{"id":320397,"date":"2021-07-30T22:15:00","date_gmt":"2021-07-30T19:15:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=320397"},"modified":"2021-07-28T21:49:48","modified_gmt":"2021-07-28T18:49:48","slug":"andningsoevningar-foer-att-lugna-nervsystemet-lindra-spaenningar-och-foer-djup-soemn-mageandning-sparar-dig-fraan-stress","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/andningsoevningar-foer-att-lugna-nervsystemet-lindra-spaenningar-och-foer-djup-soemn-mageandning-sparar-dig-fraan-stress\/","title":{"rendered":"Andnings\u00f6vningar f\u00f6r att lugna nervsystemet, lindra sp\u00e4nningar och f\u00f6r djup s\u00f6mn. Mageandning sparar dig fr\u00e5n stress"},"content":{"rendered":"<h2>Hur andningen p\u00e5verkar nervsystemet<\/h2>\n<p>Andningscentret \u00e4r i n\u00e4ra f\u00f6rbindelse med de delar av hj\u00e4rnan som ger nervsystemet och kroppens aktivitet. Som ett resultat av forskningen drogs slutsatsen att under inandning \u00e4r den sympatiska delen av det autonoma nervsystemet upphetsad och under utandning den parasympatiska. Detta antyder att om andningen kontrolleras ordentligt kommer den autonoma nervsystemets funktionella balans att \u00e5terv\u00e4nda.<\/p>\n<p>Med hj\u00e4lp av andning kan du inte bara m\u00e4tta kroppen med syre utan ocks\u00e5 lindra stress.<\/p>\n<p>Om du tr\u00e4nar \u00f6vningar med l\u00e5ng andedr\u00e4kt kommer nervsystemet att \u00f6ka. Hj\u00e4rtat kommer att krympa snabbare och trycket kommer att \u00f6ka. Den motsatta effekten observeras med l\u00e5ng utandning &#8211; nervsystemet lugnar sig och dess balans \u00e5terst\u00e4lls. I det h\u00e4r fallet s\u00e4nks hj\u00e4rtslag och trycket sjunker. Genom att kontrollera andningen kan du klara av stress, bli av med s\u00f6mnl\u00f6shet, f\u00f6rb\u00e4ttra minnet, muntra upp och \u00f6ka mental prestanda.<\/p>\n<h3>Kontraindikationer f\u00f6r andnings\u00f6vningar<\/h3>\n<p>Kontraindikationer f\u00f6r andnings\u00f6vningar \u00e4r:<\/p>\n<ul>\n<li>hj\u00e4rnskada;<\/li>\n<li>kraftigt \u00f6kat okontrollerat tryck<\/li>\n<li>radikulit;<\/li>\n<li>ryggradsskada;<\/li>\n<li>sv\u00e5r osteokondros<\/li>\n<li>akut tromboflebit;<\/li>\n<li>postinfarkt tillst\u00e5nd<\/li>\n<li>bl\u00f6dning;<\/li>\n<li>mental sjukdom;<\/li>\n<li>allvarliga somatiska patologier.<\/li>\n<\/ul>\n<p>I dessa fall kan du bara b\u00f6rja lektioner med tillst\u00e5nd fr\u00e5n en l\u00e4kare, som best\u00e4mmer graden av belastning och intensitet under tr\u00e4ningen.<\/p>\n<h3>Regler f\u00f6r att utf\u00f6ra andnings\u00f6vningar f\u00f6r att lugna ner sig<\/h3>\n<p>Om du vill uppn\u00e5 maximalt resultat fr\u00e5n tr\u00e4ningen m\u00e5ste du bekanta dig med viktiga regler och f\u00f6lja dem under gymnastik:<\/p>\n<ul>\n<li>du kan g\u00f6ra det medan du ligger, sitter och st\u00e5r. Koppla av alla muskler, r\u00e4ta ut ryggen och \u00f6ppna br\u00f6stet helt s\u00e5 att det fylls med syre s\u00e5 mycket som m\u00f6jligt;<\/li>\n<li>andas med slutna \u00f6gon och f\u00f6rest\u00e4ll dig vackra landskap, trevliga stunder fr\u00e5n livet eller omhuldade dr\u00f6mmar;<\/li>\n<li>fokusera p\u00e5 andningsprocessen och kontrollera all inandning och utandning;<\/li>\n<li>\u00f6veranstr\u00e4ng dig inte under tr\u00e4ningen. Om du b\u00f6rjar bli sjuk, tr\u00f6tt eller yr, ta en paus.<\/li>\n<li>upprepa varje \u00f6vning 5-10 g\u00e5nger. Pausen mellan \u00f6vningarna b\u00f6r inte vara mer \u00e4n tio sekunder;<\/li>\n<li>under tr\u00e4ning, s\u00e4g mentalt fraserna &#8221;Jag \u00e4r avslappnad&#8221; och &#8221;Jag \u00e4r lugn&#8221;;<\/li>\n<li>n\u00e4r du andas ut, f\u00f6rest\u00e4ll dig att ett m\u00f6rkt moln av negativ energi kommer ut ur dig och medan du andas in andas du in ett l\u00e4tt moln.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Grundl\u00e4ggande andningsm\u00f6nster<\/h2>\n<p>Det finns fyra typer av andning i andnings\u00f6vningar:<\/p>\n<ul>\n<li>fylla de \u00f6vre lungorna med syre n\u00e4r andningen g\u00f6rs av kragebenens r\u00f6relser;<\/li>\n<li>andning i br\u00f6stet n\u00e4r revbenen \u00f6ppnas och dras samman;<\/li>\n<li>bukandning med hj\u00e4lp av magmusklerna, tack vare vilken membranet r\u00f6r sig, de inre organen masseras och syresatt;<\/li>\n<li>v\u00e5gliknande andningsmetod, i vilken de tre andningsmetoder som beskrivs ovan sekventiellt anv\u00e4nds<\/li>\n<\/ul>\n<p>Dessa andningsmetoder \u00e4r grundl\u00e4ggande och baserat p\u00e5 dem har andra andningstekniker uppfunnits som anv\u00e4nds f\u00f6r att st\u00e4rka och lugna nerverna.<\/p>\n<h2>De enklaste andnings\u00f6vningarna<\/h2>\n<p>De f\u00f6rsta andnings\u00f6vningarna \u00e4r baserade p\u00e5 nasal andning, du m\u00e5ste starta dem med full utandning med komplex andning.<\/p>\n<ul>\n<li>Andas i magen. Under ett djupt andetag bl\u00e5ser buken upp och faller av n\u00e4r du andas ut l\u00e5ngsamt. Inandningens varaktighet \u00e4r 3-4 sekunder, varefter det kr\u00e4vs att h\u00e5lla andan i n\u00e5gra sekunder och sedan andas ut i 4-5 sekunder. Intervallet mellan andetag \u00e4r 2-3 sekunder.