- \n
- muskelelasticitet, ledh\u00e4lsa;<\/li>\n
- minimera risken f\u00f6r skada;<\/li>\n
- lindra muskelsp\u00e4nningar efter fysisk aktivitet;<\/li>\n
- blodcirkulationen kommer att f\u00f6rb\u00e4ttras;<\/li>\n
- kroppen kommer att bli mer flexibel, h\u00e5llning – j\u00e4mn;<\/li>\n
- det blir l\u00e4ttare f\u00f6r dig att h\u00e5lla balans och kontrollera din kropp;<\/li>\n
- du kommer att bli mer flexibel och plast, tjejer f\u00e5r n\u00e5d, blir mer sexiga.<\/li>\n<\/ul>\n
Str\u00e4ckande typer<\/h2>\n
Str\u00e4ckning \u00e4r uppdelad i flera typer. De skiljer sig \u00e5t i amplitud, sessionens varaktighet, liksom i \u00f6vningstidpunkten – f\u00f6re eller efter huvudtr\u00e4ningen. Du kan v\u00e4lja vilken typ du vill, det viktigaste \u00e4r regelbundenhet och effektivitet. S\u00e5 det finns f\u00f6ljande typer av stretching:<\/p>\n
- \n
- Statisk<\/strong>. Mycket popul\u00e4r bland idrottare och yogi. Dess v\u00e4sen \u00e4r att du, efter att ha str\u00e4ckt musklerna till extrem position, ska stanna kvar i den i 20 sekunder. Det rekommenderas att utf\u00f6ra \u00f6vningarna p\u00e5 flera s\u00e4tt, men om sm\u00e4rtan \u00e4r outh\u00e4rdlig beh\u00f6ver du inte uth\u00e4rda den.<\/li>\n
- Dynamisk<\/strong>. Dynamisk stretching f\u00f6ruts\u00e4tter att du kommer att vara i konstant r\u00f6relse. Ett av de enklaste exemplen \u00e4r ett fram\u00e5triktat och bak\u00e5tfall med en konstant benbyte. Effekten kan f\u00f6rb\u00e4ttras om du \u00f6kar amplituden och avst\u00e5ndet mellan benen. I konditionen \u00e4r denna typ av stretching ofta blandad med styrketr\u00e4ning.<\/li>\n
- Passiv stretching.<\/strong> Det g\u00f6rs ofta med en partner – mestadels en instrukt\u00f6r eller tr\u00e4nare – som satsar gradvis. Den passiva partnern ska bara andas in, andas ut och slappna av.<\/li>\n
- Aktiv stretching.<\/strong> En klassisk stretch d\u00e4r du beh\u00f6ver anstr\u00e4nga dig f\u00f6r att str\u00e4cka musklerna. Du m\u00e5ste till exempel h\u00e5lla fast vid ett st\u00f6d, h\u00f6ja ett ben och intensifiera handlingen med din arm.<\/li>\n
- Ballistisk stretching.<\/strong> Detta \u00e4r en riskfylld str\u00e4cka som inte \u00e4r l\u00e4mplig f\u00f6r nyb\u00f6rjare och som ofta ut\u00f6vas av japanska kampsportartister. Dess v\u00e4sen \u00e4r i snabba, skarpa och svepande r\u00f6relser.<\/li>\n<\/ul>\n
F\u00f6r nyb\u00f6rjare \u00e4r statisk och dynamisk stretching l\u00e4mplig. Du kan ocks\u00e5 b\u00f6rja med passiv.<\/p>\n
Str\u00e4cker sig f\u00f6r nyb\u00f6rjare: grundl\u00e4ggande riktlinjer<\/h2>\n
Att str\u00e4cka gymnastik f\u00f6r nyb\u00f6rjare kr\u00e4ver att vissa regler f\u00f6ljs, eftersom du b\u00f6r f\u00e5 maximal nytta och effektivitet av det, och inte motsatt effekt. Grundregeln \u00e4r att alla r\u00f6relser ska utf\u00f6ras smidigt, f\u00f6rsiktigt och utan ryck. Best\u00e4m i f\u00f6rv\u00e4g vilken muskelgrupp du ska anv\u00e4nda och v\u00e4rm upp den v\u00e4l f\u00f6r att undvika skador.<\/p>\n
I b\u00f6rjan av sessionen m\u00e5ste du \u00e4gna s\u00e5 mycket uppm\u00e4rksamhet \u00e5t musklerna som m\u00f6jligt f\u00f6r att f\u00f6rb\u00e4ttra blodfl\u00f6det till deras sm\u00e5 fibrer, som \u00e4r mycket s\u00e5rbara.<\/p>\n
- \n
- Om du planerar att tr\u00e4na hemma, var noga<\/strong> med att studera s\u00e4kerhets\u00e5tg\u00e4rder f\u00f6r<\/strong> att eliminera risken f\u00f6r skador.<\/li>\n
- Om ditt m\u00e5l i stretching \u00e4r att g\u00f6ra splittringar, arbeta inte bara dina ben utan ocks\u00e5 din rygg. Om den st\u00e4ndigt b\u00f6js kan musklerna inte bli elastiska. T\u00e4nk ocks\u00e5 p\u00e5 att du inte ska h\u00e5lla andan<\/strong> medan du str\u00e4cker, annars kommer kroppen att lida av syrebrist.<\/li>\n
- Musklerna ska vara avslappnade s\u00e5 mycket som m\u00f6jligt under stretching. Det \u00e4r<\/strong> ocks\u00e5 viktigt att \u00f6ka tr\u00e4ningstiden och str\u00e4ckningsamplituden varje g\u00e5ng.<\/strong> Men detta b\u00f6r g\u00f6ras gradvis – mild sm\u00e4rta \u00e4r acceptabel, men allvarligt obehag \u00e4r kontraindicerat. Du m\u00e5ste l\u00e4ra dig att lyssna p\u00e5 din kropp och f\u00f6rst\u00e5 n\u00e4r du ska sluta.<\/li>\n
- Om du tr\u00e4nar i gymmet i grupper eller beh\u00e4rskar videostr\u00e4cklektioner f\u00f6r nyb\u00f6rjare beh\u00f6ver du inte alls f\u00f6rs\u00f6ka n\u00e5 indikatorerna f\u00f6r instrukt\u00f6ren eller din granne p\u00e5 mattan. Indikatorn f\u00f6r flexibilitet \u00e4r olika f\u00f6r varje person, och den utvecklas ocks\u00e5 p\u00e5 olika s\u00e4tt. F\u00f6rs\u00f6k att vara b\u00e4ttre \u00e4n du var ig\u00e5r, inte b\u00e4ttre \u00e4n n\u00e5gon annan.<\/li>\n
- Allvarlig sm\u00e4rta \u00e4r ett alarmerande symptom.<\/strong> Hon s\u00e4ger att lasten \u00e4nnu inte ligger p\u00e5 din axel, eller att du bryter mot exekveringstekniken.<\/li>\n
- Skynda dig inte f\u00f6r att b\u00f6rja g\u00f6ra garnstr\u00e4ckan<\/strong>. Detta komplex \u00e4r alltid utformat f\u00f6r att f\u00f6rb\u00e4ttra plasticiteten i hela kroppen, och inte bara benen, som m\u00e5nga tror.<\/li>\n<\/ul>\n
Observera att stretch\u00f6vningar har kontraindikationer. Dessa inkluderar h\u00f6gt blodtryck, skador och bristningar i senor och muskler, sjukdomar i ryggraden, artrit och artros, skador p\u00e5 b\u00e4ckenlederna, samt n\u00e5gra problem i hj\u00e4rt-k\u00e4rlsystemet. Om du \u00e4r os\u00e4ker, kontakta din l\u00e4kare f\u00f6rst.<\/p>\n
Stretching f\u00f6r nyb\u00f6rjare: en effektiv upps\u00e4ttning \u00f6vningar<\/h2>\n
Str\u00e4ck\u00f6vningar f\u00f6r nyb\u00f6rjare hemma borde inte vara f\u00f6r sv\u00e5ra. Det \u00e4r b\u00e4ttre att b\u00f6rja litet, s\u00e4kert och bekv\u00e4mt f\u00f6r dig sj\u00e4lv och \u00f6ka belastningen i framtiden. T\u00e4nk p\u00e5 ett av alternativen f\u00f6r enkla hemmakomplex.<\/p>\n
Popul\u00e4ra stretch myter<\/strong><\/p>\n
Innan du b\u00f6rjar str\u00e4cka m\u00e5ste du veta s\u00e5 mycket om det som m\u00f6jligt. Det finns m\u00e5nga missuppfattningar om denna typ av aktivitet. Dessa inkluderar f\u00f6ljande:<\/p>\n
- \n
- Myt 1. Str\u00e4ckning kr\u00e4ver speciella lutningar. Kanske g\u00e4ller detta f\u00f6r professionella idrottare och gymnaster, men de som tr\u00e4nar enbart f\u00f6r sig sj\u00e4lva beh\u00f6ver inga talanger. Det r\u00e4cker att b\u00f6rja g\u00f6ra de enklaste stretchlektionerna f\u00f6r nyb\u00f6rjare och gradvis \u00f6ka belastningen.<\/li>\n
- Myt 2. Det \u00e4r om\u00f6jligt att b\u00f6rja str\u00e4cka som vuxen. M\u00e5nga tycker att stretch\u00f6vningar b\u00f6r inledas i barndomen och att de inte l\u00e4ngre \u00e4r tillg\u00e4ngliga f\u00f6r vuxna. Det \u00e4r inte sant. Ja, barn \u00e4r verkligen mer flexibla och r\u00f6rliga n\u00e4r det g\u00e4ller gemensam r\u00f6rlighet – det \u00e4r l\u00e4ttare f\u00f6r dem. (L\u00e4r dig fr\u00e5n artikeln om garnstr\u00e4cknings\u00f6vningar f\u00f6r barn.) I sj\u00e4lva verket kan du b\u00f6rja tr\u00e4na i alla \u00e5ldrar. Naturligtvis kommer du inte att b\u00f6rja splittras fr\u00e5n grunden – du m\u00e5ste f\u00f6rs\u00f6ka igen och b\u00f6rja med sm\u00e5 belastningar.<\/li>\n
