{"id":333049,"date":"2022-05-03T19:46:00","date_gmt":"2022-05-03T16:46:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=333049"},"modified":"2022-05-03T19:48:56","modified_gmt":"2022-05-03T16:48:56","slug":"breda-greppdrag-korrekta-grepp-vid-brett-grepp-vilka-muskler-fungerar-typer-och-vad-kan-ersaettas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/breda-greppdrag-korrekta-grepp-vid-brett-grepp-vilka-muskler-fungerar-typer-och-vad-kan-ersaettas\/","title":{"rendered":"Breda greppdrag. Korrekta grepp vid brett grepp &#8211; vilka muskler fungerar, typer och vad kan ers\u00e4ttas?"},"content":{"rendered":"<h2>F\u00f6rdelarna och nackdelarna med breda greppdrag<\/h2>\n<ul>\n<li>Mycket effektiv tr\u00e4ning f\u00f6r att tr\u00e4na ryggmuskler.<\/li>\n<li>Ryggmusklerna och, i mindre utstr\u00e4ckning, armarnas muskler \u00e4r involverade s\u00e5 mycket som m\u00f6jligt.<\/li>\n<li>St\u00e4rker och utvecklar den muskul\u00f6sa korsetten i \u00f6vre och mellersta ryggraden.<\/li>\n<li>Utveckla muskelstyrka, volym och ryggbredd.<\/li>\n<li>De g\u00f6r figuren (torso) av den omhuldade triangul\u00e4ra formen f\u00f6r m\u00e4n.<\/li>\n<li>F\u00f6rb\u00e4ttrar h\u00e5llning.<\/li>\n<li>En m\u00e5ttlig dragbelastning skapas p\u00e5 br\u00f6stkorgens ryggrad och alla k\u00e4rnmuskler.<\/li>\n<li>Tr\u00e4ning \u00e4r inte bara en h\u00e5llningskorrigerare utan hj\u00e4lper ocks\u00e5 till att korrigera sjukdomar som: skolios, hyperlordos, hyperkyfos och ischemi hos intervertebrala skivor.<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00d6vningen har ocks\u00e5 <strong>nackdelar<\/strong>. Till exempel \u00e4r alla pull-ups kontraindicerade f\u00f6r personer med herniated skivor.<\/p>\n<h2>Vilka muskler fungerar n\u00e4r man drar upp i en v\u00e5gr\u00e4t st\u00e5ng med ett brett grepp<\/h2>\n<p>N\u00e4r du g\u00f6r pull-ups med ett brett grepp, f\u00f6rst och fr\u00e4mst f\u00e5r rhomboid, lats, runda och trapezius muskler belastningen. Ocks\u00e5 involverat i arbetet: de bakre buntarna av deltamusklerna, biceps, underarmar. Extensorerna i ryggraden, serratus fr\u00e4mre muskler och magmusklerna fungerar <strong>som stabiliserande muskler<\/strong> n\u00e4r man utf\u00f6r pull-ups med ett brett grepp.<\/p>\n<h2>Uppdragsteknik med brett grepp<\/h2>\n<ol>\n<li>Startpositionen h\u00e4nger p\u00e5 en horisontell st\u00e5ng med armarna i optimal bredd, vilket best\u00e4ms empiriskt, ungef\u00e4r en och en halv axelbredd.<\/li>\n<li>Armarna i denna position \u00e4r helt utstr\u00e4ckta vid armb\u00e5gsfogarna. L\u00e4nden \u00e4r avslappnad.<\/li>\n<li>N\u00e4r du andas ut, med anstr\u00e4ngning av m\u00e5lmusklerna, drar vi torso till tv\u00e4rst\u00e5ngen. F\u00f6rs\u00f6k att n\u00e5 baren med hakan. R\u00f6relsen utf\u00f6rs smidigt utan ryck och andra hj\u00e4lpr\u00f6relser.<\/li>\n<li>P\u00e5 inspiration v\u00e4nds r\u00f6relsen. Denna r\u00f6relse \u00e4r ocks\u00e5 smidig.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>f\u00f6rdelar<\/h2>\n<p>Bred greppdrag har stora f\u00f6rdelar. Med f\u00f6rbeh\u00e5ll f\u00f6r konstant tr\u00e4ning och r\u00e4tt tr\u00e4ningsmetod, aktiverar vi en konstant \u00f6kning av muskelmassa.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/GjVvFGSc-JM\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>S\u00e5 hos en person som i ett intensivt och konstant l\u00e4ge drar sig upp p\u00e5 en horisontell bar med ett grepp aktiveras n\u00e4stan alla ryggmuskler, varf\u00f6r f\u00f6ljande f\u00f6rdelar med den presenterade sporttekniken kan urskiljas:<\/p>\n<ol>\n<li>Axlarna syns visuellt bredare.<\/li>\n<\/ol>\n<p>2 Kroppen f\u00e5r ett mer pr\u00e4glat utseende, du kan m\u00e4rka den V-formade kroppen.<\/p>\n<p>3 Uppkomsten av korrekt h\u00e5llning.<\/p>\n<p>4 Uppr\u00e4tth\u00e5lla allm\u00e4n muskelton.<\/p>\n<p>5 \u00d6kad styrka i b\u00e4nkpressen och andra \u00f6vningar.<\/p>\n<p>6 F\u00f6rm\u00e5ga att skapa upps\u00e4ttningar och tre upps\u00e4ttningar fr\u00e5n \u00f6vningar.<\/p>\n<p>7 F\u00f6rhindrar sjukdomar i ryggraden<\/p>\n<h2>Grundl\u00e4ggande typer<\/h2>\n<p>Brett grepp kan dra in olika delar av v\u00e5ra muskler. Genom att \u00e4ndra grepp och position p\u00e5 h\u00e4nderna p\u00e5 st\u00e5ngen kan du variera stressniv\u00e5n p\u00e5 olika delar av ryggen. L\u00e5t oss nu se vad du kan f\u00e5 som ett resultat av att anv\u00e4nda olika typer av liknande \u00f6vningar.<\/p>\n<ul>\n<li>Ett n\u00e4ra grepp i tv\u00e5 n\u00e4var, som s\u00e4llan anv\u00e4nds av idrottare, men v\u00e4ldigt f\u00f6rg\u00e4ves. Denna typ av pull-up g\u00f6r att du kan skickligt tr\u00e4na din biceps och underarm. Beroende p\u00e5 st\u00f6det kan lasten f\u00f6rdelas \u00f6ver lats och triceps.<\/li>\n<li>Breda parallella greppdragningar g\u00f6rs p\u00e5 ett s\u00e5dant s\u00e4tt att idrottaren placerar handflatorna p\u00e5 ett stort avst\u00e5nd fr\u00e5n varandra f\u00f6r att helt ta bort belastningen p\u00e5 underarmen. I denna typ av pull-up sker r\u00f6relse som ett resultat av sammandragning av de runda musklerna, liksom deltoid.<\/li>\n<li>Bredgrepp: I denna typ av uppdragning pumpas den yttre delen av de bredaste musklerna mycket, vilket i slut\u00e4ndan ger idrottaren en V-formad torso. N\u00e4stan alla belastningar verkar p\u00e5 ryggradsmusklerna, v\u00e4rdet p\u00e5 deltorna och biceps reduceras till noll.