<\/li>\n<li>Andning i br\u00f6stet. Andas in &#8211; revbenen &#8221;\u00f6ppnas&#8221; i 3-4 sekunder och h\u00e5ll sedan andan i 2 sekunder. Sedan sker det utandning, br\u00f6stet &#8221;komprimeras&#8221; i 4-5 sekunder. Sedan blir det en paus p\u00e5 2-3 sekunder och \u00f6vningen upprepas.<\/li>\n<li>Clavikul\u00e4r andning, d\u00e4r kragbenen stiger vid inandning och faller ner vid utandning. Intervallen och \u00f6vningens varaktighet \u00e4r desamma.<\/li>\n<li>V\u00e5gformig andning, d\u00e4r inandning b\u00f6rjar i buken, forts\u00e4tter sedan med br\u00f6stet och slutar med kragebenarna. Utandning sker i motsatt riktning. Den sista etappen b\u00f6r utf\u00f6ras s\u00e4rskilt uppm\u00e4tt.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Korrekt mageandning: vilka typer av andning som finns<\/h2>\n<p>Totalt sett \u00e4r det vanligt att skilja mellan tre olika typer av andning:<\/p>\n<ul>\n<li>costal;<\/li>\n<li>klavikul\u00e4r;<\/li>\n<li>diafragmatisk, det andas i magen.<\/li>\n<\/ul>\n<p>De tv\u00e5 f\u00f6rsta punkterna avser br\u00f6standning. I det f\u00f6rsta fallet talar vi om andning, d\u00e4r br\u00f6stet expanderar vid inandning p\u00e5 grund av interkostalmusklerna och fyller lungorna med luft. Denna metod g\u00f6r att du kan andas djupt, men den anv\u00e4nder inte lungvolymen fullt ut och \u00e4r inte den mest energieffektiva.<\/p>\n<p>Clavikul\u00e4r andning \u00e4r mer typisk f\u00f6r \u00e4ldre m\u00e4nniskor. Med det fungerar lungorna inte mer \u00e4n 20% av sin maximala volym. Med en s\u00e5 tydlig brist p\u00e5 ventilation minskar kroppens motst\u00e5ndskraft mot bakterie- och virussjukdomar avsev\u00e4rt. Det manifesterar sig ocks\u00e5 med nerv\u00f6s \u00f6verbelastning och \u00e4r typiskt f\u00f6r personer som lider av neuroser och \u00e5ngestst\u00f6rningar.<\/p>\n<p>Diafragmatisk andning \u00e4r naturlig f\u00f6r m\u00e4nniskor. Det utf\u00f6rs p\u00e5 grund av membranets arbete &#8211; muskeln som skiljer br\u00f6stet och bukh\u00e5lan. N\u00e4r du andas in g\u00e5r det ner, varf\u00f6r magen \u00e4r uppbl\u00e5st. Och n\u00e4r du andas ut stiger den och pressar ut luften. Efter att ha l\u00e4st artikeln till slut kan du sj\u00e4lvst\u00e4ndigt testa alla tre typer av andning i handling och sj\u00e4lv se vilken som \u00e4r den mest effektiva.<\/p>\n<h3>Diafragmatisk andning: f\u00f6rdelar<\/h3>\n<p>Den st\u00f6rsta f\u00f6rdelen med diafragmatisk andning \u00e4r att den engagerar hela lungvolymen. Detta har en stor effekt p\u00e5 kroppens allm\u00e4nna tillst\u00e5nd och p\u00e5 dess skyddande f\u00f6rm\u00e5ga n\u00e4r det m\u00f6ter virus och bakterier. Det finns andra h\u00e4lsof\u00f6rdelar med magandning:<\/p>\n<ul>\n<li>membranet, n\u00e4r det r\u00f6r sig, masserar de inre organen, f\u00f6rb\u00e4ttrar blodcirkulationen och vaskul\u00e4r ton;<\/li>\n<li>f\u00f6rb\u00e4ttrar matsm\u00e4ltningen, tarmfunktionen och den allm\u00e4nna funktionen i mag-tarmkanalen;<\/li>\n<li>lungorna reng\u00f6rs och deras volym kan \u00f6ka med 10-30%;<\/li>\n<li>indirekt bidrar till normaliseringen av vikten, eftersom otillr\u00e4cklig tillf\u00f6rsel av inre organ med syre kan leda till uppkomsten av \u00f6verfl\u00f6digt kroppsfett;<\/li>\n<li>hj\u00e4lper till med sport, anv\u00e4nds ofta i tal och s\u00e5ng;<\/li>\n<li>har en lugnande effekt, hj\u00e4lper till att lindra muskelsp\u00e4nningar i buken och b\u00e4ckenet;<\/li>\n<li>dessutom har en otillr\u00e4cklig tillf\u00f6rsel av syre till blodet en mycket negativ inverkan p\u00e5 nervsystemet. D\u00e4rf\u00f6r, n\u00e4r du arbetar med \u00e5ngest, \u00e4r det n\u00f6dv\u00e4ndigt att bli av med vanan med intermittent andning av kravebenet, justera din kropp till r\u00e4tt andningsstereotyp.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Korrekt mageandning: teknik<\/h3>\n<p>Det b\u00e4sta s\u00e4ttet att beh\u00e4rska tekniken f\u00f6r diafragmatisk andning ligger p\u00e5 ryggen. N\u00e4r du \u00e4r bekv\u00e4m, st\u00e4ng \u00f6gonen och f\u00f6rs\u00f6k slappna av s\u00e5 mycket som m\u00f6jligt. Var uppm\u00e4rksam p\u00e5 alla muskelgrupper, inklusive ansiktsgrupperna &#8211; \u00f6gon, l\u00e4ppar, \u00f6gonbryn. Andningen ska m\u00e4tas, med medelh\u00f6g djup, f\u00f6rs\u00f6k andas ut en och en halv till tv\u00e5 g\u00e5nger l\u00e4ngre \u00e4n inandning.<\/p>\n<p>N\u00e4r du \u00e4r klar med f\u00f6rberedelsen kan du g\u00e5 direkt till mageandningstekniken:<\/p>\n<ul>\n<li>placera din v\u00e4nstra handflata p\u00e5 magen, \u00f6ver din navel;<\/li>\n<li>l\u00e4gg din h\u00f6gra handflata p\u00e5 br\u00f6stet &#8211; det kommer att vara en kontroll och b\u00f6r inte r\u00f6ra sig;<\/li>\n<li>vid inandning b\u00f6r magen stiga p\u00e5 grund av luftr\u00f6relse och inte muskelsp\u00e4nningar;<\/li>\n<li>n\u00e4r du andas ut, b\u00f6r membranet stiga, pressa ut luften och magen ska s\u00e4nka sig.