Medel till liten \u00e4r involverad i arbetet n\u00e4r:<\/p>\n
- \n
- bensving som ligger p\u00e5 sidan och fr\u00e5n det nedre blocket till sidorna;<\/li>\n
- f\u00f6da upp ben i en sittande simulator;<\/li>\n
- bortf\u00f6rande av benen fr\u00e5n st\u00e5ende l\u00e4ge med simulatorns spak.<\/li>\n<\/ul>\n
Vilka \u00e4r f\u00f6rdelarna med kn\u00e4b\u00f6j?<\/h2>\n
![\"Hur](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/8128b6c6fe26611ab3fee16f3fdbf7df-1.png\")
<\/a><\/p>\nAtt involvera flera muskelgrupper \u00e4r inte den enda f\u00f6rdelen med tr\u00e4ning. Kn\u00e4b\u00f6j f\u00f6rb\u00e4ttrar fysisk kondition och st\u00e4rker det kardiovaskul\u00e4ra systemet. Om du hukar regelbundet kommer inte bara skinkorna att f\u00f6r\u00e4ndras till det b\u00e4ttre, utan \u00e4ven magmusklerna, liksom ryggmusklerna, kommer att st\u00e4rkas. Trycket som skapas i br\u00f6stet under tr\u00e4ning f\u00f6rb\u00e4ttrar andningsorganens funktion, vilket bidrar till m\u00e4ttnad i kroppen med stora volymer syre.<\/p>\n
Hur hj\u00e4lper tr\u00e4ning till att pumpa dina glutes?<\/h2>\n
![\"Hur](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a0b8f42.jpg\")
<\/a><\/p>\nDen enda r\u00f6relsen som l\u00e5ter dig anv\u00e4nda de stora, medelstora och sm\u00e5 musklerna maximalt \u00e4r att r\u00e4ta ut bagageutrymmet, och d\u00e4rf\u00f6r \u00e4r kn\u00e4b\u00f6j det b\u00e4sta s\u00e4ttet att pumpa dessa grupper. Och ju l\u00e4gre du g\u00e5r, desto effektivare \u00e4r tr\u00e4ningen. Djupa kn\u00e4b\u00f6j g\u00f6r att du kan pumpa och g\u00f6ra dina gluteusmuskler mycket snabbare.<\/p>\n
Muskelf\u00f6rst\u00e4rkning sker uteslutande n\u00e4r man arbetar med vikter. Att tr\u00e4na med vikter hj\u00e4lper dina muskler att \u00f6ka i volym. F\u00f6r varje enskild strategi b\u00f6r 8-12 kn\u00e4b\u00f6j utf\u00f6ras. Efter repetitionscykeln, var noga med att ta en eller tv\u00e5 minuters paus f\u00f6r vila.<\/p>\n
Du kan inte ta l\u00e4tt vikt. Lasten m\u00e5ste vara p\u00e5taglig. Of\u00f6rm\u00e5gan att utf\u00f6ra mer \u00e4n 12 squats per tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt vittnar om r\u00e4tt val. Om det inte finns n\u00e5got s\u00e5dant avslag \u00e4r vikterna f\u00f6r l\u00e4tta. Naturligtvis m\u00e5ste de som aldrig har hukat med vikter beh\u00e4rska tekniken med l\u00e5g belastning och f\u00f6rst d\u00e4refter \u00f6ka vikten i varje lektion.<\/p>\n
Barbell Squat Teknik<\/h2>\n
\u00d6vningen m\u00e5ste vara tekniskt korrekt:<\/strong><\/p>\n
- \n
- St\u00e5ngen, som \u00e4r i en speciell kraftram, \u00e4r placerad p\u00e5 axelb\u00e4ltets niv\u00e5. De n\u00e4rmar sig st\u00e5ngen med ryggen och st\u00e5ngen placeras p\u00e5 trapesens \u00f6vre del. Det \u00e4r f\u00f6rbjudet att flytta belastningen till ryggradsdelen av nacken. Detta \u00e4r extremt farligt.<\/li>\n
- St\u00e5ngen tas bort fr\u00e5n racket, ta ett par steg fram\u00e5t. Benen \u00e4r placerade s\u00e5 att de har h\u00f6ftens bredd. Strumpor kan skiljas n\u00e5got eller placeras strikt parallellt med varandra. Hakan h\u00e5lls n\u00e5got upph\u00f6jd, vilket g\u00f6r att du kan titta upp.<\/li>\n
- Huk l\u00e5ngsamt under inandning. H\u00f6fterna s\u00e4nks s\u00e5 att kn\u00e4na inte g\u00e5r l\u00e4ngre \u00e4n strumporna, eftersom detta p\u00e5verkar kn\u00e4lederna negativt, men bildar en strikt r\u00e4tt vinkel. Ryggen h\u00e5lls rak och axelbladen f\u00f6rs samman, blicken riktas upp\u00e5t, armb\u00e5garna riktas n\u00e5got bak\u00e5t.<\/li>\n<\/ul>\n
\n
Viktig!<\/strong> Det \u00e4r om\u00f6jligt att runda nedre ryggen, att mata kroppen alltf\u00f6r fram\u00e5t. Svansbenet m\u00e5ste dras tillbaka, f\u00f6r utan detta str\u00e4cker sig musklerna inte och v\u00e4xer d\u00e4rf\u00f6r i volym.<\/p>\n<\/blockquote>\n
- \n
- Med anstr\u00e4ngningen fr\u00e5n glutealmusklerna vid utandning stiger de upp, men redan snabbare \u00e4n att falla. Kn\u00e4na r\u00e4tas ut, kroppen f\u00f6rl\u00e4ngs. \u00c5terg\u00e5 till startpositionen b\u00f6r du inte r\u00e4ta ut kn\u00e4lederna helt, eftersom det g\u00f6r att de kan befrias fr\u00e5n belastningen.<\/li>\n<\/ul>\n