- Myt 3. Flexibilitets\u00f6vningar framkallar alltid sm\u00e4rta. Detta \u00e4r i grunden fel. Sm\u00e4rtan kan vara mild och behaglig. Under inga omst\u00e4ndigheter ska du str\u00e4cka dig till allvarligt obehag – stanna vid ett sp\u00e4nningstillst\u00e5nd.<\/li>\n
- Myt 4. Du kan inte g\u00e5 ner i vikt fr\u00e5n bristningar. I sj\u00e4lva verket kan du. Naturligtvis br\u00e4nner den inte s\u00e5 m\u00e5nga kalorier som hj\u00e4rt, men som med all fysisk aktivitet \u00e4r energikostnaderna n\u00e4rvarande. F\u00f6ljaktligen bidrar det till viktminskning.<\/li>\n<\/ul>\n
Tr\u00e4ning f\u00f6r ryggen ”Kitty”<\/h2>\n
G\u00e5 p\u00e5 alla fyra. B\u00f6j ryggen smidigt och b\u00f6j den ocks\u00e5 f\u00f6rsiktigt. Fixa ett tag i varje \u00e4ndl\u00e4ge.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1c4bd3b8.jpg\")
<\/a><\/p>\nTr\u00e4na f\u00f6r att str\u00e4cka skinkorna<\/h2>\n
Ligga p\u00e5 ryggen. B\u00f6j ett ben vid kn\u00e4et, dra det andra till br\u00f6stet och h\u00e5ll det s\u00e5 rakt som m\u00f6jligt.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1c56b37a.jpg\")
<\/a><\/p>\nEn annan \u00f6vning f\u00f6r skinkorna \u00e4r att sitta p\u00e5 golvet, b\u00f6ja ett ben och f\u00f6rs\u00f6ka luta sig fram\u00e5t mot det andra benet.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1c6128c8.jpg\")
<\/a><\/p>\nStr\u00e4cker sig efter skinkorna – \u00f6vningar<\/h2>\n
Hela kroppen m\u00e5ste str\u00e4ckas, du b\u00f6r inte ignorera ett viktigt omr\u00e5de – skinkorna. R\u00f6ven beh\u00f6ver inte bara pumpas utan ocks\u00e5 str\u00e4ckas ordentligt. Det finns flera bepr\u00f6vade \u00f6vningar.<\/p>\n
- \n
- F\u00f6r att str\u00e4cka glutealmusklerna ordentligt m\u00e5ste du ligga p\u00e5 ryggen, p\u00e5 golvet, helst p\u00e5 en speciell matta. B\u00f6j kn\u00e4et och dra det mot dig och f\u00f6rs\u00f6k att f\u00f6ra den motsatta axeln n\u00e4rmare. I den h\u00e4r positionen m\u00e5ste du stanna i 10-30 sekunder. Tack vare denna enkla statiska \u00f6vning str\u00e4cker sig gluteus maximus-muskeln bra.<\/li>\n
- H\u00e4r \u00e4r en enklare version av att str\u00e4cka gluteusmuskeln – fr\u00e5n en ben\u00e4gen position, ta tag i armarna och dra det b\u00f6jda kn\u00e4et mot dig, tryck det mot br\u00f6stet.<\/li>\n
- Och en annan popul\u00e4r variant p\u00e5 golvstr\u00e4ckan. I ben\u00e4gen position, b\u00f6j benet, kasta det \u00f6ver det andra benet. Tryck kn\u00e4et mot golvet med handen och vrid kroppen.<\/li>\n
- Och medan du \u00e4r hemma kan du g\u00f6ra en annan stretch\u00f6vning f\u00f6r skinkan. Vi st\u00e5r n\u00e4ra en barnstol eller b\u00e4nk. Du m\u00e5ste s\u00e4tta benet b\u00f6jt vid kn\u00e4et p\u00e5 en stol eller b\u00e4nk och dra det mot dig och f\u00f6rs\u00f6ka pressa det mot magen. L\u00e4tt lutande fram\u00e5t, du kan ge maximal muskelsp\u00e4nning och d\u00e4rmed f\u00f6rb\u00e4ttra effekten. H\u00e5ll posen i 10-30 sekunder. Denna \u00f6vning \u00e4r bra eftersom den fungerar perfekt och str\u00e4cker de p\u00e4ronformade, sm\u00e5, mellersta och stora gluteusmusklerna.<\/li>\n<\/ul>\n
Skinkorna kan ocks\u00e5 str\u00e4ckas medan du sitter och i lungor. Kom ih\u00e5g att varje \u00f6vning \u00e4r utformad f\u00f6r symmetrisk str\u00e4ckning. Det vill s\u00e4ga vi str\u00e4cker oss b\u00e5de p\u00e5 en och p\u00e5 motsatt sida av kroppen, med samma intensitet. Tillsammans med att str\u00e4cka skinkorna \u00e4r det n\u00f6dv\u00e4ndigt att g\u00f6ra stretch\u00f6vningar p\u00e5 h\u00f6fterna och andra delar av kroppen. Det \u00e4r k\u00e4nt att inf\u00f6randet av stretch\u00f6vningar i skinkorna hj\u00e4lper till att minska obehaget i ischias.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1c6b8a7e.jpg\")
<\/a><\/p>\nstr\u00e4cker skinkorna<\/p>\n
Hur m\u00e5nga kalorier br\u00e4nner stretching?<\/h2>\n
Naturligtvis hj\u00e4lper aktiv stretching till att br\u00e4nna kalorier, men du m\u00e5ste ta reda p\u00e5 hur mycket av dem du spenderar n\u00e4r du str\u00e4cker. Str\u00e4ckning tillskrivs med r\u00e4tta avslappnande tr\u00e4ningspass, detta inkluderar \u00e4ven yoga, pilates, callanetics.<\/p>\n
J\u00e4mf\u00f6rt med s\u00e5dan tr\u00e4ning \u00e4r aerob tr\u00e4ning effektivare f\u00f6r att br\u00e4nna kalorier per tidsenhet. Men avkopplande tr\u00e4ning som str\u00e4cker sig mot djupa muskler, vilket inneb\u00e4r att de hj\u00e4lper till att br\u00e4nna t\u00e4ta lager av fett. Str\u00e4ckm\u00e4rken varar i timmar.<\/p>\n
Medelintensitetstr\u00e4ningstr\u00e4ning tvingar kroppen att spendera cirka 150 kcal per timme. Som j\u00e4mf\u00f6relse kan yoga f\u00f6rlora cirka 200 kcal per timme. Med en \u00f6kning av tr\u00e4ningsintensiteten och en \u00f6kad viktbelastning \u00f6kar kostnaden f\u00f6r kalorier i alla fall. H\u00f6gintensiv t\u00f6jning br\u00e4nner cirka 250 kcal per timme. Maximalt \u00e4r 300 kcal per timme, men det \u00e4r sv\u00e5rt att uppn\u00e5.<\/p>\n
Str\u00e4ckning anv\u00e4nder ungef\u00e4r samma kalorier som att g\u00e5. Det b\u00f6r noteras att personer med god f\u00f6rberedelse har det l\u00e4ttare att tr\u00e4na, s\u00e5 deras kalorif\u00f6rbrukning \u00e4r l\u00e4gre. De flesta av dem br\u00e4nner cirka 150 kcal per timme vid str\u00e4ckning. Kalorif\u00f6rbrukning under stretching beror p\u00e5 individens kroppsvikt, kondition, tr\u00e4ning och \u00e4mnesoms\u00e4ttning.<\/p>\n
Yoga och stretching – skillnader och likheter<\/h2>\n
Det \u00e4r k\u00e4nt att stretching \u00e4r utformat f\u00f6r att utveckla flexibilitet och skydd mot skador. Du kan str\u00e4cka dig f\u00f6r att v\u00e4rma upp och svalna f\u00f6re och efter huvudtr\u00e4ningen. F\u00f6rutom att stretching kan fungera som en k\u00e4rntr\u00e4ning kommer regelbunden tr\u00e4ning att \u00f6ka flexibiliteten. Str\u00e4ckning \u00e4r l\u00e4mplig f\u00f6r dem som vill g\u00f6ra sina leder mer flexibla och uppn\u00e5 enast\u00e5ende kroppsflexibilitet.<\/p>\n
Str\u00e4ckning hj\u00e4lper till att g\u00e5 ner i vikt, men det h\u00e4r \u00e4r inte det b\u00e4sta verktyget och det kommer definitivt inte att bli snabba resultat. Stretching \u00e4r inte l\u00e4mpligt f\u00f6r dem som redan \u00e4r seri\u00f6st engagerade i Pilates och yoga, och som ocks\u00e5 vill f\u00f6rst\u00e4rka sina muskler, utveckla styrka och uth\u00e5llighet.<\/p>\n
Yoga ser ut som att str\u00e4cka sig bara vid f\u00f6rsta anblicken. I sj\u00e4lva verket inneh\u00e5ller denna riktning en helt speciell v\u00e4rld. Ofta m\u00e4nniskor som b\u00f6rjar tr\u00e4na yoga, radikalt f\u00f6r\u00e4ndrar sina liv, etablerar n\u00e4ring, n\u00e5r h\u00f6jder i andlig utveckling och sj\u00e4lvk\u00e4nnedom, f\u00e5r sinnesro och alla livsgl\u00e4dje.<\/p>\n