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Du kan komplicera \u00f6vningen lite genom att anv\u00e4nda n\u00e5gon inte s\u00e4rskilt tung bok. F\u00f6r att g\u00f6ra detta, placera den p\u00e5 magen ist\u00e4llet f\u00f6r v\u00e4nster handflata och se till att den inte faller. Resten av tekniken \u00e4r liknande. Detta hj\u00e4lper till att b\u00e4ttre k\u00e4nna r\u00f6relsen av membranet och p\u00e5verkan av magmusklerna.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/xltKeze0LEY\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>Du kan ocks\u00e5 g\u00f6ra \u00f6vningarna medan du sitter. F\u00f6r att g\u00f6ra detta, sitt s\u00e5 bekv\u00e4mt som m\u00f6jligt i en stol och slappna av dina muskler. Tekniken \u00e4r inte heller annorlunda &#8211; n\u00e4r du andas in, magen \u00e4r uppbl\u00e5st, n\u00e4r du andas ut, tv\u00e4rtom. Gl\u00f6m inte att fokusera p\u00e5 utandningens varaktighet, som ska vara l\u00e4ngre \u00e4n inandningen.<\/p>\n<p>Du b\u00f6r inte f\u00f6rv\u00e4nta dig att allt kommer att fungera omedelbart och enkelt &#8211; det \u00e4r inte l\u00e4tt att v\u00e4nja kroppen p\u00e5 en andningsstereotyp som \u00e4r ny f\u00f6r den. F\u00f6ljaktligen kommer dessa tr\u00e4ningspass endast att vara f\u00f6rdelaktiga om du g\u00f6r dem regelbundet och inte \u00e4r lat. Efter att ha beh\u00e4rskat den h\u00e4r tekniken kommer du att kunna testa alla tre typer av andning oberoende och j\u00e4mf\u00f6ra dem med varandra. Var uppm\u00e4rksam p\u00e5 hur l\u00e4tt inandning och utandning sker, produktivitet och m\u00f6jligheten att maximalt fylla kroppen med luft. Nu kan du svara p\u00e5 fr\u00e5gan om vilken andning som \u00e4r korrekt och effektiv.<\/p>\n<h2>Effektiva metoder f\u00f6r andningsstressavlastning<\/h2>\n<h3>Andningspraxis f\u00f6r att normalisera koldioxidniv\u00e5erna i kroppen och lindra \u00e5ngest<\/h3>\n<p>N\u00e4r du befinner dig i en stressig situation har du en k\u00e4nsla av att luften har f\u00f6rsvunnit n\u00e5gonstans och du har helt enkelt inget att andas. Fr\u00e5gan \u00e4r att i detta \u00f6gonblick kommer mycket syre in i kroppen och niv\u00e5n av koldioxid minskar markant. F\u00f6r att m\u00e5 b\u00e4ttre m\u00e5ste du normalisera dina koldioxidniv\u00e5er. Hur man g\u00f6r det? Du borde:<\/p>\n<ul>\n<li>ta en pappersp\u00e5se eller l\u00e4gg h\u00e4nderna runt munnen s\u00e5 att formen liknar en kopp;<\/li>\n<li>b\u00f6rja andas djupt och rytmiskt i 3-4 minuter.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Efter n\u00e5gra minuter kommer niv\u00e5n av koldioxid i blodet att stiga. Du kommer inte bara hj\u00e4lpa kroppen att \u00e5terg\u00e5 till sitt normala tillst\u00e5nd utan ocks\u00e5 \u00e5terf\u00e5 den f\u00f6rlorade inre balansen.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-246444-607cefa2b7204.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-246444-607cefa2b7204.jpg\" alt=\"Andnings\u00f6vningar f\u00f6r att lugna nervsystemet, lindra sp\u00e4nningar och f\u00f6r djup s\u00f6mn. Mageandning sparar dig fr\u00e5n stress\" ><\/a><\/p>\n<h3>Mageandning f\u00f6r att lindra stress<\/h3>\n<p>Denna \u00f6vning hj\u00e4lper till att effektivt lindra stress och nerv\u00f6s sp\u00e4nning. Hitta en avskild plats d\u00e4r ingen kommer att st\u00f6ra dig. L\u00e4gg handen p\u00e5 magen. K\u00e4nner du att din mage r\u00f6r sig n\u00e4r du andas in eller ut? St\u00e4ng nu \u00f6gonen och f\u00f6rs\u00f6k f\u00f6rest\u00e4lla dig att det finns en ljus ballong inuti magen!<\/p>\n<p>N\u00e4r du andas in expanderar bollen och bl\u00e5ses upp; n\u00e4r du andas ut sjunker den, minskar i storlek. Och om du m\u00e5ste anstr\u00e4nga dig f\u00f6r att andas in, s\u00e5 kr\u00e4ver utandning ingen anstr\u00e4ngning fr\u00e5n dig, f\u00f6r det h\u00e4nder av sig sj\u00e4lv. Pressa inte ut luften fr\u00e5n dig sj\u00e4lv, tvinga dig inte att andas ut, om kroppen \u00e4nnu inte \u00e4r redo f\u00f6r detta, t\u00f6j inte dina muskler. Utandningen ska vara naturlig, mjuk och mjuk.<\/p>\n<p>Andas p\u00e5 detta s\u00e4tt i 1 till 3 minuter och b\u00f6rja sedan andas ut under en l\u00e4ngre tid. Det ska vara n\u00e5got l\u00e4ngre \u00e4n inandning. Du m\u00e5ste str\u00e4va efter att andas mjukt, lugnt och bekv\u00e4mt i magen. Detta b\u00f6r g\u00f6ras i 4 till 6 minuter.<\/p>\n<p>N\u00e4r du andas fr\u00e5n magen, f\u00f6rs\u00f6k att inte t\u00e4nka p\u00e5 n\u00e5gonting. Koncentrera din uppm\u00e4rksamhet p\u00e5 vad som h\u00e4nder med din kropp. Du b\u00f6r k\u00e4nna hur din mage r\u00f6r sig, hur luften cirkulerar inuti din kropp, etc. T\u00e4nk p\u00e5 att s\u00e5dan andning har en f\u00f6rdelaktig effekt p\u00e5 din kropp och nervsystem, det g\u00f6r att du kan slappna av och f\u00e5 negativa tankar ur huvudet. Efter 5 till 7 minuter kommer du att k\u00e4nna dig mycket lugnare.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-246444-607cefa3e08bc.