Pensar demais nas "regras" gerais do sono que ouvimos o tempo todo pode sabotar nossa capacidade de adormecer. N\u00f3s dizemos-lhe como lidar com isso. Mas sem regras – apenas conselhos.<\/p>\n<\/p>\n
Lembrar-se das regras do sono saud\u00e1vel \u00e9 importante, mas se elas n\u00e3o se encaixarem, n\u00e3o importa. J\u00e1 foi comprovado que uma fixa\u00e7\u00e3o muito r\u00edgida nessas recomenda\u00e7\u00f5es pode levar \u00e0 ansiedade e, consequentemente, \u00e0 ins\u00f4nia.<\/p>\n
Por exemplo, depois de notar uma deteriora\u00e7\u00e3o na qualidade do seu sono ao longo de algumas semanas, voc\u00ea decide fazer algumas mudan\u00e7as para melhor\u00e1-lo. Voc\u00ea l\u00ea artigos sobre como dormir melhor e tenta seguir essas regras. Isso \u00e9 \u00f3timo, mas ser muito rigoroso pode sair pela culatra. Voc\u00ea pode pular da cama toda vez que us\u00e1-la para mais do que apenas dormir, pois especialistas dizem que a cama \u00e9 um lugar sagrado para Morpheus abra\u00e7ar.<\/p>\n
“Voc\u00ea pode de repente se tornar paranoico e seguir uma regra que realmente aumenta a ansiedade, em vez de ajud\u00e1-lo a ficar em um estado compat\u00edvel com o sono", diz Nancy Lin, Ph.D., psic\u00f3loga cl\u00ednica do sono e fundadora do Go to Sleep em San Diego.. . E n\u00f3s concordamos com ela.<\/p>\n
Aqui est\u00e3o alguns pensamentos comuns sobre o sono com os quais as pessoas \u00e0s vezes ficam t\u00e3o obcecadas que n\u00e3o t\u00eam vontade de dormir.<\/p>\n
Voc\u00ea j\u00e1 ouviu e leu que simplesmente precisa dormir de sete a nove horas todas as noites. Sim, esta \u00e9 a m\u00e9dia dourada, pela qual vale a pena lutar, mas n\u00e3o fique nervoso se n\u00e3o der certo. Quando voc\u00ea n\u00e3o consegue essas horas, voc\u00ea se prepara para o fato de que tudo est\u00e1 ruim e agora voc\u00ea se sentir\u00e1 fraco e inquieto, e n\u00e3o poder\u00e1 trabalhar normalmente – porque voc\u00ea n\u00e3o conseguiu obter a quantidade e a qualidade ideais de dormir!<\/p>\n
Basicamente, cria alguma forma de ansiedade, e ansiedade e sono s\u00e3o duas coisas que n\u00e3o combinam. Calma: cerca de 15% das pessoas no planeta t\u00eam um sono perfeito.<\/p>\n
Quando as pessoas n\u00e3o dormem bem \u00e0 noite, muitas vezes elas ficam desapontadas consigo mesmas. E no dia seguinte eles podem exagerar, alcan\u00e7ando. Por exemplo: lembrar constantemente que voc\u00ea se prejudicou, cancelando planos, tomando mais caf\u00e9 e prometendo a si mesmo fazer o seu melhor para que isso n\u00e3o aconte\u00e7a novamente.\u00a0<\/p>\n
Aqui vale lembrar: uma noite sem dormir \u00e9 um evento do passado e n\u00e3o deve afetar a forma como voc\u00ea vive no presente. Muita \u00eanfase no fato de termos perdido o sono torna isso um problema muito maior em nossas mentes. E afeta negativamente nosso sono nas pr\u00f3ximas noites.<\/p>\n