Med andra ord \u00e4r yoga en v\u00e4g till harmoni, pacificering, f\u00f6rst\u00e4rkning och bibeh\u00e5llande av h\u00e4lsa. Mentala, fysiska och andliga metoder kombineras organiskt i yoga och leder en person till rening och upplysning. Det \u00e4r sant att m\u00e5nga brukar betrakta yoga inte som en andlig \u00f6vning utan som en upps\u00e4ttning asanas och meditationer, eller helt enkelt en kombination av asanas och andnings\u00f6vningar.<\/p>\n
Yoga hj\u00e4lper till att frig\u00f6ra muskelsp\u00e4nningar, slappnar av och str\u00e4cker f\u00f6rsiktigt hela kroppen. Du b\u00f6r inte t\u00e4nka p\u00e5 yoga som en snabb str\u00e4cka efter ett tr\u00e4ningspass. F\u00f6r korrekt utf\u00f6rande av asanas rekommenderas nyb\u00f6rjare att studera med en mentor, eller i extrema fall, enligt auktoritativa videohandledning hemma. Yoga hj\u00e4lper till att utveckla en k\u00e4nsla av balans, l\u00e4ra sig att k\u00e4nna din egen kropp, att utf\u00f6ra komplext arbete p\u00e5 din kropp och inre tillst\u00e5nd.<\/p>\n
Det rekommenderas att tr\u00e4na yoga vid ryggradssjukdomar, f\u00f6rekomst av kl\u00e4mmor i kroppen, \u00f6kad \u00e5ngest. Kurser \u00e4r grundl\u00e4ggande lugnande och distraherande fr\u00e5n problem. I yoga l\u00e4ggs tonvikten p\u00e5 h\u00e4lsa, lugn och harmoni, medan man str\u00e4cker sig p\u00e5 stretching. Till exempel genom att flitigt tr\u00e4a stretch\u00f6vningar och inte f\u00f6rv\u00e4nta dig snabba resultat, kan du skickligt sitta p\u00e5 de l\u00e4ngsg\u00e5ende och tv\u00e4rg\u00e5ende delningarna, l\u00e4ra dig att g\u00f6ra en vikning och bli av med rygg- och nacksm\u00e4rtor.<\/p>\n
M\u00e5nga positioner inom stretching och yoga liknar varandra. Vi kan s\u00e4ga att stretching \u00e4r en del av yoga, eftersom yoga \u00e4r ett bredare och allvarligare koncept. Som oberoende riktningar \u00e4r yoga och stretching betydligt annorlunda. Idag finns det v\u00e4ldigt m\u00e5nga varianter av yoga, \u00e4ven yoga-stretching, d\u00e4r tonvikten ligger p\u00e5 intensiv stretching.<\/p>\n
Allm\u00e4nna s\u00e4kerhetsregler n\u00e4r du g\u00f6r \u00f6vningar:<\/h2>\n
Flexibilitet utvecklas l\u00e5ngsamt<\/strong><\/p>\n
1 .. Till exempel, f\u00f6r att sitta p\u00e5 splittringen, beh\u00f6ver en vanlig person fr\u00e5n sex m\u00e5nader till tv\u00e5 \u00e5rs regelbunden tr\u00e4ning. Om n\u00e5gon s\u00e4ger att du kan bli flexibel p\u00e5 en vecka eller p\u00e5 en dag \u00e4r det en myt.<\/p>\n
Motion b\u00f6r inte vara sm\u00e4rtsam<\/strong><\/p>\n
1 Tr\u00e4ning f\u00f6r intensiv kan skada ledband och orsaka skada. Varje flexibilitetssession b\u00f6r b\u00f6rja med 5 minuter<\/p>\n
uppv\u00e4rmning<\/p>\n
- \n
- (sv\u00e4ngande armar och ben, roterande huvud, b\u00e4cken).<\/li>\n<\/ol>\n
Hitta en balanserad upps\u00e4ttning klasser<\/strong><\/p>\n
s\u00e5 att din kropp utvecklas harmoniskt och symmetriskt. V\u00e4lj 10-15 \u00f6vningar (det finns en lista med f\u00f6rklaringar i andra halvan av artikeln) som p\u00e5verkar alla muskelgrupper och leder. Utf\u00f6r dem sekventiellt, b\u00f6rja med nacken och sluta med b\u00e4ckenregionen och kn\u00e4lederna.<\/p>\n
Vad \u00e4r flexibilitets\u00f6vningar?<\/h2>\n
Flexibilitets\u00f6vningar \u00e4r statiska och dynamiska. L\u00e5t oss \u00f6verv\u00e4ga vad deras skillnader \u00e4r och identifiera f\u00f6rdelarna med varje typ.<\/p>\n
Dynamiska flexibilitets\u00f6vningar<\/strong><\/p>\n
Denna metod f\u00f6r att utveckla flexibilitet inneb\u00e4r att repetitionen upprepas ett f\u00f6rutbest\u00e4mt antal g\u00e5nger med en gradvis \u00f6kning av r\u00f6relseomf\u00e5nget. Dynamisk stretching fr\u00e4mjar st\u00f6rre r\u00f6rlighet och flexibilitet i lederna och \u00f6kar ocks\u00e5 blodfl\u00f6det till musklerna s\u00e5 att de f\u00e5r b\u00e4ttre syre.<\/p>\n
Statiska flexibilitets\u00f6vningar<\/strong><\/p>\n
H\u00e4r \u00e4r det viktigt att ta en position d\u00e4r musklerna str\u00e4cks maximalt och h\u00e5lls i den i 30-60 sekunder. Statisk stretching f\u00f6rb\u00e4ttrar flexibiliteten i leder och ligament och hj\u00e4lper ocks\u00e5 till att f\u00f6rl\u00e4nga muskler och ligament. Denna typ anses s\u00e4krare och risken f\u00f6r skador \u00e4r n\u00e4stan noll. Trots detta \u00e4r det optimalt att kombinera de tv\u00e5 typerna av streckm\u00e4rken.<\/p>\n
\u00d6vningar f\u00f6r flexibilitet i livmoderhalsen<\/h2>\n
- \n
- \n
St\u00e5 rakt, f\u00f6tterna axelbredd fr\u00e5n varandra, dra tillbaka axelbladen och str\u00e4ck ryggen mot taket. T\u00e4nk dig att du \u00e4r en trasdocka som dras upp av str\u00e4ngar. K\u00e4nn ryggradsf\u00f6rl\u00e4ngningen.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Luta l\u00e5ngsamt huvudet fram\u00e5t, fixa l\u00e4get i 30 sekunder, \u00e5terg\u00e5 till ursprungsl\u00e4get. Luta sedan l\u00e5ngsamt huvudet \u00e5t sidan, sedan \u00e5t det andra och f\u00f6rs\u00f6k att r\u00f6ra \u00f6rat mot axeln. Slutligen vrid huvudet \u00f6ver varje axel och titta tillbaka.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n
\u00d6vningar f\u00f6r flexibilitet i br\u00f6stryggen<\/h2>\n
- \n
- \n
St\u00e5 rakt, str\u00e4ck ut armarna \u00e5t sidorna. Andas in och sl\u00e5 dina armar t\u00e4tt. N\u00e4r du andas ut, str\u00e4ck armarna ut \u00e5t sidorna igen och s\u00e4tt ihop axelbladen. Upprepa komplexet tio g\u00e5nger. F\u00f6r m\u00e5nga tjejer \u00e4r det denna del av ryggraden som \u00e4r den svagaste, vilket kan leda till d\u00e5lig h\u00e5llning och ryggont.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
L\u00e4gg h\u00e4nderna p\u00e5 l\u00e5set bakom ryggen – med en hand p\u00e5 toppen, den andra p\u00e5 botten. F\u00f6rs\u00f6k att greppa s\u00e5 bra du kan – inte bara med fingrarna utan ocks\u00e5 med handflatorna. \u00c4ndra positionen f\u00f6r dina h\u00e4nder.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
St\u00e5 med ryggen mot en stol (f\u00f6nsterbr\u00e4da, s\u00e4ng, bord), ta tag i den med h\u00e4nderna. Sitt ner l\u00e5ngsamt tills du k\u00e4nner en str\u00e4cka.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Ligga p\u00e5 magen, vila h\u00e4nderna p\u00e5 golvet och b\u00f6ja s\u00e5 mycket som m\u00f6jligt i br\u00f6stomr\u00e5det. Fixa positionen i en halv minut. Forts\u00e4tt ligga, ta tag i f\u00f6tterna (sedan anklarna) med h\u00e4nderna, b\u00f6j i ryggen, h\u00e5ll den h\u00e4r positionen i 30 sekunder.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n
Ta ”bro” -positionen, stanna kvar i den i en halv minut och uppn\u00e5 gradvis full r\u00e4tning av armar och ben.<\/p>\n
Flexibilitets\u00f6vningar i l\u00e4ndryggen<\/h2>\n
- \n
- \n
St\u00e5 p\u00e5 golvet, l\u00e4gg f\u00f6tterna i axelbredd, l\u00e4gg h\u00e4nderna p\u00e5 midjan. G\u00f6r 15 b\u00f6jningar till varje sida.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Utan att \u00e4ndra position, rotera kroppen i nedre delen av ryggen, f\u00f6rst medurs och sedan mot den. H\u00e5ll nu h\u00e4nderna p\u00e5 baksidan av huvudet och g\u00f6r en serie rotationsr\u00f6relser i varje riktning.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
