Utbildning f\u00f6r utveckling av styrkaindikatorer inneb\u00e4r att man arbetar med stora vikter. H\u00f6ga repetitioner, block och isolerings\u00f6vningar \u00e4r fr\u00e4mmande f\u00f6r idrottare vars tr\u00e4ning syftar till att utveckla styrka. Naturligtvis kan \u00f6vningar som att dra i det \u00f6vre blocket i simulatorn eller benpressen i simulatorn mycket v\u00e4l vara n\u00e4rvarande i tr\u00e4ningsprocessen, men som en extra belastning och inte ens i varje tr\u00e4ningspass.<\/p>\n
Viktiga funktioner i styrketr\u00e4ning:<\/strong><\/p>\n Men aerob tr\u00e4ning \u00e4r helt irrelevant i tr\u00e4ningsregimen f\u00f6r att \u00f6ka styrkan.<\/p>\n S\u00e4rskild uppm\u00e4rksamhet b\u00f6r \u00e4gnas tr\u00e4ningstekniken. F\u00f6r det f\u00f6rsta, p\u00e5 grund av korrekt utf\u00f6rande minskar risken f\u00f6r skada, och f\u00f6r det andra \u00f6kar r\u00e4tt teknik musklernas innervering (skapar fler nerv\u00e4ndar), respektive f\u00e5r vi en kraftfull och i alla aspekter vi beh\u00f6ver, det b\u00e4sta musklernas svar.<\/p>\n F\u00f6r att utveckla styrka anv\u00e4nds stege-tekniken<\/strong>, d\u00e4r vikten \u00f6kar med varje efterf\u00f6ljande tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt, och de sista tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tten utf\u00f6rs med maximal vikt (antingen 80% av det maximala eller 100%).<\/p>\n Att ”bryta igenom” ett stopp i utvecklingen av styrka<\/strong>, som alla idrottare m\u00f6ter, kan pressa med en paus i r\u00f6relseriktningen vara relevant. Till exempel under en b\u00e4nkpress som ligger ner: pressningen och s\u00e4nkningen av st\u00e5ngen utf\u00f6rs med fixering i mitten av amplituden.<\/p>\n Ytterligare \u00f6vningar, som redan diskuterades i b\u00f6rjan, kan ocks\u00e5 l\u00e4ggas till, dessa \u00e4r \u00f6vningar i simulatorer och arbete med hantlar och andra typer av \u00f6vningar.<\/p>\n Men f\u00f6rst \u00e4r det mycket viktigt att sv\u00e4nga teorin f\u00f6r att f\u00f6rst\u00e5 vad som h\u00e4nder med oss, och varf\u00f6r vi inte beh\u00f6ver agera p\u00e5 ett visst s\u00e4tt f\u00f6r att f\u00e5 styrka. D\u00e4rf\u00f6r r\u00e5der jag dig inte att f\u00f6rsumma detta. L\u00e5t oss inte sl\u00e5 runt och diskutera omedelbart de viktigaste orubbliga principerna f\u00f6r \u00f6kande styrka.<\/p>\n Om vi \u200b\u200bf\u00f6rs\u00f6ker kort beskriva denna process kan vi s\u00e4ga att alla v\u00e5ra muskler och styrka \u00f6kar p\u00e5 grund av en konstant \u00f6kning av belastningen, n\u00e4mligen p\u00e5 grund av att muskelfibrer skadas under h\u00e5rd tr\u00e4ning. Sedan, under vila och \u00e5terh\u00e4mtning, aktiverar hj\u00e4rnan sina kraftfulla funktioner f\u00f6r att ”l\u00e4ka” muskels\u00e5r och efter denna behandling f\u00e5r muskeln sin massa och v\u00e4xer. Men efter \u00e5terh\u00e4mtning \u00e5terg\u00e5r inte muskeln till sitt ursprungliga tillst\u00e5nd utan blir starkare. Kroppen kompenserar s\u00e5 att s\u00e4ga f\u00f6rlusterna och ger energi med en reserv f\u00f6r att anpassa sig till s\u00e5dan tr\u00e4ning. Detta fenomen kallas ”superkompensation” i bodybuilding.<\/p>\n Och det har redan blivit klart f\u00f6r oss som en vit dag att f\u00f6r att utveckla muskelstyrka m\u00e5ste tr\u00e4ning vara mer kraftlyftande \u00e4n kroppsbyggande. Och det finns en mer detaljerad f\u00f6rklaring till detta. Det handlar om muskelrespons p\u00e5 tr\u00e4ning av olika slag. L\u00e5t oss vara uppm\u00e4rksamma p\u00e5 tv\u00e5 huvudtyper av muskeltillv\u00e4xt:<\/p>\n Bilden hj\u00e4lper dig att se allt skrivet ovan tydligt, observera:<\/p>\n Myofibril<\/strong> (\u00f6versatt fr\u00e5n latin f\u00f6r ”fiber”) \u00e4r de tunna filamenten i v\u00e5ra strimmiga muskler eller celler. I l\u00e4ngd kan de n\u00e5 upp till 20 cm. Dessa tr\u00e5dar har en cylindrisk form och best\u00e5r till st\u00f6rsta delen av tv\u00e5 typer av tyger.<\/p>\n V\u00e5ra muskler och muskelceller best\u00e5r av 2\/3 av myofibriller, vars huvudsakliga uppgift \u00e4r att dra \u00e5t muskelfibrerna under p\u00e5verkan av en nervimpuls.<\/p>\n<\/blockquote>\n Det \u00e4r problematiskt att utveckla styrka hemma, s\u00e5 vi g\u00e5r omedelbart till gymmet.<\/p>\n Kroppsvikt \u00f6vningar utf\u00f6rs ocks\u00e5 p\u00e5 oj\u00e4mna barer. Dessa \u00e4r klassiska push-ups f\u00f6r br\u00f6stmusklerna och triceps och lyft f\u00f6r pressen.<\/p>\n F\u00f6r att trycka p\u00e5 de oj\u00e4mna st\u00e4ngerna m\u00e5ste du kl\u00e4ttra p\u00e5 dem, placera b\u00e4ckenet p\u00e5 ett r\u00f6r, luta dig lite bak\u00e5t och placera benen under det andra r\u00f6ret. Nu kan du luta dig tillbaka ytterligare, medan dina ben st\u00f6der din kropp s\u00e5 att den inte v\u00e4lter. Fr\u00e5n denna position, med armarna korsade bakom huvudet eller p\u00e5 br\u00f6stet, kan du sv\u00e4nga pressen.<\/p>\n Du kan g\u00f6ra push-ups p\u00e5 olika s\u00e4tt. \u00c5terigen best\u00e4ms mycket av h\u00e4ndernas position och \u00e4ven kroppens lutningsvinkel fram\u00e5t. Om du lutar dig fram\u00e5t – kommer lasten att g\u00e5 till br\u00f6stet, om du h\u00e5ller kroppen uppr\u00e4tt – p\u00e5 triceps.<\/p>\n Du kan sv\u00e4nga pressen p\u00e5 de oj\u00e4mna staplarna p\u00e5 ett annat s\u00e4tt:<\/p>\n Hur man bygger ryggmuskler utan tr\u00e4ningsmaskiner? Det finns bara ett svar – hyperextension. Denna \u00f6vning anv\u00e4nds ofta i ryggradskomplex.<\/p>\n\n
Grundl\u00e4ggande principer f\u00f6r styrketillv\u00e4xt<\/h2>\n
\n
\n
\n
Barer<\/h3>\n
\n
Hyperextension<\/h3>\n