{"id":324254,"date":"2021-11-02T08:49:00","date_gmt":"2021-11-02T05:49:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=324254"},"modified":"2021-11-01T22:05:04","modified_gmt":"2021-11-01T19:05:04","slug":"hur-snabbt-att-springa-specialoevningar-och-traeningsprogram-att-faa-raett-traening-en-prioritet-hur-man-laer-sig-att-springa-snabbt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/hur-snabbt-att-springa-specialoevningar-och-traeningsprogram-att-faa-raett-traening-en-prioritet-hur-man-laer-sig-att-springa-snabbt\/","title":{"rendered":"Hur snabbt att springa? Special\u00f6vningar och tr\u00e4ningsprogram. Att f\u00e5 r\u00e4tt tr\u00e4ning en prioritet: hur man l\u00e4r sig att springa snabbt"},"content":{"rendered":"<h2>Prelimin\u00e4r f\u00f6rberedelse<\/h2>\n<p>Det h\u00e4r steget \u00e4r av stor betydelse &#8211; det beror p\u00e5 vilka f\u00f6rh\u00e5llanden idrottaren kommer att springa i.<\/p>\n<ol>\n<li>Lyssna p\u00e5 dina biorytmer och k\u00f6r bara under de mest aktiva timmarna n\u00e4r du \u00e4r energisk. Till exempel, om du \u00e4r en morgonperson, tr\u00e4ffa gryningen p\u00e5 v\u00e4gen. Vi rekommenderar ugglor tv\u00e4rtom att se av solen och springa vid solnedg\u00e5ngen. Det finns m\u00e4nniskor som har sv\u00e5rt att klassificera sig i den f\u00f6rsta eller andra kategorin &#8211; i det h\u00e4r fallet ta hand om dagen.<\/li>\n<li>Om du vill l\u00e4ra dig att springa snabbt i intervalltr\u00e4ning, ladda din favoritmusik med en l\u00e5ngsam och snabb rytm i spelaren. Under tysta l\u00e5tar m\u00e5ste du jogga, och n\u00e4r en aktiv melodi b\u00f6rjar, snabba upp. I allm\u00e4nhet har det bevisats att l\u00f6pning med musik \u00f6kar uth\u00e5lligheten och f\u00f6rb\u00e4ttrar resultatet, s\u00e5 vi rekommenderar inte att gl\u00f6mma h\u00f6rlurarna hemma.<\/li>\n<li>Om du beh\u00f6ver l\u00e4ra dig att l\u00e4ra ditt barn att springa snabbt, k\u00f6p bekv\u00e4ma kl\u00e4der och kvalitetsskor f\u00f6r honom;<\/li>\n<li>Drick vatten &#8211; upp till 2 liter per dag vid normalt v\u00e4der, upp till 2,5 liter vid extrem v\u00e4rme;<\/li>\n<li>\u00c4t en h\u00e4lsosam kost rik p\u00e5 protein, vitaminer och sp\u00e5r\u00e4mnen. Minimera fett och minska kolhydrater.<\/li>\n<li>G\u00e5 aldrig ut p\u00e5 banan om du k\u00e4nner dig v\u00e4ldigt tr\u00f6tt eller d\u00e5lig. Om du i ett s\u00e5dant \u00f6gonblick laddar kroppen med fysiska \u00f6vningar blir du snabbt sjuk eller \u00e4nnu mer utmattad.<\/li>\n<\/ol>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/BnBel5UM_q8\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>Vi rekommenderar att du g\u00f6r \u00f6vningar f\u00f6r snabb l\u00f6pning hemma, de hj\u00e4lper till att utveckla uth\u00e5llighet och str\u00e4cker snabbt dina muskler:<\/p>\n<ul>\n<li>K\u00f6ra p\u00e5 plats med att lyfta l\u00e5ret fram\u00e5t eller \u00f6verlappa bakbenet;<\/li>\n<li>Jogga p\u00e5 plats p\u00e5 ett l\u00f6pband (om det finns en enhet);<\/li>\n<li>G\u00e5r uppf\u00f6r;<\/li>\n<li>Hopprep;<\/li>\n<li>Kn\u00e4b\u00f6j<\/li>\n<li>Hoppar p\u00e5 plats;<\/li>\n<li>Planka;<\/li>\n<li>\u00d6vningar f\u00f6r pressen;<\/li>\n<li>Yoga och stretching;<\/li>\n<li>Sv\u00e4ng benen fram\u00e5t, bak\u00e5t och \u00e5t sidorna.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Om du vill veta hur du l\u00e4r dig att springa 1 km snabbt hemma, h\u00e4r \u00e4r n\u00e5gra enkla tips:<\/p>\n<ul>\n<li>Tr\u00e4na regelbundet, hoppa inte \u00f6ver lektioner;<\/li>\n<li>Anv\u00e4nd speciella prylar eller ladda ner en applikation f\u00f6r att k\u00f6ra och \u00f6vervaka din kropp direkt till din telefon, som sp\u00e5rar antalet steg, rest str\u00e4cka, m\u00e4ngden f\u00f6rlorade kalorier;<\/li>\n<li>Sluta r\u00f6ka och \u00e4ta h\u00e4lsosam mat;<\/li>\n<li>Se till att andningen under tr\u00e4ningen var dubbelt s\u00e5 djup som utandningen &#8211; p\u00e5 s\u00e5 s\u00e4tt m\u00e4ttar du snabbt kroppen med syre.<\/li>\n<li>Gl\u00f6m inte att v\u00e4rma upp och svalna f\u00f6re och efter k\u00f6rning.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>L\u00e4r dig att andas ordentligt<\/h2>\n<p>Den vanligaste och samtidigt den enklaste fr\u00e5gan om l\u00f6pning \u00e4r <strong>hur man andas korrekt<\/strong> f\u00f6r att inte kv\u00e4vas. H\u00e4r \u00e4r n\u00e5gra grundl\u00e4ggande riktlinjer som garanterat hj\u00e4lper dig.<\/p>\n<p>1 Andas genom munnen och n\u00e4san tillsammans. Om du bara andas genom n\u00e4san kommer det att finnas tillr\u00e4ckligt med syre bara f\u00f6r att g\u00e5 eller f\u00f6r mycket l\u00e5ngsam k\u00f6rning. Om du vill springa l\u00e4ngre och snabbare r\u00e4cker inte nasal andning ensam. Och allt f\u00f6r att n\u00e4skanalen \u00e4r liten och lite syre kommer in genom den. Ja, detta syre \u00e4r renare \u00e4n det du andas genom munnen. Men analogin med vatten skulle vara l\u00e4mplig h\u00e4r. T\u00e4nk dig att du springer, du \u00e4r v\u00e4ldigt t\u00f6rstig. Du har tv\u00e5 flaskor, varav en \u00e4r rent k\u00e4llvatten, vilket r\u00e4cker f\u00f6r en halv klunk, och den andra \u00e4r vanligt kranvatten, men det finns gott om det och tillr\u00e4ckligt att dricka. Vad ska du g\u00f6ra i den h\u00e4r situationen? Kommer du att lida av t\u00f6rst och s\u00e5 sm\u00e5ningom g\u00e5 vidare till ett steg, eller kommer du att dricka lite rent kranvatten? H\u00e4r \u00e4r samma situation med luft. Du m\u00e5ste sj\u00e4lv g\u00f6ra valet.<\/p>\n<p>2 Andas j\u00e4mnt. Det \u00e4r viktigt. Om andningen b\u00f6rjar g\u00e5 vilse och tillg\u00e5ngen p\u00e5 syre till kroppen \u00e4r kaotisk, blir det mycket sv\u00e5rare att springa.<\/p>\n<p>3 B\u00f6rja andas fr\u00e5n f\u00f6rsta meter. Det vill s\u00e4ga, b\u00f6rja andas fr\u00e5n de f\u00f6rsta metrarna som om du redan hade sprungit ett stycke. F\u00e5 nyb\u00f6rjarl\u00f6pare k\u00e4nner till denna regel. \u00c4ven om det \u00e4r mycket anv\u00e4ndbart och verkligen hj\u00e4lper till att f\u00f6rb\u00e4ttra dina l\u00f6pande f\u00e4rdigheter. Och det visar sig att det vanligtvis finns styrka under de f\u00f6rsta metrarna, n\u00e4r det fortfarande finns mycket syre i musklerna. Och n\u00e4r syre b\u00f6rjar minska, m\u00e5ste du girigt ta tag i luft f\u00f6r att kompensera f\u00f6r f\u00f6rlusterna. Andas fr\u00e5n de f\u00f6rsta metrarna f\u00f6r att f\u00f6rhindra detta.<\/p>\n<h2>Sprinta<\/h2>\n<p>Sprintavst\u00e5nd (60, 100, 200 och 400 meter) \u00f6vervinns av en idrottare p\u00e5 grund av maximal acceleration under hela distansen. Sprinteren har helt enkelt inte tid f\u00f6r en j\u00e4mn, gradvis \u00f6kning av hastigheten, han m\u00e5ste springa s\u00e5 fort som m\u00f6jligt omedelbart, fr\u00e5n startpunkten. F\u00f6r att springa mycket snabbt m\u00e5ste han ha tillr\u00e4cklig kroppsvikt, v\u00e4lutvecklade, kraftfulla benmuskler och explosiv styrka, samt beh\u00e4rska r\u00e4tt sprintteknik. F\u00f6ljande \u00e4r s\u00e4tt att utveckla dessa egenskaper.<\/p>\n<h3>Muskelvinst<\/h3>\n<p>Utvecklingen av kroppsvikt i allm\u00e4nhet och benmuskler i synnerhet spelar en nyckelroll i tr\u00e4ningen av sprinter, s\u00e5 de \u00e4r inte alls fr\u00e4mmande f\u00f6r intensivt arbete i gymmet. Sprinter anv\u00e4nder aktivt \u00f6vningar fr\u00e5n b\u00e5de bodybuilding och crossfit.<\/p>\n<ul>\n<li>Barbell squats, b\u00e5de klassiska och frontala och plie, f\u00f6r en omfattande studie av benmusklerna;<\/li>\n<li>Skivst\u00e5ng eller hantel lunges<\/li>\n<li>B\u00e4nkpress<\/li>\n<li>Benkrullar och f\u00f6rl\u00e4ngningar i simulatorn<\/li>\n<li>Vadpress<\/li>\n<li>Hoppa p\u00e5 trottoaren;<\/li>\n<li>Kort acceleration med en &#8221;vagn&#8221;;<\/li>\n<li>Trasters;<\/li>\n<li>Juck och rycka av baren.