{"id":332609,"date":"2022-04-21T18:04:00","date_gmt":"2022-04-21T15:04:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=332609"},"modified":"2021-05-04T06:02:49","modified_gmt":"2021-05-04T03:02:49","slug":"hur-man-stannar-laengre-i-baren-hur-och-hur-mycket-man-ska-goera-plankoevningen-korrekt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/hur-man-stannar-laengre-i-baren-hur-och-hur-mycket-man-ska-goera-plankoevningen-korrekt\/","title":{"rendered":"HUR man stannar l\u00e4ngre i baren. Hur och hur mycket man ska g\u00f6ra plank\u00f6vningen korrekt"},"content":{"rendered":"<h2>variationer av plankor<\/h2>\n<p>Som de s\u00e4ger, kan du komplicera ditt liv p\u00e5 tv\u00e5 s\u00e4tt:<\/p>\n<ol>\n<li>Genom att minska antalet st\u00f6dpunkter (genom att h\u00f6ja en arm eller ett ben).<\/li>\n<li>Genom att l\u00e4gga till dynamik (g\u00f6ra push-ups med h\u00e4nderna eller g\u00e5 \u00f6ver benen eller g\u00f6ra kn\u00e4).<\/li>\n<\/ol>\n<p>Du kan diversifiera den mottagna lasten genom att \u00e4ndra kroppens position, det vill s\u00e4ga genom att g\u00f6ra:<\/p>\n<ul>\n<li>sidoremsor;<\/li>\n<li>omv\u00e4nda plankor.<\/li>\n<\/ul>\n<p>L\u00e5t oss ta en titt p\u00e5 hur man korrekt utf\u00f6r alla dessa alternativ f\u00f6r att f\u00e5 ut det mesta av tr\u00e4ningen.<\/p>\n<h3>Lyft h\u00e4nderna<\/h3>\n<p>Denna \u00f6vning kommer att l\u00e4gga mer stress p\u00e5 din k\u00e4rna och \u00f6verkropp, s\u00e4rskilt dina axlar. Dessutom ing\u00e5r sm\u00e5 stabiliseringsmuskler som ansvarar f\u00f6r att uppr\u00e4tth\u00e5lla balans i arbetet.<\/p>\n<p>St\u00f6d p\u00e5 tre punkter &#8211; armen f\u00f6rl\u00e4ngs fram\u00e5t.<\/p>\n<ol>\n<li>Sl\u00e5 den klassiska plankpositionen p\u00e5 utstr\u00e4ckta armar (l\u00e4ttare) eller p\u00e5 armb\u00e5garna (h\u00e5rdare). \u00d6verf\u00f6r din kroppsvikt till ena handen och lyft den andra fr\u00e5n golvet och dra den fram\u00e5t. L\u00e5s fast den h\u00e4r positionen och f\u00f6rs\u00f6k h\u00e5lla den s\u00e5 mycket du kan.<\/li>\n<li>S\u00e4nk ner handen och upprepa sedan r\u00f6relsen med den andra handen.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>H\u00f6j v\u00e5ra ben<\/h3>\n<p>H\u00e4r faller en ytterligare belastning p\u00e5 gluteus maximus-muskeln och baksidan av l\u00e5ret. Musklerna som stabiliserar kroppen fungerar ocks\u00e5.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0960dfada.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0960dfada.jpg\" alt=\"HUR man stannar l\u00e4ngre i baren. Hur och hur mycket man ska g\u00f6ra plank\u00f6vningen korrekt\" ><\/a><\/p>\n<p>Att h\u00f6ja benet s\u00e4tter stress p\u00e5 glutealmusklerna.<\/p>\n<ol>\n<li>St\u00e5 i en planka p\u00e5 armb\u00e5garna eller raka armar. Beh\u00e5ll ett stabilt l\u00e4ndryggsposition, lyft ditt raka ben fr\u00e5n golvet och lyft upp det. L\u00e5s i den h\u00e4r positionen. Att h\u00f6ja benet utf\u00f6rs utan en ryck, kontrollerad av r\u00f6relse.<\/li>\n<li>G\u00e5 tillbaka till startpositionen och upprepa \u00f6vningen med det andra benet.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>St\u00f6d p\u00e5 tv\u00e5 punkter<\/h3>\n<p>Denna \u00f6vning \u00e4r en synergi av de tv\u00e5 f\u00f6reg\u00e5ende. Du h\u00e5ller st\u00f6det p\u00e5 bara tv\u00e5 punkter &#8211; det h\u00e4r \u00e4r niv\u00e5n p\u00e5 proffsen.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0961856c3.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0961856c3.jpg\" alt=\"HUR man stannar l\u00e4ngre i baren. Hur och hur mycket man ska g\u00f6ra plank\u00f6vningen korrekt\" ><\/a><\/p>\n<p>St\u00f6d p\u00e5 tv\u00e5 punkter kr\u00e4ver god samordning av r\u00f6relser.<\/p>\n<ol>\n<li>G\u00e5 in i den klassiska plankposen. F\u00f6r ut din raka arm fram\u00e5t och lyft motsatt ben upp\u00e5t. I den h\u00e4r positionen \u00e4r det ganska sv\u00e5rt att uppr\u00e4tth\u00e5lla balans, s\u00e5 det kr\u00e4ver inte bara fysisk f\u00f6rberedelse utan ocks\u00e5 mental koncentration.<\/li>\n<li>G\u00e5 ner p\u00e5 golvet, byt ben och armar och upprepa r\u00f6relsen.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Push-up planka<\/h3>\n<p>Genom att g\u00f6ra plank\u00f6vningen p\u00e5 detta s\u00e4tt l\u00e4ggs \u00f6vningen dynamiskt. Belastningen p\u00e5 br\u00f6stmusklerna och triceps \u00f6kar.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09622d2d1.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09622d2d1.jpg\" alt=\"HUR man stannar l\u00e4ngre i baren. Hur och hur mycket man ska g\u00f6ra plank\u00f6vningen korrekt\" ><\/a><\/p>\n<p>G\u00f6r \u00f6vningen sv\u00e5rare genom att l\u00e4gga till push-ups.<\/p>\n<ol>\n<li>Ta en plankposition p\u00e5 raka armar, l\u00e5s fast den.<\/li>\n<li>Utan att \u00e4ndra kroppens raka position, s\u00e4nk ena handen p\u00e5 armb\u00e5gen. G\u00f6r sedan detsamma med den andra handen. S\u00e5 du st\u00e5r redan i en planka med betoning p\u00e5 armb\u00e5garna.<\/li>\n<li>Nu m\u00e5ste du stiga tillbaka till raka armar. Det vill s\u00e4ga genomf\u00f6ra konsekvent push-ups med varje hand. R\u00e4ta ut armen som b\u00f6jdes f\u00f6rst, placera den sedan p\u00e5 handflatan och r\u00e4ta ut den andra armen.<\/li>\n<li>Upprepa \u00f6vningen s\u00e5 mycket du kan.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Ben tillsammans &#8211; ben \u00e5t sidorna<\/h3>\n<p>Denna typ av bukplanka l\u00e4gger ytterligare stress p\u00e5 glutealmusklerna.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0962c621b.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0962c621b.jpg\" alt=\"HUR man stannar l\u00e4ngre i baren. Hur och hur mycket man ska g\u00f6ra plank\u00f6vningen korrekt\" ><\/a><\/p>\n<p>Vi l\u00e4gger benen \u00e5t sidan en efter en och \u00e5terv\u00e4nder till mittlinjen.<\/p>\n<ol>\n<li>St\u00e5 i en planka p\u00e5 armb\u00e5garna eller raka armar, beroende p\u00e5 din kondition. S\u00e4tt ihop benen.<\/li>\n<li>Steg en fot \u00e5t \u200b\u200bsidan. Steg \u00e5t sidan med den andra foten. Ta tillbaka det f\u00f6rsta benet p\u00e5 plats. Placera det andra benet bredvid det. Under &#8221;promenader&#8221; kontrollerar du l\u00e4gre rygg.<\/li>\n<li>Upprepa \u00f6vningen.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Typer av plankor<\/h2>\n<p>Alla typer av plankor har allm\u00e4nna regler och en liknande teknik f\u00f6r utf\u00f6rande<\/p>\n<p><strong>Sidoplanke<\/strong>. Det vill s\u00e4ga du st\u00e5r i en fast position p\u00e5 1 arm och 1 ben.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Efter att ha bem\u00e4strat dessa \u00f6vningar kan du d\u00e4refter diversifiera ditt tr\u00e4ningspass genom att l\u00e4gga till hopp, push-ups, vridning, lungor till den klassiska versionen, samt anv\u00e4nda ytterligare enheter, till exempel en fitball, en b\u00e4nk, vikter i form av en pannkaka eller en sands\u00e4ck.