Forskning visar att muskelfibrernas sammans\u00e4ttning i gastrocnemiusmuskeln kan variera avsev\u00e4rt fr\u00e5n person till person. Till exempel har vissa m\u00e4nniskor 60% snabba fibrer, medan andra bara har 15%. M\u00e4nniskor i den f\u00f6rsta gruppen kommer att ha det l\u00e4tt att l\u00e4gga till massa i sina muskler (de beh\u00f6ver inte ens beh\u00f6va oroa sig f\u00f6r att tr\u00e4na sina kalvar separat), medan m\u00e4nniskor i den andra gruppen inte kommer att kunna pumpa upp sina kalvar snabbt, de kommer att ha att k\u00e4mpa med all sin kraft f\u00f6r varje millimeter. Men f\u00f6rtvivla inte: med r\u00e4tt n\u00e4ring och tr\u00e4ning kan alla uppn\u00e5 resultat. Det \u00e4r bara det att vissa tar l\u00e4ngre tid \u00e4n andra.<\/p>\n
Genetikens roll i utvecklingen av vadmusklerna<\/h2>\n
Jag tror att du k\u00e4nner dessa m\u00e4nniskor med massiva, vackert formade kalvar som s\u00e4llan tr\u00e4nar dem. Medan du tr\u00e4nar tre g\u00e5nger i veckan och \u00e4nd\u00e5 ser minimala resultat. Vad \u00e4r problemet?<\/p>\n
”Genetik spelar en roll i formen och storleken p\u00e5 dina muskler p\u00e5 grund av f\u00f6rdelningen av typ 1 och typ 2 muskelfibrer. Medan typ 1 \u00e4r mer ansvarig f\u00f6r uth\u00e5llighet, har den mindre tillv\u00e4xtpotential \u00e4n typ 2 muskelfibrer – vilket ger explosiv styrka och mer intensiv tillv\u00e4xt i volym. Alla m\u00e4nniskor har en annan andel av typ 1 och typ 2 fibrer. Det betyder att ”n\u00e5gon med en genetiskt dominerande typ 2 kan bygga muskler b\u00e4ttre och snabbare \u00e4n m\u00e4nniskor med en dominerande typ 1”, s\u00e4ger Cody.<\/p>\n
\u00c4ven om du av naturen har v\u00e4ldigt sm\u00e5 kalvar, ska du inte oroa dig. ”Genetisk predisposition blockerar inte din v\u00e4g mot starka och vackra kalvar. Du beh\u00f6ver bara arbeta h\u00e5rdare f\u00f6r att uppn\u00e5 resultat, s\u00e4ger Brown.
\nR\u00e4tt tr\u00e4ning och diet hj\u00e4lper dig att bygga starka, vackra atletiska kalvar, oavsett var du b\u00f6rjar.<\/p>\n
Baserat p\u00e5 detta rekommenderar jag att du skapar f\u00f6ljande tr\u00e4ningsplan:<\/p>\n
- \n
- 3 pass per vecka (mellan tr\u00e4ningen minst 1 vilodag)<\/li>\n
- \u00d6vningar att utf\u00f6ra i 6 tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt<\/li>\n
- I den f\u00f6rsta upps\u00e4ttningen, dra t\u00e5rna p\u00e5 dina f\u00f6tter fram\u00e5t, i den andra – luta mot dig sj\u00e4lv i en vinkel p\u00e5 20 grader, i den tredje – luta mot dig sj\u00e4lv mer. F\u00f6r de \u00e5terst\u00e5ende 3 upps\u00e4ttningarna, upprepa sekvensen.<\/li>\n
- Anv\u00e4nd metoden ”2-1-2”: 2 \u00e4r antalet sekunder som det tar att genomf\u00f6ra \u00f6vningen, 1 \u00e4r pausen (1 sekund) och 2 \u00e4r antalet sekunder som det tar att \u00e5terg\u00e5 till startpositionen.<\/li>\n
- L\u00e4gg till vikt n\u00e4r du tr\u00e4nar.<\/li>\n<\/ul>\n
Tr\u00e4ning A<\/h3>\n
Vila 2-3 minuter mellan upps\u00e4ttningarna<\/p>\n
- \n
- Standing Calf Raises – 3 upps\u00e4ttningar med 10-12 reps<\/li>\n
- Sittande kalvh\u00f6jningar – 3 upps\u00e4ttningar med 10-12 reps<\/li>\n<\/ul>\n
Tr\u00e4ning B<\/h3>\n
Vila 1-2 minuter mellan upps\u00e4ttningarna<\/p>\n
- \n
- Benpress – 3 x 12-14<\/li>\n
- Kalv h\u00f6js med ytterligare vikter – 3 x 12-14<\/li>\n<\/ul>\n
Tr\u00e4ning C<\/h3>\n
Vila 1 minut mellan upps\u00e4ttningarna<\/p>\n
- \n
- St\u00e5ende kalvh\u00f6jningar – 3 x 14-18<\/li>\n
- Sittande kalvh\u00f6jningar – 3 x 14-18<\/li>\n<\/ul>\n
Enkelt nog. Till exempel g\u00f6r jag tr\u00e4ning A p\u00e5 m\u00e5ndag, tr\u00e4ning B p\u00e5 onsdag och tr\u00e4ning C p\u00e5 fredag.<\/p>\n
Det \u00e4r mycket viktigt att f\u00f6lja din tr\u00e4ningsplan helt. Om du tycker synd om dig sj\u00e4lv och minskar antalet repetitioner blir tr\u00e4ningseffekten l\u00e5g.<\/p>\n
Du m\u00e5ste ocks\u00e5 g\u00f6ra \u00f6vningarna korrekt. H\u00e4r \u00e4r den perfekta formen av utf\u00f6rande: n\u00e4r du lyfter, sp\u00e4nner musklerna tills sm\u00e4rtsamma k\u00e4nslor i underbenet, och stiger ocks\u00e5 s\u00e5 h\u00f6gt som m\u00f6jligt; n\u00e4r du s\u00e4nker – h\u00e5ll ocks\u00e5 musklerna i sp\u00e4nning.<\/p>\n
Vissa nyb\u00f6rjare kroppsbyggare f\u00f6redrar att anv\u00e4nda tyngre vikter n\u00e4r de tr\u00e4nar, de tror att det \u00e4r s\u00e5 de \u00f6kar intensiteten. Men de tar inte h\u00e4nsyn till att de, p\u00e5 grund av vikten, inte kan lyftas upp p\u00e5 strumporna med maximal h\u00f6jd. Och sedan blir de f\u00f6rv\u00e5nade och uppr\u00f6rda \u00f6ver varf\u00f6r deras kaviar inte v\u00e4xer. G\u00f6r inte detta misstag!<\/p>\n
Varf\u00f6r pumpar de kaviar<\/h2>\n
- \n
- om dessa muskler \u00e4r uppbl\u00e5sta ser det v\u00e4ldigt vackert ut inte bara f\u00f6r m\u00e4n utan ocks\u00e5 f\u00f6r kvinnor;<\/li>\n
- om du regelbundet bes\u00f6ker gymmet eller tr\u00e4nar hemma m\u00e5ste du str\u00e4va efter kroppens muskler i proportion, med andra ord f\u00f6r ett balanserat resultat, annars kommer de uppbl\u00e5sta torso- och glutealmusklerna att se roliga och l\u00f6jliga ut smala ben.<\/li>\n<\/ul>\n
