Bildandet av en vacker press inneb\u00e4r regelbunden tr\u00e4ning enligt en individuell plan och r\u00e4tt n\u00e4ring. Under arbetet med kroppen utvecklas de r\u00e4tta vanorna som hj\u00e4lper kroppen att h\u00e5lla sig i god form och leda en h\u00e4lsosam livsstil.<\/p>\n
Innan du v\u00e4ljer \u00f6vningar b\u00f6r du bekanta dig med strukturen i magkorsetten. Du kan b\u00f6rja med huvudmuskelen (abc) – rektus. Hon visas p\u00e5 bilder i glansiga tidskrifter av kroppsbyggare och modemodeller. Andra viktiga muskler i detta omr\u00e5de \u00e4r sneda (yttre och inre).<\/p>\n
De yttre sneda musklerna i buken b\u00f6rjar fr\u00e5n armh\u00e5lorna och g\u00e5r till bottenlinjen. De ses hos m\u00e4nniskor som regelbundet och korrekt tr\u00e4nar magmusklerna. De inre ligger under dem och \u00e4r osynliga \u00e4ven i tunna m\u00e4nniskor. De \u00e4r antagonister f\u00f6r de yttre musklerna.<\/p>\n
\nF\u00f6r personer som tr\u00e4nar mags\u00e4cken \u00e4r \u00e4ndtarmen och yttre snedst\u00e4llningar viktiga. De bildar en sportig l\u00e4ttnad och ansvarar f\u00f6r en tonad mage. En annan abc-muskel som \u00e4r involverad i tr\u00e4ning \u00e4r den tv\u00e4rg\u00e5ende, som ligger framf\u00f6r \u00e4ndtarmen. Hennes regelbundna tr\u00e4ning lindrar den problematiska ”nedre” buken.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Rekommendationer f\u00f6r nyb\u00f6rjare<\/h3>\n
M\u00e4nniskor som tr\u00e4nar p\u00e5 egen hand klagar \u00f6ver att anstr\u00e4ngningarna att pumpa upp pressen \u00e4r f\u00f6rg\u00e4ves. Trots regelbundenhet av tr\u00e4ning och \u00f6mhet, vilket indikerar muskelarbete, \u00e4r kuberna inte synliga. Experter rekommenderar att du inte slutar lektioner utan byter regim. Utseendet p\u00e5 buken beror inte p\u00e5 det utf\u00f6rda arbetet. Resultatet best\u00e4ms av vilken procentandel fett som finns i kroppen.<\/p>\n
Presskuber kan snabbt laddas ner hemma om du f\u00f6ljer dessa rekommendationer:<\/strong><\/p>\n\n- Normalisering av kroppsvikt. Om kroppen har mer \u00e4n 25% fett \u00e4r det initialt n\u00f6dv\u00e4ndigt att minska vikten. F\u00f6r att g\u00f6ra detta b\u00f6r transfetter, oh\u00e4lsosamma och snabba kolhydrater (snabbmat, margarin, sockerhaltiga kolsyrade drycker) uteslutas fr\u00e5n kosten. Du m\u00e5ste l\u00e4ra dig att \u00e4ta fraktionerat (4-6 g\u00e5nger om dagen och samtidigt observera dricksregimen). Du kan inte sv\u00e4lta.<\/li>\n
- N\u00e4r fettindikatorn n\u00e5r 20% kan du b\u00f6rja aktivt pumpa magmusklerna. Kosten b\u00f6r inneh\u00e5lla minst 30-35% av proteiner, vars k\u00e4lla \u00e4r l\u00e5gmj\u00f6lk och ostk\u00f6tt, mejeriprodukter, \u00e4gg, fisk, r\u00e4kor, baljv\u00e4xter. Kolhydratlagret (50\u221255% av den dagliga kosten f\u00f6r BJU – proteiner, fetter, kolhydrater) kommer att fyllas p\u00e5 med spannm\u00e5l, unga potatisar, icke-st\u00e4rkelserika gr\u00f6nsaker som \u00e4r rika p\u00e5 fiber. Den till\u00e5tna fetthalten \u00e4r upp till 20%. De b\u00f6r intas med olivolja eller solrosolja, k\u00f6tt, fisk.<\/li>\n
