Viktminskning tr\u00e4ning regler<\/h2>\n
F\u00f6r att s\u00e5dana aktiviteter ska ge verkliga f\u00f6rdelar m\u00e5ste du ta h\u00e4nsyn till n\u00e5gra av deras funktioner. Trots allt b\u00f6r tr\u00e4ning syfta till att g\u00e5 ner i vikt och inte p\u00e5 att f\u00e5 muskelmassa. Vad beh\u00f6ver du veta innan du b\u00f6rjar tr\u00e4na?<\/p>\n
- \n
- Det \u00e4r viktigt att anpassa din kost. Om du forts\u00e4tter att \u00e4ta f\u00f6r mycket och l\u00e5ta dig s\u00f6ta med godis, hj\u00e4lper kropps\u00f6vning helt enkelt inte att bli b\u00e4ttre och viktminskning kommer inte att h\u00e4nda.<\/li>\n
- \u00c4t inte i minst 2-3 timmar f\u00f6re tr\u00e4ning. Efter lektioner m\u00e5ste du ocks\u00e5 avst\u00e5 fr\u00e5n att \u00e4ta i minst en timme. Efter att ha utf\u00f6rt s\u00e5dana \u00f6vningar deponeras allt \u00e4tit i muskelmassa.<\/li>\n
- F\u00f6r viktminskning \u00e4r en positiv attityd \u00f6nskv\u00e4rd f\u00f6re lektioner. Att tr\u00e4na p\u00e5 d\u00e5ligt hum\u00f6r kommer inte att g\u00f6ra dig bra.<\/li>\n
- Du m\u00e5ste b\u00f6rja \u00f6va med implementeringen av ljuskomplex och \u00f6ka belastningen gradvis.<\/li>\n
- Det \u00e4r tillr\u00e5dligt att schemal\u00e4gga och tr\u00e4na samtidigt. Den b\u00e4sta tiden f\u00f6r lektioner anses vara tiden f\u00f6re lunch – 11-13 timmar eller f\u00f6re middagen – 16-18 timmar.<\/li>\n
- Vardagslaster b\u00f6r vara desamma. Det \u00e4r tillr\u00e5dligt att inte avvika fr\u00e5n det valda komplexet.<\/li>\n
- Viktminskningstr\u00e4ning b\u00f6r vara fr\u00e5n 40 minuter till en timme.<\/li>\n<\/ul>\n
Vad \u00e4r det b\u00e4sta st\u00e4llet att b\u00f6rja p\u00e5?<\/h2>\n
Varje tjej vill se smal och vacker ut, men bara ett f\u00e5tal kan leva en h\u00e4lsosam och atletisk livsstil.<\/p>\n
\u00c4ven om du inte gillar dans eller aerobics, inte g\u00e5r till gymmet, kan du ha en smal och passform. F\u00f6r att g\u00f6ra detta m\u00e5ste du \u00e4gna dig \u00e5t sport i 20-30 minuter om dagen.<\/p>\n
Du m\u00e5ste ta hand om din kropp och det kommer att gl\u00e4dja dig med god h\u00e4lsa, liksom ett utm\u00e4rkt utseende.<\/strong><\/p>\n
H\u00e4r hittar du en praktisk upps\u00e4ttning \u00f6vningar som hj\u00e4lper dig att g\u00e5 ner i vikt hemma utan tr\u00e4ningsmaskiner. Att k\u00e4nna till dem kan du skapa ditt eget individuella tr\u00e4ningsschema.<\/p>\n
Innan du b\u00f6rjar tr\u00e4na b\u00f6r du v\u00e4rma upp. Det hj\u00e4lper dig att v\u00e4rma upp dina muskler och leder och skyddar dig mot skador och skador.<\/p>\n
Du m\u00e5ste starta den uppifr\u00e5n och ner, gradvis g\u00e5 fr\u00e5n att v\u00e4rma upp nacke, axlar och armar till nedre delen av ryggen, skinkorna, h\u00f6fterna, kn\u00e4na och f\u00f6tterna.<\/p>\n
Om du inte vet hur man v\u00e4rmer upp spelar det ingen roll. B\u00f6rja i en cirkelr\u00f6relse med varje led. F\u00f6rst ett s\u00e4tt, sedan det andra. Arbeta p\u00e5 detta s\u00e4tt alla kroppsdelar.<\/p>\n
D\u00e5 b\u00f6r du v\u00e4rma upp bra. F\u00f6r att g\u00f6ra detta, gnugga dina handflator kraftigt tills de \u00e4r heta. V\u00e4rm sedan upp ditt ansikte, nacke, \u00f6ron, n\u00e4sa med dem. Gnid sedan hela kroppen fr\u00e5n topp till t\u00e5 med varma handflator.<\/p>\n
V\u00e4rm upp f\u00f6r armar och axlar<\/h3>\n
Vrid axlarna fram och tillbaka. Du kan rotera axlarna i tur och ordning, eller s\u00e5 kan du samtidigt. Samtidigt f\u00f6rblir armarna raka, h\u00e4nderna samlas som om de ligger p\u00e5 ett st\u00f6d (till exempel om du lutar dig p\u00e5 ett bord eller en maskin) – p\u00e5 detta s\u00e4tt kommer armarnas muskler att fungera mer effektivt. Vi roterar armb\u00e5garna i motsatta riktningar. D\u00e4refter roterar vi h\u00e4nderna, kn\u00e4ppta i n\u00e4var.<\/p>\n
Uppv\u00e4rmning tillbaka<\/h3>\n
![\"Effektiva](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/a29868869e08adac0be7bdf8c078c62d-1.png\")
Innan du tr\u00e4nar m\u00e5ste du str\u00e4cka kroppen bra f\u00f6r att undvika skador och stukningar.<\/p>\nRak i ryggen. B\u00f6rja sv\u00e4nga \u00e5t v\u00e4nster och h\u00f6ger. N\u00e4r du utf\u00f6r sv\u00e4ngar ska den del av \u00f6verkroppen som ligger under midjan och dina ben vara kvar p\u00e5 ett st\u00e4lle och inte r\u00f6ra sig.<\/p>\n
Under vridning b\u00f6r nackmusklerna inte sp\u00e4nnas. Se alltid rakt ut, oavsett hur du v\u00e4nder dig. G\u00f6r detta f\u00f6r 20-30 p\u00e5l\u00e4gg.<\/p>\n
N\u00e4sta \u00f6vning \u00e4r att varna nedre ryggen, inklusive nedre delen av ryggen. St\u00e5 upp rakt. B\u00f6rja rotera kroppen runt sin axel i en cirkelr\u00f6relse \u00e5t v\u00e4nster. G\u00f6r detta tio g\u00e5nger och b\u00f6rja upprepa i motsatt riktning.<\/p>\n
Utifr\u00e5n b\u00f6r det likna en boxares r\u00f6relse i ringen, som undviker motst\u00e5ndarens slag. Som i f\u00f6rra \u00f6vningen ska dina h\u00f6fter och ben f\u00f6rbli p\u00e5 plats.<\/p>\n
V\u00e4rm upp f\u00f6r benen<\/h3>\n
F\u00f6tterna str\u00e4cks s\u00e5 h\u00e4r: vi l\u00e4gger strumpan p\u00e5 golvet och roterar foten i olika riktningar. St\u00e5 p\u00e5 t\u00e5rna p\u00e5 b\u00e5da f\u00f6tterna, stiga och s\u00e4nka utan att vila p\u00e5 h\u00e4larna. G\u00f6r detta flera g\u00e5nger.<\/p>\n
F\u00f6r att komplicera uppgiften och g\u00f6ra uppv\u00e4rmningen mer effektiv, stiga upp p\u00e5 t\u00e5rna s\u00e5 h\u00f6gt som m\u00f6jligt och huk med benen b\u00f6jda utan att b\u00f6ja ryggen.<\/p>\n
Vilka \u00f6vningar br\u00e4nner fett<\/h2>\n
All fysisk aktivitet kommer att vara extremt anv\u00e4ndbar i viktminskningsprocessen, men f\u00f6r fettf\u00f6rbr\u00e4nning, med andra ord, torkning av kroppen m\u00e5ste du v\u00e4lja den mest effektiva och effektiva typen av kondition. Det \u00e4r inte s\u00e5 viktigt var du ska g\u00f6ra – i gymmet eller hemma \u00e4r det viktigaste att komponera sj\u00e4lv de mest l\u00e4mpliga \u00f6vningarna f\u00f6r fettf\u00f6rbr\u00e4nning som kommer att fungera genom alla problemomr\u00e5den, som m\u00e5ste kombineras med ett protein eller hypokolhydratdiet. Du b\u00f6r inte heller gl\u00f6mma resten, f\u00f6r kvaliteten p\u00e5 viktminskning beror direkt p\u00e5 s\u00f6mnkvaliteten.<\/p>\n
