{"id":332447,"date":"2022-04-17T21:45:00","date_gmt":"2022-04-17T18:45:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=332447"},"modified":"2021-05-04T05:07:42","modified_gmt":"2021-05-04T02:07:42","slug":"hur-man-pumpar-upp-broestmusklerna-hemma-med-push-ups-fraan-golvet-hur-man-goer-push-ups-korrekt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/hur-man-pumpar-upp-broestmusklerna-hemma-med-push-ups-fraan-golvet-hur-man-goer-push-ups-korrekt\/","title":{"rendered":"Hur man pumpar upp br\u00f6stmusklerna hemma med push-ups fr\u00e5n golvet. Hur man g\u00f6r push-ups korrekt"},"content":{"rendered":"<h2>Teknik f\u00f6r att utf\u00f6ra klassiska push-ups<\/h2>\n<p>Den klassiska versionen av push-ups, med tonvikt p\u00e5 h\u00e4nder och f\u00f6tter p\u00e5 golvet. S\u00e5 h\u00e4r gjorde vi denna \u00f6vning i lektioner i kropps\u00f6vning. D\u00e4rf\u00f6r b\u00f6r det inte finnas n\u00e5gra tekniska problem med dess implementering.<\/p>\n<h3>F\u00f6rsta position:<\/h3>\n<ul>\n<li>Ta en ben\u00e4gen position. Vi l\u00e4gger h\u00e4nderna bredare \u00e4n axlarna. I detta fall b\u00f6r kroppen vara j\u00e4mn. Det vill s\u00e4ga om vi mentalt drar en linje fr\u00e5n topp till klack, blir det helt rakt. F\u00f6r att uppn\u00e5 detta m\u00e5ste du dra \u00e5t dina magmuskler, ryggmuskler och skinkor.<\/li>\n<li>Placera handflatorna i linje med axlarna. Armb\u00e5garna riktas rakt tillbaka.<\/li>\n<li>Blicken under utf\u00f6randet ska alltid riktas ned\u00e5t. Detta kommer att h\u00e5lla nacken i ett perfekt bekv\u00e4mt l\u00e4ge.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Prestanda:<\/h3>\n<ul>\n<li>Vi andas in och s\u00e4nker ner kroppen genom att b\u00f6ja armarna vid armb\u00e5gsleden.<\/li>\n<li>Vi arbetar med maximal full amplitud, men vid den l\u00e4gsta punkten beh\u00f6ver vi inte r\u00f6ra golvet.<\/li>\n<li>Sedan andas vi ut och pressar kroppen fr\u00e5n golvet tills vi \u00e5terv\u00e4nder till startpositionen. Titta p\u00e5 armb\u00e5gens position. De ska inte pressas mot kroppen och \u00e4r starkt separerade fr\u00e5n sidorna. Titta inte upp. Titta ocks\u00e5 p\u00e5 b\u00e4ckenets position. R\u00f6relser b\u00f6r vara under din kontroll. Vi g\u00e5r l\u00e5ngsamt ner och med kraft pressar vi upp kroppen.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Sv\u00e5r b\u00e5ge i nedre delen av ryggen (b\u00f6jande b\u00e4cken)<\/h3>\n<p>Det viktigaste n\u00e4r du g\u00f6r push-ups \u00e4r att h\u00e5lla din kroppsniv\u00e5. Men f\u00f6r vissa idrottare kan b\u00e4ckenet h\u00e4nga p\u00e5 grund av att k\u00e4rnmusklerna inte \u00e4r tillr\u00e4ckligt utvecklade. Denna implementering kommer att flytta st\u00f6rre delen av belastningen p\u00e5 nedre delen av ryggen. Och allt kan sluta med en ryggskada. D\u00e4rf\u00f6r \u00e4r det vettigt att arbeta p\u00e5 styrkan hos dessa muskler. \u00d6vningar som PLANKS och CROSSING ON THE PRESS kan perfekt hj\u00e4lpa till med detta.<\/p>\n<h3>Fungerar inte vid full amplitud<\/h3>\n<p>Detta fel b\u00f6rjar manifestera sig efter flera upprepningar. Idrottaren, f\u00f6r att utf\u00f6ra det \u00f6nskade antalet repetitioner, b\u00f6rjar skjuta upp till halv amplitud. Men detta tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt ger dig inte det \u00f6nskade resultatet. Fokusera ist\u00e4llet p\u00e5 full s\u00e4nkning f\u00f6r att str\u00e4cka br\u00f6stmusklerna ordentligt och utnyttja deras fulla potential under tr\u00e4ning. Kom ih\u00e5g att push-ups handlar om kvalitet, inte kvantitet.<\/p>\n<h3>Armb\u00e5gsplats<\/h3>\n<p>Det h\u00e4r \u00f6gonblicket \u00e4r mycket viktigt. Du kan ofta hitta idrottare som f\u00f6rs\u00f6ker v\u00e4nda armb\u00e5garna \u00e5t sidan s\u00e5 mycket som m\u00f6jligt. T\u00e4nker att p\u00e5 detta s\u00e4tt anv\u00e4nder de br\u00f6stmusklerna mer. I princip \u00e4r det s\u00e5. Pectoralsna f\u00e5r verkligen mer belastning \u00e4n triceps. Men gl\u00f6m inte axlarna. Med armb\u00e5gens position kommer de att bli mycket \u00f6verbelastade. F\u00f6ljaktligen kommer detta att leda till skada \u00f6ver tiden. D\u00e4rf\u00f6r rekommenderas det att du vrider armb\u00e5garna 45 \u00b0 under push-ups. Bilden nedan visar r\u00e4tt alternativ.<\/p>\n<h2>Lite om f\u00f6rdelarna med push-ups<\/h2>\n<p>Push-ups \u00e4r den huvudsakliga \u00f6vningen f\u00f6r att pumpa br\u00f6stmuskler och tr\u00e4na triceps, axelband, mag och rygg. Dessutom \u00e4r de bra f\u00f6r din h\u00e4lsa. N\u00e4r du tr\u00e4nar stimuleras dina muskler och kardiovaskul\u00e4ra system. Hj\u00e4rtfrekvensen \u00f6kar, vilket g\u00f6r att musklerna fylls med blod.<\/p>\n<p>Push-ups hj\u00e4lper ocks\u00e5 till att br\u00e4nna fett, h\u00e5lla en person i form anm\u00e4rkningsv\u00e4rt. En av deras f\u00f6rdelar \u00e4r att de kan utf\u00f6ras b\u00e5de i gymmet och hemma. Du kan variera belastningen med alla typer av vikter. Naturligtvis kommer svaret p\u00e5 fr\u00e5gan om det \u00e4r m\u00f6jligt att pumpa upp br\u00f6stmusklerna med push-ups att vara positivt, och genom att tr\u00e4na regelbundet kan du se sj\u00e4lv.<\/p>\n<h3>Push-ups f\u00f6r br\u00f6stmusklerna: regler f\u00f6r klassernas effektivitet<\/h3>\n<p>N\u00e4r du skapar ett program f\u00f6r hur man g\u00f6r push-ups f\u00f6r att bygga br\u00f6stmuskler, b\u00f6r du b\u00f6rja med f\u00f6ljande viktiga regler:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>V\u00e4rm upp<\/strong> innan du b\u00f6rjar tr\u00e4na. Det rekommenderas ocks\u00e5 att anv\u00e4nda v\u00e4rmande kr\u00e4mer. Detta hj\u00e4lper till att f\u00f6rhindra skador p\u00e5 muskler, leder och senor. V\u00e4rm upp i minst 10-15 minuter.<\/li>\n<li>Sm\u00e4rta \u00e4r ett alarmerande symptom. Om du k\u00e4nner det, sluta tr\u00e4na och avg\u00f6r orsaken till obehaget.<\/li>\n<li>T\u00e4nk p\u00e5 att f\u00f6r att bygga muskler beh\u00f6ver du inte bara tr\u00e4na utan ocks\u00e5 ta hand om din kost. Muskler beh\u00f6ver ett byggmaterial, och proteiner fungerar som det, av vilka det borde finnas en tillr\u00e4cklig m\u00e4ngd i idrottarens kost.<\/li>\n<li>P\u00e5 fr\u00e5gan om hur man pumpar upp br\u00f6stmusklerna med push-ups beror framg\u00e5ng till stor del p\u00e5 att \u00f6vervinna. N\u00e4r kroppen v\u00e4njer sig vid specifika belastningar och det blir l\u00e4tt att utf\u00f6ra dem \u00e4r det dags att \u00f6ka antalet tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt, applicera ytterligare vikter.<\/li>\n<li>N\u00e4r du arbetar p\u00e5 br\u00f6stmusklerna, gl\u00f6m inte att tr\u00e4na de yttre och inre k\u00e4rnmusklerna. Starka br\u00f6stmuskler i kombination med svag mage och rygg \u00e4r en av de fr\u00e4msta orsakerna till slumrande. Denna typ av muskelobalans kan ocks\u00e5 vara farlig p\u00e5 grund av felaktig viktf\u00f6rdelning.<\/li>\n<li>Kraften som ut\u00f6vas p\u00e5 br\u00f6stets muskler leder till att de gradvis f\u00f6rkortas. P\u00e5 grund av detta \u00e4r det m\u00f6jligt att platta ut axlarna och den visuella obalansen i olika delar av ryggen. Det \u00e4r d\u00e4rf\u00f6r som efter push-ups svalnar i form av stretch\u00f6vningar.<\/li>\n<li>Det finns inget behov av att ladda kroppen pl\u00f6tsligt. B\u00f6rja med det minsta antalet repetitioner och \u00f6ka det gradvis.<\/li>\n<li>Programmet b\u00f6r inneh\u00e5lla <strong>vilodagar f\u00f6r<\/strong> att hj\u00e4lpa br\u00f6stmusklerna att \u00e5terh\u00e4mta sig. Dessa dagar kan \u00e4gnas \u00e5t att tr\u00e4na musklerna i andra omr\u00e5den.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Var noga med att kontrollera andningen n\u00e4r du tr\u00e4nar. Om du inte andas ordentligt kommer din kropp inte att f\u00e5 tillr\u00e4ckligt med n\u00e4rings\u00e4mnen, vilket p\u00e5verkar effektiviteten i dina tr\u00e4ningspass. Felaktig andningsteknik kan ocks\u00e5 orsaka st\u00f6rningar i hj\u00e4rtats arbete och inre cirkulation.<\/p>\n<h2>Grundl\u00e4ggande \u00f6vningar f\u00f6r att tr\u00e4na br\u00f6stmusklerna<\/h2>\n<p>De viktigaste \u00f6vningarna f\u00f6r att pumpa upp br\u00f6stet \u00e4r push-ups f\u00f6r br\u00f6stmusklerna, push-ups p\u00e5 de oj\u00e4mna st\u00e4ngerna och \u00e4ven b\u00e4nkpressen. L\u00e5t oss \u00f6verv\u00e4ga dem mer detaljerat.<\/p>\n<h3>Armh\u00e4vningar<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0fedc9a0e.