Vad \u00e4r aerob tr\u00e4ning med fettf\u00f6rbr\u00e4nning<\/h2>\n
F\u00f6rst och fr\u00e4mst, f\u00f6rutom att br\u00e4nna fett, \u00e4r kardiovaskul\u00e4r tr\u00e4ning till stor f\u00f6rdel f\u00f6r hela kroppen:<\/p>\n
- \n
- De hj\u00e4lper till att utveckla stressmotst\u00e5nd (denna artikel g\u00e4ller s\u00e4rskilt m\u00e4nniskor som \u00e4r utsatta f\u00f6r starka k\u00e4nslor).<\/li>\n
- F\u00f6rb\u00e4ttrar uth\u00e5llighetsprestanda.<\/li>\n
- \u00d6kar bent\u00e4theten i hela kroppen, dvs. minska risken f\u00f6r sprickor.<\/li>\n
- De skyddar mot diabetes mellitus och minskar ocks\u00e5 risken f\u00f6r cancer.<\/li>\n
- De hj\u00e4lper till att bek\u00e4mpa s\u00f6mnl\u00f6shet och andra s\u00f6mnst\u00f6rningar, vilket inneb\u00e4r att din hj\u00e4rnaktivitet \u00f6kar under dagtid.<\/li>\n
- P\u00e5 grund av den riktade \u00e5tg\u00e4rden h\u00e4mmar de kroppens \u00e5ldrande.<\/li>\n<\/ul>\n
Men m\u00e4nniskor som vill g\u00e5 ner i vikt med hj\u00e4lp av hj\u00e4rt\u00f6vningar m\u00e5ste komma ih\u00e5g huvudregeln: fettf\u00f6rbr\u00e4nning b\u00f6rjar tidigast 25 minuter efter lektionens b\u00f6rjan. De f\u00f6rsta 20 minuterna, under p\u00e5verkan av enzymer, bryts glykogen ner – en reservkolhydrat lagrad i kroppen vid brist. Och f\u00f6rst d\u00e5 b\u00f6rjar kroppen f\u00f6rlora fett och proteiner.<\/p>\n
F\u00f6r effektiviteten i viktminskning b\u00f6r du engagera dig i minst 40 minuter om dagen och komma ih\u00e5g om r\u00e4tt n\u00e4ring: utan den kan aerob tr\u00e4ning skada kroppen.<\/p>\n
L\u00e5t oss ta protein som ett exempel. En av dess funktioner \u00e4r konstruktion. Det fungerar som ett av de material som musklerna h\u00e5lls p\u00e5. Med kardio bryts proteinet ner och musklerna f\u00f6rsvagas. F\u00f6r att f\u00f6rhindra detta \u00e4r det n\u00f6dv\u00e4ndigt att dricka mycket vatten utan gas och \u00e4ta proteinmat. Samtidigt kommer processen att g\u00e5 ner i vikt inte att sluta och musklerna f\u00e5r den n\u00e4ring som \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndig f\u00f6r att den ska fungera korrekt.<\/p>\n
F\u00f6r att kroppen inte ska sluta svara p\u00e5 f\u00f6rs\u00f6k att g\u00e5 ner i vikt m\u00e5ste du kombinera konditionstr\u00e4ning med styrketr\u00e4ning och kom ocks\u00e5 ih\u00e5g att aerob tr\u00e4ning bara \u00e4r s\u00e4ker i en timme, d\u00e5 skadar de den hormonella bakgrunden.<\/p>\n
I vissa fall kan adaptogener som ginseng drickas. De p\u00e5verkar energimetabolismen i kroppen.<\/p>\n
Vad \u00e4r anaerob tr\u00e4ning<\/h2>\n
![\"En](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-302078-607d7b628a89f.jpg\")
<\/a><\/p>\nUnder styrketr\u00e4ning sker syntesen av ATP i musklerna utan att syre deltar, vilket medf\u00f6r enorma utgifter f\u00f6r muskelenergi. Detta resultat uppn\u00e5s p\u00e5 grund av lasternas intensitet och hastighet.<\/p>\n
Anaerob tr\u00e4ning har m\u00e5nga f\u00f6rdelar f\u00f6r m\u00e4nniskokroppen och kroppen:<\/p>\n
- \n
- Omvandla fettceller till muskler, vilket f\u00e5r musklerna att v\u00e4xa och din kropp ser tonad ut. De flesta kvinnor b\u00f6r dock inte vara r\u00e4dda f\u00f6r \u00f6verdriven vikt\u00f6kning: p\u00e5 grund av den hormonella strukturen som skiljer sig fr\u00e5n m\u00e4n v\u00e4xer musklerna bara upp till ett visst stadium.<\/li>\n
- St\u00e4rker kroppen och ryggraden.<\/li>\n
- Korrekt h\u00e5llning.<\/li>\n
- De \u00f6kar kroppens motst\u00e5ndskraft mot klimatf\u00f6r\u00e4ndringar och f\u00f6rb\u00e4ttrar immuniteten.<\/li>\n
- De hj\u00e4lper en person att k\u00e4nna sig glad.<\/li>\n<\/ul>\n
Man m\u00e5ste komma ih\u00e5g att tr\u00e4ningen ska g\u00f6ras mycket snabbt, med korta pauser mellan upps\u00e4ttningarna. Det \u00e4r l\u00e4mpligt att anv\u00e4nda tung sportutrustning som hantlar eller skivst\u00e4nger.<\/p>\n
Typer av aerob tr\u00e4ning<\/h2>\n
![\"En](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-302078-607d7b63c8c8b.jpg\")
<\/a><\/p>\nAvslappnad cykling, aerobics, l\u00e5nga l\u00e5nga str\u00e4ckor, dans\u00f6vningar, promenader och till och med simning kan alla tillskrivas konditionstr\u00e4ning. Den optimala tiden f\u00f6r lektioner anses vara en period p\u00e5 30 till 60 minuter.<\/p>\n
Men inte alla har m\u00f6jlighet att \u00e4gna tid \u00e5t sport utanf\u00f6r hemmet. D\u00e4rf\u00f6r finns det n\u00e5gra aerobiska aktiviteter som du kan g\u00f6ra hemma.<\/p>\n
- \n
- G\u00e5r med \u00f6verlappning av underbenet. F\u00f6rs\u00f6k f\u00e5 dina kalvar att n\u00e5 dina skinkor.<\/li>\n
- H\u00f6ja kn\u00e4na till br\u00f6stet. Gl\u00f6m inte din h\u00e5llning.<\/li>\n
- Bakre lunga med kn\u00e4 upp till br\u00f6stet. Benet som vilar p\u00e5 golvet m\u00e5ste h\u00e5llas i r\u00e4t vinkel mot golvet.<\/li>\n
- ”Boxare”. Sprid benen fr\u00e5n varandra p\u00e5 axeln, b\u00f6j kn\u00e4na n\u00e5got. F\u00f6rest\u00e4ll dig att du har en slags\u00e4ck framf\u00f6r dig och b\u00f6rja stansa den med all din kraft.<\/li>\n
- Plankan g\u00e5r. Till att b\u00f6rja med, st\u00e5 upp, g\u00f6r dig redo. F\u00f6rs\u00f6k sedan l\u00e5ngsamt att inte b\u00f6ja benen f\u00f6r mycket, s\u00e4nk dig ner till plankl\u00e4get medan du g\u00e5r p\u00e5 utstr\u00e4ckta armar, \u00e5terg\u00e5 sedan till startpositionen och upprepa.<\/li>\n
