- \n
- l\u00f6parens hastighet och taktens enhetlighet (jogging \u00e4r en sak, och intervalll\u00f6pning med skarp acceleration och retardation \u00e4r en annan);<\/li>\n
- distansens varaktighet;<\/li>\n
- ruttens komplexitet (plan v\u00e4g, oj\u00e4mn terr\u00e4ng);<\/li>\n
- lufttemperatur och luftfuktighet;<\/li>\n
- individuella fysiologiska egenskaper hos en viss l\u00f6pare.<\/li>\n<\/ul>\n<\/blockquote>\n
Erfarna l\u00f6pare str\u00e4var efter att fullst\u00e4ndigt kontrollera andningen under tr\u00e4ning, synkronisera den med kroppens r\u00f6relser och v\u00e4lja en specifik rytm f\u00f6r varje l\u00f6pl\u00e4ge. F\u00f6r nyb\u00f6rjare kommer detta tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt bara att skada, s\u00e5 det finns en allm\u00e4n rekommendation om hur man andas korrekt n\u00e4r man springer.<\/p>\n
Att springa l\u00e5ngt \u00e4r l\u00e4tt att andas!<\/h3>\n
Den ”naturliga andningen” -tekniken inneb\u00e4r att andas luft fritt genom n\u00e4san. L\u00f6paren m\u00e5ste andas i en bekv\u00e4m takt, ta in tillr\u00e4ckligt med andetag och andas ut f\u00f6r att h\u00e5lla huvudet klart. Av s\u00e4rskild vikt \u00e4r andningens enhetlighet – intervallen mellan andetag b\u00f6r vara ungef\u00e4r desamma. Vid h\u00f6ga hastigheter \u00e4r det till\u00e5tet att andas ut genom munnen f\u00f6r att snabbt bli av med koldioxid fr\u00e5n lungorna.<\/p>\n
Korrekt andning under k\u00f6rning lindrar syresv\u00e4lt och hj\u00e4lper till att reglera belastningen p\u00e5 kroppen ordentligt. Om andningen av n\u00e5gon anledning blir f\u00f6rvirrad m\u00e5ste du omedelbart sakta ner (bara sluta inte!) Och \u00e5terst\u00e4lla en lugn andningsrytm.<\/p>\n
Rytm och frekvens<\/h3>\n
Under processen att utf\u00f6ra styrka\u00f6vningar, andas in med mindre anstr\u00e4ngning, andas ut med mer. Andas in n\u00e4r musklerna \u00e4r avslappnade och andas ut n\u00e4r musklerna dras samman. Men f\u00f6r l\u00f6pning \u00e4r detta inte s\u00e4rskilt l\u00e4mpligt, det spelar ingen roll n\u00e4r du andas in och n\u00e4r du andas ut.<\/p>\n
Rytm \u00e4r oerh\u00f6rt viktigt att andas n\u00e4r man springer. N\u00e4r vi g\u00e5r vilse och tappar rytmen blir andningen kaotisk, vi kv\u00e4vs och det \u00e4r sv\u00e5rt f\u00f6r oss att h\u00e5lla det valda tempot. Det saknas luft och andf\u00e5ddhet.<\/p>\n
F\u00f6r att undvika detta, andas rytmiskt och j\u00e4mnt. Till exempel b\u00f6rjar du jogga. F\u00f6rdela dina in- och utsteg omedelbart. Antalet steg i alla steg kommer att best\u00e4mmas av din k\u00f6rhastighet och l\u00e4ngden p\u00e5 dina ben.<\/p>\n
Det finns bara en regel – antalet steg vid inandning och utandning ska vara identiskt.<\/strong> En klassisk teknik som anv\u00e4nds av m\u00e5nga l\u00f6pare \u00e4r tre steg f\u00f6r inandning och tre steg f\u00f6r utandning. K\u00f6rhastigheten blir 8-11 kilometer i timmen. Om du k\u00f6r l\u00e5ngsammare kan du str\u00e4cka din inandning och utandning i fyra steg.<\/p>\n
N\u00e4r du accelererar kan du \u00f6ka djupet p\u00e5 din andning och f\u00f6rkorta varaktigheten till tv\u00e5 steg. Men det \u00e4r b\u00e4ttre att f\u00f6rs\u00f6ka att inte \u00f6ka andningshastigheten utan att reglera m\u00e4ngden luft som kommer in i kroppen p\u00e5 grund av djupet. Det rekommenderas inte att andas in och andas ut f\u00f6r varje steg.<\/p>\n
Ju l\u00e4ngre du springer, desto mer uppm\u00e4tt b\u00f6r du andas. Till exempel b\u00f6r andningen n\u00e4r du k\u00f6r 4 km vara mindre intensiv \u00e4n n\u00e4r du k\u00f6r 2 km. Ber\u00e4kna din styrka n\u00e4r du k\u00f6r l\u00e5nga str\u00e4ckor.<\/p>\n
Funktioner av inandning och utandning<\/h3>\n
![\"Hur](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-197084-607bfd0ca6304.png\")
<\/a><\/p>\nDu kanske har m\u00e4rkt att inandning genom munnen inte ger tillr\u00e4cklig syres\u00e4ttning. Anledningen \u00e4r att n\u00e4r du andas in genom munnen sv\u00e4ljs en del av luften i magen. Och n\u00e4r vi andas in genom n\u00e4san kommer all luft in i lungorna. Andningstekniken vid k\u00f6rning inneb\u00e4r d\u00e4rf\u00f6r att andas uteslutande genom n\u00e4san.<\/strong><\/p>\n
F\u00f6rdelarna med detta \u00e4r stora inte bara n\u00e4r det g\u00e4ller hur luften passerar utan ocks\u00e5 f\u00f6r att f\u00f6rhindra halsont och andra f\u00f6rkylningar under den kalla \u00e5rstiden. N\u00e4r du kommer in genom n\u00e4san v\u00e4rms upp luften innan den kommer in i lungorna och svalget.<\/p>\n
Andas ut genom munnen.<\/strong> Detta g\u00f6r att du snabbt kan driva ut fr\u00e5nluften till kroppen. S\u00e5ledes m\u00e5ste du andas in medan du springer genom n\u00e4san och andas ut genom munnen.<\/p>\n
Inget behov av att h\u00e5lla andan<\/h3>\n
Det \u00e4r k\u00e4nt att andningssvikt orsakas av kortsiktiga f\u00f6rseningar. T\u00e4nk d\u00e4rf\u00f6r p\u00e5 att du inte kan h\u00e5lla andan medan du k\u00f6r – du kommer helt enkelt inte att kunna andas helt och springa.<\/p>\n
Det finns f\u00f6ljande f\u00f6rbud mot<\/strong> hur man andas n\u00e4r man springer:<\/strong><\/p>\n
- \n
- F\u00f6rs\u00f6k att inte dricka vatten medan du k\u00f6r<\/strong> – att sv\u00e4lja \u00e4r desorienterande. Det \u00e4r b\u00e4st att g\u00f6ra detta genom att g\u00e5 till ett steg eller sakta ner tempot n\u00e4r du snabbt och enkelt kan justera rytmen.<\/li>\n
- F\u00f6rs\u00f6k att inte prata medan du k\u00f6r<\/strong> – det h\u00e4r \u00e4r f\u00f6rvirrande och sv\u00e5rt att andas.<\/li>\n