<\/li>\n<li>Pull-ups med ett brett grepp p\u00e5 huvudet. Denna typ av \u00f6vning p\u00e5 den horisontella st\u00e5ngen l\u00e4gger mer stress p\u00e5 trapezius och deltoidmusklerna. F\u00f6r att de ska kunna dra ihop sig och str\u00e4cka sig p\u00e5 r\u00e4tt s\u00e4tt \u00e4r utm\u00e4rkt r\u00f6rlighet i axellederna absolut n\u00f6dv\u00e4ndig. Allt fungerar p\u00e5 samma s\u00e4tt, som om en idrottsman nypa j\u00e4rn bakom huvudet. Om du \u00e4r obekv\u00e4m eller obekv\u00e4m, b\u00f6r lektionen stoppas. G\u00f6r standarddragningar och pumpa och ladda dina muskler med isolerade \u00f6vningar (till exempel steg med hantlar eller \u00f6vningar med dem, utf\u00f6rda i blandning).<\/li>\n<li>Pull-ups med ett omv\u00e4nd brett grepp &#8211; i den h\u00e4r \u00f6vningen aktiverar idrottaren sina biceps i ett f\u00f6rb\u00e4ttrat l\u00e4ge, de st\u00e5r f\u00f6r cirka femtio procent av belastningen. \u00c4ven i det h\u00e4r tr\u00e4ningspasset l\u00e4ggs tonvikten p\u00e5 de nedre latissimusmusklerna, f\u00f6rst och fr\u00e4mst beh\u00f6ver du b\u00f6ja dig lite i br\u00f6stomr\u00e5det, titta upp lite och f\u00f6rs\u00f6ka n\u00e5 baren med hakan. Om du kan utf\u00f6ra en s\u00e5dan \u00f6vning, l\u00e4gg m\u00e4rke till att ryggen har pumpat upp mycket efter en kort tid.<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cb0f504.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\" title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cb0f504.jpg\" alt=\"Breda greppdrag. Korrekta grepp vid brett grepp - vilka muskler fungerar, typer och vad kan ers\u00e4ttas?\"><\/a><\/p>\n<p>Vilken som helst av ovanst\u00e5ende metoder f\u00f6r att gripa medan du drar upp kan modifieras f\u00f6r att g\u00f6ra lasten starkare. F\u00f6r dessa \u00e4ndam\u00e5l anv\u00e4nds ytterligare viktning. Du beh\u00f6ver bara utf\u00f6ra \u00f6vningarna n\u00e4r det \u00e4r f\u00f6r l\u00e4tt f\u00f6r dig att bara engagera dig med din kropp, och du kan enkelt och utan att g\u00f6ra mycket anstr\u00e4ngningar g\u00f6ra fyra eller fler tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt medan du utf\u00f6r femton till tjugo pull-ups.<\/p>\n<p>Som ni f\u00f6rst\u00e5r b\u00f6r vikten p\u00e5 vikterna inte vara s\u00e5 stor, det finns inget behov av att s\u00e4tta tungt j\u00e4rn och g\u00f6r bara tv\u00e5 eller tre tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt med fel teknik och sv\u00e4ng din kropp f\u00f6r att klara tr\u00e4ningen.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/fRcEBlLFYUE\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h2>F\u00f6rberedelse av tr\u00e4ning<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cbd7a05.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\" title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cbd7a05.jpg\" alt=\"Breda greppdrag. Korrekta grepp vid brett grepp - vilka muskler fungerar, typer och vad kan ers\u00e4ttas?\"><\/a><\/p>\n<p>Uppdraget \u00e4r ofta nyb\u00f6rjarens f\u00f6rsta ryggtr\u00e4ning. D\u00e4rf\u00f6r m\u00e5ste du b\u00f6rja med en bra allm\u00e4n uppv\u00e4rmning. Det inkluderar aerob aktivitet, rotationsr\u00f6relser i alla leder i en bra amplitud, och om en person har haft skador &#8211; n\u00e4rmar sig ett par ljus i en blocksimulator p\u00e5 baksidan.<\/p>\n<p>F\u00f6r en frisk idrottare r\u00e4cker det att helt enkelt h\u00e4nga p\u00e5 den v\u00e5gr\u00e4ta st\u00e5ngen. Det \u00e4r viktigt att n\u00e4rma sig \u00f6vningen p\u00e5 ett ansvarsfullt s\u00e4tt och inte att utf\u00f6ra den f\u00f6rsta metoden utan artikul\u00e4r uppv\u00e4rmning.<\/p>\n<h2>Hur man g\u00f6r det korrekt<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cccf5f3.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\" title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cccf5f3.jpg\" alt=\"Breda greppdrag. Korrekta grepp vid brett grepp - vilka muskler fungerar, typer och vad kan ers\u00e4ttas?\"><\/a><\/p>\n<ul>\n<li>R\u00f6relsen utf\u00f6rs p\u00e5 grund av arbetet med de bredaste ryggmusklerna, aktiverad av samtidig r\u00f6relse av b\u00e5da armb\u00e5garna. Detta hj\u00e4lper till att isolera den fungerande muskelgruppen och undvika aktiv biceps-dragkraft.<\/li>\n<li>Armb\u00e5garnas arbete b\u00f6r vara strikt i en bana, utan kink, och eventuella snedvridningar och kr\u00e4nkningar;<\/li>\n<li>Axelbladen m\u00e5ste dras till ryggraden f\u00f6r att dessutom inkludera ryggmusklerna och f\u00f6r att undvika \u00f6verbelastning av livmoderhalsen;<\/li>\n<li>Undvik att sv\u00e4nga och f\u00f6r &#8221;mjuk rygg&#8221; hj\u00e4lper till att f\u00f6rdela inandning och utandning. Du kan ta andan och dra dig upp medan du h\u00e5ller andan. Detta g\u00f6r att du aktivt kan sl\u00e5 p\u00e5 musklerna och undvika on\u00f6diga r\u00f6relser;<\/li>\n<li>Under arbetet m\u00e5ste du \u00e5terv\u00e4nda helt till startpositionen, b\u00f6rja inte n\u00e4sta upprepning fr\u00e5n l\u00e4tt b\u00f6jda armb\u00e5gar, f\u00f6r att inte \u00f6verf\u00f6ra belastningen till andra muskelgrupper;<\/li>\n<li>Det \u00e4r viktigt att inte l\u00e5ta axelhuvudena &#8221;lutas&#8221; fram\u00e5t i h\u00e4ngningen s\u00e5 att axelf\u00f6rbandet dras upp i sin naturliga amplitud<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Fel<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cd84732.