![\"Hur](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-200781-607c0574d8838.jpg\")
<\/a><\/p>\n2 Cross lunges. Benen \u00e4r axelbredd ifr\u00e5n varandra. L\u00e4gg h\u00e4nderna p\u00e5 h\u00f6fterna eller s\u00e4nka l\u00e4ngs kroppen. Steg bak\u00e5t diagonalt mot st\u00f6dbenet med en fot. Samtidigt s\u00e4nks h\u00f6ftbenets h\u00f6ft och kn\u00e4. Det v\u00e4nstra benets underben m\u00e5ste h\u00e5llas rakt. Vi upprepar 20 g\u00e5nger.<\/p>\n
3 Hoppning. Vi g\u00f6r 20-25 hopp i det mest bekv\u00e4ma l\u00e4get f\u00f6r oss sj\u00e4lva: p\u00e5 plats, fram\u00e5t, bak\u00e5t, i sidled, p\u00e5 ett eller tv\u00e5 ben. Du kan ocks\u00e5 anv\u00e4nda ett hopprep. Hoppning hj\u00e4lper till att befria dina l\u00e5r och kalvar fr\u00e5n \u00f6verfl\u00f6digt kroppsfett.<\/p>\n 4 Bortf\u00f6rande av benen till sidorna. N\u00e4r du g\u00f6r denna \u00f6vning f\u00f6r ben och h\u00f6fter m\u00e5ste du luta dig p\u00e5 n\u00e5gon yta. Det kan vara en stol eller en bordsskiva. L\u00e4gg h\u00e4nderna p\u00e5 st\u00f6det, ta ditt h\u00f6gra ben \u00e5t sidan och \u00e5terg\u00e5 till sitt ursprungliga l\u00e4ge. Vi g\u00f6r 20 repetitioner. Var noga med att h\u00e5lla benen raka n\u00e4r du bortf\u00f6r dem.<\/p>\n 5 Leder tillbaka benen. Det liknar den tidigare tekniska \u00f6vningen, med undantag av en – benet ska inte tas \u00e5t sidan utan tillbaka.<\/p>\n 6 Lyft upp benen. G\u00e5 ner p\u00e5 kn\u00e4na. Luta dig fram\u00e5t och st\u00e5 p\u00e5 armb\u00e5garna. R\u00e4ta ut benet, b\u00f6j det och lyft upp det. G\u00f6r det 10-15 g\u00e5nger.<\/p>\n 7 kn\u00e4b\u00f6j. De l\u00e5ter dig uppn\u00e5 den st\u00f6rsta effekten. Benen \u00e4r axelbredd ifr\u00e5n varandra, armarna \u00e4r framf\u00f6r dig. Vi s\u00e4tter oss p\u00e5 ett s\u00e5dant s\u00e4tt att vi h\u00e5ller ryggen i rak position. L\u00e5ren ska vara parallella med golvytan. Fixa denna position kort. Det \u00e4r ocks\u00e5 acceptabelt att upptr\u00e4da med hantlar.<\/p>\n 8 Sv\u00e4ng benen medan du ligger ner. Ligga p\u00e5 din sida och vila huvudet p\u00e5 din hand. Den ena foten ska ligga ovanp\u00e5 den andra. Vi sv\u00e4nger upp benet 20 g\u00e5nger, samtidigt som vi ser till att det inte b\u00f6jer sig vid kn\u00e4et.<\/p>\n S\u00e5 vi tittade p\u00e5 en upps\u00e4ttning \u00f6vningar som inneh\u00e5ller de mest effektiva \u00f6vningarna f\u00f6r skinkorna och h\u00f6fterna. Genom att f\u00f6lja det rekommenderade tr\u00e4ningsprogrammet ser du om tv\u00e5 m\u00e5nader hur problemomr\u00e5dena har f\u00f6r\u00e4ndrats – de har blivit smalare, stramare och mer elastiska. Om du best\u00e4mmer dig f\u00f6r att f\u00f6lja alla tips som beskrivs i v\u00e5r artikel kan du uppn\u00e5 \u00f6nskat resultat p\u00e5 kortare tid.<\/p>\n F\u00f6rst och fr\u00e4mst m\u00e5ste du sluta mala massor av mat f\u00f6r att minska midjan.<\/p>\n Om maffian pl\u00f6tsligt, n\u00e4r staden somnar, vaknar och f\u00f6rst\u00f6r oskyldiga eklairer och korv, m\u00e5ste du stoppa det.<\/p>\n F\u00f6r att din midja ska bli smalare m\u00e5ste du bli av med det fett<\/strong> som \u00e4r s\u00e4kert f\u00f6rankrat vid denna strategiskt viktiga punkt f\u00f6r honom.