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Plank\u00f6vningen finns i \u00f6ver hundra olika variationer. Idag kommer vi att titta n\u00e4rmare p\u00e5 tv\u00e5 klassiska typer: p\u00e5 armarna och armb\u00e5garna. \u00d6vningen verkar enkel, men om du bryter mot tekniken f\u00f6r utf\u00f6rande kan effektiviteten av den komma till intet. Innan du g\u00e5r in i baren, l\u00e4s d\u00e4rf\u00f6r noggrant texten nedan och d\u00e5 blir f\u00f6rdelarna med \u00f6vningen maximala.<\/p>\n<h2>Utf\u00f6rande teknik<\/h2>\n<p>Nu kommer vi att ta reda p\u00e5 hur man g\u00f6r plank\u00f6vningen med hj\u00e4lp av exemplet med 2 klassiska exekveringstekniker &#8211; p\u00e5 raka armar och p\u00e5 armb\u00e5garna.<\/p>\n<h3>Planka p\u00e5 raka armar<\/h3>\n<p>Kom ih\u00e5g att det \u00e4r r\u00e4tt teknik som betyder n\u00e5got. Efter att ha r\u00e4knat ut nyanserna i \u00f6vningen kommer du gradvis att kunna f\u00f6rb\u00e4ttra tidsindikatorerna. Den f\u00f6rsta dagen i klassen r\u00e4cker det att st\u00e5 i baren i 20 sekunder f\u00f6r en nyb\u00f6rjare. Varje dag kan du gradvis f\u00f6rb\u00e4ttra ditt resultat. D\u00e5 kommer du att uppn\u00e5 b\u00e4sta resultat.<\/p>\n<p>Om du inte har en mentor med dig som kommer att kontrollera riktigheten i tekniken, g\u00f6r sedan \u00f6vningen framf\u00f6r en spegel. Anv\u00e4nd ocks\u00e5 en tr\u00e4ningsmatta.<\/p>\n<ol>\n<li>Ta en ben\u00e4gen position. Fr\u00e5n den h\u00e4r positionen, lyft dig upp s\u00e5 att du bara lutar p\u00e5 dina handflator och t\u00e5r. H\u00e4nderna ska vara exakt under axlarna.<\/li>\n<li>B\u00f6j inte benen, h\u00e5ll dem raka<\/li>\n<li>Baksidan \u00e4r helt rak. Axelbladen s\u00e4nks. Runda inte ryggen eller bula ut svansbenet. Ser fram emot<\/li>\n<li>Pressen m\u00e5ste h\u00e5llas med maximal sp\u00e4nning och inte slappna av f\u00f6rr\u00e4n slutet av baren.<\/li>\n<li>F\u00f6tterna kan placeras ihop eller kan spridas is\u00e4r till axelbredd. Ju bredare dina f\u00f6tter \u00e4r, desto l\u00e4ttare \u00e4r det att g\u00f6ra tr\u00e4ningen, men du kommer att minska effektiviteten i musklerna.<\/li>\n<li>Andning &#8211; lugn och kontinuerlig<\/li>\n<\/ol>\n<h4>Tr\u00e4na komplikationer<\/h4>\n<ul>\n<li>\n<p><strong>Planka p\u00e5 ett ben.<\/strong> Det \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt att st\u00e5 upp, iaktta alla ovanst\u00e5ende regler och h\u00f6ja ett ben upp\u00e5t och h\u00e5lla kroppens position i statisk position. Efter att ha avslutat \u00f6vningen med ett ben, upprepa med det andra. F\u00f6r att bibeh\u00e5lla balansen kan dina armar placeras n\u00e5got bredare \u00e4n dina axlar.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09636cf5d.jpg\" alt=\"HUR man stannar l\u00e4ngre i baren. Hur och hur mycket man ska g\u00f6ra plank\u00f6vningen korrekt\" \/>\u00a0<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p><strong>Utstr\u00e4ckt planka.<\/strong> St\u00e5 i planken, str\u00e4ck en arm fram\u00e5t eller d\u00f6lj den bakom ryggen och h\u00e5ll balansen, se till att ryggen \u00e4r rak. Upprepa samma steg med den andra handen.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b096408cc1.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b096408cc1.jpg\" alt=\"HUR man stannar l\u00e4ngre i baren. Hur och hur mycket man ska g\u00f6ra plank\u00f6vningen korrekt\" ><\/a>\n<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/dd5fRGh_nHo\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h3>Armb\u00e5gsplanka<\/h3>\n<p>Principen f\u00f6r utf\u00f6rande \u00e4r densamma som i baren p\u00e5 h\u00e4nderna. Den enda skillnaden \u00e4r att du lutar dig p\u00e5 underarmarna. F\u00f6r att g\u00f6ra detta m\u00e5ste du b\u00f6ja armarna, h\u00e5lla armb\u00e5garna strikt under axlarna. Se till att ryggraden inte b\u00f6jer sig, svansbenet inte sticker ut och pressen f\u00f6rblir sp\u00e4nd.<\/p>\n<h4>Tr\u00e4na komplikationer<\/h4>\n<ul>\n<li><strong>P\u00e5 ett ben.<\/strong> Luta dig p\u00e5 armb\u00e5garna, lyft upp ett ben och stanna i denna position. Upprepa sedan med det andra benet.<\/li>\n<li><strong>Med en utstr\u00e4ckt hand.<\/strong> Dra ut armen fram\u00e5t fr\u00e5n armb\u00e5gsplanken. Efter att ha st\u00e5tt still i denna position i n\u00e5gra sekunder, byt hand.<\/li>\n<li><strong>Plankan p\u00e5 armar och armb\u00e5gar kan kombineras till en \u00f6vning.<\/strong> F\u00f6rst, ta st\u00e4llning till raka armar, s\u00e4nk dig sedan ner p\u00e5 armb\u00e5garna, b\u00f6j v\u00e4xelvis den ena armen, sedan den andra. \u00c5terg\u00e5 sedan till startpositionen. Upprepa flera g\u00e5nger.<\/li>\n<\/ul>\n<p>En video med 5 ovanliga och effektiva plankalternativ, f\u00f6r dem som med s\u00e4kerhet g\u00f6r den klassiska versionen av denna \u00f6vning:<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/KucnO3WYjfA\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h2>Sju huvudtyper av plankor<\/h2>\n<p>Olika variationer av \u00f6vningen kan komma till nytta n\u00e4r uth\u00e5lligheten \u00f6kar n\u00e4r en standardst\u00e4llning inte kommer att orsaka problem och k\u00e4nslan av obehag f\u00f6rsvinner.<\/p>\n<h3>Armb\u00e5gsstativ<\/h3>\n<p>Efter att ha tagit en ben\u00e4gen position (magen ned\u00e5t), st\u00e5 p\u00e5 armb\u00e5garna. H\u00f6j sedan kroppen s\u00e5 att en rak linje bildas mentalt. Det \u00e4r viktigt att inte l\u00e5ta pr\u00e4sterna sjunka eller skjuta ut. H\u00e5ll den h\u00e4r positionen under maximal tid medan du registrerar alla resultat och \u00f6kar varaktigheten f\u00f6r varje tr\u00e4ningspass (i b\u00f6rjan kan skillnaden vara flera sekunder).<\/p>\n<h3>Sidostativ<\/h3>\n<p>Det utf\u00f6rs enligt samma princip som i armb\u00e5garna, bara kroppen v\u00e4nder i sidled och betoningen \u00f6verf\u00f6rs bara till en hand. \u00d6vningar utf\u00f6rs p\u00e5 varje hand i tur och ordning. Standardkrav: en rak linje p\u00e5 kroppen utan att h\u00e4nga och utskjutande delar.<\/p>\n<h3>Benstativ<\/h3>\n<p>Ta en startposition och lyft benet. H\u00e5ll kroppen i denna position under maximal tid.<\/p>\n<h3>Utstr\u00e4ckt arm<\/h3>\n<p>Ta utg\u00e5ngsl\u00e4get &#8211; den vanliga plankan. Lyft armen och r\u00e4ta ut den s\u00e5 att den \u00e4r parallell med kroppen. H\u00e5ll i den h\u00e4r positionen ett tag, \u00e5terg\u00e5 sedan till det klassiska stativet och upprepa allt, men med den andra handen. Detta r\u00e4knas som en upprepning.<\/p>\n<h3>St\u00e5 med \u00f6verg\u00e5ngen<\/h3>\n<p>Ligga p\u00e5 golvet, h\u00f6ja kroppen, som n\u00e4r du utf\u00f6r en klassisk planka. G\u00e5 sedan till sidostativet, v\u00e4nd sedan till andra sidan efter 10 sekunder. Retentionstiden p\u00e5 vardera sidan \u00e4r densamma &#8211; 10 sekunder. Ta utg\u00e5ngsl\u00e4get. Detta r\u00e4knas som en upprepning. Det vill s\u00e4ga, den klassiska h\u00e5llningen v\u00e4xlar med den laterala h\u00e5llningen utan vila.