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-246444-607cefa3e08bc.jpg\" alt=\"Andnings\u00f6vningar f\u00f6r att lugna nervsystemet, lindra sp\u00e4nningar och f\u00f6r djup s\u00f6mn. Mageandning sparar dig fr\u00e5n stress\" ><\/a><\/p>\n<h3>Andnings\u00f6vning f\u00f6r avkoppling och avkoppling<\/h3>\n<p>Denna \u00f6vning hj\u00e4lper till att bli av med \u00e5ngest och nerv\u00f6s sp\u00e4nning. Tack vare dessa andnings\u00f6vningar kan du slappna av helt och gl\u00f6mma problem och bekymmer \u00e5tminstone ett tag.<\/p>\n<p>Djup och lugn andning har en gynnsam effekt p\u00e5 kroppen, har en lugnande effekt och s\u00e4nker blodtrycket. \u00c4ven om det finns flera varianter av denna praxis \u00e4r den mest popul\u00e4ra och enklaste metoden f\u00f6ljande:<\/p>\n<p>sitta i din favoritstol;<\/p>\n<p>h\u00e5ll ryggen rak och j\u00e4mn;<\/p>\n<p>l\u00e4gg h\u00e4nderna p\u00e5 armst\u00f6den s\u00e5 att du k\u00e4nner dig bekv\u00e4m och bekv\u00e4m;<\/p>\n<p>ta ett lugnt och l\u00e5ngsamt andetag, vars varaktighet b\u00f6r vara minst 5-7 sekunder;<\/p>\n<p>h\u00e5ll luft i lungorna i n\u00e5gra sekunder;<\/p>\n<p>g\u00f6r en l\u00e5ngsam och lugn andning, som, precis som inandning, ska vara minst 5-7 sekunder;<\/p>\n<p>upprepa 10 &#8211; 12 g\u00e5nger.<\/p>\n<p>En person som aldrig har andats p\u00e5 det h\u00e4r s\u00e4ttet tidigare kommer att ha det sv\u00e5rt f\u00f6rst att andas s\u00e5 djupt och l\u00e5ngsamt. Men ju mer han tr\u00e4nar, desto l\u00e4ttare blir det f\u00f6r honom att f\u00e5 denna andnings\u00f6vning i framtiden. S\u00e5 snart du inser att andningen p\u00e5 detta s\u00e4tt har blivit enkelt och enkelt f\u00f6r dig, \u00f6ka antalet repetitioner upp till 20 &#8211; 22 g\u00e5nger.<\/p>\n<h3>Rytmisk andning f\u00f6r att lugna nervsystemet<\/h3>\n<p>Rytmisk andning lugnar nervsystemet perfekt, hj\u00e4lper till att slappna av och \u00e5terst\u00e4lla sinnesfrid. F\u00f6r att andningen ska bli rytmisk \u00e4r det n\u00f6dv\u00e4ndigt att hitta det optimala f\u00f6rh\u00e5llandet mellan inandning och utandning. Experter rekommenderar mageandning under denna \u00f6vning. Men om du \u00e4nnu inte har l\u00e4rt dig hur du andas med magen, andas s\u00e5 som du vill.<\/p>\n<p><strong>F\u00f6r att g\u00f6ra andningen rytmisk:<\/strong><\/p>\n<p>hitta en avskild och fridfull plats;<\/p>\n<p>komma in i en bekv\u00e4m position;<\/p>\n<p>st\u00e4ng \u00f6gonen och b\u00f6rja \u00f6vervaka din andning;<\/p>\n<p>ta andan och r\u00e4kna hur m\u00e5nga sekunder det tar dig;<\/p>\n<p>andas ut och r\u00e4kna hur m\u00e5nga sekunder det tar dig;<\/p>\n<p>forts\u00e4tt r\u00e4kna i 1 till 2 minuter. Kontot ska vara v\u00e4gledningen f\u00f6r din andning;<\/p>\n<p>om du m\u00e4rker att din inandning varar i 6 sekunder och utandningen varar i 7 sekunder, f\u00f6rs\u00f6k sedan andas s\u00e5 att dina efterf\u00f6ljande inandningar och utandningar har samma varaktighet. P\u00e5 detta s\u00e4tt kommer du att anpassa din andning och g\u00f6ra den rytmisk;<\/p>\n<p>var inte r\u00e4dd f\u00f6r att experimentera och leta efter det rytmiska andningsalternativ som passar dig b\u00e4st. Du kan g\u00f6ra din utandning en sekund kortare eller l\u00e4ngre. Andas s\u00e5 h\u00e4r i 1-2 minuter och lyssna p\u00e5 dina inre k\u00e4nslor. Om du har blivit mer lugn och avslappnad \u00e4r den h\u00e4r typen av rytmisk andning r\u00e4tt f\u00f6r dig. Om du inte k\u00e4nde n\u00e5gra synliga f\u00f6r\u00e4ndringar eller om ditt tillst\u00e5nd inte har f\u00f6r\u00e4ndrats, forts\u00e4tt sedan experimentera;<\/p>\n<p>n\u00e4r du hittar den perfekta rytmiska andningen f\u00f6r dig sj\u00e4lv och v\u00e4njer dig vid det kan du f\u00f6rl\u00e4nga din utandning med ytterligare en sekund. Andas p\u00e5 detta s\u00e4tt i n\u00e5gra minuter och observera kroppens reaktion. Forts\u00e4tt gradvis att f\u00f6rl\u00e4nga utandningen, men kom ih\u00e5g att k\u00e4nna dig bekv\u00e4m. Sluta s\u00e5 fort du k\u00e4nner obehag;<\/p>\n<p>forts\u00e4tt att r\u00e4kna, men f\u00f6rl\u00e4ng nu inte utandningen utan f\u00f6rkort den gradvis. S\u00e5 snart du slutar k\u00e4nna dig bekv\u00e4m och k\u00e4nner att utandningen har blivit f\u00f6r kort, f\u00f6rl\u00e4ng den igen med 1 sekund;<\/p>\n<p>N\u00e4r du hittar den optimala utandningstiden f\u00f6r dig sj\u00e4lv, b\u00f6rja experimentera med inandningstiden: f\u00f6rst \u00f6ka varaktigheten och sedan minska den. Kom ih\u00e5g att lyssna p\u00e5 dina inre k\u00e4nslor. Du m\u00e5ste m\u00e5 bra;<\/p>\n<p>Genom att hitta den perfekta inandnings- och utandningstiden f\u00f6r dig sj\u00e4lv kan du hj\u00e4lpa ditt nervsystem att slappna av och bli av med oroliga tankar. Men kom ih\u00e5g att utandningen ska vara n\u00e5gra sekunder l\u00e4ngre \u00e4n inandningen. Hur l\u00e5ng tid ska det vara? Det beror bara p\u00e5 dig och dina inre k\u00e4nslor!<\/p>\n<h3>Andnings\u00f6vning f\u00f6r att lindra sp\u00e4nningar efter panikattacker<\/h3>\n<p>Denna metod \u00e4r perfekt f\u00f6r att lindra nerv\u00f6s sp\u00e4nning och \u00e5ngest f\u00f6r de m\u00e4nniskor som ofta blir offer f\u00f6r panikattacker, allvarliga attacker av r\u00e4dsla och \u00e5ngest.