Med tiden b\u00f6r s\u00e5dan tr\u00e4ning ges en eller tv\u00e5 g\u00e5nger i veckan. N\u00e4r allt kommer omkring \u00e4r det ganska sv\u00e5rt att pumpa upp vadmusklerna, tk. de uts\u00e4tts f\u00f6r stress varje dag n\u00e4r de g\u00e5r. D\u00e4rf\u00f6r b\u00f6r du utf\u00f6ra \u00f6vningar f\u00f6r kalvarna till seger och komma ih\u00e5g att du b\u00f6r g\u00f6ra de sista tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tten med s\u00e5 mycket anstr\u00e4ngning som m\u00f6jligt, kanske till och med genom sm\u00e4rta, f\u00f6r att uppn\u00e5 det \u00f6nskade resultatet.<\/p>\n
Ganska ofta h\u00f6r bussar fr\u00e5gan: ”\u00c4r det m\u00f6jligt att pumpa kaviar varje dag?” I allm\u00e4nhet f\u00f6rbjuder inte en s\u00e5dan tr\u00e4ningsplan att g\u00f6ra kalv\u00f6vningar varje dag, men kunniga idrottare rekommenderar inte att g\u00f6ra detta. Som vi skrev ovan uts\u00e4tts kalvar redan f\u00f6r daglig stress, s\u00e5 du b\u00f6r inte tvinga dina muskler.<\/p>\n
Ja, och \u00e4ven om en m\u00e5nad kommer dina ben inte att bli idealiska fr\u00e5n frekvensen och antalet tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt, f\u00f6r muskeltillv\u00e4xt tar bara sin egen, s\u00e5 mycket som beh\u00f6vs, resten \u00e4r sl\u00f6seri med tid, anstr\u00e4ngning och energi.<\/p>\n
Hur man sv\u00e4nger kalvar ordentligt – din tr\u00e4nare kommer att f\u00f6rklara i detalj f\u00f6r dig, men vi best\u00e4mde oss ocks\u00e5 f\u00f6r att ber\u00f6ra det h\u00e4r \u00e4mnet.<\/p>\n
Omedelbart uppm\u00e4rksammar vi att du inte kommer att se resultatet snart, att pumpa upp vadmusklerna \u00e4r en sv\u00e5r och l\u00e5ngsiktig aff\u00e4r. \u00c4ven om det enligt vissa idrottare \u00e4r lite l\u00e4ttare f\u00f6r en tjej att pumpa upp sina kalvar, f\u00f6r hon g\u00e5r i klackar, och detta \u00e4r en dubbel belastning p\u00e5 musklerna, d.v.s. n\u00e5gon form av start f\u00f6r deras tillv\u00e4xt \u00e4r n\u00e4rvarande.<\/p>\n
Generella principer<\/h2>\n
Med hj\u00e4lp av grunderna kan du snabbt bygga kalvar b\u00e5de hemma och i gymmet.<\/p>\n
- \n
- F\u00f6re tr\u00e4ningspasset beh\u00f6ver musklerna v\u00e4rmas upp och str\u00e4ckas. Att v\u00e4rma upp vadmusklerna \u00e4r ganska enkelt med en massage. Efter uppv\u00e4rmningen, str\u00e4ck anklarna (sittande och st\u00e5ende) och t\u00e5r.<\/li>\n
- Kalv\u00f6vningar kan utf\u00f6ras varje tr\u00e4ningsdag, men det \u00e4r b\u00e4ttre att inkludera dem i slutet av bentr\u00e4ningskomplexet.<\/li>\n
- B\u00f6rja med att tr\u00e4na s\u00e5len och forts\u00e4tt sedan till \u00f6vningar f\u00f6r att tr\u00e4na vadmusklerna.<\/li>\n
- 20 minuter r\u00e4cker f\u00f6r att tr\u00e4na vadmusklerna. Detta \u00e4r 3-4 upps\u00e4ttningar med 15-20 repetitioner. Fokusera p\u00e5 kaviar 2-3 g\u00e5nger i veckan.<\/li>\n
- I \u00f6vningar f\u00f6r att tr\u00e4na musklerna p\u00e5 den dorsala ytan p\u00e5 benen \u00e4r det viktigaste inte hastighet utan maximal amplitud.<\/li>\n
- Ta en kort paus l\u00e4ngst upp p\u00e5 amplituden.<\/li>\n
- F\u00f6r att \u00f6ka belastningen, g\u00f6r \u00f6vningar med vikter; p\u00e5 ett ben, sedan p\u00e5 det andra<\/li>\n
- Placera f\u00f6tterna parallellt med t\u00e5rna eller klackarna tillsammans. Olika positioner p\u00e5 f\u00f6tterna kommer att ge en omfattande studie av alla muskelbuntar. Men n\u00e4r du arbetar med tunga vikter, h\u00e5ll f\u00f6tterna parallella, detta sparar dig fr\u00e5n skada p\u00e5 senan.<\/li>\n
- Inget intensivt tr\u00e4ningspass fungerar om du inte justerar din kost. \u00c4t den n\u00f6dv\u00e4ndiga m\u00e4ngden protein (2,0 g per kg kroppsvikt per dag), som kommer att anv\u00e4ndas f\u00f6r att bygga muskelmassa.<\/li>\n<\/ol>\n
Kalv\u00f6vningar, beh\u00f6vs de?<\/h2>\n
![\"Sportkalvar:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c240914f25.jpg\")
<\/a><\/p>\nDet finns en \u00e5sikt bland idrottare att du inte b\u00f6r bry dig f\u00f6r mycket med kalvar (liksom med pressen). Att om du g\u00f6r tillr\u00e4ckligt med kn\u00e4b\u00f6j och marklyft varje dag, \u00e4r det nog. Jag h\u00e5ller inte med detta.<\/p>\n
Du har tur om du har kraftfulla kalvar fr\u00e5n f\u00f6dseln. D\u00e5 beh\u00f6ver du bara beh\u00e5lla deras form s\u00e5 att det finns de n\u00f6dv\u00e4ndiga proportionerna med h\u00f6fterna och armarna. Och om du, som jag, har svaga och l\u00f6sa kalvmuskler (och kn\u00e4b\u00f6j med marklyft h\u00e4r var maktl\u00f6sa), m\u00e5ste du arbeta l\u00e4nge och h\u00e5rt. Men det \u00e4r v\u00e4rt det.<\/p>\n
Sedan vi b\u00f6rjade prata om genetik undrade du f\u00f6rmodligen varf\u00f6r vissa m\u00e4nniskor inte odlar \u00e4gg, trots alla sina anstr\u00e4ngningar och ot\u00e4nkbara belastningar, medan andra inte ens beh\u00f6ver g\u00f6ra n\u00e5got m\u00e5lmedvetet f\u00f6r sin tillv\u00e4xt.<\/p>\n
Svaret p\u00e5 denna fr\u00e5ga ligger i sammans\u00e4ttningen och strukturen hos kalvarnas muskelfibrer.<\/p>\n