<\/p>\n<h3>Sidostativ med sv\u00e4ng<\/h3>\n<p>Ta en position som n\u00e4r du utf\u00f6r en sidoplanke. En betoning l\u00e4ggs p\u00e5 ena handen, den andra stiger upp \u00f6ver kroppen och r\u00e4tar ut s\u00e5 att den \u00e4r vinkelr\u00e4t mot golvet. S\u00e4nk ner handen, r\u00f6r vid golvet och lyft den till dess ursprungliga l\u00e4ge. G\u00f6r det tio g\u00e5nger och byt sedan till en annan<\/p>\n<p>sida och upprepa igen.<\/p>\n<h3>Fitball-stativ<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0964a6a84.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0964a6a84.jpg\" alt=\"HUR man stannar l\u00e4ngre i baren. Hur och hur mycket man ska g\u00f6ra plank\u00f6vningen korrekt\" ><\/a><\/p>\n<p>Du beh\u00f6ver en b\u00e4nk f\u00f6r den h\u00e4r \u00f6vningen. Placera benen p\u00e5 b\u00e4nken, underarmarna p\u00e5 bollen. N\u00e4r det g\u00f6rs korrekt bildar kroppen en rak linje fr\u00e5n axlarna till anklarna. H\u00e5ll din kropp i denna h\u00e5llning i en minut.<\/p>\n<p>Du kan forts\u00e4tta till de listade varianterna av stapeln efter att \u00f6kningen i uth\u00e5llighet noterats n\u00e4r du utf\u00f6r den klassiska tekniken. Det \u00e4r viktigt att komma ih\u00e5g att dessa \u00f6vningar \u00f6kar blodtrycket och d\u00e4rf\u00f6r \u00e4r kontraindicerade f\u00f6r personer med h\u00e4lsoproblem.<\/p>\n<h2>Muskelarbete<\/h2>\n<p>De viktigaste muskelgrupperna som st\u00f6der kroppen i en r\u00e4tad position under plankan \u00e4r mage och rygg. Dessutom ing\u00e5r musklerna i br\u00f6stet, axlarna, fr\u00e4mre l\u00e5ren och skinkorna i arbetet. Med andra ord ser f\u00f6rdelningen av belastningen p\u00e5 musklerna ut n\u00e4r du utf\u00f6r den klassiska versionen av \u00f6vningen (st\u00e5ende i st\u00f6d p\u00e5 armb\u00e5garna) s\u00e5 h\u00e4r:<\/p>\n<ul>\n<li>Abs, s\u00e4rskilt rectus abdominis muskler. Huvudbelastningen \u00e4r p\u00e5 pressen &#8211; magmusklerna l\u00e5ter inte kroppen sjunka ner under p\u00e5verkan av tyngdkraften.<\/li>\n<li>Ryggmusklerna, s\u00e4rskilt den nedre delen. H\u00e5ll din torso i rak position, dra ihop dina revben och dra armarna mot torso s\u00e5 att du kan stabilisera vinkeln mellan torso och axlar.<\/li>\n<li>Pectoralis major och deltoid muskler. Med dessa muskler kan du h\u00e5lla fast i axlarna utan att h\u00e4nga ner br\u00f6stet.<\/li>\n<li>Gluteus maximus, quadriceps, vadmuskler. Dessa muskler h\u00e5ller benen och b\u00e4ckenet i linje.<\/li>\n<\/ul>\n<p>N\u00e4r vi tittar p\u00e5 listan ovan kan vi s\u00e4kert s\u00e4ga att baren tr\u00e4nar n\u00e4stan alla muskler i kroppen. Variationer av denna \u00f6vning g\u00f6r att du kan \u00f6ka belastningen eller flytta tonvikten till vissa muskelgrupper.<\/p>\n<p>Den klassiska plank\u00f6vningen (ibland \u00e4ven kallad &#8221;br\u00e4dan&#8221;) h\u00e4nvisar till isometrisk. Detta inneb\u00e4r att om du g\u00f6r det korrekt, finns det ingen r\u00f6relse i lederna, det vill s\u00e4ga h\u00e5llningen f\u00f6rblir statisk. Det finns dock ocks\u00e5 dynamiska alternativ som inkluderar att v\u00e4nda kroppen, h\u00f6ja och s\u00e4nka armar eller ben.<\/p>\n<h3>F\u00f6rdelarna med planken<\/h3>\n<p>Plankan g\u00e4ller inte \u00f6vningar som \u00e4r avsedda att pumpa upp kuber i magen. Dess f\u00f6rdel ligger just i den omfattande f\u00f6rst\u00e4rkningen av hela muskelkorsetten. Volymen p\u00e5 musklerna v\u00e4xer inte under dess utf\u00f6rande, men musklerna kommer till ton, deras styrka och uth\u00e5llighet \u00f6kar.<\/p>\n<p>F\u00f6rdelarna med plank\u00f6vning \u00e4r f\u00f6ljande:<\/p>\n<ul>\n<li>Det finns en f\u00f6rst\u00e4rkning, utveckling av styrka och uth\u00e5llighet hos ett stort antal muskelgrupper (press, rygg, ben, br\u00f6st, axlar).<\/li>\n<li>Magen dras \u00e5t, midjan blir smalare, silhuettens l\u00f6shet f\u00f6rsvinner, vilket \u00e4r mycket anv\u00e4ndbart i processen att g\u00e5 ner i vikt.<\/li>\n<li>L\u00e4get f\u00f6r den nedre ryggraden \u00e4r stabiliserad. Vid denna tidpunkt \u00e4r det v\u00e4rt att s\u00e4ga att i n\u00e4rvaro av sjukdomar eller skador p\u00e5 ryggraden, b\u00f6r du konsultera en l\u00e4kare innan du utf\u00f6r tr\u00e4ningen. Ibland kan en \u00f6kning av tonen i musklerna som omger det skadade omr\u00e5det vara kontraindicerad.<\/li>\n<li>F\u00e4rdigheten utvecklas f\u00f6r att h\u00e5lla kroppen rak. Detta hj\u00e4lper dig v\u00e4ldigt bra b\u00e5de i vardagen och n\u00e4r du g\u00f6r andra tr\u00e4nings\u00f6vningar, som squats.<\/li>\n<\/ul>\n<p>F\u00f6rutom ovanst\u00e5ende kan det noteras att du inte beh\u00f6ver n\u00e5gon extra utrustning f\u00f6r tr\u00e4ning. Du kan tr\u00e4na hemma, i gymmet eller var som helst.<\/p>\n<h3>Kommer plankan att hj\u00e4lpa dig g\u00e5 ner i vikt<\/h3>\n<p>Effekten av en viktminskningsst\u00e5ng, som alla andra \u00f6vningar, m\u00e4ts av hur mycket energi du l\u00e4gger i den. Med andra ord b\u00f6r du inte betrakta det som ett magiskt verktyg som hj\u00e4lper dig att g\u00e5 ner i vikt. Dynamiska variationer av denna \u00f6vning konsumerar mer kalorier \u00e4n statiska variationer.<\/p>\n<p>Att utf\u00f6ra plankor regelbundet, tillsammans med din kost, kan hj\u00e4lpa dig att f\u00e5 b\u00e4ttre resultat i din viktminskningsprocess.<\/p>\n<p>I allm\u00e4nhet kan du komponera en hel tr\u00e4ning uteslutande fr\u00e5n plankor. En s\u00e5dan monoton kommer dock tr\u00f6ttna dig snabbt. D\u00e4rf\u00f6r \u00e4r det korrekt att kombinera baren med andra fysiska \u00f6vningar. Effekten av viktminskning kommer att visas om du spenderar mer energi \u00e4n du f\u00e5r fr\u00e5n maten.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Visuellt hj\u00e4lper planken till att banta ner figuren genom att tona musklerna i buken och sidorna. I grund och botten \u00e4r detta ett bra s\u00e4tt att b\u00f6rja g\u00e5 ner i vikt.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h3>Hur man g\u00f6r \u00f6vningen korrekt<\/h3>\n<p>Det finns i huvudsak tv\u00e5 klassiska tr\u00e4ningsalternativ:<\/p>\n<ul>\n<li>betoning p\u00e5 raka armar;<\/li>\n<li>vilar p\u00e5 armb\u00e5garna.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Det \u00e4r l\u00e4ttare att g\u00f6ra \u00f6vningen p\u00e5 raka armar \u00e4n p\u00e5 armb\u00e5garna. Detta beror p\u00e5 att i det h\u00e4r fallet faller det mesta av din kroppsvikt p\u00e5 benen, vilket \u00e4r ganska vanligt, belastningen p\u00e5 \u00f6verkroppen \u00e4r mindre och det \u00e4r l\u00e4ttare att bibeh\u00e5lla kroppens position. N\u00e4r du s\u00e4nker dig ner i armb\u00e5garna \u00e4ndras viktf\u00f6rdelningen mellan st\u00f6dpunkterna. Du m\u00e5ste g\u00f6ra mycket mer anstr\u00e4ngningar f\u00f6r att h\u00e5lla din kropp i en j\u00e4mn position.