- Undvik kaotisk andning in och ut.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Dessa enkla regler l\u00e4r dig hur du springer och andas ordentligt n\u00e4r du springer. Grunderna f\u00f6r korrekt andning \u00e4r frekvens, djup och rytm, samt inandning genom n\u00e4san och utandning genom munnen. Detta hj\u00e4lper dig att inte k\u00f6ra in, bli mindre tr\u00f6tt och m\u00e5 bra under och efter din k\u00f6rning.<\/p>\n
Med n\u00e4san eller munnen?<\/h3>\n
Kom f\u00f6rst ih\u00e5g syftet med att andas medan du k\u00f6r: att f\u00e5 s\u00e5 mycket syre som m\u00f6jligt och andas ut s\u00e5 mycket koldioxid som m\u00f6jligt. I processen att andas genom n\u00e4san \u00e4r det m\u00f6jligt, men med sv\u00e5righeter, men med munnen \u00e4r det p\u00e5 n\u00e5got s\u00e4tt l\u00e4ttare och snabbare. Som ett resultat svimmar du inte av syrebrist och dina muskler g\u00e5r kraftigt med dig. Om du vill kan du andas b\u00e5de genom n\u00e4san och genom munnen – det viktigaste \u00e4r att munnen ska delta, du kan inte g\u00f6ra utan det.<\/p>\n
F\u00f6r det andra, n\u00e4r man andas genom n\u00e4san, \u00e4r k\u00e4ftarna och i allm\u00e4nhet ansiktsmusklerna t\u00e4tt komprimerade. Detta \u00e4r skadligt: \u200b\u200bmed l\u00e5ngvarig kompression kan musklerna skadas, kramp, eller till och med medf\u00f6ra sp\u00e4nning i andra, viktigare muskler. Men n\u00e4r du k\u00f6r med en \u00f6ppen mun \u00e4r munmusklerna vanligtvis avslappnade. Det blir l\u00e4ttare att \u00f6vervinna \u00f6nskat avst\u00e5nd, om \u00e4n utan pumpade kindben.<\/p>\n
Huvudargumenten ”mot” fr\u00e5n de som gillar att andas genom n\u00e4san: n\u00e4r andas genom munnen kommer kall luft in i lungorna och slemhinnan torkar upp i munnen. Men detta kan undvikas:
\nF\u00f6rsta v\u00e4gen. F\u00f6r att undvika ont i halsen, svep ansiktet i en buff eller balaclava. Detta \u00e4r fortfarande mer effektivt \u00e4n att andas med en n\u00e4sa.
\nAndra v\u00e4gen. Tugga tuggummi eller godis f\u00f6r att frig\u00f6ra saliv. Eller dricka vatten d\u00e5 och d\u00e5, det kommer ocks\u00e5 att \u00e5terst\u00e4lla kroppens vattenbalans.
\nMage eller br\u00f6st?<\/strong><\/p>\nAllt \u00e4r mycket enklare h\u00e4r, v\u00e4rlden har kommit till en gemensam slutsats. Det \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt att andas med magen (eller med andra ord membranet).<\/p>\n
N\u00e4r du andas ”mage” r\u00f6r sig membranet ned\u00e5t. Detta \u00f6kar utrymmet i br\u00f6stet och pumpar luft in i lungorna. Membranandning g\u00f6r att du kan expandera dina lungor till det yttersta och fylla dem med luft s\u00e5 mycket som m\u00f6jligt – vilket kommer att hj\u00e4lpa dig n\u00e4r du k\u00f6r.<\/p>\n
N\u00e4r du andas genom br\u00f6stet intr\u00e4ffar inte lungorna helt. Br\u00f6st<\/p>\n
bur begr\u00e4nsar utrymmet – dina muskler b\u00f6rjar bli uttr\u00e5kade utan syre och vill avsluta tr\u00e4ningen snabbare Dessutom \u00e4r br\u00f6stmusklerna vanligtvis svagare \u00e4n membranet, och efter ett tag b\u00f6rjar de fuska och minskar l\u00e5ngsamt utrymmet f\u00f6r inandad luft.<\/p>\n
Det \u00e4r viktigt att ta h\u00e4nsyn till att din kropp i alla fall inte kan assimilera allt syre som du andas in. Det \u00e4r bara att n\u00e4r du andas med magen \u00e4r syreabsorptionen lite b\u00e4ttre – och det \u00e4r vad du beh\u00f6ver.<\/p>\n
Om du har andats med br\u00f6stet hela ditt liv och inte f\u00f6rst\u00e5r hur du pl\u00f6tsligt kan \u00f6verl\u00e5ta denna funktion till din mage, finns det en enkel \u00f6vning<\/strong>.
\n1 Sitt eller ligga p\u00e5 ryggen.
\n2 L\u00e4gg handen p\u00e5 magen f\u00f6r att k\u00e4nna att den r\u00f6r sig.
\n3 R\u00e4kna till 8 f\u00f6r varje inandning och varje utandning.
\n4 Upprepa i 3-5 minuter. Varje dag.
\nP\u00e5 s\u00e5 s\u00e4tt kommer du inte bara att vana att andas korrekt, utan ocks\u00e5 pumpa upp ditt membran och samtidigt l\u00e4ra dig att ta djupare andetag.<\/p>\nHur man utvecklar andningen<\/h3>\n
Om du efter alla dessa uppenbarelser har tanken att du inte kan andas n\u00e4r du springer, har vi ett par tips om den h\u00e4r po\u00e4ngen.<\/p>\n
K\u00f6r regelbundet.<\/strong> Ju b\u00e4ttre du \u00e4r, desto l\u00e4ttare \u00e4r det f\u00f6r dig att andas. Musklerna l\u00e4r sig att absorbera syre, lungorna l\u00e4r sig andas in och ut mer effektivt. \u00c4ven om du inte andas korrekt kommer du att g\u00f6ra det mer effektivt varje dag. Men varf\u00f6r ska du andas fel om du n\u00e4stan har l\u00e4st den h\u00e4r artikeln och vet hur man g\u00f6r det?<\/p>\n
G\u00f6r andnings\u00f6vningar.<\/strong> Lungorna kan tr\u00e4nas p\u00e5 samma s\u00e4tt som musklerna. L\u00e4r dig att andas med magen, ta djupa andetag – allt detta hj\u00e4lper dig att fladdra genom stadioner och parker utan att fl\u00e4mta och stj\u00e4rnor i \u00f6gonen.<\/p>\n
Simma.<\/strong> Andning \u00e4r en viktig del av simning, s\u00e5 simning kan hj\u00e4lpa dig mycket. Du kommer att l\u00e4ra dig att reglera andningshastigheten genom att samordna den med klapparna i armar och ben. En annan viktig vana \u00e4r kroppens f\u00f6rm\u00e5ga att maximera syreupptagningen med korta, djupa andetag.<\/p>\n
R\u00f6k inte.<\/strong> R\u00f6kning skadar dina lungor och g\u00f6r det sv\u00e5rare f\u00f6r dig att andas djupt \u00e4n icke-r\u00f6kare. Med tanke p\u00e5 att situationen bara blir v\u00e4rre med \u00e5ldern \u00e4r det v\u00e4rt att t\u00e4nka nu. Kanske \u00e4r det denna d\u00e5liga vana som f\u00f6rnekar alla dina l\u00f6pande prestationer.<\/p>\n
R\u00e4tt andning vid olika steg<\/h2>\n
