Calisthenics kommer f\u00f6rmodligen inte att hj\u00e4lpa dig att lyfta tunga vikter som i gymmet. \u00c4nd\u00e5 \u00e4r detta v\u00e4gen till att bli funktionell, b\u00e4ttre k\u00e4nna din kropp och klara dig sj\u00e4lv i daglig stress.<\/p>\n
Fr\u00e5nvaron av extra utrustning f\u00f6r kalisthenics g\u00f6r det s\u00e5 bekv\u00e4mt och m\u00e5ngsidigt som m\u00f6jligt f\u00f6r alla. Du kan anv\u00e4nda vad som helst som kommer under dina h\u00e4nder: golv, v\u00e4ggar, avf\u00f6ring, b\u00f6cker. Trots det nuvarande fantasifl\u00f6det \u00e4r det n\u00f6dv\u00e4ndigt att \u00e4gna stor uppm\u00e4rksamhet \u00e5t tekniken<\/strong>.<\/p>\n Calisthenics hj\u00e4lper dig att g\u00e5 ner i vikt eller dra \u00e5t din figur medan du g\u00f6r det hemma i en bekv\u00e4m milj\u00f6. Ett stort antal tr\u00e4ningspass g\u00f6rs med h\u00f6g intensitet. En liten upps\u00e4ttning \u00f6vningar utf\u00f6rs utan vila och n\u00e5gonstans i 3 cirklar. Detta hj\u00e4lper dig inte bara att effektivt f\u00f6rb\u00e4ttra din fysiska kondition utan ocks\u00e5 att aktivera kroppens hormonella arbete. S\u00e5ledes, om du \u00e4ter r\u00e4tt och tr\u00e4nar p\u00e5 morgonen, kommer processen att br\u00e4nna fett att fungera l\u00e4nge efter tr\u00e4ningen.<\/p>\n Det \u00e4r viktigt att notera att det b\u00e4sta tr\u00e4ningen \u00e4r p\u00e5 morgonen f\u00f6re m\u00e5ltiderna.<\/strong> Dessutom finns det ett ”f\u00f6nstersystem” som skapar en l\u00e5ng paus mellan m\u00e5ltiderna. Du \u00e5t till exempel klockan 12.00, sedan klockan 15.00 och sedan klockan 18.00. Det visar sig att mellan 18:00 och 12:00 finns ett stort f\u00f6nster. Fett \u00e4r en energilager som kroppen fels\u00f6ker f\u00f6r senare. N\u00e4r du \u00e4ter f\u00e5r du energi som du spenderar p\u00e5 dina aktiviteter. Om du v\u00e4ljer fel tid att tr\u00e4na mellan m\u00e5ltiderna sl\u00f6sar du bort det du nyligen konsumerade, inte det du har i lager. F\u00f6nstret g\u00f6r det m\u00f6jligt f\u00f6r dig att omedelbart komma till fett och br\u00e4nna det effektivt.<\/p>\n Om du vill torka ut dig sj\u00e4lv m\u00e5ste du st\u00e4ndigt dricka mycket vanligt vatten och utesluta mat som inneh\u00e5ller mycket socker. S\u00f6tvatten, desserter, kakor: de inneh\u00e5ller en enorm m\u00e4ngd kolhydrater som inte \u00e4r i harmoni med andra n\u00e4rings\u00e4mnen. Till exempel kan en del kaka vara lika med en platta med gr\u00f6t, men endast gr\u00f6t har andra positiva egenskaper som f\u00f6rb\u00e4ttrar kroppens funktion. Socker ger inte bara snabb och oh\u00e4lsosam energi utan \u00f6kar ocks\u00e5 niv\u00e5n av insulin i blodet. Allt detta tillsammans skadar dina framsteg v\u00e4ldigt mycket.