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0fedc9a0e.jpg\" alt=\"Hur man pumpar upp br\u00f6stmusklerna hemma med push-ups fr\u00e5n golvet. Hur man g\u00f6r push-ups korrekt\" ><\/a><\/p>\n<p>L\u00e5t oss ta reda p\u00e5 hur man pumpar upp br\u00f6stmusklerna med push-ups fr\u00e5n golvet. S\u00e5dana push-ups inneb\u00e4r att man bara lyfter och s\u00e4nker kroppen med egna h\u00e4nder. Kroppen ska vara horisontell med ansiktet ned\u00e5t. St\u00f6dpunkten \u00e4r f\u00f6tterna och handflatorna. Det finns olika tr\u00e4ningstekniker som kan hj\u00e4lpa dig att rikta dig mot olika delar av dina br\u00f6stmuskler:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Klassiska push-ups<\/strong> med medelstora armar. N\u00e4r du g\u00f6r \u00f6vningen ska dina handflator vara parallella med varandra. Sprid armarna fr\u00e5n axelbredd. F\u00f6tterna ska vara n\u00e4ra varandra. N\u00e4r du g\u00e5r ner b\u00f6r armb\u00e5garna r\u00f6ra sig l\u00e4ngs din torso. N\u00e4r du stiger \u00e4r det inte n\u00f6dv\u00e4ndigt att b\u00f6ja armarna vid armb\u00e5gsleden helt. Denna \u00f6vning l\u00e5ter dig m\u00e5ttligt engagera br\u00f6stmusklerna.<\/li>\n<li><strong>Push-ups med bred arm.<\/strong> Du kan pumpa dina br\u00f6stmuskler med armh\u00e4vningar fr\u00e5n golvet och sprida dina armar n\u00e4stan dubbelt s\u00e5 bred som axelbredden. I detta fall utarbetas de mellersta br\u00f6stmusklerna kvalitativt. Armb\u00e5garna ska vara utspridda till sidorna n\u00e4r du s\u00e4nker dem.<\/li>\n<li><strong>Push-ups med en smal inst\u00e4llning av armar<\/strong>. I detta fall tr\u00e4nas br\u00f6stmusklerna mindre \u00e4n triceps, men denna \u00f6vning kan ocks\u00e5 ing\u00e5 i br\u00f6stpumpningsprogrammet. Axelmusklerna kommer ocks\u00e5 att ing\u00e5 i arbetet &#8211; som ett resultat kommer torso att se harmonisk och proportionell ut.<\/li>\n<li><strong>Push-ups med h\u00e4nderna bakom ryggen (upp\u00e5t).<\/strong> I den h\u00e4r \u00f6vningen placeras h\u00e4nderna p\u00e5 en liten h\u00f6jd bakom ryggen. Benen kan stanna kvar p\u00e5 golvet eller s\u00e5 kan de luta sig mot den motst\u00e5ende b\u00e4nken. Denna variation av push-ups fungerar bra p\u00e5 nedre br\u00f6stet.<\/li>\n<li><strong>St\u00e5 upp armh\u00e4vningar<\/strong>. Dessa \u00e4r push-ups f\u00f6r de \u00f6vre br\u00f6stmusklerna. F\u00f6tterna kan placeras p\u00e5 ett steg, l\u00e5da, b\u00e4nk. Annars utf\u00f6rs \u00f6vningen p\u00e5 samma s\u00e4tt som den klassiska push-up.<\/li>\n<li><strong>Push-ups p\u00e5 ena sidan.<\/strong> De utf\u00f6rs enligt f\u00f6ljande: ta en standard startposition, men l\u00e4gg hela vikten p\u00e5 ena sidan och h\u00f6ja den andra. L\u00e4mna det motsatta benet p\u00e5 din st\u00f6darm \u00e5t sidan s\u00e5 att du kan h\u00e5lla balansen. N\u00e4r du kan g\u00f6ra det enkelt, b\u00f6rja g\u00f6ra push-ups. S\u00e5dana push-ups tr\u00e4nar hela br\u00f6stomr\u00e5det, men de \u00e4r ganska sv\u00e5ra, och det \u00e4r b\u00e4ttre att utf\u00f6ra dem redan n\u00e4r du har beh\u00e4rskat de klassiska push-ups p\u00e5 tv\u00e5 h\u00e4nder.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>B\u00e4nkpress<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0fee7c981.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0fee7c981.jpg\" alt=\"Hur man pumpar upp br\u00f6stmusklerna hemma med push-ups fr\u00e5n golvet. Hur man g\u00f6r push-ups korrekt\" ><\/a><\/p>\n<p>Om vi \u200b\u200bpumpar br\u00f6stet med push-ups \u00e4r det v\u00e4rt att komplettera programmet med en b\u00e4nkpress, vilket hj\u00e4lper till att uppn\u00e5 mycket bra resultat. Det finns tre huvudtyper av b\u00e4nkpress. De l\u00e5ter dig utvecklas, \u00f6ka volymen och styrkan i den \u00f6vre, mellersta och nedre tredjedelen av br\u00f6stet.<\/p>\n<ul>\n<li>B\u00e4nkpress med en yta som \u00e4r parallell med golvet och r\u00e4knar ut mittgruppen av br\u00f6stmusklerna.<\/li>\n<li>B\u00e4nkpress fr\u00e5n en lutad b\u00e4nk. Med den h\u00e4r \u00f6vningen lutas b\u00e5de din torso och ditt huvud i golvet. Det hj\u00e4lper till att st\u00e4rka det nedre br\u00f6stet. F\u00f6r att uppn\u00e5 maximala resultat kan du r\u00e4ta ut armarna i toppunkten s\u00e5 mycket som m\u00f6jligt. Denna \u00f6vning \u00e4r ganska sv\u00e5r, s\u00e5 det \u00e4r b\u00e4st att ha n\u00e5gon som s\u00e4kerhetskopierar \u00e5t dig.<\/li>\n<li>B\u00e4nkpress. Denna \u00f6vning syftar till att tr\u00e4na den \u00f6vre delen av br\u00f6stet.<\/li>\n<li>Tryck med omv\u00e4nd grepp p\u00e5 st\u00e5ngen (mot ansiktet med handflatorna). Med tr\u00e4ning kan du arbeta h\u00e5rdare p\u00e5 \u00f6vre br\u00f6stets muskler. Men kom ih\u00e5g att den h\u00e4r \u00f6vningen kan leda till skador p\u00e5 axlarna, s\u00e5 du m\u00e5ste utf\u00f6ra den mycket noggrant och redan ha en viss tr\u00e4ningsniv\u00e5.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Doppar p\u00e5 de oj\u00e4mna staplarna<\/h3>\n<p>I fr\u00e5gan om hur man g\u00f6r push-ups f\u00f6r att pumpa upp br\u00f6stmusklerna f\u00f6r m\u00e4n, kommer de <strong>oj\u00e4mna staplarna<\/strong> ocks\u00e5 att hj\u00e4lpa dig. Push-ups p\u00e5 dem hj\u00e4lper till att tr\u00e4na \u00f6vre br\u00f6stet. Slutsatsen \u00e4r att du m\u00e5ste h\u00f6ja din egen kropp med utstr\u00e4ckta armar medan du lyfter benen. B\u00e5len kan h\u00e5llas uppr\u00e4tt eller lutas relativt golvet.<\/p>\n<p>F\u00f6r att \u00f6ka belastningen kan du anv\u00e4nda vikter h\u00e4ngande med remmar runt halsen. De kan ocks\u00e5 bytas ut mot en speciell viktv\u00e4st eller en vanlig ryggs\u00e4ck med tillr\u00e4cklig vikt.<\/p>\n<p>Det rekommenderas att g\u00f6ra armh\u00e4vningar f\u00f6r den \u00f6vre delen av br\u00f6stmusklerna p\u00e5 de oj\u00e4mna st\u00e4ngerna, d\u00e4r avst\u00e5ndet mellan ledst\u00e4ngerna \u00e4r st\u00f6rre \u00e4n axlarnas bredd. Med en smal inst\u00e4llning av armarna sv\u00e4nger triceps mer och inte br\u00f6stet.<\/p>\n<h2>Hur man stimulerar tillv\u00e4xten av br\u00f6stmusklerna<\/h2>\n<ol>\n<li><strong>F\u00f6rs\u00f6k med<\/strong> <strong>TRX-<\/strong> <strong>push-ups f\u00f6r<\/strong> <strong>att \u00f6ka muskeluth\u00e5lligheten.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Anv\u00e4nd TRX-loopar om du kan. N\u00e4r det g\u00e4ller belastningen p\u00e5 nedre delen av ryggen, benen och skinkorna \u00f6vertr\u00e4ffar de BOSU balansbr\u00e4dor och plattformar.<\/p>\n<ol>\n<li><strong>F\u00f6rs\u00f6k med plyometriska push-ups f\u00f6r explosiv styrka.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Det finns en stor anledning att g\u00f6ra push-ups med bomull: under laboratorief\u00f6rh\u00e5llanden fann man att med detta alternativ \u00e4r kraften p\u00e5 ytan h\u00f6gre \u00e4n med de andra tre typerna av explosiva push-ups.<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Push-ups med smalt grepp syftar till att tr\u00e4na triceps.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Medan de flesta associerar bredarmsposition med f\u00f6rstorade br\u00f6stmuskler visar elektromyografiska avl\u00e4sningar att push-ups med smalt grepp ocks\u00e5 triceps.<\/p>\n<ol>\n<li><strong>B\u00f6jda push-ups som gynnar axlarna.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Forskning visar att placera f\u00f6tterna p\u00e5 en b\u00e4nk eller ett steg \u00f6kar arbetet med de stabiliserande musklerna och \u00f6kar ocks\u00e5 belastningen p\u00e5 axlarna under hela tr\u00e4ningen.<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Enarms push-ups f\u00f6r att st\u00e4rka din k\u00e4rna och brute styrka.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Journal of Strength &#038; Conditions s\u00e4ger att denna \u00f6vning \u00e4r utm\u00e4rkt f\u00f6r att st\u00e4rka dina k\u00e4rnmuskler. F\u00f6rdela benen brett f\u00f6r att f\u00f6rdela lasten effektivt.<\/p>\n<h3>Klassisk version<\/h3>\n<p>Klassiska push-ups \u00e4r en utm\u00e4rkt \u00f6vning f\u00f6r att \u00f6ka muskeluth\u00e5lligheten i pectorals, fr\u00e4mre delta, axel och triceps muskler. Ett bra s\u00e4tt att arbeta dem till misslyckande, vilket ytterligare kommer att leda till tillv\u00e4xt av muskelfibrer. F\u00f6r att g\u00f6ra detta, slutf\u00f6r varje upps\u00e4ttning b\u00e4nkpress till misslyckande. N\u00e4r du har gjort 8-10 reps, l\u00e4gg dig p\u00e5 golvet och b\u00f6rja skjuta upp tills du kan g\u00f6ra en enda repetition med r\u00e4tt teknik. Arbetet kommer att fokusera p\u00e5 de muskelfibrer som inte \u00e4r involverade i b\u00e4nkpressen, s\u00e5 du \u00f6kar volym, styrka och uth\u00e5llighet.<\/p>\n<p><strong>Utf\u00f6rande teknik<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Ta en liggande position.<\/li>\n<li>Dra \u00e5t magmusklerna och lyft dina h\u00f6fter s\u00e5 att din kropp bildar en rak linje fr\u00e5n huvud till klack.<\/li>\n<li>F\u00f6rdela belastningen p\u00e5 \u00f6verkroppen, b\u00f6j armb\u00e5garna, s\u00e4nk br\u00f6stet till golvet. L\u00e5t inte dina h\u00f6fter h\u00e4nga eller lyfta n\u00e4r du n\u00e4rmar dig. I det f\u00f6rsta fallet kommer belastningen p\u00e5 nedre delen av ryggen att \u00f6ka och i det andra kommer belastningen p\u00e5 br\u00f6stet att minska.