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\" title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cd84732.jpg\" alt=\"Breda greppdrag. Korrekta grepp vid brett grepp - vilka muskler fungerar, typer och vad kan ers\u00e4ttas?\"><\/a><\/p>\n<p>Tekniska misstag i det breda greppet \u00e4r varierande. De inkluderar &#8221;grunt&#8221;, det vill s\u00e4ga liten amplitud, lyft och f\u00f6r mycket sv\u00e4ngning av kroppen och aktiva sparkar. Eventuella gungor, tr\u00f6ghetsr\u00f6relser och f\u00f6rs\u00f6k att p\u00e5 n\u00e5got s\u00e4tt skjuta kroppen till baren och inte stiga till den p\u00e5 grund av musklernas styrka anses vara kr\u00e4nkningar av tekniken.<\/p>\n<p>Det rekommenderas inte att dra upp med en avslappnad rygg och utf\u00f6ra huvudr\u00f6relsen endast med armarnas styrka &#8211; n\u00e4mligen biceps. Anv\u00e4nds i gymnastik och crossfit, pull-ups p\u00e5 en elliptisk bana &#8221;kipping&#8221; i klassisk bodybuilding anses vara ett tekniskt misstag.<\/p>\n<p>Ett \u00f6ppet grepp, som \u00e4r fingrarnas position med tummen p\u00e5 st\u00e5ngen ovanp\u00e5, anses vara ett tekniskt misstag i gatlyftning och tr\u00e4ning, men inte i samband med normal muskelpumpning. En annan sak \u00e4r att denna position av fingrarna \u00f6verbelastar underarmarna och f\u00e5r dem att g\u00f6ra extra arbete.<\/p>\n<p>R\u00f6relse i en liten amplitud \u00e4r inte s\u00e4rskilt bra f\u00f6r att pumpa tillbaka muskler, de l\u00e5ter dig bara st\u00e4rka biceps, men lats helt enkelt &#8221;n\u00e5r inte belastningen.&#8221; Anv\u00e4ndningen av denna teknik leder till att en person inte tr\u00e4nar ryggmusklerna utan \u00e4r engagerad i sj\u00e4lvbedr\u00e4geri.<\/p>\n<h2>Kontraindikationer<\/h2>\n<p>M\u00e5nga tror att brett grepp \u00e4r till stor hj\u00e4lp vid behandling av hernierade skivor, men detta \u00e4r inte helt sant.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Notera! I n\u00e4rvaro av en br\u00e5ck \u00e4r varje vertikalt orienterad dragbelastning p\u00e5 ryggraden strikt kontraindicerad, eftersom det i vissa fall bara kan \u00f6ka storleken p\u00e5 br\u00e5ck.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Lyckligtvis \u00e4r rygg\u00f6vningar inte begr\u00e4nsade till pull-ups ensam. Nu \u00e4r varje modernt gym utrustat med olika block- och spaktr\u00e4nare, d\u00e4r du kan tr\u00e4na ryggs\u00e4cken lika effektivt och viktigast av allt utan att hota din h\u00e4lsa.<\/p>\n<p>Innan du b\u00f6rjar tr\u00e4na ryggen \u00e4r det dock b\u00e4st att konsultera din l\u00e4kare eller h\u00f6gkvalificerad instrukt\u00f6r om hur du byter ut de breda grepparna. Detta kan vara en vertikal rad p\u00e5 en bred greppblockmaskin, neddragningar p\u00e5 en h\u00e4varmsmaskin eller en \u00f6verdragstr\u00f6ja.<\/p>\n<h2>Uppdragsprogram<\/h2>\n<p>Om till och med n\u00e5gra f\u00e5 grepp med brett grepp \u00e4r sv\u00e5ra f\u00f6r dig, kan tabellen nedan vara anv\u00e4ndbar f\u00f6r dig. Detta program med pull-ups med ett brett grepp \u00e4r utformat i 5 veckor, tr\u00e4ning utf\u00f6rs 3 g\u00e5nger i veckan, mycket uppm\u00e4rksamhet \u00e4gnas tr\u00e4nings\u00f6vningar och periodisering av belastningen. Med hj\u00e4lp av detta program kan du p\u00e5 kort tid \u00f6ka antalet pull-ups upp till 15 g\u00e5nger i ett tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt.<\/p>\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td><strong><span><span>En vecka<\/span><\/span><\/strong><\/td>\n<td><strong><span><span>Tr\u00e4ningsnummer<\/span><\/span><\/strong><\/td>\n<td><strong><span><span>Tr\u00e4ningsplan<\/span><\/span><\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong><span><span>Den f\u00f6rsta<\/span><\/span><\/strong><\/td>\n<td><span><span>ett<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Pull-ups p\u00e5 en l\u00e5g bar &#8211; 3&#215;10<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>H\u00e4nger p\u00e5 den v\u00e5gr\u00e4ta st\u00e5ngen &#8211; 2&#215;30 sekunder<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>2<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Pull-ups p\u00e5 en l\u00e5g bar &#8211; 3&#215;12<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>H\u00e4ngande p\u00e5 en handduk &#8211; 2&#215;25 sekunder<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Uppdrag i ofullst\u00e4ndig amplitud &#8211; 1&#215;5<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>3<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Pull-ups i en gravitation eller med selar &#8211; 2&#215;6<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Pull-ups p\u00e5 en l\u00e5g bar &#8211; 4&#215;10<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong><span><span>Den andra<\/span><\/span><\/strong><\/td>\n<td><span><span>ett<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Pull-ups i en gravitation eller med selar &#8211; 3&#215;6<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Uppdrag i ofullst\u00e4ndig amplitud &#8211; 2&#215;5<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>H\u00e4ngande p\u00e5 den v\u00e5gr\u00e4ta st\u00e5ngen &#8211; 2&#215;35 sekunder<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>2<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Uppdrag i ofullst\u00e4ndig amplitud &#8211; 2&#215;8<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Pull-ups med hj\u00e4lp av en partner &#8211; 