<\/p>\n Din kost b\u00f6r vara balanserad:<\/strong> proteiner, kolhydrater och till och med fett, till exempel i n\u00f6tter, olivolja eller avokado. Du m\u00e5ste dock f\u00f6rst\u00e5 att sport s\u00e4llan \u00e4r tillf\u00e4llig. Du kan inte \u00e4ta ordentligt i pauserna. Det \u00e4r en o\u00e4ndlig process som m\u00e5ste st\u00f6djas. F\u00f6rs\u00f6k inte att \u00e4ndra n\u00e5got i din kost direkt f\u00f6r att inte driva kroppen i stress.<\/p>\n Med massan \u00e4r allt enklare i ord, men sv\u00e5rare i handling. F\u00f6r att \u00f6ka muskelvolymen \u00e4r det f\u00f6rsta steget att tr\u00e4na l\u00e5ngsamt. Du m\u00e5ste b\u00e5de stiga och falla l\u00e5ngsamt. Det mest effektiva s\u00e4ttet \u00e4r att l\u00e4gga lite vikt p\u00e5 din kropp.<\/strong> Detta g\u00f6rs enkelt med en portf\u00f6lj och vad som helst i den. Alla samma \u00f6vningar, men med ytterligare viktning.<\/p>\n Under vikt\u00f6kningstiden m\u00e5ste du \u00e4ta mer fett och proteiner, som finns i stora m\u00e4ngder i b\u00f6nor, k\u00f6tt och \u00e4gg.<\/p>\n Denna sport \u00e4r f\u00f6r alla. \u00c4ven om du har problem med att lyfta din egen vikt kan du alltid hitta enklare \u00f6vningar. Om du till exempel har sv\u00e5rt att g\u00f6ra push-ups, g\u00f6r kn\u00e4pressen, om du har sv\u00e5rt att h\u00f6ja kroppen i sittande l\u00e4ge (en standard\u00f6vning f\u00f6r pressen), g\u00f6r ofullst\u00e4ndiga lyft, som kallas vridning. Tr\u00e4ningsvariationen \u00e4r stor. Dessutom har du helt enkelt ingen ”urs\u00e4kt”, eftersom du kan tr\u00e4na n\u00e4r som helst, s\u00e5 l\u00e4nge du vill och var du vill.<\/p>\n Calisthenica \u00e4r ocks\u00e5 l\u00e4mplig f\u00f6r nyb\u00f6rjare som inte har n\u00e5gon fysisk kondition alls, eftersom det perfekt reglerar belastningen p\u00e5 kroppen. \u00c4ven de yngsta idrottarna kan prova denna sport. Dessutom, p\u00e5 grund av l\u00e5g kroppsvikt, \u00e4ven med mindre funktionella muskler, kommer de att uppn\u00e5 h\u00f6ga resultat. Det enda som \u00e4r v\u00e4rt att vara uppm\u00e4rksam p\u00e5 \u00e4r att g\u00f6ra allt tekniskt korrekt och gradvis.<\/p>\n I styrketr\u00e4ning beh\u00e4rskas tr\u00e4ningstekniken f\u00f6rst och sedan \u00f6kar tyngden av b\u00f6rdan. Tr\u00e4ning anv\u00e4nder ocks\u00e5 \u00f6kad vikt, till exempel b\u00e4r ryggs\u00e4ckar eller viktade v\u00e4star.<\/p>\n Men det finns en annan typ av progression – komplikationen av r\u00f6relsetekniken. Calisthenics-ut\u00f6varen kan b\u00f6rja dra upp med ett elastiskt band som kompenserar f\u00f6r en del av kroppsvikten, eller med hj\u00e4lp av en v\u00e4n och sedan utf\u00f6ra \u00f6vningen utan hj\u00e4lp. N\u00e4r han n\u00e5r ett betydande antal repetitioner kommer han antingen att dra upp fler g\u00e5nger, eller en ryggs\u00e4ck, eller en v\u00e4st, eller tr\u00e4na med kroppsvikt, men p\u00e5 en arm.