<\/li>\n<li>Pausa l\u00e4ngst ner. Br\u00f6stet ska vara s\u00e5 n\u00e4ra golvet som m\u00f6jligt, men inte vidr\u00f6ra det.<\/li>\n<li>Skjut upp fr\u00e5n golvet och \u00e5terg\u00e5 till startpositionen.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Enligt Lerville tar m\u00e5nga m\u00e4nniskor inte h\u00e4nsyn till f\u00f6rdelarna med klassiska push-ups och f\u00f6redrar b\u00e4nkpress, liggande hantelh\u00f6jningar, crossover crossover-\u00f6vningar och andra motst\u00e5nds\u00f6vningar. Men push-ups har visat sig vara ett utm\u00e4rkt verktyg f\u00f6r att bygga br\u00f6stmuskler, och det fina med denna \u00f6vning \u00e4r att du kan g\u00f6ra det n\u00e4r du vill.<\/p>\n<p>[meddelande typ = &#8221;framg\u00e5ng&#8221;] Prova f\u00f6ljande teknik: 4 sekunder f\u00f6r att s\u00e4nka kroppen till golvet utan en paus i bottenpunkten och en sekund f\u00f6r att lyfta upp utan en paus vid toppunkten. Detta \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt f\u00f6r att kontrollera varje r\u00f6relse.<\/p>\n<p>Eller prova en annan takt: 3 sekunder f\u00f6r att s\u00e4nka kroppen till golvet med en paus p\u00e5 en sekund vid den l\u00e4gsta punkten, en sekund f\u00f6r att lyfta kroppen till startpositionen utan en paus i toppunkten. Denna &#8221;enkla&#8221; och &#8221;tr\u00e5kiga&#8221; \u00f6vning \u00e4r perfekt f\u00f6r att bygga muskler.<\/p>\n<h3>Push-ups med n\u00e4ra grepp<\/h3>\n<p>Vill du ha stora armar och kraftfulla br\u00f6st? Detta push-up-alternativ \u00e4r f\u00f6r dig eftersom fokus ligger p\u00e5 triceps och mid-pectorals. F\u00f6r att f\u00e5 ut det mesta av din tr\u00e4ning, se till att armb\u00e5garna \u00e4r helt utstr\u00e4ckta med varje rep, och hur dina triceps dras samman n\u00e4r du s\u00e4nker dig ner p\u00e5 golvet, anv\u00e4nd en stadig takt. Ju mer uppm\u00e4rksamhet du fokuserar p\u00e5 muskelarbete, desto b\u00e4ttre resultat kommer du att uppn\u00e5.<\/p>\n<p>R\u00e4tt teknik<\/p>\n<ul>\n<li>Startpositionen \u00e4r densamma som f\u00f6r klassiska push-ups, men armarna \u00e4r placerade ihop. Anslut tummen och pekfingrarna s\u00e5 att du f\u00e5r en diamant.<\/li>\n<li>Dra \u00e5t dina k\u00e4rnmuskler och lyft dina h\u00f6fter s\u00e5 att din kropp bildar en rak linje fr\u00e5n huvud till h\u00e4l.<\/li>\n<li>Med din vikt f\u00f6rdelad \u00f6ver \u00f6verkroppen, b\u00f6j armb\u00e5garna och s\u00e4nk br\u00f6stet till golvet. Se till att armb\u00e5garna r\u00f6r sig l\u00e4ngs kroppen f\u00f6r att undvika on\u00f6dig stress p\u00e5 leden.<\/li>\n<li>Pausa kort l\u00e4ngst ner.<\/li>\n<li>Skjut upp fr\u00e5n golvet och \u00e5terg\u00e5 till startpositionen.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Expertr\u00e5d<\/p>\n<p>&#8221;\u00d6vningen \u00e4r mycket sv\u00e5rare \u00e4n den ser ut, vilket f\u00f6rklarar varf\u00f6r m\u00e4nniskor ger upp snabbt f\u00f6r att de inte kan g\u00f6ra en hel rad reps. S\u00e4ger Lerville. &#8211; F\u00f6r att bli starkare och g\u00f6ra mycket fler reps, s\u00e4nk bara l\u00e5ngsamt br\u00f6stet till golvet s\u00e5 att musklerna arbetar h\u00e5rdare. G\u00e5 p\u00e5 kn\u00e4 och ta sedan startpositionen. Eller s\u00e4nk din kropp till golvet med ett smalt grepp och tryck upp fr\u00e5n golvet med armarna breda ifr\u00e5n varandra. &#8221;<\/p>\n<h3>Push-ups med breda armar<\/h3>\n<p>Att h\u00f6ja armarna bredare \u00e4n axlarna \u00f6kar belastningen p\u00e5 br\u00f6stet och minskar triceps och axlar. Kom ih\u00e5g att vara s\u00e4ker: S\u00e4nk l\u00e5ngsamt br\u00f6stet till golvet, h\u00e5ll varje muskel under kontroll, detta minskar risken f\u00f6r skador och \u00f6kar effektiviteten i tr\u00e4ningen. N\u00e4r du s\u00e4nker \u00f6verkroppen till golvet kommer du att k\u00e4nna en str\u00e4cka i br\u00f6stet.<\/p>\n<p>Hur man g\u00f6r det r\u00e4tt<\/p>\n<ul>\n<li>Startpositionen \u00e4r densamma som f\u00f6r de klassiska armh\u00e4vningarna, men armarna \u00e4r \u00e5tskilda med tv\u00e5 axlar.<\/li>\n<li>Dra \u00e5t dina k\u00e4rnmuskler och lyft dina h\u00f6fter s\u00e5 att din kropp bildar en rak linje fr\u00e5n huvud till h\u00e4l.<\/li>\n<li>F\u00f6rdela din vikt p\u00e5 \u00f6verkroppen, b\u00f6j armb\u00e5garna, s\u00e4nk br\u00f6stet till golvet.<\/li>\n<li>Pausa l\u00e4ngst ner, br\u00f6stet ska vara s\u00e5 n\u00e4ra golvet som m\u00f6jligt, men inte vidr\u00f6ra det.<\/li>\n<li>Skjut upp fr\u00e5n golvet och \u00e5terg\u00e5 till startpositionen.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Expertr\u00e5d<\/p>\n<p>Enligt Lerville, h\u00e5ll huvudet och ryggen i linje. Att s\u00e4nka huvudet kan g\u00f6ra att axlarna och ryggen blir runda och tr\u00e4ningen blir ineffektiv. Detta h\u00e4nder oftast vid de senaste repetitionerna. D\u00e4rf\u00f6r, om du inser att tekniken b\u00f6rjar halta, sluta, vila och ta ett annat tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt. Om du misslyckas andra g\u00e5ngen, ta en paus och ta sedan den sista upps\u00e4ttningen.<\/p>\n<h3>Uppskjutningar fr\u00e5n sida till sida<\/h3>\n<p>Det h\u00e4r alternativet \u00e4r utm\u00e4rkt f\u00f6r att l\u00e4gga mer stress p\u00e5 dina pecs, triceps och axlar, vilket g\u00f6r att de arbetar h\u00e5rt n\u00e4r du flyttar din torso fr\u00e5n sida till sida. K\u00e4rnmusklerna kommer i sin tur att vara i konstant sp\u00e4nning och bibeh\u00e5lla den \u00f6nskade k\u00e4rnpositionen under hela upps\u00e4ttningen. \u00d6vningens effektivitet beror p\u00e5 amplituden. Om det \u00e4r sv\u00e5rt f\u00f6r dig, minska sedan antalet repetitioner med fokus p\u00e5 k\u00f6rningstekniken.<\/p>\n<p>Korrekt utf\u00f6rande<\/p>\n<ul>\n<li>Ta en ben\u00e4gen position med armarna bredare \u00e4n dina axlar.<\/li>\n<li>Dra \u00e5t dina k\u00e4rnmuskler och lyft dina h\u00f6fter s\u00e5 att din kropp bildar en rak linje fr\u00e5n huvud till h\u00e4l.<\/li>\n<li>F\u00f6rdela belastningen p\u00e5 \u00f6verkroppen, b\u00f6j armb\u00e5garna och s\u00e4nk br\u00f6stet till golvet.<\/li>\n<li>Flytta kroppen till v\u00e4nster s\u00e5 att huvudet \u00e4r framf\u00f6r.<\/li>\n<li>H\u00e5ll din kropp s\u00e5 n\u00e4ra golvet som m\u00f6jligt och flytta din kropp till din h\u00f6gra hand.<\/li>\n<li>Efter upprepning, \u00e5terg\u00e5 till startpositionen.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Expertr\u00e5d<\/p>\n<p>Det h\u00e4r \u00e4r en sv\u00e5r \u00f6vning, s\u00e4ger Lerville, s\u00e5 det \u00e4r okej att vilja g\u00f6ra varje rep s\u00e5 snabbt som m\u00f6jligt f\u00f6r att avsluta upps\u00e4ttningen tidigare. Men du m\u00e5ste motst\u00e5 denna frestelse f\u00f6r att effektivt pumpa m\u00e5lmusklerna. Som med m\u00e5nga \u00f6vningar \u00e4r det b\u00e4st att fokusera p\u00e5 kvalitet framf\u00f6r kvantitet. F\u00f6rs\u00f6k att l\u00e4gga till en eller tv\u00e5 reps till varje upps\u00e4ttning. Men prioriteten f\u00f6rblir smidig utf\u00f6rande f\u00f6r att \u00f6ka muskeltiden och minimera risken f\u00f6r skador.<\/p>\n<h3>Spiderman Pushups<\/h3>\n<p>Denna superhj\u00e4ltevariation riktar sig inte bara mot br\u00f6st, axlar och triceps. \u00d6ver- och underkroppen m\u00e5ste vara helt i ingrepp medan du drar ett kn\u00e4 upp mot armb\u00e5gen och \u00e5terf\u00f6r det. Och du m\u00e5ste h\u00e5lla pressen i sp\u00e4nning under hela inst\u00e4llningen. Detta \u00e4r en h\u00e5rd \u00f6vning, men det bidrar till b\u00e4ttre prestanda och utveckling av kroppen. Att h\u00e5lla torso i niv\u00e5 med golvet utan att rotera medan du drar i kn\u00e4et koncentrerar den maximala belastningen p\u00e5 magmusklerna.<\/p>\n<p>Teknik<\/p>\n<ul>\n<li>Ta en liggande position.<\/li>\n<li>Dra \u00e5t dina k\u00e4rnmuskler och dra i h\u00f6fterna s\u00e5 att din kropp bildar en rak linje fr\u00e5n huvud till h\u00e4l.<\/li>\n<li>\u00d6verf\u00f6r lasten till \u00f6verkroppen, b\u00f6j armb\u00e5garna och s\u00e4nk br\u00f6stet till golvet.<\/li>\n<li>Dra kn\u00e4et upp till armb\u00e5gen.<\/li>\n<li>Pausa kort. Br\u00f6stet ska vara s\u00e5 n\u00e4ra golvet som m\u00f6jligt.<\/li>\n<li>G\u00e5 tillbaka till startpositionen och g\u00f6r samma sak med det andra kn\u00e4et.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Det f\u00f6rsta steget, s\u00e4ger Lerville, \u00e4r att engagera dina k\u00e4rnmuskler f\u00f6r att vara mer produktiva. G\u00f6r detta genom att trycka ner naveln. Genom att fokusera p\u00e5 att h\u00e5lla din torso stillast\u00e5ende kan du lyfta kn\u00e4et helt och maximera din prestanda.