2&#215;6<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>3<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Pull-ups i en gravitation eller med selar &#8211; 3&#215;8<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Pull-ups med hj\u00e4lp av en partner &#8211; 3&#215;5<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>H\u00e4ngande p\u00e5 en handduk &#8211; 2&#215;30 sekunder<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong><span><span>Tredje<\/span><\/span><\/strong><\/td>\n<td><span><span>ett<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Bred greppdrag &#8211; 3&#215;6<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Pull-ups p\u00e5 en l\u00e5g bar &#8211; 5&#215;12<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>2<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Bred greppdrag &#8211; 1&#215;8<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Pull-ups i en gravitron eller med selar &#8211; 3&#215;10<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>H\u00e4ngande p\u00e5 den horisontella stapeln &#8211; 1&#215;40 sekunder<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>3<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Pull-ups p\u00e5 en l\u00e5g bar &#8211; 4&#215;15<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong><span><span>Fj\u00e4rde<\/span><\/span><\/strong><\/td>\n<td><span><span>ett<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Brett grepp &#8211; 2&#215;8<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Pull-ups i en gravitation eller med selar &#8211; 4&#215;10<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>2<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Brett grepp &#8211; 2&#215;10<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>H\u00e4ngande p\u00e5 en handduk &#8211; 2&#215;35 sekunder<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>3<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Brett grepp &#8211; 3&#215;8<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Pull-ups i en gravitron eller med hj\u00e4lp av selar &#8211; 3&#215;12<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong><span><span>Femte<\/span><\/span><\/strong><\/td>\n<td><span><span>ett<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Brett grepp &#8211; 2&#215;12<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Pull-ups p\u00e5 en l\u00e5g bar &#8211; 4&#215;15<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>2<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Pull-ups i en gravitron eller med selar &#8211; 3&#215;10<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>3<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Bred greppdrag &#8211; 3&#215;15<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h2>tips och tricks<\/h2>\n<p>F\u00f6r att utf\u00f6ra pull-ups med maximal effektivitet m\u00e5ste du anv\u00e4nda n\u00e5gra riktlinjer:<\/p>\n<ul>\n<li>Vi utf\u00f6r h\u00e4ngningen p\u00e5 den horisontella st\u00e5ngen med ett brett grepp i h\u00e4nderna och pekar h\u00e4nderna fr\u00e5n oss sj\u00e4lva. <strong>Brett f\u00f6rdelade armar belastar ryggen och formar dess silhuett.<\/strong><\/li>\n<li>Eftersom denna typ av tr\u00e4ning syftar till att maximera utvecklingen av de bredaste musklerna, b\u00f6r anstr\u00e4ngningen vid lyft koncentreras till ryggmusklerna, inte armarna. Observera att ryggen fungerar, och h\u00e4nderna hj\u00e4lper, och inte tv\u00e4rtom.<\/li>\n<li><strong>Armb\u00e5gsfogarna f\u00e5r inte flyttas \u00e5t sidorna.<\/strong> Detta \u00e4r en mycket viktig punkt, eftersom belastningen fr\u00e5n ryggens bredaste muskler kommer att g\u00e5 till biceps. Rycka inte med armarna &#8211; lyft \u00f6verkroppen genom att f\u00e4sta ryggmusklerna.<\/li>\n<li>Om du tycker det \u00e4r sv\u00e5rt, korrigera din teknik med hj\u00e4lp av en instrukt\u00f6r. <strong>Jagar inte antalet utf\u00f6rda upps\u00e4ttningar<\/strong>. Tillbringa mer tid p\u00e5 att g\u00f6ra din teknik perfekt.<\/li>\n<li>H\u00f6j kroppen tills br\u00f6stet stannar vid niv\u00e5n f\u00f6r den horisontella st\u00e5ngen och hakan \u00e4r \u00f6ver tv\u00e4rst\u00e5ngen. Sluta inte r\u00f6ra dig f\u00f6rr\u00e4n den maximala positionen har uppn\u00e5tts. Om du inte n\u00e5r baren med hakan \u00e4r det b\u00e4ttre att f\u00f6rkorta antalet tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt ett tag.<\/li>\n<li>Med d\u00e5ligt utvecklade ryggmuskler \u00e4r denna pull-up ganska sv\u00e5r att utf\u00f6ra. <strong>Du m\u00e5ste b\u00f6rja med allm\u00e4n fysisk utveckling.<\/strong> N\u00e4r ryggmusklerna st\u00e4rks kan du s\u00e4tta p\u00e5 dem och gradvis ta dem till tre upps\u00e4ttningar med tio \u00f6vningar.<\/li>\n<li>F\u00f6r avancerad niv\u00e5 rekommenderas att anv\u00e4nda extra vikt genom att l\u00e4gga till vikt i b\u00e4ltet.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Pull-ups rekommenderas inte f\u00f6r personer med obehandlade skador. I det h\u00e4r fallet \u00e4r det n\u00f6dv\u00e4ndigt att konsultera en l\u00e4kare om m\u00f6jligheten att utf\u00f6ra vissa typer av hissar p\u00e5 den horisontella st\u00e5ngen.<\/p>\n<h2>Tillbaka tr\u00e4ningsprogram p\u00e5 den horisontella stapeln<\/h2>\n<p>F\u00f6rdelen med detta tr\u00e4ningspass \u00e4r att vi kvalitativt kommer att pumpa ryggmusklerna och p\u00e5verka n\u00e4stan resten av kroppen. \u00c4ven om pull-ups \u00e4r mycket sv\u00e5rare \u00e4n push-ups, kan du arbeta h\u00e4r l\u00e4nge utan att sura p\u00e5 grund av j\u00e4mn anv\u00e4ndning av muskler f\u00f6r att f\u00f6rdela belastningen.