<\/p>\n<p>F\u00f6r att beh\u00e4rska den h\u00e4r tekniken m\u00e5ste du arbeta h\u00e5rt och ha t\u00e5lamod, men det kommer att vara v\u00e4rt det! I en kritisk situation kan du, efter att ha avslutat denna andnings\u00f6vning, enkelt ta kontroll \u00f6ver dina k\u00e4nslor och \u00e5terst\u00e4lla sinnesfrid.<\/p>\n<p><strong>\u00d6vningens varaktighet \u00e4r 15 till 20 minuter. F\u00f6r att slutf\u00f6ra det beh\u00f6ver du:<\/strong><\/p>\n<p>hitta en plats som \u00e4r lugn och v\u00e4cker positiva k\u00e4nslor hos dig, d\u00e4r ingen kommer att st\u00f6ra dig;<\/p>\n<p>sitta i en stol;<\/p>\n<p>h\u00e5ll ryggen rak och rak;<\/p>\n<p>l\u00e4gg h\u00e4nderna p\u00e5 armst\u00f6den;<\/p>\n<p>ta ett djupt andetag, vars varaktighet ska vara lika med 5 hj\u00e4rtslag;<\/p>\n<p>h\u00e5ll andan. F\u00f6rdr\u00f6jningen b\u00f6r vara lika med 7 hj\u00e4rtslag;<\/p>\n<p>ta ett djupt andetag, vars varaktighet ska vara lika med 9 hj\u00e4rtslag;<\/p>\n<p>upprepa 10 &#8211; 12 g\u00e5nger.<\/p>\n<p>N\u00e4r du andas in, anv\u00e4nd inte bara din \u00f6vre (br\u00f6st) utan ocks\u00e5 din nedre (mage) andedr\u00e4kt. N\u00e4r du andas ut, se till att det inte finns luft i lungorna.<\/p>\n<p>Denna praxis \u00e4r inte l\u00e4mplig f\u00f6r personer som har hj\u00e4rtproblem. Om du \u00e4r os\u00e4ker, var noga med att r\u00e5dg\u00f6ra med en specialist innan du b\u00f6rjar denna \u00f6vning.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/b2fa9be24829c29731522958d6a1bb40-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/b2fa9be24829c29731522958d6a1bb40-1.png\" alt=\"Andnings\u00f6vningar f\u00f6r att lugna nervsystemet, lindra sp\u00e4nningar och f\u00f6r djup s\u00f6mn. Mageandning sparar dig fr\u00e5n stress\" ><\/a><\/p>\n<h3>Fyrkantigt andetag<\/h3>\n<p>Den enklaste tekniken, som best\u00e5r av fyra segment av samma tid, som upprepas hela tiden &#8211; det \u00e4r d\u00e4rf\u00f6r det kallas &#8221;kvadrat&#8221;. Andas genom n\u00e4san, h\u00e5ll ryggen rak.<\/p>\n<ol>\n<li>\n<p>Sitt i en bekv\u00e4m position;<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Andas in och r\u00e4kna l\u00e5ngsamt till 4;<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>H\u00e5ll andan i fyra r\u00e4kningar;<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Andas l\u00e5ngsamt ut f\u00f6r att r\u00e4kna med 4;<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>H\u00e5ll andan i fyra r\u00e4kningar. Upprepa cirkeln igen.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>Att andas s\u00e5 h\u00e4r i n\u00e5gra minuter s\u00e4nker din hj\u00e4rtfrekvens, lugnar dina nerver och f\u00f6rbereder din kropp f\u00f6r s\u00f6mn. Avancerade kan \u00f6ka r\u00e4kningstiden till 6-8 r\u00e4kningar, bara h\u00e5ll inte andan f\u00f6r l\u00e4nge, annars kan huvudet g\u00f6ra ont.<\/p>\n<h3>V\u00e4xlande andning i n\u00e4sborren<\/h3>\n<p>Och ytterligare en yogateknik f\u00f6r att utveckla harmoni. Beroende p\u00e5 hastigheten kan s\u00e5dan andning b\u00e5de slappna av och ge energi. Vi ger ett alternativ f\u00f6r dem som vill lugna ner sig.<\/p>\n<ol>\n<li>\n<p>Sitt i ett bekv\u00e4mt l\u00e4ge med rak rygg;<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>G\u00f6r fingrarna till &#8221;pistol&#8221;: skjut ut tummen, anslut indexet och mitten.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Tryck nu din h\u00f6gra n\u00e4sborre med tummen, ta ett djupt andetag genom v\u00e4nster;<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Andas ut genom h\u00f6ger n\u00e4sborre, h\u00e5ll v\u00e4nster med pek- och l\u00e5ngfingrarna;<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Andas in genom h\u00f6ger n\u00e4sborre;<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Andas ut genom v\u00e4nster n\u00e4sborre, h\u00e5ll den h\u00f6gra med tummen;<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>G\u00f6r n\u00e5gra cirklar i 5-7 minuter<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>Om beskrivningen \u00e4r f\u00f6r komplicerad, kom bara ih\u00e5g: ett finger \u00e4r alltid p\u00e5 h\u00f6ger n\u00e4sborre, tv\u00e5 till v\u00e4nster (och vice versa om du \u00e4r v\u00e4nsterh\u00e4nt). Samtidigt fungerar n\u00e4sborrarna omv\u00e4xlande.<\/p>\n<h2>Andnings\u00f6vningar f\u00f6r s\u00f6mn: vad \u00e4r det?<\/h2>\n<p>Andnings\u00f6vningar innan du l\u00e4gger dig ska g\u00f6ras <strong>dagligen<\/strong>. Endast under detta villkor blir det s\u00e5 effektivt som m\u00f6jligt. Men s\u00e4llsynta \u00f6vningar kommer sannolikt inte att ge konkreta f\u00f6rdelar.<\/p>\n<p>Avslappnande gymnastik uppfanns av amerikanska l\u00e4kare. Deras m\u00e5l var att skapa en tr\u00e4ningsmetod som hj\u00e4lper dig att somna p\u00e5 bara n\u00e5gra minuter.