Portanto, s\u00e3o os exerc\u00edcios com peso pr\u00f3prio que constituem a forma de atividade f\u00edsica mais natural e segura. Eles s\u00e3o projetados para ajudar a todos, independentemente do seu n\u00edvel de treinamento, a ficar em forma e em forma.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Flex\u00f5es de punho fechado<\/h3>\n\n- Tome uma posi\u00e7\u00e3o inclinada.<\/li>\n
- Coloque as palmas das m\u00e3os juntas na altura do peito de modo que os dedos indicadores e polegares formem um tri\u00e2ngulo.<\/li>\n
- Incline-se ligeiramente para a frente para manter as costas retas.<\/li>\n<\/ol>\n
Sempre mantenha as costas tensas para que a pelve n\u00e3o dobre.<\/strong> Caso contr\u00e1rio, voc\u00ea n\u00e3o apenas diminuir\u00e1 a efici\u00eancia, mas tamb\u00e9m sentir\u00e1 dores na parte inferior das costas. O exerc\u00edcio \u00e9 desafiador o suficiente para iniciantes fazerem de 7 a 10 repeti\u00e7\u00f5es em sua s\u00e9rie para v\u00e1rias s\u00e9ries.<\/p>\nEmpurre o rinoceronte<\/h3>\n\n- Tome uma posi\u00e7\u00e3o inclinada.<\/li>\n
- Levante a pelve de forma que seu corpo forme um tri\u00e2ngulo.<\/li>\n
- Coloque as m\u00e3os um pouco mais largas do que os ombros.<\/li>\n
- Incline-se para a frente com a cabe\u00e7a tocando o ch\u00e3o.<\/li>\n<\/ol>\n
Para complicar as coisas, voc\u00ea pode colocar os p\u00e9s em uma colina<\/strong> ou,<\/strong> pelo menos, levantar a p\u00e9lvis.<\/p>\nNo futuro, voc\u00ea pode levantar as pernas cada vez mais alto, at\u00e9 a parada de m\u00e3o. Assim como no exerc\u00edcio anterior, empurre de 7 a 10 vezes.<\/p>\n
Flex\u00f5es de punho regulares padr\u00e3o<\/h3>\n\n- Segure a barra horizontal um pouco mais larga do que seus ombros.<\/li>\n
- Aperte a barra com firmeza para que a m\u00e3o n\u00e3o dobre e aponte os dedos na dire\u00e7\u00e3o oposta \u00e0 sua.<\/li>\n<\/ol>\n
Esta \u00e9 uma das maneiras mais f\u00e1ceis de ativar seu b\u00edceps se voc\u00ea estiver treinando com seu pr\u00f3prio peso. Trabalhe Tecnicamente:<\/strong><\/p>\n\n- queixo acima da barra<\/li>\n
- e as articula\u00e7\u00f5es do cotovelo devem estar totalmente estendidas.<\/li>\n<\/ul>\n
No entanto, sempre mantenha as costas tensas.<\/p>\n
\n- Se os cotovelos, ao puxar para cima, se moverem para frente, a \u00eanfase estar\u00e1 no b\u00edceps;<\/li>\n
- se voc\u00ea coloc\u00e1-los de lado o m\u00e1ximo poss\u00edvel, as costas e os dorsais come\u00e7ar\u00e3o a funcionar.<\/li>\n<\/ul>\n
Exerc\u00edcios na barra horizontal<\/h3>\n
Como hoje em dia n\u00e3o \u00e9 habitual subir em \u00e1rvores, podem-se treinar as barras horizontais e paralelas, nas quais pode fazer exerc\u00edcios de for\u00e7a com o seu pr\u00f3prio peso em v\u00e1rias vers\u00f5es.<\/p>\n
Na barra horizontal, voc\u00ea pode:<\/p>\n
\n- Puxe para cima com diferentes pegadas, com diferentes larguras dos bra\u00e7os.<\/li>\n
- Para balan\u00e7ar a imprensa levantando as pernas, girando, imitando o movimento do limpador do carro com os p\u00e9s.<\/li>\n
- Fa\u00e7a a sa\u00edda pela for\u00e7a e v\u00e1rios elementos do treino.<\/li>\n<\/ol>\n
Por exemplo, a imita\u00e7\u00e3o de limpadores na impressora \u00e9 feita assim:<\/p>\n
\n- Segure-se na barra com uma pegada larga e reta.<\/li>\n
- Levante as pernas retas. Imagine que s\u00e3o limpadores e agora voc\u00ea limpar\u00e1 o vidro do carro com eles.<\/li>\n
- Para fazer isso, descreva com os p\u00e9s pressionados juntos em um semic\u00edrculo da esquerda para a direita ou vice-versa. Este \u00e9 um exerc\u00edcio muito dif\u00edcil.<\/li>\n<\/ul>\n
Voc\u00ea pode se puxar para cima com uma pegada direta ou reversa, e pode colocar as m\u00e3os uma na outra. A largura da pegada determinar\u00e1 a quantidade de tens\u00e3o no grande dorsal e no b\u00edceps. Quanto mais larga for a pegada, mais as asas ter\u00e3o que trabalhar para trazer os cotovelos para o corpo.<\/p>\n
![\"Os](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19366-6079d1ebf3c81.jpg\")
<\/a><\/p>\nOs exerc\u00edcios listados na imprensa (elevar as pernas em diferentes vers\u00f5es) carregam mais a parte inferior. A fim de bombear o topo, voc\u00ea pode pendurar de cabe\u00e7a para baixo na barra horizontal e fazer elevadores de corpo. Mas \u00e9 bastante ex\u00f3tico e inseguro.<\/p>\n
Existem muitas outras op\u00e7\u00f5es, n\u00e3o relacionadas \u00e0 barra horizontal, com as quais voc\u00ea pode fortalecer a parte superior do abd\u00f4men. Em primeiro lugar, s\u00e3o tor\u00e7\u00f5es no tapete.<\/p>\n
Para treinar o tr\u00edceps e o peito, voc\u00ea pode usar um elemento como a produ\u00e7\u00e3o de for\u00e7a.<\/p>\n
Barras<\/h3>\n
Os exerc\u00edcios de peso corporal tamb\u00e9m s\u00e3o realizados em barras irregulares. Estas s\u00e3o flex\u00f5es cl\u00e1ssicas para os m\u00fasculos do peito e tr\u00edceps e eleva\u00e7\u00f5es para a imprensa.<\/p>\n
Para fazer uma press\u00e3o nas barras desiguais, voc\u00ea precisa subir nelas, colocar a p\u00e9lvis em um tubo, inclinar-se um pouco para tr\u00e1s e colocar as pernas sob o segundo tubo. Agora voc\u00ea pode inclinar-se ainda mais para tr\u00e1s, enquanto suas pernas apoiar\u00e3o seu corpo para que ele n\u00e3o tombe. Nessa posi\u00e7\u00e3o, com os bra\u00e7os cruzados atr\u00e1s da cabe\u00e7a ou no peito, voc\u00ea pode girar a imprensa.<\/p>\n
Voc\u00ea pode fazer flex\u00f5es de maneiras diferentes. Novamente, muito \u00e9 decidido pela posi\u00e7\u00e3o das m\u00e3os e tamb\u00e9m pelo \u00e2ngulo de inclina\u00e7\u00e3o do corpo para a frente. Se voc\u00ea se inclinar para frente – a carga ir\u00e1 para o peito, se voc\u00ea mantiver o corpo ereto – no tr\u00edceps.<\/p>\n
Voc\u00ea pode girar a prensa nas barras desiguais de mais uma maneira:<\/p>\n
\n- Segure-se nas barras desiguais, incline-se para a frente e pressione o queixo contra o peito.<\/li>\n
- Levante as pernas, com os joelhos dobrados at\u00e9 o queixo. Voc\u00ea pode levantar as pernas retas – mas ent\u00e3o voc\u00ea balan\u00e7ar\u00e1. Ou voc\u00ea pode imitar o caminhar movendo as pernas alternadamente.<\/li>\n<\/ul>\n
Hiperextens\u00e3o<\/h3>\n
Como construir m\u00fasculos das costas sem aparelhos de gin\u00e1stica? Existe apenas uma resposta – hiperextens\u00e3o. Este exerc\u00edcio \u00e9 freq\u00fcentemente usado em complexos de sa\u00fade da coluna.<\/p>\n
Voc\u00ea pode fazer hiperextens\u00e3o em casa ou fora.<\/p>\n
