshin.html<\/a> <a href=\"https:\/\/www.fitnessera.ru\/krasivyj-press-kak-nakachat-kosye-myshcy-zhivota-muzhchine.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/www.fitnessera.ru\/krasivyj-press-kak-nakachat-kosye-myshcy -zhivota-muzhchine.html<\/a><\/p>\n<div id=\"PostUnique_PostSource\" style=\"padding-top: 50px\">Inspelningsk\u00e4lla:  <a target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" href=\"\/\/lastici.ru\" class=\"external external_icon\">lastici.ru<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>En komplett guide om hur man kan sv\u00e4nga abs och obliques hemma f\u00f6r att snabbt f\u00e5 l\u00e4ttnadskuber p\u00e5 magen. Anv\u00e4nd de mest effektiva ab-\u00f6vningarna och ett smart diet- och tr\u00e4ningsprogram f\u00f6r att f\u00f6rlora fett, bygg perfekt mage och pumpa dina \u00f6vre, nedre och sneda magmuskler.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":380220,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_wp_rev_ctl_limit":""},"categories":[255,335,181],"tags":[],"class_list":["post-336271","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-diverse","category-for-man","category-halsa"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/336271","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=336271"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/336271\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media\/380220"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=336271"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=336271"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=336271"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}