Som n\u00e4mnts ovan \u00e4r andningshastigheten direkt proportionell mot k\u00f6rningens intensitet.<\/p>\n
Vi delar upp alla typer av l\u00f6pning i tv\u00e5 kategorier: snabb och l\u00e5ngsam<\/strong>.<\/p>\n
- \n
- Snabbk\u00f6rning<\/strong> inkluderar typer som sprint och intervallk\u00f6rning.<\/li>\n
- att sakta<\/strong> – maratonl\u00f6pning, jogging och l\u00f6pning som uppv\u00e4rmning \/ nedkylning<\/li>\n<\/ol>\n
L\u00e5ngsam k\u00f6rning<\/h3>\n
L\u00e5ngsam k\u00f6rning inneb\u00e4r att du k\u00f6r l\u00e5nga str\u00e4ckor d\u00e4r maximal acceleration endast beh\u00f6vs vid m\u00e5lg\u00e5ngen. Vid denna hastighet finns det 3-4 steg f\u00f6r varje inandning och utandning. I det h\u00e4r fallet \u00e4r det mycket l\u00e4ttare att kontrollera andningen \u00e4n i en sprint, och andn\u00f6d \u00e4r inte ett s\u00e5 kritiskt problem, f\u00f6r ju l\u00e4ngre avst\u00e5nd, desto l\u00e4ngre tid tar det att \u00e5terh\u00e4mta sig.<\/p>\n
Vad du ska g\u00f6ra om du har tappat andan n\u00e4r du k\u00f6r<\/h2>\n
Om din andning inte \u00e4r synkroniserad under k\u00f6rning m\u00e5ste du sakta ner, ta n\u00e5gra djupa andetag och sedan \u00e5terg\u00e5 till din normala l\u00f6ptakt och andningsrytm.<\/p>\n
Under l\u00e5ngdistansl\u00f6pning b\u00f6rjar idrottaren att kv\u00e4vas i de \u00f6gonblick n\u00e4r han dricker vatten<\/strong> medan han forts\u00e4tter att springa i samma takt. Det h\u00e4r \u00e4r misstag. Du m\u00e5ste dricka vatten medan du k\u00f6r genom att g\u00e5 en promenad eller l\u00e5ngsamt jogga.<\/strong><\/p>\n
Den vanligaste orsaken till andningsproblem under k\u00f6rning \u00e4r d\u00e5lig fysisk kondition<\/strong>. Detta problem kommer att elimineras \u00f6ver tid med regelbunden tr\u00e4ning.<\/p>\n
Vi b\u00f6rjar andas korrekt<\/h2>\n
Du m\u00e5ste b\u00f6rja springa med att g\u00e5 medan du f\u00f6rs\u00f6ker andas djupt genast,<\/strong> s\u00e5 att inte bara br\u00f6stet utan \u00e4ven membranet fungerar n\u00e4r du andas in. Det rekommenderas att v\u00e4rma upp musklerna och f\u00f6rbereda kroppen f\u00f6r en l\u00f6pande belastning.<\/p>\n
N\u00e4r du byter till l\u00f6pning m\u00e5ste intensiteten av inandning och utandning h\u00e5llas densamma, lyssna p\u00e5 ledtr\u00e5den som kroppen ger om andningens frekvens och rytm.<\/p>\n
Korrekt andning i b\u00f6rjan av v\u00e4gen \u00e4r en garanti f\u00f6r att \u00f6gonblicket n\u00e4r det b\u00f6rjar g\u00e5 vilse kommer mycket senare.<\/p>\n
\n
Den totala framg\u00e5ngen f\u00f6r loppet beror p\u00e5 vilken start det kommer att bli, s\u00e4rskilt nyb\u00f6rjare som m\u00e5ste vara uppm\u00e4rksamma p\u00e5 detta. Omedvetet pratar de mycket, var inte uppm\u00e4rksam p\u00e5 lungernas arbete, ignorerar andningens enhetlighet och b\u00f6rja kv\u00e4vas l\u00e5ngt f\u00f6re slutet av v\u00e4gen.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Andas n\u00e4r du k\u00f6r l\u00e5nga str\u00e4ckor<\/h2>\n
L\u00e5ngdistansl\u00f6pning \u00e4r en aerob tr\u00e4ning d\u00e4r musklerna kr\u00e4ver stora m\u00e4ngder syre. F\u00f6r att regelbundet jogga, som varar 30-60 minuter, ska bli s\u00e5 anv\u00e4ndbart som m\u00f6jligt och \u00f6ka kroppens uth\u00e5llighet \u00e4r det mycket viktigt att f\u00f6lja r\u00e4tt andningsteknik.<\/p>\n
N\u00e4r du springer l\u00e5nga str\u00e4ckor b\u00f6r andningen motsvara den rytm som kroppen har valt, men om m\u00f6jligt m\u00e5ste du andas oftare – detta kommer att f\u00f6rse kroppens celler med syre och \u00f6ka uth\u00e5lligheten.<\/p>\n
Tekniken anv\u00e4nds b\u00e4st blandad – andas med lungor och andning i buken<\/strong>. Denna metod f\u00f6rb\u00e4ttrar blodcirkulationen och bibeh\u00e5ller tonen under hela distansen.<\/p>\n
Allm\u00e4nna regler f\u00f6r effektiv l\u00e5ngdistansl\u00f6pning:<\/p>\n
- \n
- Du m\u00e5ste andas korrekt fr\u00e5n b\u00f6rjan av loppet, medan det rekommenderas att undvika att prata, det \u00e4r b\u00e4ttre att fokusera p\u00e5 teknik och rytm;<\/li>\n
- F\u00f6r\u00e4ndringen i andningsrytmen under en k\u00f6rning b\u00f6r ske gradvis, det finns ingen anledning att g\u00f6ra pl\u00f6tsliga inandningar och utandningar;<\/li>\n
- Det \u00e4r viktigt att v\u00e4lja optimal intensitet. Om, efter tre minuters jogging, l\u00f6paren lugnt kan s\u00e4ga n\u00e5gra meningar – lasten har valts korrekt.<\/li>\n<\/ul>\n
Andas i olika steg<\/h2>\n
Grundregeln \u00e4r denna: ju h\u00f6gre l\u00f6pningsintensitet, desto snabbare andas det.<\/p>\n
Med en \u00f6kning av hastigheten \u00f6kar kroppens behov av syre, vilket inneb\u00e4r att fler andetag kr\u00e4vs f\u00f6r att ge luften lungorna.<\/p>\n
- \n
- S\u00e5 om du springer i genomsnittlig takt<\/strong> b\u00f6r det vara tv\u00e5 till fyra steg mellan inandning och utandning, beroende p\u00e5 din f\u00f6rberedelse.<\/li>\n
- Under en snabb k\u00f6rning och n\u00e4r du accelererar<\/strong> beh\u00f6ver kroppen \u00e4nnu mer syre, s\u00e5 din uppgift \u00e4r att dra in s\u00e5 mycket luft i lungorna som m\u00f6jligt vid inandning och helt skjuta ut sina rester vid utandning. F\u00f6rs\u00f6k att engagera dina magmuskler och anv\u00e4nd s\u00e5 kallad bottenandning, som fyller lungans botten f\u00f6rst och sedan toppen f\u00f6r att undvika stickningar i sidan under en intensiv k\u00f6rning.<\/li>\n<\/ul>\n
Vad ska man g\u00f6ra med stickande k\u00e4nsla i sidan?<\/h2>\n
Om obehaglig kolik fortfarande visas, var inte orolig. Den vanligaste orsaken till s\u00e5dana spasmer \u00e4r syrebrist och \u00f6verbelastning av blod i levern och mj\u00e4lten.<\/p>\n