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Explosiv kraft<\/h3>\n<p>Explosiv styrka \u00e4r s\u00e4rskilt viktigt i b\u00f6rjan av loppet, n\u00e4r du omedelbart beh\u00f6ver ta en ledande position. F\u00f6r dess utveckling anv\u00e4nds alla typer av \u00f6vningar f\u00f6r att utveckla funktionerna i kroppens muskler. F\u00f6rutom crossfit\u00f6vningarna som anges ovan utf\u00f6rs barri\u00e4r\u00f6vningar, r\u00f6relser fr\u00e5n andra friidragsdiscipliner: l\u00e4ngdhopp fr\u00e5n st\u00e5ende eller springande start och h\u00f6ghopp.<br \/>\nDessutom \u00e4gnas mycket uppm\u00e4rksamhet \u00e5t alla typer av accelerationer, inklusive intervall och shuttle-k\u00f6rning.<\/p>\n<h3>L\u00f6par\u00f6vning<\/h3>\n<p>Sprintl\u00f6ptekniken skiljer sig fr\u00e5n mellan- och l\u00e5ngdistansl\u00f6pning. I en sprint stiger kn\u00e4et h\u00f6gre, stegl\u00e4ngden \u00f6kar och armar och axlar \u00e4r mer aktivt involverade i arbetet. F\u00f6r att finjustera tekniken utf\u00f6r sprinterna ett stort antal tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt i \u00f6vningar som att springa med h\u00f6ga l\u00e5r och med en \u00f6verlappning av underbenet.<\/p>\n<h2>Funktioner f\u00f6r korrekt k\u00f6rning<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1cea1b5a1ef8c65cfe25b2fe25b27ed9-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1cea1b5a1ef8c65cfe25b2fe25b27ed9-1.png\" alt=\"Hur snabbt att springa? Special\u00f6vningar och tr\u00e4ningsprogram. Att f\u00e5 r\u00e4tt tr\u00e4ning en prioritet: hur man l\u00e4r sig att springa snabbt\" ><\/a><\/p>\n<p><strong>Det finns ett antal funktioner i korrekt konditionstr\u00e4ning:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Muskler ska vara avslappnade, inte begr\u00e4nsade, inte \u00f6verbelastade. Om detta inte \u00e4r fallet kommer kroppen att inta fel position i rymden, fr\u00e5n vilken tr\u00e4ningen inte kommer att vara effektiv.<\/li>\n<li>Andningen ska utf\u00f6ras j\u00e4mnt: full inandning genom n\u00e4san, andas ut genom munnen. S\u00e5ledes \u00e4r kroppen aktivt m\u00e4ttad med syre, och detta stimulerar musklerna att agera utan att anstr\u00e4nga sig f\u00f6r mycket.<\/li>\n<li>Pulsen m\u00e5ste \u00f6vervakas. Det ska vara rytmiskt, inte g\u00e5 ur skalan n\u00e4r du k\u00f6r &#8211; 120-130 slag per minut.<\/li>\n<li>Med r\u00e4tt konditionstr\u00e4ning k\u00e4nner du l\u00e4tthet i hela kroppen, en \u00f6nskan att springa och njuta av den.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Hur k\u00f6r jag korrekt?<\/h3>\n<p><strong>Det finns n\u00e5gra regler f\u00f6r l\u00f6ptr\u00e4ning som inte b\u00f6r ignoreras:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Det \u00e4r viktigt att l\u00e4ra sig att vara medveten om att kroppen \u00e4r avslappnad vid denna tidpunkt. N\u00e4r du k\u00f6r, kommer styvhet verkligen att k\u00e4nna sig i form av snabb tr\u00f6tthet.<\/li>\n<li>Du m\u00e5ste noggrant \u00f6vervaka din andning. Syre b\u00f6r tillf\u00f6ras i tid. Syresv\u00e4lt b\u00f6r inte till\u00e5tas.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Stora misstag i l\u00f6pteknik<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/9873d197f3a7d1c6702b25d65fcece5a-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/9873d197f3a7d1c6702b25d65fcece5a-1.png\" alt=\"Hur snabbt att springa? Special\u00f6vningar och tr\u00e4ningsprogram. Att f\u00e5 r\u00e4tt tr\u00e4ning en prioritet: hur man l\u00e4r sig att springa snabbt\" ><\/a><\/p>\n<p>Alla vet hur man ska springa, men inte alla vet hur man g\u00f6r det korrekt, liksom med h\u00e4lsof\u00f6rdelar. Det finns en lista \u00f6ver misstag som nyb\u00f6rjare l\u00f6pande upprepar.<\/p>\n<p><strong>Dessa fel \u00e4r:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>&#8221;Sticka&#8221; foten i marken<\/strong>. Att springa detta s\u00e4tt minskar l\u00f6parens hastighet avsev\u00e4rt. Allt h\u00e4nder p\u00e5 grund av att foten \u00e4r i en vinkel i f\u00f6rh\u00e5llande till markytan. F\u00f6rutom att sakta ner l\u00e4gger l\u00f6paren ocks\u00e5 lite stress p\u00e5 kn\u00e4lederna, vilket kan leda till skador.<\/li>\n<li><strong>&#8221;Klackar p\u00e5 sidorna<\/strong>. <strong>&#8221;<\/strong> Detta fel saktar ocks\u00e5 ner din k\u00f6rhastighet. P\u00e5 grund av denna utst\u00f6tning av benen v\u00e4xer muskelmassa p\u00e5 underbenet fr\u00e5n utsidan. Dessa muskler \u00e4r o\u00f6nskade, s\u00e4rskilt f\u00f6r tjejer, eftersom de l\u00e4gger till visuell kr\u00f6kning i benen.<\/li>\n<li><strong>K\u00f6r p\u00e5 t\u00e5rna<\/strong>. Att springa p\u00e5 detta s\u00e4tt \u00e4r ocks\u00e5 o\u00f6nskat. Denna teknik \u00e4r som en ers\u00e4ttning f\u00f6r att springa genom att &#8221;sticka in&#8221; benet. Inget l\u00f6palternativ \u00e4r l\u00e4mpligt f\u00f6r tr\u00e4ning. Helst m\u00e5ste du v\u00e4lja mellanv\u00e4gen.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>R\u00e4tt andning<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/e1e3d7b09a0892854560e0728e32e8f0-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/e1e3d7b09a0892854560e0728e32e8f0-1.png\" alt=\"Hur snabbt att springa? Special\u00f6vningar och tr\u00e4ningsprogram. Att f\u00e5 r\u00e4tt tr\u00e4ning en prioritet: hur man l\u00e4r sig att springa snabbt\" ><\/a><\/p>\n<p>Du m\u00e5ste ocks\u00e5 l\u00e4ra dig att andas korrekt. Det finns olika enkla andningstekniker.<\/p>\n<p><strong>H\u00e4r \u00e4r de:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Denna teknik passar b\u00e4st f\u00f6r nyb\u00f6rjare. Inandning g\u00f6rs en-tv\u00e5-tre och utandning bara en-tv\u00e5.<\/li>\n<li>F\u00f6r mer &#8221;avancerade&#8221; l\u00f6pare finns en teknik baserad p\u00e5 djupare andning. Taktiken \u00e4r som f\u00f6ljer: F\u00f6rst, andas djupt med hela br\u00f6stet i upp till fyra och andas ut i upp till tre.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Med b\u00e5da teknikerna m\u00e5ste man komma ih\u00e5g att inandning \u00e4r anrikningen av lungorna med syre. Utandning \u00e4r fris\u00e4ttning av koldioxid fr\u00e5n lungorna. Under jogging kan andningsprocessen kontrolleras med l\u00e4tthet och t\u00e4nker att syre tv\u00e4ttar lungorna fr\u00e5n insidan och m\u00e4ttar varje cell i kroppen.<\/p>\n<p>Det \u00e4r v\u00e4rt att veta att om tr\u00f6tthet fortfarande kommer ikapp under tr\u00e4ningen betyder det att andningsprocessen st\u00f6rs. Du m\u00e5ste stanna och g\u00e5, eller sakta ner.<\/p>\n<p>Allt detta \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt f\u00f6r att koncentrera din uppm\u00e4rksamhet p\u00e5 de sammandragna musklerna och f\u00f6rs\u00f6ka slappna av dem. F\u00f6rst efter medveten avkoppling kan andningen utj\u00e4mnas och b\u00f6rja jogga ytterligare.<\/p>\n<h3>Pulskontroll<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1adeeee4fc2a453c3d4208070c96196f-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1adeeee4fc2a453c3d4208070c96196f-1.png\" alt=\"Hur snabbt att springa? Special\u00f6vningar och tr\u00e4ningsprogram. Att f\u00e5 r\u00e4tt tr\u00e4ning en prioritet: hur man l\u00e4r sig att springa snabbt\" ><\/a><\/p>\n<p>Ett vanligt misstag f\u00f6r nyb\u00f6rjare \u00e4r att de b\u00f6rjar rusa in i denna sport, g\u00f6ra snabba och tillr\u00e4ckligt l\u00e5nga k\u00f6rningar. Detta kommer inte att leda till n\u00e5got bra. Faktum \u00e4r att otr\u00e4nade eller d\u00e5ligt tr\u00e4nade muskler, tillsammans med ett otr\u00e4nat hj\u00e4rta, kan p\u00e5verka m\u00e4nniskors v\u00e4lbefinnande och fysiska tillst\u00e5nd negativt.