Pressmusklerna, s\u00e4rskilt de tandade musklerna och ryggmusklerna fungerar som stabilisatorer. Balans hj\u00e4lper ocks\u00e5 till att h\u00e5lla benen, varf\u00f6r det \u00e4r viktigt att placera dem stadigt – p\u00e5 golvet, inte p\u00e5 b\u00e4nken.<\/p>\n
Dessutom \u00e4r axel- och armb\u00e5gsfogarna involverade i r\u00f6relsen.<\/p>\n
Alla kroppens muskler \u00e4r p\u00e5 n\u00e5got s\u00e4tt inblandade i processen att pressa baren.<\/p>\n
Och om vi \u00e4ndrar \u00f6vningstekniken, armarnas position, kan vi flytta tonvikten mellan musklerna. S\u00e5 om du vill anv\u00e4nda det \u00f6vre br\u00f6stet m\u00e5ste du trycka p\u00e5 en lutningsb\u00e4nk. Om du beh\u00f6ver tr\u00e4na triceps b\u00e4ttre b\u00f6r du ta st\u00e5ngen med ett smalt grepp.<\/p>\n
F\u00f6re tr\u00e4ning: hur f\u00f6rbereder du dina muskler f\u00f6r tung vikt?<\/h2>\n
Ingen styrketr\u00e4ning b\u00f6r kontaktas of\u00f6rberedd. Inledningsvis m\u00e5ste du g\u00f6ra en bra uppv\u00e4rmning – allm\u00e4nt, vilket kommer att f\u00f6rbereda kroppen f\u00f6r sport. Efter det \u00e4r det v\u00e4rt att utf\u00f6ra 1-2 upps\u00e4ttningar push-ups fr\u00e5n golvet med olika grepp eller pull-ups. Kroppen v\u00e4rms upp tillr\u00e4ckligt bra s\u00e5 att du kan minimera risken f\u00f6r skador.<\/p>\n
Det \u00e4r inte v\u00e4rt att g\u00f6ra ett helt tr\u00e4ningspass fr\u00e5n andra grundl\u00e4ggande \u00f6vningar, annars kommer du att spendera f\u00f6r mycket energi och det finns inte mer energi kvar f\u00f6r styrketr\u00e4ning. Din uppgift \u00e4r att f\u00f6rbereda musklerna s\u00e5 bra som m\u00f6jligt och, \u00e4nnu viktigare, lederna, eftersom de har en mycket h\u00f6g belastning p\u00e5 dem.<\/p>\n
Det \u00e4r inte meningsfullt att utf\u00f6ra isolerade \u00f6vningar, som crossover-blandning, hanteluppf\u00f6dning eller n\u00e5gra alternativ f\u00f6r biceps, triceps. Vi l\u00e4mnar dessa \u00f6vningar f\u00f6r senare f\u00f6r att ”avsluta” musklerna efter grundl\u00e4ggande \u00f6vningar.<\/p>\n
Innan du anv\u00e4nder stora vikter p\u00e5 b\u00e4nken m\u00e5ste du utf\u00f6ra flera tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt:<\/p>\n
- \n
- 1-2 uppv\u00e4rmningar – en tom bar eller l\u00e4tt vikt, som du enkelt kan g\u00f6ra f\u00f6r 20 reps;<\/li>\n
- 1-2 leder – vikten \u00e4r mer \u00e4n uppv\u00e4rmning, men \u00e4nnu inte tung f\u00f6r dig, h\u00e4r utf\u00f6r vi cirka 10-12 reps.<\/li>\n<\/ul>\n
D\u00e4refter kan du b\u00f6rja arbeta i vikt, med vilken du beh\u00f6ver g\u00f6ra 3 till 5 upps\u00e4ttningar med 6-8 reps vardera. Du kan ocks\u00e5 f\u00f6rs\u00f6ka g\u00f6ra ett tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt med maximal vikt \u00e5t g\u00e5ngen, det vill s\u00e4ga f\u00f6rs\u00f6ka pressa ut det du inte arbetade eller inte f\u00f6rs\u00f6kte tidigare, men alltid med en belayer.<\/p>\n
Skivst\u00e5ngpressteknik<\/h2>\n
L\u00e5t oss prata om hur du g\u00f6r den h\u00e4r \u00f6vningen korrekt och s\u00e4kert.<\/p>\n