G\u00e5 p\u00e5 kn\u00e4, ta tillbaka h\u00e4nderna och ta tag i anklarna eller klackarna. B\u00f6j i l\u00e4ndryggen i 30 sekunder.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n
\u00c5terstod p\u00e5 kn\u00e4, sitta ner f\u00f6rst till ena sidan och sedan till den andra. G\u00f6r 15 reps p\u00e5 varje sida.<\/p>\n
Svanvingar<\/h2>\n
Startposition: st\u00e5ende, armarna s\u00e4nkta l\u00e4ngs kroppen. Med h\u00e4nderna g\u00f6r vi r\u00f6relser som om vi sk\u00f6ljer tv\u00e4tten efter tv\u00e4tt, bara mycket l\u00e5ngsammare och mjukare i takt. Det \u00e4r viktigt att endast anv\u00e4nda borstar!<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1c9e5bf9.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ca996f5.jpg\")
<\/a><\/p>\nVi \u00f6kar gradvis r\u00f6relseomf\u00e5nget och f\u00f6rbinder armb\u00e5gsfogarna till arbetet.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1cb4b722.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1cc015bd.jpg\")
<\/a><\/p>\nVi g\u00e5r l\u00e4ngre – vi ansluter v\u00e5ra axlar till jobbet. Vi utf\u00f6r r\u00f6relser i lugn och j\u00e4mn takt. \u00c5h, mirakel! Vi ser redan ut som ballerinorna som utf\u00f6r Swan Lake!<\/p>\n
Men f\u00f6r att dansa med v\u00e5ra h\u00e4nder som Maya Plisetskaya eller Anna Pavlova gjorde m\u00e5ste du och jag fortfarande \u00f6va ordentligt.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ccaa3f0.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1cd6feb9.jpg\")
<\/a><\/p>\nFlyga, svan, flyga!<\/h2>\n
Vi utvecklar den f\u00f6rsta \u00f6vningen logiskt. \u00d6ka r\u00f6relseomf\u00e5nget, lyft armarna \u00f6ver huvudet och s\u00e4nk dem f\u00f6rsiktigt. R\u00f6relse liknar f\u00e5glarnas vingar under flygning.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ce28413.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ced4e20.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1cf90f29.jpg\")
<\/a><\/p>\nVinka med h\u00e4nderna<\/h2>\n
Utg\u00e5ngsl\u00e4ge: st\u00e5ende, armarna utspridda och h\u00e5ller dem inte parallella med golvet utan n\u00e5got l\u00e4gre.<\/p>\n
Vi skickar v\u00e5gor med h\u00e4nderna omv\u00e4xlande. Vi g\u00f6r alla r\u00f6relser smidigt. R\u00f6relseordningen: axelleden b\u00f6rjar f\u00f6rst stiga, sedan armb\u00e5gen och sedan handen. S\u00e5 snart den h\u00f6gra handen har fungerat \u00e4r det v\u00e4nsterns sv\u00e4ng etc.<\/p>\n
H\u00e5ll handen mjuk och avslappnad och fingrarna l\u00e5nga (du beh\u00f6ver inte g\u00f6ra en knytn\u00e4ve).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d0441bb.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d0e8c0a.jpg\")
<\/a><\/p>\nM\u00e5la staketet<\/h2>\n
St\u00e5 rakt upp med din h\u00f6gra arm fram\u00e5t. T\u00e4nk dig att dina fingrar \u00e4r en pensel som du beh\u00f6ver m\u00e5la med. G\u00f6r denna ”borst” -r\u00f6relse, som om du m\u00e5lade till exempel ett staket.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d199721.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d24822a.jpg\")
<\/a><\/p>\n”V\u00e4gg”<\/h2>\n
Startposition: f\u00f6tter axelbredd fr\u00e5n varandra, kropp avslappnad. Den h\u00f6gra armen \u00e4r b\u00f6jd vid armb\u00e5gen, fingrarna knyts i en knytn\u00e4ve. Vi r\u00e4cker kraftigt ut fingrarna, drar \u00e5t handflatan medan handen verkar vila mot en osynlig v\u00e4gg. Upprepa samma med andra handen. Och sedan r\u00f6r vi oss l\u00e4ngs den osynliga v\u00e4ggen.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d301591.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d3a958b.jpg\")
<\/a><\/p>\nF\u00f6rdelarna med tr\u00e4ning f\u00f6r utveckling av plast och flexibilitet<\/h2>\n
\u00d6vningar f\u00f6r utveckling av plasticitet och flexibilitet bidrar till:<\/p>\n
\u2022 F\u00f6rb\u00e4ttrad blodcirkulation;<\/p>\n
\u2022 Utveckling av samordning;<\/p>\n
\u2022 F\u00f6rb\u00e4ttrad h\u00e5llning;<\/p>\n
\u2022 Eliminering av sp\u00e4nning och muskelsm\u00e4rta;<\/p>\n
\u2022 Avkoppling (med stark emotionell stress);<\/p>\n
\u2022 Normalisering av s\u00f6mn;<\/p>\n
\u2022 P\u00e5skynda \u00e4mnesoms\u00e4ttningen<\/p>\n
\u2022 Minska sannolikheten f\u00f6r skada;<\/p>\n
\u2022 \u00d6ka kroppens allm\u00e4nna ton.<\/p>\n
Str\u00e4cker sig f\u00f6r mellanniv\u00e5<\/h2>\n
Det inledande skedet av tr\u00e4ningen \u00e4r skonsamt och utvecklar gradvis flexibilitet. Om du g\u00f6r alla \u00f6vningar i det f\u00f6rsta blocket utan mycket anstr\u00e4ngning, g\u00e5 vidare till sv\u00e5rare. Om du f\u00f6rs\u00f6ker str\u00e4cka musklerna kraftigt kan du f\u00e5 kramper. I det h\u00e4r fallet m\u00e5ste du sluta tr\u00e4na, massera den \u00f6mma platsen och efter ett tag upprepa str\u00e4ckan.<\/p>\n
L\u00e5set fr\u00e5n h\u00e4nderna bakom ryggen<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d459296.jpg\")
<\/a><\/p>\nAxelstr\u00e4cknings\u00f6vningar b\u00f6rjar alltid med ett ”l\u00e5s”. Det kan g\u00f6ras n\u00e4r du st\u00e5r eller sitter p\u00e5 en stol. Under tr\u00e4ningen kommer ocks\u00e5 nacken att vara involverad. Betydande sv\u00e5righeter med kontakt med h\u00e4nderna \u00e4r en anledning att tro att dina axlar \u00e4r domna, kyfos har dykt upp – en kr\u00f6kning av ryggraden. Sluta inte – b\u00f6rja med en l\u00e4tt ber\u00f6ring av fingrarna och arbeta sedan gradvis mot n\u00e4rmare handkontakt.<\/p>\n
Hur man g\u00f6r det korrekt:<\/p>\n
- \n
- R\u00e4ta ut ryggen och placera f\u00f6tterna p\u00e5 axelbredd.<\/li>\n
- Placera en hand bakom ryggen nedifr\u00e5n och str\u00e4ck din andra hand \u00f6ver huvudet uppifr\u00e5n.<\/li>\n
- H\u00e5ll ihop h\u00e4nderna.<\/li>\n
- \u00c4ndra positionen f\u00f6r dina h\u00e4nder.<\/li>\n<\/ol>\n
Fyra<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d50016f.jpg\")
<\/a><\/p>\nF\u00f6r att f\u00f6rb\u00e4ttra r\u00f6rligheten i h\u00f6fterna och nedre delen av ryggen, lindra symtomen p\u00e5 ischias hj\u00e4lper \u00f6vningen ”ensidig fyra”, som involverar skinkan, poplitealregionen – muskel och sena. Skador under tr\u00e4ning \u00e4r osannolikt, men ta hand om ryggraden, utf\u00f6r r\u00f6relserna l\u00e5ngsamt.<\/p>\n
Teknik:<\/p>\n
- \n
- Ligga p\u00e5 ryggen. B\u00f6j ditt v\u00e4nstra ben, l\u00e4gg det p\u00e5 h\u00f6ger l\u00e5r s\u00e5 att du f\u00e5r siffran 4.<\/li>\n
- Lyft ditt h\u00f6gra ben fr\u00e5n golvet. Ta tag i det under kn\u00e4et och dra det f\u00f6rsiktigt mot br\u00f6stet.<\/li>\n
- Frys i 1-2 minuter.<\/li>\n
- Upprepa samma steg med v\u00e4nster ben.<\/li>\n<\/ol>\n
Sphinx Pose<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d59b65d.jpg\")
<\/a><\/p>\nAtt stanna i denna position har en positiv effekt p\u00e5 br\u00f6st- och l\u00e4ndryggen. Om din axel g\u00f6r ont fr\u00e5n den minsta anstr\u00e4ngningen, till exempel fr\u00e5n en liten v\u00e4ska, efter n\u00e5gra tr\u00e4ningspass, kommer du att gl\u00f6mma bort detta problem.<\/p>\n