- \u00d6vervaka saltintaget. Dess \u00f6verskott orsakar v\u00e4tskeretention i kroppen, vilket \u00e4r o\u00f6nskat f\u00f6r pumpning av muskelmassa.<\/li>\n
- Styrketr\u00e4ning b\u00f6r kombineras med aerob tr\u00e4ning. Du b\u00f6r vara p\u00e5 l\u00f6pband eller stillast\u00e5ende cykel i minst 30 minuter. Lastens intensitet ska vara medium. Annars blir det ett kort konditionstr\u00e4ning, inte fettf\u00f6rbr\u00e4nning.<\/li>\n<\/ul>\n
\nL-karnitin och andra liknande l\u00e4kemedel hj\u00e4lper till att sv\u00e4nga \u00e4mnesoms\u00e4ttningen. Valet av dem b\u00f6r diskuteras med en sportn\u00e4ringsspecialist. N\u00e4r du anv\u00e4nder den \u00e4r det viktigt att f\u00f6lja instruktionerna och rekommendationerna fr\u00e5n specialister.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Tr\u00e4na pressen<\/h3>\n
Fysiologiskt \u00e4r pressen en muskel (rak) som tr\u00e4nas p\u00e5 olika st\u00e4llen under tr\u00e4ningen. Det \u00e4r om\u00f6jligt att bara ladda en del. Det finns m\u00e5nga \u00f6vningar som g\u00f6r att du kan \u00f6verf\u00f6ra belastningen till en viss del av muskeln och uppn\u00e5 pumpning upp och ner. En s\u00e5dan kroppskontroll \u00e4r dock endast m\u00f6jlig f\u00f6r professionella kroppsbyggare.<\/p>\n
N\u00e4r du g\u00f6r ab-\u00f6vningar hemma arbetar alla delar av rektusmuskeln 100%. Vektorn f\u00f6r avvikelser i en viss del \u00e4r h\u00f6gst 3%. Men 9 av 10 g\u00e5nger \u00e4r det l\u00e4tt att pumpa upp toppen medan botten sl\u00e4par. Sv\u00e5righeter med utarbetandet uppst\u00e5r av f\u00f6ljande sk\u00e4l:<\/strong><\/p>\n\n- Ur en anatomisk synvinkel utvecklas rectus-muskeln p\u00e5 toppen (fr\u00e5n br\u00f6stomr\u00e5det till naveln). I den nedre delen till pubis best\u00e5r den av tunna fibrer, s\u00e5 den \u00f6vre \u00e4r mer l\u00e4mplig f\u00f6r intensiv stress.<\/li>\n
- Fysiologiskt \u00e4r den \u00f6vre pressen \u00f6verl\u00e4gsen den nedre. Detta s\u00e4kerst\u00e4ller kroppens funktionalitet, det blir m\u00f6jligt att utf\u00f6ra vridning.<\/li>\n<\/ul>\n
Innan du g\u00f6r en tr\u00e4ningsplan b\u00f6r du \u00f6verv\u00e4ga denna information. Kunskap om anatomin g\u00f6r att du kan uppn\u00e5 injektionsframg\u00e5ng och inte skada din h\u00e4lsa. Pressen ing\u00e5r i arbetet som helhet, reduceras l\u00e4ngs hela l\u00e4ngden, oavsett vald \u00f6vning. Dess nedre del \u00e4r sv\u00e5rare f\u00f6r b\u00e5de kvinnor och m\u00e4n att \u00e5ka. N\u00e4r du fokuserar p\u00e5 denna del f\u00e5r den \u00f6vre delen av muskeln automatiskt belastningen. F\u00f6r tr\u00e4ning r\u00e4cker det att plocka upp flera effektiva \u00f6vningar f\u00f6r att pumpa botten.<\/p>\n
Steg f\u00f6r steg-plan<\/h3>\n
Nyb\u00f6rjare \u00e4r inte bara intresserade av hur man snabbt och korrekt pumpar upp pressen utan de vill veta n\u00e4r positiva f\u00f6r\u00e4ndringar kan ses. Det kommer att ta \u00e5r av h\u00e5rd tr\u00e4ning n\u00e4r det g\u00e4ller de v\u00e4ldefinierade sex delade tegelstenarna. En vacker l\u00e4ttnad och en platt mage utan \u00f6verfl\u00f6dig fettv\u00e4vnad kan g\u00f6ras p\u00e5 4-6 m\u00e5nader. Detta kommer att kr\u00e4va bantning och tr\u00e4ning regelbundet.<\/p>\n
