Torkning rekommenderas inte om du:<\/p>\n
- \n
- ignorera fysisk aktivitet (dvs. det finns en brist p\u00e5 muskelmassa, eller s\u00e5 \u00e4r den d\u00e5ligt utvecklad), men samtidigt \u00e4r du \u00f6verviktig. I en s\u00e5dan situation m\u00e5ste du f\u00f6rst\u00e4rka muskelkorsetten, annars blir torkningen anstr\u00e4ngande och v\u00e4rdel\u00f6s.<\/li>\n
- du \u00e4r underviktig, men tjockleken p\u00e5 fettlagret i bukomr\u00e5det passar dig inte. H\u00e4r \u00e4r orsaken till felaktig kost och brist p\u00e5 vanliga fysiska aktiviteter – torkning rekommenderas inte av samma sk\u00e4l som i det f\u00f6rsta fallet.<\/li>\n<\/ul>\n
Varaktigheten f\u00f6r ett standardprogram f\u00f6r torkning av buken, l\u00e5ren och skinkorna \u00e4r vanligtvis cirka 4-5 veckor (i vissa fall kan torkningen f\u00f6rl\u00e4ngas till 2-3 m\u00e5nader). Det mest effektiva alternativet \u00e4r att v\u00e4xla och bygga muskelmassa.<\/p>\n
\n
Viktig!<\/strong> Torkningstiden b\u00f6r vara tv\u00e5 g\u00e5nger mindre \u00e4n perioden med intensiv muskeluppbyggnad.<\/p>\n<\/blockquote>\n
![\"Vad](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-33733-6079fbbc984f9.jpg\")
Under torkperioden, g\u00f6r det till en tumregel att v\u00e4ga varje vecka. Baserat p\u00e5 de erh\u00e5llna indikatorerna kan torkningsf\u00f6rloppet analyseras:<\/p>\n- \n
- Optimalt resultat<\/strong>. Om vikten minskar med 0,5-1 kg efter en vecka, forts\u00e4tter processen normalt, kan du forts\u00e4tta att f\u00f6lja de grundl\u00e4ggande principerna f\u00f6r torkning utan n\u00e5gon justering.<\/li>\n
- Inget resultat<\/strong>. I situationer d\u00e4r viktminskning \u00e4r mycket l\u00e5ngsammare \u00e4n normalt b\u00f6r du minska det totala kaloriinneh\u00e5llet i din kost.<\/li>\n
- Super-resultat<\/strong>. \u00d6verdriven viktminskning (mer \u00e4n 2 kg per vecka) \u00e4r ocks\u00e5 en negativ indikator, vilket indikerar att metaboliska processer i kroppen snart kommer att sakta ner (det blir en ”plat\u00e5” -effekt). I detta fall s\u00e4nks ytterligare viktminskning eller slutar helt.<\/li>\n<\/ol>\n
\n
Notera!<\/strong> En eng\u00e5ngs viktminskning p\u00e5 2 kg per vecka b\u00f6r inte leda till en snabb korrigering av kosten, ett s\u00e5dant resultat kr\u00e4ver helt enkelt observation.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Det rekommenderas att v\u00e4nta ytterligare en vecka och analysera resultaten: endast om den kraftiga viktminskningen forts\u00e4tter, g\u00f6r justeringar i menyn (\u00f6ka det totala kaloriinneh\u00e5llet med cirka 5-10%).<\/p>\n
Torr mat utan f\u00f6rlust av muskelmassa<\/h2>\n
Om en kroppsbyggare beh\u00f6ver \u00f6verskrida kalorier f\u00f6r att g\u00e5 upp i vikt, \u00e4r det extremt viktigt att torka, r\u00e4kna och begr\u00e4nsa n\u00e4rings\u00e4mnen. \u00c5 ena sidan kommer f\u00f6r mycket kaloriinneh\u00e5ll i maten inte att g\u00f6ra det m\u00f6jligt att f\u00e5 magra muskler, och \u00e5 andra sidan, om det finns brist p\u00e5 BJU, g\u00e5r b\u00e5de fett och muskler f\u00f6rlorade. F\u00f6lj rekommendationerna f\u00f6r att undvika detta.<\/p>\n
F\u00f6rberedelse f\u00f6r torkning<\/h3>\n