Det finns tv\u00e5 huvudsakliga muskelgrupper: typ 1 \u00e4r k\u00e4nd som ”l\u00e5ngsamma” fibrer och typ 2 som ”snabb ryckning” fibrer.<\/p>\n
- \n
- Typ 1 har en ganska l\u00e5g potential f\u00f6r tillv\u00e4xt och ackumulering av styrka, men de \u00e4r ovanligt t\u00e4ta i strukturen, har ett stort antal kapill\u00e4rer, rika p\u00e5 mitokondrier och myoglobin. Detta g\u00f6r denna typ av muskler immun mot tr\u00f6tthet.<\/li>\n
- Typ 2-muskler, \u00e5 andra sidan, \u00e4r extremt ben\u00e4gna att v\u00e4xa och utvecklas, men \u00e4r utsatta f\u00f6r snabb tr\u00f6tthet.<\/li>\n<\/ul>\n
M\u00e5nga studier har visat att muskelfibrer kan variera i sammans\u00e4ttning fr\u00e5n person till person.<\/p>\n
Till exempel, i en kroppsbyggare \u00e4r de 65% typ 2-fibrer, medan de i en annan bara \u00e4r 15%. S\u00e5ledes blir det mycket l\u00e4ttare f\u00f6r den f\u00f6rsta idrottaren att \u00f6ka sin kalvmassa \u00e4n den andra (mitt fall).<\/p>\n
Dessutom har forskare funnit att f\u00f6rh\u00e5llandet mellan muskeltyp 1 och 2 beror direkt p\u00e5 vilka muskler vi anv\u00e4nder oftast. Till exempel, om musklerna \u00e4r mer involverade i belastningar med l\u00e5g intensitet, men riktade mot h\u00f6g uth\u00e5llighet (g\u00e5ng, l\u00f6pning, cykling), finns det ett st\u00f6rre behov av typ 1-muskler \u00e4n typ 2.<\/p>\n
Allt ovanst\u00e5ende \u00e4r dock inte den ultimata sanningen. Bli inte avskr\u00e4ckt om du har en genetisk ben\u00e4genhet f\u00f6r sm\u00e5 kalvar. Med r\u00e4tt tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt kan n\u00e4stan vem som helst bygga vadmuskler. Beroende p\u00e5 din \u00f6verv\u00e4gande muskeltyp blir det helt enkelt klart om resultatet kommer snabbt eller om du m\u00e5ste svettas h\u00e5rt.<\/p>\n
Jag ber\u00e4ttar om \u00f6vningarna som hj\u00e4lper mig att uppn\u00e5 mitt m\u00e5l.<\/p>\n
Gang och skor p\u00e5verkar kalvar!<\/h2>\n
![\"Sportkalvar:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/482ba11a1c0817e0b191a72f2c34f279-1.png\")
F\u00e5 m\u00e4nniskor vet att effekten av h\u00e5llning och g\u00e5ng p\u00e5 utvecklingen av underbenet \u00e4r mycket starkare \u00e4n effekten av tr\u00e4ning<\/strong>. Platta f\u00f6tter, om de inte beaktas och inte kompenseras, st\u00f6r ocks\u00e5 volymen p\u00e5 underbenet i enlighet med BB-standarden (volymerna i nacken, biceps och kalvar b\u00f6r vara lika eller n\u00e4ra i v\u00e4rde). F\u00f6r att pumpa upp kalvar utan tr\u00e4ningsmaskiner kan du helt enkelt v\u00e4lja r\u00e4tt skor och justera din g\u00e5ng.<\/p>\nVanan att placera ett b\u00f6jt ben p\u00e5 h\u00e4len leder till underutveckling av kalven. Om benet \u00e4r p\u00e5 t\u00e5n kommer kalven att vara volumin\u00f6s \u00e4ven utan tr\u00e4ning. Detta f\u00f6rklaras av det faktum att kalvens storlek inte bara beror p\u00e5 triceps utan ocks\u00e5 p\u00e5 musklerna som ger fingrarnas r\u00f6rlighet. Om fingrarna inte deltar aktivt i promenader \u00e4r deras flexorer och extensorer underutvecklade. Naturligtvis \u00e4r deras deltagande i volym\u00f6kningen f\u00f6rsumbar.<\/p>\n
Platta f\u00f6tter eller skor som utesluter arbetet med fingrar och fotleder, vilket tvingar en att g\u00e5 s\u00e5 att foten faller till h\u00e4len och sedan l\u00e4gger hela ytan utan att rulla, leder ocks\u00e5 till underutveckling av kalven.<\/p>\n
Hur du st\u00e4rker din skenben utan tr\u00e4ning eller \u00f6kar din tr\u00e4ningseffekt<\/h3>\n
\u00d6verensst\u00e4mmelse med dessa regler leder i sig till b\u00f6rjan p\u00e5 tillv\u00e4xten av sl\u00e4pande \u00e4gg – g\u00f6r det till en vana.<\/p>\n
- \n
- G\u00e5ngg\u00e5ngen m\u00e5ste vara korrekt. Steget \u00e4r brett, foten placeras p\u00e5 t\u00e5n och s\u00e4nks sedan ned p\u00e5 h\u00e4len med en rulle. Du m\u00e5ste g\u00e5 mer, minst 5-6 km om dagen, helst i intervall.<\/li>\n
- Skon ska l\u00e5ta t\u00e5rna r\u00f6ra sig i den medan de deltar aktivt i vandringen.<\/li>\n
- Om m\u00f6jligt under dagen \u00e4r det v\u00e4rt att sv\u00e4nga fr\u00e5n h\u00e4l till t\u00e5 eller st\u00e5 p\u00e5 t\u00e5rna.<\/li>\n
- G\u00e5 barfota oftare.<\/li>\n
- Den b\u00e4sta l\u00f6pningen \u00e4r en l\u00e5ngsam, barfota l\u00f6pning p\u00e5 en gr\u00e4sbevuxen gr\u00e4smatta, sand eller skogsstig. Foten ska placeras p\u00e5 t\u00e5rna och den yttre delen av foten med en rulle. Att springa i sneakers har n\u00e4stan ingen effekt p\u00e5 utvecklingen av underbenets muskler.<\/li>\n
- F\u00f6rebyggande av platta f\u00f6tter \u00e4r relevant i alla \u00e5ldrar, som med \u00e5ldern kan det f\u00f6rekomma hos alla personer. Tr\u00e4ning fr\u00e5n detta komplex tar bort risken f\u00f6r platta f\u00f6tter och leder alltid till kalvarnas tillv\u00e4xt.<\/li>\n
- S\u00e4rskilda tr\u00e4ningspass utf\u00f6rs samma dag med tr\u00e4ning av biceps och quadriceps i l\u00e5ret, men efter dem eller n\u00e4sta dag – s\u00e5 att stora tr\u00f6tta muskler inte f\u00e5ngar upp belastningen fr\u00e5n periferin.<\/li>\n