En handlingsplan b\u00f6r skrivas i f\u00f6rv\u00e4g som anger tid och varaktighet f\u00f6r tr\u00e4ningen, med noggrann h\u00e4nsyn till kosten och den dagliga rutinen. N\u00e4r du planerar b\u00f6r du \u00f6verv\u00e4ga f\u00f6ljande punkter:<\/strong><\/p>\n\n- r\u00e4tt n\u00e4ring och kost;<\/li>\n
- god vila, \u00e5tta timmars s\u00f6mn;<\/li>\n
- regelbundenhet i lektioner (varannan dag);<\/li>\n
- v\u00e4lj fyra bra \u00f6vningar: 2 statiska och 2 dynamiska, f\u00f6r en f\u00f6r\u00e4ndring kan de \u00e4ndras regelbundet;<\/li>\n
- den f\u00f6rsta veckan ska du sv\u00e4nga i tre upps\u00e4ttningar av 15 g\u00e5nger, gradvis \u00f6ka belastningen;<\/li>\n
- f\u00f6ljning av andningsteknik under tr\u00e4ning (g\u00f6r att du kan br\u00e4nna \u00f6verfl\u00f6digt fett snabbare och bygga muskelmassa, men inte pumpa \u00f6ver dem);<\/li>\n
- inkluderar konditionstr\u00e4ning och \u00f6vningar f\u00f6r andra muskelgrupper i komplexet f\u00f6r att uppn\u00e5 en proportionell vacker kropp.<\/li>\n<\/ul>\n
\nResultatet av tr\u00e4ningen kommer att m\u00e4rkas efter 1-2 veckor. Buken blir mer tonad, aktiviteten \u00f6kar och h\u00e4lsotillst\u00e5ndet blir b\u00e4ttre. Avsluta inte tr\u00e4ningen om resultatet uppn\u00e5s. Mycket beror p\u00e5 genetik, tendensen att vara \u00f6verviktig. I det h\u00e4r fallet m\u00e5ste du investera i kampen mot \u00f6vervikt.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Ofta ligger orsaken till pressens d\u00e5liga l\u00e4ttnad i hypotyreos (otillr\u00e4cklig produktion av hormoner i sk\u00f6ldk\u00f6rteln). Symtom p\u00e5 denna sjukdom \u00e4r s\u00f6mnighet, andf\u00e5ddhet, anemi, fetma, menstruations oregelbundenhet hos kvinnor, torrt och spr\u00f6tt h\u00e5r. Om du inte kan g\u00e5 ner i vikt och pumpa upp pressen under en l\u00e4ngre tid (ett \u00e5r eller mer), b\u00f6r du kontakta en endokrinolog och bli testad f\u00f6r sk\u00f6ldk\u00f6rtelhormoner.<\/p>\n
Funktioner i kosten<\/h3>\n
Fettf\u00f6rbr\u00e4nning sker p\u00e5 grundval av en l\u00e5gkolhydratdiet. Subkutant fett kan inte sm\u00e4lta och skakas, som de lovar i bastur, bad, sk\u00f6nhetssalonger. Att bli av med det \u00e4r en biokemisk process som inneb\u00e4r nedbrytning av triglycerider i fettsyror. F\u00f6r att g\u00f6ra detta kr\u00e4ver kroppen en kalorifattig diet, som g\u00f6r att du kan spendera \u00f6verskott f\u00f6r att s\u00e4kerst\u00e4lla arbetet i muskler och inre organ.<\/p>\n
Att v\u00e4cka \u00e4mnesoms\u00e4ttningen leder till att vikten stabiliseras hos b\u00e5de vuxen och barn. D\u00e4refter m\u00e5ste kroppsvikten uppr\u00e4tth\u00e5llas, med beaktande av kaloriinneh\u00e5llet i kosten. Kroppen beh\u00f6ver proteiner och l\u00e5ngsamma kolhydrater, som \u00e4r de viktigaste energileverant\u00f6rerna. Animaliska fetter (ister, sm\u00f6r, gr\u00e4dde, gr\u00e4ddfil), \u00e4ggulor, kakaosm\u00f6r och palmolja \u00e4r f\u00f6rbjudna. Baljv\u00e4xter, fibrer, gr\u00f6nsaker, spannm\u00e5l, mager fisk, mejeriprodukter ger f\u00f6rdelar.<\/p>\n