<\/p>\n<h3>Dyk push ups<\/h3>\n<p>Sj\u00e4lva karakt\u00e4ren av denna \u00f6vning antyder att varje rep involverar en m\u00e4ngd olika muskelgrupper som \u00e4r sp\u00e4nda hela tiden, vilket bidrar till muskelstorlek, styrka och definition. Att r\u00f6ra sig ner\u00e5t och fram\u00e5t och bak\u00e5t och upp\u00e5t tvingar dina br\u00f6stkorgen, axlar, triceps och k\u00e4rnmuskler att arbeta annorlunda och mer anstr\u00e4ngande \u00e4n i klassiska push-ups.<\/p>\n<p>Teknik<\/p>\n<ul>\n<li>Ta en liggande position s\u00e5 att din kropp ser ut som bokstaven &#8221;L&#8221;.<\/li>\n<li>Dra \u00e5t dina k\u00e4rnmuskler, s\u00e4nk sedan huvudet och br\u00f6stet till armarna och b\u00f6j din kropp i en b\u00e5ge.<\/li>\n<li>Forts\u00e4tt flytta \u00f6verkroppen tills \u00f6gonen ser fram\u00e5t och br\u00f6stet b\u00f6jer sig fram\u00e5t.<\/li>\n<li>H\u00f6j dina h\u00f6fter f\u00f6r att \u00e5terg\u00e5 till startpositionen.<\/li>\n<li>Trots det h\u00e5rda namnet \u00e4r nyckeln till denna \u00f6vning smidig r\u00f6relse hela tiden.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Expertr\u00e5d<\/p>\n<p>Fokusera inte p\u00e5 antalet repetitioner i varje upps\u00e4ttning. Fokusera ist\u00e4llet p\u00e5 att arbeta dina muskler vid varje punkt f\u00f6r att bygga ett produktivt ligament som g\u00f6r att du kan tr\u00e4na mer effektivt. \u00d6vningens karakt\u00e4r tyder p\u00e5 att det p\u00e5 vissa st\u00e4llen blir sv\u00e5rare att utf\u00f6ra. Och sv\u00e5righeter kommer n\u00e4r dina axlar eller triceps \u00e4r tr\u00f6tta, men br\u00f6stet \u00e4r fortfarande i gott skick. Om detta h\u00e4nder, g\u00f6r \u00f6vningen till misslyckande och forts\u00e4tt sedan till klassiska eller vidarmade armh\u00e4vningar.<\/p>\n<h3>Push-ups p\u00e5 fingrarna<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0fef2c2d3.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0fef2c2d3.jpg\" alt=\"Hur man pumpar upp br\u00f6stmusklerna hemma med push-ups fr\u00e5n golvet. Hur man g\u00f6r push-ups korrekt\" ><\/a><\/p>\n<p>I denna variation \u00e4r fokus mer p\u00e5 fingrar och handleder \u00e4n p\u00e5 \u00f6verkroppen. Det \u00e4r, det \u00e4r mer l\u00e4mpligt f\u00f6r de m\u00e4nniskor som beh\u00f6ver st\u00e4rka sina fingrar och handleder, till exempel MMA-fighters, kl\u00e4ttrare och gymnaster. Om du inte tillh\u00f6r det h\u00e4r numret men \u00e4nd\u00e5 l\u00e4ngtar efter utmaningar, prova det h\u00e4r. Men bli inte avskr\u00e4ckt n\u00e4r du misslyckas. Som med alla \u00f6vningar tar det tid och anstr\u00e4ngning att f\u00e5 resultat. L\u00e4gg till en till tv\u00e5 reps per upps\u00e4ttning per vecka eller m\u00e5nad f\u00f6r att gradvis bygga upp fingerstyrkan utan risk f\u00f6r skada. Om du inte kan g\u00f6ra push-ups p\u00e5 t\u00e5rna, st\u00e5 bara p\u00e5 dem s\u00e5 l\u00e4nge som m\u00f6jligt. P\u00e5 s\u00e5 s\u00e4tt kommer du fortfarande att st\u00e4rka dina handleder och fingrar.<\/p>\n<p>Teknik<\/p>\n<ul>\n<li>Ta st\u00e4llning som en betoning som ligger p\u00e5 fingrarna.<\/li>\n<li>Dra \u00e5t dina k\u00e4rnmuskler och lyft dina h\u00f6fter s\u00e5 att din kropp bildar en rak linje fr\u00e5n huvud till h\u00e4l.<\/li>\n<li>Med din vikt f\u00f6rdelad \u00f6ver \u00f6verkroppen, b\u00f6j armb\u00e5garna och s\u00e4nk br\u00f6stet till golvet. Se till att armb\u00e5garna r\u00f6r sig l\u00e4ngs kroppen f\u00f6r att undvika on\u00f6dig stress p\u00e5 leden.<\/li>\n<li>Pausa kort l\u00e4ngst ner.<\/li>\n<li>Skjut upp fr\u00e5n golvet och \u00e5terg\u00e5 till startpositionen.<\/li>\n<\/ul>\n<p>R\u00e5d<\/p>\n<p>Det \u00e4r v\u00e4rt att prova armh\u00e4vningar med olika fingerpositioner. Vi \u00e4r alla anatomiskt olika, s\u00e5 vissa tycker att det \u00e4r l\u00e4ttare att g\u00f6ra \u00f6vningen med fingrarna ifr\u00e5n varandra, andra sv\u00e5rare. Allt beror p\u00e5 fingrarnas l\u00e4ngd, storlek och l\u00e4ngd p\u00e5 handen och m\u00e5nga andra faktorer. Om du har beh\u00e4rskat en metod, prova en annan. Det finns m\u00e5nga s\u00e4tt att anpassa sig och g\u00e5 vidare med den h\u00e4r \u00f6vningen, s\u00e5 g\u00e4rna experimentera. Kanske n\u00e5gon g\u00e5ng kommer du att kunna g\u00f6ra push-ups med ett dyk p\u00e5 t\u00e5rna.<\/p>\n<h2>\u00c4r det m\u00f6jligt att pumpa upp br\u00f6stet med push-ups<\/h2>\n<p>Att svara p\u00e5 den h\u00e4r fr\u00e5gan kan vi definitivt s\u00e4ga: ja, push-ups <strong>kan pumpa inte bara br\u00f6stet<\/strong> utan ocks\u00e5 triceps, ryggmuskler, mag och axelband. Och samtidigt &#8211; f\u00f6rb\u00e4ttra h\u00e4lsan avsev\u00e4rt, \u00f6ka kroppens uth\u00e5llighet och ton musklerna.<\/p>\n<p>Push-ups stimulerar en \u00f6kning av aktiviteten i hj\u00e4rt-k\u00e4rlsystemet och andningsorganen. Att h\u00f6ja hj\u00e4rtfrekvensen stimulerar till f\u00f6rb\u00e4ttrad blodcirkulation, syres\u00e4ttning av musklerna och en p\u00e5skyndad \u00e4mnesoms\u00e4ttning. \u00c4ven push-ups hj\u00e4lper till att aktivera processen med fettf\u00f6rbr\u00e4nning, vilket hj\u00e4lper dig att h\u00e5lla dig i form.<\/p>\n<h3>Hur m\u00e5nga g\u00e5nger beh\u00f6ver du g\u00f6ra push-ups<\/h3>\n<p><strong>Nyb\u00f6rjare \u00e4r oftast intresserade av fr\u00e5gan hur m\u00e5nga repetitioner man ska str\u00e4va efter. Det r\u00e4cker f\u00f6r kvinnor att \u00f6ka antalet push-ups till 30-40, och f\u00f6r m\u00e4n &#8211; till 50-100 push-ups. Dessa \u00e4r anst\u00e4ndiga resultat, men inte marginella. M\u00e4nniskor som vill ha en pumpad kraftfull kropp eller deltar i sport b\u00f6r s\u00e4tta h\u00f6gre m\u00e5l f\u00f6r sig sj\u00e4lva.<\/strong><\/p>\n<p>P\u00e5 en och en halv m\u00e5nad, om du tr\u00e4nar regelbundet, kan kvinnor n\u00e5 50 och m\u00e4n 100 repetitioner. I det h\u00e4r fallet beh\u00f6ver du inte tr\u00e4na mer \u00e4n 10-15 minuter. Detta \u00e4r tillr\u00e4ckligt f\u00f6r att \u00f6ka styrkan i h\u00e4nderna, liksom uppkomsten av visuellt m\u00e4rkbara f\u00f6r\u00e4ndringar. Det finns en viktig punkt att t\u00e4nka p\u00e5 h\u00e4r. Det finns en \u00e5sikt att mer \u00e4n 15 repetitioner per tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt kommer att \u00f6ka uth\u00e5lligheten, men bara p\u00e5 bekostnad av en \u00f6kning av volym och fysisk styrka.<\/p>\n<p>F\u00f6r att \u00f6ka kraftindikatorerna och \u00f6ka musklerna b\u00f6r \u00f6kad uppm\u00e4rksamhet \u00e4gnas tekniken f\u00f6r utf\u00f6rande, f\u00f6r att komplicera r\u00f6relserna och amplituden som utf\u00f6rs. Du kan g\u00f6ra push-ups fr\u00e5n stopp eller andra sv\u00e5ra alternativ.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/HYSmjotDFgs\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/HzQ5JT3nI0k\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/57vyN_2f-5E\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h3>Grundl\u00e4ggande regler f\u00f6r klasser f\u00f6r deras effektivitet<\/h3>\n<p>Regelbunden tr\u00e4ning och ett v\u00e4l utformat program garanterar inte alltid det \u00f6nskade resultatet. <strong>D\u00e4rf\u00f6r \u00e4r det viktigt att beakta f\u00f6ljande regler:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Varje tr\u00e4ning b\u00f6r b\u00f6rja med en uppv\u00e4rmning. Uppv\u00e4rmning av muskler bidrar till m\u00e4ttnad av v\u00e4vnader med blod och stretching av muskelfibrer, vilket avsev\u00e4rt kan minska risken f\u00f6r skador. Uppv\u00e4rmningen b\u00f6r ta cirka 10 minuter. Uppv\u00e4rmningsmetoden v\u00e4ljs individuellt baserat p\u00e5 personens f\u00f6rm\u00e5gor och tr\u00e4ning.<\/li>\n<li>En upps\u00e4ttning tr\u00e4ningspass b\u00f6r inneh\u00e5lla stretching. Detta kommer att minska sm\u00e4rtan n\u00e4sta dag. Det \u00e4r ocks\u00e5 mycket viktigt att beh\u00e5lla din h\u00e5llning. Muskler samlas efter tr\u00e4ning och drar axlarna mot br\u00f6stet, vilket kan orsaka b\u00f6jningar.<\/li>\n<li>Det \u00e4r om\u00f6jligt att bygga muskler utan tillr\u00e4cklig n\u00e4ring. En riktig diet \u00e4r mycket viktig f\u00f6r tillv\u00e4xten av muskelmassa, eftersom den m\u00e4ttar kroppen med byggmaterial. Kosten b\u00f6r inneh\u00e5lla proteiner och kolhydrater. Kolhydrater ger kroppen den energi den beh\u00f6ver f\u00f6r en fullst\u00e4ndig tr\u00e4ning och proteiner omvandlas till muskelfibrer.<\/li>\n<li>Det \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt att \u00f6vervaka kroppens tillst\u00e5nd. Om du k\u00e4nner sm\u00e4rta i dina muskler eller leder b\u00f6r du sluta tr\u00e4na. Om sm\u00e4rta uppst\u00e5r regelbundet, b\u00f6r du r\u00e5dfr\u00e5ga en l\u00e4kare f\u00f6r att avg\u00f6ra orsaken till sm\u00e4rtan.