No primeiro caso, voc\u00ea precisa deitar-se de bru\u00e7os no tapete, esticando os bra\u00e7os e as pernas. Em seguida, levante os bra\u00e7os e as pernas. Segure por um segundo e mais baixo. Esta \u00e9 uma repeti\u00e7\u00e3o. Voc\u00ea pode consertar as pernas e levantar apenas a parte superior do corpo. Escolha a op\u00e7\u00e3o mais conveniente para voc\u00ea.<\/p>\n
No segundo caso, voc\u00ea precisa encontrar dois tubos horizontais adjacentes de n\u00edveis diferentes. Este projeto \u00e9 freq\u00fcentemente encontrado em campos esportivos. Em um tubo voc\u00ea fixa as pernas, no outro voc\u00ea se inclina com a frente das coxas. Desta posi\u00e7\u00e3o, execute a flex\u00e3o e extens\u00e3o das costas.<\/p>\n
Levanta em meias<\/h3>\n
Cal\u00e7ar meias para treinar os m\u00fasculos da panturrilha sem peso faz sentido em uma perna, desde que o calcanhar fique suspenso no ar. Isso \u00e9 necess\u00e1rio para que voc\u00ea possa puxar o dedo do p\u00e9 em sua dire\u00e7\u00e3o, abaixando o calcanhar o m\u00e1ximo poss\u00edvel. Assim, voc\u00ea poder\u00e1 exercitar o caviar em todas as amplitudes poss\u00edveis.<\/p>\n
Para homens<\/h3>\n
Os exerc\u00edcios para homens s\u00e3o concebidos de uma forma ligeiramente diferente. Eles t\u00eam como alvo outros grupos musculares al\u00e9m das meninas.<\/p>\n
Em tais exerc\u00edcios, a carga principal recair\u00e1 sobre o peito, ombros e pesco\u00e7o:<\/p>\n
\n- 10 flex\u00f5es, 2 s\u00e9ries.<\/li>\n
- 15 flex\u00f5es entre cadeiras, 4 conjuntos.<\/li>\n
- Flex\u00f5es com bra\u00e7os largos e estreitos. 6-12 vezes para 2-3 conjuntos.<\/li>\n
- 10 agachamentos, 4 s\u00e9ries.<\/li>\n
- 10 agachamentos em uma perna, 2 s\u00e9ries.<\/li>\n
- Em p\u00e9, fa\u00e7a 15 eleva\u00e7\u00f5es de dedo do p\u00e9, 3 s\u00e9ries.<\/li>\n
- Flex\u00f5es 15 vezes em tr\u00eas conjuntos.<\/li>\n<\/ol>\n
O agachamento com uma perna s\u00f3 tem seus pr\u00f3s e contras:<\/p>\n
\n- este exerc\u00edcio usa uma grande quantidade de m\u00fasculos;<\/li>\n
- h\u00e1 muito estresse nas articula\u00e7\u00f5es;<\/li>\n
- voc\u00ea precisa ter cuidado para evitar les\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\n
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<\/a><\/p>\nPara meninas<\/h3>\n
As meninas, via de regra, come\u00e7am a treinar com um objetivo – atingir uma figura atraente, libertar o corpo de quilos desnecess\u00e1rios e aumentar a elasticidade da pele. Nesse caso, a press\u00e3o, as n\u00e1degas e o peito cair\u00e3o sob o golpe principal.<\/p>\n
\u00c9 para essas partes do corpo que o principal programa de treinamento com seu pr\u00f3prio peso \u00e9 projetado em qualquer conjunto de exerc\u00edcios projetados para meninas:<\/p>\n
\n- Voc\u00ea precisa come\u00e7ar com um aquecimento de 10 minutos.<\/li>\n
- Deitado no ch\u00e3o, fa\u00e7a levantamento de pernas 12 vezes. Pegue tr\u00eas conjuntos.<\/li>\n
- De uma posi\u00e7\u00e3o deitada, fa\u00e7a 10 voltas. Tr\u00eas abordagens.<\/li>\n
- 15 flex\u00f5es do banco. Duas abordagens.<\/li>\n
- 12 eleva\u00e7\u00f5es do dedo do p\u00e9 com halteres. Tr\u00eas abordagens.<\/li>\n
- Supino com halteres. 15 vezes em tr\u00eas abordagens.<\/li>\n<\/ol>\n
Emagrecimento<\/h3>\n
Se o reflexo no espelho teimosamente insiste que \u00e9 hora de se livrar do excesso de gordura, e voc\u00ea concorda com isso, n\u00e3o precisa se apressar imediatamente para comprar uma academia. Voc\u00ea pode perder peso e restaurar o t\u00f4nus \u200b\u200bmuscular fazendo exerc\u00edcios em casa ou na rua.<\/p>\n
Existem exerc\u00edcios b\u00e1sicos para perder peso que voc\u00ea considera desnecess\u00e1rios. Levar\u00e3o apenas 15 minutos por dia, e esta ser\u00e1 a etapa inicial para formar um corpo esguio. \u00c9 necess\u00e1rio definir um ritmo elevado de exerc\u00edcio, uma vez que o treino lento n\u00e3o conseguir\u00e1 ter o efeito desejado no corpo.<\/p>\n
Na fase inicial, os seguintes exerc\u00edcios est\u00e3o presentes:<\/p>\n
\n- Aquecimento de 10 minutos;<\/li>\n
- qualquer agachamento;<\/li>\n
- flex\u00f5es do ch\u00e3o (horizontal);<\/li>\n
- torcer o torso;<\/li>\n
- bar;<\/li>\n
- pular estocadas.<\/li>\n<\/ul>\n
O programa de treinamento de peso corporal para homens e mulheres em casa ajuda n\u00e3o s\u00f3 a combater o excesso de peso, mas tamb\u00e9m a desenvolver m\u00fasculos e mant\u00ea-los em boa forma:<\/p>\n
\n- tem um efeito ben\u00e9fico no corpo;<\/li>\n
- com treinamento sistem\u00e1tico, voc\u00ea pode construir massa muscular;<\/li>\n
- voc\u00ea pode se livrar de dobras desnecess\u00e1rias no corpo e dizer adeus ao excesso de peso, tornando-se dono de uma figura em forma;<\/li>\n
- a pele ficar\u00e1 mais el\u00e1stica;<\/li>\n
- quando aparecem os primeiros resultados, o clima emocional aumenta.<\/li>\n<\/ul>\n
Ao mesmo tempo, quase tudo que voc\u00ea precisa para treinar est\u00e1 em sua casa.<\/p>\n
Para ombros<\/h3>\n
O pesco\u00e7o musculoso deve se fundir aos ombros arqueados. Portanto, \u00e9 improv\u00e1vel que algu\u00e9m deixe esta parte do corpo sem aten\u00e7\u00e3o. Flex\u00f5es s\u00e3o \u00f3timas para os ombros. \u00c9 importante levar em considera\u00e7\u00e3o o fato de que os m\u00fasculos tr\u00edceps e peitorais receber\u00e3o a carga principal. Portanto, nos exerc\u00edcios, essa situa\u00e7\u00e3o muda:<\/p>\n
\n- d\u00ea \u00eanfase \u00e0 mentira;<\/li>\n
- palmas e ombros devem estar no mesmo n\u00edvel;<\/li>\n
- aumente a largura de forma que o antebra\u00e7o fique quase perpendicular ao ch\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n
O exerc\u00edcio deve ser executado de forma eficiente e em ritmo acelerado.<\/p>\n
Invent\u00e1rio necess\u00e1rio<\/h2>\n
Uma das vantagens de treinar com o pr\u00f3prio corpo \u00e9 que n\u00e3o h\u00e1 necessidade de um grande n\u00famero de m\u00e1quinas.<\/p>\n
Para as aulas, voc\u00ea precisa de uma quantidade m\u00ednima de equipamentos:<\/p>\n
\n- um par de cadeiras (servir\u00e1 em vez de vigas);<\/li>\n
- pular corda;<\/li>\n
- v\u00e1rios livros grossos;<\/li>\n
- barra;<\/li>\n
- uma toalha longa (para balan\u00e7ar o pesco\u00e7o);<\/li>\n
- rolo (para bombear a prensa);<\/li>\n
- expansor de borracha (\u00fatil se voc\u00ea for puxar pela primeira vez).<\/li>\n<\/ul>\n
Al\u00e9m disso, nos est\u00e1gios iniciais de treinamento, ser\u00e1 poss\u00edvel prescindir de alguns deles. Depende de quais tipos de exerc\u00edcios ser\u00e3o selecionados para a sess\u00e3o.<\/p>\n
