Sluta r\u00f6ka och anv\u00e4nda bastun<\/h2>\n
Man b\u00f6r komma ih\u00e5g att tr\u00e4ning kommer att ha en gynnsam effekt p\u00e5 h\u00e4lsan , f\u00f6rutsatt att en h\u00e4lsosam livsstil f\u00f6ljs<\/strong>, inklusive r\u00e4tt n\u00e4ring och undvika alla typer av d\u00e5liga vanor (s\u00e5som r\u00f6kning och alkoholmissbruk, \u00f6verdriven bastunv\u00e4ndning).<\/p>\n Styrketr\u00e4ning beh\u00f6vs f\u00f6r att utveckla muskler, \u00f6ka muskeltonen, bilda en proportionell figur<\/strong> och f\u00f6rb\u00e4ttra h\u00e4lsan. S\u00e5dana fysiska aktiviteter \u00e4r l\u00e4mpliga f\u00f6r dem som har en \u00f6verv\u00e4gande stillasittande livsstil<\/strong>, eftersom styrketr\u00e4ning st\u00e4rker muskelskorsetten och bibeh\u00e5ller kroppens muskuloskeletala system p\u00e5 r\u00e4tt niv\u00e5.<\/p>\n Med regelbunden och korrekt vald styrketr\u00e4ning: Allt detta har en positiv effekt p\u00e5 den allm\u00e4nna fysiska konditionen, utseendet och aktivitetsniv\u00e5n.<\/p>\n Under styrketr\u00e4ning, bara musklerna som du laddar fungerar, utvecklas, v\u00e4xer. En plan beh\u00f6vs f\u00f6r att ta itu med alla st\u00f6rre muskelgrupper. Det m\u00e5ste finnas en \u00e5terh\u00e4mtningsavbrott (en till tv\u00e5 dagar) mellan tr\u00e4ningen p\u00e5 samma muskler. Om du under en lektion utf\u00f6r ett komplett utbud av \u00f6vningar f\u00f6r alla muskelgrupper, kan du inte tr\u00e4na varje dag. Om du en dag bara tr\u00e4nar \u00f6ver- eller underkroppen kan du g\u00f6ra det varje dag – f\u00f6rutsatt att tr\u00e4ningen \u00e4r alternerad.<\/p>\n F\u00f6r att muskler ska fungera m\u00e5ste de vara sp\u00e4nda. Ytterligare utrustning hj\u00e4lper till att skapa n\u00f6dv\u00e4ndig sp\u00e4nning under anaerob belastning: viktutrustning som hantlar eller skivst\u00e4nger, tr\u00e4ningsutrustning, expander. Vissa \u00f6vningar utf\u00f6rs med motst\u00e5nd mot din egen kroppsvikt, s\u00e5som push-ups eller pull-ups.<\/p>\n N\u00e4r styrketr\u00e4ning m\u00e5ste muskler laddas i ordets riktiga mening. Genom att \u00f6ka arbetsvikterna stimulerar du musklerna att arbeta i ett f\u00f6rb\u00e4ttrat l\u00e4ge, de har ingen tid att v\u00e4nja sig eller slappna av.<\/p>\n Hur v\u00e4ljer man vikten? Det \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt att i varje tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt kan du upprepa r\u00f6relsen 12-15 g\u00e5nger och sedan gradvis \u00f6ka arbetsvikten och minska antalet repetitioner till 6-8. Det \u00e4r viktigt att de sista repetitionerna ges med anstr\u00e4ngning, \u00e4r en utmaning att \u00f6vervinna.<\/p>\n Behovet av att anpassa sig till \u00f6kande stress f\u00e5r musklerna att v\u00e4xa! Efter intensiva tr\u00e4ningspass f\u00e5r musklerna mikrotraumor och kroppen \u00e5terst\u00e4ller dem ”med en reserv”. \u00d6kningen i muskelfibrer kallas hypertrofi.<\/p>\n Styrketr\u00e4ning i gymmet eller hemma \u00e4r en komplex mekanism som inneb\u00e4r att man ut\u00f6var fysisk aktivitet p\u00e5 vissa muskelgrupper med ytterligare anv\u00e4ndning av olika typer av vikter med en vikt som \u00e4r bekv\u00e4m f\u00f6r en person.<\/p>\n Utvecklingen av muskler sker som ett resultat av att de minsta mikrotraumorna i fibrerna upptr\u00e4der. Det visar sig att tillv\u00e4xten och f\u00f6rst\u00e4rkningen fr\u00e4mjas av mekanisk skada som erh\u00e5lls i processen att tr\u00e4na musklerna.<\/p>\n N\u00e4r kroppen vilar f\u00f6rbereder den muskuloskeletala systemet f\u00f6r s\u00e5dan fysisk aktivitet, med efterf\u00f6ljande komplikationer i framtiden. Och de skadade omr\u00e5dena \u00e5terst\u00e4lls till \u00f6nskad niv\u00e5. S\u00e5ledes sker en \u00f6kning av indikatorer gradvis – musklerna \u00f6kar i storlek.