<\/p>\n<p>Andningsgymnastik f\u00f6r s\u00f6mn baseras p\u00e5 \u00f6vningen av gamla indiska yogier och <strong>kallas &#8221;4-7-8&#8221;<\/strong>. Dessa siffror anger hur mycket tid du beh\u00f6ver spendera p\u00e5 varje steg i andningen. Med andra ord, under tr\u00e4ningen m\u00e5ste du andas in i 4 r\u00e4kningar, h\u00e5lla andan i 7 r\u00e4kningar och andas djupt ut med munnen i 8 r\u00e4kningar. I detta fall m\u00e5ste flera s\u00e5dana andetag tas. Och helst minst 10.<\/p>\n<p>F\u00f6rdelen med denna typ av gymnastik \u00e4r att den kan utf\u00f6ras var som <strong>helst, n\u00e4r som helst<\/strong>. Och f\u00f6r detta beh\u00f6ver du inga improviserade medel. Det r\u00e4cker att l\u00e4gga sig eller sitta ner och b\u00f6rja g\u00f6ra \u00f6vningarna.<\/p>\n<p>Enligt experter, f\u00f6r att snabbt somna, m\u00e5ste du g\u00f6ra gymnastik <strong>tv\u00e5 g\u00e5nger om dagen<\/strong> &#8211; p\u00e5 morgonen och p\u00e5 kv\u00e4llen. Tack vare lektioner tv\u00e5 g\u00e5nger om dagen kommer du att m\u00e4rka positiva f\u00f6r\u00e4ndringar efter den f\u00f6rsta veckan i denna \u00f6vning.<\/p>\n<p>Observera att andnings\u00f6vningar f\u00f6r s\u00f6mn syftar till att skapa inre lugn, liksom f\u00f6r fullst\u00e4ndig avkoppling av sinne och kropp.<\/p>\n<h3>Teknik 4-7-8 &#8211; Andningsh\u00e4lsemeditation<\/h3>\n<p><strong>Utvecklad av Andrew Weil<\/strong>, en Harvard-l\u00e4kare, h\u00e4lsoexpert, och f\u00f6respr\u00e5kar andningsmetoder f\u00f6r att bek\u00e4mpa stress, \u00e5ngest och s\u00f6mnst\u00f6rningar.<\/p>\n<p><strong>Det \u00e4r en kontrollerad andning<\/strong>, best\u00e5ende av djup inandning, l\u00e5ng utandning och andedr\u00e4kt.<\/p>\n<p><strong>Baserat p\u00e5 en gammal indisk praxis som<\/strong> kallas pranayama, vilket inneb\u00e4r att man reglerar livsenergi genom andning.<\/p>\n<p>Andrew anser att hans metod \u00e4r en naturlig lugnande medel f\u00f6r nervsystemet, vilket hj\u00e4lper till att snabbt minska sp\u00e4nningen och lugna ner sig.<\/p>\n<p>&#8221;Ge din fulla uppm\u00e4rksamhet \u00e5t din andning och r\u00f6r dig i riktning mot avkoppling&#8221;, rekommenderar Veil.<\/p>\n<p><strong>Andningen beror p\u00e5:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>fysiologiska och mentala processer,<\/li>\n<li>immunitet,<\/li>\n<li>hum\u00f6r,<\/li>\n<li>blodets pH och blodtryck.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>N\u00e4r vi \u00e4r nerv\u00f6sa<\/strong> andas vi in \u200b\u200bden \u00f6vre tredjedelen av revbenet grunt och ofta.<\/p>\n<p>Denna andning aktiverar det sympatiska systemet, som \u00e4r ansvarigt f\u00f6r syntesen av stresshormoner, adrenalin och kortisol.<\/p>\n<p>M\u00e4nniskor som \u00e4r utsatta f\u00f6r frekventa nervchocker lider av syrebrist, f\u00f6r grund andning kan inte f\u00f6rse kroppen med den n\u00f6dv\u00e4ndiga m\u00e4ngden O2.<\/p>\n<p>D\u00e4remot utl\u00f6ser den <strong>djupa och l\u00e5ngsamma andningen som<\/strong> anv\u00e4nds i Weils teknik det parasympatiska nervsystemet, som \u00e4r ansvarigt f\u00f6r att minska \u00e5ngest och stress.<\/p>\n<p>Ett djupt andetag fyller lungorna helt med luft, och inte bara deras \u00f6vre sektioner, detta ger kroppen en tillstr\u00f6mning av syre, vilket bidrar till lugnande.<\/p>\n<p>Att h\u00e5lla andan saktar ner hj\u00e4rtfrekvensen, g\u00f6r att syre b\u00e4ttre kan tr\u00e4nga igenom blodomloppet.<\/p>\n<p>Utandning under l\u00e5ng tid tar bort mer koldioxid \u00e4n normalt. Parallellt \u00e4r kroppens muskler avslappnade.<\/p>\n<p>N\u00e4r vi koncentrerar oss p\u00e5 andningen \u00e4r det l\u00e4ttare att distraheras fr\u00e5n sp\u00e4nnande tankar, upplevelser, begrunda tidigare och framtida h\u00e4ndelser, anta installationen, &#8221;vi t\u00e4nker p\u00e5 det imorgon (senare), och nu kommer vi att somna (eller lugna oss).&#8221;<\/p>\n<p><strong>Anv\u00e4nd \u00f6vningen n\u00e4r:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>n\u00e4r n\u00e5gon st\u00f6r dig,<\/li>\n<li>om du \u00e4r sp\u00e4nd, orolig. Mild till m\u00e5ttlig \u00e5ngest minskar l\u00e4tt.<\/li>\n<li>F\u00f6r att d\u00e4mpa din aptit.<\/li>\n<li>N\u00e4r du inte kan sova.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Det kan ta lite tr\u00e4ning och uth\u00e5llighet f\u00f6r att f\u00e5 resultat. De l\u00e5ngsiktiga f\u00f6rdelarna \u00e4r dock v\u00e4l v\u00e4rda anstr\u00e4ngningen.<\/p>\n<p><strong>Efter ungef\u00e4r fyra till sex veckor kommer du att se<\/strong> <strong>f\u00f6rdelaktiga f\u00f6r\u00e4ndringar<\/strong> :<\/p>\n<ul>\n<li>en lugn och avslappnad kropp n\u00e4r du beh\u00f6ver det;<\/li>\n<li>tankarnas klarhet<\/li>\n<li>vanan att medvetet kontrollera k\u00e4nslor och handlingar i stressiga situationer;<\/li>\n<li>normalisering av puls och blodtryck;<\/li>\n<li>f\u00f6rb\u00e4ttra matsm\u00e4ltningen och den allm\u00e4nna h\u00e4lsan.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Att ta bort mental \u00f6verbelastning med hj\u00e4lp av andningsmeditation<\/strong>, vi ger v\u00e5r kropp enorma f\u00f6rdelar, stoppar reaktionen av &#8221;sl\u00e5ss eller fly&#8221; i den, s\u00e4nker niv\u00e5n av stresshormoner och utj\u00e4mnar deras skadliga effekter.