Om du inte har problem med levern, gallbl\u00e5san och bukspottk\u00f6rteln kan orsakerna vara felaktig andning, kraftig anstr\u00e4ngning, brist p\u00e5 uppv\u00e4rmning eller att \u00e4ta f\u00f6r mycket f\u00f6re tr\u00e4ning<\/strong>.<\/p>\n
S\u00e5 fort du k\u00e4nner sm\u00e4rta i din sida, sakta ner l\u00e5ngsamt, men sluta inte helt.<\/p>\n
Andas l\u00e5ngsamt, djupt och j\u00e4mnt och fyll dina lungor med syre helt. Andas in genom n\u00e4san, andas ut genom munnen.<\/strong><\/p>\n
Hur man andas ordentligt f\u00f6r att \u00f6ka syretillf\u00f6rseln<\/h2>\n
\u00d6va djupt, j\u00e4mnt andas n\u00e4r du springer. Ta ut all luft fr\u00e5n lungorna helt s\u00e5 att du kan ta in s\u00e5 mycket syre som m\u00f6jligt vid n\u00e4sta andetag.<\/p>\n
Och f\u00f6r att \u00f6ka lungkapaciteten kan du g\u00f6ra enkla andnings\u00f6vningar d\u00e5 och d\u00e5:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Bl\u00e5s upp ballonger. Genom att g\u00f6ra detta regelbundet kommer du snart att uppt\u00e4cka att dina lungor blir b\u00e4ttre p\u00e5 att hantera pumpande luft och bli starkare.<\/li>\n
- Ett annat roligt s\u00e4tt att \u00f6ka din lungkapacitet \u00e4r att f\u00e4sta en l\u00e5ng pappersremsa p\u00e5 n\u00e4san och bl\u00e5sa p\u00e5 den och f\u00f6rs\u00f6ka h\u00e5lla den s\u00e5 horisontell som m\u00f6jligt.<\/li>\n
- Spela bl\u00e5sinstrument eller bara sjunga!<\/li>\n<\/ol>\n
![\"Hur](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/9bf0a4c596b020597741290271ad02df-1.png\")
<\/a><\/p>\nHur man h\u00e5ller i nacken<\/h3>\n
Halsen ska vara i niv\u00e5 med ryggen. S\u00e4nk inte eller lyft inte huvudet. Allt detta p\u00e5verkar din h\u00e5llning och f\u00f6rst\u00f6r din position. Du kan titta p\u00e5 horisonten eller, om du \u00e4r r\u00e4dd f\u00f6r att snubbla, p\u00e5 en v\u00e4gstr\u00e4cka 20-30 meter fram\u00e5t. Det viktigaste \u00e4r att s\u00e4nka \u00f6gonen, inte huvudet.<\/p>\n
Hur man h\u00e5ller p\u00e5 axlarna<\/h3>\n
De ska r\u00e4tas ut s\u00e5 att br\u00f6stet \u00e4r maximalt \u00f6ppet. Sl\u00f6ja inte eller dra axlarna fram\u00e5t, \u00e4ven om det \u00e4r din vanliga h\u00e5llning. Detta f\u00f6rst\u00f6r kroppens inriktning, g\u00f6r att den b\u00f6jer sig.<\/p>\n
Det \u00e4r ocks\u00e5 viktigt att inte h\u00f6ja axlarna. Detta \u00f6verbelastar musklerna, f\u00f6rhindrar att armarna r\u00f6r sig fritt och \u00f6kar energif\u00f6rbrukningen. Om dina axlar stiger mot bakgrund av tr\u00f6tthet, r\u00e4ta ut dem och skaka av h\u00e4nderna.<\/p>\n
\u00d6vning ”Diafragmatisk andning”<\/h3>\n
Ligga p\u00e5 ryggen eller sitta rakt med axlarna utstr\u00e4ckta och s\u00e4nkta. Placera handflatan p\u00e5 magen f\u00f6r att kontrollera dess r\u00f6relser. Andas djupt, som om du beh\u00f6ver fylla magen med luft: den ska stiga under din handflata. Andas sedan ut medan du drar i magen.<\/p>\n
G\u00f6r den h\u00e4r \u00f6vningen 15\u201320 g\u00e5nger f\u00f6r att v\u00e4nja dig vid den och tr\u00e4na n\u00e4r som helst n\u00e4r du t\u00e4nker p\u00e5 den: p\u00e5 jobbet, under transport, medan du g\u00e5r. Helst b\u00f6r du andas s\u00e5 h\u00e4r hela tiden.<\/p>\n
\u00d6vning ”Running Pose”<\/h3>\n
Denna \u00f6vning \u00e4r fr\u00e5n boken av Romanov och Brungardt. Med den kommer du att kunna k\u00e4nna r\u00e4tt h\u00e5llning n\u00e4r du landar redan innan du g\u00e5r in p\u00e5 banan.<\/p>\n
Ta av dig skorna, st\u00e4ll dig rakt och \u00f6verf\u00f6r din vikt till framfoten och h\u00e5ll h\u00e4len p\u00e5. B\u00f6j ditt h\u00f6gra kn\u00e4 och lyft benet s\u00e5 att h\u00f6gerbenet ligger p\u00e5 samma niv\u00e5 som det v\u00e4nstra kn\u00e4et och benen liknar ett nummer 4. Lyft upp din v\u00e4nstra hand f\u00f6r motvikt.<\/p>\n
P\u00e5 bilden nedan \u00e4r \u00f6nskad position till h\u00f6ger, till v\u00e4nster – samma h\u00e5llning n\u00e4r du k\u00f6r.<\/p>\n
![\"Hur](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-197084-607bfd0f0814a.jpg\")
<\/a><\/p>\nIllustration fr\u00e5n boken K\u00f6r snabbare, l\u00e4ngre och utan skada. sport.wikireading.ru<\/p>\n
H\u00e5ll l\u00f6pningen i 10-20 sekunder och upprepa sedan p\u00e5 det andra benet. Utf\u00f6r tre upps\u00e4ttningar f\u00f6r varje ben. Om du \u00e4r utomhus kan du jogga mellan upps\u00e4ttningarna f\u00f6r att f\u00e5 en k\u00e4nsla f\u00f6r hur din kropp antar denna st\u00e4llning n\u00e4r du springer.<\/p>\n
Hur andas jag korrekt n\u00e4r du k\u00f6r 1 kilometer? ^<\/h2>\n
Att k\u00f6ra ett avst\u00e5nd p\u00e5 en kilometer kan tillskrivas medelstora avst\u00e5nd. \u00c4nd\u00e5 \u00e4r det ganska n\u00e4rmare sprint \u00e4n att stanna, eftersom hastigheten p\u00e5 1000 meter \u00e4r antingen genomsnittlig eller snabb<\/strong> som under en sprint, beroende p\u00e5 vald taktik och ett visst segment.<\/p>\n
V\u00e5r kropps behov av syre under k\u00f6rning med en genomsnittlig hastighet \u00f6kar flera tiotals g\u00e5nger. D\u00e4rf\u00f6r \u00e4r det mycket viktigt att \u00f6vervaka din andning och koordinera dess rytm med kroppsr\u00f6relser.<\/p>\n
F\u00f6r frekvent eller oregelbunden, med l\u00e5nga pauser, andning g\u00f6r det inte m\u00f6jligt att korrekt kontrollera kroppen, p\u00e5verkar negativt samordningen av r\u00f6relser, ger inte den n\u00f6dv\u00e4ndiga m\u00e4ngden syre till kroppen p\u00e5 grund av l\u00e5g ventilation i lungorna.<\/p>\n