Kraft<\/h3>\n
Fettf\u00f6rbr\u00e4nningsstyrka\u00f6vningar pumpar muskler v\u00e4l och p\u00e5skyndar \u00e4mnesoms\u00e4ttningen. Efter s\u00e5dan tr\u00e4ning f\u00f6rblir \u00e4mnesoms\u00e4ttningen p\u00e5 en h\u00f6g niv\u00e5 under l\u00e5ng tid och kalorier forts\u00e4tter att brinna. Styrketr\u00e4ning f\u00f6r att br\u00e4nna fett ger alltid bra resultat. F\u00f6r att f\u00f6rb\u00e4ttra effekten kan du konsumera lite protein i slutet av tr\u00e4ningen. T\u00e4nk p\u00e5 ett exempel p\u00e5 en viktminskningsstyrka f\u00f6r att tr\u00e4na armarna och underkroppen:<\/p>\n
- \n
- Hantel lungar. F\u00f6tter axelbredd fr\u00e5n varandra, armar med hantlar som v\u00e4ger 2 kg s\u00e4nks. Skjut snabbt h\u00f6ger ben fram\u00e5t och lutar kroppen. Dra samtidigt armarna med hantlar mot br\u00f6stet. Upprepa f\u00f6r v\u00e4nster ben. Utf\u00f6r 3 upps\u00e4ttningar med 15 reps p\u00e5 varje ben.<\/li>\n<\/ul>\n
Intensiv<\/h3>\n
Professionella tr\u00e4nare anser intensiv tr\u00e4ning som det b\u00e4sta s\u00e4ttet att snabbt br\u00e4nna fett – krets- eller intervalltr\u00e4ning f\u00f6r fettf\u00f6rbr\u00e4nning<\/strong>. N\u00e4r du g\u00f6r bodybuilding m\u00e5ste du regelbundet v\u00e4xla flera \u00f6vningsblock f\u00f6r olika muskelgrupper, utf\u00f6ra styrkor och hj\u00e4rt\u00f6vningar i 5-8 minuter med korta pauser. Den obligatoriska b\u00f6rjan p\u00e5 varje tr\u00e4ningspass b\u00f6r vara en uppv\u00e4rmning p\u00e5 fem minuter, och i slutet \u00e4r det v\u00e4rt att g\u00f6ra en str\u00e4cka. Ett tr\u00e4ningsprogram f\u00f6r fettf\u00f6rlustintervall kan inneh\u00e5lla:<\/p>\n
- \n
- kn\u00e4b\u00f6j;<\/li>\n
- hopprep;<\/li>\n
- armh\u00e4vningar;<\/li>\n
- tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt f\u00f6r pressen;<\/li>\n
- shuttle k\u00f6r;<\/li>\n
- l\u00f6pband.<\/li>\n<\/ul>\n
L\u00e5t oss i detalj \u00f6verv\u00e4ga en av de typer som anv\u00e4nder ett rep:<\/p>\n
- \n
- Hopprep med h\u00f6ga klackar. Plocka upp en sportutrustning. S\u00e4tt ihop dina f\u00f6tter, r\u00e4ta ryggen. Hopprep, med varje hopp som b\u00f6jer benen under dig och r\u00f6r vid skinkorna med dina klackar. Du m\u00e5ste g\u00f6ra 4 upps\u00e4ttningar med 20 hopp.<\/li>\n<\/ul>\n
Aerob<\/h3>\n
Konditionstr\u00e4ning syftar till att st\u00e4rka hj\u00e4rtmuskeln, d\u00e4rf\u00f6r m\u00e5ste du kontrollera din andning, puls och hj\u00e4rtfrekvens (puls) under aerob tr\u00e4ning. N\u00e4r det g\u00e4ller effektiviteten av konditionstr\u00e4ning f\u00f6r fettf\u00f6rbr\u00e4nning \u00e4r den liten utan en l\u00e4mplig diet, och f\u00f6r att f\u00e5 ett m\u00e4rkbart resultat b\u00f6r varaktigheten av en kontinuerlig tr\u00e4ning variera fr\u00e5n 30 till 60 minuter. Alternativen \u00e4r:<\/p>\n
- \n
- joggning;<\/li>\n
- cykling eller stillast\u00e5ende cykel;<\/li>\n
- simning;<\/li>\n
- aerobics;<\/li>\n
- vattenaerobics;<\/li>\n
- andnings\u00f6vningar (bodyflex, oxysize).<\/li>\n<\/ul>\n
En motionscykel kan hj\u00e4lpa dig att g\u00f6ra ett effektivt hj\u00e4rtarbete. Handlingsalgoritmen \u00e4r som f\u00f6ljer:<\/p>\n
- \n
- Ta dig bekv\u00e4mt p\u00e5 tr\u00e4ningscykeln, h\u00e5ll ryggen rak, slappna av armarna, lyft huvudet n\u00e5got, se rakt fram\u00e5t. F\u00f6rst, trampa l\u00e5ngsamt, efter en minut, accelerera tempot till medium i en halv minut, sedan pedal s\u00e5 snabbt som m\u00f6jligt i ytterligare 30 sekunder. Det \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt att g\u00f6ra 6 s\u00e5dana tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt med alternerande ljus och intensiva belastningar.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Effektiva](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/4a10a609bdb0eb03de0c7bba17ec608c-1.png\")
<\/a><\/p>\nDet mest energif\u00f6rbrukande<\/h3>\n
M\u00e5nga \u00e4r intresserade av vilka \u00f6vningar f\u00f6r fettf\u00f6rbr\u00e4nning som \u00e4r mest energiintensiva, eftersom det alltid \u00e4r b\u00e4ttre att ta flera effektiva metoder och spendera ett stort antal kalorier \u00e4n att delta i kropps\u00f6vning med l\u00e5g energif\u00f6rbrukning i timmar. S\u00e5dana \u00f6vningar f\u00f6r fettf\u00f6rbr\u00e4nning finns b\u00e5de bland aerobiska och bland styrka, medan vissa kombinerar b\u00e5da typerna av fysisk aktivitet. Till exempel:<\/p>\n
- \n
- Tyngdpunkten ligger p\u00e5 huk – tonvikten ligger. P\u00e5 mattan eller bara p\u00e5 golvet, st\u00e5 i plankl\u00e4ge eller l\u00e4gg tonvikten n\u00e4r du ligger. Dra dina ben kraftigt mot br\u00f6stet och r\u00e4ta tillbaka. Upprepa 15-20 g\u00e5nger, utf\u00f6r en annan metod efter fem minuter. F\u00f6r att f\u00e5 resultatet m\u00e5ste du tr\u00e4na dagligen i minst tv\u00e5 m\u00e5nader.<\/li>\n<\/ul>\n
I gymmet<\/h3>\n
Att tr\u00e4na p\u00e5 speciella simulatorer hj\u00e4lper till att g\u00e5 ner i vikt, ta bort lite subkutant fett och dra \u00e5t huden<\/strong>. F\u00f6r att bygga muskelmassa g\u00e5r idrottare till gym (hos vanliga m\u00e4nniskor – gungstolar) och tar olika typer av sportn\u00e4ring. En s\u00e5dan \u00e5tg\u00e4rd i kampen mot subkutant fett \u00e4r inte alls n\u00f6dv\u00e4ndig om du korrekt justerar din kost och bygger en effektiv tr\u00e4ning. Det finns n\u00e5gra tips om detta:<\/p>\n
- \n
- Kardiovaskul\u00e4r utrustning kommer att vara anv\u00e4ndbart f\u00f6r kvinnor n\u00e4r de tr\u00e4nar i en simulator, och det \u00e4r b\u00e4ttre att v\u00e4xla \u00f6vningar p\u00e5 dem med korta styrka\u00f6vningar (lungor, push-ups, hack squats, f\u00f6r pressen).<\/li>\n
- F\u00f6r m\u00e4n \u00e4r pressar, dragkraft, crossovers, crunches i kombination med sm\u00e5 aeroba belastningar (\u00f6vningar p\u00e5 l\u00f6pband, stillast\u00e5ende cykel, hopprep) mer l\u00e4mpliga f\u00f6r m\u00e4n.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Effektiva](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/157178894d3d95af868cf30671b26491-1.png\")