Vilka muskler \u00e4r inblandade<\/h2>\n
Varje typ av kn\u00e4b\u00f6j involverar f\u00f6ljande muskelgrupper:<\/p>\n
- \n
- gluteus Maximus,<\/li>\n
- quadriceps (quadriceps),<\/li>\n
- h\u00f6ft biceps,<\/li>\n
- kalv,<\/li>\n
- k\u00e4rnmuskler<\/li>\n
- ryggradsf\u00f6rl\u00e4ngare<\/li>\n
- rektus och sneda magmuskler.<\/li>\n<\/ul>\n
Beroende p\u00e5 den specifika typen och tekniken f\u00f6r kn\u00e4b\u00f6j kommer tyngden av belastningen att flyttas till olika muskelgrupper. I v\u00e5rt fall beh\u00f6ver vi bara de som maximalt inkluderar arbetet med gluteus maximus-muskeln och minskar belastningen fr\u00e5n benen.<\/p>\n
En viktig punkt I alla slags kn\u00e4b\u00f6j kommer benen att fungera i en eller annan grad. Om din tr\u00e4nare eller favoritblogger s\u00e4ger det motsatta – vet att han ljuger! Det finns inget s\u00e4tt att helt st\u00e4nga av benen. Vi kan inte sk\u00e4ra av dem fr\u00e5n skinkorna och bara pumpa v\u00e5ra bullar, men du kan fokusera p\u00e5 skinkorna.<\/p>\n
Kn\u00e4b\u00f6jstekniken f\u00f6r tjejer \u00e4r att betona belastningen p\u00e5 h\u00f6ftf\u00f6rl\u00e4ngningsmusklerna – gluteal, popliteal, adduktorer.<\/p>\n
Varf\u00f6r g\u00f6r inte skinkorna ont efter kn\u00e4b\u00f6j?<\/h3>\n
Under fysisk anstr\u00e4ngning upplever musklerna sp\u00e4nningar, vid vilka ett mikrobrott i muskelfibrerna uppst\u00e5r. Om musklerna inte \u00e4r f\u00f6rberedda skadar de vanligtvis n\u00e4sta dag. Det handlar inte om laktat, mj\u00f6lksyra, som kommer in i fibrernas bristning och orsakar sm\u00e4rta i form av dyspepsi. Po\u00e4ngen ligger i sj\u00e4lva fiberskadorna. Laktatet stannar efter 2 till 4 timmar och musklerna v\u00e4rker i flera dagar. Det handlar om trauma. Sm\u00e4rtan orsakad av bristning \u00e4r inte en indikator p\u00e5 god och korrekt tr\u00e4ning. Och fr\u00e5nvaron av sm\u00e4rta \u00e4r inte en indikator p\u00e5 ineffektiv belastning. En f\u00f6rberedd kropp, som tr\u00e4nar regelbundet, b\u00f6rjar uppleva mindre obehag som halsont. Detta inneb\u00e4r att kroppen v\u00e4njer sig vid belastningen, och du kan gradvis l\u00e4gga p\u00e5 vikt, men utan fanatism.<\/p>\n
Hur djupt att h\u00e4va<\/h2>\n
Det \u00e4r inte djupet som betyder n\u00e5got, utan stilen d\u00e4r du hukar. Men det faktum att en djup kn\u00e4b\u00f6j anv\u00e4nder gluteusmusklerna mer \u00e4r ett faktum. I detta fall b\u00f6js kn\u00e4lederna s\u00e5 mycket som m\u00f6jligt och arbetet med quadriceps och muskler p\u00e5 baksidan av l\u00e5ret (popliteal) \u00e4r begr\u00e4nsat i b\u00f6rjan av uppg\u00e5ngen.<\/p>\n
N\u00e4r du hukar under 90 grader st\u00e4lls den ursprungliga impulsen endast av glutealmusklerna, och f\u00f6rst d\u00e5 \u00e4r benmusklerna anslutna.<\/p>\n
Det finns begrepp som koncentrisk r\u00f6relsefas (n\u00e4r vi lyfter vikter) och excentrisk (n\u00e4r vi s\u00e4nker vikter). Forskning visar att tunga excentriska faser f\u00f6rst\u00f6r musklerna mer \u00e4n tunga koncentriska. Under ett helt kn\u00e4b\u00f6j passerar gluteus ett st\u00f6rre r\u00f6relseomr\u00e5de (f\u00f6rl\u00e4ngs s\u00e5 mycket som m\u00f6jligt och \u00e4r mer skadad), vilket d\u00e4refter \u00e4r en tillv\u00e4xtfaktor.<\/p>\n
Teknik f\u00f6r klassiska kn\u00e4b\u00f6j med betoning p\u00e5 skinkorna<\/h2>\n
Ju mer idealisk du g\u00f6r kn\u00e4b\u00f6j och muskel-hj\u00e4rnans anslutning utvecklas, desto snabbare kommer din rumpa att v\u00e4xa. B\u00f6rja huk med en tom stapel. \u00d6va din teknik, l\u00e4r dig att k\u00e4nna musklernas arbete och g\u00e5 f\u00f6rst vidare till en h\u00f6gre vikt.<\/p>\n
Teknik<\/strong> :<\/p>\n
- \n
- Placera halsen p\u00e5 botten av trapezoid.<\/li>\n
- L\u00e4gg f\u00f6tterna i axelbredd eller n\u00e5got bredare, vrid t\u00e5rna n\u00e5got \u00e5t \u200b\u200bsidorna.<\/li>\n
- Rikta blicken framf\u00f6r dig.<\/li>\n
- Sprid axlarna och b\u00f6j ryggen n\u00e5got.<\/li>\n
- Kn\u00e4b\u00f6j, dra tillbaka b\u00e4ckenet tills l\u00e5ren \u00e4r parallella med golvet eller nedre.<\/li>\n