<\/p>\n F\u00f6r att g\u00f6ra detta beh\u00f6ver du:<\/p>\n D\u00e4refter m\u00e5ste du b\u00f6rja g\u00f6ra \u00f6vningar som riktar sig till pressens inre muskler<\/strong>. Troligtvis, om du inte spelar sport, \u00e4r dina muskler l\u00e5ngt ifr\u00e5n i god form. Och om du ocks\u00e5 har ett stillasittande jobb, vilken typ av ton kan vi prata om? Dessa muskler hj\u00e4lper dig att h\u00e5lla din mage f\u00f6r dig sj\u00e4lv.<\/p>\n S\u00e5dana \u00f6vningar inkluderar planka och vakuum<\/strong>. Det finns m\u00e5nga plankalternativ, men alla kokar ner till det faktum att du, som ligger p\u00e5 golvet, h\u00e5ller kroppen s\u00e5 j\u00e4mnt som m\u00f6jligt med en sp\u00e4nd press.<\/p>\n Och vakuumet m\u00e5ste g\u00f6ras p\u00e5 fastande mage, eftersom det bokstavligen drar upp alla inre organ under revbenen och h\u00e5ller i denna position s\u00e5 l\u00e4nge som m\u00f6jligt.<\/p>\n Det vill s\u00e4ga, f\u00f6r att h\u00e5lla magen tonad, beh\u00f6ver du buk\u00f6vningar med statisk belastning<\/strong>. Ja, andra \u00f6vningar f\u00f6r pressen, som crunches, beh\u00f6vs ocks\u00e5, men det betyder inte att du beh\u00f6ver sv\u00e4nga pressen n\u00e4r som helst och var som helst.<\/p>\n Du beh\u00f6ver inte g\u00f6ra en miljon crunches varje dag. S\u00e4rskilt beh\u00f6ver du inte g\u00f6ra \u00f6vningar p\u00e5 pressens sneda muskler med hantlar som v\u00e4ger samma som f\u00f6rs\u00e4ljningskvinnan Zina fr\u00e5n konfektavdelningen.<\/p>\n Alla dessa \u00e5tg\u00e4rder kommer bara att ut\u00f6ka din midja<\/strong> \u00e4nnu mer. De kommer inte att br\u00e4nna fett, men musklerna kan v\u00e4xa, p\u00e5 grund av detta blir midjan bara st\u00f6rre. Och om du sv\u00e4nger de sneda magmusklerna blir du i allm\u00e4nhet fyrkantig.<\/p>\n D\u00e4rf\u00f6r kan du g\u00f6ra ett vakuum och en bar varje dag och g\u00f6ra dynamiska \u00f6vningar 1-2 g\u00e5nger i veckan s\u00e5 blir du glad. Och under inga omst\u00e4ndigheter g\u00f6r abs med extra vikt.<\/p>\n Tr\u00e4ning \u00e4r en viktig del av komplexet av \u00e5tg\u00e4rder f\u00f6r att skapa en f\u00f6rf\u00f6risk silhuett, men bara n\u00e4r morgonl\u00f6pningar och n\u00e4ring inte ignoreras. Kosten kr\u00e4ver en obligatorisk \u00f6versyn. Annars m\u00e5ste du gl\u00f6mma den perfekta figuren f\u00f6r alltid.<\/p>\n F\u00f6r att bli \u00e4gare till riktigt eleganta former m\u00e5ste du f\u00f6lja fyra gyllene regler:<\/p>\n Protein \u00e4r en kraftfull fettf\u00f6rbr\u00e4nnare med naturlig aptitd\u00e4mpande effekt. Detta inneb\u00e4r att proteinintag hj\u00e4lper till att bli av med \u00f6verfl\u00f6digt kroppsfett och minskar ocks\u00e5 beg\u00e4ret efter snacks avsev\u00e4rt, vilket g\u00f6r att du kan minska portionerna. Ett \u00f6verskott av inkommande kalorier \u00e4r ett hinder f\u00f6r att sp\u00e4nna musklerna. Som nyligen genomf\u00f6rda studier har visat kan en person som konsumerar ett gram protein f\u00f6r varje kilo av sin vikt lugnt tolerera en minskning av det dagliga kaloriintaget med 441 kcal och p\u00e5 en m\u00e5nad f\u00f6rlorar fr\u00e5n 3,5 till 4 kg rent fett. F\u00f6r att du ska f\u00e5 tillr\u00e4ckligt med protein i din kost b\u00f6r din dagliga meny inneh\u00e5lla n\u00f6tter, soja, fisk, fj\u00e4derf\u00e4 och n\u00f6tk\u00f6tt. Dessa livsmedel \u00e4r rika p\u00e5 protein.