<\/a><\/p>\nHemma<\/h3>\n
Olika \u00f6vningar f\u00f6r fettf\u00f6rbr\u00e4nning kan g\u00f6ras s\u00e4kert hemma utan extra utrustning. Utf\u00f6randetiden spelar ingen roll: du kan f\u00f6rvandla tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tten f\u00f6r fettf\u00f6rbr\u00e4nning till dina vanliga \u00f6vningar p\u00e5 morgonen eller g\u00f6ra det p\u00e5 kv\u00e4llen tv\u00e5 timmar efter middagen. N\u00e4r du v\u00e4ljer fysisk aktivitet f\u00f6r fettf\u00f6rbr\u00e4nning b\u00f6r du fokusera p\u00e5 dina problemomr\u00e5den. F\u00f6r kvinnor \u00e4r f\u00f6ljande alternativ l\u00e4mpliga f\u00f6r korrigering av pr\u00e4ster, l\u00e5r, br\u00f6st:<\/p>\n
- \n
- kn\u00e4b\u00f6j;<\/li>\n
- bar;<\/li>\n
- armh\u00e4vningar;<\/li>\n
- Hoppar;<\/li>\n
- sv\u00e4ng benen.<\/li>\n<\/ul>\n
Det \u00e4r b\u00e4ttre f\u00f6r m\u00e4n att anv\u00e4nda tr\u00e4nings\u00f6vningar f\u00f6r att inte bara ta bort fett utan ocks\u00e5 pumpa upp musklerna. Med hantlar kan du g\u00f6ra:<\/p>\n
- \n
- pressar;<\/li>\n
- g\u00e5ende utfall;<\/li>\n
- dragning;<\/li>\n
- kl\u00e4ttrar.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Effektiva](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/e84e32e5cda64f582a61ccab0f6fca77-1.png\")
<\/a><\/p>\nHur integrerar du tr\u00e4ning i din viktminskningsprocess?<\/h2>\n
Det finns ett logiskt m\u00f6nster f\u00f6r f\u00f6rh\u00e5llandet mellan kaloriintag och utgifter: ju mer energi som spenderas under dagen, desto st\u00f6rre \u00e4r chansen att uppn\u00e5 ett kaloriunderskott.<\/p>\n
Och \u00e4ven om det \u00e4r mycket sv\u00e5rare att f\u00f6rbr\u00e4nna 500 kalorier under ett tr\u00e4ningspass \u00e4n att helt enkelt inte \u00e4ta dem, utg\u00f6r tr\u00e4ning fortfarande en betydande del av energif\u00f6rbrukningen.<\/p>\n
De hj\u00e4lper ocks\u00e5 till att h\u00e5lla sig i form. Motion fr\u00e4mjar h\u00e4lsa och ju mer muskelmassa i kroppen, desto h\u00f6gre \u00e4r din \u00e4mnesoms\u00e4ttning.<\/p>\n
N\u00e4r du g\u00e5r ner i vikt skapar tr\u00e4ning en fantastisk m\u00f6jlighet att br\u00e4nna mer kalorier och bygga muskler.<\/p>\n
L\u00e5t oss nu g\u00e5 direkt till listan \u00f6ver de mest effektiva viktminsknings\u00f6vningarna hemma.<\/p>\n
1 Kn\u00e4b\u00f6j<\/h3>\n
![\"Effektiva](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de44cccd.jpg\")
<\/a><\/p>\nP\u00e5 listan \u00f6ver \u00f6vningar f\u00f6r underkroppen tillh\u00f6r kronan verkligen kn\u00e4b\u00f6j.<\/p>\n
De tvingar inte bara h\u00f6fterna och skinkorna att arbeta h\u00e5rt utan ger ocks\u00e5 betydande kalorif\u00f6rbrukning, vilket g\u00f6r att du kan g\u00e5 ner i vikt i benen snabbt och effektivt. Kn\u00e4b\u00f6j kr\u00e4ver lite eller inget utrymme, s\u00e5 de passar enkelt in i alla tr\u00e4ningsprogram f\u00f6r hemmet.<\/p>\n
Kn\u00e4b\u00f6j kr\u00e4ver teknik, balans, muskelarbete och god muskul\u00e4r uth\u00e5llighet. Tack vare dem bildas en vacker linje i underkroppen och snart kan du uppt\u00e4cka att kroppens \u00f6vergripande styrka ocks\u00e5 har \u00f6kat.<\/p>\n
- \n
- St\u00e5 rakt med f\u00f6tterna fr\u00e5n varandra p\u00e5 axelbredd<\/li>\n
- Str\u00e4ck armarna rakt ut framf\u00f6r dig, eller som en liten komplikation, placera dem bakom huvudet i en ”f\u00e5nge” -position<\/li>\n
- B\u00f6j kn\u00e4na och h\u00f6fterna och b\u00f6rja s\u00e4nka dig, som om du sitter p\u00e5 en imagin\u00e4r stol<\/li>\n
- H\u00e5ll ryggen rak och br\u00f6stet \u00f6ppet<\/li>\n
- S\u00e4nk dig ner till maximal komfortpunkt, med l\u00e5ren \u00e5tminstone parallellt med golvet. Om du k\u00e4nner styrkan i dig sj\u00e4lv, g\u00e5 ner nedan.<\/li>\n<\/ul>\n
B\u00f6rja med 3-4 upps\u00e4ttningar med 15-20 reps. N\u00e4r det blir l\u00e4tt att utf\u00f6ra en s\u00e5dan belastning, komplicera \u00f6vningen.<\/p>\n
Komplicerade tr\u00e4ningsalternativ:<\/p>\n
- \n
- Pausa kn\u00e4b\u00f6j<\/li>\n
- Hoppa kn\u00e4b\u00f6j<\/li>\n
- Pistol squat p\u00e5 ett ben<\/li>\n
- Hantlar Cup Squats<\/li>\n<\/ul>\n
2 Lunges<\/h3>\n
![\"Effektiva](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de50a278.jpg\")
<\/a><\/p>\nOm kn\u00e4b\u00f6j \u00e4r kung, \u00e4r lungor trollkarlen i tr\u00e4ningsv\u00e4rlden.<\/p>\n
De arbetar benen perfekt och \u00e4gnar ocks\u00e5 s\u00e4rskild uppm\u00e4rksamhet \u00e5t glutes och muskler p\u00e5 baksidan av l\u00e5ret. Genom att \u00f6va p\u00e5 denna \u00f6vning kan du \u00e5terst\u00e4lla kroppen till ton och tunn form.<\/p>\n
En imponerande belastning placeras ocks\u00e5 p\u00e5 k\u00e4rnans muskler, eftersom pressen anv\u00e4nds aktivt f\u00f6r att samordna benens r\u00f6relser.<\/p>\n
- \n
- Ta ett l\u00e5ngt steg och placera f\u00f6tterna i h\u00f6ftbredd. Om du redan har lagt benen f\u00e5r du en extra belastning p\u00e5 grund av sv\u00e5righeten att h\u00e5lla balansen<\/li>\n
- Rikta blicken i en rak linje framf\u00f6r dig och h\u00e5ll ryggen rak. F\u00f6r att h\u00e5lla balansen, placera h\u00e4nderna p\u00e5 h\u00f6fterna eller s\u00e4nk dem \u00e5t sidorna.<\/li>\n
- B\u00f6j b\u00e5da kn\u00e4na samtidigt tills bakbenets kn\u00e4 n\u00e4stan r\u00f6r golvet och frambenet \u00e4r b\u00f6jt i 90 \u00b0 vinkel. Om det fr\u00e4mre benets kn\u00e4 str\u00e4cker sig bortom t\u00e5rna, var det f\u00f6rsta steget inte tillr\u00e4ckligt l\u00e5ngt<\/li>\n
- F\u00f6r att h\u00e5lla kroppens position stilla under tr\u00e4ningen, f\u00f6rest\u00e4ll dig att kroppens \u00f6vre del \u00e4r inkl\u00e4md mellan tv\u00e5 tunna glasv\u00e4ggar f\u00f6r detta. Luta dig inte fram\u00e5t eller bak\u00e5t, annars kommer glaset att ”g\u00e5 s\u00f6nder”.<\/li>\n<\/ul>\n
B\u00f6rja med 2-3 upps\u00e4ttningar med 10-15 reps per ben.<\/p>\n
Avancerade alternativ:<\/p>\n
- \n
- Dynamiska lungor<\/li>\n
- Bulgariska lungor<\/li>\n
- Hoppande lungor<\/li>\n
- Hantel lungar<\/li>\n<\/ul>\n
3 Kl\u00e4ttrare<\/h3>\n
![\"Effektiva](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de5b4e04.jpg\")
