Hiit eller HIIT-tr\u00e4ning st\u00e5r f\u00f6r intervalltr\u00e4ning med h\u00f6g intensitet. Denna teknik baseras p\u00e5 i vilken ordning de mer intensiva korta tr\u00e4ningen utf\u00f6rs och de mindre sv\u00e5ra perioderna.<\/p>\n
Ett exempel p\u00e5 HIIT-tr\u00e4ning: inom en kvarts timme, utf\u00f6r en kombination som best\u00e5r av sprints i 15 sekunder, snabb g\u00e5ng i 10-15 minuter.<\/p>\n
Det finns tv\u00e5 alternativ f\u00f6r HIIT-tr\u00e4ning: konditionstr\u00e4ning eller aerob och styrka eller anaerob tr\u00e4ning.<\/p>\n
Huvudtr\u00e4ningsprogrammet inneh\u00e5ller 5-15 program. Det \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt att starta ett tr\u00e4ningspass med en uppv\u00e4rmning och avsluta med ett problem.<\/p>\n
Huvudprinciperna f\u00f6r HIIT inkluderar:<\/strong><\/p>\n De st\u00f6rsta f\u00f6rdelarna med Hiit-tr\u00e4ning \u00e4r:<\/strong><\/p>\n Bland nackdelarna med HIIT-tr\u00e4ning \u00e4r det v\u00e4rt att lyfta fram:<\/strong><\/p>\n Ta reda p\u00e5 om intervalltr\u00e4ning verkligen \u00e4r effektiv som de s\u00e4gs vara.<\/p>\n Uth\u00e5llighet<\/strong><\/p>\n I den aktiva fasen p\u00e5g\u00e5r arbetet vid gr\u00e4nsen f\u00f6r m\u00e4nsklig kapacitet. Dessutom m\u00e5ste belastningen st\u00e4ndigt \u00f6kas s\u00e5 att kroppen inte har tid att anpassa sig. \u00c4ven nyb\u00f6rjare med ett s\u00e5dant klasssystem blir effektivare och mindre tr\u00f6tta flera g\u00e5nger snabbare \u00e4n med konventionella system.<\/p>\n Fettf\u00f6rbr\u00e4nningseffekt<\/strong><\/p>\n Under en lektion spenderas ett ganska stort antal kalorier, eftersom tr\u00e4ningen oftast genomf\u00f6rs i intensiv takt. Det \u00e4r sv\u00e5rt att s\u00e4ga exakt hur mycket man ska f\u00f6rlora. Det beror p\u00e5 typen av tr\u00e4ning, antalet repetitioner och upps\u00e4ttningar.<\/p>\n Faktum kvarst\u00e5r dock – s\u00e5dana program g\u00f6r att du snabbt kan g\u00e5 ner i vikt och pumpa upp vackra muskler. IT p\u00e5 magen \u00e4r till exempel anv\u00e4ndbart f\u00f6r att bli av med bukfett. Denna aspekt anv\u00e4nds aktivt av professionella idrottare som sitter p\u00e5 torken. Med ordentligt organiserade lektioner och l\u00e4mplig n\u00e4ring kan flickor g\u00e5 ner i upp till 6 kg per m\u00e5nad. Dessutom upptr\u00e4der inte viktminskning p\u00e5 grund av eliminering av \u00f6verskott av v\u00e4tska eller toxiner – det kommer att vara fettreserver som kommer att konsumeras.<\/p>\n Kroppsformning<\/strong><\/p>\n Med hj\u00e4lp av IT pumpar m\u00e4n perfekt alla muskelgrupper, tack vare vilka vackra muskler bildas. Flickor blir av med fettavlagringar i problemomr\u00e5den, g\u00e5r ner i vikt men undviker samtidigt effekten av en platt kropp. Elastiska h\u00f6fter och skinkor med tunn midja g\u00f6r den kvinnliga figuren attraktiv.<\/p>\n H\u00e4lsofr\u00e4mjande<\/strong><\/p>\n En gradvis \u00f6kning av belastningen, valet av tr\u00e4ningsscheman och vikter f\u00f6r motst\u00e5nds\u00f6vningar utesluter \u00f6vertr\u00e4ning. Det kardiovaskul\u00e4ra systemet beh\u00f6ver inte arbeta h\u00e5rt – tv\u00e4rtom f\u00f6rst\u00e4rker det bara. Risken f\u00f6r skador minimeras.