<\/p>\n Styrketr\u00e4ning inkluderar tv\u00e5 typer av fysisk aktivitet – grundl\u00e4ggande och isolerande. I den f\u00f6rsta kategorin, multi-joint \u00f6vningar som p\u00e5verkar de flesta muskler och kr\u00e4ver betydande energif\u00f6rbrukning. Och i det andra – tr\u00e4na enskilda muskler (anv\u00e4nds som ett till\u00e4gg).<\/p>\n Oavsett hur du tr\u00e4nar, innan du b\u00f6rjar lektioner, var uppm\u00e4rksam p\u00e5 ett antal rekommendationer:<\/p>\n Eftersom ett examensbevis eller certifikat inte alltid anger r\u00e4tt niv\u00e5 av praktiska f\u00e4rdigheter och kunskaper hos dess \u00e4gare, \u00e4r det m\u00f6jligt att samla in feedback om en eller annan tr\u00e4nares arbete.<\/p>\n<\/blockquote>\n Det \u00e4r bra om en person har en medicinsk eller biomedicinsk utbildning och mer \u00e4n ett \u00e5rs gym bakom sig. D\u00e5 kan han, \u00e5tminstone inte skada, men helst hj\u00e4lpa till genom att utveckla ett s\u00e4kert och effektivt kraftkomplex.<\/p>\n Det finns tv\u00e5 typer av hantlar till salu: hopf\u00e4llbara och icke hopf\u00e4llbara. De f\u00f6rstn\u00e4mnda \u00e4r idealiska f\u00f6r dem som inte t\u00e4nker stanna och planerar att forts\u00e4tta lektioner och gradvis \u00f6kar belastningen. De \u00e4r gjorda i form av en hals och en upps\u00e4ttning pannkakor. Deras betydande f\u00f6rdel \u00e4r att du kan v\u00e4lja din egen vikt f\u00f6r varje upps\u00e4ttning.<\/p>\n Icke-hopf\u00e4llbara hantlar s\u00e4ljs med en f\u00f6rutbest\u00e4md vikt, och om du vill \u00f6ka lasten beh\u00f6ver du ny utrustning.<\/p>\n Du kan se neopren fitness hantlar i butiker. De har en budgetkostnad och passar bekv\u00e4mt i handen. Fitnesstr\u00e4nare h\u00e4vdar dock att de endast \u00e4r l\u00e4mpliga f\u00f6r l\u00e4tt styrketr\u00e4ning och aerob tr\u00e4ning, eftersom deras vikt \u00e4r minimal – 1-3 kg. Detta r\u00e4cker dock f\u00f6r en nyb\u00f6rjare!<\/p>\n Styrketr\u00e4ning f\u00f6r kvinnor har vissa s\u00e4rdrag p\u00e5 grund av \u00e4mnesoms\u00e4ttning, f\u00f6rdelning av fett och muskelmassa, hormonella system och n\u00e4rvaron av menstruationscykeln.<\/p>\n Den mest effektiva tr\u00e4ningen f\u00f6r viktminskning \u00e4r l\u00e5ngvarig aerob tr\u00e4ning samtidigt som pulsen (hj\u00e4rtfrekvensen) h\u00e5lls vid den nedre gr\u00e4nsen. Kvinnor rekommenderas att undvika intervalltr\u00e4ning.<\/p>\n Menstruationscykeln dikterar ocks\u00e5 sina egna regler. Om du m\u00e5r bra kommer tr\u00e4ning i b\u00f6rjan av cykeln att vara mest effektiv. Efter \u00e4gglossningsperioden b\u00f6rjar kvinnokroppen ackumulera energi f\u00f6r att b\u00e4ra avkomma, och intensiv tr\u00e4ning \u00e4r inte meningsfull.<\/p>\n Kvinnor uppmuntras att arbeta p\u00e5 \u00f6vre musklerna (rygg, biceps, triceps), tr\u00e4ning av ben och skinkor med flera repetitioner, en balanserad diet med kalorier och regelbunden aerob tr\u00e4ning.<\/p>\n Denna typ av styrketr\u00e4ning \u00e4r l\u00e4mplig f\u00f6r dem som effektivt vill tr\u00e4na alla huvud- eller individuella muskelgrupper p\u00e5 kort tid. Lektionens varaktighet \u00f6verstiger inte 40-50 minuter, \u00f6vningarna best\u00e4ms av instrukt\u00f6ren. F\u00f6rdelarna med styrketr\u00e4ning i en grupp \u00e4r laganda och ett konkurrenskraftigt element som ytterligare motivation f\u00f6r lata idrottare.<\/p>\n Mest popul\u00e4ra destinationer:<\/p>\n M\u00e5nga klagar \u00f6ver f\u00f6rs\u00e4mrad fysisk kondition och hum\u00f6r efter intensiv styrketr\u00e4ning, och vissa har huvudv\u00e4rk.<\/p>\n Utseendet p\u00e5 dessa o\u00f6nskade konsekvenser indikerar felaktigt valda laster.<\/strong><\/p>\n Det finns f\u00f6ljande sk\u00e4l f\u00f6r att m\u00e5 bra efter kursen:<\/p>\n Dessa faktorer framkallar \u00f6verdriven tr\u00f6tthet och \u00f6vertr\u00e4ning, vilket leder till systematisk \u00f6ver\u00e4tning efter tr\u00e4ning och en upps\u00e4ttning o\u00f6nskade pund.<\/strong><\/p>\n Uppm\u00e4rksamhet!