Eftersom m\u00e5nga \u00e4r vana vid att konsumera \u00f6verdrivna m\u00e4ngder enkla kolhydrater, rekommenderas det att man gradvis vanar kroppen p\u00e5 att sk\u00e4ra kolhydrater f\u00f6re torkning, under tre till fyra veckor. B\u00f6rja med att eliminera snabba kolhydrater. \u00c4ven fr\u00e5n en sund balanserad kost \u00e4r alla desserter, bakverk, kakor skadliga. Du beh\u00f6ver inte dem under torkning eller under en normal diet.<\/p>\n
Minimera socker och eliminera det helt. Eftersom m\u00e5nga m\u00e4nniskor \u00e4r sockerberoende kan din kropp reagera hum\u00f6rigt n\u00e4r m\u00e4ngden socker minskar. Det g\u00e5r inte att hitta sin dagliga blodsockerdos, men han m\u00e5ste f\u00e5 glukos fr\u00e5n levern. Det h\u00e4r \u00e4r en normal process, men du kan k\u00e4nna dig lite konstig. Men var inte orolig, det h\u00e4r \u00e4r normalt.<\/p>\n
Minska kaloriinneh\u00e5llet i maten p\u00e5 grund av m\u00e4ngden kolhydrater gradvis fr\u00e5n vecka till vecka med 10% -15%. Snabba kolhydrater b\u00f6r tas bort fr\u00e5n kosten helt. \u00d6ka ditt proteinintag. I b\u00f6rjan av programmet b\u00f6r din diet ha f\u00f6ljande indikatorer: I genomsnitt b\u00f6r det dagliga kaloriinneh\u00e5llet vara 1500-1800 kcal, varav 50% kommer att vara proteiner, 35% – l\u00e5ngsamma kolhydrater och 15% – fetter.<\/p>\n
Hur l\u00e5ng tid att torka<\/h3>\n
Det beror p\u00e5 andelen kroppsfett. F\u00f6r synliga resultat r\u00e4cker 1-2 m\u00e5nader f\u00f6r n\u00e5gon och ett halv\u00e5r f\u00f6r n\u00e5gon. Men enligt erfarna specialister inom detta omr\u00e5de \u00e4r den optimala torktiden hemma f\u00f6r tjejer fem veckor, varav tre \u00e4r entr\u00e9 och tv\u00e5 lediga dagar.<\/p>\n
![\"Vad](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-33733-6079fbbd47517.jpg\")
<\/a><\/p>\nHur l\u00e4nge sparas resultatet<\/h3>\n
M\u00e5let med torkning \u00e4r att br\u00e4nna kalorier extremt snabbt och minska andelen kroppsfett. Om du gick igenom alla torkfaser, s\u00e5g dina l\u00e4ttnadsmuskler och vad d\u00e5? Nu ska du s\u00e4tta p\u00e5 dig fett igen och st\u00e4nga musklerna? Sj\u00e4lvklart inte! Nu \u00e4r ditt m\u00e5l inte att ackumulera fett utan att f\u00f6lja den ideala form som du \u00e4r nu, annars \u00e4r allt arbete f\u00f6rg\u00e4ves. Efter torkning kan du visa upp din vackert skulpterade kropp i ungef\u00e4r tre m\u00e5nader genom att naturligt f\u00f6lja en h\u00e4lsosam kost och komplettera den med tr\u00e4ning.<\/p>\n
L\u00e5t oss s\u00e4ga f\u00f6r dig en bekv\u00e4m m\u00e4ngd kolhydrater p\u00e5 2 g per kg kroppsvikt. Genom att konsumera denna m\u00e4ngd kolhydrater f\u00e5r du inte \u00f6verfl\u00f6digt fett, du har tillr\u00e4ckligt med energi. Som ett resultat \u00e4r du alltid i bra form.<\/p>\n
Kontraindikationer<\/h3>\n
Eftersom torkning \u00e4r stressande f\u00f6r kroppen m\u00e5ste du vara s\u00e4ker p\u00e5 att du \u00e4r helt frisk. Du kan inte tillgripa det om:<\/p>\n
- \n
- du \u00e4r gravid eller ammar<\/li>\n
- har n\u00e5gon typ av diabetes mellitus;<\/li>\n
- du har mag-tarmsjukdomar;<\/li>\n
- diagnostiserad med hj\u00e4rtsjukdomar och blodk\u00e4rl;<\/li>\n