<\/a><\/p>\nDenna \u00f6vning kommer definitivt att p\u00e5skynda din hj\u00e4rtfrekvens. Och n\u00e4r det g\u00e4ller studien av pressen, h\u00e4r har kl\u00e4ttraren inte lika mycket n\u00e4r det g\u00e4ller effektivitet, till och med baren f\u00f6r pressen kanske inte \u00e4r lika effektiv.<\/p>\n
Under processen tr\u00e4nas hela kroppen, fr\u00e5n kalvarna till musklerna i armar och br\u00f6st, och tack vare detta fullskaliga gemensamma arbete med musklerna f\u00f6rb\u00e4ttras ocks\u00e5 \u00e4mnesoms\u00e4ttningen p\u00e5 grund av kardioeffekten.<\/p>\n
- \n
- St\u00e5 i startpositionen f\u00f6r armh\u00e4vningar med armarna direkt under axlarna och kroppen i rak linje fr\u00e5n krona till h\u00e4l. Redan denna position g\u00f6r att k\u00e4rnmusklerna fungerar.<\/li>\n
- S\u00e4tt dina f\u00f6tter lite smalare \u00e4n bredden p\u00e5 dina h\u00f6fter, dra ditt h\u00f6gra kn\u00e4 mot br\u00f6stet och h\u00e5ll din kropp r\u00f6rlig. Om h\u00f6fterna ocks\u00e5 lyfter n\u00e5got n\u00e4r du lyfter kn\u00e4et \u00e4r det okej.<\/li>\n
- \u00c5terg\u00e5 till startposition och upprepa r\u00f6relsen med v\u00e4nster kn\u00e4.<\/li>\n<\/ul>\n
F\u00f6rst arbeta i en bekv\u00e4m rytm f\u00f6r att utveckla teknik. N\u00e4r du k\u00e4nner dig s\u00e4ker p\u00e5 att g\u00f6ra \u00f6vningen korrekt kan du b\u00f6rja bygga upp din hastighet (tills du praktiskt taget springer p\u00e5 ett st\u00e4lle) eller g\u00e5 vidare till en sv\u00e5rare variation.<\/p>\n
M\u00e5let \u00e4r att slutf\u00f6ra 5 upps\u00e4ttningar med 10 reps p\u00e5 varje sida. \u00d6ka \u00f6vningshastigheten eller sv\u00e5righeten om det blir l\u00e4tt att g\u00f6ra.<\/p>\n
Avancerade versioner:<\/p>\n
- \n
- Kl\u00e4ttrare med ett armst\u00f6d<\/li>\n
- Bergskl\u00e4ttrare med armh\u00e4vningar<\/li>\n
- Bergskl\u00e4ttrare fr\u00e5n sidoplankposition<\/li>\n<\/ul>\n
4 Push-ups<\/h3>\n
![\"Effektiva](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de66c1a4.jpg\")
<\/a><\/p>\nDet finns inget b\u00e4ttre f\u00f6r att pumpa axelbandet, g\u00e5 ner i vikt p\u00e5 armarna och \u00f6vergripande kalorif\u00f6rbr\u00e4nning \u00e4n de gamla gamla armh\u00e4vningarna fr\u00e5n golvet.<\/p>\n
Denna utmanande men otroligt givande kroppsviktstr\u00e4ning engagerar br\u00f6stet, k\u00e4rnan, axlarna och armarna.<\/p>\n
Kan du inte g\u00f6ra fullst\u00e4ndiga push-ups \u00e4n?<\/p>\n
Inga problem. Gl\u00f6m inte den mindre sv\u00e5ra versionen av \u00f6vningen – push-ups fr\u00e5n b\u00e4nken<\/strong>, de kommer inte att d\u00f6da dina k\u00e4rnmuskler lika mycket som full push-ups g\u00f6r. Ist\u00e4llet f\u00f6r en b\u00e4nk kan du vila h\u00e4nderna p\u00e5 en stol eller n\u00e5got annat – vilken yta som kan b\u00e4ra din kropps vikt kommer att g\u00f6ra. Detta g\u00f6r att du kan aktivera dina k\u00e4rnmuskler utan att beh\u00f6va g\u00e5 in i en full push-up-position.<\/p>\n
L\u00e4s mer om hur en tjej kan l\u00e4ra sig att g\u00f6ra push-ups fr\u00e5n grunden och slutf\u00f6ra 30-dagars utmaningen.<\/p>\n
Ju h\u00f6gre yta du v\u00e4ljer, desto l\u00e4ttare \u00e4r det att tr\u00e4na – men m\u00e5let \u00e4r att minimera avst\u00e5ndet mellan dina h\u00e4nder och golvet \u00f6ver tiden och avsev\u00e4rt \u00f6ka din kalorif\u00f6rbr\u00e4nning.<\/p>\n
- \n
- L\u00e4gg h\u00e4nderna p\u00e5 golvet och placera dem p\u00e5 ett avst\u00e5nd som \u00e4r ungef\u00e4r 1,5 axelbredd fr\u00e5n varandra, f\u00f6tterna h\u00f6ftbredd fr\u00e5n varandra;<\/li>\n
- L\u00e5s kroppen och str\u00e4ck i en rak linje fr\u00e5n huvudets krona till anklarna.<\/li>\n
- S\u00e4nk ansiktet ned\u00e5t mot en stol eller golv tills armarnas b\u00f6jda vinkel vid armb\u00e5garna \u00e4r 90 \u00b0;<\/li>\n
- Skjut upp s\u00e5 att armarna \u00e4r helt utstr\u00e4ckta, men utan \u00f6verdriven b\u00f6jning av armb\u00e5garna fram\u00e5t.<\/li>\n<\/ul>\n
M\u00e5let \u00e4r att slutf\u00f6ra 2-3 upps\u00e4ttningar med 10-15 reps. Eftersom det blir l\u00e4ttare att g\u00f6ra push-ups, flytta till l\u00e4gre ytor f\u00f6r att \u00f6ka belastningen.<\/p>\n
Avancerade versioner:<\/p>\n
- \n
- Full push-ups p\u00e5 golvet<\/li>\n
- Push-ups p\u00e5 ett ben<\/li>\n
- Push-ups med smala armar<\/li>\n<\/ul>\n
5 Glute bridge<\/h3>\n
![\"Effektiva](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de71b887.jpg\")
<\/a><\/p>\nDe som vill g\u00f6ra skinkorna rundade och elastiska b\u00f6r f\u00f6rst och fr\u00e4mst \u00e4gna stor uppm\u00e4rksamhet \u00e5t glutealbroen.<\/p>\n
Detta \u00e4r en bra k\u00e4rna och hamstring tr\u00e4ning, och dess effekt p\u00e5 glutesna \u00e4r o\u00f6vertr\u00e4ffad. Denna \u00f6vning \u00e4r nummer 1 f\u00f6r att pumpa upp skinkorna.<\/p>\n
F\u00e5 effektivare glute-tr\u00e4ning hemma och i gymmet.<\/p>\n
Det finns m\u00e5nga variationer av glutealbroen, s\u00e5 du kan \u00e4ndra dem, komplicera dem och spela med olika metoder f\u00f6r att utf\u00f6ra dem s\u00e5 att \u00f6vningen inte blir uttr\u00e5kad och ger en betydande belastning.<\/p>\n
- \n
- Lig med ansiktet upp\u00e5t p\u00e5 golvet, tryck p\u00e5 axlarna och nedre delen av ryggen mot golvet, b\u00f6j kn\u00e4na i en vinkel p\u00e5 90 \u00b0, dina f\u00f6tter pressas ordentligt mot golvet. Placera armarna vid dina sidor f\u00f6r stabilitet.<\/li>\n
- H\u00e5ll dina h\u00f6fter, kn\u00e4n och f\u00f6tter i linje, lyft dina h\u00f6fter upp mot taket tills du trycker ut dina glutes helt och f\u00f6rl\u00e4nger dina h\u00f6fter. Undvik f\u00f6r kraftig ryggbockning<\/li>\n
- Det b\u00f6r finnas en enda rak linje fr\u00e5n huvud till kn\u00e4n<\/li>\n
- S\u00e4nk ner dig l\u00e5ngsamt tills skinkorna praktiskt taget r\u00f6r golvet.<\/li>\n<\/ul>\n
G\u00f6r 3-4 upps\u00e4ttningar med 20 reps. Om du k\u00e4nner att \u00f6vningen blir l\u00e4tt att g\u00f6ra, g\u00e5 vidare till en sv\u00e5rare version av den.<\/strong><\/p>\n
Avancerade versioner:<\/p>\n
- \n
- Glute bro som ligger p\u00e5 en b\u00e4nk<\/li>\n
- Enbenig glute bridge<\/li>\n
- Glute bridge med en paus p\u00e5 h\u00f6gsta punkten<\/li>\n