<\/strong> Otillr\u00e4cklig fysisk aktivitet framkallar uppkomsten av sv\u00e5r huvudv\u00e4rk<\/strong> och yrsel p\u00e5 grund av pl\u00f6tsliga f\u00f6r\u00e4ndringar i blod och intrakraniellt tryck.<\/p>\n \u00d6vertr\u00e4ningstillst\u00e5ndet \u00e5tf\u00f6ljs vanligtvis av \u00f6verdriven varelse eller muskelsm\u00e4rtsyndrom.<\/p>\n Ansamlingen av mj\u00f6lksyra<\/strong> i muskelfibrer efter tung styrketr\u00e4ning framkallar obehag i kroppen.<\/p>\n Fitnessinstrukt\u00f6rer rekommenderar att du h\u00e5ller pulsen 120\u2013140 slag<\/strong> per minut under tr\u00e4ning. F\u00f6r erfarna idrottare \u00e4r det viktigt att inte l\u00e5ta hj\u00e4rtfrekvensen sjunka under 110 slag per minut<\/strong>, d\u00e4rf\u00f6r rekommenderas att vila inte l\u00e4ngre \u00e4n 1 minut<\/strong> mellan tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt.<\/strong><\/p>\n Dessutom \u00e4r det n\u00f6dv\u00e4ndigt att flytta f\u00f6r att h\u00e5lla hj\u00e4rtfrekvensen p\u00e5 samma niv\u00e5<\/strong> under en paus.<\/strong><\/p>\n Innan du deltar i styrketr\u00e4ning, bed\u00f6ma din egen h\u00e4lsa p\u00e5 ett tillfredsst\u00e4llande s\u00e4tt, ta h\u00e4nsyn till eventuella begr\u00e4nsningar.<\/p>\n Styrketr\u00e4ning har inga absoluta kontraindikationer. \u00c4ven ett barns \u00e5lder \u00e4r inte ett hinder f\u00f6r tr\u00e4ning, f\u00f6rutsatt att en tr\u00e4nare \u00f6vervakar och kontrollerar tekniken f\u00f6r att utf\u00f6ra \u00f6vningar. Egentligen blir barn bekanta med grundl\u00e4ggande styrka\u00f6vningar redan i grundskolan.<\/p>\n Idrottare som av en eller annan anledning inte vill tr\u00e4na i en grupp kan v\u00e4lja individuell tr\u00e4ning. \u00d6vningar utf\u00f6rs i gymmet eller hemma p\u00e5 simulatorer eller med fria vikter. Idrottaren v\u00e4ljer sj\u00e4lvst\u00e4ndigt sekvensen av \u00f6vningar, takt och vikt.<\/p>\n Effektiviteten av styrketr\u00e4ning beror till stor del p\u00e5 tekniken f\u00f6r att utf\u00f6ra \u00f6vningarna. Felaktig kroppspositionering, ryck, fel amplitud kan minska prestanda till ett minimum och i vissa fall leda till allvarliga skador. Enskilda lektioner med en erfaren instrukt\u00f6r har uppenbara f\u00f6rdelar f\u00f6r nyb\u00f6rjare och idrottare som inte \u00e4r s\u00e4kra p\u00e5 sin teknik.<\/p>\n Det finns olika metoder f\u00f6r individuell styrketr\u00e4ning:<\/p>\n Bra styrketr\u00e4ning inneb\u00e4r att du arbetar p\u00e5 alla muskler i din kropp p\u00e5 olika s\u00e4tt.<\/p>\n I de flesta fall \u00e4r det h\u00e4r \u00f6vningar utan vikter som p\u00e5minner om en blandning av tr\u00e4ning och gymnastik. Denna teknik f\u00f6r styrketr\u00e4ning \u00e4r typisk, s\u00e4rskilt f\u00f6r milit\u00e4ren, och har praktiserats under mycket l\u00e5ng tid.<\/p>\n Styrka\u00f6vningar hemma fr\u00e5n utsidan liknar cirkeltr\u00e4ning: du hukar, g\u00f6r armh\u00e4vningar, sv\u00e4nger mage, g\u00f6r andra \u00f6vningar. S\u00e5dan styrketr\u00e4ning utvecklar uth\u00e5llighet, st\u00e4rker hj\u00e4rtat och \u00f6kar styrkaindikatorerna n\u00e5got.<\/p>\n Styrketr\u00e4ning utan j\u00e4rn anv\u00e4nds i olika typer av brottning som uppv\u00e4rmning eller f\u00f6r allm\u00e4n styrketr\u00e4ning. Ofta fungerar en partner som en extra b\u00f6rda.<\/p>\n Metoden f\u00f6r styrketr\u00e4ning f\u00f6r alla lands v\u00e4pnade styrkor inneb\u00e4r ocks\u00e5 \u00f6vningar p\u00e5 den horisontella stapeln och oj\u00e4mna staplar. Soldaten m\u00e5ste kunna g\u00f6ra pull-ups och push-ups p\u00e5 de oj\u00e4mna barerna. Hans kropp m\u00e5ste vara stark och flexibel f\u00f6r att effektivt kunna utf\u00f6ra de tilldelade stridsuppdragen.<\/p>\n Titta p\u00e5 m\u00e4nniskor som gillar tr\u00e4ningspass. De ser inte pumpade ut, men deras muskler \u00e4r en storleksordning starkare \u00e4n hos en vanlig m\u00e4nniska som inte k\u00e4nner till den horisontella stapeln.