- St\u00e5 i plankan med utstr\u00e4ckta armar och sprid omv\u00e4xlande benen \u00e5t sidorna och s\u00e4tt tillbaka dem till sin ursprungliga position.<\/li>\n<\/ol>\n
Varje anaerob tr\u00e4ning \u00e4r bra f\u00f6r fettf\u00f6rbr\u00e4nning.<\/p>\n
Regler f\u00f6r utf\u00f6rande<\/h3>\n
- \n
- G\u00f6r en daglig plan som best\u00e5r av flera cirklar, som alla b\u00f6rjar minst tv\u00e5 g\u00e5nger. Inkludera en annan \u00f6vning f\u00f6r varje cirkel. Ta en minuts paus mellan cirklar.<\/li>\n
- Spendera inte mer \u00e4n 30 sekunder f\u00f6r en inst\u00e4llning, varefter ta en paus p\u00e5 10-15 sekunder.<\/li>\n
- Anv\u00e4nd alltid sneakers. Brist p\u00e5 bekv\u00e4ma sportskor kan leda till ledproblem. Det rekommenderas ocks\u00e5 att skapa en mysig och lugn milj\u00f6 s\u00e5 att inget distraherar dig.<\/li>\n
- Gl\u00f6m inte att v\u00e4rma upp och svalna.<\/li>\n
- Pausa mellan upps\u00e4ttningarna.<\/li>\n
- H\u00e5ll din h\u00e5llning rak och buken dras in.<\/li>\n
- Titta rakt fram\u00e5t om det inte finns n\u00e5gon annan instruktion f\u00f6r \u00f6vningen.<\/li>\n
- \u00d6ka gradvis tr\u00e4ningsl\u00e4ngden gradvis.<\/li>\n<\/ul>\n
Aerob tr\u00e4ning f\u00f6r \u00e4ldre<\/h3>\n
- \n
- Huvudet lutar \u00e5t v\u00e4nster, h\u00f6ger, fram och tillbaka. Samtidigt m\u00e5ste du h\u00e5lla benen i axelbredd och f\u00f6rs\u00f6ka r\u00e4ta ut ryggen s\u00e5 mycket som m\u00f6jligt.<\/li>\n
- Rotation av \u00f6verkroppen.<\/li>\n
- Underkroppsrotationer.<\/li>\n
- L\u00e5nga promenader. Stavg\u00e5ng (snabb promenad med skidstavar) \u00e4r ocks\u00e5 bra.<\/li>\n
- L\u00e5ngsamma fram\u00e5tb\u00f6jningar med ber\u00f6ring av golvet hj\u00e4lper till att v\u00e4rma upp musklerna och lindra sm\u00e4rta i nedre ryggen. Det \u00e4r viktigt att h\u00e5lla benen och ryggen raka.<\/li>\n<\/ol>\n
Vad \u00e4r skillnaden mellan anaerob (styrka) och aerob tr\u00e4ning?<\/h2>\n
Aerob tr\u00e4ning skiljer sig fr\u00e5n styrka (anaerob) i energik\u00e4llan som anv\u00e4nds av kroppen.<\/p>\n
- \n
- Aerob tr\u00e4ning<\/strong> – Syre \u00e4r den enda och tillr\u00e4ckliga energik\u00e4llan.<\/li>\n
- Anaerob tr\u00e4ning<\/strong> \u00e4r utf\u00f6randet av h\u00f6gintensiva kortvariga \u00f6vningar, under vilka kroppen saknar syre och konsumerar fosforf\u00f6reningar (ATP, kreatinfosfat) och glykogen som finns i muskler och lever som en energik\u00e4lla. Det vill s\u00e4ga anaerob tr\u00e4ning anv\u00e4nder muskelenergi intensivt under en kort tid.<\/li>\n<\/ul>\n
D\u00e4rf\u00f6r \u00e4r ingen tr\u00e4ning som varar l\u00e4ngre \u00e4n 12 sekunder ren styrka.<\/p>\n
Men det finns inte heller en ren aerob tr\u00e4ning – i b\u00f6rjan av n\u00e5gon tr\u00e4ning produceras energiproduktion anaerobt (utan syre), som i styrketr\u00e4ning.<\/p>\n
N\u00e4r vi talar om anaerob eller aerob tr\u00e4ning menar vi vanligtvis vilket s\u00e4tt att producera energi \u00e4r dominerande.
\nOch detta beror p\u00e5 belastningens intensitet och varaktighet. 15 minuter med kontinuerlig l\u00f6pning i genomsnitt \u00e4r en ”mer aerob” \u00f6vning \u00e4n 2 k\u00f6rningar p\u00e5 10 minuter med en paus d\u00e4remellan. Ett annat exempel \u00e4r att springa i en genomsnittlig takt f\u00f6r l\u00e5nga str\u00e4ckor kan betraktas som en aerob tr\u00e4ning. Och sprintl\u00f6pning \u00e4r redan en styrketr\u00e4ning ….<\/p>\nVissa \u00f6vningar och sporter \u00e4r i sig ”mer aeroba”, andra \u00e4r ”mer anaeroba”.<\/p>\n
Exempel p\u00e5 aerob tr\u00e4ning:<\/h3>\n
- \n
- L\u00e5ngdistansl\u00f6pning.<\/li>\n
- Snabb promenad.<\/li>\n
- Simning.<\/li>\n
- Cykla eller tr\u00e4na p\u00e5 en stillast\u00e5ende cykel.<\/li>\n
- Aerobics.<\/li>\n<\/ul>\n
Exempel p\u00e5 anaerob tr\u00e4ning:<\/h3>\n
- \n
- Lyftvikter (korta tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt – h\u00f6gst 10-15 repetitioner).<\/li>\n
- Sprintk\u00f6rning (upp till 30 sekunder).<\/li>\n<\/ul>\n
Exempel p\u00e5 komplexa \u00f6vningar (som kombinerar aerob och anaerob belastning):<\/h3>\n
- \n
- Kickboxning.<\/li>\n
- 20-30 minuters tr\u00e4ning med v\u00e4xlande l\u00e4tt jogging och sprintl\u00f6pning.<\/li>\n<\/ul>\n
N\u00e4r du tr\u00e4nar p\u00e5 simulatorer eller med fria vikter (hantlar, skivst\u00e4nger) \u00e4r den allm\u00e4nna regeln f\u00f6ljande:<\/p>\n
Aerob tr\u00e4ning – G\u00f6r fler reps med mindre vikt och f\u00f6rkorta pausen mellan upps\u00e4ttningarna. Tecken som tyder p\u00e5 aerob tr\u00e4ning \u00e4r hj\u00e4rtfrekvensacceleration (upp till 90% av maximalt) och svettning. Du kan ber\u00e4kna din maximala hj\u00e4rtfrekvens genom att subtrahera din \u00e5lder fr\u00e5n 220. Om du till exempel \u00e4r 30 \u00e5r, blir din h\u00f6gsta hj\u00e4rtfrekvens 190 (220-30). F\u00f6ljaktligen b\u00f6r din hj\u00e4rtfrekvens under aerob tr\u00e4ning inte \u00f6verstiga 170. F\u00f6rutom att \u00f6ka hj\u00e4rtfrekvensen, var uppm\u00e4rksam p\u00e5 andningens snabbhet. Om du inte andas snabbare tr\u00e4nar du inte tillr\u00e4ckligt intensivt. Och om du inte kan tala b\u00f6r du minska tr\u00e4ningens intensitet.
