{"id":333365,"date":"2022-05-11T08:58:00","date_gmt":"2022-05-11T05:58:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=333365"},"modified":"2022-05-11T08:58:34","modified_gmt":"2022-05-11T05:58:34","slug":"vad-ska-du-goera-om-dina-muskler-goer-ont-efter-ett-traeningspass-smaerta-efter-traening-bra-eller-daaligt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/vad-ska-du-goera-om-dina-muskler-goer-ont-efter-ett-traeningspass-smaerta-efter-traening-bra-eller-daaligt\/","title":{"rendered":"Vad ska du g\u00f6ra om dina muskler g\u00f6r ont efter ett tr\u00e4ningspass? Sm\u00e4rta efter tr\u00e4ning. Bra eller d\u00e5ligt?"},"content":{"rendered":"

Varf\u00f6r g\u00f6r musklerna ont efter ett tr\u00e4ningspass?<\/h2>\n

Sm\u00e4rta \u00e4r en reflektion av den process genom vilken muskelstrukturer f\u00f6rst\u00f6rs. Enligt en studie av Sterlig och Morozov f\u00f6rskjuter tr\u00e4ning myofibrillerna i muskelfibrer, mitokondrier bryts ner, vilket framkallar en \u00f6kning av niv\u00e5n av leukocyter i blodet. Ett liknande tillst\u00e5nd uppst\u00e5r med skador, inflammationer, infektioner.<\/p>\n

Som ett resultat av f\u00f6rst\u00f6relsen av muskelfibrer bildas proteinrester av molekyler och celler som sm\u00e4lter skadade v\u00e4vnader, som kallas fagocyter och lysosomer, aktiveras. De uts\u00f6ndrar mat som orsakar sm\u00e4rta. N\u00e4r muskelfibrer bryts ner bildar de satelliter, vilka \u00e4r celler som provocerar produktionen av protein i v\u00e4vnader.<\/p>\n

\"Vad<\/a><\/p>\n

Det finns ett annat faktum som inte orsakar n\u00e5gra tvivel, det vill s\u00e4ga att de sm\u00e4rtsamma k\u00e4nslorna under kroppsbyggnad k\u00e4nns s\u00e4rskilt akut f\u00f6rst efter de f\u00f6rsta tr\u00e4ningen, och n\u00e4r de blir vanliga k\u00e4nns de n\u00e4stan inte l\u00e4ngre. Om det finns en l\u00e5ng paus i lektionerna dyker de upp igen.<\/p>\n

N\u00e4r tr\u00e4ningen \u00e4r \u00f6ver accelererar kroppens produktion av protein, vilket leder till ansamling av kreatinfosfat i muskelv\u00e4vnader, \u00f6kande niv\u00e5er och aktivering av glykolytiska enzymer. Denna process blir mycket effektivare med tiden och d\u00e4rf\u00f6r uppst\u00e5r oxidation, vilket \u00e4r en energik\u00e4lla f\u00f6r muskelsammandragningar. M\u00e4ngden tr\u00e4ning \u00e4r anledningen till att det blir n\u00e4stan om\u00f6jligt att t\u00f6mma kraftk\u00e4llan f\u00f6r musklerna.<\/p>\n

Tack vare regelbunden tr\u00e4ning \u00f6kar energipotentialen f\u00f6r musklerna och d\u00e4rmed prestationsindikatorerna med styrka. \u00c5 andra sidan minskar till\u00e4mpad stress och tr\u00e4ningsp\u00e5verkan. Den motsatta reaktionen \u00e4r att anpassningen av musklerna saktar ner. Detta fenomen kallas tr\u00e4ningsplat\u00e5n, n\u00e4r det, f\u00f6r att uppn\u00e5 ett genombrott, \u00e4r det n\u00f6dv\u00e4ndigt att \u00e4ndra belastningen och tr\u00e4ningsfaktorerna, \u00e4ndra splittringarna, tiden f\u00f6r vila mellan upps\u00e4ttningarna, \u00f6vningarna som utf\u00f6rs med hj\u00e4lp av superupps\u00e4ttningar, droppar och s\u00e5 p\u00e5.<\/p>\n

Muskelf\u00f6rbr\u00e4nning under tr\u00e4ning och vad har mj\u00f6lksyra att g\u00f6ra med det.<\/h2>\n