<\/p>\n<h3>Regler f\u00f6r att utf\u00f6ra andnings\u00f6vningar<\/h3>\n<p>Reglerna f\u00f6r andnings\u00f6vningar \u00e4r inte begr\u00e4nsade till inandning f\u00f6r 4, h\u00e5lla andan i 7 och andas ut i 8 r\u00e4kningar. Det \u00e4r mycket viktigt att <strong>andas l\u00e5ngsamt<\/strong>, eftersom snabb andning inte l\u00e4ngre slappnar av utan uppmuntrar personen.<\/p>\n<p>Observera att n\u00e4r du utf\u00f6r gymnastik ska du <strong>andas in<\/strong> genom <strong>n\u00e4san och andas ut &#8211; uteslutande<\/strong> genom <strong>munnen<\/strong>. Dessutom m\u00e5ste utandningen vara &#8221;varm&#8221;. Det vill s\u00e4ga, andas ut, du verkar v\u00e4rma luften i rummet medan du s\u00e4ger det bullriga ljudet &#8221;HA&#8221;.<\/p>\n<p>Under den f\u00f6rsta tr\u00e4ningsveckan r\u00e4cker det att ta bara 2-3 andetag p\u00e5 morgonen och 2-3 andetag p\u00e5 kv\u00e4llen. Detta r\u00e4cker f\u00f6r att komma ig\u00e5ng. Du beh\u00f6ver inte g\u00f6ra mer under de f\u00f6rsta tv\u00e5 dagarna, eftersom du kan k\u00e4nna dig yr av ett \u00f6verskott av syre.<\/p>\n<p>F\u00f6rs\u00f6k att \u00f6ka din syrebelastning varje dag. G\u00f6r ytterligare en upprepning dagligen tills du n\u00e5r <strong>minst 50<\/strong> reps. Detta hj\u00e4lper dig att sova b\u00e4ttre efter tr\u00e4ning.<\/p>\n<p>Du kan g\u00f6ra gymnastik i <strong>vilken kropp som helst<\/strong>. Att v\u00e4lja mellan: sitta, st\u00e5 och till och med ligga. I b\u00f6rjan rekommenderar vi att du utf\u00f6r \u00f6vningen sittande och lutar dig tillbaka i en stol. S\u00e5 du kan andas s\u00e5 djupt som m\u00f6jligt, vilket \u00e4r mycket bra f\u00f6r fullst\u00e4ndig avkoppling.<\/p>\n<blockquote>\n<p><strong>En viktig punkt:<\/strong> Se till att magen \u00e4r helt utskjuten under inandning, och vid utandning dras den maximalt in. Detta andningsm\u00f6nster tr\u00e4nar membranet, muskeln som skiljer br\u00f6stet och buken.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Det \u00e4r v\u00e4rt att betona att andnings\u00f6vningar f\u00f6r s\u00f6mn utf\u00f6rs l\u00e5ngsamt och alla \u00f6vningar och r\u00f6relser utf\u00f6rs l\u00e5ngsamt. Enligt skaparna av detta komplex g\u00f6r oskadad utf\u00f6rande varje andetag s\u00e5 effektivt som m\u00f6jligt f\u00f6r att snabbt somna.<\/p>\n<h3>Ansiktsgymnastik f\u00f6r kvinnor och m\u00e4n med s\u00f6mnl\u00f6shet<\/h3>\n<p>F\u00f6r att somna anv\u00e4nds ofta ansiktsgymnastik f\u00f6r kvinnor och m\u00e4n, vilket snabbt kan somna dig. K\u00e4rnan i denna gymnastik \u00e4r att slappna av ansiktsmusklerna, vars sp\u00e4nning kan orsaka s\u00f6mnl\u00f6shet. Anv\u00e4nds vanligtvis f\u00f6r avkoppling:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Tempelmassage<\/strong>. F\u00f6r att utf\u00f6ra denna \u00f6vning m\u00e5ste du s\u00e4tta tv\u00e5 fingrar mot templen och flytta dem medurs och trycka l\u00e4tt p\u00e5 huden. L\u00e4ngden p\u00e5 denna \u00f6vning \u00e4r minst 1 minut;<\/li>\n<li><strong>Massage av \u00f6gonlocken<\/strong>. F\u00f6r att utf\u00f6ra det b\u00f6r cirkul\u00e4ra r\u00f6relser utf\u00f6ras som om de sp\u00e5rar \u00f6gonen med fingrarna p\u00e5 b\u00e5da h\u00e4nderna. I detta fall b\u00f6r naturligtvis \u00f6gonen vara st\u00e4ngda. G\u00f6r 7-10 av dessa r\u00f6relser;<\/li>\n<li><strong>Pannmassage<\/strong>. F\u00f6r att g\u00f6ra detta, placera fingrarna p\u00e5 b\u00e5da h\u00e4nderna p\u00e5 mitten av pannan. Och massera sedan med gnidningsr\u00f6relser, skjut fingrarna p\u00e5 v\u00e4nster hand fr\u00e5n mitten av pannan till v\u00e4nster tempel och med h\u00f6gerhandens fingrar \u00e5t h\u00f6ger. F\u00f6r att slappna av r\u00e4cker det med att \u00e4gna 1-2 minuter \u00e5t tr\u00e4ningen.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Avkopplande gymnastik f\u00f6r s\u00f6mnl\u00f6shet<\/h3>\n<p>Andnings\u00f6vningar f\u00f6r s\u00f6mn \u00e4r effektiva i och f\u00f6r sig. Men dess kombination med avslappnande \u00f6vningar f\u00f6r s\u00f6mnl\u00f6shet g\u00f6r andningsmetoder \u00e4nnu mer f\u00f6rdelaktiga.<\/p>\n<p>F\u00f6r att utf\u00f6ra den f\u00f6rsta \u00f6vningen b\u00f6r du ta ett <strong>liggande l\u00e4ge<\/strong>. Luta dig sedan bara p\u00e5 ena handen och vrid kroppen \u00e5t sidan medan du h\u00e5ller handen \u00f6ver dig. I den h\u00e4r positionen ska du h\u00e5lla ut i minst <strong>30 sekunder<\/strong>. Efter det, byt st\u00f6dhanden, ta motsatt kroppsposition och st\u00e5 s\u00e5 h\u00e4r i minst 30 sekunder. Det vill s\u00e4ga samma tid som att anv\u00e4nda f\u00f6rsta handen. Observera att denna \u00f6vning \u00e4r avsedd f\u00f6r mer eller mindre f\u00f6rberedda personer. Inkludera det d\u00e4rf\u00f6r i ditt tr\u00e4ningsprogram efter eget gottfinnande.