- F\u00f6rs\u00f6k l\u00e4gga tyngden p\u00e5 dina klackar. N\u00e4r du kl\u00e4ttrar, tryck bara med dina klackar.<\/li>\n
- Vid slutpunkten ska du inte r\u00e4ta ut benen helt. I annat fall \u00f6verf\u00f6rs hela belastningen till kn\u00e4lederna.<\/li>\n<\/ol>\n
F\u00f6r att engagera glutealmusklerna m\u00e5ste b\u00e4ckenet dras tillbaka under kn\u00e4b\u00f6jningen. Annars fungerar fyrhjulingarna. Men f\u00f6rs\u00f6k inte heller ta b\u00e4ckenet s\u00e5 l\u00e5ngt bak\u00e5t som m\u00f6jligt, luta kroppen fram\u00e5t. Denna teknik \u00e4r inte korrekt. Kn\u00e4na ska inte skjuta ut utanf\u00f6r t\u00e5rna och rulla in\u00e5t.<\/p>\n
S\u00e5 vi har ordnat de viktigaste tekniska punkterna, nu kommer vi att \u00f6verv\u00e4ga de olika typerna av kn\u00e4b\u00f6j, d\u00e4r skinkorna \u00e4r mer involverade.<\/p>\n
Varf\u00f6r kn\u00e4b\u00f6j \u00e4r anv\u00e4ndbara<\/h2>\n
Denna \u00f6vning engagerar ett stort antal muskelgrupper, f\u00f6rb\u00e4ttrar fysisk kondition och st\u00e4rker det kardiovaskul\u00e4ra systemet. Genom att utf\u00f6ra kn\u00e4b\u00f6j kan du inte bara uppn\u00e5 vackra former av gluteusmuskeln utan ocks\u00e5 st\u00e4rka rygg- och magmusklerna. Tr\u00e4ning skapar tryck i br\u00f6stet, vilket hj\u00e4lper till att f\u00f6rb\u00e4ttra andningen genom att m\u00e4tta kroppen med mer syre.<\/p>\n
\u00c4r det m\u00f6jligt att pumpa upp skinkorna med kn\u00e4b\u00f6j<\/h3>\n
Med tanke p\u00e5 att skinkorna \u00e4r inblandade i att r\u00e4ta ut \u00f6verkroppen \u00e4r kn\u00e4b\u00f6j en av de b\u00e4sta metoderna f\u00f6r att pumpa upp rumpan v\u00e4l. Och ju l\u00e4gre kn\u00e4b\u00f6j, desto b\u00e4ttre fungerar glutmusklerna och desto effektivare \u00e4r tr\u00e4ningen f\u00f6r de elastiska skinkorna.<\/p>\n
Viktigt att komma ih\u00e5g! F\u00f6r att g\u00f6ra skinkorna starka m\u00e5ste du arbeta med vikter. F\u00f6r att g\u00f6ra detta m\u00e5ste du utf\u00f6ra en \u00f6vning f\u00f6r att v\u00e4xa muskelmassa, fr\u00e5n 8 till 12 repetitioner i ett tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt. Du beh\u00f6ver 1-2 minuters vila mellan upps\u00e4ttningarna. Lastens vikt m\u00e5ste vara tillr\u00e4ckligt tung s\u00e5 att det inte finns tillr\u00e4ckligt med styrka f\u00f6r att utf\u00f6ra mer \u00e4n 12 repetitioner, detta \u00e4r tr\u00e4ningens effektivitet. Men det \u00e4r b\u00e4ttre att b\u00f6rja beh\u00e4rska tekniken med sm\u00e5 vikter och gradvis l\u00e4gga belastning p\u00e5 varje tr\u00e4ningspass.<\/p>\n
![\"Hur](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/a942fdc208121bfda2b4e52aed3987d8-1.png\")
<\/a><\/p>\nDjup<\/h3>\n
![\"Hur](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a2d2823.jpg\")
<\/a><\/p>\nKn\u00e4b\u00f6j med en djup sittande position, n\u00e4r b\u00e4ckenet faller under golvets parallell och bildar en spetsig vinkel vid kn\u00e4na, \u00e4r den b\u00e4sta belastningen f\u00f6r stora och mellersta gluteusmusklerna. \u00c4ven under belastningen \u00e4r quadriceps, nedre delen av ryggen, pressen, adduktorer i l\u00e5rmusklerna involverade. Det \u00e4r en djup kn\u00e4b\u00f6j som kan ladda skinkorna mer, eftersom de \u00e4r de f\u00f6rsta som sl\u00e5r p\u00e5 n\u00e4r kroppen r\u00e4tas ut. R\u00f6relseomf\u00e5nget \u00f6kas ocks\u00e5, vilket ger mer sp\u00e4nning och anstr\u00e4ngning i musklerna. F\u00f6r tillv\u00e4xten av skinkorna rekommenderas att du hukar djupare \u00e4n i den klassiska versionen. \u00d6vningen utf\u00f6rs f\u00f6rutsatt att anklarna \u00e4r tillr\u00e4ckligt flexibla, annars \u00e4r en djup kn\u00e4b\u00f6j om\u00f6jlig p\u00e5 grund av fysiologins s\u00e4rdrag.<\/p>\n
Med hantlar eller kettlebell<\/h3>\n
![\"Hur](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a3d7719.jpg\")
<\/a><\/p>\nHantel squat tekniken f\u00f6rblir densamma som i den klassiska barbell squat, samma muskler fungerar. Men f\u00f6rdelen med \u00f6vningen \u00e4r att den inte komprimerar ryggraden. Skador p\u00e5 ryggkotorna, f\u00f6rskjutning, osteokondros, intervertebrala br\u00e5ck \u00e4r en kontraindikation f\u00f6r huk med vikter p\u00e5 axlarna. D\u00e4rf\u00f6r kommer denna typ av last att vara ett bra alternativ till skivst\u00e5ngen.<\/p>\n