<\/p>\n<p>Teknik f\u00f6r att utf\u00f6ra baren p\u00e5 raka armar:<\/p>\n<ol>\n<li>Ta en viloposition p\u00e5 handflatorna. Placera borstarna exakt under axlarna. Hela din kropp ska vara i en helt rak linje. Det vill s\u00e4ga att du h\u00e5ller ryggen rak, utan att b\u00f6ja sig i nedre delen av ryggen (b\u00e4ckenet \u00e4r n\u00e5got vridet), benen bildar en linje med ryggen &#8211; skinkorna stiger inte upp, magen faller inte ner (pressen \u00e4r sp\u00e4nd ). Var s\u00e4rskilt uppm\u00e4rksam p\u00e5 positionen p\u00e5 axlar och nacke. Br\u00f6stet ska inte h\u00e4nga mellan axlarna. Halsen \u00e4r en f\u00f6rl\u00e4ngning av ryggen, blicken riktas mot golvet, det finns ingen anledning att lyfta huvudet. Benen r\u00e4tas ut vid kn\u00e4na, du vilar p\u00e5 t\u00e5rna.<\/li>\n<li>H\u00e5ll dig i en statisk position s\u00e5 l\u00e4nge du kan. Forts\u00e4tt st\u00e5 tills muskeltr\u00f6tthet b\u00f6rjar st\u00f6ra tekniken. Det \u00e4r normalt att musklerna skakar under de sista sekunderna. S\u00e5 fort du k\u00e4nner att du inte l\u00e4ngre kan beh\u00e5lla positionen p\u00e5 r\u00e4tt s\u00e4tt, s\u00e4tt dig ner p\u00e5 golvet, vil dig lite och upprepa \u00f6vningen 1-2 g\u00e5nger till.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Teknik f\u00f6r att utf\u00f6ra p\u00e5 raka armar.<\/p>\n<p>N\u00e4r det g\u00e4ller stoppinst\u00e4llningens bredd har den inget nyckelv\u00e4rde. Ju bredare benen \u00e4r is\u00e4r, desto l\u00e4ttare \u00e4r det att g\u00f6ra \u00f6vningen. Ben tillsammans \u00e4r ett komplicerat alternativ.<\/p>\n<p>Teknik f\u00f6r att utf\u00f6ra \u00f6vningen med tonvikt p\u00e5 armb\u00e5garna:<\/p>\n<ol>\n<li>Startpositionen \u00e4r densamma som i den tidigare versionen, bara du l\u00e4gger h\u00e4nderna inte p\u00e5 handflatan utan p\u00e5 underarmarna. Armb\u00e5garna ligger strikt under axlarna, kroppen, nacken och benen \u00e4r i en linje. Se till att det inte finns n\u00e5gon nedb\u00f6jning i nedre delen av ryggen, skinkorna inte stiger upp och magen inte sjunker.<\/li>\n<li>H\u00e5ll den h\u00e4r positionen s\u00e5 l\u00e4nge som m\u00f6jligt. Upprepa tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4ttet 1-2 g\u00e5nger.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Teknik med tonvikt p\u00e5 armb\u00e5garna.<\/p>\n<p>M\u00e5nga praktikanter har en fr\u00e5ga: hur l\u00e4nge beh\u00f6ver du h\u00e5lla baren och hur ofta beh\u00f6ver du g\u00f6ra den h\u00e4r \u00f6vningen?<\/p>\n<blockquote>\n<p>Om alternativet att h\u00e5lla f\u00e4ltet &#8221;s\u00e5 l\u00e4nge som m\u00f6jligt&#8221; verkar f\u00f6r vagt f\u00f6r dig, b\u00f6rja med 30 sekunder. N\u00e4r du har beh\u00e4rskat att h\u00e5lla posen i 30 sekunder i tre tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt &#8211; \u00f6ka tiden med 10 sekunder och h\u00e5ll kvar till 40. S\u00e5 f\u00f6rs\u00f6k gradvis att uppn\u00e5 tre minuter p\u00e5 ett s\u00e4tt. Om du har n\u00e5tt en bra kondition, b\u00f6rja beh\u00e4rska de avancerade tr\u00e4ningsalternativen.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Plankan kan g\u00f6ras s\u00e5 ofta som din tid och \u00f6nskan till\u00e5ter. Det \u00e4r bra f\u00f6r att genomf\u00f6ra en ab-tr\u00e4ning eller en helkroppstr\u00e4ning. Du kan g\u00f6ra denna \u00f6vning separat n\u00e4r det \u00e4r m\u00f6jligt.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/KucnO3WYjfA\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>D\u00e4refter kommer vi att \u00f6verv\u00e4ga de mest popul\u00e4ra variationerna av de klassiska typerna av plankor, vilket kommer att \u00f6ka belastningen, g\u00f6ra den mer varierad och \u00f6ka tr\u00e4ningens effektivitet.<\/p>\n<h2>Tr\u00e4ningsplan: allm\u00e4n information<\/h2>\n<p>Plankan har l\u00e4nge varit en klassisk \u00f6vning inte bara i buktr\u00e4ning, utan ocks\u00e5 i allm\u00e4nhetstr\u00e4ning f\u00f6r hela kroppen. Denna multifunktionella \u00f6vning l\u00e5ter dig anv\u00e4nda ett <strong>stort antal muskelgrupper<\/strong> och kr\u00e4ver samtidigt ingen extra utrustning eller speciella f\u00e4rdigheter eller mycket erfarenhet fr\u00e5n dig. Plankan kan \u00f6vas av b\u00e5de nyb\u00f6rjare och avancerade elever. Det \u00e4r tack vare dess funktionalitet, effektivitet och universella tillg\u00e4nglighet att plank\u00f6vningen har vunnit stor popularitet.<\/p>\n<p>Planken engagerar musklerna i \u00f6ver- och underkroppen, vilket inneb\u00e4r att du st\u00e4rker din kropp, g\u00f6r den elastisk och passform. Denna \u00f6vning \u00e4r s\u00e4rskilt anv\u00e4ndbar f\u00f6r utvecklingen av muskelkorsetten (buk, rygg, skinkor). Ett starkt muskelsystem <strong>st\u00f6der rygg och ryggrad<\/strong>, vilket inneb\u00e4r att det hj\u00e4lper till att minska risken f\u00f6r skador p\u00e5 muskuloskeletala systemet.<\/p>\n<h3>Hur man g\u00f6r en planka korrekt?<\/h3>\n<p>St\u00e5 i st\u00e5ende position p\u00e5 golvet &#8211; uppskjutningsl\u00e4ge. B\u00f6j dina armb\u00e5gar 90 grader och l\u00e4gg din vikt p\u00e5 underarmarna. Hela din kropp ska bilda en rak linje, magen ska vara uppstoppad, dina muskler \u00e4r sp\u00e4nda.<\/p>\n<p><strong>Vad man ska \u00e4gna s\u00e4rskild uppm\u00e4rksamhet \u00e5t:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Huvud och nacke<\/strong>: B\u00f6r vara avslappnad och fri. Titta p\u00e5 golvet, lyft inte upp huvudet.<\/li>\n<li><strong>H\u00e4nder<\/strong>: h\u00e5ll dig rakt framf\u00f6r dig eller korsa dem. Placera armb\u00e5garna direkt under axelfogarna f\u00f6r att inte s\u00e4tta on\u00f6dig stress p\u00e5 axlarna. S\u00e4nk ner axlarna, lyft inte upp dem till \u00f6ronen.<\/li>\n<li><strong>L\u00e4ndryggen<\/strong>: Den kan varken rundas eller h\u00e4ngas. F\u00f6rest\u00e4ll dig att din nedre rygg pressas stadigt mot v\u00e4ggen.<\/li>\n<li><strong>Ben<\/strong>: B\u00f6r vara raka och sp\u00e4nda. Annars kommer huvudbelastningen att g\u00e5 till nedre delen av ryggen och inte till magmusklerna.<\/li>\n<li><strong>Bakdelar<\/strong>: B\u00f6r ocks\u00e5 vara sp\u00e4nd och j\u00e4mn med ryggen. B\u00f6j inte b\u00e4ckenet eller lyft upp skinkorna.<\/li>\n<li><strong>Mage<\/strong>: dra in och f\u00f6rs\u00f6k sedan (redan indragen) att dra upp till revbenen. H\u00e5ll det stramt under hela \u00f6vningen utan att h\u00e5lla andan.<\/li>\n<li><strong>F\u00f6tter<\/strong>: kan fogas ihop, kan vara n\u00e5got \u00e5tskilda. Ju n\u00e4rmare du placerar dem, desto starkare blir belastningen p\u00e5 magmusklerna.<\/li>\n<li><strong>Andning<\/strong>: <strong>Var<\/strong> noga med att komma ih\u00e5g att andas djupt under hela tr\u00e4ningen. Andas in och andas ut l\u00e5ngsamt och stadigt.<\/li>\n<\/ul>\n<p>H\u00e5ll plankl\u00e4get s\u00e5 l\u00e4nge du kan. Nyb\u00f6rjare kan h\u00e5lla baren i 15-30 sekunder, mellanniv\u00e5 &#8211; 30-60 sekunder, avancerad &#8211; 60 sekunder eller mer. N\u00e4r du k\u00e4nner att det blir sv\u00e5rt f\u00f6r dig att beh\u00e5lla r\u00e4tt form, avsluta \u00f6vningen. <strong>\u00d6ka aldrig tr\u00e4ningens varaktighet till nackdel f\u00f6r tekniken!<\/strong> B\u00e4ttre att ta en paus och upprepa \u00f6vningen i 3-4 cirklar med korta stopp.