- njursjukdom<\/li>\n
- lever och bukspottk\u00f6rteln.<\/li>\n<\/ul>\n
\u00c4ven om du \u00e4r frisk under torkningen kan du k\u00e4nna svaghet, l\u00e5ga energiniv\u00e5er, acetonlukt fr\u00e5n munnen, yrsel, d\u00e5sighet.<\/p>\n
Ber\u00e4kning av det dagliga kaloriintaget f\u00f6r tjejer<\/h3>\n
F\u00f6r goda resultat \u00e4r en snabb metabolism avg\u00f6rande under torkningsprocessen. Det hj\u00e4lper dig att br\u00e4nna mer fett utan att f\u00f6rlora den muskulatur du vill ha. Men f\u00f6r att br\u00e4nna fett beh\u00f6ver du ett kaloriunderskott. Basal metabolism \u00e4r de kalorier som din kropp beh\u00f6ver f\u00f6r att h\u00e5lla sig vid liv i vila. Du m\u00e5ste ge honom den h\u00e4r siffran. Till exempel, f\u00f6r en 30-\u00e5rig flicka som v\u00e4ger 50 kg och 165 cm l\u00e5ng, \u00e4r det dagliga intaget 1214 kalorier. L\u00e5t oss nu multiplicera denna siffra med hennes fysiska aktivitet, till exempel, hon tr\u00e4nar 3 g\u00e5nger i veckan. Vi f\u00e5r 1675 kalorier. F\u00f6r att anv\u00e4nda kroppsfett som energik\u00e4lla skapar du 10% kaloriunderskott: 1675-167 = 1508 kalorier.<\/p>\n
Du m\u00e5ste r\u00e4kna kalorier. Detta b\u00f6r g\u00f6ras baserat p\u00e5 r\u00e5produkten. Det rekommenderas att k\u00f6pa en k\u00f6ksv\u00e5g och minir\u00e4knare. Efter en veckas r\u00e4kning vet du redan med \u00f6gonen var hur m\u00e5nga kalorier \u00e4r.<\/p>\n
Nu \u00e4r det viktigaste: vad man ska \u00e4ta och hur mycket<\/h3>\n
Best\u00e4mning av f\u00f6rh\u00e5llandet mellan BZHU. BJU \u00e4r proteiner, fetter och kolhydrater. Torkningsprocessen kan delas in i faser. I b\u00f6rjan av torkningen \u00e4r procentandelen f\u00f6ljande: proteiner – 50% av det dagliga kaloriintaget, fett – 15% och kolhydrater – 35%.<\/p>\n
Protein i din kost \u00e4r den viktigaste byggstenen. Protein hj\u00e4lper dig att beh\u00e5lla den muskelmassa du har. Muskler f\u00f6rbrukar energi, \u00e4ven i vila. Det p\u00e5skyndar din \u00e4mnesoms\u00e4ttning. Protein b\u00f6r vara minst 50% av din kost.<\/p>\n
Ber\u00e4kna proteinintaget baserat p\u00e5 2-2,5 gram per kg kroppsvikt. Fett 0,5 g per kg kroppsvikt och kolhydrater: b\u00f6rja med 2 g per kg kroppsvikt och minimera gradvis till 1 g per kg och 0,5 per kg.<\/p>\n
- \n
- 1 g protein inneh\u00e5ller 4 kcal;<\/li>\n
- I 1 g kolhydrater 4 kcal;<\/li>\n
- 1 g fett inneh\u00e5ller 9 kcal.<\/li>\n<\/ul>\n
F\u00f6r v\u00e5r 30-\u00e5riga flicka som \u00e4r 165 cm l\u00e5ng och v\u00e4ger 50 kg blir detta:<\/p>\n
- \n
- Dagligt kaloriintag 1508 * 0,5: 4 = 188 g protein<\/li>\n
- 1508 * 0,20: 9 = 33 g fett<\/li>\n
- 1508 * 0,30: 4 = 113 g kolhydrater<\/li>\n<\/ul>\n
Fas ett<\/strong><\/p>\n
M\u00e4ngden kolhydrater under denna period \u00e4r 2 gram per 1 kg kroppsvikt. Kom ih\u00e5g att kolhydrater ska vara l\u00e5ngsamma, komplexa. Andelen n\u00e4rings\u00e4mnen \u00e4r ungef\u00e4r s\u00e5 h\u00e4r: protein 50%, fett 20%, kolhydrater 30%. K\u00e4llor av kolhydrater: bovete, havre, brunt ris. I detta skede minimerar vi frukten eftersom det \u00e4r socker. Vatten b\u00f6r drickas i stora m\u00e4ngder, cirka 2 liter per dag. H\u00e5ll dig till denna diet i 1 vecka. Proteink\u00e4llor: kokt kycklingbr\u00f6st, fisk, keso, \u00e4gg, baljv\u00e4xter.<\/p>\n