<\/p>\n Vi kan s\u00e4ga att styrketr\u00e4ning p\u00e5 horisontella staplar \u00e4r en n\u00e4stan ofarlig fysisk aktivitet. Dess skadlighet manifesterar sig bara i det \u00f6gonblick n\u00e4r du hoppar fr\u00e5n den horisontella st\u00e5ngen till marken – f\u00f6rs\u00f6k att g\u00f6ra det mjukt och p\u00e5 t\u00e5rna, inte p\u00e5 dina klackar. I det senare fallet skapar du en konstgjord hj\u00e4rnskakning f\u00f6r hela kroppen (fr\u00e5n h\u00e4l till huvud) och en traumatisk belastning p\u00e5 ryggraden.<\/p>\n<\/blockquote>\n Nyb\u00f6rjare kan rekommenderas att utf\u00f6ra ett styrkkomplex p\u00e5 en horisontell st\u00e5ng och parallella st\u00e4nger utan vikt. Det vill s\u00e4ga, du klarar dig utan vikter och \u00e4r n\u00f6jd med dina kilo. Vidare kan styrka programmet kompliceras genom att l\u00e4gga till olika element i det: kraftuttag, kupor etc. Men allt detta b\u00f6r beh\u00e4rskas n\u00e4r dina muskler s\u00e4kert t\u00e5l 15-20 pull-ups och samma m\u00e4ngd push-ups fr\u00e5n de oj\u00e4mna staplarna.<\/p>\n Hela upps\u00e4ttningen kraftlyftnings\u00f6vningar baseras p\u00e5 br\u00f6stpressen, kn\u00e4b\u00f6j och marklyft, deras olika kombinationer och tr\u00e4nings\u00f6vningar.<\/p>\n I tyngdlyftning \u00e4r skivst\u00e5ngen en ren och jerk en blandning av kn\u00e4b\u00f6j och marklyft. \u00d6verlyftning praktiseras separat med arm\u00e9b\u00e4nkpress.<\/p>\n Klassisk triathlon \u00e4r b\u00e4nkpress, squat, marklyft. Naturligtvis \u00e4r det vettigt att bara arbeta med dessa 3 \u00f6vningar endast f\u00f6r dem som syftar till att utveckla sina maximala niv\u00e5er i dem.<\/p>\n<\/blockquote>\n Ur synvinkeln f\u00f6r p\u00e5verkan p\u00e5 figuren kommer detta inte att medf\u00f6ra kardinala f\u00f6r\u00e4ndringar (styrka kan inte bed\u00f6mas utifr\u00e5n). D\u00e4rf\u00f6r, om du inte bara vill utveckla styrka utan ocks\u00e5 vill \u00e4ndra dina proportioner, rekommenderas det att inkludera ytterligare \u00f6vningar f\u00f6r specifika muskelgrupper i styrka-komplexet.<\/p>\n N\u00e4r det g\u00e4ller ryggm\u00e4rgsh\u00e4lsa kan personer med ryggproblem undvika marklyft och kn\u00e4b\u00f6j (eller begr\u00e4nsa dem till sin egen vikt). Kn\u00e4b\u00f6j kan ers\u00e4ttas med en benpress. Men nu kan ingenting helt ers\u00e4tta tidsfristen. Det \u00e4r b\u00e4ttre att g\u00f6ra hyperextension ist\u00e4llet.<\/p>\n Tunga tr\u00e4ningspass b\u00f6r planeras s\u00e5 att en muskelgrupp upplever belastningen en g\u00e5ng i veckan. Det \u00e4r ingen mening att tr\u00e4na oftare. Ist\u00e4llet f\u00f6r en andra h\u00e5rd tr\u00e4ning p\u00e5 en vecka kan du ge en l\u00e4tt tr\u00e4ning f\u00f6r att pumpa m\u00e5lmuskelgruppen med blod.<\/p>\n Morgonperioden \u00e4r inte den b\u00e4sta tiden att lyfta vikter, det \u00e4r b\u00e4ttre att tr\u00e4na under dagen och p\u00e5 kv\u00e4llen. Styrketr\u00e4ning p\u00e5 morgonen kommer inte att vara lika effektiv som vid ett senare tillf\u00e4lle, eftersom kroppen fortfarande sover. Undantag fr\u00e5n regeln \u00e4r m\u00e4nniskor som \u00e4r nattliga. F\u00f6r dem \u00e4r morgonen som kv\u00e4ll f\u00f6r resten.<\/p>\n Efter en kraftfull styrketr\u00e4ning \u00e4r det vettigt att trampa p\u00e5 en stillast\u00e5ende cykel eller arbeta p\u00e5 en ellipsoid.<\/p>\n Det finns tv\u00e5 koncept f\u00f6r<\/strong> muskelregenerering efter styrketr\u00e4ning:<\/p>\n Bland f\u00f6rdelarna med detta tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt finns det en h\u00f6g grad av regenerering av muskelfibrer. \u00c5 andra sidan s\u00e4nker anv\u00e4ndningen av passiv \u00e5terh\u00e4mtning som regel utvecklingen av en idrottares styrkaindikatorer.<\/p>\n Dessutom utvecklar aktiv \u00e5terh\u00e4mtning muskelminne. \u00c5 andra sidan \u00e4r en s\u00e5dan behandling inte l\u00e4mplig f\u00f6r nyb\u00f6rjare, eftersom det sannolikt kommer att leda till ett tillst\u00e5nd av \u00f6vertr\u00e4ning.