<\/li>\n<li>H\u00f6gkvalitativ br\u00f6sttr\u00e4ning \u00e4r om\u00f6jlig utan att \u00f6ka belastningen. N\u00e4r musklerna blir vana vid samma belastningar, stoppar tillv\u00e4xten av muskelfibrer. D\u00e4rf\u00f6r m\u00e5ste du st\u00e4ndigt komplicera dina tr\u00e4ningspass genom att utf\u00f6ra olika push-up-tekniker eller anv\u00e4nda extra vikt. Dessutom kommer en \u00f6kning av antalet tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt med en stabil belastning inte att ge den \u00f6nskade effekten, muskeltillv\u00e4xt i detta fall \u00e4r minimal, men uth\u00e5llighet och ton \u00f6kar signifikant.<\/li>\n<li>Tillv\u00e4xten av br\u00f6stmusklerna \u00e4r om\u00f6jlig utan tillv\u00e4xten av resten av muskelgrupperna. D\u00e4rf\u00f6r \u00e4r det mycket viktigt att tr\u00e4na hela kroppen. Att tr\u00e4na din k\u00e4rna hj\u00e4lper dig att bibeh\u00e5lla din h\u00e5llning, smala midjan och definiera dina axlar och br\u00f6st. Att tr\u00e4na benen hj\u00e4lper till att aktivera fris\u00e4ttningen av hormoner som \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndiga f\u00f6r tillv\u00e4xten av muskelfibrer.<\/li>\n<li>Det \u00e4r om\u00f6jligt att pl\u00f6tsligt ladda en of\u00f6rberedd organism, eftersom detta kan leda till \u00f6verbelastning och negativa konsekvenser, i det h\u00e4r fallet kommer vi inte att prata om n\u00e5gon tillv\u00e4xt. Du m\u00e5ste b\u00f6rja lektioner gradvis, med ett litet antal repetitioner.<\/li>\n<li>Du kan inte g\u00f6ra det varje dag, du m\u00e5ste definitivt inkludera vilodagar i tr\u00e4ningsprogrammet. Detta \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt s\u00e5 att muskelfibrerna har tid att \u00e5terh\u00e4mta sig och v\u00e4xa igen med ny v\u00e4vnad. P\u00e5 dessa dagar kan du tr\u00e4na andra muskelgrupper.<\/li>\n<li><strong>Det \u00e4r mycket viktigt att andas korrekt under tr\u00e4ning<\/strong>, eftersom syrebrist inte till\u00e5ter att en tillr\u00e4cklig metabolism aktiveras. Att h\u00e5lla andan kan leda till allvarlig hj\u00e4rtsvikt. Det rekommenderas att andas in medan du b\u00f6jer armarna och andas ut medan du str\u00e4cker ut.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Avslappning<\/h3>\n<p>Varf\u00f6r i 90% av fallen b\u00f6rjar nyb\u00f6rjare som str\u00e4var efter en vacker kropp snabbt och slutar snart g\u00f6ra sitt kroppsarbete? &#8211; Det \u00e4r enkelt. Aldrig tidigare har n\u00e5gon lyckats f\u00e5 en vacker uppbl\u00e5st br\u00f6stkorg p\u00e5 1-2 veckor, och nyb\u00f6rjare med &#8221;brinnande&#8221; \u00f6gon b\u00f6rjar tr\u00e4na varje dag och utmattar kropp och kropp. Nyb\u00f6rjare b\u00f6rjar arbeta p\u00e5 sin kropp enligt logiken &#8221;Ju mer jag tr\u00e4nar, mina muskler blir snabbare och mer kraftfulla d\u00e4r.&#8221;<\/p>\n<p>Detta och alla s\u00e5dana uttalanden \u00e4r vilseledande. Under tr\u00e4ningsprocessen f\u00e5r musklerna m\u00e5nga mikrotraumor, vars \u00e5terh\u00e4mtning och tillv\u00e4xt kr\u00e4ver god, och viktigast av allt, vila av h\u00f6g kvalitet. Om du inte kan f\u00f6rse musklerna med den n\u00f6dv\u00e4ndiga vilan, tillbringades den senaste tr\u00e4ningen f\u00f6rg\u00e4ves och du kommer inte att f\u00e5 n\u00e5got resultat av det.<\/p>\n<p>Kom d\u00e4rf\u00f6r ih\u00e5g: f\u00f6r att ge dina muskler m\u00f6jlighet att v\u00e4xa beh\u00f6ver du en god vila efter varje tr\u00e4ningspass, till exempel 1-2 dagar. Ge inte heller musklerna f\u00f6r l\u00e5ng vila, annars kommer de igen att vara i stagnationstillst\u00e5nd och resultatet som du har uppn\u00e5tt tidigare kommer att bli intet.<\/p>\n<h3>Hur man bygger br\u00f6stmuskler med push-ups<\/h3>\n<p>F\u00f6r att pumpa br\u00f6stet r\u00e4cker det med grundl\u00e4ggande push-up-tekniker. De flesta av dem bygger p\u00e5 principen att s\u00e4nka och h\u00f6ja sin egen kropp med hj\u00e4lp av h\u00e4nder. I det h\u00e4r fallet m\u00e5ste kroppen h\u00e5llas strikt horisontell s\u00e5 <strong>att handflatorna och f\u00f6tterna blir st\u00f6dpunkten<\/strong>.<\/p>\n<p><strong>T\u00e4nk p\u00e5 de viktigaste s\u00e4tten att<\/strong> utf\u00f6ra push-ups f\u00f6r att pumpa olika delar av br\u00f6stet:<\/p>\n<ol>\n<li>Klassiska push-ups. Utf\u00f6rd med en genomsnittlig placering av armar ungef\u00e4r axelbredd, med handflatorna parallella. Benen ska vara bredvid varandra. Efter att ha tagit st\u00f6det medan du ligger kan du b\u00f6rja s\u00e4nka dig sj\u00e4lv och b\u00f6ja armarna vid armb\u00e5garna. Armb\u00e5garna ska r\u00f6ra sig l\u00e4ngs kroppen. Efter att ha s\u00e4nkt helt m\u00e5ste du h\u00f6ja kroppen. Denna push-up-metod hj\u00e4lper till att j\u00e4mnt f\u00f6rdela belastningen p\u00e5 pecs, axlar och triceps.<\/li>\n<li>Push-ups med bred arm. Med denna typ pumpas den inre delen av br\u00f6stet. F\u00f6r att utf\u00f6ra det m\u00e5ste du sprida armarna s\u00e5 att armb\u00e5garna, n\u00e4r de \u00e4r b\u00f6jda, bildar en vinkel p\u00e5 90 grader och sprids is\u00e4r.<\/li>\n<li>Push-ups med smala armar. Denna typ av tr\u00e4ning \u00e4r mindre effektiv f\u00f6r br\u00f6stet, men fungerar bra f\u00f6r triceps och axlar. Genomf\u00f6randet g\u00f6r det m\u00f6jligt f\u00f6r dig att harmoniskt utveckla \u00f6verkroppen.<\/li>\n<li>Push-ups med ryggen mot b\u00e4nken. Detta \u00e4r en speciell typ av push-up som skiljer sig avsev\u00e4rt fr\u00e5n de klassiska. Det utf\u00f6rs med framsidan upp med armarna vilande p\u00e5 en kulle, f\u00f6r vilken en stol eller b\u00e4nk \u00e4r bra. Denna \u00f6vning laddar perfekt triceps och br\u00f6st, vars fibrer str\u00e4cks maximalt under utf\u00f6randet. Genom att lyfta f\u00f6tterna mot motsatt b\u00e4nk kan du komplicera detta. Detta element \u00e4r l\u00e4mpligt f\u00f6r tr\u00e4ning av det nedre br\u00f6stet, vilket \u00e4r minimalt med klassiska push-ups.<\/li>\n<li>Doppar p\u00e5 de oj\u00e4mna staplarna. Med en tr\u00e4ningsmaskin som parallellst\u00e4ngerna kan du utf\u00f6ra effektiva push-ups som fungerar bra p\u00e5 br\u00f6stet, axlarna och triceps.<\/li>\n<li>Push-ups med ben p\u00e5 en kulle. Denna \u00f6vning syftar till att tr\u00e4na axlar och \u00f6vre br\u00f6stet. Det utf\u00f6rs p\u00e5 samma s\u00e4tt som klassiska push-ups, men med upph\u00f6jda ben p\u00e5 n\u00e5gon slags kulle. Lastniv\u00e5n beror direkt p\u00e5 stativets h\u00f6jd.<\/li>\n<li>Push-ups mot v\u00e4ggen. S\u00e5dana push-ups utf\u00f6rs med benen vilande p\u00e5 v\u00e4ggen, huvudet ned\u00e5t. Denna \u00f6vning kr\u00e4ver avsev\u00e4rd fysisk kondition och b\u00f6r g\u00f6ras efter flera m\u00e5naders normala push-ups. Genom att justera karossens lutningsvinkel mot v\u00e4ggen kan lastniv\u00e5n kontrolleras. Du m\u00e5ste utf\u00f6ra s\u00e5dana push-ups noggrant efter att ha lagt n\u00e5got mjukt p\u00e5 golvet. Det rekommenderas inte f\u00f6r h\u00f6gt blodtryck, k\u00e4rlsjukdom och \u00f6gontrycksproblem.<\/li>\n<li>Push-ups p\u00e5 stativ. Klassiska push-ups \u00e4r begr\u00e4nsade till golvniv\u00e5n, vilket inte till\u00e5ter att br\u00f6stet kan tr\u00e4na helt. Placera dina handflator p\u00e5 n\u00e5gon form av kulle, vare sig det \u00e4r b\u00f6cker, tegelstenar eller stolar, du kan g\u00f6ra push-ups djupare och arbeta br\u00f6stet mer intensivt.<\/li>\n<li>Push-ups med vikter. Om vanliga push-ups \u00e4r enkla utan att orsaka sv\u00e5righeter, b\u00f6r ytterligare vikter anv\u00e4ndas. Hemma kan du anv\u00e4nda en vanlig ryggs\u00e4ck, placera hantlar, b\u00f6cker, sands\u00e4ckar eller andra tunga f\u00f6rem\u00e5l i den.<\/li>\n<li>Push-ups med bomull. De utf\u00f6rs p\u00e5 samma s\u00e4tt som de klassiska, men n\u00e4r du lyfter \u00f6verkroppen b\u00f6r du utf\u00f6ra en explosiv upp\u00e5tg\u00e5ende r\u00f6relse s\u00e5 att du har tid att utf\u00f6ra klaffen. Det rekommenderas inte att utf\u00f6ra utan ordentlig f\u00f6rberedelse. Till att b\u00f6rja med kan du ge upp bomull genom att helt enkelt g\u00f6ra upp\u00e5tkast av kroppen. Det laddar bra muskelfibrerna i br\u00f6stet och utvecklar explosiv styrka.<\/li>\n<li>Push-ups p\u00e5 ena sidan. Det sv\u00e5raste tr\u00e4ningsalternativet, som inte alla kan g\u00f6ra. Deras implementering g\u00f6r att du kan \u00f6ka tr\u00e4ningens belastning och effektivitet avsev\u00e4rt, samt tr\u00e4na hela br\u00f6stomr\u00e5det. F\u00f6r att utf\u00f6ra dem m\u00e5ste du ta en liggande position, sprida benen f\u00f6r att uppr\u00e4tth\u00e5lla balans och \u00f6verf\u00f6ra din kroppsvikt till en hand. D\u00e5 kan du b\u00f6ja armen parallellt med kroppen.<\/li>\n<\/ol>\n<h4>Varf\u00f6r st\u00e4ller nyb\u00f6rjare oftast den h\u00e4r fr\u00e5gan?<\/h4>\n<p>Nyb\u00f6rjare, av ett antal sk\u00e4l, f\u00f6rs\u00f6ker hitta ett alternativ till fullv\u00e4rdiga riktiga tr\u00e4ningspass. Mer specifikt kan d\u00e5, ofta, f\u00f6ljande sk\u00e4l skiljas:<\/p>\n<ul>\n<li>Missf\u00f6rst\u00e5else av grundl\u00e4ggande utbildningsprinciper. M\u00e5nga nyb\u00f6rjare har inte ens en ytlig f\u00f6rst\u00e5else f\u00f6r orsakerna till muskeltillv\u00e4xt. \u00c5terh\u00e4mtning, superkompensation, tr\u00e4ningsprogression &#8211; alla dessa begrepp \u00e4r ofta ok\u00e4nda f\u00f6r dem.