F\u00f6r dem som har g\u00e5tt ner i vikt och arbetar p\u00e5 en vacker press kan du fokusera p\u00e5 f\u00f6ljande meny:<\/strong><\/p>\n\n- frukost: proteinshake (350 gr);<\/li>\n
- mellanm\u00e5l nummer 1 (efter 2 timmar): jordn\u00f6tssm\u00f6r eller en handfull n\u00f6tter, r\u00e5a gr\u00f6nsaker (kan skivas men utan dressing);<\/li>\n
- lunch: spannm\u00e5lsbr\u00f6d, fj\u00e4derf\u00e4 utan skinn, \u00e4pple, yoghurt eller mj\u00f6lk med l\u00e5g fetthalt;<\/li>\n
- mellanm\u00e5l nummer 2: frukt eller b\u00e4r efter s\u00e4song, en handfull n\u00f6tter (mandlar, valn\u00f6tter eller hasseln\u00f6tter);<\/li>\n
- middag: \u00e5ngad k\u00f6ttbullar (du kan l\u00e4gga l\u00f6k och gr\u00e4sl\u00f6k till k\u00f6ttf\u00e4rs), spannm\u00e5lsbr\u00f6d, svart ris, riven mozzarellaost (100 gr), linfr\u00f6n (1 msk. l);<\/li>\n
- innan du g\u00e5r och l\u00e4gger dig – en proteinshake (350 gr).<\/li>\n<\/ul>\n
En proteinshake f\u00f6r att bygga muskler b\u00f6r beredas oberoende av f\u00f6ljande produkter: 200 gram mj\u00f6lk (1%), \u00be ett glas havregryn f\u00f6rbl\u00f6t i vatten, 2 msk. l. yoghurt, 60 g protein med vilken smak som helst, 50 g jordn\u00f6tssm\u00f6r, 6 krossade isbitar. Ingredienserna b\u00f6r blandas med en mixer. Den resulterande m\u00e4ngden ska delas upp i tv\u00e5 doser (morgon och kv\u00e4ll).<\/p>\n
\u00d6vningar f\u00f6r pumpning<\/h3>\n
Eftersom rectus abdominis-muskeln utf\u00f6r en enkel vridningsfunktion \u00e4r det l\u00e4ttare att v\u00e4lja \u00f6vningar f\u00f6r pumpning av det \u00e4n f\u00f6r andra muskelgrupper. Detta g\u00f6r att du kan utesluta upp till 80% av \u00f6vningarna fr\u00e5n tr\u00e4ningsprogrammet, vilket g\u00f6r att den mest enkla och effektiva abc-pumpen g\u00e5r upp. De till\u00e5ter att rektusmuskeln mycket exakt avsl\u00f6jar dess funktionalitet (drar \u00f6verkroppen ned\u00e5t eller vrider den ned\u00e5t).<\/p>\n
Tv\u00e5 \u00f6vningar faller i kategorin de mest effektiva:<\/strong><\/p>\n\n- Liggande knaser. En grundl\u00e4ggande \u00f6vning som kontraherar en muskel till sitt maximala r\u00f6relseomr\u00e5de. Anv\u00e4ndningen ger snabba resultat, vilket \u00e4r viktigt n\u00e4r det saknas tid. Det finns flera alternativ f\u00f6r att utf\u00f6ra \u00f6vningen: ligga p\u00e5 golvet, en romersk stol, en lutningsb\u00e4nk. Gungans intensitet beror p\u00e5 buken i f\u00f6rh\u00e5llande till benen. Ju l\u00e4gre det \u00e4r, desto st\u00f6rre belastning och r\u00f6relseomf\u00e5ng. Den enklaste formen f\u00f6r utf\u00f6rande \u00e4r fr\u00e5n ryggl\u00e4ge med ben b\u00f6jda p\u00e5 en kulle. Nyb\u00f6rjare kan placera armarna i buken f\u00f6r att underl\u00e4tta det vridande \u00f6gonblicket. S\u00e5 sm\u00e5ningom m\u00e5ste de tas l\u00e4ngre eller h\u00e5llas p\u00e5 baksidan av huvudet. Lastens intensitet under vridning kan \u00f6kas genom att placera en rulle under nedre delen av ryggen, h\u00e5lla huvudet och torso under b\u00e4ckenet, placera benen p\u00e5 en horisontell yta.<\/li>\n