\nAnaerob tr\u00e4ning – \u00d6ka din vikt, minska reps och kom ih\u00e5g att vila mellan upps\u00e4ttningarna.<\/p>\nVarf\u00f6r beh\u00f6ver du anaerob tr\u00e4ning: deras f\u00f6rdelar och vem \u00e4r de l\u00e4mpliga f\u00f6r?<\/h2>\n
Anaerob tr\u00e4ning \u00f6kar styrkan och muskelmassan. Med hj\u00e4lp av anaerob tr\u00e4ning kan du ocks\u00e5 minska vikten, eftersom det f\u00f6rb\u00e4ttrar kroppens metaboliska processer, eftersom tr\u00e4ning \u00f6kar muskelmassan, och, som du vet, f\u00f6r att f\u00e5 den energi som beh\u00f6vs f\u00f6r muskler, kan kroppen anv\u00e4nda fettv\u00e4vnad, omvandla det till energi.<\/p>\n
Anaerob tr\u00e4ning st\u00e4rker ben- och broskv\u00e4vnad. D\u00e4rf\u00f6r minskas risken f\u00f6r skador i det dagliga livet. Denna typ av last anv\u00e4nds av tyngdlyftare, kroppsbyggare, kraftlyftare och m\u00e5nga andra idrottare, till exempel idrott. I vissa lagsporter anv\u00e4nds denna typ av tr\u00e4ning aktivt. Anaerob tr\u00e4ning bidrar till<\/strong> :<\/p>\n
- \n
- h\u00e5llningskorrigering;<\/li>\n
- p\u00e5skynda fris\u00e4ttningen av toxiner fr\u00e5n kroppen;<\/li>\n
- \u00f6kad energi;<\/li>\n
- vitalitet;<\/li>\n
- f\u00f6rb\u00e4ttra s\u00f6mnen;<\/li>\n
- f\u00f6rhindrar utvecklingen av diabetes mellitus;<\/li>\n
- allm\u00e4n f\u00f6rst\u00e4rkning av kroppen.<\/li>\n<\/ul>\n
Trots alla positiva punkter b\u00f6r du f\u00f6lja reglerna f\u00f6r att utf\u00f6ra anaeroba \u00f6vningar n\u00e4r du tr\u00e4nar denna typ av belastning. I stort sett \u00e4r detta inte sv\u00e5rt, eftersom dessa regler \u00e4r relevanta f\u00f6r all fysisk tr\u00e4ning.<\/p>\n
eftersom den anaeroba belastningen utf\u00f6rs med stora eller till och med extremt stora vikter. Eftersom musklerna tappar elasticitet under denna typ av tr\u00e4ning, b\u00f6r stretching och flexibilitets\u00f6vningar inkluderas i uppv\u00e4rmnings- och svalningskomplexet.<\/p>\n
Kontraindikationer f\u00f6r anaerob tr\u00e4ning<\/h2>\n
Denna typ av tr\u00e4ning \u00e4r inte l\u00e4mplig f\u00f6r nyb\u00f6rjare. Naturligtvis \u00e4r de kontraindicerade f\u00f6r gravida kvinnor, som alltmer b\u00f6rjade bes\u00f6ka gym och utf\u00f6ra \u00f6vningar som \u00e4r helt ol\u00e4mpliga f\u00f6r tr\u00e4ning i denna position.<\/p>\n
Anaerob tr\u00e4ning \u00e4r ocks\u00e5 f\u00f6rbjuden f\u00f6r de idrottare som har skador och st\u00f6rningar i muskuloskeletala systemet. \u00d6vningar b\u00f6r ocks\u00e5 utf\u00f6ras med f\u00f6rsiktighet av de idrottare som har problem med hj\u00e4rt-k\u00e4rlsystemet.<\/p>\n
Anaerob sport<\/h2>\n
Om vi \u200b\u200bpratar om ”rena” anaeroba sporter \u00e4r det inte s\u00e5 m\u00e5nga av dem. I grund och botten \u00e4r idrottsomr\u00e5den blandade eller de d\u00e4r anaerob belastning dominerar.<\/p>\n
Anaerob sport:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Tyngdlyftning.<\/li>\n
- Kraftlyftning.<\/li>\n
- Armbrytning.<\/li>\n<\/ul>\n
Blandade sporter:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Bodybuilding (i en specifik tr\u00e4ningsplan).<\/li>\n
- Crossfit (vissa komplex).<\/li>\n
- Amerikansk fotboll.<\/li>\n
- Basketboll.<\/li>\n<\/ul>\n
Kombination av anaerob och aerob tr\u00e4ning<\/h2>\n
M\u00e5let \u00e4r att \u00f6ka muskelmassa och styrka:<\/strong><\/p>\n
Om ditt tr\u00e4ningsm\u00e5l \u00e4r att \u00f6ka muskelmassa och styrka, l\u00e4ggs tonvikten p\u00e5 anaerob tr\u00e4ning.<\/p>\n
Skivst\u00e5ng, hantel och maskin\u00f6vningar passar b\u00e4st.<\/p>\n
Om du samtidigt har en l\u00e5g andel fett – b\u00f6r aerob aktivitet vara minimal. Som en uppv\u00e4rmning f\u00f6re huvudtr\u00e4ningen kan du g\u00e5 (cykla) – 5-10 minuter. Och i slutet av skivst\u00e5ngstr\u00e4ningen – ett problem, ytterligare 10-15 minuters jogging.<\/p>\n
Aerob tr\u00e4ning \u00e4r mycket f\u00f6rdelaktigt f\u00f6r din hj\u00e4rth\u00e4lsa, s\u00e5 g\u00f6r det regelbundet.<\/p>\n
M\u00e5let \u00e4r att g\u00e5 ner i vikt:<\/strong><\/p>\n
Om ditt m\u00e5l \u00e4r viktminskning b\u00f6r huvudfokus ligga p\u00e5 att utf\u00f6ra l\u00e5ngvarig aerob aktivitet.<\/p>\n
Den b\u00e4sta aeroba tr\u00e4ningen \u00e4r att g\u00e5, springa, simma, banan och cykla. Den optimala varaktigheten \u00e4r 40-60 minuter. Det \u00e4r m\u00f6jligt och l\u00e4ngre, men det kommer inte att vara rationellt.<\/p>\n
Hur man kombinerar korrekt<\/strong><\/p>\n
M\u00e5nga vill bara g\u00e5 ner i vikt snabbt, g\u00e5 ner i vikt. Sedan r\u00e4cker det bara med daglig aerob tr\u00e4ning. Men om du vill g\u00e5 ner i vikt och samtidigt korrigera din figur, b\u00f6r anaeroba belastningar ocks\u00e5 finnas i dina tr\u00e4ningspass.<\/p>\n
Det allm\u00e4nt accepterade systemet (ganska effektivt) \u00e4r att du f\u00f6rst utf\u00f6r anaeroba \u00f6vningar f\u00f6r kroppsformning (tr\u00e4ningsl\u00e4ngd 30-40 minuter). Sedan, omedelbart – aerob tr\u00e4ning f\u00f6r viktminskning (varaktighet 40-60 minuter).<\/p>\n
Gl\u00f6m naturligtvis inte r\u00e4tt och balanserad kost, vilket kommer att p\u00e5skynda dina framsteg.<\/p>\n
Tr\u00e4ningstyper<\/h2>\n
Beroende p\u00e5 energik\u00e4llorna f\u00f6r musklerna, s\u00e5v\u00e4l som hj\u00e4rtfrekvensen och tr\u00e4ningsm\u00e5len, kan sport vara antingen aerob eller anaerob. L\u00e5t oss ta en titt p\u00e5 varje typ.<\/p>\n
Aerob tr\u00e4ning<\/h3>\n
Tr\u00e4ning eller fullfj\u00e4drade sportaktiviteter utf\u00f6rs med relativt l\u00e5g intensitet. I detta fall fungerar syre som huvudelementet f\u00f6r att uppr\u00e4tth\u00e5lla energibalansen. Under s\u00e5dana tr\u00e4ningspass accelereras aerob andning, vilket st\u00e4rker det kardiovaskul\u00e4ra och lungsystemet.<\/p>\n