- Utbildningen b\u00f6r ta h\u00e4nsyn till Achilles senas vana att lossa triceps. D\u00e4rf\u00f6r \u00e4r r\u00f6relserna l\u00e5ngsamma, med full kontroll, med statisk vid h\u00f6gsta sp\u00e4nning eller f\u00f6rl\u00e4ngning. En fj\u00e4drande effekt b\u00f6r inte till\u00e5tas n\u00e4r bukarna i musklerna inte fungerar.<\/li>\n
- Upps\u00e4ttningen \u00f6vningar f\u00f6r underbenet m\u00e5ste n\u00f6dv\u00e4ndigtvis inneh\u00e5lla \u00f6vningar som involverar t\u00e5rna.<\/li>\n
- Stillasittande arbete skadar l\u00e5rets biceps mekaniskt och f\u00f6rs\u00e4mrar blodtillf\u00f6rseln till underbenets triceps (popliteala blodk\u00e4rl kl\u00e4ms). D\u00e4rf\u00f6r \u00e4r det mycket viktigt att st\u00e5 upp och str\u00e4cka p\u00e5 benen (en ”bondeg\u00e5ng” eller kl\u00e4ttra i trappor med st\u00f6d p\u00e5 t\u00e5rna och aktiv fotledsf\u00f6rl\u00e4ngning \u00e4r perfekt).<\/li>\n
- Var noga med att f\u00f6lja s\u00f6mnschemat: om du sover i mindre \u00e4n 8 timmar och dagen efter tr\u00e4ningen spenderar du p\u00e5 f\u00f6tterna eller sitter or\u00f6rlig hela dagen p\u00e5 pr\u00e4sten kan du inte hoppas p\u00e5 hypertrofi. Du m\u00e5ste \u00e4ta r\u00e4tt.<\/li>\n<\/ol>\n
Om vadmusklerna ligger mycket efter i utvecklingen<\/h3>\n
![\"Sportkalvar:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c240ac3c04.jpg\")
Om det finns en oproportion av underbenet och l\u00e5ret, redan f\u00f6re tr\u00e4ningens b\u00f6rjan, tyder detta p\u00e5 att det finns problem med g\u00e5ng och h\u00e5llning.<\/p>\nTills antagonisternas muskelkraft \u00e4r normaliserad och defekt i h\u00e5llning eller ledb\u00f6jning har korrigerats leder allm\u00e4n tr\u00e4ning inte till att korrigera obalansen utan bara till dess f\u00f6rst\u00e4rkning: normalt v\u00e4xer en starkare muskel som tar \u00f6ver huvudbelastningen snabbare \u00e4n en svag assistent under styrketr\u00e4ning, \u00f6kar detta ytterligare klyftan mellan dem. D\u00e4rf\u00f6r fokuserar tr\u00e4ning fr\u00e5n b\u00f6rjan p\u00e5 att r\u00e4tta till felet.<\/p>\n
Tr\u00e4ningen \u00e4r uppbyggd med tonvikt p\u00e5 speciella \u00f6vningar f\u00f6r sl\u00e4pande kalvar, n\u00e5got begr\u00e4nsande l\u00e5rutvecklingen och samtidigt vidtagande av \u00e5tg\u00e4rder f\u00f6r att s\u00e4kerst\u00e4lla att livsstilen inte st\u00f6r kalvarnas hypertrofi och normaliseringen av proportionerna.<\/p>\n
Vid asymmetri i vadmusklerna, innan du utf\u00f6r \u00f6vningarna, rekommenderar vi starkt att du konsulterar en l\u00e4kare, och om unders\u00f6kningen inte avsl\u00f6jar kontraindikationer, en professionell tr\u00e4nare som \u00e4r specialiserad i denna fr\u00e5ga.<\/p>\n
Funktioner f\u00f6r att g\u00f6ra \u00f6vningar f\u00f6r kalvar<\/h2>\n
Kalvar \u00e4r naturligt h\u00e5rda, de \u00e4r st\u00e4ndigt stressade och anv\u00e4nds hela tiden. Det \u00e4r d\u00e4rf\u00f6r det \u00e4r sv\u00e5rt att snabbt pumpa upp kaviar – de v\u00e4xer ganska l\u00e5ngsamt. Du m\u00e5ste tr\u00e4na intensivt och regelbundet. F\u00f6lj f\u00f6ljande rekommendationer<\/strong> f\u00f6r att dina klasser ska vara effektiva :<\/p>\n
- \n
- Tr\u00e4na regelbundet \u00e4r grunden f\u00f6r din framg\u00e5ng.<\/li>\n
- V\u00e4rm upp dina leder och muskler med lite uppv\u00e4rmning innan du g\u00e5r vidare till huvud\u00f6vningarna.<\/li>\n
- N\u00e4r du \u00e4r klar att tr\u00e4na, str\u00e4ck dig f\u00f6r att lindra sp\u00e4nningen. G\u00e5 bak\u00e5t bredt, l\u00e4gg h\u00e4len p\u00e5 golvet och b\u00f6j hela kroppen fram\u00e5t. Str\u00e4ck dig s\u00e5 h\u00e4r mot varje ben i 15-20 sekunder.<\/li>\n
- S\u00e5 att musklerna inte v\u00e4njer sig vid stress och inte slutar utvecklas, v\u00e4xla mellan olika \u00f6vningar.<\/li>\n
- Kalv\u00f6vningar \u00e4r ganska traumatiska, s\u00e5 musklerna m\u00e5ste ges tid att vila och \u00e5terh\u00e4mta sig.<\/li>\n
- R\u00f6relserna ska vara smidiga, undvik ryck. Kom ih\u00e5g att varje pl\u00f6tslig r\u00f6relse \u00f6kar risken f\u00f6r senbrott.<\/li>\n
- Om programmet inneh\u00e5ller aerob tr\u00e4ning, ha det i b\u00f6rjan av sessionen.<\/li>\n<\/ul>\n
V\u00e4rm upp f\u00f6re kalvtr\u00e4ning<\/h2>\n
![\"Sportkalvar:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c240b9bbc6.jpg\")
F\u00f6r att \u00f6ka blodfl\u00f6det, varma lederna och minska trauma \u00e4r en uppv\u00e4rmning n\u00f6dv\u00e4ndig. Du b\u00f6r inte f\u00f6rsumma det, \u00e4ven om underbenet inte sv\u00e4nger en separat dag utan efter andra \u00f6vningar.<\/p>\nIdealiskt g\u00f6rs uppv\u00e4rmningen liggande (synkront p\u00e5 b\u00e5da benen) och st\u00e5ende (du m\u00e5ste tr\u00e4na lederna omv\u00e4xlande: st\u00e5 p\u00e5 ett ben och b\u00f6j det andra). En sittv\u00e4rme \u00e4r inte \u00f6nskv\u00e4rd. R\u00f6relser utf\u00f6rs 4-5 g\u00e5nger.<\/p>\n
- \n
- kl\u00e4m och lossa, sprida t\u00e5rna;<\/li>\n
- str\u00e4ck bort t\u00e5rna fr\u00e5n dig, dra sedan strumporna mot dig och h\u00e4len fr\u00e5n dig;<\/li>\n
- flytta f\u00f6tterna \u00e5t v\u00e4nster och h\u00f6ger;<\/li>\n