Om du kommer att g\u00f6ra skarpa accelerationer under en kilometer, m\u00e5ste du veta att i detta fall \u00f6kar syrebehovet s\u00e5 mycket att det blir extremt sv\u00e5rt eller snarare om\u00f6jligt att kontrollera andningen.<\/strong><\/p>\n
Det finns inga andningstekniker f\u00f6r att springa i sprintfart<\/strong>, eftersom lungorna, \u00e4ven med perfekt andning, inte kommer att kunna t\u00e4cka ens en femtedel av syrebristen.<\/strong><\/p>\n
D\u00e4rf\u00f6r frig\u00f6r v\u00e5r kropp under sprintaccelerationer den energi som kr\u00e4vs f\u00f6r att springa och kompenserar f\u00f6r den efter loppets slut.<\/p>\n
Som ett resultat, efter en snabb l\u00f6pning, andas en persons andning kraftigt, vilket kan observeras i friidrottst\u00e4vlingar, s\u00e4rskilt p\u00e5 s\u00e5dana avst\u00e5nd som 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1000 m.<\/p>\n
\n
Du m\u00e5ste andas korrekt inte bara under sport. H\u00e4r \u00e4r till exempel en mycket anv\u00e4ndbar artikel som heter Hur man andas under f\u00f6rlossningen, som \u00e4r anv\u00e4ndbar f\u00f6r b\u00e5de m\u00e4n och kvinnor!<\/p>\n
Nyligen har en s\u00e5dan h\u00e4lsof\u00f6rfarande som en infrar\u00f6d bastu f\u00e5tt mer och mer popularitet; det \u00e4r mest effektivt i kombination med jogging, simning och s\u00e5 vidare. Men hon har ocks\u00e5 kontraindikationer, l\u00e4s mer om detta h\u00e4r, ta hand om din h\u00e4lsa!<\/p>\n<\/blockquote>\n
Varf\u00f6r \u00e4r det s\u00e5 viktigt?<\/h2>\n
S\u00e5 vitt vi vet fr\u00e5n skolbiologikursen samverkar andningsapparaterna n\u00e4ra med cirkulationssystemet. Vid varje inandning kommer syre in i kroppen, sedan fixeras det p\u00e5 blodets hemoglobin och transporteras genom kroppen. S\u00e5ledes \u00e4r varje cell m\u00e4ttad med syre, vilket p\u00e5verkar m\u00e4nniskors h\u00e4lsa, b\u00e5de nu och i framtiden.<\/p>\n
N\u00e4r man springer andas en annan annorlunda \u00e4n i vanligt liv. Andningens rytm, frekvens och djup f\u00f6r\u00e4ndras. Om du inte vet n\u00e5gonting om r\u00e4tt andning n\u00e4r du k\u00f6r l\u00e5nga str\u00e4ckor, k\u00f6rningsteknik och andra funktioner – troligen kommer du att andas kaotiskt. Som ett resultat kommer antingen f\u00f6r lite eller f\u00f6r mycket syre att komma in i blodomloppet. Bristen leder till farliga situationer f\u00f6r h\u00e4lsan, upp till medvetsl\u00f6shet, som \u00e4r fylld med skador. Och med ett \u00f6verskott snurrar huvudet och koordinationen st\u00f6rs, vilket inte heller \u00e4r s\u00e4kert.<\/p>\n
![\"Hur](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-197084-607bfd0fd01bf.jpg\")
<\/a><\/p>\nD\u00e4rf\u00f6r b\u00f6rjar kursen om korrekt andning under k\u00f6rning f\u00f6r nyb\u00f6rjare alltid med huvudregeln: det \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt att utveckla en rytmisk r\u00f6relse med h\u00f6gkvalitativt inspirationsdjup med en optimal frekvens.<\/p>\n
\n
Observera att kvaliteten ocks\u00e5 p\u00e5verkas av luftens renhet, s\u00e5 f\u00f6rs\u00f6k att springa i gr\u00f6na parker f\u00f6r att inte andas in skadliga \u00e5ngor fr\u00e5n bilar och stadsdamm. S\u00e5 f\u00f6rdelarna med att springa kommer att bli mer betydande.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Vad h\u00e4nder om du b\u00f6rjar kv\u00e4vas?<\/h2>\n
T\u00e4nk p\u00e5 hur du andas n\u00e4r du k\u00f6r under rytmf\u00f6rlust, om du k\u00e4nner att du inte har tillr\u00e4ckligt med syre eller har en kv\u00e4vningsattack:<\/p>\n
- \n
- Ta n\u00e5gra djupa andetag och \u00e5terg\u00e5 sedan till medelstora;<\/li>\n
- Om du inte springer ett tag (eller inte flyr fr\u00e5n f\u00f6rf\u00f6ljare) \u00e4r det b\u00e4st att stanna och andas;<\/li>\n
- N\u00e4r din hj\u00e4rtfrekvens har \u00e5terst\u00e4llts, forts\u00e4tt din k\u00f6rning med en optimal rytm.<\/li>\n
- H\u00e5ll aldrig andan medan du joggar. S\u00e5 prata inte och bli inte distraherad av n\u00e5got annat.<\/li>\n<\/ul>\n
F\u00f6r att \u00e5terst\u00e4lla andningen efter k\u00f6rning m\u00e5ste du snabbt andas djupt, lyfta armarna och andas sedan f\u00f6rsiktigt ut samtidigt som du s\u00e4nker dina armar. G\u00f6r \u00f6vningen flera g\u00e5nger. Det \u00e4r l\u00e4mpligt att \u00e5terh\u00e4mta sig mot bakgrund av att g\u00e5 i genomsnittlig takt.<\/p>\n
\n
Om du l\u00e4r dig att beh\u00e5lla r\u00e4tt rytm och inandningsdjup kommer du att kunna \u00f6ppna en andra vind n\u00e4r du k\u00f6r – du blir mindre tr\u00f6tt och dina tr\u00e4ningspass blir effektivare.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Andningsmedicin<\/h2>\n
Om du vill f\u00f6rb\u00e4ttra andningen genom mediciner rekommenderar vi att du \u00e4r uppm\u00e4rksam p\u00e5 f\u00f6ljande grupper av l\u00e4kemedel:<\/p>\n
- \n
- Vitaminkomplex, mineraler: B-vitaminer, Alphabet Energy, Vitus Energy;<\/li>\n
- L\u00e4kemedel f\u00f6r att f\u00f6rb\u00e4ttra blodtillf\u00f6rseln: Mildronat, Piracetam, Kv\u00e4veoxid;<\/li>\n
- L\u00e4kemedel som f\u00f6rb\u00e4ttrar absorptionen av j\u00e4rn.<\/li>\n<\/ol>\n
\n
Vi hoppas att du f\u00f6rst\u00e5r att sj\u00e4lvadministrering av l\u00e4kemedel \u00e4r kategoriskt kontraindicerad. Var noga med att konsultera en l\u00e4kare innan du tar.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Vi hoppas att du, efter att ha l\u00e4st v\u00e5r artikel, f\u00f6rst\u00e5r hur du andas korrekt n\u00e4r du k\u00f6r, och att du framg\u00e5ngsrikt kommer att b\u00f6rja till\u00e4mpa den kunskap som du f\u00e5tt i livet. Sammanfattningsvis betonar vi: om du vill b\u00f6rja springa och best\u00e4mde dig f\u00f6r att studera teorin om korrekt andningsteknik \u00e4r du p\u00e5 r\u00e4tt v\u00e4g. Du kommer definitivt att g\u00f6ra en bra l\u00f6pare – vi \u00f6nskar lycka till och uppn\u00e5r utm\u00e4rkt fysisk form s\u00e5 snart som m\u00f6jligt!<\/p>\n