![\"En](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/bb77f85990bc63c4770214524dae6d1a-1.png\")
<\/a><\/p>\n\n
Aerob tr\u00e4ning f\u00f6rst\u00e5s vanligtvis som hj\u00e4rtbelastningar. Med syrgasdeltagande konsumeras glykogenf\u00f6rr\u00e5d i muskler och lever p\u00e5 25\u201330 minuter. D\u00e4refter b\u00f6rjar kroppen gradvis ”br\u00e4nna” fetter. F\u00f6r att uppn\u00e5 h\u00e5llbar viktminskning b\u00f6r d\u00e4rf\u00f6r aerob tr\u00e4ning ta minst 45-50 minuter.<\/p>\n<\/blockquote>\n
F\u00f6rutom att kasta de extra punden har cardio f\u00f6ljande f\u00f6rdelar:<\/p>\n
- \n
- \u00f6ka kroppens uth\u00e5llighet<\/li>\n
- f\u00f6rb\u00e4ttra matsm\u00e4ltningen<\/li>\n
- normalisering av s\u00f6mn;<\/li>\n
- uppr\u00e4tth\u00e5lla niv\u00e5n av ”bra” kolesterol;<\/li>\n
- f\u00f6rst\u00e4rkning av hj\u00e4rtinfarkt<\/li>\n
- \u00f6kad muskeltonus<\/li>\n
- lindring av depressiva tillst\u00e5nd.<\/li>\n<\/ul>\n
\n
Utomhus aerob tr\u00e4ning rekommenderas eftersom det \u00f6kar konsumtionen av rent syre och f\u00f6rb\u00e4ttrar idrottarens h\u00e4lsa. Tr\u00e4ningstakten v\u00e4ljs individuellt. Men oftast utf\u00f6rs s\u00e5dana \u00f6vningar i mellersta pulszonen, vilket motsvarar 55\u201365% av den maximala hj\u00e4rtfrekvensen.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Konditionstr\u00e4ning \u00e4r mycket varierande. Detta beror p\u00e5 dess effektivitet n\u00e4r det g\u00e4ller viktminskning och muskelsp\u00e4nning. Det finns hela discipliner baserade p\u00e5 aerob tr\u00e4ning. Exempel p\u00e5 s\u00e5dan fysisk aktivitet \u00e4r:<\/p>\n
- \n
- springa;<\/li>\n
- cykling;<\/li>\n
- t\u00e4vlingsvandring;<\/li>\n
- arbete med kardiovaskul\u00e4r utrustning;<\/li>\n
- aerobics;<\/li>\n
- vattenkondition.<\/li>\n<\/ul>\n
F\u00f6rdelarna inkluderar ocks\u00e5 tillg\u00e4nglighet f\u00f6r ett stort antal m\u00e4nniskor. Oavsett tr\u00e4ning och \u00e5lder kan vem som helst v\u00e4lja r\u00e4tt typ av tr\u00e4ning. Till exempel anv\u00e4nder \u00e4ldre m\u00e4nniskor ett orbitrack f\u00f6r att skydda sina kn\u00e4leder. Och f\u00f6r dem som har problem med ryggraden \u00e4r lektioner i poolen eller p\u00e5 en cykelergometer l\u00e4mpliga.<\/p>\n
Det finns medicinska kontraindikationer f\u00f6r aerob tr\u00e4ning. Oftast \u00e4r de f\u00f6rknippade med sjukdomar i andningsorganen och hj\u00e4rtat. Men ut\u00f6ver detta b\u00f6r du vara f\u00f6rsiktig n\u00e4r du anv\u00e4nder hj\u00e4rtbelastningar f\u00f6r personer med fetma. Det \u00e4r inte \u00f6nskv\u00e4rt att tr\u00e4na under graviditet, efter operationer i bukh\u00e5lan, med skador p\u00e5 muskuloskeletala systemet.<\/p>\n
Anaerob tr\u00e4ning<\/h3>\n
Tr\u00e4ning eller h\u00f6gintensiva sportaktiviteter. Muskelarbete sker p\u00e5 grund av processerna med anaerob glykolys, det vill s\u00e4ga under f\u00f6rh\u00e5llanden med l\u00e5g syref\u00f6rbrukning.<\/p>\n
![\"En](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-302078-607d7b65b6058.jpg\")
<\/a><\/p>\n\n
S\u00e5dan tr\u00e4ning kan ta fr\u00e5n 45 minuter till 2-3 timmar (f\u00f6r utbildade idrottare).<\/p>\n<\/blockquote>\n
Anaerob tr\u00e4ning \u00e4r i de flesta fall styrketr\u00e4ning. D\u00e4rf\u00f6r \u00e4r deras huvudfunktioner:<\/p>\n
- \n
- \u00f6ka styrkaegenskaperna hos en idrottsman;<\/li>\n
- \u00f6kning av muskelmassa<\/li>\n
- explosiv hastighetsutveckling.<\/li>\n<\/ul>\n
Sj\u00e4lva lektionen \u00e4r uppbyggd av komplexa belastningar p\u00e5 hela kroppen. Strukturen f\u00f6r varje tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt: 6-10 reps i grundl\u00e4ggande \u00f6vningar och 10-12 i isolering.<\/p>\n
F\u00f6rutom att \u00f6ka styrkan och \u00f6ka muskelmassan har anaerob tr\u00e4ning f\u00f6ljande positiva egenskaper:<\/p>\n
- \n
- f\u00f6rst\u00e4rkning av ligament, senor, leder;<\/li>\n
- bildandet av en harmoniskt utvecklad figur;<\/li>\n
- minskning av kroppsfett<\/li>\n
- acceleration av metaboliska processer;<\/li>\n
- stimulering av det hormonella systemet;<\/li>\n
- bli av med depression.<\/li>\n<\/ul>\n
Som regel \u00e4r ett tr\u00e4ningsprogram f\u00f6r nyb\u00f6rjare utformat s\u00e5 att anaerob tr\u00e4ning p\u00e5verkar alla kroppsdelar vid ett bes\u00f6k i gymmet. Professionella \u00e4r engagerade i en annan princip – split (lastdelning) – varje tr\u00e4ning \u00e4r inriktad p\u00e5 att tr\u00e4na tv\u00e5 eller tre stora muskler. Detta m\u00f6jligg\u00f6r b\u00e4ttre muskelutveckling.<\/p>\n
\n
Ett viktigt inslag i intensiv styrketr\u00e4ning \u00e4r kombinationen av korta upps\u00e4ttningar och pauser. Eftersom idrottaren inte kan tr\u00e4na l\u00e4nge i den anaeroba tr\u00f6skeln, utf\u00f6rs tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tten i 20-30 sekunder. Efter det finns det alltid en paus f\u00f6r \u00e5terh\u00e4mtning. Detta \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt f\u00f6r att kroppen ska ha tid att s\u00e4nka laktathalten i musklerna.<\/p>\n<\/blockquote>\n
M\u00e4nniskor som \u00e4r l\u00e5ngt ifr\u00e5n sport f\u00f6resl\u00e5r att anaerob tr\u00e4ning kallas f\u00f6r tr\u00e4ning i gymmet: kraftlyftning, kroppsbyggnad. Detta \u00e4r bara h\u00e4lften sant. Styrketr\u00e4ning inkluderar ocks\u00e5:<\/p>\n
- \n
- crossfit;<\/li>\n
- HIIT;<\/li>\n
- tabataprotokoll;<\/li>\n
- plyometrics;<\/li>\n
- tyngdlyftning;<\/li>\n
- armbrytning;<\/li>\n
- tyngdlyftning;<\/li>\n
- tr\u00e4na.<\/li>\n<\/ul>\n