- rotera med b\u00e5da f\u00f6tterna samtidigt: f\u00f6rst till v\u00e4nster, sedan till h\u00f6ger, sedan i flera riktningar<\/li>\n
- b\u00f6j och kn\u00e4pp upp kn\u00e4na;<\/li>\n
- medan du sitter, ta benet vid skenbenet, skaka den avslappnade foten. Upprepa f\u00f6r det andra benet;<\/li>\n
- medan du sitter, ta benet ovanf\u00f6r kn\u00e4et, skaka det avslappnade underbenet. Upprepa f\u00f6r det andra benet;<\/li>\n
- st\u00e5ende: sitta lite, utf\u00f6ra rotationsr\u00f6relser med kn\u00e4na – f\u00f6rst till h\u00f6ger, sedan till v\u00e4nster;<\/li>\n
- st\u00e5ende, h\u00e4nderna p\u00e5 h\u00f6fterna, sv\u00e4nga p\u00e5 h\u00f6ftlederna, rotera sedan b\u00e4ckenet s\u00e5 att b\u00e5len \u00e4r or\u00f6rlig och b\u00e4ckenet skriver ut en horisontell ”\u00e5tta”;<\/li>\n
- st\u00e5ende, v\u00e4xelvis, h\u00e5ller fast i st\u00f6det, skakar varje ben och slappnar helt av;<\/li>\n<\/ul>\n
TOP-8-\u00f6vningar f\u00f6r att kompetent pumpa upp kalvar<\/h2>\n
Tr\u00e4ningen rekommenderas tidigast en timme efter en m\u00e5ltid. En rytmisk melodi eller en sportvideo blir den b\u00e4sta assistenten hemma.<\/p>\n
Stig upp p\u00e5 t\u00e5na<\/h3>\n
Detta \u00e4r en enkel \u00f6vning som fysiskt otr\u00e4nade kvinnor beh\u00f6ver beh\u00e4rska f\u00f6rst och fr\u00e4mst. Det kan g\u00f6ras p\u00e5 ett plant golv, men f\u00f6r att \u00f6ka r\u00f6relseomf\u00e5nget \u00e4r det b\u00e4ttre att anv\u00e4nda vilket stativ som helst hemma, till exempel en d\u00f6rrtr\u00f6skel. St\u00e5 med h\u00e4len utskjutande bortom st\u00f6dkanten.<\/p>\n
![\"Sportkalvar:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/b286b2d4c49046182e27ad24f6c9b4e5-1.png\")
<\/a><\/p>\nMed hantlar i handen, stiga upp p\u00e5 t\u00e5rna och sakta sedan ner dig sj\u00e4lv p\u00e5 foten. I denna position \u00e4r gastrocnemius-muskelns yttre sida huvudsakligen involverad. F\u00f6r att djupt bearbeta alla omr\u00e5den i kalven, g\u00f6r lyft med \u00f6ppna eller st\u00e4ngda t\u00e5r.<\/p>\n
En komplicerad position \u00e4r att bara stiga p\u00e5 ett ben och byta dem omv\u00e4xlande. Denna teknik kommer att m\u00e4rkbart pumpa upp dina kalvar, \u00e4ven utan vikter. Om du upplever intensiv sm\u00e4rta i foten n\u00e4r du lyfter, f\u00f6rs\u00f6k st\u00e5 p\u00e5 en plan yta. \u00d6mhet kan vara f\u00f6rknippad med platta f\u00f6tter.<\/p>\n
Lyft kn\u00e4na fr\u00e5n sittande st\u00e4llning<\/h3>\n
F\u00f6r den h\u00e4r \u00f6vningen hemma \u00e4r en vanlig stol l\u00e4mplig. Om du har en fitball hemma kan du anv\u00e4nda den som ett st\u00f6d. S\u00e4tt dig ner och l\u00e4gg h\u00e4nderna med hantlar i kn\u00e4et. Lyft dina klackar fr\u00e5n golvet och h\u00e5ll den h\u00e4r positionen i n\u00e5gra sekunder och l\u00e4gg sedan tillbaka f\u00f6tterna p\u00e5 golvet.<\/p>\n
![\"Sportkalvar:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/0b1dca714c9560ac4e9c736e85b46d2b-1.png\")
<\/a><\/p>\nHuk p\u00e5 t\u00e5rna<\/h3>\n
Om du med hj\u00e4lp av traditionella kn\u00e4b\u00f6j kan pumpa dina h\u00f6fter och sedan huk p\u00e5 t\u00e5rna, pumpar vi perfekt kalvar. F\u00f6rs\u00f6k att h\u00e5lla balansen genom att dra tillbaka b\u00e4ckenet. Om det \u00e4r sv\u00e5rt att sitta p\u00e5 huk med hantlar, str\u00e4ck bara armarna fram\u00e5t medan du lyfter.<\/p>\n
Grundl\u00e4ggande regel f\u00f6r kalvpumpning!<\/strong> Om ditt m\u00e5l \u00e4r att minska storleken p\u00e5 vadmusklerna m\u00e5ste du g\u00f6ra maximalt antal repetitioner med sm\u00e5 vikter. Denna teknik anv\u00e4nds av idrottare f\u00f6r att ”torka ut” muskelmassa. Om ditt ideal \u00e4r att bygga atletiska kalvar, g\u00f6r f\u00e4rre reps, men med tyngre vikter.<\/p>\n
G\u00e5 p\u00e5 t\u00e5rna<\/h3>\n
Denna tr\u00e5kiga handling kan inte bara inkluderas i hemmakomplexet utan ocks\u00e5 antas i vardagen. Kl\u00e4ttra p\u00e5 t\u00e5rna och g\u00e5 l\u00e5ngsamt runt huset med hantlar i h\u00e4nderna. N\u00e4r du g\u00f6r detta, f\u00f6rs\u00f6k att inte b\u00f6ja kn\u00e4na.<\/p>\n
![\"Sportkalvar:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c240ec20d0.jpg\")
<\/a><\/p>\nVi hoppar upp<\/h3>\n
Ett bra tr\u00e4ningspass som g\u00f6r att du inte bara kan pumpa upp kalvar utan ocks\u00e5 g\u00e5 ner i on\u00f6diga pund. Med regelbunden tr\u00e4ning fungerar den produktivt \u00e4ven utan hantlar. S\u00e4tt dig bara och hoppa upp. Ta en startposition n\u00e4r du st\u00e5r. Upprepa 10-20 g\u00e5nger. Ist\u00e4llet f\u00f6r hantlar kan du anv\u00e4nda viktmuddar som \u00e4r t\u00e4tt f\u00e4sta vid underbenet.<\/p>\n
![\"Sportkalvar:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c241059e14.jpg\")
<\/a><\/p>\nVi g\u00e5r uppf\u00f6r trappan<\/h3>\n
Alla trappor fungerar f\u00f6r denna \u00f6vning, inklusive en trappa i ett bostadshus. Ta tag i l\u00e4mpliga hantlar, g\u00e5 ner och g\u00e5 uppf\u00f6r trappan p\u00e5 t\u00e5rna. G\u00f6r \u00f6vningen i en upps\u00e4ttning tills du blir tr\u00f6tt.<\/p>\n
”Pistol”<\/h3>\n