- Glute bridge med vikter (pannkaka)<\/li>\n<\/ul>\n
Enkla \u00f6vningar f\u00f6r nyb\u00f6rjare<\/h2>\n
Om du inte har spelat sport tidigare b\u00f6r du b\u00f6rja med l\u00e4tta \u00f6vningar som hj\u00e4lper kroppen att v\u00e4nja sig vid belastningen. I de f\u00f6rsta etapperna r\u00e4cker 15-20 minuter f\u00f6r tr\u00e4ning. \u00d6vningar ska utf\u00f6ras i lugn takt och utan hantlar. Om belastningen blir f\u00f6r l\u00e4tt kan du \u00f6ka tr\u00e4ningstiden.<\/p>\n
Komplexet f\u00f6r nyb\u00f6rjare inkluderar f\u00f6ljande \u00f6vningar (antalet repetitioner \u00e4r 15 till 20 g\u00e5nger):<\/strong><\/p>\n
- \n
- Semi-squats – du m\u00e5ste sitta ner grunt och str\u00e4cka dina raka armar fram\u00e5t;<\/li>\n
- Lunge – alternerande r\u00e4tvinkliga benkrullningar vid kn\u00e4et;<\/li>\n
- Plie kn\u00e4b\u00f6j – l\u00e5ngsamma kn\u00e4b\u00f6j p\u00e5 breda ben, vrid strumporna \u00e5t sidorna;<\/li>\n
- Push-ups f\u00f6r nyb\u00f6rjare – push-ups fr\u00e5n golvet, lutar sig inte p\u00e5 dina strumpor utan p\u00e5 kn\u00e4na. Du kan l\u00e4gga en speciell matta eller handduk under dem;<\/li>\n
- Abs tr\u00e4ning – ligga p\u00e5 ryggen, benen b\u00f6jda i kn\u00e4na, armarna bakom huvudet. N\u00e4r du andas ut, h\u00f6ja axlarna, medan du andas in, s\u00e4nk ner dem. Du kan inte anstr\u00e4nga nacken, bara magmusklerna ska fungera;<\/li>\n
- Glute bridge – ligga p\u00e5 ryggen, b\u00f6j kn\u00e4na och lyft upp skinkorna och s\u00e4nk dem sedan ner.<\/li>\n<\/ul>\n
Dessa \u00f6vningar ger en boost av energi och livlighet under l\u00e5ng tid, sprider blodet genom kroppen och ger en belastning p\u00e5 alla muskler. Under lektionen kan du ta pauser p\u00e5 5 minuter. Str\u00e4ckning rekommenderas efter tr\u00e4ning.<\/p>\n
![\"Effektiva](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/1d3c1f250a49b5cfe6a106a34df69cf7-1.png\")
<\/a><\/p>\nSlankande buk och sidor<\/h3>\n
En liten m\u00e4ngd fett i mage- och midjeomr\u00e5det \u00e4r normalt. Fettv\u00e4vnad st\u00f6der inre organ och ben.<\/p>\n
\u00d6verdriven fettackumulering \u00e4r ett tecken p\u00e5:<\/strong><\/p>\n
- \n
- D\u00e5lig \u00e4mnesoms\u00e4ttning.<\/strong> Ju \u00e4ldre du blir, desto mer sannolikt \u00e4r du att f\u00e5 \u00f6vervikt. Med \u00e5ldern beh\u00f6ver kroppen f\u00e4rre och f\u00e4rre kalorier, s\u00e5 \u00f6verskott ackumuleras i midjeomr\u00e5det;<\/li>\n
- Genetisk predisposition.<\/strong> Om dina f\u00f6r\u00e4ldrar eller farf\u00f6r\u00e4ldrar \u00e4r \u00f6verviktiga \u00e4r det mer sannolikt att du \u00e4r \u00f6verviktig.<\/li>\n
- Stillasittande livsstil.<\/strong> De som arbetar p\u00e5 kontoret \u00e4r mer ben\u00e4gna att f\u00e5 \u00f6vervikt \u00e4n personer med aktiv livsstil;<\/li>\n
- \u00d6ver\u00e4tning.<\/strong> Om du konsumerar mer kalorier \u00e4n du beh\u00f6ver, blir du definitivt b\u00e4ttre. \u00d6ver\u00e4tning, tillsammans med en stillasittande livsstil, hj\u00e4lper dig att bli fet mycket snabbt;<\/li>\n
- Allvarlig stress och sjukdom.<\/strong> N\u00e4r de \u00e4r stressade \u00e4ter m\u00e5nga mer och niv\u00e5n p\u00e5 det hormon som \u00e4r ansvarigt f\u00f6r fettavlagringen \u00f6kar. Br\u00f6stcancer, hj\u00e4rtsjukdomar, h\u00f6gt blodtryck och diabetes<\/strong> bidrar ocks\u00e5 till ansamling av magefett ;<\/strong><\/li>\n
- F\u00f6r\u00e4ndringar i hormonniv\u00e5erna.<\/strong> Med klimakteriet och hormonella f\u00f6r\u00e4ndringar \u00f6kar risken f\u00f6r fettansamling i midjan.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Effektiva](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/e78a75cc2aeb350b03c4c980a3f52855-1.png\")
<\/a><\/p>\nCrunches p\u00e5 pressen<\/h3>\n
Detta komplex \u00e4r ett bra botemedel mot magfett.<\/strong> Det hj\u00e4lper inte bara att g\u00e5 ner i vikt utan tr\u00e4nar ocks\u00e5 magmusklerna och st\u00e4rker d\u00e4rmed bukv\u00e4ggen. F\u00f6r att effekten ska m\u00e4rkas \u00e4r det n\u00f6dv\u00e4ndigt att \u00e4ta rationellt (inte sitta p\u00e5 styva dieter) och ge kroppen tillr\u00e4ckligt med tid att vila.<\/p>\n
Listan med \u00f6vningar inkluderar:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Regelbundna crunches.<\/strong> Du m\u00e5ste ligga p\u00e5 ryggen, b\u00f6ja benen vid kn\u00e4na, l\u00e4gg h\u00e4nderna bakom huvudet. N\u00e4r du andas ut h\u00f6jer du \u00f6verkroppen medan du vrider dig medan du andas ut. Upprepa \u00f6vningen 10-20 g\u00e5nger;<\/li>\n
- Omv\u00e4nd crunches.<\/strong> Ligga p\u00e5 ryggen, b\u00f6j benen och l\u00e4gg armarna l\u00e4ngs kroppen. Lyft benen och dra kn\u00e4na mot br\u00f6stet n\u00e4r du andas ut. L\u00e4gg f\u00f6tterna p\u00e5 golvet och andas in. Upprepa \u00f6vningen 10-20 g\u00e5nger;<\/li>\n
- Sneda v\u00e4ndningar.<\/strong> Ligga p\u00e5 golvet i samma position som f\u00f6r vanliga knaser. Samtidigt ska f\u00f6tterna inte r\u00f6ra golvet. N\u00e4r du vrider \u00f6verkroppen, vrid den \u00e5t ena sidan och s\u00e4nk sedan ner till golvet. Alternativa sv\u00e4ngar i olika riktningar. G\u00f6r cirka 10-15 repetitioner p\u00e5 varje sida;<\/li>\n
- Benkrullar.<\/strong> Ligga p\u00e5 mattan, str\u00e4ck upp benen, korsa dem. G\u00f6r regelbundna crunches. Andas ut medan du lyfter och andas ut medan du s\u00e4nker kroppen. G\u00f6r 20-25 reps;<\/li>\n
- Sidokruster.<\/strong> \u00d6vningen liknar sned vridning, men den skiljer sig \u00e5t n\u00e4r du lyfter kroppen m\u00e5ste du h\u00f6ja ett ben. F\u00f6r varje sida, g\u00f6r 10-15 repetitioner;<\/li>\n
- Vridande cykel.<\/strong> Lig med ansiktet upp\u00e5t, h\u00e4nderna bakom huvudet. Lyft benen och b\u00f6j dem vid kn\u00e4na, dra ett kn\u00e4 mot br\u00f6stet. N\u00e4r du h\u00f6jer kn\u00e4et m\u00e5ste du f\u00f6rs\u00f6ka n\u00e5 dem till motsatt armb\u00e5ge. G\u00f6r 10-15 repetitioner p\u00e5 varje sida.<\/li>\n<\/ul>\n
Olika typer av crunches \u00e4r utm\u00e4rkta f\u00f6r att tr\u00e4na abs. Tr\u00e4ning st\u00e4rker flera muskelgrupper, vilket fr\u00e4mjar god matsm\u00e4ltning, en j\u00e4mn h\u00e5llning och f\u00f6rb\u00e4ttrad fysisk h\u00e4lsa.<\/p>\n