Varje idrottare k\u00e4nner till situationen n\u00e4r musklerna under en intensiv tr\u00e4ning utf\u00f6r ett stort antal repetitioner, musklerna b\u00f6rjar brinna kraftigt, muskelsm\u00e4rta n\u00e5r en s\u00e5dan styrka att det inte till\u00e5ter oss att slutf\u00f6ra \u00f6nskat antal repetitioner och i slut\u00e4ndan helt enkelt tvingar oss att sluta. Denna br\u00e4nnande k\u00e4nsla i musklerna \u00e4r just resultatet av mj\u00f6lksyrans arbete.<\/p>\n

Mj\u00f6lksyra h\u00e4rr\u00f6r fr\u00e5n anjonen av laktat och v\u00e4te. Under tr\u00e4ningen sl\u00e4pps den f\u00f6r att fylla p\u00e5 energireserverna i musklerna. Genom att snabbt t\u00e4ppa till muskelfibrer s\u00e4nker mj\u00f6lksyra pH-niv\u00e5n och orsakar en br\u00e4nnande k\u00e4nsla. Denna effekt f\u00f6rsvinner dock mycket snart, det mesta av mj\u00f6lksyran avl\u00e4gsnas fr\u00e5n blodets muskler n\u00e4stan omedelbart efter tr\u00e4ningen. Resterande mj\u00f6lksyra avl\u00e4gsnas fr\u00e5n kroppen inom en timme efter tr\u00e4ning. Som ett resultat \u00e5terg\u00e5r pH-niv\u00e5n snabbt till det normala och den sm\u00e4rtsamma br\u00e4nnande k\u00e4nslan f\u00f6rsvinner.<\/p>\n

\"Vad<\/a><\/p>\n

Hur man undviker \u00f6mhet i musklerna under tr\u00e4ning<\/h3>\n

Under tr\u00e4ningen hindras blodfl\u00f6det i den tr\u00e4nade muskeln, s\u00e5 mj\u00f6lksyra kan f\u00f6rbli i den tr\u00e4nade muskeln under relativt l\u00e5ng tid, vilket orsakar en br\u00e4nnande k\u00e4nsla. Sm\u00e4rta under tr\u00e4ning kan undvikas fr\u00e4mst genom att f\u00f6rhindra mj\u00f6lksyra fr\u00e5n att dr\u00f6ja kvar i muskelfibrer under l\u00e5ng tid. Du kan till exempel uppn\u00e5 detta genom att g\u00f6ra \u00f6vningar i l\u00e5ga repetitioner. Det finns ingen sm\u00e4rta i musklerna, eftersom mj\u00f6lksyra helt enkelt inte har tid att ackumuleras i dem. Det \u00e4r ocks\u00e5 till\u00e5tet att \u00f6ka vilotiden mellan repetitioner, s\u00e5 det mesta av mj\u00f6lksyran avl\u00e4gsnas fr\u00e5n musklerna, vilket minskar \u00f6mhet.<\/p>\n

Kaffe och k\u00f6rsb\u00e4rsjuice<\/h2>\n

Forskare vid University of Georgia fann att att ta koffein en timme f\u00f6re maximal anstr\u00e4ngning minskade muskelsm\u00e4rta med 48% och f\u00f6re tr\u00e4ning med submaximal (75-85% av maximal) anstr\u00e4ngning med 26%. Studien involverade dock endast kvinnor som inte drack mycket kaffe i sin vardag. D\u00e4rf\u00f6r \u00e4r det om\u00f6jligt att s\u00e4ga s\u00e4kert om denna metod kommer att hj\u00e4lpa kaffe\u00e4lskare.<\/p>\n

Efter en h\u00e5rd tr\u00e4ning \u00e4r det b\u00e4st att dricka lite k\u00f6rsb\u00e4rsjuice. Enligt en studie fr\u00e5n 2010 inneh\u00e5ller k\u00f6rsb\u00e4rsjuice antioxidanterna antocyaniner, vilket kan minska inflammation och muskelsm\u00e4rta efter tr\u00e4ning.<\/p>\n

Men de maximala f\u00f6rm\u00e5nerna kommer att erh\u00e5llas av personer som tr\u00e4nar p\u00e5 kv\u00e4llarna, strax f\u00f6re s\u00e4ngg\u00e5endet. K\u00f6rsb\u00e4rsjuice inneh\u00e5ller melatonin, vilket kan hj\u00e4lpa dig att somna snabbare.<\/p>\n