<\/p>\n<p>Baren \u00e4r l\u00e4mplig <strong>f\u00f6r alla konditionsniv\u00e5er<\/strong> eftersom du alltid kan \u00f6ka eller minska varaktigheten f\u00f6r den statiska positionen beroende p\u00e5 din konditionsniv\u00e5. Denna \u00f6vning kan ocks\u00e5 alltid modifieras och kompliceras. Om du \u00e4r nyb\u00f6rjare, g\u00f6r plankan p\u00e5 kn\u00e4na. Om du \u00e4r en avancerad ut\u00f6vare kan du lyfta armen eller benet och h\u00e5lla baren i den positionen.<\/p>\n<h3>Hur \u00f6kar plankens genomf\u00f6rande tid?<\/h3>\n<ul>\n<li>\u00d6va plankan varje dag, g\u00f6r \u00f6vningen i flera upps\u00e4ttningar. Om m\u00f6jligt, g\u00f6r baren 3-4 g\u00e5nger om dagen.<\/li>\n<li>F\u00f6rs\u00f6k att g\u00e5 <strong>fram\u00e5t<\/strong> var 4-5 dag Till exempel genom att \u00f6ka barens h\u00e5lltid eller \u00f6ka antalet tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt.<\/li>\n<li>G\u00f6r andra \u00f6vningar f\u00f6r att utveckla olika muskelgrupper. Till exempel armh\u00e4vningar, kn\u00e4b\u00f6j, \u00f6vningar med hantlar f\u00f6r armar och axlar.<\/li>\n<li>Om du har tr\u00e4nat baren l\u00e4nge och lugnt h\u00e5ll den i flera minuter, forts\u00e4tt sedan till <strong>mer komplexa alternativ f\u00f6r att<\/strong> utf\u00f6ra denna \u00f6vning. Dina muskler \u00e4r f\u00f6rmodligen vana vid belastningen, s\u00e5 barens effektivitet minskar.<\/li>\n<\/ul>\n<p>F\u00f6rr eller senare anpassar kroppen sig till varje tr\u00e4ning. Du b\u00f6r inte st\u00e4ndigt g\u00e5 mot att \u00f6ka planktiden, det \u00e4r b\u00e4ttre att g\u00e5 vidare till mer komplexa alternativ f\u00f6r att utf\u00f6ra denna \u00f6vning. Om 2-3 minuter i baren inte \u00e4r s\u00e5 sv\u00e5rt f\u00f6r dig, g\u00e5 g\u00e4rna vidare till mer komplexa modifieringar.<\/p>\n<h3>Kontraindikationer f\u00f6r utf\u00f6randet av baren<\/h3>\n<p>\u00c4ven om planken verkar vara en ganska ofarlig \u00f6vning rekommenderas den inte i vissa fall. Baren har f\u00f6ljande kontraindikationer:<\/p>\n<ul>\n<li>Skador p\u00e5 armar, axlar, f\u00f6tter<\/li>\n<li>Graviditet och puerperium<\/li>\n<li>Stor \u00f6vervikt (du kan g\u00f6ra plankan p\u00e5 kn\u00e4na, men inte mer \u00e4n 30 sekunder)<\/li>\n<li>Hypertoni eller hypotoni<\/li>\n<li>Intervertebral br\u00e5ck<\/li>\n<li>Ryggradsskada<\/li>\n<li>Sjukdomar i de inre organen<\/li>\n<li>F\u00f6rv\u00e4rring av kroniska sjukdomar.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Vilka muskler \u00e4r involverade i att utf\u00f6ra baren<\/h3>\n<p>Under plankens utf\u00f6rande \u00e4r musklerna i buken, ryggen och axlarna fr\u00e4mst involverade i arbetet. Planken engagerar ocks\u00e5 musklerna i glutes, br\u00f6stet, kalvarna, fram- och baksidan av l\u00e5ret.<\/p>\n<p>S\u00e5 under den klassiska plankan \u00e4r f\u00f6ljande muskler involverade:<\/p>\n<ul>\n<li>Rektus och tv\u00e4rg\u00e5ende magmuskler<\/li>\n<li>Latissimus dorsi<\/li>\n<li>L\u00e4ndryggen<\/li>\n<li>Axelbandets muskler<\/li>\n<li>Trapes<\/li>\n<li>Br\u00f6stmuskler<\/li>\n<li>Gluteus muskler<\/li>\n<li>Quadriceps och hamstrings<\/li>\n<li>Kaviar muskler<\/li>\n<\/ul>\n<p>N\u00e4r du utf\u00f6r sidoplanken l\u00e4ggs ytterligare belastning p\u00e5 de sneda musklerna i buken, liksom p\u00e5 musklerna i de yttre och inre l\u00e5ren. Sidoplanken \u00e4r en av de <strong>b\u00e4sta \u00f6vningarna f\u00f6r att st\u00e4rka sneda muskler<\/strong> och stabilisera ryggraden f\u00f6r ryggh\u00e4lsa.<\/p>\n<h3>Statisk plan tr\u00e4ningsplan<\/h3>\n<p>Vi erbjuder dig en f\u00e4rdig tr\u00e4ningsplan med en bar som kan utf\u00f6ras som ett till\u00e4gg till alla program. F\u00f6lj bara den f\u00f6reslagna planen och arbeta med att g\u00f6ra din figur perfekt. Det finns fyra \u00f6vningar: <strong>armb\u00e5gsplanka, armplanka, sidoplanke till h\u00f6ger och sidoplanke till v\u00e4nster.<\/strong><\/p>\n<p>Du kommer att upprepa alla \u00f6vningar i flera tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt. Vi erbjuder dig f\u00f6ljande plan:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>F\u00f6rsta veckan:<\/strong> varje \u00f6vning i 15 sekunder i 3 upps\u00e4ttningar, en paus mellan upps\u00e4ttningarna p\u00e5 30 sekunder, en paus mellan \u00f6vningarna i 60 sekunder.<\/li>\n<li><strong>Andra veckan:<\/strong> varje \u00f6vning i 25 sekunder i 3 upps\u00e4ttningar, en paus mellan upps\u00e4ttningarna p\u00e5 30 sekunder, en paus mellan \u00f6vningarna i 60 sekunder.<\/li>\n<li><strong>Tredje veckan:<\/strong> varje \u00f6vning i 35 sekunder i 3 upps\u00e4ttningar, en paus mellan upps\u00e4ttningarna p\u00e5 20 sekunder, en paus mellan \u00f6vningarna i 60 sekunder.<\/li>\n<li><strong>Fj\u00e4rde veckan:<\/strong> varje \u00f6vning i 45 sekunder i 3 upps\u00e4ttningar, en paus mellan upps\u00e4ttningarna p\u00e5 20 sekunder, en paus mellan \u00f6vningarna i 60 sekunder.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Om det beh\u00f6vs kan du justera den f\u00f6reslagna planen eller utf\u00f6ra varje \u00f6vning p\u00e5 en bekv\u00e4mare tid f\u00f6r dig eller utf\u00f6ra f\u00f6renklade modifieringar (p\u00e5 kn\u00e4na).<\/p>\n<h3>F\u00f6rdelarna med att g\u00f6ra plankan<\/h3>\n<p>1 Plankan \u00e4r en idealisk <strong>buk\u00f6vning<\/strong> eftersom den engagerar alla st\u00f6rre magmuskelgrupper, inklusive tv\u00e4rg\u00e5ende, rektus och sneda muskler.<\/p>\n<p>2 Plankan inneh\u00e5ller inte bara dina k\u00e4rnmuskler utan \u00e4ven dina axlar, br\u00f6st, skinkor, \u00f6vre rygg, fram och bak p\u00e5 l\u00e5ret. Detta \u00e4r en unik \u00f6vning som f\u00e5r din kropp att fungera n\u00e4stan helt.<\/p>\n<p>3 Tack vare plankan st\u00e4rker du muskelkorsetten som st\u00f6der din ryggrad, vilket \u00e4r ett utm\u00e4rkt <strong>f\u00f6rebyggande av ryggsm\u00e4rtor<\/strong>.<\/p>\n<p>4 Plankan st\u00e4rker ryggen och glutorna utan att skada ditt muskuloskeletala system och leder (till skillnad fr\u00e5n till exempel marklyft, kn\u00e4b\u00f6j och lungor).<\/p>\n<p>5 Regelbunden plankering hj\u00e4lper dig att h\u00e5lla en rak h\u00e5llning och en rak rygg.<\/p>\n<p>6 Tr\u00e4ningsplanke \u00e4r tillg\u00e4nglig f\u00f6r alla: <strong>fr\u00e5n nyb\u00f6rjare till avancerade<\/strong>. Justera bara h\u00e5lltiden f\u00f6r den statiska positionen beroende p\u00e5 din tr\u00e4ning.<\/p>\n<p>7 Genom att st\u00e4rka dina k\u00e4rnmuskler kan du f\u00f6rb\u00e4ttra din balans och balans, vilket kommer att vara anv\u00e4ndbart f\u00f6r dig i vardagen.<\/p>\n<p>8 Till skillnad fr\u00e5n m\u00e5nga andra mag\u00f6vningar har plankan inte en f\u00f6r\u00f6dande effekt p\u00e5 nedre delen av ryggen.<\/p>\n<p>9 Plankan har ett <strong>stort antal modifieringar<\/strong>: bara i v\u00e5r artikel erbjuds mer \u00e4n 40 alternativ!<\/p>\n<p>10 Du kan utf\u00f6ra plankor \u00f6verallt: hemma, p\u00e5 gatan, i gymmet. Du beh\u00f6ver bara lite ledigt utrymme.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b096560e23.