Eftersom de flesta \u00f6vningar i styrdiscipliner utf\u00f6rs med vikter, st\u00e4ller detta vissa krav p\u00e5 idrottarens h\u00e4lsa. F\u00f6r det f\u00f6rsta b\u00f6r det inte finnas n\u00e5gra obehandlade skador eller genetiska avvikelser (s\u00e5som skolios). F\u00f6r det andra \u00e4r det oacceptabelt att utf\u00f6ra styrka\u00f6vningar med hj\u00e4rtsvikt.<\/p>\n
Anaerob gymnastik<\/h2>\n
Det statisk-dynamiska l\u00e4get, som anv\u00e4nds i anaerob gymnastik, involverar alla typer av muskelfibrer samtidigt i fr\u00e5nvaro av en avslappningsfas. Tack vare detta f\u00f6rb\u00e4ttras tr\u00e4ningseffekten, i motsats till den vanliga aeroba regimen. Som ett resultat kan resultatet efter 20 minuter av en s\u00e5dan belastning j\u00e4mf\u00f6ras med en timmes tr\u00e4ning i aerobics. Samtidigt k\u00e4nner du inte \u00f6verbelastning och belastning. \u00d6vningar b\u00f6r utf\u00f6ras ”fr\u00e5n enkelt till sv\u00e5rt”, vilket minimerar risken f\u00f6r skador.<\/p>\n
En egenskap hos denna typ av gymnastik \u00e4r att effekten b\u00f6rjar manifestera sig mycket snart, medan den kommer att f\u00f6rbli l\u00e4nge. Tr\u00e4na minst ett par g\u00e5nger i veckan, s\u00e5 kommer du inte bara att bli av med kroppsfett och \u00f6ka muskelmassan utan ocks\u00e5 gl\u00f6mma bort problem som mag-, rygg- och nackkramper, fetma, rygg- och ledv\u00e4rk, f\u00f6rstoppning etc. F\u00f6ljande typer av styrketr\u00e4ning kan minska bukfett:<\/p>\n
- \n
- lyfta st\u00e5ngen;<\/li>\n
- arbeta med hantlar;<\/li>\n
- hastighetsl\u00f6pning f\u00f6r korta str\u00e4ckor (cykling);<\/li>\n
- hopprep;<\/li>\n
- push-ups, pull-ups;<\/li>\n
- kl\u00e4ttra ett brant berg.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"En](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/91ed5fbc97e405d2f96de0bc53fd8a68-1.png\")
<\/a><\/p>\nAnaerob tr\u00e4ning hemma<\/h2>\n
Det \u00e4r ocks\u00e5 m\u00f6jligt att utf\u00f6ra anaeroba \u00f6vningar hemma p\u00e5 egen hand. F\u00f6r att g\u00f6ra detta m\u00e5ste du skaffa lite sportutrustning och \u00e4gna \u00e5tminstone 20 minuter om dagen till tr\u00e4ning. En av de enklaste \u00f6vningarna f\u00f6r att br\u00e4nna magefett \u00e4r ”cykeln”:<\/p>\n
- \n
- Ligga p\u00e5 ryggen, b\u00f6j kn\u00e4na och lyft i en vinkel p\u00e5 90 grader.<\/li>\n
- Simulera cykling, b\u00f6rja r\u00f6ra benen kraftigt, som om du trampade.<\/li>\n
- Denna \u00f6vning blir anaerob n\u00e4r du anstr\u00e4nger dig maximalt medan du h\u00e5ller i luften.<\/li>\n
- Upprepa tre upps\u00e4ttningar om 20 sekunder vardera.<\/li>\n<\/ol>\n
En annan \u00f6vning f\u00f6r hemmet \u00e4r hopprep. F\u00f6r att uppn\u00e5 effekten m\u00e5ste du b\u00f6rja vrida repet s\u00e5 h\u00e5rt som m\u00f6jligt och g\u00f6ra l\u00e5ga, frekventa hopp. Det hj\u00e4lper till att bli av med celluliter, \u00f6ka uth\u00e5lligheten och vara till nytta f\u00f6r andningsorganen. Observera att kalorier f\u00f6rbr\u00e4nns s\u00e4mre under anaerob tr\u00e4ning \u00e4n under aerob tr\u00e4ning, men p\u00e5 grund av att kemiska processer accelererar blir du av med fett.<\/p>\n
Typer av utbildningsprogram<\/h2>\n
Typer av tr\u00e4ningsprogram<\/p>\n
Det finns tv\u00e5 typer av tr\u00e4ningsprogram: split och fullbadi.<\/p>\n
Dela<\/h3>\n
Dela – dela upp kroppen i delar och tr\u00e4na dem p\u00e5 olika dagar<\/p>\n
Split<\/strong> delar upp kroppen i delar och tr\u00e4nar dem p\u00e5 olika dagar.<\/p>\n
Split \u00e4r inte l\u00e4mpligt f\u00f6r nyb\u00f6rjare, eftersom belastningen p\u00e5 musklerna \u00e4r mycket st\u00f6rre \u00e4n i fullbadi. Du kan v\u00e4xla till split efter att du beh\u00e4rskat tr\u00e4ningstekniken och flera m\u00e5naders tr\u00e4ning.<\/p>\n
Det finns m\u00e5nga delade alternativ. N\u00e5gra av de mest popul\u00e4ra \u00e4r:<\/p>\n
Klassisk split<\/h3>\n
Det andra alternativet f\u00f6r en tredagars delning<\/h3>\n
Fyra dagars delning<\/h3>\n
Body Stretching Fitness<\/h2>\n
Detta \u00e4r en ganska popul\u00e4r trend idag. S\u00e5dana \u00f6vningar \u00e4r inte inriktade p\u00e5 att bygga och tr\u00e4na muskler utan p\u00e5 att str\u00e4cka dem. Vanligtvis kombineras bes\u00f6k p\u00e5 s\u00e5dana pass med styrketr\u00e4ning. N\u00e4r allt kommer omkring kan musklerna inte bara pumpas upp, de m\u00e5ste ocks\u00e5 str\u00e4ckas. Annars, i \u00e5lderdomen, kan du uteslutande delta i bes\u00f6kande l\u00e4kare och spendera din pension p\u00e5 l\u00e4kemedel. Vilket \u00e4r dubbelt st\u00f6tande f\u00f6r dem som har spenderat s\u00e5 mycket energi p\u00e5 att f\u00e5 h\u00e4lsa.<\/p>\n
![\"En](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-302078-607d7b69ed9e5.jpg\")
<\/a><\/p>\nVi ger och beskriver vilka typer av stretch\u00f6vningar i gymmet:<\/p>\n
- \n
- Yoga \u00e4r ett mycket modernt fitnessomr\u00e5de med r\u00f6tter i det antika Indiens kultur och filosofi. Yogaens filosofi \u00e4r att hitta inre harmoni genom f\u00f6rb\u00e4ttring av kroppen. Alla \u00f6vningar av denna teknik kallas asanas. De syftar till att utveckla uth\u00e5llighet, styrka, flexibilitet, f\u00f6rb\u00e4ttra h\u00e5llning och p\u00e5skynda \u00e4mnesoms\u00e4ttningen.<\/li>\n
- Pilates \u00e4r ett underbart komplex som passar \u00e4ven fysiskt of\u00f6rberedda m\u00e4nniskor. Praktiskt taget inga kontraindikationer. S\u00e4rskild uppm\u00e4rksamhet vid tr\u00e4ning \u00e4gnas musklerna i b\u00e4ckenet, ryggen och buken.<\/li>\n
- Stretching – syftar till att str\u00e4cka alla muskelgrupper. Det rekommenderas att kombinera denna teknik med allvarligare muskelbelastningar.<\/li>\n
- Bodyflex – grunden f\u00f6r denna typ av kondition \u00e4r korrekt andning. Detta \u00e4r ett ganska ovanligt tr\u00e4ningspass, eftersom du m\u00e5ste andas p\u00e5 ett ovanligt s\u00e4tt. Systematiska \u00f6vningar hj\u00e4lper till att st\u00e4rka musklerna, g\u00e5 ner i vikt och f\u00f6rb\u00e4ttra v\u00e4lbefinnandet.<\/li>\n<\/ul>\n