<\/p>\n<p>Det \u00e4r l\u00e4mpligt att jogga med l\u00e5g hj\u00e4rtfrekvens. Ju l\u00e4gre det \u00e4r, desto b\u00e4ttre f\u00f6r hj\u00e4rtat. N\u00e4r du k\u00f6r med l\u00e5g hj\u00e4rtfrekvens pumpas denna muskel j\u00e4mnt, s\u00e4kert och effektivt. F\u00f6r att b\u00f6rja springa med l\u00e5g hj\u00e4rtfrekvens m\u00e5ste du kontrollera den h\u00e4r hj\u00e4rtfrekvensen. Det \u00e4r h\u00e4r pulsm\u00e4taren kommer in.<\/p>\n<p>Med den kan du justera hj\u00e4rtfrekvensen. F\u00f6rst kan frekvensen g\u00e5 utanf\u00f6r skalan, men med tiden kommer kroppen att justeras om och hj\u00e4rtat ger ut den \u00f6nskade hj\u00e4rtfrekvensen.<\/p>\n<h2>Vilken tid p\u00e5 \u00e5ret \u00e4r det b\u00e4ttre f\u00f6r en nyb\u00f6rjare att b\u00f6rja<\/h2>\n<p>F\u00f6r den f\u00f6rsta bekanta med <strong>l\u00f6pning<\/strong> <strong>m\u00e5ste du<\/strong> v\u00e4lja ett bekv\u00e4mt torrt v\u00e4der. Mitten av april-maj, augusti-oktober \u00e4r l\u00e4mpliga. Det finns ingen v\u00e4rme just nu, det \u00e4r l\u00e4tt 7-9 p\u00e5 morgonen och fram till 20-21 p\u00e5 kv\u00e4llen.<\/p>\n<p>Kontrollera v\u00e4derprognosen i f\u00f6rv\u00e4g, v\u00e4lj en vecka utan nederb\u00f6rd och med l\u00e4tt vind. Om f\u00f6rsta intrycket f\u00f6rst\u00f6rs kan jogging skjutas upp under l\u00e5ng tid.<\/p>\n<h2>F\u00f6rdelning av dina krafter \u00f6ver hela str\u00e4ckan<\/h2>\n<p>F\u00f6rst och fr\u00e4mst b\u00f6r du vara uppm\u00e4rksam p\u00e5 det faktum att du b\u00f6r l\u00e4ra dig att f\u00f6rdela dina krafter absolut l\u00e4ngs hela distansen f\u00f6r att kunna springa det h\u00e4r eller det andra avst\u00e5ndet. I friidrott finns det tv\u00e5 typer av avst\u00e5nd:<\/p>\n<ul>\n<li>Den f\u00f6rsta typen \u00e4r korta str\u00e4ckor.<\/li>\n<li>Den andra \u00e4r mer \u00e4n 1000 m, avsedd f\u00f6r idrottarens uth\u00e5llighet.<\/li>\n<\/ul>\n<p>N\u00e4r du f\u00f6rbereder dig f\u00f6r alla ovanst\u00e5ende avst\u00e5nd m\u00e5ste du hitta ditt eget tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt. Om du har valt ett avst\u00e5nd p\u00e5 hundra meter, kommer vi att ber\u00e4tta hur du l\u00e4r dig hur du springer 100 meter snabbt. F\u00f6r att korrekt f\u00f6rdela dina styrkor m\u00e5ste du n\u00f6dv\u00e4ndigtvis ha viss information:<\/p>\n<ul>\n<li>Idrottaren g\u00e5r igenom de 15 meter som startar p\u00e5 grund av sin utm\u00e4rkta start, f\u00f6r mycket beror p\u00e5 starten. I h\u00e4ndelse av att ditt starttryck var svagt, kommer hela avst\u00e5ndet ocks\u00e5 att vara svagt. Dessutom, om du b\u00f6rjar f\u00f6re skottet, kommer du helt enkelt att bli diskvalificerad.<\/li>\n<li>En ytterligare str\u00e4cka p\u00e5 upp till 40 meter tar l\u00f6parens kropp ett helt vertikalt l\u00e4ge i rymden. I den h\u00e4r k\u00f6rningen rekommenderar experter att andas uteslutande genom n\u00e4san. Detta avsnitt av 100-meterloppet \u00e4r startfasen.<\/li>\n<li>Idrottaren m\u00e5ste \u00f6vervinna det ytterligare segmentet p\u00e5 60 meter med h\u00f6gsta m\u00f6jliga hastighet och st\u00e4ndigt \u00f6ka sin takt. Mycket ofta saktar folk ner n\u00e4r de ser m\u00e5llinjen, och detta \u00e4r absolut om\u00f6jligt att g\u00f6ra.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Innan du b\u00f6rjar tr\u00e4na rekommenderar experter att titta p\u00e5 flera poster fr\u00e5n t\u00e4vlingen f\u00f6r att l\u00e4ra sig om r\u00e4tt k\u00f6rprocess.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-211096-607c2115e7d5f.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-211096-607c2115e7d5f.jpg\" alt=\"Hur snabbt att springa? Special\u00f6vningar och tr\u00e4ningsprogram. Att f\u00e5 r\u00e4tt tr\u00e4ning en prioritet: hur man l\u00e4r sig att springa snabbt\" ><\/a><\/p>\n<h2>Start. L\u00e5g start fr\u00e5n dynor<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/fd4a5035d3c562e36e4f15abf599275d-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/fd4a5035d3c562e36e4f15abf599275d-1.png\" alt=\"Hur snabbt att springa? Special\u00f6vningar och tr\u00e4ningsprogram. Att f\u00e5 r\u00e4tt tr\u00e4ning en prioritet: hur man l\u00e4r sig att springa snabbt\" ><\/a><\/p>\n<p>Innan du l\u00e4r dig att b\u00f6rja fr\u00e5n blocken m\u00e5ste du beh\u00e4rska starten fr\u00e5n fallpositionen. St\u00e5 rakt, h\u00e4nderna i s\u00f6mmarna och b\u00f6rja luta dig fram\u00e5t. Ta det f\u00f6rsta steget precis innan du faller. Benet som du trampar med blir sv\u00e4ngbenet. N\u00e4r du startar fr\u00e5n blocken kommer den att vara p\u00e5 baksidan.<\/p>\n<p>N\u00e4sta steg \u00e4r att b\u00f6rja fr\u00e5n fallande l\u00e4ge fr\u00e5n l\u00e5g start. Luta dig fram\u00e5t och b\u00f6ja dig i h\u00e4lften. Flygbenet \u00e4r n\u00e5got bakom joggingbenet. L\u00e4gg ner h\u00e4nderna, men r\u00f6r inte vid banan. B\u00f6j dig tills du b\u00f6rjar falla och b\u00f6rja sedan fram\u00e5t.<\/p>\n<p>Nu kan du b\u00f6rja tr\u00e4na med att b\u00f6rja fr\u00e5n blocken.<\/p>\n<h3>Installera dynorna<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/f1c69fbb7fed91fe533a08019e85ade7-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/f1c69fbb7fed91fe533a08019e85ade7-1.png\" alt=\"Hur snabbt att springa? Special\u00f6vningar och tr\u00e4ningsprogram. Att f\u00e5 r\u00e4tt tr\u00e4ning en prioritet: hur man l\u00e4r sig att springa snabbt\" ><\/a><\/p>\n<p>Vi s\u00e4tter basen p\u00e5 dynorna och g\u00e5r tillbaka fr\u00e5n startlinjen med l\u00e4ngden p\u00e5 en fot. Se till att den \u00e4r exakt mitt p\u00e5 l\u00f6pbandet. Steg p\u00e5 basen f\u00f6r att f\u00f6rb\u00e4ttra dess f\u00f6rankring mot ytan.<\/p>\n<p>Vi satte det f\u00f6rsta blocket p\u00e5 ett avst\u00e5nd av tv\u00e5 meter fr\u00e5n startlinjen. Den andra \u00e4r en fot fr\u00e5n det f\u00f6rsta blocket eller tre meter fr\u00e5n startlinjen.<\/p>\n<p>Lutningsvinkeln f\u00f6r skorna st\u00e4lls in individuellt. Vanligtvis, f\u00f6r joggingfoten, som \u00e4r n\u00e4rmare startlinjen, s\u00e4tts den sista till botten eller n\u00e4st sista position. Den gungande skon \u00e4r placerad h\u00f6gre.<\/p>\n<p>Du m\u00e5ste g\u00e5 p\u00e5 dynorna framifr\u00e5n, inte uppifr\u00e5n. St\u00e5 framf\u00f6r dem, l\u00e4gg h\u00e4nderna p\u00e5 golvet och l\u00e4gg sedan f\u00f6tterna p\u00e5 blocket och s\u00e4nk ner kn\u00e4na.<\/p>\n<h3>B\u00f6rjar fr\u00e5n blocken<\/h3>\n<p>Vid kommandot &#8221;Kom ig\u00e5ng!&#8221; ta r\u00e4tt position p\u00e5 dynorna. Vikten f\u00f6rdelas j\u00e4mnt mellan fem st\u00f6d: armar, f\u00f6tter och sv\u00e4ngbenets kn\u00e4. H\u00e4nderna p\u00e5 raka armar ska ligga framf\u00f6r startlinjen och vila mot ytan med tummen och pekfingrarna.<\/p>\n<p>Vid kommandot &#8221;Attention!&#8221; tryck sulorna ordentligt mot dynorna och lyft b\u00e4ckenet. H\u00e5ll kroppen rak. Huvudet ska lutas ned\u00e5t och blicken ska riktas mot sp\u00e5ret. Tyngdpunkten \u00f6verf\u00f6rs till h\u00e4nder och f\u00f6tter.<\/p>\n<p>Starta en omedelbar, explosiv r\u00f6relse vid startsignalen. Skjut kraftigt fr\u00e5n ytan, g\u00f6r en snabb sv\u00e4ngning med b\u00f6jda armar. R\u00e4ta ut ditt fr\u00e4mre ben kraftigt och ta samtidigt ett brett steg med ryggen.