<\/li>\n<li>Motvilja att g\u00e5 till gymmet. N\u00e5gon har inga pengar f\u00f6r detta. N\u00e5gon har tid. N\u00e5gon har ingen hall inom g\u00e5ngavst\u00e5nd, men de vill inte g\u00e5 till hallen till andra \u00e4nden av staden. D\u00e4rf\u00f6r f\u00f6rs\u00f6ker m\u00e4nniskor hitta ett s\u00e4tt att tr\u00e4na hemma utan speciell utrustning. Push-ups fr\u00e5n golvet \u00e4r bara en s\u00e5dan \u00f6vning som praktiskt taget inte g\u00f6rs i gym (d\u00e4r det finns n\u00f6dv\u00e4ndig utrustning), och anv\u00e4nds oftast i tr\u00e4ning i hemmet.<\/li>\n<li>R\u00e4dsla f\u00f6r att g\u00e5 till gymmet. Denna artikel kan s\u00e4rskiljas separat, \u00e4ven om den liknar den tidigare artikeln. Faktum \u00e4r att \u00e4ven om vissa m\u00e4nniskor har m\u00f6jlighet att bes\u00f6ka simulatorn \u00e4r de helt enkelt r\u00e4dda f\u00f6r att \u00e5ka dit. De har bara inte tillr\u00e4ckligt med sj\u00e4lvf\u00f6rtroende. De \u00e4r r\u00e4dda f\u00f6r att &#8221;pinsamma sig&#8221; inf\u00f6r erfarna bes\u00f6kare och k\u00e4nner sig os\u00e4kra bland alla dessa upppumpade ligister.<\/li>\n<\/ul>\n<h4>\u00c4r det m\u00f6jligt att pumpa upp br\u00f6stet med push-ups hemma?<\/h4>\n<p>Det kan inte s\u00e4gas entydigt att push-ups bara g\u00f6rs hemma. Men \u00e4nd\u00e5, i den \u00f6verv\u00e4ldigande majoriteten av fallen, b\u00f6r fr\u00e5gan om det \u00e4r m\u00f6jligt att pumpa upp br\u00f6stet med push-ups f\u00f6rst\u00e5s som fr\u00e5gan: &#8221;\u00c4r det m\u00f6jligt att pumpa upp br\u00f6stet med push-ups hemma? &#8221;<\/p>\n<p>L\u00e5t oss d\u00e4rf\u00f6r titta p\u00e5 vilka funktioner tr\u00e4ning i hemmet har och om de kan hj\u00e4lpa oss att uppn\u00e5 v\u00e5rt m\u00e5l.<\/p>\n<p>I stort sett, om du inte g\u00e5r in f\u00f6r mycket i detalj, m\u00e5ste vi f\u00f6r tv\u00e5 muskeltillv\u00e4xt tillhandah\u00e5lla tv\u00e5 villkor: 1) skapa en tillr\u00e4cklig tr\u00e4ningsbelastning, 2) se till att belastningen fortg\u00e5r kontinuerligt.<\/p>\n<p>Faktum \u00e4r att det finns m\u00e5nga finesser. Du m\u00e5ste f\u00f6rse dig med tillr\u00e4cklig n\u00e4ring, \u00e5terh\u00e4mtning, v\u00e4lja r\u00e4tt tr\u00e4ningsprogram etc., men dessa tv\u00e5 f\u00f6rh\u00e5llanden skapar i st\u00f6rre utstr\u00e4ckning skillnader mellan tr\u00e4ning i hemmet och tr\u00e4ningen i gymmet.<\/p>\n<p>Hemtr\u00e4ning skiljer sig \u00e5t genom att det \u00e4r extremt sv\u00e5rt att s\u00e4kerst\u00e4lla att dessa tv\u00e5 villkor \u00e4r uppfyllda. Det vill s\u00e4ga den erforderliga belastningen \u00e4r sv\u00e5r att skapa, och det \u00e4r sv\u00e5rt att st\u00e4ndigt \u00f6ka den. L\u00e5t oss titta n\u00e4rmare p\u00e5 varf\u00f6r s\u00e5 \u00e4r fallet.<\/p>\n<p>Om du var engagerad i gymmet kunde du ta en skivst\u00e5ng, h\u00e4nga det n\u00f6dv\u00e4ndiga antalet pannkakor p\u00e5 den och d\u00e4rigenom skapa den n\u00f6dv\u00e4ndiga belastningen p\u00e5 br\u00f6stmusklerna. N\u00e4r dina styrkaindikatorer v\u00e4xer (det vill s\u00e4ga din konditionniv\u00e5 \u00f6kar) kan du l\u00e4gga vikt p\u00e5 skivst\u00e5ngen och d\u00e4rigenom skapa en ny belastningsniv\u00e5 som kommer att inducera ny muskelanpassning. Detta kommer att leda till muskeltillv\u00e4xt.<\/p>\n<p>L\u00e5t oss nu l\u00e5tsas att du bara g\u00f6r push-ups hemma. Om du g\u00f6r push-ups med din egen vikt kommer belastningen alltid att vara densamma. F\u00f6rst kan det vara tillr\u00e4ckligt, men f\u00f6rr eller senare blir det f\u00f6r litet f\u00f6r dig. Och om du har en h\u00f6g kondition kan det verka litet f\u00f6r dig fr\u00e5n b\u00f6rjan.<\/p>\n<p>I allm\u00e4nhet \u00e4r ett 6-12 rep-intervall b\u00e4st f\u00f6r muskeltillv\u00e4xt. Samtidigt kan de flesta enkelt g\u00f6ra push-ups flera g\u00e5nger. N\u00e5gon 20 g\u00e5nger, n\u00e5gra 30 och andra alla 50. D\u00e4rf\u00f6r \u00e4r denna typ av belastning inte det b\u00e4sta s\u00e4ttet f\u00f6r muskeltillv\u00e4xt. Detta \u00e4r ett bra s\u00e4tt att h\u00e5lla dina muskler tonade, men du kommer f\u00f6rmodligen inte att kunna uppn\u00e5 allvarlig tillv\u00e4xt p\u00e5 detta s\u00e4tt.<\/p>\n<p>Inte bara kommer belastningen att vara otillr\u00e4cklig, men du kan ocks\u00e5 skapa dess progression endast genom att \u00f6ka antalet tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt och \/ eller antalet push-ups i inflygningen, vilket inte \u00e4r det b\u00e4sta alternativet i detta fall.<\/p>\n<p>Naturligtvis kan n\u00e5gon s\u00e4ga att du kan s\u00e4tta p\u00e5 en ryggs\u00e4ck och l\u00e4gga lite vikter i den. Men varf\u00f6r uppfinna hjulet om det utrustade rummet redan har allt du beh\u00f6ver?<\/p>\n<p>D\u00e4rf\u00f6r, om du verkligen vill pumpa upp br\u00f6stet, m\u00e5ste du f\u00f6rst och fr\u00e4mst \u00f6verv\u00e4ga inte tr\u00e4ning i hemmet, utan fullv\u00e4rdiga tr\u00e4ningspass i gymmet. Med det h\u00e4r alternativet kan du inte bara pumpa br\u00f6stmusklerna utan ocks\u00e5 muskler i hela kroppen. Hemma tr\u00e4ning \u00e4r inte ett komplett alternativ till gym tr\u00e4ning.<\/p>\n<h4>Tr\u00e4ningsprogram f\u00f6r pumpning av br\u00f6stmuskler med push-ups<\/h4>\n<p>Okej, l\u00e5t oss nu anta att du har l\u00e4st och f\u00f6rst\u00e5tt allt som skrevs ovan, men trots allt vill du fortfarande g\u00f6ra push-ups hemma. L\u00e5t oss s\u00e4ga att du har en bra anledning till detta. Vad g\u00f6r man d\u00e5? Vad \u00e4r r\u00e4tt s\u00e4tt att tr\u00e4na i det h\u00e4r fallet?<\/p>\n<p>Vi erbjuder dig f\u00f6ljande tr\u00e4ningsprogram. Det betyder inte att hon \u00e4r den b\u00e4sta i v\u00e4rlden, men hon kommer att vara ganska bra och hon har r\u00e4tt tr\u00e4ningsprinciper.<\/p>\n<p>Du m\u00e5ste tr\u00e4na 2-3 g\u00e5nger i veckan. Oftare \u00e4r det inte n\u00f6dv\u00e4ndigt. Mindre ofta &#8211; inte heller n\u00f6dv\u00e4ndigt. Det \u00e4r inte heller n\u00f6dv\u00e4ndigt att f\u00f6lja schemat. Du kan vila lite mer en g\u00e5ng och lite mindre n\u00e4sta g\u00e5ng, men se till att h\u00e5lla dig inom 2-3 pass per vecka.<\/p>\n<p>Du kan tr\u00e4na n\u00e4r som helst p\u00e5 dagen, eftersom det passar dig b\u00e4st. Om det \u00e4r bekv\u00e4mare p\u00e5 morgonen, tr\u00e4na p\u00e5 morgonen. Det \u00e4r bekv\u00e4mare p\u00e5 kv\u00e4llen &#8211; tr\u00e4na p\u00e5 kv\u00e4llen. \u00d6verskrid inte det rekommenderade antalet upps\u00e4ttningar. Regelbunden tr\u00e4ning \u00e4r viktigare \u00e4n en stor tr\u00e4ningsvolym i sig.<\/p>\n<p>Det \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt att utf\u00f6ra tre alternativ f\u00f6r push-ups, som konsekvent laddar olika delar av br\u00f6stmusklerna &#8211; topp, mitt och botten.<\/p>\n<p>Den f\u00f6rsta \u00f6vningen \u00e4r p\u00e5 toppen, eftersom toppen av br\u00f6stkorgen traditionellt f\u00e5r otillr\u00e4cklig belastning och ofta f\u00f6rblir underutvecklad j\u00e4mf\u00f6rt med mitten och botten. F\u00f6r att ladda den \u00f6vre delen av pectoralsna m\u00e5ste du utf\u00f6ra push-ups, placera dina ben p\u00e5 en h\u00f6jd (till exempel p\u00e5 en soffa, stol, etc.) s\u00e5 att huvudet och den nedre delen av amplituden axelband \u00e4r under benen.<\/p>\n<p>H\u00e5ll ryggen och benen raka utan att b\u00f6ja. H\u00e4nderna ska vara bredare \u00e4n axelbredden. Under armh\u00e4vningar ska armb\u00e5garna spridas is\u00e4r och inte pressas mot kroppen. Detta kommer att \u00f6verf\u00f6ra belastningen fr\u00e5n triceps till br\u00f6stmusklerna.<\/p>\n<p>Du m\u00e5ste utf\u00f6ra fyra upps\u00e4ttningar med 12 repetitioner. Vila mellan upps\u00e4ttningarna &#8211; 1 minut. K\u00f6rningshastigheten \u00e4r medium (inte f\u00f6r snabb). Om du f\u00f6ljer alla dessa rekommendationer kan tr\u00e4ningen \u00e4ven utan extra belastning vara ganska sv\u00e5r f\u00f6r dig.<\/p>\n<p>Om du k\u00e4nner att du inte kan slutf\u00f6ra alla 12 repetitionerna i varje upps\u00e4ttning, g\u00f6r s\u00e5 mycket du kan. Detta kommer att vara ett bra tecken, eftersom vi f\u00f6rs\u00f6ker komplicera arbetet, inte g\u00f6ra det l\u00e4ttare, och din tr\u00f6tthet kommer att indikera att vi har lyckats med detta.<\/p>\n<p>Innan du g\u00e5r vidare till komplexets andra \u00f6vning m\u00e5ste du ocks\u00e5 vila i 1 minut.<\/p>\n<p>Den andra \u00f6vningen \u00e4r klassiska push-ups. F\u00f6tter p\u00e5 golvet. Resten av rekommendationerna liknar den f\u00f6rsta \u00f6vningen: armarna \u00e4r bredare \u00e4n axlarna, armb\u00e5garna till sidorna, 4 upps\u00e4ttningar med 12 reps, genomsnittlig takt, vila &#8211; 1 minut. Klassiska push-ups g\u00f6r att du kan l\u00e4gga en belastning p\u00e5 mitten av br\u00f6stmusklerna.