Du beh\u00f6ver en b\u00e4nk med ett rack och skivst\u00e5ng, samt ett midjeb\u00e4lte och handskar. Det \u00e4r oacceptabelt att utf\u00f6ra styrka\u00f6vningar utan b\u00e4lte!<\/strong> De \u00e4r vanligtvis i gymmet, men det \u00e4r b\u00e4ttre att v\u00e4lja enligt dina parametrar och k\u00e4nslor. Ett b\u00e4lte \u00e4r definitivt v\u00e4rt att f\u00e5 om du planerar att h\u00e5lla ryggen frisk.<\/p>\n
![\"Hur](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7309846.jpg\")
<\/a><\/p>\nB\u00e4ltet l\u00e5ter dig f\u00f6rs\u00e4kra ryggen i m\u00e5nga styrka\u00f6vningar, s\u00e5som kn\u00e4b\u00f6j, marklyft, s\u00e5 det blir inte \u00f6verfl\u00f6digt att k\u00f6pa det.<\/p>\n
Se till att skorna \u00e4r bekv\u00e4ma och halks\u00e4kra. Och sj\u00e4lva golvet borde inte bidra till detta. Om foten glider under tr\u00e4ningen kan du tappa balansen.<\/p>\n
P\u00e5 tunga vikter m\u00e5ste en belayer vara n\u00e4rvarande, eftersom du kan f\u00e4stas av skivst\u00e5ngen<\/strong>.<\/p>\n
S\u00e5 \u00f6verv\u00e4ga alternativen f\u00f6r sj\u00e4lva tekniken.<\/p>\n
Du kan utf\u00f6ra \u00f6vningen:<\/p>\n
- \n
- \n
p\u00e5 en horisontell b\u00e4nk – detta \u00e4r det klassiska, vanligaste alternativet;<\/p>\n
![\"Hur](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7462cf6.jpg\")
<\/a><\/p>\nB\u00f6rja beh\u00e4rska \u00f6vningen med den klassiska versionen av att ligga p\u00e5 en horisontell b\u00e4nk<\/p>\n<\/li>\n
- \n
p\u00e5 en b\u00e4nk med en upp\u00e5tg\u00e5ende lutning – s\u00e5 anv\u00e4nder vi den \u00f6vre delen av br\u00f6stmusklerna, som vi sa tidigare;<\/p>\n
![\"Hur](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba763eba9.gif\")
<\/a><\/p>\nOm det \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt att agera p\u00e5 de \u00f6vre buntarna av br\u00f6stmusklerna, \u00e4r det n\u00f6dv\u00e4ndigt att trycka p\u00e5 en b\u00e4nk med en positiv lutning<\/p>\n<\/li>\n
- \n
p\u00e5 en b\u00e4nk med en ned\u00e5tlutning som g\u00f6r att du kan p\u00e5verka den nedre br\u00f6stzonen;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Hur](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba779bba4.jpg\")
<\/a><\/p>\nAtt ta tillr\u00e4ckligt stor vikt i en negativ lutning fungerar inte, och detta kan p\u00e5verka ditt v\u00e4lbefinnande negativt<\/p>\n
Men observera att det kan vara mycket farligt att trycka mycket p\u00e5 vikten i en negativ lutning!<\/strong> Och detta \u00e4r absolut oacceptabelt om du redan har problem med intrakraniellt tryck, hj\u00e4rt-k\u00e4rlsystemet, huvudv\u00e4rk, yrsel eller andra sjukdomar.<\/p>\n
Vi l\u00e4gger oss p\u00e5 b\u00e4nken s\u00e5 att st\u00e5ngen ligger precis framf\u00f6r v\u00e5ra \u00f6gon.<\/p>\n
Axelbladen, axlarna, skinkorna pressas t\u00e4tt mot b\u00e4nkytan, en naturlig avb\u00f6jning bevaras i nedre delen av ryggen, men det finns ingen anledning att b\u00f6ja specifikt.<\/p>\n