Hur man tar reda p\u00e5 HIN f\u00f6r ett barn efter efternamn<\/p>\n
Meditativ g\u00e5ng<\/p>\n
Hur man \u00f6kar kroppens uth\u00e5llighet ordentligt<\/h2>\n
M\u00e5nga nyb\u00f6rjare har ofta undrat hur man ska springa 3 km p\u00e5 12 minuter? Det handlar om f\u00f6rdelning av makt<\/strong>. F\u00f6r att l\u00e4ra sig hur man g\u00f6r detta m\u00e5ste uth\u00e5llighet utbildas. Ofarna l\u00f6pare g\u00f6r ofta misstaget att f\u00e5 fart \u00f6ver l\u00e5nga str\u00e4ckor. Detta leder bara till snabb tr\u00f6tthet och slutet p\u00e5 loppet. G\u00e5 f\u00f6rst p\u00e5 vandring innan du b\u00f6rjar p\u00e5 l\u00e5nga l\u00f6pningar.<\/p>\n
F\u00f6rl\u00e4ng inte ditt steg onaturligt n\u00e4r du k\u00f6r. Korrekt l\u00f6pteknik f\u00f6r 3K kr\u00e4ver bra h\u00e5llning. Den som har oj\u00e4mn rygg kommer inte att kunna uppn\u00e5 anst\u00e4ndiga prestationer i denna fr\u00e5ga. En v\u00e4lplacerad rygg g\u00f6r att du kan springa en tre kilometer l\u00e5ng sp\u00e5r p\u00e5 mindre \u00e4n 15 minuter i b\u00f6rjan av tr\u00e4ningen, eftersom du sparar mer energi.<\/p>\n
Andningen ska ocks\u00e5 vara korrekt f\u00f6r 3K-k\u00f6rningen. Det finns en arm\u00e9metod – andningsrytmen ska vara densamma: tv\u00e5 inandningar – tv\u00e5 utandningar. Membranet b\u00f6r inte \u00f6verbelastas<\/strong> s\u00e5 att det inte finns n\u00e5gon sm\u00e4rta i sidan. Det finns \u00f6vningar f\u00f6r att f\u00f6rb\u00e4ttra din uth\u00e5llighet:<\/p>\n
- \n
- K\u00f6r upp en liten kulle (h\u00f6gst 8 grader). Ta cirka 30 steg p\u00e5 20 sekunder. Du m\u00e5ste springa i minst 20 minuter.<\/li>\n
- V\u00e4xlande l\u00f6pning p\u00e5 plan terr\u00e4ng och nedf\u00f6r. Att kl\u00e4ttra ett berg kan vara samma g\u00e5ng som att springa p\u00e5 en sl\u00e4tt. Det vill s\u00e4ga om k\u00f6rningen varar i fyrtio minuter, s\u00e5 b\u00f6r berget ta tjugo minuter.<\/li>\n<\/ol>\n
Helst inandas och andas ut i tv\u00e5 steg.<\/h2>\n
Korrekt andning vid<\/strong> l\u00e5nga str\u00e4ckor \u00e4r genom n\u00e4san. Andas helst i tv\u00e5 steg (v\u00e4nster och h\u00f6ger) och andas ut i tv\u00e5 steg. I praktiken har varje idrottare sina egna egenskaper. Till exempel kan n\u00e5gon inte andas bara genom n\u00e4san. Sedan ansluter vi munandningen. Den bekv\u00e4ma andningsrytmen f\u00f6r\u00e4ndras beroende p\u00e5 takten: med l\u00e4tt k\u00f6rning kommer andningen att m\u00e4tas mer, med en snabb takt blir andningen mer frekvent.<\/p>\n
Det klassiska andningsm\u00f6nstret f\u00f6r maratonl\u00f6pare, n\u00e4r en inandning tas i tv\u00e5 steg och en utandning ocks\u00e5 tas i tv\u00e5 steg, kommer att f\u00f6r\u00e4ndras med \u00f6kande takt. Andningsfrekvensen blir ocks\u00e5 h\u00f6gre: andas in ett steg och andas ut tv\u00e5 steg. N\u00e4r du joggar, v\u00e4rms upp och svalnar kommer andningen att vara mindre frekvent. D\u00e4rf\u00f6r \u00e4r det mycket viktigt att lyssna p\u00e5 dig sj\u00e4lv och v\u00e4lja en bekv\u00e4m andningsrytm som matchar din l\u00f6ptakt.<\/p>\n
Det \u00e4r viktigt att du h\u00e5ller andningen djupt under hela k\u00f6rningen. Grunt andning kommer inte att kunna ge den erforderliga m\u00e4ngden syre. Ibland \u00e4r det bra att ta en serie mer intensiva utandningar f\u00f6r att frig\u00f6ra lungorna och f\u00f6rb\u00e4ttra ventilation.<\/p>\n
Byt andning n\u00e4r intensiteten f\u00f6r\u00e4ndras<\/h3>\n
\u00c4ndra andningen s\u00e5 att den matchar din l\u00f6ptakt. N\u00e4r du b\u00f6rjar bli tr\u00f6tt och sakta ner, b\u00f6r detsamma h\u00e4nda med din andning, den ska bli djupare och l\u00e5ngsammare. Omv\u00e4nt, n\u00e4r du p\u00e5skyndar eller vill g\u00f6ra en bra tr\u00e4ning, snabba din andningshastighet f\u00f6r att f\u00e5 mer syre och h\u00e5lla dina prestationer p\u00e5 en optimal niv\u00e5.<\/p>\n
- \n
- Sakta inte ner andningen f\u00f6r mycket. Det \u00e4r mycket viktigt att beh\u00e5lla uth\u00e5llighet att frisk luft cirkulerar i kroppen.<\/li>\n<\/ul>\n
F\u00e5 ut det mesta av varje inandning och andning<\/h3>\n
Andning ska vara en del av din l\u00f6pteknik, inte en biprodukt av tr\u00f6tthet. F\u00f6rs\u00f6k att f\u00e5nga upp s\u00e5 mycket nytt syre som m\u00f6jligt varje g\u00e5ng du andas in. Andas ut den \u00e5terst\u00e5ende koldioxiden noggrant innan du andas in igen. Syre \u00e4r ett br\u00e4nsle f\u00f6r att k\u00f6ra, s\u00e5 f\u00f6rs\u00f6k att f\u00e5 tillr\u00e4ckligt med syre.<\/p>\n
- \n
- F\u00f6r snabb andning leder till en minskning av l\u00f6ptempo n\u00e4r kroppen b\u00f6rjar uppleva syresv\u00e4lt.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Hur](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-197084-607bfd10b19bf.jpg\")
<\/a><\/p>\nTitta p\u00e5 din andedr\u00e4kt<\/h3>\n
N\u00e4r du v\u00e4l har l\u00e4rt dig hur du andas korrekt n\u00e4r du springer kommer du att kunna kontrollera din andningss tempo och kvalitet. Djup och regelbunden andning b\u00f6r prioriteras. Till en b\u00f6rjan kommer detta att distrahera dig fr\u00e5n att springa, men n\u00e4r du v\u00e4l har fattat det kommer tanken p\u00e5 hur man andas och hur man r\u00e4knar att blekna i bakgrunden och din produktivitet \u00f6kar dramatiskt. Att andas korrekt n\u00e4r du k\u00f6r \u00e4r en av de ledande f\u00e4rdigheterna hos en bra l\u00f6pare.<\/p>\n
- \n