Hur man bygger upp med bara kn\u00e4b\u00f6j<\/h3>\n
Squats \u00e4r grundl\u00e4ggande \u00f6vningar och n\u00e4mns ofta som en av de b\u00e4sta glutesna f\u00f6r kvinnor. Hur man hukar f\u00f6r att bygga dina glutes:<\/p>\n
- \n
- kn\u00e4b\u00f6j tillr\u00e4ckligt djupt.<\/strong> Ju l\u00e4gre du s\u00e4nker b\u00e4ckenet med dessa r\u00f6relser, desto b\u00e4ttre pumpas quadriceps, som \u00e4r ansvariga f\u00f6r pr\u00e4sternas runda form;<\/li>\n<\/ul>\n
\n
Notera!<\/strong> F\u00f6rs\u00f6k att sprida benen tillr\u00e4ckligt brett, s\u00e5 att du kan kontrollera balans och tr\u00e4na mer muskler effektivt.<\/p>\n<\/blockquote>\n
- \n
- ta inte ihop kn\u00e4na.<\/strong> S\u00e5dana r\u00f6relser g\u00f6r det l\u00e4ttare att utf\u00f6ra \u00f6vningen f\u00f6r m\u00e5lmusklerna, vilket inneb\u00e4r att deras korrekta belastning inte uppst\u00e5r. F\u00f6rst f\u00f6rs\u00f6k att g\u00f6ra denna \u00f6vning framf\u00f6r en spegel och sp\u00e5ra kn\u00e4ens position under r\u00f6relser;<\/li>\n
- h\u00e5ll kroppen rak utan att tippa tillbaka.<\/strong> Endast \u00f6verf\u00f6ringen av vikt till h\u00e4larna kan hj\u00e4lpa till med s\u00e5dan kontroll. Huk s\u00e5 att du kan lyfta t\u00e5rna fr\u00e5n golvet medan du r\u00e4cker ut kn\u00e4na;<\/li>\n
- g\u00f6r \u00f6vningen l\u00e5ngsamt utan br\u00e5dska.<\/strong> Vid huk utan vikter \u00e4r hastighet inte en nyckelparameter. Det viktigaste \u00e4r att h\u00e5lla reda p\u00e5 din tekniska sida av \u00f6vningen;<\/li>\n<\/ul>\n
\n
Viktigt<\/strong>! St\u00e5 inte upp och s\u00e4nk ner b\u00e4ckenet f\u00f6r snabbt, f\u00f6rs\u00f6k att andas djupt.<\/p>\n<\/blockquote>\n
- \n
- var noga med att v\u00e4rma upp.<\/strong> Regelbunden uppv\u00e4rmning hj\u00e4lper till att f\u00f6rbereda leder och muskler f\u00f6r kraftiga tr\u00e4ningsaktiviteter och minskar ocks\u00e5 risken f\u00f6r skador.<\/li>\n<\/ul>\n
V\u00f6rdnad<\/h3>\n
![\"Hur](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a4ae1ed.jpg\")
<\/a><\/p>\nCross lunges eller curtsy \u00e4r en annan variant p\u00e5 squat. Dess verkan riktas fr\u00e4mst mot mitten och stora muskler i skinkorna och quadricepsl\u00e5ren. Semi-membran\u00f6sa, semitendinosus, rygg-, magmuskler samt hamstrings f\u00e5r en liten belastning.<\/p>\n
Reverance \u00e4r ett bra komplement till din rutin i tr\u00e4ningspasset. Det finns m\u00e5nga olika alternativ f\u00f6r tv\u00e4r lungor. De hj\u00e4lper till att str\u00e4cka glutealmusklerna perfekt. Det enda som \u00e4r \u00e4r att lederna m\u00e5ste vara mycket flexibla f\u00f6r att utf\u00f6ra en s\u00e5dan kn\u00e4b\u00f6j.<\/p>\n
Plie<\/h3>\n
![\"Hur](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/895e05981ae3e3af1a46caf6d9cb6dc3-1.png\")
<\/a><\/p>\nTr\u00e4na med breda f\u00f6tter fr\u00e5n varandra, som Plie-baletttekniken, tr\u00e4nar de stora och medelstora glutealmusklerna, l\u00e5rmuskulaturens adduktorgrupp. Hj\u00e4lpmedel \u00e4r: quadriceps muskler i l\u00e5ret, underbenet, buken. Denna \u00f6vning kr\u00e4ver tillr\u00e4cklig flexibilitet i h\u00f6ftleden. Motion \u00e4r bra eftersom det inte \u00f6verbelastar fyrhjulingarna. Men f\u00f6r skinkans tillv\u00e4xt beh\u00f6vs en optimal lastvikt, det \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt att ge koncentrerad r\u00f6relse p\u00e5 bekostnad av glutealerna utan att \u00f6verbelasta adduktorns h\u00f6fter.<\/p>\n
Djupt p\u00e5 ett ben<\/h3>\n
![\"Hur](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a69364b.jpg\")
<\/a><\/p>\nF\u00f6rdelen med pistol\u00f6vningen \u00e4r att den utvecklar musklerna bra tack vare arbetet med sin egen vikt. Ingen extra utrustning kr\u00e4vs f\u00f6r \u00f6vningen. Men det \u00e4r inte s\u00e5 l\u00e4tt att l\u00e4ra sig det, och en tillr\u00e4ckligt f\u00f6rberedd person kan g\u00f6ra det. \u00d6vningen tr\u00e4nar quadriceps och gluteus maximus muskler. Motion \u00e4r ganska traumatisk endast f\u00f6r kn\u00e4lederna. En spetsig kn\u00e4vinkel f\u00e5r mycket stress och detta \u00e4r en kontraindikation f\u00f6r eventuella problem och sm\u00e4rta i kn\u00e4na.<\/p>\n