<\/p>\n F\u00f6r ytterligare framsteg kr\u00e4vs en mer intensiv behandling, vars parametrar beror p\u00e5 uppn\u00e5dd niv\u00e5 och m\u00e5l.<\/p>\n N\u00e4r du utarbetar en individuell plan m\u00e5ste du best\u00e4mma den optimala frekvensen f\u00f6r klasser och s\u00e5dana parametrar som belastning, tr\u00e4ning (antal tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt och repetitioner), hastighet och vilopauser.<\/p>\n Frekvensen av lektioner beror p\u00e5 utbildningsniv\u00e5n. De optimala alternativen visas i tabellen.<\/p>\n | Niv\u00e5 Muskeltillst\u00e5nd kan karakteriseras av fyra kvaliteter:<\/p>\n Alla dessa kvaliteter kommer att f\u00f6rb\u00e4ttras med alla v\u00e4l utformade program, men du kan v\u00e4lja en av dem som ett m\u00e5l och fokusera p\u00e5 det.<\/p>\n Belastningen (vikt, anstr\u00e4ngning) i \u00f6vningen m\u00e4ts i enheter som korrelerar den med den fysiska formen hos en viss person.<\/p>\n F\u00f6r att g\u00f6ra detta, anv\u00e4nd den procentandel av belastningen som en given person kan utf\u00f6ra maximalt 1 repetition av<\/strong> \u00f6vningen. Denna belastning betecknas 1 RM<\/strong> (max<\/strong> 1 repetition). Om m\u00e5let med sessionen \u00e4r muskeltillv\u00e4xt \u00e4r den typiska belastningen 70-100% 1RM.<\/p>\n Ett annat s\u00e4tt \u00e4r att ber\u00e4kna maximalt antal repetitioner av en \u00f6vning som kan uppn\u00e5s med en given belastning. Det finns ett ungef\u00e4rligt samband mellan de tv\u00e5 m\u00e4tmetoderna, som visas i diagrammet.<\/p>\n I f\u00f6ljande tabell listas de optimala tr\u00e4ningsparametrarna f\u00f6r vart och ett av de fyra m\u00e5len.<\/p>\n Tvinga<\/p>\n<\/li>\n Kraft<\/p>\n<\/li>\n Vikt<\/p>\n<\/li>\n Vynosli- n\u00e4rmar sig I styrketr\u00e4ning och masstr\u00e4ning v\u00e4ljs \u00f6vningens genomsnittliga hastighet (cirka 6 sekunder per 1 repetition).<\/p>\n Vid krafttr\u00e4ning \u00f6kar hastigheten s\u00e5 att du kan slutf\u00f6ra det f\u00f6reskrivna, men inte fler, antalet repetitioner. I detta fall \u00e4r belastningen mindre \u00e4n det maximala f\u00f6r ett givet antal repetitioner i genomsnittlig takt.<\/p>\n F\u00f6r nyb\u00f6rjare \u00e4r det under de f\u00f6rsta veckorna av styrketr\u00e4ning och masstr\u00e4ning tillr\u00e4ckligt att utf\u00f6ra ett tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt<\/strong> f\u00f6r varje \u00f6vning, eftersom resultatf\u00f6rb\u00e4ttringen i detta skede beror lite p\u00e5 antalet tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt. Det \u00e4r b\u00e4ttre att fokusera p\u00e5 tr\u00e4ningens regelbundenhet snarare \u00e4n att \u00f6ka antalet upps\u00e4ttningar (och tid som kr\u00e4vs). Det r\u00e4cker att slutf\u00f6ra en upps\u00e4ttning tr\u00e4ning och underh\u00e5llstr\u00e4ning.<\/p>\n Om du under tv\u00e5 sessioner i rad korrekt och utan stora sv\u00e5righeter kan g\u00f6ra 1-2 fler repetitioner av \u00f6vningen \u00e4n vad du best\u00e4mde n\u00e4r du utarbetade programmet, m\u00e5ste du \u00f6ka belastningen.<\/p>\n Lasttillv\u00e4xten b\u00f6r ligga i intervallet 2-10%. Du b\u00f6r inte \u00f6ka lasten f\u00f6r snabbt f\u00f6r att f\u00f6rhindra \u00f6vertr\u00e4ningstillst\u00e5nd.<\/p>\n F\u00f6r att undvika ”plat\u00e5” -effekten b\u00f6r du ocks\u00e5 regelbundet \u00e4ndra sammans\u00e4ttningen av \u00f6vningarna och tr\u00e4ningsparametrarna, till exempel omv\u00e4xlande av m\u00e5len (styrka – kraft – massa – lokal uth\u00e5llighet).<\/p>\n Regularitet hj\u00e4lper till att uppn\u00e5 synliga resultat, s\u00e5 det \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt att bygga ett bekv\u00e4mt schema f\u00f6r klasser<\/strong> och f\u00f6lja det strikt.<\/p>\n Viktig!<\/strong> Den b\u00e4sta tr\u00e4ningsfrekvensen f\u00f6r att f\u00e5 muskelmassa \u00e4r 2-3 g\u00e5nger i veckan.