- Mitt r\u00e5d \u00e4r att se till att anteckna efter varje k\u00f6rning, n\u00e4mligen: var uppm\u00e4rksam p\u00e5 l\u00e4ngden p\u00e5 str\u00e4ckan, k\u00f6rningens intensitet och hur olika andningstekniker p\u00e5verkar din prestation, hastighet och v\u00e4lbefinnande.<\/li>\n<\/ul>\n
andas in ren luft<\/h3>\n
Den f\u00f6rsta regeln har redan uttalats – andas d\u00e4r det finns mycket syre. Detta \u00e4r en skog, en park, naturreservat.<\/p>\n
Med fysisk aktivitet \u00f6kar kroppens krav p\u00e5 syre. Och syre absorberas tillsammans med luften. Det visar sig att om det finns m\u00e5nga skadliga f\u00f6roreningar i luften kommer vi ocks\u00e5 att andas in dem? Ja, tyv\u00e4rr \u00e4r det. D\u00e4rf\u00f6r rekommenderas det inte att springa n\u00e4ra v\u00e4garna, i industriomr\u00e5den, i dammiga omr\u00e5den. Annars hamnar alla partiklar och smuts i v\u00e5ra lungor.<\/p>\n
inandning och utandning g\u00f6rs annorlunda!<\/h3>\n
Har du m\u00e4rkt att andningen genom munnen inte \u00e4r tillfredsst\u00e4llande? Faktum \u00e4r att du genom din mun sv\u00e4ljer lite luft i magen. Och genom n\u00e4san kommer all luft strikt in i lungorna. Det h\u00e4r \u00e4r hela hemligheten. Du m\u00e5ste andas in genom n\u00e4san.<\/p>\n
Detta \u00e4r anv\u00e4ndbart inte bara n\u00e4r det g\u00e4ller luftpassage utan ocks\u00e5 f\u00f6r att f\u00f6rhindra halsont och andra f\u00f6rkylningar under den kalla \u00e5rstiden. Genom n\u00e4san v\u00e4rms luften upp lite innan den kommer in i svalget och lungorna.<\/p>\n
Men du m\u00e5ste andas ut genom munnen. Detta hj\u00e4lper dig att spola fr\u00e5nluften snabbare ut ur kroppen.<\/p>\n
S\u00e5 regeln \u00e4r denna: vi andas in genom n\u00e4san, andas ut genom munnen.<\/p>\n
h\u00e5ll inte andan!<\/h3>\n
Andningsst\u00f6rningar upptr\u00e4der efter kortvariga f\u00f6rseningar. Det \u00e4r fakta. Det h\u00e4nder att du s\u00e4ger n\u00e5got eller av n\u00e5gon annan anledning h\u00e5ller du luften. D\u00e5 k\u00e4nner du att det inte finns tillr\u00e4ckligt med luft. S\u00e5 detta kan inte g\u00f6ras.<\/p>\n
K\u00f6randningsteknik inneb\u00e4r inte:<\/p>\n
- \n
- Dryck. Att sv\u00e4lja medan du springer sl\u00e5r dig ur din rytm. Det \u00e4r b\u00e4ttre att dricka vatten genom att g\u00e5 till ett steg eller sakta ner tempot (n\u00e4r du snabbt och enkelt kan justera rytmen).<\/li>\n
- L\u00e5nga samtal. Det \u00e4r b\u00e4ttre att prata efter en k\u00f6rning.<\/li>\n
- Kaotiska andas in och ut.<\/li>\n<\/ul>\n
\n
S\u00e5ledes inkluderar korrekt springandning frekvensen, rytmen och andningsdjupet. F\u00f6rutom att utf\u00f6ra inandning genom n\u00e4san och utandning genom munnen.<\/p>\n<\/blockquote>\n
D\u00e4rf\u00f6r, f\u00f6r att l\u00e4ra dig att springa l\u00e4ngre och h\u00e5rdare, \u00f6va bara dessa enkla tips. M\u00e5 varje kilometer ge dig n\u00f6je!<\/p>\n
om du b\u00f6rjade kv\u00e4vas<\/h3>\n
Det h\u00e4nder s\u00e5 att andningen b\u00f6rjar g\u00e5 vilse efter en kraftig acceleration och en person kv\u00e4vs medan han springer. Vad ska man g\u00f6ra i dessa fall? Ta 3-4 djupa andetag och \u00e5terg\u00e5 sedan till den tidigare andningsrytmen.<\/p>\n
Denna regel g\u00e4ller n\u00e4r du inte kan sakta ner och \u00e5terst\u00e4lla hj\u00e4rtslag och andning. Detta h\u00e4nder bara under tv\u00e5 omst\u00e4ndigheter: du deltar i en t\u00e4vling och du flyr fr\u00e5n n\u00e5gon. I det f\u00f6rsta fallet kan du ge slack – bara resultatet st\u00e5r p\u00e5 spel. Men i det andra – ditt liv kan st\u00e5 p\u00e5 spel. Och k\u00f6rningen kan vara den sista.<\/p>\n
Om du bara tr\u00e4nar, sakta ner och \u00e5terst\u00e4ll andningen och pulsen.<\/p>\n
Varf\u00f6r g\u00f6r det ont i sidan n\u00e4r jag k\u00f6r och vad ska jag g\u00f6ra?<\/h2>\n
N\u00e4r du k\u00f6r kan sm\u00e4rta f\u00f6rekomma p\u00e5 v\u00e4nster eller h\u00f6ger sida. Sm\u00e4rtan i sig \u00e4r inte n\u00e5got kritiskt, det kan finnas flera anledningar till dess utseende:<\/p>\n
- \n
- Svag uth\u00e5llighet, d\u00e5lig uppv\u00e4rmning. Sm\u00e4rta betyder i detta fall ackumulering av \u00f6verfl\u00f6digt blod i levern \/ mj\u00e4lten, vilket under tryck (fr\u00e5n att s\u00e4nka membranet vid inandning) orsakar sm\u00e4rta. Det \u00e4r d\u00e4rf\u00f6r du m\u00e5ste \u00f6ka hastigheten och varaktigheten av dina tr\u00e4ningspass. En bra uppv\u00e4rmning \u00e4r ocks\u00e5 n\u00f6dv\u00e4ndig inte bara f\u00f6r lederna utan f\u00f6r hj\u00e4rt-k\u00e4rlsystemet. Om du upplever denna typ av sm\u00e4rta i b\u00f6rjan av tr\u00e4ningen m\u00e5ste du sakta ner tempot, byta till promenader och andas djupt och l\u00e5ngsamt.<\/li>\n
- Grunt andning som \u00e4r f\u00f6r frekvent, till exempel ett 1-1-m\u00f6nster med l\u00e5g till medelintensiv l\u00f6pning, kan ocks\u00e5 vara orsaken. Allt du beh\u00f6ver g\u00f6ra \u00e4r att andas djupare och mer regelbundet.<\/li>\n
- Ny m\u00e5ltid. Magen pressar p\u00e5 membranet och hon trycker p\u00e5 lungorna. Om du har en rej\u00e4l m\u00e5ltid beh\u00f6ver du en paus p\u00e5 minst 1,5-2 timmar.<\/li>\n
- Kroniska sjukdomar i inre organ. Till exempel kan detta vara med hepatit. Endast en snabb unders\u00f6kning hj\u00e4lper h\u00e4r (till exempel ultraljud i bukh\u00e5lan innan du b\u00f6rjar tr\u00e4na) och ett samr\u00e5d med en l\u00e4kare.<\/li>\n<\/ul>\n
Korrekt andning b\u00f6rjar med en uppv\u00e4rmning<\/h2>\n