![\"Os](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19366-6079d1f0a47e9.jpg\")
<\/a><\/p>\nPara o pesco\u00e7o<\/h3>\n
O desenvolvimento desses m\u00fasculos \u00e9 mais adequado para os homens, pois muitos deles sonham com um pesco\u00e7o musculoso e bonito:<\/p>\n
\n- Com os dedos, voc\u00ea precisa pressionar a testa, aumentando gradativamente essa press\u00e3o. O pesco\u00e7o vai resistir enquanto tensiona os m\u00fasculos. Tal exerc\u00edcio n\u00e3o trar\u00e1 resultados radicais, mas ajudar\u00e1 a desenvolver os m\u00fasculos, e o pesco\u00e7o j\u00e1 estar\u00e1 pronto para aumentar a carga.<\/li>\n
- Voc\u00ea precisa se curvar e focalizar sua cabe\u00e7a no ch\u00e3o. Assim, realize inclina\u00e7\u00f5es em diferentes dire\u00e7\u00f5es. No in\u00edcio, voc\u00ea pode ajudar-se com as m\u00e3os, j\u00e1 que este exerc\u00edcio n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o f\u00e1cil de realizar. Mas ent\u00e3o voc\u00ea tem que usar o viva-voz.<\/li>\n<\/ol>\n
Empurr\u00e3o reverso para cima<\/h3>\n\n- Segure a barra horizontal com uma empunhadura reversa, com os dedos em sua dire\u00e7\u00e3o.<\/li>\n
- Coloque as m\u00e3os na altura dos ombros.<\/li>\n
- Puxe at\u00e9 o queixo, mas n\u00e3o estenda totalmente os bra\u00e7os.<\/li>\n<\/ol>\n
Essas flex\u00f5es desenvolvem os m\u00fasculos peitorais e o b\u00edceps.<\/p>\n
\n- Quando voc\u00ea come\u00e7a a subir do ponto mais baixo, suas costas o empurram.<\/li>\n
- Quando seus cotovelos atingem cerca de 65 graus, a carga \u00e9 transferida para seus bra\u00e7os e t\u00f3rax.<\/li>\n<\/ul>\n
\u00c9 por isso que n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio afundar completamente se voc\u00ea quiser construir massa para certos grupos musculares.<\/p>\n
Tor\u00e7\u00e3o<\/h3>\n\n- Deitar no ch\u00e3o.<\/li>\n
- Levante ligeiramente os joelhos para que fiquem acima do n\u00edvel do corpo.<\/li>\n
- Prenda as m\u00e3os na mecha na nuca ou no peito.<\/li>\n
- Levante apenas as omoplatas, e n\u00e3o todas as costas do ch\u00e3o, at\u00e9 que os m\u00fasculos abdominais se contraiam.<\/li>\n<\/ol>\n
Voc\u00ea n\u00e3o deve se levantar completamente para a posi\u00e7\u00e3o sentada, porque depois das omoplatas, as costas tamb\u00e9m se movem. Se voc\u00ea deseja trabalhar produtivamente com a barriga, n\u00e3o precisa gastar energia com outros grupos musculares. Voc\u00ea pode ganhar algum tipo de peso, mas seu peso ser\u00e1 suficiente para o desenvolvimento do seu abd\u00f4men. Cerca de 16-20 repeti\u00e7\u00f5es s\u00e3o suficientes para uma rodada em uma s\u00e9rie.<\/p>\n
Agachamentos<\/h3>\n
O agachamento de peso corporal n\u00e3o apenas ajuda a construir m\u00fasculos, mas tamb\u00e9m \u00e9 um bom treino cardiovascular. Tente sentar 50 vezes e contar sua frequ\u00eancia card\u00edaca – ela sai da escala, certo?<\/p>\n
O agachamento pode ser significativamente mais pesado se agachar em uma perna. O exerc\u00edcio \u00e9 chamado de pistola. Nem todos podem fazer isso. E n\u00e3o tanto pela falta de for\u00e7a, mas pela t\u00e9cnica errada. Portanto, antes de prosseguir com a implementa\u00e7\u00e3o, esclare\u00e7a todas as nuances para voc\u00ea. Este exerc\u00edcio n\u00e3o \u00e9 aconselh\u00e1vel se voc\u00ea tiver dores nos joelhos.<\/p>\n
V\u00e1rios trava<\/h3>\n
Se voc\u00ea colocar as m\u00e3os nas barras e esticar o m\u00e1ximo poss\u00edvel, os trap\u00e9zios ficar\u00e3o tensos. Tente pendurar por 60 segundos – algo que se cansa vai balan\u00e7ar. Assim voc\u00ea pode sentir tudo por si mesmo.<\/p>\n
Puxe a barra horizontal para cima e, no movimento oposto, quando o \u00e2ngulo de flex\u00e3o do cotovelo atingir 45 graus, congele. Nesta posi\u00e7\u00e3o, voc\u00ea pode treinar um pouco o b\u00edceps, aplicando-lhe uma carga est\u00e1tica. N\u00e3o se empolgue com este exerc\u00edcio, voc\u00ea n\u00e3o precisa ficar pendurado por mais de 30 segundos.<\/p>\n
\nSe voc\u00ea apenas se pendurar na barra, treinar\u00e1 sua pegada. Quanto mais voc\u00ea pode ceder, mais fortes e resistentes seus antebra\u00e7os se tornar\u00e3o.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Bicicleta<\/h3>\n\n- Deitar no ch\u00e3o.<\/li>\n
- Prenda as m\u00e3os na mecha na parte de tr\u00e1s da cabe\u00e7a.<\/li>\n
- Eleve as pernas a 15 cent\u00edmetros do ch\u00e3o e mantenha-as sempre neste estado.<\/li>\n
- Levante um pouco a cabe\u00e7a.<\/li>\n
- Puxe os joelhos na dire\u00e7\u00e3o do peito alternadamente.<\/li>\n
- Com o cotovelo oposto, toque no joelho.<\/li>\n<\/ol>\n
Gra\u00e7as ao movimento girat\u00f3rio, voc\u00ea adicionar\u00e1 al\u00edvio ao est\u00f4mago, definir\u00e1 sua forma. Os m\u00fasculos laterais do tronco come\u00e7ar\u00e3o a funcionar. Tamb\u00e9m \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para queimar gordura, especialmente no conjunto certo. Fa\u00e7a 25 a 30 vezes.<\/p>\n
Para m\u00e3os<\/h3>\n
Considere exerc\u00edcios que usem todos os m\u00fasculos dos bra\u00e7os (b\u00edceps, tr\u00edceps, antebra\u00e7o).<\/p>\n
Flex\u00f5es de punho reverso:<\/p>\n
\n- voc\u00ea precisa segurar a barra transversal um pouco mais estreita do que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para voc\u00ea;<\/li>\n
- voc\u00ea n\u00e3o precisa se abaixar completamente, isso levar\u00e1 ao relaxamento do b\u00edceps e aliviar\u00e1 a carga necess\u00e1ria;<\/li>\n
- durante a flex\u00e3o, o ombro e o antebra\u00e7o devem formar um \u00e2ngulo de 90 graus. Voc\u00ea n\u00e3o deve ir mais alto, pois a carga no m\u00fasculo desejado ir\u00e1 embora.<\/li>\n<\/ul>\n
Flex\u00f5es de punho fechado:<\/p>\n
\n- cotovelos quase pressionados contra o corpo;<\/li>\n
- palmas retas, abaixo do n\u00edvel dos ombros.<\/li>\n<\/ul>\n
Este exerc\u00edcio fornece carga m\u00e1xima para o tr\u00edceps. Mas os antebra\u00e7os tamb\u00e9m est\u00e3o envolvidos.<\/p>\n
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<\/a><\/p>\nPara as n\u00e1degas<\/h3>\n
Um dos exerc\u00edcios mais eficazes com o seu peso s\u00e3o as estocadas:<\/p>\n
\n- fique de p\u00e9, endireite as costas;<\/li>\n
- m\u00e3os nas costuras ou descanso nos quadris;<\/li>\n
- d\u00ea um passo \u00e0 frente e abaixe-se de modo que o joelho quase toque o ch\u00e3o;<\/li>\n
- permane\u00e7a nesta posi\u00e7\u00e3o por 2-3 segundos;<\/li>\n
- ficar de p\u00e9;<\/li>\n
- pernas alternadas.<\/li>\n<\/ul>\n