Fas tv\u00e5<\/strong><\/p>\n
Minska kolhydrater till 1 g per kg kroppsvikt samtidigt som proteinintaget \u00f6kas. F\u00f6rh\u00e5llandet mellan n\u00e4rings\u00e4mnen ligger inom: proteiner – 70%, fetter – 15%, kolhydrater 15%. Varaktighet – 1 vecka.<\/p>\n
Fas tre<\/strong><\/p>\n
Hon \u00e4r den tuffaste. Kolhydratintaget reduceras till 0,5 g per kg kroppsvikt. Dieten best\u00e5r huvudsakligen av protein och gr\u00f6na gr\u00f6nsaker. Du kan l\u00e4gga till vitaminer i kosten.<\/p>\n
Varaktighet – 1 vecka.<\/p>\n
Fas fyra<\/strong><\/p>\n
\u00d6ka kolhydratintaget gradvis till 1 g per 1 kg kroppsvikt. Kom ih\u00e5g att kolhydrater bara \u00e4r komplexa, med l\u00e5gt glykemiskt index.<\/p>\n
Varaktighet – 1 vecka.<\/p>\n
Fas fem<\/strong><\/p>\n
Vi l\u00e4gger till kolhydrater i kosten med en hastighet av 2 g per 1 kg vikt.<\/p>\n
Om din kropp hade l\u00e5g fetthalt och du inte skulle vinna t\u00e4vlingen i fitnessbikini, kan den h\u00e5rda tredje fasen utel\u00e4mnas och den f\u00f6rsta och andra fasen f\u00f6rl\u00e4ngas. Du b\u00f6r g\u00f6ra m\u00e4tningar, bed\u00f6ma andelen kroppsfett visuellt, med hj\u00e4lp av fotografier och baserat p\u00e5 dina preferenser.<\/p>\n
Vad m\u00e5ste g\u00f6ras f\u00f6r att torka ut?<\/h2>\n
S\u00e5 du f\u00f6rst\u00e5r tydligt skillnaden mellan torkning och bantning. F\u00f6rst m\u00e5ste du ta reda p\u00e5 vad din magra kroppsvikt \u00e4r. N\u00e4r allt kommer omkring \u00e4r v\u00e5rt m\u00e5l inte bara att gl\u00f6mma fett utan ocks\u00e5 att bevara alla muskler som tj\u00e4nats av l\u00e5ngt arbete. Dessa ber\u00e4kningar hj\u00e4lper dig att r\u00e4kna ut hur mycket on\u00f6diga ins\u00e4ttningar du beh\u00f6ver f\u00f6r att bli av.<\/p>\n
F\u00f6ljande formel hj\u00e4lper dig att ber\u00e4kna: Vikt – (vikt x (% fett: 100))<\/p>\n
N\u00e4r du har r\u00e4knat ut de omhuldade siffrorna kommer strategin att vara f\u00f6ljande. F\u00f6rst m\u00e5ste du f\u00f6ra en matdagbok. Ditt jobb \u00e4r att h\u00e5lla din kropp i kaloriunderskott genom att sk\u00e4ra ned p\u00e5 kolhydrater.<\/p>\n
Om du best\u00e4mmer dig f\u00f6r att byta till torkning efter att ha f\u00e5tt massa, kan du f\u00f6rs\u00f6ka anv\u00e4nda en enklare strategi och \u00e4ta tv\u00e5 g\u00e5nger mindre portioner \u00e4n vanligt. Med r\u00e4tt tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt kan du p\u00e5 en vecka f\u00f6rlora ungef\u00e4r tv\u00e5 eller tre kilo. I h\u00e4ndelse av att dessa \u00e5tg\u00e4rder inte leder till n\u00e5gra resultat kommer det att bli n\u00f6dv\u00e4ndigt att sk\u00e4ra m\u00e4ngden kolhydrater ytterligare tv\u00e5 g\u00e5nger och l\u00e4mna fetter och proteiner i samma volym.<\/p>\n
N\u00e4r m\u00e4ngden f\u00f6rlorade kilo \u00e4r mer \u00e4n 5 kommer s\u00e5dana f\u00f6rluster att vara \u00f6verdrivna och snabbt leda till stagnation och avmattning av metaboliska processer i kroppen. Du m\u00e5ste minska m\u00e4ngden kolhydrater i din dagliga kost varje vecka.<\/p>\n