<\/p>\n<p>Det \u00e4r m\u00f6jligt och rekommenderas att sv\u00e4nga ryggen mot den v\u00e5gr\u00e4ta st\u00e5ngen dagligen. Om din fysiska form \u00e4r svag, g\u00f6r sedan 3 till 1-komplexet, d\u00e4r det st\u00f6rre antalet \u00e4r tr\u00e4ningspass. Daglig tr\u00e4ning kommer att vara till nytta inte s\u00e5 mycket i termer av visuella som i personlig k\u00e4nsla och fysisk funktionalitet. <strong>En dag i veckan \u00e4r fortfarande v\u00e4rt att vila.<\/strong> Bara f\u00f6r att inte driva kroppen till stress.<\/p>\n<p>Om du arbetar h\u00e5rt eller har kroniska hum\u00f6rs- och h\u00e4lsoproblem \u00e4r det b\u00e4ttre att byta till 3 tr\u00e4ningsdagar och 1 ledig dag. Annars kan det finnas fler problem \u00e4n f\u00f6rdelar.<\/p>\n<p>Vilan mellan upps\u00e4ttningarna b\u00f6r vara cirka 60-80 sekunder.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>En snabbare takt<\/strong> hj\u00e4lper till att f\u00f6rb\u00e4ttra kalorif\u00f6rlusten och \u00e4r l\u00e4mplig <strong>f\u00f6r personer som vill g\u00e5 ner i vikt<\/strong>. Inte det mest effektiva s\u00e4ttet, men det kommer att hj\u00e4lpa. Dessutom st\u00e4rker det kroppen och kroppen, vilket fungerar i stressiga situationer.<\/li>\n<li>F\u00f6r en regelbunden <strong>styrketr\u00e4ning kan<\/strong> du ta dig tid, men det \u00e4r viktigt att arbeta i samma takt. G\u00f6r tv\u00e5 varv. Mellan, \u00f6ka resten till 120 sekunder, som kan anv\u00e4ndas f\u00f6r att str\u00e4cka musklerna.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>En upps\u00e4ttning \u00f6vningar p\u00e5 den horisontella stapeln p\u00e5 baksidan:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Standard pull-ups (10 g\u00e5nger).<\/li>\n<li>Breda greppdrag (7 g\u00e5nger).<\/li>\n<li>T\u00e4ta dragningar (10 g\u00e5nger).<\/li>\n<li>Pull-ups bakom ryggen (7 g\u00e5nger).<\/li>\n<li>Commando pull-ups (10 g\u00e5nger).<\/li>\n<li>Lyfta kroppen till horisonten (7 g\u00e5nger).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Programmet indikerar inte ett stort antal repetitioner. Denna taktik fungerar om du vill bygga en bred rygg p\u00e5 den horisontella st\u00e5ngen eller f\u00f6r att h\u00e5lla sig i form. Detta r\u00e4cker nog, om du tr\u00e4nar varje dag eller till och med varannan dag f\u00f6r att m\u00e4rka en trevlig skillnad p\u00e5 en m\u00e5nad. Detta kommer dock inte att g\u00f6ra dig fysiskt starkare, \u00e5tminstone i omr\u00e5det f\u00f6r de horisontella staplarna. Faktum \u00e4r att kroppen inte kan tr\u00e4nas f\u00f6r att vara redo f\u00f6r n\u00e5gonting. Om du g\u00f6r m\u00e5nga pull-ups betyder det inte att du kommer att g\u00f6ra mycket push-ups. F\u00f6r att bli fysiskt starkare m\u00e5ste du st\u00e4ndigt \u00f6ka antalet repetitioner eller arbeta med vikter.<\/p>\n<h2>Greppalternativ<\/h2>\n<p>I grund och botten \u00e4r det upp till dig hur man h\u00e5ller fast baren med h\u00e4nderna. Rent intuitivt v\u00e4ljer m\u00e4nniskor det raka grepp som passar dem b\u00e4st. Det \u00e4r v\u00e4rt att byta grepp d\u00e5 och d\u00e5, vilket g\u00f6r att samma muskler kan arbeta p\u00e5 olika s\u00e4tt.<\/p>\n<p>Ett smalare omv\u00e4nd grepp, d\u00e4r handflatorna \u00e4r riktade mot axlarna, anv\u00e4nds f\u00f6r att tr\u00e4na armarnas muskler, s\u00e4rskilt biceps. F\u00f6r att bygga din latissimus dorsi, anv\u00e4nd ett bredare, rakt grepp med handflatorna ut\u00e5t f\u00f6r att bygga din bredare rygg s\u00e5 snabbt som m\u00f6jligt. Du kan \u00e4ndra och v\u00e4xla grepptyper direkt under tr\u00e4ningen, vilket \u00e4r mycket anv\u00e4ndbart f\u00f6r att inte bara \u00f6verbelasta en muskelgrupp.<\/p>\n<h2>Kan en nyb\u00f6rjare eller \u00f6verviktig person dra upp sig?<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6ce3530c.jpg\" alt=\"Breda greppdrag. Korrekta grepp vid brett grepp - vilka muskler fungerar, typer och vad kan ers\u00e4ttas?\" \/>Jag tr\u00e4ffade f\u00f6rst en horisontell stapel vid 15 \u00e5rs \u00e5lder. Det var 1994. Min gymv\u00e4n och jag kom f\u00f6r att tr\u00e4na baksidan i hans fars garage. Han gick till den horisontella st\u00e5ngen och drog sig upp med ett brett grepp 25 g\u00e5nger. Jag var imponerad!<\/p>\n<p>Det var min tur. Jag hoppade, bredde armarna vida p\u00e5 baren, samlade min styrka och &#8230; drog mig upp en g\u00e5ng. Imponerande, va? Mina 5 upps\u00e4ttningar med 1 rep vardera blev helt obesvarade den dagen. I st\u00e4llet f\u00f6r att undvika den horisontella stapeln best\u00e4mde jag mig f\u00f6r att beh\u00e4rska grunderna f\u00f6r denna sv\u00e5ra \u00f6vning f\u00f6r mig p\u00e5 den horisontella linjen p\u00e5 baksidan och b\u00f6rjade senare finpussa mina f\u00e4rdigheter.<\/p>\n<p>F\u00f6r att dra upp m\u00e5nga g\u00e5nger i en upps\u00e4ttning m\u00e5ste du ha god styrka och uth\u00e5llighet. Men antalet reps som utf\u00f6rs \u00e4r inte det viktigaste i denna \u00f6vning.<\/p>\n<p>Det viktigaste \u00e4r att st\u00e4lla in verkliga uppgifter och uppn\u00e5bara m\u00e5l, s\u00e4rskilt i b\u00f6rjan, eftersom det inte \u00e4r s\u00e5 l\u00e4tt att lyfta din egen kroppsvikt.