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b096560e23.jpg\" alt=\"HUR man stannar l\u00e4ngre i baren. Hur och hur mycket man ska g\u00f6ra plank\u00f6vningen korrekt\" ><\/a><\/p>\n<h3>Plank skada<\/h3>\n<p>Trots alla f\u00f6rdelarna med planken kan denna \u00f6vning vara fylld med fara. Till exempel, om dina k\u00e4rnmuskler inte \u00e4r tillr\u00e4ckligt starka, kommer din ryggrad att sjunka under plankor, vilket orsakar <strong>tryck p\u00e5 ryggradsskivorna, nedre delen av ryggen och axlarna<\/strong>. Vid minsta \u00f6vertr\u00e4delse av r\u00e4tt form av \u00f6vningen kan du k\u00e4nna sm\u00e4rta i nacken eller nedre delen av ryggen.<\/p>\n<p>Dessutom kan l\u00e5ngvarig exponering av plankor orsaka <strong>h\u00f6gt blodtryck<\/strong> och till och med hj\u00e4rtinfarkt, s\u00e4rskilt de med h\u00f6gt blodtryck. D\u00e4rf\u00f6r b\u00f6r du inte vara i baren mer \u00e4n tv\u00e5 minuter i rad. Om du vill \u00f6ka belastningen p\u00e5 musklerna \u00e4r det b\u00e4ttre att komplicera plankalternativen (till exempel med en upph\u00f6jd arm eller ett ben) \u00e4n att \u00f6ka tiden f\u00f6r den statiska positionen.<\/p>\n<p>F\u00f6r personer som \u00e4r mycket \u00f6verviktiga rekommenderas det att utf\u00f6ra baren medan man kn\u00e4b\u00f6jer. Detta hj\u00e4lper till att minska stress p\u00e5 rygg och leder. Plankan \u00e4r dock <strong>en av de s\u00e4kraste \u00f6vningarna f\u00f6r att utveckla dina k\u00e4rnmuskler<\/strong>. Det har en mycket mindre skadlig effekt p\u00e5 ryggraden \u00e4n de flesta andra buk\u00f6vningar som utf\u00f6rs p\u00e5 ryggen.<\/p>\n<h3>Typiska misstag n\u00e4r du utf\u00f6r en bar<\/h3>\n<p>F\u00f6r att <strong>undvika problem med ryggraden<\/strong> fr\u00e5n felaktig utf\u00f6rande av plankan, uppm\u00e4rksammar vi de typiska misstagen i denna \u00f6vning:<\/p>\n<ul>\n<li>b\u00f6jd rygg, axlarna ned\u00e5t<\/li>\n<li>lyfta skinkorna upp \u00f6ver huvudniv\u00e5n<\/li>\n<li>avb\u00f6jning eller avrundning i nedre delen av ryggen<\/li>\n<li>avslappning av buken, benen och skinkorna<\/li>\n<li>lyfta upp huvudet och avb\u00f6jning i livmoderhalsen<\/li>\n<li>andedr\u00e4kt<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u00c4r viktminskningsst\u00e5ngen effektiv?<\/h3>\n<p>Plankan st\u00e4rker dina muskler, bearbetar din k\u00e4rna, tonar dina h\u00f6fter, glutes, armar och axlar, men plankan \u00e4r inte en effektiv \u00f6vning f\u00f6r att br\u00e4nna fett och g\u00e5 ner i vikt. <strong>Plankan hj\u00e4lper inte till att ta bort magen och bli av med sidorna!<\/strong> Denna \u00f6vning \u00e4r utformad f\u00f6r att tona muskler, inte br\u00e4nna fett.<\/p>\n<p>Dessutom betonar vi \u00e4n en g\u00e5ng att <strong>processen att g\u00e5 ner i vikt beror p\u00e5 n\u00e4ring<\/strong>, inte p\u00e5 tr\u00e4ning. Tr\u00e4ning hj\u00e4lper dig att br\u00e4nna mer kalorier, tonmuskler och f\u00f6rb\u00e4ttra kroppskvaliteten, men viktminskning sker endast med matbegr\u00e4nsningar (kaloriunderskott). Plankan och dess modifieringar \u00e4r ett utm\u00e4rkt s\u00e4tt att st\u00e4rka kroppen, bli av med slapphet och stramhet, men kostbegr\u00e4nsningar \u00e4r absolut n\u00f6dv\u00e4ndiga f\u00f6r att g\u00e5 ner i vikt.<\/p>\n<p>Om ditt m\u00e5l \u00e4r att g\u00e5 ner i vikt \u00e4r det b\u00e4ttre att fokusera p\u00e5 dynamiska \u00f6vningar som hj\u00e4lper till att br\u00e4nna mer kalorier \u00e4n statiska \u00f6vningar. Helst <strong>g\u00f6r du<\/strong> vanlig <strong>konditionstr\u00e4ning.<\/strong> Dessutom kan hj\u00e4rt\u00f6vningar utf\u00f6ras i baren och d\u00e4rigenom uppn\u00e5 tv\u00e5 m\u00e5l p\u00e5 en g\u00e5ng: br\u00e4nna kalorier och st\u00e4rka magmusklerna.<\/p>\n<h2>En f\u00e4rdig tr\u00e4ningsplan med en bar f\u00f6r alla f\u00e4rdighetsniv\u00e5er!<\/h2>\n<p>Vi erbjuder dig en f\u00e4rdig planktr\u00e4ningsplan <strong>f\u00f6r alla tr\u00e4ningsniv\u00e5er<\/strong>. Vet du inte vilken grupp m\u00e4nniskor du ska tillh\u00f6ra? Slutf\u00f6r niv\u00e5n f\u00f6r nyb\u00f6rjare, och om belastningen verkar vara otillr\u00e4cklig f\u00f6r dig, g\u00e5 g\u00e4rna till mellanniv\u00e5n.<\/p>\n<p>Du kan alltid \u00e4ndra planen efter eget gottfinnande, l\u00e4gga till, ers\u00e4tta eller ta bort n\u00e5gra av de f\u00f6reslagna \u00f6vningarna. Upprepa \u00f6vningarna <strong>i flera cirklar<\/strong> eller slutf\u00f6r en cirkel om du inte planerar att g\u00f6ra \u00f6vningarna med stapeln i mer \u00e4n 5 minuter. Om \u00f6vningen utf\u00f6rs p\u00e5 ena sidan utf\u00f6rs den f\u00f6rsta cirkeln p\u00e5 h\u00f6ger sida, den andra cirkeln till v\u00e4nster.<\/p>\n<h3>Plank\u00f6vningar f\u00f6r nyb\u00f6rjare<\/h3>\n<p><strong>Omg\u00e5ng ett:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Armb\u00e5gsplanka (underarmsplanka)<\/li>\n<li>Crossbody bergskl\u00e4ttrare<\/li>\n<li>Sidoplanke f\u00f6r h\u00f6ftfall<\/li>\n<li>H\u00f6jning av plankarm<\/li>\n<li>Vindrutetorkare<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Rond tv\u00e5:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Omv\u00e4nd planka<\/li>\n<li>Knacka ner till t\u00e5<\/li>\n<li>Jumping jack<\/li>\n<li>Plank motsatt kn\u00e4<\/li>\n<li>Ben till sidorna (Starfish marsch)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Hur g\u00f6r du det h\u00e4r tr\u00e4ningspasset f\u00f6r nyb\u00f6rjare?<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Vi utf\u00f6r varje \u00f6vning i 30 sekunder, en paus p\u00e5 15 sekunder<\/li>\n<li>Vi utf\u00f6r varje omg\u00e5ng i tv\u00e5 cirklar<\/li>\n<li>Vila mellan varv 1 minut<\/li>\n<li>Total varaktighet p\u00e5 ett varv 3,5 minuter<\/li>\n<li>Total tr\u00e4ningstid: ~ 17 minuter<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09660e127.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09660e127.jpg\" alt=\"HUR man stannar l\u00e4ngre i baren. Hur och hur mycket man ska g\u00f6ra plank\u00f6vningen korrekt\" ><\/a><\/p>\n<h2>Plankfel<\/h2>\n<p>L\u00e4r dig av andras misstag. Om du s\u00e5g misstag \u00e4r det inte skr\u00e4mmande. N\u00e4stan alla nyb\u00f6rjare g\u00f6r samma misstag. S\u00e5 oroa dig inte om det inte fungerar som ett proffs f\u00f6rst. Du kommer igenom det, men du kommer att l\u00e4ra dig lektionen.<\/p>\n<h3>Rund ryggf\u00e4ste<\/h3>\n<p><strong>Avrundning av ryggen p\u00e5 grund av svaga magmuskler.<\/strong> Om du rundar ryggen i plankan \u00e4r det ett misstag. Du rundar din rygg f\u00f6rst, eftersom du har svaga magmuskler som inte tr\u00e4nas. Efter planken blir allt mycket b\u00e4ttre. Om du intuitivt f\u00f6rs\u00f6ker flytta din tyngdpunkt till en starkare \u00f6verkropp, \u00e4r dina magmuskler \u00e4nnu inte tillr\u00e4ckligt utvecklade.<\/p>\n<p><strong>Avrundar ryggen fr\u00e5n kyphosis.