Vad ska man g\u00f6ra<\/strong><\/p>\n

    \n
  1. Drick kaffe f\u00f6re tr\u00e4ningen om du inte \u00e4r en kaffe\u00e4lskare.<\/li>\n
  2. Drick k\u00f6rsb\u00e4rsjuice eller \u00e4ta k\u00f6rsb\u00e4r efter tr\u00e4ning.<\/li>\n<\/ol>\n

    Kompressionstr\u00f6ja<\/h2>\n

    Roman Petukhov, en expert p\u00e5 CEP-m\u00e4rket, s\u00e4ger att f\u00f6r att f\u00f6rhindra sm\u00e4rta och f\u00f6rkorta \u00e5terh\u00e4mtningsperioden \u00e4r det n\u00f6dv\u00e4ndigt att f\u00f6rb\u00e4ttra blodcirkulationen. D\u00e5 f\u00e5r v\u00e4vnaderna mer syre och n\u00e4rings\u00e4mnen, och det ven\u00f6sa blodfl\u00f6det tar snabbt bort gifter och s\u00f6nderfallsprodukter.<\/p>\n

    Idrottare anv\u00e4nder kompressionsstrumpor f\u00f6r detta.<\/p>\n

    En studie fr\u00e5n 2013 visade att kompressionsstrumpbyxor minskade muskelskador efter tr\u00e4ning med 26,7%.<\/p>\n

    En studie fr\u00e5n 2017 visade ocks\u00e5 effektiviteten hos kompressionskl\u00e4der f\u00f6r att lindra DOMS. Kompressionshylsan gav snabb \u00e5terh\u00e4mtning av isometrisk styrka och minskad muskelsm\u00e4rta.<\/p>\n

    Kompressionsstrumpor skapar distribuerat tryck p\u00e5 v\u00e4vnader, st\u00f6der muskler och vener, f\u00f6rb\u00e4ttrar blodfl\u00f6det och minskar muskelmikrovibrering. Detta resulterar i \u00f6kad muskeluth\u00e5llighet och prestanda.<\/p>\n

    Vad ska man g\u00f6ra<\/strong><\/p>\n

      \n
    1. Anv\u00e4nd kompressionskl\u00e4der under och efter tr\u00e4ning.<\/li>\n<\/ol>\n

      Kosttillskott: BCAA och taurin<\/h2>\n

      En studie fr\u00e5n 2010 visade att intag av 100 mg isoleucin, leucin och valin (100 mg per kg kroppsvikt) f\u00f6re tr\u00e4ning signifikant minskade muskelsm\u00e4rta och muskelsvaghet 48 timmar efter tr\u00e4ning.<\/p>\n

      BCAA kan hj\u00e4lpas av taurin, som har antiinflammatoriska effekter och minskar oxidativ stress. \u00c5r 2013 fann forskare att ta 2 gram taurin och 3,2 gram BCAA tre g\u00e5nger dagligen i tv\u00e5 veckor minskade inflammation efter tr\u00e4ningen. Och detta bevisas inte bara av idrottarnas k\u00e4nslor utan ocks\u00e5 av biokemiska mark\u00f6rer.<\/p>\n

      Vad ska man g\u00f6ra<\/strong><\/p>\n

        \n
      1. Ta BCAA som rekommenderas av tillverkaren eller din tr\u00e4nare.<\/li>\n
      2. F\u00f6rs\u00f6k kombinera BCAA och taurin. Men kom ih\u00e5g att effekten kommer att m\u00e4rkas om minst tv\u00e5 veckor.<\/li>\n<\/ol>\n

        Kall eller varm<\/h2>\n

        Idrottare tar ofta isbad f\u00f6r att minska inflammation efter tr\u00e4ning. Vetenskapliga bevis st\u00f6der dock inte f\u00f6rdelarna med denna metod. En studie fr\u00e5n 2003 visade att ismassage inte hade n\u00e5gon effekt p\u00e5 muskelsm\u00e4rta efter tr\u00e4ning. Och en randomiserad studie fr\u00e5n 2007 fann inga positiva effekter fr\u00e5n ett isbad.<\/p>\n

        \u00c5r 2012 fann kanadensiska forskare att mentolkr\u00e4m-sm\u00e4rtstillande medel klarar DOMS b\u00e4ttre \u00e4n is. Mentol kyler inte v\u00e4vnaderna utan verkar p\u00e5 receptorerna, orsakar k\u00e4nsla av kyla och lindrar muskelsm\u00e4rta.<\/p>\n