<\/p>\n<p>Nyb\u00f6rjare b\u00f6r prova pull-ups fr\u00e5n ett hopp till b\u00f6rjan, eftersom arbetsmusklerna ing\u00e5r i tr\u00e4ningsprocessen just under den negativa fasen av \u00f6vningen f\u00f6r ryggen p\u00e5 den horisontella baren, n\u00e4mligen att s\u00e4nka, inte h\u00f6ja kroppen upp. I det h\u00e4r fallet \u00e4r det viktigt att inte bara sjunka kraftigt utan att utf\u00f6ra den negativa fasen l\u00e5ngsamt och med maximal muskelsp\u00e4nning, vilket ocks\u00e5 minskar risken f\u00f6r skador.<\/p>\n<p>Enligt min mening kan absolut vem som helst med r\u00e4tt motivation och n\u00f6dv\u00e4ndig \u00f6vning dra upp sig. Endast \u00f6vning och engagemang leder dig till perfektion!<\/p>\n<p>Om du inte kan g\u00f6ra det en g\u00e5ng eller bara en g\u00e5ng, ta inte bort pull-ups fr\u00e5n din tr\u00e4ningsplan. Upps\u00e4ttningar med 1 reps kommer att forts\u00e4tta till 2 reps \u00f6ver tiden och d\u00e4r 2 och tre inte \u00e4r l\u00e5ngt. Du kommer inte att m\u00e4rka hur redan 10 repetitioner i ett tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt kommer att verka barnsligt f\u00f6r dig. Mitt b\u00e4sta resultat i en upps\u00e4ttning var 37 brett grepp. Jag kan ocks\u00e5 dra upp tv\u00e5 g\u00e5nger med en extra vikt p\u00e5 45 kg och 20 g\u00e5nger med en vikt p\u00e5 11 kg. Inflationen sker inte omedelbart. Det tog \u00e5r av h\u00e5rt arbete att f\u00e5 s\u00e5 vackra och kraftfulla ryggmuskler, men lita p\u00e5 mig, det \u00e4r v\u00e4rt det.<\/p>\n<h2>Regler och funktioner i tr\u00e4ningen<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cec610f.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\" title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cec610f.jpg\" alt=\"Breda greppdrag. Korrekta grepp vid brett grepp - vilka muskler fungerar, typer och vad kan ers\u00e4ttas?\"><\/a><\/p>\n<p>Ju l\u00e5ngsammare pull-ups, desto b\u00e4ttre fungerar musklerna.<\/p>\n<p>F\u00f6r att bygga upp dina ryggmuskler i den v\u00e5gr\u00e4ta st\u00e5ngen \u00e4r det viktigt att du organiserar ditt tr\u00e4ningspass p\u00e5 r\u00e4tt s\u00e4tt och \u00e4r uppm\u00e4rksam p\u00e5 alla element. Den svagaste l\u00e4nken h\u00e4r \u00e4r inte den bredaste, utan handtaget. Tr\u00e4ningen b\u00f6rjar med en enkel h\u00e4ngning p\u00e5 den horisontella stapeln och f\u00f6rs\u00f6ker \u00f6ka k\u00f6rningstiden varje g\u00e5ng.<\/p>\n<ul>\n<li>Huvudvillkoret f\u00f6r att dra upp \u00e4r teknik, inte det maximala antalet tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt. Tekniken kan tr\u00e4nas varje dag. H\u00e4ngnings- eller uppdragningsf\u00f6rs\u00f6k utf\u00f6rs 5-10 g\u00e5nger om dagen, en g\u00e5ng. Det \u00e4r volymen som g\u00f6r det m\u00f6jligt f\u00f6rr eller senare att genomf\u00f6ra planen. Det \u00e4r v\u00e4rt att bekanta dig med tekniken i gymmet eller fr\u00e5n erfarna amat\u00f6rer p\u00e5 gatan.<\/li>\n<li>Tempo &#8211; Ju l\u00e5ngsammare idrottaren kl\u00e4ttrar och sjunker, desto b\u00e4ttre arbetar musklerna.<\/li>\n<li>S\u00e4kerhet &#8211; svagt grepp, v\u00e5ta eller hala h\u00e4nder leder ofta till fall. Vi rekommenderar att du anv\u00e4nder handskar eller anv\u00e4nder torrt talk f\u00f6r att f\u00f6rhindra att handflatorna glider \u00f6ver st\u00e5ngen. Calluses \u00e4r ocks\u00e5 ett problem. De \u00e4r mycket sm\u00e4rtsamma och st\u00f6r din tr\u00e4ning.<\/li>\n<li>Uppdraget, som att f\u00f6rs\u00f6ka g\u00f6ra det, \u00e4r en del av det \u00f6vergripande tr\u00e4ningsprogrammet. Tr\u00e4ning kan vara en del av styrka, volym eller stimulering.<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote>\n<p>Efter tr\u00e4ning, s\u00e4rskilt i b\u00f6rjan, g\u00f6r muskler, ledband och leder ont. Det h\u00e4r \u00e4r normalt. F\u00f6r att minska obehag \u00e4r det viktigt att v\u00e4rma upp innan tr\u00e4ning och tr\u00e4na l\u00e5ngsamt.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h2>Varf\u00f6r beh\u00f6ver du dra upp?<\/h2>\n<p>Ryggmusklerna \u00e4r stora och v\u00e4xer snabbt med stimulering. Titta bara p\u00e5 bilderna fr\u00e5n moderna kroppsbyggare, vars lats ser ut som vingar. Men deras popul\u00e4ra tr\u00e4ningsprogram best\u00e5r oftast av \u00f6vningar som \u00e4r os\u00e4kra f\u00f6r ryggraden. Pull-ups \u00e4r ett snabbt och ofarligt s\u00e4tt att utveckla ryggen.<\/p>\n<p>Under tr\u00e4ningen str\u00e4cks ryggraden, h\u00e4nderna och lederna st\u00e4rks, h\u00f6fterna och pressen f\u00e5r en statisk belastning. En stark rygg hj\u00e4lper dig att f\u00e5 ett starkt br\u00f6st, breda axlar och korrekt h\u00e5llning.<\/p>\n<p>Pull-ups hj\u00e4lp:<\/p>\n<ul>\n<li>f\u00f6rb\u00e4ttra ryggens lindring<\/li>\n<li>utveckla axelbandets och \u00f6vre ryggens muskler;<\/li>\n<li>st\u00e4rka greppstyrkan;<\/li>\n<li>\u00f6ka arbetsvikten vid andra rygg\u00f6vningar;<\/li>\n<li>\u00f6ka produktionen av tillv\u00e4xthormon, vilket p\u00e5verkar muskeltillv\u00e4xt och fettmetabolism.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Pull-ups \u00e4r anv\u00e4ndbara f\u00f6r idrottare som har en \u00f6verutvecklad fr\u00e4mre delta &#8211; de st\u00e4rker den bakre deltoidmuskeln och blir d\u00e4rmed av med obalans.<\/p>\n<h2>Hur man l\u00e4r sig att dra upp?<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cf63c80.jpg\" alt=\"Breda greppdrag. Korrekta grepp vid brett grepp - vilka muskler fungerar, typer och vad kan ers\u00e4ttas?