Stora misstag<\/h3>\n
Observera att r\u00e4tt kn\u00e4b\u00f6j f\u00f6r skinkorna, hemma eller i gymmet, utf\u00f6rs med samma teknik. Det spelar ingen roll om du anv\u00e4nder vikter eller kn\u00e4b\u00f6j med din egen vikt. H\u00e4r \u00e4r n\u00e5gra misstag att undvika:<\/p>\n
- \n
- Andning: andas in strikt vid nedstigningen, andas ut p\u00e5 uppg\u00e5ngen;<\/li>\n
- Baksidan \u00e4r inte rundad;<\/li>\n
- Strumporna vrids alltid i samma riktning som kn\u00e4na;<\/li>\n
- Kn\u00e4 kan inte b\u00e4ras ut\u00f6ver strumpan;<\/li>\n
- Klackarna lyfter inte fr\u00e5n golvet;<\/li>\n
- Huvudet s\u00e4nks inte ned eller kastas tillbaka;<\/li>\n
- F\u00f6r att koppla in exakt glutealmusklerna, dra b\u00e4ckenet lite tillbaka. Annars fungerar bara benen och kn\u00e4na.<\/li>\n<\/ul>\n
Klassiska kn\u00e4b\u00f6j<\/h3>\n
Denna butt squat \u00e4r en grundl\u00e4ggande teknik som kan appliceras p\u00e5 alla andra squats. Med undantag f\u00f6r detaljerna, som vi ocks\u00e5 kommer att n\u00e4mna nedan.<\/p>\n
- \n
- St\u00e5 rakt med f\u00f6tterna axelbredd fr\u00e5n varandra, armarna vid dina sidor eller utstr\u00e4ckta framf\u00f6r dig;<\/li>\n
- N\u00e4r du andas in, b\u00f6rja glida ner mjukt och dra tillbaka b\u00e4ckenet, b\u00f6ja sig n\u00e5got i nedre delen av ryggen. Runda inte ryggen samtidigt.<\/li>\n
- Den l\u00e4gsta punkten f\u00f6r \u00f6vningen \u00e4r den position d\u00e4r l\u00e5ren bildar ett parallellt plan med ytan;<\/li>\n
- N\u00e4r du andas ut, stiga upp;<\/li>\n
- G\u00f6r det antal repetitioner du beh\u00f6ver.<\/li>\n<\/ul>\n
3 Du kan inte pumpa upp skinkorna bara med din egen kropp<\/h2>\n
Det \u00e4r allm\u00e4nt accepterat att motst\u00e5nds\u00f6vningar beh\u00f6vs f\u00f6r att tr\u00e4na glutes. Och i allm\u00e4nhet \u00e4r det s\u00e5. Men det finns flera \u00f6vningar som du kan utf\u00f6ra som du bara kan uppn\u00e5 ett visst resultat med din egen kroppsvikt.<\/p>\n
Kn\u00e4b\u00f6j p\u00e5 ett ben<\/p>\n
Ganska sv\u00e5r \u00f6vning. Dess plus \u00e4r att det \u00e4r en belastning f\u00f6rst p\u00e5 ett ben och sedan p\u00e5 det andra. Det \u00e4r d\u00e4rf\u00f6r det finns en m\u00f6jlighet att tr\u00e4na din r\u00f6v v\u00e4l. Och i de flesta fall \u00e4r din egen kropps vikt tillr\u00e4cklig f\u00f6r den initiala effekten.<\/p>\n
G\u00e5 p\u00e5 stativet<\/p>\n
Vanligtvis g\u00f6rs denna \u00f6vning med hantlar eller en skivst\u00e5ng. Men om du g\u00f6r stativet tillr\u00e4ckligt h\u00f6gt kommer det att komplicera uppgiften och ge mer belastning p\u00e5 r\u00f6ven. Stativets h\u00f6jd ska vara s\u00e5dan att n\u00e4r du trampar p\u00e5 den, \u00e4r vinkeln p\u00e5 kn\u00e4et skarp. Det vill s\u00e4ga s\u00e5 att kn\u00e4et stiger \u00f6ver h\u00f6ftledet. S\u00e5ledes kan du ladda skinkorna mer. Naturligtvis, utan vikt kommer det inte att finnas n\u00e5gon supereffekt, men n\u00e5got kan uppn\u00e5s.<\/p>\n
Hoppar p\u00e5 ett stativ fr\u00e5n en seda<\/p>\n
Du m\u00e5ste g\u00f6ra den h\u00e4r \u00f6vningen fr\u00e5n ett helt s\u00e4te, det vill s\u00e4ga kn\u00e4b\u00f6j helt innan du hoppar p\u00e5 stativet. Dessutom m\u00e5ste stativet vara tillr\u00e4ckligt h\u00f6gt (inte som visas i videon). S\u00e5 att du kan hoppa p\u00e5 den i h\u00f6gst 8-10 repetitioner i rad. I allm\u00e4nhet, ju h\u00f6gre desto b\u00e4ttre. I annat fall blir belastningen p\u00e5 r\u00f6ven svag.<\/p>\n
Det finns andra kroppsvikt\u00f6vningar. Men de \u00e4r enligt min mening mindre effektiva. \u00c5tminstone om du bara g\u00f6r dem med din egen kroppsvikt.<\/p>\n
Hyperextension<\/h3>\n
Simulatorn \u00e4r justerbar i en vinkel p\u00e5 30-45 grader mot golvet. Ta en position d\u00e4r toppen av l\u00e5ren vilar mot maskinens rulle. Kroppen s\u00e4nks ned, ryggen \u00e4r rundad. Sp\u00e4nn skinkorna, lyft kroppen upp\u00e5t och s\u00e4nk den till sitt ursprungliga l\u00e4ge. Upprepa 15 g\u00e5nger.