Digamos que voc\u00ea esteja tentando seguir a regra de n\u00e3o assistir TV ou gadgets algumas horas antes de dormir, como muitos especialistas recomendam com raz\u00e3o. Mas seu parceiro decidiu ter uma noite de cinema. Ou um amigo de outro pa\u00eds com quem voc\u00ea n\u00e3o se comunica h\u00e1 muito tempo oferece uma chamada de v\u00eddeo. E – l\u00fapulo! – um sinal de alarme em seu c\u00e9rebro: voc\u00ea j\u00e1 est\u00e1 dormindo menos e hoje \u00e9 o “segundo turno” de novo?! Sim, as restri\u00e7\u00f5es de tela antes de dormir s\u00e3o uma regra geral. Voc\u00ea vai mant\u00ea-lo todas as noites para o resto de sua vida? Dificilmente. Porque vida \u00e9 vida. Voc\u00ea pode se esfor\u00e7ar para ir para a cama o mais tardar 22 horas, mas ao mesmo tempo entender que h\u00e1 “for\u00e7a maior”. Lembramos: ficar nas redes sociais n\u00e3o se aplica a eles.<\/p>\n
Pode ser um cobertor pesado, um colch\u00e3o adequado, uma m\u00e1quina de cancelamento de ru\u00eddo, um gadget moderno ou p\u00edlulas para dormir. “Pensando que ISSO \u00e9 necess\u00e1rio para dormir, enviamos uma mensagem ao c\u00e9rebro de que, na aus\u00eancia dessas coisas ou rituais, n\u00e3o conseguiremos dormir. Mas nada disso realmente controla nosso sono”, diz a pesquisadora do sono e psiquiatra de Los Angeles Nicole Moshfegh. Sim, ouvimos e lemos que o sono depende de ter o ambiente certo \u2013 como baixos n\u00edveis de ru\u00eddo, escurid\u00e3o total e temperaturas frias. Eles realmente ajudam voc\u00ea a adormecer! Mas se voc\u00ea n\u00e3o pode organizar tudo exatamente como recomendado, ent\u00e3o a falta de "essenciais" leva \u00e0 frustra\u00e7\u00e3o – e \u00e0 vig\u00edlia.<\/p>\n
Dica do especialista: pratique os tr\u00eas C's.<\/p>\n
Dr. Moshfegh usa os Tr\u00eas Cs com seus clientes: pegar o pensamento, verific\u00e1-lo e mud\u00e1-lo. Enquanto voc\u00ea luta para adormecer, preste aten\u00e7\u00e3o aos pensamentos que surgem em sua cabe\u00e7a. Pergunte a si mesmo quais evid\u00eancias voc\u00ea tem, a favor e contra, para descobrir se esses pensamentos s\u00e3o verdadeiros. Depois de pesar as evid\u00eancias, substitua o pensamento por um pensamento mais racional e equilibrado que possa te relaxar e melhorar seu sono.<\/p>\n
Conhecimento \u00e9 poder.<\/p>\n
Uma coisa importante que voc\u00ea vai aprender (ou reaprender) \u00e9 o seguinte: dormir ou n\u00e3o \u00e9 quase inteiramente dependente do seu rel\u00f3gio biol\u00f3gico interno e do desejo de dormir. Quando seu corpo \u00e9 exposto \u00e0 luz solar durante o dia, ele reinicia seu rel\u00f3gio biol\u00f3gico interno para que voc\u00ea fique mais sonolento \u00e0 medida que a noite cai. Depois de ficar acordado por tempo suficiente, seu corpo eventualmente cede ao sono. Este \u00e9 um fato \u00fatil que pode ser usado para refutar a no\u00e7\u00e3o de que o sono depende de um padr\u00e3o ou ambiente de sono "ideal".<\/p>\n
Escute a si mesmo! Se voc\u00ea se sentir sonolento \u00e0s 21h, o corpo precisa disso. Se depois do jantar – tamb\u00e9m requer. N\u00e3o pense que isso pode estar errado, e que o sono matinal deve durar no m\u00e1ximo meia hora. O corpo sabe o que est\u00e1 pedindo.\u00a0<\/p>\n
Obviamente, as diretrizes de sono, como ter um quarto fresco, escuro e silencioso, s\u00e3o baseadas em diretrizes de sa\u00fade bem pesquisadas, portanto, os especialistas aconselham segui-las o m\u00e1ximo poss\u00edvel. Mas \u00e9 importante lembrar que, se voc\u00ea n\u00e3o atingir essas condi\u00e7\u00f5es, ainda poder\u00e1 adormecer. Pense em outras vezes em sua vida em que voc\u00ea n\u00e3o teve as condi\u00e7\u00f5es ideais e ainda dormiu profundamente.<\/p>\n