A import\u00e2ncia da nutri\u00e7\u00e3o e recupera\u00e7\u00e3o para o ganho de massa muscular<\/h2>\n
Qualquer atleta, independente do esporte, dir\u00e1 que \u00e9 imposs\u00edvel atingir seu potencial sem uma recupera\u00e7\u00e3o de qualidade e alimenta\u00e7\u00e3o adequada. No fisiculturismo, voc\u00ea pode facilmente “enganar” as capacidades f\u00edsicas, aumentando o volume com a ajuda de bombeamento e outros “atributos essenciais” deste esporte. Ao trabalhar com o seu pr\u00f3prio peso, a sua apar\u00eancia ir\u00e1 sempre enfatizar o real n\u00edvel de aptid\u00e3o, portanto, esforce-se para desenvolver a for\u00e7a, \u00e9 este indicador que ir\u00e1 afetar o aumento do volume muscular (o volume muscular \u00e9 diretamente proporcional \u00e0 for\u00e7a).<\/p>\n
\nAl\u00e9m disso, n\u00e3o devemos esquecer que os m\u00fasculos crescem durante o repouso, portanto, um sono de qualidade \u00e9 a principal chave para alcan\u00e7ar o sucesso. Se voc\u00ea n\u00e3o se exercitar bem, n\u00e3o crescer\u00e1. O mesmo acontecer\u00e1 se voc\u00ea treinar muito, mas n\u00e3o dormir de 7 a 9 horas por dia.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Todo o creme por cima<\/h2>\n
Se voc\u00ea usar sua for\u00e7a EXPLOSIVA durante a fase conc\u00eantrica da contra\u00e7\u00e3o<\/strong> (por exemplo, como ao mover o corpo para cima durante as flex\u00f5es), voc\u00ea ser\u00e1 capaz de usar m\u00fasculos que se contraem mais rapidamente, porque voc\u00ea exercer\u00e1 mais for\u00e7a do que com levantamento normal de seu pr\u00f3prio peso.<\/p>\nIsso significa que voc\u00ea ficar\u00e1 ainda mais forte e se livrar\u00e1 de mais calorias.<\/p>\n
O treinamento com fases de movimento exc\u00eantrico lento e conc\u00eantrico explosivo \u00e9 quase completamente ignorado pela maioria das pessoas, o que reduz significativamente os benef\u00edcios e a qualidade dos exerc\u00edcios de peso corporal.<\/p>\n
Esse treinamento tem uma s\u00e9rie de benef\u00edcios para a sa\u00fade, entre outras coisas:<\/p>\n
Um estudo de Boston descobriu que o exerc\u00edcio que usa mais fibras musculares do tipo 2 tamb\u00e9m melhora a sensibilidade \u00e0 insulina e reduz os n\u00edveis sangu\u00edneos de insulina, glicose e leptina – tudo para perder peso. Tudo isso acontece apesar da diminui\u00e7\u00e3o da atividade f\u00edsica.<\/p>\n
Grande benef\u00edcio:<\/strong> se voc\u00ea treinar de maneira inteligente, n\u00e3o precisar\u00e1 trabalhar muito, o que o ajudar\u00e1 a evitar les\u00f5es e a perda de tempo na academia.<\/p>\nEu o convenci de que o treinamento com fibras musculares de contra\u00e7\u00e3o r\u00e1pida \u00e9 o principal pr\u00e9-requisito para eliminar o excesso de gordura e desenvolver a for\u00e7a e a for\u00e7a do corpo?<\/p>\n
E se voc\u00ea for novo no fitness?<\/h2>\n
Como eu disse antes, movimentos exc\u00eantricos lentos podem tornar mais f\u00e1ceis exerc\u00edcios dif\u00edceis e sem pesos.<\/p>\n
Deixe-me mostrar o que quero dizer:<\/strong><\/p>\nDigamos que voc\u00ea n\u00e3o possa fazer uma flex\u00e3o de perna completa. No entanto, existem v\u00e1rias outras op\u00e7\u00f5es de flex\u00e3o que voc\u00ea pode dominar. Comece em uma posi\u00e7\u00e3o de prancha e abaixe-se lentamente at\u00e9 o ch\u00e3o. Descanse um pouco, descanse de joelhos e volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o de prancha.<\/p>\n
Claro, esta n\u00e3o \u00e9 uma flex\u00e3o completa, mas se voc\u00ea prestar aten\u00e7\u00e3o \u00e0 parte negativa do movimento, poder\u00e1 fortalecer as fibras musculares, o que o ajudar\u00e1 ainda mais a fazer a flex\u00e3o completa.<\/p>\n
Do ponto de vista fisiol\u00f3gico, \u00e9 assim: somos 120% mais fortes excentricamente do que concentricamente. O que significa que \u00e9 mais f\u00e1cil para n\u00f3s abaixar o peso do que levant\u00e1-lo \/ empurr\u00e1-lo.<\/p>\n
O mesmo vale para pull-ups.<\/p>\n
Se voc\u00ea tiver problemas para fazer flex\u00f5es, n\u00e3o se culpe imediatamente. Em vez disso, suba em uma cadeira, pule acima da prancha e abaixe-se LENTAMENTE at\u00e9 que seus bra\u00e7os estejam totalmente estendidos. E repita novamente.<\/p>\n
Esta \u00e9 uma abordagem inteligente para melhorar sua for\u00e7a! E tamb\u00e9m uma maneira de tornar mais f\u00e1ceis exerc\u00edcios dif\u00edceis de peso corporal.<\/p>\n
5 passos com levantamento de joelho<\/h3>\n
M\u00fasculos trabalhando: pernas, n\u00e1degas<\/p>\n
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Encontre um degrau, cadeira ou banco que seja alto o suficiente para que, ao colocar o p\u00e9 nele, o joelho dobre 90 graus. Coloque o p\u00e9 esquerdo totalmente em um banco ou cadeira. Com \u00eanfase no calcanhar da perna esquerda, suba em uma cadeira e traga a perna direita por tr\u00e1s da perna esquerda at\u00e9 que o joelho direito fique paralelo ao ch\u00e3o. Mantenha essa posi\u00e7\u00e3o por um segundo, depois abaixe lentamente a perna direita at\u00e9 o ch\u00e3o e volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n
8 Prancha lateral com flex\u00e3o de joelho<\/h3>\n
M\u00fasculos de trabalho: m\u00fasculos do n\u00facleo e das coxas, virilha.<\/p>\n
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<\/a><\/p>\nComo fazer isso:<\/strong><\/p>\nEste \u00e9 um dos meus exerc\u00edcios de peso corporal favoritos, pois fortalece os m\u00fasculos das coxas, n\u00facleo e virilha – uma das \u00e1reas mais traum\u00e1ticas para os atletas.<\/p>\n
Deite-se de lado esquerdo, as pernas retas, a esquerda atr\u00e1s da direita. Coloque o antebra\u00e7o esquerdo diretamente sob o ombro, contraia os m\u00fasculos centrais e ap\u00f3ie o bra\u00e7o esquerdo dobrado na altura do cotovelo. Seu corpo deve estar em uma posi\u00e7\u00e3o diagonal. Coloque a m\u00e3o direita na coxa. Agora puxe a perna esquerda contra o peito, mantenha esta posi\u00e7\u00e3o por um segundo e volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Voc\u00ea sentir\u00e1 o tremendo trabalho que est\u00e1 sendo feito na regi\u00e3o da virilha da perna de apoio.<\/p>\n
13 passos de estocada<\/h3>\n
M\u00fasculos de trabalho: pernas, n\u00e1degas.<\/p>\n
Como fazer isso:<\/strong><\/p>\nEste exerc\u00edcio combina todos os benef\u00edcios das investidas e passadas para trabalhar os tend\u00f5es da coxa e os gl\u00fateos. Um exerc\u00edcio maravilhoso para modelar formas de dar \u00e1gua na boca.<\/p>\n