<\/p>\n<p>Den andra avslappnings\u00f6vningen, som den f\u00f6rsta, \u00e4r <strong>statisk<\/strong>. D\u00e4rf\u00f6r utf\u00f6rs den i stillast\u00e5ende l\u00e4ge. F\u00f6r att g\u00f6ra det, ligga p\u00e5 magen, lyft upp benet och h\u00e5ll det i 1 minut. Upprepa \u00f6vningen med det andra benet p\u00e5 samma s\u00e4tt.<\/p>\n<p>B\u00e5da dessa \u00f6vningar kommer att slappna av alla muskler i kroppen och l\u00e5ta dig somna snabbt.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/0ac514b709eb35236f290b96c6179347-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/0ac514b709eb35236f290b96c6179347-1.png\" alt=\"Andnings\u00f6vningar f\u00f6r att lugna nervsystemet, lindra sp\u00e4nningar och f\u00f6r djup s\u00f6mn. Mageandning sparar dig fr\u00e5n stress\" ><\/a><\/p>\n<h3>Hur man slappnar av ordentligt f\u00f6re s\u00e4ngen<\/h3>\n<p>Den v\u00e4lk\u00e4nda forskaren <strong>Edmund Jacobson<\/strong> ber\u00e4ttade en g\u00e5ng hur man ska koppla av f\u00f6re s\u00e4ngg\u00e5endet. I mitten av 1900-talet utvecklade denna amerikanska l\u00e4kare en speciell avslappningsteknik som syftade till att minska muskelsp\u00e4nningar.<\/p>\n<p><strong>Jacobson neuromuskul\u00e4r avkoppling<\/strong> inneb\u00e4r v\u00e4xlande muskelsp\u00e4nning i hela kroppen. Som regel b\u00f6r musklerna vara anstr\u00e4ngda fr\u00e5n benen. Det vill s\u00e4ga f\u00f6rst vadmusklerna, sedan l\u00e5rmusklerna, sedan skinkorna, sedan pressen etc. etc. Alternativt kan du f\u00f6rs\u00f6ka b\u00f6rja med dina nacke- eller armmuskler och avsluta med benen.<\/p>\n<p>Varje muskel m\u00e5ste vara sp\u00e4nd i 10 sekunder och sedan slappna av i samma 10 sekunder. Dra sedan \u00e5t de andra musklerna i f\u00f6ljd. Om du till exempel b\u00f6rjade med benen, dra sedan \u00e5t musklerna i pressen, br\u00f6stet, axlarna etc.<\/p>\n<p>Effekten av Jacobsons avslappning kommer att m\u00e4rkas <strong>efter 2-3 veckors daglig tr\u00e4ning<\/strong>. Att tr\u00e4na f\u00f6re s\u00e4ngen varje dag kan f\u00f6rb\u00e4ttra din s\u00f6mn avsev\u00e4rt och g\u00f6ra det l\u00e4ttare att somna.<\/p>\n<p>K\u00e4llor som anv\u00e4nds och anv\u00e4ndbara l\u00e4nkar om \u00e4mnet: <a href=\"https:\/\/afrodita.guru\/sport-i-gimnastika\/dyhatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoy-sistemy.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/afrodita.guru\/sport-i-gimnastika\/dyhatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoy-sistemy.html<\/a> <a href=\"http:\/\/dr-znai.com\/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">http:\/\/dr-znai.com\/dyxatelnye-uprazhneniya- dlya -uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html<\/a> <a href=\"https:\/\/mirvnutritebya.ru\/advices\/pravilnoye-dyhaniye-jivotom\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/mirvnutritebya.ru\/advices\/pravilnoye-dyhaniye-jivotom\/<\/a> <a href=\"https:\/\/bestlavka.ru\/kak-snjat-stress-pri-pomoshhi-dyhanija\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/BestLavka.ru\/kak-snjat-stress-pri-pomoshhi-dyhanija\/<\/a> <a href=\"https:\/\/www.ellegirl.ru\/articles\/just-breathe-3-dykhatelnye-tekhniki-kotorye-pomogut-uspokoitsya\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/\/ www ellegirl.ru\/articles\/just-breathe-3-dykhatelnye-tekhniki-kotorye-pomogut-uspokoitsya\/<\/a> <a href=\"https:\/\/bez-sna.ru\/dyhatelnaya-gimnastika-dlya-sna\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/bez-sna.ru\/dyhatelnaya-gimnastika-dlya-sna\/<\/a> <a href=\"https:\/\/sna-kantata.ru\/dyhanie-4-7-8\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/sna-kantata.ru \/ dyhanie-4-7-8 \/<\/a><\/p>\n<div id=\"PostUnique_PostSource\" style=\"padding-top: 50px\">Inspelningsk\u00e4lla:  <a target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" href=\"\/\/lastici.ru\" class=\"external external_icon\">lastici.ru<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Forskning har visat att korrekt andnings\u00f6vningar f\u00f6r att lugna nervsystemet kan hj\u00e4lpa till mer \u00e4n bara att f\u00f6rb\u00e4ttra din fysiska och mentala h\u00e4lsa. Det hj\u00e4lper dig b\u00e5de att slappna av och f\u00f6rb\u00e4ttra din livskvalitet.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":393999,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_wp_rev_ctl_limit":""},"categories":[255,325,335,170,181,160,412,445],"tags":[],"class_list":["post-320397","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-diverse","category-for-kvinnor","category-for-man","category-forskning","category-halsa","category-lifehacks-4","category-resten","category-sport-2-6"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/320397","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=320397"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/320397\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media\/393999"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=320397"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=320397"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=320397"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}