\nKn\u00e4b\u00f6j. St\u00e5 rakt, f\u00f6tterna axelbredd fr\u00e5n varandra, t\u00e5rna viks ut. S\u00e4tt dig ner medan du h\u00e5ller skivst\u00e5ngen p\u00e5 axlarna. Ta tillbaka skinkorna, vrid kn\u00e4na \u00e5t sidorna. Ryggen \u00e4r rak. G\u00f6r 15 reps.<\/p>\nSmalt stopp<\/h3>\n
Som namnet antyder, i denna \u00f6vning \u00e4r benen redan inst\u00e4llda p\u00e5 axelbredden. Med den h\u00e4r inst\u00e4llningen kan du kvalitativt ladda den yttre ytan av l\u00e5ret, liksom naturligtvis gluteus maximus-muskeln.<\/p>\n
N\u00e4r det g\u00e4ller tekniken f\u00f6r utf\u00f6rande, kom ih\u00e5g hur man hukar r\u00e4tt f\u00f6r skinkorna – vi har redan skrivit om detta ovan och f\u00f6lj dessa instruktioner. Den l\u00e4gsta punkten \u00e4r l\u00e5rets parallell med golvet. Lyft inte dina klackar fr\u00e5n golvet, annars \u00f6verbelastar du bara fotlederna och inte p\u00e5 n\u00e5got s\u00e4tt benen och rumpan. Om det p\u00e5 grund av fysiologiska egenskaper \u00e4r om\u00f6jligt att s\u00e4tta benen f\u00f6r smalt, hitta ditt personliga minimum och arbeta utifr\u00e5n denna position.<\/p>\n
Tung<\/h4>\n
- \n
- \n
plie kn\u00e4b\u00f6j<\/strong> 4 x 10-12;<\/p>\n<\/li>\n
- \n
f\u00f6da upp benen medan du sitter i simulatorn<\/strong> 4 x 15;<\/p>\n<\/li>\n
- \n
diagonala lungor (curtsy kallas ocks\u00e5) – R\u00c5D INTE, f\u00f6r onaturlig belastning p\u00e5 kn\u00e4leden;<\/p>\n<\/li>\n
- \n
sv\u00e4nger \u00e5t sidan<\/strong> (ligger p\u00e5 sidan \/ st\u00e5r med vikter eller med en expander, i en blocksv\u00e4ngram med manschett) 4 x 20;<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n
![\"Hur](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a770e2f.jpg\")
<\/a><\/p>\nKommer tr\u00e4ning i hemmet att vara effektiva?<\/h2>\n
Gluteusmusklerna \u00e4r involverade i m\u00e5nga dagliga r\u00f6relser. Men f\u00f6r att pr\u00e4sten ska f\u00e5 elasticitet beh\u00f6vs specialklasser. Naturligtvis hj\u00e4lper simulatorer och utrustning i gymmet dig att snabbt pumpa upp skinkorna, men tr\u00e4ning \u00e4r ganska m\u00f6jligt hemma.<\/p>\n
Det viktigaste \u00e4r att inte skona dig sj\u00e4lv och att anpassa dig till att arbeta i en hematmosf\u00e4r, vilket ofta \u00e4r sv\u00e5rt. Efter tr\u00e4ningen ska musklerna ”brinna”. Regelbundna kn\u00e4b\u00f6j, plie och andra \u00f6vningar kr\u00e4ver ingen maskin. Problemet kan uppst\u00e5 i viktmaterialen. Kostnaden f\u00f6r sportutrustning \u00e4r betydande, men f\u00f6r tr\u00e4ning r\u00e4cker det att k\u00f6pa ett par hantlar som \u00e4r \u00f6verkomliga.<\/p>\n
\n
Viktigt: det \u00e4r inte m\u00f6jligt att uppn\u00e5 ett utm\u00e4rkt resultat utan att anv\u00e4nda extra vikt. Om det inte g\u00e5r att bes\u00f6ka gymmet m\u00e5ste du definitivt fylla p\u00e5 hantlar fr\u00e5n 5 till 15 kg vardera, beroende p\u00e5 ditt fysiska tillst\u00e5nd.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Osynlig stol<\/h3>\n
Den n\u00e4st mest popul\u00e4ra \u00f6vningen f\u00f6r vackra pr\u00e4ster hemma. Det \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt att st\u00e5 med ryggen mot v\u00e4ggen, trycka h\u00e5rt p\u00e5 axelbladen och l\u00e5ngsamt g\u00e5 ner och h\u00e5lla den femte punkten som om du sitter p\u00e5 en osynlig stol. Till att b\u00f6rja med h\u00e5ller du ut i 20-30 sekunder och upprepar \u00f6vningen 5-7 g\u00e5nger. \u00d6ka tiden p\u00e5 ”stolen” genom att l\u00e4gga till 10 sekunder f\u00f6r varje tr\u00e4ningsdag.<\/p>\n
Mahi<\/h3>\n
Gungor utf\u00f6rs i uppr\u00e4tt l\u00e4ge. St\u00e5 rakt med h\u00e4nderna p\u00e5 v\u00e4ggen eller p\u00e5 en barnstol. Utf\u00f6r gungor, h\u00e5ll benen s\u00e5 l\u00e4nge som m\u00f6jligt vid toppunkten.