Planka och sluttningar<\/h3>\n
Plankan \u00e4r en bra \u00f6vning f\u00f6r att br\u00e4nna magefett.<\/strong> Det pumpar inte magmusklerna, vilket g\u00f6r dem mer uttalade och volumin\u00f6sa, utan bara br\u00e4nner fettavlagringar. Komplexet best\u00e5r av olika typer av plankor, s\u00e5v\u00e4l som b\u00f6jningar och olika lungor:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Omv\u00e4nd planka.<\/strong> Ligga p\u00e5 din sida, lutad p\u00e5 armen b\u00f6jd i r\u00e4t vinkel. Str\u00e4ck ut benen och h\u00e5ll raka. H\u00f6j dina h\u00f6fter och stanna i denna position i en halv minut. Tr\u00e4nad kan stanna i denna position i 1-2 minuter. G\u00f6r samma \u00f6vning p\u00e5 andra sidan av kroppen;<\/li>\n
- Lungar med sv\u00e4ngar.<\/strong> Lung fram\u00e5t med ett ben och str\u00e4ck ut armarna parallellt med golvet. N\u00e4r du g\u00e5r fram\u00e5t, f\u00f6rest\u00e4ll dig att du sitter p\u00e5 en stol. V\u00e4nd kroppen och g\u00e5 sedan upp. Upprepa samma \u00f6vning p\u00e5 det andra benet, 15 g\u00e5nger f\u00f6r varje sida;<\/li>\n
- Sidob\u00f6jningar<\/strong>. St\u00e5 rakt, l\u00e4gg h\u00e4nderna bakom huvudet. B\u00f6j dig \u00e5t ena sidan s\u00e5 mycket som m\u00f6jligt, stanna i denna position i en kvarts minut. R\u00e4ta upp och upprepa f\u00f6r den andra sidan. D\u00e4refter kan tiden \u00f6kas;<\/li>\n
- Vakuum.<\/strong> Denna \u00f6vning hj\u00e4lper till att platta magen och f\u00f6rb\u00e4ttra matsm\u00e4ltningen. Det \u00e4r b\u00e4ttre att g\u00f6ra det p\u00e5 morgonen f\u00f6re frukost. Du m\u00e5ste g\u00e5 p\u00e5 fyra, slappna av din mage och andas djupare. Dra \u00e5t och dra i magen i 0,5 minuter. Upprepa 5-10 g\u00e5nger;<\/li>\n
- Lyft benen p\u00e5 en stol.<\/strong> \u00c4t p\u00e5 en stol, s\u00e4nk armarna l\u00e4ngs kroppen. N\u00e4r du andas ut, dra kn\u00e4na mot br\u00f6stet och h\u00e5ll den h\u00e4r positionen i 10 sekunder. Andas in och s\u00e4nka benen. G\u00f6r 10-15 repetitioner.<\/li>\n<\/ol>\n
Det \u00e4r b\u00e4ttre att utf\u00f6ra dessa \u00f6vningar p\u00e5 fastande mage eller 3 timmar efter att ha \u00e4tit.<\/strong><\/p>\n
Kardio\u00f6vningar f\u00f6r buken<\/h3>\n
Cardio f\u00f6rb\u00e4ttrar matsm\u00e4ltningen och br\u00e4nner fett inte bara i magen utan i hela kroppen.<\/p>\n
Komplexet best\u00e5r av f\u00f6ljande \u00f6vningar:<\/strong><\/p>\n
- \n
- G\u00e5ende.<\/strong> Denna \u00f6vning har inga kontraindikationer och \u00e4r bra f\u00f6r nyb\u00f6rjare. Varje dag m\u00e5ste du g\u00e5 i en snabb eller medelh\u00f6g takt i 0,5-1 timmar i frisk luft. Detta kommer att hj\u00e4lpa till att gradvis minska vikten, l\u00e4gga en stor belastning p\u00e5 hj\u00e4rtat och f\u00f6rb\u00e4ttra \u00e4mnesoms\u00e4ttningen.<\/li>\n
- Joggning.<\/strong> Efter att ha g\u00e5tt kan du jogga. Det \u00e4r b\u00e4st att springa p\u00e5 morgonen eller efter en l\u00e5ng paus efter att ha \u00e4tit. Denna \u00f6vning tr\u00e4nar hj\u00e4rtat och lungorna, hj\u00e4lper till att bibeh\u00e5lla h\u00e4lsan;<\/li>\n
- Intervall ig\u00e5ng.<\/strong> Denna typ av l\u00f6pning \u00e4r bra f\u00f6r att \u00f6ka din \u00e4mnesoms\u00e4ttning. Dess v\u00e4sen \u00e4r att du m\u00e5ste springa 100 meter i snabb takt, 200 meter – att springa i genomsnittlig takt, och n\u00e4sta 100 meter – att g\u00e5 i ett steg;<\/li>\n
- Simning.<\/strong> Denna \u00f6vning hj\u00e4lper dig inte bara att g\u00e5 ner i vikt i midjeomr\u00e5det utan tr\u00e4nar ocks\u00e5 armarna. Det h\u00e5ller hela kroppen i god form, br\u00e4nner mycket kalorier och st\u00e4rker hj\u00e4rtat. Det rekommenderas att simma 2-3 g\u00e5nger i veckan.<\/li>\n<\/ul>\n
F\u00f6r att tr\u00e4ning ska vara till nytta m\u00e5ste du ge din kropp vila i r\u00e4tt tid f\u00f6r att hj\u00e4lpa till att \u00e5teruppbygga dina muskler.<\/p>\n
St\u00e5ende ben\u00f6vningar<\/h3>\n
Du m\u00e5ste g\u00f6ra \u00f6vningarna s\u00e5 m\u00e5nga g\u00e5nger tills du k\u00e4nner dig tr\u00f6tt. Att utf\u00f6ra komplexet b\u00f6r ge en k\u00e4nsla av l\u00e4tt tr\u00f6tthet, och n\u00e4sta dag – mild muskelsm\u00e4rta.<\/p>\n
Listan med \u00f6vningar f\u00f6r skinkorna och l\u00e5ren \u00e4r som f\u00f6ljer:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Plie kn\u00e4b\u00f6j.<\/strong> Denna \u00f6vning tr\u00e4nar inre muskler i l\u00e5r och skinkor. Kn\u00e4b\u00f6j b\u00e5de med sin egen vikt och med hantlar. F\u00f6r att utf\u00f6ra \u00f6vningen m\u00e5ste du st\u00e5 rakt, h\u00e5lla ryggen rak. L\u00e4gg benen bredare \u00e4n axlarna, vrid strumporna. Ta hantlar i h\u00e4nderna, str\u00e4ck dem framf\u00f6r dig. Sitt ner och g\u00e5 l\u00e5ngsamt tillbaka till st\u00e5ende position. Vid huk ska benet bildas i r\u00e4t vinkel. Det \u00e4r inte n\u00f6dv\u00e4ndigt att s\u00e4nka skinkorna under kn\u00e4na, eftersom detta placerar kraftigt p\u00e5 lederna. G\u00f6r \u00f6vningen 20-25 g\u00e5nger;<\/li>\n
- Lunges.<\/strong> F\u00f6r att g\u00f6ra detta m\u00e5ste du st\u00e5 rakt, s\u00e4tt f\u00f6tterna i axelbredd. G\u00e5 fram\u00e5t, b\u00f6j ett ben och s\u00e4tt dig l\u00e5ngsamt ner p\u00e5 det. R\u00e4ta ut den andra och tryck den med kn\u00e4et mot golvet och l\u00e4gg den p\u00e5 t\u00e5n. Kroppens vikt ska verka p\u00e5 benet, vilket l\u00e4ggs fram. St\u00e5 upp med ett ben som l\u00e4ggs fram. Utf\u00f6r \u00f6vningen 20 g\u00e5nger p\u00e5 varje ben;<\/li>\n
- Marklyft.<\/strong> Tr\u00e4ning tr\u00e4nar skinkans och baksidan av l\u00e5ret. Du m\u00e5ste st\u00e5 rakt, vrida strumporna n\u00e5got in\u00e5t. Ta hantlar eller vattenflaskor, placera dem framf\u00f6r dig p\u00e5 h\u00f6ftniv\u00e5. Luta kroppen fram\u00e5t utan att b\u00f6ja kn\u00e4na. Om det inte fungerar kan du f\u00f6rst b\u00f6ja dem lite. H\u00e4nderna ska n\u00e5 kn\u00e4na, sedan r\u00e4cker kroppen ut. Utf\u00f6r \u00f6vningen 15-20 g\u00e5nger;<\/li>\n
