F\u00f6r att hoppa som den mytomspunna Jack, m\u00e5ste du hoppa med breda ben fr\u00e5n varandra, f\u00f6rena armarna \u00f6ver huvudet i ett klapp – s\u00e5 att sv\u00e4ngningen av dina armar och ben i hopp\u00f6gonblicket bildar dina kroppskonturer av bokstaven X. \u00c5terkomsten sker till en position d\u00e4r dina armar pressas mot dina sidor, handflatorna – till h\u00f6fterna och f\u00f6tterna – mot varandra.<\/p>\n
Jumping Jacks \u00e4r effektiva f\u00f6r b\u00e5de uppv\u00e4rmning och vila mellan upps\u00e4ttningar. De \u00e4r bra eftersom de br\u00e4nner kalorier och tr\u00e4nar muskler, inte bygger muskler, men slipar deras l\u00e4ttnad.<\/p>\n
Det finns m\u00e5nga alternativ f\u00f6r att utf\u00f6ra hopp, men vi visar dig de tre mest popul\u00e4ra uppv\u00e4rmningsformerna.<\/p>\n
Benen \u00e4r ihop, armarna s\u00e4nks utan sp\u00e4nning l\u00e4ngs kroppen. I ett hopp g\u00f6rs sv\u00e4ngande ben och armar (de \u00f6vre extremiteterna m\u00f6ts antingen i bomull eller r\u00f6r n\u00e4stan varandra i toppunkten). Hoppet utf\u00f6rs snabbt, energiskt och slutar med en \u00e5terg\u00e5ng till startpositionen.<\/p>\n
Jumping Jacks Classic<\/p>\n
Huvudskillnaden mellan denna \u00f6vning och det klassiska hoppet \u00e4r att du g\u00f6r en l\u00e4gre kn\u00e4b\u00f6j innan du hoppar ut och laddar dina glutes och quads ytterligare.<\/p>\n
Delade hopp utf\u00f6rs enligt f\u00f6ljande: h\u00f6gerbenet flyttas fram\u00e5t med v\u00e4nster och under hoppet \u00e4ndras benen och armarna sv\u00e4nger omv\u00e4xlande i tid med benen, som om du g\u00e5r i p\u00e5skyndad skytte.<\/p>\n
Tr\u00e4ning avser en aerob belastning, d\u00e4rf\u00f6r spenderar den energi (= kalorier), stimulerar hj\u00e4rtmuskelns arbete, f\u00f6rb\u00e4ttrar blodcirkulationen i armar och ben (domningar i armar och ben \u00e4r ett problem f\u00f6r m\u00e5nga kontorsarbetare! ), G\u00f6r att hj\u00e4rtat aktivt pumpar blod, vilket m\u00e4ttar allt livr\u00e4ddande syresystem.<\/p>\n
Cardio tvingar kroppen att anv\u00e4nda den energi den f\u00e5r fr\u00e5n maten. Om f\u00f6rlusten \u00e4r st\u00f6rre \u00e4n vinsten b\u00f6rjar du g\u00e5 ner i vikt. Antalet kalorier som br\u00e4nns genom hopp \u00f6kar n\u00e4r du utf\u00f6r: p\u00e5 2 minuter br\u00e4nner du 19 kcal, under n\u00e4sta (den optimala sessionen varar upp till 10 minuter) mer med 10 kcal i genomsnitt.<\/p>\n
Genom att utf\u00f6ra synkrona sv\u00e4ngningar skapar du en koppling mellan hj\u00e4rna och kroppssignaler. Limb control utvecklar motorik och vestibul\u00e4ra apparater.<\/p>\n
Mycket ofta mellan upps\u00e4ttningarna p\u00e5 simulatorn vandrar du m\u00e5ll\u00f6st runt i rummet. Byt ut denna andning med Jumping Jacks f\u00f6r att lindra muskelsp\u00e4nningar och h\u00e5lla din kropp sval. Dessutom hj\u00e4lper hoppning kroppen att producera lyckahormoner (serotonin, endorfin, delvis adrenalin och andra), vilket inneb\u00e4r att du, utan att inse det, k\u00e4mpar med stress. Du k\u00e4nner en kraftig energi och fysisk styrka f\u00f6r att \u00e5terst\u00e4lla din moraliska resurs.<\/p>\n