        V\u00e4rme \u00e4r l\u00e4mpligare f\u00f6r att lindra ont i halsen. Kanske beror det p\u00e5 dess f\u00f6rm\u00e5ga att f\u00f6rb\u00e4ttra blodcirkulationen.<\/p>\n

        \n

        F\u00f6r att snabbt hantera myalgi efter tr\u00e4ning \u00e4r det n\u00f6dv\u00e4ndigt att \u00e5terst\u00e4lla blodcirkulationen i musklerna, vilket i sin tur kommer att eliminera stillast\u00e5ende metaboliska produkter.<\/p>\n<\/blockquote>\n

        V\u00e4rmande fl\u00e4ckar och fuktiga, varma kompresser fungerar bra f\u00f6r att lindra muskelsm\u00e4rta. \u00c5r 2013 j\u00e4mf\u00f6rde forskare effekten av ThermaCare torrv\u00e4rmningspl\u00e5ster (fastnat i 8 timmar) och fuktig uppv\u00e4rmningskompress (s\u00e4tt p\u00e5 i 2 timmar). B\u00e5de torr och fuktig v\u00e4rme minskade sm\u00e4rtan och hj\u00e4lpte till att uppr\u00e4tth\u00e5lla muskelstyrka och aktivitet efter tr\u00e4ning.<\/p>\n

        Du kan ocks\u00e5 prova en kontrastdusch. En studie fr\u00e5n 2008 visade att den minskade sm\u00e4rtan efter tr\u00e4ning.<\/p>\n

        Vad ska man g\u00f6ra<\/strong><\/p>\n

          \n
        1. Anv\u00e4nd en v\u00e4rmepl\u00e5ster eller v\u00e5t kompress omedelbart efter tr\u00e4ning eller n\u00e4r du kommer hem.<\/li>\n
        2. N\u00e4r musklerna blir \u00f6mma, t\u00e4ck med mentol sm\u00e4rtstillande kr\u00e4m.<\/li>\n
        3. Ta en kontrastdusch f\u00f6r att lindra sm\u00e4rta.<\/li>\n<\/ol>\n

          Massage och rullande rullar<\/h2>\n

          Massage kan lindra muskelsm\u00e4rta. En gammal studie visade att 30 minuters massage tv\u00e5 timmar efter tr\u00e4ning minskade f\u00f6rdr\u00f6jd muskelsm\u00e4rta, kreatinkinas (ett enzym som stiger som svar p\u00e5 skada) och kortisol.<\/p>\n

          \n

          De mest effektiva s\u00e4tten att bek\u00e4mpa muskelsm\u00e4rta \u00e4r v\u00e4tskeintag, massage och bastu. Manuell massage kan anv\u00e4ndas. Lymfatisk dr\u00e4neringsmassage p\u00e5 en l\u00e5gfrekvent apparat f\u00f6r EMS-tr\u00e4ning fungerar inte mindre effektivt.<\/p>\n<\/blockquote>\n

          En studie fr\u00e5n 2003 visade att 20 minuters massage tv\u00e5 timmar efter tr\u00e4ning minskade muskelsm\u00e4rta signifikant 48 timmar efter tr\u00e4ning.<\/p>\n

          \n

          Du kan anv\u00e4nda massagerullar eller bollar med olika pr\u00e4glade ytor. De agerar mekaniskt p\u00e5 mjuka v\u00e4vnader f\u00f6r att slappna av dem. Alternativt kan du anv\u00e4nda kinesiologiska band.<\/p>\n<\/blockquote>\n

          En studie fr\u00e5n 2017 visade f\u00f6rdelarna med att rulla p\u00e5 en massagerulle tv\u00e5 dagar efter tr\u00e4ningen. Deltagarna i studien rullade sina fyrhjulingar i en minut, vilade sedan i 30 sekunder och utf\u00f6rde ytterligare fyra upps\u00e4ttningar om en minut vardera. Som ett resultat minskade sm\u00e4rtsamma k\u00e4nslor med 45%.<\/p>\n

          Vad ska man g\u00f6ra<\/strong><\/p>\n

            \n
          1. Rulla ut de sm\u00e4rtsamma musklerna p\u00e5 en massagerulle eller med en tennisboll. Ge varje muskel minst tv\u00e5 minuter. Leta efter \u00f6vningar i den h\u00e4r artikeln.<\/li>\n
          2. G\u00e5 till en vanlig massage, lymfatisk dr\u00e4neringsmassage, eller g\u00f6r det sj\u00e4lv.<\/li>\n<\/ol>\n