- Sv\u00e4ng benen.<\/strong> Tr\u00e4nar skinkorna, baksidan av l\u00e5ret, hj\u00e4lper till att g\u00f6ra skinkans form rund. F\u00f6r att g\u00f6ra detta m\u00e5ste du l\u00e4gga f\u00f6tterna i axelbredd eller kn\u00e4b\u00f6ja. Sv\u00e4ng benen \u00e5t h\u00f6ger och v\u00e4nster. Andas fritt utan att h\u00e5lla andan. Utf\u00f6r \u00f6vningen 30 g\u00e5nger p\u00e5 varje ben;<\/li>\n
- Lyft f\u00f6tterna mot plattformen.<\/strong> Musklerna p\u00e5 baksidan av l\u00e5ret och skinkorna \u00e4r v\u00e4l utarbetade. Vilken yta som helst \u00e4r l\u00e4mplig som h\u00f6jd – en b\u00e4nk, en stol eller en trappsteg. Vi s\u00e4tter b\u00e5da benen i tur och ordning p\u00e5 en kulle i genomsnittlig takt. Lyft benet lite p\u00e5 b\u00e4nken, h\u00e5ll det i det h\u00e4r l\u00e4get och st\u00e4ll sedan in det. Utf\u00f6r 10-15 g\u00e5nger p\u00e5 varje ben;<\/li>\n
- T\u00e5ng p\u00e5 t\u00e5rna.<\/strong> Tr\u00e4nar musklerna i l\u00e5ren och kalvarna. St\u00e5 upp, sprida benen p\u00e5 axelbredd. Vrid ut strumporna. St\u00e5 upp p\u00e5 t\u00e5rna, s\u00e4tt dig ner, s\u00e4nka klackarna;<\/li>\n
- Sv\u00e4ng benen.<\/strong> St\u00e4rker musklerna i ryggen och framsidan av l\u00e5ret. S\u00e4tt ihop benen, r\u00e4ta ut ryggen. Sv\u00e4ng fram\u00e5t, ta sedan benet bak\u00e5t och b\u00f6j dig fram\u00e5t med kroppen.<\/li>\n<\/ul>\n
\u00d6vningar f\u00f6r benen n\u00e4r du ligger eller sitter<\/h3>\n
Dessa \u00f6vningar utf\u00f6rs n\u00e4r du sitter p\u00e5 golvet eller p\u00e5 en speciell matta:<\/p>\n
- \n
- Glute bridge.<\/strong> Under utf\u00f6randet tr\u00e4nas endast skinkans muskler. Du m\u00e5ste ligga p\u00e5 golvet, b\u00f6ja kn\u00e4na, placera h\u00e4nderna l\u00e4ngs kroppen. Lyft skinkorna och bilda en halvbro. H\u00e5ll i 10 sekunder och s\u00e4nk dig sedan ner p\u00e5 golvet. F\u00f6r att \u00f6ka belastningen kan du s\u00e4tta f\u00f6tterna p\u00e5 en h\u00f6jd. Utf\u00f6r \u00f6vningen 25-30 g\u00e5nger;<\/li>\n
- Hyperextension.<\/strong> Denna \u00f6vning fungerar dina glutes utan att vidr\u00f6ra dina fyrhjulingar och kn\u00e4n. Musklerna i nedre delen av ryggen och magen \u00e4r belastade. F\u00f6r att g\u00f6ra detta m\u00e5ste du ligga p\u00e5 magen, str\u00e4cka armarna l\u00e4ngs kroppen (om du vill lossa belastningen p\u00e5 musklerna). De som vill \u00f6ka belastningen p\u00e5 musklerna m\u00e5ste l\u00e5sa h\u00e4nderna i ett l\u00e5s bakom huvudet. Lyft kroppen fr\u00e5n ryggl\u00e4get medan du andas ut, dr\u00f6ja kvar i denna position och \u00e5terv\u00e4nd. Utf\u00f6r \u00f6vningen 25-30 g\u00e5nger;<\/li>\n
- G\u00e5 p\u00e5 skinkorna.<\/strong> Denna \u00f6vning g\u00f6r skinkorna vackra, tr\u00e4nar l\u00e5rens baksida och framsida och st\u00e4rker b\u00e4ckenbotten. Vi rekommenderar att du utf\u00f6r det inte p\u00e5 golvet utan p\u00e5 en speciell matta. F\u00f6r att sitta p\u00e5 golvet, s\u00e4tt ihop f\u00f6tterna. Ryggen \u00e4r rak, axlarna raka. R\u00f6r dig p\u00e5 skinkorna fram och tillbaka i snabb takt. Andningen ska vara fri. G\u00f6r \u00f6vningen tills du k\u00e4nner en behaglig sm\u00e4rta i glutealmusklerna;<\/li>\n
- Barnstol.<\/strong> Denna \u00f6vning utf\u00f6rs i ett statiskt tillst\u00e5nd (vilotillst\u00e5nd). Det laddar perfekt gluteal-, bak- och frammusklerna i l\u00e5ret. Du m\u00e5ste st\u00e5 mot v\u00e4ggen och luta ryggen mot v\u00e4ggen. B\u00f6j kn\u00e4na i r\u00e4t vinkel. S\u00e4nk dina armar l\u00e4ngs kroppen. H\u00e5ll i denna position i en minut, upprepa flera g\u00e5nger;<\/li>\n
- Cykel.<\/strong> Tr\u00e4ning fungerar musklerna i skinkorna, mage och l\u00e5r. F\u00f6r att prestera, ligga p\u00e5 ryggen, l\u00e4gg h\u00e4nderna bakom huvudet. B\u00f6j kn\u00e4na, lyft benen s\u00e5 att dina h\u00f6fter bildar en r\u00e4t vinkel mot golvet. Ju n\u00e4rmare h\u00f6fterna \u00e4r mot golvet, desto starkare \u00e4r belastningen p\u00e5 skinkorna. Det finns tv\u00e5 alternativ f\u00f6r \u00f6vningen – simulera cykling och b\u00f6ja kn\u00e4na, r\u00f6ra armb\u00e5gen p\u00e5 motsatt arm. G\u00f6r 30 reps f\u00f6r varje ben;<\/li>\n
- Liggande ben lyfter.<\/strong> Tr\u00e4nar de yttre och inre l\u00e5ren. Ligga p\u00e5 din sida, vila armb\u00e5gen p\u00e5 golvet, str\u00e4ck benen. Lyft benet ovanp\u00e5 och s\u00e4nk sedan sakta ner det.<\/li>\n<\/ol>\n
En ungef\u00e4rlig upps\u00e4ttning \u00f6vningar f\u00f6r att g\u00e5 ner i vikt hemma<\/h2>\n
F\u00f6r dem som har deltagit i sport \u00e4r det enkelt att utarbeta ett tr\u00e4ningsprogram. Du beh\u00f6ver bara ta h\u00e4nsyn till de grundl\u00e4ggande reglerna som beskrivs ovan. Du kan till exempel ta en s\u00e5dan upps\u00e4ttning \u00f6vningar f\u00f6r att g\u00e5 ner i vikt hemma f\u00f6r varje dag:<\/p>\n
- \n
- Det \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt att b\u00f6rja lektionen med en uppv\u00e4rmning. Du m\u00e5ste v\u00e4rma upp musklerna fr\u00e5n topp till botten. F\u00f6rst lutar huvudet, roterar r\u00f6relser, sedan \u00f6vningar f\u00f6r armarna, axelrotationer, torso lutar, bensv\u00e4ngningar. Uppv\u00e4rmningen slutar vanligtvis med att springa p\u00e5 plats och hoppa. Totalt m\u00e5ste du spendera 10-15 minuter p\u00e5 det.<\/li>\n
- Efter uppv\u00e4rmningen m\u00e5ste du b\u00f6rja tr\u00e4na. Dessutom m\u00e5ste du tr\u00e4na alla muskler och vara mer uppm\u00e4rksam p\u00e5 problemomr\u00e5den. F\u00f6rst utf\u00f6rs \u00f6vningarna st\u00e5ende: ”sv\u00e4lja”, gungben, lungor, kn\u00e4b\u00f6j eller \u00f6vningar med hantlar.<\/li>\n
- Efter det kan du s\u00e4tta p\u00e5 anaeroba belastningar: springa p\u00e5 plats, hoppa, dansa r\u00f6relser eller en motionscykel.<\/li>\n
- Sedan g\u00e5r de vidare till \u00f6vningar medan du sitter och ligger p\u00e5 golvet. Detta kan vara push-ups, ben- eller torsolift, kroppsvridningar, benb\u00f6jningar, ”cykel” eller ”sax”.<\/li>\n
- Du m\u00e5ste avsluta komplexet med lugna r\u00f6relser f\u00f6r att \u00e5terst\u00e4lla andningen: g\u00e5, l\u00e5ngsamt h\u00f6ja och s\u00e4nka armarna, str\u00e4cka.<\/li>\n<\/ul>\n