Jack's Jumping-f\u00f6rdelar<\/p>\n
Ist\u00e4llet f\u00f6r att pl\u00e5ga p\u00e5 ett l\u00f6pband eller tr\u00e4na kan du hoppa. Detta hj\u00e4lper till att v\u00e4rma upp, lindra s\u00f6mnighet och tr\u00f6tthet, f\u00f6rhindra muskelsm\u00e4rta efter tr\u00e4ning och bli av med kramper, om de \u00e4r typiska f\u00f6r dig. Tillr\u00e4ckligt 8-20 studsande, beroende p\u00e5 tr\u00e4ningsl\u00e4ngden.<\/p>\n
Under hoppet \u00e4r hela kroppen involverad. Att sv\u00e4nga med h\u00e4nderna g\u00f6r att ryggen, axlarna, magen, jobbar ryggen, benen i ett hopp belastar underbenen, tillsammans med h\u00f6fterna, skinkorna, sp\u00e4nner aktivt senorna och vanligtvis inaktiva muskelbuntar.<\/p>\n
Hoppningsbonusen \u00e4r en \u00f6kning av kroppens allm\u00e4nna flexibilitet. Du v\u00e4rmer upp musklerna, som efter en 8-timmars arbetsdag p\u00e5 datorn eller papper helt enkelt kan f\u00f6rvandlas till sten. Det moderna samh\u00e4llets gissel \u00e4r en stillasittande livsstil, som aktiviteter som Jacks hoppning \u00e4r bra mot. Du m\u00e4rkte antagligen att barn hoppar n\u00e4stan hela tiden och ser hur flexibla och harmoniska de \u00e4r! Och de vet inte ens om depression och k\u00e4nslom\u00e4ssig utbr\u00e4ndhet.<\/p>\n
Till skillnad fr\u00e5n anaerob tr\u00e4ning orsakar hoppning inte muskeltillv\u00e4xt, men det h\u00e4mmar fettlagring. Mindre fett betyder mer muskler. Mer muskler betyder en saftigare l\u00e4ttnad. F\u00f6r kvinnor \u00e4r hoppning bra eftersom det indirekt involverar press och sneda muskler i buken, som \u00e4r ansvariga f\u00f6r midjan, och ocks\u00e5 tonar skinkorna. Det \u00e4r viktigt att du v\u00e4ljer en bra sport-BH f\u00f6r att inte skada dina br\u00f6st med vibrationer.<\/p>\n
Cardio kan hj\u00e4lpa dig att bli mer uth\u00e5llig, hantera korta men intensiva belastningar l\u00e4ttare och, som burpees, k\u00e4nna igen din tr\u00e4ningsgr\u00e4ns.<\/p>\n
Konsekvens i tr\u00e4ning fr\u00e4mjar disciplin, medvetenhet om framg\u00e5ngar bildar h\u00e4lsosam stolthet \u00f6ver sig sj\u00e4lv och energi hj\u00e4lper till att bek\u00e4mpa stressfaktorer. Sport \u00e4r ett ofarligt s\u00e4tt att testa din kropp och klara den framg\u00e5ngsrikt.<\/p>\n
F\u00f6rutom det faktum att denna hopp\u00f6vning snabbt accelererar pulsen, p\u00e5verkar den ocks\u00e5 olika muskelgrupper: gluteal-, quadriceps-, axel-, kalv- och magmusklerna. Innan du g\u00f6r det rekommenderas att du str\u00e4cker dina kn\u00e4n, axlar och f\u00f6tter i mjuka cirkelr\u00f6relser.<\/p>\n
Man tror att m\u00e5ttlig tr\u00e4ning i alla trimestrar hj\u00e4lper den blivande mamman att uppr\u00e4tth\u00e5lla muskeltonus, reglera vikt\u00f6kning och \u00e4ven bli av med toxicos. Detta \u00e4r en tr\u00e4ning med l\u00e5g intensitet som inte inkluderar Jacks hoppning. Graviditet p\u00e5verkar allvarligt tillst\u00e5ndet p\u00e5 ben, leder, muskelv\u00e4vnad och ligament, och hoppning kan leda till skada. Dessutom kan ryck och skakning orsaka livmodern och fostrets r\u00f6relse till utg\u00e5ngen fr\u00e5n livmodern.<\/p>\n