<\/p>\n<p>Vilotiden f\u00f6re den tredje \u00f6vningen \u00e4r densamma &#8211; 1 minut.<\/p>\n<p>Den tredje \u00f6vningen \u00e4r omv\u00e4nd push-ups. Startposition &#8211; du sitter p\u00e5 golvet, benen \u00e4r raka, h\u00e4nderna vilar p\u00e5 en soffa eller stol bakom dig. Stig upp genom att r\u00e4ta ut armarna och s\u00e4tt dig ner igen. Det \u00e4r tillr\u00e5dligt att p\u00e5 grund av den muskul\u00e4ra k\u00e4nslan g\u00f6ra en anstr\u00e4ngning med den nedre delen av br\u00f6stmusklerna och inte med triceps. Det kanske inte fungerar (inte direkt), men det \u00e4r v\u00e4rt ett f\u00f6rs\u00f6k.<\/p>\n<p>Plan: 4 upps\u00e4ttningar med 12 reps. Tempot \u00e4r genomsnittligt. Vila mellan upps\u00e4ttningarna &#8211; 1 minut. Om tr\u00e4ningen verkar f\u00f6r l\u00e4tt f\u00f6r dig, f\u00f6rs\u00f6k att placera f\u00f6tterna inte p\u00e5 golvet utan p\u00e5 en h\u00f6jd s\u00e5 att du kan s\u00e4nka dig djupare.<\/p>\n<p>Du kan l\u00e4ra dig mer om vad som ska vara r\u00e4tt andning vid armh\u00e4vningar fr\u00e5n golvet i den h\u00e4r artikeln &#8211; &#8221;R\u00e4tt andning vid armh\u00e4vningar fr\u00e5n golvet: enkelt r\u00e5d!&#8221;<\/p>\n<p>Denna enkla upps\u00e4ttning med tre \u00f6vningar g\u00f6r att du kan maximera potentialen i tr\u00e4ning i hemmet. Men n\u00e4r du k\u00e4nner att komplexet har blivit f\u00f6r l\u00e4tt f\u00f6r dig, \u00f6verv\u00e4ga att starta ett gym.<\/p>\n<p>F\u00f6r fullst\u00e4ndiga gymaktiviteter m\u00e5ste du f\u00f6rbereda en l\u00e4mplig m\u00e5ltid och tr\u00e4ningsplan f\u00f6r dig sj\u00e4lv.<\/p>\n<h2>Pectoral anatomy<\/h2>\n<p>Br\u00f6stmusklerna best\u00e5r av pectoralis major och minor. En stor muskel t\u00e4cker hela br\u00f6stet och \u00e4r uppdelad i tre delar: kraveben, sternokostal och buk. Alla delar \u00e4r ordnade p\u00e5 ett fl\u00e4ktliknande s\u00e4tt och namnet p\u00e5 varje talar om platsen f\u00f6r fixering.<\/p>\n<p>Den lilla muskeln har en triangul\u00e4r form. Den \u00e4r under den stora, duplicerar dess funktioner och spelar en mindre roll. Dessa muskler \u00e4r ansvariga f\u00f6r ett stort antal r\u00f6relser i \u00f6verbenen och fungerar aldrig isolerat &#8211; bara tillsammans.<\/p>\n<h3>Varf\u00f6r pumpa dina br\u00f6st?<\/h3>\n<p>V\u00e4lutvecklade br\u00f6stmuskler \u00e4r prydnaden f\u00f6r n\u00e5gon man. F\u00f6rutom den estetiska sidan av fr\u00e5gan finns det en annan: slagets styrka och f\u00f6rm\u00e5gan att utf\u00f6ra arbete, som uteslutande anses vara manligt, beror p\u00e5 deras utveckling. Tr\u00e4nade br\u00f6stmuskler lindrar ocks\u00e5 \u00f6versp\u00e4nningar fr\u00e5n rygg och nacke, vilket eliminerar frekvent huvudv\u00e4rk och l\u00e5ter dig \u00f6ka r\u00f6relseomf\u00e5nget i olika \u00f6vningar.<\/p>\n<h3>Hur f\u00e5r jag br\u00f6stmusklerna att v\u00e4xa?<\/h3>\n<p>F\u00f6r att svara p\u00e5 fr\u00e5gan om det \u00e4r m\u00f6jligt att pumpa upp br\u00f6stet med enbart push-ups, l\u00e5t oss f\u00f6rst analysera vad som f\u00e5r musklerna att v\u00e4xa. Den viktigaste f\u00f6ruts\u00e4ttningen f\u00f6r f\u00f6rtjockning av muskelfibrer \u00e4r en \u00f6kning av styrkan. F\u00f6r att f\u00e5 muskelmassa m\u00e5ste du g\u00f6ra upp till 12 repetitioner i en motst\u00e5ndssats eller arbeta f\u00f6r att misslyckas med maximal vikt.<\/p>\n<p>Naturligtvis ger du inte 12 push-ups den optimala belastningen. I klassiska push-ups lyfter en person 70% av sin kroppsmassa. Om du l\u00e4gger f\u00f6tterna p\u00e5 en kulle kommer denna andel att \u00f6ka. F\u00f6rr eller senare kommer dock lasten att bli vanligt.<\/p>\n<p>Om du dr\u00f6mmer om breda och v\u00e4lutvecklade br\u00f6stmuskler, kan du inte g\u00f6ra utan h\u00e5rd tr\u00e4ning i gymmet. F\u00f6r att uppn\u00e5 resultatet m\u00e5ste du tr\u00e4na i mer \u00e4n en m\u00e5nad, men mer \u00e4n ett \u00e5r. D\u00e4refter m\u00e5ste du st\u00e4ndigt tr\u00e4na f\u00f6r att beh\u00e5lla formen.<\/p>\n<p>Dr\u00f6m inte om en muskul\u00f6s kropp som spartanerna, utan vill bara forma dina br\u00f6st, g\u00f6ra dem lite mer attraktiva och \u00e5tdragna? Normala push-ups, som kan utf\u00f6ras hemma utan sportutrustning, klarar ocks\u00e5 denna uppgift. De kommer inte att ge en m\u00e4rkbar \u00f6kning av muskelmassa, men de kommer att f\u00f6rb\u00e4ttra utseendet och faktiskt \u00f6ka tonen. Gl\u00f6m inte att tr\u00e4na dina armar, rygg och k\u00e4rna ocks\u00e5, eftersom muskelobalans \u00e4r h\u00e4lsofarligt.<\/p>\n<h3>F\u00f6r- och nackdelar med push-ups<\/h3>\n<p>F\u00f6rdelarna med push-ups:<\/p>\n<ul>\n<li>stimulera det kardiovaskul\u00e4ra systemet;<\/li>\n<li>\u00f6ka styrka och uth\u00e5llighet;<\/li>\n<li>f\u00f6rb\u00e4ttra gemensam r\u00f6rlighet<\/li>\n<li>dessutom ladda musklerna i armar och rygg;<\/li>\n<li>ge \u00f6verkroppen en vacker l\u00e4ttnad;<\/li>\n<li>p\u00e5skynda \u00e4mnesoms\u00e4ttningen.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Nackdelar med push-ups och skada:<\/p>\n<ul>\n<li>\u00f6ka blodtrycket hos personer som \u00e4r utsatta f\u00f6r h\u00f6gt blodtryck;<\/li>\n<li>f\u00f6rs\u00e4mra tillst\u00e5ndet om det finns problem med axel- och armb\u00e5gsfogar;<\/li>\n<li>inte l\u00e4mplig f\u00f6r personer som \u00e4r \u00f6verviktiga;<\/li>\n<li>utan tr\u00e4ning leder ryggmusklerna till b\u00f6jning.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Push-ups p\u00e5 avf\u00f6ring<\/h3>\n<p>F\u00f6rdelen med denna typ av push-ups \u00e4r att kroppen \u00e4r i en upph\u00f6jd position n\u00e4r den vilar p\u00e5 avf\u00f6ringen och det \u00e4r m\u00f6jligt att sjunka under deras niv\u00e5 och d\u00e4rigenom belastar br\u00f6stmusklerna. Du kan anv\u00e4nda avf\u00f6ring, en stapel b\u00f6cker, steg. Br\u00f6stmusklerna str\u00e4cks maximalt vid den l\u00e4gsta punkten.<\/p>\n<ol>\n<li>Vi tar avf\u00f6ring och l\u00e4gger dem i bredden p\u00e5 utstr\u00e4ckta armar.<\/li>\n<li>Vi s\u00e4tter f\u00f6tterna p\u00e5 en kulle &#8211; en b\u00e4nk eller ocks\u00e5 en pall.<\/li>\n<li>Vi accepterar liggpositionen, som med en vanlig push-up, lutad p\u00e5 avf\u00f6ringen med h\u00e4nder och f\u00f6tter.<\/li>\n<li>Vi g\u00f6r push-ups och g\u00e5r ner s\u00e5 l\u00e5gt som m\u00f6jligt mellan avf\u00f6ringen och h\u00e5ller kroppen rak.<\/li>\n<li>Vi \u00e5terv\u00e4nder till startpositionen.<\/li>\n<li>Vi upprepar flera g\u00e5nger.<\/li>\n<\/ol>\n<p>&#8221;Teknik f\u00f6r att utf\u00f6ra push-ups p\u00e5 avf\u00f6ring&#8221; Tr\u00e4ning kan kompliceras genom att anv\u00e4nda vikter p\u00e5 baksidan, i form av en viktskiva eller vattenflaskor i en ryggs\u00e4ck. Erfarna idrottare rekommenderar att dr\u00f6ja kvar vid bottenpunkten och f\u00f6rst sedan h\u00f6ja sig f\u00f6r att \u00f6ka belastningen p\u00e5 musklerna och f\u00e5 snabba resultat.<\/p>\n<h3>Push-ups med en lutning fram\u00e5t<\/h3>\n<p>Med denna typ av push-up kan du minska eller \u00f6ka belastningen p\u00e5 olika muskelgrupper, beroende p\u00e5 kroppens position. Huvudbelastningen h\u00e4r faller p\u00e5 armarna, s\u00e5 den \u00f6vre delen av br\u00f6stmusklerna \u00e4r effektivt utarbetad.<\/p>\n<ol>\n<li>Vi s\u00e4tter f\u00f6tterna p\u00e5 en kulle, till exempel p\u00e5 en b\u00e4nk.<\/li>\n<li>Vi accepterar en betoning som ligger, h\u00e4nder p\u00e5 avst\u00e5nd n\u00e5got mer \u00e4n axelbredd ifr\u00e5n varandra.<\/li>\n<li>Vi h\u00e5ller kroppen rakt och skjuter upp och r\u00f6r vid golvet med br\u00f6stet.<\/li>\n<li>Vi \u00e5terv\u00e4nder till startpositionen.<\/li>\n<li>Vi upprepar flera g\u00e5nger.<\/li>\n<\/ol>\n<p>&#8221;Push-ups med en lutning fram\u00e5t&#8221;<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0fefcdaad.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0fefcdaad.jpg\" alt=\"Hur man pumpar upp br\u00f6stmusklerna hemma med push-ups fr\u00e5n golvet. Hur man g\u00f6r push-ups korrekt\" ><\/a><\/p>\n<p>&#8221;Teknik f\u00f6r att utf\u00f6ra push-ups med en lutning fram\u00e5t&#8221; Det \u00e4r viktigt att veta att ju bredare vi l\u00e4gger armarna under denna push-up, desto b\u00e4ttre \u00e4r den yttre delen av br\u00f6stet. Om du g\u00f6r ett smalt grepp, faller lasten p\u00e5 triceps. Ju h\u00f6gre vi l\u00e4gger benen, desto mer aktivt arbetar deltoidmusklerna.<\/p>\n<h3>Stoppa armh\u00e4vningar<\/h3>\n<p>Push-up-pauser hj\u00e4lper till att p\u00e5verka musklerna mer effektivt, vilket ger dem statiska och dynamiska belastningar samtidigt, vilket stimulerar deras snabba tillv\u00e4xt.<\/p>\n<ol>\n<li>Vi accepterar en tyngd att ljuga, vi l\u00e4gger f\u00f6tterna n\u00e4ra varandra.<\/li>\n<li>Vi b\u00f6jer armarna och s\u00e4nker oss halvv\u00e4gs och g\u00f6r ett sp\u00e5r i 2-3 sekunder.