Hur man g\u00f6r det korrekt:<\/p>\n
- \n
- Ligga p\u00e5 magen, vila p\u00e5 armb\u00e5garna – armarna \u00e4r b\u00f6jda i r\u00e4t vinkel, handflatorna r\u00f6r vid golvet.<\/li>\n
- Koppla av dina axlar, tryck dina h\u00f6fter mot golvet.<\/li>\n
- Str\u00e4ck din kropp fram\u00e5t s\u00e5 att du k\u00e4nner str\u00e4ckan i ryggraden.<\/li>\n
- B\u00f6j inte ryggen. R\u00f6relserna ska vara smidiga, l\u00e5ngsamma.<\/li>\n
- Sluta omedelbart om det g\u00f6r ont.<\/li>\n<\/ol>\n
”Katt” f\u00f6r ryggen<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d644af1.jpg\")
<\/a><\/p>\nSt\u00e5 rakt, g\u00e5 ner p\u00e5 fyra, handflatorna under axlarna, i ledens utspr\u00e5ng, kn\u00e4 under h\u00f6fterna. Med en inandning h\u00f6jer du ryggens mitt upp\u00e5t, b\u00f6jer med en utandning, som om du b\u00f6jer dig i motsatt riktning och l\u00e5ter magen ”sjunka”. B\u00f6rja med en kort period, cirka 20 sekunder i varje position, forts\u00e4tt str\u00e4cka under en l\u00e4ngre tid.<\/p>\n
L\u00f6pare stretch<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d7028df.jpg\")
<\/a><\/p>\nDetta \u00e4r en str\u00e4cka av kalven mot v\u00e4ggen. Du m\u00e5ste luta dig mot v\u00e4ggen med h\u00e4nderna och flytta dig bort fr\u00e5n den, som om du skulle utf\u00f6ra ett utfall. Det ”bakre” benet str\u00e4cker sig tillbaka med h\u00e4len, det ”fr\u00e4mre” benet b\u00f6js vid kn\u00e4leden.<\/p>\n
Str\u00e4cker framsidan av l\u00e5ret<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d7b7d94.jpg\")
<\/a><\/p>\nSt\u00e5 direkt vid st\u00f6det, ta tag i st\u00f6det med handen, \u00f6verf\u00f6r vikten till benet med samma namn, fri – ta tag i fotleden med handen. Dra h\u00e4len mot skinkan och tryck b\u00e4ckenet fram\u00e5t.<\/p>\n
Br\u00f6stkorg<\/h3>\n
H\u00e5ll h\u00e4nderna framf\u00f6r dig och str\u00e4ck ut bakom huvudet. I det h\u00e4r fallet m\u00e5ste du rita i magen och som sagt s\u00e4nka axlarna fr\u00e5n \u00f6ronen s\u00e5 att trapeziusmuskeln inte tar p\u00e5 sig allt arbete.<\/p>\n
Lateral l\u00e5r<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d938579.jpg\")
<\/a><\/p>\nSitt rakt upp med b\u00e5da benen utstr\u00e4ckta fram\u00e5t och vik h\u00e4len mot h\u00e4len och b\u00f6j kn\u00e4na. Str\u00e4ck kroppen fram\u00e5t s\u00e5 att kn\u00e4na faller ner p\u00e5 golvet. H\u00e5ll anklarna med h\u00e4nderna s\u00e5 att de inte skiljer sig.<\/p>\n
Abs och framsidan av l\u00e5ren<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d9e2322.jpg\")
<\/a><\/p>\nLigga p\u00e5 magen och anta att kobra utg\u00f6r, det vill s\u00e4ga, skjut dig sj\u00e4lv fr\u00e5n golvet med h\u00e4nderna och str\u00e4ck kroppens fr\u00e4mre yta s\u00e5 att br\u00f6stet och buken lyfts fr\u00e5n golvet.<\/p>\n
Gemensam gymnastik<\/h2>\n
Vad \u00e4r ledgymnastik f\u00f6r? Gemensam gymnastik f\u00f6rb\u00e4ttrar blodcirkulationen och v\u00e4rmer upp musklerna i hela kroppen, vilket \u00e4r s\u00e4rskilt viktigt innan du utf\u00f6r en upps\u00e4ttning stretch\u00f6vningar, eftersom det \u00e4r os\u00e4kert att str\u00e4cka sig p\u00e5 en ost\u00f6rd kropp. Dessutom v\u00e4rmer \u00f6vningar fr\u00e5n gemensam gymnastik och utvecklar lederna, g\u00f6r dem mer r\u00f6rliga.<\/p>\n
Om du har planerat att g\u00f6ra stretch\u00f6vningar efter ett aktivt tr\u00e4ningspass kan du i princip hoppa \u00f6ver led\u00f6vningar. Om ditt tr\u00e4ningspass b\u00f6rjar med stretching m\u00e5ste du definitivt utf\u00f6ra gemensam gymnastik f\u00f6re stretching.<\/p>\n
V\u00e5r gemensamma gymnastik inneh\u00e5ller 10 \u00f6vningar. G\u00f6r varje \u00f6vning i 30 sekunder utan vila mellan \u00f6vningarna om du tr\u00e4nar p\u00e5 en timer. Eller r\u00e4kna dina reps om du tr\u00e4nar utan timer.<\/p>\n
Huvudet v\u00e4nder<\/h3>\n
St\u00e5 rakt med h\u00e4nderna p\u00e5 b\u00e4ltet. B\u00f6rja luta huvudet: h\u00f6ger – fram\u00e5t – v\u00e4nster – fram\u00e5t. G\u00f6r denna \u00f6vning i l\u00e5ngsam takt utan att rycka p\u00e5 huvudet.<\/p>\n
Hur m\u00e5nga:<\/strong> 10 varv \u00e5t h\u00f6ger och 10 varv \u00e5t v\u00e4nster, eller 30 sekunder.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1daa24d9.gif\")
<\/a><\/p>\nHandleden roterar<\/h3>\n
B\u00f6j armb\u00e5garna framf\u00f6r dig och kn\u00e4pp dina handflator i en n\u00e4ve. B\u00f6rja rotera dina borstar i en cirkel och b\u00f6j dina handleder v\u00e4l. Rotera f\u00f6rst i en riktning, sedan i motsatt riktning (medurs och moturs).<\/p>\n
Hur mycket:<\/strong> 10 varv i varje riktning (totalt 20 varv) eller 15 sekunder per rotation i en riktning (totalt 30 sekunder per \u00f6vning).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1dbb37b6.gif\")
<\/a><\/p>\nArmb\u00e5gsrotation<\/h3>\n
L\u00e5t dina handflator vikas i en n\u00e4ve och sprida armarna ut till sidorna. B\u00f6rja rotera underarmarna och b\u00f6j dina armb\u00e5gsfogar. Rotera f\u00f6rst i en riktning, sedan i motsatt riktning.<\/p>\n
Hur mycket:<\/strong> 10 varv i varje riktning (totalt 20 varv) eller 15 sekunder per rotation i en riktning (totalt 30 sekunder per \u00f6vning).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1dccaf3c.gif\")
<\/a><\/p>\nAxelrotation<\/h3>\n
L\u00e5t oss g\u00e5 vidare f\u00f6r att v\u00e4rma upp axlarna. S\u00e4nk ner armarna l\u00e4ngs kroppen och b\u00f6rja rotera axlarna och f\u00f6rs\u00f6k beskriva maximal cirkel med dem. Vrid axlarna f\u00f6rst fram\u00e5t, sedan tillbaka.<\/p>\n
Hur mycket:<\/strong> 10 varv i varje riktning (totalt 20 varv) eller 15 sekunder per rotation i en riktning (totalt 30 sekunder per \u00f6vning).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1de02848.gif\")
<\/a><\/p>\nHandrotation<\/h3>\n
H\u00e5ll dig i samma l\u00e4ge och b\u00f6rja rotera armarna med maximal amplitud. Vrid h\u00e4nderna f\u00f6rst fram\u00e5t och sedan bak\u00e5t.<\/p>\n
Hur mycket:<\/strong> 10 varv i varje riktning (totalt 20 varv) eller 15 sekunder per rotation i en riktning (totalt 30 sekunder per \u00f6vning).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1df3212e.gif\")
<\/a><\/p>\nKroppslutningar<\/h3>\n
Vi forts\u00e4tter att v\u00e4rma upp kroppen. L\u00e4gg h\u00e4nderna p\u00e5 b\u00e4ltet och b\u00f6rja utf\u00f6ra lutningar, f\u00f6rst till ena sidan, sedan till den andra.<\/p>\n
Hur mycket:<\/strong> 10 b\u00f6jningar i varje riktning (totalt 20 b\u00f6jningar) eller 30 sekunder per \u00f6vning.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e053785.gif\")
<\/a><\/p>\nRotation av b\u00e4ckenet<\/h3>\n
L\u00e4mna h\u00e4nderna p\u00e5 b\u00e4ltet och b\u00f6rja rotera b\u00e4ckenet i en cirkel. Vi kn\u00e5dar skinkorna, l\u00e5ren och magen. Gl\u00f6m inte att rotera f\u00f6rst i en riktning, sedan i motsatt riktning.<\/p>\n
Hur mycket:<\/strong> 10 varv i varje riktning (totalt 20 varv) eller 15 sekunder per rotation i en riktning (totalt 30 sekunder per \u00f6vning).