Coloque uma caixa ou banco (qualquer outra decora\u00e7\u00e3o pode servir) bem na sua frente contra a parede. Coloque o p\u00e9 direito na caixa e, em seguida, abaixe-se em uma estocada, de modo que o joelho esquerdo n\u00e3o toque o ch\u00e3o. Com \u00eanfase no p\u00e9 direito, mova o p\u00e9 esquerdo para a caixa. Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita com a outra perna.<\/p>\n
Exerc\u00edcios para os m\u00fasculos peitorais<\/h2>\n
Pode surpreender muitos atletas que seja poss\u00edvel bombear os m\u00fasculos peitorais sem o supino, mas isso \u00e9 um fato absoluto. Al\u00e9m disso, \u00e0s vezes \u00e9 o trabalho com o peso do pr\u00f3prio corpo que lhe permitir\u00e1 bombear qualitativamente peitorais poderosos, focalizando a carga nesta \u00e1rea particular, portanto, para atingir o objetivo, basta realizar os seguintes exerc\u00edcios :<\/p>\n
\n- Flex\u00f5es do ch\u00e3o (lentas e concentradas);<\/li>\n
- Mergulhos nas barras desiguais (para o t\u00f3rax, isto \u00e9, quando o corpo \u00e9 inclinado para a frente);<\/li>\n
- Flex\u00f5es a partir do banco (para que o exerc\u00edcio desenvolva bem a parte superior dos peitorais, \u00e9 necess\u00e1rio levar o queixo ao banco a uma dist\u00e2ncia de 1 a 2 cm).<\/li>\n<\/ul>\n
As flex\u00f5es criar\u00e3o volume muscular e as barras paralelas criar\u00e3o uma borda e contornar\u00e3o as placas tor\u00e1cicas. Executar um movimento com uma inclina\u00e7\u00e3o do corpo a partir do banco carregar\u00e1 bem a parte superior do t\u00f3rax.<\/p>\n
\n\u00c9 muito importante lembrar que para desenvolver massa muscular \u00e9 preciso fazer flex\u00f5es de forma lenta e controlada, mantendo a tens\u00e3o e a concentra\u00e7\u00e3o. Voc\u00ea n\u00e3o precisa fazer 1-2 s\u00e9ries at\u00e9 falhar; em vez disso, \u00e9 melhor fazer 5-6 s\u00e9ries de 10-12 vezes, “matando” completamente os peitorais. Esse modo de opera\u00e7\u00e3o trar\u00e1 benef\u00edcios incomensuravelmente mais.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Treino de perna<\/h2>\n
O arsenal de exerc\u00edcios para as pernas \u00e9 t\u00e3o grande quanto para as costas. Ele permite que voc\u00ea trabalhe ao m\u00e1ximo cada parte das pernas e cada m\u00fasculo. Dentre os principais exerc\u00edcios para o quadril, vale destacar:<\/p>\n
\n- Agachamentos no ar;<\/li>\n
- Agachamento com uma postura estreita (para “finaliza\u00e7\u00e3o” direcionada do quadr\u00edceps);<\/li>\n
- Agachamento \/ sumo com as pernas largas;<\/li>\n
- Saltar de um lugar (de um agachamento profundo);<\/li>\n
- Estocada \/ Estocada reversa;<\/li>\n
- Agachamento b\u00falgaro;<\/li>\n
- Correndo no lugar com um levantamento alto do quadril.<\/li>\n<\/ul>\n
Dentre os exerc\u00edcios para as n\u00e1degas, vale destacar:<\/p>\n
\n- Balan\u00e7os verticais (em p\u00e9);<\/li>\n
- Balan\u00e7os horizontais (em posi\u00e7\u00e3o deitada, com \u00eanfase nas m\u00e3os e joelhos, a perna \u00e9 puxada para tr\u00e1s e para cima).<\/li>\n<\/ul>\n
<\/a>Para os bezerros, basta realizar o levantamento nos dedos dos p\u00e9s at\u00e9 o fracasso ou fazer o exerc\u00edcio de “burro”, trabalhando com um parceiro (embora isso possa ser calculado usando pesos adicionais). Em geral, \u00e9 bastante f\u00e1cil bombear seu pernas sem o uso de simuladores e pesos, e a gama de exerc\u00edcios permite variar em qualquer ordem e alternar semanalmente.<\/p>\nFontes usadas e links \u00fateis sobre o t\u00f3pico: https:\/\/FitNavigator.ru\/trenirovki\/kompleksy-uprazhnenij\/s-sobstvennym-vesom.html<\/a> https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/trenirovki\/s-sobstvennym-vesom. html<\/a> https:\/\/SuperBody.click\/trenirovki\/trenirovki-s-sobstvennym-vesom.html<\/a> https:\/\/tobe-fit.ru\/articles\/nabor-massy\/kak-pravilno-trenirovatsya-so-svoim-vesom-dlya- uvelicheniya -myshechnykh-obemov \/<\/a> https:\/\/FitZdrav.com\/fitnes\/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-dlya-szhiganiya-zhira.html<\/a> https:\/\/tobe-fit.ru\/articles\/uprazhneniya\/trenirovka-s-sobstvennym – vesom-na-vse-gruppy-myshts-luchshie-uprazhneniya-i-effektivnost \/<\/a><\/p>\n
Sempre mantenha as costas tensas para que a pelve n\u00e3o dobre.<\/strong> Caso contr\u00e1rio, voc\u00ea n\u00e3o apenas diminuir\u00e1 a efici\u00eancia, mas tamb\u00e9m sentir\u00e1 dores na parte inferior das costas. O exerc\u00edcio \u00e9 desafiador o suficiente para iniciantes fazerem de 7 a 10 repeti\u00e7\u00f5es em sua s\u00e9rie para v\u00e1rias s\u00e9ries.<\/p>\n Para complicar as coisas, voc\u00ea pode colocar os p\u00e9s em uma colina<\/strong> ou,<\/strong> pelo menos, levantar a p\u00e9lvis.<\/p>\n No futuro, voc\u00ea pode levantar as pernas cada vez mais alto, at\u00e9 a parada de m\u00e3o. Assim como no exerc\u00edcio anterior, empurre de 7 a 10 vezes.<\/p>\n Esta \u00e9 uma das maneiras mais f\u00e1ceis de ativar seu b\u00edceps se voc\u00ea estiver treinando com seu pr\u00f3prio peso. Trabalhe Tecnicamente:<\/strong><\/p>\n No entanto, sempre mantenha as costas tensas.<\/p>\n Como hoje em dia n\u00e3o \u00e9 habitual subir em \u00e1rvores, podem-se treinar as barras horizontais e paralelas, nas quais pode fazer exerc\u00edcios de for\u00e7a com o seu pr\u00f3prio peso em v\u00e1rias vers\u00f5es.<\/p>\n Na barra horizontal, voc\u00ea pode:<\/p>\n Por exemplo, a imita\u00e7\u00e3o de limpadores na impressora \u00e9 feita assim:<\/p>\n Voc\u00ea pode se puxar para cima com uma pegada direta ou reversa, e pode colocar as m\u00e3os uma na outra. A largura da pegada determinar\u00e1 a quantidade de tens\u00e3o no grande dorsal e no b\u00edceps. Quanto mais larga for a pegada, mais as asas ter\u00e3o que trabalhar para trazer os cotovelos para o corpo.<\/p>\n Os exerc\u00edcios listados na imprensa (elevar as pernas em diferentes vers\u00f5es) carregam mais a parte inferior. A fim de bombear o topo, voc\u00ea pode pendurar de cabe\u00e7a para baixo na barra horizontal e fazer elevadores de corpo. Mas \u00e9 bastante ex\u00f3tico e inseguro.<\/p>\n Existem muitas outras op\u00e7\u00f5es, n\u00e3o relacionadas \u00e0 barra horizontal, com as quais voc\u00ea pode fortalecer a parte superior do abd\u00f4men. Em primeiro lugar, s\u00e3o tor\u00e7\u00f5es no tapete.<\/p>\n Para treinar o tr\u00edceps e o peito, voc\u00ea pode usar um elemento como a produ\u00e7\u00e3o de for\u00e7a.<\/p>\n Os exerc\u00edcios de peso corporal tamb\u00e9m s\u00e3o realizados em barras irregulares. Estas s\u00e3o flex\u00f5es cl\u00e1ssicas para os m\u00fasculos do peito e tr\u00edceps e eleva\u00e7\u00f5es para a imprensa.