Nya varianter av kondition<\/h2>\n
![\"En](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-302078-607d7b6ae785c.jpg\")
<\/a><\/p>\nIngenting st\u00e5r stilla, allt utvecklas och kondition \u00e4r inget undantag. Tr\u00e4ningstyperna av denna typ fylls st\u00e4ndigt med nya originalmetoder. Det \u00e4r inte l\u00e4tt att h\u00e5lla koll p\u00e5 alla modetrender, men l\u00e5t oss f\u00f6rs\u00f6ka lista \u00e5tminstone de mest popul\u00e4ra innovationerna i artikeln:<\/p>\n
- \n
- Kalari Payattu \u00e4r en annan teknik som kommer fr\u00e5n Indien. Den h\u00e4r g\u00e5ngen l\u00e5nades kampsporten ut som blandades gradvis med avkopplande gymnastik. \u00d6vningar baseras p\u00e5 korrekt andning.<\/li>\n
- Core First – tr\u00e4ning inneb\u00e4r anv\u00e4ndning av tr\u00e4sv\u00e4rd, skumr\u00f6r och annan sportutrustning som \u00e4r utformad f\u00f6r att korrigera h\u00e5llning.<\/li>\n
- Baylotherapy – kombinerar aerobics och latinamerikanska danser. \u00d6vningar utf\u00f6rs i en viss takt och alltid \u00e5tf\u00f6ljs av musik. St\u00e4rker perfekt h\u00f6fter, mage och ben.<\/li>\n
- Aquadynamics \u00e4r en gymnastik\u00f6vning som utf\u00f6rs i vatten till musik. F\u00f6delseplatsen f\u00f6r denna typ av tr\u00e4ning \u00e4r Nya Zeeland.<\/li>\n
- Bosu – alla \u00f6vningar utf\u00f6rs p\u00e5 en speciell simulator som l\u00e5ter dig anv\u00e4nda olika muskelgrupper.<\/li>\n
- Budokon – kombinerar moderna och gamla traditioner av yoga, Zen, orientalisk kampsport och meditation. En mycket popul\u00e4r form av fitness bland representanter f\u00f6r showbranschen.<\/li>\n
- Cardiostrip – tekniken kombinerar dynamiska \u00f6vningar med dansr\u00f6relser och stretching. Rekommenderas f\u00f6r kvinnor som sk\u00e4ms f\u00f6r sin figur, eftersom det inte bara stramar muskler utan ocks\u00e5 f\u00f6rb\u00e4ttrar koordinationen av r\u00f6relser.<\/li>\n
- Jump fit \u00e4r en hybrid av koreografi och hopprep. Tr\u00e4ningen \u00e4r mycket effektiv, rolig och energisk och f\u00f6rbr\u00e4nner mycket kalorier.<\/li>\n<\/ul>\n
Aerobics<\/h2>\n
Olika typer av tr\u00e4ningspass inkluderar ocks\u00e5 aerobics. Traditionellt finns det tre typer av det:<\/p>\n
- \n
- Sportserobics – grundades 1995 och tillh\u00f6r de officiellt erk\u00e4nda sporterna. Det har en av de ledande positionerna n\u00e4r det g\u00e4ller sv\u00e5righeter.<\/li>\n
- Till\u00e4mpad aerobics – har ett sport-, terapeutiskt och profylaktiskt fokus. Det anv\u00e4nds f\u00f6r rehabilitering av funktionshindrade och utbildning av idrottare.<\/li>\n
- Fritids aerobics – detta \u00e4r vad vi kommer att vara intresserade av. Designad f\u00f6r att bibeh\u00e5lla och f\u00f6rb\u00e4ttra m\u00e4nniskors h\u00e4lsa. I n\u00e4stan alla idrottsklubbar kan du registrera dig f\u00f6r en underart av denna riktning.<\/li>\n<\/ul>\n
Sorter av h\u00e4lsofr\u00e4mjande aerobics<\/h2>\n
![\"En](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-302078-607d7b6bd71e8.jpg\")
<\/a><\/p>\nDe viktigaste tr\u00e4ningstyperna inom detta omr\u00e5de:<\/p>\n
- \n
- Vatten aerobics – anges f\u00f6r tunna k\u00e4rl, fetma, \u00e5derbr\u00e5ck. L\u00e4mplig \u00e4ven f\u00f6r gravida kvinnor och \u00e4ldre.<\/li>\n
- Tai-bo \u00e4r en teknik baserad p\u00e5 olika element inom kampsport.<\/li>\n
- Tai chi \u00e4r en form av gymnastik som kommer fr\u00e5n det antika Kina. Kombinerar meditation och motion. Hj\u00e4lper till att f\u00f6rb\u00e4ttra hj\u00e4rt-k\u00e4rlsystemet.<\/li>\n
- Kick-aerobics \u00e4r en h\u00f6gintensiv tr\u00e4ning med stress p\u00e5 leder och ryggrad. \u00d6kar uth\u00e5llighet och styrka, utvecklar flexibilitet, smidighet och samordning av r\u00f6relser.<\/li>\n
- Step aerobics – inneh\u00e5ller mycket enkla \u00f6vningar som utf\u00f6rs p\u00e5 speciella plattformar.<\/li>\n
- Dansaerobics – utf\u00f6rs p\u00e5 olika musik, f\u00f6rb\u00e4ttrar koordination och plasticitet, fr\u00e4mjar fettf\u00f6rbr\u00e4nning.<\/li>\n
- Slide-aerobics – baserat p\u00e5 styrka\u00f6vningar som p\u00e5minner om r\u00f6relser fr\u00e5n \u00e5kare, rullar eller \u00e5kare. Kurser \u00e4ger rum p\u00e5 specialsp\u00e5r.<\/li>\n
- Fitball \u00e4r en upps\u00e4ttning \u00f6vningar som utf\u00f6rs med speciella uppbl\u00e5sbara sv\u00e4rd.<\/li>\n<\/ul>\n
V\u00e4gbeskrivning med inkludering av koreografiska element<\/h2>\n
Effektiva \u00f6vningar fr\u00e5n tr\u00e4ningsplanen f\u00f6r dansare och balettdansare har l\u00e4nge sedan blandats med kropps\u00f6vning, vilket skapar kondition som \u00e4r attraktiv f\u00f6r kvinnor. H\u00e4r kan du hitta ekon av gatudans, latin, klassisk skola och till och med orientalisk dans.<\/p>\n
Bayloterapi<\/h3>\n
En typ av kondition som alla latino dansare kommer att uppskatta. Venezuelanska brandmelodier kommer att f\u00f6lja med dans och aeroba \u00f6vningar. Om\u00f6jligt att motst\u00e5, rekommenderas f\u00f6r barn.<\/p>\n
Cardiostrip<\/h3>\n
Dessa dansfitnessklasser \u00e4r f\u00f6r damer som inte bara vill g\u00e5 ner i vikt och \u00e5terst\u00e4lla muskeltonus utan ocks\u00e5 att utveckla n\u00e5d och sexualitet. F\u00f6rutom de r\u00f6relser som \u00e4r typiska f\u00f6r aerobics inneh\u00e5ller komplexet element av bandplast.<\/p>\n
Dansa aerobics<\/h3>\n
M\u00e5nga typer av kondition f\u00f6r kvinnor baserat p\u00e5 rytmiska r\u00f6relser, musik och spektakul\u00e4ra anslutningar. H\u00e4r kan olika stilar anv\u00e4ndas – fr\u00e5n belledance till latinamerikanska och till och med afrikanska danser.<\/p>\n
Pole dance<\/h3>\n