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e169680.gif\")
<\/a><\/p>\nH\u00f6ftrotation<\/h3>\n
L\u00e5t oss arbeta med h\u00f6ftlederna. H\u00e4nderna \u00e4r p\u00e5 b\u00e4ltet. H\u00f6j ditt kn\u00e4 och b\u00f6rja rotera benet. Rotera f\u00f6rst ditt h\u00f6gra ben (ett s\u00e4tt, sedan \u00e5t andra h\u00e5llet). Vrid sedan v\u00e4nster ben (ett s\u00e4tt, sedan tv\u00e4rtom).<\/p>\n
Hur mycket:<\/strong> 8 rotationer i varje riktning (totalt 16 rotationer f\u00f6r varje ben) eller 15 sekunder f\u00f6r en rotation i varje riktning (30 sekunder f\u00f6r ett ben eller 60 sekunder f\u00f6r b\u00e5da benen).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e2807f8.gif\")
<\/a><\/p>\nKn\u00e4rotation<\/h3>\n
Placera f\u00f6tterna ihop, luta \u00f6verkroppen och l\u00e4gg h\u00e4nderna p\u00e5 kn\u00e4na. B\u00f6rja rotera kn\u00e4na medan du v\u00e4rmer upp kn\u00e4lederna.<\/p>\n
Hur mycket:<\/strong> 10 varv i varje riktning (totalt 20 varv) eller 15 sekunder p\u00e5 varje sida (30 sekunder f\u00f6r hela \u00f6vningen).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e3a2075.gif\")
<\/a><\/p>\nRotation med f\u00f6tter<\/h3>\n
L\u00e4gg h\u00e4nderna p\u00e5 b\u00e4ltet igen och lyft kn\u00e4et. B\u00f6rja rotera foten och b\u00f6j ankeln. Kom ih\u00e5g att rotera \u00e5t ena sidan och den andra p\u00e5 varje ben.<\/p>\n
Hur m\u00e5nga:<\/strong> 10 rotationer i varje riktning (totalt 20 rotationer f\u00f6r varje ben) eller 15 sekunder f\u00f6r en rotation i varje riktning (30 sekunder f\u00f6r ett ben eller 60 sekunder f\u00f6r b\u00e5da benen).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e4ba8bc.gif\")
<\/a><\/p>\nStr\u00e4cker sig i nacken<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e5c1f0f.jpg\")
<\/a><\/p>\nPlacera en hand p\u00e5 baksidan av huvudet och den andra p\u00e5 hakan. S\u00e4nk ner huvudet genom att g\u00f6ra en dubbel haka. I det h\u00e4r fallet f\u00f6rblir nacken rak, huvudets baksida tenderar upp\u00e5t. Du b\u00f6r k\u00e4nna sp\u00e4nningar i nacken, s\u00e4rskilt vid basen av din skalle.<\/p>\n
Str\u00e4cker framsidan av axlarna<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e66cf8d.jpg\")
<\/a><\/p>\nL\u00e4gg h\u00e4nderna bakom ryggen, linda handleden med den andra med ena handen. B\u00f6j armb\u00e5garna och lyft handlederna h\u00f6gre. F\u00f6r br\u00f6stet fram\u00e5t och k\u00e4nn str\u00e4ckan p\u00e5 axlarna.<\/p>\n
Mitt axel stretch<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e719804.jpg\")
<\/a><\/p>\nTa tag i den motsatta armb\u00e5gen med handen, ta med dig axeln och dra ner den. Upprepa med den andra handen.<\/p>\n
Str\u00e4cka bak p\u00e5 axeln<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e7b6f90.jpg\")
<\/a><\/p>\nTa tag i din h\u00f6gra hand med v\u00e4nster ovanf\u00f6r armb\u00e5gen, tryck den mot kroppen och r\u00e4ta ut den, s\u00e4nk ner din h\u00f6gra axel. Dra din h\u00f6gra hand upp med din v\u00e4nstra hand och lyft den med armb\u00e5gen. K\u00e4nn sp\u00e4nningen p\u00e5 dina axlar.<\/p>\n
Upprepa \u00e5 andra sidan.<\/p>\n
Triceps str\u00e4cker sig<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e862ca9.jpg\")
<\/a><\/p>\nG\u00e5 till v\u00e4ggen, lyft upp v\u00e4nster armb\u00e5ge, l\u00e4gg underarmen bakom ryggen. Dra ner v\u00e4nster axelblad. F\u00f6r att kontrollera att den faktiskt har tappat och inte kommer att stiga under str\u00e4ckan, placera din h\u00f6gra hand under din v\u00e4nstra armh\u00e5la.<\/p>\n
Upprepa p\u00e5 andra sidan.<\/p>\n
Biceps str\u00e4cker sig<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e90c6e1.jpg\")
<\/a><\/p>\nTa tag i d\u00f6rrhandtaget, b\u00e4nken eller annat st\u00f6d, v\u00e4nd ryggen mot det. F\u00f6rl\u00e4ng armen med armb\u00e5gen upp\u00e5t och flytta kroppen n\u00e5got fram\u00e5t.<\/p>\n
Upprepa med den andra handen.<\/p>\n
Triceps och axelstr\u00e4ckor<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e9b0636.jpg\")
<\/a><\/p>\nDenna st\u00e4llning g\u00f6r att du samtidigt kan str\u00e4cka triceps p\u00e5 ena armen och framsidan av axeln p\u00e5 den andra. Placera en hand bakom ryggen ovanifr\u00e5n s\u00e5 att armb\u00e5gen ser upp och den andra underifr\u00e5n – armb\u00e5gen ser ut mot golvet. F\u00f6rs\u00f6k att f\u00f6ra samman handlederna bakom ryggen p\u00e5 axelbladens niv\u00e5.<\/p>\n
Byt h\u00e4nder.<\/p>\n
Handleds extensor stretch<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ea59a9b.jpg\")
<\/a><\/p>\nSitt p\u00e5 kn\u00e4na, placera h\u00e4nderna framf\u00f6r dig s\u00e5 att ryggen p\u00e5 dina h\u00e4nder ber\u00f6r golvet och dina fingrar pekar mot varandra. \u00d6verf\u00f6r f\u00f6rsiktigt din vikt till armarna och str\u00e4ck underarmarna. F\u00f6r att f\u00f6rb\u00e4ttra effekten, prova att knyta n\u00e4varna.<\/p>\n
Str\u00e4cker br\u00f6stet i d\u00f6rr\u00f6ppningen<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1eb09c4a.jpg\")
<\/a><\/p>\nN\u00e4rma dig d\u00f6rr\u00f6ppningen, vila armb\u00e5garna p\u00e5 karmarna och skjut br\u00f6stet fram\u00e5t och str\u00e4ck dina br\u00f6stmuskler.<\/p>\n
Str\u00e4cker br\u00f6stet mot v\u00e4ggen<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1eba3ccb.jpg\")
<\/a><\/p>\nPlacera handen p\u00e5 v\u00e4ggen, s\u00e4nk axeln och vrid i motsatt riktning. Upprepa med den andra handen.<\/p>\n
Ryggstr\u00e4ckning vid racket<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ec4d1cd.jpg\")
<\/a><\/p>\nSt\u00e5 bredvid ett rack, simulator eller annat st\u00f6d, vrid v\u00e4nster axel mot det. Med din h\u00f6gra hand, ta ett stativ h\u00f6gt \u00f6ver huvudet, flytta b\u00e4ckenet till h\u00f6ger och ned\u00e5t och str\u00e4ck hela kroppens h\u00f6gra sida.<\/p>\n
Upprepa p\u00e5 andra sidan.<\/p>\n
Str\u00e4cker musklerna i nedre delen av ryggen<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ece91f7.jpg\")
<\/a><\/p>\nSitt p\u00e5 golvet med h\u00f6ger ben fram\u00e5t och v\u00e4nster ben tillbaka. B\u00f6j kn\u00e4na i 90 graders vinkel eller lite mer. Placera din h\u00f6gra hand p\u00e5 golvet och lyft din v\u00e4nstra hand ovanf\u00f6r huvudet. Dra v\u00e4nster ben ned\u00e5t och bak\u00e5t, luta kroppen fram\u00e5t och vrid mot h\u00f6ger ben.<\/p>\n
Byt benen.<\/p>\n
Rygg extensor stretch<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ed9d11f.jpg\")
<\/a><\/p>\nSitt p\u00e5 golvet, b\u00f6j kn\u00e4na och l\u00e4gg f\u00f6tterna p\u00e5 golvet. Ta tag i underbenen med h\u00e4nderna fr\u00e5n insidan, l\u00e4gg handlederna p\u00e5 f\u00f6tterna. Luta dig fram\u00e5t med en rund rygg s\u00e5 l\u00e5gt som m\u00f6jligt.<\/p>\n
Baby pose<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ee4a066.jpg\")
<\/a><\/p>\nSitt p\u00e5 golvet med skinkorna vidr\u00f6r dina klackar. B\u00f6j dig fram\u00e5t, l\u00e4gg dig p\u00e5 kn\u00e4 med magen och str\u00e4ck ut armarna.<\/p>\n
Ned\u00e5triktad hundst\u00e4llning<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1eee6662.jpg\")
<\/a><\/p>\nG\u00e5 p\u00e5 alla fyra, tryck sedan tillbaka b\u00e4ckenet och upp\u00e5t s\u00e5 att din kropp liknar en vinkel. Armarna och ryggen ska vara i en linje, kn\u00e4na kan b\u00f6jas och klackarna kan lyftas fr\u00e5n golvet. Det viktigaste \u00e4r att ryggen f\u00f6rblir rak, utan avrundning i nedre delen av ryggen.<\/p>\n
H\u00e4ngande stretch<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1efcc80c.jpg\")
<\/a><\/p>\nTa en l\u00e5g horisontell bar och h\u00e4ng fritt och slappna av din kropp. Benen ska vara kvar p\u00e5 marken. Koppla av dem, b\u00f6j kn\u00e4na n\u00e5got.<\/p>\n
Inverterad ryggstr\u00e4ckning<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f076a17.jpg\")
<\/a><\/p>\nLigga p\u00e5 golvet p\u00e5 ryggen, armarna vid sidan, benen raka. Lyft benen och kasta dem sedan bakom huvudet. H\u00e4nderna vilar med armb\u00e5gar p\u00e5 golvet, h\u00e4nderna st\u00f6der nedre delen av ryggen. Luta dig inte p\u00e5 nacken, st\u00f6dpunkten \u00e4r dina axlar.<\/p>\n