\" \/>Till skillnad fr\u00e5n andra grundl\u00e4ggande \u00f6vningar \u00f6kar pull-ups hela kroppen. D\u00e4rf\u00f6r, ju mer vikt, desto sv\u00e5rare \u00e4r det att l\u00e4ra sig att dra upp. 4 \u00f6vningar hj\u00e4lper i en sv\u00e5r fr\u00e5ga:<\/p>\n<ol>\n<li>Machine Pull-Up: Ett bra alternativ f\u00f6r n\u00e5gon som aldrig har dragit upp och inte f\u00f6rst\u00e5r den grundl\u00e4ggande principen f\u00f6r vertikal r\u00f6relse.<\/li>\n<li>Tr\u00e4na med ett hopp: hoppet utf\u00f6rs med en streck upp\u00e5t, f\u00f6ljt av en l\u00e5ngsam nedstigning ned\u00e5t.<\/li>\n<li>Horisontella dragkedjor med st\u00f6d av benen: utf\u00f6rs p\u00e5 en l\u00e5g st\u00e5ng, oj\u00e4mna st\u00e4nger, ringar, i en Smith-maskin eller TRX-\u00f6glor utan b\u00e5gning i ryggen.<\/li>\n<li>Uppdrag med elastiskt band: Det elastiska bandet ska h\u00e4nga fr\u00e5n st\u00e5ngen i form av en \u00f6gla, i vilken kn\u00e4et p\u00e5 det b\u00f6jda benet placeras.<\/li>\n<\/ol>\n<p>De viktigaste reglerna som hj\u00e4lper dig att l\u00e4ra dig att dra upp:<\/p>\n<ul>\n<li>Tr\u00e4na musklerna som \u00e4r involverade i dragningar. G\u00f6r horisontella pull-ups, b\u00f6jda rader, vidh\u00e4ftande marklyft och T-bar rader f\u00f6r att st\u00e4rka ryggen, br\u00f6stet och armarna.<\/li>\n<li>\u00d6va p\u00e5 att h\u00e4nga. H\u00e5ll i startpositionen med armarna n\u00e5got b\u00f6jda vid armb\u00e5garna. F\u00f6rs\u00f6k att h\u00e5lla ihop axelbladen och h\u00e4nga i baren s\u00e5 l\u00e4nge som m\u00f6jligt. F\u00f6rs\u00f6k att g\u00f6ra detta med en hand och koncentrera dig mentalt p\u00e5 ryggmuskulaturen.<\/li>\n<li>G\u00f6r negativa pull-ups. \u00d6vningen med l\u00e5ngsam s\u00e4nkning g\u00f6r att dina ryggmuskler arbetar h\u00e5rdare. Installera en horisontell stapel hemma och utf\u00f6r regelbundet en enkel r\u00f6relse med tonvikt p\u00e5 den andra fasen.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Alternativa s\u00e4tt att \u00f6ka dina ryggmuskler<\/h2>\n<p>Den horisontella stapeln \u00e4r naturligtvis bra, men det skulle vara trevligt att anm\u00e4la sig till en gungstol, det finns m\u00e5nga fler s\u00e4tt att pumpa din magra rygg.<\/p>\n<p>Gymmet har skivst\u00e4nger, hantlar och en m\u00e4ngd olika maskiner som hj\u00e4lper dig att k\u00e4nna ryggen p\u00e5 ett s\u00e4tt som du aldrig har k\u00e4nt f\u00f6rut.<\/p>\n<p>Ett stort plus av \u00f6vningar med en skivst\u00e5ng, hantlar eller i simulatorer \u00e4r att med dem \u00e4r det l\u00e4ttare att k\u00e4nna den \u00f6nskade muskeln och d\u00e4rmed \u00f6ka dess styrka och volym.<\/p>\n<h2>Vilket grepp att v\u00e4lja &#8211; bred eller medium?<\/h2>\n<p>Valet av grepp beror p\u00e5 det m\u00e5l som efterstr\u00e4vas.<\/p>\n<ul>\n<li>Om en idrottare vill tr\u00e4na ryggen s\u00e5 mycket som m\u00f6jligt utan att f\u00f6rdela belastningen p\u00e5 armarna, \u00e4r det b\u00e4st att stanna vid ett brett grepp.<\/li>\n<li>Om en m\u00e4nniskas m\u00e5l \u00e4r att harmoniskt utveckla musklerna, blir mediumgreppet mer relevant.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Flexibilitet p\u00e5verkar ocks\u00e5 valet av grepp. Ju v\u00e4rre det \u00e4r, desto bredare ska greppet vara.<\/p>\n<h2>Vem ska inte g\u00f6ra s\u00e5dana \u00f6vningar<\/h2>\n<p>Om du n\u00e5gonsin har haft sjukdomar i samband med livmoderhalsregionen eller axelleden, rekommenderar vi dig inte att anv\u00e4nda detta tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt, eftersom det \u00e4r i dessa avdelningar som en allvarlig belastning uppst\u00e5r.<\/p>\n<p>F\u00f6rs\u00f6k inte ta omedelbart det st\u00f6rsta greppet, eftersom detta igen hotar att skadas. F\u00f6rs\u00f6k f\u00f6rst med ett grepp som \u00e4r n\u00e5got bredare \u00e4n dina axlar och se senare p\u00e5 dina egna k\u00e4nslor och justera dina r\u00f6relser om det beh\u00f6vs.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6d013fd7.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\" title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6d013fd7.jpg\" alt=\"Breda greppdrag. Korrekta grepp vid brett grepp - vilka muskler fungerar, typer och vad kan ers\u00e4ttas?\"><\/a><\/p>\n<h2>Varf\u00f6r snurrar huvudet och g\u00f6r ont n\u00e4r du drar upp?<\/h2>\n<p>Om du har osteokondros kan du uppleva yrsel och huvudv\u00e4rk efter att ha gjort pull-ups. I det h\u00e4r fallet rekommenderas att du f\u00f6rst konsulterar din l\u00e4kare och f\u00f6rst d\u00e4refter l\u00e4gger till \u00f6vningen i tr\u00e4ningsprogrammet.<\/p>\n<p>S\u00e5dana obehagliga k\u00e4nslor kan uppst\u00e5 om du lutar huvudet f\u00f6r mycket. Trycket p\u00e5 nacken \u00f6kar, och som ett resultat kan personen k\u00e4nna mild yrsel. Korrekt andning \u00e4r ocks\u00e5 av stor betydelse.<\/p>\n<h2>\u00d6vningens huvudhemligheter<\/h2>\n<p>Huvudlyft med brett grepp b\u00f6r utf\u00f6ras med h\u00e4nsyn till f\u00f6ljande nyanser:<\/p>\n<ul>\n<li>G\u00f6r ett grepp s\u00e5 brett att <strong>underarmarna<\/strong> vid toppen (i \u00f6vre delen) <strong>\u00e4r parallella<\/strong> (eller med andra ord de \u00e4r vinkelr\u00e4ta mot golvet).<\/li>\n<li>F\u00f6rs\u00f6k att inte sprida dina armar f\u00f6r l\u00e5ngt. Annars minskar amplituden och lats lossas. Det \u00e4r idealiskt att hitta en mellanv\u00e4g n\u00e4r amplituden \u00e4r tillr\u00e4cklig f\u00f6r att tr\u00e4na musklerna.