- Omv\u00e4nd crunches. De best\u00e5r i att vrida b\u00e4ckenet i f\u00f6rh\u00e5llande till kroppen. Varianter av \u00f6vningen – lyft benen vinkelr\u00e4tt mot golvet fr\u00e5n en ben\u00e4gen position, samt att h\u00f6ja benen 90 grader medan du h\u00e4nger p\u00e5 den horisontella st\u00e5ngen. F\u00f6r nyb\u00f6rjare rekommenderas att ligga p\u00e5 golvet med ett handst\u00f6d (till exempel benen p\u00e5 en s\u00e4ng) i n\u00e4rheten. Detta kommer att s\u00e4kerst\u00e4lla fixering av torso och den mest exakta reproduktionen av vridr\u00f6relserna. Huvudsyftet med \u00f6vningarna \u00e4r att lyfta och vrida b\u00e4ckenet (inte benen) i uppr\u00e4tt l\u00e4ge. F\u00f6r att g\u00f6ra detta b\u00f6r du gl\u00f6mma bort dina ben (de kan b\u00f6jas) och koncentrera dig p\u00e5 det viktigaste.<\/li>\n<\/ul>\n
Hur man snabbt pumpar upp magen: vanliga misstag som nyb\u00f6rjare g\u00f6r<\/h2>\n
Ofta tycker nyb\u00f6rjare att buk\u00f6vningar \u00e4r ett bra s\u00e4tt att ta bort \u00f6verfl\u00f6digt magefett. Det \u00e4r faktiskt v\u00e4rt att veta att ofta \u00f6verfl\u00f6digt fett i kroppen deponeras i bukh\u00e5lan, och att bli av med det \u00e4r extremt sv\u00e5rt. D\u00e4rf\u00f6r, om du har extra kilo, m\u00e5ste du f\u00f6rst bli av med dem och sedan bara engagera dig i att pumpa pressen. Annars kommer inte ens de mest framtr\u00e4dande musklerna att vara synliga under fettlagret.<\/p>\n
Det \u00e4r ocks\u00e5 v\u00e4rt att veta att musklerna inte v\u00e4xer under tr\u00e4ningen utan d\u00e4remellan. D\u00e4rf\u00f6r m\u00e5ste du ge dem m\u00f6jlighet att vila och \u00e5terh\u00e4mta sig. Detta \u00e4r s\u00e4rskilt viktigt f\u00f6r nyb\u00f6rjare, eftersom deras kropp inte \u00e4r utbildad alls. M\u00e5nga nyb\u00f6rjare idrottare som \u00e4r intresserade av hur man snabbt pumpar upp pressen b\u00f6rjar tr\u00e4na mycket p\u00e5 en g\u00e5ng, ofta till utmattning, de kommer snabbt att f\u00e5 en l\u00e4ttnadpress. Faktum \u00e4r att offer av denna art inte ger n\u00e5gra bra resultat. De kommer bara att leda till outh\u00e4rdlig muskelsm\u00e4rta, med vilken du inte vill upprepa klasser p\u00e5 l\u00e4nge.<\/p>\n
F\u00f6r att uppn\u00e5 ett resultat \u00e4r det l\u00e4mpligt att g\u00f6ra 3-4 g\u00e5nger i veckan, men f\u00f6r att p\u00e5skynda processen kan du \u00f6ka tr\u00e4ningsfrekvensen.<\/p>\n
F\u00f6r att f\u00e5 bra resultat r\u00e4cker det att regelbundet<\/strong> g\u00f6ra n\u00e5gra \u00f6vningar f\u00f6r att snabbt pumpa upp magen. F\u00f6r att p\u00e5skynda resultatet rekommenderas dock att man utarbetar ett program som inneh\u00e5ller en upps\u00e4ttning olika \u00f6vningar. Det \u00e4r b\u00e4ttre att den antar den vanligaste \u00f6vningen av \u00f6vningarna, vilket ger tr\u00e4ning f\u00f6r l\u00e4ttnad och uth\u00e5llighet. Men h\u00e4r \u00e4r det viktigt att inte \u00f6verdriva det. F\u00f6r att klara uppgiften att korrekt och snabbt pumpa upp pressen \u00e4r det b\u00e4ttre att g\u00f6ra 3-5 olika \u00f6vningar 20 g\u00e5nger<\/strong>, \u00e4n samma \u00f6vning, upprepas mer \u00e4n 50 g\u00e5nger.<\/p>\nSnabb abs tr\u00e4ning: vad du beh\u00f6ver veta<\/h3>\n
Om du snabbt vill pumpa mags\u00e4cken hemma m\u00e5ste du veta att magmusklerna \u00e4r ganska l\u00e4tta att anpassa till stress. D\u00e4rf\u00f6r m\u00e5ste du ibland \u00e4ndra ditt tr\u00e4ningsprogram, g\u00f6ra det mer varierat.<\/p>\n