Vi s\u00e4tter v\u00e5ra f\u00f6tter p\u00e5 b\u00e4nkens sidor stadigt p\u00e5 hela foten.<\/p>\n
Vi tar st\u00e5ngen med ett rakt grepp, det vill s\u00e4ga handflatorna riktas mot benen.<\/p>\n
H\u00e4ndernas position kan vara:<\/p>\n
- \n
- \n
medium, d\u00e5 faller belastningen p\u00e5 biceps och br\u00f6stet i st\u00f6rre utstr\u00e4ckning;<\/p>\n
![\"Hur](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba78e57de.gif\")
<\/a><\/p>\nMedium handposition anses klassisk och \u00f6verbelastar inte n\u00e5gon del av kroppen<\/p>\n<\/li>\n
- \n
bred, d\u00e5 \u00e4r det br\u00f6stmusklerna som \u00e4r b\u00e4ttre utarbetade;<\/p>\n
![\"Hur](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7a3a031.jpg\")
<\/a><\/p>\nVar f\u00f6rsiktig, det finns en m\u00f6jlighet att dra i muskler om du g\u00f6r tr\u00e4ningen fel<\/p>\n<\/li>\n
- \n
smal, i det h\u00e4r fallet har vi triceps.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Hur](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7bc3b46.gif\")
<\/a><\/p>\nTr\u00e4ningen \u00e4r sv\u00e5r, men den laddar triceps-muskeln v\u00e4l<\/p>\n
Vi tar fast st\u00e5ngen och tar med utandning st\u00e5ngen fr\u00e5n racken. Det \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt att f\u00f6ra det till br\u00f6stniv\u00e5n p\u00e5 raka armar.<\/p>\n
Med en inandning s\u00e4nker vi skivst\u00e5ngen och b\u00f6jer armb\u00e5garna n\u00e4stan tills den ber\u00f6r kroppen. Vi fixar den nedre punkten och, n\u00e4r vi andas ut, pressar den upp med kraft.<\/p>\n
Om du trycker p\u00e5 med ett smalt grepp, b\u00f6r armb\u00e5garna inte avvika, eftersom med en medium och bred inst\u00e4llning av armarna ska de g\u00e5 l\u00e4ngs kroppen. Och du m\u00e5ste s\u00e4nka skivst\u00e5ngen till botten av br\u00f6stet.<\/p>\n
Typer av b\u00e4nkpress<\/h2>\n
B\u00e4nkpressen innefattar ett stort antal stora och sm\u00e5 muskler. De viktigaste arbetsgrupperna \u00e4r br\u00f6stkorgen, triceps och delta muskler. Dessutom ing\u00e5r stabiliserande muskler i arbetet, s\u00e5 att du kan h\u00e5lla baren exakt under hela \u00f6vningen. Med en lyftstil av utf\u00f6rande kan ryggmusklerna ocks\u00e5 vara inblandade.<\/p>\n
Det finns flera s\u00e4tt att g\u00f6ra denna \u00f6vning. De skiljer sig \u00e5t i kroppens lutningsvinkel och greppets bredd.<\/p>\n
Med lutningsvinkeln<\/h3>\n
- \n
- Horisontell<\/li>\n
- Huvudet upp<\/li>\n
- Ner i huvudet<\/li>\n<\/ul>\n
Horisontellt<\/strong> \u00e4r det vanliga s\u00e4ttet att utf\u00f6ra \u00f6vningen. Belastningen f\u00f6rdelas j\u00e4mnt mellan br\u00f6stmusklerna, triceps och delts.<\/p>\n
Head up<\/strong> –
![\"Hur](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7d123c6.jpg\")
l\u00e5ter dig st\u00e4nga av triceps i viss utstr\u00e4ckning, men deltoidmusklerna \u00e4r mer aktiverade. F\u00f6r att undvika \u00f6vergripande delta b\u00f6r inte b\u00e4nkens lutningsvinkel \u00f6verstiga 30 grader. Tyngdpunkten ligger p\u00e5 br\u00f6stet.<\/p>\nHead down<\/strong> \u00e4r ett