<\/p>\n Para fazer uma press\u00e3o nas barras desiguais, voc\u00ea precisa subir nelas, colocar a p\u00e9lvis em um tubo, inclinar-se um pouco para tr\u00e1s e colocar as pernas sob o segundo tubo. Agora voc\u00ea pode inclinar-se ainda mais para tr\u00e1s, enquanto suas pernas apoiar\u00e3o seu corpo para que ele n\u00e3o tombe. Nessa posi\u00e7\u00e3o, com os bra\u00e7os cruzados atr\u00e1s da cabe\u00e7a ou no peito, voc\u00ea pode girar a imprensa.<\/p>\n Voc\u00ea pode fazer flex\u00f5es de maneiras diferentes. Novamente, muito \u00e9 decidido pela posi\u00e7\u00e3o das m\u00e3os e tamb\u00e9m pelo \u00e2ngulo de inclina\u00e7\u00e3o do corpo para a frente. Se voc\u00ea se inclinar para frente – a carga ir\u00e1 para o peito, se voc\u00ea mantiver o corpo ereto – no tr\u00edceps.<\/p>\n Voc\u00ea pode girar a prensa nas barras desiguais de mais uma maneira:<\/p>\n Como construir m\u00fasculos das costas sem aparelhos de gin\u00e1stica? Existe apenas uma resposta – hiperextens\u00e3o. Este exerc\u00edcio \u00e9 freq\u00fcentemente usado em complexos de sa\u00fade da coluna.<\/p>\n Voc\u00ea pode fazer hiperextens\u00e3o em casa ou fora.<\/p>\n No primeiro caso, voc\u00ea precisa deitar-se de bru\u00e7os no tapete, esticando os bra\u00e7os e as pernas. Em seguida, levante os bra\u00e7os e as pernas. Segure por um segundo e mais baixo. Esta \u00e9 uma repeti\u00e7\u00e3o. Voc\u00ea pode consertar as pernas e levantar apenas a parte superior do corpo. Escolha a op\u00e7\u00e3o mais conveniente para voc\u00ea.<\/p>\n No segundo caso, voc\u00ea precisa encontrar dois tubos horizontais adjacentes de n\u00edveis diferentes. Este projeto \u00e9 freq\u00fcentemente encontrado em campos esportivos. Em um tubo voc\u00ea fixa as pernas, no outro voc\u00ea se inclina com a frente das coxas. Desta posi\u00e7\u00e3o, execute a flex\u00e3o e extens\u00e3o das costas.<\/p>\n Cal\u00e7ar meias para treinar os m\u00fasculos da panturrilha sem peso faz sentido em uma perna, desde que o calcanhar fique suspenso no ar. Isso \u00e9 necess\u00e1rio para que voc\u00ea possa puxar o dedo do p\u00e9 em sua dire\u00e7\u00e3o, abaixando o calcanhar o m\u00e1ximo poss\u00edvel. Assim, voc\u00ea poder\u00e1 exercitar o caviar em todas as amplitudes poss\u00edveis.<\/p>\n Os exerc\u00edcios para homens s\u00e3o concebidos de uma forma ligeiramente diferente. Eles t\u00eam como alvo outros grupos musculares al\u00e9m das meninas.<\/p>\n Em tais exerc\u00edcios, a carga principal recair\u00e1 sobre o peito, ombros e pesco\u00e7o:<\/p>\n O agachamento com uma perna s\u00f3 tem seus pr\u00f3s e contras:<\/p>\n As meninas, via de regra, come\u00e7am a treinar com um objetivo – atingir uma figura atraente, libertar o corpo de quilos desnecess\u00e1rios e aumentar a elasticidade da pele. Nesse caso, a press\u00e3o, as n\u00e1degas e o peito cair\u00e3o sob o golpe principal.<\/p>\n \u00c9 para essas partes do corpo que o principal programa de treinamento com seu pr\u00f3prio peso \u00e9 projetado em qualquer conjunto de exerc\u00edcios projetados para meninas:<\/p>\n Se o reflexo no espelho teimosamente insiste que \u00e9 hora de se livrar do excesso de gordura, e voc\u00ea concorda com isso, n\u00e3o precisa se apressar imediatamente para comprar uma academia. Voc\u00ea pode perder peso e restaurar o t\u00f4nus \u200b\u200bmuscular fazendo exerc\u00edcios em casa ou na rua.<\/p>\n Existem exerc\u00edcios b\u00e1sicos para perder peso que voc\u00ea considera desnecess\u00e1rios. Levar\u00e3o apenas 15 minutos por dia, e esta ser\u00e1 a etapa inicial para formar um corpo esguio. \u00c9 necess\u00e1rio definir um ritmo elevado de exerc\u00edcio, uma vez que o treino lento n\u00e3o conseguir\u00e1 ter o efeito desejado no corpo.<\/p>\n Na fase inicial, os seguintes exerc\u00edcios est\u00e3o presentes:<\/p>\n O programa de treinamento de peso corporal para homens e mulheres em casa ajuda n\u00e3o s\u00f3 a combater o excesso de peso, mas tamb\u00e9m a desenvolver m\u00fasculos e mant\u00ea-los em boa forma:<\/p>\n Ao mesmo tempo, quase tudo que voc\u00ea precisa para treinar est\u00e1 em sua casa.<\/p>\n O pesco\u00e7o musculoso deve se fundir aos ombros arqueados. Portanto, \u00e9 improv\u00e1vel que algu\u00e9m deixe esta parte do corpo sem aten\u00e7\u00e3o. Flex\u00f5es s\u00e3o \u00f3timas para os ombros. \u00c9 importante levar em considera\u00e7\u00e3o o fato de que os m\u00fasculos tr\u00edceps e peitorais receber\u00e3o a carga principal. Portanto, nos exerc\u00edcios, essa situa\u00e7\u00e3o muda:<\/p>\n O exerc\u00edcio deve ser executado de forma eficiente e em ritmo acelerado.<\/p>\n Uma das vantagens de treinar com o pr\u00f3prio corpo \u00e9 que n\u00e3o h\u00e1 necessidade de um grande n\u00famero de m\u00e1quinas.<\/p>\n Para as aulas, voc\u00ea precisa de uma quantidade m\u00ednima de equipamentos:<\/p>\n Al\u00e9m disso, nos est\u00e1gios iniciais de treinamento, ser\u00e1 poss\u00edvel prescindir de alguns deles. Depende de quais tipos de exerc\u00edcios ser\u00e3o selecionados para a sess\u00e3o.<\/p>\n O desenvolvimento desses m\u00fasculos \u00e9 mais adequado para os homens, pois muitos deles sonham com um pesco\u00e7o musculoso e bonito:<\/p>\n Essas flex\u00f5es desenvolvem os m\u00fasculos peitorais e o b\u00edceps.<\/p>\n \u00c9 por isso que n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio afundar completamente se voc\u00ea quiser construir massa para certos grupos musculares.<\/p>\n Voc\u00ea n\u00e3o deve se levantar completamente para a posi\u00e7\u00e3o sentada, porque depois das omoplatas, as costas tamb\u00e9m se movem. Se voc\u00ea deseja trabalhar produtivamente com a barriga, n\u00e3o precisa gastar energia com outros grupos musculares. Voc\u00ea pode ganhar algum tipo de peso, mas seu peso ser\u00e1 suficiente para o desenvolvimento do seu abd\u00f4men. Cerca de 16-20 repeti\u00e7\u00f5es s\u00e3o suficientes para uma rodada em uma s\u00e9rie.<\/p>\n O agachamento de peso corporal n\u00e3o apenas ajuda a construir m\u00fasculos, mas tamb\u00e9m \u00e9 um bom treino cardiovascular. Tente sentar 50 vezes e contar sua frequ\u00eancia card\u00edaca – ela sai da escala, certo?