L\u00e5t oss \u00e5terg\u00e5 till \u00e4mnet n\u00e4ring. Om det finns \u00f6verfl\u00f6digt fett p\u00e5 magen kommer abs inte att m\u00e4rkas. D\u00e5 hj\u00e4lper korrigering av kosten eller en enkel diet. Du b\u00f6r inte sv\u00e4lta och t\u00f6mma dig med strikta begr\u00e4nsningar. I detta fall kommer musklerna inte att f\u00e5 n\u00f6dv\u00e4ndig n\u00e4ring, och \u00e4ven det snabbaste s\u00e4ttet att pumpa upp magen \u00e4r meningsl\u00f6st. Sport och r\u00e4tt n\u00e4ring m\u00e5ste g\u00e5 hand i hand, f\u00f6rst d\u00e5 \u00e4r det m\u00f6jligt att uppn\u00e5 goda resultat.<\/p>\n
Det faktum att tr\u00e4ningen \u00e4r effektiv kommer att bevisas av en br\u00e4nnande k\u00e4nsla i magmusklerna. Det ska vara trevligt, men inte s\u00e5 sm\u00e4rtsamt – det \u00e4r viktigt att lyssna p\u00e5 din kropp.<\/p>\n
Hur man bygger abs snabbt hemma: effektiva \u00f6vningar<\/h3>\n
De som vill veta hur man snabbt pumpar upp pressen hemma b\u00f6r f\u00f6rst\u00e5 n\u00e5gra av funktionerna i pressens l\u00e4ttnad<\/strong>. Den best\u00e5r av en \u00f6vre, nedre och laterala del, som ocks\u00e5 kallas ”sneda muskler”. Tr\u00e4ningsprogrammet b\u00f6r inneh\u00e5lla \u00f6vningar riktade mot alla dessa muskler. \u00d6vningarna nedan, om de g\u00f6rs korrekt, hj\u00e4lper dig att snabbt bygga upp dina mage:<\/p>\n\n- Ligga p\u00e5 ryggen, armarna r\u00e4ta ut armarna ”i s\u00f6mmarna”. H\u00f6j och s\u00e4nk benen l\u00e5ngsamt. Vikniv\u00e5n ska vara cirka 90 grader. Huvudbelastningen under denna \u00f6vning tilldelas den nedre pressen. \u00d6vningen ska utf\u00f6ras 3-5 upps\u00e4ttningar 30 g\u00e5nger<\/strong>. Genom att g\u00f6ra detta regelbundet kan du bygga abs snabbt och enkelt.<\/li>\n
- Denna \u00f6vning liknar den f\u00f6reg\u00e5ende, men benen m\u00e5ste lyftas i tur och ordning – var 15-20 g\u00e5nger. Denna lektion anses vara ganska enkel, och du kan b\u00f6rja med att tr\u00e4na pressen f\u00f6r nyb\u00f6rjare. Det rekommenderas ocks\u00e5 att g\u00f6ra 3-5 tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt 30 g\u00e5nger<\/strong>.<\/li>\n
- Ett annat snabbt s\u00e4tt att bygga abs \u00e4r med f\u00f6ljande \u00f6vning. Du m\u00e5ste b\u00f6ja kn\u00e4na, l\u00e4gga h\u00e4nderna bakom huvudet s\u00e5 att armb\u00e5garna riktas \u00e5t sidorna. Vridningsr\u00f6relser utf\u00f6rs nu. V\u00e4nster kn\u00e4 ska r\u00f6ra h\u00f6ger armb\u00e5ge och vice versa. Dessa \u00f6vningar syftar till att tr\u00e4na de sneda magmusklerna. G\u00f6r 4-5 tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt 40-45 g\u00e5nger<\/strong>.<\/li>\n
- Omv\u00e4nd curling \u00e4r ocks\u00e5 effektiv. Du m\u00e5ste ligga p\u00e5 ryggen, h\u00f6ja benen i en vinkel p\u00e5 90 grader och sedan riva b\u00e4ckenet fr\u00e5n golvet, och ju h\u00f6gre du g\u00e5r, desto b\u00e4ttre. \u00d6vningen fungerar b\u00e5de i \u00f6vre och nedre pressen. G\u00f6r minst fyra tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt 15-20 g\u00e5nger<\/strong>.<\/li>\n