Jumping Jacks \u00e4r b\u00e4st f\u00f6r dem som letar efter ett alternativ till en uppv\u00e4rmningsset eller f\u00f6r viktminskning. Hoppa inte heller om du har skador p\u00e5 muskuloskeletala systemet och \u00e4r mycket \u00f6verviktig.<\/p>\n
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) rekommenderar att gravida kvinnor g\u00f6r 20 till 30 minuter med m\u00e5ttlig fysisk aktivitet per dag under alla graviditetstrimester. Tr\u00e4ning f\u00f6rb\u00e4ttrar fysisk kondition, reglerar en h\u00e4lsosam vikt och f\u00f6rhindrar till och med risken f\u00f6r graviditetsdiabetes.<\/p>\n
Samtidigt indikerar ACOG inte specifikt att gravida kvinnor b\u00f6r undvika att hoppa, utan ist\u00e4llet anv\u00e4nda ”aerobics med l\u00e5g effekt” som ett alternativ. Om du \u00e4r os\u00e4ker b\u00f6r du r\u00e5dg\u00f6ra med din gynekolog om vilken typ av \u00f6vningar som kan g\u00f6ras under graviditetens olika trimestrar, s\u00e4rskilt eftersom graviditet i h\u00f6g grad p\u00e5verkar leder, benstruktur och stabilitet.<\/p>\n
1 Jumping Jack \u00e4r en utm\u00e4rkt konditionstr\u00e4ning som hj\u00e4lper dig att br\u00e4nna kalorier, skapa en negativ energibalans i kroppen och d\u00e4rf\u00f6r g\u00e5 ner i vikt.<\/p>\n
2 Med hj\u00e4lp av jumping jacks kommer du att tr\u00e4na hj\u00e4rtmuskeln, st\u00e4rka hj\u00e4rt-k\u00e4rlsystemet och \u00f6ka blodcirkulationen.<\/p>\n
3 Att hoppa med armar och ben \u00e4r mycket bekv\u00e4mt att anv\u00e4nda som uppv\u00e4rmning. De h\u00f6jer snabbt hj\u00e4rtfrekvensen, v\u00e4rmer upp kroppen och hj\u00e4lper till att str\u00e4cka benen och armarna.<\/p>\n
4 F\u00f6r att slutf\u00f6ra denna \u00f6vning beh\u00f6ver du inte extra utrustning, du kan g\u00f6ra det hemma, i gymmet, p\u00e5 gatan – var som helst.<\/p>\n
5 Belastningen och intensiteten f\u00f6r denna \u00f6vning justeras mycket enkelt av k\u00f6rningshastigheten. Du kan \u00f6ka din hoppfrekvens f\u00f6r att \u00f6ka belastningen och h\u00f6ja din puls, eller s\u00e5 kan du hoppa i en l\u00e5ngsam, mild takt.<\/p>\n
6 Denna \u00f6vning hj\u00e4lper till att engagera musklerna i benen, armarna, buken och d\u00e4rigenom tonas och f\u00f6rb\u00e4ttrar kroppens kvalitet.<\/p>\n
7 Jumping jacks hj\u00e4lper dig att utveckla uth\u00e5llighet, vilket inneb\u00e4r att du t\u00e5l l\u00e4ngre och mer intensiva belastningar.<\/p>\n
8 Hopphopp med armar och ben har m\u00e5nga variationer i utf\u00f6randet, vilket kommer att undvika en minskning av resultat fr\u00e5n samma belastning.<\/p>\n
9 Denna \u00f6vning \u00e4r l\u00e4mplig f\u00f6r b\u00e5de nyb\u00f6rjare och avancerade ut\u00f6vare, och du kan alltid anpassa den till din tr\u00e4ningsniv\u00e5 med hj\u00e4lp av ytterligare utrustning eller modifieringar.<\/p>\n
10 Jumping Jack \u00e4r en utm\u00e4rkt \u00f6vning f\u00f6r att utveckla samordning, flexibilitet och balans.<\/p>\n
En anv\u00e4ndbar video om funktionerna och f\u00f6rdelarna med att utf\u00f6ra en Jumping Jack:<\/strong><\/p>\n