<\/p>\n I klassisk tr\u00e4ning finns det tre typer av r\u00f6relser – pull-ups eller deadlifts, push-ups eller b\u00e4nkpressar, och h\u00e5ll eller statisk. I tr\u00e4ningsvariationer l\u00e4ggs ocks\u00e5 hopp eller plyometrics och squats till.<\/p>\n Push-ups \u00e4r den enklaste pressr\u00f6relsen. Det finns horisontella push-ups, det vill s\u00e4ga flexionsf\u00f6rl\u00e4ngning av armarna i st\u00f6d, och vertikalt, samma flexion i armb\u00e5gen och axlarna, men som st\u00f6d p\u00e5 de oj\u00e4mna st\u00e4ngerna.<\/p>\n Nyb\u00f6rjare b\u00f6rjar l\u00e4ra av st\u00f6det – en b\u00e4nk, soffa eller n\u00e5got liknande kommer att g\u00f6ra, helst i midjan eller n\u00e5got under. En tonvikt l\u00e4ggs p\u00e5, handflatorna under axelfogarna, p\u00e5 inandning, den sp\u00e4nda kroppen sjunker ner till st\u00f6det, p\u00e5 utandning – f\u00f6rl\u00e4ngning i armb\u00e5gsfogarna och \u00e5terg\u00e5 till sin ursprungliga position.<\/p>\n Det \u00e4r viktigt att l\u00e4ra sig att g\u00f6ra push-ups inte fr\u00e5n kn\u00e4na utan fr\u00e5n st\u00f6det, f\u00f6r i denna variation kan du k\u00e4nna r\u00e4tt arbete med k\u00e4rnmusklerna, det vill s\u00e4ga pressen och ryggen. F\u00f6r att underl\u00e4tta push-ups rekommenderas det i utg\u00e5ngsl\u00e4get att omedelbart ta bort axlarna fr\u00e5n \u00f6ronen, f\u00f6ra ihop axelbladen och s\u00e5 att s\u00e4ga ”bl\u00e5sa upp” br\u00f6stet och dra i magen. Detta kommer att h\u00e5lla ryggen stabil och l\u00e4ttare att g\u00e5 ner.<\/p>\n De \u00e4r av tv\u00e5 typer – bak\u00e5t och fr\u00e5n staplarna. Vem som helst kan g\u00f6ra en omv\u00e4nd push-up. Det r\u00e4cker att sitta p\u00e5 en b\u00e4nk eller soffa, s\u00e4nka b\u00e4ckenet ner till golvet och l\u00e4mna dina handflator i st\u00f6det, och fr\u00e5n denna position, r\u00e4ta ut armarna vid armb\u00e5gsleden helt. Det \u00e4r inte n\u00f6dv\u00e4ndigt att ”infoga” armb\u00e5garna f\u00f6rr\u00e4n de klickar, syftet med \u00f6vningen \u00e4r att h\u00f6ja din kropp till st\u00f6dniv\u00e5n. Du m\u00e5ste skjuta av med benen tillr\u00e4ckligt f\u00f6r att bibeh\u00e5lla en stabil kroppsst\u00e4llning, och inte s\u00e5 att hissen utf\u00f6rs p\u00e5 bekostnad av armarna.<\/p>\n Bar push-ups \u00e4r den andra sv\u00e5righetsgraden. Det \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt att betona i st\u00e4llning p\u00e5 de oj\u00e4mna stavarna, handflatorna under axlarna, ryggen \u00e4r ”samlad” som i en horisontell push-up. Vidare faller kroppen f\u00f6rsiktigt ned\u00e5t l\u00e4ngs en naturlig bana och kl\u00e4ms smidigt upp. Snabba, h\u00e5rda push-ups \u00e4r n\u00e4sta sv\u00e5righetsgrad. Nyb\u00f6rjare b\u00f6r l\u00e4ra sig att kontrollera s\u00e4nkning och lyft s\u00e5 att de inte k\u00e4nner obehag i axelleden.