<\/p>\n<h2>Regelbunden tr\u00e4ning<\/h2>\n<p>F\u00f6r att uppn\u00e5 maximala resultat m\u00e5ste du vara uppm\u00e4rksam inte bara p\u00e5 dina ben. Alla muskelgrupper b\u00f6r tr\u00e4nas, med s\u00e4rskild uppm\u00e4rksamhet \u00e5t pressen och axelbandet. Du kan g\u00f6ra det hemma, i den friska luften eller i gymmet. Genom att f\u00f6rb\u00e4ttra din \u00f6vergripande kondition f\u00f6rb\u00e4ttrar du ocks\u00e5 dina l\u00f6presultat.<\/p>\n<p>F\u00f6r uth\u00e5llighetstr\u00e4ning \u00e4r det bra att springa uppf\u00f6r, som idrottare s\u00e4ger, i Rolling Hills-l\u00e4get. Det \u00e4r v\u00e4rt att b\u00f6rja med en liten \u00f6kning och sedan gradvis \u00f6ka vinkeln. Om du g\u00f6r detta tr\u00e4ningspass minst en g\u00e5ng i veckan kan du uppn\u00e5 mycket h\u00f6gre hastighet.<\/p>\n<h2>Avslutande kast<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/c216fde1156b92b20f033a3782820299-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/c216fde1156b92b20f033a3782820299-1.png\" alt=\"Hur snabbt att springa? Special\u00f6vningar och tr\u00e4ningsprogram. Att f\u00e5 r\u00e4tt tr\u00e4ning en prioritet: hur man l\u00e4r sig att springa snabbt\" ><\/a><\/p>\n<p>I den sista fasen av loppet sjunker sprinterhastigheten vanligtvis med 3-8%. Men den n\u00e4ra avslutningen \u00e4r inte en anledning att pausa med avsikt. Tv\u00e4rtom, ta dig ihop f\u00f6r det sista kastet. Idrottaren med h\u00f6gre l\u00f6pande uth\u00e5llighet vinner t\u00e4vlingen.<\/p>\n<p>Kursens slut markeras vanligtvis med ett band som g\u00e5r l\u00e4ngs m\u00e5llinjen. Det finns <strong>tv\u00e5 s\u00e4tt att avsluta<\/strong>: n\u00e4r sprinteren r\u00f6r vid bandet med br\u00f6stet eller axeln. B\u00e5da metoderna ger ungef\u00e4r lika m\u00f6jligheter att vara de f\u00f6rsta som n\u00e5r m\u00e5llinjen. Valet beror p\u00e5 idrottarens preferens.<\/p>\n<p>Det s\u00e5 kallade &#8221; <strong>br\u00f6stkastet<\/strong> &#8221; utf\u00f6rs enligt f\u00f6ljande: b\u00f6j br\u00f6stet kraftigt fram\u00e5t i loppets sista etapp och kasta tillbaka armarna.<\/p>\n<p>F\u00f6r att <strong>r\u00f6ra efterbehandlingen med axeln<\/strong> m\u00e5ste du ocks\u00e5 b\u00f6ja dig fram\u00e5t medan du vrider axeln mot tejpen.<\/p>\n<p>Med b\u00e5da metoderna \u00e4r r\u00f6relseteknik densamma: l\u00f6paren flyttar tyngdpunkten fram\u00e5t, medan \u00f6verkroppen accelererar och den nedre saktar ner n\u00e5got. Efter kontakt med efterbehandlingen m\u00e5ste du kasta sv\u00e4ngbenet kraftigt fram\u00e5t. Detta hj\u00e4lper till att undvika att falla. Att &#8221;st\u00f6ta&#8221; p\u00e5 benet f\u00f6rskjuter kroppens tyngdpunkt tillbaka, l\u00f6parens hastighet sjunker och han v\u00e4xlar gradvis till att g\u00e5.<\/p>\n<p>Sprinter som inte har beh\u00e4rskat n\u00e5gon av dessa metoder rekommenderas att k\u00f6ra m\u00e5llinjen i maximal hastighet utan att t\u00e4nka p\u00e5 att kasta p\u00e5 bandet.<\/p>\n<h2>L\u00f6pande ekonomi<\/h2>\n<p>\u00c4ven om kunskapen om VO2 max kommer att vara ganska informativ, \u00e4r det i l\u00e5ngdistanst\u00e4vlingar inte det maximala som kan pressas ut ur sig sj\u00e4lv som \u00e4r viktigare, utan den submaximala hastigheten som idrottaren kan uppr\u00e4tth\u00e5lla under hela distansen. Och den h\u00e4r hastigheten beror p\u00e5 VO2 max, p\u00e5 f\u00f6rm\u00e5gan att anv\u00e4nda fetter, p\u00e5 buffertsystemens f\u00f6rm\u00e5ga att bek\u00e4mpa &#8221;f\u00f6rsurning&#8221; av laktat, p\u00e5 l\u00f6ptekniken, vilket m\u00f6jligg\u00f6r optimal anv\u00e4ndning av kroppens resurser, andning etc. Egentligen \u00e4r allt detta f\u00f6renat av ett s\u00e5dant integrerat koncept som <strong>ekonomi<\/strong>. L\u00f6pningseffektiviteten kan variera upp till 20% f\u00f6r l\u00f6pare med samma VO2 max. F\u00f6r v\u00e4lutbildade idrottare med liknande VO2 max-v\u00e4rden \u00e4r l\u00f6pande ekonomi den b\u00e4sta f\u00f6ruts\u00e4garen f\u00f6r prestanda.<\/p>\n<p>D\u00e4rf\u00f6r \u00e4r det \u00f6kningen av l\u00f6peffektiviteten som kommer att f\u00f6rb\u00e4ttra prestandan och d\u00e4rmed hastigheten f\u00f6r l\u00e5ngv\u00e4ga l\u00f6pare.<\/p>\n<p><strong>Sammanfattningsvis vill jag betona att idrottarens k\u00f6rhastighet till stor del kommer att best\u00e4mmas av hans genetik.<\/strong><\/p>\n<p>Samtidigt kan korrekt tr\u00e4ning g\u00f6ra att du kan \u00f6ka din k\u00f6rhastighet avsev\u00e4rt p\u00e5 grund av de adaptiva processerna som \u00e4ger rum i muskler, andnings- och kardiovaskul\u00e4ra system.<\/p>\n<h2>V\u00e4rm upp innan du k\u00f6r f\u00f6r nyb\u00f6rjare<\/h2>\n<p>Korrekt str\u00e4ckning f\u00f6re tr\u00e4ning h\u00e5ller muskler, ledband och leder fr\u00e5n on\u00f6dig stress, f\u00f6rl\u00e4nger tr\u00e4ningstiden och sparar dig fr\u00e5n sm\u00e4rta efter <strong>tr\u00e4ning<\/strong>. Det r\u00e4cker att utf\u00f6ra enkla <strong>\u00f6vningar<\/strong> :<\/p>\n<ul>\n<li>viftande och roterande h\u00e4nder;<\/li>\n<li>torso lutar fram\u00e5t, bak\u00e5t, h\u00f6ger, v\u00e4nster;<\/li>\n<li>kroppen sv\u00e4nger;<\/li>\n<li>kn\u00e4b\u00f6j;<\/li>\n<li>sv\u00e4ng benen fram\u00e5t och \u00e5t sidorna.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Uppv\u00e4rmningen<\/strong> tar 5-10 minuter, sedan kan du g\u00e5 vidare i snabb takt. Ytterligare 5-7 minuter och det \u00e4r dags att b\u00f6rja dina studier. F\u00f6r erfarna <strong>l\u00f6pare<\/strong> r\u00e4cker det att g\u00e5 snabbt.<\/p>\n<p>L\u00f6pning \u00e4r ett m\u00e5ngsidigt <strong>tr\u00e4ningspass<\/strong> som hj\u00e4lper till att normalisera vikt, tonmuskler och f\u00f6rb\u00e4ttra hum\u00f6ret. Du kan b\u00f6rja lektioner i alla \u00e5ldrar, det viktigaste \u00e4r att g\u00f6ra det kompetent och inte skynda dig f\u00f6r att se resultaten.<\/p>\n<h2>Medelavst\u00e5nd fr\u00e5n 800 meter till 2 kilometer<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/407e79d8b463ed96a60011f087900b13-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/407e79d8b463ed96a60011f087900b13-1.png\" alt=\"Hur snabbt att springa? Special\u00f6vningar och tr\u00e4ningsprogram. Att f\u00e5 r\u00e4tt tr\u00e4ning en prioritet: hur man l\u00e4r sig att springa snabbt\" ><\/a><\/p>\n<p>N\u00e4r du bem\u00e4strar l\u00e5ngdistansl\u00f6pning b\u00f6r satsningen vara p\u00e5 uth\u00e5llighet, inte hastighet eller styrka. Att k\u00f6ra i h\u00f6g hastighet \u00e4r utmattande, s\u00e5 du b\u00f6r t\u00e4nka p\u00e5 f\u00f6rdelningen av krafter. Annars blir du helt enkelt tr\u00f6tt och l\u00e4mnar loppet l\u00e5ngt innan det \u00e4r klart. F\u00f6re loppet g\u00f6r det inte ont att regelbundet g\u00e5 p\u00e5 l\u00e5nga vandringar. Om det \u00e4r m\u00f6jligt, i vardagen, m\u00e5ste du ocks\u00e5 vandra till fots, inte med bil eller kollektivtrafik.<\/p>\n<p>Bra l\u00e5ngdistansl\u00f6pteknik b\u00f6rjar med h\u00e5llning. Om du inte f\u00f6ljer henne kommer ingenting att fungera. L\u00f6pning eller uppf\u00f6rsbacke kan vara ett bra tr\u00e4ningspass. Varaktigheten f\u00f6r dessa k\u00f6rningar kan begr\u00e4nsas till 15\u201320 minuter.<\/p>\n<h2>Hur man l\u00e4r sig att springa snabbt: tips f\u00f6r nyb\u00f6rjare<\/h2>\n<p>Om du verkligen vill uppn\u00e5 h\u00f6ga prestanda m\u00e5ste du ha t\u00e5lamod. Du m\u00e5ste anstr\u00e4nga dig mycket f\u00f6r att f\u00f6rbereda dig, f\u00f6rs\u00f6ka tr\u00e4na s\u00e5 h\u00e5rt som m\u00f6jligt, av h\u00f6gsta kvalitet.<\/p>\n<p>Innan du tar n\u00e5gra steg, b\u00f6rja tr\u00e4na, om det ens \u00e4r det minsta tvivel om f\u00f6rdelarna med att springa, g\u00e5 till din terapeut. Han kommer att genomf\u00f6ra n\u00f6dv\u00e4ndiga tester, ordinera tester, genomf\u00f6ra en unders\u00f6kning, varefter han kommer att kunna ge ett tydligt svar om du kan delta i denna typ av sport.