![\"Hur](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7e0d97b.jpg\")
alternativ som \u00e4r mittemot huvudpressen. Med denna prestanda kan du uppn\u00e5 n\u00e4stan fullst\u00e4ndig avst\u00e4ngning av deltorna, triceps, tv\u00e4rtom, f\u00e5r en mer betydande belastning. Med denna variation flyttas tonvikten till de nedre br\u00f6stmusklerna.<\/p>\nGreppets bredd<\/h3>\n
- \n
- Mitten<\/li>\n
- Smal<\/li>\n
- Bred<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Hur](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7f019c4.jpg\")
Mediumgrepp<\/strong> \u00e4r den traditionella formen av b\u00e4nkpress. Belastningen f\u00f6rdelas j\u00e4mnt mellan de tre huvudsakliga muskelgrupperna. Denna typ av b\u00e4nkpress g\u00f6r att du kan ta betydande vikt med minimal risk f\u00f6r skador.<\/p>\n![\"Hur](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7fe15f1.jpg\")
Ett smalt grepp<\/strong> \u00e4r en specialiserad variant d\u00e4r triceps blir huvudarbetsgruppen. Med full f\u00f6rl\u00e4ngning av armb\u00e5garna vid den \u00f6vre punkten av amplituden f\u00e5r br\u00f6stmuskelns mittdel en accentuerad belastning. Utf\u00f6randets amplitud \u00e4r stor.<\/p>\nDet breda greppet<\/strong> \u00e4r en \u00f6vning f\u00f6r att utveckla br\u00f6stet. Den har en mindre amplitud j\u00e4mf\u00f6rt med pressen med ett smalt och medelstort grepp.
![\"Hur](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba80d8047.jpg\")
Med en bred h\u00e5llning av armarna \u00e4r det m\u00f6jligt att minimera tricepsarbetet. Liksom i pressen med ett smalt grepp, med detta alternativ blir det problematiskt att lyfta mycket utan att skadas, s\u00e5 det rekommenderas att arbeta med m\u00e5ttliga vikter.<\/p>\nDu kan bara prata om p\u00e5g\u00e5ende stagnation efter att dina styrkaindikatorer i alla typer av b\u00e4nkpress utj\u00e4mnar, det vill s\u00e4ga det kommer inga \u00f6vningar d\u00e4r du \u00e4r l\u00e5ngt efter. D\u00e4rf\u00f6r \u00e4r den allra f\u00f6rsta metoden f\u00f6r att \u00f6ka b\u00e4nkpressen att \u00e4ndra lutningen p\u00e5 b\u00e4nken och inst\u00e4llningen av armarna f\u00f6r flera tr\u00e4ningspass<\/strong>.<\/p>\n
Efter att ha bekant dig med de grundl\u00e4ggande \u00f6vningarna f\u00f6r att \u00f6ka b\u00e4nkpressen kan du v\u00e4lja ett tr\u00e4ningsprogram f\u00f6r dig sj\u00e4lv baserat p\u00e5 dina individuella egenskaper. Det \u00e4r v\u00e4ldigt enkelt att \u00f6ka resultaten i b\u00e4nkpressen och inte f\u00f6rlora den uppn\u00e5dda massan och lindringen f\u00f6r hela kroppen, det viktigaste \u00e4r att f\u00f6lja r\u00e4tt regim av sportn\u00e4ring och gl\u00f6m inte att utf\u00f6ra \u00f6vningar f\u00f6r att tr\u00e4na b\u00e5da hela kroppen och enskilda muskelgrupper:<\/p>\n
- \n
- effektiv pumpning av hela kroppen p\u00e5 oj\u00e4mna st\u00e4nger;<\/li>\n
- ytterligare \u00f6vningar f\u00f6r snabb muskeltillv\u00e4xt<\/li>\n
- pumpning av pressen p\u00e5 den horisontella st\u00e5ngen;<\/li>\n