<\/strong> Med detta l\u00e4ge kommer kroppen att ha tid att \u00e5terst\u00e4lla muskelfibrer, vilket \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt f\u00f6r tillv\u00e4xt av styrka och muskelvolym.<\/p>\n Dessutom rekommenderas att du byter tr\u00e4ning med varierande intensitetsgrad (l\u00e5g, medium och h\u00f6g) f\u00f6r att h\u00e5lla kroppen i god form, men samtidigt f\u00f6rhindra<\/strong> idrottaren att \u00f6vertr\u00e4na<\/strong>.<\/p>\n De flesta idrottare v\u00e4xlar styrketr\u00e4ning som syftar till att tr\u00e4na specifika muskelgrupper. Detta l\u00e4ge hj\u00e4lper till att uppn\u00e5 b\u00e4ttre resultat i utvecklingen av egna muskler och bildandet av en proportionell silhuett av figuren, vikten \u00f6kar gradvis.<\/p>\n Till exempel \u00e4gnas tv\u00e5 tr\u00e4ningspassar per vecka<\/strong> till underkroppen<\/strong> (ben och skinkor), och en<\/strong> lektion \u00e4gnas \u00e5t tr\u00e4ning av axelband och magmuskler<\/strong>.<\/p>\n Gymnastik, d\u00e4r din egen kroppsvikt anv\u00e4nds f\u00f6r att tr\u00e4na muskler. Denna typ av styrketr\u00e4ning \u00e4r perfekt f\u00f6r nyb\u00f6rjare, eftersom den tr\u00e4nar perfekt de viktigaste muskelgrupperna och \u00e4r tillr\u00e4ckligt f\u00f6r att bibeh\u00e5lla optimal muskelstyrka. Exempel p\u00e5 s\u00e5dana \u00f6vningar kan vara: olika push-ups och pull-ups i baren, kn\u00e4b\u00f6j och lungor, pumpning av pressen etc. Denna typ av aktivitet \u00e4r ineffektiv f\u00f6r djupmuskeltr\u00e4ning, men vanlig gymnastik r\u00e4cker f\u00f6r att uppr\u00e4tth\u00e5lla allm\u00e4nhet ton och en platt mage.<\/p>\n Fast viktarbete. Variabel belastning g\u00f6r att du kan arbeta musklerna djupt och bidrar till en snabbare \u00f6kning av muskelmassan. Med denna tr\u00e4ningsmetod \u00e4ndras belastningen direkt under tr\u00e4ningen. Vissa maskiner anv\u00e4nder olika lutningsvinklar och tyngdkraft f\u00f6r att skapa olika krafter n\u00e4r man lyfter och s\u00e4nker vikter.<\/p>\n F\u00f6r effektiv muskeltr\u00e4ning m\u00e5ste belastningen \u00f6kas metodiskt, vilket tvingar musklerna att arbeta h\u00e5rdare och h\u00e5rdare. Huvudutmaningen \u00e4r att f\u00f6rhindra att musklerna anpassar sig till en konstant vikt.<\/p>\n Variabel belastning g\u00f6r att du kan arbeta musklerna djupt och bidrar till en snabbare \u00f6kning av muskelmassan. Med denna tr\u00e4ningsmetod \u00e4ndras belastningen direkt under tr\u00e4ningen. Vissa maskiner anv\u00e4nder olika lutningsvinklar och tyngdkraft f\u00f6r att skapa olika krafter n\u00e4r man lyfter och s\u00e4nker vikter.<\/p>\n Vid styrketr\u00e4ning b\u00f6r alla st\u00f6rre muskelgrupper uppm\u00e4rksammas. Detta \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt f\u00f6r en enhetlig \u00f6kning och utveckling av muskelramen.<\/p>\n Periodicitet. Det \u00e4r sv\u00e5rt att best\u00e4mma startviktniv\u00e5n. Om du precis b\u00f6rjar f\u00f6r\u00e4ndra ditt liv med styrketr\u00e4ning, var d\u00e5 beredd p\u00e5 att det tar lite tid att hitta din startvikt och arbetsintensitet. Den allm\u00e4nna principen \u00e4r att fokusera p\u00e5 k\u00e4nslan av tr\u00f6tthet. Samtidigt, n\u00e4r du utf\u00f6r den senaste repetitionen, b\u00f6r du k\u00e4nna att musklerna \u00e4r tr\u00f6tta och laddade i en s\u00e5dan utstr\u00e4ckning att du inte l\u00e4ngre kan g\u00f6ra en annan upprepning.<\/p>\n Antalet repetitioner beror direkt p\u00e5 vilken vikt eller belastning du arbetar med. Om du till exempel g\u00f6r en \u00f6vning f\u00f6r att st\u00e4rka triceps, b\u00f6r du inte stoppa exakt vid 10-15 repetitioner om du b\u00f6jer armarna upp\u00e5t \u00f6ver huvudet, i armb\u00e5gsleden med hantlar som v\u00e4ger 2-3 kg 10-15 g\u00e5nger. m\u00e5ste du forts\u00e4tta tr\u00e4ningen tills du kommer att k\u00e4nna fullst\u00e4ndig muskeltr\u00f6tthet och inte kommer att kunna g\u00f6ra en ny rep. N\u00e4sta g\u00e5ng du g\u00f6r den h\u00e4r \u00f6vningen \u00f6kar du helt enkelt vikten p\u00e5 hantlarna tills du k\u00e4nner maximal tr\u00f6tthet vid repetitionerna 8-10.