<\/p>\n De \u00e4r rika p\u00e5 antioxidanter, mineraler, vitaminer, fibrer och andra v\u00e4sentliga element. Fullkorn \u00e4r den n\u00e4st viktigaste maten som hj\u00e4lper dig att dra \u00e5t och bygga en m\u00e4ngd olika muskelgrupper, inklusive glutes. De saktar ner matsm\u00e4ltningsprocessen, s\u00e4nker blodsockerniv\u00e5n och hj\u00e4lper dem att bli av med subkutant fett n\u00e4r de konsumeras regelbundet. Amerikanska h\u00e4lsoexperter rekommenderar att man \u00e4ter 3 till 5 portioner fullkorn dagligen.<\/p>\n \u00d6verskott av kolhydrater som kommer in i kroppen uts\u00f6ndras inte utan omvandlas till fett som deponeras i den subkutana dep\u00e5n. Undantaget \u00e4r fibr\u00f6sa kolhydrater, som skiljer sig fr\u00e5n den vanliga l\u00e5nga matsm\u00e4ltningsprocessen med h\u00f6g energif\u00f6rbrukning, som matar muskelv\u00e4vnad. De finns i fullkorn, baljv\u00e4xter och gr\u00f6nsaker, men rekommenderas f\u00f6r konsumtion p\u00e5 morgonen. F\u00f6re och efter tr\u00e4ning b\u00f6r du \u00e4ta komplexa (l\u00e5ngsamma) kolhydrater, vilket g\u00f6r att du kan ge en kraftfull energi och snabbt \u00e5terst\u00e4lla en utarmad kropp. F\u00f6r att bibeh\u00e5lla den normala funktionen hos alla organ och system \u00e4r det tillr\u00e4ckligt att konsumera 50 eller mindre gram fler- och enkelom\u00e4ttade fettsyror per dag. Annars kan du kraftigt sakta ner siffrakorrigeringen.<\/p>\n S\u00e5dana \u00f6vningar tonar gluteusmusklerna och hj\u00e4lper till att sm\u00e4lta det subkutana fettet som d\u00f6ljer musklerna. F\u00f6ljande kardiobelastningar anses vara de mest effektiva f\u00f6r att f\u00f6rb\u00e4ttra r\u00f6rligheten och tonen i b\u00e4ckenregionen:<\/p>\n Att \u00f6ka kardiobelastningen fr\u00e5n m\u00e5ttlig till h\u00f6g intensitet g\u00f6r att du kan bli av med \u00f6verfl\u00f6digt fett, kr\u00e4ver inte mycket tid, vilket g\u00f6r att \u00e4ven upptagna och aff\u00e4rsm\u00e4n kan hitta tid.<\/p>\n \u00d6vningar som utf\u00f6rs i olika varianter hj\u00e4lper till att snabbt pumpa r\u00f6v och ben hemma: i st\u00e5ende l\u00e4ge, liggande, sittande, p\u00e5 alla fyra, med hj\u00e4lp av vikter (hantlar, skivst\u00e5ng, vikter f\u00f6r benen) eller utan dem. Det \u00e4r viktigt under tr\u00e4ningen att h\u00e5lla en h\u00f6g intensitet av belastningar, vilket minimerar pauser f\u00f6r vila mellan serierna. I det h\u00e4r fallet m\u00e5ste du styras av pulsen: n\u00e4r dess v\u00e4rde efter n\u00e4sta tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt \u00e5terh\u00e4mtar sig till 120-135 slag per minut kan du g\u00e5 vidare till n\u00e4sta.<\/p>\n Du m\u00e5ste b\u00f6rja varje styrketr\u00e4ning med uppv\u00e4rmningsr\u00f6relser: hoppa p\u00e5 plats, luta kroppen, sv\u00e4nga armarna och vrida kroppen. Uppv\u00e4rmningsfasens varaktighet b\u00f6r vara minst 10 minuter.