Hur du ber\u00e4knar din kroppsfettprocent finns p\u00e5 olika autober\u00e4kningsplatser. Vanligtvis, f\u00f6r detta, med hj\u00e4lp av en speciell anordning, m\u00e4ter du tjockleken p\u00e5 hudvecket i midjeomr\u00e5det (n\u00e5gra centimeter fr\u00e5n naveln), i tricepsomr\u00e5det och mitt i l\u00e5rbenet. Det finns andra automatiska s\u00e4tt att ber\u00e4kna denna indikator.<\/p>\n
S\u00e5 om du till exempel v\u00e4ger 60 kilo och andelen subkutant fett \u00e4r 25%, blir siffran som du f\u00e5r som ett resultat av dessa ber\u00e4kningar 45 kilo. Dessutom kommer den torra muskelmassan att f\u00f6rbli densamma efter torkning, men den totala vikten och fettniv\u00e5n kommer att minska.<\/p>\n
S\u00e5ledes, om vi minskar fettmassan fr\u00e5n 25% till 10%, kommer vi att se f\u00f6ljande siffror: om du i det f\u00f6rsta fallet hade cirka 15 kg fett, kommer du i det andra bara att ha 6 kg. Och din kroppsvikt blir 51 kilo.<\/p>\n
Du kommer gradvis att sk\u00e4ra kolhydrater under 6 veckor. Utv\u00e4rdera sedan uppn\u00e5dda resultat och om de \u00e4r tillfredsst\u00e4llande, \u00e5terf\u00f6r m\u00e4ngden kolhydrater i sm\u00e5 portioner till \u00be av f\u00f6reg\u00e5ende volym.<\/p>\n
Observera ocks\u00e5 att du bara ska \u00e4ta komplexa kolhydrater med l\u00e5gt glykemiskt index. De hj\u00e4lper inte bara att gl\u00f6mma hungerk\u00e4nslan under l\u00e5ng tid utan \u00e4r ocks\u00e5 mer anv\u00e4ndbara f\u00f6r v\u00e5r kropp. Enkla, p\u00e5 grund av den h\u00f6ga bearbetningshastigheten, deponeras oftast i fettreserver och \u00e4r kontraindicerade vid torkningsstadiet.<\/p>\n
![\"Vad](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/e5d4aa0ea9050d73c25c98b17e0ef154-1.png\")
<\/a><\/p>\nDu kan enkelt hitta tabeller med glykemiska index p\u00e5 Internet. Vanligtvis det l\u00e4gsta – i gr\u00f6nsaker, till exempel i k\u00e5l, \u00e4r det 10, och gradvis \u00f6kar de (om vi \u00f6verv\u00e4ger mer kaloririka livsmedel). De h\u00f6gsta indexen \u00e4r f\u00f6r mj\u00f6l och olika bakverk, liksom f\u00f6r godis och alkohol. Det glykemiska indexet f\u00f6r \u00f6l \u00e4r 110 och det f\u00f6r majsst\u00e4rkelse \u00e4r 115. D\u00e4rf\u00f6r \u00e4r den b\u00e4sta strategin f\u00f6r hela denna period att \u00f6verge socker och mj\u00f6lprodukter, som alltid kommer att bli fett.<\/p>\n
Var noga med att \u00f6vervaka dina resultat varje vecka. I h\u00e4ndelse av stagnation p\u00e5 flera dagar rekommenderas att kolhydraterna minskas ytterligare. Vid torkning \u00e4r det till\u00e5tet att konsumera s\u00e5dana kolhydrater som ris, bovete, havregryn och pasta gjord av r\u00e5gmj\u00f6l. Alla spannm\u00e5l m\u00e5ste vara hela. M\u00e4ngden gr\u00f6nsaker kan f\u00f6rbli densamma (f\u00f6rutom \u00e4ggplantor och potatis och de som \u00e4r r\u00f6da).<\/p>\n
- Inget resultat<\/strong>. I situationer d\u00e4r viktminskning \u00e4r mycket l\u00e5ngsammare \u00e4n normalt b\u00f6r du minska det totala kaloriinneh\u00e5llet i din kost.<\/li>\n
- Optimalt resultat<\/strong>. Om vikten minskar med 0,5-1 kg efter en vecka, forts\u00e4tter processen normalt, kan du forts\u00e4tta att f\u00f6lja de grundl\u00e4ggande principerna f\u00f6r torkning utan n\u00e5gon justering.<\/li>\n