<\/p>\n Det finns tv\u00e5 tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt, beroende p\u00e5 vad du vill uppn\u00e5: bygg styrka eller \u00f6ka uth\u00e5llighet och ton. Om du siktar p\u00e5 att utveckla styrka, b\u00f6r du g\u00f6ra f\u00e4rre reps (8-10) med mer vikt. Om det \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt att \u00f6ka uth\u00e5llighet och ton blir det b\u00e4ttre att utf\u00f6ra fler reps, men med mindre vikt.<\/p>\n Experter rekommenderar att du utf\u00f6r 1-3 tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt, mellan vilka du ska vila fr\u00e5n 20 till 60 och ibland 90 sekunder. N\u00e4r du vilar, str\u00e4ck dina muskler, andas och ta n\u00e5gra slurkar vatten.<\/p>\n Tr\u00e4ningsprogrammet f\u00f6r m\u00e4n och kvinnor i gymmet inneh\u00e5ller ett stort utbud av styrka\u00f6vningar. De viktigaste (grundl\u00e4ggande) inkluderar f\u00f6ljande:<\/p>\n Grundl\u00e4ggande \u00f6vningar som syftar till att tr\u00e4na flera muskelgrupper samtidigt sp\u00e4ds n\u00f6dv\u00e4ndigtvis ut med hj\u00e4lp- eller isolerande. Oftast inkluderar programmen:<\/p>\n Listan \u00f6ver \u00f6vningar i komplexet kan variera. Det \u00e4r optimalt om tr\u00e4ningsprogrammet inneh\u00e5ller en kombination av grundl\u00e4ggande och isolerande element.<\/p>\n K\u00e4llor som anv\u00e4nds och anv\u00e4ndbara l\u00e4nkar om \u00e4mnet: https:\/\/womplanet.ru\/silovyie-fitnes-trenirovki\/<\/a> https:\/\/fokuren.ru\/baza-uprazhnenij\/silovye-trenirovki-dlya-chego-i-kak-zanimatsya-treningom. html<\/a> https:\/\/prostude.net\/main\/zachem-nuzhny-silovye-trenirovki\/<\/a> https:\/\/thebasefitness.ru\/article\/silovye-trenirovki-chto-ehto-takoe-i-dlya-chego\/<\/a> https: \/\/ VDiete .mobi \/ trenirovki \/ programmy-trenirovok \/ silovye-trenirovki \/<\/a> https:\/\/FitNavigator.ru\/trenirovki\/teoriya\/silovye-trenirovki.html<\/a> https:\/\/MedAboutMe.ru\/obraz-zhizni\/publikacii\/stati\/fitnes_dia_pro \/<\/a> https:\/\/sportyfi.ru\/fitnes\/silovie-trenirovki\/<\/a> http:\/\/mhlife.ru\/fitness\/training\/strength\/<\/a><\/p>\nVilka \u00e4r f\u00f6rdelarna med styrketr\u00e4ning och hur kommer det att p\u00e5verka dig?<\/h2>\n
\n\u2022 Muskelfibrernas storlek och styrka \u00f6kar;
\n\u2022 St\u00e4rker skelettsystemet, ligament och senor;
\n\u2022 Minskar risken f\u00f6r led- och muskelsjukdomar;
\n\u2022 Metabolismniv\u00e5n stiger.<\/p>\nPunkteffekt<\/h3>\n
Konstant tryck<\/h3>\n
Arbetar till det yttersta<\/h3>\n
Vad \u00e4r styrketr\u00e4ning f\u00f6r att bygga muskler och g\u00e5 ner i vikt?<\/h2>\n
Viktiga punkter<\/h2>\n
\n
\n
Bra par: plocka upp hantlar<\/h2>\n
![\"En](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/efd8ffd2b654b3c581f22c089c851117-1.png\")
<\/a><\/p>\nFunktioner av damtr\u00e4ning<\/h2>\n
<\/a><\/p>\nStyrketr\u00e4ning i en grupp<\/h2>\n
<\/a><\/p>\n\n
Varf\u00f6r g\u00f6r huvudet ont efter tr\u00e4ning och muskelv\u00e4rk upptr\u00e4der?<\/h2>\n
<\/a><\/p>\n\n
<\/a><\/p>\nPuls<\/h2>\n
Varning, kontraindikationer!<\/h2>\n
Individuell styrketr\u00e4ning<\/h2>\n
<\/a><\/p>\n\n
Alternativ f\u00f6r styrketr\u00e4ning<\/h2>\n
Hem tr\u00e4ning<\/h3>\n
Horisontell st\u00e5ng och parallella st\u00e4nger<\/h3>\n
\n
Kraftlyftning<\/h3>\n
\n
<\/a><\/p>\n\u00c5terh\u00e4mtning<\/h2>\n
\n
\n
Tr\u00e4ningsplan f\u00f6r avancerade<\/h2>\n
Yrkesfrekvens<\/h3>\n
\nf\u00f6rberedelse | Tr\u00e4ningsfrekvens |
\n| — | — |
\n| Element\u00e4rt | Tr\u00e4ning i hela kroppen 2-3 g\u00e5nger i veckan. |
\n| Mitten | 3 g\u00e5nger i veckan om hela kroppen tr\u00e4nar; |