- Det hj\u00e4lper till att pumpa abs snabbt och en s\u00e5dan popul\u00e4r \u00f6vning som en cykel. Det \u00e4r enkelt att g\u00f6ra – ligga p\u00e5 ryggen och imitera cirkul\u00e4ra cirkelr\u00f6relser med f\u00f6tterna. Det r\u00e4cker att genomf\u00f6ra 3-5 tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt<\/strong> och upprepa \u00f6vningen s\u00e5 m\u00e5nga g\u00e5nger du kan.<\/li>\n
- \u00d6vning ”vakuum” kan vara ett bra komplement till tr\u00e4ningskomplexet. Det kommer att p\u00e5skynda processen att f\u00e5 resultat, eftersom det inte bara tr\u00e4nar musklerna utan ocks\u00e5 aktiverar processen med fettf\u00f6rbr\u00e4nning. Du m\u00e5ste g\u00e5 p\u00e5 alla fyra, r\u00e4ta ut ryggen s\u00e5 mycket som m\u00f6jligt. Andas djupt, slappna av magmusklerna och dra in magen s\u00e5 mycket som m\u00f6jligt. Andas genom n\u00e4san utan att h\u00e5lla andan. Upprepa \u00f6vningarna cirka 15 g\u00e5nger<\/strong><\/li>\n
- En annan effektiv \u00f6vning kallas ”boken”. F\u00f6r att slutf\u00f6ra det m\u00e5ste du ligga p\u00e5 golvet. Benen och kroppen m\u00e5ste lyftas samtidigt. Det h\u00e4r \u00e4r ganska sv\u00e5rt, men att g\u00f6ra \u00f6vningen tr\u00e4nar n\u00e4stan alla muskler. Utf\u00f6r 3-5 tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt 10-15 g\u00e5nger<\/strong>.<\/li>\n
- M\u00e5nga \u00e4r intresserade av hur man pumpar upp pressen mycket snabbt, och detta \u00e4r s\u00e4rskilt viktigt f\u00f6r den l\u00e4gre pressen. Den ber\u00f6r h\u00e5rdare och l\u00e4ngre \u00e4n den \u00f6versta. En av de mest effektiva \u00f6vningarna som \u00e4r l\u00e4mpliga f\u00f6r det starkare k\u00f6net \u00e4r att h\u00e4nga benen p\u00e5 den horisontella st\u00e5ngen. Det finns flera s\u00e4tt att g\u00f6ra denna \u00f6vning. I det f\u00f6rsta fallet m\u00e5ste du h\u00f6ja ribban och h\u00f6ja benen till 90 grader. Det \u00e4r viktigt att de h\u00e5ller sig raka. Denna \u00f6vning tr\u00e4nar alla pressens muskler, och s\u00e4rskilt underlivet. N\u00e4sta alternativ f\u00f6ruts\u00e4tter att du m\u00e5ste h\u00e4nga p\u00e5 baren, b\u00f6ja kn\u00e4na och lyfta dem till br\u00f6stet. I det senare fallet m\u00e5ste du h\u00f6ja raka ben s\u00e5 att de kan r\u00f6ra vid baren. Detta \u00e4r en extremt sv\u00e5r \u00f6vning, b\u00e5de tekniskt och fysiskt. Men om du regelbundet utf\u00f6r det p\u00e510-15 g\u00e5nger<\/strong> kommer du snart att kunna se en vacker l\u00e4ttnad.<\/li>\n<\/ol>\n
Effektfunktioner<\/h3>\n
F\u00f6r att uppn\u00e5 ett effektivt resultat r\u00e4cker det inte att l\u00e4ra sig hur man snabbt sv\u00e4nger pressen. F\u00f6r att f\u00e5 de eftertraktade kuberna att visas snabbare, justera din kost och bli av med fettlagret som kan d\u00f6lja din fantastiska l\u00e4ttnad. Inledningsvis \u00e4r det viktigt att inte \u00e4ta f\u00f6r mycket. Det \u00e4r b\u00e4ttre att \u00e4ta ofta, men inte i stora portioner, annars kommer allt som kroppen inte kan absorbera att deponeras i fett i buken. Du b\u00f6r ocks\u00e5 f\u00f6lja f\u00f6ljande regler:<\/p>\n