\nAlternativa riktningar: 10 sv\u00e4nger tillbaka, samma \u00e5t sidan och rakt. F\u00f6rs\u00f6k att arbeta dina muskler s\u00e5 noggrant som m\u00f6jligt, f\u00f6r detta g\u00f6r inte stora intervall mellan sv\u00e4ngningar, kasta benet upp s\u00e5 snart som m\u00f6jligt. B\u00f6rja med 3 upps\u00e4ttningar med 10 reps i varje riktning, var s\u00e4rskilt f\u00f6rsiktig med dina laterala sv\u00e4ngningar: h\u00e5ll ryggen rak f\u00f6r att undvika att skada dina ledband.<\/p>\nHur g\u00f6r man \u00f6vningen?<\/h3>\n
Det g\u00f6rs helt enkelt och till och med roligt. Det \u00e4r helt uppenbart att sportutrustningen i detta fall \u00e4r ett vanligt golv med eller utan sportmatta.<\/p>\n
- \n
- n\u00e4r du sitter p\u00e5 golvet m\u00e5ste du str\u00e4cka benen fram\u00e5t medan du h\u00e5ller ryggen rak, utan att avrunda ryggraden.<\/li>\n
- armarna ska f\u00f6rl\u00e4ngas fram\u00e5t parallellt med h\u00f6fterna;<\/li>\n
- efter tillr\u00e4cklig skicklighet och f\u00f6r att komplicera \u00f6vningen kan du h\u00e5lla h\u00e4nderna bakom huvudet eller anv\u00e4nda vikter. I en l\u00e4ttare version b\u00f6r armarna b\u00f6jas vid armb\u00e5garna;<\/li>\n
- h\u00e5lla ryggen i en fast position och dina h\u00e4nder i en bekv\u00e4mt valt l\u00e4ge m\u00e5ste du skjuta fram ett ben, h\u00f6ja skinkan och ta ett improviserat bytessteg;<\/li>\n
- upprepa samma r\u00f6relse med det andra benet.<\/li>\n<\/ul>\n
N\u00e4r du g\u00e5r p\u00e5 pr\u00e4sten \u00e4r det n\u00f6dv\u00e4ndigt att vara uppm\u00e4rksam p\u00e5 h\u00f6fterna och magmusklerna och h\u00e5lla dem i sp\u00e4nning. Efter att ha tagit minst tio steg fram\u00e5t m\u00e5ste du g\u00f6ra detta tillbaka och sedan \u00e5t v\u00e4nster och h\u00f6ger. En s\u00e5dan bunt utg\u00f6r en tr\u00e4ningscykel. I det inledande skedet \u00e4r det v\u00e4rt att g\u00f6ra mer \u00e4n tre tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt och gradvis f\u00e5 det till 10. Du m\u00e5ste g\u00e5 p\u00e5 pr\u00e4sten medvetet och koncentrerad f\u00f6r att uppr\u00e4tth\u00e5lla balans.<\/p>\n
\u00a0Om golven \u00e4r kalla i rummet beh\u00f6ver du en matta f\u00f6r att l\u00e4gga den under dig sj\u00e4lv, en yoga- eller gymnastikmatta \u00e4r l\u00e4mplig.<\/p>\n
I processen att g\u00e5 b\u00e5de fram\u00e5t och bak\u00e5t \u00e4r det viktigt att \u00f6vervaka ryggradens position, f\u00f6rs\u00f6ka dra upp den, uppm\u00e4rksamma sp\u00e4nningarna i gluteal- och l\u00e5rbensmusklerna, samtidigt som du undviker m\u00f6jligheten att hj\u00e4lpa dig sj\u00e4lv med dina h\u00e4nder.<\/p>\n
Dynamisk glute bridge i Smiths bil<\/h3>\n
Denna \u00f6vning \u00e4r o\u00f6vertr\u00e4ffad i utvecklingen av starka och starka glutealmuskler.<\/p>\n
Glute bridge kan ocks\u00e5 g\u00f6ras med en skivst\u00e5ng eller fria vikter. Men Smith-maskinen h\u00e5ller vikten p\u00e5 ett st\u00e4lle, och i detta fall \u00e4r det l\u00e4ttare att ta utg\u00e5ngsl\u00e4get utan on\u00f6diga anstr\u00e4ngningar innan sj\u00e4lva \u00f6vningen b\u00f6rjar.<\/p>\n
Anv\u00e4nd medelvikter s\u00e5 att du kan g\u00f6ra 7-10 reps. Om du kan g\u00f6ra mer \u00e4n fem upps\u00e4ttningar i det h\u00e4r l\u00e4get, ta sedan vikten mer p\u00e5 allvar. Att introducera en ny \u00f6vning med en Smith-maskin kr\u00e4ver att justera motst\u00e5ndet till en bekv\u00e4m niv\u00e5, vilket kommer att vara en indikator p\u00e5 r\u00e4tt vikt.<\/p>\n
Den st\u00f6rsta effekten du f\u00e5r fr\u00e5n en gluteal bro \u00e4r n\u00e4r du skjuter upp h\u00f6fterna och h\u00e5ller dina glutes inb\u00e4ddade i n\u00e5gra sekunder. Vid den h\u00e4r tiden minskar skinkorna och magmusklerna s\u00e5 mycket som m\u00f6jligt. Denna \u00f6vning kan ocks\u00e5 g\u00f6ras utan vikter om du tr\u00e4nar hemma.<\/p>\n
F\u00f6r avancerade<\/h3>\n
En v\u00e4lutvecklad person t\u00e5l mycket tyngre belastningar \u00e4n en nyb\u00f6rjare eller till och med n\u00e5gon som har tr\u00e4nat en tid. D\u00e4rf\u00f6r m\u00e5ste deras niv\u00e5 vara l\u00e4mplig f\u00f6r att klasserna ska ge resultat. F\u00f6rst g\u00f6r du en regelbunden uppv\u00e4rmning eller g\u00e5r upp och ner tv\u00e5 eller tre flygningar.<\/p>\n
- \n
- K\u00f6r uppf\u00f6r trappan i 1-2 minuter.<\/li>\n
- Hoppar fr\u00e5n kn\u00e4b\u00f6j mot toppen.<\/li>\n
- Direkt och omv\u00e4nd steg push-ups.<\/li>\n
- Sido kn\u00e4b\u00f6j av olika h\u00f6jd.<\/li>\n<\/ul>\n
Varje cykel m\u00e5ste upprepas 3-5 g\u00e5nger f\u00f6r att uppn\u00e5 effekten av \u00f6vningen. Om detta inte verkar vara tillr\u00e4ckligt f\u00f6r dig kan du \u00f6ka belastningen genom att l\u00e4gga till ytterligare cykelmetoder.<\/p>\n