Denna \u00f6vning, bekant fr\u00e5n barndomen, kr\u00e4ver inte heller stora vikter. Luta dig med en hantel i ena handen p\u00e5 en stol eller m\u00f6belhyllan. Kn\u00e4b\u00f6j med benet utstr\u00e4ckt fram\u00e5t. Byt sedan ut ditt arbetsben och flytta hanteln till din andra hand.<\/p>\n
![\"Sportkalvar:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c24115db6f.jpg\")
<\/a><\/p>\nHopprep<\/h3>\n
Hopprep \u00e4r ett utm\u00e4rkt tr\u00e4ningspass f\u00f6r s\u00e4rskilt hj\u00e4rtat och kalvarna. Och om du hoppar p\u00e5 t\u00e5rna blir det omedelbart en isolerad belastning p\u00e5 vadmusklerna. En v\u00e4lf\u00f6rtj\u00e4nt bonus f\u00e5r uth\u00e5llighet. Detta r\u00e4knar inte de hundratals kalorier som f\u00f6rbr\u00e4nns under v\u00e4gen. F\u00f6rresten \u00e4r det hopprep som \u00e4r favorit\u00e4mnet f\u00f6r kalvton bland boxare och gymnaster. Du m\u00e5ste hoppa tills du k\u00e4nner sp\u00e4nning eller sveda i benen.<\/p>\n
Stegplattform<\/h3>\n
I st\u00e4llet f\u00f6r en plattform kan stegar anv\u00e4ndas.<\/p>\n
F\u00f6rsta position<\/h4>\n
H\u00e5ll ryggen rak, st\u00e5 p\u00e5 kanten av plattformen eller p\u00e5 ett steg med t\u00e5rna.<\/p>\n
Prestanda<\/h4>\n
Stig f\u00f6rst upp p\u00e5 t\u00e5rna s\u00e5 h\u00f6gt som m\u00f6jligt och s\u00e4nk sedan klackarna hela v\u00e4gen f\u00f6r att tydligt k\u00e4nna ankeln. Du kan luta dig mot v\u00e4ggen med ena handen och ta en hantel i den andra handen.<\/p>\n
Allm\u00e4nna rekommendationer<\/h4>\n
\u00c4ndra benens position. H\u00e5ll f\u00f6tterna parallella, flytta sedan klackarna eller flytta t\u00e5rna. Den kombinerade inst\u00e4llningen till \u00f6vningen g\u00f6r att du kan tr\u00e4na kalvarnas olika delar. F\u00f6tternas parallella position syftar till att utveckla midsektionen, de f\u00f6rskjutna klackarna p\u00e5 insidan och t\u00e5rna p\u00e5 utsidan.<\/p>\n
Hantelhopp<\/h3>\n
![\"Sportkalvar:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c24135e66e.jpg\")
<\/a><\/p>\nEn mycket sv\u00e5r och sv\u00e5r \u00f6vning med h\u00f6g belastning.<\/p>\n
F\u00f6rsta position<\/h4>\n
Sitt ner, plocka upp hantlar.<\/p>\n
Prestanda<\/h4>\n
Hoppa ut fr\u00e5n den accepterade positionen s\u00e5 h\u00f6gt som m\u00f6jligt.<\/p>\n
Kalvtr\u00e4ning i gymmet<\/h3>\n
Om du konsulterar erfarna idrottare med utvecklade kalvar, kommer de att s\u00e4ga tv\u00e5 saker:<\/p>\n
- \n
- Kaviar svarar bra p\u00e5 en kombination av arbete med l\u00e5g repetition och flera repetitioner.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Detta kan s\u00e4gas f\u00f6r alla muskelgrupper, men periodisering \u00e4r en tr\u00e4ningsprincip f\u00f6r erfarna idrottare, inte nyb\u00f6rjare. Detta g\u00e4ller inte kalvar. Det finns m\u00e5nga antaganden om varf\u00f6r detta fungerar. F\u00f6rmodligen f\u00f6r att kalvar redan g\u00f6r mycket arbete i vardagen, som abs. D\u00e4rf\u00f6r beh\u00f6vs ett allvarligt incitament f\u00f6r tillv\u00e4xt.<\/p>\n
- \n
- Kalvar beh\u00f6ver volymtr\u00e4ning f\u00f6r tillv\u00e4xt.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Vi m\u00e5ste jobba h\u00e5rt. Flera tr\u00e4ningspass per vecka, vardera satt till misslyckande, m\u00e5nga reps.<\/p>\n
I b\u00f6rjan av sin karri\u00e4r var Arnold Schwarzenegger tvungen att k\u00e4mpa f\u00f6r att varje millimeter kalvvolym skulle vara konkurrenskraftig i internationella bodybuildingturneringar. Inte sk\u00e4mma bort fr\u00e5n h\u00e5rt fysiskt arbete, l\u00f6ste den ”\u00f6sterrikiska eken” problemet mycket enkelt: han genomf\u00f6rde flera kalvtr\u00e4ningar i veckan och gjorde ett stort antal repetitioner. Det fungerade.<\/p>\n
Shin tr\u00e4ningsalternativ:<\/p>\n
- \n
- Kalvh\u00f6jning, st\u00e5ende i simulatorn – 3×4-6;<\/li>\n<\/ul>\n
Kalvstigning, sittande i simulatorn – 3×4-6;<\/p>\n
Vila mellan upps\u00e4ttningarna – 2-3 minuter.<\/p>\n
- \n
- Press med strumpor i benpresssimulatorn – 3×8-10;<\/li>\n<\/ul>\n
”\u00c5sna” eller h\u00f6ja t\u00e5rna n\u00e4r du st\u00e5r i simulatorn – 3×8-10;<\/p>\n
Vila mellan upps\u00e4ttningarna – 1-2 minuter.<\/p>\n
- \n
- Kalvstigning, sittande i simulatorn – 3×12-15;<\/li>\n<\/ul>\n
Att h\u00f6ja t\u00e5rna, st\u00e5 i simulatorn – 3×12-15;<\/p>\n
Vila mellan upps\u00e4ttningarna – 1 minut.<\/p>\n
S\u00e5 h\u00e4r optimerar du din tr\u00e4ningsprocess:<\/h3>\n
- \n
- Vila minst en dag mellan tr\u00e4ningen. Det \u00e4r bekv\u00e4mast att tr\u00e4na tre g\u00e5nger per vecka: p\u00e5 m\u00e5ndag, onsdag och fredag.<\/li>\n
- Du kan anv\u00e4nda tre alternativ f\u00f6r att s\u00e4tta foten: parallellt med varandra, med institutionen in\u00e5t eller ut\u00e5t med n\u00e5gra centimeter. Varje position laddar kalvarna p\u00e5 olika s\u00e4tt.<\/li>\n
- Kalvar kan pumpas medan de vilar mellan upps\u00e4ttningarna. Uppskjut inte ditt kalvtr\u00e4ning till slutet, n\u00e4r du inte l\u00e4ngre har styrkan. Tr\u00e4na ist\u00e4llet dina kalvar medan du vilar i din k\u00e4rntr\u00e4ning.<\/li>\n