<\/p>\n Var och en av ovanst\u00e5ende effekter kan f\u00f6rb\u00e4ttras genom att v\u00e4lja l\u00e4mpliga \u00f6vningar. Till exempel fyller m\u00e4n s\u00e5dana \u00f6vningar fr\u00e4mst med styrka och konditionstr\u00e4ning f\u00f6r uth\u00e5llighet, och under torkningen flyttar de tonvikten p\u00e5 fettf\u00f6rbr\u00e4nning. Flickor tillgriper tr\u00e4ningskomplex f\u00f6r flexibilitet, f\u00f6r att tr\u00e4na problemomr\u00e5den och g\u00e5 ner i vikt.<\/p>\n H\u00f6gintensiva tr\u00e4ningspass skiljer sig fr\u00e5n tr\u00e4ningspass med l\u00e5gintensitet n\u00e4r de mobiliserar energi. L\u00e5t oss ta en titt p\u00e5 exemplen:<\/p>\n Under tr\u00e4ning med l\u00e5g intensitet bj\u00f6rkar kroppen energi fr\u00e5n fettreserver – intramuskul\u00e4rt fett. Efter tr\u00e4ning \u00e5tervinns dessa butiker fr\u00e5n subkutant fett.<\/p>\n Till exempel gick du i mer \u00e4n en timme, blev tr\u00f6tt och satte dig p\u00e5 en b\u00e4nk. Det \u00e4r under vila som kroppen kommer att \u00e5terst\u00e4lla en del av det intramuskul\u00e4ra fettet. Efter det kommer tr\u00f6tthet att passera och du kommer att kunna forts\u00e4tta g\u00e5 igen.<\/p>\n H\u00f6gintensiv tr\u00e4ning br\u00e4nner muskelglykogen och ger kroppen energi och sl\u00e4pper ut hormoner efter tr\u00e4ning som p\u00e5skyndar viktminskning. Under vila \u00e5terst\u00e4lls glykogen aktivt med energi fr\u00e5n subkutant fett.<\/p>\n Mekanismerna f\u00f6r energif\u00f6rbrukning \u00e4r olika, men slutresultatet \u00e4r detsamma – f\u00f6rbr\u00e4nning av subkutant fett<\/strong>.<\/p>\n S\u00e5 du vet nu de grundl\u00e4ggande principerna f\u00f6r att organisera intervalltr\u00e4ning. D\u00e4refter kommer vi att prata om de mest popul\u00e4ra typerna, inklusive Tabata-protokollet, Gerschlers metod, Fartlek och andra.<\/p>\n Detta intervalltr\u00e4ningsprogram utvecklades av den japanska l\u00e4karen Izumi Tabata och har vunnit stor popularitet i fitnessmilj\u00f6n. Enligt Tabata-protokollet ska tiden under belastning vara lika med fyra minuter medan den v\u00e4xlar mellan tunga och l\u00e4tta belastningar. Efter en s\u00e5dan fyra minuters tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt – lite vila. Detta drifts\u00e4tt leder till galet kalorif\u00f6rbrukning. Men du m\u00e5ste noggrant f\u00f6lja rekommendationerna f\u00f6r lastf\u00f6rdelning som utvecklats av l\u00e4karen:<\/p>\n Vi upprepar allt detta i fyra minuter. Som ett resultat f\u00e5r du \u00e5tta tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt, varefter du kan vila och \u00e5terh\u00e4mta dig helt. Det kan finnas flera s\u00e5dana cykler totalt, beroende p\u00e5 tr\u00e4ningsniv\u00e5.<\/p>\n L\u00e4tta \u00f6vningar som push-ups eller kroppsvikt squats, liksom tunga grund\u00f6vningar med skivst\u00e5ng eller hantlar \u00e4r l\u00e4mpliga. B\u00e4nkpressar, marklyft, tv\u00e5h\u00e4ndiga kettlebell-gungor eller en skivst\u00e5ng \u00e4r bra. Allt beror p\u00e5 niv\u00e5n p\u00e5 idrottaren.<\/p>\n\n
F\u00f6rdelar och nackdelar<\/h3>\n
\n
\n
Effekt<\/h2>\n
Hur skiljer sig tr\u00e4ning med h\u00f6g intensitet fr\u00e5n tr\u00e4ning med l\u00e5g intensitet?<\/h2>\n
Typer av intervalltr\u00e4ning<\/h2>\n
Tabata-protokollet<\/h3>\n
\n