\n- Drick mycket v\u00e4tska<\/strong>. Drick minst tv\u00e5 liter vatten f\u00f6r att din \u00e4mnesoms\u00e4ttning ska fungera ordentligt och dina muskler f\u00f6r att f\u00e5 tillr\u00e4cklig n\u00e4ring.<\/li>\n
- Om du arbetar med mage, ge upp alkohol. Faktum \u00e4r att alkohol f\u00f6rst\u00f6r kroppens celler respektive och har en destruktiv effekt p\u00e5 musklerna. De som regelbundet anv\u00e4nder den kommer definitivt inte att kunna hitta en vacker l\u00e4ttnad snabbt.<\/li>\n
- Fetter i kosten \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndiga, men bara h\u00e4lsosamma och endast i begr\u00e4nsade m\u00e4ngder, s\u00e5 du m\u00e5ste begr\u00e4nsa dem i kosten. De b\u00f6r inte vara mer \u00e4n en femtedel av de totala kalorierna. Du b\u00f6r v\u00e4lja mejeriprodukter med l\u00e5g fetthalt; ist\u00e4llet f\u00f6r att steka, ska du v\u00e4lja matlagning eller \u00e5ngkokning. Den b\u00e4sta k\u00e4llan till fett \u00e4r skaldjur och fisk. Fiskolja (omega 3) \u00e4r ett extremt f\u00f6rdelaktigt muskeltillskott. Dessutom inneh\u00e5ller fisk mycket protein, vilket kommer att p\u00e5skynda muskelbyggnadsprocessen.<\/li>\n
- P\u00e5 tal om proteiner. De b\u00f6r utg\u00f6ra minst en tredjedel av din totala kost. Proteink\u00e4llor – fisk, \u00e4gg, kycklingbr\u00f6st, mejeriprodukter. Dessutom b\u00f6r kosten inneh\u00e5lla tillr\u00e4ckligt med komplexa kolhydrater (cirka 60%). De kan skopas fr\u00e5n spannm\u00e5l, pasta, baljv\u00e4xter, frukt, gr\u00f6nsaker. Det \u00e4r viktigt att ge upp snabba kolhydrater. De h\u00e4mmar v\u00e4sentligt processen att g\u00e5 ner i vikt. Eliminera godis, bakverk, choklad, snabbmat, mycket s\u00f6ta frukter och andra livsmedel som inte m\u00e4ttas men orsakar blodsockerniv\u00e5er. M\u00e5nga gl\u00f6mmer ocks\u00e5 kaloriinneh\u00e5llet i drycker. Samma l\u00e4sk, lagra f\u00f6rpackade juicer, s\u00f6ta kaffedrycker – det h\u00e4r \u00e4r ett \u00f6verfl\u00f6d av extra tomma kalorier som st\u00f6r att bli av med fett och f\u00e5 muskeldefinition.<\/li>\n<\/ul>\n
Justera din kost och uppm\u00e4rksamma effektiv tr\u00e4ning, s\u00e5 kommer resultatet inte att v\u00e4nta. Du kan v\u00e4xla mellan olika \u00f6vningar, b\u00f6rja med enkla och gradvis komplicera dem. Det viktigaste \u00e4r regelbundenhet. Dessutom kan videor om hur du snabbt pumpar upp pressen vara mycket anv\u00e4ndbara f\u00f6r dig, vilket tydligt visar vad som beh\u00f6vs f\u00f6r att uppn\u00e5 m\u00e5let.<\/p>\n
\u00d6vningar f\u00f6r pressen hemma: video<\/h3>\n
![\"Guide:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212581-607c238ac8458.jpg\")
De flesta bearbetade livsmedel du k\u00f6per inneh\u00e5ller mycket kalorier och mycket l\u00e5ga n\u00e4rings\u00e4mnen. De inneh\u00e5ller mycket socker och fett och bidrar inte till viktminskning och perfekt abs. Undvik mat som inneh\u00e5ller sm\u00f6r, majssirap, konstgjorda f\u00e4rger och s\u00f6tningsmedel. Inkludera frukt och gr\u00f6nsaker i din kost f\u00f6r att ge dina magmuskler de energiska n\u00e4rings\u00e4mnen de beh\u00f6ver f\u00f6r att v\u00e4xa.<\/p>\n![\"Guide:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212581-607c238bd1b06.jpg\")
<\/a><\/p>\n