<\/p>\n Ett bra push-up-resultat f\u00f6r nyb\u00f6rjare \u00e4r \u00f6ver 20 reps. Om du har detta i din tillg\u00e5ng \u00e4r det v\u00e4rt att starta push-ups med en paus l\u00e4ngst ner eller med vikter.<\/p>\n \u00c4ven om vi pratar om \u00f6vningar som inte kr\u00e4ver specialutrustning, kan vi fortfarande inte l\u00e5ta bli att n\u00e4mna omv\u00e4nda push-ups. Det enklaste av dessa \u00e4r Triceps Bench Dips, och s\u00e5 h\u00e4r g\u00f6r du det:<\/p>\n Du m\u00e5ste l\u00e4ra dig att dra upp genom att st\u00e4rka greppet i h\u00e4ng- och ryggmusklerna. Australiska eller parallella pull-ups anv\u00e4nds f\u00f6r detta \u00e4ndam\u00e5l. Du m\u00e5ste h\u00e4nga p\u00e5 en l\u00e5g tv\u00e4rst\u00e5ng och placera f\u00f6tterna p\u00e5 en b\u00e4nk eller annat st\u00f6d. St\u00e5ngen ska vara p\u00e5 mitten av br\u00f6stet. P\u00e5 grund av den kraftfulla r\u00f6relsen, som sammanf\u00f6r axelbladen och sp\u00e4nner ryggen, \u00e4r det n\u00f6dv\u00e4ndigt att dra upp tills br\u00f6stet vidr\u00f6r tv\u00e4rst\u00e5ngen och sakta ner. Australiska pull-ups \u00e4r sv\u00e5rare att g\u00f6ra ju h\u00f6gre benen. Om kroppen \u00e4r parallell med st\u00e5ngen \u00e4r detta det sv\u00e5raste alternativet.<\/p>\n Den andra sv\u00e5righetsgraden \u00e4r pull-ups med ett elastiskt band med omv\u00e4nd grepp. Det \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt att f\u00e4sta st\u00f6td\u00e4mparen p\u00e5 den horisontella st\u00e5ngen s\u00e5 att du kan vila f\u00f6tterna p\u00e5 den och kompensera f\u00f6r en del av kroppsvikten genom att str\u00e4cka gummit. P\u00e5 den horisontella st\u00e5ngen m\u00e5ste du h\u00e4nga med ett omv\u00e4nd grepp, det vill s\u00e4ga handflatorna \u00e4r riktade mot kroppen. S\u00e5 en del av lasten kommer att tas \u00f6ver av biceps, den \u00e4r vanligtvis v\u00e4l utvecklad, d\u00e4rf\u00f6r blir det l\u00e4ttare att dra upp. Efter att ha tagit h\u00e4ngpositionen m\u00e5ste du placera kroppen s\u00e5 att r\u00f6relsebanan \u00e4r bekv\u00e4m i axelf\u00f6rarna, dra \u00e5t pressen och dra dig upp till tv\u00e4rst\u00e5ngen. Om det i den h\u00e4r positionen visar sig dra sig upp 8-12 g\u00e5nger, \u00e4r det dags att g\u00e5 vidare till det negativa.<\/p>\n Negativt \u00e4r att hoppa fr\u00e5n golvet eller marken till toppositionen innan du r\u00f6r vid st\u00e5ngen och sakta s\u00e4nka kroppen till sin ursprungliga position. Musklerna m\u00e5ste motst\u00e5 tyngdkraften och s\u00e4nka kroppen l\u00e5ngsamt. Po\u00e4ngen med det negativa \u00e4r att st\u00e4rka arbetande muskler.