<\/p>\n<\/blockquote>\n De hj\u00e4lper till att tr\u00e4na glutealmusklerna och alla delar av l\u00e5ren p\u00e5 en g\u00e5ng. Tack vare den kraftfulla komplexa belastningen aktiverar kn\u00e4b\u00f6j produktionen av anabola hormoner i kroppen, vilket g\u00f6r det m\u00f6jligt att bli av med celluliter p\u00e5 kort tid, ta bort \u00f6verfl\u00f6digt fett i hela kroppen och bilda vackra, smala ben.<\/p>\n F\u00f6r nyb\u00f6rjare kan du g\u00f6ra \u00f6vningen utan vikter. M\u00e4n och kvinnor rekommenderas att anv\u00e4nda hantlar efter en m\u00e5nads tr\u00e4ning.<\/p>\n<\/blockquote>\n R\u00e4tt teknik ser ut s\u00e5 h\u00e4r:<\/p>\n Antalet repetitioner \u00e4r 15-20 (n\u00e4r man anv\u00e4nder tunga hantlar kan arbetsvolymen minskas till 12-14 repetitioner), antalet tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt \u00e4r 4-6. Tidsintervallet f\u00f6r vila mellan serier \u00e4r 55-65 sekunder.<\/p>\n Det finns tv\u00e5 alternativ f\u00f6r att utf\u00f6ra \u00f6vningen. Den klassiska marklyften utf\u00f6rs genom att samtidigt b\u00f6ja kroppen vid kn\u00e4- och h\u00f6ftlederna. I detta fall f\u00f6rdelas lasten mellan skinkorna och h\u00f6fterna. Den s\u00e5 kallade marklyften g\u00f6rs p\u00e5 raka ben. I detta fall flyttas tonvikten p\u00e5 anstr\u00e4ngning till skinkorna och l\u00e4ndryggens muskler.<\/p>\n Korrekt utf\u00f6r den klassiska marklyften enligt algoritmen:<\/p>\n Denna typ av kn\u00e4b\u00f6j \u00e4r ocks\u00e5 popul\u00e4r bland tjejer, eftersom det g\u00f6r det m\u00f6jligt att tr\u00e4na de omr\u00e5den p\u00e5 skinkorna och h\u00f6fterna som inte var inblandade i normala.<\/p>\n Denna typ av \u00f6vning kan varieras. Efter att ha gjort kn\u00e4b\u00f6j, r\u00f6r dig ett ben \u00e5t sidan n\u00e4r du st\u00e5r upp. Upprepa med det andra benet p\u00e5 n\u00e4sta rep.<\/p>\n Du kan g\u00f6ra lungor f\u00f6r att dra \u00e5t rumpan och g\u00f6ra l\u00e5ren mer rundade, attraktiva. De kan pumpa v\u00e4l quadriceps, rectus och gluteus maximus muskler utan mycket belastning.<\/p>\n Detta \u00e4r en s\u00e5 m\u00e5ngsidig \u00f6vning att du kan g\u00f6ra det inte bara fram\u00e5t, bak\u00e5t utan ocks\u00e5 \u00e5t sidorna, kombinera det med kn\u00e4b\u00f6j och komma med m\u00e5nga fler bra, effektiva alternativ. F\u00f6r att f\u00f6rb\u00e4ttra effekten kan du plocka upp hantlar, s\u00e4tta en bar fr\u00e5n baren p\u00e5 axlarna eller anv\u00e4nda n\u00e5gon annan viktning.<\/p>\n En annan prisv\u00e4rd \u00f6vning som \u00e4r l\u00e4tt att g\u00f6ra under tr\u00e4ning i hemmet. Samtidigt kan n\u00e4stan vilken person som helst utf\u00f6ra det. Det \u00e4r b\u00e4st att g\u00f6ra det n\u00e4r du har gjort lungor, squats och sparkar. Tekniken h\u00e4r \u00e4r s\u00e5 lik den beryktade glutealbryggan som m\u00f6jligt, om f\u00f6rdelarna, vars riktighet det finns ett separat stort material p\u00e5 v\u00e5r webbplats.<\/p>\n Man m\u00e5ste komma ih\u00e5g att skinkorna och b\u00e4ckenet under tr\u00e4ningen st\u00e4ndigt m\u00e5ste h\u00e5llas sp\u00e4nda, inte avslappnade.