Kamel pose<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f11f790.jpg\")
<\/a><\/p>\nG\u00e5 p\u00e5 kn\u00e4na, tryck upp br\u00f6stet, str\u00e4ck ryggraden och luta dig sedan tillbaka med h\u00e4nderna p\u00e5 h\u00e4larna. F\u00f6rs\u00f6k att b\u00f6ja dig i br\u00f6stet. Kasta inte huvudet bak\u00e5t, titta upp.<\/p>\n
Enkla nyb\u00f6rjare\u00f6vningar<\/h2>\n
Den b\u00e4sta effektiviteten och s\u00e4kerheten visas med statisk str\u00e4ckning, eftersom positionen \u00e4r fast och h\u00e5lls under en tid utan r\u00f6relse i dessa \u00f6vningar. Dynamisk stretching kan vara mer traumatisk f\u00f6r ligament och leder.<\/p>\n
M\u00e5nga statiska stretch\u00f6vningar \u00e4r yoga asanas (h\u00e5llningar). L\u00e5t oss l\u00e4ra k\u00e4nna dem.<\/p>\n
Det spelar ingen roll vilka stretch\u00f6vningar vi tittar p\u00e5, de kommer att vara till nytta f\u00f6r b\u00e5de kvinnor och m\u00e4n.<\/p>\n
Avancerad groda pose<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f1c9bfb.png\")
<\/a><\/p>\nSv\u00e5r groda pose<\/p>\n
I denna variant \u00e4r uppgiften att l\u00e4gga f\u00f6tterna p\u00e5 golvet. Naturligtvis \u00e4r det h\u00e4r alternativet endast l\u00e4mpligt f\u00f6r avancerade personer med bra stretching.<\/p>\n
F\u00f6rst m\u00e5ste du \u00f6va.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f66a1c3.jpg\")
<\/a><\/p>\nProva de l\u00e4ttare versionerna innan du provar den h\u00e5rda grodan.<\/p>\n
Utf\u00f6rande teknik:<\/p>\n
- \n
- Vi ligger p\u00e5 magen, str\u00e4cker b\u00e5da benen.<\/li>\n
- Lyft kroppen med ett andetag.<\/li>\n
- Vi b\u00f6jer ett ben i kn\u00e4et och drar upp det till skinkan med samma namn.<\/li>\n
- Med handen med samma namn kn\u00e4pper vi foten och b\u00f6rjar f\u00f6rsiktigt trycka mot golvet.<\/li>\n
- Vi g\u00f6r detsamma med det andra benet.<\/li>\n<\/ol>\n
Och s\u00e5 sm\u00e5ningom f\u00f6rs\u00f6ker vi g\u00f6ra \u00f6vningen med b\u00e5da benen p\u00e5 en g\u00e5ng.<\/p>\n
Sidoutfall f\u00f6r nyb\u00f6rjare<\/h3>\n
En annan tillr\u00e4ckligt bra \u00f6vning f\u00f6r att str\u00e4cka dina inre l\u00e5rmuskler \u00e4r sidolungor.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f72cc41.jpg\")
<\/a><\/p>\nTr\u00e4ningsteknik sida lunges<\/p>\n
Utf\u00f6rande teknik:<\/p>\n
- \n
- Vi st\u00e5r rakt, ryggen \u00e4r rak, blicken riktas fram\u00e5t.<\/li>\n
- Benen \u00e4r ungef\u00e4r axelbredd ifr\u00e5n varandra.<\/li>\n
- Vi tar ett brett steg \u00e5t sidan och b\u00f6jer benet vid kn\u00e4et.<\/li>\n
- I det h\u00e4r fallet b\u00f6r kn\u00e4et inte g\u00e5 l\u00e4ngre \u00e4n t\u00e5n.<\/li>\n
- Vi b\u00f6jer kroppen mot benet och r\u00f6r vid golvet med h\u00e4nderna.<\/li>\n
- I den h\u00e4r positionen m\u00e5ste du dr\u00f6ja kvar i 30-60 sekunder och upprepa p\u00e5 andra benet.<\/li>\n<\/ol>\n
Butterfly pose – gymnastik inte bara f\u00f6r kvinnor utan ocks\u00e5 f\u00f6r m\u00e4n<\/h3>\n
En annan l\u00e5nad yoga\u00f6vning f\u00f6r innerl\u00e5ret \u00e4r fj\u00e4rilsposen.<\/p>\n
Att g\u00f6ra det sj\u00e4lv \u00e4r faktiskt ineffektivt, eftersom det inte \u00e4r m\u00f6jligt att ut\u00f6va n\u00f6dv\u00e4ndigt tryck p\u00e5 benen. Det \u00e4r v\u00e4rt att be n\u00e5gon att f\u00f6rsiktigt trycka p\u00e5 h\u00f6fterna f\u00f6r b\u00e4sta effekt.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f7e5a6e.jpg\")
<\/a><\/p>\nI den h\u00e4r positionen kan du g\u00f6ra mjuka r\u00f6relser med benen upp och ner f\u00f6r att b\u00e4ttre str\u00e4cka musklerna.<\/p>\n
Utf\u00f6rande teknik:<\/p>\n
- \n
- Vi sitter p\u00e5 golvet med rak rygg.<\/li>\n
- Vi drar benen till oss sj\u00e4lva, s\u00e5 l\u00e5ngt som m\u00f6jligt, och f\u00f6rbinder f\u00f6tterna.<\/li>\n
- H\u00e5ll dina handflator runt f\u00f6tterna och dra dem mot dig medan du f\u00f6rs\u00f6ker l\u00e4gga dina h\u00f6fter p\u00e5 golvet.<\/li>\n<\/ol>\n
N\u00e4r str\u00e4ckningsniv\u00e5n blir b\u00e4ttre kan du luta kroppen fram\u00e5t fr\u00e5n denna position och f\u00f6rs\u00f6ka n\u00e5 golvet med pannan.<\/p>\n
Str\u00e4va i den h\u00e4r \u00f6vningen att b\u00f6ja sig fram\u00e5t med rak rygg s\u00e5 mycket som m\u00f6jligt.<\/p>\n
Str\u00e4cker sig fr\u00e5n sittande position – utvecklar muskelflexibilitet<\/h3>\n
Sittande b\u00f6jningar \u00e4r sv\u00e5ra f\u00f6r dem med d\u00e5lig t\u00f6jning. Det \u00e4r l\u00e4ttare att utf\u00f6ra b\u00f6jningar n\u00e4r du st\u00e5r. Men det h\u00e4r \u00e4r en effektiv \u00f6vning och b\u00f6r inte diskonteras.<\/p>\n
- \n
- \n
Vi sitter p\u00e5 skinkorna, str\u00e4cker benen – det h\u00e4r \u00e4r utg\u00e5ngsl\u00e4get.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
F\u00f6rs\u00f6k att h\u00e5lla ryggen rak i det h\u00e4r l\u00e4get. Om str\u00e4ckan inte \u00e4r s\u00e5 bra kommer du redan att k\u00e4nna en str\u00e4cka under kn\u00e4et.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
L\u00e4gg dina handflator bredvid dig och vila dem p\u00e5 golvet som om du vill skjuta av dig och f\u00f6rs\u00f6ka luta kroppen fram\u00e5t. Dra strumporna mot dig. H\u00e5ll den h\u00e4r positionen en liten stund.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f963df4.jpg\")
<\/a><\/p>\nStartposition f\u00f6r stretching medan du sitter<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Str\u00e4ck nu kroppen mot benen.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fa29738.jpg\")
<\/a><\/p>\nLuta dig fram\u00e5t s\u00e5 l\u00e5ngt som hamstring och ryggmuskler till\u00e5ter<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Om det \u00e4r l\u00e4tt f\u00f6r dig, placera br\u00f6stet och buken p\u00e5 h\u00f6fterna och stanna kvar i detta l\u00e4ge i 20-30 sekunder.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fae0886.jpg\")
<\/a><\/p>\nOm str\u00e4ckan till\u00e5ter, l\u00e4gg pannan p\u00e5 kn\u00e4na, om du kan s\u00e4tta kroppen helt – det h\u00e4r \u00e4r v\u00e4ldigt bra<\/p>\n<\/li>\n
- \n
D\u00e4refter \u00e5terg\u00e5r du till startpositionen, drar ett ben mot dig s\u00e5 att det vilar foten p\u00e5 det andra benets inre omr\u00e5de, och kn\u00e4et ser \u00e5t sidan och str\u00e4cker sig igen och b\u00f6jer sig fram\u00e5t. Vik armen runt ditt utstr\u00e4ckta ben. H\u00e5ll den h\u00e4r positionen.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fb949f6.jpg\")
<\/a><\/p>\nDra t\u00e5n mot dig och f\u00f6rs\u00f6k att l\u00e4gga ditt b\u00f6jda ben helt p\u00e5 golvet.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Om m\u00f6jligt kan du ligga p\u00e5 magen p\u00e5 ett utstr\u00e4ckt ben.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fc370c8.jpg\")
<\/a><\/p>\nOm str\u00e4ckan \u00e4r bra kan du ligga p\u00e5 l\u00e5ret med magen medan du f\u00f6rs\u00f6ker str\u00e4cka dig inte i sidled utan med en rak kropp<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Upprepa samma p\u00e5 det andra benet och \u00e5terg\u00e5 till startpositionen.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Sprid nu benen \u00e5t sidorna s\u00e5 l\u00e5ngt det g\u00e5r att str\u00e4cka och luta din kropp fram\u00e5t.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Om det fungerar bra f\u00f6rs\u00f6ker vi s\u00e4nka kroppen till golvet mellan benen.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fcde4ff.jpg\")
<\/a><\/p>\nSom ett resultat b\u00f6r du fr\u00e5n denna position kunna v\u00e4nda benen och s\u00e4tta p\u00e5 insidan av l\u00e5ren.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Om det inte fungerar bra kan du l\u00e4gga h\u00e4nderna p\u00e5 handflatorna bakom och f\u00f6rsiktigt trycka dig fram\u00e5t.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Vi dr\u00f6jer sig i lutningen i 20-30 sekunder och r\u00e4cker upp.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Nu str\u00e4cker vi v\u00e5r kropp inte till mitten, utan till h\u00f6ger ben och f\u00f6rs\u00f6ker ocks\u00e5 ligga p\u00e5 den med magen.<\/p>\n