<\/p>\n O agachamento pode ser significativamente mais pesado se agachar em uma perna. O exerc\u00edcio \u00e9 chamado de pistola. Nem todos podem fazer isso. E n\u00e3o tanto pela falta de for\u00e7a, mas pela t\u00e9cnica errada. Portanto, antes de prosseguir com a implementa\u00e7\u00e3o, esclare\u00e7a todas as nuances para voc\u00ea. Este exerc\u00edcio n\u00e3o \u00e9 aconselh\u00e1vel se voc\u00ea tiver dores nos joelhos.<\/p>\n Se voc\u00ea colocar as m\u00e3os nas barras e esticar o m\u00e1ximo poss\u00edvel, os trap\u00e9zios ficar\u00e3o tensos. Tente pendurar por 60 segundos – algo que se cansa vai balan\u00e7ar. Assim voc\u00ea pode sentir tudo por si mesmo.<\/p>\n Puxe a barra horizontal para cima e, no movimento oposto, quando o \u00e2ngulo de flex\u00e3o do cotovelo atingir 45 graus, congele. Nesta posi\u00e7\u00e3o, voc\u00ea pode treinar um pouco o b\u00edceps, aplicando-lhe uma carga est\u00e1tica. N\u00e3o se empolgue com este exerc\u00edcio, voc\u00ea n\u00e3o precisa ficar pendurado por mais de 30 segundos.<\/p>\n Se voc\u00ea apenas se pendurar na barra, treinar\u00e1 sua pegada. Quanto mais voc\u00ea pode ceder, mais fortes e resistentes seus antebra\u00e7os se tornar\u00e3o.<\/p>\n<\/blockquote>\n Gra\u00e7as ao movimento girat\u00f3rio, voc\u00ea adicionar\u00e1 al\u00edvio ao est\u00f4mago, definir\u00e1 sua forma. Os m\u00fasculos laterais do tronco come\u00e7ar\u00e3o a funcionar. Tamb\u00e9m \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para queimar gordura, especialmente no conjunto certo. Fa\u00e7a 25 a 30 vezes.<\/p>\n Considere exerc\u00edcios que usem todos os m\u00fasculos dos bra\u00e7os (b\u00edceps, tr\u00edceps, antebra\u00e7o).<\/p>\n Flex\u00f5es de punho reverso:<\/p>\n Flex\u00f5es de punho fechado:<\/p>\n Este exerc\u00edcio fornece carga m\u00e1xima para o tr\u00edceps. Mas os antebra\u00e7os tamb\u00e9m est\u00e3o envolvidos.<\/p>\n Um dos exerc\u00edcios mais eficazes com o seu peso s\u00e3o as estocadas:<\/p>\n Qualquer atleta, independente do esporte, dir\u00e1 que \u00e9 imposs\u00edvel atingir seu potencial sem uma recupera\u00e7\u00e3o de qualidade e alimenta\u00e7\u00e3o adequada. No fisiculturismo, voc\u00ea pode facilmente “enganar” as capacidades f\u00edsicas, aumentando o volume com a ajuda de bombeamento e outros “atributos essenciais” deste esporte. Ao trabalhar com o seu pr\u00f3prio peso, a sua apar\u00eancia ir\u00e1 sempre enfatizar o real n\u00edvel de aptid\u00e3o, portanto, esforce-se para desenvolver a for\u00e7a, \u00e9 este indicador que ir\u00e1 afetar o aumento do volume muscular (o volume muscular \u00e9 diretamente proporcional \u00e0 for\u00e7a).<\/p>\n Al\u00e9m disso, n\u00e3o devemos esquecer que os m\u00fasculos crescem durante o repouso, portanto, um sono de qualidade \u00e9 a principal chave para alcan\u00e7ar o sucesso. Se voc\u00ea n\u00e3o se exercitar bem, n\u00e3o crescer\u00e1. O mesmo acontecer\u00e1 se voc\u00ea treinar muito, mas n\u00e3o dormir de 7 a 9 horas por dia.<\/p>\n<\/blockquote>\n Se voc\u00ea usar sua for\u00e7a EXPLOSIVA durante a fase conc\u00eantrica da contra\u00e7\u00e3o<\/strong> (por exemplo, como ao mover o corpo para cima durante as flex\u00f5es), voc\u00ea ser\u00e1 capaz de usar m\u00fasculos que se contraem mais rapidamente, porque voc\u00ea exercer\u00e1 mais for\u00e7a do que com levantamento normal de seu pr\u00f3prio peso.<\/p>\n Isso significa que voc\u00ea ficar\u00e1 ainda mais forte e se livrar\u00e1 de mais calorias.<\/p>\n O treinamento com fases de movimento exc\u00eantrico lento e conc\u00eantrico explosivo \u00e9 quase completamente ignorado pela maioria das pessoas, o que reduz significativamente os benef\u00edcios e a qualidade dos exerc\u00edcios de peso corporal.<\/p>\n Esse treinamento tem uma s\u00e9rie de benef\u00edcios para a sa\u00fade, entre outras coisas:<\/p>\n Um estudo de Boston descobriu que o exerc\u00edcio que usa mais fibras musculares do tipo 2 tamb\u00e9m melhora a sensibilidade \u00e0 insulina e reduz os n\u00edveis sangu\u00edneos de insulina, glicose e leptina – tudo para perder peso. Tudo isso acontece apesar da diminui\u00e7\u00e3o da atividade f\u00edsica.<\/p>\n Grande benef\u00edcio:<\/strong> se voc\u00ea treinar de maneira inteligente, n\u00e3o precisar\u00e1 trabalhar muito, o que o ajudar\u00e1 a evitar les\u00f5es e a perda de tempo na academia.<\/p>\n Eu o convenci de que o treinamento com fibras musculares de contra\u00e7\u00e3o r\u00e1pida \u00e9 o principal pr\u00e9-requisito para eliminar o excesso de gordura e desenvolver a for\u00e7a e a for\u00e7a do corpo?<\/p>\n Como eu disse antes, movimentos exc\u00eantricos lentos podem tornar mais f\u00e1ceis exerc\u00edcios dif\u00edceis e sem pesos.<\/p>\n Deixe-me mostrar o que quero dizer:<\/strong><\/p>\n Digamos que voc\u00ea n\u00e3o possa fazer uma flex\u00e3o de perna completa. No entanto, existem v\u00e1rias outras op\u00e7\u00f5es de flex\u00e3o que voc\u00ea pode dominar. Comece em uma posi\u00e7\u00e3o de prancha e abaixe-se lentamente at\u00e9 o ch\u00e3o. Descanse um pouco, descanse de joelhos e volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o de prancha.<\/p>\n Claro, esta n\u00e3o \u00e9 uma flex\u00e3o completa, mas se voc\u00ea prestar aten\u00e7\u00e3o \u00e0 parte negativa do movimento, poder\u00e1 fortalecer as fibras musculares, o que o ajudar\u00e1 ainda mais a fazer a flex\u00e3o completa.<\/p>\n Do ponto de vista fisiol\u00f3gico, \u00e9 assim: somos 120% mais fortes excentricamente do que concentricamente. O que significa que \u00e9 mais f\u00e1cil para n\u00f3s abaixar o peso do que levant\u00e1-lo \/ empurr\u00e1-lo.<\/p>\n O mesmo vale para pull-ups.<\/p>\n Se voc\u00ea tiver problemas para fazer flex\u00f5es, n\u00e3o se culpe imediatamente. Em vez disso, suba em uma cadeira, pule acima da prancha e abaixe-se LENTAMENTE at\u00e9 que seus bra\u00e7os estejam totalmente estendidos. E repita novamente.<\/p>\n Esta \u00e9 uma abordagem inteligente para melhorar sua for\u00e7a! E tamb\u00e9m uma maneira de tornar mais f\u00e1ceis exerc\u00edcios dif\u00edceis de peso corporal.<\/p>\n M\u00fasculos trabalhando: pernas, n\u00e1degas<\/p>\n M\u00fasculos de trabalho: m\u00fasculos do n\u00facleo e das coxas, virilha.<\/p>\n Como fazer isso:<\/strong><\/p>\n Este \u00e9 um dos meus exerc\u00edcios de peso corporal favoritos, pois fortalece os m\u00fasculos das coxas, n\u00facleo e virilha – uma das \u00e1reas mais traum\u00e1ticas para os atletas.