B\u00f6rjan av varje tr\u00e4ning \u00e5tf\u00f6ljs av en uppv\u00e4rmning. Detta \u00e4r inte bara ett s\u00e4tt att minska risken f\u00f6r skador i storleksordning, utan f\u00f6rbereder ocks\u00e5 musklerna f\u00f6r stress. Utan uppv\u00e4rmning faller tr\u00e4ningens effekt eftersom kroppen inte hade tid att anpassa sig till belastningen. H\u00e4r spelar tr\u00e4ning en viktig roll. F\u00f6r vissa h\u00e4nder det snabbt, f\u00f6r andra tar det l\u00e4ngre tid. MEN! Tr\u00e4ningens betydelse kan inte underskattas.<\/p>\n
Innan du joggar \u00e4r det d\u00e4rf\u00f6r n\u00f6dv\u00e4ndigt att utf\u00f6ra flera standard\u00f6vningar som v\u00e4rmer upp musklerna och andningsorganen.<\/p>\n
En standard\u00f6vning med \u00f6vningar inkluderar:<\/p>\n
- \n
- rotation av huvudet, axlarna;<\/li>\n
- torso v\u00e4nder och b\u00f6jer sig;<\/li>\n
- lunges, kn\u00e4b\u00f6j;<\/li>\n
- l\u00e4tt studsande;<\/li>\n
- kn\u00e5da fotleden (en viktig punkt f\u00f6r att springa).<\/li>\n<\/ul>\n
Det \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt att engagera stora muskelgrupper. Antalet repetitioner av varje \u00f6vning \u00e4r fr\u00e5n 8 till 32 g\u00e5nger.<\/p>\n
Under uppv\u00e4rmningen \u00e4r det viktigt att v\u00e4lja r\u00e4tt rytm, s\u00e5 att du inte kan andas och bidrar till b\u00e4sta resultat. F\u00f6rs\u00f6k att andas in medan du expanderar br\u00f6stet, andas ut medan du dricker dig. F\u00f6r att g\u00f6ra det l\u00e4ttare att komma ih\u00e5g – andas ut med muskelsp\u00e4nningar, andas in – avkoppling.<\/p>\n
H\u00e5ll inte andan under maximal sp\u00e4nning under tr\u00e4ningen. Detta kan leda till yrsel, m\u00f6rkare i \u00f6gonen, \u00f6kat intraven\u00f6st tryck och allm\u00e4nt oh\u00e4lsa. F\u00f6rs\u00f6k att inte pausa under repetitionen.<\/p>\n
Tv\u00e5 plus en<\/h3>\n
En intressant teknik som du kan prova genom att g\u00f6ra l\u00e5ngsam jogging. Ta tv\u00e5 korta andetag och ett djupt andetag. \u00d6verraskande nog fylls lungorna i tv\u00e5 korta andetag ganska mycket.<\/p>\n
Andning r\u00e4knar<\/h3>\n
Tekniken l\u00e5ter dig styra rytmen under hela k\u00f6rningen. Anv\u00e4nds ofta av nyb\u00f6rjare som har som m\u00e5l att l\u00e4ra sig andas korrekt.<\/p>\n
K\u00e4llor som anv\u00e4nds och anv\u00e4ndbara l\u00e4nkar om \u00e4mnet: https:\/\/RunnerClub.ru\/training\/iskusstvo-pravilno-dyishat-begaem-bez-posledstviy.html<\/a> https:\/\/www.fitnessera.ru\/pravilnoe-dyxanie-pri-bege- zalog -effektivnoj-tenirovki-texnika-vnutri.html<\/a> https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5df7fe70f73d9d00ae12f76f\/kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76<\/a> https:\/\/zen.yandex.ru\/ media \/ id \/ 5df7fe70f73d9d00ae12f76f \/ kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76<\/a> https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5df7fe70f73d9d00ae12f76f\/kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76<\/a> httpsbodyitbuilding. ru<\/a> \/kardio\/beg\/dyhanie.html<\/a> https:\/\/mybegom.com\/tehnika\/long-distances\/dyshim-pravilno.html<\/a> https:\/\/run-studio.com\/blog\/kak-pravilno-dyshat-pri-bege<\/a> https: \/\/Lifehacker.ru\/kak-pravilno-begat\/<\/a> https:\/\/about-air.ru\/vozduh_i_zdorovie\/dyhanie\/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html<\/a> https:\/\/gtonorm.ru\/kak-pravilno- dyshat -pri-bege \/<\/a> https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5e90181c4a281b0cb1a4239d\/kak-podgotovitsia-k-begu-na-distanciiu-3-km-tehnika-bega-trenirovka-pravilnoe-dyhanie-5eaf7dee9f27d24aaa490a05<\/a> https:\/\/marathonec.ru \/ kak-pravilno-dyshat-pri-bege \/<\/a> https:\/\/FitZdrav.com\/zdorove\/pravilnoe-dyhanie-pri-bege.html<\/a> https:\/\/FitNavigator.ru\/kardio\/kak-pravilno-dyshat-pri-bege. html<\/a> https:\/\/cross.expert\/dlya-nachinayushih\/dyhanie-vo-vremya-bega.html<\/a> https:\/\/beguza.ru\/kak-pravilno-dyshat-pri-bege\/<\/a><\/p>\n
- Mitt r\u00e5d \u00e4r att se till att anteckna efter varje k\u00f6rning, n\u00e4mligen: var uppm\u00e4rksam p\u00e5 l\u00e4ngden p\u00e5 str\u00e4ckan, k\u00f6rningens intensitet och hur olika andningstekniker p\u00e5verkar din prestation, hastighet och v\u00e4lbefinnande.<\/li>\n<\/ul>\n
- F\u00f6r snabb andning leder till en minskning av l\u00f6ptempo n\u00e4r kroppen b\u00f6rjar uppleva syresv\u00e4lt.<\/li>\n<\/ul>\n
- Sakta inte ner andningen f\u00f6r mycket. Det \u00e4r mycket viktigt att beh\u00e5lla uth\u00e5llighet att frisk luft cirkulerar i kroppen.<\/li>\n<\/ul>\n
- Under en snabb k\u00f6rning och n\u00e4r du accelererar<\/strong> beh\u00f6ver kroppen \u00e4nnu mer syre, s\u00e5 din uppgift \u00e4r att dra in s\u00e5 mycket luft i lungorna som m\u00f6jligt vid inandning och helt skjuta ut sina rester vid utandning. F\u00f6rs\u00f6k att engagera dina magmuskler och anv\u00e4nd s\u00e5 kallad bottenandning, som fyller lungans botten f\u00f6rst och sedan toppen f\u00f6r att undvika stickningar i sidan under en intensiv k\u00f6rning.<\/li>\n<\/ul>\n
- S\u00e5 om du springer i genomsnittlig takt<\/strong> b\u00f6r det vara tv\u00e5 till fyra steg mellan inandning och utandning, beroende p\u00e5 din f\u00f6rberedelse.<\/li>\n
- att sakta<\/strong> – maratonl\u00f6pning, jogging och l\u00f6pning som uppv\u00e4rmning \/ nedkylning<\/li>\n<\/ol>\n
- F\u00f6rs\u00f6k att inte prata medan du k\u00f6r<\/strong> – det h\u00e4r \u00e4r f\u00f6rvirrande och sv\u00e5rt att andas.<\/li>\n
- F\u00f6rs\u00f6k att inte dricka vatten medan du k\u00f6r<\/strong> – att sv\u00e4lja \u00e4r desorienterande. Det \u00e4r b\u00e4st att g\u00f6ra detta genom att g\u00e5 till ett steg eller sakta ner tempot n\u00e4r du snabbt och enkelt kan justera rytmen.<\/li>\n