- Hela r\u00f6relseomf\u00e5nget! Vid den l\u00e4gsta punkten p\u00e5 amplituden m\u00e5ste du s\u00e4nka h\u00e4larna s\u00e5 l\u00e5gt som m\u00f6jligt f\u00f6r att k\u00e4nna en stark str\u00e4cka av vadmusklerna. Vid den \u00f6versta punkten st\u00e5r vi p\u00e5 v\u00e5ra strumpor s\u00e5 mycket som m\u00f6jligt och drar ihop musklerna helt.<\/li>\n
- \u00d6ka dina arbetsvikter. Till exempel, om du g\u00f6r st\u00e5ende kalvh\u00f6jningar med en vikt p\u00e5 100 kg f\u00f6r 6 reps, prova n\u00e4sta med 105 kg. Kan klara 6 reps – l\u00e4gg till vikt.<\/li>\n<\/ul>\n
Tr\u00e4na enligt dessa principer, och snart kommer du att bli positivt \u00f6verraskad \u00f6ver hur mycket dina kalvsmuskler kan v\u00e4xa, \u00e4ven om de tidigare envist inte gav efter f\u00f6r tr\u00e4ningen.<\/p>\n
Vilken sportn\u00e4ring hj\u00e4lper dig att g\u00e5 upp i vikt?<\/h3>\n
Sportn\u00e4ring \u00e4r mycket mindre viktigt \u00e4n r\u00e4tt n\u00e4ring och motion. Tyv\u00e4rr \u00e4r hela sportn\u00e4ringsindustrin byggd kring pseudovetenskapliga teorier och marknadsf\u00f6ringsgimmicks. M\u00e5nga produkter inneh\u00e5ller skadliga f\u00f6roreningar och dosen av n\u00f6dv\u00e4ndiga \u00e4mnen underskattas.<\/p>\n
Endast livsmedel som vetenskapligt har visat sig vara effektiva f\u00f6r att \u00f6ka styrka, f\u00e5 muskelmassa och br\u00e4nna fett kommer att fungera. Det \u00e4r sv\u00e5rt att hitta en effektiv produkt av h\u00f6g kvalitet till ett adekvat pris.<\/p>\n
Kreatin f\u00f6r muskelvinster och styrka<\/strong><\/p>\n
Kreatin \u00e4r ett naturligt f\u00f6rekommande \u00e4mne som finns i m\u00e4nniskokroppen och livsmedel som r\u00f6tt k\u00f6tt. F\u00f6rmodligen har den mesta forskningen riktats mot denna sportn\u00e4ringsprodukt. Men dess f\u00f6rdelar \u00e4r vetenskapligt bevisade. Kreatin<\/p>\n
- \n
- accelererar upps\u00e4ttningen muskelmassa och tillv\u00e4xt av styrka;<\/li>\n
- f\u00f6rb\u00e4ttrar anaerob uth\u00e5llighet;<\/li>\n
- minskar muskelsm\u00e4rta under \u00e5terh\u00e4mtning.<\/li>\n<\/ul>\n
Du kanske har h\u00f6rt myten om kreatins njurskada, men forskning har motbevisat den. Hos friska m\u00e4nniskor har kreatin inga skadliga biverkningar vid b\u00e5de kort och l\u00e5ngvarig anv\u00e4ndning. Personer med njurproblem rekommenderas dock inte att ta kreatin. Om allt \u00e4r i ordning med dina njurar, anv\u00e4nd g\u00e4rna kreatin. Det \u00e4r s\u00e4kert, billigt och effektivt.<\/p>\n
Vassleprotein f\u00f6r muskeltillv\u00e4xt och \u00e5terh\u00e4mtning<\/strong><\/p>\n
Protein \u00e4r inte n\u00f6dv\u00e4ndigt f\u00f6r att f\u00e5 muskelmassa, men det kan vara sv\u00e5rt att f\u00e5 den m\u00e4ngd protein du beh\u00f6ver fr\u00e5n naturliga livsmedel per dag. Protein har ocks\u00e5 visat sig fr\u00e4mja \u00e5terh\u00e4mtning fr\u00e5n styrketr\u00e4ning.<\/p>\n
Energi & uth\u00e5llighetskomplex f\u00f6re tr\u00e4ning<\/strong><\/p>\n
Utan tvekan kan ett komplex f\u00f6re tr\u00e4ningen ge dig energi f\u00f6r att tr\u00e4na i gymmet. Det finns dock ocks\u00e5 nackdelar och potentiella risker. M\u00e5nga tr\u00e4ningspassar \u00e4r fyllda med ingredienser som inte fungerar och magra doser av arbets\u00e4mnen. M\u00e5nga av dem inneh\u00e5ller inte stimulantia alls.<\/p>\n
Vissa popul\u00e4ra livsmedel \u00e4r potentiellt farliga eftersom de inneh\u00e5ller det kraftfulla (och f\u00f6r n\u00e4rvarande f\u00f6rbjudna) DMAA-stimulantiet. Ibland tills\u00e4tts \u00e4ven kemiska analoger av metamfetamin. Det \u00e4r sv\u00e5rt att hitta ett tr\u00e4ningskomplex som inte inneh\u00e5ller h\u00e4stdoser av stimulantia, men som \u00e4r rikt p\u00e5 f\u00f6rdelaktiga naturliga ingredienser som beta-alanin, betain och citrullin.<\/p>\n
Vanligtvis inneh\u00e5ller kosttillskott f\u00f6re tr\u00e4ningen f\u00f6ljande komponenter:<\/p>\n
- \n
- Koffein. Det ger energi och \u00f6kar ocks\u00e5 uth\u00e5llighet och styrka.<\/li>\n
- Beta Alanine. Det \u00e4r en naturligt f\u00f6rekommande aminosyra som minskar tr\u00f6tthet i tr\u00e4ningen, f\u00f6rb\u00e4ttrar anaerob prestanda och fr\u00e4mjar muskeltillv\u00e4xt.<\/li>\n
- Citrullinmalat. Det \u00e4r en aminosyra som \u00f6kar uth\u00e5llighet, minskar muskelsm\u00e4rta och f\u00f6rb\u00e4ttrar aerob prestanda.<\/li>\n
- Betaine. En naturlig ingrediens som finns i r\u00f6dbetor som \u00f6kar styrkan, uth\u00e5lligheten och uts\u00f6ndringen av tillv\u00e4xthormon och insulinliknande tillv\u00e4xtfaktor fr\u00e5n styrketr\u00e4ning.<\/li>\n
- Ornitin. Det \u00e4r en aminosyra som finns i stora m\u00e4ngder i k\u00f6tt. Det minskar tr\u00f6tthet vid l\u00e5ngvarig tr\u00e4ning och f\u00f6rb\u00e4ttrar fettoxidationen.<\/li>\n
- Theanine. Det \u00e4r en aminosyra som finns i te som minskar effekterna av mental och fysisk stress, \u00f6kar kv\u00e4veoxidproduktionen, vilket \u00f6kar blodcirkulationen i musklerna. Det f\u00f6rb\u00e4ttrar ocks\u00e5 vakenhet, fokus, minne, hj\u00e4rnaktivitet och hum\u00f6r.<\/li>\n<\/ul>\n
Det \u00e4r \u00f6nskv\u00e4rt att komplex f\u00f6re tr\u00e4ning \u00e4r fria fr\u00e5n konstgjorda s\u00f6tningsmedel, f\u00e4rger och smaker, \u00f6verskott av kolhydrater och andra skadliga ingredienser.<\/p>\n