Denna look \u00e4r m\u00e4ttad med erotik och f\u00f6rf\u00f6relse. \u00d6vningar baserade p\u00e5 utf\u00f6randet av ett komplex med element av akrobatik p\u00e5 en stolpe (pylon), som tidigare upplevdes uteslutande som ett attribut f\u00f6r utst\u00e4llningar i herrklubbar. Nu f\u00f6rb\u00e4ttras inte bara kvinnor utan \u00e4ven m\u00e4n i den h\u00e4r riktningen.<\/p>\n
Beroende p\u00e5 organisation<\/h2>\n
T\u00e4nk p\u00e5 hur b\u00e4st f\u00f6r dig att studera – i team eller ensam? Ur organisationssynpunkt skiljer sig f\u00f6ljande typer av utbildning.<\/p>\n
Grupp<\/h3>\n
Vanligtvis organiseras grupptr\u00e4nningar av gym. Ett team p\u00e5 5-20 personer rekryteras (beroende p\u00e5 hallens storlek, m\u00e5l, kostnad). En tr\u00e4nare (en eller flera) arbetar med dem. Det \u00e4r den dominerande formen inom kampsport och lagsport.<\/p>\n
F\u00f6rdelar med grupptr\u00e4ning:<\/p>\n
- \n
- f\u00f6lja en tydlig plan som utvecklats av en professionell;<\/li>\n
- kontroll av tekniken f\u00f6r att utf\u00f6ra \u00f6vningar fr\u00e5n sidan, omedelbar korrigering av fel;<\/li>\n
- h\u00f6gt ansvar och disciplin;<\/li>\n
- f\u00f6rb\u00e4ttrade resultat p\u00e5 grund av laganda, \u00f6kad k\u00e4nslom\u00e4ssighet, konkurrens och partnerskap.<\/li>\n<\/ul>\n
L\u00e5ngvarig grupputbildning har dock psykologiska begr\u00e4nsningar. Om idrottare under l\u00e5ng tid \u00e4r i tuff konkurrens och konstant k\u00e4nslom\u00e4ssig stress slutar detta ofta med \u00f6verdriven och kronisk excitation av centrala nervsystemet och psyko-emotionell utmattning.<\/p>\n
Enskild<\/h3>\n
Du kan tr\u00e4na individuellt b\u00e5de hemma och i gymmet. Programmet kan sammanst\u00e4llas av en professionell tr\u00e4nare p\u00e5 best\u00e4llning eller av idrottaren sj\u00e4lv.<\/p>\n
![\"En](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-302078-607d7b6cef468.jpg\")
<\/a><\/p>\nF\u00f6rdelar:<\/p>\n
- \n
- emotionell befrielse, brist p\u00e5 komplex;<\/li>\n
- sj\u00e4lvkorrigering av programmet f\u00f6r kroppens behov och individuella egenskaper;<\/li>\n
- relativ frihet i klassrummet;<\/li>\n
- spara pengar.<\/li>\n<\/ul>\n
Men med individuella lektioner finns det ingen extern kontroll. Detta \u00f6kar risken f\u00f6r misstag i tr\u00e4ningsteknik, vilket kan g\u00f6ra tr\u00e4ning ineffektiv och till och med leda till skada. Det andra minus \u00e4r att det \u00e4r l\u00e4tt att bryta. Sj\u00e4lvdisciplin \u00e4r inte inneboende i m\u00e5nga, s\u00e5 du kan alltid hitta en urs\u00e4kt f\u00f6r varf\u00f6r det idag \u00e4r till\u00e5tet att skjuta upp tr\u00e4ningen (p\u00e5 grund av tr\u00f6tthet, tidspress, d\u00e5lig h\u00e4lsa).<\/p>\n
Blandad<\/h3>\n
Om avsikterna att idrotta \u00e4r allvarliga \u00e4r det b\u00e4ttre att anv\u00e4nda b\u00e5da typerna av tr\u00e4ning. Ett s\u00e5dant system \u00e4r helt enkelt organiserat. F\u00f6rst registrerar du dig f\u00f6r ett grupptr\u00e4ningspass (l\u00e5t oss s\u00e4ga tre g\u00e5nger i veckan). D\u00e4r l\u00e4r du dig olika \u00f6vningar. Ofta r\u00e4cker inte en timme f\u00f6r att bem\u00e4stra dem. D\u00e4rf\u00f6r kan du hemma utarbeta k\u00f6rningstekniken f\u00f6r att inte sl\u00f6sa bort tid i hallen f\u00f6r detta.<\/p>\n
Professionella idrottare har alltid i sitt schema b\u00e5de grupplektioner, d\u00e4r generella po\u00e4ng utarbetas och individuella, d\u00e4r de arbetar med personliga indikatorer, med fokus p\u00e5 svaga punkter.<\/p>\n
Springa<\/h2>\n
Eftersom m\u00e5nga m\u00e4nniskor g\u00e5r f\u00f6r att jogga f\u00f6r att h\u00e5lla sig i form och g\u00e5 ner i vikt, m\u00e5ste du veta hur man ordnar ett tr\u00e4ningspass ordentligt. F\u00f6r att g\u00f6ra detta m\u00e5ste du f\u00f6rst och fr\u00e4mst best\u00e4mma vilken typ.<\/p>\n
- \n
- Aerob (kontinuerlig) k\u00f6rning<\/li>\n<\/ul>\n
Huvudm\u00e5let \u00e4r att utveckla uth\u00e5llighet. Det finns tre typer: \u00e5terst\u00e4llning (puls inte mer \u00e4n 75%), st\u00f6djande (75-80%), utveckling (80-85%). Avst\u00e5ndets l\u00e4ngd best\u00e4ms beroende p\u00e5 fysiska f\u00f6rm\u00e5gor. Ju l\u00e4ngre desto b\u00e4ttre. Men hastigheten b\u00f6r vara m\u00e5ttlig s\u00e5 att andning och styrka r\u00e4cker s\u00e5 m\u00e5nga kilometer som m\u00f6jligt.<\/p>\n
- \n
- Tempo (tr\u00f6skel)<\/li>\n<\/ul>\n
Huvudm\u00e5let \u00e4r att utveckla hastighet. Avst\u00e5ndet ska vara kort, men du ska springa s\u00e5 fort som m\u00f6jligt.<\/p>\n
- \n
- Intervall (segment)<\/li>\n<\/ul>\n
Reglerad typ av l\u00f6ptr\u00e4ning. Avst\u00e5nd, hastighet, varaktighet, repetitioner och vila \u00e4r tydligt definierade i f\u00f6rv\u00e4g. Till exempel k\u00f6r jag idag 10 intervall, var och en 400 m, med maximal hastighet, vila – i form av jogging (g\u00e5ng) i 1 minut. Var och en av dessa parametrar kan \u00e4ndras inom en lektion.<\/p>\n
- \n
- Upprepad<\/li>\n<\/ul>\n
En av de typer av intervall som k\u00f6rs. Antar f\u00e4rre intervall (till exempel 5), men l\u00e4ngre (1 km vardera). Det viktigaste \u00e4r att tr\u00e4na en kvalitetsvila mellan dem, vilket ska s\u00e4kerst\u00e4lla en n\u00e4stan fullst\u00e4ndig \u00e5terst\u00e4llning av den f\u00f6rbrukade styrkan och energin. Naturligtvis b\u00f6r denna paus vara dynamisk. Du kan g\u00e5, springa eller g\u00f6ra en upps\u00e4ttning \u00f6vningar.<\/p>\n
- \n
- Fartlek<\/li>\n<\/ul>\n
En annan typ av l\u00f6ptr\u00e4ning som kombinerar aerob och anaerob aktivitet. Det skiljer sig fr\u00e5n intervallklasser genom att det inte finns n\u00e5gra tydliga regler. Du styrs bara av dina k\u00e4nslor. Medan du kan springa med maximal hastighet, k\u00f6r. Utmattad – best\u00e4m sj\u00e4lv hur mycket tid du beh\u00f6ver f\u00f6r att \u00e5terh\u00e4mta dig.<\/p>\n