<\/strong> En planka med en rund rygg kan bero p\u00e5 att en person har utvecklat kyphos. Detta fenomen uppst\u00e5r n\u00e4r br\u00f6stmusklerna \u00e4r f\u00f6r korta och ryggmusklerna \u00e4r svaga. I st\u00f6rre utstr\u00e4ckning g\u00e4ller detta det manliga k\u00f6net. Till exempel b\u00f6rjade en nyb\u00f6rjare tr\u00e4na aktivt i gymmet. Vad \u00e4r en av dina favorit\u00f6vningar i gymmet? Det st\u00e4mmer, b\u00e4nkpress ligger p\u00e5 b\u00e4nken. Om b\u00e4nkpressen \u00f6veranv\u00e4nds lite f\u00f6rkortas br\u00f6stmusklerna och drar axlarna fram\u00e5t. S\u00e5ledes \u00e4r ryggen rundad. Felet \u00e4r att under tr\u00e4ningen inte f\u00e5r ryggmusklerna de n\u00f6dv\u00e4ndiga belastningarna. Muskelsvaghet tvingar axlarna att r\u00f6ra sig fram\u00e5t. S\u00e5 att figuren inte \u00e4r oproportionerlig \u00e4r det n\u00f6dv\u00e4ndigt att fokusera p\u00e5 att st\u00e4rka ryggmusklerna och str\u00e4cka br\u00f6stmusklerna.<\/p>\n<h3>Upph\u00f6jt eller misslyckat b\u00e4cken<\/h3>\n<p>Varf\u00f6r faller b\u00e4ckenet ner eller stiger upp? Detta h\u00e4nder med svaga muskler i armarna och \/ eller en underutvecklad tv\u00e4rg\u00e5ende magmuskulatur. F\u00f6r en korrekt plank m\u00e5ste du fixa hela kroppen v\u00e4l. Och detta \u00e4r bara m\u00f6jligt n\u00e4r alla muskler \u00e4r j\u00e4mnt v\u00e4l utvecklade.<\/p>\n<p>F\u00f6rs\u00f6k st\u00e5 p\u00e5 en planka p\u00e5 en balansbr\u00e4da eller Bosu-plattform f\u00f6r att st\u00e4rka de muskler du vill ha. En instabil plattform kommer att f\u00e5 dig att sp\u00e4nna dina muskler mycket, och d\u00e4rmed kommer de att st\u00e4rkas. Begr\u00e4nsa dig inte bara till plankor och andra \u00f6vningar f\u00f6r buken, utf\u00f6r olika komplex f\u00f6r att j\u00e4mnt tr\u00e4na hela kroppen.<\/p>\n<h3>B\u00f6jda kn\u00e4plankor<\/h3>\n<p>Du har redan insett att det \u00e4r meningsl\u00f6st att st\u00e5 med b\u00f6jda kn\u00e4n. Dina kn\u00e4n b\u00f6jer sig fr\u00e5n det faktum att du inte k\u00e4nner din egen kropp, du tappar kontrollen. L\u00e5rets framsida \u00e4r vanligtvis stark. Kn\u00e4na b\u00f6jer sig i det ouppm\u00e4rksamma. N\u00e4r du har b\u00f6rjat titta p\u00e5 dig sj\u00e4lv i spegeln eller webbkameran kommer allt att ordna sig. R\u00e4ta f\u00f6rsiktigt ut kn\u00e4na. Om magmusklerna \u00e4r f\u00f6r svaga kommer du troligen att falla. Om du faller, g\u00f6r sedan plankan p\u00e5 kn\u00e4na tills du f\u00e5r styrka. Och forts\u00e4tt sedan med s\u00e4kerhet till den vanliga plankan.<\/p>\n<h3>Fel i huvudl\u00e4ge<\/h3>\n<p>Ja, huvudposition \u00e4r ocks\u00e5 viktigt. H\u00f6j inte, s\u00e4nk inte ner huvudet. Kl\u00e4m inte fast det mot br\u00f6stet och vrid inte runt det. Dra i toppen av huvudet, dra toppen fram\u00e5t. T\u00f6j inte nacken. Vi riktar blicken ned\u00e5t. L\u00e5t huvudet vara rakt och naturligt fixerat.<\/p>\n<h3>Fel handflator<\/h3>\n<p>Nyb\u00f6rjare l\u00e4gger handflatorna p\u00e5 golvet utan att fokusera p\u00e5 axlarna. Handflatorna under axlarna \u00e4r en orubblig sanning. Be n\u00e5gon att bed\u00f6ma din position eller titta i spegeln f\u00f6r att kontrollera l\u00e4get f\u00f6r dina h\u00e4nder. Du kan bara g\u00f6ra detta misstag ett par g\u00e5nger och d\u00e5 blir du mer uppm\u00e4rksam.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0966b22a4.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0966b22a4.jpg\" alt=\"HUR man stannar l\u00e4ngre i baren. Hur och hur mycket man ska g\u00f6ra plank\u00f6vningen korrekt\" ><\/a><\/p>\n<p>G\u00f6r plankan snygg och effektiv. Denna prisv\u00e4rda \u00f6vning kan f\u00e5 din figur att se vacker ut och passform. Lycka till.<\/p>\n<h4>Hur man g\u00f6r plankan korrekt<\/h4>\n<ol>\n<li>Ligga p\u00e5 golvet p\u00e5 magen.<\/li>\n<li>Dra armarna mot br\u00f6stet, vila t\u00e5rna p\u00e5 golvet.<\/li>\n<li>R\u00e4ta ut armarna, lyft din kropp fr\u00e5n golvet. Handflatorna ska vara direkt under axlarna, b\u00e4ckenet ska inte h\u00e4nga eller stiga upp.<\/li>\n<li>Skinkorna \u00e4r inb\u00e4ddade, buken dras in. Med huvudkronan, str\u00e4ck upp, str\u00e4ck nacken och dra ner axlarna. H\u00e5ll kn\u00e4na raka. Klackarna vidr\u00f6r inte.<\/li>\n<\/ol>\n<h4>Hur man ber\u00e4ttar om din planka \u00e4r perfekt<\/h4>\n<p>Hur l\u00e4r man sig att st\u00e5 i en planka? Det finns flera s\u00e4tt. Den f\u00f6rsta \u00e4r visuell. Du m\u00e5ste st\u00e5 framf\u00f6r spegeln. Om du inte har en stor spegel, l\u00e4gg din b\u00e4rbara dator p\u00e5 golvet och sl\u00e5 p\u00e5 din webbkamera s\u00e5 att du kan se din reflektion. Be i b\u00e4sta fall en tr\u00e4nare att f\u00f6lja upp hur du g\u00f6r \u00f6vningen. En v\u00e4n kan ocks\u00e5 g\u00f6ra jobbet som tr\u00e4nare. Det viktigaste \u00e4r att veta att din kropp ska vara en perfekt rak linje fr\u00e5n sidan utan b\u00f6jningar i nedre delen av ryggen.<\/p>\n<p>Det andra s\u00e4ttet att veta n\u00e4r din bar \u00e4r ute \u00e4r taktil. Du b\u00f6r komma in i plankan och k\u00e4nna att magen fungerar. Inte axlarna, inte den bredaste muskeln utan pressen &#8211; rectus abdominis och obliques. Du kan ocks\u00e5 k\u00e4nna att dina ryggmuskler dras \u00e5t n\u00e5got. Kom ih\u00e5g att ryggen inte \u00e4r signifikant involverad i denna \u00f6vning. Om du \u00e4r nyb\u00f6rjare och tycker att det \u00e4r mycket sv\u00e5rt att st\u00e5 i plankan i mer \u00e4n 10 sekunder, f\u00f6rs\u00f6k komma in i den fr\u00e5n kn\u00e4na. P\u00e5 s\u00e5 s\u00e4tt b\u00f6r du ocks\u00e5 dra i magen och dra \u00e5t musklerna.<\/p>\n<h4>Hur man l\u00e4r sig att st\u00e5 i en planka i 10 minuter eller l\u00e4ngre<\/h4>\n<p>F\u00f6rst och fr\u00e4mst m\u00e5ste du utveckla alla muskelgrupper och kombinera den klassiska baren med sidan och ryggen. Eftersom musklerna som omger k\u00e4rnmusklerna m\u00e5ste vara lika starka som magen. Ett annat bra s\u00e4tt att f\u00f6rb\u00e4ttra din bar \u00e4r att flytta. Lyft till exempel en arm, flytta den \u00e5t sidan och r\u00f6r vid golvet och upprepa sedan samma sak med den andra armen och benen. Om du \u00e4r nyb\u00f6rjare, b\u00f6rja med kn\u00e4plankan och tr\u00e4na den varje dag. S\u00e5 fort du kan st\u00e5 i en s\u00e5dan bar i en minut, prova den klassiska baren och sedan sidan och bak\u00e5t.<\/p>\n<h2>F\u00f6rdelarna med planken f\u00f6r h\u00e4lsa och viktminskning<\/h2>\n<p>Tr\u00e4ning stramar inte bara musklerna utan har ocks\u00e5 f\u00f6rebyggande och botande effekter mot vissa sjukdomar. Effekten garanteras med systematisk tr\u00e4ning. Baren kan:<\/p>\n<ul>\n<li>f\u00f6rhindra och eliminera de f\u00f6rsta manifestationerna av osteokondros i livmoderhalsen och l\u00e4ndryggen;<\/li>\n<li>f\u00f6rb\u00e4ttra h\u00e5llningen avsev\u00e4rt;<\/li>\n<li>stoppa sm\u00e4rta i ryggraden;<\/li>\n<li>stimulera blodcirkulationen<\/li>\n<li>p\u00e5skynda \u00e4mnesoms\u00e4ttningen<\/li>\n<li>br\u00e4nna kalorier.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Observera att de tv\u00e5 sista punkterna indikerar att denna \u00f6vning bidrar till viktminskning.<\/p>\n<h3>Vilka muskler fungerar<\/h3>\n<p>N\u00e4r du utf\u00f6r en standard (klassisk) planka, fungerar muskler:<\/p>\n<ul>\n<li>Rektus och tv\u00e4rg\u00e5ende magmuskler;<\/li>\n<li>Biceps, triceps, deltoid;<\/li>\n<li>Paravertebrala muskler i l\u00e4ndryggen;<\/li>\n<li>Biceps, hamstrings och kalvar;<\/li>\n<li>Skinkans muskler;<\/li>\n<li>Muskler i rygg och br\u00f6st.