<\/p>\n Det h\u00e4r \u00e4r inte s\u00e5 l\u00e4tt en \u00f6vning som lekman kanske tror. F\u00f6rutom direkta rekommendationer m\u00e5ste du faktiskt veta att alla kroppens muskler, utom gluteal- och magmusklerna, ska vara s\u00e5 avslappnade som m\u00f6jligt. Detta g\u00e4ller s\u00e4rskilt f\u00f6r axlar och nacke.<\/p>\n I grund och botten, n\u00e4r m\u00e4nniskor h\u00f6r om s\u00e5dana gungor, t\u00e4nker de bara p\u00e5 \u00f6vningen som utf\u00f6rs fr\u00e5n en st\u00e5ende position. Dessa \u00e4r bra och anv\u00e4ndbara r\u00f6relser, de m\u00e5ste g\u00f6ras, men det h\u00e4r \u00e4r inte allt du kan t\u00e4nka dig f\u00f6r en vacker rumpa och h\u00f6fter.<\/p>\n Det h\u00e4r \u00e4r en sv\u00e5r \u00f6vning, s\u00e5 det kommer inte att bli f\u00f6rv\u00e5nande om du k\u00e4nner att skinkorna ”brinner”. S\u00e5 h\u00e4r ska det vara, det vittnar om att tekniken \u00e4r korrekt. Om du inte k\u00e4nner n\u00e5got g\u00f6r du definitivt n\u00e5got fel.<\/p>\n Det finns redan material p\u00e5 webbplatsen om f\u00f6rdelarna med baren och riktigheten av dess implementering. Men idag kommer vi att fokusera p\u00e5 dess laterala version, vilket g\u00f6r midjan tunnare och vackrare.<\/p>\n Upprepa p\u00e5 varje sida fem till tio g\u00e5nger, detta borde vara tillr\u00e4ckligt.<\/p>\n Upprepa minst tio g\u00e5nger p\u00e5 varje sida.<\/p>\n F\u00f6r denna \u00f6vning m\u00e5ste du ta n\u00e5gon form av vikt. Det kan vara hantlar eller en skivst\u00e5ngspannkaka, en tung bok.<\/p>\n Du m\u00e5ste upprepa \u00f6vningen ungef\u00e4r tjugo g\u00e5nger. Men om det \u00e4r sv\u00e5rt att g\u00f6ra allt direkt kan du minska antalet repetitioner i h\u00e4lften och sedan s\u00e5 sm\u00e5ningom \u00f6ka det till \u00f6nskad.<\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\nVi g\u00f6r midjan redan<\/h2>\n
Om du vill g\u00f6ra stora h\u00f6fter och en tunn midja b\u00f6r du veta att det f\u00f6rsta \u00e4r l\u00e4ttare att g\u00f6ra, och det andra \u00e4r mycket sv\u00e5rare.<\/p>\n\n
Allm\u00e4nna rekommendationer<\/h2>\n
<\/a><\/p>\n\u00c4t mycket protein<\/h3>\n
\u00c4t mycket fullkorn<\/h3>\n
Begr\u00e4nsa ditt intag av kolhydrater och fetter<\/h3>\n
<\/a><\/p>\nKoncentrera dig om ditt konditionstr\u00e4ning<\/h3>\n
\n
Dynamiska \u00f6vningar f\u00f6r skinkorna och h\u00f6fterna<\/h2>\n
\n
Kn\u00e4b\u00f6j<\/h3>\n
\n
\n
<\/a><\/p>\nMarklyft<\/h3>\n
\n
<\/a><\/p>\nEnkel plie<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Legendariska lungor<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Lyfta b\u00e4ckenet fr\u00e5n en ben\u00e4gen position<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Sv\u00e4ng tillbaka<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
R\u00f6r vid h\u00e4larna<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Stiger till sidost\u00e5ngen<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Vika ihop<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Vridande halvt sittande<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Liggande benb\u00f6jningar<\/h3>\n