F\u00f6rdelar med att g\u00e5 p\u00e5 skinkorna<\/h2>\n
F\u00f6r den snabba effekten och fr\u00e5nvaron av speciella sv\u00e5righeter under implementeringen har \u00f6vningen blivit ganska utbredd bland tr\u00e4ningsinstrukt\u00f6rer.<\/p>\n
Som ett resultat av att g\u00e5 p\u00e5 p\u00e5ven:<\/p>\n
- \n
- f\u00f6rb\u00e4ttrar blodcirkulationen, vilket inte till\u00e5ter bildning av tr\u00e4ngsel i b\u00e4ckenomr\u00e5det;<\/li>\n
- en muskelkorsett bildas i ryggraden, muskler och ligament i sakralomr\u00e5det f\u00f6rst\u00e4rks;<\/li>\n
- risken f\u00f6r ischiasbildning minskas;<\/li>\n
- bl\u00e5sans v\u00e4ggar f\u00f6rst\u00e4rks, rektal prolaps f\u00f6rhindras;<\/li>\n<\/ul>\n
Hur m\u00e5nga upps\u00e4ttningar och reps ska du g\u00f6ra?<\/h3>\n
F\u00f6r nyb\u00f6rjare rekommenderas att b\u00f6rja med 12-15 repetitioner, 2-3 upps\u00e4ttningar. Det viktigaste \u00e4r att arbetsvikten \u00e4r liten, till exempel 5 kg hantlar eller en tom skivst\u00e5ng. F\u00f6rst m\u00e5ste du f\u00f6rst\u00e5 hur man g\u00f6r grundl\u00e4ggande \u00f6vningar korrekt, l\u00e4ra sig att k\u00e4nna musklerna och v\u00e4nja dem vid belastningen. Dessutom beror allt p\u00e5 det specifika m\u00e5let:<\/p>\n
- \n
- F\u00f6r viktminskning b\u00f6r du v\u00e4lja en liten arbetsvikt, cirka 20 kg, och g\u00f6ra 20-25 repetitioner.<\/li>\n
- Du m\u00e5ste flytta till mer vikt gradvis, till exempel under en m\u00e5nad.<\/li>\n
- F\u00f6r att pumpa upp eleganta ben och pr\u00e4ster beh\u00f6vs mer allvarliga vikter, fr\u00e5n 30 kg och mer, medan 10-12 repetitioner g\u00f6rs.<\/li>\n
- Med vilken maximal vikt du kan g\u00f6ra dessa 10 r\u00f6relser och ta detta.<\/li>\n
- Betydelsen av r\u00e4tt n\u00e4ring, om du forts\u00e4tter att \u00e4ta allt kommer det naturligtvis att bli, men l\u00e5ngsamt och inte alls s\u00e5 uppenbart.<\/li>\n
- F\u00f6r dem som vill smala ner h\u00f6fterna b\u00f6r kalorier r\u00e4knas. De som dr\u00f6mmer om ett byte som en fitnessguru borde \u00e4ta mer proteiner och l\u00e5ngsamma kolhydrater, de \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndiga f\u00f6r muskeltillv\u00e4xt.<\/li>\n<\/ul>\n
K\u00e4llor som anv\u00e4nds och anv\u00e4ndbara l\u00e4nkar om \u00e4mnet: https:\/\/builderbody.ru\/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy-devushke\/<\/a> https:\/\/dayfit.ru\/kak-pravilno-prisedat<\/a> https: \/\/ faktor- sporta .ru \/ kak-pravilno-prisedat-dlya-yagodic.html<\/a> https:\/\/gercules.fit\/sport\/uprazhneniya-i-kompleksy\/dlya-yagodits\/prisedat-chtoby-nakachat-yagoditsy.html<\/a> https: \/\/ gtonorm. ru \/ prisedaniya-dlya-yagodic-chtoby-nakachat-popu \/<\/a> https:\/\/tvoytrener.com\/metodiki_obhcie\/trenirovki_yagodici.php<\/a> https:\/\/sportmenu.com\/articles\/kak-nakachat-verkhnyuyu-chast-yagodits.html<\/a> https: \/ \/kost-shirokaya.ru\/trenirovki\/popa\/polochkoj\/<\/a> https:\/\/yespress.ru\/uprajneniya\/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy.html<\/a> https:\/\/www.cosmo.ru\/health\/sport\/kak-nakachat-popu-kompleks-domashnih-uprazhneniy\/<\/a> https:\/\/FitoPopka.ru\/uprazhneniya\/hodba-na-yagodicah<\/a> https:\/\/AthleticBody.ru\/kak -nakachat-bolshuyu-popu.html<\/a> https:\/\/www.fitnessera.ru\/xodba-po-lestnice-polza-i-vred.html<\/a> https:\/\/mistresshealth.com\/podborka-uprazhnenij-kotorye-zastavyat-goret-myshtsy -nog-i-yagodits-a-vy-podtyanite-problemnye-mesta-v-rekordno-korotkoe-vremya \/<\/a><\/p>\n
- \n
- \n
- h\u00e5ll kroppen rak utan att tippa tillbaka.<\/strong> Endast \u00f6verf\u00f6ringen av vikt till h\u00e4larna kan hj\u00e4lpa till med s\u00e5dan kontroll. Huk s\u00e5 att du kan lyfta t\u00e5rna fr\u00e5n golvet medan du r\u00e4cker ut kn\u00e4na;<\/li>\n
- ta inte ihop kn\u00e4na.<\/strong> S\u00e5dana r\u00f6relser g\u00f6r det l\u00e4ttare att utf\u00f6ra \u00f6vningen f\u00f6r m\u00e5lmusklerna, vilket inneb\u00e4r att deras korrekta belastning inte uppst\u00e5r. F\u00f6rst f\u00f6rs\u00f6k att g\u00f6ra denna \u00f6vning framf\u00f6r en spegel och sp\u00e5ra kn\u00e4ens position under r\u00f6relser;<\/li>\n
- kn\u00e4b\u00f6j tillr\u00e4ckligt djupt.<\/strong> Ju l\u00e4gre du s\u00e4nker b\u00e4ckenet med dessa r\u00f6relser, desto b\u00e4ttre pumpas quadriceps, som \u00e4r ansvariga f\u00f6r pr\u00e4sternas runda form;<\/li>\n<\/ul>\n
- Med anstr\u00e4ngningen fr\u00e5n glutealmusklerna vid utandning stiger de upp, men redan snabbare \u00e4n att falla. Kn\u00e4na r\u00e4tas ut, kroppen f\u00f6rl\u00e4ngs. \u00c5terg\u00e5 till startpositionen b\u00f6r du inte r\u00e4ta ut kn\u00e4lederna helt, eftersom det g\u00f6r att de kan befrias fr\u00e5n belastningen.<\/li>\n<\/ul>\n