<\/p>\n Deite-se de lado esquerdo, as pernas retas, a esquerda atr\u00e1s da direita. Coloque o antebra\u00e7o esquerdo diretamente sob o ombro, contraia os m\u00fasculos centrais e ap\u00f3ie o bra\u00e7o esquerdo dobrado na altura do cotovelo. Seu corpo deve estar em uma posi\u00e7\u00e3o diagonal. Coloque a m\u00e3o direita na coxa. Agora puxe a perna esquerda contra o peito, mantenha esta posi\u00e7\u00e3o por um segundo e volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Voc\u00ea sentir\u00e1 o tremendo trabalho que est\u00e1 sendo feito na regi\u00e3o da virilha da perna de apoio.<\/p>\n M\u00fasculos de trabalho: pernas, n\u00e1degas.<\/p>\n Como fazer isso:<\/strong><\/p>\n Este exerc\u00edcio combina todos os benef\u00edcios das investidas e passadas para trabalhar os tend\u00f5es da coxa e os gl\u00fateos. Um exerc\u00edcio maravilhoso para modelar formas de dar \u00e1gua na boca.<\/p>\n Coloque uma caixa ou banco (qualquer outra decora\u00e7\u00e3o pode servir) bem na sua frente contra a parede. Coloque o p\u00e9 direito na caixa e, em seguida, abaixe-se em uma estocada, de modo que o joelho esquerdo n\u00e3o toque o ch\u00e3o. Com \u00eanfase no p\u00e9 direito, mova o p\u00e9 esquerdo para a caixa. Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita com a outra perna.<\/p>\n Pode surpreender muitos atletas que seja poss\u00edvel bombear os m\u00fasculos peitorais sem o supino, mas isso \u00e9 um fato absoluto. Al\u00e9m disso, \u00e0s vezes \u00e9 o trabalho com o peso do pr\u00f3prio corpo que lhe permitir\u00e1 bombear qualitativamente peitorais poderosos, focalizando a carga nesta \u00e1rea particular, portanto, para atingir o objetivo, basta realizar os seguintes exerc\u00edcios :<\/p>\n As flex\u00f5es criar\u00e3o volume muscular e as barras paralelas criar\u00e3o uma borda e contornar\u00e3o as placas tor\u00e1cicas. Executar um movimento com uma inclina\u00e7\u00e3o do corpo a partir do banco carregar\u00e1 bem a parte superior do t\u00f3rax.<\/p>\n \u00c9 muito importante lembrar que para desenvolver massa muscular \u00e9 preciso fazer flex\u00f5es de forma lenta e controlada, mantendo a tens\u00e3o e a concentra\u00e7\u00e3o. Voc\u00ea n\u00e3o precisa fazer 1-2 s\u00e9ries at\u00e9 falhar; em vez disso, \u00e9 melhor fazer 5-6 s\u00e9ries de 10-12 vezes, “matando” completamente os peitorais. Esse modo de opera\u00e7\u00e3o trar\u00e1 benef\u00edcios incomensuravelmente mais.<\/p>\n<\/blockquote>\n O arsenal de exerc\u00edcios para as pernas \u00e9 t\u00e3o grande quanto para as costas. Ele permite que voc\u00ea trabalhe ao m\u00e1ximo cada parte das pernas e cada m\u00fasculo. Dentre os principais exerc\u00edcios para o quadril, vale destacar:<\/p>\n Dentre os exerc\u00edcios para as n\u00e1degas, vale destacar:<\/p>\n <\/a>Para os bezerros, basta realizar o levantamento nos dedos dos p\u00e9s at\u00e9 o fracasso ou fazer o exerc\u00edcio de “burro”, trabalhando com um parceiro (embora isso possa ser calculado usando pesos adicionais). Em geral, \u00e9 bastante f\u00e1cil bombear seu pernas sem o uso de simuladores e pesos, e a gama de exerc\u00edcios permite variar em qualquer ordem e alternar semanalmente.<\/p>\n Fontes usadas e links \u00fateis sobre o t\u00f3pico: https:\/\/FitNavigator.ru\/trenirovki\/kompleksy-uprazhnenij\/s-sobstvennym-vesom.html<\/a> https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/trenirovki\/s-sobstvennym-vesom. html<\/a> https:\/\/SuperBody.click\/trenirovki\/trenirovki-s-sobstvennym-vesom.html<\/a> https:\/\/tobe-fit.ru\/articles\/nabor-massy\/kak-pravilno-trenirovatsya-so-svoim-vesom-dlya- uvelicheniya -myshechnykh-obemov \/<\/a> https:\/\/FitZdrav.com\/fitnes\/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-dlya-szhiganiya-zhira.html<\/a> https:\/\/tobe-fit.ru\/articles\/uprazhneniya\/trenirovka-s-sobstvennym – vesom-na-vse-gruppy-myshts-luchshie-uprazhneniya-i-effektivnost \/<\/a><\/p>\nEmpurre o rinoceronte<\/h3>\n
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Flex\u00f5es de punho regulares padr\u00e3o<\/h3>\n
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Exerc\u00edcios na barra horizontal<\/h3>\n
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<\/a><\/p>\nBarras<\/h3>\n
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Hiperextens\u00e3o<\/h3>\n
Levanta em meias<\/h3>\n
Para homens<\/h3>\n
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<\/a><\/p>\nPara meninas<\/h3>\n
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Emagrecimento<\/h3>\n
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Para ombros<\/h3>\n
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Invent\u00e1rio necess\u00e1rio<\/h2>\n
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<\/a><\/p>\nPara o pesco\u00e7o<\/h3>\n
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Empurr\u00e3o reverso para cima<\/h3>\n
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Tor\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
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Agachamentos<\/h3>\n
V\u00e1rios trava<\/h3>\n
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Bicicleta<\/h3>\n
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Para m\u00e3os<\/h3>\n
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<\/a><\/p>\nPara as n\u00e1degas<\/h3>\n
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A import\u00e2ncia da nutri\u00e7\u00e3o e recupera\u00e7\u00e3o para o ganho de massa muscular<\/h2>\n
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Todo o creme por cima<\/h2>\n
E se voc\u00ea for novo no fitness?<\/h2>\n
5 passos com levantamento de joelho<\/h3>\n
Encontre um degrau, cadeira ou banco que seja alto o suficiente para que, ao colocar o p\u00e9 nele, o joelho dobre 90 graus. Coloque o p\u00e9 esquerdo totalmente em um banco ou cadeira. Com \u00eanfase no calcanhar da perna esquerda, suba em uma cadeira e traga a perna direita por tr\u00e1s da perna esquerda at\u00e9 que o joelho direito fique paralelo ao ch\u00e3o. Mantenha essa posi\u00e7\u00e3o por um segundo, depois abaixe lentamente a perna direita at\u00e9 o ch\u00e3o e volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n8 Prancha lateral com flex\u00e3o de joelho<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n13 passos de estocada<\/h3>\n
Exerc\u00edcios para os m\u00fasculos peitorais<\/h2>\n
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Treino de perna<\/h2>\n
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