<\/p>\n<h3>Rekommendationer f\u00f6r nyb\u00f6rjare<\/h3>\n<p>Professionella l\u00f6pare b\u00f6rjar aldrig springa utan ordentlig f\u00f6rberedelse. Det finns enkla tips, med h\u00e4nsyn till att alla nyb\u00f6rjare kommer att kunna ta reda p\u00e5 hur man kan springa snabbt korrekt.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/587dade7626dbeb51dcd26a3066aa963-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/587dade7626dbeb51dcd26a3066aa963-1.png\" alt=\"Hur snabbt att springa? Special\u00f6vningar och tr\u00e4ningsprogram. Att f\u00e5 r\u00e4tt tr\u00e4ning en prioritet: hur man l\u00e4r sig att springa snabbt\" ><\/a><\/p>\n<ul>\n<li>Ladda inte kroppen omedelbart till det maximala. B\u00f6rja alla tr\u00e4ningspass med en l\u00e4tt joggning p\u00e5 ett kort avst\u00e5nd p\u00e5 100 meter eller mer.<\/li>\n<li>Det kommer inte vara sv\u00e5rt f\u00f6r en person som har god fysisk kondition att springa en eller tv\u00e5 kilometer. Om du tycker det \u00e4r enkelt, \u00f6ka bara avst\u00e5ndet med tio procent i varje tr\u00e4ningspass.<\/li>\n<li>Professionella rekommenderar att man inte v\u00e4ljer gym eller arenor f\u00f6r tr\u00e4ning utan skogsb\u00e4lten eller parker. Det \u00e4r b\u00e4ttre att springa i tuff terr\u00e4ng \u00e4n p\u00e5 en asfaltv\u00e4g.<\/li>\n<li>Att \u00e4ta innan en k\u00f6rning \u00e4r inte ett bra val. Det \u00e4r optimalt att v\u00e4nta n\u00e5gra timmar innan du tr\u00e4nar.<\/li>\n<li>V\u00e4lj tid att springa sj\u00e4lv, lyssna inte p\u00e5 dem som r\u00e5der dig att g\u00f6ra det bara tidigt p\u00e5 morgonen eller sent p\u00e5 kv\u00e4llen. Alla m\u00e4nniskor \u00e4r olika, f\u00f6r en &#8221;uggla&#8221; att st\u00e5 upp klockan sex p\u00e5 morgonen f\u00f6r en l\u00f6pning \u00e4r ett h\u00e5n mot kroppen.<\/li>\n<li>F\u00f6rs\u00f6k att inte andas medan du springer. Om du andas efter andan m\u00e5ste du sakta ner, springa l\u00e5ngsammare.<\/li>\n<li>Ha alltid en flaska rent vatten n\u00e4ra till hands. Detta hj\u00e4lper till att h\u00e5lla din kropp hydratiserad.<\/li>\n<li>Du kan inte springa l\u00e4ngs motorv\u00e4gar. Under tr\u00e4ningen accelereras andningen liksom metabolism. Inandning av avgaser kan allvarligt f\u00f6rgifta din kropp. D\u00e4rf\u00f6r \u00e4r jogging b\u00e4st i en skog eller park.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Tr\u00e4ningsprogram<\/h3>\n<ul>\n<li>Det \u00e4r viktigt att korrekt utarbeta en tr\u00e4ningsplan (program). De b\u00f6r vara skonsamma f\u00f6rst, tv\u00e5 eller tre g\u00e5nger i veckan. Som ett resultat blir det m\u00f6jligt att g\u00e5 vidare till dagliga k\u00f6rningar, vilket bara ger f\u00f6rdelar.<\/li>\n<li>Innan du joggar, var noga med att v\u00e4rma upp, v\u00e4rma upp musklerna och str\u00e4cka ligamenten. Anv\u00e4ndbar information om detta \u00e4mne finns i motsvarande artikel p\u00e5 v\u00e5r webbplats.<\/li>\n<li>Vetenskapliga studier visar att de idrottare som mot bakgrund av intensiv tr\u00e4ning \u00e4gnar tillr\u00e4ckligt med tid att vila. Deras reaktion, hastighet f\u00f6rb\u00e4ttras.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Hur man utvecklar tankehastigheten<\/h2>\n<p>F\u00f6r att snabbt t\u00e4nka m\u00e5ste du tr\u00e4na dagligen. Det f\u00f6rsta att b\u00f6rja med \u00e4r att l\u00e4ra sig att fokusera p\u00e5 n\u00e5got s\u00e4rskilt. Det finns m\u00e5nga koncentrationstekniker, du m\u00e5ste v\u00e4lja den som passar dig b\u00e4st. Du kan g\u00f6ra meditation och l\u00e4ra dig att stoppa din interna dialog, t\u00e4nka p\u00e5 en sak utan att bli distraherad av fr\u00e4mmande tankar.<\/p>\n<p>F\u00f6rs\u00f6k ocks\u00e5 att inte g\u00f6ra flera olika saker samtidigt. Koncentrera dig om en sak, g\u00f6r det s\u00e5 bra och snabbt som m\u00f6jligt. I b\u00f6rjan, med fokus p\u00e5 en typ av aktivitet, kommer du i framtiden att kunna utf\u00f6ra tv\u00e5 eller tre \u00e5tg\u00e4rder samtidigt, samtidigt som du inte tappar kvalitet, men f\u00f6rst efter att du l\u00e4r dig att inte bli distraherad och h\u00e5lla dina tankar under kontroll.<\/p>\n<p>F\u00f6r att utveckla tankehastigheten kan du spela pedagogiska spel.<\/p>\n<h3>Kontrollera din andning f\u00f6r att minska tr\u00f6tthet n\u00e4r du k\u00f6r.<\/h3>\n<p>Du beh\u00f6ver inte \u00f6ppna munnen till full bredd och sv\u00e4lja luft ivrigt, som om du var en fisk som kastades p\u00e5 torrt land.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-211096-607c211b8cd43.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-211096-607c211b8cd43.jpg\" alt=\"Hur snabbt att springa? Special\u00f6vningar och tr\u00e4ningsprogram. Att f\u00e5 r\u00e4tt tr\u00e4ning en prioritet: hur man l\u00e4r sig att springa snabbt\" ><\/a><\/p>\n<p>Andningen ska vara:<\/p>\n<ul>\n<li>huvudsakligen n\u00e4san<\/li>\n<li>djupt nog;<\/li>\n<li>m\u00e4tt;<\/li>\n<li>rytmisk.<\/li>\n<\/ul>\n<p>F\u00f6r att skapa en rytm, \u00f6vervaka frekvensen av inandning och utandning fr\u00e5n b\u00f6rjan av din k\u00f6rning.<\/p>\n<h3>Sila inte<\/h3>\n<p>N\u00e4r man springer f\u00f6rs\u00f6ker en person instinktivt strama upp &#8211; att dra \u00e5t rygg- och axelmusklerna, st\u00e4nga handflatorna i n\u00e4var &#8230; Koppla av och befria dig fr\u00e5n on\u00f6dig sp\u00e4nning!<\/p>\n<p>L\u00e5t kroppen r\u00f6ra sig l\u00e4tt.<\/p>\n<p>Det \u00e4r tillr\u00e5dligt att h\u00e5lla dina handflator p\u00e5 ett s\u00e5dant s\u00e4tt som om det finns en osynlig, viktl\u00f6s boll i var och en av dem.<\/p>\n<h3>Studera med puls<\/h3>\n<p>M\u00e5nga idrottare k\u00f6rs med hj\u00e4rtfrekvens.<\/p>\n<p>Skaffa en pulssensor (l\u00f6pband har vanligtvis en sensor p\u00e5 styret, men den \u00e4r s\u00e4mre \u00e4n i r\u00e4knare som \u00e4r f\u00e4sta vid armen eller br\u00f6stet).<\/p>\n<h3>Kom ih\u00e5g r\u00e4tt kost<\/h3>\n<p>Ta dig tid att noggrant studera artikeln om n\u00e4ring n\u00e4r du g\u00f6r jogging. I det pratar vi inte bara om den optimala kosten utan ocks\u00e5 om r\u00e4tt \u00e4tregim.<\/p>\n<p>Att k\u00f6ra p\u00e5 helt tom mage \u00e4r orimligt sv\u00e5rt.<\/p>\n<p>Om du inte vill falla ner av tr\u00f6tthet efter tio minuters jogging &#8211; antingen \u00e4ta n\u00e5got l\u00e4tt (banan, yoghurt) 40 minuter innan eller \u00e4ta ordentligt tv\u00e5 timmar tidigare.<\/p>\n<h2>Om dina sidor g\u00f6r ont n\u00e4r du k\u00f6r<\/h2>\n<p>Ibland \u00e4r det om\u00f6jligt att springa l\u00e4nge p\u00e5 grund av att det finns <strong>sm\u00e4rta i sidorna<\/strong>. N\u00e4r v\u00e4nster eller h\u00f6ger sida, n\u00e4r du k\u00f6r, b\u00f6rjar sticka, beh\u00f6ver du inte vara r\u00e4dd och omedelbart g\u00e5 vidare till ett steg. Sm\u00e4rtan uppst\u00e5r fr\u00e5n det faktum att blodet i kroppen b\u00f6rjar r\u00f6ra sig snabbare vid k\u00f6rning. Men mj\u00e4lten och levern har inte tid att omedelbart svara p\u00e5 ett s\u00e5dant hj\u00e4rta. Som ett resultat kommer blod in i dessa organ i stora m\u00e4ngder och l\u00e4mnar mindre. Detta resulterar i \u00f6verdrivet blodtryck i dessa organ. Och detta tryck ber\u00f6r nervreceptorerna p\u00e5 mj\u00e4lte och lever. S\u00e5 snart organen \u00e4r normala \u00e5terg\u00e5r sm\u00e4rtan.<\/p>\n<p>Det finns tv\u00e5 mycket enkla s\u00e4tt att minska eller helt eliminera denna sm\u00e4rta.<\/p>\n<ol>\n<li>B\u00f6rja ta l\u00e5ngsamma djupa andetag in och ut n\u00e4r du springer. Det fungerar som en massage av de inre organen genom att flytta mag- och br\u00f6stmusklerna.