Str\u00e4va efter att maximera kroppen till benet, str\u00e4ck inte \u00e5t sidan, det h\u00e4r \u00e4r en annan \u00f6vning<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Efter det byter vi benet.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Vi r\u00e4cker ryggen och b\u00f6rjar str\u00e4cka oss inte med magen till benet utan \u00e5t sidan. Uppgiften \u00e4r att sl\u00e5 din hand runt foten.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fe4548d.jpg\")
<\/a><\/p>\nF\u00f6rs\u00f6k att helt f\u00f6ra in foten i det h\u00e4r l\u00e4get.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Vi byter ben.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n
Du kan g\u00f6ra 2-3 s\u00e5dana cirklar f\u00f6r att mer effektivt str\u00e4cka ledband och muskler.<\/p>\n
Det \u00e4r b\u00e4st att g\u00f6ra dessa \u00f6vningar antingen parvis, som en gemensam str\u00e4cka eller med n\u00e5gon annans hj\u00e4lp f\u00f6r att hj\u00e4lpa dig att str\u00e4cka.<\/p>\n
Sittande b\u00f6jningar \u00e4r sv\u00e5ra att \u00f6va f\u00f6r de med d\u00e5lig t\u00f6jning, s\u00e5 det \u00e4r mer effektivt att utf\u00f6ra dem i par<\/p>\n
Str\u00e4cker ”Bridge”<\/h3>\n
\u00c4r inte bara en anv\u00e4ndbar uppv\u00e4rmnings\u00f6vning utan ocks\u00e5 ett utm\u00e4rkt s\u00e4tt att str\u00e4cka nacke, ryggrad och h\u00f6fter.<\/strong><\/p>\n
- \n
- Ligga p\u00e5 ryggen med kn\u00e4na b\u00f6jda.<\/li>\n
- Lyft l\u00e5ngsamt dina h\u00f6fter och h\u00e5ll dina axlar och f\u00f6tter ordentligt pressade mot golvet.<\/li>\n
- H\u00e5ll i 30 sekunder, upprepa tre g\u00e5nger.<\/li>\n<\/ul>\n
Valp Pose Stretch<\/h3>\n
Det p\u00e5verkar hela \u00f6verkroppen, inklusive rygg, axlar och armar.<\/strong><\/p>\n
- \n
- G\u00e5 p\u00e5 alla fyra med h\u00e4nderna under axlarna och kn\u00e4na under h\u00f6fterna.<\/li>\n
- Skjut l\u00e5ngsamt handflatorna fram\u00e5t och s\u00e4nk br\u00f6stet till golvet.<\/li>\n
- R\u00f6r bara golvet med dina handflator, inte hela ytan p\u00e5 dina h\u00e4nder.<\/li>\n
- H\u00e5ll i 30 sekunder och l\u00e5ngsamt flytta till startpositionen.<\/li>\n
- Upprepa tre g\u00e5nger.<\/li>\n<\/ul>\n
Side Lunge Stretch<\/h3>\n
Nu g\u00e5r vi vidare till benen – l\u00e5t oss b\u00f6rja med. Det f\u00e5r kalvar och l\u00e5rmuskler att fungera.<\/strong><\/p>\n
- \n
- Utg\u00e5ngsl\u00e4ge: st\u00e5 rakt med f\u00f6tterna axelbredd fr\u00e5n varandra.<\/li>\n
- L\u00e5ngsamt, \u00f6verf\u00f6ra din vikt till h\u00f6ger ben, lunga till h\u00f6ger sida.<\/li>\n
- Ta armarna ihop framf\u00f6r br\u00f6stet eller sprid dem f\u00f6r att h\u00e5lla balansen.<\/li>\n
- H\u00e5ll i 30 sekunder.<\/li>\n
- Upprepa tre g\u00e5nger p\u00e5 varje sida.<\/li>\n<\/ul>\n
Obs! B\u00f6j inte fram\u00e5t och se till att kn\u00e4et inte sticker ut utanf\u00f6r t\u00e5rna p\u00e5 din st\u00f6dfot.<\/p>\n
Sittande stretch i hamstring<\/h3>\n
L\u00e5t oss forts\u00e4tta arbeta p\u00e5 benen<\/strong>! Det .<\/p>\n
- \n
- Sitt p\u00e5 golvet med b\u00e5da benen rakt framf\u00f6r dig.<\/li>\n
- F\u00f6rl\u00e4ng dina armar och luta dig fram\u00e5t och f\u00f6rs\u00f6k att n\u00e5 s\u00e5 l\u00e5ngt som m\u00f6jligt. Benen f\u00f6rblir raka.<\/li>\n
- H\u00e5ll i 30 sekunder.<\/li>\n
- Upprepa tre g\u00e5nger.<\/li>\n<\/ul>\n
Obs: Om du har ont i nedre ryggen, var f\u00f6rsiktig med denna str\u00e4ckning och undvik obehag i ryggen.<\/p>\n
Str\u00e4cker hamstringarna med extra stress<\/h3>\n
Detta f\u00f6rb\u00e4ttrar flexibiliteten i hamstrings och kalvar.<\/strong><\/p>\n
- \n
- Sitt p\u00e5 golvet med ett ben str\u00e4ckt rakt.<\/li>\n
- B\u00f6j ditt andra ben vid kn\u00e4et och vila f\u00f6tterna p\u00e5 insidan av motsatt l\u00e5r.<\/li>\n
- Str\u00e4ck dina armar fram\u00e5t, luta dig fram\u00e5t \u00f6ver ditt r\u00e4tade ben och str\u00e4ck dig mot foten.<\/li>\n
- H\u00e5ll i 30 sekunder.<\/li>\n
- Upprepa p\u00e5 det andra benet.<\/li>\n<\/ul>\n
Vridande l\u00f6gn<\/h3>\n
\u00d6kar ryggraden, minskar perfekt sp\u00e4nningen i lumbosakralomr\u00e5det.<\/p>\n
- \n
- Ligga p\u00e5 golvet med armarna i r\u00e4t vinkel mot kroppen.<\/li>\n
- Lyft ditt h\u00f6gra b\u00f6jda ben och placera det bakom din v\u00e4nstra sida. Str\u00e4va efter att l\u00e4gga ditt kn\u00e4 p\u00e5 golvet.<\/li>\n
- F\u00f6rs\u00f6k att slappna av s\u00e5 mycket som m\u00f6jligt medan du vrider.<\/li>\n<\/ol>\n
Vik fram\u00e5t<\/h3>\n
En utm\u00e4rkt tr\u00e4nings\u00f6vning f\u00f6r garn hemma.<\/p>\n
- \n
- Sitt p\u00e5 golvet, sprid dina raka ben till sidorna.<\/li>\n
- Luta dig fram\u00e5t, andas djupt och f\u00f6rs\u00f6ker slappna av dina muskler.<\/li>\n
- Str\u00e4ck dig fram\u00e5t och f\u00f6rs\u00f6k att l\u00e4gga magen p\u00e5 golvet.<\/li>\n<\/ol>\n
Djup lunga<\/h3>\n
Hj\u00e4lper till att str\u00e4cka b\u00e5de baksidan och framsidan av l\u00e5ret. Stramar musklerna, f\u00f6rb\u00e4ttrar l\u00e5rlindringen.<\/p>\n
- \n
- L\u00e4nk fram\u00e5t och placera h\u00e4nderna p\u00e5 vardera sidan om ditt st\u00e5ende ben.<\/li>\n
- Placera bakre kn\u00e4 och handflator p\u00e5 golvet.<\/li>\n
- Str\u00e4ck dig ned\u00e5t och k\u00e4nn str\u00e4ckan i l\u00e5rmusklerna. Byt benen.<\/li>\n<\/ol>\n
Om du letar efter en smalare silhuett kommer tips om hur du kan minska dina h\u00f6fter och skinkor hemma till nytta.<\/p>\n
K\u00e4llor som anv\u00e4nds och anv\u00e4ndbara l\u00e4nkar om \u00e4mnet: https:\/\/www.fitnessera.ru\/ponyatnye-uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax.html<\/a> https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/ bodystatus \/ stretching – uprajneniia-dlia-nachinaiuscih-s-foto – 5b8bb331462dca00ab34fe0f<\/a> https:\/\/differed.ru\/health\/exercise\/kak-stat-gibkoy<\/a> https: \/\/xn\u2014-ctbblqh9bfbe.xn--p1kai\/kplak-ra tela \/<\/a> https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/fitlinesport\/kak-stat-plastichnoi-v-domashnih-usloviiah-5e254118e4fff000adc2eade<\/a> https:\/\/allslim.ru\/1512-8-luchshih-uprazhnenij-na-rastyazhku. html<\/a> https:\/\/builderbody.ru\/rastyazhka-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax\/<\/a> https:\/\/GoodLooker.ru\/rastyzhka-na-vse-telo-30-minut.html<\/a> https:\/\/Lifehacker.ru\/uprazhneniya-dlya-rastyazhki\/<\/a> https:\/\/rulebody.ru\/trenirovki\/nogi\/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-rastyazhki\/<\/a> https:\/\/www.adme.ru\/svoboda-sdelaj- sam \/ 10-uprazhnenij-na-rastyazhku-kotorye-podaryat-vam-gibkost-koshki-za-4-nedeli-2139265 \/<\/a> https:\/\/www.cosmo.ru\/health\/sport\/rastyazhka-dlya-nachinayushchih-v- domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya \/<\/a><\/p>\n
- \n
- \n
- \n
- \n
- \n
- (sv\u00e4ngande armar och ben, roterande huvud, b\u00e4cken).<\/li>\n<\/ol>\n
- Om ditt m\u00e5l i stretching \u00e4r att g\u00f6ra splittringar, arbeta inte bara dina ben utan ocks\u00e5 din rygg. Om den st\u00e4ndigt b\u00f6js kan musklerna inte bli elastiska. T\u00e4nk ocks\u00e5 p\u00e5 att du inte ska h\u00e5lla andan<\/strong> medan du str\u00e4cker, annars kommer kroppen att lida av syrebrist.<\/li>\n
- Dynamisk<\/strong>. Dynamisk stretching f\u00f6ruts\u00e4tter att du kommer att vara i konstant r\u00f6relse. Ett av de enklaste exemplen \u00e4r ett fram\u00e5triktat och bak\u00e5tfall med en konstant benbyte. Effekten kan f\u00f6rb\u00e4ttras om du \u00f6kar amplituden och avst\u00e5ndet mellan benen. I konditionen \u00e4r denna typ av stretching ofta blandad med styrketr\u00e4ning.<\/li>\n
- Statisk<\/strong>. Mycket popul\u00e4r bland idrottare och yogi. Dess v\u00e4sen \u00e4r att du, efter att ha str\u00e4ckt musklerna till extrem position, ska stanna kvar i den i 20 sekunder. Det rekommenderas att utf\u00f6ra \u00f6vningarna p\u00e5 flera s\u00e4tt, men om sm\u00e4rtan \u00e4r outh\u00e4rdlig beh\u00f6ver du inte uth\u00e4rda den.<\/li>\n