- \n
- OFP<\/li>\n<\/ul>\n
Det inneb\u00e4r en kombination av l\u00f6pning med ett komplex av allm\u00e4nna utvecklings\u00f6vningar. Ett exempel p\u00e5 en kontinuerlig kretstr\u00e4ning.<\/p>\n
- \n
- Sprinta<\/li>\n<\/ul>\n
En serie korta accelerationer med maximal hastighet. L\u00e5ter dig fullst\u00e4ndigt beh\u00e4rska l\u00f6pningstekniken, pumpar muskler i detalj, f\u00f6rb\u00e4ttrar hastighets- och styrkaindikatorer. Vanligtvis gjort efter en aerob k\u00f6rning.<\/p>\n
Statiska och dynamiska \u00f6vningar<\/h2>\n
Alla \u00f6vningar kan delas upp efter typen av muskelsammandragning. Statiska och dynamiska belastningar utarbetar olika typer av muskelfibrer, s\u00e5 den mest effektiva tr\u00e4ningen kombinerar dem. Dynamiska \u00f6vningar inneb\u00e4r \u00f6verv\u00e4gande klassisk styrketr\u00e4ning och konditionstr\u00e4ning, s\u00e5 l\u00e5t oss titta n\u00e4rmare p\u00e5 statiska.<\/p>\n
Statiska \u00f6vningar<\/h3>\n
Exempel:<\/strong> raka och sidoplankor, fitballplankor eller gymnastik\u00f6glor, yoga asanas.<\/p>\n
Statisk – h\u00e5ller kroppen i en viss position under en tid. Det inneb\u00e4r att muskler arbetar f\u00f6r uth\u00e5llighet utan att \u00f6ka volymen och tillv\u00e4xten, det vill s\u00e4ga statiska \u00f6vningar \u00e4r inte l\u00e4mpliga f\u00f6r att f\u00f6rb\u00e4ttra muskeltonus och f\u00f6rv\u00e4rva l\u00e4ttnadsformer.<\/p>\n
F\u00f6rdelar<\/h4>\n
- \n
- Utveckling av uth\u00e5llighet och flexibilitet genom att \u00f6ka muskelfiberns styrka.<\/li>\n
- Positiv effekt p\u00e5 kroppen: st\u00e4rker immuniteten, f\u00f6rb\u00e4ttrar blodcirkulationen, aktiv m\u00e4ttnad av blod med syre.<\/li>\n<\/ul>\n
Indikationer och kontraindikationer<\/h4>\n
Perfekt f\u00f6r dem som vill vara starka utan att radikalt \u00e4ndra sin figur. Statisk belastning rekommenderas inte f\u00f6r personer \u00f6ver 40 \u00e5r, liksom f\u00f6r nyb\u00f6rjare inom sport.<\/p>\n
Den optimala kombinationen<\/h3>\n
N\u00e4r man utarbetar en tr\u00e4ningsplan f\u00f6r kvinnor \u00e4r den optimala kombinationen av belastningar \u2153 statik och \u2154 dynamik. Det \u00e4r b\u00e4ttre f\u00f6r m\u00e4n att \u00f6ka antalet statiska \u00f6vningar n\u00e5got – upp till 40%. Nyb\u00f6rjare ska gradvis inkludera statisk belastning i tr\u00e4ningen (efter 1-2 m\u00e5naders dynamiska \u00f6vningar).<\/p>\n
Intervalltr\u00e4ning<\/h3>\n
Detta \u00e4r en belastning vid gr\u00e4nsen, som best\u00e5r i alternerande l\u00e5g och h\u00f6g intensitet. Anaerob tr\u00e4ning f\u00f6ljs av en l\u00e5ng avslappningsfas. Intervallet \u00e4r 6\u201312 intervaller. Tr\u00e4ningstiden \u00e4r 20-30 minuter. Till exempel f\u00f6rst 5 minuters sprint, sedan 15 minuters promenad.<\/p>\n
\n
Roligt faktum: En kort intervalltr\u00e4ning f\u00f6rbr\u00e4nner 3-4 g\u00e5nger mer kalorier \u00e4n en l\u00e4ngre cardio-session.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Detta \u00e4r en perfekt l\u00f6sning f\u00f6r att f\u00f6rbereda sig f\u00f6r t\u00e4vlingar och tunga laster, men efter ett tag m\u00e5ste s\u00e5dan tr\u00e4ning n\u00f6dv\u00e4ndigtvis ers\u00e4ttas med en mer traditionell. Intervalltr\u00e4ning \u00e4r kategoriskt inte l\u00e4mplig f\u00f6r personer med hj\u00e4rt-k\u00e4rlsjukdomar och vissa andra kroniska sjukdomar.<\/p>\n
Cirkul\u00e4r tr\u00e4ning<\/h3>\n
K\u00e4rnan i tr\u00e4ningen \u00e4r att snabbt utf\u00f6ra \u00f6vningar och \u00f6verg\u00e5ngar ”fr\u00e5n station till station”. Alla viktiga muskelgrupper utarbetas i en lektion. I genomsnitt \u00e4r det n\u00f6dv\u00e4ndigt att genomf\u00f6ra 8-10 \u00f6vningar p\u00e5 45 minuter, som var och en laddar en annan muskelgrupp (inte den som fungerade tidigare). Enligt recensioner \u00e4r kretstr\u00e4ning ett utm\u00e4rkt alternativ f\u00f6r att h\u00e5lla sig i form n\u00e4r du har begr\u00e4nsad tid att spela sport.<\/p>\n
K\u00e4llor som anv\u00e4nds och anv\u00e4ndbara l\u00e4nkar om \u00e4mnet: https:\/\/www.fitnessera.ru\/aerobnaya-i-anaerobnaya-nagruzki.html<\/a> https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5b9a8eb1a3f41e00ad02c032\/aerobnye-i-anaerobnye- uprajneniia -5de9f86a1e8e3f00b2d200d9<\/a> https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/trenirovki\/anaehrobnaya-nagruzka.html<\/a> https:\/\/musclefit.info\/chto-takoe-aerobnye-i-anaerobnye\/nagrutrenitrovki\/<\/a> https: \/\/- fitness.ru \/teoriya\/aerobnaya-i-anaerobnaya-nagruzka.html<\/a> https:\/\/sovets.net\/10025-anaerobnaya-nagruzka.html<\/a> https:\/\/athleticdaily.com\/vidy-program-trenirovok\/<\/a> https: \/\/ FB. ru \/ artikel \/ 311787 \/ osnovnyie-vidyi-trenirovok-v-trenajernom-zale<\/a> https:\/\/fit2u.ru\/articles\/sovremennye-vidy-fitnesa<\/a> https:\/\/hudeyko.ru\/vidy-trenirovok.html<\/a> https:\/\/Lifehacker.ru\/putevoditel-po-trenirovkam\/<\/a><\/p>\n
- Sprinta<\/li>\n<\/ul>\n
- OFP<\/li>\n<\/ul>\n
- Fartlek<\/li>\n<\/ul>\n
- Upprepad<\/li>\n<\/ul>\n
- Intervall (segment)<\/li>\n<\/ul>\n
- Tempo (tr\u00f6skel)<\/li>\n<\/ul>\n
- Aerob (kontinuerlig) k\u00f6rning<\/li>\n<\/ul>\n
- Anaerob tr\u00e4ning<\/strong> \u00e4r utf\u00f6randet av h\u00f6gintensiva kortvariga \u00f6vningar, under vilka kroppen saknar syre och konsumerar fosforf\u00f6reningar (ATP, kreatinfosfat) och glykogen som finns i muskler och lever som en energik\u00e4lla. Det vill s\u00e4ga anaerob tr\u00e4ning anv\u00e4nder muskelenergi intensivt under en kort tid.<\/li>\n<\/ul>\n
- Aerob tr\u00e4ning<\/strong> – Syre \u00e4r den enda och tillr\u00e4ckliga energik\u00e4llan.<\/li>\n