- grundl\u00e4ggande \u00f6vningar f\u00f6r pumpning av biceps hemma;<\/li>\n
- f\u00f6r ett starkt grepp, gl\u00f6m inte underarmen, alla \u00f6vningar i den h\u00e4r artikeln.<\/li>\n<\/ul>\n
Best\u00e4m m\u00e5let<\/h2>\n
Varje person som tr\u00e4nar hemma eller g\u00e5r p\u00e5 gym har sina egna m\u00e5l. N\u00e5gon vill bara g\u00e5 ner i vikt och dra \u00e5t figuren, men f\u00f6r n\u00e5gon blir sport en del av livet. I de flesta fall b\u00f6rjar idrottaren gradvis \u00f6ka vikten och n\u00e5 en viss punkt.<\/p>\n
Det finns en plat\u00e5 n\u00e4r tr\u00e4ningsprogrammet f\u00f6r b\u00e4nkpress inte l\u00e4ngre fungerar, som om kroppen inte kan utvecklas. H\u00e4r m\u00f6ter alla sv\u00e5righeter och bara en del av idrottarna g\u00e5r envis mot m\u00e5let.<\/p>\n
Oftare \u00e4n inte ger en person upp och slutar tr\u00e4na och t\u00e4nker att kroppen inte kan g\u00f6ras b\u00e4ttre. Den andra gruppen \u00f6kar tankel\u00f6st belastningen tills de skadas och m\u00e5ste ge upp tr\u00e4ningen helt och h\u00e5llet. Endast en del av dem \u00e4r tyst engagerade i ytterligare, gradvis g\u00e5r mot sina dr\u00f6mmar. Olika tekniker kan hj\u00e4lpa dig att uppn\u00e5 specifika b\u00e4nkpressresultat.<\/p>\n
F\u00f6r att bygga muskelmassa<\/h3>\n
Br\u00f6stmusklerna kan endast tr\u00e4nas med en \u00f6vning d\u00e4r st\u00e5ngen s\u00e4nks ned till toppen av br\u00f6stet. Musklerna \u00e4r sp\u00e4nda, kraftigt str\u00e4ckta och sammandragna, vilket ger \u00f6nskat resultat. F\u00f6rst m\u00e5ste du l\u00e4ra dig mer om k\u00f6rningstekniken, annars kan du skadas. Tr\u00e4ningsprogrammet inneh\u00e5ller upp till 4 upps\u00e4ttningar om 6-8 g\u00e5nger. Vikten m\u00e5ste ber\u00e4knas s\u00e5 att den sista ryck \u00e4r sv\u00e5r. Du kan trycka mer p\u00e5 b\u00e4nken om du har tillr\u00e4ckligt med styrka efter det rekommenderade antalet upps\u00e4ttningar. Det \u00e4r dock om\u00f6jligt att \u00f6va p\u00e5 bekostnad av att bryta tekniken!<\/p>\n
Lyft av maximal vikt<\/h3>\n
Du kan ofta hitta idrottare som tr\u00e4nar f\u00f6r konkurrens eller f\u00f6r att \u00f6vervinna sig sj\u00e4lva. Det \u00e4r viktigt f\u00f6r dem att inte bygga muskelmassa utan att lyfta s\u00e5 mycket vikt som m\u00f6jligt. I detta fall b\u00f6r tr\u00e4ningsplanen f\u00f6r varje idrottare uppr\u00e4ttas individuellt. Hantellyfttekniken f\u00f6r kraftlyftare skiljer sig fr\u00e5n kroppsbyggnad och detta m\u00e5ste beaktas. Du m\u00e5ste \u00f6ka vikten f\u00f6r en fysisk person noggrant och vidta f\u00f6rsiktighets\u00e5tg\u00e4rder.<\/p>\n
S\u00e4tt att \u00f6ka b\u00e4nkpressen<\/h2>\n
Det finns m\u00e5nga s\u00e4tt att \u00f6ka prestandan, men det viktigaste i b\u00e4nkpressen \u00e4r personens attityd. Du m\u00e5ste \u00f6vervaka n\u00e4ring, daglig behandling, tr\u00e4ningspass samt psykologiskt tillst\u00e5nd. Under lektioner b\u00f6r du bara t\u00e4nka p\u00e5 det \u00f6nskade resultatet utan att bli distraherad av fr\u00e4mmande saker.<\/p>\n
- \n
- \n
- \n