<\/li>\n<li>Vi forts\u00e4tter att g\u00e5 ner till botten och r\u00f6r vid golvet med br\u00f6stet. Vi pausar i ytterligare 2-3 sekunder.<\/li>\n<li>Vi str\u00e4cker ut armarna i h\u00e4lften och dr\u00f6jer igen i denna position i flera sekunder.<\/li>\n<li>Vi \u00e5terv\u00e4nder till det ursprungliga tillst\u00e5ndet med r\u00e4tade armar.<\/li>\n<li>Efter en paus p\u00e5 2-3 sekunder, upprepa \u00f6vningen igen.<\/li>\n<\/ol>\n<p>&#8221;Push-ups med stopp&#8221;<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0ff0a8af8.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0ff0a8af8.jpg\" alt=\"Hur man pumpar upp br\u00f6stmusklerna hemma med push-ups fr\u00e5n golvet. Hur man g\u00f6r push-ups korrekt\" ><\/a><\/p>\n<p>&#8221;Teknik f\u00f6r att utf\u00f6ra push-ups med ett stopp&#8221;<\/p>\n<h3>Push-ups med studs och bomull<\/h3>\n<p>Ganska sv\u00e5r typ av push-up, designad f\u00f6r dem som redan har beh\u00e4rskat tekniken med den klassiska push-up. Designad f\u00f6r att utveckla explosiv styrka, som anv\u00e4nds av professionella idrottare under f\u00f6rberedelser: inom boxning, gymnastik, olika typer av kampsport. Explosiv kraft kr\u00e4ver mer energi, syftar till att utveckla hastighet och styrka.<\/p>\n<ol>\n<li>Vi accepterar en tyngd att ljuga, vi l\u00e4gger f\u00f6tterna n\u00e4ra varandra.<\/li>\n<li>Vi skjuter upp parallellt med golvet.<\/li>\n<li>Med en skarp explosiv r\u00f6relse f\u00f6rs\u00f6ker vi skjuta upp v\u00e5r kropp f\u00f6r att f\u00e5 tid att sl\u00e5 ett klapp.<\/li>\n<li>Vi \u00e5terv\u00e4nder till startpositionen med st\u00f6det liggande med utstr\u00e4ckta armar.<\/li>\n<li>Vi upprepar flera g\u00e5nger.<\/li>\n<\/ol>\n<p>&#8221;Push-ups med studs och klapp&#8221;<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0ff151c9d.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0ff151c9d.jpg\" alt=\"Hur man pumpar upp br\u00f6stmusklerna hemma med push-ups fr\u00e5n golvet. Hur man g\u00f6r push-ups korrekt\" ><\/a><\/p>\n<p>&#8221;Teknik f\u00f6r att utf\u00f6ra armh\u00e4vningar med hopp och klapp&#8221; Betydelsen av denna \u00f6vning \u00e4r att hoppa upp s\u00e5 h\u00f6gt som m\u00f6jligt, samtidigt som du g\u00f6r allt s\u00e5 snabbt och tydligt som m\u00f6jligt.<\/p>\n<h2>Vilka andra push-ups kan du anv\u00e4nda f\u00f6r att pumpa dina br\u00f6st?<\/h2>\n<p>Hemma kan amning g\u00f6ras med hj\u00e4lp av:<\/p>\n<ul>\n<li>\n<p><strong>Klassisk variation.<\/strong> Medium handinst\u00e4llning anv\u00e4nds. H\u00e4ndernas position kan \u00e4ndras, men detta p\u00e5verkar inte br\u00f6stmusklerna p\u00e5 n\u00e5got s\u00e4tt. H\u00e4nderna \u00e4r vanligtvis axelbredd ifr\u00e5n varandra. Br\u00f6stmusklerna kommer att ta en m\u00e5ttlig del i arbetet.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/aAh8XmiwV4g\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<\/li>\n<li>\n<p><strong>Smala armar<\/strong>. I detta l\u00e4ge faller det mesta av lasten p\u00e5 triceps. P\u00e5 grund av det faktum att lasten f\u00f6rskjuts till insidan av br\u00f6stet b\u00f6r \u00f6vningen inkluderas i programmet. Det \u00e4r v\u00e4rt att notera att det finns f\u00e5 \u00f6vningar p\u00e5 insidan av br\u00f6stet, s\u00e5 push-ups med en smal inst\u00e4llning av armarna g\u00f6r att du kan tr\u00e4na den h\u00e4r delen b\u00e4ttre.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Alla ovanst\u00e5ende variationer kan g\u00f6ras hemma. Ett av problemen med att pumpa hemma \u00e4r dock bristen p\u00e5 disciplin hos vissa, vilket kan vara en anledning till latskap. Som ett resultat finns det inget \u00f6nskat resultat. F\u00f6r att f\u00e5 tr\u00e4ningens effekt m\u00e5ste du g\u00f6ra det korrekt och regelbundet.<\/p>\n<h3>Br\u00f6stfall<\/h3>\n<p>Parallellst\u00e4ngerna \u00e4r ett utm\u00e4rkt verktyg f\u00f6r att tr\u00e4na triceps och pecs. De finns p\u00e5 n\u00e4stan vilken utomhusidrott som helst. Och med tillr\u00e4ckligt med utrymme kan du installera dem i l\u00e4genheten.<\/p>\n<p><strong>Exekveringstekniken \u00e4r inte s\u00e4rskilt sv\u00e5r:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Startposition: vi<\/strong> tar p\u00e5 de oj\u00e4mna st\u00e4ngerna startpositionen p\u00e5 raka armar med ett grepp n\u00e5got bredare \u00e4n axlarna. Benen ska inte r\u00f6ra golvet, f\u00f6r detta kan de b\u00f6jas och korsas i kn\u00e4na.<\/li>\n<li><strong>Vi tar ett andetag: vi g\u00e5r<\/strong> smidigt ner genom att sprida armb\u00e5garna till sidorna. I det h\u00e4r fallet lutar kroppen n\u00e5got fram\u00e5t och \u00f6vre delen av ryggen \u00e4r b\u00f6jd. Vi g\u00e5r ner tills vi k\u00e4nner en str\u00e4cka i br\u00f6stmusklerna.<\/li>\n<li><strong>Vi andas ut: vi<\/strong> g\u00e5r upp, vi sp\u00e4nner br\u00f6stmusklerna s\u00e5 mycket som m\u00f6jligt. Vid toppunkten kan du dr\u00f6ja kvar i n\u00e5gra sekunder och dra \u00e5t br\u00f6stmusklerna.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Ska kvinnor g\u00f6ra pectoral push-ups?<\/h3>\n<p>M\u00e5nga kvinnor \u00e4r r\u00e4dda f\u00f6r att g\u00f6ra denna \u00f6vning och arbeta med br\u00f6stmusklerna. Denna st\u00e5ndpunkt motiveras av felbed\u00f6mningen att br\u00f6sten som ett resultat blir &#8221;som en mans&#8221;. Men i sj\u00e4lva verket \u00e4r detta inte fallet.<\/p>\n<p>Push-ups, liksom utvecklingen av br\u00f6stmusklerna i allm\u00e4nhet, kommer att ha en f\u00f6rdelaktig effekt p\u00e5 det kvinnliga br\u00f6stet, vilket ger det form och h\u00f6jer sin ton. D\u00e4rf\u00f6r b\u00f6r tjejer ompr\u00f6va sin st\u00e5ndpunkt och f\u00f6rs\u00f6ka.<\/p>\n<p>K\u00e4llor som anv\u00e4nds och anv\u00e4ndbara l\u00e4nkar om \u00e4mnet: <a href=\"https:\/\/willandwin.ru\/otzhimaniya-na-grudnye-myshczy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/willandwin.ru\/otzhimaniya-na-grudnye-myshczy\/<\/a> <a href=\"https:\/\/www.fitnessera.ru\/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/www.fitnessera.ru\/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html<\/a> <a href=\"https:\/\/zazozh.com\/sport\/trenirovki\/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/\/zazozh.com\/sport\/trenirovki\/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html<\/a> <a href=\"https:\/\/med-diagnostikum.ru\/drugoe\/otzhimaniya-dlya-grudnyh-myshc-muzhchine.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/med-diagnostikum.ru\/drugoe\/otzhimaniya-dlya-grudnyh-myshc-muzhchine.html<\/a> <a href=\"http:\/\/muscle24.ru\/programmy-trenirovok\/mozhno-li-nakachat-grudnye-myshtsy-otzhimaniyami.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">http: \/\/ muscle24. ru \/programmy-trenirovok\/mozhno-li-nakachat-grudnye-myshtsy-otzhimaniyami.html<\/a> <a href=\"https:\/\/trenirofka.ru\/programmy-trenirovok\/uprazhnenija-po-gruppam-myshc\/kak-grud-nakachat-otzhimaniyami.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/trenirofka.ru\/programmy-trenirovok\/uprazhnenija-po-gruppam-myshc\/kak-grud-nakhatami<\/a> <a href=\"https:\/\/rulebody.ru\/trenirovki\/grud\/pravilno-otzhimatsya-metody-otzhimaniya-nakachat-grudnye-myshcy-92\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">\/ -otzhml ru \/ trenirovki \/ grud \/ pravilno-otzhimatsya-metody-otzhimaniya-nakachat-grudnye-myshcy-92 \/<\/a> <a href=\"https:\/\/fitspine.ru\/uprazhnenija\/grud\/kak-pravilno-nakachat-grudnye-myshcy-otzhimanijami\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/fitspine.ru\/uprazhnenija\/grud\/kak-pravilno-nakachat-grudnye-mzh<\/a><\/p>\n<div id=\"PostUnique_PostSource\" style=\"padding-top: 50px\">Inspelningsk\u00e4lla:  <a target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" href=\"\/\/lastici.ru\" class=\"external external_icon\">lastici.ru<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hur pumpar man upp br\u00f6stmusklerna med hj\u00e4lp av push-ups? Vilka typer av \u00f6vningar \u00e4r b\u00e4st f\u00f6r att pumpa dina br\u00f6st. Tr\u00e4ningsprogram i 6 veckor f\u00f6r nyb\u00f6rjare.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":97273,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_wp_rev_ctl_limit":""},"categories":[],"tags":[],"class_list":["post-332447","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/332447","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=332447"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/332447\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media\/97273"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=332447"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=332447"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=332447"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}