\n| 4 g\u00e5nger i veckan om \u00f6vre \/ nedre delen av kroppen tr\u00e4nar separat och alla st\u00f6rre muskelgrupper b\u00f6r laddas tv\u00e5 g\u00e5nger i veckan. |
\n| Fr\u00e4mja- |
\n| du | 4-6 g\u00e5nger i veckan, med alla st\u00f6rre muskelgrupper som tr\u00e4nar 1-2 g\u00e5nger i veckan. Kroppen kan delas in i tv\u00e5 eller tre delar: en del tr\u00e4nas p\u00e5 en dag, vilket g\u00f6r att du kan ladda den mer. |
\n| Professionell |
\n| kontanter | En mycket h\u00f6g tr\u00e4ningsfrekvens kan anv\u00e4ndas, till exempel tv\u00e5 g\u00e5nger om dagen 4-5 dagar i veckan. |<\/p>\nTr\u00e4ningsm\u00e5l<\/h3>\n
\n
Lastm\u00e4tning<\/h3>\n
M\u00e5lbaserade tr\u00e4ningsalternativ<\/h3>\n
\n
\nness<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n\n\n
\n \nParameter<\/th>\n Optimalt v\u00e4rde f\u00f6r ett visst m\u00e5l<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Ladda<\/td>\n 60\u201370% 1RM f\u00f6r nyb\u00f6rjar- och mellanniv\u00e5er;<\/td>\n<\/tr>\n \n 80-100% 1RM f\u00f6r avancerad niv\u00e5<\/td>\n 30-60% 1RM f\u00f6r \u00f6verkroppen (hastighetsarbete);<\/td>\n<\/tr>\n \n upp till 60% 1RM f\u00f6r underkroppen (arbeta i hastighet)<\/td>\n 70-85% 1RM f\u00f6r nyb\u00f6rjar- och mellanniv\u00e5er;<\/td>\n<\/tr>\n \n 70-100% 1RM f\u00f6r avancerad niv\u00e5<\/td>\n Mindre \u00e4n 70% 1 RM<\/td>\n<\/tr>\n \n Volym<\/td>\n 1-3 upps\u00e4ttningar av 8-12 reps f\u00f6r nyb\u00f6rjare \/ mellanniv\u00e5er;<\/td>\n<\/tr>\n \n 2-6 upps\u00e4ttningar med 1-8 reps f\u00f6r avancerade<\/td>\n 1-3 upps\u00e4ttningar av 3-6 reps<\/td>\n<\/tr>\n \n 3-6 upps\u00e4ttningar med 1-12 reps f\u00f6r den avancerade niv\u00e5n<\/td>\n 2-4 upps\u00e4ttningar med 10-25 reps<\/td>\n<\/tr>\n \n Pausar mellan<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n
\n| 2-3 minuter f\u00f6r intensiv tr\u00e4ning med tunga vikter;
\n1-2 minuter mellan l\u00e4tta \u00f6vningar med l\u00e4tta vikter | 2-3 minuter f\u00f6r intensiv tr\u00e4ning med tunga vikter;
\n1-2 minuter mellan l\u00e4tta \u00f6vningar med l\u00e4tta vikter | 2-3 minuter f\u00f6r intensiv tr\u00e4ning med tunga vikter;
\n1-2 minuter mellan l\u00e4tta \u00f6vningar med l\u00e4tta vikter | Fr\u00e5n 30 sekunder till 1 minut |<\/p>\n\u00d6ka belastningen<\/h3>\n
Optimalt l\u00e4ge: hur man v\u00e4xlar laster<\/h2>\n
Vilka typer av kraftbelastningar kan du anv\u00e4nda?<\/h2>\n
\nDenna tr\u00e4ningsteknik st\u00e4rker alla st\u00f6rre muskelgrupper och innefattar anv\u00e4ndning av en fast, l\u00e5g vikt under hela tr\u00e4ningscykeln. Till exempel, om du g\u00f6r en \u00f6vning med hantlar som v\u00e4ger 2-3 kg f\u00f6r att tr\u00e4na triceps (armens b\u00f6jning vid armb\u00e5gen), f\u00f6rblir vikten 2-3 kg konstant under hela tr\u00e4ningscykeln. En l\u00e4tt viktbelastning anv\u00e4nds f\u00f6r att utf\u00f6ra \u00f6vningarna. Dessa kan vara hantlar, motst\u00e5ndsband och vissa typer av tr\u00e4ningsutrustning.<\/p>\nVilka \u00e4r de viktigaste principerna f\u00f6r framg\u00e5ngsrik styrketr\u00e4ning?<\/h3>\n
\nF\u00f6r de flesta beh\u00f6vs inte styrketr\u00e4ning dagligen. Den optimala frekvensen \u00e4r 2-3 g\u00e5nger i veckan. Ett annat alternativ \u00e4r att arbeta p\u00e5 olika muskelgrupper p\u00e5 olika dagar. Det rekommenderas att styrketr\u00e4ning v\u00e4xlar med hj\u00e4rtbelastningar. Man b\u00f6r dock komma ih\u00e5g att genom att ordna f\u00f6r l\u00e5nga pauser mellan tr\u00e4ningspasset riskerar du inte bara att sakta ner muskelmassa, utan ocks\u00e5 f\u00f6rlora det uppn\u00e5dda resultatet: musklerna b\u00f6rjar f\u00f6rsvagas inom 7-10 dagar.<\/p>\nHur v\u00e4ljer man r\u00e4tt vikt?<\/h3>\n
Hur m\u00e5nga representanter ska du g\u00f6ra?<\/h3>\n
Vilket \u00e4r det mest optimala antalet tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt?<\/h3>\n
Vilka \u00f6vningar ing\u00e5r i styrketr\u00e4ningsprogrammet?<\/h2>\n
<\/a><\/p>\n\n
\n