Kalvpumpning i gymmet: De b\u00e4sta effektiva kalvpump\u00f6vningarna<\/h2>\n
I gymmen presenteras ett stort antal olika styrksimulatorer, inklusive de f\u00f6r tr\u00e4ning av vadmusklerna. Utformningen av s\u00e5dana simulatorer kan variera beroende p\u00e5 i vilken position (st\u00e5ende eller sittande) kalven h\u00f6js. Resten \u00e4r en metallkonstruktion med en motvikt best\u00e5ende av skivor med olika vikter.<\/p>\n
![\"Sportkalvar:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/3adc9e2443c6c9e29c86d0b4f5ba09a6-1.png\")
<\/a><\/p>\nSt\u00e5ende kalv h\u00f6jer<\/h3>\n
F\u00f6r att utf\u00f6ra hissar f\u00f6r kalvmuskulaturens arbete anv\u00e4nds en simulator med st\u00f6d p\u00e5 axlarna, vilket skapar en dragning med en tidigare justerad vikt. Detta fixar kroppens position i simulatorn och skapar effekten av ytterligare belastning.<\/p>\n
![\"Sportkalvar:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c24155073a.jpg\")
<\/a><\/p>\nUtf\u00f6rande teknik:<\/p>\n
- \n
- Placera dig p\u00e5 maskinen med f\u00f6tterna upph\u00f6jda och axlarna under den \u00f6vre plattformen.<\/li>\n
- Klackarna ska h\u00e4nga, t\u00e5rna p\u00e5 pallen.<\/li>\n
- R\u00e4ta ut ryggen, ta tag i h\u00e5llarna med b\u00e5da h\u00e4nderna.<\/li>\n
- B\u00f6rja skjuta plattformen p\u00e5 axlarna upp\u00e5t och lyft upp p\u00e5 t\u00e5rna.<\/li>\n
- S\u00e4nk dig sedan l\u00e5ngsamt och h\u00e5ll dina klackar s\u00e5 l\u00e5ga som m\u00f6jligt.<\/li>\n<\/ul>\n
Antalet tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt och reps: 3 \u00d7 8-10.<\/p>\n
Sittande kalvh\u00f6jningar<\/h3>\n
Ett annat alternativ f\u00f6r att arbeta med simulatorn \u00e4r sittande kalvh\u00f6jningar. Maskinens design \u00e4r annorlunda h\u00e4r (med en horisontell ram och plattform), men \u00f6vningen \u00e4r densamma som i f\u00f6reg\u00e5ende fall. Innan direkta \u00f6vningar i gymmet, l\u00e4r dig tekniken f\u00f6r \u00f6vningar f\u00f6r utveckling av vadmusklerna i denna kraftmaskin.<\/p>\n
![\"Sportkalvar:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c24163f111.jpg\")
<\/a><\/p>\nUtf\u00f6rande teknik:<\/p>\n
- \n
- Justera vikten p\u00e5 maskinen.<\/li>\n
- Sitt i simulatorn, l\u00e4gg f\u00f6tterna p\u00e5 en speciell h\u00f6jd s\u00e5 att klackarna inte st\u00f6ds.<\/li>\n
- Flytta motbalansrullarna ovanifr\u00e5n till kn\u00e4na.<\/li>\n
- Ta tag i handtagen framf\u00f6r dig med b\u00e5da h\u00e4nderna.<\/li>\n
- H\u00f6j dina sken p\u00e5 t\u00e5rna och tryck upp rullarna.<\/li>\n
- S\u00e4nk sedan ner kn\u00e4na s\u00e5 l\u00e5gt som m\u00f6jligt s\u00e5 att h\u00e4larna \u00e4r i motsatt vinkel mot golvet.<\/li>\n<\/ul>\n
Upprepa \u00f6vningen 10 g\u00e5nger i 3 upps\u00e4ttningar.<\/p>\n
VIKTIG! Matcha din vikt till din fysiska f\u00f6rm\u00e5ga. Om du anv\u00e4nder tunga vikter kan reps minskas.<\/p>\n
Smith Machine Barbell Calf Raises<\/h3>\n
Smith-maskinen kan betraktas som en universell maskin f\u00f6r att utf\u00f6ra helt olika \u00f6vningar f\u00f6r olika muskelgrupper. N\u00e4r det g\u00e4ller kalvmuskeltr\u00e4ning kan denna simulator ocks\u00e5 anv\u00e4ndas som ett alternativ till specialmaskiner och \u00f6vningar med gratis utrustning. Smiths simulatorns s\u00e4rdrag \u00e4r i dess styva kl\u00e4mmor som h\u00e5ller st\u00e5ngen eller st\u00e5ngen i ett plan.<\/p>\n
Utf\u00f6rande teknik:<\/p>\n
- \n
- St\u00e4ll in vikten (eller anv\u00e4nd en tom stapel), definiera strumpst\u00f6det. Om du inte vill g\u00f6ra h\u00f6jd\u00f6vningen, anv\u00e4nd den inte.<\/li>\n
- St\u00e5 i f\u00f6rh\u00e5llande till maskinen s\u00e5 att st\u00e5ngen ligger p\u00e5 dina axlar.<\/li>\n
- Stig sakta upp p\u00e5 t\u00e5rna och skjut upp st\u00e5ngen (utrustningens b\u00e5da \u00e4ndar sitter ordentligt fast i maskinen, vilket g\u00f6r att du kan uppr\u00e4tth\u00e5lla balansen vid tr\u00e4ningens topp).<\/li>\n
- S\u00e4nk sedan sakta ner dig p\u00e5 dina klackar eller, om du anv\u00e4nder en hiss, ta ner dina klackar.<\/li>\n<\/ul>\n
Ungef\u00e4rliga upps\u00e4ttningar och reps: Amat\u00f6rer 3 x 10, Nyb\u00f6rjare: 3 x 8. Baserat p\u00e5 dina egna styrkor och vikten du anv\u00e4nder.<\/p>\n
Tips f\u00f6r korrekt kalvpumpning hemma<\/h2>\n
F\u00f6r att f\u00e5 uttalade resultat rekommenderar erfarna kroppsbyggare att \u00e4ndra elementen, samt gradvis \u00f6ka vikten p\u00e5 vikterna. \u00d6vningar av samma typ med konstant vikt kommer s\u00e5 sm\u00e5ningom att bli beroendeframkallande och kalvarna slutar svara p\u00e5 belastningen.<\/p>\n
- Kalvstigning, sittande i simulatorn – 3×12-15;<\/li>\n<\/ul>\n
- Press med strumpor i benpresssimulatorn – 3×8-10;<\/li>\n<\/ul>\n
- Kalvh\u00f6jning, st\u00e5ende i simulatorn – 3×4-6;<\/li>\n<\/ul>\n
- Kalvar beh\u00f6ver volymtr\u00e4ning f\u00f6r tillv\u00e4xt.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
- Kaviar svarar bra p\u00e5 en kombination av arbete med l\u00e5g repetition och flera repetitioner.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n