<\/li>\n<li>Massagen kan g\u00f6ras direkt genom att dra in och bl\u00e5sa upp buken. Det kommer ocks\u00e5 att lindra sm\u00e4rta.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Om sm\u00e4rtan fortfarande inte avtar, har du valt en f\u00f6r snabb takt f\u00f6r vilken dina inre organ \u00e4nnu inte \u00e4r redo. S\u00e4nk tempoet lite och sm\u00e4rtan f\u00f6rsvinner om n\u00e5gra minuter. I det h\u00e4r fallet \u00e4r det inte n\u00f6dv\u00e4ndigt att g\u00e5 till ett steg. Var t\u00e5lmodig lite, och allt kommer att bli bra. Sidorna blir oftast sjuka i b\u00f6rjan av korset och n\u00e4r kroppen b\u00f6rjar bli tr\u00f6tt och l\u00f6ptakten minskar inte.<\/p>\n<h2>Medicinsk hj\u00e4lp<\/h2>\n<p>M\u00e5nga nyb\u00f6rjare \u00e4r intresserade av fr\u00e5gan om vilka muskler som beh\u00f6ver pumpas f\u00f6r att springa snabbt, och finns det n\u00e5gra mediciner som hj\u00e4lper till att f\u00f6rb\u00e4ttra uth\u00e5lligheten? Vi har redan svarat p\u00e5 den f\u00f6rsta fr\u00e5gan ovan och f\u00f6reslagit en upps\u00e4ttning \u00f6vningar f\u00f6r tr\u00e4ning i hemmet, som perfekt &#8221;pumpar&#8221; hela kroppen. Men vi kommer att dr\u00f6ja vid det andra mer detaljerat.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Observera att intag av l\u00e4kemedel alltid b\u00f6rjar med en l\u00e4karkonsultation. Ta aldrig mediciner utan recept &#8211; du kan enkelt skada din kropp. Det finns v\u00e4ldigt sorgliga historier, n\u00e5gra till och med med ett \u00f6desdigert slut. Det finns en stor risk f\u00f6r att framkalla en allergisk reaktion, \u00f6verbelasta levern, p\u00e5verka hj\u00e4rtats arbete och andra vitala system.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Vi har redan beskrivit ovan vad du beh\u00f6ver g\u00f6ra f\u00f6r att springa snabbare, och nu ger vi en lista \u00f6ver de mest popul\u00e4ra l\u00e4kemedlen som ocks\u00e5 hj\u00e4lper till med detta:<\/p>\n<ul>\n<li>Mesokarb och koffein &#8211; de stimulerar fris\u00e4ttningen av energi, vilket \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt f\u00f6r att springa snabbt och l\u00e5ngt;<\/li>\n<li>Metabolisk grupp &#8211; steroider, anabola steroider, nootropics;<\/li>\n<li>Dexametason &#8211; ett \u00e4mne som stimulerar produktionen av glukos;<\/li>\n<li>Karnitin, Aykar, Sydnocarb och andra l\u00e4kemedel som undertrycker k\u00e4nslan av tr\u00f6tthet orsakar allm\u00e4n upphetsning.<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote>\n<p>Kom ih\u00e5g de \u00e4mnen som snabbt \u00f6kar uth\u00e5lligheten och \u00e4r helt ofarliga f\u00f6r kroppen: kaffe, gr\u00f6nt te, naturliga f\u00e4rska juicer, n\u00f6tter, torkade frukter, f\u00e4rska gr\u00f6nsaker och frukter, honung, ingef\u00e4ra. Naturligtvis b\u00f6r dessa livsmedel konsumeras i rimliga m\u00e4ngder. Om du tar med dem i din vanliga kost beh\u00f6ver du inte surfa p\u00e5 n\u00e4tet. Hur man pumpar upp benen f\u00f6r att springa snabbt, garanterar vi det!<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>S\u00e5 l\u00e5t oss sammanfatta och svara, \u00e4r det m\u00f6jligt att l\u00e4ra sig att springa snabbt p\u00e5 en vecka?<\/p>\n<p>Vad avg\u00f6r k\u00f6rhastigheten?<\/p>\n<ol>\n<li>Korrekt l\u00f6pningsteknik;<\/li>\n<li>Balanserad diet;<\/li>\n<li>Regelbunden tr\u00e4ning;<\/li>\n<li>Bekv\u00e4ma kl\u00e4der och l\u00e4mpliga skor;<\/li>\n<li>Hum\u00f6r;<\/li>\n<li>Trevlig uppv\u00e4rmning.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Det \u00e4r om\u00f6jligt att l\u00e4ra sig att springa snabbt p\u00e5 sju dagar, men det \u00e4r fullt m\u00f6jligt att f\u00f6rb\u00e4ttra ditt resultat med minst en kvarts minut. F\u00f6lj rekommendationerna i artikeln och var noga med att \u00f6verv\u00e4ga allt vi n\u00e4mnde. Och notera, vi rekommenderar INTE f\u00f6rberedelser f\u00f6r snabb k\u00f6rning. Oavsett hur pretenti\u00f6st det kanske l\u00e5ter &#8211; vi \u00e4r f\u00f6r naturlig styrka och uth\u00e5llighet!<\/p>\n<h2>Maximal syref\u00f6rbrukning<\/h2>\n<p>Muskels roll f\u00f6r att s\u00e4kerst\u00e4lla hastighetskvaliteter \u00e4r stor, men naturligtvis inte absolut. F\u00f6r att musklerna s\u00e5v\u00e4l som andra vitala organ ska f\u00e5 syre \u00e4r det n\u00f6dv\u00e4ndigt att samordna arbetet i andnings- och kardiovaskul\u00e4ra system.<\/p>\n<p>Den mest k\u00e4nda indikatorn som beskriver anslutningen och effektiviteten f\u00f6r dessa system och muskler \u00e4r den <strong>maximala syref\u00f6rbrukningen<\/strong> (VO2 max), som visar m\u00e4ngden syre (i milliliter) som en person kan konsumera inom 1 minut.<\/p>\n<p>Den genomsnittliga BMD hos unga otr\u00e4nade m\u00e4n \u00e4r 45 ml \/ min \/ kg, hos kvinnor &#8211; 38 ml \/ min \/ kg.<\/p>\n<p>Som ett resultat av tr\u00e4ning \u00f6kar inte bara antalet mitokondrier i musklerna utan ocks\u00e5 s\u00e5dana fysiologiska anpassningar som en \u00f6kning av blodplasmavolym, systolisk volym i hj\u00e4rtat och slagvolym, v\u00e4vnadskapillering och i slut\u00e4ndan s\u00e5dana anpassningar orsakar en f\u00f6rb\u00e4ttring effektivitet av syretransport till muskelceller och dess anv\u00e4ndning, och detta \u00e4r nyckeln till att f\u00f6rb\u00e4ttra prestanda i mellan- och l\u00e5ngdistanslopp.<\/p>\n<p>BMD beror p\u00e5 genetiska faktorer, \u00e5lder, k\u00f6n och \u00e4r ocks\u00e5 n\u00e4ra relaterad till muskelmassa och \u00e5terspeglar exakt niv\u00e5n p\u00e5 konditionen.<\/p>\n<p>Upp till 20 \u00e5r \u00f6kar v\u00e4rdet p\u00e5 BMD, fr\u00e5n 25 till 35 \u00e5r &#8211; stabilisering och fr\u00e5n 35 \u00e5r &#8211; en gradvis minskning av BMD.<\/p>\n<p><strong>Vid 65 \u00e5rs \u00e5lder minskar den maximala syref\u00f6rbrukningen med ungef\u00e4r en tredjedel.<\/strong><\/p>\n<h2>L\u00e5ngsamma och snabba muskelfibrer<\/h2>\n<p>F\u00f6r snabbhetens sammandragning finns det &#8221;slow twitch&#8221; eller slow (ST fr\u00e5n den engelska slow-twitch) och &#8221;fast twitch&#8221; eller snabb (FT fr\u00e5n den engelska fast-twitch) muskelfibrerna.<\/p>\n<h3>L\u00e5ngsamma eller ST-fibrer<\/h3>\n<p>Tunn, relativt svag men samtidigt motst\u00e5ndskraftig mot tr\u00f6tthet. De levereras v\u00e4l med blod och har en h\u00f6gre m\u00e4ngd myoglobin, vilket ger dem sin karakteristiska r\u00f6da f\u00e4rg (r\u00f6da fibrer). ST-fibrer inneh\u00e5ller m\u00e5nga mitokondrier och k\u00e4nnetecknas av h\u00f6ga niv\u00e5er av aerob enzymaktivitet. M\u00e4ngden av ATPase-enzym \u00e4r liten, vilket st\u00e5r f\u00f6r den l\u00e5ga sammandragningshastigheten. L\u00e5ngsamma fibrer \u00e4r mest anpassade till statiska eller l\u00e5ngvariga monotona belastningar med l\u00e5g intensitet: bibeh\u00e5llande av h\u00e5llning, l\u00e4tt k\u00f6rning.<\/p>\n<h3>Snabba eller FT-fibrer<\/h3>\n<p>Snabba fibrer \u00e4r tjockare \u00e4n ST-fibrer, utvecklar mer styrka men tr\u00f6ttnar ocks\u00e5 snabbare. Dessa fibrer \u00e4r mindre vaskul\u00e4ra och har f\u00e4rre mitokondrier, lipider och myoglobin \u00e4n ST-fibrer (beskrivs som vita fibrer). Till skillnad fr\u00e5n l\u00e5ngsamma fibrer inneh\u00e5ller snabba fibrer huvudsakligen enzymerna f\u00f6r anaerob glukosoxidation (glykolys). De viktigaste energik\u00e4llorna \u00e4r glykogen (kolhydrater) och kreatinbutiker. P\u00e5 grund av den h\u00f6ga hastigheten p\u00e5 kontraktion och snabb tr\u00f6tthet kan dessa fibrer arbeta kortvarigt och med h\u00f6g intensitet: till exempel snabbk\u00f6rning, 100 m sprint.