Tr\u00e4ning hemma har n\u00e5gra f\u00f6rdelar: du beh\u00f6ver inte spendera pengar och tid p\u00e5 ett gym, du kan tr\u00e4na i alla bekv\u00e4ma kl\u00e4der medan du tittar p\u00e5 ditt favorit-tv-program eller lyssnar p\u00e5 musik. Med bara lite anstr\u00e4ngning och uth\u00e5llighet kan du efter en m\u00e5nad se resultatet: kroppen kommer att bli mer fit och smal och den allm\u00e4nna h\u00e4lsan kommer att f\u00f6rb\u00e4ttras.<\/p>\n
Beh\u00f6ver du en fettf\u00f6rbr\u00e4nningskr\u00e4m f\u00f6r dina tr\u00e4ningspass?<\/h2>\n
![\"Effektiva](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/2b01d9b091ad7d3e27c6f623238ef825-1.png\")
<\/a><\/p>\nF\u00f6r att effektivt bek\u00e4mpa fetma r\u00e4cker det att f\u00f6lja reglerna f\u00f6r en balanserad diet och v\u00e4lja en l\u00e4mplig upps\u00e4ttning fettf\u00f6rbr\u00e4nningstr\u00e4ning. Vissa m\u00e4nniskor som g\u00e5r ner i vikt tillgriper hj\u00e4lp av spa-centra f\u00f6r att utf\u00f6ra fettf\u00f6rbr\u00e4nnande kosmetiska ingrepp, bes\u00f6ker regelbundet bastur och bad, g\u00f6r omslag f\u00f6r att bli av med \u00f6verfl\u00f6digt vatten i kroppen och utvisar det med svett. Fettf\u00f6rbr\u00e4nningskr\u00e4mer \u00e4r l\u00e4mpliga f\u00f6r effektiva omslag, men de ger inte en tydlig effekt p\u00e5 egen hand, f\u00f6rutom kanske en placeboeffekt<\/strong>.<\/p>\n
K\u00e4llor som anv\u00e4nds och anv\u00e4ndbara l\u00e4nkar om \u00e4mnet: https:\/\/WomFit.com\/fitnes\/luchshie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html<\/a> https:\/\/diets.guru\/pohudenie\/uprazhneniya-dlya-pohudeniya\/<\/a> https: \/\/ stroy- telo .com \/ domashnij-trening \/ fitness-dlya-pohudeniya \/ kompleks-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-doma-kak-pokhudet-v-domashnikh-usloviyakh.html<\/a> https:\/\/allslim.ru\/272-uprazhneniya-diganlya-zhiroshi html<\/a> https:\/\/econet.ru\/articles\/szhigaem-zhir-uprazhneniya-kotorye-bystro-pomogut-stat-stroynee<\/a> https:\/\/diet-diet.ru\/sport\/uprazhneniya\/zhiroszhigayushhaya-trenirovka-v-domashnix-ka<\/a><\/p>\n
- Hyperextension.<\/strong> Denna \u00f6vning fungerar dina glutes utan att vidr\u00f6ra dina fyrhjulingar och kn\u00e4n. Musklerna i nedre delen av ryggen och magen \u00e4r belastade. F\u00f6r att g\u00f6ra detta m\u00e5ste du ligga p\u00e5 magen, str\u00e4cka armarna l\u00e4ngs kroppen (om du vill lossa belastningen p\u00e5 musklerna). De som vill \u00f6ka belastningen p\u00e5 musklerna m\u00e5ste l\u00e5sa h\u00e4nderna i ett l\u00e5s bakom huvudet. Lyft kroppen fr\u00e5n ryggl\u00e4get medan du andas ut, dr\u00f6ja kvar i denna position och \u00e5terv\u00e4nd. Utf\u00f6r \u00f6vningen 25-30 g\u00e5nger;<\/li>\n
- Lunges.<\/strong> F\u00f6r att g\u00f6ra detta m\u00e5ste du st\u00e5 rakt, s\u00e4tt f\u00f6tterna i axelbredd. G\u00e5 fram\u00e5t, b\u00f6j ett ben och s\u00e4tt dig l\u00e5ngsamt ner p\u00e5 det. R\u00e4ta ut den andra och tryck den med kn\u00e4et mot golvet och l\u00e4gg den p\u00e5 t\u00e5n. Kroppens vikt ska verka p\u00e5 benet, vilket l\u00e4ggs fram. St\u00e5 upp med ett ben som l\u00e4ggs fram. Utf\u00f6r \u00f6vningen 20 g\u00e5nger p\u00e5 varje ben;<\/li>\n
- Joggning.<\/strong> Efter att ha g\u00e5tt kan du jogga. Det \u00e4r b\u00e4st att springa p\u00e5 morgonen eller efter en l\u00e5ng paus efter att ha \u00e4tit. Denna \u00f6vning tr\u00e4nar hj\u00e4rtat och lungorna, hj\u00e4lper till att bibeh\u00e5lla h\u00e4lsan;<\/li>\n
- Lungar med sv\u00e4ngar.<\/strong> Lung fram\u00e5t med ett ben och str\u00e4ck ut armarna parallellt med golvet. N\u00e4r du g\u00e5r fram\u00e5t, f\u00f6rest\u00e4ll dig att du sitter p\u00e5 en stol. V\u00e4nd kroppen och g\u00e5 sedan upp. Upprepa samma \u00f6vning p\u00e5 det andra benet, 15 g\u00e5nger f\u00f6r varje sida;<\/li>\n
- Omv\u00e4nd crunches.<\/strong> Ligga p\u00e5 ryggen, b\u00f6j benen och l\u00e4gg armarna l\u00e4ngs kroppen. Lyft benen och dra kn\u00e4na mot br\u00f6stet n\u00e4r du andas ut. L\u00e4gg f\u00f6tterna p\u00e5 golvet och andas in. Upprepa \u00f6vningen 10-20 g\u00e5nger;<\/li>\n
- Genetisk predisposition.<\/strong> Om dina f\u00f6r\u00e4ldrar eller farf\u00f6r\u00e4ldrar \u00e4r \u00f6verviktiga \u00e4r det mer sannolikt att du \u00e4r \u00f6verviktig.<\/li>\n
- D\u00e5lig \u00e4mnesoms\u00e4ttning.<\/strong> Ju \u00e4ldre du blir, desto mer sannolikt \u00e4r du att f\u00e5 \u00f6vervikt. Med \u00e5ldern beh\u00f6ver kroppen f\u00e4rre och f\u00e4rre kalorier, s\u00e5 \u00f6verskott ackumuleras i midjeomr\u00e5det;<\/li>\n
- Tyngdpunkten ligger p\u00e5 huk – tonvikten ligger. P\u00e5 mattan eller bara p\u00e5 golvet, st\u00e5 i plankl\u00e4ge eller l\u00e4gg tonvikten n\u00e4r du ligger. Dra dina ben kraftigt mot br\u00f6stet och r\u00e4ta tillbaka. Upprepa 15-20 g\u00e5nger, utf\u00f6r en annan metod efter fem minuter. F\u00f6r att f\u00e5 resultatet m\u00e5ste du tr\u00e4na dagligen i minst tv\u00e5 m\u00e5nader.<\/li>\n<\/ul>\n
- Ta dig bekv\u00e4mt p\u00e5 tr\u00e4ningscykeln, h\u00e5ll ryggen rak, slappna av armarna, lyft huvudet n\u00e5got, se rakt fram\u00e5t. F\u00f6rst, trampa l\u00e5ngsamt, efter en minut, accelerera tempot till medium i en halv minut, sedan pedal s\u00e5 snabbt som m\u00f6jligt i ytterligare 30 sekunder. Det \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt att g\u00f6ra 6 s\u00e5dana tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt med alternerande ljus och intensiva belastningar.<\/li>\n<\/ul>\n
- Hopprep med h\u00f6ga klackar. Plocka upp en sportutrustning. S\u00e4tt ihop dina f\u00f6tter, r\u00e4ta ryggen. Hopprep, med varje hopp som b\u00f6jer benen under dig och r\u00f6r vid skinkorna med dina klackar. Du m\u00e5ste g\u00f6ra 4 upps\u00e4ttningar med 20 hopp.<\/li>\n<\/ul>\n
- Hantel lungar. F\u00f6tter axelbredd fr\u00e5n varandra, armar med hantlar som v\u00e4ger 2 kg s\u00e4nks. Skjut snabbt h\u00f6ger ben fram\u00e5t och lutar kroppen. Dra samtidigt armarna med hantlar mot br\u00f6stet. Upprepa f\u00f6r v\u00e4nster ben. Utf\u00f6r 3 upps\u00e4ttningar med 15 reps p\u00e5 varje ben.<\/li>\n<\/ul>\n