<\/p>\n N\u00e4sta steg \u00e4r en enkel omv\u00e4nd greppdragning. Efter att det har beh\u00e4rskats kommer det att vara n\u00f6dv\u00e4ndigt att g\u00e5 hela v\u00e4gen med ett rakt grepp, f\u00f6rst axelbredd fr\u00e5n varandra och sedan bred, och \u00e4ven bakom huvudet.<\/p>\n Det \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt att ta tag i den horisontella st\u00e5ngen och h\u00f6ja benen s\u00e5 att en vinkel p\u00e5 90 grader bildas. Pull-ups r\u00e4knas n\u00e4r naveln \u00e4r vid eller \u00f6ver ribban.<\/p>\n Det \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt att ta ett brett grepp p\u00e5 den horisontella st\u00e5ngen, b\u00f6rja dra upp diagonalt mot ena handen, s\u00e5 att hakan \u00e4r h\u00f6gre \u00e4n tv\u00e4rst\u00e5ngen. F\u00e4st dig sj\u00e4lv i den h\u00e4r positionen utan att s\u00e4nka hakan och \u00f6verf\u00f6r din kropp smidigt till din andra hand.<\/p>\n De kommer ocks\u00e5 att beh\u00f6va utrustning, men tv\u00e4rst\u00e5ngen \u00e4r oerh\u00f6rt viktig, den finns i vilken g\u00e5rd som helst och det \u00e4r vanligtvis billigt.<\/p>\n F\u00f6r att f\u00e5 ut det mesta av din kroppsviktstr\u00e4ning m\u00e5ste du definitivt dra upp.Bantning<\/h3>\n
Vikt\u00f6kning<\/h3>\n
\u00c4r calisthenics l\u00e4mplig f\u00f6r flickor och barn<\/h2>\n
Grundl\u00e4ggande \u00f6vningar<\/h2>\n
Armh\u00e4vningar<\/h3>\n
![\"Calisthenics](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-147319-607b906e9ece8.jpg\")
<\/a><\/p>\nHorisontella push-ups<\/h4>\n
<\/a><\/p>\nVertikala push-ups<\/h4>\n
<\/a><\/p>\nOmv\u00e4nd push-ups<\/h4>\n
\nDetta \u00e4r en av de mest effektiva \u00f6verkropps\u00f6vningarna.
\nDet finns ocks\u00e5 i de flesta bodybuilding tr\u00e4ningsprogram.
\nDet finns tv\u00e5 typer av ryggtryckningar:<\/p>\n\n
Sedan kan du g\u00e5 vidare till br\u00f6stmusklerna. S\u00e5ledes (breda armb\u00e5garna s\u00e5 att belastningen faller p\u00e5 den nedre och mellersta delen av br\u00f6stmusklerna):<\/p>\nDet handlar om att driva r\u00f6relser.<\/p>\nPull-ups<\/h3>\n
<\/a><\/p>\nDra upp med en vinkel<\/h4>\n
Skrivmaskin pull-up<\/h4>\n
Pull-ups p\u00e5 baren<\/h4>\n
\nF\u00f6rutom alla de viktigaste ryggmusklerna tr\u00e4nar st\u00e5ngdragningen \u00e4ven biceps.
\nNaturligtvis finns det m\u00e5nga alternativ f\u00f6r den h\u00e4r \u00f6vningen, men du m\u00e5ste b\u00f6rja med de tv\u00e5 viktigaste och sedan g\u00e5 vidare till de mer komplexa.
\nL\u00e5t oss b\u00f6rja med omv\u00e4nd grepp:<\/p>\nOm du inte vet hur du drar upp \u00e4nnu, h\u00e4r \u00e4r ett enkelt s\u00e4tt att utveckla den styrka du beh\u00f6ver. Australiska pull-ups.<\/p>\nAtt tr\u00e4na med en t\u00e4vling \u00e4r till stor hj\u00e4lp.<\/p>\nOch sedan g\u00e5r vi vidare till pull-ups med ett direkt grepp.<\/p>\nSist men inte minst, kn\u00e4b\u00f6j …<\/p>\nMagtr\u00e4ning<\/h3>\n