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Gynnsamma funktioner<\/h3>\n<ol>\n<li>St\u00e4rker k\u00e4rnmusklerna<\/li>\n<\/ol>\n<p>N\u00e4r du f\u00f6rs\u00f6ker utveckla k\u00e4rnstyrka \u00e4r denna position den mest f\u00f6rdelaktiga l\u00f6sningen eftersom den laddar alla muskelgrupper i buken &#8230; trodde du att det bara finns &#8221;kuber&#8221; p\u00e5 magen? Plankan laddar inte bara kuberna utan \u00e4ven de stabiliserande musklerna, s\u00e5v\u00e4l som de laterala magmusklerna, som \u00e4r ansvariga f\u00f6r h\u00f6ft- och ryggmusklerna.<\/p>\n<ol>\n<li>Muskler blir mer uttalade<\/li>\n<\/ol>\n<p>Plankan laddar ocks\u00e5 musklerna i axlar, br\u00f6st, ben och rygg. De kommer ocks\u00e5 att v\u00e4xa. Funktionen i denna pose, i kombination med isometrisk sp\u00e4nning, hj\u00e4lper muskler i hela kroppen att torka ut och bli mer definierade.<\/p>\n<ol>\n<li>Metabolismen accelereras<\/li>\n<\/ol>\n<p>Muskelstyrka och massa, som \u00f6kar med r\u00e4tt tr\u00e4ning, har en annan stor egenskap f\u00f6rutom \u00f6kad styrka och en bra siffra &#8211; en p\u00e5skyndad \u00e4mnesoms\u00e4ttning! N\u00e4r du \u00f6kar muskelmassan \u00f6kar du din vilande \u00e4mnesoms\u00e4ttning, vilket g\u00f6r att du kan br\u00e4nna mer kalorier.<\/p>\n<ol>\n<li>F\u00f6rhindrar ryggsm\u00e4rtor<\/li>\n<\/ol>\n<p>N\u00e4r dina magmuskler blir starkare m\u00e5ste din kropp lita mindre p\u00e5 att anv\u00e4nda dina ryggmuskler f\u00f6r att bibeh\u00e5lla h\u00e5llning. Ist\u00e4llet f\u00f6r ryggmusklerna anv\u00e4nds nu k\u00e4rnmusklerna f\u00f6r all tr\u00e4ning och arbete, vilket minskar sannolikheten f\u00f6r ryggsm\u00e4rtor.<\/p>\n<ol>\n<li>Din h\u00e5llning f\u00f6rb\u00e4ttras<\/li>\n<\/ol>\n<p>F\u00f6rb\u00e4ttrad h\u00e5llning uppn\u00e5s oftast genom att st\u00e4rka rygg- och torsomuskulaturens h\u00e4lsa och styrka. N\u00e4r du befinner dig i en plankposition arbetar din rygg, nacke, axelmuskler och magmuskler f\u00f6r att organiskt h\u00e5lla din kropp p\u00e5 plats.<\/p>\n<ol>\n<li>F\u00f6rb\u00e4ttrad samordning<\/li>\n<\/ol>\n<p>Isometrisk h\u00e5llning kvarh\u00e5ller stimulerar f\u00f6rb\u00e4ttrad samordning och total balans. Om du l\u00e4r dig att g\u00f6ra plankan skickligt kommer du ocks\u00e5 att kunna ha en mer effektiv och konsekvent h\u00e5llning.<\/p>\n<ol>\n<li>F\u00f6rb\u00e4ttrar led- och benh\u00e4lsan<\/li>\n<\/ol>\n<p>Baren g\u00f6r att du kan tr\u00e4na med tunga vikter samtidigt som du minskar de obehagliga och negativa effekter som \u00e4r f\u00f6rknippade med \u00f6vningar som att springa och hoppa<\/p>\n<p>N\u00e4r du st\u00e5r i den h\u00e4r positionen skapas nytt levande ben, vilket hj\u00e4lper till att skapa friskare, starkare ben. Fysisk aktivitet under tr\u00e4ning f\u00f6rb\u00e4ttrar ocks\u00e5 blodcirkulationen i lederna, vilket g\u00f6r dem mer r\u00f6rliga. Friktionen minskar.<\/p>\n<ol>\n<li>F\u00f6rb\u00e4ttrar hum\u00f6ret och minskar stress<\/li>\n<\/ol>\n<p>Plankan, som alla andra \u00f6vningar, fr\u00e4mjar fris\u00e4ttningen av den neurokemiskt aktiva f\u00f6reningen endorfin. Endorfin f\u00f6rb\u00e4ttrar hum\u00f6ret och skapar en k\u00e4nsla av gl\u00e4dje och hj\u00e4lper till att lindra stress. Det kan ocks\u00e5 frig\u00f6ra sp\u00e4nningar eftersom kroppen ges m\u00f6jlighet att str\u00e4cka sig n\u00e4r du g\u00f6r denna \u00f6vning.<\/p>\n<p>Att d\u00f6ma av antalet f\u00f6rdelar med dess implementering \u00e4r det inte sv\u00e5rt att f\u00f6rst\u00e5 varf\u00f6r det \u00e4r s\u00e5 popul\u00e4rt.<\/p>\n<p>Oavsett om du b\u00f6rjar eller bara l\u00e4gger till en minut till den tid du spenderar i den h\u00e4r posen, kom ih\u00e5g att kvalitet alltid \u00e4r viktigare \u00e4n kvantitet eller varaktighet. S\u00e5 snart din h\u00e5llning b\u00f6rjar &#8221;kollapsa&#8221; b\u00f6r du stanna, ta en paus och f\u00f6rs\u00f6ka igen n\u00e4sta upps\u00e4ttning eller dag.<\/p>\n<p>K\u00e4llor som anv\u00e4nds och anv\u00e4ndbara l\u00e4nkar om \u00e4mnet: <a href=\"https:\/\/fitnavigator.ru\/baza-uprazhnenij\/uprazhnenie-planka.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/FitNavigator.ru\/baza-uprazhnenij\/uprazhnenie-planka.html<\/a> <a href=\"https:\/\/cross.expert\/uprazhneniya\/uprazhnenie-planka.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/cross.expert\/uprazhneniya\/uprazhnenie-planka.html<\/a> <a href=\"https:\/\/builderbody.ru\/kak-pravilno-delat-planku-dlya-pressa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/builderbody.ru\/kak &#8211; pravilno-delat-planku-dlya-pressa \/<\/a> <a href=\"https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa\/uprajnenie-planka-kak-vypolniat-polza-i-vred-45-variantov-planok%E2%80%93gotovyi-plan-trenirovok-5cfcaa5e051e5a00aef8d2a1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa\/uprajnenie-planka-kak-vypolniat-polza-i-vred-45-variantov-planok-gotovyi-plan &#8211; 5cfcaa5e051e5a00aef8d2a1-trenirovok<\/a> <a href=\"https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/bodystatus\/kak-pravilno-stoiat-v-planke-dlia-jivota-spiny-nog-i-iagodic-5de62946118d7f00ad5af601\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/bodystatus\/kak-pravilno-stoiat-v-planke-dlia-jivota-spiny-nog-i-iagodic-5de62946118d7f00ad5af601<\/a> <a href=\"https:\/\/the-challenger.ru\/dvizhenie\/kak-pravilno\/kak-sdelat-idealnuyu-planku\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/the-challenger.ru \/ dvizhenie \/ kak-pravilno \/ kak-sdelat-idealnuyu-planku \/<\/a> <a href=\"https:\/\/faktor-sporta.ru\/uprazhnenie-planka.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/faktor-sporta.ru\/uprazhnenie-planka.html<\/a><\/p>\n<div id=\"PostUnique_PostSource\" style=\"padding-top: 50px\">Inspelningsk\u00e4lla:  <a target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" href=\"\/\/lastici.ru\" class=\"external external_icon\">lastici.ru<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Planken \u00e4r en \u00f6vning f\u00f6r att st\u00e4rka magmusklerna, vars maximala effektivitet uppn\u00e5s endast om den utf\u00f6rs korrekt.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":92700,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_wp_rev_ctl_limit":""},"categories":[],"tags":[],"class_list":["post-332609","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/332609","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=332609"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/332609\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media\/92700"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=332609"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=332609"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=332609"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}