<\/p>\n<p>Snabba fibrer kan delas in i tv\u00e5 undertyper. Deras skillnad ligger i metoden f\u00f6r att erh\u00e5lla energi: den f\u00f6rra (<strong>subtyp A<\/strong>) kan anv\u00e4nda syre f\u00f6r att f\u00e5 energi genom att oxidera kolhydrater och fetter, den senare (<strong>subtyp B<\/strong>) anv\u00e4nder praktiskt taget inte syre.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-211096-607c211e33165.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-211096-607c211e33165.jpg\" alt=\"Hur snabbt att springa? Special\u00f6vningar och tr\u00e4ningsprogram. Att f\u00e5 r\u00e4tt tr\u00e4ning en prioritet: hur man l\u00e4r sig att springa snabbt\" ><\/a><\/p>\n<p>\u00d6verv\u00e4gande av FT- eller ST-muskelfibrer kommer i h\u00f6g grad att avg\u00f6ra hastigheten f\u00f6r en idrottsman. Om det finns snabbare myofibriller i kroppen kan du uppn\u00e5 h\u00f6ga resultat i kortdistansl\u00f6pning, liksom: i sprintdistanssimning, tyngdlyftning, kampsport och andra idrottsgrenar, d\u00e4r impuls, explosivt arbete, som tillhandah\u00e5lls av FT &#8211; muskelfibrer. Om l\u00e5ngsamma muskelfibrer r\u00e5der, kommer det att finnas mycket mer utsikter i l\u00e5ngdistansl\u00f6pning, liksom: i l\u00e5ngdistanssimning, v\u00e4gcykling, l\u00e4ngdskid\u00e5kning, rodd, triathlon etc., det vill s\u00e4ga i de sporter utbildningssystem f\u00f6r aerob energi.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-211096-607c211f0e0eb.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-211096-607c211f0e0eb.jpg\" alt=\"Hur snabbt att springa? Special\u00f6vningar och tr\u00e4ningsprogram. Att f\u00e5 r\u00e4tt tr\u00e4ning en prioritet: hur man l\u00e4r sig att springa snabbt\" ><\/a><\/p>\n<p>F\u00f6r de flesta \u00e4r f\u00f6rh\u00e5llandet mellan olika typer av myofibriller i musklerna ungef\u00e4r detsamma: 50 till 50%. Men detta \u00e4r inte en anledning till f\u00f6rtvivlan. F\u00f6rst kan du f\u00f6rs\u00f6ka utvecklas i sprint eller l\u00e5ngdistansl\u00f6pning, gradvis anpassa dina muskler och din kropp med tr\u00e4ning. Och f\u00f6r det andra, att springa p\u00e5 medell\u00e5nga avst\u00e5nd, l\u00e4ngd\u00e5kning, liksom simning p\u00e5 medell\u00e5nga avst\u00e5nd, m\u00e5nga sporter (fotboll, basket, etc.) och till och med &#8230; schack passar bra. N\u00e4r allt kommer omkring kommer det att finnas mycket mer h\u00e4lsof\u00f6rdelar med detta \u00e4n fr\u00e5n TV, sociala n\u00e4tverk eller klagom\u00e5l om d\u00e5lig \u00e4rftlighet.<\/p>\n<p>Elite sprinter l\u00f6pare kan ha upp till 80% av snabba myofibriller i sina muskler, medan maratonl\u00f6pare tv\u00e4rtom kan ha upp till 80% av l\u00e5ngsamma. Men potentialen \u00e4r bara en mer gynnsam utg\u00e5ngsposition. Utan tr\u00e4ning \u00e4r det fortfarande potential!<\/p>\n<h2>Handposition<\/h2>\n<p>M\u00e5nga tror att l\u00f6pning \u00e4r en aktivitet uteslutande f\u00f6r benen, och h\u00e4nder beh\u00f6vs f\u00f6r att h\u00e5lla en telefon, en flaska, nycklar och mer. Detta \u00e4r ett stort misstag: i l\u00f6pning \u00e4r det lika viktigt att anv\u00e4nda kroppens styrka och armarnas r\u00f6relse.<\/p>\n<p>Korrekta handr\u00f6relser g\u00f6r det mycket l\u00e4ttare f\u00f6r benen att arbeta och l\u00e5ter dig springa l\u00e4ngre str\u00e4ckor med mindre anstr\u00e4ngning. H\u00e4nderna ska vara avslappnade, axlarna n\u00e5got upplyfta, armb\u00e5garna b\u00f6jda vid armb\u00e5garna och r\u00f6relsen ska vara l\u00e4ngs kroppen, inte framf\u00f6r den.<\/p>\n<h2>Stegl\u00e4ngd<\/h2>\n<p>F\u00f6rs\u00f6k inte ta stora steg, l\u00f6pstorlekens storlek beror p\u00e5 graden av din fysiska aktivitet och tr\u00e4ningsl\u00e4ngden. Dessutom kommer ett f\u00f6r brett steg att foten kommer f\u00f6re tyngdpunkten och saktar ner r\u00f6relsen. N\u00e4r du st\u00e5r p\u00e5 marken ska foten vara exakt under kn\u00e4et.<\/p>\n<p>Var uppm\u00e4rksam p\u00e5 ryggens niv\u00e5l\u00e4ge, f\u00f6rs\u00f6k att inte sv\u00e4nga fr\u00e5n sida till sida. Ett av de mest popul\u00e4ra misstagen bland otr\u00e4nade l\u00f6pare \u00e4r att se djupt ner och sp\u00e4nna livmoderhalsen.<\/p>\n<h2>Hur mycket att k\u00f6ra f\u00f6r nyb\u00f6rjare<\/h2>\n<p>Lastens volym i b\u00f6rjan best\u00e4ms av fysisk kondition, \u00e5lder, vikt, f\u00f6rekomsten av sjukdomar hos en person.<\/p>\n<p>Du kan hitta tr\u00e4ningsprogram f\u00f6r nyb\u00f6rjare online eller be din tr\u00e4nare om en plan att f\u00f6lja.<\/p>\n<p>S\u00e5dana tr\u00e4ningsprogram f\u00f6r nyb\u00f6rjare rekommenderas under de f\u00f6rsta dagarna att springa inte mer \u00e4n 15-45 minuter i lugn takt. Om du inte kan springa i rad hela tiden kan du prova intervalljogging, till exempel att springa i en minut och sedan g\u00e5 till steg 1 minut. Olika laster b\u00f6r g\u00f6ras p\u00e5 olika dagar. Och gl\u00f6m inte att vila minst 1-2 dagar i veckan.<\/p>\n<p>\u00d6kningen av lasten b\u00f6r ske gradvis &#8211; p\u00e5 en vecka inte l\u00e4ngre \u00e4n 9 minuter och inte mer \u00e4n 1 km.<\/p>\n<h2>Vilken tid p\u00e5 dagen \u00e4r det v\u00e4rt att springa<\/h2>\n<p><strong>Tr\u00e4ning \u00e4r<\/strong> alltid knuten till den dagliga rutinen. Det \u00e4r bra om det \u00e4r m\u00f6jligt att g\u00f6ra det n\u00e4r det \u00e4r l\u00e4tt och inte varmt. Optimal tid f\u00f6r lektioner:<\/p>\n<ol>\n<li>Morgon. P\u00e5 h\u00f6sten, vintern och v\u00e5ren \u00e4r det b\u00e4ttre att v\u00e4nta till gryningen. M\u00e5nga gillar att <strong>springa<\/strong> p\u00e5 sommaren klockan 4-5 p\u00e5 morgonen, medan staden sover och sval.<\/li>\n<li>Kv\u00e4ll. 19-21 timmar \u00e4r l\u00e4mpliga f\u00f6r dem som vill muntra upp i slutet av dagen och somna snabbt.<\/li>\n<\/ol>\n<p>De springer inte under dagen av flera sk\u00e4l:<\/p>\n<ul>\n<li>sv\u00e5rt att relatera till lunch;<\/li>\n<li>varmt p\u00e5 sommaren och v\u00e5ren;<\/li>\n<li>m\u00e5nga m\u00e4nniskor p\u00e5 gatorna;<\/li>\n<li>till\u00e5ter inte den dagliga rutinen.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Om det finns en \u00f6nskan och tid \u00e4r det bra att springa en timme eller tv\u00e5 p\u00e5 en solig aprileftermiddag.<\/p>\n<h2>M\u00e5ste jag springa varje dag<\/h2>\n<p>Om vi \u200b\u200btalar om korta <strong>k\u00f6rningar<\/strong> p\u00e5 20-30 minuter kan de startas efter att kroppen har anpassat sig till <strong>stress<\/strong>. Detta h\u00e4nder 2-3 veckor efter lekstart. Med god tolerans, acceptabla v\u00e4derf\u00f6rh\u00e5llanden, tr\u00e4nar entusiaster varje dag. I regn och frost \u00e4r det b\u00e4ttre att stanna hemma, springa p\u00e5 plats eller p\u00e5 <strong>l\u00f6pband<\/strong>.<\/p>\n<p>Det finns ingen f\u00f6rdel f\u00f6r en otr\u00e4nad kropp i dagliga l\u00e5nga <strong>k\u00f6rningar<\/strong>. Det \u00e4r ingen mening att ge laster s\u00e5 ofta, f\u00f6r:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>musklerna<\/strong> kommer inte att ha tid att \u00e5terh\u00e4mta sig, det kommer att bli m\u00e5nga mikro-t\u00e5rar, bl\u00e5m\u00e4rken;<\/li>\n<li>det kommer att bli sm\u00e4rta i benen, ryggen, som st\u00f6r tr\u00e4ningen;<\/li>\n<li>ett bra test f\u00f6r hj\u00e4rtat och blodk\u00e4rlen, vilket bekr\u00e4ftas av en kraftigt \u00f6kande <strong>puls<\/strong><\/li>\n<li><strong>aptiten \u00f6kar, vilket leder till vikt\u00f6kning.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Det r\u00e4cker att tr\u00e4na 3 g\u00e5nger i veckan, om du<\/strong> springer <strong>i 40 minuter eller mer kan du gradvis<\/strong> \u00f6ka <strong>tiden.