<\/li>\n<li><strong>F\u00f6rs\u00f6k att inte b\u00f6ja<\/strong> dig n\u00e4r du drar upp. Det \u00e4r viktigt. Det \u00e4r inte sv\u00e5rt att g\u00f6ra det &#8211; det r\u00e4cker att ta axelbladen s\u00e5 n\u00e4ra varandra som m\u00f6jligt. Det finns m\u00e4nniskor som inte kan dra upp s\u00e5 h\u00e4r p\u00e5 grund av bristande r\u00f6rlighet i axlarna. D\u00e4rf\u00f6r b\u00f6r du \u00f6verge denna typ av tr\u00e4ning till f\u00f6rm\u00e5n f\u00f6r en normal r\u00f6relse mot br\u00f6stet om du kramar.<\/li>\n<li>Huvudhakan \u00e4r en grundl\u00e4ggande \u00f6vning som \u00e4r utformad f\u00f6r att fungera bra. D\u00e4rf\u00f6r, om ditt m\u00e5l \u00e4r att uppn\u00e5 en bred och kraftfull rygg, b\u00f6r det ing\u00e5 i tr\u00e4ningsprogrammet.<\/li>\n<li>Om du inte kan dra upp en g\u00e5ng, b\u00f6r du involvera en assistent. Det hj\u00e4lper dig att stiga till \u00f6nskad niv\u00e5 (du kan ocks\u00e5 anv\u00e4nda en gravitron).<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6d0ba679.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\" title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6d0ba679.jpg\" alt=\"Breda greppdrag. Korrekta grepp vid brett grepp - vilka muskler fungerar, typer och vad kan ers\u00e4ttas?\"><\/a><\/p>\n<p>K\u00e4llor som anv\u00e4nds och anv\u00e4ndbara l\u00e4nkar om \u00e4mnet: <a href=\"https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/uprazhneniya\/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/uprazhneniya\/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html<\/a> <a href=\"https:\/\/bodybuilding.com.ua\/podtjagivanija-shirokim-hvatom\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/bodybuilding.com.ua\/podtjagivanija-shirokim-hvatom\/<\/a> <a href=\"https:\/\/builderbody.ru\/podtyagivaniya-na-perekladine-shirokij-xvat\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/\/ builderbody .ru \/ podtyagivaniya-na-perekladine-shirokij-xvat \/<\/a> <a href=\"https:\/\/cross.expert\/uprazhneniya\/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/cross.expert\/uprazhneniya\/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html<\/a> <a href=\"https:\/\/ladylifestyle.ru\/figura\/pravilnye-podtyagivaniya-shirokim-hvatom-kakie-myshtsy-rabotayut-vidy-i-chem-mozhno-zamenit\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/ladylifestyle.ru\/figura\/pravilnye-podtyagivaniyahvatom-im-ayshy -vidy-i-chem-mozhno-zamenit \/<\/a> <a href=\"https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/myshcy\/spiny\/nakachat-spinu-na-turnike.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/myshcy\/spiny\/nakachat-spinu-na-turnike.html<\/a> <a href=\"https:\/\/fitzdrav.com\/fitnes\/kak-nakachat-myshtsy-spiny-na-turnike.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/FitZdrav.com\/fitnes\/kak -nakachat- myshtsy-spiny-na-turnike.html<\/a> <a href=\"https:\/\/nogostop.ru\/spina\/trenirovka-spiny-na-turnike-i-brusyax.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/NogoStop.ru\/spina\/trenirovka-spiny-na-turnike-i-brusyax.html<\/a> <a href=\"https:\/\/trenirofka.ru\/programmy-trenirovok\/uprazhnenija-po-gruppam-myshc\/kak-na-turnike-nakachat-spiny.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/trenirofka.ru\/programmy-trenirovok\/uprazhnenija-po-gruppam-myshc\/kak-na-turnike-nakachat-spiny.html<\/a> <a href=\"https:\/\/vzale.net\/kak-nakachat-spinu-na-turnike\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/vzale.net\/kak-nakachat-spinu-na-turnike\/<\/a> <a href=\"https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/uprazhneniya\/podtyagivaniya-za-golovu.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/uprazhneniya\/podtyagivaniya-za-golovu.html<\/a> <a href=\"https:\/\/kachajsya.ru\/uprazhneniya\/podtyagivaniya-za-golovu.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/kachajsya.ru\/uprazhneniya\/podtyagivaniya-za-golovu.html<\/a> <a href=\"https:\/\/mix-body.com\/base\/podtyagivanij-za-golovu.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/mix-body.com\/base\/podtyagivanij -za-golovu.html<\/a> <a href=\"https:\/\/proteinfo.ru\/uprazhneniya-i-trenirovki\/spina-i-sheya\/podtyagivaniya-za-golovu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/Proteinfo.ru\/uprazhneniya-i-trenirovki\/spina-i-sheya\/podtyagivaniya-za-golovu\/<\/a><\/p>\n<div id=\"PostUnique_PostSource\" style=\"padding-top: 50px\">Inspelningsk\u00e4lla:  <a target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" href=\"\/\/lastici.ru\" class=\"external external_icon\">lastici.ru<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Breda greppdrag &#8211; hur man g\u00f6r det? Vilka muskler fungerar? F\u00f6rdelar och nackdelar. Den mest kompletta informationen.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":82725,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_wp_rev_ctl_limit":""},"categories":[],"tags":[],"class_list":["post-333049","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/333049","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=333049"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/333049\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media\/82725"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=333049"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=333049"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=333049"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}