<\/strong><\/p>\n<p><em><\/em><\/p>\n<h2>L\u00f6pplan f\u00f6r nyb\u00f6rjare<\/h2>\n<p>Det \u00e4r l\u00e4ttare f\u00f6r nyb\u00f6rjare att g\u00e5 till m\u00e5let n\u00e4r det finns en tydlig algoritm f\u00f6r \u00e5tg\u00e4rder. Planera f\u00f6r att v\u00e4xla och <strong>springa<\/strong> under de <strong>f\u00f6rsta<\/strong> tio veckorna:<\/p>\n<ul>\n<li>1: a veckan &#8211; 8 minuters promenad, 4 minuters <strong>k\u00f6rning<\/strong> per <strong>tr\u00e4ning<\/strong><\/li>\n<li><strong>2: a veckan &#8211; 6 minuters promenad, 6<\/strong> k\u00f6rningar <em><em><\/em><\/em><\/li>\n<li><strong><em><\/em> 3: e veckan &#8211; 4 minuters promenad, 8<\/strong> k\u00f6rningar <strong><em><\/em><\/strong><\/li>\n<li><strong><em><\/em><\/strong> 4: e veckan &#8211; 6 minuters promenad, 10 <strong>k\u00f6rningar <\/strong>******<\/li>\n<li><strong><em><\/em><\/strong> 5: e veckan &#8211; 14 minuters <strong>k\u00f6rning<\/strong>, 6 g\u00e5ngar; <strong><em><\/em><\/strong><br \/>\n<strong><em><\/em> &#8211; 6: e veckan &#8211; 16 minuters<\/strong> l\u00f6pning <em><\/em>, 4 g\u00e5ngar;<\/li>\n<li>7: e veckan &#8211; 18 minuters k\u00f6rning, 2 g\u00e5ngar. <em><em><\/em><\/em><\/li>\n<\/ul>\n<hr \/>\n<p>Vidare reduceras g\u00e5ngtiden till en minut, fr\u00e5n och med den 10: e veckan \u00e5terst\u00e5r bara jogging. Det rekommenderas att avsluta <strong>tr\u00e4ningen<\/strong> med en fem minuters promenad.<\/p>\n<p>Om du har styrka kan du \u00f6ka den angivna tiden med 1,5 g\u00e5nger<\/p>\n<h2>Hur man kl\u00e4r sig f\u00f6r en k\u00f6rning<\/h2>\n<p>S\u00e4songens kl\u00e4dsel \u00e4r huvudkriteriet f\u00f6r att v\u00e4lja joggingkl\u00e4der. Det \u00e4r viktigt f\u00f6r l\u00f6paren n\u00e4r som helst p\u00e5 \u00e5ret att plagget v\u00e4ger fukt bra. P\u00e5 sommaren ska kl\u00e4derna svalna, och p\u00e5 vintern \u00e4r termoreglering viktigt i kl\u00e4derna. Kl\u00e4der f\u00f6r b\u00e5de maraton och l\u00f6ptr\u00e4ning b\u00f6r inte vara gjorda av naturliga tyger, s\u00e5som bomull. det ackumulerar fukt och p\u00e5 vintern kan s\u00e5dana kl\u00e4der leda till hypotermi och orsaka f\u00f6rkylning. Den b\u00e4sta passformen f\u00f6r l\u00f6paren \u00e4r kl\u00e4der gjorda av h\u00f6gteknologiska material speciellt utformade f\u00f6r h\u00f6gintensiva belastningar.<\/p>\n<p>De viktigaste kriterierna f\u00f6r val av kl\u00e4der f\u00f6r jogging:<\/p>\n<ul>\n<li>saker b\u00f6r vara gjorda av elastiska material;<\/li>\n<li>passa t\u00e4tt till kroppen;<\/li>\n<li>ta bort fukt snabbt;<\/li>\n<li>inte har n\u00e5gra inre utskjutande s\u00f6mmar f\u00f6r att f\u00f6rhindra friktion &#8211; perfekt;<\/li>\n<li>kl\u00e4der f\u00f6r att springa p\u00e5 gatorna m\u00e5ste vara utrustade med reflekterande element.<\/li>\n<li>Kl\u00e4der f\u00f6r att springa i kallt v\u00e4der b\u00f6r ge termoreglering och skydd mot vind och regn.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Alternativ f\u00f6r vad en <strong>nyb\u00f6rjare<\/strong> kan <strong>tr\u00e4na i<\/strong> :<\/p>\n<ul>\n<li>p\u00e5 sommaren och vid varmt v\u00e4der &#8211; l\u00e4tta shorts eller korta tights f\u00f6r l\u00f6pare, en T-shirt, f\u00f6r kvinnor &#8211; en sport-BH;<\/li>\n<li>vid kallt v\u00e4der b\u00f6r kl\u00e4der ha 2-3 lager, till exempel en T-shirt, l\u00e5ng\u00e4rmad, vindjacka, l\u00e5nga tights;<\/li>\n<li>p\u00e5 vintern b\u00f6r kl\u00e4derna best\u00e5 av tre lager, till exempel &#8211; termiska underkl\u00e4der, l\u00e5ng\u00e4rmad, vindjacka, isolerade tights, handskar.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Dessutom, f\u00f6r l\u00f6pare med k\u00e4rl- eller muskelproblem kan kompressionskl\u00e4der vara relevanta, vilket hj\u00e4lper till att f\u00f6rhindra k\u00e4rlsjukdom, minskar sm\u00e4rta i armar och ben, \u00f6kar syreoms\u00e4ttningen och under l\u00e5ngvarig anstr\u00e4ngning minskar ytterligare muskelst\u00f6d risken f\u00f6r skador.<\/p>\n<p>K\u00e4llor som anv\u00e4nds och anv\u00e4ndbara l\u00e4nkar om \u00e4mnet: <a href=\"https:\/\/gtonorm.ru\/uchimsya-bystro-begat\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/gtonorm.ru\/uchimsya-bystro-begat\/<\/a> <a href=\"https:\/\/scfoton.ru\/kak-nauchitsa-dolgo-begat\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/scfoton.ru\/kak-nauchitsa-dolgo-begat\/<\/a> <a href=\"https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/kardio\/beg\/kak-bystro-begat.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru \/ kardio \/ beg \/ kak-bystro-begat.html<\/a> <a href=\"https:\/\/keeprun.ru\/tips\/sovety-kak-begat-bystree-i-ne-ustavat.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/keeprun.ru\/tips\/sovety-kak-begat-bystree-i-ne-ustavat.html<\/a> <a href=\"https:\/\/health.7days.ru\/sport\/kak-nachat-begat.htm\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/health.7days.ru\/sport\/kak &#8211; nachat-begat.htm<\/a> <a href=\"https:\/\/fb.ru\/article\/329033\/kak-nauchitsya-byistro-begat-metrov-rekomendatsii\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/FB.ru\/article\/329033\/kak-nauchitsya-byistro-begat-metrov-rekomendatsii<\/a> <a href=\"https:\/\/livelong.pro\/kak-probezhat-100m-bystro-taktika-i-trenirovki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/livelong.pro\/kak-probezhat-100m-bystro-taktika-i-trenirovki \/<\/a> <a href=\"https:\/\/www.fitnessera.ru\/pravilnaya-podgotovka-v-prioritete-kak-nauchitsya-bystro-begat.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/www.fitnessera.ru\/pravilnaya-podgotovka-v-prioritete-kak-nauchitsya-bystro-begat.html<\/a> <a href=\"https:\/\/livelong.pro\/kak-nauchitsya-bystro-begat\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/livelong.pro\/kak-nauchitsya-bystro-begat\/<\/a> <a href=\"https:\/\/elhow.ru\/uprazhnenija-i-trenirovka\/kak-stat-ochen-bystrym\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/\/ elhow. ru \/ uprazhnenija-i-trenirovka \/ kak-stat-ochen-bystrym<\/a> <a href=\"http:\/\/beg-dorozhka.ru\/zanyatiya\/kak-ne-ustavat.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">http:\/\/beg-dorozhka.ru\/zanyatiya\/kak-ne-ustavat.html<\/a> <a href=\"https:\/\/marathonec.ru\/how-to-run-fast\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/marathonec.ru\/how-to-run-fast\/<\/a><\/p>\n<hr \/>\n<div id=\"PostUnique_PostSource\" style=\"padding-top: 50px\">Inspelningsk\u00e4lla:  <a target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" href=\"\/\/lastici.ru\" class=\"external external_icon\">lastici.ru<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>M\u00e5nga nyb\u00f6rjare t\u00e4nker p\u00e5 hur man ska springa snabbt! Hur man l\u00e4r sig att springa snabbt och inte bli tr\u00f6tt l\u00e4nge hemma, kommer vi att ber\u00e4tta i v\u00e5r artikel!<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":405609,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_wp_rev_ctl_limit":""},"categories":[255,325,335,170,160,412,445],"tags":[],"class_list":["post-324254","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-diverse","category-for-kvinnor","category-for-man","category-forskning","category-lifehacks-4","category-resten","category-sport-2-6"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/324254","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=324254"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/324254\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media\/405609"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=324254"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=324254"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=324254"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}